Pratimų tipai ryte. Reguliarios mankštos poveikis

Šiandien vis daugiau žmonių susiduria su antsvorio problema. Tam yra daug priežasčių: netinkama mityba, blogi įpročiai, bloga ekologija ir kt. Kai kurie žmonės tiesiog susitaiko su tokia padėtimi ir gyvena taip, kaip turi.

Kiti pradeda vadovauti aktyvi kova už savo sveikatą ir gražią figūrą. Tuo tikslu žmonės užsiregistruoja į sporto sales, laikosi dietų, savarankiškai atlieka fizinius pratimus.

Toks požiūris duoda tam tikrų rezultatų, tačiau dažniausiai jie yra nereikšmingi – juk kokybiškai kovai su antsvoriu reikia integruoto požiūrio. Tik veiksmingas tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo derinys gali išgelbėti nuo antsvorio problemų ilgą laiką ir per trumpiausią įmanomą laiką.

Be to, fizinis aktyvumas reiškia ne tik reguliarias treniruotes sporto salėje, stadione ar namuose.

Dauguma žmonių, pradėdami kovą su antsvoriu, nesąžiningai pamiršta apie tokį svarbų kūno sveikatos ir tonuso palaikymo elementą kaip rytinė mankšta, kuri, jei ji atliekama reguliariai, svorio metimo veiksmingumo požiūriu yra palyginama su visavertės treniruotės.

Mūsų šiandieninis straipsnis skirtas rytinei mankštai – papasakosime, kokį teigiamą poveikį žmogaus organizmui turi greita rytinė mankšta, kaip taisyklingai atlikti rytinę mankštą, taip pat pateiksime efektyvų rytinės mankštos kompleksą, kuris gali suteikti energijos. Visa diena.

Rytinės mankštos esmė ir nauda

Rytinė mankšta nėra treniruotė įprasta to žodžio prasme. Pagrindinis rytinių pratimų tikslas yra kūno pabudimas iš miego ir paruošti jį aktyviam darbui dienos metu.

Veiksminga rytinė mankšta aktyvina procesus kraujotaką, medžiagų apykaitą, taip pat leidžia prisotinti kūno ląsteles deguonimi, o tai sukuria linksmumo jausmą. Be to, rytinė mankšta prisideda prie endorfinų išsiskyrimo į kraują - džiaugsmo hormonus, dėl kurių gera nuotaika pridedama prie žvalumo užtaiso visai dienai.

Daugelis žmonių šiandien neturi galimybės reguliariai mankštintis, o būtent jiems rytinė mankšta gali būti veiksmingas būdas palaikyti gerą kūno formą.

Reguliarūs lengvi rytiniai pratimai atgaivina kūną neįkainojama nauda:

Rytinės mankštos trūkumų praktiškai nėra. Vienintelis jo trūkumas gali būti laikomas tuo, kad ryte laiko stokos sąlygomis, norint atlikti rytinę mankštą, greičiausiai teks keltis pusvalandžiu anksčiau.

Ji neturi rytinės mankštos ir kontraindikacijų – rekomenduojama ją atlikti bet kokio amžiaus ir fizinės sveikatos lygio žmonėms. Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra teisingas kiekvieno mokinio individualaus pratimų rinkinio pasirinkimas.

Kaip atlikti rytinę mankštą namuose

Kad rytiniai pratimai būtų veiksmingi norint numesti svorio ir naudingi visam kūnui, reikia laikytis šių taisyklių:

Rekomendacijos, kaip pagerinti rytinės mankštos efektyvumą

Norėdami kuo geriau išnaudoti savo rytinę rutiną, vadovaukitės šiais patarimais:

Rytinių fizinių pratimų kompleksas sveikatai

Nors įkrovimas nėra treniruotė visa to žodžio prasme, ją reikia pradėti taip pat, kaip ir bet kurią fizinę treniruotę – nuo apšilimo. Rytinės mankštos atveju apšilimas vyksta tiesiai lovoje, iškart pabudus. Už tai:

Visų pirma nusišypsok ir įsivaizduok viską, kas tavęs gali laukti šią dieną.
Nekeldami iš lovos ištieskite rankas virš galvos ir gerai ištempkite. Pajuskite, kaip jūsų raumenys pradeda dirbti po naktinio poilsio.
Atsigulkite ant lovos, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Važiuodami dviračiu pradėkite daryti pėdų judesius, kurie imituoja pedalus. "Pedalas" vieną minutę.
Tada padarykite 10 sūpynių tiesiomis rankomis išilgai liemens.
Atsisėskite ant lovos. Ištieskite kūną link kojų, stenkitės delnais pasiekti kojų pirštus. Pajuskite tempimą nugaroje ir rankose.

Tada galite pereiti prie pagrindinio pratimų rinkinio įgyvendinimo. Pateiksime keletą nesudėtingų pratimų visoms kūno raumenų grupėms, kuriuos derindami galėsite pasirinkti geriausią pratimų rinkinį rytinei mankštai.

Kaklo pratimai

1 pratimas

Pakreipkite galvą į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Šlaitus atlikite lėtai, bandydami pajusti, kaip tempiasi kaklo raumenys. Atlikite 4 polinkių pakartojimus kiekviena kryptimi.

Pratimai rankoms ir nugarai

1 pratimas

Atlikite keletą sukamųjų rankų sukimų petyje, o po to alkūnės sąnariuose – 10 apsisukimų į kairę ir dešinę puses. Tada suspauskite delnus į užraktą ir atlikite keletą sukamųjų sukimų riešų sąnariuose.

2 pratimas

Pakaitomis: viena ranka eina į priekį, antra atgal, tada ištieskite rankas į šonus. Tuo pačiu nepamirškite išlaikyti laikysenos. Pakartokite siūbavimą 15-20 kartų kiekvienai rankai.

3 pratimas

Laikykitės šios pozicijos: viena ranka prigludusi prie diržo, kita aukštyn, nugara lygi, kojos išskėstos pečių plotyje. Atlikite keletą liemens pakreipimų į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę – po 10 pakreipimų kiekviena kryptimi.

4 pratimas

Likę ankstesnio pratimo padėtyje, atlikite dubens sukamuosius sukimus į kairę ir į dešinę – po 10 apsisukimų.

Pratimai pilvui ir šonams

1 pratimas

Imituokite vaikščiojimą vietoje 30 sekundžių. Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti pakelti kelius kuo aukščiau. Kvėpuoti reikia giliai ir saikingai – 4 žingsniai įkvėpti ir 4 iškvėpti.

