Baltymus reikia suvartoti kasdien su maistu, 1-2 gramus 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, mergaitės svoris yra 55 kg, tada 55-110 g baltymų per dieną, o 80 kg sveriančiam vyrui per parą reikia 80-160 g gyvūninės kilmės baltymų. Žmonėms, gyvenantiems įprastą gyvenimo būdą, pakanka 1 g 1 kg, o sportininkams - 2 g 1 kg savo svorio. Gyvūniniuose baltymuose yra nepakeičiamų rūgščių, kurių mūsų organizmui reikia kasdien. Baltymai kuria ir saugo mūsų raumenis, gerina nagų, plaukų, odos būklę. Daugelis žmonių valgo mažai gyvulinių baltymų ir kenkia savo organizmui, todėl valgykite pakankamai baltyminio maisto ir būsite geros sveikatos bei jausitės puikiai.
Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų:
Vištienos filė
Baltymų turinčių maisto produktų sąraše yra vištienos filė. Vištienos filė tinka raumenų masės augimui ir svorio metimui – tuo pačiu. Vištienos filė turi daug baltymų – 16-23 g 100 gramų produkto, priklausomai nuo vištienos amžiaus ir veislės. Vištienos filė gerai atstato raumenis ir jėgą, padeda didinti raumenų skaidulas, jei tuo pačiu sportuoji 3 kartus per savaitę. Be baltymų, vištienos filė turi daug vitaminų ir mineralų. 100 g gyvulinės kilmės sočiųjų riebalų yra tik 2 gramai, o tai leidžia per dieną suvalgyti iki 500 gramų vištienos ir nebijoti pridėti riebalų pertekliaus. Kaip žinoma iš mokslininkų – baltymai padeda deginti riebalus, jei jūsų tikslas – sveikas gyvenimo būdas, tuomet valgykite vištienos filė 3–4 kartus per savaitę, 200–400 gramų per dieną.
Baltas kiaušinis
Kiaušinių baltymai yra daug baltymų turintis maistas. Viename vištienos kiaušinyje, priklausomai nuo vištienos kiaušinio veislės ir dydžio, yra apie 3-4 gramus baltymų, tačiau tryniuose yra daug riebalų, todėl baltymus atskirkite nuo trynių. Trynių nereikia valgyti per daug – tai gali pakenkti jūsų organizmui. Tuo tarpu kiaušinių baltymų galima valgyti tiek, kiek norisi, pavyzdžiui, virti keptuvėje su minimaliu augalinio aliejaus kiekiu arba mikrobangų krosnelėje. Kiaušinių baltymus rekomenduojama valgyti 3-5 kartus per savaitę po 5-10 baltymų per dieną, priklausomai nuo jūsų tikslų. Jei sveikatai, tada per dieną pakanka išvirtų 5 kiaušinių baltymų, o jei sportuoji, tai 10-15 kiaušinių baltymų per dieną atneš 35-60 gramų gyvulinių baltymų, vėlgi priklausomai nuo vištų kiaušinių veislės ir dydžio. Ir kaip prisimenate, baltymų norma vyrams ir moterims yra 1-2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.
1 naudingas vaizdo įrašas:
Pollock (filė)
Baltymų turtingų maisto produktų sąraše yra pollock. Balta žuvis yra skani ir sveika, joje yra baltymų su nepakeičiamomis rūgštimis ir nedideliu kiekiu omega-3 riebalų. 100 gramų poloko yra 16 gramų baltymų, 0 angliavandenių ir 1 g riebalų. Pollock tinka svorio metimui ir sveikam gyvenimo būdui. Daugelis žmonių mano, kad keptuvėje iškepus žuvies filė iš filė pavirs košė – ir tai visai netiesa. Žuvies filė pati esu virusi ne kartą, į košę ji nevirsta, bet pasirodo skani ir turi formą, tad drąsiai pirkite polocko filė ir kepkite keptuvėje ant silpnos ugnies su prieskoniais, su minimaliu kiekiu. augalinio aliejaus. 3-5 kartus per savaitę valgykite poloką ir kitas žuvis bei jūros gėrybes, nes jose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų, minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis.
varškė 2%
Varškės sūryje yra pakankamai daug sveikų baltymų, 100 g maisto yra 18 gramų baltymų. Riebalų ir angliavandenių yra minimalus, todėl varškė nepakenks figūrai, o greičiau padės numesti svorio ir atsikratyti poodinių riebalų. Varškė yra puikus fermentuoto pieno produktas, kurį mėgsta vaikai ir suaugusieji. Paprastai jis gerai įsisavinamas ir nesukelia problemų, o tik naudos. Varškė turi nuostabų gydomąjį poveikį plaukams, nagams ir odai. Varškės sūryje yra 14 vitaminų ir 15 mineralų, todėl jis turi teigiamą poveikį visam organizmui. Varškę valgykite 3-5 kartus per savaitę, po 100-250 gramų per dieną.
Kefyras 0,1%
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir gauti gyvulinių baltymų, kefyras bus puikus pagalbininkas šiuo klausimu. Kiekviename 100 g kefyro yra 3 g baltymų, 0,1 g riebalų, 3,6 g angliavandenių ir tik 27 kalorijos. Kefyras priklauso rauginto pieno produktams ir yra gerai toleruojamas organizmo, nesukeldamas diskomforto. Kefyrą naudinga gerti likus 30-60 minučių prieš miegą, tai padės atsipalaiduoti ir ramiai miegoti, taip pat degins poodinius riebalus. Kefyro gerti 3-5 kartus per savaitę po 200-500 gramų. Sportuojantiems reikia pakankamai baltymų, todėl 1 litras kefyro per dieną yra norma.
pienas 1%
Pienas – nuostabus produktas, kurio 100 g yra 3,3 g baltymų, 4,8 g angliavandenių, 1 g riebalų ir tik 41 kalorija. Kai kuriems žmonėms pienas sukelia nepatogumų, todėl jei jūsų pienas prastai virškinamas, geriau gerkite kefyrą. Piene yra 14 vitaminų, 20 mineralų. Pienas tinka vaikams ir suaugusiems. Pieną gerti 2-5 kartus per savaitę po 150-400 ml. Sportuojant rekomenduojama per dieną išgerti 1 litrą pieno 0,1-1%, kad iš pieno gautumėte 30 g baltymų.
