Viskas apie tai, kaip tinkamai išdžiovinti neprarandant raumenų masės. Kaip išdžiovinti raumenų masę mergaitei

Kūno džiovinimo tikslas – atsikratyti riebalų masės pertekliaus išlaikant visą raumenų masę.

Jėgos treniruotėse kartu su svorio padidėjimu riebalų ir raumenų masė paprastai didėja santykiu 50/50. Neteisingai treniruodamiesi galite priaugti 75% riebalų ir 25% raumenų. Priaugti 75% raumenų ir tik 25% riebalų galima tik naudojant.

Džiovinimas yra gana didelis stresas organizmui, todėl į klausimą, kaip tinkamai išdžiovinti, reikėtų žiūrėti labai apgalvotai ir džiovinti palaipsniui.

Pageidautina, kad visą džiovinimo laikotarpį nebūtų rimtų stresinių situacijų: darbo pakeitimo, persikėlimo, seanso ir pan.

Jei nepriauga tam tikros raumenų masės, tada džiovinti beprasmiška. Pagrindinis džiovinimo tikslas – išlaikyti raumenis tame pačiame lygyje. Neįmanoma numesti svorio ir tuo pat metu auginti raumenų masę, tai yra mitas.

Kūno džiovinimas apima:

• Pirma, remiantis mažu angliavandenių kiekiu.
• Antra, treniruočių režimo keitimas (adaptavimas).

Sumažintas suvartojamų kalorijų kiekis

Standartinis patarimas – kasdien suvartoti 500–1000 kalorijų mažiau nei įprastai. Yra žinoma, kad 1 kg riebalų prilygsta 7000 kalorijų, todėl toks kalorijų sumažinimas lems 0,5 – 1 kg svorio netekimą per savaitę. Didesniam svorio metimui prireiks ne tik riebalinio audinio, bet ir vandens bei raumenų.

Perėjimas prie naujos dietos neturėtų įvykti staiga, o per 2-3 savaites.

Reikėtų palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį maiste ir didinti baltymų kiekį. Galiausiai baltymų suvartojimas turėtų būti 2 gramai 1 kg kūno svorio. Riebalai ir angliavandeniai yra žmogaus organizmo energijos šaltiniai, o dėl jų trūkumo jis degina natūralias atsargas, tai yra poodinius riebalus. Padidėjęs baltymų kiekis padės išvengti raumenų praradimo. Iš džiovinimo reikia išeiti taip pat palaipsniui, po truputį į dietą įtraukiant angliavandenius.

• Jūs negalite pasiekti palengvėjimo po džiovinimo - jei nepriaugote norimos raumenų masės. Ir to pasiekti neįmanoma be tinkamos mitybos – kad ir kiek laiko praleistumėte sporto salėje. Skaitydami sužinosite, kuo skiriasi Protein ir Gainer. Ir kaip juos paimti.
• Štangos spaudimas stovint yra puikus bazinis pratimas deltiniams raumenims, tačiau jį atlikus netinkamai galite tapti neįgaliu! Pečių sąnarių apkrova yra labai didelė. Ar norite išmokti taisyklingai atlikti šį pratimą? Tada tu.
• Treniruotės metu susižaloti labai lengva, o ir labai rimtai, jei neskiriate reikiamo dėmesio tempimui ir apšilimui. Kaip taisyklingai pasitempti, sužinosite.

Džiūvimo laikotarpiu galite:

• žalios daržovės (agurkai, kopūstai, paprikos, cukinijos, salierai);
• rūgštūs vaisiai (citrinos);
• virti kiaušiniai (daugiausia baltymų);
• neriebi varškė ir kefyras;
• pienas (ne daugiau kaip 100 ml per dieną);
• virta vištienos mėsa (vištienos krūtinėlė be odos);
• liesa žuvis virta ir kepta;
• mineralinis vanduo, žalioji arbata;
• grybai (kartą per savaitę).

Sūrus, konservuotas ir rūkytas maistas, taip pat toks terminis apdorojimas kaip kepimas, turėtų būti pašalintas iš dietos. Maistas turi būti virinamas arba garinamas. Nekepkite daržovių

Valgymas 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis padės sumažinti insulino kiekį, o tai paskatins intensyvesnį riebalų deginimą ir slopina alkį. Gerkite pakankamai vandens. Vanduo pašalina iš organizmo šalutinius medžiagų apykaitos produktus ir toksinus. Vandens trūkumas baltymų dietoje labai apkrauna inkstus.

Džiūvimo laikas - ne daugiau kaip 3 mėnesiai!

Deguonis reikalingas riebalams deginti, todėl treniruočių programa šiuo laikotarpiu turėtų apimti (aerobika), bent 4 kartus per savaitę. Aerobinė treniruotė turėtų būti gana intensyvi, bet ne ilgesnė kaip 30 minučių, kitaip prasidės raumenų audinio deginimas. Prieš treniruotę nereikėtų vartoti angliavandenių.

Po aerobikos treniruotės turėtų būti atliekamos remiantis pagrindiniais pratimais. – tai tie, kurie vienu metu apima kelias raumenų grupes. Galite dirbti su mažesniu svoriu nei įprastai, tačiau padidinkite pakartojimų skaičių, kad treniruotės intensyvumas būtų toks pat. Jėgos treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes, nes tai vėl sudegins raumenų skaidulas.

Atkreipiame jūsų dėmesį į šį gana ilgą vaizdo įrašą apie tai, kaip tinkamai išdžiovinti kūną, kaip teisingai maitintis ir kaip tai padaryti teisingai:

Riebalų deginimas – tai riebalų ląstelėse esančių trigliceridų oksidacija, o šiam procesui reikia daug deguonies. Norėdami sudeginti kuo daugiau kalorijų prisotindami audinius deguonimi, naudokite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) – gana trumpas treniruotes, kurių metu kaitaliojate aukšto intensyvumo darbo fazę ir poilsio arba žemo intensyvumo pratimų fazę.

HIIT metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas – kraujas prisotinamas deguonimi ir aktyviai cirkuliuoja riebaliniame audinyje. HIIT neperjungia kūno į „avarinį“ režimą ir neverčia naikinti savo raumenų, kad būtų taupoma energija.

Kalbant apie jėgos treniruotes, senosios mokyklos trenerių reklamuojamas vadovėlis „daug pakartojimų iki palengvėjimo“ yra pats blogiausias pasirinkimas. Sumažinto kaloringumo dietos sąlygomis nuolat „priminkite“ raumenims, kad jums jų reikia. Todėl mesdami svorį pirmenybę teikite didelės apimties treniruotėms su dideliais svoriais.

