Zestaw ćwiczeń po porodzie w domu. Gimnastyka regeneracyjna po porodzie

Pozdrowienia, drodzy czytelnicy mojego bloga! Dzisiejszy artykuł poświęcony jest tematowi, który nie pozostawi obojętnym tych z Was, które doświadczyły wszelkich fobii związanych ze zmianami w ciele przed i po porodzie. Przede wszystkim obawy wiążą się ze zmienioną postacią. Oczywiście ciąża i poród to naturalne procesy w życiu kobiety, normalne z punktu widzenia fizjologii. Ale czy to normalne, że szczupła dziewczęca sylwetka po porodzie znika za obwisłym brzuchem, grubymi biodrami i ramionami? Wszechobecne statystyki wskazują, że jedna trzecia rozwodów w młodych rodzinach jest spowodowana przekształceniami sylwetek kobiet po porodzie. Niestety, mężczyźni kochają oczami. Czy istnieje radykalny sposób rozwiązania tego problemu? Nie ma radykałów. Istnieją specjalne ćwiczenia, które pomogą Ci w krótkim czasie wrócić do formy po porodzie. Tak więc powrót do zdrowia po porodzie to zestaw ćwiczeń , i wszystko z tym związane - w tym artykule.

Po porodzie macica zachowuje objętość odpowiadającą czterem miesiącom ciąży. Jest to raczej wypukły brzuszek i dopiero po dwóch miesiącach macica dochodzi do stanu sprzed ciąży. Tak duży brzuch po porodzie może wynikać z trzech powodów:

• Silnie rozdęta macica;
• Nagromadzenie tłuszczu podczas ciąży w jamie brzusznej;
• Znacznie rozciągnięty mięśnie brzuch.

Aby macica szybciej zregenerowała się po porodzie, potrzebna jest gimnastyka, którą kobieta z łatwością wykonuje. w domu:

Ćwiczenia oddechowe

• Leżąc na plecach, na przemian przyciągaj skarpetkę do siebie i od siebie. Powtórz kilka razy. Głęboko oddychać;
• Wdychaj, aby się skurczyć mięśnie miednica. W tym samym czasie wstrzymaj oddech, licząc od 1 do 7. Zrelaksuj się na wydechu. Powtórz do 12 razy.

ćwiczenia Kegla

Te ćwiczenia są pokazane nie tylko dla macicy, ale także dla innych narządów wewnętrznych: nerek, pęcherza moczowego, jelit. Faktem jest, że rozciągnięte mięśnie dna miednicy i brzucha nie mogą utrzymać tych narządów w normalnej pozycji, co jest obarczone ich pominięciem i innymi problemami.

Połóż ręce na brzuchu, wciągnij powietrze przez nos. W tym samym czasie napompuj żołądek. Podczas wydechu skurcz mięśnie pochwy i napnij je, jakby zatrzymywały przepływ moczu podczas oddawania moczu. Pozostań w tej pozycji do pięciu sekund. Powtórz do dziesięciu razy. Ćwicząc kilka razy dziennie, to ćwiczenie będzie wykonywane bez trudności. Nie tylko poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, ale także przyczynia się do szybszego Skurcz macicy.

Gimnastyka na brzuch

Aby usunąć brzuch i szybko przywrócić mu mięśnie, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

• Napięcie prasy. Można go wykonywać zarówno na siedząco, jak i na stojąco oraz w trakcie karmienie piersią. Konieczne jest wciągnięcie żołądka i przytrzymanie go w tej pozycji przez 20 sekund. Powtórz kilka razy;
• W pozycji leżącej konieczne jest uniesienie miednicy ze zgiętymi kolanami. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz kilka razy i stopniowo wydłużaj czas utrzymywania miednicy na wadze;
• Przysiady przy ścianie to świetne ćwiczenie. dla prasy. Stań prosto przy ścianie, opierając się o nią ramionami. Powoli zsuń się po ścianie do pozycji kucznej. Po utrzymaniu tej pozycji przez 20 sekund, ponownie powoli wdrap się na ścianę. Powtórz kilka razy;
• Deska, to ćwiczenie służy nie tylko do wyeliminowania brzucha, ale także do utrata masy ciała. Wzmacnia gorset mięśniowy pleców oraz mięśnie miednicy małej. Ponadto angażuje mięśnie nóg, ramion i szyi. Leżąc na brzuchu, stań na przedramionach tak, aby tworzyły kąt prosty z podłogą. Podnieś się na dłoniach i palcach stóp i pozostań tak z prostymi plecami przez 30 sekund. Za każdym razem czas trwania paska można wydłużyć.

Ćwicz próżnię

To ćwiczenie jest świetne do pozbycia się obwisłego brzucha i pozbycia się tłuszczu. z boków.

• Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i rozstawionymi ramionami, musisz najpierw zrobić kilka wdechów i wydechów;
• Podczas wdechu żebra klatki piersiowej powinny się mocno rozchodzić, a podczas wydechu powracać do poprzedniej pozycji. Konieczne jest wzięcie tak głębokiego wdechu, aby żebra się rozchyliły, a podczas wydechu nie wolno pozwolić im wrócić do przeciwnej pozycji. W tym przypadku żołądek jest wciągany pod żebra. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund;
• Powtórz kilka razy.

Fitball

Fitball – ćwiczenia na piłce. Pomagają wzmocnić nacisk i pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach.

• Deska na piłce. Stopy powinny być umieszczone na piłce, a ręce na podłodze. Wyprostuj się i przytrzymaj drążek przez kilka sekund;
• Stojąc na podłodze, podnieś piłkę obiema rękami na prostych ramionach. Po podniesieniu powoli opuść ręce z piłką, podczas gdy zgięcie ciała powinno wynikać z nachylenia stawów biodrowych. Powtórz kilka razy;
• Połóż się plecami na piłce i spróbuj zbliżyć dolne żebra do kości miednicy. W tym samym czasie trzymaj się piłki za pomocą rozstawionych nóg.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie

Mówiąc dokładnie kiedy mogę ćwiczyć po porodzie, lekarz prowadzący kobietę może powiedzieć lub powiedzieć. Ale jeśli poród był normalny, bez powikłań krocza, to płuca fizycznyćwiczenia można rozpocząć drugiego dnia. Korzystnie wpłyną na napięcie macicy, jej szybsze oczyszczenie z plamienia. Ćwiczenia te można wykonywać leżąc na łóżku. Po wypisaniu ze szpitala położniczego ćwiczenia powinny stać się systematyczne, aby organizm szybciej regenerował się po porodzie i nie rozwijały się przekrwienia miednicy.

• Do utraty wagi;
• Aby skurczyć macicę;
• Aby wzmocnić prasę;
• Aby wzmocnić klatkę piersiową. Należy pamiętać, że ćwiczenia klatki piersiowej można wykonywać po ukończeniu studiów. karmienie piersią;
• Aby wzmocnić mięśnie pleców;
• Ćwiczenia oddechowe.

Zestaw ćwiczeń Cindy Crawford

Wreszcie

Gimnastyka poporodowa nie tylko regeneruje kobietę po porodzie fizycznie, ale także emocjonalnie. Wiele młodych kobiet po tak poważnym teście, jakim jest poród, popada w depresję. To gimnastyka pomaga wyjść z tego stanu. Ale rozpoczynając ćwiczenia gimnastyczne, musisz uważać na siebie - słuchaj swojego ciała. Nie doprowadzaj się do wyczerpania. Takie podejście może dać wprost odwrotne rezultaty. Nie powinieneś samodzielnie wybierać kompleksów do regeneracji. Lepiej skonsultować się z lekarzem.

Tak więc, drodzy odwiedzający mój blog, będzie mi bardzo miło, jeśli mój artykuł pomoże wam podjąć właściwą decyzję dotyczącą rekonwalescencji po porodzie. Jeśli wykonasz proste ćwiczenia podane w artykule przynajmniej raz dziennie, szybko uzyskasz pozytywny wynik.

Oczywiście wszyscy jesteśmy bardzo różni i są wśród nas szczęściary, które po porodzie nie są niezadowolone ze swojej sylwetki. Ale zauważają też drobne irytujące zmiany i zmniejszone napięcie mięśni brzucha, a chęć pozbycia się wszelkich niedoskonałości jest charakterystyczna dla większości kobiet.

Jest jeszcze jeden powód, aby pomyśleć o ćwiczeniach po porodzie. Faktem jest, że pod koniec ciąży organizm staje przed bardzo trudnymi, a właściwie diametralnie przeciwstawnymi zadaniami: wczoraj rodzenie dziecka było normalne, dziś można go bezpiecznie urodzić, a jutro trzeba już zacząć karmić dziecko i opiekować się nim.

Zadania te są rozwiązywane właśnie z powodu gwałtownej zmiany tła hormonalnego, której towarzyszy poważny stres dla ciała kobiety. Rezultatem może być konsekwentna zmiana od zmęczenia poporodowego lub melancholii do depresji. Oczywiście z tym groźnym dla matki i noworodka stanem trzeba walczyć. Ale jak?

Rozwiązanie problemu z lekiem jest zwykle wykluczone: prawie wszystkie leki przenikają do mleka matki, a niektóre z nich mogą spowodować nieodwracalną szkodę dla dziecka. Tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia poporodowe.

Większość sportowców zna termin „uczucie radości mięśni”. Jego istota polega na tym, że po intensywnym treningu fizycznym człowiek czuje się znacznie lepiej i ma przypływ sił.

Wynika to z faktu, że w trakcie obciążenia mięśni uwalniana jest duża ilość substancji biologicznie czynnych, w tym endorfiny i serotonina, które pozytywnie wpływają na organizm i zapewniają dobry nastrój, przez co nazywane są hormonami radości i przyjemności.

Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań położnikom. I najczęstsza odpowiedź na to pytanie: „Nie wcześniej niż 2 miesiące po urodzeniu”. Powodem tego ograniczenia są zmiany fizjologiczne w okresie poporodowym, który trwa zaledwie 6-8 tygodni.

Po pierwsze, po porodzie w powiększonej i nadmiernie rozciągniętej macicy pozostaje krwawiąca rana - miejsce łożyskowe. To miejsce, w którym przyczepiło się łożysko, które zagoi się do 40-60 dnia okresu poporodowego.

Z powodu tej rany przez pewien czas po porodzie nie można pływać, kąpać się, chodzić do łaźni i sauny, a także podnosić ciężarów. I to jest też główna przyczyna ograniczenia aktywności fizycznej: podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych po porodzie znacznie wzrasta krążenie krwi w miednicy, co wywołuje obfite krwawienia z dróg rodnych.

Po drugie, organizm potrzebuje dokładnie 2 miesięcy, aby przywrócić normalne funkcjonowanie wszystkich układów i narządów, które doświadczyły podwójnego obciążenia podczas ciąży. A nieuzasadnione przeciążenie w tym okresie może spowodować szereg poważnych komplikacji, przed którymi lekarze starają się chronić kobiety podczas porodu.

Jak zachować się w takiej sytuacji: z jednej strony chcesz i potrzebujesz, a z drugiej – nie możesz? Ten dylemat można rozwiązać w prosty sposób: jak w każdym biznesie, trzeba znaleźć złoty środek: zacząć od lekkich ćwiczeń po porodzie, które na pierwszy rzut oka nie będą wydawać się obciążeniem. A wraz z poprawą kondycji organizmu i końcem okresu poporodowego ćwiczenia staną się bardziej złożone i intensywne.

Tak więc możesz i powinnaś zacząć ćwiczyć w ciągu 48 godzin po porodzie. Ale zestaw ćwiczeń będzie znacznie różnił się od wszystkiego, z czym spotkałeś się wcześniej.

Dwa dni po porodzie

A więc od porodu minęły już dwa dni i można już przystąpić do realizacji ambitnego planu powrotu do idealnej formy fizycznej (lub jej zdobycia).

Być może po porodzie nie masz ochoty na żadne ćwiczenia, na pewno nadal jest osłabienie, ból lub dyskomfort w okolicy krocza, zwłaszcza jeśli doszło do rozdarcia lub nacięcia krocza. Dlatego do pierwszych ćwiczeń należy podejść bardzo rozsądnie: wykonuj je ostrożnie, kontrolując swoje samopoczucie i zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń (3-5 razy).

Jeśli podczas wykonywania kompleksu poczujesz osłabienie, nudności, zawroty głowy lub silne zmęczenie, natychmiast przerwij ćwiczenia i odpocznij. Spróbuj wrócić do nich następnego dnia.

