Gdzie występuje witamina B12 w żywności? Gdzie występuje witamina B12

Witaminy dostarczane z pożywieniem biorą bezpośredni udział we wszystkich procesach życiowych zachodzących w organizmie człowieka.

Uczestniczą w tworzeniu nowych komórek, hematopoezie, utrzymują układ odpornościowy w dobrym stanie, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, procesy trawienne itp.

Jakie są zalety witaminy B?

Grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie odpowiedzialnych za metabolizm komórkowy nazywa się B. Do tej grupy zaliczają się następujące związki:

– Tiamina – B1– uczestniczy w przemianie białek, lipidów i węglowodanów w energię życiową;

– Ryboflawina – B2– bierze udział we wszystkich rodzajach metabolizmu i syntezie hemoglobiny, jest szczególnie ważny dla narządów wzroku, skóry, przydatków skóry, błon śluzowych;

– Kwas nikotynowy – B3 lub PP– odpowiada za prawidłowy metabolizm i przemianę wysokokalorycznych pokarmów w energię;

– Cholina – B4– reguluje metabolizm, poprawia kondycję jelit, jest prekursorem acetylocholiny – substancji, bez której nie jest możliwe wysokiej jakości przekazywanie impulsów nerwowych;

– Kwas pantotenowy – B5– niezbędny w procesach regeneracyjnych i produkcji przeciwciał;

– Pirydoksyna (pirydoksal) – B6– wspomaga wchłanianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tworzenie hemoglobiny w wyniku regeneracji czerwonych krwinek, niezbędnych dla zdrowia komórek centralnego układu nerwowego;

– Biotyna – B7 lub H– przekształca przychodzące związki z pożywienia w energię;

– Kwas foliowy – B9– bierze udział w procesach powstawania kwasów nukleinowych i podziale komórek, jest ważny dla harmonijnego rozwoju płodu w łonie matki, a następnie dla wzrostu dzieci, wspomaga zdrowie układu odpornościowego i krwiotwórczego;

– Cyjanokobalamina – B12– jest szczególnie cenny dla komórek nerwowych i ogólnie dla zdrowia centralnego układu nerwowego, aktywuje syntezę czerwonych krwinek.

Podsumowując, można wyróżnić następujące funkcje witamin z grupy B:

udział w oddychaniu tkankowym;
zapobieganie niepożądanym reakcjom na stres;
utrzymanie zdrowia układu nerwowego;
aktywacja mechanizmów obronnych organizmu;
gojenie ran i urazów;
odżywienie skóry, włosów i paznokci od wewnątrz;
rehabilitacja po urazach i operacjach;
przywrócenie mózgu i centralnego układu nerwowego po udarze, wypadku mózgowo-naczyniowym, zawale serca i innych patologiach układu sercowo-naczyniowego.

Aby wiedzieć, jak ułożyć tygodniowy jadłospis, trzeba mieć pełną informację, jakie produkty spożywcze zawierające witaminę B i w jakich ilościach są powszechnie dostępne.

Witaminy B (1-12) - co zawiera żywność (tabela)

Witaminy B na zdjęciu produktów

Największą różnorodność witamin z grupy B w maksymalnym stężeniu znajdziesz w drożdżach piekarskich, drożdżach prasowanych, drożdżach suszonych i drożdżach piwnych. Dlatego chleb jest tak ważny w diecie człowieka.

Kolejnym sprawdzonym źródłem witamin z grupy B są rośliny strączkowe: fasola, groch, fasola, orzeszki ziemne i pochodzące z nich oleje roślinne.

Porośnięte zboża - pszenica, owies, gryka itp., a także wszelkiego rodzaju zboża, zwłaszcza płatki owsiane, gryczane, ryż brązowy, pszenica i jaja, również mogą pochwalić się wysokim stężeniem cennych związków. Pyłek pszczeli sprawdził się jako dostawca witamin z grupy B. Spożywa się go w postaci surowej, kupując produkt od pszczelarzy lub przyjmując suplementy diety z pyłku.

Witaminy z grupy B są dość powszechnie obecne w produktach spożywczych. Aby dostarczyć organizmowi te dobroczynne związki i ułożyć kompletną, a jednocześnie smaczną dietę, wystarczy dokładnie zapoznać się z tabelą ich zawartości w podstawowych produktach spożywczych. Poniższe zestawienie zawiera produkty zawierające najwięcej związków z grupy witamin B.

