Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, klūpėti ir pan. Dėl nesveikų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų moterys kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, tarp jų ir vidinėje šlaunų dalyje.
Deja, reguliarus bėgimas ar važinėjimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunų daliai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat ištrintomis šlaunų vidinėmis ląstelėmis, skausmingais įtrūkimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.
Apšilimas
Prieš pradėdami mankštintis, turite apšilti ir pasitempti. Štai ką galima padaryti.
- Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kaklo pasukimai – 1 komplektas iš 10 pakartojimų
- Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Apatinės nugaros apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
- Kulkšnies apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Bėgimas vietoje – 3 min
- Pakėlimai ant kojinių – 2 apskritimai po 10 pakartojimų
- Šokinėja keltuvas – 2 apskritimai x 20 pakartojimų
- Šoniniai lenkimai – 1 10 pakartojimų rinkinys
Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.
1. Cross Power Jacks
Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į Jumping Jack.
Dalyvauja- vidinė šlaunų dalis, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.
Kaip padaryti krosoveriusgaliaDomkratas
- Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, kūnas tonusas, keliai šiek tiek sulenkti.
- Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
- Dar kartą pašok aukštyn atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk pėdas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
Patarimas- galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.
Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir veikia juos lydinčius raumenis.
Dalyvauja
Vykdymo technika
- Atsistokite prie sienos, dešinę ranką uždėkite ant jos kaip atramą. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Kūnas geros būklės, nugara neutrali.
- Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite pratimą kitoje pusėje.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
3. Sprogstamieji pritūpimai
Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Kūnas geros formos, pečiai atlošti, nugara tiesi.
- Įtempkite sėdmenis laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės). Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
- Sėdimoje padėtyje traukite rankas prie krūtinės.
- Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovimą, atlikite šuolį ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
- Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
Patarimas- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
4. Pritūpimai su sruogomis
Pritūpimai su šleifu yra dar vienas puikus šlaunies raumenų pratimas, padedantis deginti riebalus.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
- Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
- Nuleiskite žemyn. Nelenkite į priekį ir nesukite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių.
- Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atšokkite šioje pozicijoje 15 kartų.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
5. Kojų sūpynės
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, sėdmenys, pakaušio raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
- Pakelkite dešinę koją, laikykite kelius tiesiai, dešinę koją pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
6. Žirklinės kojos lenta
Šiek tiek pažengęs pratimas – jums patiks lentos „žirklinės kojos“. Jis padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų, o ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda įtempti pagrindinius raumenis. Štai kokie raumenys dirba.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, nugara ir kūnas ištiestas vienoje linijoje. Pažiūrėkite žemyn ir patraukite kūną.
- Įtempkite vidines šlaunų dalis ir kuo arčiau suglauskite kojas. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
7. Sklandantis alpinistas
Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis buvo pakeistas, kad būtų nukreiptas į vidinę šlaunų dalį.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, šlaunies raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir priveržkite šerdį.
- Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami ją prie krūtinės.
- Slysdami ant grindų kaire koja, pritraukite ją prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per čiuožyklą.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
9. Kettlebell sumo pritūpimai
Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, siekiant sudeginti riebalų atsargas šlaunų vidinėje pusėje ir sukurti bei palaikyti vidinės šlaunies raumenis. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkampių, blauzdų, sėdmenų, klubų tiesiklių, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, pečiai atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite pėdas į išorę.
- Patraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
- Laikykite šią poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 35 sekundes
9. Sukamieji kojų judesiai gulint ant šono
Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
- Pakelkite kairę koją ir padėkite ją priešais save dubens arba apatinės pilvo dalies srityje. Kaire ranka pakelkite kelį nuo krūtinės.
- Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
- Atlikite sukamuosius judesius dešine koja, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite seką kairiajai kojai.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 20 sekundžių
10. Šoniniai smūgiai su virduliais
Šoniniai įtūpstai su virduliais gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.
Dalyvauja- klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atgal, kūnas įtemptas, pėdos nukreiptos į viršų.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami prispaustą prie grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Laikykite savo kūną paremtą dešinės pėdos kamuoliu.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
- Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, dešinę koją laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Laikykite savo kūną paremtą kairiosios pėdos kamuoliuku.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
11. Suspaudimas kojoms su Pilates žiedu
Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.
