Osoba potrzebuje określonej liczby kalorii dziennie. Ile to jest i jak ustalić, jaka jest norma?
Możesz obliczyć wymaganą kwotę za pomocą wzoru Muffin-Jeor. Formuła ta powstała jeszcze w latach dziewięćdziesiątych XX wieku. Na świecie od tylu lat jakich formuł nie wymyślono, ale formuła Muffin-Jeor jest jak dotąd najdokładniejsza.
| Codziennie
porcja kalorii |
Zalecane maksymalne kalorie z tłuszczu | Zalecana liczba gramów tłuszczu | Zalecane kalorie z tłuszczów nasyconych | Zalecana liczba gramów tłuszczów nasyconych |
| 1,600 | 400 do 560 | 44 do 62 | 112 lub mniej | 12 lub mniej |
| 1,800 | 450 do 630 | 50 do 70 | 126 lub mniej | 14 lub mniej |
| 2,000 | 500 do 700 | 56 do 78 | 140 lub mniej | 16 lub mniej |
| 2,200 | 550 do 770 | 61 do 86 | 154 lub mniej | 17 lub mniej |
| 2,400 | 600 do 840 | 67 do 93 | 168 lub mniej | 19 lub mniej |
| 2,600 | 650 do 910 | 72 do 101 | 182 lub mniej | 20 lub mniej |
| 2,800 | 700 do 980 | 78 do 109 | 196 lub mniej | 22 lub mniej |
Okaże się ilość kcal niezbędna dla każdej osoby, która jest zawarta w różnych produktach. Po obliczeniu wynik należy pomnożyć przez wskazane współczynniki.
- Dla osób, które dużo siedzą: BMR (podstawowy metabolizm) x 1,2;
- Przy minimalnej aktywności fizycznej (jeden do trzech treningów tygodniowo): WWS x 1,375;
- Jeśli poziom obciążenia jest średni (trzy do pięciu treningów tygodniowo): RWS X 1,55;
- Jeśli wysoki (do siedmiu treningów tygodniowo): WR x 1,725;
- Przy maksymalnej intensywności obciążeń (połączenie ciężkiej pracy fizycznej i codziennego treningu): OSV x 1,9;
Ta liczba to optymalne spożycie kalorii na dwadzieścia cztery godziny, którego potrzebuje dana osoba. Jeśli nie spożywasz kcal w ilości przekraczającej obliczoną ilość, nie przybierzesz na wadze.
Liczniki kalorii: tłuszcze, białka, węglowodany - ile kilokalorii powinieneś jeść dziennie
Dzieci i ich rosnące ciała wymagają przyzwoitej ilości kalorii. Dzieci ich potrzebują, ponieważ od tego zależy ich wzrost i wszechstronny rozwój. Waga w tym okresie może być niestabilna.
Dla chłopca w wieku od czternastu do siedemnastu lat norma dzienna wynosi 3160, a dla dziewczynki w tym samym wieku - 2760.
Dla mężczyzn
Aby określić, ile kalorii potrzebujesz, musisz zwrócić uwagę na styl życia i częstotliwość aktywności fizycznej w swoim życiu. Liczba kcal na uderzenie dla mężczyzn zależy od:
1) styl życia;
2) specyfikę pracy;
3) wiek.
Dla tych, których styl życia lub praca wymaga długiej pozycji siedzącej:
Mężczyzna w wieku od 19 do 30 lat – dziennie należy spożywać 2400 kilokalorii;
Jeśli występuje aktywność fizyczna, ale nie jest ona zbyt częsta i intensywna:
Aktywny tryb życia sprawi, że norma będzie nieco wyższa niż w innych przypadkach:
Im większa waga, tym więcej wysiłku trzeba włożyć w jej redukcję. Poza tym, że nie wygląda to zbyt estetycznie, nadwaga ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Dla kobiet
Zapotrzebowanie na kalorie determinowane jest również stylem życia oraz obecnością lub brakiem jakiegokolwiek rodzaju aktywności fizycznej. Kobieta potrzebuje mniej kalorii niż mężczyzna. Aby zrozumieć, ile kalorii potrzebuje kobieta, należy również oprzeć się na danych dotyczących jej stylu życia i obciążenia, na jakie narażony jest organizm.
Dla kobiet, których pozycja siedząca przeważa nad wszystkimi innymi:
Od 19 do 25 lat - musisz spożywać 2000 kilokalorii dziennie;
Od 26 do 50 - 1800;
Od lat 51 do 1600.
Jeśli występuje aktywność fizyczna, ale niezbyt silna lub nieregularna:
Od 19 do 25 lat - potrzebujesz 2200 kcal;
Od 26 do 50 - 2200;
Od lat 51 do 1800.
