Każda osoba z nadwagą marzy o utracie wagi. Jednak niechęć do opracowywania skomplikowanych, długotrwałych diet czy wymówki dotyczące braku czasu na pójście na siłownię nie pozbywają się zbędnego tłuszczu po bokach. Wielu nie ma pojęcia, od czego zacząć odchudzanie w domu, aby szybko, skutecznie rozstać się z rujnującą życie pełnią. Odpowiedź jest prosta – zbilansowana dieta i ćwiczenia. Te dwa elementy systemu zdrowego stylu życia pomogą Ci w łatwy sposób ujędrnić sylwetkę i schudnąć, nie odrywając się od codziennych czynności.
Jak zacząć schudnąć w domu
Pierwszym krokiem na drodze do upragnionej szczupłej sylwetki jest opracowanie planu działania. Każdy mężczyzna lub kobieta, którzy chcą schudnąć, muszą postawić sobie zadanie, ile centymetrów i kilogramów muszą zrzucić. Nie powinniśmy jednak zapominać, że nie należy podchodzić do problemu radykalnie i całkowicie odmawiać jedzenia. Utracona waga może powrócić w podwójnej ilości. Aby prawidłowo schudnąć, należy pamiętać o zajęciach sportowych. Należy go stopniowo eliminować z diety.
Jeśli wydaje Ci się, że Twoja sylwetka nie jest wystarczająco szczupła i ma nadwagę, nie należy odkładać odchudzania. Powstaje pytanie: od czego zacząć?
Istnieje kilka pierwszych kroków do utraty wagi, prostych i zrozumiałych dla każdego. To od nich musimy zacząć.
Prawidłowe odchudzanie należy rozpocząć od wizyty u lekarza i zdania badań lekarskich. W przypadku wykrycia choroby serca, cukrzycy, choroby wrzodowej konieczna jest konsultacja lekarska w celu ustalenia diety. Zapalenie błony śluzowej żołądka może powodować ciągłe uczucie głodu. Po przejściu leczenia w gastroenterologii odchudzanie będzie znacznie skuteczniejsze.
Najpierw musisz pozbyć się nawyku jedzenia na trzy godziny przed snem. Na pierwszy rzut oka wydaje się to trudne, ale po kilku tygodniach wejdziesz w ten tryb. Aby nie do syta w nocy, obiad powinien być wysokokaloryczny. Później liczba kalorii w kolacji będzie się zmniejszać. Po obiedzie, jeśli chcesz coś zjeść, spróbuj pić tylko kefir.
Musisz jeść cztery do pięciu razy dziennie. Na śniadanie, obiad i kolację dodaj drugie śniadanie i popołudniową herbatę. Suplementy te są niezbędne, aby nieco stłumić uczucie głodu i nie przejadać się podczas głównego posiłku.
Przyzwyczaj się do małych porcji. Jedna porcja powinna być co najmniej filiżanką i mieścić się w dłoni.
Białka, tłuszcze i węglowodany powinny codziennie pojawiać się na stole w zrównoważony sposób. Słodkie i bogate w skrobię pokarmy należy zastąpić warzywami i owocami.
Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało. Wyeliminuj z diety pokarmy, które powodują nieprzyjemne uczucie wzdęcia i ciężkości.
Musisz się jak najwięcej ruszać. Nawet młoda matka spacerująca z dzieckiem może nie tylko stać, ale i powoli chodzić.
Możesz prowadzić dziennik żywności, w którym zapisujesz wszystkie spożywane produkty, a następnie obliczasz zawartość kalorii w potrawach. Tabele kalorii bez problemu znajdziesz w internecie.
Pamiętaj, aby pić co najmniej 2,5 litra wody. To woda, a nie herbata, soki, kompoty czy zupy. Wypij szklankę wody trzydzieści minut przed posiłkiem. Pół godziny po jedzeniu warto pić zieloną herbatę.
Aby zacząć chudnąć, musisz dobrze się odżywiać. Aby uzyskać zbilansowaną dietę, musisz jeść o określonych porach i odpowiednich pokarmach.