Dalyvauja
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant nugaros. Pėdos kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
- Suspauskite klubus ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu
Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių namų treniruočių pratimų norint numesti svorio ir stangrinti raumenis.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, pėdos nukreiptos į šonus.
- Atsisėskite laikydami nugarą tiesiai. Laikykite kelius delnais taip, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
- Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus
Poilsis- 30 sekundžių
13. Šokinėjanti varlė
Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos pasuktos į išorę, pečiai atlošti.
- Pastumkite dubenį atgal ir pasilenkite taip, kad delnai liestų grindis.
- Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
14. Deimantinės sūpynės
Deimantai tikrai jūsų draugai! Riebalų, kurie nenori palikti šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpynių pagalba.
Dalyvauja- Vidinės ir išorinės šlaunų, šlaunų, keturračių, sėdmenų ir pilvo raumenų.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
- Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
- Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus.
- Suspauskite vidines šlaunų puses, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad susidarytumėte rombo formą.
- Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
15. Pritūpimai su sūpuoklės atgal
Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime patobulinti savo techniką reguliariai praktikuodami.
Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Stovėk tiesiai. Patraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačiu kampu. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir praktiškai liesti grindis.
- Atsistokite pusiaukelėje ir balansuodami ant dešinės kojos pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
- Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
- Atlikite pratimą kita koja.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
16. Vidinės kojos pakėlimas
Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, šlaunies raumenys, keturračiai ir sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai vienoje linijoje su klubais, kairę alkūnę sulenkite, kad palaikytumėte, delnas remkitės į grindis. Padėkite dešinę ranką, kad palaikytumėte priešais save apatinėje pilvo dalyje.
- Pakelkite dešinę koją, sulenkite per kelį ir padėkite dešinę koją priešais save ties dubens.
- Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
17. Varlių tiltas
Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus probleminėms vietoms lavinti.
Dalyvauja- Vidinė šlaunų dalis, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant nugaros, delnais prispauskite prie grindų, žiūrėkite į lubas.
- Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
- Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir palaikykite šią poziciją akimirką, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
18. Kazokų pritūpimai
Šis pratimas panašus į šoninius įtūpstus, tačiau turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių dirba vidiniai šlaunų raumenys, esantys arčiau kirkšnies.
Dalyvauja- Sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, pirštais nukreiptais, nugara neutrali, pečiais atgal, žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą būtina visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
- Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
19. Pilatesas – šoniniai čiuožimai iš stovimos padėties
Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir palaikyti juos geros formos.
Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, blauzdos ir sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite ant ištraukiamo Pilateso stalo taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, sėdmenys įtempti, rankos šonuose, o nugara neutrali.
- Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
- Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite seką antrajai kojai.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
20. Šoniniai kojų pakėlimai
Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.
Dalyvauja- vidinė, nugaros ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešinės rankos, kad palaikytumėte. Statykite kairįjį petį vienoje linijoje su dešine, o kairįjį klubą - vienoje linijoje su dešine.
- Laikykite šerdį tvirtai ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
- Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
- Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.
Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis- 30 sekundžių
Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Atliekant jas kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikant sveikos mitybos įpročius, sudeginsite riebalus ant šlaunų, tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būk sveikas!
Ar turite gerą figūrą? Bet ar išdrįstumėte paplūdimyje vilkėti bikinį? Ne? Turite kompleksų dėl išsipūtusio pilvo, raukšlių ties juosmeniu ar „ausų“ vidinėje šlaunų pusėje? Po drabužiais visi šie figūros trūkumai yra absoliučiai nepastebimi, tačiau nusirengus jie patraukia didelį dėmesį. Norint sutvarkyti kūną, reikia skubių priemonių, ir šiuo klausimu negalima išsiversti be treniruočių. Šiame straipsnyje noriu pakalbėti apie tai, kaip atsikratyti riebalų sankaupų vidinėje šlaunies pusėje. Juk būtent šioje vietoje raumenys greitai praranda tonusą, tampa per anksti suglebę ir mieguisti. Yra veiksmingi pratimai vidinei šlaunies daliai, kurie gali išspręsti šią problemą.