2 pratimas

Užimkite gulimą padėtį. Iš šios padėties pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol susidarys stačiu kampu su kūnu. Laikykite šią poziciją sekundę, tada nuleiskite kojas atgal į grindis. Atlikite 10 tokių pakėlimų.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

1 pratimas

Grįžkite į stovinčią padėtį. Uždėkite rankas ant diržo. Iš šios padėties pakaitomis atlikite įtūpimus kojomis į priekį. Pritūpimo padėtyje palaukite 1-2 sekundes. Atlikite iki 10 įtūpimų kiekviena koja.

2 pratimas

Iš stovimos padėties perkelkite kūno svorį ant vienos kojos. Rankos ant diržo. Antrą koją patraukite kiek įmanoma atgal, stengdamiesi nepasilenkti į priekį. Sustingkite ekstremalioje padėtyje 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja. Atlikite 10 pavedimų abiem kojomis.

Be pateiktų, rytinėms mankštoms galima naudoti ir kitus panašius paprastus pratimus. Svarbiausia nepersistengti su krūviu ir tolygiai paskirstyti visoms raumenų grupėms.

Geriausia rytinius pratimus užbaigti atliekant gurkšnelių seriją visomis kūno dalimis – taip atpalaiduosite raumenis.

Rytinė mankšta – vaizdo įrašas

Jei nenorite sau sudaryti rytinių mankštų pratimų rinkinio, visada galite naudoti vieną iš vaizdo įrašų, kuriame aiškiai parodomi rytinių pratimų pratimai.

Be to, juose pateiktų pratimų nebūtina išmokti atmintinai – rytinius pratimus galite atlikti tiesiai iš vaizdo įrašo. Toliau siūlome susipažinti su viena iš veiksmingų rytinių pratimų svorio metimui variantų:

Rytiniai pratimai, jei jie atliekami reguliariai, gali žymiai pagreitinti svorio metimo procesą. Viena rytinė mankšta sutaupys bent 2–3 kg antsvorio. Kartu su dieta ir reguliariomis treniruotėmis rytinė mankšta leis jums atsikratyti papildomų svarų per trumpiausią įmanomą laiką.

Ar praktikuojate rytinę mankštą? Kokius pratimus mėgsti daryti rytais? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose!

Visi žino, kad mankšta yra labai naudinga žmogaus organizmui. Fizinis aktyvumas paprastai siejamas su sveiku gyvenimo būdu. Sveikas gyvenimo būdas, savo ruožtu, prasideda nuo rytinės mankštos. Kas yra šis ritualas? Kokie jo privalumai ir trūkumai? Šie ir kiti klausimai bus aptarti šiame straipsnyje.

Pagrindinis rytinių pratimų tikslas

Iš karto po pakėlimo mūsų kūnas yra slopinamas, nes jis vis dar yra ramybės būsenoje. Visiškas pabudimas įvyksta tik po trijų valandų. Prausimasis vėsiu vandeniu ir gaivinančios kavos puodelis padeda organizmui šiek tiek pabusti, tačiau kol neveikia sąnariai, kūnas yra mieguistas, pusiau miegas. Ryte mankšta yra skirta pažadinti raumenis ir sąnarius.

Įkrovimo nereikėtų paversti visaverte jėgos treniruote, jos paskirtis kitokia. Jis taip vadinamas todėl, kad turėtų maitinti kūną visai ateinančiai dienai, o ne alinti. Jėgos treniruotės atima daug jėgų, po jų norisi pailsėti. Ir tai visai ne tai, ko tu nori ryte, tiesa?

Ką duoda gimnastika ryte?

Pagrindinis pratimų tikslas, kaip jau minėta, yra pažadinimas. Sapne mūsų kūnas ilsisi, šiuo metu pulsas sulėtėja, kraujas tirštėja, sumažėja kraujospūdis. Po to, kai pabundame, kūnui reikia laiko atkurti visas savo funkcijas ir pereiti prie budrumo. Įkrovimas padeda kūnui greičiau nudžiuginti, pagreitina kraujotaką, atkuria kvėpavimą ir spaudimą. Taip fiziškai pasiruošime ateinančiai dienai.

Lieknėjantiems žmonėms rytinė mankšta yra būtina, nes pagreitina medžiagų apykaitą, todėl didėja sudeginamų kalorijų skaičius. Ir kaip žinote, jei sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, svoris mažėja. Laikui bėgant organizmas pripranta prie svorio metimo režimo: iš anksto ruošiasi būsimiems krūviams, todėl bus lengviau pabusti.

Rytinės mankštos ypatybės

Jei renkatės bėgimą, o ne mankštą ryte, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

Atsikratykite kardio iš karto po pabudimo. Kūnas šiuo metu dar nepasitraukė iš miego, staigus širdies susitraukimų dažnio ir slėgio padidėjimas neigiamai paveiks širdies darbą.
Bėgimas tuščiu skrandžiu padidina tikimybę užsikrėsti infekcija. Taip yra dėl to, kad ryte žmogaus organizme sumažėja imuninės sistemos atsparumas. Geriausia papusryčiauti, o po dviejų ar trijų valandų nubėgti 3 kilometrų distanciją. To pakaks gyvybingumui įgauti.

Kaip pripratinti kūną prie rytinės mankštos

Visų pirma, jūs turite suprasti savo galva, kad rytinė mankšta reikalinga sveikatai pagerinti ir jokiu būdu neverta savęs to daryti.
Miegokite 7-9 valandas, tada pabudimas bus lengvas.
Nustokite tingėti. Tas minutes, kurias miegate išjungę žadintuvą, galite skirti mankštai.
Gera nuotaika yra sėkmės raktas.
Pradėkite mankštintis tiesiai lovoje, atlikdami įvairius gurkšnius, palaipsniui pridėkite reguliarius pratimus.

Fizinio aktyvumo ryte nauda

Apsvarstykite įkrovimo pranašumus:

Įkrovimas padeda kūnui atitolti nuo miego ir nudžiuginti. Pagerėja kraujotaka, organizmas gauna galingą stimulą darbui.
Rytiniai pratimai turi vaisingą poveikį raumenų augimui. Taip yra dėl to, kad lengvų pratimų metu raumenys prisipildo kraujo ir aktyvių komponentų.
Daugelis kūno rengybos instruktorių sutinka, kad rytinės treniruotės aktyviau padeda kovoti su papildomais kilogramais. Ryte prieš valgį organizmui trūksta maistinių medžiagų. Todėl, norėdamas ištverti mankštą, trūkstamą energiją jis pasiims iš savo riebalų.
Žiemą rytinis fizinis aktyvumas yra itin naudingas. Rytais gatvėse pilna prislopusių ir apsnūdusių žmonių, o jei padarysite kelis pratimus ir išgersite puodelį gaivinančios kavos, tuomet į gatvę išeisite pakilios nuotaikos ir linksmos būsenos. Įkrovimas suteikia kraujo skubėjimą į raumenų audinį. Žmogus greičiau sušyla, o ir jo nebijo jokio šalčio.