Raumenų atpalaidavimo treniruotė – programa merginai

Kasdienės sunkios treniruotės menkos dietos fone tinka profesionaliems sportininkams priešvaržybiniu laikotarpiu – jiems reikia greito rezultato. Tačiau norėdami neaukoti sveikatos vardan „sauso“ kūno, neskubėkite – leiskite kūnui pailsėti ir atsigauti. Treniruokitės ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.

Du seansus iš šių trijų skirkite jėgos treniruotėms. Dirbkite su maksimaliais svoriais, leidžiančiais atlikti pratimą 8–10 pakartojimų intervale. Padalinkite treniruočių dienas pagal raumenų grupes.

Trečioji treniruotė yra HIIT bėgimo arba viso pratimų komplekso forma. Bėgdami pakaitomis 15-20 sekundžių spurtuokite su 30-40 sekundžių greitu ėjimu. Jei jums labiau patinka sudėtingos treniruotės, laikykitės principų, kaitaliodami 20 sekundžių darbo su 10 sekundžių poilsiu.

Treniruočių programos sporto salėje pavyzdys palengvinimui (mergaitei, turinčiai treniruočių stažą 1-2 metai).

1 diena – viršutinė kūno dalis

• Viršutinio bloko nuleidimas prie krūtinės su plačiu sukibimu, 4 kompl.
• Sulenktas per eilę, 4-5 pakartojimai.
• Superset: sėdimas hantelių presas + Forehead Row (rankena su šakėmis), 4 komplektai.
• Nuožulnus hantelių presas, 4-5 komplektai.
• Atsispaudimai gravitrone, 4-5 privažiavimai.
• Superset: rankų ištiesimas iš už galvos su hanteliu + rankų lenkimas ant apatinio bloko, 4 komplektai.
• Kojos pakėlimai, 4-5 komplektai.

2 diena – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

• Pasukite kojas į priekį
• Pakeiskite nugaros įlenkimus
• Pakaitomis pakelkite rankas
• Iššokęs iš pilkumo

Pratimui skiriama 20-30 sekundžių, poilsiui – 10-15 sekundžių. Iš viso reikia atlikti nuo 4 iki 8 ratų iš šešių pratimų, tarp kurių, jei reikia, galite pailsėti 1-2 minutes.

3 diena – apatinė kūno dalis

• , 5-6 priėjimai.
• Kojų presas, 4-5 komplektai.
• Atvirkštiniai smūgiai Smith mašinoje, 3-4 komplektai.
• Rumuniška eilė su hanteliais, 4-5 komplektai.
• Kojų lenkimas treniruoklyje, 3-4 komplektai.
• Glute tiltas su štanga, 3-4 komplektai.
• Gulimas kūno pasukimai, 4-5 komplektai.

Nuo tinkamos mitybos priklauso ir kūno kokybė, ir savijauta. Griežtos dietos, verčiančios moteris badauti, yra ne tik būdas numesti svorio, bet ir prarasti sunkiai uždirbtus raumenis bei pabloginti sveikatą. Prisiminkite taisyklę: maisto apribojimas yra 10–20% jūsų įprasto kalorijų kiekio, kuriuo išlaikote pastovų svorį.

Norėdami išlaikyti raumenis, aprūpinkite kūną -, pieno produktais, kiaušiniais, žuvimi. Normaliam hormoninės sistemos funkcionavimui, odos ir plaukų sveikatai vartokite pakankamą kiekį – augalinių aliejų, jūros žuvų,. Tačiau angliavandenių procentą galima sumažinti nepakenkiant išvaizdai ir sveikatai.

Mažai angliavandenių dieta raumenims atpalaiduoti

Merginoms ši technika labiausiai tinka – skirtingai nei vyrai, jos negali sau leisti sumažinti dietos kalorijų kiekio dėl riebalų. nereikalauja visiško angliavandenių atmetimo – tereikia sumažinti jų kiekį iki 2-2,5 g 1 kg kūno svorio. Jo trukmė – ne ilgiau kaip 8 savaites.

Kad organizmas gautų pakankamą kiekį vitaminų ir skaidulų, koncentruokitės į maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių – javus, daržoves, šviežias žoleles, vaisius. Tačiau pastaraisiais nenusiminkite – dėl savo saldumo jie žadina apetitą.

Keto dieta – privalumai ir trūkumai

Viena iš mažai angliavandenių turinčių dietų rūšių yra. Jo principas slypi laipsniškame organizmo restruktūrizavime, dėl kurio jis atpažįsta ne gliukozę, o riebalus kaip energijos šaltinį. Ši būsena vadinama ketoze.

Angliavandenių kiekis ketoninėje dietoje yra ekstremalus – apie 1 g 1 kg kūno svorio, tačiau baltymų ir riebalų suvartojama daug. Tai suteikia nuolatinį sotumo jausmą ir greitą rezultatą, tačiau ilgai laikantis dietų atsiranda šalutinis poveikis. Jei turite problemų su virškinimu, inkstų ar kasos veikla, tai jums visiškai draudžiama.

Protėvių palikimas -

Paleo dietos šalininkai vartoja maistą, kurį senovės žmonės valgydavo prieš pradėdami auginti gyvulius ir žemę: mėsą ir žuvį, daržoves ir šakniavaisius, vaisius ir uogas, grybus ir riešutus, medų.

Paleo dieta yra daugiau gyvenimo būdas nei svorio metimo priemonė. Tai gali atnešti naudos sveikatai, tačiau reikalauja ilgo ir laipsniško organizmo paruošimo, o staigus perėjimas sukels nemalonių pasekmių. Todėl „džiovinimui“ rinkitės kitą techniką.

Kasdienės merginos mitybos pavyzdys

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su riešutais ir uogomis, puodelis kavos su pora sūrio gabalėlių.
• Antrieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su pomidorais ir šviežiomis žolelėmis.
• Pietūs: liesa mėsa ir troškintos daržovės.
• Užkandis: bananas, obuolys arba greipfrutas.
• Vakarienė: jūros žuvis su daržovėmis.
• Antroji vakarienė: vidutinio riebumo varškė su medumi arba uogomis.

Stiliaus rezultatas

Pagrindinis dalykas „džiovinimo“ procese – išmokti įsiklausyti į savo kūno poreikius ir rūpintis savo sveikata. Nesitikėkite greitų rezultatų – leiskite svorio metimui lėtai, bet užtikrintai ir saugiai. Laikykitės harmonijos principo visame kame – tiek treniruotėse, tiek mityboje.

Kokių metodų nesinaudoja šiuolaikinės merginos kovodamos už gražų kūną. Kad atrodytų patraukliai ir seksualiai, gražioji žmonijos pusė šturmuoja sporto sales ir kartu su vyrais alina įvairiais pratimų rinkiniais, laikosi dietos ir atsisako tokių mėgstamų gyvenimo džiaugsmų kaip mažas pyragas.

