Witajcie nasi drodzy czytelnicy. W tym rozdziale porozmawiamy o śnie. Tak, tak, chodzi o marzenie kulturysty, ponieważ nie można lekceważyć jego znaczenia! W końcu, jak wiadomo, wzrost naszych mięśni w ogóle nie występuje podczas treningu. Podczas ciężkich uderzeń fizycznych, podczas pracy ze sztangą, hantlami lub na symulatorach, nasze miofibryle (cząsteczki mięśniowe) są niszczone, uszkadzane i masowo umierają.
Rosną i rosną ze względu na zdolność naszego organizmu do nadmiernej kompensacji - dokładnie taka sama ilość jest odtwarzana, jak umarła, plus pewien procent dodatkowych komórek mięśniowych w rezerwie. To właśnie dzięki anatomicznej zdolności naszego organizmu do „zbierania zapasów” człowiek ma możliwość zwiększenia swojej masy mięśniowej.
Co więcej, ten wzrost wcale nie występuje w hali, jak myśli wielu początkujących. To się dzieje – poza nim. Nasze mięśnie rosną, gdy jemy, czytamy, oglądamy telewizję, ogólnie odpoczywamy lub śpimy. Tak, tak, to właśnie podczas snu zachodzą w naszym organizmie główne procesy regeneracyjne! Dlatego kulturysta nie może tolerować snu, a nawet jest to niebezpieczne! Poważny kulturysta zdecydowanie powinien się wysypiać – 8 godzin dziennie to minimum, ponieważ bez wystarczającej codziennej regeneracji nie zobaczysz atletycznej sylwetki. Po prostu zniszczysz się wyczerpującymi treningami, nie pozwól ciału wstać z kolan. Dlatego sen należy traktować tak samo poważnie jak trening.
Teraz, rozumiejąc, jak ważny jest sen w kulturystyce, przyjrzyjmy się bliżej podstawowym zasadom, które sprawią, że Twój sen będzie bardziej produktywny, przyspieszając procesy regeneracji. Jaki powinien być pełny sen sportowca?
Szereg zasad, które sprawią, że sen kulturysty będzie bardziej użyteczny, produktywny i przyjemny: 
Oto na dziś wszystko, co chcieliśmy Ci powiedzieć o marzeniu sportowca-kulturysty. Przestrzegaj tych prostych zasad, dobrze się wyśpij, w pełni zregeneruj, a rano wróć na siłownię z nową energią!
Postęp w kulturystyce zależy od trzech elementów: treningu, odżywiania i regeneracji. Sen jest najważniejszą częścią procesu zdrowienia.
Czas nocnego odpoczynku sportowca musi wynosić co najmniej 8 godzin. Przy intensywnej kulturystyce zaleca się sen od 9 do 11 godzin. W przypadku profesjonalnych kulturystów czas ten może sięgać 15 godzin dziennie (wliczając sen w ciągu dnia).
Konsekwencje zaburzeń snu sportowca
Jeśli nie spałeś dobrze i rano czułeś się zmęczony i wyczerpany, przełóż trening na inny dzień, kiedy wyśpisz się i poczujesz się dobrze. Trening po niewyspaniu nie przyniesie efektów i wpłynie niekorzystnie na układ nerwowy.
ciało podczas snu
Kiedy śpimy, zarówno mózg, jak i narządy zmysłów nie wyłączają się całkowicie, ale nieco spowalniają swoją pracę, że tak powiem, przechodzą w tryb łatwiejszy. Przeciwnie, dla hormonów jest to najbardziej aktywny okres, dlatego podczas snu budowana jest tkanka mięśniowa i zachodzi synteza białek, komórki są aktywnie odnawiane, a układ odpornościowy wzmacniany.
fazy snu
Pierwszym etapem jest senność, z obecnością wyraźnych myśli i obrazów.
Drugi etap to lekki sen.
Trzeci etap to zdrowy sen, podczas którego organizm uwalnia hormony do krwioobiegu i regeneruje się.
