Trzy zestawy ćwiczeń fizjoterapeutycznych o różnym stopniu trudności. Gimnastyka na ból pleców, przydatne wskazówki i skuteczne zestawy ćwiczeń

Czy cierpisz na bóle pleców? W tym artykule zaproponujemy Ci kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić im elastyczność i zwiększyć ruchliwość, a także zmniejszyć ból pleców i związany z nim dyskomfort.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców przyda się nie tylko osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa. Rozciąganie tkanek miękkich (mięśni, więzadeł i ścięgien) pleców, nóg, pośladków i okolic kręgosłupa to doskonała profilaktyka przyszłych problemów.

Główną przyczyną wielu chorób kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich bocznych i przyśrodkowych mięśni międzypoprzecznych lędźwiowych oraz mięśni międzykolcowych. Co więcej, mięśnie te mogą przez lata pozostawać w stanie skurczu, powodując blokady mięśniowe krążków międzykręgowych.

Pierwotny proces patologiczny polega na nadmiernym napięciu tych mięśni (niezręczna rotacja tułowia, nadmierne zgięcie kręgosłupa, hipotermia pleców, przebyta choroba zakaźna, długotrwałe statyczne napięcie mięśni , powstające - gdy osoba siedzi nieprawidłowo przy komputerze lub na sofie, niosąc torbę na jednym ramieniu itp.), przekraczające stres w pracy, co prowadzi do długotrwałego, odruchowo utrwalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.

Kiedy mięśnie kurczą się, gromadzi się w nich kwas mlekowy, będący produktem utleniania glukozy w warunkach braku tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje ból. Kiedy mięsień się rozluźnia, światło naczyń krwionośnych zostaje przywrócone, krew wypłukuje kwas mlekowy z mięśni i ból ustępuje. ()

Pacjenci z uporczywym bólem pleców będą potrzebowali kilku tygodni, a nawet miesięcy regularnych ćwiczeń, aby zmobilizować kręgosłup i tkanki miękkie. Ale staraj się uzbroić w cierpliwość, po chwili poczujesz znaczną i trwałą ulgę w bólu pleców.

Gdy kręgosłup jest skręcony:

• napięcie mięśni zostaje złagodzone,
• zwiększają się przestrzenie międzykręgowe,
• zmniejsza się ucisk nerwów,
• poprawia się krążenie krwi i wzmagają się procesy metaboliczne w kręgach i sąsiadujących tkankach, w torebkach stawowych i całym aparacie więzadłowym stawów.

W ten sposób korygowane są wady kręgosłupa, eliminowana jest sztywność stawów, łagodzony jest ból, co przyczynia się do szybkiego przywrócenia pełnych ruchów po urazach, chorobach stawów, napięciach nerwowych i stresie.

Jak się rozciągać

• Ubiór powinien być wygodny i nie krępować ruchów.
• Przed rozciąganiem pamiętaj o rozgrzewce przez 5-10 minut. Rozciąganie można wykonywać w domu lub na siłowni, pod warunkiem, że jest wystarczająco dużo miejsca, a powierzchnia jest gładka i niezbyt twarda. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i płynnie. Unikaj szarpnięć, gdyż takie ruchy obciążają tkankę łączną i mogą prowadzić do kontuzji.
• Utrzymaj pozycję rozciągniętą przez 20-30 sekund.
• Każde ćwiczenie powtórz 5-10 razy (z czasem liczbę podejść można zwiększyć). Podczas pierwszego podejścia pracujące mięśnie powinny być napięte, ale umiarkowanie, bez bólu. Staraj się dobrze zrelaksować przed kolejnymi seriami, aby jeszcze lepiej się rozciągnąć.
• Nigdy nie pozwól, aby sprawy osiągnęły punkt bólu. Jeśli czujesz ból, uspokój się. Rozciąganie nie powinno być bolesne.
• Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Zrób wydech podczas rozciągania i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Oddychaj powoli i głęboko.
• Rozciąganie przed treningiem i pomiędzy seriami pomoże zwiększyć zakres ruchu i uniknąć kontuzji; Rozciąganie po wysiłku przyspiesza procesy regeneracji i łagodzi obolałe mięśnie.
• Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałeś, na początku będzie ci trudno zrobić to z maksymalną amplitudą. Z czasem wszystko się poprawi.
• Początkujący mogą odczuwać ból mięśni następnego dnia po rozciąganiu, który zwykle ustępuje w ciągu jednego lub dwóch dni.

Jeśli cierpisz na silny ból pleców, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Ból pleców może być skutkiem innych poważnych schorzeń, które mogą ulec pogorszeniu w wyniku ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na ból pleców, mających na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze (A). Obiema rękami podciągnij jedno kolano do góry i spróbuj przycisnąć je do klatki piersiowej (B). Przytrzymaj przez 15 – 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej (A) i powtórz ćwiczenie drugą nogą (C).

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz obiema nogami jednocześnie (D).

W tej pozycji wykonaj opcję statyczno-dynamiczną: poruszaj ciałem do przodu i do tyłu, kołysząc nim jak huśtawką, tocząc się po kręgosłupie. (To ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie na twardej powierzchni.)