Baltymų maisto produktų sąrašas
- Vištienos filė
- Pienas
- Kefyras
- Aviena
- Kiauliena
- Paukštis
- Krevetės
- Baltas kiaušinis
- Sūris (mažai riebalų)
- Jogurtas
- Varškė
- Jūros gėrybės
- rūgpienio
- Turkija
- Tunas
- Žemės riešutas
- Žirniai
2 naudingas vaizdo įrašas:
3 naudingas vaizdo įrašas:
Baltymai yra gyvybiškai svarbi žmogaus kūno struktūra. Baltymų komponentai sudaro visas mūsų kūno ląsteles, jie yra DNR dalis, fermentai. Todėl kasdienėje dietos racione turėtų būti baltyminis maistas, kurio produktų sąrašas turėtų būti įvairus. Valgydami neriebius baltymų šaltinius galite numesti svorio, bet jei nuspręsite, tuomet turite valgyti baltymus, kuriuose yra daug aminorūgščių. Pažvelkime į visas baltyminės mitybos subtilybes.
Kokie maisto produktai yra baltyminiai
Maistas negali būti vadinamas baltymu, jei jame yra mažai baltymų. Paprastai daug baltymų yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Tai yra varškė, žuvis, mėsa. Kai kurie augalai taip pat gali pasigirti nemaža baltymų struktūrų dalimi: pavyzdžiui, ankštiniai augalai (sojos pupelės), riešutai. Nenuostabu, kad kai kurie dešrų gamintojai aktyviai naudoja sojų pupeles gamybai. Grybuose taip pat gausu baltymų, tačiau juos žmogaus organizmas pasisavina per blogai, todėl baltymų mityboje jie neturėtų būti aktyviai naudojami.
Gyvūninės kilmės produktų sąrašas
Baltymų privalumas yra visų rūšių mėsoje ir jūros gėrybėse. Tokios baltymų struktūros vadinamos gyvūnais. Be to, baltymais laikomi ir pieno produktai bei kiaušiniai. Šis maistas gali būti baltymų šaltinis, jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių mėsos, žuvies ir paukštienos naudojimas yra nepriimtinas, nes jame yra apie 7-10% baltymų struktūrų visos masės.
Baltymų turintis maistas, gaunamas iš gyvulinės mėsos ir jos gaminių, taip pat iš žuvies:
- Eršketo ikrai
- Aviena
- Krevetės, vėžiai, krabai
- raudona žuvis
- Jautiena
- Vištiena
- Triušis
- Kiauliena
- Vištienos kiaušiniai
- Pienas
Augalinių produktų sąrašas
Ne taip seniai į madą atėjo vegetarizmas. Daugumoje daržovių ir vaisių baltymų beveik nėra, tačiau vegetarai jaučiasi puikiai. Faktas yra tas, kad kai kuriose augalų kultūrose yra pakankamai baltymų elementų normaliam gyvenimui. Perėjimas prie augalinės, mažai baltymų turinčios dietos turi spąstų, nors manoma, kad tai naudinga. turi būti subalansuotas ir turėti pakankamai visų gyvybiškai svarbių struktūrų bei baltymų.
Augaliniuose baltymuose gausu:
- Pupelės
- Žemės riešutas
- Lęšiai
- Grikiai
- Saulėgrąžų sėklos
- Soros
- Migdolų
- Riešutas
Baltymų dietos meniu pavyzdys
Jūsų dėmesiui pristatome savaitės subalansuotos mitybos pavyzdį. Šio meniu matomumas padės jums orientuotis į baltymų kiekį, taip pat sudaryti dietą pagal jūsų poreikius ir skonio nuostatas. Baltymai yra svarbi bazė, aplink kurią yra kitų maistinių medžiagų.