Musisz jeść:
według sezonu;
Włącz do diety dużą liczbę warzyw i owoców;
Jedzenie musi być świeże;
Odżywianie powinno być zróżnicowane i zrównoważone;
Nie jedz niekompatybilnych potraw;
Śledź wartość energetyczną każdego posiłku.
Zajęcia jogi są dobrym uzupełnieniem procesu odchudzania. Aktywność fizyczna podczas zajęć może być skierowana nie tylko na całe ciało, ale również na poszczególne obszary problemowe.
Codzienne poranne ćwiczenia powinny być właściwym początkiem dnia. Zestaw ćwiczeń można łatwo dobrać uwzględniając indywidualne cechy. Dobrym i pożytecznym ćwiczeniem będzie również jogging w parku.
Dobroczynny wpływ wody na ludzką skórę pomaga oczyścić ją ze szkodliwych substancji. Wizyta na basenie nie tylko pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wzmocni mięśnie.
Proces odchudzania jest przyspieszany we śnie. Oczywiście, jeśli śpisz przepisane 7-8 godzin. Kiedy śpimy, nie jemy. Stres i brak snu zmuszają nasz organizm do spożywania wysokokalorycznych pokarmów.
W procesie odchudzania możesz skorzystać z masażu. Masaże są dwojakiego rodzaju: ręczne i sprzętowe.
Do odchudzania dobrze nadaje się masaż manualny, który pobudzi przepływ krwi w podskórnej tkance tłuszczowej, poprawi napięcie mięśniowe.
Masaż sprzętowy przeprowadzany jest za pomocą różnych urządzeń. Może to być masażer wibracyjny, podciśnieniowy lub hydromasaż. Masaż taki aktywnie oddziałuje na podskórną tkankę tłuszczową oraz poprawia ukrwienie tkanki tłuszczowej.
W każdym dużym biznesie najtrudniej jest zacząć. To samo dzieje się z odchudzaniem: większość z nas nie raz zgubiła mentalnie kilkanaście dodatkowych kilogramów… ale powtórzę to w praktyce, z reguły nie każdemu się to udaje. Ale jeśli czytasz ten artykuł, to jesteś na dobrej drodze! Dziś podpowiemy Ci, jak zacząć odchudzanie w domu, podzielimy się radami dietetyków i wesprzemy Cię w każdy możliwy sposób w tym ważnym przedsięwzięciu. A więc do interesów!
A przy tym najtrudniejszy do wykonania. Tak, mówimy o nastawieniu psychicznym. Bo od tego zależy efekt końcowy. Jeśli nie chcesz zmieniać stylu życia, żadne diety, nawet te najlepsze, nie przyniosą efektu. Mówiąc dokładniej, będzie to krótkotrwałe – gdy tylko Twoja dieta wróci na stare tory, wszystkie utracone kilogramy powrócą, zabierając ze sobą jeszcze kilka nowych.
Dlatego pierwszą rzeczą do zrobienia jest dostrojenie się do długiej walki. Motywacji szukaj w czymkolwiek - zdjęciach szczupłych piękności, książkach o zdrowym stylu życia i pokonywaniu siebie, filmach o cudownej przemianie i tak dalej. Spójrz na odpowiednie strony i fora (tak, przynajmniej w naszej grupie VKontakte!) - wsparcie podobnie myślących ludzi również wiele znaczy.
Uzbrój się w cierpliwość - przez jakiś czas będziesz musiał zmuszać się codziennie. Ale stopniowo zasady, które sobie wyznaczysz, staną się częścią codziennego życia, a nowa zdrowa dieta stanie się znajoma, a nawet smaczna.
Prawidłowe odżywianie do utraty wagi: planowanie diety
Niestety nie wynaleziono jeszcze cudownych pigułek, które jednym kliknięciem pozbyłyby się kilkunastu nadprogramowych kilogramów. Podstawą smukłej sylwetki wciąż są dwa „wieloryby” – prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Co więcej, nie trzeba wydawać pieniędzy na wizytę w sali fitness: jeśli działasz według jasnego algorytmu, możesz samodzielnie skutecznie poradzić sobie z nadwagą. Ale trochę niżej porozmawiamy o sporcie - najpierw zajmiemy się odżywianiem. Od czego więc zacząć odchudzanie w domu?