Ćwiczenie to zwiększa elastyczność kręgosłupa i jest bardzo przydatne dla pleców, gdyż pozwala na wykonanie automasażu profilaktycznego i leczniczego.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Łopatki są mocno dociśnięte do podłogi. Złącz kolana i powoli pochyl się w prawo, starając się dotknąć nimi powierzchni, na której leżysz (B). Pozostań w tej pozycji przez 5 – 10 sekund. Staraj się nie odrywać górnej części pleców od powierzchni.

Wróć do pozycji wyjściowej (C). Teraz zrób to samo, tylko że uginamy kolana w lewo (D).

Powtórz każdy krok 2-3 razy. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia dwa razy dziennie – raz rano i raz wieczorem.

Jest to doskonałe ćwiczenie rozwijające elastyczność kręgosłupa, dodatkowo pozwala szybko złagodzić ból w okolicy lędźwiowej.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Wygnij dolną część pleców tak, aby kość ogonowa sięgała do stóp (B). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Następnie spróbuj wygiąć dolną część pleców w łuk, tak aby kość ogonowa i dolna część pleców były dociśnięte do podłogi (C). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać. Zacznij od pięciu powtórzeń raz dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie unieś biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion (B). Ramiona i głowa powinny pozostać na podłodze. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez trzy głębokie oddechy (około 10 do 15 sekund). Wróć do pozycji wyjściowej (C). Powtarzać. Zacznij od pięciu powtórzeń raz dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30 razy.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij ramiona na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Połóż prawe kolano na lewym, tak jakbyś siedział na krześle, z prawą stopą nad podłogą. Przesuń biodra w prawo o 5 cm i przechyl kolana w lewo. Twoje kolana nie muszą dotykać podłogi; ugnij je tak daleko, jak to możliwe. Twoje prawe ramię uniesie się lekko nad podłogę i jest to normalne, o ile wzrok pozostaje skupiony na suficie. Teraz obróć prawą dłoń do góry i powoli przesuwaj proste ramię lekko w górę i do tyłu (w kierunku głowy). Ćwiczenie to otwiera klatkę piersiową i kończy obrót kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund - 1 minutę. Powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie 6

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Spróbuj pochylić się do przodu (używając stawów biodrowych, a nie kręgosłupa piersiowego) i utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Oddychaj normalnie. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz rozciąganie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie to należy wykonywać bardzo płynnie i bez szarpnięć.

Również w tej pozycji możesz naprzemiennie rozciągać najpierw prawą, a potem lewą nogę, utrzymując każdą pozycję przez 15 - 30 sekund. W ten sposób naprzemiennie będziesz rozciągać boczne mięśnie kręgosłupa.

To ćwiczenie rozciąga mięśnie w pobliżu kręgosłupa i możesz to poczuć w ścięgnach podkolanowych i łydkach. Zaleca się robić to dwa razy dziennie.

Ćwiczenie 7

To ćwiczenie nazywa się także Kot-Wielbłąd. Wejdź na czworaki (A). Powoli wyginaj plecy w łuk, jakbyś próbował dotknąć brzuchem podłogi (B). Następnie powoli wygnij plecy w górę, jakbyś podciągał brzuch w stronę sufitu (C), jednocześnie utrzymując plecy wygięte w łuk (jak garb wielbłąda). Wróć do pozycji wyjściowej (A). Powtórz 3 – 5 razy. Ćwiczenie to należy wykonywać dwa razy dziennie.

Ćwiczenie 8

Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników. Połóż prawą stopę na lewej. Przesuń lewą rękę, nie zgiętą w łokciu, za prawą nogę. Lewy łokieć powinien znajdować się na zewnątrz prawego kolana. Spowoduje to ułożenie ciała w prawo (A). Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz tę czynność dla przeciwnej strony (B). Powtórz 3 – 5 razy dla każdej strony. Ćwiczenie to należy wykonywać dwa razy dziennie.

Alternatywnie ćwiczenie to można wykonać również na podłodze.

Ćwiczenie 9

Usiądź na stołku lub krześle bez ramion (A). Utrzymując prawidłową postawę, staraj się ścisnąć łopatki do siebie (B). Nie rozciągaj szyi i kieruj się do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to ćwiczenie 3 – 5 razy dwa razy dziennie.

Nieprzyjemne odczucia w okolicy pleców mogą świadczyć o przepracowaniu gorsetu mięśniowego i ustępują po odpoczynku w pozycji poziomej. W innych przypadkach zgłaszają poważne patologie kręgosłupa.

Po dokładnym badaniu diagnostycznym ustala się przyczynę zespołu bólowego i przeprowadza się działania terapeutyczne.

Możesz pomóc sobie i złagodzić swój stan w domu, wykonując proste i delikatne ćwiczenia na ból pleców i dolnej części pleców.

Na etapie rozwoju proces jest ściśle kontrolowany przez specjalistę.