Te ćwiczenia są dobre, ponieważ można je wykonywać bez wstawania z łóżka, a niektóre z nich są nawet łączone z karmieniem dziecka.

Ćwiczenia po porodzie na mięśnie brzucha

• Leżąc na plecach, połóż dłoń na brzuchu i ugnij kolana. Wdychaj przez nos i wydychaj ustami, podczas wydechu staraj się wciągać żołądek tak bardzo, jak to możliwe. Na początek wykonaj 3-5 powtórzeń, stopniowo zwiększając siłę skurczu mięśni brzucha. 2 tygodnie po porodzie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25 razy.

W pierwszych dniach po porodzie, w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, najprawdopodobniej wystąpią u Ciebie wzmożone bóle podczas ciągnięcia w podbrzuszu oraz krwawa wydzielina z dróg rodnych, spowodowana skurczem macicy i lochią. Nie powinieneś się bać. Jest to normalne, a nawet bardzo przydatne.

Jeśli kobieta w okresie poporodowym mało się rusza, istnieje niebezpieczeństwo gromadzenia się krwi i skrzepów w jamie macicy, ponieważ macica nie jest jeszcze w stanie samodzielnie odpowiednio się skurczyć i wypchnąć gromadzących się w jamie lochia. Z pomocą przychodzą jej mięśnie brzucha i siła grawitacji (czyli im więcej ruszamy się po porodzie, tym lepiej).

Ale nie każdemu jest łatwo chodzić w pierwszych dniach po porodzie, dlatego aby zapobiec poporodowemu zapaleniu błony śluzowej macicy, lekarze zalecają częstsze przewracanie się z boku na bok i leżenie na brzuchu: nawet przy tak minimalnej ilości ruchu mięśnie brzucha kurczą się i poprawiają wydzielanie lochii z macicy.

Ćwiczenia po porodzie na brzuch i pośladki

To ćwiczenie pomoże przywrócić napięcie mięśniom brzucha i pośladków. Można go wykonywać w pozycji leżącej lub stojącej, dodatkowo bardzo wygodnie jest połączyć go z karmieniem.

• Napnij i rozluźnij mięśnie pośladków i dna miednicy, a następnie mięśnie przedniej ściany brzucha. Równolegle z pośladkami napinają się również mięśnie dna miednicy.
• Jeśli masz szwy w okolicy krocza, to wykonanie tego kompleksu należy odłożyć na 2-3 tygodnie, aż do całkowitego wygojenia szwów.

Ćwiczenia na nogi po porodzie

• Leżąc na plecach w łóżku, wyprostuj nogi i rozstaw je tak, aby odległość między piętami wynosiła około 30 cm. Jednocześnie przyciągnij palce obu stóp do siebie, a następnie rozciągnij je od siebie. Aby rozpocząć, powtórz nie więcej niż 8 razy. Następnie wykonuj ruchy obrotowe stóp zgodnie z ruchem wskazówek zegara - i przeciwnie, również 8-10 razy każdą nogą. Stopniowo można zwiększać liczbę powtórzeń.
• To ćwiczenie poprawi krążenie krwi w mięśniach nóg i jest szczególnie przydatne w przypadku żylaków. Podczas jego wykonywania należy zachować ostrożność: nadmierne rozciąganie mięśni nóg może wywołać skurcze, dlatego należy rozpocząć to ćwiczenie bardzo ostrożnie.

Po cesarskim cięciu

Szczególnie warto wspomnieć o aktywności fizycznej w pierwszych dniach po cięciu cesarskim. Niewątpliwie kobiety, które przeszły tę operację odczuwają większy ból, który uniemożliwia im rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych bezpośrednio po porodzie.

Jednak, choć może to zabrzmieć paradoksalnie, aktywność fizyczna w tym przypadku powinna rozpocząć się znacznie wcześniej – 5-6 godzin po urodzeniu. Od tego zależy przywrócenie funkcji jelit i zapobieganie powstawaniu zrostów w jamie brzusznej i miednicy małej.

szczeliny

• Pierwszym ćwiczeniem dla kobiet po cesarskim cięciu jest przewracanie się naprzemiennie na prawy i lewy bok z pozycji leżącej. Aby zmniejszyć ból w okolicy szwów, zaleca się lekkie naciśnięcie szwu dłonią. Jeszcze bardziej ułatwią jakąkolwiek aktywność fizyczną bandaż pooperacyjny.
• Spróbuj przewrócić się z boku na bok iz powrotem co najmniej raz na 15 minut w ciągu pierwszego dnia po operacji. Z czasem to ćwiczenie będzie znacznie łatwiejsze niż na początku.
• Następnego dnia skomplikuj ćwiczenie, obracając najpierw prawą stronę, potem ponownie plecy i bez zatrzymywania się lewą stronę. Odpocznij 20-30 minut i kontynuuj obracanie. Gdy tylko poczujesz, że ćwiczenie przychodzi ci z łatwością, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń.

siadać

• Pod koniec pierwszego dnia po operacji, w normalnym okresie poporodowym, dodaj drugie ćwiczenie: musisz usiąść w łóżku przez 2-3 minuty i powoli się położyć. Podczas ponownego podnoszenia spróbuj pozostać w pozycji siedzącej przez 5-10 minut. Odpoczynek między ćwiczeniami.

Wstawanie z łóżka i chodzenie

• Kiedy ćwiczenie zadziała wystarczająco dobrze (zwykle po 3-5 powtórzeniach), możesz przejść do trzeciej części kompleksu: wstać z łóżka i zrobić kilka pierwszych kroków. Należy to robić powoli i powoli.

Nie zapominaj, że wszelkie ćwiczenia – szczególnie pierwsze wstawanie z łóżka po operacji – muszą odbywać się pod nadzorem personelu medycznego i przerwać je, jeśli poczujesz się gorzej.

Ale lepiej jest odłożyć ćwiczenia brzucha po cięciu cesarskim na 1,5–2 miesiące.

Dwa tygodnie później

Teraz możesz rozpocząć bardziej intensywne zajęcia. Kompleks ten można wykonywać przez pierwsze 2-3 miesiące po porodzie, stopniowo zwiększając obciążenie.

Wzmacnianie mięśni brzucha i pleców

• Połóż się na boku, wygnij plecy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wydychając, wciągnij brzuch, jednocześnie starając się jeszcze bardziej zaokrąglić plecy. Następnie weź wdech, wyprostuj plecy i zrelaksuj się. Ruchy powinny być płynne.

Zacznij od 6 powtórzeń na każdą stronę i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 20.

Kiedy ćwiczenie stanie się dla ciebie łatwe, skomplikuj je, utrzymując mięśnie brzucha w stanie napiętym, ale podczas oddychania powinien pozostać równomierny.

kołysanie miednicy

• To ćwiczenie można wykonać leżąc na podłodze lub w łóżku. Połóż się na plecach, zegnij nogi, złącz kolana. Nie odrywając górnej części pleców od podłogi, lekko unieś miednicę, jednocześnie napinając mięśnie pośladkowe. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez 3-4 sekundy, następnie opuść miednicę i rozluźnij mięśnie.

Na początek wskazane jest powtórzenie tego ćwiczenia 6 razy, stopniowo zwiększając liczbę do 20, a czas napięcia mięśni pośladkowych podczas podnoszenia do 8-10 sekund.

Ćwiczenie dna miednicy

Dno miednicy nazywane jest wszystkimi mięśniami krocza, znajdującymi się między kością łonową a kością ogonową. Po samodzielnym porodzie ćwiczenie to może nastręczać pewnych trudności ze względu na czasowe upośledzenie wrażliwości dna miednicy.

Powodem tego jest silne rozciąganie tkanek kanału rodnego w momencie jego przejścia przez dziecko, w którym dochodzi do uszkodzenia drobnych zakończeń nerwowych, a także obrzęk poporodowy, który zaburza odżywienie włókien nerwowych. Zwykle powrót do normalnej wrażliwości trwa 2-3 miesiące, czasem dłużej. Wszystko zależy od tego, jak przebiegał poród, czy doszło do pęknięcia lub rozwarstwienia krocza (nacięcie krocza) i oczywiście od indywidualnego tempa regeneracji włókien nerwowych każdej kobiety.

• Leżąc na plecach, ugnij kolana i rozsuń je. Spróbuj napiąć mięśnie krocza, podciągając je do góry, utrzymuj napięcie przez kilka sekund i rozluźnij. Jeśli jeszcze nie czujesz swojej pochwy, napnij mięśnie odbytu, jakbyś próbowała powstrzymać gaz.
• Następnym krokiem jest napinanie i podciąganie mięśni pochwy (jakbyś chciał zatrzymać coś w pochwie lub nagle przerwać oddawanie moczu). Nawiasem mówiąc, najlepszym testem siły mięśni dna miednicy jest zaprzestanie oddawania moczu w trakcie procesu. Jeśli ci się udało, mięśnie są w dobrej formie.

Ćwiczenia brzucha

• Połóż się na plecach, zegnij kolana i unieś je tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu, unosząc górną część ciała w kierunku nóg, podbródek w kierunku klatki piersiowej.

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Ale zacznij bardzo ostrożnie, stopniowo zwiększając obciążenie. Kiedy uda ci się doprowadzić liczbę powtórzeń do 20, skomplikuj ćwiczenie, pozostając w najwyższym punkcie przez 4-6-8 sekund.

Trzy, cztery miesiące później

Ćwiczenia te wymagają dobrego przygotowania, dlatego należy je rozpocząć 3-4 miesiące po rozpoczęciu codziennych treningów.

Kompleks regeneracji brzucha

Aby przywrócić brzuch do poprzedniego kształtu i utrzymać go, będziesz musiał codziennie pracować. Podczas wykonywania ćwiczeń brzucha w pozycji leżącej konieczne jest upewnienie się, że dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi. W przeciwnym razie mięśnie brzucha nie będą w pełni pracować.

Ćwiczenie 1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na talii. Wykonaj pochylenie boczne w prawo, głową i klatką piersiową skierowane do przodu. Prawą rękę zostaw na pasku, a lewą wyciągnij nad głowę w kierunku zbocza. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, przechylając się w lewo.

Ćwiczenie 2. Siedząc na krawędzi krzesła z oparciem, odchyl się nieco do tyłu i wyciągnij proste ręce do przodu, utrzymując proste plecy. Naprzemiennie unoś nogi zgięte w kolanach, starając się dotknąć kolanem klatki piersiowej. Powtórz 12-15 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie 3 Leżenie na podłodze, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Unieś obie nogi pod kątem około 30° nad podłogę, nie zginając ich. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Następnie opuść nogi. Powtórz 12-15 razy.

Poprawa kręgosłupa i wzmocnienie pleców po porodzie

Ten kompleks nie zajmie Ci dużo czasu i wysiłku, ale efekt zauważysz już po 1-2 tygodniach. Ponadto nie wymaga dobrej sprawności fizycznej, a możesz zacząć to robić już 1,5–2 miesiące po porodzie.

Ćwiczenie 1. Oprzyj się plecami o ścianę, wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe, upewnij się, że pięty, tył głowy i ramiona są dociśnięte do ściany. Następnie lekko opuść ramiona i wciągnij brzuch. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 minut. Staraj się przyjmować go tak często, jak to możliwe, obserwuj swoją postawę przez cały dzień.

Ćwiczenie 2. Stań na czworakach, kolana rozstawione na szerokość barków, dłonie obrócone tak, aby palce były skierowane do siebie. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie pochyl się w górę w dolnej części pleców; zginając łokcie, spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 7-10 razy.

Ćwiczenie 3 Stań prosto, złącz stopy. Pochyl się, trzymając nogi prosto, i spróbuj dotknąć palcami (lub lepiej całą dłonią) podłogi w pobliżu stóp, jednocześnie starając się rozciągnąć brzuch do bioder. Powtórz 7-10 razy.

Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej

Gruczoły sutkowe podczas ciąży i karmienia piersią również ulegają znacznym zmianom. Oczywiście wszystkie kobiety chcą, aby ich piersi po porodzie pozostały równie atrakcyjne jak wcześniej. Temu celowi służą proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i poprawiające postawę.