Pritūpimai
Pritūpimai yra puikūs kojų pratimai. Jie geri, nes stiprina ne tik vidinę šlaunies dalį. Dirba tiek priekiniai, tiek šoniniai raumenys, taip pat sėdmenys. Norint pasiekti optimalių rezultatų, 30-40 kartų iš eilės reikia atlikti šiuos pratimus šlaunies vidinei daliai:
Iš stovimos padėties darykite pritūpimus iki sustojimo;
Iš stovimos padėties darykite pusiau pritūpimus, tai yra sulenkite kelius, bet neatsisėskite iki sustojimo;
Pradinė padėtis: stovėdami ant grindų, kojas išskėskite kuo plačiau, kojines nukreipkite į šonus. Lėtai pritūpkite iki sustojimo, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Mahi kojos
Kojų sūpynės (kaip pratimai vidinei šlaunies daliai) yra labai veiksmingi. Jie gali būti atliekami bet kurioje padėtyje: stovint, sėdint ar gulint. Taigi čia yra keletas naudingų pratimų:
Pradinė padėtis – pėdos ant grindų, atsilošite ir remiatės tiesiomis rankomis, nugara neliečiate grindų ir žiūrite į lubas. Sūpynes darykite pakaitomis dešine, tada kaire koja;
Atsigulkite ant grindų ant šono, pasiremkite alkūne, pakelkite viršutinę koją, tada nuleiskite. Jums reikia kartoti 40-50 kartų. Apverskite ir tą patį padarykite su kita koja;
Gulėdami ant grindų ant nugaros, atlikite pratimą „žirklės“ – maišydami ir išskėsdami kojas. Pakartokite 30-40 kartų.
šokinėja
Šokinėjimas yra labai dinamiškas pratimas vidinei šlaunies daliai. Galite juos atlikti tiesiog vietoje arba pašokdami aukštyn. Atlikite 50-60 šuolių iš eilės. Tai prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo ir dėl to šlaunų riebalų sankaupų mažinimo.
O treniruotės pabaigoje – tempimas
Tempimas treniruotės pabaigoje yra labai svarbus. Tai padės išvengti raumenų skausmo, kuris atsiranda kitą dieną po vidinių šlaunų raumenų pratimo. Norėdami pasitempti, turite atlikti šiuos veiksmus: atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius, suglausti pėdas, išskleisti kelius ir pabandyti jomis paliesti grindis. Reikia tempti 7-10 kartų, kol atsiras nedidelis raumenų skausmas. Pažiūrėjome, ką galite padaryti namuose. Tam nereikia treniruoklių ar jokios sporto įrangos. Jums tereikia kasdien atlikti pratimus, užsiėmimams skirdami 30–40 minučių. Vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis, greitai rasite puikią formą ir galėsite vilkėti labiausiai atskleidžiančius drabužius paplūdimyje.
O pertekliaus deginimas gali užtrukti ilgai. Be to, sėkmę garantuoja tik reguliarios treniruotės ir pagrįsti mitybos apribojimai. Tačiau po poros savaičių pajusite, kad sustiprėjote, o klubai yra lieknesni ir labiau iškilę.
Sukurkite savo treniruočių programą. Galite prisijungti prie sporto salės ir net samdyti asmeninį trenerį. Tačiau namų darbai taip pat gali būti naudingi. Svarbiausia nepraleisti gimnastikos. Treniruokitės intensyviai 3 kartus per savaitę, o kitomis dienomis apsiribokite greitu dešimties minučių apšilimu ir kardio pratimais – greitu ėjimu, bėgiojimu ar šokinėjimo virve. Jūsų užduotis – pagreitinti medžiagų apykaitą ir sustiprinti kojų raumenis.