Cechy ruchów okolicy lędźwiowej

W okolicy lędźwiowej sieć zakończeń nerwowych odpowiada za funkcjonowanie narządów wewnętrznych miednicy i nóg.

Unieruchomienie chorego kręgosłupa w określonej pozycji na kilka sekund, a następnie rozluźnienie to cechy tych ćwiczeń, które eliminują ryzyko powikłań.

Ale muszą być wykonane poprawnie, w przeciwnym razie w najlepszym przypadku nie zostanie uzyskana żadna korzyść, w najgorszym przypadku zespół bólowy tylko się nasili.

Korzyści z techniki japońskiej i pilatesu

Specyfiką gimnastyki japońskiej jest to, że wykorzystuje ona ośrodki życiowe, stymulując organizm do procesu samoleczenia.

Ćwiczenie na rolkach na pierwszy rzut oka wydaje się proste i mało skuteczne, jednak osoby regularnie je wykonujące już po kilku sesjach zauważają znaczną poprawę swojej kondycji.

W ruchu biorą udział różne grupy mięśni (ramiona, nogi, plecy, klatka piersiowa, brzuch) - w celu wzmocnienia mięśni kręgosłupa jest to ważne, ponieważ wykluczone jest ukierunkowane silne oddziaływanie na chory obszar (jednorazowe obciążenie obszar problemowy grozi nawrotem choroby i zwiększonym skurczem mięśni).

W pilatesie wykonywane są także płynne ruchy rozciągające z utrzymaniem ciała w określonej pozycji. Ból w odcinku lędźwiowym pleców staje się coraz mniejszy w miarę zwiększania się podejść i czasu wykonywania ćwiczeń.

W przypadku przepuklin i wypukłości zauważalna jest poprawa stanu ogólnego. Jednocześnie osiąga się doskonały efekt relaksujący. Człowiek wierzy w swoje możliwości, czuje przypływ sił i energii, ma pozytywne nastawienie do przyszłości.

Przybliżone ruchy

Ćwiczenia wykonujemy w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, w którym nie ma przeciągów (jest to niebezpieczne dla kręgosłupa), na twardej powierzchni (na podłodze można położyć matę gimnastyczną) i na poziomym podeście na wysokości pasa ( odpowiedni jest stół lub deska do prasowania).

• Stań na poziomej platformie znajdującej się na wysokości pasa, twarzą do niej. Ostrożnie opuść górną część obudowy na powierzchnię. Klatka piersiowa i brzuch są dociśnięte do platformy, ramiona lekko ugięte w łokciach, przedramiona i dłonie spoczywają na platformie. Łokcie znajdują się na wysokości ramion, głowa opiera się brodą na powierzchni. Weź pełny i gładki oddech przeponowy (brzuchowy), wstrzymaj na 5 sekund, zrób wydech. Wykonaj 7-10 razy. Włókna mięśniowe pleców są rozciągnięte, znikają skurcze mięśni w okolicy lędźwiowej.

• Stań na czworakach na macie. Ręce, dłonie oparte na podłodze, łokcie proste. Ramiona ułożone są ściśle prostopadle do osi barków. Głowa opuszczona brodą do klatki piersiowej, mięśnie szyi rozluźnione. Kolana – rozstawione na szerokość barków, golenie – równolegle do siebie. Plecy nie powinny być pochylone ani wygięte w górę (możesz sobie wyobrazić prostą linię między kością ogonową a szyją). Weź głęboki oddech przeponowy, „zamroź” na 5 sekund i równie powoli i całkowicie wypuść całe powietrze z płuc, przyciągając brzuch do kręgosłupa. Wykonaj 7-10 razy.
• Duży ręcznik złóż na pół wzdłuż, zwiń w ciasny rulon i przewiąż wstążką. Usiądź na podłodze tak, aby wałek opierał się na pośladkach. Nogi wyprostowane przed sobą. Ostrożnie połóż się na poduszce plecami, pomagając sobie rękami. „Cylinder” frotte powinien leżeć na poziomie linii bocznej przechodzącej przez dół pępkowy. Proste nogi są lekko rozsunięte, tak aby można było obrócić stopy do wewnątrz i stykać się bocznymi powierzchniami dużych palców u nóg. Połóż ręce za głową i połóż dłonie na podłodze. Musisz spróbować dotknąć się małymi palcami obu dłoni i wyprostować ramiona. Na początku dłonie można umieścić pod podporą (sofą, krzesłem). Oddychaj równomiernie i głęboko przez 2-3 minuty, maksymalnie rozluźniając mięśnie pleców. Czas wykonywania ćwiczenia stopniowo się wydłuża. Musisz ostrożnie wstać z podłogi, obracając ciało w stronę podłogi.

Trzeba być przygotowanym na to, że ból pleców i dolnej części pleców nie zniknie od razu – wymaga czasu.

Stuart M. McGill, dyrektor Laboratorium Biomechaniki Kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Ontario i jego współpracownicy znaleźli trzy idealne ćwiczenia pleców. Angażują mięśnie tułowia i zapewniają stabilność kręgosłupa, ale nie przenoszą dużego obciążenia.