Pirmoji baltymų meniu diena: kiaušiniai ir mėsa
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai be aliejaus, 2 vištienos kiaušiniai
- Pietūs: nedidelis gabalėlis vištienos filė su rudaisiais ryžiais
- Užkandis: 100 g vištienos, 150 g brokolių
- Vakarienė: pakelis neriebios varškės, 80 g žemės riešutų
Antroji baltymų mitybos diena: pienas ir žuvis
- Pusryčiai: 100 g pupelių, 50 g uogų arba vienas obuolys, 200 ml neriebaus pieno
- Pietūs: nedidelis gabalėlis virtos arba garuose virtos lašišos (150-250 g), gabalėlis pilno grūdo duonos
- Užkandis: gabalėlis vištienos krūtinėlės (iki 250 g), brokoliai (200 g), pusė pakelio neriebios varškės
- Vakarienė: pakelis neriebios varškės, žemės riešutų
Trečioji baltymų turinčio maisto diena: kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pieno produktai
- Pusryčiai: virti kiaušiniai (1-2), gabalėlis pilno grūdo duonos
- Pietūs: rudieji ryžiai su brokoliais, gabalėlis vištienos krūtinėlės (pusė)
- Užkandis: 200 ml neriebaus jogurto, obuolių, bet kokių riešutų (50 g)
- Vakarienė: pupelės su ryžiais, nedidelis gabalėlis kepto polloko (iki 150 g)
Ketvirta diena
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai be aliejaus, 2 virti kiaušiniai
- Pietūs: gabalėlis vištienos su ryžiais (bendras porcijos svoris iki 300 g), pusė pakelio varškės
- Užkandis: virtos arba keptos krevetės (150-200 g), virtos pupelės, neriebus jogurtas
- Vakarienė: pakelis varškės, riešutų (vienu metu ne daugiau kaip 100 g)
Penkta diena
- Pusryčiai: virti kiaušiniai - 2 vnt., pora riekelių grūdinės duonos
- Pietūs: vištienos filė su ryžiais, daržovių salotos su paprikomis ir pomidorais (bendras porcijos svoris neturi viršyti 400 g)
- Užkandis: žemės riešutai (50-80 g), pakelis varškės
- Vakarienė: tunas su ryžiais arba pupelėmis, jogurtas
Šešta diena
- Pusryčiai: virtas kiaušinis, pomidoras, gabalėlis grūdinės duonos, jogurtas
- Pietūs: vištienos gabalėlis su pupelėmis (200-300 g visa porcija), pusė pakelio varškės, vitaminingų daržovių salotos
- Popietės užkandis: garuose virti brokoliai be padažo (250 g), viso grūdo duona (1-2 riekelės)
- Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, brokoliai (iki 200 g), riešutai (50 g)
Septinta diena
- Pusryčiai: vištienos filė (150 g), avižiniai dribsniai vandenyje be aliejaus, pomidoras
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su ryžiais (250 g porcija), brokoliai (150 g), varškė (pusė pakelio)
- Užkandis: jogurtas, riešutai su uogomis (iki 100 g)
- Vakarienė: nedidelis gabalėlis tuno su brokoliais (iki 300 g porcija), nekaloringa varškė (100-150 g)
Receptai su nuotraukomis
Bet kokios dietos laikymasis yra susijęs su skanių patiekalų atsisakymu ir ribota mityba. Tačiau baltymų dieta svorio metimui yra išimtis, nes ji apima mėsos ir žuvies produktų naudojimą. Pagrindinis ir vienintelis dalykas, kuriuo turite apsiriboti, yra suvalgomo maisto kiekis. Jūsų dėmesiui pristatome keletą skanių ir įdomių baltyminių patiekalų receptų.
- Vištienos filė kefyre
Nuplaukite vištienos krūtinėlę, kuri tradiciškai yra sąraše, supjaustykite išilginiais sluoksniais. Pagardinkite reikiamu kiekiu druskos, pipirų ir žolelių. Tada įpilkite pusę stiklinės neriebaus kefyro, tiek pat vandens, išmaišykite, palikite šaldytuve 5 valandas. Vištienai pasimarinavus, troškinkite ją keptuvėje iš abiejų pusių 5 minutes. Patiekalas puikiai dera su daržovių garnyru ir dažnai įtraukiamas į baltymų dietą.
- Mėsos kukuliai su sūriu
Šiame recepte naudojama malta jautiena ir malta vištiena, kuriose yra daug baltymų. Sumaišykite juos lygiomis dalimis (po 250 g), įmuškite vieną kiaušinį. Kruopščiai maišykite, kol susidarys vienalytė masė. Pagardinkite druska ir pipirais. Iš faršo reikia suformuoti kotletus ir į kiekvieno vidurį įdėti po nedidelį gabalėlį sūrio. Tada viskas išdėliojama ant kepimo skardos, kepama orkaitėje apie pusvalandį. Šis baltyminis patiekalas puikiai tinka pusryčiams.
- Desertinė varškė
Nulupkite vieną obuolį ir vidutinio dydžio apelsiną ir nesijaudinkite, kad juose mažai baltymų. Supjaustykite vaisius mažais kubeliais. Sumaišykite juos su 300-400 g neriebios skystos varškės, viską išplakite mikseriu. Tada išdėliokite būsimą baltyminį desertą į formeles, nusiųskite į šaltą vietą, palaukite porą valandų. Varškės desertas jau paruoštas valgyti, sėdint leis pasilepinti kuo nors skaniu.
- Graikiškos salotos su krevetėmis
Išvirkite pakuotę karališkųjų krevečių, jas nulupkite. Kruopščiai nuplaukite vyšninius pomidorus, agurkus, salotas ir papriką. Supjaustykite daržoves ir sudėkite į krevetes. 50 g fetos supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais ir suberkite į būsimas salotas. Baltymų patiekalą pagardinkite alyvuogių aliejumi, pagal skonį pagardinkite druska ir smulkiai pjaustytu česnaku. Salotos su dideliu baltymų kiekiu yra paruoštos patiekti. Patiekalas puikiai tiks prie naujos baltymų dietos.
Kodėl žmonės valgo baltyminį maistą?
Baltyminis maistas puikiai tinka tiems žmonėms, kurie nori sulieknėti, bet tuo pačiu nėra pasiruošę eiti į kompromisus ir išbraukti iš savo raciono mėsos bei žuvies produktų. Baltyminę mitybą taip pat naudoja kultūristai ir kultūristai, nes tai prisideda prie greito raumenų masės kaupimosi organizme. Net profesionalūs sportininkai prieš pat varžybas laikosi baltymų dietos. Nėščiajai ir maitinančiai motinai nerekomenduojama mityba baltyminiu pagrindu, nes baltymų paplitimas prieš angliavandenius ir riebalus bus žalingas sveikatai.