Jeśli styl życia jest aktywny, zwiększona stawka jest naturalna:
Od 19 do 30 lat - potrzebujesz 2400 kcal;
Od 31 do 60 - 2200;
Od 61 lat - 2000.
Nagła utrata masy ciała jest obarczona nie tylko pogorszeniem samopoczucia. Włosy stają się łamliwe, paznokcie również. Cały wygląd może się diametralnie pogorszyć – miej to na uwadze wybierając radykalną metodę odchudzania.
Sportowcy
W przypadku sportowców liczba kalorii jest obliczana indywidualnie. Zależy to głównie od:
- Poziom aktywności sportowej;
- hormony;
- Stan fizjologiczny (czyli jakim jest sportowcem – czy jest zdrowy, chory, kontuzjowany, ciąża czy młodość – czyli aktywny wzrost organizmu);
- Płeć i wiek.
Należy pamiętać, że czasami konieczne jest spożywanie tych pokarmów, które pomogą uzyskać masę mięśniową.
Możesz wykonać najprostsze obliczenie, które opiera się na korespondencji liczby kalorii i wagi, czyli określa, ile potrzebuje organizm:
- Potrzebujesz 26-30 kalorii na 1 kg wagi: przy prostym wysiłku fizycznym;
- 31-37 na 1 kg: aktywność fizyczna o średniej intensywności;
- 38-40 na 1 kg: maksymalne obciążenie.
Dla sportowców takie obliczenia będą inne:
- 41-50 kalorii: jeśli trening siłowy trwa od 15 do 20 godzin tygodniowo;
- 50+: dla sportowców trenujących ekstremalnie
Ile kalorii potrzebujesz zależy od rodzaju ćwiczeń. W ciągu dnia musisz spożyć tyle kilokalorii, ile potrzebujesz, aby utrzymać siłę organizmu.
Jak schudnąć
Aby produktywnie schudnąć, musisz pamiętać o tym niuansie. Ostro lub stopniowo zmniejszając liczbę kalorii spożywanych dziennie, nie zapomnij zwiększyć diety. To zwiększenie powinno odbywać się raz w tygodniu. Ten specyficzny dietetyczny zygzak jest potrzebny, aby zakłócić wewnętrzny proces spowalniania metabolizmu.
Tempo kalorii należy zmniejszać powoli, ale stopniowo. Spożywanie mniejszej ilości kalorii stymuluje organizm. To prowokuje go do wykorzystania energii tkanki tłuszczowej.
Wszystkie diety, w których dzienna racja pokarmowa jest mniejsza niż 1200 kalorii dziennie, są niebezpieczne dla zdrowia. Aby dieta nie powodowała szkód, kieruj się zdrowym rozsądkiem w swoim pragnieniu odchudzania.
Aby nie przytyć ponownie, nie należy przekraczać dziennego spożycia kalorii. Odchudzanie wymaga cierpliwości i racjonalnego podejścia. Co przyniesie Ci stosowanie tego typu produktów? I ten?
Bezmyślne spożywanie produktów doprowadzi do regresu procesu odchudzania. Staraj się nie przekraczać normy, którą ustaliłeś dla siebie na dany dzień.
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć? Spożycie kalorii
Tabela spożycia kalorii
Tabela pozwala wizualnie zobaczyć, jak ta lub inna czynność i aktywność wpływa na spalanie kalorii dziennie. Dla wygody ilość spalonych kalorii podana jest w tabeli dla czasu trwania akcji/godzinnej sesji.
Tabela pomoże Ci dowiedzieć się, co zrobić, aby zwiększyć wydajność procesu odchudzania. Ponadto tabela pomoże usprawnić: zdecyduj o priorytecie obciążeń i działań, jeśli chcesz zmienić swój wskaźnik wagi. Twój dzień może być wszechstronnie produktywny: i będziesz miał czas na wszystko, a dodatkowe kilogramy znikną.
tabela kalorii żywności
| Produkty | kalorie
na 100 gramów |
Dzień
norma |
Wiewiórki | Tłuszcze | Węglowodany | % strawności |
| Kakao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Dżem | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| śliwki | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| rodzynki | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Suszone owoce | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Orzechy włoskie | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Gryka | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Kasza jaglana | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Kasza owsiana | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Aby uzyskać dodatkową motywację: spójrz, ile kalorii mają słodycze. Ale często „dzięki” udaje im się uzyskać irytujące dodatkowe kilogramy. W przypadku utraty wagi lepiej wybrać te pokarmy, które nie mają tak dużego obciążenia dla organizmu.