Fizinio aktyvumo ryte trūkumai

Įkrovimas, deja, tinka ne visiems. Pažiūrėkime, kodėl:

Įkrovimas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Naktį kūnas ilsisi, širdis plaka lėtu ritmu. Fizinis aktyvumas žymiai padidins kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Širdžiai gali būti sunku pumpuoti didelius kraujo kiekius, o tai gali sukelti širdies priepuolį.
Mankštinimasis tuščiu skrandžiu kenkia jūsų organams.
Pasportavę tuščiu skrandžiu greičiausiai pajusite didelį norą valgyti. Tai gali paskatinti tolesnį persivalgymą.

Galime daryti išvadą, kad rytinė mankšta tinka ne visiems, o tik puikios sveikatos žmonėms.

Pagrindinės taisyklės

Kad įkrovimas būtų efektyvus, laikykitės šių nurodymų:

Krūvis iš organizmo pareikalaus daugiau deguonies, todėl mankštinkitės prie atviro lango arba gryname ore.
Apsirenkite pagal orą. Šilta tiek viduje, tiek lauke – tiks šortai, marškinėliai ar marškinėliai. Jei šaunu – megztinis švarkas ir sportinės kelnės.
Atlikite pratimus, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį. Neturėtumėte sėdėti ant špagato, jei prieš tai atsisėdote būdamas šešerių metų.
Streso lygis kiekvieną dieną turėtų būti maždaug toks pat.
Pradėkite mankštintis praėjus 15-20 minučių po pabudimo, kad kūnas spėtų atitolti nuo miego.

Pratimai gimnastikai

Tikrai visi galvoja, kad žino, kaip ryte daryti pratimus. Tačiau ne visi žino, kad šokinėti aukštyn, daryti pratimus ir tada bėgioti savo reikalais yra neteisinga. Visą treniruotę turėtų sudaryti keli blokai: apšilimas ir 2-3 minutes trunkantis užkabinimas bei pagrindinis pratimas. Į apšilimą galite įtraukti sklandžius liemens gurkšnelius ir pakreipimus, galvos pasukimus, sukamuosius rankų judesius, kėlimą ant kojų pirštų.

Yra daug pratimų, kuriuos galima įtraukti į pratimus ryte. Kompleksas (apytikslis) gali atrodyti taip:

Pradinė padėtis stovint. Pakelkite rankas, delnais ištieskite jas į užraktą, ištieskite rankas. Atlikite 2-3 minutes.
Atlikite sukamuosius galvos judesius, bandydami paliesti petį. Pasukite galvą tik priekiniame puslankiu, kad nesusižeistumėte.
Pakilkite ant kojų pirštų, pirmiausia vienu metu ant dviejų kojų, tada pakaitomis.
Kūnas pasviręs į šoną. Atlikdami šį pratimą pajusite įstrižų pilvo raumenų įtampą.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Sulenkite dešinę koją ir patraukite ją link savęs. Kelias sekundes palaikykite jį šioje pozicijoje. Tada pakartokite tą patį su kaire koja.

Puikiai tinka visų rūšių žiediniai jungčių pasukimai, pasvirimai, sūpynės. Baigę pratimus ištempkite.

Rytinės mankštos vaikams ypatybės

Lengva mankšta mažiesiems vaidina svarbų vaidmenį formuojantis imuninei sistemai bei raumenų ir kaulų sistemai. Atliekant juos pagal muziką, vaikai pasikraus energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Yra rekomendacijų, kurių laikydamiesi galite padidinti gimnastikos efektyvumą:

Patalpa turi būti gerai vėdinama. Vasarą geriau sportuoti lauke.
Pradėti sportuoti reikėtų nusiprausus ir išsivalius dantis, bet prieš pusryčius.
Trukmė neturi viršyti 10-15 minučių. Per šį laiką kūdikis nepavargs ir gaus maksimalią naudą iš užsiėmimų.
Užsiėmimus rekomenduojama vesti pagal vaikiškas daineles arba skaitant eilėraštį, kad nebūtų nuobodu.
Mama ar tėtis tikrai turėtų kontroliuoti savo vaiko kvėpavimą. Įkvėpti reikia per nosį, iškvėpti per burną.

Stenkitės visus pratimus atlikti žaismingai. Galite įsivaizduoti, kad esate pasakų personažai ar gyvūnai. Štai keletas pavyzdžių, kaip galite įveikti nuobodžius pratimus:

"Saulė". Pradinė padėtis stovint. Pakelkite rankas aukštyn ir pasiekite saulę. Galite pasveikinti debesis viršuje.
"zuikis". Šokinėkite taip, lyg būtumėte šis ausinis gyvūnas. Pakeitimui galite parodyti, kur jis turi letenas, akis ir pan.
"Garnis". Aukštai pakelkite kelius ir žingsniuokite kaip garnys. Tada galite stovėti ant vienos kojos.
"Dviratis". Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas aukštyn ir atlikite judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Šis pratimas yra vienas mėgstamiausių vaikų.

Baigiamas įkrovimas turėtų būti kvėpavimo ciklas.

Įkrovimas ryte vyrams

Gimnastika vyrams – tai ne tik būdas palaikyti gerą fizinę sveikatą, bet ir palaikyti gerą sveikatą visą dieną. Be to, pratimai padės išlaikyti gerą raumenų formą. Norėdami tai padaryti, pakanka nusipirkti hantelius ir skirti 15-20 minučių ryte.

Įkrovimo pranašumai yra neabejotini:

Raumenų korseto stiprinimas.
Sumažėjęs kūno riebalų procentas.
Fizinės būklės tobulinimas.
Padidinkite produktyvumą visą dieną.

Kaip matote, gražų siluetą galite išgauti namuose atlikdami subalansuotus pratimus ryte. Vyrų pratimų rinkinį turėtų sudaryti pratimai, skirti treniruoti įvairias raumenų grupes. Štai apytikslis blokas, kas tiks bet kuriam vaikinui:

Gilūs pritūpimai (3 rinkiniai po 20 pakartojimų)
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - 20 kartų.
Deadlift su hanteliais - 20 kartų.
Atsispaudimai nuo grindų – 30 kartų.
Planko mankšta.