Pradėkite treniruotę nuo apšilimo – šokinėkite, šokite pagal greitą muziką. Tada pereikite prie pagrindinio komplekso. Labai efektyvu su kėdute. Stovėdami prie jo šonu, kaire ranka laikykite už nugaros. Dešine koja pasukite pirmyn ir atgal. Tada atlikite keletą sūpynių į dešinę, pakelkite koją kuo aukščiau. Patraukite kojinę link savęs – turėtumėte jausti, kaip įsitempia raumenys. Baigę siūbavimo seriją, pakelkite stačiu kampu per kelį sulenktą koją ir dešine ranka pasukite į dešinę, laikydami už kelio. Kartokite kiekvieną pratimą 20 kartų, pailsėkite ir dar kartą atlikite visą kompleksą. Tada apsisukite ir pradėkite pratimų seriją kairei kojai.
Labai efektyvus pratimas yra kojų siūbavimas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, atsiremkite į per alkūnę sulenktą ranką. Laikykite kūną tiesiai, dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu. Kairę koją pakelkite kuo aukščiau, pirštą patraukite link savęs. Nesivartykite ant nugaros, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, galite šiek tiek pasilenkti į priekį. Neskubėkite, atlikite pratimą su visu atsidavimu. Padarykite 20 sūpynių, minutę pailsėkite ir pakartokite rinkinį. Tada apsiverskite ant kito šono ir atlikite dešinės šlaunies pratimą.
Į savo programą būtinai įtraukite jėgos treniruotes. Geriausi pratimai vidiniams šlaunų raumenims yra raukšlės ir įtūpstai. Paimkite 1,5 kg sveriančius hantelius. Ženkite didelį žingsnį į priekį, laikydami rankas su hanteliais ties juosmeniu. Priveržkite koją, ištiestą atgal ir šiek tiek pasūbuokite ant atraminės kojos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų su kiekviena koja po 2 rinkinius.
Atsistokite, padėkite kojas plačiau nei pečiai, paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos prie pečių. Pakilkite ant kojų pirštų ir lėtai pritūpkite, plačiai išskėsdami kelius. Šis pratimas puikiai stiprina vidinius raumenis ir lavina pusiausvyrą. Atlikite tai 10 kartų, kartokite rinkinį du kartus.
Įvaldykite labai sunkų pratimą kojoms. Uždėkite svarmenis ant kulkšnių arba susiriškite smėlio maišus. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas stačiu kampu ir pradėkite skleistis bei sujungti. Patraukite kojines link savęs, nesulenkite kelių. Pratimą atlikite lėtai – turėtumėte jausti įtampą raumenyse. Atlikite 10 pakartojimų ir nuleiskite kojas. Pakartokite rinkinį du kartus trumpai pailsėdami.
Baigę pratimus būtinai ištempkite. Kitą dieną pajusite nedidelį skausmą vidiniuose šlaunų raumenyse – tai reiškia, kad treniruotė buvo sėkminga.
Įprastame gyvenime vidinis šlaunų paviršius praktiškai nedalyvauja. Todėl net ir itin plonoms moterims ši kojų dalis gali būti pati problemiškiausia vieta. Įprastų sportinių pratimų pagalba galite sustangrinti vidinę šlaunų dalį ir atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų.
Juos būtina atlikti tris kartus per savaitę, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Taip pat turite atsiminti, kad nepageidautina nuolat daryti tuos pačius pratimus, nes tai taip pat gali neduoti gerų rezultatų.
Galite gerai išpumpuoti kojas sporto salėje naudodami specialius kojų treniruoklius, kuriuos išsamiau aptarsime toliau. Jei pageidaujama, namuose taip pat gerai išpumpuoti ir sugriežtinti vidinį šlaunų paviršių.
Kojų sumažinimas simuliatoriuje: niuansai ir aprašymas
Greičiausiai daugelis sporto salėje pastebėjo, kad merginos (iš tikrųjų, kaip ir vaikinai) turi savo mėgstamus treniruoklius ir pratimus, kurie joms labiausiai patinka.
Viena iš šių mašinų yra simuliatorius veisimosi / pažengusios kojos, skirtas išorinei/vidinei šlaunies treniruotėms.
Ši kojų dalis yra problemiškiausia daug merginų, todėl kiekviena proga moterys naudojasi atitinkamu treniruokliu. Nesvarbu, ar tai gerai, ar ne, mes pabandysime apsvarstyti toliau.