Tabela pokazuje zawartość kalorii w produktach na podstawie stu gramów. Tabela pomoże Ci zbilansować dietę i zrozumieć, ile możesz jeść dziennie określonych produktów i które z nich mają szczególnie negatywny wpływ na wagę. Dodatkowo być może stół wzbudzi Twoje zainteresowanie jakimkolwiek produktem. Przyjrzyj się bliżej: a co, jeśli jest tu coś, czego jeszcze nie próbowałeś? W końcu teraz, oprócz ciekawości, masz również chęć zrzucenia wagi.
Ludzie, chcąc pozbyć się znienawidzonych kilogramów, są gotowi przejść na restrykcyjne diety. W rzeczywistości wystarczy obliczyć liczbę kalorii spożywanych dziennie. Pomoże w utracie wagi zarówno kobietom, jak i mężczyznom.
Wymagana liczba kalorii dziennie do utraty wagi
1. Dietetyka literacka wskazuje, że obliczanie kalorii dla utraty wagi jest nieco inne dla męskiej i żeńskiej połowy populacji. Panie prowadzące aktywny tryb życia w zwykłe dni powinny spożywać 2000-3000 Kcal. Aby wyeliminować dodatkowe kilogramy, tę dzienną dietę należy zmniejszyć.
2. Ważne jest, aby zrozumieć, w jakim stopniu można ograniczyć kalorie. Często utrata wagi znacznie zmniejsza te liczby. Sytuacje dochodzą do absurdu np. 1000 czy 700 Kcal.
3. Takie wskaźniki są dopuszczalne tylko w dni postu. Mogą umawiać się nie częściej niż raz na 4-7 dni. Jeśli nie zwiększysz liczby kalorii dziennie, zaczną się rozwijać problemy zdrowotne, co nie jest odpowiednie dla utraty wagi.
4. Trudność polega na tym, że przy tak niskokalorycznej diecie wszystkie procesy metaboliczne spowalniają. To nie warstwy tłuszczu zaczynają się dzielić, ale włókna mięśniowe. Ciało po prostu wysysa energię ze wszystkich tkanek.
5. Lekarze od dawna obliczają optymalną liczbę kalorii dziennie potrzebną do utraty wagi dla kobiet. Aby organizm w pełni funkcjonował i niczego nie potrzebował, obliczenia przeprowadzane są indywidualnie. Wszystko zależy od początkowej masy ciała.
6. Zgodnie z opracowanym schematem zwyczajowo przyjmuje się za każdy 1 kg. waga 10 kcal., które zostaną wydane w ciągu 1 godziny. Arytmetyka jest prosta. Osoba o masie ciała 70 kg zużywa 70 kcal. W związku z tym będzie potrzebował około 1680 Kcal dziennie.
7. Pamiętaj, że te wskaźniki oznaczają minimalną aktywność fizyczną. Co więcej, jeśli nie zamierzasz schudnąć, zawartość kalorii powinna naturalnie wzrosnąć. Jeśli chcesz schudnąć, liczba kalorii jest pobierana nie ze spożywanego jedzenia, ale z tkanki tłuszczowej.
8. Dlatego konieczne jest uprawianie fitnessu. Aby schudnąć, należy obliczyć liczbę kalorii dziennie do utraty wagi. Nie zapominaj, że kobiety, które pozbywają się nadwagi, muszą spożywać co najmniej 1300-1500 Kcal dziennie.
9. Są tu również subtelności. Wiele zależy nie tylko od początkowej masy ciała, ale także od aktywności fizycznej, wieku, wzrostu. Aby dokładnie obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, powinieneś skorzystać z prostej formuły.
Wzór do obliczania kalorii do utraty wagi
Specjaliści opracowali jedną formułę, która pozwoli ci dokładniej obliczyć kalorie do utraty wagi dziennie niż jakikolwiek kalkulator online. Oferujemy instrukcje krok po kroku.
Przykład: kobieta w kategorii wiekowej 35 lat, masa ciała - 67 kg., wzrost - 170 cm.
Krok 1. Wysokość pomnożona przez „1,8”
Krok 2. Waga pomnożona przez „9,6”
Krok 3. Wiek pomnożony przez „4,7”
Krok numer 4. „655” + wynik kroku 1 + wynik kroku 2
655+306+643,2=1604,2
Krok numer 5. Wynik kroku 4 jest wynikiem kroku 3
1604,2-164,5=1439,7
Ważny!
