Jeśli ostatnio coraz częściej myślisz o tym, jak schudnąć na temat prawidłowego odżywiania, a także o zasadach prawidłowego odżywiania w przypadku utraty wagi, nadszedł czas, aby dokładniej przestudiować ten problem. Zwolennicy PP wiedzą, że prawidłowe odżywianie dla utraty wagi jest idealne. Przestrzegając ustalonego schematu raz na zawsze, możesz schudnąć o pp w ciągu miesiąca do 5 kg! Co więcej, stanie się to samo - bez ograniczeń, monotonii w diecie, niestrudzonego apetytu i chęci rzucenia wszystkiego. Na przykład wielu może schudnąć przy kaloryczności 1400-1500 kcal (a to dużo - można ugotować wiele pysznych rzeczy), jest nawet
Krótko o podstawowych zasadach PP
Podstawy prawidłowego odżywiania to temat na osobny artykuł. Ale zanim przejdziesz do odchudzania z tym stylem życia, pamiętaj na czym zasadniczo opiera się sam PP. Istnieją tylko 3 główne zasady:
- różnorodność dietetyczna;
- kontrola kalorii i równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów ();
- zgodność z reżimem.
To oczywiste, dlaczego w codziennym jadłospisie powinna znaleźć się szeroka gama produktów – w ten sposób organizm otrzymuje ważne substancje. A otrzymując wszystko, czego potrzebujemy, nasz organizm nie będzie wysyłał do mózgu sygnałów „zjedz cukierka” czy „jak żyć bez czekolady”.
Najprościej jest wcześniej przemyśleć dietę, sporządzić listę produktów do prawidłowego odżywiania i zrobić zapasy na co najmniej tydzień.
Jednak nawet przy odpowiednim jedzeniu możesz przytyć, jeśli przekroczysz spożycie kalorii lub źle obliczysz bilans białek, węglowodanów i tłuszczów. Tutaj jest jasne, dlaczego każdy plan diety na odchudzanie powinien zaczynać się od punktów dotyczących kontroli kalorii.
Na początku nie można obejść się bez kalkulatora kalorii, prowadząc dziennik żywności.
A co najważniejsze - bez ciągłego ważenia gotowej żywności i produktów.
Ale po kilku miesiącach, a nawet tygodniach ciągłej praktyki będziesz w stanie ocenić menu „na oko”.
Pamiętaj od razu: dzienna zawartość kalorii nie może być mniejsza niż 1200: jest to niebezpieczne zarówno dla zdrowia, jak i utraty wagi.
Tryb pp w skrócie wygląda tak: małe porcje 5-6 razy dziennie, ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem. Pamiętaj, aby pić czystą wodę! To wyeliminuje pojawienie się uczucia głodu, czyli organizm nie włączy trybu „zapas na czarną godzinę”. A co najważniejsze przyspiesza metabolizm, czyli wzrasta nasza energia i zapotrzebowanie na kalorie.
Zasady prawidłowego żywienia dla utraty wagi
A teraz przejdźmy do szczegółów utraty wagi na akapitach.
Codziennie pijemy dużo wody. Jeśli nie masz problemów z nerkami i układem moczowym, to minimum, które musisz wypić, to 1,7 litra. Przyspiesza to wszystkie procesy metaboliczne, usuwa różne produkty rozpadu. Czasami współczesny człowiek myli głód z pragnieniem.
Jeśli od ostatniego posiłku nie minęły 2 godziny, a chcesz znowu zjeść, wypij szklankę wody - najprawdopodobniej tak organizm prosi o picie, a nie jedzenie. Jeśli nie masz nawyku picia czystej wody, koniecznie go wypracuj – to 50% sukcesu w odchudzaniu! Specjalne programy przypominające na smartfonie, małe buteleczki czystej wody w torbie, plecaku, na biurku – tylko tydzień, dwa i sam nie zauważysz, jak się zaangażowałeś.
Utrzymujemy równowagę kbzhu. A białka, tłuszcze i węglowodany powinny być w diecie. Skoncentruj się na beztłuszczowej żywności, jagodach, warzywach, pełnych ziarnach.
Nie głodujemy! Unikaj długich przerw między śniadaniem, obiadem i kolacją. Koniecznie wprowadź 2-3 przekąski.
Stopniowo zmniejszamy objętość żołądka. Nawet jeśli jesz tylko surówki z kapusty, ale w miseczkach i pijesz niskotłuszczowy kefir lub nawet najzdrowszy napój w litrach, możesz zapomnieć o utracie wagi. Jednorazowa objętość pokarmu nie powinna przekraczać 400 ml. Spraw sobie kubek o pojemności 220 ml i mały talerz. Taka sztuczka jest również odpowiednia - zawsze jedz tylko łyżeczką. Na początku trzeba będzie wykazać się silną wolą, ale zajmie to 3 dni - wtedy sam żołądek przyzwyczai się do takich porcji.
Kupujemy produkty i układamy własne menu. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, co jesz.
Nie chodź na zakupy głodny. Wszyscy znają tę banalną zasadę, ale często o niej zapominamy, zwłaszcza gdy idziemy po pracy do supermarketu – istnieje bardzo duże niebezpieczeństwo, że za dużo zyskamy. Jeśli nie da się tego w żaden sposób wykluczyć, pamiętaj o liście dozwolonych produktów! Zapisz go na telefonie lub noś ze sobą wydruk. I nigdy nie kupuj niczego, czego nie ma na tej liście.
Gotujemy, dusimy, pieczemy. Każdy przepis można dostosować do pp - od dawna to rozumiem. I nawet tam, gdzie smażenie wydaje się być nieodzowne, można w pełni zastosować się do zasad z ust. 1: kupić dobrą patelnię z nieprzywierającą powłoką lub upiec w piekarniku pod grillem. W smaku nie jest gorzej, ale efekt jest taki, jakiego potrzebujemy.
Nie oczekuj szybkich rezultatów. Wielu idzie jutro schudnąć na pp. To często błąd początkujących, zwłaszcza tych, którzy kiedyś lubili diety. Właściwe odżywianie to nie dieta, to sposób życia, w którym utrata masy ciała jest celem drugorzędnym, a nawet bardziej prawdopodobnym skutkiem ubocznym. Najważniejsze jest pełne, energiczne i zdrowe życie. Optymalne tempo odchudzania to 0,5 kg tygodniowo! Takie liczby dają gwarancję, że tłuszcz odchodzi i to na zawsze.
Jemy z przyjemnością! Nie rozpraszaj się podczas jedzenia, nie żuj w biegu – zorganizuj swój posiłek tak, abyś miał możliwość delektowania się każdym kęsem!
Nie zapomnij o sporcie- nawet minimalna aktywność fizyczna połączona z odpowiednim odżywianiem da doskonałe efekty: poziom energii wzrośnie, metabolizm przyspieszy, mięśnie, jeśli nie urosną, na pewno się ujędrnią, poprawi się nawet nastrój - w końcu , każdy z przyjemnością obserwuje, jak zmienia się ciało, staje się mocniejsze, sprawniejsze! Nie trzeba od razu biec na siłownię (chociaż podoba mi się takie podejście i najlepiej z wykupieniem abonamentu na pół roku))) - można iść potańczyć, pobrać ćwiczenia z internetu, po prostu wyrobić w sobie nawyk chodzenia. 03
Jak ułożyć menu na odchudzanie zgodnie z zasadami str
Sporządzenie menu, nawet dla doświadczonych, jest trudne, więc nieco później na pewno podzielę się szczegółowymi przykładami menu na dzień, na tydzień (aktualizacja! dostępna za 1200 kcal, ale za 1500) W międzyczasie podam ogólne zalecenia dotyczące każdego posiłku:
- śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych i białka. Przykłady: płatki zbożowe z wodą lub mleko z wodą (1:1) z dodatkiem jagód i twarogu; makaron pełnoziarnisty z tartym serem (wybierz ten o mniejszej zawartości tłuszczu); omlet z warzywami. Tak popularne w dzisiejszych czasach, jest idealne. Herbata, kawa naturalna bez cukru - też można;
- przekąska (nie wcześniej niż po 2 godzinach)- niektóre węglowodany złożone, tłuszcze. Na przykład: jabłka, garść orzechów;
- podczas obiadu możesz i powinieneś jeść białka, tłuszcze i węglowodany. Co najważniejsze, kontroluj wielkość porcji;
- następną przekąskę lepiej zrobić z białka- twaróg z jagodami, koktajl z kefiru, cynamonu, a nawet mały kawałek banana; kawa lub herbata z deserem twarogowym;
- obiad planujemy tak, aby składał się głównie z produktów białkowych. Najbardziej idealną opcją jest sałatka ze świeżych warzyw doprawiona nierafinowanym olejem roślinnym i kawałkiem gotowanej lub pieczonej ryby morskiej.
Łatwiej jest wcześniej przemyśleć menu, zaopatrzyć się w jedzenie i gotować zgodnie z planem. Wtedy jest mniej możliwości zakłócenia. To menu komponujemy w taki sposób, aby równowaga KBJU była doskonale zachowana.
Korzyści z prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
- brak głodu, bo jemy dużo, często i co najważniejsze – smacznie;
- nie ma potrzeby rezygnować ze słodyczy - istnieją setki doskonałych niskokalorycznych deserów, których przepisy znajdują się również na naszej stronie. Jednak prawie wszystkie twoje ulubione potrawy można przygotować w zdrowszy sposób;
- przy takim odchudzaniu nie tylko sylwetka się zmniejsza i cellulit znika – włosy, skóra i paznokcie goją się, nawet zaczynasz wyglądać młodziej;
- istnieją realne oszczędności budżetowe, ponieważ prawidłowe odżywianie na odchudzanie, którego zasady rozważamy, to produkty proste i niedrogie. Wielu, dopóki nie przejdą do praktyki, obawia się, że produkty PP są czymś wyjątkowym z działów VIP drogich supermarketów. Wtedy zdają sobie sprawę, jak bardzo się mylili, ale przez to uprzedzenie osobiście odłożyłem zdrowe życie w szczupłej sylwetce na kilka miesięcy.