Užbaikite pratimą keliais kvėpavimo ciklais, po kurių nusiprauskite kontrastiniu dušu.

Veiksmingo vyrų apmokestinimo taisyklės

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, vyrai turėtų laikytis šių rekomendacijų:

Pradėkite ruoštis vakare. Nuspręskite, kokias raumenų grupes treniruosite, kokie pratimai tam tinka.
Kad išvengtumėte traumų, treniruotės pradžioje būtinai apšilkite, o pabaigoje – atvėsinkite.
Nekalkite vieno raumens atlikdami kelis pratimus iš eilės. Taigi ji „muš“.
Kiekvienam pratimui paimkite skirtingo svorio hantelius.
Atlikite pratimus ryte namuose ramiu tempu, neperkraukite širdies.
Atsižvelkite į apkrovos lygį pagal amžių. Suaugusiam žmogui rekomenduojama krūvį sumažinti 15 proc.

Kaip matote, gimnastika tinka beveik visiems. Sveika gyvensena susideda ne tik iš fizinio aktyvumo. Subalansuota mityba, sveikas miegas, grūdinimasis ir žalingų įpročių atsisakymas – taip pat neatsiejama jos dalis. Jei sveikos gyvensenos įvedimą pradėjote nuo fizinio aktyvumo, tai atminkite, kad geriausia mankšta ryte yra ta, kurią darote savo noru.

Nusprendžiau čia šiek tiek padirbėti su savo figūra ir, kaip visada, nekantrauju tai padaryti kartu su jumis. Na ką daryti, aš toks žmogus, esu pasiruošęs viskam, jei tik geroje kompanijoje.

Prisipažinkite, per žiemą pelnėte įvartį? Ar mesti svorį? Aš, kaip jūs visi žinote, esu antsvorio turinti moteris, todėl man svorio metimo klausimas visada yra pirmoje vietoje. Tačiau šiandien noriu pakalbėti ne apie dietas, o apie fizinį aktyvumą. O tiksliau, kaip daryti pratimus, kad būtum graži ir linksma, o tuo pačiu ryte nieko neužmuštum.

Kodėl jums reikia įkrovimo

Nežinau, kaip tu atsibundi, bet man tai atsitinka taip - iš pradžių išgirstu nervingą žadintuvo cypimą, paskui šuns nagų trakštelėjimą ant parketo, o po to prasideda mano rytas.

Noriu to ar nenoriu, šunys įsitikinę, kad suskambus žadintuvui laikas keltis. Laimei, ryte su jais vaikščioti nereikia, tad po trumpo apsikabinimo mano rytas prasideda nuo įprastos higienos rutinos, po kurios – kavos puodelis, ruošimasis ir galiausiai kelias į darbą. Šiuo režimu gyvenu pastaruosius penkerius metus.

Negaliu pasakyti, ar man tai patinka, ar ne – nebuvo galimybės to su kažkuo palyginti. Tačiau neseniai su kolege išvykau į komandiruotę, o ji ryte darydavo mankštą – taip jau atsitiko, kad įkvėpiau ir dariau tai su ja. Taigi ką aš galiu pasakyti, vaikinai? Jei žinote, kaip daryti gimnastiką, pradėkite rytoj - triukšmas yra neįtikėtinas. Tačiau pirmieji dalykai.

Kai paklausiau kolegės, kam jai to reikia (o ji, pastebiu, puikios formos ir kasdien lankosi sporto salėje), ji man pasakė, kodėl jai reikia mankštos.

Kodėl reikia daryti pratimus ryte:

padeda sušilti ir ištempti raumenis, dėl to jie mažiau pavargsta dieną;
įkrovimo dėka jis atsibunda greičiau ir geriau nei su kava;
didina gyvybingumą ir nuotaiką.

Apskritai tai skambėjo labai įtikinamai, ir aš nusprendžiau tai išbandyti. Visą laiką, praleistą komandiruotėje, atsikėliau ir prisiverčiau mokytis pas ją. Rezultatai mane nudžiugino – įsitempė raumenys (delnas pradėjo laisvai eiti per sijono diržą), išsilygino veido spalva, ėmiau geriau miegoti. Belieka išsiaiškinti, kaip galite priversti save tai padaryti namuose.

Geros ryto rutinos taisyklės

Dalinuosi paslaptimis iš kolegos – visas išbandžiau ant savo skerdenos ir galiu už kiekvieną laiduoti.

Jums reikia tai daryti reguliariai. Net jei labai tingus. Galų gale, greitas įkrovimas trunka tiesiog dešimt minučių.
Jei negalite atsikelti iš lovos, pradėkite mankštintis čia pat. Taip, tai mažiau naudinga nei ant kieto paviršiaus. Bet tai daug naudingiau nei tinginiauti.
Atlikdami gimnastiką ryte atidarykite langą arba balkoną – tai padės prisotinti kraują deguonimi.
Rūpintis savimi reikia tik iš pozityvo – jei kiekvieną rytą kankinsitės ir tiesiogine prasme bandysite prisiversti, tai neatneš nei malonumo, nei naudos.
Įkrovimas turėtų būti trumpas – užtenka motyvuoti save dešimt minučių, to visiškai pakanka.
Įpraskite kartais užsiimti „tinginio gimnastika“ – išsirinkite sau maloniausius, mėgstamus pratimus ir atlikite juos, kai tikrai esate per daug tingus. Jei esate per daug tingus daugiau nei kartą per savaitę, peržiūrėkite atliekamų pratimų rinkinį.

Kaip treniruotis namuose

Jei galvojate, kaip taisyklingai atlikti rytinę mankštą, vadinasi, esate teisingame kelyje – labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai. Faktas yra tas, kad mūsų raumenys ryte yra mieguisti, vangūs ir todėl labai linkę susižaloti (prisipažinkite, kuris iš jūsų reguliariai suklumpa ar susuka koją ryte?).

Tai reiškia, kad saugumui turi būti skiriamas didelis dėmesys. Ne dėl to, kad būčiau nuobodu, bet jau pirmą rytą, spjovęs į kolegos rekomendacijas ir pasiūlymą pakloti ant grindų bent rankšluostį, pabandžiau daryti įtūpsus tiesiai ant grindų. Viskas baigėsi tempimu.

Todėl primygtinai patariu – namuose taip pat būtina laikytis saugos priemonių! Treniruotėms namuose tinka įprasti marškinėliai ir sportinės kelnės, batai nebūtini. Jei, kaip ir aš, nemėgsti puoštis, gali apsieiti su ilgais marškinėliais ir apatiniais.