Dėl svorio
Kaip žmonės numeta svorio valgydami baltyminį maistą iš mėsos ir žuvies? Atsakymas slypi tame, kaip veikia baltymų mityba. Vartodami daugiau baltymų, sukeliate organizmo persotinimą baltymais. Tuo pačiu metu trūksta pagrindinio energijos šaltinio - ir kūnas yra priverstas deginti turimas riebalų atsargas kūne, o ne paimti jų iš gaunamo maisto. Angliavandenių ir baltymų apykaitos pokyčiai. Be to, su maistu gaunamiems baltymams suskaidyti reikia daug energijos.
Raumenų masės augimui
Norint priaugti raumenų masės ir pasiekti norimą formą, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia turėti omenyje, kad raumenų masė pradės didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršys išleidžiamą kiekį. Bet tai visai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti. Tik kartu su varginimu galima greitai priaugti raumenų masės. Daugiau informacijos apie baltymų mitybą kultūristams galite gauti iš vaizdo įrašo:
Baltymų kiekio maiste lentelė
| Baltyminiai produktai (100 g) | Baltymai, g | Riebalai, g |
|---|---|---|
| jautienos kepenys | ||
| Ėrienos kepenys |
Žmogaus mitybos pagrindas yra riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Svarbus komponentas, atsakingas už raumenų audinio formavimąsi žmogaus kūne, tvirtus nagus ir gražius plaukus, yra baltymas – paprastas baltymas. Medžiaga susideda iš aminorūgščių, kurių dauguma yra maiste. Kad mityba būtų teisinga ir sveika, būtina vartoti maistą, kuriame yra baltymų.
Kad organizmas veiktų normaliai, valgykite maistą, kuriame gausu baltymų.
Pagrindinės baltymų funkcijos
Baltymai yra aminorūgščių junginiai, atsakingi už svarbias užduotis:
- yra statybinė medžiaga organų ląstelių ir audinių struktūrai formuoti;
- atsakingas už hemoglobino gamybą;
- veikia kaip medžiaga medžiagų ir junginių, apsaugančių organizmą nuo infekcijų, susidarymui;
- dalyvauti organizme įsisavinant naudingus komponentus (mineralus, angliavandenius, riebalus).
Baltymų junginius organizmas pasisavina ir nesikaupia, todėl jie tampa nepakeičiamomis medžiagomis. Tai reiškia, kad normaliam vidaus organų funkcionavimui svarbu reguliariai papildyti baltymų atsargas.
Pagrindinės baltymų funkcijos
Nepakankamas baltymų kiekis žmogaus organizme sukelia:
- endokrininių ir endokrininių liaukų funkcijos sutrikimas;
- kraujo sudėties pablogėjimas;
- smegenų veiklos sutrikimas;
- sulėtinti mažų vaikų augimą ir vystymąsi.
Maisto produktai, turintys daug baltymų
Augalinių ir gyvūninių produktų derinys leidžia užtikrinti subalansuotą organizmui reikalingų aminorūgščių suvartojimą.
Reikia atsiminti, kad dieta neturėtų būti sudaryta iš grynų baltymų, kitaip tai gali neigiamai paveikti vidaus organų būklę:
- sukelti kepenų ir inkstų veiklos sutrikimus;
- sustiprinti puvimo procesus žarnyne;
- sutrikdyti rūgščių balansą;
- sukuria didelę apkrovą slaptajai virškinamojo trakto funkcijai.
Norėdami apytiksliai kontroliuoti svarbių amino rūgščių kasdienį suvartojimą, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose jų yra daugiausia.
Būtina naudoti ne tik augalinius, bet ir gyvūninius produktus
Augalinių produktų sąrašas
Kokie augaliniai maisto produktai turi daug baltymų? Vaisiai, džiovinti vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir grūdai – juos naudojant galima visiškai patenkinti organizmo būtinų amino rūgščių poreikį.
Daug baltymų turinčio augalinio maisto lentelė.
| Produkto pavadinimas | Baltymų 100 g, (g) |
| Ankštiniai augalai: | |
| žirniai | 22,5 |
| lęšiai | 28,4 |
| pupelės | 23 |
| Grūdai: | |
| grikiai | 13 |
| soros | 12 |
| kukurūzų kruopos | 11 |
| Kviečių produktai: | |
| duona | 8 |
| makaronai | 10,4 |
| Avižų produktai:
javai |
|
| avižų kruopos | 11 |
| Riešutai: | |
| Riešutas | 15,2 |
| pistacijų | 20 |
| migdolų | 18,7 |
| žemės riešutų | 26,3 |
| Sėklos:
saulėgrąžų sėklos |
|
| moliūgas | 24,8 |
| sezamo | 20 |
| Daržovės ir žalumynai: | |
| Briuselio kopūstai | 4,9 |
| Pievagrybiai | 4,3 |
| Baltieji grybai | 4 |
| Vaisiai, džiovinti vaisiai:
Juodieji serbentai |
|
| džiovintos slyvos | 5,3 |
| datos | 2,6 |
| džiovintų abrikosų | 2,3 |
| razinų | 1,9 |
Baltymų junginiai gali būti pilni (žirniai, pupelės, sojos pupelės) ir prastesni (smulkinti grūdai). Jų buvimas dienos racione turėtų būti atitinkamai nuo 60% iki 40%.
Gyvūninių produktų sąrašas
Beveik visos rūšys yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis:
- mėsa;
- jūros gėrybės;
- paukščiai.