Masz liczbę kalorii dziennie, która nie jest potrzebna do utraty wagi. To jest 1439,7 Kcal. organizm spędza w spoczynku. W przypadku kobiet ważne jest rozważenie aktywności fizycznej. Aby określić, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, musisz wykonać następujące czynności:
Krok numer 6. Wynik kroku numer 5 jest mnożony przez współczynnik aktywności (każdy ma swój własny):
- 1,2 - brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia;
- 1,38 - trening 1-3 razy w tygodniu;
- 1,55 - sport 4-5 razy w tygodniu;
- 1,73 - zwiększona aktywność 6-7 razy w tygodniu.
Dla przykładu: kobieta chodzi na siłownię 5 razy w tygodniu, wtedy zapotrzebowanie na kalorie będzie wyglądało następująco.
Prędzej czy później większość ludzi myśli o odchudzaniu. Dla niektórych jest to naprawdę konieczne, dla niektórych nie ma co myśleć o odchudzaniu. Aby zrozumieć, czy dana osoba musi schudnąć, musisz pamiętać o czymś takim jak wskaźnik masy ciała (BMI).
Aby to obliczyć, istnieje wzór - jest to stosunek wagi osoby w kilogramach do kwadratu jej wzrostu w metrach.
Na przykład wzrost osoby wynosi 1,75 m, a waga 75 kg. Podstawiając dane do wzoru, oblicza się BMI. W tym przypadku jest to równe 25,5.
Aby zrozumieć, co oznacza ta liczba, musisz przeczytać poniższą tabelę:
Wynik 25,5 oznacza, że osoba z takimi wskaźnikami ma nadwagę. Czas, aby osoby o podobnych danych fizycznych zastanowiły się nad sposobem na schudnięcie. Dwie najbardziej niezawodne metody odchudzania to ograniczenie diety i ćwiczenia. Ktoś wybiera jedną z nich, ktoś obie na raz, co prowadzi do szybszego procesu odchudzania.
W Internecie można znaleźć wiele różnych diet, niektóre z nich są skuteczne i przydatne, a inne są po prostu niebezpieczne dla zdrowia. Rada Faina Ranevskaya „Nie jedz!” - z takich. Odżywianie każdego człowieka powinno być zrównoważone i zróżnicowane, powinno zawierać węglowodany, białka, składniki mineralne i tłuszcze.
Sposób na odchudzanie poprzez liczenie kalorii spożywanych dziennie jest najbardziej humanitarnym sposobem na odchudzanie. Możesz jeść absolutnie wszystko, wystarczy policzyć kaloryczność spożywanych pokarmów i napojów (z wyjątkiem wody, nie ma w niej kalorii) i nie przekraczać ustalonej normy.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii
Do normalnego funkcjonowania całego organizmu jako całości i jego poszczególnych układów wymagana jest pewna ilość energii. Dla każdego ta liczba jest inna. Aby się tego dowiedzieć, wystarczy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 24.
Kalorie to ilość energii, którą organizm otrzymuje z pożywienia.
Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez CFA - współczynnik aktywności fizycznej:
- pomnóż przez 1,2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
- pomnóż przez 1,5 dla osób o średnim stopniu aktywności;
- 1,8 pomnażają osoby prowadzące aktywny tryb życia i regularnie uprawiające aktywność fizyczną.
Rezultatem jest liczba kalorii, przy których osoba nie poprawi się, ale nie uda jej się schudnąć. Ale jeśli zmniejszysz ilość energii zużywanej z pożywienia, waga zacznie znikać. Tak więc odpowiedź na pytanie „ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?” będzie niższa niż dieta dzienna.
Dla bezpiecznego odchudzania nie można radykalnie zmniejszyć tempa zużycia energii, najpierw trzeba zredukować 400-500 kalorii. Nie da się obniżyć dziennego spożycia energii poniżej 1200 kcal bez szkody dla zdrowia.
Jedzenie i odchudzanie jest możliwe!
Jeśli osoba, która decyduje się schudnąć, ma określony cel, czyli musi schudnąć określoną ilość kilogramów, to należy wykonać pewne obliczenia. A to wymaga dodatkowych danych.
Należy pamiętać, że jeden kilogram ludzkiego tłuszczu zawiera 7700 kcal. Dlatego 5 kilogramów tłuszczu zawiera 38 500 kcal, a 10 kilogramów - 77 000 kcal.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść dziennie, aby w ciągu miesiąca schudnąć o 5 kilogramów, należy podać konkretny przykład.
Zadanie. Mężczyzna, pracownik biurowy, który ma minimalną aktywność fizyczną, musi schudnąć 5 kilogramów w ciągu miesiąca. W tym samym czasie jego wzrost wynosi 180 centymetrów, a jego waga to 115 kilogramów. Ile kalorii musi jeść dziennie, aby schudnąć 5 kg?