Krok pierwszy: planowanie
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to szczerze odpowiedzieć sobie, ile kilogramów chcesz zrzucić. Chociaż najlepiej jest trzymać rachunek w centymetrach: kiedy zaczniesz ćwiczyć, Twoje mięśnie zaczną rosnąć, a ponieważ są cięższe od tłuszczu, wzrośnie również Twoja waga. Ale objętości zaczną się szybko topić, więc nadal musisz rozpocząć odchudzanie od określenia ostatecznego celu. Zważ się, zmierz klatkę piersiową, talię i biodra i zapisz te informacje.
Jak rozpocząć prawidłowe odżywianie na odchudzanie? Zgadza się, od sporządzenia harmonogramu i dziennika żywności. Wymaga czterech liczb:
- Czas, w którym jesz. Zapisz początek każdego posiłku - nawet jeśli zjadłeś tylko jedno ciastko jako przekąskę. Pomoże Ci to dokładnie zwizualizować, co i ile razy dziennie jesz.
- Ilość spożywanego jedzenia. Wielu z nas jest absolutnie przekonanych, że jemy jak Calineczki, a te dodatkowe kilogramy to machinacje wrogów i powolny metabolizm. Oczywiście tak się dzieje, ale nie u zdecydowanej większości. Kiedy zaczniesz odnotowywać w tabeli przybliżoną wagę potraw lub ilość zjadanych smakołyków na sztukę, zrozumiesz, kto tak naprawdę jest winny tej sytuacji.
- Powód, dla którego usiadłeś przy stole. Często zależy to od trybu pracy i naturalnego rytmu - śniadanie o wyznaczonej porze, obiad w przerwie, kolacja po powrocie do domu. A co z resztą przekąsek? Kiedy zaczniesz to wszystko zapisywać, zobaczysz, które posiłki możesz bezpiecznie wyeliminować.
- Zawartość kalorii w każdym posiłku. Internet pełen jest stron, na których można obliczyć wartość energetyczną poszczególnych produktów, a nawet całych potraw online. Dlatego kontroluj swoją dietę bez wykraczania poza to, co jest dozwolone.
Stołeczny lekarz Ksenia Selezneva zaleca również wcześniejsze przygotowanie planu posiłków. Za radą dietetyka od tego trzeba zacząć właściwe odchudzanie. Całą objętość dziennej diety należy podzielić na około 4-5 posiłków. I nie więcej – wodę można pić w przerwach, nie później niż pół godziny przed posiłkiem.
Krok drugi: rozpoznaj wroga osobiście
Teraz - bezpośrednio o żywieniu. Tutaj pierwszą i najważniejszą rzeczą jest wykluczenie z diety szybkich węglowodanów: bułek, ciastek, ziemniaków, fast foodów, tłustego mięsa i tak dalej. Nie podamy pełnej listy - szczegółowo omówiliśmy to już w. Tam szczegółowo powiedzieliśmy, czego dokładnie nie należy jeść i dlaczego. Zapisz te produkty w swoim dzienniku – należy ich unikać, jeśli to możliwe. Oczywiste jest, że przejście do prawidłowego odżywiania powinno być płynne - nie należy rzucać się do niego jak do basenu z głową. Zamiana szkodliwych na pożyteczne powinna następować stopniowo: słodycze - na owoce, smażony kurczak - na duszoną pierś, białe pieczywo - na produkty pełnoziarniste i tak dalej. I nie zapomnij dodać do swojej diety pokarmów spalających tłuszcz - przedstawiona jest pełna lista naszych małych pomocników.
I możesz lepiej dowiedzieć się, czym jest żywienie ułamkowe i jak prawidłowo komponować swoją dietę. Znajdziesz tam również przybliżone menu na dany dzień - zbuduj swoją dietę mniej więcej w ten sam sposób, a będziesz zadowolony.
Sport na początku odchudzania
Jeśli już pożegnałeś się w myślach z rodziną i przygotowałeś na cały dzień znikania na siłowni, możesz się zrelaksować. Nie należy z tym przesadzać, zwłaszcza dla początkujących. Aby poprawić metabolizm, na początku wystarczą nawet proste ćwiczenia. Rób lekką gimnastykę rano i wieczorem, chodź z pracy do mieszkania, chodź schodami, a nie windą - to wystarczy na początek.