Warto zaznaczyć, że jeśli naprawdę chcesz rozwiązać swoje problemy z plecami, to koniecznie udaj się do lekarza, który ułoży zestaw ćwiczeń specjalnie dla Twojego przypadku. Poniższe ćwiczenia nie są uniwersalnym lekarstwem. Używaj ich jako codziennego ćwiczenia profilaktycznego!

Ćwiczenia

Ćwiczenie nr 1. „Pies myśliwski”

• Stań na czworakach z kręgosłupem w pozycji neutralnej (bez wyginania się). Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana spoczywają na podłodze bezpośrednio pod biodrami.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Wyciągnij jedno ramię i unieś je, aż będzie równoległe do podłogi. Następnie unieś wyprostowaną przeciwną nogę do pozycji, w której będzie równoległa do podłogi.
• Staraj się utrzymywać głowę i plecy w tej samej pozycji podczas podnoszenia ręki i nogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund (jeśli pojawi się ból, ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej).
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą rękę i nogę.

Ćwiczenie to angażuje większość mięśni pleców, w tym mięsień prostownik kręgosłupa i mięsień romboidalny, który biegnie od kręgosłupa w kierunku łopatek. Jako bonus będziesz mógł pracować nad pośladkami, które również odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu mięśni tułowia.

Liczba powtórzeń tego ćwiczenia zależy od Twojej kondycji i problemów z plecami (lub ich braku). Braco zaleca wykonanie 5 powtórzeń na każdą stronę z 10-sekundową przerwą między zmianą stron. Następnie wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę i zakończ pojedynczym powtórzeniem ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2. Deska boczna

• Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, z łokciem opartym na podłodze bezpośrednio pod ramieniem.
• Ugnij kolana.
• Podnieś się, używając bioder, tak aby ciało tworzyło linię prostą z kolanami.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz to samo po drugiej stronie.
• Trudniejsza wersja: zrób to samo, po prostu wyprostuj kolana.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu.

Ćwiczenie nr 3. Brzuchy zmodyfikowane

• Połóż się na podłodze, jedna noga zgięta w kolanie i oparta na podłodze, druga wyprostowana. Połóż dłonie pod dolną częścią pleców, dłońmi skierowanymi w dół, tak aby znajdowały się pomiędzy plecami a podłogą.
• Unieś głowę i ramiona nieco nad podłogę (dosłownie kilka centymetrów).
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając głowę na podłogę.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach.

Czego nie robić

Jeśli masz problemy z plecami, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń polegających na skręcaniu i zginaniu kręgosłupa, gdyż mogą one prowadzić do kontuzji i powstania przepukliny. Przykładami są tradycyjne przysiady i ćwiczenie „Superman”, w którym ciało tworzy zakrzywiony łuk dzięki uniesionym rękom i nogom.

Ból pleców, szczególnie w dolnej części pleców, może wystąpić u każdego. Sprzyja temu siedzący tryb życia, zła dieta i złe nawyki. Aby je wyeliminować, wielu stosuje różne leki, które szybko łagodzą dyskomfort. Jednak po ich odstawieniu ból może powrócić z nową siłą, dlatego niezwykle potrzebne są ćwiczenia na ból dolnej części pleców, które można wykonywać w domu, aby temu zapobiec.

1. Hipotermia ciała.
2. Nadmierna aktywność fizyczna lub niewłaściwe ćwiczenia podczas treningu.
3. Skrzywienie kręgosłupa i zła postawa.

Złe odżywianie i nadwaga są jedną z przyczyn bólu

1. Złe odżywianie i brak niektórych witamin i minerałów w organizmie.
2. Nadwaga.
3. Pozostawanie w jednej pozycji przez długi czas.
4. Niektóre choroby pleców (osteochondroza itp.), Które prowadzą do słabego krążenia w okolicy lędźwiowej.

Aby trwale, ważne jest wyeliminowanie pierwotnej przyczyny dyskomfortu. W tym celu lekarz może przepisać leki, fizjoterapię, masaż i oczywiście ćwiczenia na ból pleców. Z reguły przebieg terapii ruchowej obejmuje:

• Ćwiczenia rozciągające dolną część pleców.
• Elementy wzmacniające plecy.
• Ćwiczenia pomagające rozszerzyć przestrzenie międzykręgowe, co pomaga wyeliminować zaciśnięte nerwy.
• Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców.