Dzienna norma energetyczna, przy której człowiek nie przytyje, ale nie schudnie, wynosi 3312 kcal.
Średni czas trwania jednego miesiąca wynosi 30 dni, dlatego miesięczne spożycie kalorii wynosi 99360 kalorii.
Aby stracić pięć funtów, musisz zmniejszyć miesięczne spożycie energii o 38 500 kalorii.
Aby schudnąć o pięć kilogramów, miesięczne spożycie energii wyniesie 60860 kcal.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby schudnąć 5 kg, musisz podzielić miesięczne spożycie kalorii przez średnią liczbę dni w miesiącu:
Odpowiedź: Aby schudnąć o 5 kilogramów miesięcznie, mężczyzna musi jeść 2029 kcal dziennie.
Aby stracić 10 kilogramów w ciągu miesiąca, ten sam mężczyzna będzie musiał jeść 745 kcal dziennie.
Ale to już ekstremalna utrata wagi, która nie może przejść bez szkody dla zdrowia ludzkiego.
Diety niskokaloryczne mogą być przepisywane wyłącznie przez lekarza i muszą odbywać się pod jego nadzorem.
Aby odchudzanie było łatwe i przyjemne, a także nieszkodliwe dla zdrowia, należy odpowiednio rozłożyć dzienne spożycie energii otrzymanej z pożywienia na posiłki w ciągu dnia. Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 4 razy dziennie w odstępach co trzy godziny. Jednocześnie śniadanie i obiad powinny zawierać więcej wysokokalorycznych potraw niż przekąski i obiad.
Na przykład śniadanie - 500 kcal, przekąska - 250, obiad - 600, przekąska - 250, kolacja - 400. Pamiętaj, aby pić wodę w ciągu dnia, co najmniej dwa litry.
Ćwiczenia fizyczne
Nie torturuj swojego organizmu głodem. Lepiej wprowadzić zmiany w stylu życia, uczynić go bardziej aktywnym i zminimalizować ograniczenia dietetyczne. Poniżej znajduje się tabela, która pokazuje, ile kalorii organizm spala, wykonując określoną czynność.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi poprzez liczenie kalorii jest różnica w tempie przemiany materii między kobietami i mężczyznami. Udowodniono, że mężczyźni mają szybsze tempo przemiany materii, więc mężczyźni szybciej chudną podczas ćwiczeń i przestrzegania reżimu.
Ponadto osoby starsze, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, mają wolniejszy metabolizm niż osoby młodsze.
udział:Każda osoba jest indywidualna, a każda formuła może zawierać błąd. Musisz wybrać formułę, która będzie dla Ciebie skuteczna.
Zacznij od średniej lub formuły przybliżającej średnią. Jeśli efekty nie są tak skuteczne, jak oczekiwano, wypróbuj następującą wartość: dla utraty wagi - wartość niższa, dla zwiększenia masy ciała - wartość wyższa.
Równanie Harrisa-Benedicta
Podstawowa przemiana materii według wzoru Harrisa-Benedicta jest ustalana z uwzględnieniem płci, wieku i masy ciała. Równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Formuła jest odpowiednia dla kobiet i mężczyzn powyżej 18 roku życia.
Ta formuła ma dość duży błąd - według Akademii Żywienia i Dietetyki 90% zbieżność wyników z rzeczywistymi danymi odnotowano tylko w 60% przypadków. Oznacza to, że w 40% sytuacji równanie może pokazywać nieprawidłowe dane, głównie w górę. Oznacza to, że w wyniku obliczeń może się okazać, że zapotrzebowanie na kalorie jest przeszacowane i osoba zaczyna spożywać więcej kalorii niż faktycznie potrzebuje.
Nowe równanie Harrisa-Benedicta
Z powodu niedociągnięć w podstawowym wzorze Harrisa-Benedicta zaktualizowane równanie zostało opublikowane w 1984 roku. Rosa i Shizgal przeprowadzili badanie na większej grupie, wykorzystując dane zaczerpnięte z prac badawczych Harrisa i Benedicta z lat 1928-1935.
Formuła ta uwzględnia już cechy, które w starej formule prowadziły do nadmiaru kalorii i dlatego formuła ta była częściej wykorzystywana do określenia podstawowego tempa przemiany materii do 1990 roku.
Formuła Mifflina - San Jeora
Z biegiem czasu zmienia się również sposób życia ludzi, pojawiają się nowe produkty, zmienia się harmonogram posiłków, aktywność fizyczna. Opracowano nową formułę, która nie uwzględnia masy mięśniowej ciała, a także jest obliczana na podstawie wzrostu, wagi i wieku. To równanie jest używane klinicznie do określania kalorii w oparciu o podstawową przemianę materii.