Czwarty etap to najgłębszy i najbardziej zdrowy sen, dość trudno jest obudzić osobę. Ta faza snu jest przydatna dla układu nerwowego i skoordynowanej pracy mózgu.
Dla sportowców (jak dla wszystkich ludzi) ważny jest etap trzeci i czwarty. W ciągu dnia trudno jest zanurzyć się w te fazy snu ze względu na to, że gruczoły wydzielające hormon snu melatoninę aktywują się dopiero w nocy.
Kulturystom z poważnymi obciążeniami sportowymi zaleca się sen w ciągu dnia, podczas którego następuje częściowy odpoczynek układu nerwowego, ale organizm odpoczywa i regeneruje się do maksimum dopiero podczas snu nocnego.
Przyczyny bezsenności i ich rozwiązania
Objadanie się tłuszczem w nocy
Aby uniknąć bezsenności z powodu obfitego obiadu, musisz zrobić ostatni posiłek węglowodanowy i skończyć go 2 godziny przed snem. Tuż przed snem możesz wypić koktajl proteinowy i wziąć aminokwasy, które dodadzą lekkości żołądkowi i wspomogą nocny anabolizm.
Zaburzenia snu
Jeśli okresowo kładziesz się spać o różnych porach, możesz zakłócić biorytm snu i czuwania, co doprowadzi do bezsenności. Wyjściem z tej sytuacji jest pójście spać o tej samej porze, najlepiej od 22.00 do 23.00.
Ćwicz przed snem
Aktywna aktywność fizyczna przed snem zwiększa krążenie krwi i pobudza układ nerwowy, co prowadzi do aktywnego czuwania. Ten problem, z powodu którego pojawia się bezsenność, można rozwiązać, jeśli aktywność fizyczna nastąpi nie przed snem, ale 2,5-3 godziny przed nim.
Jeśli powyższe nie pomoże ci zasnąć, obstawiaj sport online, raczej nie pomoże ci zasnąć, ale możesz zarobić na zakładach. Zakłady sportowe online to całkiem niezły sposób na nieprzespane wieczory.
Regeneracja po treningu ma kluczowe znaczenie, a sen jest powszechnie uznawany za niezbędny element regeneracji. Dowiedz się więcej o tym, czym jest sen, dlaczego jest ważny i jak zwiększyć jego anaboliczne działanie!
Chociaż trening siłowy jest skutecznym sposobem na znaczną poprawę sylwetki (tj. przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu), wymaga wiele wysiłku. Oznacza to, że regeneracja po treningu ma kluczowe znaczenie, a sen jest powszechnie uznawany za najważniejszy element regeneracji. To po prostu fakt: aby wyzdrowieć i rosnąć, musisz odpocząć.
Niestety, sen jest czasami luksusem, na który nie można sobie pozwolić, a wielu kulturystów ma go za mało. Czasami wynika to z napiętego harmonogramu treningów, czasami z powodu zaniedbania znaczenia snu. To błąd, bo takie nastawienie do snu doprowadzi do tego, że będziesz boleśnie zastygać w jednym miejscu nie widząc żadnych postępów.
Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, czym jest sen, jak działa, dlaczego jest ważny i jak najlepiej zwiększyć anaboliczny efekt snu, aby uzyskać większy przyrost mięśni.
Marzenie
Fazy snu są regulowane przez zegar biologiczny zgodnie z porą dnia.
Rano, gdy wzrasta poziom światła, twoje ciało zaczyna zwiększać uwalnianie substancji chemicznych, takich jak adrenalina i dopamina, jednocześnie zmniejszając uwalnianie substancji chemicznych wywołujących sen. To pozwala się obudzić i rozweselić.
Adrenalina Jest hormonem i neuroprzekaźnikiem. Jest to katecholamina, sympatykomimetyczna monoamina, która pochodzi od aminokwasu fenyloalaniny i.
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem obecnym w organizmie wielu różnych zwierząt, zarówno kręgowców, jak i bezkręgowców. W mózgu fenyloetyloamina działa jako neuroprzekaźnik, aktywując pięć typów receptorów dopaminy: D1, D2, D3, D4 i D5, a także ich podtypy.