Ćwiczenie 1. Najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie piersiowe są pompki z podłogi. Wersja klasyczna: leżąc na podłodze z opuszczonym brzuchem, wstań, opierając się na palcach stóp i dłoniach, rozstawionych na szerokość barków. Nie garb się. Powoli zegnij łokcie, opadając jak najniżej na podłogę, a następnie całkowicie wyprostuj ramiona. Możesz zacząć od 2-3 podejść, stopniowo zwiększając ich liczbę do 20-25. Aby osiągnąć efekt, ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie sprawnie i bez szarpnięć.

Jeśli wersja klasyczna jest dla Ciebie za trudna, pompki ze ściany wykonuj z pozycji przodem do ściany w odległości 40 cm od niej lub pompki z podłogi z naciskiem na kolana ugięte w kolanach.

Ćwiczenie 2. Stojąc, złącz dłonie przed klatką piersiową, czubki palców skieruj w stronę podbródka. Mocno dociskając dłonie do siebie, naprzemiennie naciskaj prawą rękę na lewą i lewą na prawą, przesuwając je w odpowiednią stronę. Przesunięta ręka musi stawiać silny opór.

Przywrócenie sylwetki po porodzie nie jest dla większości kobiet zadaniem łatwym, ale wykonalnym. Oczywiście przeszkód i wymówek jest mnóstwo. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że odchudzanie i kształtowanie sylwetki są potrzebne nie tylko dla urody, ale także dla zdrowia. Teraz jesteś mamą, a dziecko potrzebuje Twojej uwagi, co oznacza, że ​​nie chcesz zachorować!

Ćwiczenia Kegla: przywracają mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy, które były intensywnie zaangażowane w proces porodu. Ponieważ rozciągnięte i osłabione mięśnie gorzej podtrzymują wewnętrzne narządy płciowe, może dojść do ich stopniowego opadania, a nawet utraty. Ćwiczenia Kegla pomogą temu zapobiec. Możesz zacząć je wykonywać zaraz po porodzie. Jeśli w kroczu znajduje się szew po rozdarciu lub nacięciu krocza, ćwiczenia Kegla mogą być bolesne, dlatego należy poczekać, aż szew się zagoi.

Uciski.Ćwiczenie możesz wykonywać stojąc, leżąc, siedząc. Musisz napiąć mięśnie krocza, tak jakbyś chciał przerwać oddawanie moczu. Utrzymuj mięśnie w napiętym stanie przez 8–10 sekund. Zrelaksować się.

Skróty. Napinaj i rozluźniaj mięśnie krocza w szybkim tempie.

Wyrzucanie. Powoli, z umiarkowaną siłą, pchnij, jakbyś próbował wypchnąć ciało obce z pochwy. Prawie tak samo, ale z dużo większą siłą napinamy te mięśnie przy porodzie czy przy zaparciach.

Najpierw należy wykonać każde ćwiczenie 10 razy. Zaleca się wykonywanie ich co najmniej 5 razy dziennie. Stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń, doprowadź ich liczbę do 100. A co najważniejsze, musisz regularnie wykonywać kompleks, aby z czasem stał się nawykiem.

W celu rodzenia i urodzenia dziecka ciało kobiety przechodzi ogromne zmiany. Ciało po porodzie często bardzo różni się od tego, jakie było przed ciążą. To zwykle denerwuje młode matki i sprawia, że ​​od razu szukają sposobów na poprawę sylwetki. Najskuteczniejszym z nich jest sport. Ale bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia możesz wykonywać bezpośrednio po porodzie, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Wielu młodym mamom wydaje się, że z czasem ich sylwetka bez większego wysiłku powróci do pierwotnej formy. Ale w większości przypadków tak się nie dzieje, ponieważ tylko sport może:

• Aktywuj metabolizm;
• Daj siłę i energię;
• Pomagają zredukować wagę bez pojawiania się zwiotczałej skóry;
• Tworzą zdrowe i harmonijne ciało.

Dlatego koniecznie skonsultuj się z lekarzem, kiedy możesz wykonywać ćwiczenia po porodzie i rozpocząć swoją podróż do pięknej sylwetki i dobrego zdrowia.

Pierwsze proste ćwiczenia można wykonać już na drugi dzień po porodzie, bez wychodzenia ze szpitala. Kolejną kwestią jest to, jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie, a jakich nie można wykonywać po porodzie. Nie możesz podnosić ciężarów, przysiadać i wykonywać zbyt gwałtownych ruchów. Na początku możesz po prostu spacerować po korytarzu, potem możesz zacząć robić ćwiczenia na ręce i nogi. Obszarem pleców i brzucha zajmiemy się później.

W przypadku urazów i szwów lekarz powinien dać zgodę na trening. Przed jego zgodą lepiej nie podejmować żadnych prób uprawiania sportu.

Nie należy zadawać pytania, miesiąc po porodzie, jakie ćwiczenia można wykonywać lub pół roku później - wszystko jest bardzo indywidualne. Jeśli matka aktywnie trenowała przed ciążą, okres rekonwalescencji będzie krótszy. Ci, którzy nigdy nie przyjaźnili się ze sportem, będą musieli dłużej „wpadać w rutynę”.

Kiedy mogę wykonywać ćwiczenia Kegla po porodzie?

Idealny do wzmocnienia mięśni dna miednicy i pochwy po porodzie. Nie ma ograniczeń co do ich realizacji w okresie przedporodowym i poporodowym. Najważniejsze jest, aby nawigować zgodnie ze swoim samopoczuciem. Jeśli poród nie był łatwy i trzeba było zakładać szwy w kroczu, taki trening może powodować ból, więc warto trochę poczekać.

Konieczne jest rozpoczęcie wykonywania ćwiczeń Kegla od prób zatrzymania strumienia moczu podczas oddawania moczu lub z lekkim napięciem pochwy, stopniowo je komplikując.

Jeśli lekarze pozwolili Ci już rozpocząć aktywny trening, lepiej skonsultować się z trenerem, aby dobrał najbardziej efektywny i bezpieczny zestaw ćwiczeń. Przed rozpoczęciem zajęć mamy karmiące muszą zakupić specjalny biustonosz chroniący piersi. Wskazane jest również noszenie pasa wyszczuplającego, który będzie podtrzymywał rozciągnięte i osłabione mięśnie brzucha.

Do sześciu miesięcy po porodzie wszelkie ćwiczenia siłowe dla prasy są zabronione.

Najbardziej obciążać można pośladki, nogi i ramiona. Kiedy organizm staje się silniejszy, ważne jest, aby połączyć trening dla prasy. Oto odpowiedź na pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie, aby wzmocnić całe ciało:

• Na klatkę piersiową. Stojąc, łączymy dłonie przed klatką piersiową i naciskamy z obu stron, starając się wykorzystać mięśnie zarówno ramion, jak i klatki piersiowej. Po każdym ściśnięciu musisz odpocząć przez kilka sekund.
• Na ramiona i plecy. Stojąc, powoli unieś i opuść ramiona 8 razy, następnie unieś ręce poziomo na boki, skrzyżuj przed klatką piersiową i wróć do pozycji wyjściowej.
• Na nogi i pośladki. Leżąc na plecach, zegnij kolano tak, aby stopa leżała płasko na podłodze. Drugie kolano przyciągamy do klatki piersiowej, obejmując dłońmi udo. Prostujemy zgiętą nogę i trzymamy ją w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie opuszczamy. Powtórz 8 razy dla każdej nogi.

Również bardzo skutecznym i bezpiecznym ćwiczeniem będą wymachy nogami w pozycji stojącej. Można je wykonać w każdej wolnej chwili. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać po porodzie, nie zapomnij o huśtawkach.

Ćwiczenia próżniowe po porodzie, kiedy mogę to robić, czy są przeciwwskazania

Aby wzmocnić prasę i napiąć brzuch. Jeśli szukasz ćwiczeń, które możesz wykonywać po porodzie, aby nie zrobić sobie krzywdy, to jest to jedna z najlepszych opcji. Przyszło ćwiczenie z jogi, które zostało docenione zarówno przez zawodowych kulturystów, jak i kobiety marzące o pięknej talii.

W przypadku kobiet w okresie poporodowym wymagana jest specjalna, delikatna technika ćwiczeń, ponieważ mięśnie ich nacisku i dna miednicy są znacznie rozciągnięte i osłabione. Możesz zacząć ćwiczyć, gdy tylko wciągnięcie brzucha przestanie powodować dyskomfort. Jeśli masz wątpliwości, czy odkurzanie jest możliwe bezpośrednio po porodzie, skonsultuj się z lekarzem.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie nie wpłynie na mięśnie dna miednicy, dlatego jest dozwolone nawet bezpośrednio po nacięciu krocza.

Wykonaj odkurzanie leżąc na plecach. Zmniejsza to obciążenie narządów wewnętrznych i mięśni dna miednicy. Próżnia powstaje poprzez rozszerzenie klatki piersiowej. W tym samym czasie żołądek opada, jakby cała jego zawartość przeszła wyżej. Aby osiągnąć ten efekt, należy najpierw położyć się wygodnie na twardym podłożu, ugiąć nogi w kolanach, wyprostować stopy i rozłożyć ręce na boki.

Następnie weź kilka wdechów i wydechów, aby przestudiować ruchy swoich żeber. Podczas wdechu powinny się rozchodzić, a przy wydechu powracać do pierwotnej pozycji. Twoim zadaniem jest wdychanie tak głęboko, jak to możliwe, a podczas wydechu staraj się nie dopuścić do powrotu żeber, ale je rozdzielić. To pozwoli ci wciągnąć brzuch i bardzo szybko twoja talia stanie się cieńsza.

Rytm życia kobiety po porodzie zmienia się, ponieważ noworodek niestrudzenie wymaga uwagi. Ale czasami naprawdę chcesz poświęcić trochę czasu dla siebie, aby zachować szczupłą i piękną sylwetkę. Szczególnie niepokojące dla matek niemowląt jest figura, która zmieniła się w czasie ciąży. Zastanów się, od czego zacząć, aby uzyskać formę i jak zrobić to poprawnie, nie szkodząc organizmowi i laktacji.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie

W czasie ciąży ciało kobiety przechodzi ogromne zmiany. Poród, jako proces bardzo energochłonny, wymaga od młodej matki znacznej siły. Ćwiczenia fizyczne pomogą nie tylko uporządkować sylwetkę, ale także poprawią zdrowie. Odpowiednie obciążenia korzystnie wpływają na stawy, odbudowują układ mięśniowo-szkieletowy, pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia i oddechowego, normalizują poziom hormonów, a także pomagają zwiększyć laktację.

Ze względu na szczególne podłoże hormonalne w okresie poporodowym organizm kobiety przechodzi aktywną regenerację. Dlatego nie należy w tym czasie zaniedbywać wychowania fizycznego. Będzie to szczególnie przydatne, a wynik stanie się zauważalny szybciej. Ale nie musisz też przesadzać. Pamiętaj, że wszystko jest dobre z umiarem.

Aby określić czas rozpoczęcia treningu fizycznego, należy wziąć pod uwagę specyfikę przebiegu porodu. Młoda mama po cesarskim cięciu powinna zapomnieć o obciążeniach na najbliższe półtora do dwóch miesięcy i zaangażować się dopiero po konsultacji z ginekologiem. W przypadku pęknięcia lub nacięcia krocza, założenia szwów wewnętrznych lub zewnętrznych należy odczekać do ich usunięcia i całkowitego zagojenia się ran.

Czas rozpoczęcia wychowania fizycznego zależy od specyfiki przebiegu porodu i dobrego samopoczucia matki

Jeśli poród przebiegł łatwo i bez komplikacji, a młoda mama czuje się dobrze, to pierwsze ćwiczenia można rozpocząć już następnego dnia. Podniosą ogólny ton ciała i pomogą rozciągnąć stawy.

Cechy ćwiczeń w okresie poporodowym

Na początku wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, płynnie i delikatnie, z niewielkim lub żadnym wysiłkiem, uważnie monitorując swoje samopoczucie, unikając silnego napięcia i bólu. Trening siłowy jest przeciwwskazany. Po powrocie do domu więcej się ruszaj, chodź, chodź z dzieckiem. Będzie to świetne uzupełnienie ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń przywracających zdrowie należy dobrać z uwzględnieniem cech fizjologicznych młodej matki.