Według badań Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego najdokładniejsza okazała się formuła Mifflin-St.Jeor. rozpatrywane w innych źródłach. że ta formuła jest dokładniejsza niż formuła Harrisa-Benedicta o 5%, ale nadal może dawać spread + -10%. Ale to równanie zostało przetestowane tylko na pacjentach z grupy kaukaskiej i dlatego może nie być dokładne dla innych grup.
Formuła Ketcha-McArdle'a
Formuła nie została wyprowadzona na podstawie wagi, ale na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej. Formuła ta pomija więc energię potrzebną do utrzymania tkanki tłuszczowej, a jej dokładność dla osób otyłych jest mniejsza niż dla osób o atletycznej sylwetce.
Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, wynik tego równania będzie dla Ciebie wystarczająco dokładny. Jeśli dopiero wkroczyłeś na ścieżkę poprawy swojej sylwetki, skorzystaj z formuły Mifflin-St.Jeor.
Formuła WHO
Formuła Światowej Organizacji Zdrowia oparta jest na formule Schofielda (płeć, wiek, waga) dostosowanej do wzrostu i jest obecnie w użyciu. Wcześniej używany w amerykańskich wytycznych żywieniowych. Na podstawie podstawowej przemiany materii, efektu termicznego pożywienia, aktywności fizycznej i termoregulacji.
Na podstawie obszaru ciała
Formuła jest odpowiednia dla osób powyżej 20 roku życia. Wydatek energetyczny (lub tempo przemiany materii) w spoczynku jest proporcjonalny do powierzchni ciała, zwykle wyrażany jako kcal na metr kwadratowy powierzchni ciała na godzinę (kcal/m2/m). Powierzchnię ciała można obliczyć na podstawie wzrostu i masy ciała
Obliczanie kalorii
Dlaczego konieczne jest obliczanie liczby kalorii dziennie?
Odpowiedź jest prosta – aby utrzymać, przytyć lub schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii zużywa Twój organizm. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wydawać więcej kalorii niż konsumujesz. Dostajesz kalorie tylko wtedy, gdy coś jesz lub pijesz. I musisz stale wydawać kalorie - na pracę samego organizmu, na stres fizyczny i psychiczny.
Średnia liczba kalorii dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 1500-2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Dla mężczyzn ta wartość jest większa - 2000-2500 kalorii.
Ile kalorii potrzeba, aby schudnąć lub przybrać na masie
Za pomocą kalkulatora online możesz obliczyć zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do życia i obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi, przybrania na wadze lub utrzymania wagi. Kalorie są obliczane na podstawie wagi, wzrostu, wieku i aktywności. Na podstawie danych i Twojej pożądanej wagi kalkulator obliczy liczbę kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę. Z reguły obliczenia są wykonywane kilkoma metodami, które pokażą przybliżony zakres. Ma to na celu zminimalizowanie błędu każdej indywidualnej metody obliczeniowej.
Minimalna ilość kalorii dziennie do utraty wagi
Obliczenie liczby kalorii jest pokazane w kolumnie „Utrata masy ciała”. „Ekstremalne odchudzanie” pokaże Ci minimalne możliwe wartości kalorii w celach informacyjnych, ale nie zaleca się ich używania. Jeśli zmniejszysz ilość spożywanych kalorii poniżej minimum, organizm zacznie spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, aby uzyskać energię. Tempo przemiany materii spadnie i nawet niewielki nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany przez organizm. Ponadto mięśnie zużywają kilkakrotnie więcej energii niż komórki tłuszczowe. Dlatego spalanie mięśni nie prowadzi do pozytywnych rezultatów.
Zygzakowate kalorie
Wyniki obliczeń zawierają tabelę do obliczania kalorii w ciągu dnia, tzw. „zygzak”. Uważa się, że najlepsze efekty uzyskuje się, jeśli dzienna zawartość kalorii jest nieznacznie zróżnicowana, z zachowaniem wartości średniej.
Jak liczyć kilokalorie
Kilokaloria to tysiąc kalorii. Jedna kaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 ml wody o 1 stopień. Ale jest też kaloria pokarmowa lub dietetyczna równa kilokalorii. Na opakowaniach produktów zawartość kalorii w produktach można wskazać zarówno „kkak”, jak i „cal”, co będzie oznaczać kilokalorie.