Na naszej stronie znajduje się wiele krótkich treningów na odchudzanie, które z łatwością możesz wykonać rano. A jeśli zdecydujesz się zabrać do pracy na poważnie - spróbuj na przykład. Treningi zbudowane są na zasadzie „od prostych do złożonych”, dzięki czemu są odpowiednie nawet dla początkujących. W połączeniu z dietą efekt będzie oszałamiający!
I koniecznie bądź cierpliwy. Odchudzanie nie musi być szybkie, zwłaszcza przy odpowiednim odżywianiu. Co więcej, im mniej masz rezerw tłuszczu, tym wolniejsza będzie utrata masy ciała. Średnio, jak mówią dietetycy, osoba powinna tracić nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Niezbyt inspirująca sylwetka, ale te kilogramy będą po prostu tłuszczem, a nie nadmiarem wody czy mięśni. Tłuszcz, który nigdy nie wróci.
I kilka słów o błędach
I ostatnia wskazówka - przestudiuj listę najczęstszych błędów. Przezorny jest uzbrojony, prawda?
- Nie ograniczaj się w jedzeniu. Kiedy ciało ciągle odczuwa głód, czuje się zestresowane. I zaczyna nie dawać, ale gromadzić. Dlatego jedz często, ale stopniowo i preferuj zdrową żywność. Więc zawsze będziesz czuć się pełny - i jednocześnie schudnąć.
- Zapomnij o szybkich dietach. Dopóki nie zmienisz nawyków żywieniowych i trybu życia, utracone kilogramy niezmiennie wrócą.
- Nie jedz na dwie do trzech godzin przed snem. Fakt, że po godzinie 18:00 trzeba zamknąć buzię, to mit, zwłaszcza jeśli chodzi się późno spać. Ryzykujesz więc, że zasniesz głodny, a potem włamiesz się na coś smacznego. Niech obiad będzie lekki, ale taki powinien być. Jeśli czujesz się bardzo głodny, wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru przed pójściem spać.
- Nie rezygnuj całkowicie ze słodyczy – zwłaszcza jeśli lubisz słodycze. Pozwól sobie na odrobinę – łyżka miodu, kilka plasterków gorzkiej czekolady, kilka kawałków marmolady. Takie porcje nie przyniosą większych szkód w odchudzaniu, ale z pewnością poprawią ci humor.
A główną radą, od czego zacząć pierwsze kroki w odchudzaniu, jest konsultacja z dietetykiem, jeśli to możliwe. Weźmie on pod uwagę Twoje indywidualne cechy i opracuje specjalnie dla Ciebie system odchudzania. Ale jeśli nie jest to możliwe, przejdź do biznesu zgodnie z naszymi zaleceniami. Gwarantujemy, że jeśli zrobisz wszystko dobrze, efekt nie będzie kazał Ci czekać.
Powiedzieliśmy Ci, jak zacząć tracić na wadze, a wszystko inne zależy wyłącznie od Ciebie. Tak trzymaj - na pewno Ci się uda!
Nadwaga powoduje kompleksy życiowe i szkodzi zdrowiu. Dietetycy często słyszą pytanie: chcę schudnąć, od czego zacząć? Zwracamy uwagę na zalecenia ekspertów.
Krok 1: Znalezienie idealnej wagi
Nie każdy może zdecydować, ile schudnąć, aby wyglądać atrakcyjnie. Na pierwszym etapie dietetycy zalecają ustalenie, czy istnieje nadwaga i obliczenie idealnych wskaźników. Pomagają w tym specjalne formuły. Jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy skomplikowanymi obliczeniami, znajdź kalkulator idealnej wagi online. Wystarczy wprowadzić pewne dane (wiek, wzrost, obwód nadgarstka itp.). Po ustaleniu, że problem nadwagi naprawdę istnieje, oblicz indywidualną zawartość kalorii w diecie. Można to również zrobić online (należy podać wzrost, wagę, płeć, wiek, współczynnik aktywności fizycznej). Aby waga stopniowo wracała do normy, trzeba będzie nieznacznie obniżyć kaloryczność diety uzyskanej w wyniku obliczeń (wystarczy usunąć 200-300 kcal, a waga zacznie stopniowo odchodzić) . Należy pamiętać, że szybkie odchudzanie grozi powikłaniami, dlatego w żadnym wypadku nie należy ograniczać diety o więcej niż 30%.
Krok 2: Badanie lekarskie
Skoro jesteś przekonany, że nadwaga ma miejsce, pojawiło się pytanie: chcę schudnąć, od czego zacząć? Zanim zdecydujesz, jak dokładnie rozstaniesz się z nagromadzonym tłuszczem, wypełnij ankietę. Faktem jest, że przyczyną otyłości są często problemy wewnętrzne: brak równowagi hormonalnej, zaburzenia pracy tarczycy, powolny metabolizm itp. Tylko pozbywając się problemów zdrowotnych, można schudnąć. Warto wziąć pod uwagę fakt, że każda dieta ma swoje przeciwwskazania: diety białkowe nie mogą być stosowane przy problemach z układem wydalniczym, niezbilansowana dieta roślinna grozi anemią, a tzw. dobre zdrowie. Szczególnie zagrożone są żołądek, serce i układ odpornościowy.
Krok 3: Mentalność
Mając w rękach przewodnik po działaniu, będziesz musiał popracować nad swoim nastawieniem psychicznym. Wiele osób decyduje, że od poniedziałku nadejdzie nowe życie – w końcu dobre cele odchodzą w niepamięć, ale nadwaga pozostaje. Przygotuj się na to, że masz dość poważną pracę nad sobą. Stwórz zachętę - kup piękną sukienkę mniejszą niż potrzebujesz, powieś w kuchni plakat pokazujący, jak wygląda piękne ciało i do jakiego efektu dążyć.
Krok 4: Dieta i dieta
Dietetycy zalecają stopniowe odchudzanie i stosowanie zbilansowanej diety. W diecie powinny znaleźć się białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, błonnik pokarmowy. Niedobór któregokolwiek ze składników odżywczych prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. Jadłospis można układać całkowicie samodzielnie - tabele kalorii i waga kuchenna pomogą Ci w utrzymaniu optymalnej wartości energetycznej diety. Taka dieta ma wiele zalet – nie będziesz przykuty do monotonnego menu, możesz jeść swoje ulubione potrawy. Jeśli zdecydujesz się na jedną z popularnych diet, upewnij się, że nie jest ona dla Ciebie przeciwwskazana.
Jeśli chodzi o dietę, im częściej jesz, tym szybciej schudniesz (dietetyk zaleca spożywanie 4-6 posiłków dziennie). Ta dieta pozwala kontrolować apetyt i nie rozciągać ścian żołądka. Ostatni posiłek należy spożyć 3-4 godziny przed snem.
Krok 5: Tryb picia
Decydując się na odchudzanie, przyzwyczaj się do picia dużej ilości niegazowanej wody pitnej (jeśli nie ma przeciwwskazań ze względów zdrowotnych). Picie wody przed posiłkami powinno stać się nawykiem - płyn załagodzi apetyt, ułatwi radzenie sobie z niewielką porcją jedzenia. Woda normalizuje procesy metaboliczne, oczyszcza organizm z produktów rozpadu powstałych podczas spalania tkanki tłuszczowej.
Krok 6: Obciążenia sportowe
Pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy do stworzenia idealnej sylwetki. Wraz z utratą tłuszczu skóra brzydko zwisa, staje się zwiotczała. A jeśli w młodym wieku koloryt skóry zostanie przywrócony sam, to w przyszłości będziesz musiał zadbać o zastąpienie tkanki tłuszczowej mięśniami. Dzięki regularnym ćwiczeniom Twoja sylwetka stanie się sprawna i smukła. Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla Ciebie odpowiedni, powie Ci lekarz. Na przykład przy dużej nadwadze lepiej ćwiczyć w basenie - woda zmniejsza obciążenie stawów. W przypadku patologii, które uniemożliwiają aktywny trening fizyczny, odpowiednie są nowomodne metody, takie jak bodyflex i oxysize.
Chcę schudnąć, od czego zacząć? Jeśli masz takie pytanie, to już jesteś na drodze do sukcesu. Dostrój się do poważnej pracy nad sobą, a odniesiesz sukces!