Gyvūninės kilmės maisto produktų su maksimaliu baltymų kiekiu lentelė.
| vardas | Baltymai, g (100 g produkto) |
| Mėsa | |
| Kiauliena | 11,7 (riebalai)–14,7 (mėsa) |
| Jautiena | 18,6-20 |
| Veršiena | 19,7 |
| arkliena | 19,5 |
| Aviena | 15,6-19,8 |
| Triušiena | 21,1 |
| jautienos širdis | 16,2 |
| Kiaulienos inkstai | 13 |
| Paukštis, kiaušiniai | |
| vištos | 18,2-20 |
| Turkija | 19,5 |
| Žąsis | 15,2 |
| Antis | 15,9 |
| Vištienos kiaušiniai | 12,8 |
| Žuvis | |
| Keta | 22 |
| Rožinė lašiša | 21 |
| Paprastoji stauridė | 18,6 |
| Skumbrė | 18,1 |
| Burbot | 18,8 |
| jūros ešerys | 18,3 |
| Silkė | 19 |
| Karpiai, lydekos | 17,8 |
| Plekšnė | 16,1 |
| Karšis | 17,1 |
| Karpis | 16 |
| menkė | 16 |
| Navaga | 16,1 |
| lydeka | 16,7 |
| Pollockas | 15,9 |
| stintas | 13,4 |
| Jūros gėrybės | |
| Kalmarai | 18 |
| Krevetės | 18 |
| menkės kepenėlės | 4,2 |
| Ikrai: eršketas |
|
| Pieno | |
| Pienas: baltymas kondensuotas |
|
| Kefyras | 2,8-3 |
| Varškė | 14-18 |
| Brynza | 17,9 |
| Kremas (sausas) | 23 |
| Sūris: olandų rusų susiliejęs |
|
| Saldžios varškės masės ir varškėčiai | 7,2 |
Ne visi išvardyti daug baltymų turintys maisto produktai yra naudingi organizmui. Taigi kietuose sūriuose, riebioje varškėje, kai kuriose mėsos ir žuvies rūšyse yra daug riebalų, kurie, dažnai naudojami, kenkia sveikatai.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų svorio netekimui
Aminorūgštys padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą organizme ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Jei mityba tinkamai organizuota, baltyminis maistas padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, neprarandant raumenų masės.
baltymų dieta
Grynus baltymus daugelis sportininkų naudoja raumenų auginimui. Be specialių papildų, reikia teisingai maitintis – maiste turi būti daug baltymų ir mažai riebalų. Šis principas buvo taikomas svorio metimui. Tarp daugybės greito svorio metimo galimybių veiksmingiausios yra baltymų dietos.
- Vištienos krūtinėlė (180 g produkto - 41 g baltymų ir 2 g riebalų). Dera su ryžių patiekalais, virtomis daržovėmis.
- Liesoje jautienoje yra visų rūšių keičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių. 200 g produkto yra 42 g baltymų ir 14 g riebalų.
- Virti vištienos kiaušiniai yra lengvai virškinamas maistas. 7 kiaušiniams tenka 40 g baltymų ir 35 riebalų.
- Lašišos filė (200 g - 40 g baltymų, riebalų - 28 g). Laikantis baltymų dietos, ją reikėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę vakarienei.
- Triušiena (21 g baltymų ir 4 g riebalų) turi B grupės vitaminų ir geležies, yra vertingas dietinis produktas.
Svarbi baltymų dietos sąlyga yra kuo labiau neįtraukti miltų ir saldaus maisto. Priešingu atveju šis svorio metimo būdas neduos teigiamų rezultatų.
Baltymų dietos naudojimo apribojimai:
- pagyvenę žmonės (dėl su amžiumi susijusių organizmo pokyčių gryni baltymai gali išprovokuoti kraujo krešėjimo padidėjimą, kraujo krešulių susidarymą);
- nutukę žmonės;
- virškinimo sistemos ligos (padidėjęs dujų susidarymas, pankreatitas, kolitas);
- sutrikimai inkstų darbe.
Dėl nutukimo nesinaudokite baltymų dieta
Baltymų dieta idealiai tinka sportininkams ir kultūristams, taip pat jauniems žmonėms, norintiems sulieknėti. Svarbiausia tinkamai organizuoti mitybą, o rezultatai neprivers jūsų laukti.
Maiste esantys baltymai atlieka svarbų vaidmenį visapusiškam vidaus organų funkcionavimui. Svarbu suprasti, kad ne visi maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra sveiki. Riebus sūris, varškė, pienas, mėsa ir žuvis, be baltymų, taip pat yra riebalų ir angliavandenių. Jie yra atsakingi už energijos gamybą, o perteklius gali pakenkti organizmui, sukelti cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą, nutukimą ir kitus sutrikimus. Todėl reikia tiksliai žinoti, kas turi baltymų, ir teikti pirmenybę lengvai virškinamam maistui.
Niekas nepaneigs, kad baltymai yra svarbūs organizmo gyvybei. Tiesą sakant, subalansuota mityba turėtų sudaryti 30% baltymų, 30% riebalų ir 40% angliavandenių.
Todėl klausimas, kur daugiausia baltymų, kuriuose produktuose yra daugiausia, yra gana aktualus. Apsvarstykite, kodėl baltymai tokie svarbūs, kur jų randama daugiausia.
Vartodamas reikiamą kiekį baltymų, organizmas gauna aminorūgščių paros normą, atsakingą už raumenų masės augimą, pagreitintą ląstelių atsistatymą, taip pat už odos išvaizdą, nagų ir plaukų tvirtumą. Taigi baltymų svarba neįkainojama ne tik vidaus organų veiklai, bet ir žmogaus išvaizdai.
Pagrindinį vaidmenį baltymo struktūroje atlieka skirtingomis sekomis ir deriniais susijungusios aminorūgštys. Baltymų gamybai reikalingos žaliavos, o daugumos baltymų rūšių sintezei reikia 20 nepakeičiamų aminorūgščių.