Kręgarz Dmitrij Nikołajewicz Shubin i Elena Malysheva pokażą Ci, jak złagodzić ból dolnej części pleców za pomocą ćwiczeń:

Podczas ćwiczeń do mięśni dolnej części pleców dostarczana jest większa ilość tlenu i składników odżywczych, co pozwala pozbyć się większości przyczyn bólu. Aby jednak wychowanie fizyczne było naprawdę skuteczne, powinno być prowadzone regularnie, stale naprzemiennie z ćwiczeniami. W takim przypadku musisz przestrzegać kilku zasad:

1. Każdy ruch powinien być wykonywany możliwie płynnie, unikając gwałtownych ruchów i zwrotów.
2. Na zajęcia należy korzystać z przestronnej sali, która jest dobrze wentylowana.
3. Podczas gimnastyki należy monitorować swoje samopoczucie i okresowo mierzyć puls.
4. Ćwiczenie należy wykonywać na wdechu, a na wydechu powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Odzież do gimnastyki powinna być luźna i nie krępować ruchów.
6. Obciążenie można zwiększać jedynie stopniowo. Na początek wystarczy wykonać dowolne ćwiczenie 10 razy, stopniowo zwiększając ich liczbę i zakres ruchów.
7. Jeśli odczuwasz nieprzyjemne odczucia (zawroty głowy, osłabienie, nudności itp.), musisz przerwać ćwiczenia.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Bóle dolnej części pleców mogą pojawiać się z różnych powodów, które nie zawsze są związane z chorobami kręgosłupa. Dyskomfort może również wystąpić w wyniku patologii narządów wewnętrznych. Należy zatem zrozumieć, że wskazane w jednym przypadku ćwiczenia terapeutyczne mogą być nieskuteczne lub wręcz niebezpieczne w innym przypadku. Bezwzględnymi przeciwwskazaniami do terapii ruchowej są:

• Urazy kręgosłupa.
• Choroby nerek lub płuc.

• Obecność nowotworów złośliwych.
• Zaostrzenie wrzodów lub zapalenia żołądka.

Ćwiczenia dolnej części pleców powinny wykonywać ostrożnie osoby, które mają predyspozycję do krwawień, wysokiego ciśnienia krwi lub cukrzycy. Kompleksy terapii ruchowej nie są wykonywane podczas zaostrzenia patologii. Osoby, u których zdiagnozowano zapalenie korzonków nerwowych, osteochondrozę i inne choroby kręgosłupa, którym towarzyszy ostry ból, muszą pozostać w łóżku, a aktywność fizyczna jest dozwolona jedynie w okresach remisji.

Terapia ruchowa jest doskonałą metodą eliminowania bólu krzyża. Dzięki gimnastyce możesz wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, poprawić samopoczucie i pozbyć się bólu. Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń należy omówić je z lekarzem, który powie Ci, jak prawidłowo je wykonywać.

Rodzaje ćwiczeń

Aby pozbyć się bólu dolnej części pleców, odpowiednie są różne ćwiczenia, które wykonuje się w pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej. Joga ma dobry wpływ. Głównym celem gimnastyki jest poprawa krążenia krwi i procesów metabolicznych w odcinku lędźwiowym, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni pleców. Zazwyczaj kompleks terapii ruchowej nie obejmuje skręcania i gwałtownych ruchów, które mogą negatywnie wpływać na stan stawów i krążków międzykręgowych.

Na początek lekarze zalecają powieszenie się na drążku. To proste ćwiczenie pomaga rozciągnąć kręgosłup, zwiększyć przestrzenie międzykrążkowe, co jest szczególnie przydatne przy wysuwaniu i pomaga rozluźnić mięśnie pleców. Zawieszenie na drążku jest odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale może być trudne do wykonania dla osób starszych. Alternatywą dla tego jest chodzenie na czworakach. Badania wykazały, że pozycja kolanowo-łokciowa jest najłagodniejsza dla kręgosłupa. Aby zmaksymalizować efekt, należy zgiąć dolną część pleców i wykonywać naprzemienne wdechy i wydechy. Gimnastyka dolnej części pleców nie powinna trwać dłużej niż 20-30 minut.

Ćwiczenia te stanowią część kompleksowego leczenia i rehabilitacji pacjentów z przepuklinami międzykręgowymi:

Możesz uzyskać zrównoważone obciążenie różnych grup mięśni (pleców, brzucha, pośladków i bioder), wykonując ćwiczenia w pozycji stojącej. Część z nich wiąże się z wykorzystaniem wsparcia. Aby to zrobić, możesz przytrzymać się oparcia krzesła lub ściany. Możesz na przykład unieść nogę zgiętą w kolanie do góry i płynnie ją opuścić. Ważne jest, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni.

Przykład ćwiczenia z pozycji leżącej:

• Aby to zrobić, musisz położyć się na płaskiej powierzchni, z lekko rozstawionymi prostymi nogami.
• Spróbuj sięgnąć dłońmi do kolan, utrzymując tę ​​pozycję przez 10 sekund.

Gimnastyka na ból pleców i dolnej części pleców

Ćwiczenia wykonuj siedząc, najlepiej na krześle z wysokim oparciem. Opierając się na nim, powinieneś zgiąć się w okolicy lędźwiowej.

Jeśli kompleks terapii ruchowej został wybrany prawidłowo, dzięki regularnej gimnastyce możesz na zawsze pozbyć się dyskomfortu i bólu w dolnej części pleców. W tym artykule znajdziesz filmy z odpowiednimi ćwiczeniami, jednak przed ich wykonaniem ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, ponieważ możliwe są przeciwwskazania.