Ile można schudnąć na pp w ciągu miesiąca
A teraz najważniejsze - jakich efektów można się spodziewać przestrzegając zasad prawidłowego żywienia na odchudzanie. Wyżej to napisałem idealny wynik - minus pół kilograma tygodniowo, czyli 2-3 kg miesięcznie. Dlatego jeśli gdzieś powiedzą ci, jak schudnąć przy prawidłowym odżywianiu o 10 kg, to jest to albo czysta szarlataneria, albo coś źle zrozumiałeś i mówimy o znacznie dłuższym okresie niż miesiąc.
Jeszcze raz zrozum: nie można szybko schudnąć na pp! Ale jakościowo (tracąc tylko tłuszcz) i na zawsze - bardzo realne.
W ciągu pierwszych 1-2 miesięcy utrata masy ciała może osiągnąć szybciej 5-6 kg - to również pozostawia wodę.
Ogólnie rzecz biorąc, podobnie jak wielu, zalecam skupienie się na pomiarach, a jeszcze lepiej na zdjęciu, a nie na ciężarach.
Zwłaszcza jeśli oprócz pp uprawiałeś również sport.
Tak więc ćwiczenia siłowe połączone z dużą ilością białka w diecie mogą nawet dać ci plus na wadze, chociaż będziesz miał wrażenie, że schudłeś.
W ogóle możliwe jest schudnięcie bez uprawiania sportu, ale zalecane są przynajmniej minimalne obciążenia - ciało będzie wyglądać piękniej, stonowane. Poza tym sport i budowanie masy mięśniowej ma jedną istotną zaletę, której jako miłośnikowi jedzenia nie mogę nie lubić - im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii potrzebuje nasz organizm! Oznacza to, że tym bardziej możesz mieć wszelkiego rodzaju smaczne smakołyki. Zgadzam się, to trochę wątpliwa zaleta, ale rozgrzewa duszę podczas przysiadów ze sztangą lub prasą do nóg))).
Jeśli nie tylko przeczytasz to wszystko, ale także zastosujesz to w praktyce, upewnij się, że gwarantowana jest wysokiej jakości utrata masy ciała bez żadnych ograniczeń!
Przydatny film o prawidłowym odchudzaniu
Ten film krótko mówi o podstawowych zasadach udanej utraty wagi na pp:
Najlepsza dieta to prawidłowe odżywianie. To nie sprawia, że się głodzisz. Nie wymaga spędzania tygodni na niskokalorycznym selerze i wodzie. Pozwala nawet na zdrowe smakołyki! A przy tym działa lepiej niż dieta – w końcu prawidłowo zrzucone kilogramy już nie wracają. Jaki jest sekret?
Nie da się wybrać diety, która w równym stopniu odpowiadałaby Tobie, Twojej koleżance z biura i sąsiadce Kasi, a ponadto działała równie skutecznie na wszystkich. Każdy ma inny metabolizm i zdrowie, dlatego to, na czym z powodzeniem budował przyjaciel, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Ale zdrowa dieta ma ogromny plus: nie zmusza odchudzających się do restrykcyjnej diety, pozwalając im samodzielnie przemyśleć swój jadłospis. Całe zadanie polega na tym, aby wiedzieć, jak podejść do tego procesu i jakimi zasadami się kierować.
- Częste posiłki to niemal główny warunek prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie łagodzą głód i pozwalają nie zamiatać wieczorem na talerz wszystkiego, co znajduje się w lodówce.
- Małe porcje. Ponownie do kwestii walki z apetytem! Jeśli będziesz jadł 5-6 razy dziennie, nie będziesz miał ochoty na sam garnek barszczu i ziemniaki z grzybami na patelni. Głód po prostu nie będzie ci przeszkadzał.
- Lekkie jedzenie. O niebezpieczeństwach smażonych, tłustych i słodkich potraw napisano wiele tomów. Pierwsze dwa składniki są całkowicie wykluczone z Twojego jadłospisu, ostatni - słodki - jedz ściśle odmierzone. A zamiast pączków z dżemem wybierz zdrowe słodycze.
- Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety. Idealnie, twój talerz powinien być ćwiartowany za każdym razem. Dwa z nich są zarezerwowane na warzywa, jeden na dodatek (płatki zbożowe, makaron) i jeszcze jeden na białko.
- Wątpisz, co wolisz, ryby czy mięso? Zdecydowanie wybierz ryby.
- Napoje gazowane, chipsy, wędliny i wszystko, w czym konserwantów i wzmacniaczy smaku jest pod dostatkiem, zdecydowanie pozostaje „za burtą”. W tej żywności nie ma żadnych korzyści, a ilość kalorii i szkodliwych składników hamujących metabolizm przekracza wszelkie rozsądne normy.
- Sól. Budząca tyle kontrowersji „biała trucizna” jest niezbędna naszemu organizmowi, dlatego wykluczenie jej z diety nie jest bynajmniej niemożliwe. Ale bardzo pożądane jest zmniejszenie dawki dziennej do 5-15 g.
- Odmowa jedzenia przed snem. Nawiasem mówiąc, coraz więcej dietetyków zgadza się, że osławiona „18:00”, po której wcześniej należało odłożyć widelec łyżką, nie jest do końca poprawna. W tej chwili musisz jeść dość mocno na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia do rana. Zwłaszcza jeśli idziesz spać blisko północy! W takim przypadku pamiętaj o lekkiej przekąsce 2-3 godziny przed snem.
- Woda. Powinien być obecny w twojej diecie w ilości 1,5-2 litrów i nie mniej.
To wszystko. I nie straszcie się myślą, że zasady zdrowego stylu życia zostały wymyślone dla ludzi ze stalową wolą, a zwykli śmiertelnicy nigdy ich nie pociągną! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest pewnego dnia przełamanie pragnienia złych nawyków i przejście na nowe, pożyteczne. Zrobienie pierwszego kroku jest naprawdę trudne. Ale gdy tylko zdecydujesz się na zmianę i wytrzymasz pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, po prostu nie będziesz chciał wrócić do starych fast foodów i odwiecznych prób odchudzania poprzez diety.
Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: prawidłowy stół.
Prawidłowe odżywianie: jadłospis
Chociaż zasady zdrowego podejścia do jedzenia są proste, mogą być trudne do opanowania dla początkującego. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy pasują do siebie? Jeśli również wątpisz w swoją zdolność do natychmiastowego stworzenia zdrowej i prawidłowej diety na odchudzanie, ułatw to. Zapoznaj się, przestudiuj artykuły na temat lub skorzystaj z poniższych opcji.
Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień
Śniadanie (do wyboru jedno z poniższych dań):
- kasza owsiana, gryczana lub ryżowa z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu;
- twaróg z ziołami lub kefir z owocami;
- dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
- serniki pieczone w piekarniku.
- bez dodatku ziemniaków, sałatka z pomidorów z zieloną cebulką i pietruszką, 200 g gotowanego mięsa;
- rolada rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
- zupa cebulowa, kawałek indyka duszony w sosie pomidorowym, sałata; klopsiki rybne i surówka z białej kapusty; łódki z cukinii z mięsem i serem, gotowane w piekarniku;
- chłodnik pomidorowy z twarogiem i wątróbką duszoną w śmietanie;
- owsianka dyniowa z ryżem.
- gulasz warzywny z przyprawami;
- zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
- dwa szaszłyki z owoców morza (po kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy grzybów nawlec na namoczone w wodzie szaszłyki, skropić sosem sojowym i olejem, posolić i zapiekać w piekarniku);
- słodka sałatka z startej marchwi, jabłek i łyżki miodu;
- owocowa mieszanka dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
- Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
- smoothie ananasowo-jagodowe z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.
Przekąski do wyboru z następujących opcji:
- jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, garść jagód;
- 30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
- szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.
Na wymagane 2 litry płynu powinny składać się: woda, woda mineralna, herbata zielona i czarna, świeżo wyciskane soki.
Nie zapominaj, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Nikt nie wymaga, abyś postępował zgodnie z nim dosłownie. Przeciwko! Przestawiając potrawy w miejscach, usuwając i dokładając nowe, zmieniając je w zależności od gustu i budżetu, możesz łatwo zaplanować prawidłowe odżywianie na miesiąc, dwa lub dłużej. Jedynym warunkiem jest zapamiętanie zasad planowania menu, o których mówiliśmy na początku tego artykułu. I koniecznie połącz zmiany w diecie z ćwiczeniami! Tylko w tym przypadku efekt będzie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny dla Ciebie.
Przepisy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi
Co łączy wszystkie przepisy na zdrową żywność? Nie trudno zgadnąć. Nigdy lub bardzo rzadko pozwalają na pieczenie. Nie uwzględniaj tłustych i ciężkich potraw. Zawiera maksimum witamin i składników odżywczych.
I są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:
- 100 g dyni;
- jabłka
- marchew;
- sok cytrynowy.
- Wszystkie owoce i warzywa ścieramy na tarce o grubych oczkach, układamy warstwami na talerzu, polewamy sokiem z cytryny i od razu jemy. Jeśli masz wątpliwości co do jedzenia surowej dyni, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, następnie posyp cynamonem i dobrze wymieszaj. Sok uwolniony podczas pieczenia sprawi, że sałatka będzie bardziej delikatna.