Kas atsitiks, jei organizme nėra pakankamai baltymų?
Daržovių ir vaisių dietos dėka galite greitai numesti svorio, nes organizmas pradeda naudoti savo išteklius prarastoms kompensacijoms. Kai aminorūgštys nustoja tekėti ir kai kuriuose audiniuose aptinkamas jų trūkumas, organizmas jas pirmiausia pasiima iš raumenų. Po trumpo laiko raumenys praranda savo tonusą, o figūra įgauna „sukritusią“ išvaizdą.
Galvojant apie tai, kur maiste yra baltymų, reikia atminti, kad jo paros norma skirtingiems žmonėms skirsis. Baltymų normą lemia tokie individualūs rodikliai kaip žmogaus svoris, ūgis, fizinio aktyvumo kiekis ir viso organizmo būklė.
Ar tu tai žinai:
- vyrams reikia suvartoti 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio,
- vyrai, kurie mankštinasi sporto salėje - 1,6 gramo baltymų vienam kilogramui svorio,
- moterys aktyviai sportuoja 1,2 gramo 1 kilogramui svorio,
- moterų – 1 gramas baltymų 1 kilogramui kūno svorio.
Vidutiniškai paaiškėja, kad reikalingas baltymų kiekis per dieną yra 50-100 gramų.
Apskritai rekomenduojama vartoti vadinamuosius gyvulinius baltymus, nes juose yra daugiausiai grynų baltymų ir jie geriau pasisavinami organizmo. Tačiau neturėtumėte nusiminti su tuo pačiu produktu, kuriame yra daugiausia baltymų, geriau kaitaliokite baltyminius produktus.
Nors norime išsiaiškinti, kur maisto produktuose yra daugiausia baltymų, verta paminėti, kad baltymai yra „greitai“ ir „lėtieji“. Lėti baltymai virškinami ilgiau ir juose yra mažiau kalorijų, todėl jie veiksmingiau padeda numesti svorio ir auginti raumenis.
Baltymų yra gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose, taip pat daug kitų mikroelementų ir vitaminų. Kur yra didelis baltymų kiekis? Visavertis baltymas į organizmą patenka su gyvulinės kilmės produktais, o su trūkumais – iš augalinių produktų.
Verta žinoti, kad ne visi maisto produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis, yra sveiki. Juk juose gali būti daug riebalų, o tai nenaudinga ir trukdo gerai įsisavinti pačius baltymus.
Produktų lentelė, kurioje daugiausia baltymų duodama 100 gramų maisto norma - gramai baltymų.
Mėsa ir subproduktai:
Žuvis ir jūros gėrybės:
Pienas ir pieno produktai: 
Paprasta varškė yra tipiškas produktas su vadinamaisiais „lėtaisiais“ baltymais. Taip pat avižiniai dribsniai laikomi „lėtųjų“ baltymų šaltiniu, kuriuose yra nedidelis kiekis riebalų ir kalorijų, bet daugiausia baltymų ir angliavandenių. Lengviausiai virškinamas baltymas yra kiaušinio baltymas.
Kitą vietą pagal naudingumą, kaip matyti iš lentelės, užima šviežia mėsa – ne riebi jautiena ar vištiena, kepta ant grotelių ar garuose. Mėsos gabalas 250 gr. Užtikrina jūsų dienos baltymų poreikį. Juos geriausia valgyti su lengvais garnyrais.
Paukštiena ir triušiena yra lengvai virškinama ir turi mažai kalorijų.
Sūryje yra 30 gramų baltymų, tačiau jame taip pat daug riebalų ir daug kalorijų. Geriausia jį suvartoti prieš treniruotę arba ryte, kad kalorijos spėtų sunaudoti.
Tarp augalinių produktų daugiausia baltymų sojoje yra 14 gramų 100 gramų produkto. Lęšiuose yra daug skaidulų ir baltymų bei mažai riebalų. Puodelyje lęšių yra beveik 30 gramų baltymų, 1 gramas riebalų ir 230 kalorijų.
Taigi, žinodami, kur yra daugiausia baltymų, galite sudaryti tinkamą dietą ir gauti reikiamą baltymų kiekį iš įvairių šaltinių. Būk sveikas!
Mityba mūsų gyvenime užima vieną svarbiausių vietų, nes be maistinių medžiagų negalėsime augti ir vystytis. Visiems mūsų kūno organams reikalingas deguonies, vitaminų, mikroelementų, vandens tiekimas. Visa tai gauname iš maisto.
Mūsų kūnas suvartoja daug įvairių medžiagų. Pagrindiniai iš jų yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Šios medžiagos palaiko mūsų gyvybinę veiklą, suteikia energijos, jėgų, padeda organizmui augti. Jie taip pat dalyvauja termoreguliacijos procesuose, naujų ląstelių susidarymo, normalaus cukraus kiekio kraujyje palaikyme ir daugelyje kitų. Todėl visai logiškai kyla klausimas: "Baltyminis maistas – kas tai per produktai?"
Kas yra baltymai?
Baltymai, arba baltymai, yra labai svarbūs mūsų organizmui. Tai organinės medžiagos, kurios mūsų organizme sintetinamos iš aminorūgščių, turinčių specialų peptidinį junginį. Baltyminis maistas (produktų sąrašas bus pateiktas žemiau) yra svarbus žmonėms, nes ne visos aminorūgštys pasigamina organizme. Todėl valgio metu svarbu aprūpinti organizmą baltymais.
Kodėl mūsų organizmui reikia baltymų?