Viena iš kūno paruošimo atmainų yra jo džiovinimas. Kaip išdžiovinti kūną namuose, kokios šio proceso ypatybės ir ko reikėtų laikytis džiovinant? Šie ir kiti klausimai bus aptarti toliau.

Kūno džiovinimas merginoms reiškia svorio metimo procesą, kurio metu deginamas poodinis riebalų sluoksnis išryškinant raumenis ir suteikiant siluetui reljefo formas. Džiovinant raumenų masė išlieka pradiniame lygyje, o bendras kūno svoris mažėja dėl riebalų pertekliaus pašalinimo iš organizmo.

Sumažinti poodinių riebalų procentą iki 10–12%, padeda kūno džiovinimo dieta, pagrįsta mažesniu laisvųjų angliavandenių vartojimu. Žmogaus kūnas, gaunantis energiją perdirbdamas angliavandenius, vartodamas daugiau šių medžiagų, pradeda kaupti atsargas riebalų pavidalu, daugiausia šonuose, klubuose ir pilve. Pavyzdžiui, 25 gramais padidėjus kasdieniniam gliukozės kiekiui, insulino, hormono, atsakingo už šio angliavandenio perdirbimą, organizme nepadaugėja, gliukozės perteklius lieka neapdorotas ir, virsdamas riebalais, nusėda ant kūno. kūnas.

Kūno džiovinimas ženkliai skiriasi nuo paprastos lieknėjimo dietos: laikantis dietos krenta bendras kūno svoris ir nebūtinai riebalai, džiovinant pirmiausia išryškinami kūno raumenys.

Kūno džiovinimas yra sunkus procesas, verta prisiminti, kad jis netinka merginoms, kurios nori greitai sulieknėti ir kartą per metus pademonstruoti figūrą auksiniame paplūdimyje, neverta. Džiovinimas apima sąmoningą ir gerai parinktą veiksmų planą kiekvienai dienai, pagrįstą griežtu dietos įgyvendinimu ir specialiu fizinių pratimų rinkiniu. Džiovinimas, atliekamas ne daugiau kaip du mėnesius per metus, reikalauja laikytis tolesnės dietos, išlaikyti tinkamą gyvenimo būdą. Riebalų pertekliaus nebuvimas yra kūno būklė, palaikoma kiekvieną dieną ištisus metus.

Svarbu žinoti, kad „džiovinimas“ atliekamas pagal tam tikrus parametrus. Mergaitei, turinčiai mažą kūno svorį ir didelį augimą, džiovinimas yra kontraindikuotinas, nes tai yra savotiškas „kaulų pjaustymas“. Kūno „džiovinimas“ atliekamas esant didesniam nei 60 kg svoriui ir ne mažesniam kaip 170 cm ūgiui, kai riebalinio sluoksnio kiekis kūne yra maždaug 25–30% kūno masės.

Kaip išdžiovinti merginos kūną: mityba

Kūno džiovinimo dieta mergaitėms apima laipsnišką suvartojamų angliavandenių kiekio mažinimą. Pagrindiniai dietos punktai yra šie:

• Dalinis angliavandenių vartojimo atsisakymas pirmajame dietos etape. Staigus angliavandenių sumažėjimas „džiovinimo“ pradžioje gali sukelti stresą organizmui.
• Ryte leidžiama vartoti nedidelį angliavandenių kiekį (2 g 1 kg svorio);
• Kasdienis kalorijų skaičiavimas ir laipsniškas mažinimas;
• Kepto maisto atsisakymas. Maistas turi būti tik virti arba garuose;
• Valgyti mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną;
• Mažiausias suvartojamo gryno vandens kiekis yra ne mažesnis kaip 2,5 litro. per dieną;
• Atsisakymas valgyti 2 valandas. valandos prieš ir po sporto veiklos;
• Privalomas maitinimas ryte;

Draudžiama naudoti

Norėdama tinkamai gerti džiovindama kūną, mergina turėtų atsisakyti vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių, gyvulinių riebalų, kepinių, duonos, greito maisto, rūkytos mėsos, gazuotų gėrimų, alkoholio, marinuotų agurkų, konservų.

Patvirtintas naudoti

Svorio metimo meniu pagrindas yra baltyminis maistas. Leidžiama vartoti maistą, kuriame yra daug baltymų: varškę, kiaušinius, makaronus, avižinių dribsnių ir grikių košę, žalumynus, pupeles, pomidorus. Kaip gėrimą galite rinktis žaliąją arba imbiero arbatą.

Dietos meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Pirmosiomis svorio metimo savaitėmis dietos meniu turėtų būti baltymų, šviežių daržovių ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip grikiai, ryžiai ar avižiniai dribsniai.
Pirmadienis

1. Pusryčiai: kiaušinio baltymas 2 vnt., avižinių dribsnių košė, arbata;
2. Pietūs: švieži agurkai, vištienos krūtinėlė;
3. Popietinis užkandis: grikių košė;
4. Vakarienė: virta balta žuvis, troškinti kopūstai.

1. Baltymų omletas, liesas pienas;
2. Jautiena - 200 gr., salotos augaliniame aliejuje iš šviežių paprikų su žolelėmis;
3. Žuvis;
4. Varškė, kefyras.

1. Grikių košė be pieno, kiaušinis;
2. Ukha su žuvies gabalėliu, šviežių pomidorų ir agurkų salotomis;
3. Varškės sūris;
4. Žuvis, troškinti kopūstai.

1. avižinių dribsnių košė, arbata;
2. Troškinti kalmarai, šviežios paprikos salotos;
3. Žiediniai kopūstai;
4. Varškė, kefyras.

1. Baltymų omletas, šviežias agurkas, arbata;
2. Grybų sriuba, vištienos krūtinėlė, žalumynai;
3. Šviežių paprikų ir agurkų salotos;
4. Žuvies, šviežių kopūstų salotos.

1. Kiaušinis, pomidoras, arbata;
2. Pupelės, vištienos krūtinėlė, žalumynai;
3. Varškės, kefyro;
4. Grikiai, vištienos krūtinėlė.

Prisikėlimas

1. Avižiniai dribsniai, arbata;
2. Žuvis, troškintos daržovės;
3. Šviežių daržovių salotos;
4. Kepti kalmarai, varškė.

Kitame svorio metimo etape, džiovinant kūną, prieskoniai ir prieskoniai visiškai pašalinami iš meniu, dienos racionas išlieka toks pat, kaip ir pirmosiomis savaitėmis, tačiau pridedama daugiau šviežių daržovių. Paskutiniuose dietos etapuose, kurie merginoms būna sunkiausi, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 80 gramų. per dieną.