Przykład obliczania kalorii
Anna, pracownik biurowy, dwoje dzieci. Wykonuje prace domowe poza pracą. Uprawia sport trzy razy w tygodniu. Wzrost 163 cm, waga 65 kg, wiek 35 lat. Chce schudnąć do 57 kg. Według formuły Mifflin-San Zheor dzienne spożycie kalorii wyniesie 1833 kcal, przy średniej 1918. Aby schudnąć, Anna musi zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500 kalorii dziennie, czyli spożywać 1400 kcal.
Czy powinieneś jeść taką samą liczbę kalorii?
Możesz trzymać się tej samej liczby kalorii dziennie lub możesz przenieść 200-500 kalorii na dzień poprzedni lub następny od dnia treningu. Ponadto, jeśli waga nagle się zatrzymała (plateau wagi), jedzenie kalorii zgodnie ze schematem Zygzaka pomoże podnieść ją z ziemi.
Czy można schudnąć na samej diecie?
Możesz schudnąć, ale zmniejszając dzienne spożycie kalorii, osoba traci nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Staraj się prowadzić bardziej aktywny tryb życia, ćwicz, dodaj małą aktywność fizyczną
Wskaźnik utraty wagi
Wskaźnik przyrostu masy ciała
Idealny na zwiększenie masy mięśniowej to 1 kg na miesiąc dla mężczyzn i 0,5 kg na miesiąc dla kobiet. Duży wzrost doprowadzi do wzrostu nie tylko mięśni, ale także tłuszczu.
Czy należy pić wodę?
Picie czystej wody jest niezbędne do utraty wagi.
Ostrzeżenie
Wszystkie obliczenia oparte są na wzorach matematycznych i statystycznych. Ale tylko lekarz może dokonać dokładnej oceny i zaleceń. Przed rozpoczęciem diety lub zmianą poziomu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Przekroczenie dziennego spożycia kalorii powoduje odkładanie się zbędnych kilogramów w miejscach, w których są one zupełnie niewskazane. Prawie każda dieta wiąże się z ograniczeniem ilości spożywanego pokarmu.
Na pierwszy rzut oka liczenie kalorii może wydawać się skomplikowane i zagmatwane, ale mimo to, jeśli będziesz trzymać się obliczania zawartości kalorii w żywności, pozwoli to schudnąć i stracić znaczną wagę.
Zasady obliczania i dystrybucji kalorii dziennie
Wiele osób podchodzi sceptycznie do liczenia kalorii, jednak czołowi dietetycy na całym świecie polecają tę metodę. Tylko rygorystyczna kalkulacja pozwoli Ci schudnąć naturalnie, np. o 10 kg miesięcznie.
Bez cierpienia z powodu surowych ograniczeń dietetycznych i bez rezygnacji z ulubionych potraw. Przeciwnie, diety niskokaloryczne mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia i nawyków żywieniowych.
Pierwszym krokiem jest obliczenie dziennego kursu dla głównej giełdy. Innymi słowy, ile energii organizm zużywa w stanie spoczynku. O oddychaniu, przetwarzaniu żywności, śnie. Na podstawie tej liczby musisz sporządzić schemat: jeśli chcesz zyskać - konsumuj więcej, jeśli chcesz schudnąć - konsumuj mniej.
Wstępne dane: wzrost, wiek i poziom aktywności fizycznej.
Ile kalorii należy jeść dziennie, aby schudnąć?
ROZWAŻMY PRZYKŁAD:
Aby schudnąć, kobieta po trzydziestce musi spożywać około 1700 kcal dziennie. Mianowicie:
655 + (WZROST x 6,25) + (WAGA x 10) - (WIEK 30 x 5). Otrzymana liczba jest kosztem podstawowym.
Teraz powinniśmy wziąć pod uwagę poziom aktywności.Każdy poziom ma swój własny współczynnik:
- siedzący tryb życia - 1,2;
- lekkie ładunki - 1,38;
- umiarkowany trening - 1,55;
- wyczerpujące ładunki prawie codziennie - 1,73.
Zużycie podstawowe należy pomnożyć przez żądany współczynnik, a wynikowa liczba będzie punktem „wyjściowym”.
Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz albo zmniejsz spożycie Kcal, albo zwiększ koszty – więcej aktywności fizycznej.
Człowiek schudnąć, czego potrzebujesz spożywać około 2000 kalorii dziennie(pod warunkiem, że mężczyzna ma około 180 cm wzrostu, waży 90 kg, ma 30 lat i mało aktywny fizycznie).
Jeśli spożywasz 1000 kcal dziennie, możesz schudnąć nawet 8-9 kg miesięcznie, ale wybierając taką dietę, musisz być przygotowany psychicznie na to, że będziesz musiał bardzo dokładnie przeliczyć wszystko, co zjesz.