Šios medžiagos stebi žmogaus gyvenimo kokybę. Jie atlieka nemažai funkcijų, be kurių neįmanomi tam tikri procesai organizme.
- Pagalba medžiagų apykaitai. Baltymai aktyviai dalyvauja biocheminėse organizmo reakcijose.
- Dalyvavimas formuojant ir palaikant teisingą ląstelių formą, suteikiant citoskeletą.
- Tinkamo imuninio atsako užtikrinimas, dalyvavimas ląstelės cikle.
- Dalyvavimas gabenant įvairias medžiagas su kraujotaka.
- Kaulinio, jungiamojo ir raumenų audinio formavimas.
Su maistu patekę į organizmą baltymai suskaidomi iki aminorūgščių, tada iš jų sintetinamos įvairios įvairiems audiniams ir organams reikalingos medžiagos. Yra nemažai svarbių amino rūgščių, kurios mūsų organizme neturi analogų, todėl su maistu jos turi patekti pas mus kiekvieną dieną. Kokį maistą reikėtų vartoti norint papildyti baltymų atsargas?
Sveika mityba su baltymais
Dėl baltymų trūkumo atsiranda labai rimtų sveikatos problemų, gali išsivystyti tokios ligos kaip distrofija, lėtas augimas, susilpnėjęs imunitetas, patologiniai procesai kepenyse, mažėja svoris, gali pakisti endokrininė sistema. Baltyminis maistas (produktų sąrašas iš tikrųjų nedidelis) turėtų būti kuo panašesnis į mūsų organizmo baltymų sudėtį. Toks identitetas vertingas ir naudingas, nes struktūriniai organizmo elementai negaišta laiko perdirbdami maistą, todėl asimiliacija vyksta greitai.
Per didelis angliavandenių ir riebalų vartojimas sukelia daugybę ligų. Dažniausios iš jų yra diabetas ir nutukimas. Tačiau didelis baltymų kiekis neturi tokio žalingo poveikio organizmui. Todėl daugelis programų, skirtų sumažinti svorį ir išlaikyti jį tam tikru lygiu, yra pagrįstos baltyminio maisto vartojimu. Tai duoda daug naudos ir ilgą laiką išlaiko sotumo jausmą.
Baltyminis maistas – kas tai per produktai?
Kasdienį racioną sudaro angliavandeniai, riebalai ir baltymai, esantys visame mūsų vartojamame maiste. Ekspertai nustatė, kad sveiko žmogaus racione turi būti 2 g baltymų 1 kg viso žmogaus svorio. Iš to išplaukia, kad daugiausia baltymų turintys maisto produktai, laikantis subalansuotos mitybos, turėtų sudaryti 40 % mūsų raciono. Baltyminiai maisto produktai, kurių produktų sąrašą sudaro daugiausia mėsa, pieno produktai ir žuvis, turi aminorūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Juk nevartojame grynų baltymų, kartu su jais ateina tam tikras procentas riebalų ir angliavandenių. Tai yra, paėmę, pavyzdžiui, mėsą, „nužudome du paukščius vienu akmeniu“ – aprūpiname savo organizmą riebalais ir pripildome baltymų.
Baltyminis maistas svorio netekimui
Naudingas baltyminis maistas, vartojamas, prisideda prie organizmo procesų, užtikrinančių jo gyvybinę veiklą, normalizavimo. Tai reiškia svorio kritimą ir bendrą sveikatą. Kas yra baltyminis maistas? Beveik visą jį sudaro gyvūninės kilmės produktai. Tačiau reikia nepamiršti, kad riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyra yra svarbi. Vartodami maistą, kuriame yra ne tik daug baltymų, bet ir riebalų, negalite numesti kūno svorio. Tai reiškia, kad jūs negalėsite numesti svorio ir pagerinti savo bendrą sveikatą, valgydami aspicą ar keptą mėsą.
Čia yra labiausiai paplitęs baltyminis maistas svorio netekimui (sąrašas):
- vištienos filė (100 g produkto yra 24 g baltymų);
- jautiena (100 g yra 30 g baltymų);
- varškės (100 g yra 35 g baltymų);
- žuvies konservai;
- krevetės (22 g baltymų 100 g);
- vištienos arba putpelių kiaušiniai (yra grynų baltymų, jei jie vartojami be trynio).
Kas yra baltymų dieta?
Baltymų dietos pagrindas – sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą bei padidinti baltymų kiekį maiste. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad negalima visiškai atsisakyti angliavandenių, nes jie yra kūno energijos šaltinis ir dalyvauja aminorūgščių sintezėje. Stenkitės valgyti sudėtingus angliavandenius: ankštinius augalus, pilno grūdo grūdus ir makaronus, grikių košes, rupių miltų duoną, ryžius, daržoves ir vaisius. Jei įmanoma, apribokite angliavandenių vartojimą iki pirmosios dienos pusės. Riebalų naudojimas neturėtų būti visiškai pašalintas iš dietos, nes jie dalyvauja vitaminų ir mineralų asimiliacijos procese, taip pat yra didžiulis energijos šaltinis organizmui.
Baltymingą maistą svorio metimui turėtumėte suvokti ne kaip priverstinę priemonę, o kaip subalansuotą mitybą, pagal kurią vidutinė baltymų paros norma yra 100 - 120 g, riebalų - 80 - 100 g, angliavandenių - 300 - 400 g.
Baltymų nauda besilaukiančioms mamoms
Svarbiausia besilaukiančioms mamoms laikytis sveikos mitybos ir baltymų dietos. Nėščioms moterims skirtas baltyminis maistas, kurio sąrašą jau nurodėme aukščiau, atlieka šias funkcijas:
- Tai yra vaisiaus vystymosi pagrindas.