Pierwsze dni wychowania fizycznego powinny przypominać lekką rozgrzewkę. Proste ćwiczenia mają na celu pomóc organizmowi w szybszej regeneracji po ciąży i urodzeniu dziecka. Nie spiesz się i wykonaj je w 2-3 powtórzeniach, stopniowo zwiększając obciążenie. Do bardziej intensywnych treningów można przejść nie wcześniej niż po 2-3 tygodniach.

W niektórych szpitalach położniczych kobietom w ciąży zaleca się wykonanie ćwiczenia „Rower”. Pomaga nie tylko uporządkować osłabione mięśnie prasy, ale także przyczynia się do szybszego skurczu macicy, co jest szczególnie ważne w przypadku powtarzających się porodów.

Pierwszymi ćwiczeniami mogą być pochylanie się do przodu i na boki, kołysanie i okrężne ruchy ramion, obracanie ciała na boki, okrężne ruchy głowy, obrotowe ruchy stóp, unoszenie nóg zgiętych w kolanach, ruchy obrotowe w stawy kolanowe. Ćwiczenia oddechowe są bardzo pomocne.

Po drugim porodzie dodatkowe kilogramy dość szybko zniknęły. Obowiązki domowe, opieka nad dziećmi, długie spacery z wózkiem na świeżym powietrzu robiły swoje. Po kilku tygodniach wszystkie rzeczy, które nosiłam przed ciążą, stały się dopasowane. Ale słabe napięcie mięśniowe i skóra, która straciła elastyczność na brzuchu, biodrach i pośladkach, zaciemniały sytuację. Ponieważ nie było przeciwwskazań do aktywności fizycznej, po 3 tygodniach zacząłem wykonywać pierwsze ćwiczenia bez ciężarów. Były to: przysiady w wąskim i szerokim rozkroku angażujące pośladki i problematyczne wewnętrzne uda; odchyl nogi do tyłu i na boki z pozycji stojącej; zbocza zmniejszające talię; obrót ciała w pozycji stojącej; kompleks asan z jogi „Surya Namaskar”, który pomaga lekko rozciągnąć mięśnie całego ciała, ma korzystny wpływ na kręgosłup, przygotowuje go do obciążeń, które nadchodzą w ciągu dnia. Po tygodniu regularnych zajęć, kiedy ćwiczenia stały się łatwe, zaczęła brać dziecko na ręce podczas przysiadów i skłonów, otrzymując w ten sposób niewielkie obciążenie w postaci 4 kg.

Należy przerwać zajęcia i skonsultować się z lekarzem, jeśli pod jakimkolwiek obciążeniem wystąpią:

• dyskomfort;
• ból brzucha lub krocza;
• silne zmęczenie;
• zawroty głowy lub inne nieprzyjemne objawy.

Być może organizm nie jest jeszcze gotowy do wychowania fizycznego po porodzie lub istnieją przeciwwskazania.

Jeśli młoda mama odczuwa silne osłabienie, nie wysypia się, to nie warto jeszcze zaczynać zajęć. W takim przypadku wystarczy codzienna pielęgnacja maluszka i noszenie bandaża poporodowego, a ćwiczenia można rozpocząć po lepszym samopoczuciu.

Radzenie sobie z diastazą

Rozbieżność mięśni prostych brzucha (diastaza) bywa nieprzyjemną konsekwencją ciąży i porodu.

Diastaza to niebezpieczna choroba, która ma tendencję do progresji

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest sprawdzenie, czy ten problem istnieje. Kładziemy się na plecach, zginamy kolana i układamy opuszki palców wzdłuż linii środkowej brzucha pionowo kilka centymetrów powyżej i poniżej pępka. Następnie powoli zacznij podnosić głowę z podłogi. Idealnie mięśnie brzucha pod palcami powinny się zamknąć. Jeśli istnieje między nimi odległość, oznacza to obecność diastazy.

Ćwiczenia fizyczne w zwykłym trybie można wykonywać z rozbieżnością do 2 cm. Jeśli odległość wynosi od 2 do 5 cm, powinieneś wykonać ćwiczenia, które naprawią ten problem. Przy więcej niż 5 cm konieczne jest ćwiczenie wyłącznie w bandażu.

W przypadku diastazy unikaj ćwiczeń powodujących ucisk w jamie brzusznej:

• deska;
• pompki;
• regularne ćwiczenia prasowe;
• stoki;
• skoki;
• podnoszenie nóg z pozycji leżącej lub wiszącej.

Aby skorygować tę dolegliwość, stosuje się następujące ćwiczenia (poniżej rozważymy technikę ich wykonania):

• „Sto”;
• "Kot";
• "Próżnia";
• „Półmostek”;
• leżący skręt;
• zginanie nóg w leżeniu;
• rozciąganie przeciwległych rąk i nóg.

Należy pamiętać, że wszystkie obciążenia wykonuje się z maksymalnie wciągniętym brzuchem. Nie pozwól mu się spieprzyć. W przeciwnym razie ćwiczenia przyniosą skutek odwrotny niż korzystny, ponieważ diastasis ma tendencję do progresji.

Wideo: ćwiczenia na diastazę po porodzie

Wychowanie fizyczne z laktostazą

Niemal każda mama karmiąca przynajmniej raz boryka się z problemem zastoju mleka. Okazuje się, że tę sytuację można poprawić za pomocą prostych ćwiczeń fizycznych. Będą służyć nie tylko jako profilaktyka laktostazy, ale także pomogą uwolnić zatkane przewody gruczołu sutkowego.

Oprócz powyższego, przy zastoju mleka przyda się wiele ćwiczeń delikatnie angażujących mięśnie piersiowe.

Moja koleżanka pierwszy raz po porodzie regularnie spotykała się z laktostazą. To złe samopoczucie sprawiało wiele kłopotów: temperatura ciała rosła, klatka piersiowa puchła i bolała, opieka nad dzieckiem i obowiązki domowe stały się ciężarem. Wydobycie się z zastoju było dla karmiącej matki prawdziwą bolesną torturą. Siostra, dowiedziawszy się o swoim problemie, poradziła ugniatać gruczoły sutkowe przed karmieniem i wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe. Na pierwsze efekty nie trzeba było długo czekać: przez 2 tygodnie nigdy nie było zastoju, chociaż wcześniej to stwardnienie pojawiało się mniej więcej raz w tygodniu.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po cesarskim cięciu

Poród chirurgiczny wiąże się z dość długim okresem rekonwalescencji. Zwykle trwa to od 6 do 8 tygodni, podczas których nie można rozpocząć aktywności fizycznej. Również przed rozpoczęciem wychowania fizycznego należy odwiedzić swojego ginekologa, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Nie oznacza to jednak, że tak długi okres rekonwalescencji całkowicie wyklucza możliwość ćwiczeń.

Ćwiczenia fizyczne po cesarskim cięciu można rozpocząć nie wcześniej niż 6-8 tygodni po porodzie i tylko po konsultacji z lekarzem

Nawet w szpitalu możesz rozpocząć gimnastykę regeneracyjną. Położnik-ginekolog w zależności od stanu rodzącej może zalecić lekkie ćwiczenia oddechowe, głaskanie brzucha, kaszel trzymając okolice szwu, rozgrzewanie stawów skokowych i kolanowych. Na razie wykluczone jest obciążenie całego brzucha.

Po półtora do dwóch miesięcy można przystąpić do intensywniejszych ćwiczeń fizycznych. Należy pamiętać, że bez względu na to, jaką sprawność fizyczną miała kobieta przed ciążą, należy zacząć od lekkich ćwiczeń. Nie należy od razu biec na siłownię czy fitness, zacząć od prostego wychowania fizycznego w domu lub na świeżym powietrzu. Na ratunek przyjdą ćwiczenia Kegla, „Półmostek”, „Planck”, tułów do przodu i na boki, przysiady, „Próżnia”, ćwiczenia dla prasy. Również po cesarskim cięciu dobre jest pływanie w wolnym tempie, aerobik w wodzie i joga. Ale bieganie, skakanie i trening siłowy trzeba będzie porzucić na 9 miesięcy, a najlepiej na rok.

Ćwiczenia na zbieżność kości miednicy

Rozbieżność kości miednicy jest częstym problemem u kobiet po ciąży, powodując dyskomfort i ból ograniczający ruch. Poniższe ćwiczenia pomogą szybciej zbliżyć staw łonowy i powrócić do poprzedniej pozycji do połączenia kości krzyżowej:

• chodzenie po pośladkach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, nogi mogą być zgięte w kolanach lub lewe proste. W tej pozycji spróbuj przejść po księdzu. Poruszaj się w ten sposób przez kilka minut, a następnie z powrotem. To ćwiczenie pozwala również pozbyć się cellulitu na udach i pośladkach;

  Chodzenie po pośladkach pomoże szybciej złączyć kości miednicy

• "Żółw". Połóż się na plecach, zrób wydech, wciągnij brzuch, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej. To ćwiczenie pomoże wyeliminować towarzyszący ból w kości ogonowej;

  Ćwiczenie „Żółw” pomoże pozbyć się towarzyszącego bólu w kości ogonowej

• „półmostek”. Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, zegnij kolana. Podnieś miednicę do góry. Napnij pośladki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

  Wykonując ćwiczenie Half Bridge, wciągnij brzuch i napnij pośladki

Ćwiczenia łagodzące ból pleców po porodzie

Kręgosłup ma duże obciążenie nie tylko podczas ciąży i porodu, ale także po nich. Prace domowe, częste i długotrwałe noszenie dziecka w ramionach mogą przyczynić się do rozwoju dolegliwości bólowych. Nie zawsze jest możliwe zmniejszenie codziennych obciążeń domowych, ale każda mama może pomóc swojemu kręgosłupowi być bardziej elastycznym i zdrowym. Konieczne jest wykonywanie prostych ćwiczeń na mięśnie pleców:

• kłamliwy skręt. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, rozłóż ręce na boki. Przechyl kolana w prawo, opuść się tak bardzo, jak to możliwe, obróć głowę w lewo, nie odrywaj ramion od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. Powtórz po drugiej stronie;

  Ćwiczenia skrętne kręgosłupa pomagają w bólu pleców

• obroty ciała. Usiądź prosto, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Powoli obracaj ciałem w lewo i prawo. Zrób 5 razy w każdym kierunku. Powtórz ćwiczenie z rękami założonymi za głową;
• usiądź na podłodze z nogami ugiętymi pod sobą. Podnieś ręce nad głowę, połącz palce w zamku. Powoli opuść dłonie za głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do głowy. Skręć miednicę do przodu, usuwając ugięcie w dolnej części pleców. Powtórz 10 razy;
• Usiądź płasko na podłodze z nogami ugiętymi pod sobą. Podnieś prawą rękę i połóż ją za głową, lewą rękę połóż za plecami od dołu. Przyciągnij ręce do siebie, próbując się połączyć. Jeśli się powiedzie, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz, zmieniając ręce;

  Jeśli udało ci się zamknąć ręce za plecami, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej

• usiądź prosto, podnieś proste ręce do góry, złącz dłonie. Staraj się sięgnąć jak najwyżej czubkiem głowy i opuszkami palców. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej;
• rozciąganie przeciwnej ręki i nogi. Stań na czworakach, plecy proste. Podnieś prawą rękę i lewą nogę. Wciągnij brzuch. Rozciągnij czubek głowy i palce do przodu, a palce do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund lub dłużej. Zmień rękę i nogę.

  Podczas wykonywania ćwiczenia nie zapomnij wciągnąć brzucha

Skuteczne ćwiczenia przywracające figurę po porodzie

Istniejąca różnorodność zajęć ruchowych pozwoli każdej mamie stworzyć dla siebie odpowiedni zestaw zajęć. Mogą być różne warianty – zarówno dzienne obciążenia całego ciała, jak i podział treningów na poszczególne grupy mięśniowe w ciągu dnia. Warto skupić się na swoich priorytetach i cechach ciała. Rozważmy bardziej szczegółowo niektóre bardzo skuteczne ćwiczenia, techniki ich wykonywania, a także rodzaje aktywności fizycznej dozwolone w okresie poporodowym.

Istniejąca różnorodność ćwiczeń pomoże młodej mamie wybrać odpowiedni ładunek.

"Kot"

Trudno przecenić to ćwiczenie, skutecznie oddziałuje na mięśnie pleców, pośladków, obręczy barkowej oraz pomaga wymodelować obwisły brzuch.