Pripratinkite save ir savo kūną prie to paties pratimų rinkinio. Vadovaujuosi tuo, ko išmokė kolegė – kai kuriuos pratimus ji paėmė iš kūno lankstumo sistemos, dalį asanų iš jogos, pridėjo šokio elementų ir tempimo. Pasirodė geras laisvalaikio kompleksas, kurį lengva atlikti namuose.

Beje, atkreipkite dėmesį – neskubėkite! Žinoma, tai priklauso nuo jūsų charakterio ir temperamento, tačiau atminkite, kad važiuoti reikia palaipsniui, kitaip kūnas kiekvieną rytą patirs stresą.

Mokytis namuose taip paprasta, kaip kriaušes gliaudyti, tereikia įsijungti gerą muziką, atidaryti langą ir likti kambaryje vienam. Po poros dienų suprasite, kad atsikelti iš lovos yra daug lengviau, o dar po kelių dienų pastebėsite aiškius rezultatus. Svarbiausia – fizinis komfortas dienos metu ir gera nuotaika.

Na, o kaip jauna rubensiškų formų ponia negaliu nepastebėti, kad rytiniai pratimai akivaizdžiai davė naudos mano figūrai – pagerėjo raumenų tonusas ir odos turgoras.

Atkreipkite dėmesį į bodyflex – ši technika man atrodo tinkamiausia dirbančiai suaugusiai moteriai, kuri yra orientuota į rezultatą (na kaip ir mes visos). Man labiausiai patinka tai, kad užbaigti kompleksą užtrunka vos penkiolika minučių.

Linkiu sėkmės ir sveikatos!

Specialistai teigia, kad norint, kad geras rytas būtų ne tik geras, bet ir sveikas, reikia daryti rytinę mankštą. O su liaudies išmintimi, kaip prasideda rytas, tai bus visa diena, tada ginčytis neverta. Nedaugelis esame įpratę sportuoti po miego, bet pažiūrėkime, ką mums gali duoti rytinė fizinė veikla.

Ką mums duos rytinė mankšta?

Keli veiksmingi pratimai ryte neužims daug laiko, tačiau duos daug naudos. Išugdykite savyje gerą įprotį ir, be jokios abejonės, gausite:

Net ir labai mažos apkrovos padės kūnui pabusti. Širdies ir kraujagyslių sistema pradės uoliai varyti kraują per kūną ir pernešti deguonį į kiekvieną ląstelę. O tai padidina energijos lygį ir suteikia jėgų. Per 10-15 minučių būsite pasiruošę perkelti kalnus.

Puiki nuotaika

Rytinė mankšta neapima didelių krūvių, tai lengvi ir malonūs pratimai. O kadangi tai malonu, smegenys neleis laukti ir duos komandą gaminti endorfinus – laimės ir džiaugsmo hormonus. Juk puiku pradėti naują dieną su gera nuotaika, visos negandos nublanks į antrą planą, o su šypsena veide galėsite eiti užkariauti pasaulio.

Atsikratyti antsvorio

Priversdami dirbti visus organus, įkrovimo pagalba pradėsite virškinimo procesus ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Be to, saikingas ir reguliarus pratimas prisideda prie kūno riebalų pertekliaus deginimo, stiprina raumenis ir palaiko gerą kūno formą.

Valios lavinimas

Keltis anksti ryte daugeliui yra didelis iššūkis. Versdami save keltis iš minkštos ir šiltos lovos ir pradėti sportuoti, išsiugdote gerą įprotį, treniruojate ir sustiprinate valią, su kuria nereikės galvoti.

Stiprina imunitetą

Rytinės mankštos dėka kūnas gauna pakankamai deguonies, energijos ir sveikatos visai dienai. Net neatsižvelgdami į specialistų tyrimus galime daryti išvadą, kad tai stiprina imuninę sistemą ir skatina protinę veiklą.

Rytinės mankštos atlikimo taisyklės

Rytiniai pratimai yra skirti raumenų tempimui, jėgos pratimų neturėtų būti. Atminkite, kad pakanka tik „užvesti“ kūną, o dideli rytiniai krūviai gali neigiamai paveikti širdies darbą.

Pabudę skirkite sau 15-20 minučių, kad pagaliau atsikratytumėte Morfėjaus galios. Išgerkite stiklinę švaraus vandens su keliais lašais citrinos sulčių. Neteisinga šokti iš lovos ir iškart pradėti aktyvius pratimus. Organizmui tai bus stresas. Neskubėkite, šiek tiek pasitempkite, pasukite, įtempkite raumenis ir tik tada kelkitės iš lovos. Atlikite visas būtinas rytines procedūras ir tęskite.

10 idėjų, kaip motyvuoti save rytinėms mankštoms

Priversti save reguliariai mankštintis ir tam pabusti anksčiau nei įprastai nėra lengva užduotis. Siūlome keletą idėjų, kurios padės rytinę mankštą paversti maloniu įpročiu.

1. Perkelkite žadintuvą. Dažniausiai žadintuvas dedamas kur nors prie lovos, prie galvos, ant naktinio staliuko ir pan. Įrenkite jį toli nuo jūsų, pavyzdžiui, kitame kambario gale. Norėdami jį išjungti, turėsite pakilti iš lovos. Tai padės lengviau pabusti ir galėsite sportuoti.

2. Raskite artimųjų palaikymą. Susitarkite su šeima, kad rytinę mankštą darysite kartu. Tai visus ne tik nudžiugins, bet ir suburs, nes atsiras bendras tikslas. Jei gyvenate vienas, prijunkite savo draugus įkrauti. Susisiekite su jais telefonu arba internetu.

3. Nustatykite savo tikslus. Kiekvieną sekmadienį (ar bet kurią kitą savaitės dieną, kurią laikote nuoroda) susidarykite kitos savaitės planą. Aiškiai užsirašykite, kuriuo metu kasdien atsibusite, kokius pratimus turite atlikti. Vėliau galėsite įvertinti savo sėkmes ar nesėkmes.

4. Sudarykite motyvuojantį muzikos takelių sąrašą. Muzika yra puikus motyvatorius. Nustatykite žadintuvui gaivinančią, „uždegančią“ kompoziciją, tada įjunkite grotuvą arba muzikos grotuvą ir pradėkite įkrauti mėgstamus takelius. Jie suteiks teigiamų minčių ir padės įveikti nuovargį.