Bardzo ciekawym daniem o prawidłowym odżywianiu jest zupa pomidorowa z twarogiem - oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:
- 0,5 l soku pomidorowego;
- 150 g twarogu;
- olej roślinny;
- sok z cytryny do smaku;
- koperek i pietruszka;
- jedna trzecia łyżeczki cukru;
- czarny pieprz, kminek;
- sól.
Za pomocą blendera wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posypać posiekanymi ziołami.
Roladki z kurczaka z omletem wyglądają naprawdę świątecznie i zapewniają uczucie sytości na długi czas. A co najważniejsze, w pełni odpowiadają wymogom prawidłowego żywienia. Przepis będzie wymagał:
- filet z piersi kurczaka - 2-3 sztuki;
- 2 jajka;
- 100 g brokułów;
- przyprawy i sól do smaku.
Ubij jajka z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wlej na płaski talerz i wstaw do mikrofali do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Omlet kroimy na porcje, układamy na piersiach i zwijamy w ciasne ruloniki. Związać nitką, włożyć bułki do torby do pieczenia i posypać olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Pieczemy 25 minut w 180 stopniach.
Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn
Natura zadbała o to, aby mężczyźni byli prawdziwymi myśliwymi i zdobywcami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i strażniczek domowego ogniska, płeć silniejsza obdarzona jest nieco innym metabolizmem, ma nieco większą masę mięśniową i wydaje codziennie nieco więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania mężczyzn będą nieco inne.
Jak ułożyć odpowiednią dietę dla mężczyzny?
Pierwszy. Ponieważ - już o tym rozmawialiśmy - Twoja pani ma początkowo więcej mięśni, więc potrzebuje białka, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień, dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach zbożowych, mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Oczywiście nie oznacza to, że nie może być wegetarianinem ani, powiedzmy, pościć! Ale w tym przypadku męskie menu powinno być wypełnione białkiem roślinnym - orzechami, produktami mlecznymi, ziemniakami i grzybami. Rośliny strączkowe też nie będą przeszkadzać, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów i w dużych ilościach mężczyźni nie muszą.
Drugi. Skoro mowa o hormonach, to który z nich jest „wizytówką” silniejszego seksu? To prawda, testosteron. A prawidłowe odżywianie człowieka powinno w miarę swoich możliwości przyczyniać się do jego rozwoju. Aby twój mąż był zdrowy i silny przez wiele lat, pomoże:
- mięso;
- jajka;
- pyłek kwiatowy jako biologicznie aktywny dodatek do żywności;
- alkohol w ściśle określonych dawkach (kieliszek jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).
Ponadto mężczyźni potrzebują:
- cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
- selen (orzechy i pestki dyni);
- fosfor (żółtko jaja, ryby, otręby i wiele innych produktów);
- likopen zawarty w czerwonych owocach - pierwiastek ten chroni mężczyzn przed rakiem prostaty oraz znacznie zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
- Ponadto silna połowa nie może obejść się bez witaminy E.
Ale od tak uwielbianej przez mężczyzn soi, kawy rozpuszczalnej i piwa należy trzymać się z daleka. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję żeńskich hormonów w organizmie, co oznacza, że należy je spożywać w sposób dawkowany.
I wreszcie trzeci. Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny, w zależności od tego jaką aktywność prowadzi, wynosi od 2400 do 3300 kalorii. Ciężka praca fizyczna i treningi sportowe pozwalają uzyskać maksymalne, ciągłe siedzenie przy komputerze a brak sportu wymaga przestrzegania dolnej granicy. Mimo to norma „męska” pozostaje wyższa niż „kobieca”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć z mężem.
Przykład prawidłowego odżywiania dla mężczyzn
- Śniadanie. 200 g kaszy z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
- Przekąska. Tost, kawałek sera (ok. 30 g), szklanka soku.
- Kolacja. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki jarzynowej, makaron z pszenicy durum lub duszone grzyby.
- popołudniowa herbata. Niesłodzony jogurt naturalny lub kilka owoców.
- Kolacja. 200-gramowe opakowanie twarogu z koperkiem, pietruszką i świeżym ogórkiem.
Prawidłowe odżywianie dziewcząt
Mogłoby się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie to tylko 1700-2000 kalorii, co więcej, tylko sportowcy mogą uzyskać górną granicę! Jednak skromne obiady i kolacje kobiet w porównaniu z męskimi mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje tajemnice i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zanotuj je, aby Twojemu organizmowi nie zabrakło potrzebnych substancji.
Wapń. Ten pierwiastek jest zawsze potrzebny, a począwszy od 50 roku życia jest po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń ma tendencję do wydalania z kobiecego organizmu w czasie ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem i bardzo ważne jest, aby uzupełniać jego straty w czasie za pomocą odpowiedniego odżywiania. W diecie każdej Pani od 15 roku życia i bezterminowo powinny znaleźć się:
- twarożek;
- mleko;
- dość egzotyczne jak na nasz kraj tofu;
- migdałowy;
- liściaste zielenie.
Żelazo. Można śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niej nie da się zachować zdrowia. Z drugiej strony, wraz z miesiączką organizm kobiety traci do 100 mg żelaza miesięcznie. A to jeszcze nie wszystko! Główny żeński hormon estrogen aktywnie zakłóca wchłanianie tego niezbędnego pierwiastka z pożywienia, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczęta w każdym wieku muszą częściej jeść wątróbkę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, suszone śliwki, suszone morele i suszone jabłka z gruszkami), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz gryźć pestki dyni.
Witamina C poprawia aktywność układu nerwowego i odpornościowego, jest naturalnym przeciwutleniaczem i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez niego obejść! Zawiera witaminę:
- we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
- truskawki;
- kiwi;
- rokitnik;
- zielona i żółta papryka;
- w znanej już dzikiej róży. Odwar z suszonych jagód jest na ogół niemal panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.
Kwas foliowy. Szczególnie potrzebna w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku uformować się zdrowo i silnie, ale także bierze udział w wielu procesach metabolicznych matki. O każdej porze roku kobiety powinny regularnie pojawiać się na stole jadalnym:
- ciemnozielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, pietruszka (oprócz nasycenia przydatnymi pierwiastkami, usuwają toksyczne toksyny i produkty rozkładu z organizmu);
- brokuły;
- Biała kapusta;
- buraczany;
- pomidory;
- awokado;
- arbuzy;
- brzoskwinie;
- soczewica;
- zielony groszek;
- fasolki;
- orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy uwalniają naczynia krwionośne z cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale dokładnie policz liczbę kalorii w każdej porcji, aby nie przytyć - prawie wszystkie orzechy grożą dodatkowymi kilogramami, jeśli są spożywane z umiarem.
Również dziewczyny powinny wzbogacić swoją dietę o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełki i sok z żurawiny – „ludowego” lekarza, który zapobiega chorobom układu moczowo-płciowego.
Przykład prawidłowego odżywiania dla utraty wagi dla kobiet
- Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Możesz wypić filiżankę kawy, ale nie instant.
- popołudniowa herbata. 30 g migdałów i kilka śliwek.
- Kolacja. Zielona polewka z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
- Przekąska. Jabłko świeże lub pieczone z suszonymi morelami, śliwkami i rodzynkami.
- Kolacja. Kilka gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i przypraw.
Wideo: zdrowa żywność dla dziewcząt
Prawidłowe żywienie dzieci
Aby zrobić zdrową, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Sędzia dla siebie.
Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że \u200b\u200bkażdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:
- do 3 lat - 1500;
- do 5 - 1800;
- do 8 - 2400;
- do 16 - 2500 lub 3000.
A to nawet więcej niż wymaga tego dorosły mężczyzna, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną!
Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają – co oznacza, że potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.
Aktywnie rosnące i wzmacniające kości - potrzebny jest wapń.
Mięśnie rosną - potrzebne jest białko.
Rozwija się mózg i aktywność umysłowa - to już cały kompleks witamin i mikroelementów.
Metabolizm dzieci działa jak w zegarku, więc słodycze nie powodują takiej szkody dla zdrowia jak osoba dorosła. A niebezpieczny dla matek i tatusiów cholesterol bierze udział w tworzeniu błon komórkowych!
Nie oznacza to oczywiście, że dzieci mogą jeść, co chcą iw dowolnych ilościach. Jeśli mówimy o dziecku, które przybrało już dodatkowe kilogramy – na przykład z zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować odpowiednie żywienie na odchudzanie.
- Spróbuj stworzyć definicje sposobu jedzenia, ale nie buduj z niego kultu. Jeśli dziecko nie chce w tej chwili jeść, nie zmuszaj go do tego za wszelką cenę.
- Korzystaj z systemu przekąsek - swego rodzaju „odżywek ułamkowych” dla dzieci. Jabłko, krakersy dla dzieci, małe pudełko jogurtu nie zabiją apetytu, ale pomogą dziecku wzmocnić siły do obiadu. Owoce w ogóle można podawać prawie zawsze i tyle, ile chcesz (z wyjątkiem przypadków alergii i skazy).
- Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiednia gotowana pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej gotowane na parze), twarożek, płatki owsiane lub kasza grochowa.
- Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym elementem menu dla dzieci.
- Słodycze można i należy dawać. Ale ściśle je dawkuj! Mądrze jest pozwolić dziecku zjeść jeden lub dwa cukierki lub mały placek po posiłku. A jeszcze mądrzej jest spróbować przenieść dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
- Stale, ale bez przemocy, ucz dzieci pić wodę. Wyposażając swoje potomstwo w zdrowy nawyk picia kilku łyków przy pierwszych oznakach pragnienia, wyświadczysz mu wielką przysługę na całe życie.
Rosnącemu organizmowi nie można pozbawić żadnej witaminy ani mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, od których zależy pomyślna aktywność umysłowa dziecka. Liczne badania dowodzą, że brak jodu zmniejsza również zdolność dzieci do uczenia się, a brak witamin B, C i E jeszcze bardziej pogarsza sytuację.
Przykład prostej zdrowej diety dla dziecka
- Śniadanie. Placki z musem jabłkowym i sokiem jabłkowym lub kompotem.
- popołudniowa herbata. Gruszka, herbatniki dla niemowląt lub suszone owoce nasączone sokiem owocowym.
- Kolacja. Zupa na rosole z kurczaka, 2-3 klopsiki z surówką ze świeżych warzyw. Kompot.
- Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
- Kolacja. Kasza owsiana lub ryżowa, szklanka mleka, kefiru lub galaretki.
Prawidłowe odżywianie i sport
Sport i zdrowa żywność są nierozłączne. Jeśli nie idą one w Twoim życiu w parze, nie ma co mówić o zdrowym ciele i pięknej sylwetce. Co więcej, nie wystarczy przestrzegać diety ani pilnować, aby ilość kalorii, które spożyłeś dzisiaj, została spalona podczas treningu. Wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane!
- Podczas uprawiania sportu następuje budowa i wzrost mięśni, co wymaga dużej ilości białka pozyskiwanego z różnych źródeł. Oznacza to, że nie możesz ograniczać się np. do twarogu – będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Istnieje również specjalny, który najlepiej przyczynia się do rekrutacji masy mięśniowej.
- W tym artykule wspomnieliśmy już, że nasz organizm najlepiej zaopatrywać się w węglowodany na energię. Najlepiej unikać prostych (cukier, miód, słodycze), złożonych (płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste) częściej. Pamiętaj, aby zjeść coś węglowodanowego na 1-2 godziny przed treningiem!
- Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale pół godziny po zajęciach trzeba zjeść węglowodanową przekąskę, aby odzyskać wigor. Może to być banan, baton energetyczny lub niskotłuszczowy koktajl mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym czasie białko znajdowało się na Twoim talerzu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu jest ono jak najlepiej wchłaniane. Wszystko zjedzone trafi prosto do mięśni!
- Bez względu na to, jak bardzo przeraża Cię słowo „tłuszcz”, prawidłowe odżywianie sportowców zdecydowanie powinno je zawierać. Oleje roślinne, orzechy, owoce morza, ryby morskie i siemię lniane pomogą Ci uzyskać niezbędne substancje bez obawy o poprawę.
- Jedna czwarta wszystkich posiłków spożywanych dziennie powinna składać się z owoców i warzyw. Oprócz węglowodanów złożonych są to również witaminy i błonnik.
Właściwa dieta zależy od sportu, który Cię pasjonuje. Jedną dietę stosuje zawodowy kulturysta, inną gimnastyk, trzecią biegacz… Ale jeśli nie chcesz zagłębiać się w gąszcz przepisów i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowy jadłospis dla sportowca.
- Śniadanie. Płatki owsiane, 1-2 jajka.
- Przekąska. Napój mleczny.
- Winegret z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
- popołudniowa herbata. 200 g twarogu.
- Kolacja. Kasza ryżowa z mięsem, 100 g twarogu.
- 1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.
Wideo: jak jeść, aby nabrać masy mięśniowej?
Tabela prawidłowego odżywiania
Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?
Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu
Odpowiadaj szczerze na pytania ;)
Skomponuj swój jadłospis w oparciu o dane z tabeli, aby smukłe ciało, mocne mięśnie, zdrowa skóra i włosy pozostały z Tobą na długie lata.
Wszyscy, którzy kiedykolwiek myśleli o odchudzaniu, stanęli przed bolesnym wyborem tych „właściwych” produktów. Rynek jest zalewany produktami odchudzającymi, suplementami i produktami, które gwarantują niesamowite efekty już w jeden dzień. A co tak naprawdę pomaga: głodówka, oddzielna lub zbilansowana dieta, dieta „pół” czy dieta a’la Atkins, gdzie ograniczona jest tylko ilość węglowodanów? Prawidłowe odżywianie do utraty wagi, jakie powinno być?
Wszystkie te diety łączy jedno: oferują konkretny plan żywieniowy, dzięki któremu zrzucisz obiecaną liczbę kilogramów. Widziałeś etykiety tych leków i spalaczy tłuszczu, które zwykle mają zdjęcie szczupłej i bezpłciowej osoby, a obok niego są liczby kalorii i ile ich stracisz, nie robiąc nic. Brzmi kusząco?! Niestety, większość tych „właściwych” planów żywieniowych wiąże się nie tylko z zakazami, ale często z zagrożeniami dla zdrowia. Nic więc dziwnego, że efekt takich diet nie trwa długo, a zasada bumerangu często działa.
Przy takim nadmiarze wszelkiego rodzaju planów żywieniowych i diet, które jednogłośnie obiecują szybką utratę wagi, bardzo trudno jest sformułować jasny obraz i zrozumieć wszystkie zawiłości procesu odchudzania i jego wpływu na organizm człowieka. Czy węglowodany są złe? Całkowicie zrezygnować z tłuszczu? Czy słodycze są zakazane? To tylko kilka pytań, na które możesz odpowiedzieć, aby pomóc Ci zdecydować, który plan diety jest odpowiedni dla Ciebie.
wideo - Jak jeść, aby schudnąć, usunąć żołądek i boki? Piękna figura bez zakłóceń.
Wybierz odpowiednią dietę dla długotrwałej utraty wagi
Każdy, kto chce utrzymać wagę i efekt odchudzania w dłuższej perspektywie, powinien zmienić swoją codzienną dietę raz na zawsze (a przynajmniej tak długo, jak długo będzie dążył do osiągnięcia wymarzonej wagi). Wprawdzie przy pomocy jakiejś radykalnej diety można zrzucić 5 kg w 14 dni, ale po jakimś czasie znowu zaczniesz jeść jak zwykle, a wszystkie stracone kilogramy wrócą w swoje ulubione miejsca: biodra, brzuch, pośladki. Te szybkie diety znają tylko dwa słowa: „zredukować” i „wyeliminować”, a to błędne i niedopuszczalne podejście do normalnego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Stąd objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy i złe samopoczucie.
Ponadto przy szybkiej utracie wagi głównie płynny, ale nie tłuszczowy. Jeśli organizm ograniczy spożycie białka, sytuacja pogorszy się jeszcze bardziej, ponieważ szybko zareaguje na ten spadek i zacznie pompować je z cennej masy mięśniowej do produkcji energii. A masa mięśniowa jest piece autogeniczne spalające tłuszcz, który nie powinien cierpieć w procesie odchudzania. Nawet w spoczynku same zużywają energię. Dlatego mniejsza masa mięśniowa zmniejszona podstawowa przemiana materii. Kiedy po zakończeniu diety wracasz do swojej zwykłej diety, przyrost masy ciała jest nieunikniony więc wybierz zdrowe jedzenie dla utraty wagi.
Wniosek: Ci, którzy nie dają organizmowi czasu na stopniowe pozbywanie się zbędnych kilogramów, stosunkowo szybko je odzyskają i postąpią niewłaściwie. Zamiast polegać na obietnicach cudownych kuracji i diet odchudzających, warto stworzyć długoterminowy plan żywieniowy, którego początkowym celem jest wsparcie organizmu podczas odchudzania, a następnie utrzymanie osiągniętej wagi.
Wskazówki dotyczące wyboru planu diety na odchudzanie
Każdy, kto chce schudnąć, powinien spalić więcej kalorii niż zużywa. Ta zasada brzmi tak prosto, ponieważ w rzeczywistości taka jest. Teoretycznie wszystkie te niekończące się restrykcyjne diety wcale nie są potrzebne. To jest najprawdopodobniej powód, dla którego nie ma BEZ DIETY który gwarantuje działanie. Możesz jeść, co chcesz, pamiętaj tylko, że jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, zacznie się tycie.
Nie ma gotowego i uniwersalnego planu żywieniowego na odchudzanie, który moim zdaniem jest świetny. W końcu każdy z nas ma inne preferencje żywieniowe. Ale aby schudnąć, plan żywieniowy powinien mieć ujemny bilans kaloryczny.
Kiedy szukasz odpowiedniego planu posiłków, twoim celem powinno być dieta długoterminowa ponieważ tylko ci, którym uda się przyzwyczaić do nowej diety, będą mogli na bieżąco kontrolować swoją wagę. W przeciwnym razie należy spodziewać się efektu swingu.
Plan diety jest niezwykle pomocny zwłaszcza na początku diety, ponieważ nie musisz się zastanawiać, co dziś ugotować, a opcje menu odchudzającego są bardzo różnorodne. Prawdopodobieństwo, że twoje zwykłe lub niezdrowe jedzenie dostanie się do twojej diety w celu utraty wagi, jest bardzo małe. Najlepiej zaplanować sobie weekend przez cały następny tydzień.
Kolejną zaletą jadłospisu jest to, że przez cały dzień i ściśle o określonych porach organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywczeże potrzebuje. Na początkowych etapach uzależnienia polecam ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego na odchudzanie, który pobudzi Cię do robienia wszystkiego na czas. W ten sposób można zapobiec pojawieniu się objawów wyczerpania i wilczego apetytu. Podczas posiłków musisz jeść tyle, ile potrzebujesz, w przeciwnym razie niedożywienie może doprowadzić do tego, że w końcu się załamiesz, ponieważ ochota na jedzenie będzie nie do odparcia.
Wielu myli się, myśląc, że im mniej zje, tym lepszy będzie wynik. Jednak prawda wygląda zgoła inaczej, gdy człowiek otrzymuje niewiele kalorii z pożywienia, jego organizm zmniejsza tempo przemiany materii, aby oszczędzać energię. W pierwszych dniach diety stracisz kilka kilogramów dzięki wodzie i masie mięśniowej, ale nie dzięki tłuszczowi. Aby rozłożyć tłuszcze, organizm potrzebuje ogromnej ilości energii, której jedynym źródłem jest wystarczajaco duzo jedzenia. Zdrowe odżywianie w celu utraty wagi powinno być Twoim priorytetem.
Posiłki i czas
Jak zacząć prawidłowo się odżywiać i jak schudnąć na prawidłowym odżywianiu? Początki są zawsze trudne. Zmiany w diecie zawsze wiążą się ze zmianą preferencji smakowych. Szybkie jedzenie w przerwie na lunch, podjadanie chipsów i przekąsek przed telewizorem dodatkowo utrudnia odchudzanie.
Jadłospis jest tak skonstruowany, aby faza aklimatyzacji była dla Ciebie jak najbardziej komfortowa, ponieważ najtrudniejsze są pierwsze dni i tygodnie. Dobra wiadomość jest taka, że organizm szybko przyzwyczaja się do nowej diety, a proces odchudzania przebiega dużo łatwiej.
Ile razy dziennie jeść podczas zmiany diety, decydujesz. Mogą to być trzy duże posiłki lub pięć małych. osobiście polecam trzy duże posiłki bo żeby osiągnąć wymarzoną wagę trzeba dobrze się odżywiać. Im częściej jesz, tym mniejsze powinny być porcje, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej liczby kalorii. To główna wada częstych posiłków. Ważne jest również, aby dobrze się odżywiać, aby nie odczuwać głodu między posiłkami. Możesz użyć batonów niskokalorycznych.
Kolejną zaletą trzech posiłków dziennie jest to, że organizm ma wystarczająco dużo czasu na przemianę materii i trawienie. Pomiędzy posiłkami Napoziom insuliny i cukru we krwi ulegają redukcji i rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.
Dom śniadanie- podstawa wszystkich posiłków, odgrywa decydującą rolę. Rano organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby pomyślnie rozpocząć dzień. Węglowodany, takie jak musli, chleb, bułki i owoce, rozgrzewają metabolizm i dostarczają organizmowi niezbędnego zastrzyku energii.
Zbilansowany posiłek na obiad. Tyle, że podczas przerwy obiadowej z reguły nie ma czasu na odpowiednie myślenie o jedzeniu. Wiele osób jada w kawiarniach, restauracjach lub zabiera coś na wynos. Zamiast zamawiać coś tłustszego, np. frytki i kiełbasę curry, zdecyduj się na zdrową alternatywę przepisu, ziemniaki z jajecznicą, ryż z piersią z kurczaka lub sałatkę z tuńczyka z pieczywem. Możesz nawet zafundować sobie słodki deser, ale wtedy będziesz musiał ograniczyć węglowodany w głównym posiłku.
Wieczorami jedzenie powinno być bogate w białko, co pozwoli organizmowi na sprawne spalanie tłuszczu w nocy. Wieczorem należy unikać węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier i owoce. Zamiast tego możesz włączyć do swojego menu chude mięso, ryby, sery, twarogi, tofu, a także sałatki i warzywa.
Im mniej przetworzony produkt, a raczej im bardziej naturalna żywność, tym lepiej dla utraty wagi. W ten sposób pozbędziesz się ukrytych kalorii i cukru, szkodliwych dodatków i tłuszczu.
Kto dobrze się odżywia podczas głównych posiłków, czuje się pewnie między nimi. Należy porzucić stałą chęć przeżuwania lub jedzenia czegoś. Dotyczy to również napojów wysokokalorycznych. Zdecyduj się na wodę, niesłodzoną herbatę i czarną kawę zamiast coli, napojów bezalkoholowych, napojów mlecznych, wysokokalorycznej kawy i słodkich soków, aby zmniejszyć kalorie i przyspieszyć utratę wagi! Poniżej zestawiliśmy przybliżone menu prawidłowego odżywiania na tydzień na odchudzanie, które możesz wziąć za podstawę.
Zdrowy plan diety na odchudzanie: przykładowy jadłospis na 1 tydzień
Poniżej jest przykładowy jadłospis do utraty wagi przez tydzień. To tylko przykład, ponieważ indywidualny plan żywieniowy zawsze zależy od osobistych potrzeb kalorycznych i stanu zdrowia, obecności chorób.
poniedziałek czwartek
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Kolacja | |||
| Sałatka z jajecznicą i ziołami Składniki Sałatki:
Na omlet:
(388 kcal) | Kanapka z piersi indyka
Deser:
(461 kcal) | Makaron wstążkowy ze szpinakiem
(715 kcal) | Ziemniaki w mundurze twarożek
(367 kcal) |
| Kolacja | |||
Ryba z curry i warzywami
(393 kcal) | Sałatka z kalafiora z łososiem:
(403 kcal) | Piersi z kurczaka z papryką:
(368 kcal) | Medaliony wieprzowe zczerwone buraki
(462 kcal) |
Piątek niedziela
| Kolacja |
Smażony ryż:
(709 kcal) | Zupa Z Marchewką I Ziemniakami:
(471 kcal) | Pizza lawasz:
(722 kcal) |
| Kolacja |
Jajecznica Z Pieczarkami:
(393 kcal) | Stek z Salsą Ogórkową:
(482 kcal) | Zapiekany ser
(352 kcal) |
Przyjrzyjmy się bliżej temu menu pp na każdy dzień odchudzania. Większość kalorii pochodzi z śniadanie i obiad, ponieważ organizm potrzebuje energii rano iw porze obiadowej do zaopatrzenia w ciepło i dobrej wydajności. Nie zaleca się spożywania białek zwierzęcych na śniadanie. Rano organizm nie jest gotowy do pracy na pełnych obrotach, więc połączenie węglowodanów i białek może doprowadzić do zwiększona produkcja insuliny. W porze lunchu zbilansowany posiłek nie stanowi problemu, ponieważ podczas codziennej aktywności hormony odpowiedzialne za dodawanie energii i zdolność do pracy są szybko uwalniane. Dzięki temu wchłonięte składniki odżywcze szybko przedostają się bezpośrednio do krwioobiegu.
Kolacja w przeciwieństwie do obiadu i śniadania jest bogaty w białko i zawiera niewielką ilość węglowodanów. Całkowita liczba kalorii w przybliżonym menu na dzień do utraty wagi jest różna 1500 do 1700 kcal, które w porównaniu z większością diet mogą wydawać się bardzo duże.
Celem długoterminowej zmiany żywieniowej jest powolna, ale stabilna utrata masy ciała nie wolny metabolizm. Żadne danie z przedstawionego powyżej menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie nie jest skomplikowane, w Internecie można łatwo znaleźć przepisy na ich przygotowanie krok po kroku. Znajdziesz tam również inne przepisy na odchudzanie oraz przepisy na każdy dzień, które z pewnością przypadną Ci do gustu. Aby przyspieszyć proces odchudzania, należy polegać nie tylko na prawidłowym odżywianiu podczas odchudzania, ale także na aktywności fizycznej.
Łączymy menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie ze sportem
Przejście na nową dietę powinno być nierozerwalnie związane ze sportem. Nie oznacza to, że musisz biegać do wyczerpania lub spędzać cały wolny czas na siłowni, po prostu spróbuj ruszaj się więcej w ciągu dnia. Zacznij prosto: rower zamiast samochodu, wejdź po schodach zamiast windy lub idź zamiast telewizora, aby spalić jeszcze więcej kalorii. Postaraj się uwzględnić sport w swoim tygodniowym planie żywieniowym dotyczącym odchudzania.
Piękne harmonijne ciało, gładka jedwabista skóra, gęste włosy i mocne zęby to przede wszystkim wskaźnik zdrowia, a dopiero potem owoc wysiłków kosmetologów i innych przedstawicieli branży beauty. A zdrowie z kolei jest w większości przypadków wynikiem tego, jak i czym żyje każdy człowiek.
Oczywiście można długo mówić o dziedziczności i wpływie czynników zewnętrznych, zwykle negatywnych. Ogólna zasada pozostaje niezmienna: odpowiedzialność za stan własnego zdrowia spoczywa na każdym człowieku. Ludzie codziennie, przez całe życie, dokonują własnych wyborów. Super, jeśli okaże się to na korzyść zdrowia!
Nie jest tajemnicą, jak ważna jest dobrze dobrana żywność, dlatego prawidłowe odżywianie na co dzień jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia.
Główne zasady
Zanim przejdę do szczegółowego przeglądu żywienia na każdy dzień, chciałbym przypomnieć, co jest równie ważne w przypadku każdej diety.
- Dieta. Organizm jest w stanie prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy regularnie iw określonych godzinach otrzymuje wszystko, czego potrzebuje. Dopuszczalne są niewielkie wahania w ciągu pół godziny. Bezkrytyczne jedzenie zwykle prowadzi do przejadania się, a ostatecznie do przybierania na wadze. W takich przypadkach nie ma co mówić o dobrym zdrowiu.
- Różnorodność żywności, nie tylko pod względem składu, ale także struktury. Nie można jeść tylko miękkich lub płynnych pokarmów, tak jak nie można mieć zdrowego układu pokarmowego jedząc tylko stałe i gruboziarniste pokarmy. Do pełnej pracy każdego narządu przewodu pokarmowego konieczne jest spożywanie potraw o różnej strukturze.
- Oddzielne odżywianie obejmuje przemianę węglowodanów i białek. Mieszanie różnych pokarmów stawia organizm w trudnej sytuacji, ponieważ każdy z nich wymaga uwolnienia różnych enzymów do strawienia. Jeśli nauczysz się oddzielać potrawy, które mają obcy skład, wtedy jedzenie zostanie maksymalnie wchłonięte, co oznacza, że uczucie sytości utrzyma się przez kilka godzin, tak jak powinno. W przeciwnym razie, nawet po obfitym posiłku, wkrótce możesz znów zacząć odczuwać głód.
- Ostrożnie i powoli żując jedzenie, możesz nie tylko szybciej uzyskać wystarczającą ilość, ale także znacznie poprawić proces trawienia. Wstępne siekanie jedzenia w misce, efekt ten nie zostanie osiągnięty.
Tezy te są fundamentalne dla prawidłowego odżywiania każdego człowieka, a przy stosowaniu właściwej, zbilansowanej diety takie zachowania żywieniowe z pewnością przyniosą pozytywne rezultaty. Pomiędzy nimi:
- wzmocnienie układu odpornościowego;
- regularne i terminowe uzupełnianie zapasów energii i witamin organizmu;
- zapobieganie chorobom układu pokarmowego;
- zdrowy metabolizm;
- doskonałe zdrowie i wysoka wydajność;
- utrzymanie normalnej wagi.
Odpowiednia dieta może znacznie poprawić ogólną kondycję organizmu, ale także spowodować przyjemne zmiany w wyglądzie. Znikną problemy skórne w postaci trądziku, kondycja włosów i paznokci znacznie się poprawi, a sylwetka ujędrni.
Jak wybrać menu?
Zdrowe odżywianie na co dzień to sprawa, która na pierwszy rzut oka może wydawać się dość skomplikowana, ponieważ nie każdy ma jasne pojęcie o tym, co je i dlaczego jest mu to potrzebne. Aby zrozumieć, czym tak naprawdę dla organizmu jest cała żywność, która do niej trafia, można podzielić ją na jej główne składniki i od razu określić odpowiednią ilość każdego składnika, która składa się na dietę prawidłowego odżywiania.
- Białka (białka) powinny zajmować co najmniej jedną trzecią całkowitego dziennego spożycia pokarmu. Organizm bardzo ich potrzebuje, ponieważ umożliwiają budowę nowych tkanek, utrzymanie procesów regeneracyjnych i przyrost masy mięśniowej. Obliczenie wymaganej ilości białka nie jest trudne: musisz jeść tak, aby na każdy kilogram masy ciała przypadało około dwóch gramów białka dziennie.
- Węglowodany. Stanowią one mniej więcej połowę lub trochę więcej zdrowej diety, będąc źródłem energii dla organizmu. Aktywna aktywność mózgu, praca fizyczna i sport są niemożliwe bez wystarczającej ilości pokarmu węglowodanowego. Z kolei substancje te można podzielić na złożone i proste. Te pierwsze dostarczają energii na długi czas, ponieważ ich przyswojenie zajmuje dość dużo czasu, a poziom cukru we krwi nie powoduje gwałtownych skoków. Druga grupa jest praktycznie bezużyteczna, ponieważ proste węglowodany są rozkładane i wchłaniane do krwi w błyskawicznym tempie. Równie szybko pojawia się uczucie głodu. Tabela pokazuje, które produkty należą do określonej kategorii.
Korzystając z tej małej listy jako przykładu, możesz zrozumieć, jak odróżnić „wolne” i „szybkie” węglowodany.
- Tłuszcze. Nie więcej niż jedna dziesiąta tłuszczu zawiera codzienną dietę o prawidłowym odżywianiu. Ta ilość jest w stanie zapewnić zdrowy metabolizm i normalne funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.
- Jest jeszcze jeden niezbędny element - włókno. Jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym i przyczynia się do szybkiego oczyszczenia organizmu ze szkodliwych produktów rozpadu. Warzywa takie jak kapusta i seler są najbogatszym źródłem tego składnika. Spożywając je regularnie, można rozwiązać taki problem układu pokarmowego, jak częste zaparcia. Pektyna jest również błonnikiem występującym w jabłkach, śliwkach i innych owocach. Pełni podobną funkcję.
kalorie
Bez względu na to, jak dobrze zbilansowana jest codzienna dieta pod względem proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, konieczne jest monitorowanie wielkości porcji. Całkowita liczba kalorii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, nie powinna spaść poniżej minimalnej wartości 1500 kcal dla osoby o prawidłowej masie ciała.
Przy wysiłku fizycznym wskaźnik równy 2000 kcal jest uważany za optymalny. Aby obliczyć tę liczbę, przed dokonaniem wyboru należy dokładnie przestudiować etykiety produktów leżących na półkach sklepowych. Na podstawie zawartości kalorii ustalana jest również optymalna wielkość porcji.
Wartość śniadania
Wielu jest przyzwyczajonych do zaniedbywania śniadania, pośpiechu do pracy lub po prostu uważa ten posiłek za opcjonalny. Taki powszechny błąd prowadzi do tego, że organizm zaczyna dzień od wymuszonego głodu, a do obiadu budzi się już tylko brutalny apetyt. Dobrze, jeśli komuś udaje się połączyć grafik pracy ze zdrowym, pełnowartościowym posiłkiem, ale nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus.
Szybka przekąska w najbliższej kawiarni typu fast food to bomba kaloryczna, która trafia do żołądka w postaci zupełnie „martwego” pokarmu, tworząc jedynie iluzję nasycenia i wzmocnienia sił.
W rzeczywistości istnieje tylko dodatkowe obciążenie serca, wątroby i nerek, ponieważ takie jedzenie jest faszerowane tłuszczami, węglowodanami prostymi i sztucznymi dodatkami do żywności.
Nic dziwnego, że przy obiedzie człowiek nie jest już w stanie się kontrolować, ponieważ jest naprawdę strasznie głodny, a lodówka jest opróżniana bezkrytycznie. Idź spać z żołądkiem pełnym po gałki oczne - co to za odpoczynek? A rano - od nowa.
Każdy produkt ma swój czas
Przy prawidłowym odżywianiu zaleca się zbudowanie menu na każdy dzień w następujący sposób.
- Śniadanie to przede wszystkim płatki zbożowe, czyli złożone węglowodany. Talerz owsianki lub kaszy gryczanej, pszennej lub jęczmiennej zapewni dobry zastrzyk energii na kilka godzin. Mózg nie odczuje braku pożywienia, a dzień pracy rozpocznie się owocnie. Kolejną świetną opcją śniadaniową są świeże owoce bez dodatków.
- Obiad może równie dobrze składać się z warzyw. Zupa lub gulasz plus sałatka ze świeżych ziół - te dania nie obciążają organizmu bezużyteczną pracą, ale są dobrze trawione i dodają sił. Błonnik pobudza czynność przewodu pokarmowego, człowiek nie odczuwa ciężkości w żołądku, ani napadów senności i letargu.
- Na obiad dobrze jest zjeść porcję pokarmów białkowych. Mogą to być grzyby lub dania z roślin strączkowych: soja, fasola i tak dalej. Białko zostanie przetworzone przez organizm w ciągu nocy i zostanie uruchomione. Od 23:00 do 1:00, podczas snu, aktywowane są hormony wzrostu, które odpowiadają za naprawę uszkodzonych tkanek i budowę nowych komórek. Białko bierze udział we wszystkich tych procesach. Dlatego nie należy włączać pokarmów zawierających węglowodany do obiadu, lepiej spożywać je rano.
przekąski
Wiele osób uważa, że między głównymi posiłkami nie powinno się wspomagać czymś innym, ale jest to błędna opinia. Wszystko zależy od tego, z czego będzie składała się przekąska. Na przykład tabliczka czekolady nie jest opcją dla zdrowej diety, ale owoce, orzechy lub mały kawałek chleba pełnoziarnistego z kroplą miodu nie tylko zaspokoją głód, ale także nasycą organizm witaminami i innymi przydatnymi substancjami.
Herbatę i kawę należy zastąpić naparami ziołowymi lub bulionem z dzikiej róży, sokiem z naturalnych jagód. Takie napoje są niezwykle orzeźwiające i nie przynoszą zdrowia nic poza dobrem.
Suplementy diety
Z jadłospisu należy całkowicie wykluczyć cukier i sól. Nie mają żadnego pozytywnego wpływu na organizm, a szkodliwość tych wzmacniaczy smaku została już dawno udowodniona. Sole występują w wystarczających ilościach w produktach naturalnych, a cukier w czystej postaci to węglowodany proste, które prowadzą do tycia. Miód i suszone owoce w niewielkich ilościach doskonale zastąpią resztę słodyczy, jednocześnie mając bogaty skład witamin.
Woda
Czysta woda niegazowana jest niezbędna do utrzymania dobrego zdrowia przez cały dzień. Uczestnicząc we wszystkich procesach metabolicznych, usuwa toksyny, toksyny i inne szkodliwe substancje z komórek ludzkiego ciała. Każdy dorosły człowiek powinien wypijać od półtora do dwóch litrów wody, aby zachować dobrą kondycję fizyczną i świetnie się czuć.
Przemyślane i poważne podejście wymaga odpowiedniego odżywiania, a menu na dany dzień można skomponować niezależnie, biorąc pod uwagę te informacje i słuchając sygnałów własnego ciała. Być może to zadanie zajmie więcej niż jeden dzień, ale wynik w postaci pogody ducha i doskonałego zdrowia usprawiedliwi wszelkie starania!
Istnieje wiele różnych diet, ale wszystkie nie działają tak, jak byśmy tego chcieli. Często ludzie borykają się z problemami: albo dieta jest tak uboga, że nie chce się na niej długo siedzieć, albo podjęte starania dają tak minimalny efekt, że w efekcie chęć dalszego jedzenia w ten sposób przez długi czas czas znika. I następuje załamanie. Co robić?
Czy można schudnąć przy prawidłowym odżywianiu
Jeśli dobrze się odżywiasz i prowadzisz zdrowy tryb życia, nie będziesz musiał myśleć o swojej sylwetce, ponieważ takie jedzenie samo w sobie pomaga zmniejszyć nadwagę i zachować zdrowie.
Właściwe odżywianie do utraty wagi: cotygodniowe menu, stół z jedzeniem to główne elementy utraty wagi bez szkody dla zdrowia
W tym artykule przyjrzymy się prawidłowemu odżywianiu, podamy tabele produktów wspomagających odchudzanie i przedstawimy różne menu, które pomogą Ci zachować równowagę między satysfakcjonującą i niskokaloryczną żywnością.
Aby schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, nie musisz wyrządzać sobie przemocy i pozbawiać się ulubionych potraw przez długi czas. Możesz użyć zwykłych produktów w określonej, odpowiedniej kombinacji i zapomnieć o uczuciu głodu.
Aby takie odżywianie doprowadziło do oczekiwanego rezultatu, należy przestrzegać kilku zasad:
- obliczyć kalorie spożywanych pokarmów;
- sprawdź skład żywności;
- prawidłowo przygotowywać posiłki;
- podążaj za codzienną rutyną.
Będąc na prawidłowym odżywianiu można czasem pozwolić sobie nawet na zakazane jedzenie w niewielkich ilościach. Takie podejście pomaga zmniejszyć apetyt na ciasta, chipsy i inne podobne produkty, ponieważ nie ma kategorycznego zakazu. Musisz tylko zrozumieć, że śmieciowe jedzenie powinno być wielokrotnie mniej niż zdrowe.
Ale taka dieta nie przyczynia się do zbyt dużej utraty wagi, ponieważ redukcja kalorii wynosi tylko 500 kalorii dziennie. A to oznacza, że utrata masy ciała wyniesie tylko 1,5 kg lub 2 kg miesięcznie.
Ale jeśli dodasz sport do takiej diety, wynik znacznie wzrośnie. W takim przypadku możesz schudnąć nawet o 7-8 kg miesięcznie.
Czy można schudnąć na jedzeniu dla niemowląt
Prawidłowe odżywianie może również obejmować żywność dla niemowląt. Gotowane przeciery warzywne, mięsne lub owocowe są bardzo dobre na odchudzanie, ponieważ są szybko wchłaniane przez organizm.
Do zalet diety na odżywkach dla niemowląt należy nie tylko szybkość odchudzania, ale także wygoda spożywania posiłków. W końcu nie musisz gotować takiego jedzenia, możesz po prostu otworzyć słoik i cieszyć się smakiem o każdej porze dnia. Cóż, jeśli masz wystarczająco dużo czasu na samodzielne gotowanie, wystarczy ugotować, a następnie zmielić swoje ulubione jedzenie na puree.
Ale są też wady tej diety. Jednym z nich jest niewielka ilość błonnika. Dlatego jeśli stosujesz dietę dłużej niż tydzień, musisz włączyć do swojej diety zielone warzywa. Kolejną wadą jest minimalny wybór dań. Tak więc taka dieta szybko może się znudzić.
Interesujący fakt! Dieta dla niemowląt została opracowana przez Tracey Anderson, która jest osobistym trenerem Madonny. Efektów tej diety doświadczyło już wielu celebrytów.
Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć (podstawy prawidłowego odżywiania)
Lepiej jest preferować gotowane jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu. Surowe warzywa i owoce można jeść w nieograniczonych ilościach, ponieważ są zbyt niskokaloryczne.
Na przykład ogórki czy pomidory można jeść nawet wieczorem, aby zaspokoić głód. Ale lepiej jest wykluczyć z diety smażone, tłuste i mączne potrawy, takie produkty są bardzo trudne dla organizmu i przyczyniają się do jego żużlowania, powstawania szkodliwego cholesterolu. 
Aby łatwiej zrozumieć, ile trzeba jeść, aby schudnąć, musisz policzyć wszystkie kalorie spożywane dziennie i odjąć 30% od tej kwoty. Otrzymana ilość to dokładnie taka ilość kalorii, która nie spowoduje oczywistego dyskomfortu i pomoże zredukować wagę o 1-2 kg miesięcznie.
Plan diety na odchudzanie
Proces odchudzania w dużej mierze zależy nie tylko od doboru produktów, ale również od diety. Oprócz tradycyjnego śniadania, obiadu i kolacji dozwolone są przekąski, ale powinny być one jak najmniej kaloryczne. Najlepiej nadają się do tego surowe owoce i warzywa.
Najlepszy czas na jedzenie to:
Lista produktów do prawidłowego odżywiania i odchudzania w domu
Aby ułatwić nawigację, co można spożywać przy odpowiednim odżywianiu, a co nie, istnieją tabele przydatnych produktów. Wskazują liczbę kalorii i stosunek składników odżywczych. Takie tabele ułatwiają nawigację przy wyborze produktu na danie główne lub przekąskę.
Jakie produkty jeść, aby schudnąć
| Produkty w formie gotowanej | Ilość w g i ml | Tłuszcze | Węglowodany | Wiewiórki | kcal |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Herkules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Mleko 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Filet z kurczaka | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Gryka | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| papryka | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Cebula | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Zielona fasola | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Olej słonecznikowy | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| żółtko jajka | 1 szt. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| białko jajka | 3 szt. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Pomidor | 1 szt. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Ogórek | 2 szt. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Oliwa z oliwek | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banan | 1 szt. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Ryż | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Zielony groszek | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Łosoś | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Makaron pełnoziarnisty | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Zapiekanka z serem | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Prawie wszystkie owoce i warzywa mają minimalną ilość kalorii, więc można je bezpiecznie jeść w dowolnym momencie. Mogą również zastąpić dowolne produkty lub służyć jako przekąski.
Jakich pokarmów unikać, aby schudnąć
W przypadku każdej diety ważne jest wykluczenie niezdrowej żywności., w których jest za dużo tłuszczu, cukru i węglowodanów prostych. Takie węglowodany są niebezpieczne, ponieważ są szybko rozkładane w organizmie, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi.
Ale taki cukier spada równie szybko, więc po chwili znowu chce się jeść, co prowokuje zhor. W zbilansowanej diecie cukier powinien być prawie na tym samym poziomie.
Niektóre z najbardziej szkodliwych pokarmów, których należy unikać podczas odchudzania, to:
Dziennik żywności dla utraty wagi: jak go utrzymać
Aby poznać swoje słabe strony, możesz rozpocząć dzienniczek żywieniowy, który pomoże Ci kontrolować spożycie spożywanych pokarmów w ciągu dnia i dostosować właściwe podejście do odchudzania.
Istnieją różne rodzaje dzienników żywności, ale wszystkie sprowadzają się do jednego - aby zapewnić łatwość sterowania:
- Prowadzić pamiętnik Można to zrobić w notatniku lub elektronicznie.
- Należy wykonać nagrania codziennie, najlepiej bezpośrednio po posiłku.
- Wymagany czas posiłku.
- Dla komfortu możesz zrobić tabelę, w której zostanie odnotowana ilość jedzenia, zawartość kalorii, obecność białka, tłuszczu i węglowodanów (jak pokazano w tabeli).
- Ilość jedzenia lepiej jest podać w gramach i mililitrach.
- liczenie kalorii a ilość tłuszczu pomoże w wykonaniu niektórych programów.
- Dziennik należy zawsze mieć przy sobie.
Program żywieniowy do utraty wagi
Istnieje wiele programów diet odchudzających. Wszystko zależy od stylu życia, sportu, indywidualnych preferencji i umiejętności przestrzegania zasad programu. Podstawą niemal każdego programu jest przestrzeganie diety i kontrola spożywanych produktów.
Posiłki muszą być dostosowane do codziennej rutyny. Na śniadanie i lunch można zjeść wystarczającą ilość wysokokalorycznych pokarmów zawierających węglowodany, a na obiad lepiej spożywać niskokaloryczne pokarmy białkowe.
Trzeba też wziąć pod uwagę codzienną aktywność fizyczną. Jeśli planowana jest mała aktywność fizyczna, należy zmniejszyć liczbę kalorii. A wraz ze wzrostem obciążenia wzrasta zawartość kalorii w diecie.
Notatka! Każdy program żywieniowy na odchudzanie działa wielokrotnie lepiej, jeśli uprawiasz sport. Po treningu lepiej zjeść co najmniej 30-40 minut później. Produkty powinny zawierać błonnik i białka.
Zdrowa (zbilansowana) dieta na odchudzanie
Każdy, kto chce zredukować masę ciała, zapewne nie raz słyszał to zdanie: „Żeby schudnąć, trzeba mniej jeść!”
Tylko u nas prawidłowe odżywianie na odchudzanie nie oznacza ograniczania ilości samego pokarmu, ale ograniczanie spożywanych kalorii.
Aby schudnąć, należy spożywać około 1500 kcal dziennie. Również odżywianie powinno być zrównoważone. Oznacza to, że musisz obserwować proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w stosunku 40-30-30%.
Dietetyka - prawidłowe odżywianie (dieta) na odchudzanie: jadłospis na tydzień
Dietologia to cała nauka, która pomaga kobietom zachować formę. Wielu dietetyków zaleca przede wszystkim nauczenie się prawidłowego odżywiania. Aby to zrobić, musisz przestrzegać zasady złotego środka - spożywać prawie równe ilości składników odżywczych, jak również zmniejszyć liczbę kalorii, aby spalały więcej niż dostają się do organizmu.
Aby rozpocząć, powinieneś spróbować zrobić sobie menu na tydzień, licząc liczbę kalorii i składników odżywczych w spożywanych pokarmach. Pomoże w tym powyższa tabela oraz przybliżone zestawienie menu poniżej, produktami, w których można zastąpić równe kalorie.
Menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na miesiąc
W przypadku takiej diety musisz jeść wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko przez miesiąc. Obliczenie jest proste: potrzebujesz tyle gramów białka, ile kobieta waży kilogram. Liczba ta jest następnie mnożona przez współczynnik 3,3. Otrzymaną kwotę należy wykorzystać 2-3 razy w ciągu dnia.
Koniecznie jedz więcej warzyw i owoców, pij soki i herbaty. Cukier należy zastąpić stewią lub suszonymi owocami, a pieczywo otrębami. Płyny wypija około 2 litrów dziennie.
Trzy posiłki dziennie na odchudzanie
Dzienną porcję pokarmu należy podzielić na 3 razy. Poniższe menu można spożywać na śniadanie, obiad i kolację. W zależności od tego, czy przygotowywane jest menu na tydzień, czy na miesiąc, wybiera się dla siebie 2-3 dania, które codziennie wymienia się zgodnie z ich kalorycznością.
Zdrowe śniadanie (prawidłowe odżywianie do utraty wagi)
- 50 g kaszy (płatki owsiane, gryczane, ryżowe, jęczmienne, pszenne),
- 50 g gotowanej ryby,
- 50 g gotowanego mięsa z kurczaka,
- 150 g sałatki jarzynowej,
- Sałatka owocowa,
- 30 g otrębów granulowanych,
- 100 g twarogu 0% tłuszczu.
Z napojów do wyboru sok 150 ml, herbata, kawa z mlekiem lub kompot.
Zdrowy obiad (prawidłowe odżywianie do utraty wagi)
Zdrowy obiad z odpowiednim odżywianiem do utraty wagi
Koniecznie zjedz 30 g otrębów granulowanych i 200 g warzyw lub owoców. Możesz pić niskotłuszczowy jogurt, kefir lub herbatę. Można jeść gotowane warzywa, filet drobiowy lub chude mięso - gotowane lub pieczone. Ale nie więcej niż 50 lat.
Jeśli jedzenie zjedzone na śniadanie lub lunch nie wystarczy, możesz zjeść owoce lub suszone owoce na lunch lub podwieczorek, a napić się soku, herbaty lub jogurtu.
Odżywianie dla utraty wagi i ćwiczeń
Jeśli po prostu dobrze się odżywiasz, utrata masy ciała nie jest tak skuteczna. A jeśli nadal uprawiasz sport, masa ciała spada znacznie szybciej. Ale tutaj musisz przestrzegać pewnych zasad żywienia.
Organizm magazynuje tłuszcz w przypadku braku energii. Dlatego, aby zmusić go do wykorzystania tych zapasów, nie musisz jeść przed samym treningiem. A żeby zjeść w jakieś 2 godziny, żeby nie było trudno się uczyć, warto.
Posiłki powinny być węglowodanowe, ale w małych ilościach. Dzięki temu organizm będzie miał pewność, że dostanie się do niego jedzenie i nie doprowadzi do szału podczas treningu uczuciem głodu. A brakującą część energii pobierze z zapasów tłuszczu.
Możesz jeść owsiankę lub kaszę gryczaną, warzywa i owoce.
Ważne jest, aby wiedzieć! Jeśli czujesz suchość w ustach, senność lub pogorszenie nastroju, może to wskazywać na brak wody w organizmie. Przy wadze 70 kg dzienne spożycie wody wynosi 2 litry. Aby zwiększyć wagę, przelicz ilość na podstawie masy ciała - na każde dodatkowe 10 kg potrzebujesz 250 ml wody.
Odżywianie po treningu dla utraty wagi
Po treningu trzeba dać organizmowi jeszcze trochę czasu na spalenie zapasowych tłuszczów i dopiero po 2 godzinach można przystąpić do pierwszego posiłku. Teraz potrzebujemy produktów białkowych: twarogu, białka jajka, gotowanego mięsa z kurczaka, gotowanych owoców morza. Również sałatka jarzynowa z łyżką oleju roślinnego nie będzie zbyteczna. 
Jeśli po treningu uczucie głodu jest bardzo silne, możesz napić się soku, jogurtu lub herbaty.
Ułamkowe (pięć) posiłków na odchudzanie: menu na miesiąc
Ten system polega na jedzeniu co 2-3 godziny. Podczas odchudzania porcje powinny być małe, ale zawierać wystarczającą ilość kalorii do normalnego samopoczucia.
Jedzenie powinno mieć właściwości użytkowe, nawet jeśli jest przekąską. Podstawową zasadą tej diety jest to, że w ciągu dnia należy zjeść 3 razy danie gorące i 2 razy przekąsić coś lekkiego. Słodycz jest dozwolona tylko 1 raz i tylko 1 sztuka. 
Przybliżone menu ułamkowego odżywiania:
- Śniadanie może składać się z owsianki i owoców. Możesz napić się herbaty lub kawy.
- Na obiad koniecznie zupa, pieczone lub surowe warzywa i chude mięsa (kurczak, indyk).
- Mieć kolacje można gotować ryby, mięso lub jajka w połączeniu z warzywami.
- przekąski- sfermentowane produkty mleczne bez tłuszczu (jogurt, twaróg, kefir), owoce, pieczywo zbożowe i herbata.
- Przed pójściem spać w razie potrzeby lepiej pić kefir.
Ułamkowe odżywianie do odchudzania, recenzje odchudzania
Biorąc pod uwagę opinie kobiet odchudzających się na takiej diecie, można stwierdzić, że dieta ta powoli redukuje wagę, ale pożądany efekt utrzymuje się znacznie dłużej niż przy szybkim odchudzaniu. Ponadto metodę tę może stosować każdy bez ograniczeń wiekowych i zdrowotnych. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że taki system zasilania jest znacznie lepszy niż inne.
Oddzielne odżywianie do odchudzania: menu na tydzień
Aby pokarm był lepiej wchłaniany przez organizm, musi być spożywany osobno, podzielony na białka i węglowodany. Jest to konieczne, aby sok żołądkowy o neutralnej kwasowości został uwolniony do trawienia węglowodanów. A w przypadku białek potrzebne jest bardziej kwaśne środowisko, podczas gdy węglowodany w takim środowisku nie są wchłaniane.
Z tego wynika, że 1 posiłek powinien zawierać albo białka albo węglowodany. Ale ponieważ prawie wszystkie produkty zawierają oba, zwykle dzieli się je na grupy. Kompilując menu, należy wziąć pod uwagę kompatybilność produktów.
Oddzielna tabela wartości odżywczych dla utraty wagi
| Przydatny materiał | Produkty |
| Wiewiórki | Mięso, produkty rybne, sery, fasola, orzechy i zboża |
| węglowodany proste | Wszystkie słodkie owoce i suszone owoce, które nie zawierają kwasu - banany, daktyle, gruszki itp. A także cukier i słodkie syropy. |
| Węglowodany złożone | Pszenica, ryż, ziemniaki są na pierwszym miejscu. Na drugim - dynia, cukinia, zielony groszek, buraki, marchew i kapusta. Inne warzywa i warzywa zawierają bardzo mało węglowodanów. |
| Tłuszcze | Wszystkie oleje roślinne, awokado i orzechy, tłuste ryby. |
| kwaśne owoce | Cytryny, winogrona i nie tylko. |
| owoce półkwaśne | Wszystkie słodko smakujące owoce i jagody o niskiej zawartości kwasu - gruszki, śliwki, słodkie jabłka itp. |
Ważne jest, aby wiedzieć! Pokarmy zawierające więcej białek lub węglowodanów nie łączą się ze sobą. Ale można je łatwo spożywać z tłuszczami i owocami.
Oddzielne odżywianie do odchudzania, recenzje osób, które schudły
Na podstawie recenzji tego rodzaju żywności można ocenić, że na początku dość trudno będzie przyzwyczaić się do takiej diety, ponieważ nasze zwykłe potrawy są zbyt dalekie od takiego systemu. Będziesz musiał ponownie nauczyć się gotować i przyzwyczaić do nowych smaków. Niektóre dziewczęta zaobserwowały zmianę nastroju i stresu, co wiązało się z niższością oddzielnego żywienia.
Inna kategoria osób, które schudły na tym systemie twierdzi, że odwrotne przejście na dietę mieszaną jest dość trudne ze względu na przyzwyczajenie organizmu do lekkiego i dobrze przyswajalnego pokarmu. Wielu nawet lubi pozostać na tej diecie.
Ale wszystkie opinie na temat tej karmy jednogłośnie twierdzą, że taki system działa bez zarzutu i z jego pomocą można schudnąć 10-25 kg w ciągu 3 miesięcy. To świetna dieta dla osób z nadwagą.
Intuicyjne odżywianie, recenzje odchudzania
Intuicyjne jedzenie jest raczej anty-dietą. Tutaj możesz jeść, co chcesz, musisz tylko kontrolować ilość spożywanego jedzenia, aby się nie przejeść.
Interesujący fakt! Intuitive Eating został stworzony przez Stephena Hawkesa, który również przez długi czas cierpiał na nadwagę. Wypróbował wiele diet i doszedł do wniosku, że wszystkie dają krótkotrwałe efekty.
Potem zaczął słuchać pragnień swojego ciała i spożywać tylko te pokarmy, na które miał ochotę. Stephen argumentował, że wszystko zależy tylko od czynnika psychologicznego.