„Kot” pomoże nowo powstałej matce złagodzić napięcie mięśni pleców i napiąć żołądek

Aby to zrobić, stań na czworakach. Zrób wydech i opuść głowę między dłonie, wygnij plecy jak kot, wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wdechu podnieś głowę, lekko wyginając plecy. Staraj się trzymać żołądek wciągnięty. Powtórz 10 razy w wolnym tempie.

"Próżnia"

Bardzo skuteczne ćwiczenie, które pomaga przywrócić płaski brzuch nawet przy rozstępach. Zrób to rano na pusty żołądek. Stań z lekko ugiętymi nogami, ręce połóż tuż nad kolanami. Zrób wydech, starając się wypchnąć całe powietrze z płuc. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i skręć kość ogonową w kierunku kości łonowej. W tym momencie maksymalnie wciągnij brzuch pod żebra. Utrzymaj tę pozycję, aż będziesz potrzebować oddechu. Powtórz 10 razy.

Wciąganie brzucha podczas wydechu pomoże ci bezpiecznie pozbyć się obwisłego brzucha po porodzie.

Ćwiczenie można utrudnić. Podczas wydechu wykonuj ruchy ciągnące i pchające brzuchem. Weź oddech, odpocznij, weź oddech. Powtórz 3-5 razy.

"Deska"

To ćwiczenie wykonuje się z podparciem dłoni i stóp. Jeśli trudno jest utrzymać tę pozycję, możesz przenieść nacisk na kolana.

Istnieją różne rodzaje desek. Możesz zmienić ich wykonanie lub wybrać jedną z opcji, którą lubisz:

1. Deska z prostymi ramionami. Połóż się na podłodze, połóż dłonie pod ramionami. Podnieś swoje ciało, opierając się tylko na dłoniach i palcach stóp. Pośladki są napięte, brzuch maksymalnie wciągnięty. Staraj się pozostać napiętym jak sznurek. Sięgnij do przodu z koroną. Całe ciało powinno być linią prostą: nie zwisaj w dolnej części pleców i nie unoś miednicy do góry. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Zacznij od 10-20 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Połóż się na podłodze, odpocznij. Powtórz 3 razy.

   Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że całe ciało tworzy linię prostą.

2. Deska z uniesionymi rękami i nogami. Aby wzmocnić ćwiczenie, możesz spróbować podnieść rękę lub nogę z podłogi lub przeciwną rękę i nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.

   Unoszenie rąk i nóg podczas „Deski” dodatkowo obciąża całe ciało

3. „Deska na ugiętych ramionach”. Technika jest taka sama, ale wsparcie znajduje się na przedramionach. Umieść łokcie pod stawami barkowymi.

   Pozycja deski na zgiętych ramionach pomaga ujędrnić mięśnie całego ciała.

4. „Deska Boczna”. Kiedy jest wykonywany, skośne mięśnie brzucha, a także mięśnie ramion i pleców są dobrze wyćwiczone. Z pozycji „Plancka” obróć ciało w prawo, podnosząc prawą rękę z podłogi, podnieś ją lub połóż na pasku. Połóż prawą stopę na lewej. Umieść lewą rękę pod stawem barkowym, oprzyj się na całej dłoni, a nie tylko na nadgarstku. Ciało wyprostowane w linii prostej, nie zginaj się w dolnej części pleców, utrzymuj równowagę. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund lub dłużej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj ćwiczenie 3-5 razy na każdą stronę.

   Deska boczna pozwala doskonale pracować z bocznymi mięśniami brzucha.

5. „Odwrócona deska”. Usiądź na podłodze, lekko odchylając się do tyłu. Oprzyj się na prostych ramionach znajdujących się pod stawami barkowymi. Powoli unoś miednicę do góry, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz w górę. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Poczuj napięcie w swoim ciele. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund lub dłużej. Połóż się na podłodze, odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

   Wykonując odwróconą deskę, obserwuj ułożenie dłoni, aby uniknąć urazu nadgarstka

Ćwiczenia prasowe

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy leżąc na twardym podłożu, podłoga jest idealna. Młode mamy mogą pracować z mięśniami brzucha podczas wykonywania zarówno ćwiczeń statycznych, jak i dynamicznych. Różnią się obciążeniem różnych obszarów prasy, w zależności od tego, która część jest zaangażowana - górna lub dolna.

1. Ćwiczenie dolnej prasy obejmuje unoszenie nóg. Umieść dłonie pod pośladkami, aby odciążyć dolną część pleców. Powoli podnieś stopy z podłogi i unieś proste nogi pod kątem 30-45 stopni (im mniejszy kąt, tym silniejsze napięcie). Wytrzymaj w tej pozycji lub zrób „nożyczki” nogami, krzyżując golenie i rozsuwając je. Opuść nogi, powtórz 10 razy. Upewnij się, że brzuch jest wciągnięty podczas ćwiczeń.
2. Opracowanie górnej części prasy. Połóż się na podłodze, zegnij kolana lub przymocuj stopy, na przykład pod kanapą. Połóż ręce za głową. Podnieś obudowę z podłogi, ustawiając ją w pozycji pionowej. Podczas występu nie zaokrąglaj pleców, staraj się trzymać je jak najbardziej prosto i nie przyciskaj łokci do głowy. Wykonaj 2 serie po 10-20 powtórzeń. Drugą opcją jest podniesienie głowy i ramion z podłogi, rozciągnięcie twarzy do góry. W skrajnym punkcie pozostań przez kilka sekund, najpierw opuść ramiona, a następnie głowę. Powtórz 20 razy.
3. Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha - skręt. Połóż się na plecach, zegnij kolana, ręce za głową. Unieś ramiona i głowę z podłogi, obróć ciało na bok, starając się dosięgnąć lewego kolana prawym łokciem. Opuść się na podłogę, powtórz na drugą stronę. Wykonaj łącznie 20 brzuszków.
4. "Rower". Aby to zrobić, połóż się na plecach z rękami za głową. Podnieś proste nogi pod kątem około 45 stopni. Oderwij górną część ciała od podłogi, zegnij lewą nogę w kolanie i sięgnij po nią prawym łokciem. Wyprostuj nogę, powtórz po przeciwnej stronie. Na początek wykonaj ćwiczenie 10-20 razy. Upewnij się, że żołądek jest wciągnięty.

   Bardzo skuteczne ćwiczenie „Rower” obejmuje wszystkie mięśnie prasy

Wideo: jak usunąć żołądek po porodzie

Ćwiczenia oddechowe do utraty wagi

Skuteczną metodą odchudzania dla młodych mam są ćwiczenia oddechowe, a w szczególności flex ciała. Oprócz zmniejszenia objętości ciała, takie ćwiczenia pomagają nasycić organizm tlenem i poprawić funkcjonowanie układu oddechowego, krążenia i trawiennego. Skóra staje się bardziej elastyczna i nie wiotczeje po utracie wagi. W ciągu zaledwie 15 minut dziennie możesz uzyskać formę bez uciekania się do wyczerpujących treningów. Ważną kwestią jest to, że musisz ćwiczyć ściśle na pusty żołądek.

Ćwiczenia oddechowe połączone z ćwiczeniami siłowymi to świetny sposób na pożegnanie z dodatkowymi kilogramami.

Wszystkie pozycje wykonujemy z całkowicie wciągniętym brzuchem, tak jakbyśmy chcieli sięgnąć pępkiem do kręgosłupa. Aby wciągnąć żołądek w ten sposób, musisz całkowicie wydychać powietrze z płuc. Weź głęboki oddech, wydmuchując żołądek, a następnie głośny, ostry wydech bez łączenia głosu. Głośny wydech należy uzyskać tylko z powodu gwałtownego uwolnienia powietrza. Wstrzymaj oddech i natychmiast wciągnij brzuch pod żebra tak bardzo, jak to możliwe. Przyjmij pozycję do ćwiczenia, pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Zrelaksuj się, wdychaj gwałtownie i głęboko. Kompleks składa się zwykle z 10-15 pozycji, angażujących różne grupy mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonać 4 razy.

Bodyflex - zestaw ćwiczeń pomagający schudnąć dzięki ćwiczeniom oddechowym

Po pierwszym porodzie przez długi czas nie udało się nabrać formy. Mając szczupłą sylwetkę, boleśnie odczuwał każdy dodatkowy centymetr. A znienawidzone 6 kilogramów zdawało się przyklejać do boków i brzucha, powodując uczucie ciężkości, duszności i dyskomfort estetyczny. Regularne ćwiczenia na mięśnie brzucha i przysiady wzmocniły mięśnie, ale podskórna tkanka tłuszczowa się nie zmniejszyła. Powodem tego był zaburzony reżim i obfite pożywienie podczas karmienia piersią. Bodyflex pomógł mi wrócić do formy. Dodatkowe centymetry zaczęły topnieć dosłownie na naszych oczach, skóra stała się bardziej elastyczna i napięta. Wszystkie te zmiany nastąpiły bez zmiany zwykłej diety. Zajęcia trwały tylko 15-20 minut. Robiłem to codziennie zaraz po przebudzeniu. Oprócz utraconych centymetrów nie sposób nie zauważyć pozytywnego wpływu na ogólną kondycję organizmu. Po kompleksie nastrój się poprawił, pojawiła się wesołość, myśli stały się jaśniejsze i spokojniejsze.

Wideo: bodyflex do odchudzania

Ćwiczenia Fitballa

Wiele młodych mam doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo przyda się fitball w ćwiczeniach gimnastycznych dla niemowląt. Z pomocą takiej cudownej piłki możesz ułożyć sobie domowy trening zarówno w pojedynkę, jak i z maluszkiem na ręku. Te ćwiczenia tonizują wszystkie grupy mięśni, a ich wykonania nie można nazwać nudnym.

Ćwiczenia Fitball są nie tylko przydatne, ale też nie nudne.

Zajęcia Fitball mogą obejmować następujące ćwiczenia:

• skoki z fitballem. Jeśli weźmiesz dziecko w ramiona, to taki trening nie tylko wyszczupli nogi, a pupa uelastyczni, ale także, jeśli to konieczne, pomoże kołysać dziecko;
• powolne obracanie tułowia na boki podczas siedzenia na piłce;
• naciśnij huśtawka. Połóż się na piłce i wykonaj uniesienia głowy i ramion;
• podnoszenie głowy i ramion, leżąc na fitball z brzuchem, pomoże wzmocnić mięśnie kręgosłupa;
• ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała. Połóż się na brzuchu na piłce. Wyciągnij ręce do przodu i oderwij nogi od podłogi, trzymaj je prosto, utrzymuj równowagę.

trening z obręczami

Obręcz to bardzo przydatne narzędzie dla kobiety, która chce zmniejszyć talię. Ale młode matki nie powinny spieszyć się z radzeniem sobie z hula hop. Możesz kręcić tym sportowym urządzeniem dopiero 4-5 miesięcy po porodzie, a po cesarskim cięciu okres ten może wydłużyć się nawet do roku.

Kiedy miną długo wyczekiwane miesiące, warto dobrze przemyśleć wybór obręczy. Lepiej, jeśli jest lekki, gładki i ma dużą średnicę. To właśnie hula hop najskuteczniej pomoże uporać się z tkanką tłuszczową, ponieważ ma większą powierzchnię kontaktu niż piłka do masażu. Ponadto obracanie lekkiej obręczy jest znacznie trudniejsze, co oznacza, że ​​\u200b\u200bzostanie na to wydane więcej energii.

Regularne ćwiczenia hula hop pomogą zredukować złogi tłuszczu w okolicy talii.

Wyjaśnienie, jak przekręcić obręcz, jest dość problematyczne. Ćwiczenie trzeba ćwiczyć. W przybliżeniu wygląda to tak:

1. Załóż obręcz i umieść ją wokół talii.
2. Lekko dociśnij go do pleców i skręć ramiona w dowolnym kierunku.
3. Wykonuj ruchy oscylacyjne w kierunku rotacji wraz z ciałem. Najprostszym sposobem na to jest lekkie przenoszenie ciężaru ciała z jednej stopy na drugą w szybkim tempie.

Na początku obręcz często może spaść, ale z czasem wszystko się ułoży.

Ładowarka

Codzienne ćwiczenia są przydatne dla każdej osoby. Pomaga szybciej się obudzić, rozciągnąć mięśnie i stawy oraz naładować baterie na cały dzień. Nawet jeśli planujesz poważniejszy trening w ciągu dnia, poranne ćwiczenia nie będą zbędne. Prosty zestaw ćwiczeń zajmie tylko kilka minut. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań.