5. Iš anksto paruoškite vietą rytinei mankštai. Jums nereikės gaišti laiko ieškant ir tiesiant kilimėlį, atsinešant kėdę ar susirinkus kitą reikalingą įrangą, jei tai padarysite išvakarėse. Be to, tai pasitarnaus kaip papildoma motyvacija krauti, nes vakar labai stengėsi ir viską paruošei, negali tiesiog praeiti pro šalį.

6. Apdovanokite save. Jei pavyko įvykdyti savaitės planą, būtinai apdovanokite save: pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite įdomų filmą ar išeikite pasivaikščioti į mėgstamą parką. Treniruotėms įsigykite naujus treniruočių marškinėlius ar ką nors kita, kas padės ryte pabusti aktyviau.

7. Papasakokite pasauliui apie savo planus ir sėkmę. Dėl šiuolaikinių technologijų tai padaryti lengviau nei bet kada. Pasakykite savo draugams socialiniuose tinkluose, kad dabar kiekvieną rytą esate pasiruošę daryti mankštą. Reguliariai praneškite apie savo pažangą. Galbūt jūsų sėkmė įkvėps ką nors kitą.

8. Duok sau laiko. Sunku keltis ryte anksčiau nei įprastai. Ir iš pradžių tai atrodys tiesiog nepakeliama. Bet jokiu būdu nepasiduokite. Palaukite dar savaitę ir pajusite, kad esate pripratę prie naujo režimo. Pradėsite geriau miegoti, pabusite dar nesuskambinus žadintuvui ir būsite kupini jėgų bei energijos, be to, rytinė mankšta padės susikurti tobulą dienos rutiną.

9. Pagalvokite apie savo pusryčius. Jei po miego jaučiate stiprų alkį, suvalgykite ką nors mažo, bet galinčio suteikti jėgų: migdolų ar bananų. Įkrovę valgykite jau sočius pusryčius, gaminkite ką nors ypatingo kaip atlygį už pastangas. Tačiau nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir neriebus.

10. Protiškai nusiteikite. Turite aiškiai suprasti, kodėl darote rytinę mankštą. Jei norite numesti svorio, matomoje vietoje padėkite nuotrauką su modeliu, kurio formų siekiate. Jei norite būti budrūs ir sveiki, sudarykite sąrašą, ką galite pasiekti, jei dieną pradėsite aktyviai.

Rytinė mankšta – puikus įprotis, kurio poveikį pamatysite akimirksniu.

Paruošėme 10 veiksmingų pratimų, kurie padės pabusti ir įkraus teigiamų emocijų visai dienai.

10 pratimų rytinei mankštai

1 pratimas. Gurkšnojimas

Pradėkite nuo tempimo aukštyn. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite rankas į pilį, pasukite delnus į išorę nuo savęs. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir pradėkite tempti visą kūną link lubų. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai, nesulenkite nugaros. Pratimą atlikite 10-15 sekundžių 3-4 kartus.

2 pratimas. Žingsniai vietoje

Žmogaus pėdos turi daug jautrių taškų, atsakingų už įvairių organų darbą. Norėdami atlikti lengvą masažą, eikite vietoje, pakaitomis sutelkdami dėmesį į kulnus, pirštus ir pėdos šonus. Pratimą atlikite 30-50 sekundžių.

3 pratimas. Ritiniai nuo kojinių iki kulnų

Stovėk tiesiai. Padėkite kojas 15 cm atstumu viena nuo kitos. Įkvėpkite ir atsistokite ant kojų pirštų, iškvėpkite ir sklandžiai pasilenkite ant kulnų. Pratimą kartokite 20-25 kartus.

4 pratimas. Sukimai

Norint apšildyti kūną, geriausia atlikti sukamuosius judesius. Pradėkite nuo galvos, tada pereikite prie rankų, alkūnių, pečių, pėdų, kulkšnių ir kelių. Kiekvienai kūno daliai paskirkite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

5 pratimas. Pakaitomis pasvirimai ir pritūpimai

Paprastas, bet efektyvus pratimas, padėsiantis suaktyvinti daugelį svarbių raumenų. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens. Lėtai pasilenkite į priekį, tada ištieskite nugarą ir padarykite vieną pritūpimą. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, kad išvengtumėte kelio traumų. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

6 pratimas

Užimkite vertikalią padėtį, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Švelniai, be staigių judesių, pirmiausia pasilenkite į kairę, tada keiskite rankas ir pasilenkite į dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, aiškiai pasilenkite į šoną. Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės.

7 pratimas. Pakaitiniai kojos prisitraukimai

Užimkite gulimą padėtį. Ištieskite rankas aukštyn. Pradėkite nuo dešinės pėdos. Sulenkite ties keliu ir kiek įmanoma traukite link savęs, tuo pačiu pritraukite sulenktą kairę ranką prie kelio. Tada pakeiskite kojas ir rankas. Kartokite pratimą 15 kartų kiekvienai kojai.

8 pratimas

Mes tempiame pilvo raumenį. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant kilimėlio keliais, atsiremkite į sulenktas rankas. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite nugaros raumenis.

9 pratimas. Atsispaudimai

Yra įprasta ir lengva atsispaudimų versija. Ji skiriasi tik kojų padėtimi. Jei gerai pasiruoši, tai atsispaudimus daryk ištiestomis kojomis, atsiremdamas į kojų pirštus, jei taip sunku, tai atsiremk ant kelių. Atlikite 15 atsispaudimų.

10 pratimas

Atsistokite, pakelkite rankas. Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų ir švelniai ištempkite kuo aukščiau. Įkvėpdami visiškai nusileiskite ant kojų ir atpalaiduokite raumenis. Kartokite pratimus 5 kartus po 10 sekundžių.

Atgauk kvėpavimą, pusryčiauk ir pirmyn užkariauti naujų aukštumų!

Atlikti rytinę mankštą lengva, tikimės, kad mūsų patarimų dėka rytoj pradėsite savo kelionę į sveikesnį gyvenimo būdą. Galbūt kai kurie iš aukščiau siūlomų pratimų dėl kokių nors priežasčių jums netiks. Tada drąsiai pakeiskite juos kitais, naudokite arba pasitarkite su ekspertais. Pasidalykite su mumis savo sėkme ar veiksmingais pratimais, kuriuos atliekate patys. Produktyvi diena!

Yra daug būdų pagerinti fizinį pasirengimą ar tiesiog palaikyti gerą kūno formą. Vienas iš šių metodų yra kasdienė rytinė mankšta, kurios dėka galite puikiai palengvinti nuovargį ir visą dieną jaučiasi energingas. Sportuoti neužtruks ilgai. Ir jei visą dieną būsite geros nuotaikos, galėsite lengvai įgyvendinti savo tikslus ir uždavinius. Prieš pusryčius rekomenduojama trumpai pabėgioti ir pasportuoti.