Anatominis atlasas
Pagrindinė kojų treniruoklio populiarumo tarp moterų priežastis yra pagrindinė jo paskirtis pumpuoti pritraukiančius raumenis(sritis tarp kojų), padaryti jas standesnes, elastingesnes ir dėl to išgelbėti mergaitę nuo įvairių „želė“ šioje srityje.
Kitaip tariant, vidinis šlaunų paviršius (vadinamas pritraukėjais) yra estetiškai svarbi kojų dalis bet kuriai merginai, o vyrai šiai sričiai neabejingi, o savo išrinktosiose nori matyti ją išpūstą, ne kabo.
Visų pirma, pritraukimo treniruoklis (kojų mažinimo simuliatorius) skirtas stiprinti trys pritraukiamieji raumenys – didelis, ilgas ir trumpasis. Tuo pačiu metu suaktyvinami siuvėjai, šukos ir plonieji raumenys (pirmasis eina per visą šlaunies ilgį), taip stangrinami ilio-blauzdikaulio trakto raumenys.
Apskritai reikia pažymėti, kad pritraukiamieji raumenys laikomi vienais iš santykinai labiausiai išsiplėtusių ir didelių kojų raumenų - tai didžiulis raumenų kompleksas, esantis giliai kirkšnyje ir vidinėje šlaunies dalyje.
Juos sunku rasti, nes jie yra „palaidoti“ po likusiais raumenimis, pavyzdžiui, keturgalviais raumenimis. Tačiau galite būti tikri, kad šiuos raumenis naudojate stovėdami, kopdami į kalnus ir lipdami laiptais.
Dėl to, kad pritraukiamieji raumenys beveik nedalyvauja kasdieniame gyvenime, jie yra nepakankamai išvystyti, todėl jų pumpavimui reikia skirti daug dėmesio.
Kojų mažinimo simuliatoriuje pranašumai
Mažindami kojas simuliatoriuje galite pasikliauti šiais dalykais:
Pratimų technika
Kojos mažinimo atlikimo technika. Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriame beveik neįmanoma suklysti. Tiesioginė addukcija reiškia kūno dalies (mūsų atveju tai yra kojos) judėjimą link jo centro.
Kai atsisėdate ant treniruoklio, kojų judėjimas susideda iš pasipriešinimo įveikimo kartu sujungiant klubus, kurie iš pradžių skyrėsi vienas nuo kito.
Pirmas lygmuo. Eikite į treniruoklį ir padėkite reikiamus svorio svorius. Tada sureguliuokite balno dydį taip, kad jaustumėte nedidelį pritraukėjų tempimą, kai klubai yra ant minkštų pagalvėlių (pagalvės, kurios yra šone).
Laikykite nugarą tiesiai ir gerai prispaustą prie strypo užpakalinės dalies. Rankomis suimkite turėklus iš apačios, o kojas ties keliu sulenkite stačiu kampu (galima ir šiek tiek daugiau). Atidarykite klubus, pakeldami juos iki nurodyto treniruoklio pločio. Tai yra pradinė padėtis.
Antrasis etapas. Įkvėpkite, kai kontroliuojate iškvėpimą, pradėkite spausti kojas. Laikykite juos tiesiai, kelius laikykite virš kojų. Paskutiniame trajektorijos taške kiek įmanoma suspauskite klubus ir palaukite kelias sekundes.
Trečias etapas. Lėtai įkvėpdami pradėkite skleisti volelius ir sustabdykite juos šiek tiek nepakeltoje į pradinę padėtį, kad visą laiką išlaikytumėte įtampą treniruotoje klubų srityje. Pakartokite pratimą tam tikrą skaičių kartų.
Norėdami gauti maksimalų pratimo efektą, vadovaukitės toliau pateiktomis rekomendacijomis:
- lėtai paskleiskite klubus, šiek tiek nepakeldami jų į pradinę padėtį;
- Grąžindami jį į pradinę padėtį, „neužmeskite“ svorio;
- atlikdami pratimą, nešliaužkite sėdmenimis ant treniruoklio sėdynės ir nejudinkite kūno;
- tarp pratimų ištempkite pritraukiamuosius raumenis, pavyzdžiui, sėdėdami lotoso pozicijoje, delnais spausdami kelius;
- jei manote, kad paskutiniu būdu nebeįmanoma atlikti pratimo maksimaliai amplitudei, galite naudoti greitą trumpų pakartojimų seriją;
- pratimą atlikite kaip papildomą (baigimą) pritraukiamųjų raumenų treniruotės metu ir palikite treniruotės pabaigoje atlikus pagrindinį apimtį.