Jedz częściej: trzy główne posiłki i trzy przekąski. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę specyfikę stylu życia (praca, podróże, ogólne zatrudnienie).
Ile kalorii musisz spalić dziennie, aby schudnąć?
Jeśli chcesz schudnąć, musisz wziąć pod uwagę jeden niuans: spalić kilogram tłuszczu, niezbędny zapewnić deficyt 7700 kcal. To samo dotyczy przyrostu masy.
Oznacza to, że jeśli nadwaga wynosi 10 kg lub więcej, możesz z grubsza obliczyć, jaki rodzaj deficytu musisz stworzyć, aby jakościowo i trwale pozbyć się kilogramów.
Jak liczyć?
Decydując się z przepływem bazowym, następnym krokiem jest obliczenie, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby schudnąć.
Dla tego Przydatna tabela zawartości kalorii w podstawowych produktach spożywczych:
Aby kobieta w krótkim czasie zrzuciła zbędne kilogramy, musi przestrzegać indywidualnej dziennej diety (spożycie podstawowe). Na przykład 1200 kcal dziennie. Znając tę liczbę, ustalasz codzienną dietę opartą na tej ilości. Tabela kaloryczności produktów pomoże Ci stworzyć jadłospis na dany dzień/tydzień.
Jak dystrybuować dziennie?
Optymalne jest rozbicie całej dziennej diety na 4-5 posiłków. Jedz co 2-3 godziny. To złagodzi uczucie głodu i łatwiej będzie wytrwać w diecie przez kilka pierwszych dni. Najlepiej prowadzić dziennikściśle trzymać się schematu.
Rozłóż dzienne spożycie kalorii:
- Jeśli weźmiemy dzień 100% , to na śniadanie lepiej przeznaczyć 25% wszystkich Kcal.
- Za drugie śniadanie i kolację - 10% każdy.
- Na obiad - 30%.
- Na popołudniową przekąskę - 25%.
Nie zapomnij zrobić menu na następne 3-4 dni, aby łatwiej było monitorować zapełnienie lodówki.
internetowy kalkulator kalorii
Aby dieta przyniosła oczekiwany efekt, musisz wiedzieć, jak prawidłowo liczyć kalorie, aby schudnąć.
Twój wiek
0-3 miesiące 4-6 miesięcy 7-12 miesięcy 1-3 lata 4-6 lat 6 lat (uczeń) 7-10 lat 11-13 lat 14-17 lat 18-29 lat 30-39 lat 40-59 lat 60-74 lata stary powyżej 75 lat
Podłoga
Ciąża laktacja (1-6 miesięcy) laktacja (7-12 miesięcy)
Dla kobiet
Twoja waga w kg.
Twoja aktywność fizyczna
Mała aktywność fizyczna Lekka aktywność fizyczna Umiarkowana aktywność fizyczna Wysoka aktywność fizyczna Bardzo wysoka aktywność fizyczna
Kalkulator kalorii pozwala określić dzienną stawkę. Określa liczbę kalorii, jaką organizm musi otrzymać w ciągu dnia (w zależności od kategorii wiekowej, wagi, wzrostu i stopnia aktywności fizycznej.
Kalkulator dostarcza również informacji o liczbie kalorii potrzebnych do schudnięcia.
Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?
Jeśli nie masz czasu zajmować się liczeniem kalorii, a odchudzanie wymaga natychmiastowego działania, są inne możliwości.
- ograniczyć w diecie zawartość tłuszczów roślinnych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego;
- ograniczyć i całkowicie wyeliminować z diety węglowodany proste;
- jedz więcej błonnika pokarmowego (świeże warzywa, owoce, zboża, otręby);
- jeść ułamkowo;
- zmniejszyć porcje;
- włącz do diety koktajle proteinowe;
- zwiększyć aktywność fizyczną;
- zmniejszyć ilość stresu.
Skuteczna dieta 1200 kalorii
Zdaniem dietetyków dieta 1200 kalorii jest skuteczna i bezpieczna, w przeciwieństwie do wielu diet niskokalorycznych, gdzie dolny słupek spada poniżej 1000 kcal.
Wybierając taką dietę, należy się zastanowić stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów —odpowiednio 15%, 30% i 55%.
- Preferowane powinny być węglowodany złożone.
- Spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze roślinne (tylko 3% zwierząt).
Ale ta dieta nie jest dla każdego. Jest przeciwwskazany u dzieci i kobiet w ciąży. Dla osób prowadzących intensywny tryb życia 1200 kalorii również nie wystarczy.