Paprasta mankšta ryte apima lengvą bėgiojimą ir paprasti pratimai kurie gerina kraujotaką. Dėl to jūsų kūno audiniai yra prisotinti maistinėmis medžiagomis ir deguonimi, o tai, savo ruožtu, turi teigiamą poveikį sveikatai. Kasdieniai fiziniai pratimai taip pat pagreitina mąstymo procesus, padidina koncentraciją ir pagerina atmintį. Rytinės treniruotės nauda moterims ir vyrams atsiskleis tik reguliariai atliekant visą kompleksą.

Jei priprasite prie kasdienės rytinės mankštos, greitai tapsite aktyvesni, nebejausite per didelio nuovargio ir mieguistumo darbo dieną. Įkrovimas taip pat prisideda prie jūsų pagerėja nuotaika. Jis padeda kūnui pabusti padidindamas deguonies srautą į įvairias raumenų grupes. Taip pat, padažnėjus kvėpavimui, iš plaučių ir bronchų pasišalins juose miegant susikaupę skrepliai, tačiau pratimas turi būti atliktas teisingai. Kūno kultūra padeda didinti fizinę jėgą ir tobulėti bendras tonas raumenis.

Tinkamas pratimas

Rytinė mankšta – tai gana paprastų pratimų rinkinys, skatinantis kraujotaką, o tai savo ruožtu teigiamai veikia kvėpavimo sistemos ir smegenų veiklą. Jei pavyks nugalėti tinginystę ir mankštą paversti kasdieniu sveiku įpročiu, net senatvėje jausitės sveikas. Prieš kiekvieną darbą rekomenduojama atlikti penkių minučių fizinį apšilimą. Be to, rytinės treniruotės metu svarbu laikytis kai kurių taisyklių:

Sušilti geriausia lauke arba gerai vėdinamoje patalpoje.
Kūno kultūros drabužiai turi būti patogūs, netrukdantys judėti.
Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra tolygus ir teisingas.
Įkrovimas bus naudingas tik tuo atveju, jei jis bus atliekamas sistemingai.
Nereikia skubėti, geriausia treniruotis ramiu tempu.
Programoje turi būti bent 5, geriausia 10 fizinių pratimų, kuriuos reikia atlikti vidutiniškai 10 kartų.
Nereikėtų pradėti mankštintis iš karto po pabudimo, geriau palaukti 10–15 minučių, kol kūnas visiškai atitols nuo miego.

Jei laikysitės šių paprastos taisyklės kiekvieną dieną būsite kupini energijos iki vakaro, o tai teigiamai paveiks jūsų produktyvumą ir nuotaiką.

Pratimų rinkinys

Rytinė treniruotė suteiks daug naudos, jei pasirinksite sau tinkamą pratimų rinkinį. Labai svarbu prieš sunkius pratimus sušildyti sąnarius ir ištempti raumenis, kad nesusižeistumėte. Stenkitės rinktis pačius paprasčiausius pratimus, kad nesijaustumėte pavargę, o atvirkščiai, gauti mokestį energijos.

Fizinių pratimų trukmė ryte turėtų būti vidutiniškai 4-5 minutės. Į programą rekomenduojama įtraukti daug galvos, liemens pakrypimų ir posūkių, rankų sukimosi judesių, taip pat vaikščiojimo kojų pirštais. Pagrindinis sporto treniruočių kompleksas apima jėgos pratimus atsispaudimų, kojų siūbavimo, visų rūšių sukimų ir pritūpimų pavidalu.

Atliekant apšilimą

Prieš pradedant sunkesnius pratimus, būtina atlikti nedidelį apšilimas apšildyti raumenis ir paruošti juos pagrindinei programai. Galite pradėti tempti kūną nuo įprasto gurkšnojimo lovoje. Treniruotėms pasirinkite tinkamą muziką ir pradėkite sukti galvą 10 kartų kiekviena kryptimi, tada pereikite prie pečių, kūno ir rankų. Kai apšilimas bus atliktas, galite atlikti visas tualeto procedūras. Jei neturite asmeninių pageidavimų, galite kreiptis į mūsų apšilimo kompleksą (pratimai atliekami 8-10 kartų):

Pakreipiame galvą pakaitomis į šonus, atliekame sklandžius liemens posūkius.
Rankas suspaudžiame „spyna“, po kurios šepetėlius pasukame į save ir toliau nuo savęs.
Sulenkiame alkūnes, liesdami pirštus prie pečių, lėtai sukame rankas.
Atliekame lenkimus į priekį, bandydami pirštais paliesti grindis.
Kairę ranką pakeliame aukštyn, o dešinę uždedame ant juosmens, po to kūną pakreipiame į dešinę. Po poros linkių keičiame rankų padėtį ir kartojame judesius.
Mes padedame rankas ant juosmens ir pradedame sukti klubus pakaitomis į dešinę ir į kairę.
Kojomis darome sūpuokles, po kurių įtūpstai į priekį – pritūpiame kuo giliau.

galva pakrypsta

Kėlimui bendras tonas neišeidami iš namų ir gerindami kūno veiklą, į kiekvieno pratimo vykdymą turėtumėte žiūrėti labai atsakingai. Atliekame apie 10 galvos pasukimų į dešinę ir į kairę, po to pakreipiame pirmyn ir atgal. Tada pradedame atlikti lėtus apskritus sukimus. Jei turite problemų su vestibiuliariniu aparatu, sukant neturėtumėte užsimerkti, kad nepablogėtų sveikata. Šie pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 2-3 minutes.

Pečių sukimas

Norint pagerinti kraujotaką ir padidinti kūno tonusą rytinės treniruotės pagalba, verta didelį dėmesį skirti pečių sukimui. Netaisyklingai atlikę apšilimo judesius galite lengvai susižaloti peties sąnarį, todėl reikėtų atlikti pečių sukimus. teisingu keliu:

Mes atsistojame tiesiai, ištiesiame nugarą, o rankos turi būti nuleistos išilgai kūno.
Vienu metu pakelkite abu pečius.
Stipriais sukamaisiais judesiais nukreipiame juos atgal.
Atliekame maždaug penkis pečių sąnarių pasukimus kiekviena kryptimi.