- Paruošia mamos organizmą žindymui.
- Suaktyvina imuninius procesus kovojant su infekcijomis ir virusais.
- Atsakingas už laktacijos procesus.
- Jis perneša mineralus, vitaminus, mikroelementus ir kitas naudingas medžiagas.
- Stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui.
- Prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
- Teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
- Pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.
Jei būsimoji mama nepaiso baltyminių maisto produktų sąrašo dietai ir „valgo už du“, tai gali prisidėti prie riebalų padidėjimo, o tai neigiamai paveiks būsimą gimdymą, o ateityje gali turėti įtakos ir vaiko sveikatai.
Baltymų vartojimo rekomendacijos nėščioms moterims
Nėščiųjų baltymų suvartojimo normos praktiškai nesiskiria nuo normų, kurių turėtų laikytis sportininkai ir paprasti žmonės. Tačiau mitybos specialistai rekomenduoja besilaukiančioms mamoms padidinti vidutinį paros baltymų kiekį iki 2,5 g 1 kg moters kūno svorio. Taigi, jei kūno svoris yra 60 kg, tai moteris turėtų suvalgyti 120 g baltymų per dieną.
Būsimoms mamoms priimtiniausia baltymų dieta – penki valgymai per dieną. Kasdien suvartojamų baltymų kiekį reikia padalyti į penkis valgymus.
1 dozė – 30% baltymų (≈36 g).
2 priėmimas - 10% baltymų (≈12 g).
3 priėmimas - 40% baltymų (≈48 g).
4 priėmimas - 10% baltymų (≈12 g).
5 priėmimas - 10% baltymų (≈12 g).
Pirmąjį valgį geriausia valgyti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Ši schema užtikrins optimalų maistinių medžiagų įsisavinimą ir taps pagrindu sveikam vaiko vystymuisi bei būsimos mamos savijautai.
Kontraindikacijos dėl baltymų vartojimo nėščioms moterims
Dažnai susidaro situacija, kai nėščiosios nenori valgyti baltyminio maisto, kurį paskiria specialistai. Dėl to gali sumažėti hemoglobino ir vaisiaus deguonies badas, sulėtėti jo intrauterinis vystymasis, atsirasti kepenų ligų, inkstų nepakankamumas ir bendras tiek motinos, tiek vaiko sveikatos pablogėjimas. Tačiau ne visiems rekomenduojama baltymų dieta. Jei nėščia moteris turi problemų su širdimi, inkstais, kepenimis, padidėja hipertenzijos rizika arba yra polinkis į edemą, o jos organizmas atsisako vartoti pakankamą kiekį baltymų turinčio maisto, būtina pasikonsultuoti su specialistais. : dietologai, akušeriai-ginekologai ir neonatologai.
Baltyminis maistas: produktų sąrašas, meniu
Nėščiosioms rekomenduojame sudaryti du sąrašus: dienos meniu ir besilaukiančioms mamoms draudžiamų produktų sąrašą. Į draudimų sąrašą įtraukta šviežia duona, padažai, saldainiai, sūdyta žuvis, mėsainiai ir kitas gatvės maistas, daržovių ir grybų konservai. Stenkitės vengti kepto ir troškinto maisto. Visas paruoštas maistas turi būti gaminamas dvigubame katile, orkaitėje arba gruzdintuvėje.
- mėsa (ypač kalakutiena, jautiena ir triušiena);
- visų rūšių raudonos žuvies;
- lašišos ikrai;
- jūros gėrybės (tačiau atminkite, kad per didelis jų vartojimas gali sukelti alergiją vaikui);
- rauginto pieno produktai - kefyras, matsoni, natūralūs jogurtai, rūgpienis;
- putpelių kiaušiniai;
- šviežios daržovės ir vaisiai (turi būti kasdienėje dietoje).
Sudarykite skanų ir subalansuotą kiekvienos dienos meniu, valgykite tik tą maistą, kuris jums patinka, tada bet koks maistas ir bet kokia baltymų dieta bus naudinga jums ir jūsų kūdikiui.
Pavyzdinis meniu vienos dienos baltymų dietai
Pusryčiai: virtos mėsos gabalas (jautiena, triušiena ar paukštiena), sveriantis ne daugiau kaip 200 gramų, smulkia tarka sutarkuotos morkos su grietine, nesaldi arbata.
Pietūs: virta neriebi žuvis - 200 gramų, 100 gramų virtų pupelių arba pupelių, bet kokių žalių daržovių (agurkų, pomidorų, kopūstų, svogūnų ir kitų) salotos.
Vakarienė: 150 gramų varškės, kurios riebumas ne didesnis kaip vienas, viena stiklinė kefyro ir sausainiai.
Tokia dieta tinka ne tik nėščiosioms, bet ir norinčioms sulieknėti. Žinodami, kas susiję su baltyminiu maistu, pasitelkę fantaziją ir dietologo rekomenduojamą maistą, per trumpą laiką galite pasiekti norimų rezultatų. Yra daug baltymų dietos rūšių. Daugelis jų maitina bent 5 kartus per dieną. Nepamirškite gerti daug vandens, jei norite numesti svorio. Pažymėtina, kad jokia dieta nenumato duonos gaminių ir saldumynų (išskyrus medų) vartojimo.
Prieš pradėdami vartoti baltymų dietą, turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Baltyminės mitybos metu taip pat svarbu nepamiršti ir mankštos. Jie duos tik naudos, nes aktyvus gyvenimo būdas paspartės papildomų kilogramų atsikratymo procesas. Eksperimentuokite, būkite sveiki ir su malonumu numeskite svorio.