Poranne ćwiczenia pomogą młodej mamie nabrać energii na cały dzień

Ładowanie może obejmować:

• okrężne ruchy i przechylenia głowy;
• ruchy obrotowe z rękami wyciągniętymi lub zgiętymi w łokciach;
• tułów do przodu i na boki;
• okrężne ruchy ciała;
• ruchy obrotowe stóp;
• unoszenie nóg zgiętych w kolanach do równoległości uda z podłogą itp.

Zwykle ładowanie zajmuje nie więcej niż 10 minut, ale w razie potrzeby inne ćwiczenia opisane w powyższych akapitach można włączyć do porannego kompleksu.

Pilates

Pilates to trening siłowy oparty na prawidłowym oddychaniu.. Ten sport jest idealny dla młodych matek, które chcą mieć atletyczne i stonowane ciało. Warto zauważyć, że Pilates ma raczej namacalne obciążenie dla organizmu i można to zrobić dopiero po kilkutygodniowym przygotowaniu się do lżejszych treningów w domu.

Pilates pomoże młodej mamie znaleźć piękne, stonowane ciało

Zwykle podczas jednej sesji pilatesu ćwiczone są mięśnie całego ciała. Trening odbywa się z ciężarem własnym lub z lekkimi ciężarami. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane płynnie, brzuch jest zawsze wciągnięty, miednica jest skręcona do przodu, pośladki są napięte. Wymagana jest maksymalna koncentracja na technice. Lepiej rozpocząć zajęcia pod okiem instruktora na sali gimnastycznej.

Warto zaznaczyć, że Pilates to asany jogi przystosowane do uprawiania sportu.

Aqua aerobik

Treningi w wodzie to świetny sposób na zgrabną sylwetkę po porodzie. Jeśli masz wątpliwości, czy warto preferować ten sport, to warto przypomnieć kilka zalet właśnie takiego treningu:

Pracownica będąc na urlopie macierzyńskim postanowiła spróbować przywrócić figurę po porodzie za pomocą aqua aerobiku. Pierwsza lekcja ją podekscytowała. Okazało się, że podczas treningu w wodzie zmęczenie nie jest w żaden sposób odczuwalne. Lekcja trwa, kalorie spalane są w zawrotnym tempie (w porównaniu z treningiem na powietrzu), a kobieta odczuwa tylko przyjemność. Pozytywnym punktem było również to, że zajęcia prowadzone są przy muzyce. Tworzy to przyjemną atmosferę w basenie, poprawia samopoczucie i dodaje energii do produktywnego treningu.

Rower

Jazda na rowerze jest przydatna nie tylko dlatego, że pomaga nabrać formy po porodzie. Takie obciążenie pozytywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy młodej mamy, wzmacnia mięśnie, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, jest doskonałą profilaktyką żylaków. Dodatkowo dla kochanka pedałowanie na świeżym powietrzu zwiększa odporność, poprawia się trawienie i przyspiesza metabolizm, znika depresja poporodowa.

Pedałowanie na świeżym powietrzu jest dobre dla zdrowia świeżo upieczonej mamy

Niestety nie ma dokładnych danych, kiedy dokładnie można jeździć na rowerze po porodzie. Tutaj matka musi zwracać uwagę na własne samopoczucie. Jeśli w kroczu były łzy lub nacięcia, konieczne jest poczekanie na ich całkowite wyleczenie. Nie zaleca się również rozpoczynania jazdy, dopóki lochia się nie skończy.

ćwiczenia Kegla

Aby przywrócić krocze i wzmocnić mięśnie dna miednicy po porodzie, stosuje się ćwiczenia Kegla, których skuteczność została naukowo udowodniona. Pomagają zwalczyć wypadanie lub wypadanie narządów miednicy mniejszej oraz nietrzymanie moczu, które często występuje u kobiet podczas pierwszego razu po porodzie. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie, ponieważ te treningi są niewidoczne dla innych. Nie są przeciwwskazane po cesarskim cięciu. Technika wykonania polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni krocza i podbrzusza. Warto zacząć od kilku uciśnięć 3-4 razy dziennie, a następnie zwiększać tę liczbę do 200.

Ćwiczenia Kegla normalizują narządy żeńskiego układu rozrodczego

Ćwiczenia można urozmaicać różnymi technikami. Na przykład odmiana „Winda”. Napnij mięśnie, jakby winda poruszała się od krocza do pępka, zatrzymując się kolejno na dziesięciu piętrach.

Okres poporodowy (6-8 tygodni po urodzeniu dziecka) to okres przystosowania fizycznego i emocjonalnego. Narządy rozrodcze powracają do stanu prenatalnego. Rodzina dostosowuje się do pojawienia się dziecka w domu. Obowiązki każdego rodzica zmieniają się również w zależności od potrzeb dziecka.

Odzyskiwanie macicy po porodzie

Przy słabej inwolucji macicy zwykła pokrzywa może dać dobry wynik. Zaparz 3 - 4 łyżki suchych rozgniecionych liści w 0,5 litra wrzącej wody, pozostaw do ostygnięcia i wypij pół szklanki 3 - 4 razy dziennie.

Dobrze pomaga i nalewka alkoholowa z pieprzu wodnego (lek farmaceutyczny).

Nie mniej popularna wśród ludzi jest głucha pokrzywa - biała pokrzywa. Jego kwiaty są cenione. W przypadku zimnego naparu weź 2 łyżki stołowe na 0,5 litra przegotowanej wody o temperaturze pokojowej, pozostaw na noc, rano przefiltruj i wypij pół szklanki 4 razy dziennie. Lub przygotuj wywar: 2 łyżki kwiatów zalać 2 szklankami wrzącej wody, gotować na małym ogniu przez 5 minut, przecedzić. Pić w ciągu dnia w ułamkowych porcjach.
Możesz również użyć ziela pokrzywy. Z suszonych liści przygotowuje się dokładnie taki sam wywar jak z kwiatów, jest przepisywany w tej samej dawce. To prawda, że ​​\u200b\u200bdziała nieco słabiej, ale nie wpływa na ciśnienie krwi. Wiadomo, że kwiaty lawendy pomagają obniżyć ciśnienie krwi w nadciśnieniu.

Należy ostrzec kobietę, jeśli wydzielina poporodowa pozostanie krwawa po tygodniu. W takich przypadkach, jeśli pokrzywa nie pomaga, konieczne jest zwrócenie się do torby pasterskiej. Stary, sprawdzony środek na wszelkie krwawienia. Przypominam, że zwykła dzienna dawka naparu to 3-4 łyżki ziół na 2 szklanki wrzątku, naczynia z naparem owijać w ciepły sposób przez kilka godzin.

Pole Jarutki, również z rodziny krzyżowych, przypominające nieco sakiewkę pasterską, pospolity chwast zatykający uprawy, zatrzymuje też krwawienia z macicy i jest stosowany nawet przy raku macicy. Dwie łyżki suszonej trawy parzy się przez noc ze szklanką wrzącej wody, filtruje rano, pobiera od jednej łyżeczki do łyżki stołowej 4-5 razy dziennie.

Przy krwawieniu w okresie poporodowym doskonale sprawdza się krwistoczerwony geranium - piękna, niezapomniana roślina, która zdobi skraj lasu i zbocza zalesionych wzgórz. Zimny ​​napar jest skuteczny: 2 łyżeczki suchej trawy w 2 szklankach przegotowanej wody o temperaturze pokojowej, nalegać całą noc, pić ułamkowe porcje w ciągu dnia.

Liście brzozy zebrane na początku maja, gdy są jeszcze delikatne i lepkie, pomagają przyspieszyć i ułatwić oczyszczanie poporodowe. Suszone mogą być przechowywane przez dwa lata. Napar przygotowuje się z 3 łyżek stołowych na 3 szklanki wrzącej wody. Trzymaj w piekarniku lub termosie przez 2 godziny, dodając szczyptę sody herbacianej. Pij szklankę w ciepłej formie 3 razy dziennie, począwszy od 12 dnia po porodzie - tak zalecali rosyjscy uzdrowiciele.

Fizyczna regeneracja po porodzie

Zmiany, jakie zachodzą w Twoim ciele w pierwszych tygodniach po urodzeniu dziecka, mogą sprawić, że poczujesz się uniesiony na duchu i pełen energii lub odwrotnie, pustka i utrata sił.

Większość kobiet doświadcza nagłych wahań nastroju, a świeżo upieczone mamy czują się zmęczone i potrzebują odpoczynku.

Bezpośrednio po porodzie lekarze dokładnie monitorują Twoją kondycję fizyczną, aby ocenić, jak przebiega rekonwalescencja. Często mierzy się temperaturę, puls, ciśnienie krwi i częstość oddechów. Monitorowana jest również liczba i charakter lochii (poporodowa wydzielina śluzu i krwi z macicy), wielkość, gęstość i położenie dna macicy, funkcjonowanie pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego.

Macica w procesie rekonwalescencji, zwanym „inwolucją”, wraca do swoich prenatalnych rozmiarów 5-6 tygodni po urodzeniu. Aby poprawić skurcze macicy i zapobiec poważnej utracie krwi w miejscu przyczepu łożyska, czasami zaleca się masaż macicy, który wykonuje pielęgniarka lub sama położnica.

Karmienie dziecka sprzyja również skurczom macicy.

Wyraźnie czerwona lochia w ciągu kilku dni po urodzeniu stopniowo zmniejsza się i staje się bladoróżowa, aw ciągu kilku następnych tygodni białawo-żółtawa, biała lub brązowa. Alokacje mogą trwać 6-8 tygodni.

Ból poporodowy, nieprzyjemne i czasami bolesne skurcze macicy po porodzie często pojawiają się podczas opieki nad dzieckiem i najczęściej, jeśli nie jest to pierwszy poród. Aby złagodzić ból, zrelaksuj się i oddychaj powoli. Ból poporodowy zwykle ustępuje w ciągu pierwszego tygodnia.

W końcowej fazie inwolucji macicy szyjka macicy powraca prawie do swojego pierwotnego rozmiaru prenatalnego, ale zewnętrzny otwór szyjki macicy pozostaje nieco szerszy.

Pochwa stopniowo nabiera tonu, ale wargi sromowe pozostają nieco szersze, większe i ciemniejsze niż przed ciążą.

Ogólny stan kobiet po udanym porodzie jest zazwyczaj dobry. Ale zdarza się, że wkrótce temperatura wzrośnie do 38°C, czasami pojawiają się dreszcze – jest to konsekwencja wzmożonej pracy mięśni podczas porodu. Temperatura może być nieznacznie podwyższona w pierwszych dniach - jest to reakcja organizmu na wchłanianie produktów rozpadu tkanek na powierzchni rany macicy.

Po porodzie ciśnienie krwi może spaść. Nie jest to przypadkowe: skoro krążenie maciczno-łożyskowe przestało funkcjonować, macica się kurczy, a co za tym idzie zmniejsza się jej ukrwienie, organizm podejmuje awaryjne działania w celu pozbycia się zbędnej ilości krwi. Nerki wydalają więcej płynu, a objętość krążącej krwi gwałtownie spada. Jest to związane ze zmianą ciśnienia krwi. Z reguły szybko wraca do normy.

Chociaż nerki wydalają znacznie więcej moczu niż zwykle przez kilka dni po porodzie, nierzadko zdarza się, że kobiety rodzące nie muszą oddawać moczu i należy im przypominać o oddawaniu moczu. Czasami chęć oddania moczu pojawia się pod wpływem szumu wody płynącej z kranu lub polewania ciepłą wodą zewnętrznych narządów płciowych. Jeśli nadal nie możesz oddać moczu, musisz skorzystać z pomocy cewnika.

Wręcz przeciwnie, wiele kobiet po porodzie zauważa, że ​​ma trudności z utrzymaniem moczu, szczególnie podczas kichania, kaszlu czy śmiechu. Dzieje się tak, jeśli podczas porodu mięsień zasłonowy, czyli zwieracz pęcherza moczowego, jest nadmiernie rozciągnięty.

Pomocne są następujące ćwiczenia:

ściśnij pochwę i po 10 sekundach ją rozluźnij; jednocześnie wzmacniają się mięśnie ścian pochwy;

opróżnij pełny pęcherz nie natychmiast, ale stopniowo, naprzemiennie uwalniając małe porcje moczu ze skurczami pochwy. Przy regularnych ćwiczeniach mięsień zasłonowy staje się silniejszy i zatrzymuje mocz.