Rozgrzewka

Gimnastykę na ból dolnej części pleców należy zawsze rozpoczynać od rozgrzewki, która pomaga dobrze rozgrzać więzadła, mięśnie i stawy i przygotować się do głównego zestawu ćwiczeń. Nadaje się do tego:

1. Powolny obrót miednicy. W takim przypadku musisz stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostować plecy. Możesz położyć ręce na pasku. Następnie należy wykonać ruchy obrotowe miednicy po okręgu w jednym kierunku, a następnie w drugim. Celem tego ćwiczenia jest przygotowanie dolnej części pleców do głównego kompleksu terapii ruchowej.

1. Skłony boczne sprzyjają rozciąganiu mięśni. Wykonywane są w wolnym tempie. Ważne jest, aby spróbować schylić się jak najniżej. Aby to zrobić, musisz stać prosto, unosząc ręce do góry, łącząc je ze sobą. Zginaj się na przemian w różnych kierunkach, próbując przez kilka sekund unieruchomić tułów w najniższym punkcie.
2. Podnoszenie ciała. Najpierw należy położyć się na twardej powierzchni na brzuchu, prostując ręce i nogi. Delikatnie unieś górną część ciała, zatrzymując ją w najwyższym punkcie na kilka sekund.

Te trzy proste ćwiczenia wystarczą, aby rozgrzać dolną część pleców i przygotować ją do gimnastyki.

Zestaw ćwiczeń

Po zakończeniu rozgrzewki możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców. Głównym celem gimnastyki jest nie tylko wyeliminowanie bólu, ale także wzmocnienie dolnej części pleców. Aby to zrobić, możesz wykonać następujący kompleks:

1. Podnoszenie nóg i ramion z pozycji na czworakach. Stojąc na czworakach, jednocześnie podnieś przeciwną rękę i nogę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą ręką i nogą.
2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Aby to zrobić, musisz położyć się na płaskiej powierzchni na plecach. Kolejność wykonywania ćwiczenia jest następująca: nogi powinny być wyprostowane, a ramiona ułożone wzdłuż ciała; powoli podciągnij nogi do góry, zginając je w kolanach, próbując dotknąć nimi klatki piersiowej; Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń skuteczny przy bólach odcinka lędźwiowego kręgosłupa różnego pochodzenia:

1. Podnoszenie ciała. Ćwiczenie to można wykonać nawet przy poważnych patologiach kręgosłupa, na przykład z hiperlordozą. Wykonywany w pozycji leżącej, na twardym podłożu: nogi ugięte w kolanach; Napinając mięśnie brzucha i dolnej części pleców, unieś górną część ciała.

Po gimnastyce możesz powiesić się na drążku, aby złagodzić ból, napięcie i wzmocnić dolną część pleców.

Ćwiczenia terapeutyczne mają na celu wzmocnienie mięśni, które z jakiegoś powodu są osłabione. Najbardziej aktualna jest dziś terapia ruchowa pleców, ponieważ kręgosłup jest najczęstszym miejscem, w którym występują zmiany patologiczne. I to właśnie te zmiany bardzo psują życie człowieka.

Co to jest terapia ruchowa

Terapeutyczna kultura fizyczna to duża grupa specjalnych ćwiczeń fizycznych, których celem jest pomoc w przywróceniu napięcia dowolnych grup mięśni. Z anatomii i fizyki najbardziej wrażliwym miejscem w organizmie człowieka są plecy i kręgosłup: od kości krzyżowej po szyję. Dlatego dziś najbardziej aktualne są ćwiczenia terapeutyczne pleców.

Ćwiczeń fizjoterapeutycznych jest mnóstwo. Niektóre z nich już znasz, bo zapewne choć raz w życiu wykonywałeś ćwiczenia.

Na oddziały neurologiczne często przyjmują osoby, które nie potrafią się wyprostować. Któregoś dnia uszczypnęły ich plecy i nie mogli samodzielnie się wyprostować. Dzieje się tak na skutek uszczypnięcia pewnego nerwu w związku z tym, że muskularny gorset dolnej części pleców nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ochrony kręgosłupa.

Dlaczego ćwiczenia pleców są tak potrzebne? Sam zobacz:

• Ręce - zawsze coś robią, poruszają się. Nawet jedząc, trzymasz łyżkę w dłoniach. Ogólnie rzecz biorąc, ramię porusza się zbyt mocno, aby mięśnie uległy aż tak zanikowi.
• Nogi - ponieważ człowiek chodzi, jego mięśnie również są stale ćwiczone.
• To, co pozostaje, to ciało. Aby utrzymać prostą pozycję ciała, mięśnie pleców i brzucha muszą być równomiernie rozwinięte, ujędrnione i dobrze ukrwione. Jeśli te warunki zostaną naruszone (powiedzmy przy siedzącym trybie życia), mięśnie osłabną i nie będą mogły już wykonywać swoich funkcji.

Na przykład mięsień najdłuższy grzbietu, który biegnie wzdłuż kręgosłupa, jest stale poddawany obciążeniom. Podczas długiego i bezruchowego siedzenia dopływ krwi do niego staje się utrudniony, co ogranicza jego możliwości.