Tinkamai sudarytas meniu ir pratimų, skirtų kūno išsausinimui, rinkinys mergaitėms padės numesti apie 10 kg kūno riebalų, todėl kūnas bus ryškiausias ir patraukliausias. Greitai atsikratyti papildomų kilogramų nepavyks, tačiau šio meniu dėka rezultatas bus pastebimas po mėnesio.

Džiovinimo pratimai

Mergaičių kūno tinkamo išdžiovinimo raktas yra fiziniai pratimai. Jie parenkami pagal probleminių sričių buvimą: kažkam tai yra skrandis, kažkam - klubai, o kažkam - rankos. Nepriklausomai nuo to, kuris pratimų rinkinys buvo pasirinktas, verta prisiminti pagrindinę visų treniruočių taisyklę: keli priėjimai su ne ilgesne kaip 1 minutės pertrauka. Pratimus galima atlikti tiek sporto salėje, fitneso klube, tiek namuose.

Džiovinimas be mankštos praranda visą prasmę, be to, toks lieknėjimo būdas gali būti pavojingas sveikatai. Kūno apkrovą turėtų sudaryti tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai. Ir jei jėgos pratimų planą geriau sudaryti su treneriu sporto klube, tai namuose galite patys pasirinkti kardio pratimus, pavyzdžiui, aerobiką, šokius ar važiavimą dviračiu. Kardio treniruotes rekomenduojama atlikti 4 kartus per savaitę po 40-45 minutes per dieną, jėgos treniruotes – 2 kartus per savaitę po 60 minučių per dieną.

Puiki priemonė kūnui išsausinti – lėtas bėgimas. Bėgimą atviroje vietoje galima pakeisti bėgimu namuose ant bėgimo takelio ar pedalus kardio treniruokliu – tai ne mažiau naudinga.
Teigiamas kūno džiovinimo rezultatas – treniruotės namuose naudojant žingsninę platformą. Paprasti ritmiški judesiai pagal gaivinančią muziką pašalins riebalų sankaupas tokiose probleminėse srityse kaip skrandis ir blauzdos.

Kontraindikacijos

Svarbu atsiminti, kad kūno džiovinimo procesas yra gana sunkus būdas numesti svorio, kuriam yra kontraindikacijų. Džiovinti griežtai draudžiama nėštumo metu, maitinančioms motinoms, taip pat mergaitėms, sergančioms virškinamojo trakto, kepenų, inkstų ligomis ir diabetu.

Kūno džiovinimas mergaitėms yra puikus būdas atsikratyti papildomų kilogramų ir suteikti kūnui patrauklių, tonuotų formų, kurias taip mėgsta vyrai. Šis procesas yra ilgas ir reikalauja griežtai laikytis dietos bei palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Išlaikius visus išbandymus pakeliui į tobulą kūną, rezultatas netruks laukti!

Kūno džiovinimas – poodinių riebalų procento mažinimas, norint gauti liesą raumenų masę. Dėl šio proceso atsiranda reljefas, raumenų dalis, vanduo išsiskiria iš organizmo.

• Pirmiausia – profesionalūs sportininkai. Aštuntajame dešimtmetyje sportininkai norėjo išlaikyti savo formą ištisus metus, tačiau šiuolaikiniai sportininkai naudoja „masinio džiovinimo“ ciklus. Masės padidėjimo pagalba galite sukurti daugiau raumenų, džiovinimo ir reikiamų papildų pagalba galite deginti riebalus minimaliai praradę sausą masę. Taigi rezultatas yra daug geresnis.
• Žmonės, turintys pakankamai raumenų masės, kurių poodinių riebalų procentas yra 20% ar daugiau. Jei jūsų raumenys yra geros formos ir norite pabrėžti palengvėjimą, kūno džiovinimas yra būtent tai, ko jums reikia.

Kam nereikia kūno džiovinimo?

• Jei turite antsvorio, turite numesti svorio, o ne išdžiūti. Ir jei vis tiek nesportuojate, tai yra visiškai nenaudingas užsiėmimas.
• Jei kūno svoris mažas (arba per mažas), bet jus siutina mažas riebalinis sluoksnis ant pilvo, tiesiog pakoreguokite mitybą, valgote mažai ir neteisingai.

Kuo skiriasi kūno džiovinimas ir svorio metimas?

Dabar kūno džiovinimas tapo populiaresnis moterų rate. Ir viskas todėl, kad dauguma moterų kūno išsausėjimą priskyrė naujoms, „veiksmingesnėms dietoms“, nei galvojo anksčiau. Ir daugeliu atvejų moterys tiesiog nori numesti svorio. Džiovinimas ir svorio metimas yra du skirtingi procesai. Kai mergina ar moteris sako norinti išdžiūti, ji dažniausiai turi omenyje „riebių šonų“, „popiežiaus ausų“ ir pan. Beveik niekas, išskyrus sportininkus, neįsivaizduoja, kaip skils pečiai, kaip atsiras kubeliai ant skrandžio ir kaip išsiskirs keturgalviai raumenys. Be to, moterims sunkiau pasiekti tokį pat poodinių riebalų procentą kaip ir vyrui (pavyzdžiui, apie 5 proc.), o dažnai net neįmanoma ir nereikalinga.

Džiovinimas yra laipsniškas procesas, kiekvieną savaitę žmogus vis labiau save kontroliuoja, stebi, ką valgo ir geria, kiek ir kada; keičia treniruotes. Džiūvimo laikotarpiu kūnas dirba ties streso riba. Galima sakyti, kad džiovinimas yra žmogaus kūno apgaulė, nes atsiskirti nuo tokių „būtinų“ atsargų yra nepaprastai sunku.

Svorio metimas yra lengvesnis, kūną tausojantis procesas.Nereikia net sportuoti, koreguoti mitybą ir viskas!

Vienintelis dalykas, kurį reikia žinoti norint numesti svorio, yra tai, kad turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Pirmieji žingsniai

Jūs žinote, kas yra kūno sausinimas, jums tai tinka ir esate pasiruošę. Nuo ko pradėti?

Sausos raumenų masės apskaičiavimas (SMT – sausa kūno masė)

Svarbu nedžiovinti daugiau nei reikia, tai yra, be riebalų, neprarasti daugiau raumenų. Todėl apskaičiuosime liesą raumenų masę, kad apytiksliai žinotume, kiek riebalų reikia sudeginti per pasirinktą laikotarpį.

Prieš pradėdami, turite žinoti poodinių riebalų procentą jūsų kūne ir svorį.

Paimkime kaip pavyzdį vyrą ir moterį. 95 kg vyras su 30% kūno riebalų, 60 kg moteris su 25% kūno riebalų.

Formulė SMT \u003d Svoris – (svoris * (% riebalų / 100))

Vyrui SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66,5 kg

Moteriai SMT \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 kg

Vyrui reikia sudeginti 23,75 kg riebalų. Moteris turi sudeginti 9 kg riebalų. Pagal apytikslę šalinamų riebalų vertę nustatome džiovinimo laiką ir apskaičiuojame dietą.

Maisto dienoraščio vedimas

Pirmą savaitę reikia koreguoti mitybą riebalų deginimui, sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, kurios daugiausia patenka į mūsų organizmą su angliavandeniais. Jei prieš tai sėdėjote ant masės, iš pradžių tiesiog valgykite porcijas perpus mažesnes. Po savaitės atsistoję ant svarstyklių suprasite, ar riebalai išeina, ar svoris pasislinko, ar ne.

• Jei per savaitę numetėte 2-3 kg, nieko nekeiskite savo mityboje.
• Jei svoris nepakito, per pusę sumažinkite kalorijų, angliavandenių kiekį.
• Jei numetėte apie 5 kg, šiek tiek padidinkite dietos kaloringumą, tokiu greičiu organizmas greitai pereis į streso režimą, sustings ir nebenorės jums duoti brangaus kuro.

Su kiekviena savaite angliavandenių kiekis turėtų mažėti, paskutinis valgis – be angliavandenių. Bet jei 6-ą savaitę suprasite, kad jau turite pakankamai palengvėjimo, nenorite tęsti, jums to nereikia. Palaipsniui grąžinkite angliavandenius iki 3/4 normos.

Angliavandenių vaidmuo

Turėsite naudoti mūsų svetainės kalorijų lentelę ir kalorijų glikemijos indekso apskaičiavimo lentelę. Svarbi dalis yra paprastų ir didelės glikemijos angliavandenių pašalinimas. Viso kūno džiovinimo metu būtina kontroliuoti poodinių riebalų procentą, naudojant testus, matavimus, svėrimus. Kai lipotronikos procesas pradės sustoti, 3-6 dienas turėsite mažinti paros cukrų dozę. Palaipsniui ir stipriai perkelkite angliavandenių pusiausvyrą link ketozės, apribodami organizmą nuo poli-, mono-, disacharidų.

Džiovinant kūną, sunaudojama nedidelėmis porcijomis neapdorotų ryžių dribsnių, avižinių dribsnių, grikių ir makaronų, pagamintų iš neperdirbtų ruginių miltų. Daržovėse yra nedidelis angliavandenių kiekis ir dėl didesnio tūrio jie padeda geriau numalšinti alkį. Du šimtai gramų porcija atitinka keturiasdešimt angliavandenių kalorijų.

Gerai žinoma, kad per dažnos ir ilgos treniruotės blogai veikia kultūristų imunitetą ir atsinaujinančius gebėjimus, tačiau kartu teigiama pusė yra ryškus katabolinis poveikis (riebalų deginimas sausinant dietos kūną). Šiuolaikiniai sportininkai vis dažniau renkasi mesti riebalus dietomis, o ne sunkiais, varginančiomis mankštomis.

Suvartotų angliavandenių kiekis tiesiogiai priklauso nuo sportininko tikslo. Paprastai kuo daugiau riebalų reikia sudeginti, tuo mažiau angliavandenių racione. Sunkiausias angliavandenių badavimo būdas yra angliavandenių dozė nuo 0 iki 55-70 gramų per dieną. Šie skaičiai negali būti universalūs, nes kiekvienas žmogus savo požiūrį ir mitybą turi skaičiuoti individualiai.Moterų ir vyrų kūno džiovinimo pagalba per trumpą laiką pamatysite rezultatą ir galėsite mėgautis savo kūno palengvėjimu.

Žmogaus suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į kūno ir kūno sudėjimą. Profesionalus sunkiaatletis
apie 120 kilogramų, siekdami išlaikyti savo svorį, ne sezono metu suvartoja apie 600 - 700 gramų angliavandenių. Jam 200 gramų paros angliavandenių porcija gali būti per maža, o tokia dieta atrodys per griežta. Visa tai iš to, kad jis turi labai didelę raumenų masę, angliavandeniai raumenyse sintetinami į glikogeną ir organizmas neturi ką vartoti. Pagyvenusi apkūni moteris, neturinti raumenų, nevaisingai kovos su antsvoriu, net jei kasdien suvartotų 25 gramus cukraus.

Palaipsniui visos dietos metu reikia mažinti per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį, kol suaktyvės kūno riebalų deginimo procesas. Jei kūno džiūvimas lėtėja, sumažinkite dalį kalorijų dėl cukraus. Po truputį mažinkite suvartojamo krakmolingo maisto kiekį ir organizmo išsausėjimas paspartės. Ar yra koks nors pavojus sveikatai? Pavojingiausias yra toks maistas, kuris neleidžia vartoti angliavandenių. Perkraunant organizmą baltymais žymiai padidėja inkstų apkrova. Taip pat yra galimybė užsidirbti ketozės (kai kraujyje kaupiasi ketoniniai kūnai) ir ketoacidozės (apsinuodijimas ketoniniais kūnais, kraujo oksidacija). Simptomai yra silpnumas, sausos lūpos, mieguistumas, acetono kvapas ir kai kurie kiti nemalonūs reiškiniai.

Intensyvus gėrimas, laipsniškas angliavandenių kiekio ribojimas ir atskirų angliavandenių porcijų priėmimas (esant ketoacitozės simptomams) padeda merginoms ir vyrams kelis mėnesius išlikti sausiems be didelių pasekmių sveikatai.

Šios dietos efektyvumas yra nuostabus, o rezultatas tikrai vertas pastangų! Per pusantro – dviejų ar trijų mėnesių laikotarpį dauguma kultūristų palengvėjo stulbinančiai dėl to, kad dietos metu organizmas sudegino nuo 10 iki 30 kilogramų riebalų.

Išvada: organizmo džiovinimas atsiranda sumažinus angliavandenių suvartojimą ir padidinus suvartojamų baltymų kiekį. Džiovinti baltymus reikia tam, kad mūsų raumenys nesuirtų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tuo pačiu metu treniruotės turėtų būti skirtos tik riebalų deginimui, jėgos treniruotėmis reikia šiek tiek palaukti. Pagrindiniai valgymai turėtų būti ryte ir per pietus, vėlyvą popietę reikia sumažinti angliavandenių kiekį ir kompensuoti juos baltymais.

Kartais kūno džiovinimas labiau pritraukia raumenis nei ilgos treniruotės sporto salėje.

Kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių?

Dienos baltymų norma turėtų būti 1,5–2 g 1 kg jūsų svorio

Kasdienis angliavandenių kiekis 2-2,5 g (lėtieji angliavandeniai iš daržovių ir grūdų)

Per dieną reikia valgyti 5-6 kartus. Kaloringiausi ir maistingiausi – pusryčiai, antrieji pusryčiai. Priešpaskutiniame valgyje turi būti minimalus angliavandenių kiekis, paskutiniame – be angliavandenių.

Suskaičiuoti visų valgomų maisto produktų BJU ir kalorijų kiekį, be to, sudaryti visavertę mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų ir mineralų, nėra lengva užduotis. Bet jūs galite tai išsiaiškinti, dažniausiai tik tinginystė trukdo. Užduotį palengvinti padės įvairios programos, taip pat aplikacijos telefonui. Vienoje programoje telpa visa dieta su teisingais skaičiavimais, treniruočių programa ir vartojami papildai. Šiuolaikinės technologijos yra labai patogus dalykas. Žinoma, galite atlikti skaičiavimus kompiuteriu arba vesti įrašus užrašų knygelėje ar bloknote.

Pagrindinės bendrosios kūno džiovinimo taisyklės

Kūno džiovinimas merginoms ir kūno džiovinimas vyrams labai skiriasi, tačiau yra keletas pagrindinių taisyklių, kurios galioja mums visiems.

1. Nepamirškite papusryčiauti. Pusryčiai yra labai svarbus valgis, o jei anksčiau tenkindavotės kavos puodeliu ir sumuštiniu, teks pratinti save ir savo organizmą prie sočių pusryčių. Kai kas ryte nenori valgyti, bet reikia nugalėti save, o po savaitės skrandis pažadins ir paprašys pamaitinti.

• Chitmila. Tam tikromis dienomis vartokite angliavandenių (kas dvi savaites, jei turite 20% ar daugiau poodinių riebalų, 1 kartą per savaitę, jei turite 15% ar mažiau poodinių riebalų). Šiais laikais 1 valgiui galima atsiskirti, valgyti ką tik širdis geidžia (ledus, pyragus, zefyrus, traškučius, gruzdintas bulvytes, koldūnus ir ką tik sugalvoji). Tokios gudrybės pagalba ne tik pagreitėja medžiagų apykaita, bet ir pailsi psichika, nes reikia pripažinti, kad kai laikomės dietos, saldumynų norisi dar labiau, jie dar labiau traukia, dar labiau patraukia akį. dažnai.
• Nėra angliavandenių dienos. Tai bus sunki, alkana, pilka diena, tačiau ji taip pat skatina medžiagų apykaitą, kaip ir apgaulingas maistas.

1. Prieš treniruotę valgome kompleksinius (lėtus) angliavandenius (avižinius dribsnius, kietųjų kviečių makaronus) ir greitai pasisavinamus baltymus (išrūgas).
   
2. Nereikia užspringti viena džiovinta vištienos krūtinėlė, valgyti žuvį. Daugumoje žuvų esantys riebalai yra labai naudingi ir būtini organizmui, ypač džiūstant.
3. Didindami baltymų suvartojimą nepamirškite apie skaidulų kiekį. Maistas, kuriame gausu skaidulų, žymiai pagerina virškinimą ir padidina baltymų pasisavinimą.
4. Po treniruotės būtinai valgykite baltymų. Jei treniruotės trunka ilgiau nei 60-80 minučių, pasiimkite su savimi BCAA. Jokiu būdu neleiskite sau badauti po treniruotės, kitaip katabolizmas sunaikins raumenis, kuriuos taip ilgai ir sunkiai kūrėte.
5. Neorganizuokite „gydomojo badavimo“ ir „žarnyno valymo“ dienų, nebadaukite!
6. Pirkite sportinius vitaminus. Sportuojančiam žmogui reikia daugiau vitaminų ir mineralų nei sėdinčiam žmogui. O sporto vitaminai skiriasi tik padidintu kiekiu.

Sportuoti

Džiovinimas turėtų tapti daug efektyvesnis. Jei iš sporto salės išeini neišpilęs nė lašo prakaito, treniruotės buvo bergždžios. Treniruotės metu pulsas turi būti 120-140 dūžių per minutę – idealiai tinka riebalams deginti. Šiuo laikotarpiu nesivaikykite svorių, imkite mažiau, bet darykite daugiau pakartojimų, daugiau serijų. Atlikite bazinius pratimus, jie apima dideles raumenų grupes, stipriau stimuliuoja procesus. Nebūtina daryti ilgo kardio, pulsą šiame diapazone galite išlaikyti treniruodamiesi superset režimu (pvz., 3 pratimai superset, kurie atliekami be poilsio). Jei norite kardinaliai pakeisti savo treniruotes, išbandykite CrossFit. Vietoj įprasto bėgimo išbandykite intervalinį bėgimą (nesvarbu, ar bėgate trasoje, ar gatve).

Išsamią treniruočių programą galite pamatyti čia:

A. Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniravimosi programa.

b. Kūno džiovinimas vyrams. Treniravimosi programa.

Mityba

Kadangi moters kūnas stulbinamai skiriasi nuo vyriško kūno, mergaičių kūno džiovinimas turės keletą savybių.

Moteriškų riebalų ląstelių elgesys yra netipiškas vyriškoms ląstelėms. Tai pasireiškia tuo, kad moterų adipocitai visada stengiasi išlaikyti savo vientisumą, išlikti pilni riebalų.

Kūno riebalų procentas.

Vyrui ir moteriai tie patys rodikliai reiškia visiškai skirtingus dalykus, tad atkreipkite dėmesį ne tik į skaičius.

Skirtingi rodikliai atsiranda dėl didesnio riebalų kiekio moterų organuose ir raumenyse, tas pats pasakytina ir apie poodinius riebalus. Moteriai norma yra 23-27% (vyrams 16%).

Mergaičių dieta turėtų atsižvelgti į moters fiziologijos ypatumus.

Čia galite pereiti prie išsamios apžvalgos:

• Meniu kiekvienai dienai.
• Meniu savaitei.
• Meniu mėnesiui.

1. Kūno džiovinimas vyrams

• Meniu kiekvienai dienai.
• Meniu savaitei.
• Meniu mėnesiui.

Vandens ir kūno džiovinimas

Reljefo kūnas niekada negali būti tobulai apibrėžtas, raumenys taip gerai nesiskirstys, jei sportininko kūne susikaupė daug vandens. Daugelis rašo, kad džiovinimas nenumato atsikratyti vandens, tačiau tai yra klaida. Vandens nuleidimas yra paskutinis džiovinimo etapas. O viso proceso metu patogiau stebėti savo progresą, kai organizmas puikiai susidoroja su vandens pertekliaus pašalinimu.

Kaip išvengti vandens susilaikymo? Duokite jo kūnui pakankamais kiekiais. Kuo daugiau geriate, tuo geriau organizmas pašalina vandens perteklių. Jei negausite pakankamai, jūsų kūnas bandys jį sulaikyti ir jūs pradėsite tinti. Sumažės ir jūsų efektyvumas treniruotėse, nes dehidratuotas žmogus dirba ne taip intensyviai.

Atminkite: kuo daugiau vandens išgersite, tuo mažiau jo kaupsis organizme.

Medžiagos, turinčios įtakos skysčių susilaikymui

• Alkoholis
• Kreatinas
• Kofeinas
• Sachara
• B grupės vitaminų
• Saldumynai

Gliukozės reguliavimas

Pagrindinė priežastis yra svyruojantis gliukozės kiekis skausmingas alkis, nekontroliuojamas apetitas ir lėtinis nuovargis. Hiperinsulinemijos pašalinimas ir vėlesnis svorio netekimas sukelia daug gerų pasekmių - pagerėja bendra būklė, miegas, nuotaika, potencija, normalizuojasi slėgis. Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimo kriterijus yra reguliari mityba, laipsniškas angliavandenių paros normos mažinimas, angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra žemas, vartojimas (naudokite produktų GI lentelę) Šie kriterijai yra panašūs į minėtus gydant diabetą.

Pieno

Dauguma sportininkų teigia, kad sausinant kūną negalima vartoti pieno produktų. Jei suvalgysite 1 kilogramą pieno produkto, kuriame riebumas yra 3%, į jūsų organizmą pateks 30 gramų labai kenksmingų, sočiųjų gyvulinės kilmės riebalų. Išimtis yra neriebi varškė, nors jame yra apie 2–3% pieno cukraus, kuris prisideda prie vandens susilaikymo organizme. Vanduo iš dalies sulėtina riebalų deginimą, todėl pirmąsias džiovinimo savaites galite naudoti neriebią varškę (tuomet dieta sulėtina organizmo džiūvimą). Dietą džiovinimo metu galite paįvairinti midijomis, rapanomis, krevetėmis, žuvies konservais (tunu, rausva lašiša), liesa veršiena, jei organizmas riebalus degina lengvai ir laikantis ne tokios griežtos dietos.

Sporto papildai

Ar galima apsieiti be sporto papildų, tik stengiantis, ribojant save mityboje ir atiduodant visas jėgas treniruotėse? Be jokios abejonės, tai įmanoma. Tačiau sporto papildai žymiai pagerins jūsų gyvenimo kokybę pjovimo metu.

Kodėl džiovinimui reikalingi sporto papildai?

Kūno džiovinimas namuose

Tai ne kas kita, kaip įprastas kūno džiovinimas, tačiau keliones į sporto salę pakeičia savarankiškos treniruotės. Dažniausiai kūno džiovinimas namuose tampa pirmenybė teikiama vasarą, kai nesinori prakaituoti sporto salėje, o sportuoti gamtoje.

Kūno džiovinimas namuose yra nuostabus, nes galima ne vilkti svarmenis, o bėgioti miške, aplink ežerą, stadione ir kvėpuoti grynu oru. O paskui mankštinkitės artimiausioje sporto aikštelėje ar net crossfit namuose.

Vieniems treniruotė sporto salėje bus didelis postūmis, tačiau kitiems – puikus pasirinkimas kūno džiovinimui namuose.

Blogo meniu pavyzdys, skirtas namuose džiovinti kūną

ši dieta neteisinga

Rytas

Sriuba (mėsos sultinys) + 2 riekelės duonos arba kavos + 2 sumuštiniai su sviestu / dešra / sūriu

Vakarienė

Košė / makaronai / bulvės - 200 - 300 gr paruošta + 150 gr įprastu būdu virta mėsa / žuvis (kepta aliejuje)

Vakarienė

Sriuba + košė / makaronai / bulvės + guliašas / karbonadas / kotletas + duona

Paprastam žmogui ši dieta būtų priimtina, jei jis per dieną išeikvotų daug energijos (jeigu žmogus dirba statybvietėje ar gyvena aktyvų gyvenimo būdą). Tačiau išdžiovinus kūną namuose tokia dieta neveiks. Kadangi jame yra daug netinkamų produktų, būtent:

Gero meniu, skirto kūno džiovinimui namuose, pavyzdys

Rytas

Sudėtingi angliavandeniai + šiek tiek baltymų (avižiniai dribsniai + plakta kiaušinienė)

Užkandis tarp ryto ir pietų

Vištienos filė + kietųjų kviečių kruopos arba makaronai (vištienos filė, virta lėtoje viryklėje / ant grotelių / garuose / kepta ant nepridegančios dangos be saulėgrąžų aliejaus)

Vakarienė

Ryžiai/grikiai (be sviesto)

Vištienos filė / žuvies filė (vištienos filė, virta lėtoje viryklėje / ant grotelių / garuose / kepta ant nepridegančios dangos be saulėgrąžų aliejaus)

Pluoštas - salotiniai pomidorai / agurkai / žalumynai (gardinti ne majonezu / saulėgrąžų aliejumi, o citrinos sultimis)

2 virti kiaušiniai (galima su tryniu, nes nesame varžybų sportininkai)

Tarp pietų ir vakarienės

Vištienos filė/žuvies filė

Vakarienė

Riebalų varškės / išrūgų baltymų izoliato kokteilis

Šioje dietoje matome, kad pagrindinė angliavandenių dalis yra pirmoje dienos pusėje, o antroje pusėje palaipsniui pereinama prie baltyminio maisto. Kūno džiovinimas namuose vyksta tik tinkamai maitinantis.

Džiovinimas profesionalų

Apie kultūristų mitybą sklando legendos. Šie legendiniai žmonės gali valgyti septynis ar net aštuonis kartus per dieną, valgyti vakare, prieš miegą ir anksti ryte, tiesiog atmerkę akis. Kai kurie žmonės nustato žadintuvą nakčiai, kad pabustų vidury nakties ir „nužudytų savo katabolizmą“, išgerdami dešimtis kiaušinių baltymų arba prarydami didžiulius baltymų kokteilius. Kaip bebūtų keista, bet būtent toks gyvenimo būdas leidžia olimpinėse žaidynėse pademonstruoti kokybiškus raumenis ir plokščią reljefinį presą. Net jei visą laiką iš šono stebime kultūristo skanėstus, labai sunku ką nors suprasti.

Tas pats kultūristas suvalgo didžiulį kiekį maisto per dieną, padidindamas dienos kalorijų kiekį iki 5000, 6000 ir net 11 000 kalorijų! Tada tas pats sportininkas, mūsų akyse, mažėjant apimčiai, pradeda valgyti juokingas maisto porcijas, per visą dieną suvalgydamas dešimt kartų mažiau nei anksčiau. Taigi, kaip vis dėlto turėtų maitintis jėgos sportui atsidavęs žmogus? Ar verta kartoti profesionalią dietą paprastam sporto salės klientui, norint padidinti savo kūno svorį iki norimo dydžio ar sukurti kokybiškus raumenis? Jei taip, kokį maistą galite valgyti, kad turėtumėte gražų ir sveiką kūno sudėjimą?

Kūno džiovinimo vaidmuo ruošiantis varžyboms

Anksčiau daugelis sportininkų stengdavosi pasiekti gražų palengvėjimą daugiausia didindami treniruočių svorį (visų setų ir pakartojimų juose pakelto svorio sumą) ir nedidelius aerobikos užsiėmimus. Tačiau šis metodas daugiausia patyrė nuostolių dėl racionalesnio požiūrio į sportinę mitybą. Vos viena gera angliavandenių turinčio maisto porcija (100 gramų ryžių – apie 320 kalorijų) atsveria lipotropinį 45 minučių aerobinės treniruotės poveikį (sumažina maždaug 300-340 kalorijų)! Leisti, kas lengviau, daryti 3 pagalbines treniruotes per dieną, ar atsisakyti 3 porcijų krakmolingo maisto, jį pakeičiant skaidulomis ir baltymais?

Laikydamiesi griežtos dietos, galite saugiai atsikratyti riebalų, neprarasdami raumenų masės ir jėgos trumpomis, patobulintomis treniruotėmis, kurias sėkmingai atlieka šiuolaikiniai kultūristai, išsaugodami savo didžiulius jėgos standartus net ir kūno džiovinimo dietos fone.

Kūno džiovinimo pradžiaįvyksta ne nuo treniruočių pradžios, o nuo proceso supratimo ir tikslo išsikėlimo, kurie yra įtraukti į vadinamąjį preliminarų pasiruošimą. Yra keletas taisyklių, kurių turėsite laikytis, jei nuspręsite teisę pradėti džiovinti. Nori nenori, teks pereiti visus etapus ir pats pirmas – pasiruošimas. Juk pradedantysis turėtų suprasti, kas yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, kaip treniruotis 3 ar 5 kartus per savaitę, kokias treniruotes naudoti ir juo labiau, kaip pradėti džiovinti kūno iš karto neįmanoma, judėkite palaipsniui.

Pirmiausia apsispręskite dėl tikslo ir nuspręskite, ar jums jo reikia, ar ne. Ar tiksliai suprantate, kaip teks keisti įpročius, kad pasiektumėte norimą rezultatą.

Tarkime, nusprendžiate, kad esate pasiruošę, bet nuo ko pradėti, kai užsibrėžtas tikslas?

Pirmiausia, neplėškite iš karto, kitaip tariant, nebandykite iš karto apriboti savęs mityboje. Nepasirengusiam žmogui tai beveik neįmanoma.

Kodėl klausi?

O mes atsakysime, nes organizmas atsimena, kaip valgėte, ką tiksliai valgėte, kokio skonio buvo maistas ir vos tik patrauks akį, kils noras valgyti tai, ką matai. Tai įvyks refleksiškai.

Kaip būti?

Viskas labai paprasta, gydykite save, bet maža porcija. Duokite kūnui, ko jis prašo, bet apribokite kiekį, jis bus nusiminęs (kūnas), bet jūsų neįžeis. Tai padės jums kontroliuoti psichoemocinio streso lygį. Čia galioja antroji taisyklė.

Antra, paimkite visą dabar suvalgomo maisto kiekį ir padalinkite jį į kelis nedidelius, bet vienodus patiekalus vienodais laiko tarpais, bent 5 kartus. Optimalus intervalas tarp valgymų yra 2-3 valandos. Bet 2 ar 3 klausiate, o mes atsakysime, kad tai priklausys nuo suvalgytos porcijos dydžio. Maždaug tiek laiko reikia maistui perkelti iš skrandžio į dvylikapirštę žarną.

Panašus mitybos principas leis pagreitinti medžiagų apykaitą. Jo esmė – neleisti kūnui išalkti, taip nuolat palaikant virškinimo procesą, o tai pasitarnaus kaip medžiagų apykaitą greitinantis veiksnys.

Trečias, praėjo šiek tiek laiko ir jūs, pasirodo, valgote dalimis, tai yra kelis kartus per dieną mažomis porcijomis. Pradedate suprasti, kas yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ketvirta, pradedate analizuoti, ką ir kada valgote. Ir pradėkite iš savo dietos išbraukti tai, ko jums tikrai nereikia. Pavyzdžiui, išsiaiškino, kas yra angliavandeniai, ir pašalino iš paskutinio valgio. Mes išsiaiškinome, kas yra paprasti angliavandeniai, o tada dėmesys, jie ne iš karto pašalino, o sumažino iki minimumo ir tada visiškai pašalino, atminkite, taip, mes judame palaipsniui. Alternatyva paprastiems angliavandeniams gali būti Pure Protein džemas – Daily mitybos produktų linija arba jos analogai. Jo galima dėti pagal skonį bet kur, idealiai tinka pusryčiams su avižiniais dribsniais. Galima dėti į kokteilį ar pasigaminti sulčių, apskritai, pabandyti, dalykas įdomus, svarbiausia, kad jame nėra nė gramo kalorijų.

Penkta, pradėti aktyvų gyvenimo būdą, tai gali būti bėgimas gamtoje ir bet kuriuo metų laiku, net jei lauke žiema, jei tau patinka, bėgioti žiemą, tai turi savo šurmulį arba pradedi lankyti sporto salę, aerobiką , šokiai, plaukimas ir kt. Raskite sau kokios nors aktyvios veiklos. Labai svarbu energiją, kurią suvartojate, išleisti maistui. Bet tebūnie tai, kas tau labai patinka, kitaip praeis šiek tiek laiko ir tu pasitrauksi. Bet jei jums tai tikrai patinka, tai jums taps papildomu motyvacijos šaltiniu.

Šeštoje, atradote savo veiklos rūšį, dabar jūsų užduotis – kad pasirinktos fizinės veiklos rūšies užsiėmimas būtų reguliarus.

Kada treniruotis, po pietų, vakare ar ryte?

Visai nesvarbu, jei tau patogu treniruotis dieną, treniruotis, jei vakare, treniruotis vakare, prisitaikyti prie savęs. Privalumus galite gauti bet kuriuo paros metu, net ir naktį, jei turite tokį režimą.

Įtraukite visus šešis taškus į savo kasdienio gyvenimo ritmą, tai bus puiki bazė ruošiantis maratonui, vadinamam kūno džiovinimas, ir mes judame toliau ir kitoje pastraipoje apsvarstysime, ką reiškia -.