Aneuryna	Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawierające duże ilości witaminy B
W 1	Zboża, zwłaszcza ich łupiny, wypieki z mąki razowej, chleb pełnoziarnisty, otręby, groszek zielony, owies i kasza gryczana, pyłek pszczeli
O 2	Mięso zwierząt gospodarskich, drób, dziczyzna, podroby, jaja, drożdże, grzyby (leśne i komercyjne), kapusta (zwłaszcza biała, czerwona, brokuły i włoska), kasza gryczana, ryż przetworzony, makaron, chleb pszenny, orzechy migdałowe
O 3	wątroba wołowa i inne produkty uboczne, ryby morskie (tuńczyk, mintaj, łosoś, pstrąg), jaja, mleko pełne, sery twarde i miękkie, produkty mleczne fermentowane, drożdże piwne i piekarskie, brzoskwinie, śliwki, morele (świeże i suszone), kapusta brokułowa, rośliny strączkowe, pomidory, ziemniaki, kiełki pszenicy, grzyby, orzeszki ziemne
O 4	Żółtko, mięso, nerki, wątroba ryb i zwierząt, nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne (orzechowe, sojowe, orzechowe, kukurydziane), rośliny strączkowe, do których należą orzeszki ziemne, otręby, szpinak, pomidory, marchew, kapusta i inne owoce oraz warzywa liściaste
O 5	Ryby i kawior, żółtko, mleko, kurczak, jagnięcina, podroby (nerki, serca, język), czosnek, kalafior, kasza gryczana, owies, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, drożdże, orzechy laskowe
NA 6	Porośnięte ziarna, drożdże piwne, jądra orzechów laskowych i orzechów włoskich, szpinak, truskawki, owoce cytrusowe, wiśnie, rośliny strączkowe, kapusta, ryby, wątroba, jaja, ziemniaki, marchew
W 7	Wszelkiego rodzaju podroby, zwłaszcza nerki i wątroba, żółtko, szynka, mięso z indyka i kurczaka, wołowina, cielęcina, śledź, flądra, sery, mleko, sardynki i makrela, w tym konserwy, ryż brązowy, ryż brązowy, otręby ryżowe, pomidory, zielony groszek, pieczarki, boczniaki, kalafior, zielona cebula, banany, jabłka, melon, owoce cytrusowe, orzeszki ziemne, soja i fasola
O 9	Drożdże, zielone owoce i warzywa liściaste, rośliny strączkowe, chleb razowy, chleb z otrębów, chleb pełnoziarnisty, miód pszczeli i inne produkty pszczele (mąk pszczeli, pyłek, mleczko pszczele i dronowe), wątróbka wieprzowa i wołowa
O 12	Owoce morza, podroby, wszystkie rodzaje serów, mięso drobiowe i dziczyzna, soja, tofu, żółtko jaj ptasich, fermentowane produkty mleczne

Jak widać źródeł dostarczania organizmowi witamin z grupy B jest wiele. Niedobory tej substancji w organizmie najczęściej obserwuje się u wegetarian oraz osób stosujących rygorystyczne diety niskokaloryczne z ograniczoną ilością pieczywa i roślin strączkowych, które są pokarmami węglowodanowymi.

Brak witamin z grupy B może prowadzić do rozwoju niedoboru witamin, objawiającego się apatią, depresją, melancholią, zaburzeniami świadomości, pogorszeniem pamięci i koncentracji oraz zmniejszoną wydajnością.

Dostępna w pożywieniu witamina B6, podobnie jak B9, jest syntetyzowana w organizmie przez mikroflorę jelitową. Mimo to istotne jest ich przyjmowanie w odpowiednich ilościach z pożywieniem. Witamina B12 zawarta w pożywieniu zapobiega rozwojowi anemii oraz pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszając ilość lipoprotein o małej gęstości („złego cholesterolu”) i zwiększając ilość lipoprotein o dużej gęstości („dobrego cholesterolu”).

Witamina B12 – zawartość jej produktów, głównie pochodzenia zwierzęcego. Związek ten utrwala się podczas obróbki cieplnej, dzięki czemu występuje w produktach mięsnych nawet po ich ugotowaniu. Osoby na diecie roślinnej i wegetarianie często cierpią na niedobór cyjanokobyloaminy z powodu abstynencji od pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Osobom takim zaleca się stosowanie kompleksów multiwitaminowych zawierających dzienną porcję witaminy B12 i innych związków z tej grupy.