Tak więc stopniowo, w zależności od naszych złych nawyków, mięśnie tułowia tracą zdolność do zmniejszania ucisku kręgosłupa, chrząstka międzykręgowa ulega zużyciu, a nerwy rdzeniowe ulegają uciskowi. Powoduje to ból i ograniczoną mobilność.

Dlatego plecy wymagają treningu. Jeśli nie chodzisz na siłownię, nie ćwiczysz rano, masz nadwagę (nawet jeśli masz tylko brzuch), pewnego dnia będziesz musiał wykonać ćwiczenia terapeutyczne, aby uchronić plecy przed postępem chorób .

Rodzaje terapii ruchowej

Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców to nie jedyny rodzaj terapii ruchowej. Przede wszystkim fizjoterapia ma na celu przywrócenie napięcia mięśniowego w dowolnej części ciała. Na przykład po długotrwałym noszeniu gipsu i wymuszonym unieruchomieniu wymagana jest rehabilitacja mięśni.

Jeśli chodzi o plecy, jest to osobna kwestia, ponieważ prawie połowa całej populacji Ziemi potrzebuje terapii ruchowej kręgosłupa.

Najbardziej bezbronną częścią kręgosłupa jest szyja, ponieważ tutaj kręgi są najmniejsze i najbardziej delikatne. Trzyma głowę, której waga może osiągnąć 2 lub więcej kg. Wyobraź sobie – mięśnie szyi utrzymują ten ciężar przez większą część dnia. Praca Titanica, której nie zauważamy. I dodaj do tego długotrwałe siedzenie, przechylenie głowy na bok lub wyciągnięcie szyi do przodu. W takich warunkach nie tylko dopływ krwi staje się utrudniony, ale także obciążenie rozkłada się nierównomiernie. Niektóre mięśnie są obciążone bardziej niż inne i nie mogą tego znieść. Niezbędne są więc także ćwiczenia terapeutyczne szyi.

W rezultacie klasyfikacja ćwiczeń fizycznych może opierać się na:

1. Trening docelowych grup mięśni: gimnastyka mięśni pleców, ramion, nóg itp.
2. Zapobieganie lub leczenie różnych chorób: na przykład bólu pleców itp.

To wszystko są klasyfikacje warunkowe. Często te same ćwiczenia służą osiągnięciu wielu celów.

Trzy kompleksy na plecy o różnym stopniu trudności

Każda choroba ma kilka okresów. Na przykład objawy osteochondrozy kręgosłupa można podzielić na 2 etapy. Następuje ostry okres, po którym następuje zmniejszenie nasilenia objawów i etap rehabilitacji. Na każdym etapie stosowane są różne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Z zaostrzeniem osteochondrozy

W zależności od nasilenia chorób pleców, ćwiczenia specjalne będą się różnić. Różnią się złożonością i obciążeniem.

Ćwiczenia należy rozpocząć dopiero po ustąpieniu ostrego bólu.

Na przykład podstawowy zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco:

1. Leżymy na miękkiej i ciepłej macie, nogi przerzucamy na grubą poduszkę. Ściskamy i rozluźniamy dłonie i stopy. Wykonujemy 10 jednoczesnych uciśnięć.
2. Odsunęli poduszkę na bok i postawili stopy na podłodze. Lewa noga była zgięta w kolanie, stawiając stopę na podłodze. Prawa noga pozostaje prosta. Przesuń prawą nogę 10 razy w bok (na bok).
3. Ponownie umieść stopy na wałku, pozycja wyjściowa z rękami wzdłuż tułowia. Naprzemiennie podnoś każde ramię do góry, jakbyś unosił się na plecach – 10 ruchów na każde ramię.
4. Teraz wykonaj ćwiczenie nr 2, ale na drugą nogę.
5. I znowu, nogi na poduszce, ugnij ramiona w łokciach, dłonie trzymaj na ramionach. Zrób okrąg łokciami w płaszczyźnie poziomej. Oznacza to, że narysujesz 10 okręgów nad sobą obydwoma łokciami jednocześnie. Spróbuj narysować równe koła.
6. Nogi nadal opierają się na poduszce, kolana są ugięte. Prostuj każdą nogę pojedynczo. 10 razy na każdą nogę.
7. Teraz trudniejsze ćwiczenie, które może powodować ból w ostrym okresie, należy zachować ostrożność. Wałek został usunięty, a nogi zgięte w kolanach. Naprzemiennie przyciągaj każdą nogę kolanem do klatki piersiowej. 10 razy.
8. Z tej samej pozycji wyjściowej obróć kolana w bok, starając się dotknąć podłogi każdym kolanem. Unikaj ostrego bólu.
9. Na koniec kompleksu oddychaj nadmuchując i opróżniając brzuch - 10 wdechów i wydechów.

Ćwiczenia te nadają się do codziennego użytku. Widać, że do leczenia używa się bardzo lekkiego obciążenia. Ale wystarczy pomóc człowiekowi.

Po zakończeniu ostrego okresu możesz wykonać poważniejszy zestaw ćwiczeń terapeutycznych.