Na początku nie wszystko jest bezpieczne z funkcjonowaniem jelit. Jego ton jest obniżony, trawienie jest powolne, nie ma stolca. Dlatego opróżnij jelita za pomocą lewatywy, środka przeczyszczającego i odpowiedniej diety. Przepełniony pęcherz, zatkane jelita uciskają macicę, utrudniony jest odpływ lochii, a jej powrót do normalnych rozmiarów spowalnia.

Czasami w połogu hemoroidy puchną i ulegają zapaleniu. W takich przypadkach pomagają płyny z naparu z rumianku, specjalne czopki doodbytnicze, balsam Szostakowskiego.

W przypadku braku przeciwwskazań (trudny poród, pęknięcia krocza, cesarskie cięcie) należy wstać z łóżka nie później niż dzień po porodzie i starać się jak najszybciej przywrócić aktywność ruchową. Jest to dobra profilaktyka powikłań zakrzepowo-zatorowych (przenoszenie zakrzepów i niedrożność naczyń krwionośnych). Raczej poprawią się niezależne stolce i oddawanie moczu, rozciągnięta przednia ściana brzucha zacieśni się, a funkcja narządów płciowych zostanie przywrócona.

Od 1. dnia po porodzie możesz wykonywać poranne ćwiczenia fizyczne. Ale nie powinny cię nudzić.

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie

Gimnastyka we wczesnym okresie poporodowym naprawdę pomaga w procesie zdrowienia. Ważne jest jedynie obserwowanie tempa narastania obciążenia i różnorodności ćwiczeń. Te same ćwiczenia i żmudne, żmudne treningi wręcz przeciwnie, mogą wywołać reakcję odwrotną do oczekiwanej.

Poniżej opisano cztery małe zestawy ćwiczeń z gimnastyki regeneracyjnej. Wybierz kompleks, który możesz wykonywać spokojnie i bez nadmiernego wysiłku.

Kilka dodatkowych wskazówek:

Wszystkie te ćwiczenia pozostają aktualne przez cały okres poporodowy, a nie tylko w jego początkowej fazie. Mogą i powinny być wykonane w ciągu 10-12 tygodni.

Ćwiczenia najlepiej zacząć pierwszego dnia po porodzie.

Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, kilka razy dziennie, leżąc na płaskiej powierzchni (dla wygody weź małą poduszkę).

Wykonuj ruchy powoli, bez koncentracji, płynnie. Bynajmniej nie surowo.

Pomieszczenie, w którym ćwiczysz, powinno być dobrze wentylowane. Optymalna temperatura wynosi 18-20 stopni.

Konieczne jest zabranie wygodnej odzieży, która nie krępuje ruchów.

Nie zapomnij iść do łazienki przed treningiem.

Lepiej trenować po karmieniu.

Wstań z pozycji „leżącej” zawsze obracając się na bok.

Leżenie przez większość czasu jest lepsze na brzuchu, co wspomaga inwolucję macicy i zmniejsza wydzielanie poporodowe.

Wczesne wstawanie po porodzie i spacery wspomagają procesy rekonwalescencji. Zwróć uwagę na dobre ustawienie stóp, a zwłaszcza na „toczenie się” od pięty do palców.

I zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia zapobiegające zakrzepicy. Możesz zacząć ćwiczyć już pierwszego dnia po porodzie.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, obie nogi zgięte w kolanach. Prostujemy nogi, aby kolana z ich bocznymi częściami nie odsuwały się od siebie. 10 razy powoli i mocno ściśnij palce stóp („wciągnij pazury”) i ponownie puść. Wyprostuj jedną nogę. 10 razy powoli i mocno pociągnij skarpetkę do siebie, a następnie z powrotem. Zmienili nogę. Wykonajmy poprzednie ćwiczenia obiema nogami, nie unosząc ich, tylko prostując się na plecach.

Dodatek: Jeśli w czasie ciąży miałaś żylaki lub bóle nóg, stosuj specjalne elastyczne getry lub pończochy.

II zestaw ćwiczeń

Podczas wykonywania tych ćwiczeń musisz oddychać w dolnej części brzucha. Możesz zacząć ćwiczyć już pierwszego dnia po porodzie.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, obie nogi zgięte w kolanach. Ręce są umieszczone na dolnej części brzucha.

Powoli wdychaj przez nos, a następnie równie powoli wydychaj ustami do „haaaaa”. Brzuch unosi się podczas wdechu, następnie podczas wydechu lekko pomagamy mu dłońmi, prowadząc dłonie w kierunku od kości łonowej do pępka. Nie naciskamy, ale po prostu rozciągamy ręce wzdłuż dolnej części brzucha.

Następnie skręcamy w bok. Głowa, klatka piersiowa i miednica leżą w jednej linii (pod kark można użyć małej poduszki lub wałka), kolana są lekko ugięte. Górna ręka spoczywa na dolnej części brzucha. I znowu powtarzamy ćwiczenia oddechowe brzuchem, wyciągając rękę podczas wydechu w kierunku od kości łonowej do pępka (w rzeczywistości przesuwamy miednicę do przodu bez zginania tułowia).

Aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę ciągnięcia, wydychaj „pfff” lub „puuuh”, wyobrażając sobie, że twój żołądek jest ściśnięty jak gąbka.

Potem przewrócili się na brzuch. Umieść małą, twardą podkładkę pod dolną częścią brzucha. Ważne jest, aby nacisk na klatkę piersiową był minimalny lub żaden. Oddychamy dolną częścią brzucha. I znowu, podczas wydechu (na „haa”, „pff” lub „puch”) ponownie przesuwamy miednicę do przodu.

Trzeci zestaw ćwiczeń

Główny ciężar tych ćwiczeń skierowany jest na mięśnie krocza i dna miednicy, dlatego należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń lub przejść na lżejszy kompleks.

Jedną z funkcji mięśni dna miednicy jest podtrzymywanie narządów wewnętrznych: macicy, pęcherza moczowego, jelit. Podczas porodu „zatrzymujące” mięśnie cewki moczowej, wejścia do pochwy i odbytnicy są znacznie rozciągnięte. Osłabiają się zwieracze i zaczynają się problemy z kontrolą oddawania moczu i kału. Jeśli podczas porodu wykonano nacięcie krocza (nacięcie krocza), wskazane jest, aby nie wykonywać tego zestawu ćwiczeń, dopóki szew się nie zagoi, ponieważ obciążenie może być bardzo silne. W takim przypadku pożądane jest wykonanie zestawu „miękkich” ćwiczeń leżąc na brzuchu.

Leżąc na łóżku lub siedząc na krześle, staramy się na przemian napinać mięśnie pochwy i odbytu. Jakby „mrugał”. Na początku możesz odnieść wrażenie, że kolejne skurcze są niemożliwe, ale tak nie jest. Wkrótce będziesz mógł podzielić się napięciem mięśni. Gdy tylko nauczymy się oddzielać „mrugnięcie”, spróbujemy narysować mięśniami „falę” od odbytu do kości łonowej. To ćwiczenie jest również pomocnikiem w leczeniu i profilaktyce hemoroidów. A podczas ćwiczeń konieczne jest monitorowanie mięśni jamy ustnej. Język, podniebienie, usta powinny być rozluźnione. Pomoże ci to rozluźnić krocze w odpowiedzi i złagodzić oddech.

Następne ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji półsiedzącej lub siedzącej. Staramy się powoli, napinając mięśnie krocza i miednicy, przejść falę od dołu do góry, przez kość łonową do pępka, wykonując powolny ruch miednicą do przodu. Powoli w górę, a potem spokojnie z powrotem. W takim przypadku musisz oddychać równomiernie, bez wstrzymywania wdechów i wydechów.

Ale proszę, nie próbuj bardziej obciążać mięśni. Ćwiczenia powinny być wykonywane z łatwością, jakby bez wysiłku.

4 zestaw ćwiczeń

W nim kontrola oddechu i obciążenie dna miednicy są uzupełnione treningiem mięśni brzucha. Uwaga - wszystkie ćwiczenia wykonujemy na wydechu i delikatnym napięciu mięśni miednicy.

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, głowa, klatka piersiowa i miednica leżą na tej samej linii. Kolana są zgięte. Jedno ramię jest zgięte w łokciu i leży pod głową. Druga ręka spoczywa na łóżku na wysokości pępka. Dłoń najlepiej zacisnąć w pięść. Na wydechu lekko unieś miednicę, opierając się na pięści. Powtórz kilka razy, a następnie wykonaj to ćwiczenie leżąc na drugim boku.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach. Palce są podciągnięte. Podczas wydechu zaczynamy wyciągać palce stóp do siebie, unosząc obie ręce naprzemiennie w prawą lub lewą stronę. Nie trzeba podnosić klatki piersiowej ani odrywać pięt od samolotu.

Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach (ćwiczenie można również wykonywać w łóżku). Głowa, górna część ciała i miednica znajdują się na tej samej linii. Kolana są lekko rozstawione. Podczas wydechu wciągamy brzuch, a napięcie zwiększamy lekko unosząc lewe kolano i prawą dłoń. Następnie zmieniliśmy „przekątną” (podnosimy prawe kolano i „lewą dłoń”).

Następnie jedno z najbardziej „uciążliwych” ćwiczeń kompleksu: stojąc na czworakach, stopy leżą płasko, podczas wydechu staramy się jak najbardziej wyprostować kolana, nie zginając pleców, starając się utrzymać je jak najbardziej prosto możliwy. Większość ciała podczas tego ćwiczenia wywiera nacisk na dłonie i tylną część stopy.

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku, kolana ugięte. Górna ręka leży spokojnie wzdłuż ciała, dolna tworzy nacisk na płaszczyznę. Podczas wydechu napinamy brzuch i unosimy tułów. Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Uwaga - z jednej strony brzuch będzie wystawał bardziej niż z drugiej - jest to normalna sytuacja (w zależności od ułożenia wewnątrzmacicznego dziecka). Po stronie, gdzie „wiszenie” jest większe, ćwiczenie należy wykonywać częściej.

Teraz ćwicz, aby ustabilizować mięśnie brzucha i pleców. Pozycja wyjściowa: stań twarzą do ściany, nogi rozstawione i lekko ugięte w kolanach. Dłonie opierają się o ścianę z pełnymi dłońmi, łokcie są również dociskane do ściany. Podczas wydechu mentalnie przesuń oba łokcie do pępka. Następnie zmieniamy ćwiczenie: ponownie mentalnie przysuń prawy łokieć i lewe kolano do siebie. Następnie lewy łokieć i prawe kolano. Nie jest wymagany żaden rzeczywisty ruch.

Pierwsze trudności po porodzie

Młoda mama nie powinna zostawać sama na długi czas zaraz po powrocie do domu z tym malutkim płaczącym guzkiem. W końcu od razu pojawia się wiele problemów: jak karmić, jak przewijać, jak się kąpać. Dobrze, jeśli na początku w pobliżu jest doświadczona kobieta - mama lub teściowa, która pomoże ci przyzwyczaić się do nowej roli.

A co jeśli młoda matka zostanie sama? Czasami mieszkanie w takiej rodzinie zamienia się w fabrykę prania, potem w suszarnię, potem w prasowalnię, potem w skład brudnej bielizny i brudnych naczyń. Rzeczywiście, bez umiejętności opieki nad dzieckiem przy jednoczesnym prowadzeniu gospodarstwa domowego, bez jasnego planowania prac domowych, określania ich priorytetu i kolejności, nie można być dobrą gospodynią domową, kochającą, troskliwą matką i żoną. Kąpać, przewijać, myć, głaskać, karmić, kłaść do łóżka, gotować, sprzątać mieszkanie... Kręci mi się w głowie! Gdzie tu jest pamięć o mężu i własnym wyglądzie.

Nic dziwnego, że wiele młodych matek nie wytrzymuje takich obciążeń i wkrótce zaczyna odczuwać chroniczne zmęczenie, jest ciągle senna, pojawia się apatia, a nawet obojętność. Co robić? Gdzie jest wyjście? Niestety nie ma gotowych zaleceń, wszystko zależy od warunków panujących w konkretnej rodzinie. Można jednak udzielić kilku rad - zarówno młodej mamie, jak i otaczającym ją ludziom oraz (przede wszystkim!) młodemu tacie.