Wieczorami, gdy spada poziom światła, organizm zaczyna zwiększać uwalnianie substancji takich jak serotonina i kwas gamma-aminomasłowy, jednocześnie zmniejszając uwalnianie substancji pobudzających aktywność. Pozwala to zrelaksować się i przygotować do snu.
serotonina jest neuroprzekaźnikiem monoaminowym syntetyzowanym w neuronach serotonergicznych w OUN oraz w komórkach enterochromafinowych w przewodzie pokarmowym.
jest naturalnym hormonem. Poziomy krążenia różnią się w różnych porach dnia, a melatonina odgrywa ważną rolę w regulacji rytmów okołodobowych w kilku funkcjach biologicznych.
Kwas gamma-aminomasłowy(GABA) jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w ośrodkowym układzie nerwowym ssaków. Odgrywa ważną rolę w regulacji pobudliwości neuronów w całym układzie nerwowym.
Sen obejmuje szereg okresów, które można podzielić na pięć faz:
Pierwsza faza snu
Senność, spowolnienie aktywności mózgu, zamykanie oczu. W tej fazie snu najłatwiej się obudzić.
Druga faza snu
Dalsze spowolnienie aktywności mózgu i zwiększone rozluźnienie mięśni. Tętno zwalnia, temperatura ciała spada. Układ mięśniowo-szkieletowy zaczyna się wyłączać, przygotowując się do głębokiego snu.
Trzecia i czwarta faza snu
Ciągły spadek aktywności mózgu, całkowite wyłączenie układu mięśniowo-szkieletowego, utrata świadomości i spowolnienie metabolizmu.
Trzecia faza przechodzi w czwartą - najgłębszą fazę snu, z której najtrudniej jest się obudzić. Jest to najbardziej korzystna faza snu, ponieważ w tej fazie poziom hormonu wzrostu osiąga swój szczyt.
sen w fazie REM
Piąta faza snu to tak zwany sen REM. Podczas tej fazy oczy poruszają się szybko, a osoba w nich widzi wyraziste sny. Tętno i oddech przyspieszają, ciśnienie wzrasta.
W ciągu jednej nocy wielokrotnie przechodzimy przez wszystkie te fazy. Ten diagram pokazuje, jak fazy snu następują po sobie.
Jak widać, fazy snu zmieniają się wielokrotnie, a sen REM „interweniuje” w ten proces od czasu do czasu.
Znaczenie snu: anabolizm i nie tylko
Tak więc, odkładając naukę na bok, przejdźmy do zabawnych rzeczy: w jaki sposób sen może pomóc twojemu zdrowiu i promować przyrost mięśni?
Sen ma nieoceniony wpływ na cały organizm. To właśnie podczas snu organizm regeneruje się po ćwiczeniach, leczy uszkodzenia i buduje masę mięśniową. Podczas snu hormony uwalniane są najintensywniej, dlatego sen ma działanie anaboliczne.
Ponadto sen uzupełnia neuroprzekaźniki (specjalne substancje chemiczne), które są niezbędne, aby trening siłowy był skuteczny i bezpieczny. Te neuroprzekaźniki obejmują dopaminę, epinefrynę, norepinefrynę, acetylocholinę i inne.
neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które przekazują, wzmacniają i regulują sygnały między neuronami i innymi komórkami. Neuroprzekaźniki znajdują się w pęcherzykach, które gromadzą się pod błoną po presynaptycznej stronie synapsy i wychodzą do szczeliny synaptycznej, gdzie wiążą się z receptorami znajdującymi się w błonie po postsynaptycznej stronie synapsy.
Substancje te są odpowiedzialne za czujność, skupienie, motywację, ogólny poziom energii i skurcze mięśni. Wyczerpują się z powodu ciężkiego treningu i każdej innej aktywności. Tylko sen pozwala organizmowi na samoleczenie poprzez uzupełnienie zapasów substancji niezbędnych do osiągania efektów.
Jednocześnie sen jest ważny dla układu odpornościowego, zdrowia psychicznego i milionów procesów biologicznych, które każdego dnia zachodzą w organizmie. Bez wystarczającej ilości snu organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował, stan zdrowia ulegnie pogorszeniu, a wydajność spadnie.
brak snu- najlepszy sposób na pogorszenie stanu zdrowia i spowodowanie spalania tkanki mięśniowej. Brak snu został powiązany z szeregiem chorób, w tym depresją, obniżoną odpornością i szeregiem poważnych chorób, w tym. problemy sercowe.
Zmniejszenie ilości snu prowadzi do skrócenia czasu, jaki organizm ma na regenerację i wzrost mięśni.
Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, brak snu jest szczególnie szkodliwy, ponieważ skrócenie snu prowadzi do krótszego czasu na regenerację i wzrost organizmu.
W rezultacie może powodować stany zapalne całego ciała, wzrost poziomu kortyzolu, katabolizm, zmniejszenie tkanki mięśniowej i zwiększenie tkanki tłuszczowej. Ponadto brak snu prowadzi do obniżenia poziomu hormonów anabolicznych i zakłócenia normalnego funkcjonowania organizmu.
Fakt naukowy: brak snu zwiększa stres, jaki organizm otrzymuje podczas treningu, a osoba narażona jest na przetrenowanie. Ale jest jeszcze jedna konsekwencja braku snu: zwiększone ryzyko kontuzji.
Brak snu będzie miał ogromny negatywny wpływ na zdolność koncentracji, a co za tym idzie, uważności na siłowni. Bez odpowiedniej koncentracji nie będziesz w stanie zwrócić uwagi na przestrzeganie techniki podczas wykonywania ćwiczenia, przez co wzrasta ryzyko kontuzji.
Jak zmaksymalizować anaboliczny efekt snu
Anaboliczne działanie snu najlepiej zwiększyć w następujący sposób:
- Zmień otoczenie, w którym śpisz
- Stosuj skuteczne suplementy diety
Zwiększenie anabolicznego efektu snu oznacza zwiększenie jakości i ilości samego snu, w tej kolejności.
Jakość snu jest ważniejsza niż jego ilość – potwierdzi to każda osoba, którą ciągle coś budzi. Aby zmaksymalizować anaboliczny efekt snu, sen musi być głęboki.
Sytuacja
Środowisko, w którym śpisz, ma ogromny wpływ na to, jak łatwo zasypiasz i faktycznie śpisz. W dzisiejszych czasach wielu ludziom trudno jest zasnąć, ponieważ otacza ich zbyt dużo światła i hałasu.
Chociaż zapewnienie sobie całkowicie ciemnego i cichego otoczenia jest prawie niemożliwe, powinieneś spróbować zbliżyć się do tego jak najbliżej.
Jak już wspomniano, fazy snu zmieniają się w zależności od pory dnia. Rano, gdy wzrasta poziom światła, budzisz się. Wieczorem, gdy poziom światła spada, zaczynasz się relaksować. Dzieje się tak głównie za sprawą melatoniny.
Staraj się chronić przed światłem i hałasem podczas snu.
Badania naukowe wykazały, że melatonina stymuluje zasypianie, a światło zmniejsza poziom wydzielania melatoniny w organizmie człowieka. Innymi słowy, jeśli w miejscu, w którym śpisz, jest za dużo światła, wydzielanie hormonów snu przez organizm będzie zmniejszone, co oznacza, że trudniej będzie ci zasnąć.
Hałas wpływa również na zdolność zasypiania, ponieważ chociaż mózg może zasnąć w niepełnej ciszy, to nadal odbiera dźwięki, co oznacza, że hałas może obudzić Cię w środku nocy, nawet gdy jesteś w najgłębszej i najbardziej korzystna faza snu.
Dlatego staraj się chronić przed światłem i hałasem podczas snu. Dzięki temu będziesz mógł łatwiej zasnąć i spać bez budzenia się aż do rana.
Suplementy diety
Suplementy diety odgrywają ogromną rolę w anabolicznym działaniu snu. Niektóre suplementy ułatwiają zasypianie, inne bezpośrednio zwiększają anaboliczne działanie snu.
Leki nasenne
- jest to dodatek z, magnezu i. Chociaż ten suplement może znacznie podnieść poziom testosteronu u osób z niedoborem cynku w organizmie, jego prawdziwą wartością jest to, że ułatwia zasypianie i prowadzi do żywych snów. Sprawia również, że sen jest zdrowszy, pozwalając budzić się wypoczętym.
jest pierwiastkiem chemicznym wydzielanym przez szyszynkę. Pozwala osobie się zrelaksować i zasnąć. Jako suplement diety melatonina wchłania się bardzo szybko. Badania wykazały, że melatonina skutecznie „resetuje” zegar biologiczny regulujący fazy snu.
GABA (kwas gamma-aminomasłowy)- pierwiastek uwalniany w mózgu przed snem. GABA jest ważny nie tylko dlatego, że pobudza sen, ale także prowadzi do zwiększonego wydzielania hormonów w czwartej fazie snu.
Suplementy zwiększające anaboliczny efekt snu
glutamina jest aminokwasem, który zapobiega katabolizmowi, stymuluje optymalny poziom wydzielania hormonów, a także wzmacnia układ odpornościowy.
Podczas różnych faz snu, z powodu braku aminokwasu, tkanka mięśniowa może ulec spaleniu, co może prowadzić do zwiększonego uwalniania kortyzolu i stanu zapalnego. Pomaga utrzymać równowagę azotową w organizmie i wspomaga regenerację.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) mają właściwości anaboliczne i pomagają zwiększyć poziom testosteronu i innych hormonów.
Mogą również pomóc obniżyć poziom kortyzolu podczas snu, zapobiegając katabolizmowi i promując zwiększony anabolizm.
Szejki białkowe jest szczególnie przydatny przed snem, ponieważ różne rodzaje białek sprzyjają uwalnianiu aminokwasów w różnych proporcjach, dostarczając organizmowi aminokwasów przez całą noc i zapobiegając katabolizmowi, który wynika z niedoboru aminokwasów.
Pomagają w utrzymaniu równowagi azotowej i chronią tkankę mięśniową przed spaleniem.
Specjalistyczne enzymy
Specjalistyczne enzymy to nowy, ale bardzo poszukiwany suplement diety. Skutecznie zwiększają anaboliczne działanie snu, ponieważ enzymy pomagają redukować stany zapalne. Badania kliniczne wykazały, że proteaza i sitosterol mogą zmniejszyć stan zapalny o 63%!
proteaza jest enzymem kontrolującym proteolizę, tj. wyzwala katabolizm białek poprzez hydrolizę wiązań peptydowych, które łączą aminokwasy w łańcuchu polipeptydowym.
sitosterol- jeden z kilku fitosteroli o budowie chemicznej zbliżonej do cholesterolu. Biały, woskowaty w dotyku.
Redukując stany zapalne i katabolizm, wyspecjalizowane enzymy wspomagają regenerację oraz stymulują anabolizm i wzrost mięśni podczas snu.
Co robić przed snem
To, co robisz wieczorem, ma ogromny wpływ na Twój sen. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zwiększyć anaboliczny efekt snu:
- Postępuj zgodnie z rutyną, kładąc się spać zawsze o tej samej porze.
- Unikaj nadmiernej aktywności fizycznej na kilka godzin przed snem.
- Unikaj picia i alkoholu na kilka godzin przed snem.
- Nie jedz dużo jedzenia w nocy.
Wniosek
Sen jest niezbędny do wzrostu mięśni. Sen jest najważniejszym okresem dla regeneracji i wzrostu mięśni, a także może być najważniejszym okresem dla anabolizmu w ciągu dnia. Ale sztuczka polega na tym, że sen może również powodować katabolizm.
Najlepszym sposobem na zwiększenie anabolicznego efektu snu jest poprawa warunków snu i przyjmowanie specjalnych, sprawdzonych w czasie suplementów, które pomagają zasnąć, wspierają zdrowy sen przez całą noc oraz stymulują anabolizm podczas odpoczynku i regeneracji.
Sen i kulturystyka pojęcia są nierozłączne. W rzeczywistości sen jest jednym z kluczowych czynników w kulturystyce. Ponad 90% hormonu wzrostu jest uwalniane w nocy. Okres 24-48 godzin (wliczając czas snu) po ciężkim treningu jest bardzo ważny. W tej chwili trwa naprawa i budowa nowych włókien mięśniowych.
Sen w kulturystyce, jak w każdym życiu, jest głównym czasem metabolizmu aminokwasów, syntezy białek i uwalniania hormonów. Bardzo ważne jest zrozumienie fenomenu snu – jak zachowują się hormony i jak na nie wpływają ćwiczenia. Ale jeszcze ważniejsze jest, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby poprawić sen i przyspieszyć procesy regeneracji. Wiesz, że trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, zwiększa siłę i pomaga zrzucić nadmiar tłuszczu. U normalnej osoby wzrost mięśni występuje tylko wtedy, gdy synteza białek przekracza proteolizę, czyli jej rozpad. Komórki mięśniowe muszą mieć dodatni bilans azotowy, aby mogły być w stanie anabolicznym.
Trening siłowy przyspiesza produkcję mięśni, ale bez odpowiedniego odżywiania i niezbędnych suplementów diety, jakimi jest żywienie sportowe, może pogrążyć organizm w stanie katabolicznym. Obecność aminokwasów jest bardzo ważnym czynnikiem w syntezie białek. Przy maksymalnej liczbie aminokwasów i syntezie białek jest maksymalna. Ponieważ aminokwasy są używane do naprawy i naprawy włókien mięśniowych, sensowne jest dostarczanie organizmowi wszystkich kluczowych aminokwasów tuż przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni i pobudzić syntezę mięśni.
Dlatego wolno trawione białka, takie jak izolat białka mleka lub kazeina, są bardzo przydatne przed snem. Zapewniają stały dopływ aminokwasów podczas snu, co jest niezbędne do regeneracji.
Rytm okołodobowy determinuje również intensywność uwalniania hormonów w organizmie. Jako kulturysta jesteś zainteresowany maksymalizacją uwalniania hormonu wzrostu, testosteronu i IGF-1 podczas snu. Trening oporowy ma ogromny wpływ na to, kiedy i jak te hormony są uwalniane.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zapewnić sobie 8-10 godzin snu w nocy. Dlaczego? Nawet najmniejszy brak sen i kulturystyka może wpływać na odpowiedź hormonalną organizmu na trening oraz nasilać rozpad włókien mięśniowych poprzez hamowanie ich syntezy. Co zatem sprawia, że śpimy więcej w nocy niż w ciągu dnia? Szyszynka w mózgu uwalnia melatoninę, która następnie zamienia się w hormon serotoniny, który sprawia, że zasypiamy. W ciągu dnia wydziela się mniej melatoniny niż w nocy.
Istnieją cztery główne etapy snu, a także piąty, zwany snem REM. Najważniejsze dla kulturysty są fazy trzecia i czwarta, zwane wolnym snem. Ludzie, którzy są mali na tych etapach, zwykle budzą się z większą bolesnością mięśni. Dlatego sen w ciągu dnia go nie zmniejsza. W ciągu dnia trudno jest wejść w trzecią i czwartą fazę snu. Reakcja hormonalna podczas snu u osób ćwiczących jest inna niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Na przykład badania wykazały, że osoby ćwiczące uwalniają hormon wzrostu mniej w pierwszej połowie snu, a więcej w drugiej, w przeciwieństwie do osób nieaktywnych, u których jest odwrotnie. Zwykle poziom testosteronu jest niski na początku snu, nawet gdy jest przyjmowany tabletki nasenne, i wstawać rano. To samo dzieje się z kortyzolem. Po raz kolejny trening, sen i kulturystyka mogą to zmienić, zapewniając wysoki poziom kortyzolu w pierwszej połowie nocy i obniżając go w drugiej. Dlatego bardzo ważne jest natychmiastowe zahamowanie wydzielania kortyzolu poprzez przyjmowanie przed snem specjalnych suplementów diety, takich jak fosfatydyloseryna. W nocy poziom testosteronu u osób ćwiczących wzrasta.
Hormon wzrostu bierze udział w trzeciej i czwartej fazie snu, podczas snu REM wzrasta poziom kortyzolu. To nie jest zbyt dobre, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Podział komórek (mitoza) we wszystkich włóknach, w tym włóknach mięśniowych, wzrasta do rana, często zbiegając się z etapami 3 i 4 snu. Hormon wzrostu również odgrywa tutaj rolę. Jak można się domyślić, brak snu i odprężenia, jakie może przynieść waleriana, ma negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Jego osłabienie zaczyna pojawiać się po kilku dniach częściowego braku snu i znacznie szybciej po całkowitym braku snu.
Naturalne tabletki nasenne
Jeśli doświadczasz zaburzeń snu lub chcesz poprawić jakość swojego snu, zastosuj następujące leki.
Melatonina
Jest naturalnym hormonem szyszynki. Niektóre badania pokazują, że poszedł za przykładem innych naturalne tabletki nasenne może poprawić sen REM i zwiększyć produkcję hormonu wzrostu (co jest interesujące dla kulturystów). Melatonina może poprawić jakość snu, ale u niektórych osób powoduje lepsze sny. Więc bądź ostrożny, dawki 2-5 mg przed snem są wystarczające dla większości ludzi.
kava kava
Zioło to, które ma działanie podobne do waleriany, stosowane jest jako środek uspokajający i relaksujący, a także leczący stany lękowe. Jego aktywne składniki, zwane kawalaktonami, działają na ośrodkowy układ nerwowy jako łagodne środki depresyjne. Przyjmowanie 100 mg aktywnych kawalaktonów przed snem może poprawić jego jakość.
Waleriana
Zioło to, waleriana, od wielu lat stosowane jest również jako środek relaksujący i uspokajający. Naukowcy wierzą naturalne tabletki nasenne aw szczególności jest to łagodny środek uspokajający, który może przyspieszyć sen. Im szybciej zaśniesz, tym szybciej dojdziesz do fazy 3 i 4. Dawki 200-500 mg standaryzowanego ekstraktu (5 do 1 dla kwasu walerianowego) przed snem są wystarczające.
L-teanina
Ten ekstrakt aminokwasowy z zielonej herbaty, podobnie jak tabletki nasenne, ma silne działanie relaksujące. Zaobserwowano, że stymuluje fale mózgowe alfa, które wywołują relaksację i osłabiają reakcję na stres. Niektóre badania sugerują korzystny wpływ L-teaniny na funkcjonowanie mózgu. Dawka - 250 mg przed snem.
5-hydroksytryptofan
Ta pochodna tryptofanu może działać antydepresyjnie i nasennie. Tryptofan jest przekształcany w organizmie do 5-HTP, który następnie może zostać przekształcony w serotoninę, potężny neuroprzekaźnik mózgowy znany jako hormon relaksujący. 5-HTP jest z powodzeniem stosowany przez wielu kulturystów w celu poprawy jakości snu. Stosowany w suplementach diety 5-HTP pochodzi z afrykańskiego zioła Griffonia simplicifolia. Weź 300 mg przed snem.
Uwaga: Bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania tabletek nasennych i któregokolwiek z tych leków, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia. Sen może przyspieszyć lub spowolnić postępy na siłowni. To powinno wystarczyć. I nie zapomnij o kapsułkach z białkiem i fosfatydyloseryną przed snem.
Ważne: jeśli szukasz wysokiej jakości leku na bezsenność, możesz zapoznać się z peptydem snu DSIP delta, który można zamówić na naszej stronie internetowej. Opinie o nim od kupujących są wyjątkowo dobre.
Źródło: Athleticpharma.com