Kojų sumažinimas ant treniruoklio, siekiant pašalinti riebalus iš šlaunų vidinės pusės
Jei užduosite klausimą merginoms, kurios nuolat treniruojasi prie kojų mažinimo mašinos: ką norite pasiekti su pritraukimo aparatu, daugelis iš jų jums pasakys - noriu, kad šlaunų vidinės dalys numestų svorio.
Bet jūs turite suprasti, kad tai niekada neįvyks, nes šis aparatas naudojamas stiprinti pritraukiamuosius raumenis, o ne pašalinti riebalinius sluoksnius - tai yra du skirtingi audinių tipai, o raumenų stiprinimas jokiu būdu nesudegins riebalų. kad juos dengia.
Net kai sportuodami deginate kalorijas, jūs negali pašalinti riebalų vietinėje (atskirai paimtoje) zonoje.
Pratimai su treniruokliais yra veiksmingi tuo, kad leidžia sutelkti dėmesį į krūvį, tiesiai į reikiamas kūno dalis, nes tokiu atveju nereikia, be judesio, taip pat stebėti pusiausvyrą ir koordinaciją. judesiai.
Tai patogu ne tik pradedantiesiems, bet ir labiau patyrusiems žmonėms, nes tokiu būdu galite padidinti apkrovą. Populiariausias vidinės šlaunies treniruoklis yra Hackenschmidt simuliatorius. Su juo galite atlikti keletą pratimų.
Sėdmenų ir šlaunų lieknėjimo pratimai
Taip pat vidinį šlaunų paviršių galima sugriežtinti atliekant šiuos pratimus:
Todėl, kai dėl kokių nors priežasčių neturite galimybės susidoroti su svoriais arba yra tam tikrų gydytojo kontraindikacijų, fitball gali veiksmingai jas pakeisti.
Kaip pritūpti
Pritūpimai yra paprasčiausias, bet kartu ir pagrindinis pratimų elementas sėdmenims ir klubams. Tiek įprasti pritūpimai, tiek pritūpimai su svoriu – su štanga ar hanteliais – yra veiksmingi.
Norint numesti klubų svorį, patartina atlikti pratimus su štanga ant jėgos aparato, tai leis duoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. koncentruota apkrova nesiblaškant išlaikant pusiausvyrą.
Jei pritūpėte su laisvais svoriais, atidžiai sekite teisingą pratimų atlikimą. Bet, vis dėlto, yra keletas rekomendacijų vadovaukitės veiksmingesnėmis pritūpimo treniruotėmis:
- Juostą reikia paimti su rankena.
- Pritūpti reikia kuo giliau, praktiškai atsisėdus ant kulnų, o klubai turi liesti blauzdas.
- Kontroliuokite kvėpavimą – pratimai turi vykti ant „įkvėpimo-iškvėpimo“.
- Darydami pritūpimus fiksuokite nugaros padėtį.
- Pakartojimų skaičius priklausys nuo sportininko fizinio pasirengimo, tačiau būkite atsargūs ir neperkraukite raumenų – skausmo pojūčiai neprisidės prie treniruočių reguliarumo.
Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, sėdmenų ir šlaunų raumenų korekcijos pratimai bus veiksmingi tik tinkamai subalansuota mityba ir. reguliarumo principo laikymasis. Laikydamiesi šių taisyklių, per labai trumpą laiką galėsite pasiekti rezultatų, patraukiančių pašalinį dėmesį.
Moteriškas kūnas – nuostabus gamtos kūrinys, tačiau net ir pačios gražiausios moterys kartais neapsieina be trūkumų. Ir ar mes, gražiosios žmonijos pusės atstovai, nežinome apie savo problemines sritis. Viena iš jų – vidinės šlaunų dalys. Šios zonos raumenys kasdieniame gyvenime praktiškai nedalyvauja, todėl mūsų užduotis yra kuo labiau juos treniruoti ir pratimai vidinei šlaunies daliai mums tai padės. Žinios ir įgūdžiai padės juos teisingai atlikti.