Kiedy objawy zaczęły ustępować

Gdy objawy nie będą już tak dotkliwe, można stopniowo zwiększać obciążenie. Ale słuchaj swojego ciała – jeśli wykonanie czegoś boli (ostry ból) – zmniejsz zakres ruchu. To na pewno pomoże.

1. Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, podnieś głowę i jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Jest to lekka wersja unoszenia tułowia z pozycji leżącej. Ruch powtarzamy 10 razy.
2. Opieramy się na łopatkach, ręce wzdłuż ciała, uginamy nogi w kolanach. Unieś miednicę 10 razy. Nie ma potrzeby za bardzo zginać go w kierunku sufitu, wystarczy go podnieść o 10–15 cm.Duża amplituda może już na tym etapie powodować ból.
3. Połóż się prosto na plecach, napnij pośladki i rozluźnij je. Staraj się osiągnąć maksymalne napięcie. Jest to ćwiczenie statyczne.
4. Leżymy z nogami ugiętymi w kolanach, naprzemiennie dotykając rękami kolan na krzyż, lekko unosząc głowę i ciało nad podłogę. 10 razy na każdą rękę.
5. Umieść dużą poduszkę pod kolanami (lub otomaną). Z tej pozycji musisz podnieść miednicę nad podłogę - ponownie o 10-15 cm.
6. Staliśmy na kolanach i rękach, z plecami wygiętymi w górę. Usiedliśmy plecami na piętach i wstaliśmy. Więc 10 razy.
7. Stoimy teraz w tej samej pozycji, co w ćwiczeniu 6 – wyginamy plecy w łuk i opuszczamy je z powrotem do pozycji prostej. Więc 10 razy. Ćwiczenie to dobrze angażuje mięsień najdłuższy oraz pozostałe mięśnie kręgosłupa.

Dobra robota, teraz, gdy ból ustąpił, bardziej obciążające ćwiczenia!

Ćwiczenia rehabilitacyjne

Na tym etapie, kiedy nie ma już bólu, musisz stopniowo pozwolić im wytrzymać normalne obciążenie twojego życia.

Głównymi celami są mięśnie brzucha, najdłuższy kręgosłup (wszystkie jego części) i mięśnie tułowia.

Kompleks wygląda następująco:

1. Podnoszenie ciała w pozycji leżącej. Podniosłeś już głowę, teraz z tej samej pozycji spróbuj unieść górną część pleców z podłogi. Musisz położyć kolana na otomanie.
2. Z pozycji leżącej unoś pojedynczo proste nogi. Z biegiem czasu możesz unieść obie nogi. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Na początku może to być bolesne, dlatego najpierw musisz pracować nad każdą nogą indywidualnie.
3. Podnoszenie nóg z pozycji pionowej. Musisz powiesić na ścianie gimnastycznej lub użyć poziomego drążka lub specjalnych wsporników. Nie musisz trzymać nóg prosto, w Twoim przypadku wystarczy unieść nogi z ugiętymi kolanami. Po prostu spróbuj dotknąć kolanami klatki piersiowej.
4. Bardzo skutecznym ćwiczeniem fizjoterapeutycznym jest przewracanie się w przód i w tył na zaokrąglonych plecach. Obejmij ramionami kolana i przeturlaj się. Ale rób to na macie, bo turlanie się po twardej powierzchni nie należy do najprzyjemniejszych dla kręgosłupa. Możesz lekko przechylić się na bok, aby uzyskać dłuższą trajektorię i rozciągnąć więcej mięśni.
5. Przeprost i są najlepszymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy. Regularne przeprostowanie powinno być wykonywane równolegle ze wzmacnianiem brzucha. To jest klucz do zdrowia dolnej części pleców.
6. Ćwiczenia rozciągające nogi i dolną część pleców są również obowiązkową częścią terapii ruchowej. Aby to zrobić, stań prosto, unieruchom dolną część pleców i spróbuj sięgnąć rękami do podłogi. Jeśli jesteś w tym dobry, chwyć dłonie za golenie i sięgnij bliżej nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się zachować krzywiznę w dolnej części pleców, charakterystyczną dla prawidłowej postawy.

Ćwiczeń, jak już wspomniano, jest mnóstwo. Musisz robić to regularnie i monitorować swoje uczucia.

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci szybciej wrócić do zdrowia:

• Nie rób nic przez ból. Nie rezygnuj jednak od razu z ćwiczenia, jeśli powoduje ono ból. Zmniejsz zakres ruchu i przeprowadź eksperyment. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedzieć, na jakim etapie pojawia się ból i gdzie go zatrzymać.
• Nie podnoś ciężarów. W Twoim przypadku przeprostu i podnoszenia brzucha nie da się wykonać z dodatkowym obciążeniem.
• W przypadku osteochondrozy przydatne jest po prostu powieszenie się na poziomym drążku, co rozciąga kręgosłup.
• Unikaj przeciągów podczas ćwiczeń na podłodze. Zimno jest wrogiem pleców nie tylko w przypadku osteochondrozy, ale także innych chorób.