Mahi rankos

Vienas iš efektyviausių pratimų, kurį rekomenduojama atlikti rytinės mankštos metu, yra rankų svyravimas. Jie prisideda prie greito kūno pasitraukimo iš miego ir energijos antplūdžio. Svarbiausia yra reguliariai atlikti tokį apšilimą. Jums nereikia eikvoti energijos, kad padidintumėte fizinį aktyvumą atliekant įvairius sunkius pratimus.

Mes atliekame judesius rankomis aukštyn, tada žemyn. Po to vieną ranką pakeliame, o kitą paliekame ramybės būsenoje. Atliekame pratimą, po kurio keičiame galūnes.
Mes darome sūpynes rankomis priešais kūną – į dešinę ir į kairę.
Taip pat galite atlikti 8–16 siūbavimo pirmyn ir atgal pasvirusioje padėtyje, neįtempdami pečių ir kaklo.

Šepečių apsisukimai

Kad rytinė mankšta būtų visavertė, būtina sutrinti ne tik rankas, bet ir šepečius. Norėdami tai padaryti, pirštus supyname delnuose ir atliekame nuoseklius sukimosi judesius abiem kryptimis. Tokių judesių trukmė neturi viršyti vienos minutės. Judesiai turėtų būti atliekami be trūkčiojimų, labai sklandžiai, nes staigus kūno perėjimas po miego į fizinio aktyvumo stadiją yra kupinas streso.

Kūno pakrypimai įvairiomis kryptimis

Kad kūnas po miego būtų geros fizinės formos, o sveikata visada išliktų aukšta, reikia kasdien pakreipti liemenį iš vienos pusės į kitą. Tam mes imamės pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

Norėdami sudeginti pilvo riebalus, šį pratimą turite atlikti 3-4 kartus per rytinį apšilimą ir bent 20 pakartojimų kiekviena kryptimi, du kartus kaitaliodami pakreipimus, iš pradžių į kairę, paskui į dešinę. Kitas puikus pratimas – liemuo žemyn. Tokią gimnastiką turėtumėte atlikti kiek įmanoma taisyklingiau, stengdamiesi rankomis pasiekti grindis, ypač jei planuojate pradėti sunkesnį fizinį krūvį.

Skaičiuojant kartus, pasilenkiame į dešinę koją, skaičiuojant du – į kairę.
Ištiesiname kūną trečiam skaičiui.
Tada ištieskite kojas kartu ir pabandykite paliesti kelius kakta, jei jūsų tempimas leidžia tai padaryti. Jei jums pavyko tai padaryti, palaikykite šią poziciją keletą sekundžių, o po to mes ištiesiname kūną. Tokį pratimą būtina atlikti iki 40 kartų, antraip rizikuojate perkrauti kūną ryte.

Dubens sukimasis

Puikus pratimas pažadinti viso kūno raumenis sukamieji judesiai dubens aplinkui. Norėdami atlikti šį pratimą, turite uždėti rankas ant diržo ir pereiti prie sukimosi. Jokiu būdu judesiai neturėtų sukelti skausmo apatinėje nugaros dalyje ir suspausti raumenų. Padarykite apie 10 apskritų sukimų į kairę ir dešinę pusę. Treniruotė puikiai tinka visapusiškam stuburui vystyti, tonizuoti anksčiau neaktyvias raumenų grupes ir pagerinti kraujotaką. Reguliariai atlikdami tokį apšilimą, galite pastebėti žymiai sumažėjusį nugaros raumenų skausmą.

Mahi kojos

Atliekant kojų siūbavimą, pamažu stiprinate ir judate savo galūnes, išvalydami jas nuo riebalų pertekliaus, o tai teigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Be to, prisideda kojų sūpynės kraujotakos atstatymas ir normaliai kojų raumenų veiklai. Šių pratimų atlikimo tvarka yra tokia:

Stovime tiesiai, dedame kojas pečių plotyje, o rankas prie krūtinės, nuleiskite alkūnes žemyn.
Sūpynes darome tiesia kaire koja, kurią rekomenduojama stengtis pakelti kuo aukščiau virš kūno, palaikyti sekundės dalį ir grįžti į pradinę padėtį. Tada pakeiskite koją ir pakartokite judesį. Taip pat būtina iškvėpti arba sulaikyti kvėpavimą keliant koją.
Su kiekviena koja atlikite apie 10–15 sūpynės.
Atliekant sūpynes tiesia koja nugara, pėdą reikia laikyti kulnu aukštyn. Atlikite nuo 5 iki 15 pakartojimų su kiekviena galūne, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio.

Pritūpimai: taisyklės

Pritūpimai padės padaryti jūsų kūną labiau pumpuojamą, o jei kasdien sunkiai treniruosite kojas, netrukus jūsų kūnas atrodys kaip sporto salėje kabančių plakatų modelių kūnas. Jei vis tiek nuspręsite prisijungti prie kasdienių rytinių mankštų, nepamirškite papildyti savo pratimų rinkinio pritūpimais. Su jų pagalba galite lengvai išvystyti diržo ir klubų raumenis.

Pirmiausia pabandykite atsisėsti 10 kartų. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, kelius sulenkite tokiu kampu, kad galėtų sulenkti sąnariai ir raumenys. Jei kitą dieną nejaučiate raumenų skausmo, pritūpimų seriją turite padidinti iki 2–3 serijų, pakartojimų skaičių padidindami iki 20 ar 30 kartų.

Pratimai pilvo raumenims

Vienas iš efektyviausių pratimų presui – liemens kilimas iš gulimos padėties. Naudodami tokį krūvį galite treniruoti visą pilvo raumenų kompleksą, tačiau didžiausią apkrovą gaus tiesiojo raumens sritis iš viršaus. Tokius pakėlimus rekomenduojama daryti ryto laikas dienų, kai skrandis vis dar tuščias. Pradėdami pratimą, turėtumėte paruošti specialų kilimėlį ir pasirinkti kambarį, kuriame nėra stiprių skersvėjų.

Atsigulame ant nugaros, spaudžiame apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas dedame už galvos arba ant krūtinės.
Liemens lenkimas turėtų prasidėti nuo galvos, stengiantis smakru liesti krūtinę. Galite pabandyti pasiekti toliau, bet tuo pačiu metu nugara nukris nuo grindų.
Pasiekę maksimalų tašką, grįžtame į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą (nuo 10 iki 50 kartų).

Kaip matote, rytinė mankšta padeda ne tik pažadinti kūną, bet ir gražinti kūną. Svarbiausia, kad pratimų kompleksas būtų atliekamas kasdien, o esant rimtoms sąnarių ligoms, būtina specialisto konsultacija.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!