Bendrieji svorio metimo treniruočių kūrimo principai
Norėdami atsikratyti celiulito ir sutvarkyti vidines šlaunų dalis, turėsite įtraukti į itin efektyvias treniruotes. Toks kompleksas ne tik padės atsikratyti poodinių riebalų, bet ir bus puiki daugelio ligų prevencija.
Neišardykime, pagrindinis mūsų priešas – tinginystė. Bet jei norite tapti lieknų kojų savininke ir jūsų tikslas – sustiprinti raumenis, tuomet teks nugalėti save pradėjus sportuoti. Pasistenkite susiplanuoti savo tvarkaraštį taip, kad tris kartus per savaitę galėtumėte skirti valandą treniruotėms. Mokymų schema:
- paprasta kardio treniruotė
- vidutinio intensyvumo kardio apšilimas;
- pritūpimai;
- šokinėjimas ir atsispaudimai (vadinamieji pliometriniai pratimai);
- įtūpstai;
- plie (pritūpimai);
- vidutinio intensyvumo kardio treniruotės;
- pratimai vidinei šlaunies daliai;
- kombinuoti pratimai pilvo raumenims ir vidiniam šlaunies paviršiui;
- tempimas.
Jei nuspręsite treniruotis savarankiškai, be trenerio, tuomet turite atkreipti ypatingą dėmesį į technikos stebėjimą ir stengtis neperkrauti raumenų. Ne mažiau svarbu tinkami drabužiai ir avalynė. Net treniruotėms namuose reikia specialisto patarimo – kreipkitės į gydytoją ir profesionalų trenerį, jie jums kvalifikuotai patars.
Vidinių šlaunų raumenų pratimų rinkinys su nuotrauka
Pratimai, leidžiantys sutvarkyti vidinę šlaunies dalį, yra labai paprasti, tačiau svarbiausia jų efektyvumo sąlyga – reguliarumas ir didelis pakartojimų skaičius. Štai keletas paprastų pratimų, kurie padės įtempti vidinės šlaunų dalies raumenis ir padidinti jų apimtį. Tokiems pratimams atlikti nereikia specialaus fizinio pasirengimo.
- Pirma užduotis: atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Nugara turi būti kiek įmanoma prispausta prie grindų. Pakelkite kojas 30 centimetrų, išskleiskite jas, sukryžiuokite kojas. Būtina šio pratimo sąlyga yra vidinių šlaunų raumenų įtempimas. Atlikite 20 kryžių, tada padarykite dvidešimties sekundžių pertrauką, tada dar 2 atlikite tą patį metodą.
- Plie pritūpimai suteikia gerą efektą. Jie padeda vystyti ne tik vidinės šlaunies pusės, bet ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda nuimti „bridždžius“. Norėdami tai padaryti, plačiai ištieskite kojas, pasukite pėdas į išorę. Darant pritūpimus nugara turi likti tiesi. Pritūpti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą, o klubų linija taps lygiagreti grindims. Suspauskite sėdmenis apatiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas turi būti atliekamas minutę, tada padarykite dvidešimties sekundžių pertrauką, o tada dar du rinkinius.
- Lunges yra dar viena puiki priemonė kovojant su riebalų sankaupomis šlaunies vidinėje pusėje. Juos atlikti labai paprasta: stovint vertikaliai, įtūpstyti kaire koja. Dubuo turi būti šiek tiek atgal, o dešinė koja turi būti ištempta ir tiesi. Tada pasilenkite kita koja, nukreipdami savo svorį ant jos ir taip pat suformuodami stačią kampą ties keliu.
- Mahi – paprasti ir veiksmingi pratimai vidinei šlaunies sričiai namuose. Pradinė padėtis – stovint. Sklandžiai pakelkite dešinę koją ir nuolat laikykite ją įtemptą, o nugara turi likti tiesi. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į kėdės atlošą. Su viena koja reikia padaryti 15-20 sūpynių, tada tą patį pakartokite kitai kojai. Iš viso reikia atlikti tris metodus.