W pierwszych tygodniach po urodzeniu dziecka wiele kobiet niepotrzebnie się o niego martwi. Wydaje im się, że nie radzą sobie z macierzyńskimi obowiązkami, czują się niepewnie, są w ciągłym napięciu. Albo denerwują się jakimś miejscem na skórze dziecka, potem wyobrażają sobie, że jest chore, potem źle ssie, potem dużo płacze. Takie matki często przychodzą do łóżeczka dziecka, gdy śpi i słuchają, czy oddycha.

Nadmierna troska matki w okresie noworodkowym dziecka jest widocznie koniecznym programem biologicznym przewidzianym przez naturę. Sprawia, że ​​nawet najbardziej beztroskie i frywolne matki poważniej podchodzą do swoich obowiązków. Pierwsze tygodnie życia dziecka to naprawdę trudny czas – noworodek przyzwyczaja się do nowych warunków życia, a Ty zdobywasz doświadczenie w macierzyństwie, uczysz się rozumieć dziecko i opiekować się nim. Bliżej 3 miesięcy trudności zostają w tyle, dziecko staje się spokojniejsze i radośniejsze, jest w stanie wynagrodzić wszystkie ostatnie zmartwienia uśmiechem, radością i prawdziwą przyjemnością z komunikowania się z tobą.

Kolejny problem: wystarczająco dużo słyszałeś o wychowaniu dzieci, czytałeś literaturę specjalistyczną, ale z powodu braku doświadczenia nie wiesz, na czym się zatrzymać i jakimi zasadami opieki i wychowania się kierować.

Uwierz mi, lepiej nie brać dosłownie wszystkiego, co radzą ci twoi krewni i przyjaciele. Nie bój się zaufać swojemu zdrowemu rozsądkowi, nie komplikuj celowo wychowania swojego dziecka. Kieruj się intuicją i w miarę możliwości stosuj się do zaleceń lekarza. Pamiętaj: najważniejsze, czego potrzebuje dziecko, to Twoja miłość i troska. Ilekroć bierzesz dziecko w ramiona, nawet jeśli na początku niezbyt zręcznie i pewnie, karmisz, kąpiesz, otulasz, czule do niego mówisz, uśmiechasz się do niego, dziecko czuje Twoją troskę i czułość, czuje się potrzebne i kochane. I to jest najważniejsza rzecz, która jest biologicznie niezbędna dla rozwoju człowieka i kultury.

Czasami matki traktują macierzyństwo zbyt poważnie i postrzegają je jako obowiązek. Ale to także niezrównana radość. Staraj się cieszyć codzienną komunikacją z dzieckiem, od obserwacji zachodzących w nim zmian, przejawów coraz to nowych możliwości, zdolności i umiejętności. Niech to będzie twoje życie.

Osobno porozmawiajmy o związku małżonków. Reakcja męża na pojawienie się dziecka może być złożona. Z jednej strony to na pewno radość. Ale z drugiej strony istnieje również podświadome poczucie bycia bezużytecznym. Na zewnątrz uczucie to może objawiać się nadmierną drażliwością, chęcią spędzania czasu w gronie przyjaciółek, poza domem, a nawet okazywaniem oznak uwagi innym kobietom.

Młody ojciec powinien przypomnieć sobie, że jego żonie jest dużo trudniej, bo wszystkie troski i troski o dziecko, ogromny stres nerwowy, fizyczny i psychiczny spadły na jej barki. W tym czasie żona potrzebuje pomocy, wsparcia moralnego i miłości męża. Pomagając żonie w pracach domowych i opiece nad dzieckiem, młody ojciec poczuje się potrzebny, zacieśnią się więzi rodzinne, żona doceni jego troskę i zaangażowanie.

Są mężczyźni, którzy są pewni, że opieka nad dzieckiem nie jest męską sprawą. To jest źle. Dane naukowe wskazują, że duchowa bliskość, wzajemne zrozumienie, przyjacielskie relacje między ojcem a dziećmi łatwiej rozwijają się w tych rodzinach, w których ojciec wcześnie, od pierwszych tygodni, a najlepiej dni życia dziecka, bierze udział w opiece nad synem. lub córka.

Ojciec musi przynajmniej od czasu do czasu sam nakarmić dziecko z butelki, z łyżeczki, umyć mu pieluchy, codziennie komunikować się z dzieckiem, bawić się z nim. Większość ojców woli spacerować z dzieckiem, gdy śpi i nie objawia się w żaden sposób. To nie wystarczy, aby ojciec miał z nim bliską relację. Czasami matka musi zostawić dziecko ojcu, aby mógł się nim zaopiekować, przynajmniej na chwilę, kiedy matka jest w sklepie lub u lekarza. Dopiero wchodząc w komunikację z dzieckiem, ojciec poczuje „smak” rodzicielskiej miłości.

Kompleks ćwiczeń prozdrowotnych wykonywanych przez kobietę w okresie poporodowym

Ćwiczenia można wykonywać w ciągu kilku dni po porodzie. Jeśli są szwy, to jako ćwiczenie wykonuje się tylko oddychanie brzuszne lub pełne oddychanie jogiczne, jeśli je posiadasz.
Efekt terapeutyczny:
energetyzuje i oczyszcza krew;
delikatnie masuje narządy jamy brzusznej;
poprawia krążenie krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów i zastojów krwi.
Po kilku dniach oddychania brzusznego przechodzimy do zestawu ćwiczeń wykonywanych codziennie.

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: siedzenie na łóżku.
Wydajność:
napiąć wszystkie mięśnie, w tym mięśnie brzucha, pośladków, ud, odbytu;
wdychaj z napięciem, wydychaj z odprężeniem;
następnie poruszaj ramionami do tyłu i do góry powolnym i stopniowym ruchem;
opuść ramiona;
wykonaj 5 okrężnych ruchów ramionami;
po cofnięciu przesuń ramiona do przodu: ramiona w tym czasie poruszają się do przodu, w dół i do tyłu. Ręce zwisają delikatnie, nie powinny poruszać się niezależnie od barków;
następnie naprzemiennie obracaj ramionami - prawie jak pływanie na plecach, ale bez ramion. Kiedy lewe ramię porusza się do tyłu, prawe ramię porusza się do przodu.
Efekt terapeutyczny:
kręgi obracają się w swoich gniazdach, zwiększa się krążenie krwi, co zapobiega skrzywieniu kręgosłupa.

Ćwiczenie 2

Wydajność:
kilkakrotnie poruszaj palcami w górę iw dół;
następnie obróć stopami kilka kółek w prawo, kilka kółek w lewo;
następnie kilka razy podnieś i opuść stopę, trenując kostki;
ze stopami poniżej kolan wykonuj ruch, jakbyś chciał strząsnąć coś ze stóp, najpierw jedną, potem drugą stopą.

Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: siedzenie z wyciągniętymi nogami, ręce na biodrach. Wydajność:
zrób kilka „kroków” z pośladkami do przodu;
następnie cofnij się o „kroki”.

Ćwiczenie 4
podnieś ręce zgięte w łokciach na boki i spróbuj połączyć łopatki, ściśnij je mocniej;
opuść swoje ręce;
powtórzyć kilka razy.

Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: usiądź, złącz stopy i chwyć kostki dłońmi. Wydajność:
kołysz się z boku na bok, masując pośladki.
Efekt terapeutyczny:
poprawia krążenie krwi w odbycie, kroczu i pochwie.

Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: ręce wyciągnięte na boki.
Wydajność:
obracaj ramionami małymi kółkami do przodu, zwiększając średnicę koła;
następnie obróć z powrotem, zmniejszając okrąg. Efekt terapeutyczny:
postać matki szybko zostaje przywrócona;
ruch jest ważny dla zdrowia dziecka, ponieważ żywi się ono mlekiem matki, a jakość mleka zależy od jej stanu fizycznego i psychicznego;
również bezpośrednio sprzyjają produkcji mleka;
genitalia szybko zaczynają przyjmować swoją pierwotną pozycję i rozmiar;
inne narządy jamy brzusznej, które zostały przemieszczone przez powiększoną macicę, a mięśnie brzucha, miednicy, które uległy znacznemu rozciągnięciu, również szybciej wracają do normy;
zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi i stagnacji krwi w macicy i żyłach;
pomoc przy zaparciach.

Zestaw ćwiczeń przywracających sylwetkę, zapobiegających powstawaniu tkanki tłuszczowej, wykonywanych przez kobietę po porodzie

W czasie ciąży mięśnie brzucha rozciągają się, aby pomieścić rosnącą macicę. Po urodzeniu dziecka pozostają powiększone i jeśli nic nie zostanie zrobione, aby temu zapobiec, zwisają z powodu utraty napięcia, gromadzi się w nich tłuszcz. Można temu zaradzić za pomocą ćwiczeń mięśni dna miednicy. W końcu ciąża niekoniecznie musi psuć figurę kobiety. Jeśli kobieta świadomie trenuje stosując określone ćwiczenia, jej sylwetka po porodzie powinna pozostać niezmieniona.

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.
Wydajność:
weź wdech i przyciągnij kolana do brzucha;
wydychając, powoli opuść je, czując ucisk w jamie brzusznej.

Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce nad głową.
Wydajność:
weź wdech i wyciągnij ręce do góry, napinając wszystkie mięśnie, w tym mięśnie brzucha;
wydech, zrelaksuj się.

Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce wzdłuż ciała.
Wydajność:
wdychaj i podnoś tylko jedną głowę, czując napięcie mięśni brzucha;
wydech, zrelaksuj się.

Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała. Wydajność:
pochyl się i obiema rękami sięgnij do prawej stopy;
następnie wyprostuj się, rozłóż ręce na boki i jednocześnie odchyl się do tyłu;
powtórz dwa razy;
potem to samo z drugiej strony.

Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: taka sama. Wydajność:
odchylając się do tyłu i opierając na łokciach, kilka razy energicznie sięgnij prawym kolanem do prawego ramienia;
potem to samo z lewą nogą.

Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi rozstawione, ręce na tylnej części ud. Wydajność:
pochyl się do przodu, sięgnij głową do prawego kolana;
wyprostuj się i wyjmij lewą. Ręce powinny przesuwać się wzdłuż tylnej części nogi do kostek, gdy są pochylone.

Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: zaciśnięte pięści przed klatką piersiową.
Wydajność:
trzymając zaciśnięte pięści przed klatką piersiową, rozłóż ręce, jakby pokonując opór, do linii ramion;
przynieść z powrotem;
powtarzać. Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce wzdłuż ciała. Wydajność:
zaciśnij pięści i za jednym zamachem przyłóż je do siebie przed klatką piersiową;
opuść ręce i złóż je z powrotem. Ćwiczenie 9
wykonaj ruch rękami, jakbyś rozdzierał linę, napinając mięśnie klatki piersiowej;
zrelaksować się;
powtarzać.

Ćwiczenia, które przywracają pochwę do normalnego rozmiaru

Po porodzie należy unikać współżycia przez 3 miesiące, ponieważ potrzeba czasu (około 100 dni), aby pochwa wróciła do normalnych rozmiarów. Jest to ważne dla obojga małżonków, w przeciwnym razie pochwa pozostanie rozciągnięta i nigdy się nie dostanie
jego normalna wartość, która wpłynie na stopień podniecenia seksualnego.
Jeśli takie ograniczenie nie jest możliwe dla małżonków, kobieta kilka dni po porodzie przez 3 miesiące każdego dnia musi wykonywać następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: przysiad.
Wydajność:
weź głęboki oddech i jednocześnie powoli i płynnie napinaj mięśnie odbytu. Te skurcze powinny być odczuwalne w kroczu;
wstrzymaj oddech na kilka sekund i weź powolny oddech, rozluźniając mięśnie odbytu;
ta zmiana skurczów i rozluźnień z wdechem i wydechem nie powinna być gwałtowna.
Uwaga na krocze.
Początkowo wykonuj 4 ruchy dziennie przez 5 sekund dla każdego skurczu i rozluźnienia. Stopniowo doprowadzaj całkowitą liczbę skurczów do 10-15.

Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: siedząca lub leżąca.
Wydajność:
ściśnij mięśnie pośladków, mocno je połącz, napnij, aby było wrażenie, że twoje biodra stały się mniejsze.
Efekt terapeutyczny:
wzmocnić mięśnie pochwy;
pomagają uniknąć hemoroidów, które często pojawiają się po porodzie;
działają masująco na odbyt.