Jedz smacznie i jak najbardziej różnorodnie, uwzględniając w swoim codziennym menu pokarmy pochodzenia zwierzęcego i owoce sezonowe. W przypadku wystąpienia objawów niedoboru witaminy B, a także w przypadku długotrwałej abstynencji od pokarmów należy skonsultować się z lekarzem w celu przepisania odpowiednich leków je zawierających.

Bądź zawsze zdrowy!

Organizm ludzki to niezwykle złożony system, aby mógł normalnie funkcjonować, musi być zaopatrzony w różnorodne witaminy i inne przydatne substancje. Aby cały system mógł normalnie funkcjonować, ważne są wszystkie składniki, czyli jeśli zabraknie tylko jednej witaminy, cały organizm upadnie.

Na szczególną uwagę zasługuje witamina B12, bez niej normalne funkcjonowanie organizmu człowieka nie wchodzi w grę. Okazuje się, że ważną informacją jest nazwa produktów spożywczych, w których można znaleźć taką witaminę. Ważne jest również, aby wiedzieć, do czego dany komponent jest przeznaczony.

Jest rozpuszczalny w wodzie i składa się głównie z kobaltu. Dlatego często nazywana jest również cyklokobalominą. Odpowiada bezpośrednio za wzmocnienie układu nerwowego człowieka, ma także zdolność tworzenia cząsteczek DNA. I jeszcze jedna bardzo ważna funkcja - jeśli dana osoba ma ją w wymaganej ilości, to nie ma potrzeby martwić się o wzmocnienie układu odpornościowego.

Bez tego dziecka nie można normalnie przeprowadzić metabolizmu białek i węglowodanów, doskonale syntetyzuje tkankę. Pod jego wpływem odnawiają się zapasy żelaza, a także są regularnie uzupełniane, co jest po prostu niezbędne do normalnego funkcjonowania wszystkich narządów.

Gdzie można znaleźć witaminę B12

B12 występuje w żywności, ale o tym później. Zaletą jest to, że pewna ilość tej niezbędnej substancji jest wytwarzana bezpośrednio przez ludzki organizm. Ale ta ilość nie wystarczy, więc większość przydatnych i niezbędnych substancji jest pozyskiwana przez ludzi z zewnątrz.

Najlepiej dowiedzieć się, w jakich produktach spożywczych znajduje się ten niezbędny składnik, korzystając z poniższej listy:

Wątróbka wołowa – ten smaczny i lubiany produkt zawiera najwięcej witaminy B12. Ale aby wątroba wołowa była jak najzdrowsza, należy ją odpowiednio ugotować - nie należy jej za dużo smażyć, wystarczy lekkie smażenie, wtedy witamina B12 zostanie zachowana w idealnej formie. Spożycie go na pół surowo przyniesie organizmowi znacznie więcej korzyści;
Bogate w witaminę B12 są także różne rodzaje skorupiaków żyjących w morzu, a mianowicie: ostrygi, ośmiornice i przegrzebki;
ryby morskie tłustych odmian zajmują honorowe trzecie miejsce na tej liście, szczególnie przydatne są pod tym względem makrela, sardynka i labraks;
Mięso królika zawiera również dużo tej korzystnej substancji, dlatego często zaleca się jego spożywanie w przypadku różnych chorób. Osłabiony chorobą organizm otrzymuje w wystarczającej ilości niezbędne substancje, a kluczową rolę odgrywa tutaj witamina B12;
zwykłe mięso zawiera również znaczną ilość cyklokobalaminy. Co więcej, nie ma znaczenia, o jakim mięsie mówimy - odpowiednia jest wieprzowina, jagnięcina i kurczak;
Na przykład witamina B12 występuje w rybach rzecznych. w dorszu i karpiu, ale tam jego zawartość jest niewielka;
ser zawiera wiele przydatnych substancji, wystarczy wybrać twarde sery (Roquefort, Poshekhonsky i holenderski);
w mięsie kraba jest niewielka ilość witaminy;
Jeśli mówimy o najbardziej dostępnych produktach z tą witaminą, to niewątpliwie są to jaja kurze. Surowe żółtka zawierają dużą ilość takiej substancji;
Aby uniknąć anemii, należy regularnie pić mleko, ale lepiej wybierać mleko domowe. Korzystne właściwości mają również produkty wykonane z domowego mleka: twarożek śmietanowy, sery miękkie.

Jeśli chodzi o żywność pochodzenia roślinnego, B12 jest tutaj prawie nieobecna. Wyjątkiem są niektóre produkty, np. szpinak i wodorosty (a także orzechy), ale jest ich bardzo mało.

Regularne spożywanie drożdży piwnych pozwala na uzupełnienie niedoborów tej witaminy w organizmie. Wystarczy przyjmować 3 mcg dziennie, czyli zapotrzebowanie ilościowe jest wyjątkowo niskie. Dla jasności, jeśli człowiek je mięso dwa razy dziennie (obojętnie w jakiej formie), to otrzymuje już pięciokrotną dawkę tej substancji. Oczywiste jest, dlaczego rezerwy witamin w wątrobie gromadzą się stale i w dużych ilościach. Jeśli mówimy o osobie dorosłej, która przestrzega zasad zdrowego stylu życia, takie zapasy witamin wystarczą mu na 20 lat.

Może również brakować takiej witaminy, ale może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy dana osoba całkowicie przestawiła się na pokarmy roślinne. A wtedy niedobór witamin będzie odczuwalny dopiero po kilku latach. Możesz więc okresowo organizować diety rozładowujące, jest w tym tylko korzyść. Jeśli jednak dana osoba przez dłuższy czas trzyma się ścisłej diety wegetariańskiej, wówczas witaminę B12 należy spożywać w różnych syntetycznych postaciach. Mogą to być suplementy diety, zastrzyki i tabletki.

Produkty i zawartość witamin w tabeli

Aby to wszystko lepiej zrozumieć, należy wskazać, która witamina B12 i w jakich produktach spożywczych tabela to wszystko wyraźnie pokaże:

Co należy zrobić, aby zapobiec niedoborom witamin

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12, stało się jasne ze stołu. Ale teraz ważne jest, aby zrozumieć, jakie działania należy podjąć, aby nie było niebezpieczeństwa beri-beri.

Istnieje wiele specyficznych czynników, które mogą powodować beri-beri nawet u tych, którzy regularnie jedzą mięso, a nawet wątrobę wołową, gdzie, jak wiadomo, największą ilością tak przydatnej substancji jest:

witamina jest po prostu wchłaniana w jelitach, to znaczy zawartość cyklokolabaminy zależy bezpośrednio od stanu ludzkiego przewodu żołądkowo-jelitowego;
regularne spożywanie napojów alkoholowych działa destrukcyjnie na wątrobę. Kiedy komórki wątroby ulegają zniszczeniu, wyczerpują się także rezerwy witamin. To kolejny powód, aby nie nadużywać alkoholu;
antybiotyki niszczą mikroflorę żołądkową, niszcząc w ten sposób rezerwy witamin;
spożywanie konserwantów niszczy bakterie. Jednakże, gdy są w środku, mają zdolność zniszczenia nie tylko całego zła, ale także całego dobra;
Kiedy człowiek jest zestresowany, jego organizm zaczyna wytwarzać adrenalinę. Jeśli w jelitach jest jej za dużo, wówczas B12 staje się znacznie mniej.

Warto zrozumieć, że aby witamin i mikroelementów w organizmie było w wystarczającej ilości i aby zostały prawidłowo wchłonięte, samo spożycie pożywienia nie wystarczy.

Aby zneutralizować nadmiar adrenaliny, konieczne jest regularne uprawianie sportu. Konieczne jest poddawanie się regularnym badaniom lekarskim, jeśli lekarz zaleci, picie przepisanych kompleksów witaminowych.

Świeże powietrze jest po prostu potrzebne, dlatego warto jak najszybciej wyjść na łono natury. Aktywny tryb życia przyczynia się do wytwarzania wystarczających ilości nie tylko witaminy B12, ale także innych przydatnych substancji. Bardzo ważne jest, aby przy zakupie produktów spożywczych nie wybierać tych, które zawierają konserwanty, a także unikać produktów z dodatkiem E. Jeśli monitorujesz stan swojego żołądka, nie możesz obawiać się żadnej beri-beri.

KOLACJA! OD SET CHORÓB! WITAMINA B12. Makrobiotyka. Zdrowe odżywianie. Formuła 17.

Witaminy na włosy B6 i B12

Jakie witaminy są dobre

Organizm ludzki jest swego rodzaju sprawnie działającym mechanizmem, którego awarie bezpośrednio wpływają na stan zdrowia. Przyczyną tego może być zasadniczy brak witamin, z których jedną jest B12. Aby temu zapobiec, trzeba wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają witaminę B12 i szybko zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na nią.

Witamina B12, czyli cyjanokobalamina, uważana jest za jeden z najważniejszych związków witaminowych na świecie. To on ma bezpośredni wpływ na dojrzewanie i codzienne funkcjonowanie czerwonych krwinek. Normalizuje pracę układu nerwowego, dlatego przy jego regularnym spożywaniu ludzie osiągają poczucie spokoju i niemal całkowicie unikają syndromu „chronicznego zmęczenia”.

B12 utrzymuje prawidłowy stan węglowodanów oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie lipidów. Prowadzi do prawidłowego podziału komórek, a także poprawia pracę wątroby. Sama witamina nie jest wytwarzana przez nasze komórki (z nielicznymi wyjątkami), dlatego zdrowy człowiek powinien regularnie spożywać pokarmy ją zawierające.

Oznaki niedoboru witaminy B12

Jeśli w organizmie brakuje tej witaminy, mogą wystąpić następujące objawy:

częste zmęczenie i nagłe zmiany nastroju;
samoistnie występująca depresja;
ból głowy i rozstrój żołądka;
drętwienie palców i innych części ciała (szczególnie w nocy);
ból podczas menstruacji itp.

Kiedy pojawia się niedobór witaminy B12?

Niedobory tej witaminy mogą wystąpić u osób stosujących dietę wegetariańską. Niedobór witaminy może pojawić się także u osób cierpiących na nadmierne spożycie alkoholu, palenie tytoniu czy nadużywanie narkotyków. Ponadto wyżej wymienione objawy występują również u pacjentów, którzy przeszli skomplikowaną operację oraz u obywateli z wyraźnymi zaburzeniami psychicznymi. Pilnej „pomocy witaminowej” potrzebują także obywatele regularnie nadużywający wyrobów cukierniczych i piekarniczych. Rzadziej takie objawy są typowe dla kobiet stosujących codziennie pigułki antykoncepcyjne.

Jakie są konsekwencje braku cyjanokobalaminy

Katastrofalny brak witamin w organizmie może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji. Na przykład zakończenia nerwowe pacjenta mogą zostać całkowicie zniszczone, włosy zaczną tracić kolor i przedwcześnie siwieć (nie jest wytwarzana melanina, pigment utrzymujący kolor), włosy stają się cienkie i łamliwe oraz mogą wypadać grudkami, co prowadzi do do pojawienia się „łysin”. W przypadku braku witaminy proces regeneracji zostaje zakłócony, dlatego w przypadku skaleczeń i ran nie następuje szybka odbudowa tkanek (w zaawansowanych przypadkach może to prowadzić do ich śmierci).

Jeśli kompensacja witaminy nie nastąpi przez długi czas, może to prowadzić do paraliżu kończyn, rozwoju chorób nerwowych i innych problemów.

Aby tego uniknąć, należy regularnie spożywać żywność zawierającą witaminę B12 w odpowiedniej ilości.

Kiedy włączyć B12 do swojej diety?

W niektórych przypadkach codzienne spożywanie witaminy B12 jest dosłownie koniecznością. W szczególności do takich przypadków zaliczają się pacjenci cierpiący na anemię, marskość wątroby, zapalenie wątroby, zapalenie korzonków nerwowych i neuralgię nerwu trójdzielnego.

Uzupełniania witamin potrzebują także osoby, u których zdiagnozowano neuropatię cukrzycową, choroby skóry o różnym stopniu złożoności i inne uszkodzenia nerwów obwodowych.

Więc jakie jedzenie lub produkty zawierają witaminę B12?

Pokarmy zawierające witaminę B12

Cyjanokobalamina występuje z reguły w żywności pochodzenia zwierzęcego. Na przykład można go znaleźć w wystarczających ilościach:

w wątrobie wołowej;
żółtka;
nerki wołowe (a także wieprzowe i drobiowe);
w mleku w proszku;
w miąższu łososia (śledź, sardynki);
w mięsie krabów i ostryg;
w mięsie wołowym (kurczak, wieprzowina);
w twardym serze;
fermentowane produkty mleczne.

Znacznie mniejsze ilości tej witaminy znajdują się w zwykłym mleku krowim (także w mleku ze sklepu), zielonej sałatce, wodorostach, soi i drożdżach. Jeśli mówimy o ilościowej zawartości cyjanokobalaminy w 100 g produktu, to np. wątroba wołowa zawiera około 60 mcg. W twarogu - 1,0 mcg. W mleku w proszku - 4,5 mcg itp. (patrz tabela).

Tabela zawartości B12 w produktach:

Norma witaminy B12 na dzień

W zależności od wieku i innych cech osoba musi spożywać cyjanokobalaminę w różnych proporcjach. Na przykład dla dorosłych obywateli dzienna norma wynosi tylko 2-3 mcg. Dzieciom wystarczy spożywać 1-2 mcg dziennie. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się spożywać co najmniej 3-5 mikrogramów, a sportowcom 6-10 mikrogramów.

Podsumowanie: Jeśli nie chcesz, aby kiedykolwiek brakowało Ci witaminy B12, spróbuj włączyć do swojej codziennej diety pokarmy ją zawierające.

Witaminy z grupy B od dawna uważane są za pierwiastki niezbędne do życia człowieka. Witamina B12, czyli cyjanokobalamina, zapewnia organizmowi odporność i odpowiada za wiele procesów życiowych. Jakie jednak produkty warto kupować zawierające duże ilości witaminy B12? A czym może skutkować niedobór witaminy B12 w organizmie? Odpowiedzi na te pytania można znaleźć w tym artykule.

Jakie są zalety witaminy B12?

Obecność witaminy B12 w organizmie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ bierze udział w tworzeniu zakończeń nerwowych. Ponadto reprodukcja wszystkich komórek w organizmie zależy od tej witaminy. Żaden ważny metabolizm w organizmie nie jest możliwy bez udziału witaminy B12, która wchodzi w interakcję z większością minerałów, witamin i pierwiastków śladowych w organizmie. W niektórych przypadkach witamina B1 ma pozytywny wpływ na cholesterol.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12?

Norma witaminy B12 na dzień wynosi 3 mcg, wydawałoby się, że to bardzo mało, ale bardzo trudno znaleźć tę witaminę w składzie produktów. Cyjanokobalamina występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy drób. Dlatego wegetarianie powinni zastanowić się, skąd i skąd pozyskać niezbędną witaminę. Opcjonalnie istnieje możliwość zakupu kompleksów witaminowych z przewagą witamin z grupy B, a konkretnie B12. Można stosować suplementy diety takie jak drożdże piwne.

Ale oczywiście najlepiej jest pozyskiwać witaminę B12 z produktów naturalnych. Należą do nich produkty uboczne i różne produkty pochodzenia zwierzęcego:

Wątroba wołowa – 60 mcg na 100 gramów produktu;
Wątróbka wieprzowa – 30 mcg na 100 gramów produktu;
Serce – 25 mcg na 100 gramów produktu;
Nerki – 20 mcg na 100 gramów produktu;
Ośmiornica – 20 mcg na 100 gramów produktu;
Wątróbka drobiowa – 17 mcg na 100 gramów produktu;
Śledź rybny – 13 mcg na 100 gramów produktu;
Makrela rybna – 12 mcg na 100 gramów produktu;
Małże – 12 mcg na 100 gramów produktu;
Sardynka – 11 mcg na 100 gramów produktu;
Łosoś – 7 mcg na 100 gramów produktu;
Mięso królicze – od 4 do 4,3 mcg na 100 gramów produktu;
Łosoś kumpel – 4,1 mcg na 100 gramów produktu;
Mózgi – 3,7 mcg na 100 gramów produktu;
Stynka – 3,5 mcg na 100 gramów produktu;
Light – 3,3 mcg na 100 gramów produktu;
Mięso wołowe – 2,7 mcg na 100 gramów produktu;
Okoń morski – 2,5 mcg na 100 gramów produktu;
Mięso wieprzowe – 2 mcg na 100 gramów produktu;
Mięso jagnięce – 2 mcg na 100 gramów produktu;
Krewetki – 1,7 mcg na 100 gramów produktu;
Dorsz – 1,6 mcg na 100 gramów produktu;
Halibut – 1,5 mcg na 100 gramów produktu;
Ryba karp – 1,5 mcg na 100 gramów produktu;
Ser – od 1 do 1,5 mcg na 100 gramów produktu;
Ser serowy – 1 mcg na 100 gramów produktu;
Kraby – 1 mcg na 100 gramów produktu;
Twarożek – 1 mcg na 100 gramów produktu;
Mięso z kurczaka – od 0,5 do 0,55 mcg na 100 gramów produktu;
Jajko kurze – 0,52 mcg na 100 gramów produktu;
Mleko skondensowane – od 0,4 do 0,5 mcg na 100 gramów produktu;
Krem – 0,45 mcg na 100 gramów produktu;
Mleko krowie – 0,4 mcg na 100 gramów produktu;
Kefir – 0,4 mcg na 100 gramów produktu;
Jogurt – 0,4 mcg na 100 gramów produktu;
Śmietana – 0,36 mcg na 100 gramów produktu;
Masło – od 0,01 do 0,07 mcg na 100 gramów produktu;
Płatki;
Zielone cebule.

W każdym razie przesycenie organizmu jest niepożądane. Nadmiar jakichkolwiek składników odżywczych i witamin może odegrać okrutny żart i wywołać odwrotny skutek od stosowania. Jeśli codziennie spożywasz pokarmy zawierające witaminę B12 w dużych ilościach, możesz łatwo uzupełnić braki tej witaminy. Ale nawet jeśli spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie uzupełni dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, to przynajmniej zapobiegnie objawom ostrego niedoboru.

Witamina b12: występuje w dużych ilościach w produktach ubocznych pochodzenia zwierzęcego i rybach

Dlaczego niedobór witaminy B12 jest niebezpieczny?

Niedobór witaminy B12 wpływa bezpośrednio na witaminę B1, a dokładniej na jej niedobór. Witaminy te są ze sobą ściśle powiązane, więc jeśli jest ich za mało, negatywne konsekwencje są nieuniknione. Oprócz problemów z układem nerwowym można uzyskać zespół chorób związanych z przewodem pokarmowym.

Chroniczny brak tej witaminy w organizmie człowieka może doprowadzić do całkowitego zniszczenia układu nerwowego i w efekcie doprowadzić do szeregu nieodwracalnych chorób, ze śmiercią włącznie.

Oznaki niedoboru witaminy B12 w organizmie

Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości witaminy B12, może to skutkować jednym z następujących objawów:

Osoba staje się bardzo nerwowa, szybko się męczy i może popaść w depresję;
Kobiety doświadczają braku równowagi hormonalnej;
Przyspieszone tętno;
Pojawia się dzwonienie w uszach;
Widzenie jest upośledzone;
Język ulega zapaleniu i wizualnie staje się czerwony;
Problemy skórne zaczynają pojawiać się w postaci zapalenia skóry i owrzodzeń;
Nogi zaczynają się męczyć, pojawia się drętwienie i mrowienie;
Pamięć się pogarsza.

Przyczynami niedoboru witaminy B1 w organizmie mogą być również:

Wegetarianizm, weganizm i dieta surowa;
nadużywanie alkoholu;
Nadużywanie słodyczy;
Palenie;
Zażywanie tabletek antykoncepcyjnych.

Staje się jasne, że przy zrównoważonej diecie niedobór witaminy B12 nie zagraża. Kupując i spożywając żywność zawierającą duże ilości witaminy B12, uchronisz się przed wieloma chorobami i problemami zdrowotnymi, o których na co dzień nawet nie myślisz.

Wśród witamin z grupy B na czołowe miejsce zasługuje witamina B12. Jego drugie imię to cyjanokobalamina. Wzór chemiczny tej witaminy został szczegółowo opisany dopiero w latach 60-tych XX wieku, za co naukowcy, którzy dokonali tego najważniejszego odkrycia, otrzymali Nagrodę Nobla. W swoim składzie B12 jest niezbędną dla naszego organizmu witaminą zawierającą kobalt. Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 i jaka jest jej główna rola fizjologiczna?

Rola fizjologiczna w organizmie

Fizjologiczna rola witaminy B12 jest trudna do przecenienia, gdyż jest ona niezbędna w zapewnieniu hematopoezy. Jej niedobór prowadzi do anemii, nie bez powodu nazywana jest witaminą „antyanemiczną”. Witamina B12 jest również ważna w zapewnieniu innych ważnych procesów w organizmie. W szczególności zajmuje się:

tworzenie cząsteczek DNA;
proces dojrzewania czerwonych krwinek;
podział komórek nerwowych;
synteza aminokwasów;
zapewnienie normalnej aktywności mózgu;
zapewnienie równowagi emocjonalnej;
walka ze stresem;
wzmocnienie układu odpornościowego;
obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
wspieranie zdrowia centralnego i obwodowego układu nerwowego;
funkcjonowanie wątroby;
pokrycie włókien nerwowych specjalną osłonką mielinową, która ułatwia przekazywanie impulsów i chroni je przed negatywnymi wpływami zewnętrznymi;
wchłanianie witaminy B1;
tworzenie tkanki kostnej.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B 12 dla osoby dorosłej wynosi zaledwie 3 mcg.

Dzieci potrzebują tego jeszcze mniej:

niemowlęta – tylko 0,5 mcg;
dzieci do 4. roku życia – 0,7-1 mcg;
dzieci od 4. do 7. roku życia – 0,9-1,5 mcg;
od 7 do 10 lat – 1,5-1,8 mcg;
od 10 do 13 lat – 2 mcg;
od 13 do 15 lat – 2,5 mcg.

Najbardziej potrzebujące witaminy B12 są kobiety w ciąży (potrzebują 3,5 mcg dziennie) i kobiety karmiące piersią (potrzebują 4 mcg dziennie).

Objawy niedoboru witamin

Biorąc pod uwagę ważną rolę witaminy B12 w naszym organizmie, jej brak lub niedobór powoduje różne choroby. Jakie objawy niedoboru witaminy B12 obserwuje się u dorosłych i dzieci?

U dorosłych

Brak witaminy B12 u dorosłych prowadzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, o czym świadczą takie objawy jak:

niedokrwistość;
zawroty głowy;
stwardnienie rozsiane;
drętwienie kończyn;
Zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
zmniejszony apetyt;
zwiększone zmęczenie;
niedobór odpornościowy;
szum w uszach;
depresja;
zaburzenia widzenia;
zapalenie jamy ustnej;
zapalenie języka (zapalenie języka);
pojawienie się wrzodów, nieprzyjemne pieczenie i lekkie mrowienie w jamie ustnej, a zwłaszcza na języku;
ból głowy;
drażliwość;
trudności w chodzeniu i aktywności fizycznej;
bolesna miesiączka;
ataksja (brak koordynacji ruchu mięśni);
halucynacje;
bezsenność;
trudności w oddychaniu;
blada skóra;
ogniskowa utrata włosów;
kardiopalmus;
słabe krzepnięcie krwi;
słaby puls;
nieprzyjemny zapach ciała;
łojotokowe zapalenie skóry.

Dzieci

Niedobór witaminy B12 prowadzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu dziecka, o czym świadczą takie objawy jak:

poważne opóźnienie w rozwoju fizycznym i psychomotorycznym;
upośledzone zdolności motoryczne dziecka;
drgawki;
niedokrwistość;
przebarwienia odsłoniętej skóry;
wypadanie włosów;
biegunka;
uszkodzenie błony śluzowej, w tym jamy ustnej;
zapalenie języka;
troficzne zapalenie żołądka;
zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego;
zmiany skórne.

Gdzie jest zawarty?

Do pokarmów zawierających witaminę B12 zalicza się wątrobę (zwłaszcza cielęcinę i wołowinę), serce i nerki zwierząt. Witamina występuje również w wystarczających ilościach:

w produktach mlecznych;
w żółtkach jaj kurzych;
w rybach - sardynki, łosoś, makrela, śledź atlantycki, flądra;
w owocach morza - kraby, ostrygi.

Poniższa tabela przedstawia żywność zawierającą witaminę B12 i jej dokładne ilości.

Produkt	Zawartość w µg/100 g	Produkt	Zawartość w µg/100 g
Wątroba	60	Brynza	1,0
Serce	25	Twarożek	1,0
Nerki	20	Ser „Roquefort”	0,62
Odtłuszczone mleko w proszku	4,5	Kurczak, kat. I	0,55
Mięso królika	4,3	Kurze jajo	0,52
Mózg	3,7	Mleko skondensowane z cukrem	0,5
Płuco	3,3	Krem	0,45
Pełne mleko w proszku	3,0	Sterylne mleko skondensowane	0,41
Wołowina, II kategoria.	2,8	Krowie mleko	0,4
Wołowina, kat. I	2,6	Kefir	0,4
Dorsz	1,6	Kwaśna śmietana	0,36
Ser „rosyjski”	1,5	Lody	0,34
Bifidolakt	1,4	Zsiadłe mleko	0,34
Ser „Poshekhonsky”	1,4	Acidofil	0,33
Ser „holenderski”	1,14	Ser topiony	0,25
Ser Cheddar	1,05	Masło	0,07

Osoby wykluczające ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego uzupełniają braki witaminy B12 poprzez spożywanie suplementów diety, np. drożdży piwnych.