Kojų ir sėdmenų kėlimas ant fitball
yra puiki priemonė sutvarkyti raumenis ir pašalinti riebalų perteklių. Vidinės šlaunų dalies pratimai su fitball yra paprasti ir prieinami kiekvienam, o ypač verta paminėti, kad gimnastikos kamuolys praktiškai neturi kontraindikacijų.
- Taigi, pirmasis pratimas su fitball – atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas į viršų ir suspauskite jomis kamuolį. Laikykite raumenis įtemptus apie 10 sekundžių. Pakartokite šį judesį penkis ar šešis kartus.
- Kitas pratimas – pritūpimai su fitball. Norėdami tai atlikti, atsisėskite ant kamuolio, suspauskite jį klubais, kuo plačiau išskėsdami kojas. Ištieskite rankas į šonus. Lėtai pakilkite, perkeldami svorį ant vienos kojos, o kitą kelkite neatleisdami kamuolio. Taigi reikia kartoti kiekvienai kojai 10 kartų.
- Taip pat galite atlikti pratimus su kamuoliu iš gulimos padėties. Tokie pratimai su kamuoliu yra labai veiksmingi ir neapkrauna stuburo. O šios grupės pratimų įvairovė labai didelė – visada galite pasirinkti tuos, kurie jūsų atveju bus efektyviausi.
Pavyzdžiui, žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip padaryti sėdmenis tonus ir atsikratyti celiulito:
Treniruotės sporto salėje
Sportuoti sporto salėje yra daug efektyviau nei mankštintis namuose. Pirma, jūs nuolat esate prižiūrimas trenerio, kuris gali nurodyti klaidas, be to, padės patarimais. Antra, užsiėmimai specialiuose treniruokliuose yra skirti ugdyti specifinius raumenis, nes jų poveikis bus labiau pastebimas nei atliekant bendrus pratimus, atliekamus namuose.
Kojų sumažinimas ir pailginimas
Užsiėmimai sporto salėje yra daug veiksmingesni tokiu klausimu kaip raumenų pumpavimas nei pratimai, kuriuos atliekate namuose. Pavyzdžiui, kojų suvedimas ant specialaus treniruoklio: atliekant šį pratimą aktyviai dalyvauja pritraukiamasis raumuo ir, kas ypač svarbu moterims, dirba intymieji raumenys.
Kojos tiesimas ant treniruoklio skirtas lavinti priekinius šlaunies raumenis. Tokį pratimą namuose sunku atlikti, todėl jei norite lavinti šiuos šlaunies raumenis, tuomet turėtumėte kreiptis į profesionalų trenerį, kuris jums duos pamoką. Trumpame mokymo vaizdo įraše galite peržiūrėti pratimų atlikimo simuliatoriuje pavyzdį:
Pritūpkite su hanteliais
Kad treniruotės būtų efektyvesnės, įprastus pratimus galima atlikti su svoriu - taisyklingais pritūpimais, taip pat sūpynės, kurias jau aptarėme aukščiau:
- Sulenkite koją prie kelio ir į lenkimą įdėkite lengvą hantelį.
- Jei pasirenkate sudėtingą pratimo versiją, turite padaryti ne daugiau kaip 15 sūpynės ir sumažinti priėjimų skaičių iki dviejų.
Visi pratimai vidinei probleminei šlaunies daliai su svarmenimis turėtų būti atliekami tik vadovaujant treneriui. Esmė ne tik ta, kad tokių pratimų rezultatas gali būti raumenų padidėjimas, o tai daugeliu atvejų tiesiog nėra būtina. Treniruotės su svoriais – tai padidėjęs krūvis sąnariams ir dėl to galimos traumos.
Video kursai apie vidinės šlaunies pusės tempimą aukštyn namuose
Šiuo metu sukurta daug kompleksų, kurie padės greitai sutvarkyti kojas aukščiau kelių. Dabar iš vaizdo įrašo turėsite galimybę sužinoti visas šlaunų liniją gerinančių užsiėmimų paslaptis: