Riebios žuvies rūšys turėtų būti įtrauktos į kiekvieno savo sveikata besirūpinančio žmogaus racioną. Šiame produkte yra daug naudingų vitaminų ir medžiagų, dalyvaujančių beveik visuose procesuose.
Parduotuvėje iš nežinojimo galima nusipirkti žuvies ir neriebių veislių, kurių kokybė organizmui mažiau reikšminga.
Svarbu! Be riebių žuvų veislių, išskiriamos ir vidutinio riebumo atmainos. Šiai veislei būdingas saikingas mikroelementų ir kalorijų balansas.
Taigi riebių ir vidutiniškai riebių veislių žuvys ne tik papildo racioną naudingų mikroelementų, bet ir padeda išlaikyti figūrą. Tuo pačiu metu patiekalai yra gana sotūs ir skanūs. Kad nesupainiotumėte žuvų veislių, svarbu žinoti, kurios rūšys kurioms veislėms priklauso.
Upių ir jūros riebių žuvų veislių sąrašas:
| Žuvies rūšis | Įvairios savybės | Produkto kalorijų kiekis |
| Šamas | Jis turi nuostabų poveikį smegenų veiklai, ypač vaikų. Pagerina kraujagyslių elastingumą. | Kalorijų skaičius yra 104, o riebalų - 3,6. |
| Rožinė lašiša | Jis yra maksimaliai praturtintas nikotino rūgštimi. Dėl šio turinio greitai ir efektyviai mažina stresą. | 147 kalorijos ir riebalai 7 kartus. |
| Plekšnė | Tai jūrinė riebių žuvų atmaina, kuri skiriasi ne tik savo maistine verte ir naudingomis savybėmis, bet ir turi didelę jodo koncentraciją. | 100 gramų virto produkto yra 106 kalorijos. Riebalai - 2,6. |
| Skumbrė | Šios veislės jūrinis atstovas, kuris, be daugelio naudingų savybių, turi nuostabų skonį. | Skumbrės kalorijų kiekis yra 191, o riebalai - 13,2. |
| Pangasius | Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl idealiai tinka žmonėms, kurie kovoja su antsvoriu arba laikosi medicininės dietos. | Kalorijos – 147, riebalai – 2,8. |
| menkė | Vertingiausia šios veislės žuvų dalis yra kepenys. Produkte esantys vitaminai ir elementai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei kraujagyslių būklę. |
100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 76, tačiau tuo pačiu metu jame yra apie 0,7 riebalų. |
| Karpis | Upių žuvys, kurios savo savybėmis beveik visiškai atitinka jūrines rūšis. | Maistinė vertė yra 95 kalorijos, baltymų kiekis 100 gramų produkto yra 19,9. |
| jūros ešerys | Perteklius jame yra omega 3 rūgšties, kuri padidina imunitetą ir visiškai pašalina kraujo krešulių atsiradimą. | Kalorijos - 95, riebalai - 1,5. |
| stintas | Pagrindinis stintenės privalumas yra tai, kad jis yra nebrangus, o skonis ir naudingos savybės yra aukšto lygio. | Maistinė vertė - 99, baltymai - 22,9. |
| Pollockas | Gerina odos būklę ir palankiai veikia virškinamąjį traktą. | Produkto maistinė vertė – 122, baltymų kiekis – 25,1. |
| Keta | Turi nuostabų skonį. Mikroelementai prisideda prie aktyvaus ir tinkamo visų organizmo sistemų veikimo. | Maistinė vertė – 144. |
| Upėtakis | Idealiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo netinkamos medžiagų apykaitos. Palankiai veikia kraujodaros procesus. | Kalorijų kiekis yra mažesnis nei bet kurios kitos žuvies - 89, riebalai - 3. |
| Lašiša | Jame yra didžiulis kiekis omega 3 rūgščių, tačiau tuo pat metu jis turi daug kalorijų. | Mityba yra 108, o riebalai - 1,3. |
| Paltusas ir Tilapija | Jie turi beveik identiškas savybes. Gerina širdies veiklą ir stabilizuoja kraujospūdį. | Maistinė vertė 132. |
| Tunas | Gana prieinama riebios žuvies įvairovė, kuri labai veikia žarnyno ir skrandžio veiklą. | Sudėtyje yra 156 kalorijos. |
| Ešeriai | Upinė žuvis yra riebi veislė, turinti nuostabų saldų skonį ir turinčią daug fosforo, gerinančio smegenų veiklą. | Maistinė vertė – 157 vienetai. |
Nauda
Populiarūs riebių žuvų atstovai, tokie kaip karpis, lašiša, sidabrinis karpis, turi didžiulį kiekį naudingų makro ir mikroelementų. Tai taip pat apima perlų žuvis.
Nauda organizmui naudojant tokį produktą nėra apčiuopiama. Bent kartą per savaitę būtina suvartoti ne mažiau kaip 100 gramų produkto bet kokia forma.
Riebios veislės jūros ir ežerų žuvys turi daug naudingų savybių:
- Riebioje žuvyje gausu omega 3, todėl jos koordinuoja beveik visų organizmo sistemų darbą.
- Praturtintas rūgštimis, kurios žymiai padidina galimybes kovoti su vėžinėmis ląstelėmis ir infekcinėmis ligomis.
- Produktas puikiai virškinamas ir skatina greitą asimiliaciją. Padeda kovoti su antsvoriu, tačiau organizmo nevargina.
- Rekomenduojama valgyti vaikams, nes gerina smegenų veiklą.
- Jūrų rūšyse yra didžiulis jodo kiekis, o tai reiškia, kad jos kontroliuoja skydliaukės veiklą.
- Amino rūgštys nuostabiai veikia odos būklę.
Svarbiausia yra teisingai paruošti produktą, kitaip jis pakenks, o ne naudos. Sumaniai derinama žuvis su kitais produktais pagerins virškinamumą ir pagerins naudingąsias patiekalo savybes.
Žala
Upių žuvys, net riebios veislės, pavyzdžiui, jūros žuvys, gali atnešti ne tik naudos, bet ir pakenkti. Ir nors neigiamo poveikio organizmui sąrašas nedidelis, jis vis tiek egzistuoja.
Riebios žuvies žala:
Pagrindinė sąlyga, kad nauda nepavirstų žala, yra tinkamas pasiruošimas.
Riebiausia žuvis ne visada yra pati naudingiausia. Jame yra nuo 8% lipidų, o tai nėra riba. Sveikai mitybai labiau tinka vidutiniškai riebios veislės. Juose yra optimalus Omega-3 ir Omega-6 rūgščių santykis, kuris yra raktas į sveiką širdį, minimalų cholesterolio kiekį ir maksimalią gyvenimo trukmę.
Beveik 15% žuvies mėsos sudaro aukštos kokybės baltymai. Jame yra visos organizmui būtinos amino rūgštys. Šis baltymas lengvai pasisavinamas virškinamajame trakte ir suteikia reikiamą energijos kiekį. Be to, žuvies filė turi daug vitaminų ir mineralų, reikalingų sklandžiam mūsų organizmo sistemų darbui.
Žuvis yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Visas veisles galima suskirstyti į tris grupes: liesa žuvis (iki 4% lipidų), vidutiniškai riebi (4-8%) ir riebi (daugiau nei 8%). Tačiau net ir tos pačios veislės žuvys turi skirtingą riebumo procentą, priklausomai nuo sezono.
Net pažangiausi mokslininkai teigia, kad žuvis yra vienas iš naudingiausių sveikatai maisto produktų. Reguliarus omega-3 vartojimas sumažina trigliceridų kiekį beveik trečdaliu pradinio kiekio. Ši medžiaga sumažina širdies ligų ir vainikinių arterijų ligos riziką.
Norite sužinoti, kuri žuvis turi didžiausią riebalų procentą? Ramiojo vandenyno eušalone yra apie 45 proc. Baikalo ežere gyvena eušalono giminaitė Baikalo golomjanka. Beveik 40% jo svorio sudaro lipidai. Jame labai mažai mėsos. Palyginimui, spuogai yra 30 proc.
Riebalų kiekio lyderiai
Pirmus tris atstovus nurodėme aukščiau, tačiau įvertinimas tuo nesibaigia. Šios grupės kalorijų kiekis yra apie 180-250 kcal 100 g.
Taigi, riebiausios jūros ir upių žuvys, kurias žmonės mielai įtraukia į savo mitybą:
- silkė (14-19%);
- skumbrė (13-18%);
- dantukai (16%);
- šprotai Kaspijos (13%).
Į šį sąrašą taip pat turėtų būti įtraukti Beluga, Ivasi, saury, žvaigždiniai eršketai, sidabriniai karpiai, eršketų atstovai, otas ir šamas. Tik 300 g šių veislių žuvies suteiks savaitės Omega-3 normą. Dietiniam maistui jie netinka. Šiems tikslams geriau rinktis liesus ir vidutiniškai riebius tipus.
Kitų rūšių žuvys
Neriebios žuvų rūšys turi mažą energinę vertę – 70-100 kcal / 100 g Šioje kategorijoje pirmauja menkė, juodadėmė menkė, sidabrinė jūrinė lydeka, šafraninė menkė. Taip pat atkreipkite dėmesį į pollock, vobla, ešerius, upinius ešerius, lydekas, karšius ir lydekas. Šios veislės paruošiamos labai greitai, neperkrauna virškinamojo trakto ir beveik visiškai pasisavina. Nėščioms moterims ir vaikams primygtinai rekomenduojama įtraukti šių rūšių žuvis į savo racioną.
Vidutiniškai riebios mėsos kalorijų kiekis – 90-140 kcal/100 g. Šiai grupei priklauso rožinė lašiša, šamas, tunas, karšis, silkė, karosas, lašiša, karpis ir upėtakis. Vidutinio riebumo žuvis puikiai tinka sūdyti ir rūkyti. Bet vis tiek geriau kepti arba garuose.
Amerikos maisto ir mitybos asociacija rekomenduoja valgyti daugiau lašišos, upėtakio, tuno, liesos silkės, skumbrės ir sardinių. Jie prisotins organizmą optimaliu Omega-3 kiekiu. Tačiau paruošimo būdas labai įtakoja galimą naudą. Mėsa, kepta augaliniame aliejuje, praranda beveik visas vertingąsias savybes.
Geriausias dietinis produktas yra menkė. Jis liesas (tik 0,3-0,4% lipidų) ir turtingas baltymų. Beveik penktadalį svorio sudaro aukštos kokybės baltymai. Bet jos kepenys labai riebios, bet „gerąja prasme“. Lipidų kiekis jame siekia 70 proc. Kitas žuvies privalumas yra mažų kaulų nebuvimas. Iš karto po šios rūšies yra polakas, polakas ir žydrieji merlangai.
Ne veltui mitybos specialistai liesą žuvį priskiria prie sveiko dietinio maisto.
Tinkamai virta liesa žuvis su daržovėmis niekada nepastorins jūsų ir jūsų.
Apie 15% žuvies mėsos yra aukštos kokybės baltymas, kuriame yra visos žmogaus organizmui reikalingos aminorūgštys.
Žuvies riebumas yra gana svarbus rodiklis ir tiesiogiai priklauso nuo jos įvairovės. Žuvies riebumas taip pat skiriasi priklausomai nuo metų laiko.
Paprastai „riebiausia“ žuvis tampa neršto laikotarpiu.
Liesos veislės (riebalų kiekis iki 4%),
-vidutinio riebumo veislės(nuo 4 iki 8% riebumo) ir
Riebios veislės (daugiau nei 8% riebumo).
Liesos žuvys apima:
Menkė (0,3% riebumo), juodadėmė menkė (0,5% riebumo), navaga (0,8-1,4% riebumo), sidabrinė jūrinė lydeka (0,8-1,4%), polakas (0,5-0,9% riebumo), pollakas (iki 2%), menkė , žydrieji merlangai, upiniai ešeriai, karšiai, lydekos, kuojos, kefalės (1,3-4 % riebumo), visų rūšių moliuskai ir vėžių šeimos.
Šių veislių mėsa yra mažai kaloringa. Kalorijų kiekis mėsoje, pavyzdžiui, 70–90 kilokalorijų, menkės – 70–90 kcal, plekšnės – 80 kcal. Šias žuvies rūšis galite gaminti ir valgyti bent kiekvieną dieną, nesijaudindami, kad priaugsite antsvorio.
Vidutinis šių žuvų veislių kaloringumas prilygsta mėsos kaloringumui: liesos silkės – 120–140, tuno – 130–140, karpių – 90–120 kcal.
Kalorijų kiekis čia jau gana didelis. Taigi riebios silkės kalorijų kiekis yra 210–250 kilokalorijų 100 gramų, riebiosios skumbrės - 180–220 kilokalorijų.
Baltos tankios menkės mėsoje yra 18–19% baltymų; jame labai mažai riebalų (0,3–0,4 proc.), cholesterolio praktiškai nėra, yra naudingų fosfolipidų. Menkės mėsoje nėra smulkių raumenų kaulų.
Gėlavandenės vidutiniškai riebios ir liesos karpinių šeimos žuvys, tarp kurių yra karpiai, karšiai, lynai, vobla, karosai, karpiai, drebulės, ide ir sidabriniai karpiai, yra labai vertinami kaip visaverčių baltymų ir.
Nors kai kurios žuvų rūšys turi daug riebalų, šie riebalai yra naudingos, nesočiosios riebalų rūgštys. Atskirai reikia paminėti silkes, skumbres, šprotus, ungurius ir menkių kepenis, kaip žuvį, kurioje yra daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, skumbrės teks atsisakyti, nes. skatina blogojo cholesterolio gamybą.
Įdomu tai, kad Baikalo ežere gyvena riebiausia žuvis pasaulyje. Tai Baikalo golomjanka (Comephorus baikalensis). Jos kūnas yra beveik 40% riebalų. Likusi dalis yra didelė galva su didžiule burna, pelekais ir stuburu.
___________________
Lengvi liesos žuvies receptai
Menkės kepsniai su bulvėmis
Ingridientai: 600 g menkės filė, 8 bulvių gumbai, 1 svogūnas, 1 citrina, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai citrinos sulčių, 2 šaukštai jogurto, 2 šaukštai ruginių miltų, 1 šaukštas tarkuotų krienų, 1 krūva petražolių, pipirai, druska,
Bulves nulupkite, nuplaukite, stambiai supjaustykite ir išvirkite pasūdytame vandenyje. Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Citriną nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Nuplaukite petražoles, smulkiai supjaustykite. Menkės filė nuplaukite, supjaustykite porcijomis, pasūdykite, pipirai, apvoliokite miltuose ir apkepkite alyvuogių aliejuje. Padažui paruošti jogurtą sumaišykite su citrinos sultimis, krienais ir petražolėmis. Kepsnius ir bulves išdėliokite lėkštėse, užpilkite padažu, pabarstykite likusiomis petražolėmis ir papuoškite citrinos griežinėliais bei svogūnų žiedais.
Pollock troškintas su citrina
3 porcijos, gaminimo laikas 40 min., 176 kcal.
Ingridientai: 600 g polloko, 200 ml daržovių sultinio, 2 morkos, 2 pomidorai, 1 svogūnas, 1 saliero šaknis, 1 citrina, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 lauro lapai, 0,5 ryšulio krapų, pipirai, druska.Žuvį nuvalyti, išdarinėti, nuplauti, supjaustyti porcijomis, įtrinti druska ir pipirais. Morkas ir saliero šaknį nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Citriną nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Pomidorus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Nuplaukite krapų žalumynus. Morkas, salierus ir svogūnus pakepinkite alyvuogių aliejuje. Sudėkite pollocką į puodą storu dugnu. Ant viršaus dėkite apskrudusias daržoves ir citrinos griežinėlius. Supilkite sultinį, įdėkite lauro lapą, troškinkite ant silpnos ugnies uždengę 20 minučių. Paruoštą žuvį išdėliokite lėkštėse, papuoškite pomidorų griežinėliais ir krapų šakelėmis.
Jūros lydeka kepta su obuoliais
4 porcijos, 45 minutės, 78 kcal
Ingridientai: 1 jūrų lydeka, 1 obuolys, 1 svogūnas, 100 g mažų morkų, 70 g ryžių makaronų, 0,5 ryžių svogūnų, 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių, 0,5 arbatinio šaukštelio garstyčių sėklų, 2-3 šakelės krapų, pipirai, druska .
Obuolius nuplaukite, išimkite šerdį, supjaustykite griežinėliais. Paruoštą jūrų lydeką iš vidaus ir išorės įtarkuokite druska ir pipirais, įdarykite obuolį, apšlakstykite citrinos sultimis, pabarstykite garstyčių sėklomis ir suvyniokite į foliją. Kepame įkaitintoje orkaitėje 30-35 min. Ryžių makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje, sudėkite ant sietelio. Morkas nulupkite, nuplaukite, išvirkite pasūdytame vandenyje.
Svogūną nulupkite, nuplaukite, išpjaukite iš jo papuošimus. Žaliuosius svogūnus nuplaukite, smulkiai supjaustykite (keletą plunksnų palikite papuošimui). Nuplaukite krapų žalumynus. Paruoštą žuvį sudėkite ant indo, papuoškite makaronais ir morkomis, pabarstykite žaliais svogūnais. Patiekalą papuoškite svogūnų dekoracijomis ir žalių svogūnų plunksnomis.
Su kopūstais ir porais troškintos plekšnės
Ingridientai: 600 g plekšnių filė, 500 g Pekino kopūstų, 100 raugintų pievagrybių, 2 poro stiebeliai, 200 ml daržovių sultinio, 3 šaukštai sojų padažo, 2 šaukštai citrinos sulčių, 0,5 ryšulio petražolių, malta paprika, pipirai.
Plekšnės filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais. Pekino kopūstą nuplaukite, supjaustykite. Porus nuplaukite, supjaustykite žiedais. Marinuotus pievagrybius supjaustykite plonais griežinėliais. Nuplaukite petražoles, smulkiai supjaustykite. Sultinį užvirinkite, supilkite sojos padažą ir citrinos sultis. Į sultinį suberkite plekšnių gabalėlius, troškinkite 5 minutes. Suberkite porą, kopūstą ir grybus, troškinkite dar 7-10 min. Patiekalą pagardinkite paprika ir pipirais, išmaišykite, išdėliokite lėkštėse ir pabarstykite petražolėmis.
Navaga troškinta su pomidorais ir paprikomis2 porcijos, 45 minutės, 185 kcal.
Ingridientai: 500 g navaga filė, 2 raudonos paprikos, 2 pomidorai, 1 petražolės šaknis, 1 saliero šaknis, 1 svogūnas, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 2 citrinos griežinėliai, 0,5 arbatinio šaukštelio garstyčių sėklų, 0,5 ryšelio petražolių, pipirų, druskos.
Navaga filė nuplaukite, nusausinkite servetėle, supjaustykite mažais gabalėliais, druska ir pipirais. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, nuimkite odelę ir supjaustykite mažais gabalėliais. Papriką nuplaukite, pašalinkite stiebus ir sėklas, užpilkite verdančiu vandeniu ir supjaustykite juostelėmis. Petražoles ir salierų šaknis nulupkite, nuplaukite ir smulkiai supjaustykite. Nuplaukite petražoles, smulkiai supjaustykite.
Svogūną nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite, pakepinkite alyvuogių aliejuje. Šaknis suberkite į puodą, užpilkite 350 ml vandens, pasūdykite, užvirinkite. Sudėkite žuvį į puodą ir troškinkite ant silpnos ugnies po dangčiu 10 minučių. Sudėkite pomidorus, svogūnus, paprikas ir garstyčių sėklas, troškinkite, kol suminkštės. Žuvį išdėliokite lėkštėse, papuoškite citrinos griežinėliais ir pabarstykite petražolėmis.
4 porcijos, 35 minutės 176 kcal.
Ingridientai: 500 g karališkojo ešerio filė, 250 g konservuotų jūros dumblių, 1 apelsinas, 1 ridikas, 2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valgomasis šaukštas sezamų aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis obuolių acto, prieskoniai žuviai, druska.
Karališkojo ešerio filė nuplaukite, supjaustykite siauromis ilgomis juostelėmis ir 15 minučių pamarinuokite citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, prieskonių ir druskos mišinyje. Pagardinkite jūros dumblius sezamo aliejumi ir actu. Ridikėlius nuvalykite, nuplaukite, išpjaukite iš jų papuošimus gėlių pavidalu. Apelsiną nuplaukite, supjaustykite puslankiais.
Ant medinių iešmelių pakaitomis suverkite oranžinius puslankius ir žuvies gabaliukus, kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 minutes. Paruoštą žuvį išdėliokite lėkštėse, papuoškite ridikėlių žiedais. Jūros dumblius patiekite atskirai.
Jūros lydekos ir krevečių kotletai4 porcijos, 45 minutės, 179 kcal.
Ingridientai: 500 g jūrų lydekos filė, 250 g nuluptų krevečių, 150 ml žuvies sultinio, 2 paprikos, 2 pomidorai, 1 svogūnas, 1 kiaušinis, 0,5 ryšulio petražolių, 0,5 ryšulio žalių svogūnų, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai ryžių, maltų raudonųjų ir juodųjų pipirų, druskos.
Jūros lydekos filė nuplaukite, perkelkite per mėsmalę. Krevetes supjaustykite, sumaišykite su žuvies faršu, įmuškite kiaušinį ir nuplautus ryžius, druską, pipirus, išmaišykite ir suformuokite kotletus. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, supjaustykite gabalėliais. Papriką nuplaukite, pašalinkite stiebus ir sėklas, supjaustykite pusžiedžiais. Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Daržoves pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje 5 minutes, ant viršaus sudėkite kotletus, supilkite sultinį ir troškinkite po dangčiu 10-15 min. Nuplaukite žalius svogūnus ir petražoles, smulkiai supjaustykite. Paruoštus kotletus ir daržoves išdėliokite lėkštėse, pabarstykite petražolėmis ir žaliais svogūnais.
Virtas pollockas su aštriu pomidorų padažu4 porcijos, 45 minutės, 165 kcal.
Ingridientai: 800 g pollock filė, 4 pomidorai, 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, 1 arbatinis šaukštelis cukraus, 1 arbatinis šaukštelis kmynų, 0,5 ryšelio kalendros, 0,5 ryšelio krapų, 0,25 arbatinio šaukštelio garstyčių sėklų, 0, 25 g raudonos marinuotos maltos juodosios imbiero pipirų, druskos.
Pollako filė nuplaukite, išvirkite pasūdytame vandenyje, supjaustykite mažais gabalėliais. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, nuimkite odelę ir pertrinkite per sietelį. Į gautą tyrę suberkite cukrų, druską, pipirus, garstyčias ir kmynus, imbierą ir actą, išmaišykite ir nuolat maišydami užvirkite ant silpnos ugnies. Nuplaukite kalendros ir krapų žalumynus, smulkiai supjaustykite. Žuvį išdėliokite lėkštėse, užpilkite padažu, pabarstykite krapais ir kalendra.
2 porcijos, 45 minutės, 198 kcal.
Ingridientai: 400 g polloko, 200 g šaldytų brokolių, 4 bulvių gumbai, 1 svogūnas, 1,5 šaukšto džiūvėsėlių, 1,5 šaukšto augalinio aliejaus, 1 šaukštas citrinos sulčių, 0,5 ryšulio krapų, pipirų, druskos.
Paruoštą polloką supjaustykite nedideliais gabalėliais, pasūdykite, pipiruokite, apšlakstykite citrinos sultimis ir apvoliokite džiūvėsėliuose. Kepkite augaliniame aliejuje, padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų aliejaus perteklius. Bulves nuplaukite, išvirkite pasūdytame vandenyje, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Karštas bulves galima pertrinti per trintuvą.
Brokolius išvirkite pasūdytame vandenyje, nusausinkite. Nuplaukite krapų žalumynus. Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Lėkštėse išdėliokite žuvį, bulves ir brokolius, papuoškite krapų šakelėmis ir svogūnų žiedais.
Plekšnė kepta su svogūnais ir grybais4 porcijos, 45 minutės, 218 kcal.
Ingridientai: 800 g plekšnės filė, 250 g pievagrybių, 100 ml grybų sultinio, 2 svogūnai, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 ryšelis petražolių, maltos kalendros, maltų raudonųjų ir juodųjų pipirų, druskos.
Plekšnės filė nuplaukite, supjaustykite porcijomis. Grybus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Nulupkite, nuplaukite, svogūną supjaustykite pusžiedžiais ir pakepinkite alyvuogių aliejuje (1,5 šaukšto) kartu su grybais. Nuplaukite petražoles, smulkiai supjaustykite. Plekšnės gabalėlius dėkite į kepimo formą, išteptą likusiu aliejumi, druska, pipirais, pabarstykite kalendromis. Ant viršaus suberkite grybus ir svogūnus, užpilkite įkaitintu sultiniu ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 25-30 min. Paruoštą žuvį išdėliokite lėkštėse, pabarstykite petražolėmis ir patiekite.
Jūros lydeka kepta su petražolėmis
4 porcijos, 45 minutės, 168 kcal.
Ingridientai: 800 g jūrų lydekos filė, 2 pomidorai, 2 česnako skiltelės, 2 šaukštai citrinos sulčių, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai džiūvėsėlių, 1 ryšelis petražolių, pipirų, druskos.
Česnaką nulupkite, nuplaukite, susmulkinkite česnako spaudu. Žuvį nuplaukite, supjaustykite porcijomis, įtrinkite druska, pipirais ir česnaku, palikite 10 minučių, tada sudėkite į kepimo indą. Petražoles nuplaukite, smulkiai supjaustykite (keletą šakelių palikite papuošimui), sumaišykite su džiūvėsėliais, citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Gautu mišiniu patepkite žuvies gabaliukus ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 minutes. Pomidorus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Paruoštą žuvį išdėliokite lėkštėse, papuoškite pomidorų griežinėliais ir likusiomis petražolių šakelėmis.
Su šitake keptas lydekas 
2 porcijos, 45 minutės, 214 kcal.
Ingridientai: 400 g jūrų lydekos filė, 250 g šitake, 100 g ryžių vermišelių, 70 g korėjietiškų morkų, 1 svogūnas, 2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valgomasis šaukštas sojų padažo, 0,5 ryšulio petražolių, pipirai, druska.
Jūros lydekos filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, apšlakstykite citrinos sultimis, pipirais ir druska. Šitake nuplaukite, apkepkite alyvuogių aliejuje, pasūdykite. Žuvį ir grybus sudėkite į kepimo indą, pašaukite į įkaitintą orkaitę 20 min.
Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Nuplaukite petražoles, smulkiai supjaustykite. Vermišelius išvirkite pasūdytame vandenyje, sudėkite ant sietelio, sumaišykite su korėjietiškomis morkomis ir petražolėmis, uždėkite ant žuvies.
Apšlakstykite sojų padažu, kepkite dar 2-3 minutes. Išdėliokite gatavą patiekalą į lėkštes ir patiekite.
Indonezijos jūros ešeriai4 porcijos, 45 minutės, 219 kcal
Ingridientai: 400 g jūros ešerio filė, 200 g rudųjų ryžių, 100 ml daržovių sultinio, 2 svogūnai, 2 bananai, 1 laimas, 2-3 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 ryšelis žalių salotų, pipirai, druska.
Laimą nuplaukite, perpjaukite pusiau, vieną pusę supjaustykite griežinėliais, iš antrosios išspauskite sultis. Jūros ešerio filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, apšlakstykite laimo sultimis, druska ir pipirais. Svogūną nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite alyvuogių aliejuje (1 valgomasis šaukštas).
Žuvį užpilti sultiniu, troškinti ant silpnos ugnies, kol suminkštės.
Ryžius nuplaukite pasūdytame vandenyje, sudėkite ant sietelio, sumaišykite su svogūnais ir žuvimi. Bananus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite įstrižai plonais griežinėliais ir apkepkite likusiame aliejuje. Padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų aliejaus perteklius. Nuplaukite salotų lapus, nusausinkite ir padėkite į lėkštę. Ryžius su žuvimi išdėliokite į krūvą ant salotų lapų, aplink išdėliokite bananų ir laimo griežinėlius.
Vietnamietiškas otas
4 porcijos, 45 minutės, 187 kcal.
Ingridientai: 600 g otų filė, 2 pomidorai, 2 paprikos, 2 česnako skiltelės, 1 laimas, 2 šaukštai laimo sulčių, 1 valgomasis šaukštas žuvies padažo, 1 valgomasis šaukštas sezamų aliejaus, 1 valgomasis šaukštas tarkuoto imbiero, 1 arbatinis šaukštelis cukraus, 2-3 šakelės mėtų pipirų, druskos.
Otuso filė nuplaukite, supjaustykite porcijomis. Sumaišykite citrinos sultis, sezamo aliejų, žuvies padažą. pipirų, cukraus ir druskos, gautu marinatu užpilkite žuvį ir palikite 10 min. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, nuimkite odelę ir supjaustykite mažais kubeliais. Česnaką nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite. Papriką nuplaukite, pašalinkite stiebus ir sėklas, smulkiai supjaustykite, sumaišykite su pomidorais, imbieru ir česnaku. Mėtas nuplaukite, smulkiai supjaustykite. Kalkes nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Daržovių mišinį uždėkite ant žuvies gabaliukų, užpilkite marinatu ir kiekvieną gabaliuką suvyniokite į maistinę foliją. Kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 minutes. Išdėstykite: žuvį sudėkite į lėkštes, pabarstykite mėtomis ir papuoškite žaliosios citrinos griežinėliais.
plekšnė graikų kalba
4 porcijos, 45 minutės, 199 kcal.
Ingredientai: 600 g plekšnių filė, 2 svogūnai, 2 pomidorai, 2 baklažanai, 2 skiltelės česnako, 3 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 ryšelis baziliko žalumynų, 1 citrina, pipirai, druska.
Plekšnės filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, druska ir pipirais. Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Česnaką nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite su svogūnu alyvuogių aliejuje (1 valgomasis šaukštas).
Pomidorus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Baklažanus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais, apkepkite likusią gegužę. Citriną nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Baziliko žalumynus nuplaukite, smulkiai supjaustykite. Į kepimo indą sudėkite baklažanų, žuvies, svogūnų ir česnakų, pomidorų sluoksnius. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 25-30 minučių.Paruoštą žuvį ir daržoves išdėliokite lėkštėse, pabarstykite baziliku ir papuoškite citrinos griežinėliais.
Glebas Glagolkinas
Receptai - DV Nesterova.
Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad dieta yra griežtai apribota grūdais, daržovėmis ir mėsa. Tokia nuomonė iš esmės klaidinga, nes normaliam organizmo funkcionavimui reikalingas visas vitaminų ir mineralų komplektas, kurį žmogus gauna su maistu. Geras aminorūgščių ir baltymų šaltinis yra liesa žuvis dietai. Į leidžiamų veislių sąrašus įtrauktos žuvys, kurių riebumas mažesnis nei 4%.
Mokslininkai jau seniai įrodė, kad žuvis vaidina pagrindinį vaidmenį mityboje. Kokią žuvį galima valgyti sergant gretutinėmis ligomis, paaiškins gastroenterologas, tačiau jos buvimas racione yra privalomas. Todėl jis turėtų būti įtrauktas į svorio metimo meniu. Naudingi mikroelementai ir vitaminai suteikia sveikatos, o Omega-3 riebalų rūgštys suteiks grožio plaukams ir nagams. Todėl žuvies valgymas padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išlaikyti išorinį grožį.
žuvis svorio netekimui
Produktas yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris priklauso lengvai virškinamų komponentų grupei. Pvz.: mėsos skanėstus organizmas visiškai suvirškina per 4 valandas, o žuvies skanėstus – per 2. Sudarant dietinį meniu į vakarienę drąsiai galite įtraukti žuvį.
Naudingos produkto savybės yra dėl jo unikalios sudėties, kurią sudaro:
- riebalų aminorūgštys Omega-3;
- A, D, B grupių vitaminai;
- fosforo, cinko ir jodo.
Patiekalo kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo jo paruošimo būdo. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti virtą arba orkaitėje keptą žuvį. Yra daugybė dietinių žuvies patiekalų receptų, kurių dėka galėsite lengvai pasigaminti skanius ir sveikus pietus ar vakarienę namuose. Valgykite skanėstą 3 kartus per savaitę, kad visiškai patenkintumėte natūralų organizmo poreikį maistinėms medžiagoms ir išlaikytumėte formą.
Valgydami jūros gėrybes apsisaugote nuo širdies ligų, padidinate imunitetą ir užtikrinate stabilią smegenų veiklą.
Žuvų veislių sąrašas
Konkrečios veislės kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo jos riebalų kiekio. Populiarūs dietiniai receptai yra pagrįsti neriebios žuvies paruošimu, kurią nesunku rasti tarp upių atstovų.
- Riebus. Kaip produkto dalis, riebalų masės dalis yra 8% ar daugiau. 100 g yra 230 kcal, o tai žymiai viršija kiaulienos kalorijų kiekį. Šios rūšys yra otas, ungurys, skumbrės.
- Vidutinio riebumo. Riebalų kiekis svyruoja tarp 4-8%, o kalorijų kiekis – 120 kcal. Tarp atstovų – rožinė lašiša, ešeriai, upėtakiai.
- Mažai riebalų. Nepakeičiamos žuvų veislės dietai. Riebalų kiekis neviršija 4%, todėl produktą galima priskirti vadinamosioms "liesoms" veislėms. Gatavo patiekalo kalorijų kiekis yra tik 80 kcal. Tai žydrieji merlangai, kuojos, karpiai, rudieji ir kt.
Žuvies kalorijų ir riebumo lentelė
Sudarydami dienos meniu nepamirškite į jį įtraukti žuvies kepsnio ar garų kotleto.
Kuri liesa žuvis dietoje yra geriausia, galite sužinoti iš toliau pateiktos lentelės.
Elitinės raudonųjų žuvų veislės atstovus vargu ar galima priskirti prie neriebių veislių. Dietologai upėtakį ir rožinę lašišą išskiria kaip dietiškiausias savo rūšis. Riebalų kiekis juose svyruoja iki 7%, o kalorijų kiekis viršija 150 kcal.
Pateiktos neriebios veislės yra lengvai virškinamos. Be to, juose yra daug jodo, vitamino B, fosforo. Dietos veislių kalorijų lentelė sukurta kaip tinkamos dietos meniu vadovas.
Rinkdamiesi dietinį produktą, stenkitės teikti pirmenybę veislėms su balta mėsa. Jie laikomi dietiškiausiais ir mažai kaloringiausiais. Tai ešeriai, menkės ir juodadėmės menkės.
Ar galima pakeisti žuvį
Jūros gėrybės yra unikalių vitaminų ir mineralų sandėlis, kuriems sunku rasti alternatyvą. Dažnai žuvis vadinama mėsos pakaitalu, ypač dietinėje mityboje. Būna, kai alergija ištinka skanumynams, tuomet tenka galvoti apie alternatyvą.
Laikydamiesi dietos, žuvį galite pakeisti augaliniais produktais. Tai yra sojos pupelės, tofu sūris ir tam tikros ankštinių augalų rūšys. Pavyzdžiui, pagal aminorūgščių kiekį viena lęšių porcija niekuo nenusileidžia tokiam pat kiekiui žuvies delikateso. Iš neigiamų dalykų - augalinės kilmės aminorūgštys pasisavinamos daug blogiau.
Jūs galite pakeisti žuvį laikantis dietos grybai ir riešutai. Jei rinksitės anakardžių riešutus, tuomet, be baltymų ir amino rūgščių, organizmas bus praturtintas fosforu. Dietai renkantis riešutus ar grybus, atminkite, kad paros norma neturi viršyti 50 g.
Puiki alternatyva dietiniams žuvies delikatesams yra linų sėmenys. Be riebalų rūgščių, juose yra cinko, geležies ir kalcio. Linų sėklas galima sumalti iki miltų, valgyti su kefyru pusryčiams arba kaip savarankišką patiekalą vietoj košės. Žuvį galite pakeisti jūros dumbliais, iš kurių gaunamos maistingos dietinės salotos.
Tinkamos ir sveikos mitybos specialistai pataria atkreipti dėmesį į pieno produktus, nes juos galima daugiau pakeisti gyvuliniais baltymais. Piene, kefyre ir natūraliame jogurte yra kalcio, baltymų ir vitaminų, būtinų normaliai organizmo veiklai.
Kiti šaltiniai
Alternatyva vertingiausiam aminorūgščių šaltiniui yra grikiai. Sveika košė yra net griežčiausių dietų pagrindas. Be to neapsieina sportininko ir sergančiojo žarnyno, kepenų ir skrandžio ligomis mityba.
Ši šios košės sudėtis ne veltui laikoma itin maistinga. Atvykę į Rusiją iš Senovės Graikijos (iš kur kilo grikių pavadinimas), visi slavai teisingai įvertino jo naudą. Grikių košė – iš pradžių rusiškas patiekalas, kuris buvo valgomas jėgų papildymui.
Apskritai mitybos specialistai nepataria visiškai atsisakyti sveikų jūros gėrybių. Gana sunku kompensuoti riebiųjų rūgščių ir mikroelementų trūkumą organizme dėl augalinių komponentų. Valgykite žuvies skanėstus bent porą kartų per savaitę, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir figūrą.
Žuvis medicinos reikmėms
Terapeutai deklaruoja produkto naudą organizmui ir nurodo jį kaip gydomosios mitybos pagrindą. Laikantis 5 stalų dietos, produktas naudojamas gydyti:
- kepenų cirozė;
- cholecistitas;
- Hepatitas A;
- tulžies akmenligė.
Lentelė Nr.5 išsiskiria įvairiu meniu, tačiau jos ištakos – privalomas jūros gėrybių naudojimas. Geriausia gabalėlį virti dvigubame katile arba kepti orkaitėje, bet tik po išankstinio terminio apdorojimo. Žuvies patiekalų receptų galite rasti knygose apie sveiką mitybą arba pasiteirauti savo gydytojo.
Dietos laikotarpiu leidžiama virti želė žuvį, suflė ar sultinius. 1,5–2 metus galite laikytis 5 lentelių dietos.
Medicininiais tikslais rekomenduojama naudoti neriebias žuvis, kurių sąrašas pateiktas aukščiau. Jei esate silkės gerbėjas, prieš valgydami ją būtina pamirkyti pieno ir vandens mišinyje. Paruošti skanėstai patiekiami kaip šaltieji užkandžiai.
Sūdyta ir rūkyta žuvis
Ne paslaptis, kad tinkama mityba pagrįsta šviežiu maistu. Mitybos specialistai nedraudžia į racioną įtraukti sūdytos žuvies. Sūdytose veislėse išimtis gali būti tik avinas ir riebi silkė, verdama su daug druskos.
Yra net populiari maisto sistema – sūri dieta. Jis pagrįstas sūraus maisto vartojimu ir pasninko dienomis su jų vartojimu. Nedraudžiama dėti sūdytos žuvies, tačiau reikia laikytis rekomenduojamos porcijos (100 g). Valgyti skanėstą leidžiama tik ryte, kad ryte nepatintų veidas.
Rūkytos žuvies valgymas turi trūkumų:
- Bet kokioje rūkytoje mėsoje yra vėžį sukeliančių medžiagų.
- Dėl padidėjusio druskos kiekio kenčia kepenys ir skrandis.
- Rūkyto produkto kalorijų kiekis yra daug didesnis nei sūdyto. Taip yra dėl specialios virimo technologijos.
Remdamiesi tyrimais, mitybos specialistai teigia, kad rūkytos žuvies riebumas kelis kartus didesnis nei šviežio produkto.
Rūkytos mėsos mėgėjams nereikia jaudintis. Kaip žinote, produktas gali būti karštas arba šaltas rūkytas. Taigi, rūkytos žuvies, kuri buvo termiškai apdorota, pirkti ir valgyti tikrai neverta. Šaltai rūkyta žuvis yra mažiau kaloringa, todėl kartais jos gali atsirasti ant jūsų stalo.
Delikateso gaminimas
Jau nusprendėme, kad liesa žuvis nėra vienintelis patiekalas, tinkantis dietinei mitybai. Žuvies delikatesų ruošimo receptai yra gana įvairūs, todėl sudarant meniu yra didelis pasirinkimas.
Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad žuvį geriau virti dvigubame katile arba kepti orkaitėje be jokių papildomų priedų. Paruoštos filė gabalėlį sudėkite į lengvai pasūdytą verdantį vandenį ir patiekite paruoštą. Šis apdorojimo būdas leidžia gauti dietinės žuvies be papildomų išlaidų.
Yra ir skanesnių receptų, siūlančių išsikepti mėgstamą įdarytą gaminį arba apkepti keptuvėje.
Kepimui ir gruzdinimui tinka upių atstovai, turintys mažiausią riebumą, įskaitant stulpus, ešerius, lydekas ir jūrų lydekas. Virtos formos rekomenduojama naudoti tuną ir lašišą, kuriuose yra daug baltymų.
„Geros“ dietos žuvys prisotins jūsų kūną naudingais mikroelementais ir padarys svorio metimo procesą saugų.
Mitybos specialistai paneigė mitą, kad laikantis dietos neįmanoma kepti žuvies. Įprastus filė gabaliukus galima kepti nedideliame kiekyje saulėgrąžų aliejaus ir prieskonių. Nerekomenduojama žuvies virti tešloje ar džiūvėsėliuose.
Rūkyta, per sūri ir riebi žuvis turėtų būti visam laikui pašalinta iš dietos.
Žuvis yra vienas iš sveikų maistingų maisto produktų, kurie suteiks ne tik sveikatos, bet ir padės numesti svorio. Naudodami įvairiausius receptus galite susikurti sau tinkamą meniu visam dietos laikotarpiui. Kasdien valgydami žuvį būsite sveiki ir gražūs.
Riebios žuvies sąrašas ir nauda sveikatai
Riebios žuvys turi riebalų audiniuose ir pilvo ertmėje virškinimo trakte. Jo filė turi iki 30% riebalų, nors šis skaičius skiriasi tiek viduje, tiek tarp rūšių. Pavyzdžiui, riebioms žuvims priskiriamos mažos pašarinės žuvys, tokios kaip sardinės, silkė ir ančiuviai, taip pat kitos didelės pelaginės žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė (1).
Riebią žuvį galima palyginti su balta žuvimi, kurios riebalai yra tik kepenyse (daug mažiau nei riebioje žuvyje). Baltosios žuvys yra menkės, juodadėmės menkės, plekšnės ir kt. Baltosios žuvys dažniausiai yra priedugnio žuvys, gyvenančios jūros dugne arba šalia jo, o riebios žuvys yra pelaginės, gyvenančios vandens storymėje.
Riebios žuvies mėsa yra geras vitaminų A ir D šaltinis, gausu omega-3 riebalų rūgščių (baltoje žuvyje taip pat yra šių maistinių medžiagų, bet daug mažesnės koncentracijos). Dėl šios priežasties riebios žuvies, o ne baltos žuvies vartojimas gali būti naudingesnis žmonėms, ypač sergant širdies ir kraujagyslių ligomis (2).
Tačiau žinoma, kad riebiose žuvyse yra daugiau teršalų (tokių kaip gyvsidabris ar dioksinas), nei baltosios žuvys. Be kitų teigiamų poveikių, mokslininkai pažymi, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti uždegimines ligas, tokias kaip artritas.
Riebios jūros žuvys: sąrašas
Riebioje žuvyje yra didelis riebalų kiekis visuose kūno audiniuose ir pilvo ertmėje. Čia yra riebių žuvų sąrašas:
- šlakių
- skumbrės
- ančiuviai
- sardinės
- šprotai
- silkė
- sakai
- tunas
- ryklys
- Atlanto eršketas
- jūros ešerys
- plekšnė
- otas
Visose šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, nesvarbu, ar jos konservuotos, šviežios ar šaldytos.
Pačios riebiausios žuvys tarp upių ir ežerų:
- lašiša
- upėtakis
- eršketas
- kardas
- vėgėlė
- sidabrinis karpis
- ežero sykas
- stintų
- gėlavandeniai ešeriai
Riebios žuvies nauda sveikatai
Mokslininkai įrodė, kad reguliarus riebios žuvies vartojimas padeda išvengti įvairių ligų ir patologinių būklių, tokių kaip:
Demencija (demencija)
Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie bent kartą per savaitę valgo žuvį ar jūros gėrybes, yra mažesnė rizika susirgti demencija, įskaitant Alzheimerio ligą. Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali ne tik apsaugoti kraujagysles, bet ir sumažinti uždegimą smegenyse ir atlikti smegenų vystymąsi bei nervų ląstelių regeneraciją (4).
Prancūzų tyrimas, paskelbtas 2002 m. British Medical Journal (BMJ), septynerius metus stebėjo 1774 pagyvenusius žmones pietų Prancūzijoje. Mokslininkai ištyrė, kiek jie vartojo mėsos ir jūros gėrybių ir kaip tai buvo susiję su demencijos simptomais.
Buvo padaryta išvada, kad žmonėms, kurie valgė žuvį bent kartą per savaitę, per septynerius metus buvo žymiai mažesnė rizika susirgti demencija. Šis tyrimas sustiprino „Annals of Neurology“ tyrimų išvadas. Dėl ilgesnės trukmės BMJ tyrimas suteikė daugiau įrodymų apie tikrą apsauginį poveikį.
Širdies ir kraujagyslių ligos
200–400 g riebios žuvies suvartojimas du kartus per savaitę taip pat gali padėti išvengti staigios mirties dėl miokardo infarkto, nes išvengiama širdies aritmijų (5).
Eikozapentaeno rūgštis (EPA), esanti žuvų taukuose, drastiškai sumažina uždegimą, organizme virsdama rezolvinais, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei artritą (6).
1994 metais JK maisto ir mitybos politikos medicininių aspektų komitetas (COMA) rekomendavo žmonėms suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi žuvis.
2004 m. JK maisto standartų agentūra paskelbė rekomendacijas dėl rekomenduojamų minimalių ir didžiausių riebios žuvies kiekių, kuriuos reikia valgyti per savaitę, kad subalansuotų omega-3 riebalų rūgščių naudą sveikatai ir galimą PCB ir dioksinų vartojimo pavojų. Ji dar kartą patvirtino 1994 m. gaires dėl dviejų žuvies porcijų per savaitę, įskaitant vieną riebios žuvies porciją. Tačiau ji rekomendavo valgyti ne daugiau kaip keturias porcijas per savaitę, o nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims – ne daugiau kaip dvi porcijas (7).
JAV aplinkos apsaugos agentūra (EPA) nurodo, kad didžiausia leistina per burną nuodingos medžiagos metilo gyvsidabrio dozė yra 0,1 mikrogramo kilogramui kūno svorio per dieną. Atitinkama gyvsidabrio koncentracija kraujyje yra 5,8 µg/l. Tam tikroms riebioms žuvims taikomi apribojimai:
- marlinas
- kardžuvės
- ryklys
- tunas (mažesniu mastu) (8)
Rekomendacijos dėl maksimalaus riebios žuvies suvartojimo buvo iki keturių porcijų (1 porcija = 140 g) per savaitę vyrams, berniukams ir vaisingo amžiaus moterims ir iki dviejų porcijų per savaitę vaisingo amžiaus moterims, įskaitant nėščias ir krūtimi maitinančias moteris. , ir merginos. Baltos žuvies suvartojimas neribojamas.
2007 m. EPA ir USDA gairės nustato tik riebių žuvų, kuriose yra daugiau nei viena milijono dalis metilo gyvsidabrio, suvartojimo apribojimą, konkrečiai:
- malakanta
- karališkoji skumbrė
- ryklys
- kardžuvės
Tačiau yra apribojimų žindančioms / nėščioms moterims ir vaikams iki šešerių metų. Šios populiacijos turėtų visiškai vengti žuvų, kurioms kyla didelė gyvsidabrio užteršimo rizika (išvardyta aukščiau), ir apriboti žuvų, kuriose yra vidutinis ir mažas metilo gyvsidabrio kiekis, suvartojimą iki 340 gramų per savaitę. Ilgapelekių tunų (albacore) kiekis turėtų būti apribotas iki 170 gramų ar mažiau per savaitę.
foodismedicine.ru
Žuvis. Nauda ir žala
Žuvyje gali būti kenksmingų medžiagų
Šiuo metu žuvis labai pavojinga dėl savo bakteriologinių ligų. Jis taip pat užterštas toksiškomis atliekomis, kurios yra vandenyje. Tokiose žuvyse gali būti sunkiųjų metalų druskų, kurios gali padaryti didelę žalą žmogaus organizmui.
Pastaraisiais metais buvo intensyviai teršiami ežerai ir upės nuotekomis, o pirmiausia iš didžiausių centrų. Žuvis sugeria visas vandenyje esančias toksines medžiagas. Daugumoje atviroje jūroje sugautų žuvų yra toksiškų atliekų, kurios yra vandenyje. Ir kuo žuvis senesnė, tuo daugiau atliekų susikaups.
Žuvyje gali būti sunkiųjų metalų druskų
Sunkieji metalai kaupiasi jūros gyvybės organuose ir audiniuose, o užnuodytas vanduo pažeidžia jų išorinius dangčius. Žuvims pastebimas stuburo išlinkimas, pelekų nebuvimas, kepenų cirozė, opos ant viršelio ir inkstų akmenys. Sunkieji metalai ypač intensyviai į vandenį veržiasi pavasarį, tirpstant sniegui.
Didžiausios pasaulyje gėlo vandens ežerų sistemos biologiškai švaraus vandens, floros ir faunos tyrimo ekspertų komisija padarė išvadą, kad šios sistemos žuvies valgymas neigiamai veikia sveikatą. Mokslininkai įrodė, kad žuvyje esantis gyvsidabris sukelia vyrų ir moterų nevaisingumą. Gyvsidabris sukelia ląstelinį arba genetinį kiaušidžių pažeidimą.
Mokslininkai pabrėžia, kad daug daugiau toksiškų elementų yra plėšriose žuvyse, nes ten baigiasi mitybos grandinė. Mokslininkų atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad įvairiuose žuvų organuose – žvynuose, raumenyse, kauluose, kepenyse, lyties organuose, žarnyne – yra per daug cinko, vario, švino, kadmio, gyvsidabrio, nikelio, arseno, chromo, taip pat cezio. -137 ir stroncio-90.
Žmonėms kenksmingi chlorinti angliavandeniliai ir polichlorintieji bifenilai, besikaupiantys riebaluose, dažnai būna dideliais kiekiais riebiose žuvyse (lašišose, lašišose, upėtakiuose).
Yra žinoma, kad riebalai žuvų laikymo metu greitai oksiduojasi veikiami oro, šviesos ir aukštesnės temperatūros.
Nuo dažno omega-3 riebalų rūgščių vartojimo iki žmonių, turinčių problemų su kasa, perdozavus omega-3 gresia rimtos antinksčių problemos.
Kai kurios kenksmingos medžiagos kaupiasi žuvų taukuose
Fosforas iš žuvies pasisavinamas prastai, nes turi per mažai kalcio ir magnio. Mokslininkai žino, kad kalcis ir fosforas visiškai pasisavinami tik tada, kai valgomame produkte yra organiškai subalansuota kalcio, fosforo ir magnio.
Žuvyje vertingiausios yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys (eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys), kurių nėra kituose produktuose (žuvų taukuose).
Riebalų rūgštys smarkiai sumažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, todėl teigiamai veikia smegenų, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei užkerta kelią depresijai ir demencijai senatvėje. Jie apsaugo kraujagysles nuo aterosklerozės ir taip sumažina krūtinės anginos, širdies priepuolių, insultų ir širdies ritmo sutrikimų riziką.
Reguliarus žuvies ir žuvies produktų vartojimas beveik perpus sumažina širdies priepuolius ir riziką susirgti pavojingomis širdies ligomis.
Žuvyje gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių
Daugiausia omega-3 riebalų rūgščių yra riebių rūšių žuvyse, kurių riebalų yra ne mažiau kaip 8% (skumbrė, riebi silkė, tunas, ungurys, otas, upėtakis, lašiša ir kt.). Kalbant apie kaloringumą, kai kurios šios žuvies rūšys gali būti dvigubai didesnės nei kiaulienos. Nutukusiems pacientams nerekomenduojama vartoti riebios žuvies.
Dietai labiau tinka vidutinio riebumo žuvis (4-8 % riebumo – ešeriai, lydekos, stauridės, rožinė lašiša, neriebi silkė, karpis ir kt.). Vidutinis šių veislių kalorijų kiekis yra panašus į jautienos ir liesos kiaulienos.
Mažo riebumo žuvis (ne daugiau kaip 4–8 % riebumo – menkė, jūrinė lydeka, stulpas, navaga, upinis ešeris, karšis, plekšnė, žydrasis merlangas, lydeka, ledas ir kt.) padeda žmonėms normalizuoti riebalų apykaitą ir susidoroti su pertekliumi. svorio ir aterosklerozės.
Kiekviena žuvies rūšis turi savo sveikųjų riebalų kiekį.
Dabar iš žuvies gaminamas insulinas, kuris yra gyvybiškai svarbus diabetu sergantiems pacientams, pankreatinas ir kiti žmogaus sveikatai naudingi vaistai.
Palyginti su gyvulių ir paukštienos mėsa, žuvis organizmas virškina daug lengviau ir greičiau (žuvis skrandyje būna 2-3 val., o mėsa - 3-4, ar net 5-6 val.).
Žuvis naudinga sveikatai
PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) duomenimis, maždaug 2 kartus per savaitę valgant žuvį ir žuvies produktus sumažėja sergamumas įvairiomis ligomis – širdies ir kraujagyslių sistemos, vėžio, aterosklerozės ir kt.
Jūros žuvys yra sveikesnės nei upių žuvys dėl didelio riebalų rūgščių, vitaminų ir makroelementų kiekio. Geriau valgyti vidutinio ar mažo dydžio žuvis, nes jos nespėja kaupti kenksmingų medžiagų.
Jūros žuvys yra sveikesnės nei upių žuvys
Esant medžiagų apykaitos sutrikimams, aterosklerozei, hipertenzijai, koronarinei širdies ligai, mitybos specialistai pataria vartoti žuvį (ypač jūros žuvį), nes joje ypač daug fluoro ir jodo, dėl kurių stokos kenčia daugelis.
Neretai pardavėjai vieną žuvies rūšį pakeičia kita panašia, bet pigesne ir skanesne. Todėl jūs turite žinoti skiriamuosius bruožus tarp išoriškai panašių žuvų.
Meškeriotojų mėgėjų sugautos žuvys, dažniausiai parduodamos prie parduotuvių ar geležinkelio stotyse, netaikomos veterinarinės ir sanitarinės kontrolės tinkamumui maistui.
Šviežia žuvis turi būti elastinga
Kokybiškos žuvys turi raudonas akis ir tamsiai raudonas žiaunas. Jei ant žiaunų yra gleivių, o akys drumstos, tai reiškia, kad žuvis nėra pirmoji šviežia. Gleivės ant odos paviršiaus turi būti bespalvės, be pašalinių kvapų priemaišų. Spaudžiant žvynus neturi likti įdubimų – žuvis turi būti elastinga.
Namuose išdarinėtos žuvies šviežumą galima nustatyti visą ją įdėjus į kibirą vandens – šviežia žuvis nugrius į dugną, o pasenusi žuvis tikrai išplauks. Norint atlikti gilesnį ir išsamesnį tyrimą, reikės specialios laboratorijos ir specialistų.
vredpolza.ru
Jūros ir upių žuvų riebių veislių sąrašas
Žuvis – tai produktas, kuris puikiai subalansuoja visus vitaminus ir mikroelementus, kurie prisideda prie protinės veiklos, savijautos ir tobulos išvaizdos. Daugelis gydomųjų ar svorio metimo dietų apima žuvies patiekalus.
Organizmui naudinga bet kokia žuvis, tačiau riebios žuvies rūšys yra lengviau virškinamos ir turtingos amino rūgštimis. Tuo pačiu metu nesvarbu, ar meniu yra jūros ar upės egzempliorius.
Pastaba! Pajūrio rajonų gyventojai rečiau skundžiasi širdies ir apskritai širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis. Žmonės, valgantys žuvį bent 2-3 kartus per savaitę, depresija praktiškai neserga.
Riebi žuvis, skirtingai nei kiti mėsos produktai, greitai ir lengvai virškinama. Visos žuvys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas: riebią, vidutinio riebumo ir liesą.
Žuvis dažniau įtraukiama į dietos meniu, nes ji pakeičia visą sunkų maistą, kuriame yra baltymų. Tuo pačiu metu visi komponentai puikiai absorbuojami. Svarbu atsižvelgti į riebių žuvų veisles ir pagrindines produkto savybes, geriausiai apibūdinančias savybes.
Riebalų veislių upių ir jūros žuvų sąrašas:
| Veislės pavadinimas | Maistinė vertė | Pagrindinės charakteristikos |
| Šamas | Riebalai - 5,3, kalorijos - 126. | Jūrų ir vandenynų gyventojas. Didelis vitaminų ir mineralų kiekis daro žuvį unikaliu produktu, kurį galima vartoti bet kokia forma. Palankiai veikia mąstymo procesą. |
| menkė | 100 gramų produkto yra 0,7 riebalų kiekio. Energetinė vertė yra 78 kalorijos. | Nurodo riebias veisles. Pagrindinis bruožas yra tai, kad mėsa turi didelę maistinę vertę. Kepenys yra ypač vertingos, nes gerina kraujo struktūrą, stabilizuoja širdies ir kraujotakos sistemos darbą. |
| Upėtakis | Riebalų kiekis yra 2,1, o kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 97. | Turtingas omega 3 rūgščių. Visi vitaminai, kurių yra per daug, padeda kraujodaros sistemai veikti efektyviausiai ir visapusiškai. |
| Skumbrė | 100 gramų gatavo produkto yra 11,9 riebalų, kalorijų kiekis yra 181. | Visi produkto vitaminai ir aminorūgštys yra lengvai pasisavinami. Nesukelia alerginių reakcijų. Sotūs ir įvairūs gaminimo būdai. |
| Rožinė lašiša | Riebalai - 6,5, 142 kalorijos 100 gramų šviežios filė. | Vertinga riebios žuvies įvairovė, turi nikotino rūgšties, todėl iš produkto paruoštų patiekalų naudojimas teigiamai veikia nervų sistemą ir jos darbą. |
| Lašiša | 13,6 yra riebalų kiekis ir 201 kalorija. | Vertinga veislė, priklausanti riebioms rūšims. Kaip ir upėtakis, jame gausu įvairių rūgščių ir vitaminų. Jis greitai pasisotina, tačiau yra lengvai virškinamas. |
| Plekšnė | Riebalai – 1,8, kalorijos apie 78. | Jūros žuvis, praturtinta jodu. Tai teigiamai veikia skydliaukę ir apskritai imunitetą. |
| Pangasius | Riebalai - 2,9, Produkto maistinė vertė - 89. | Turtingas makro ir mikroelementų. Subalansuoja medžiagų apykaitą. Palankiai veikia odą. |
| stintas | 11,5 riebumo, maistinė vertė - 157. | Didžiulis kiekis B grupės vitaminų, praturtintas jodu ir makroelementais, stabilizuojančiais cholesterolio kiekį kraujyje. |
| jūros ešerys | 99 kalorijos 100 gramų produkto, riebumas - 15,3. | Mikro ir makro elementai padeda pagerinti raumenų ir kaulų sistemos veiklą bei sustiprinti kaulinius audinius. |
| Lašiša | 140 kalorijų, 6 - riebalų. | Gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo. |
| Tunas | Riebalai – 1,101 kalorijos. | Mažina vėžio riziką, mažina ligų ir uždegimų riziką organizme. |
| Keta | 5,6 - riebalų kiekis, 138 - kalorijos. | Atmeta aterosklerozę. Maistinės medžiagos, kurios padeda pagerinti medžiagų apykaitą. |
| Paltusas | 3 - riebalų kiekis, 102 - kalorijų kiekis. | Išsaugo regėjimą. Aktyviai prisotina kūną. |
| Pollockas | 0,9 - riebalai, 72 - maistinė vertė. | Apsaugo nuo plaukų, nagų ir dantų slinkimo. Idealiai tinka maitinančioms motinoms. Padeda palaikyti jungiamuosius audinius. |
| Tilapija | 1,7 - riebalai, 97 - kalorijų kiekis. | Idealiai subalansuoja vaikų, maitinančių motinų, pagyvenusių žmonių mitybą. Didelis riebalų ir rūgščių kiekis. |
| Karpis | 2,7 - riebalų rūgštys, 97 - maistinė vertė. | Apsaugo nuo anemijos, gerina imuninę sistemą. |
| sidabrinis karpis | Riebalų kiekis yra 0,9, 86 - kalorijos. | Subalansuoti centrinės nervų sistemos darbą. Užkerta kelią daugelio ligų vystymuisi. |
| Karpis | 5,3 - riebalai, 112 - prisotinimo laipsnis. | Gerai veikia gleivines. Antioksidacinis poveikis. |
| Ešeriai | Jūra: 115 kalorijų, upė: 82. | Dietinis patiekalas, nesvarbu, kokia forma jis patiekiamas prie stalo. Praturtina organizmą naudingomis makroelementais. |
Nauda ir žala
Bet kuri žuvis yra praturtinta vertingomis rūgštimis ir makroelementais. Riebios ir liesos žuvies veislių nauda neabejotina. Nesvarbu, kur sugauta upėje, jūroje ar vandenyne.
Tačiau be teigiamo poveikio žmogui, gali atsirasti ir neigiamų padarinių:
Natūralu, kad didžiausią vertę turi raudona žuvis. Ši kliūtis slypi auginimo būdo ir nedidelio individų skaičiaus. Balta riebių veislių žuvis žmogaus organizmui yra tokia pat svarbi kaip ir raudonųjų žuvų veislės.
Svarbu! Tinkamai paruoškite gaminį. Naudingąsias savybes galima maksimaliai išsaugoti, jei filė kepama, verdama.
Perlinės žuvys yra atskira šeima, kuri išsiskiria mažu dydžiu. Tačiau tai yra riebi veislė, kuriai būdinga didžiulė įvairovė ir maža kaina.
Naudingas video
womens7.com
Riebios jūros ir upių žuvų rūšys: sąrašas
Riebios žuvies rūšys turėtų būti įtrauktos į kiekvieno savo sveikata besirūpinančio žmogaus racioną. Šiame produkte yra daug naudingų vitaminų ir medžiagų, dalyvaujančių beveik visuose procesuose.
Parduotuvėje iš nežinojimo galima nusipirkti žuvies ir neriebių veislių, kurių kokybė organizmui mažiau reikšminga.
Svarbu! Be riebių žuvų veislių, išskiriamos ir vidutinio riebumo atmainos. Šiai veislei būdingas saikingas mikroelementų ir kalorijų balansas.
Taigi riebių ir vidutiniškai riebių veislių žuvys ne tik papildo racioną naudingų mikroelementų, bet ir padeda išlaikyti figūrą. Tuo pačiu metu patiekalai yra gana sotūs ir skanūs. Kad nesupainiotumėte žuvų veislių, svarbu žinoti, kurios rūšys kurioms veislėms priklauso.
Upių ir jūros riebių žuvų veislių sąrašas:
| Žuvies rūšis | Įvairios savybės | Produkto kalorijų kiekis |
| Šamas | Jis turi nuostabų poveikį smegenų veiklai, ypač vaikų. Pagerina kraujagyslių elastingumą. | Kalorijų skaičius yra 104, o riebalų - 3,6. |
| Rožinė lašiša | Jis yra maksimaliai praturtintas nikotino rūgštimi. Dėl šio turinio greitai ir efektyviai mažina stresą. | 147 kalorijos ir riebalai 7 kartus. |
| Plekšnė | Tai jūrinė riebių žuvų atmaina, kuri skiriasi ne tik savo maistine verte ir naudingomis savybėmis, bet ir turi didelę jodo koncentraciją. | 100 gramų virto produkto yra 106 kalorijos. Riebalai - 2,6. |
| Skumbrė | Šios veislės jūrinis atstovas, kuris, be daugelio naudingų savybių, turi nuostabų skonį. | Skumbrės kalorijų kiekis yra 191, o riebalai - 13,2. |
| Pangasius | Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl idealiai tinka žmonėms, kurie kovoja su antsvoriu arba laikosi medicininės dietos. | Kalorijos – 147, riebalai – 2,8. |
| menkė | Vertingiausia šios veislės žuvų dalis yra kepenys. Produkte esantys vitaminai ir elementai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei kraujagyslių būklę. | 100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 76, tačiau tuo pačiu metu jame yra apie 0,7 riebalų. |
| Karpis | Upių žuvys, kurios savo savybėmis beveik visiškai atitinka jūrines rūšis. | Maistinė vertė yra 95 kalorijos, baltymų kiekis 100 gramų produkto yra 19,9. |
| jūros ešerys | Perteklius jame yra omega 3 rūgšties, kuri padidina imunitetą ir visiškai pašalina kraujo krešulių atsiradimą. | Kalorijos - 95, riebalai - 1,5. |
| stintas | Pagrindinis stintenės privalumas yra tai, kad jis yra nebrangus, o skonis ir naudingos savybės yra aukšto lygio. | Maistinė vertė - 99, baltymai - 22,9. |
| Pollockas | Gerina odos būklę ir palankiai veikia virškinamąjį traktą. | Produkto maistinė vertė – 122, baltymų kiekis – 25,1. |
| Keta | Turi nuostabų skonį. Mikroelementai prisideda prie aktyvaus ir tinkamo visų organizmo sistemų veikimo. | Maistinė vertė – 144. |
| Upėtakis | Idealiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo netinkamos medžiagų apykaitos. Palankiai veikia kraujodaros procesus. | Kalorijų kiekis yra mažesnis nei bet kurios kitos žuvies - 89, riebalai - 3. |
| Lašiša | Jame yra didžiulis kiekis omega 3 rūgščių, tačiau tuo pat metu jis turi daug kalorijų. | Mityba yra 108, o riebalai - 1,3. |
| Paltusas ir Tilapija | Jie turi beveik identiškas savybes. Gerina širdies veiklą ir stabilizuoja kraujospūdį. | Maistinė vertė 132. |
| Tunas | Gana prieinama riebios žuvies įvairovė, kuri labai veikia žarnyno ir skrandžio veiklą. | Sudėtyje yra 156 kalorijos. |
| Ešeriai | Upinė žuvis yra riebi veislė, turinti nuostabų saldų skonį ir turinčią daug fosforo, gerinančio smegenų veiklą. | Maistinė vertė – 157 vienetai. |
Nauda
Populiarūs riebių žuvų atstovai, tokie kaip karpis, lašiša, sidabrinis karpis, turi didžiulį kiekį naudingų makro ir mikroelementų. Tai taip pat apima perlų žuvis.
Nauda organizmui naudojant tokį produktą nėra apčiuopiama. Bent kartą per savaitę būtina suvartoti ne mažiau kaip 100 gramų produkto bet kokia forma.
Riebios veislės jūros ir ežerų žuvys turi daug naudingų savybių:
- Riebioje žuvyje gausu omega 3, todėl jos koordinuoja beveik visų organizmo sistemų darbą.
- Praturtintas rūgštimis, kurios žymiai padidina galimybes kovoti su vėžinėmis ląstelėmis ir infekcinėmis ligomis.
- Produktas puikiai virškinamas ir skatina greitą asimiliaciją. Padeda kovoti su antsvoriu, tačiau organizmo nevargina.
- Rekomenduojama valgyti vaikams, nes gerina smegenų veiklą.
- Jūrų rūšyse yra didžiulis jodo kiekis, o tai reiškia, kad jos kontroliuoja skydliaukės veiklą.
- Amino rūgštys nuostabiai veikia odos būklę.
Svarbiausia yra teisingai paruošti produktą, kitaip jis pakenks, o ne naudos. Sumaniai derinama žuvis su kitais produktais pagerins virškinamumą ir pagerins naudingąsias patiekalo savybes.
Žala
Upių žuvys, net riebios veislės, pavyzdžiui, jūros žuvys, gali atnešti ne tik naudos, bet ir pakenkti. Ir nors neigiamo poveikio organizmui sąrašas nedidelis, jis vis tiek egzistuoja.
Riebios žuvies žala:
Pagrindinė sąlyga, kad nauda nepavirstų žala, yra tinkamas pasiruošimas.
Net jei išryškinsite visus neigiamus šio produkto aspektus, jie neatsvers jo naudos.