Śniadanie przed porannym treningiem na siłowni. Co jeść przed, w trakcie i po treningu

Dzisiaj idziesz na siłownię! Ktoś nie może się doczekać tego wydarzenia i przygotowuje się do niego rano, starannie zbiera formularze, odkłada spotkania ze znajomymi w kawiarni na inny dzień, przygotowuje obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnie do najbliższego klubu sportowego. Drugi postrzega to jako konieczność podtrzymania wizerunku osoby aktywnej modnie lub jako nawyk nabyty od dzieciństwa, spędzonego na obozie przygotowawczym. Ale dla każdego, kto zanurzył się na oślep i wszystkie inne części ciała w świat fitnessu i zdrowego stylu życia, głównym rezultatem jest to, co widzi w lustrze po wielu godzinach przechodzenia przez stopień lub pływania w basenie. Niestety nie zawsze pożądany efekt treningu staje się zauważalny. W końcu wiele osób zapomina, że ​​\u200b\u200baktywny rytm życia oznacza specjalny schemat i skład żywienia.

Odżywianie przed treningiem

A więc w diecie odżywianie przedtreningowe niezbędny:

1. Włącz:

Białka;
- węglowodany.

2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

Węglowodany V odżywianie przedtreningowe niezbędne do dostarczenia mięśniom i mózgowi energii. Podczas treningu „paliwo” jest spalane bardzo szybko i koniecznie musi to być glikogen, ponieważ organizm nie może dostarczyć wymaganej ilości energii z tłuszczu (z powodu braku tlenu).

Wiewiórki w odżywce przedtreningowej nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. Dzięki temu bezpośrednio po treningu gwałtownie wzrasta synteza białek w mięśniach.

Tłuszcz w diecie przed treningiem powinno być nieobecne, ponieważ spowalnia pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy pozostają dłużej w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- mięso drobiowe (indyk, pierś z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem;
- niskotłuszczowy stek z ziemniakami;
- Omlet z białek z płatkami owsianymi.

Zawartość kalorii w jedzeniu przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innych porach. Pokarm wielkogabarytowy (duża porcja sałatki lub miska zupy) najlepiej spożyć na godzinę lub dwie przed treningiem, aby miał czas na strawienie i pusty żołądek. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można zjeść od 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli trenujesz na masę mięśniową, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub inne jagody) i popij napojem białkowym (najlepiej białkiem serwatkowym). Obliczenie zawartości białka w tym koktajlu jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, to w koktajlu (zmieszanym z wodą) powinno być 15 g białka.
Również 30 minut przed treningiem wypij szklankę mocnej czarnej kawy (jest to możliwe ze słodzikiem, ale nie ze śmietanką) lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Pomoże to wydzielać epinefrynę i norepinefrynę, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo. Dzięki temu podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie w trakcie treningu przyjdzie znacznie później. Głowa będzie lepiej myślała, a Ty będziesz mógł intensywniej trenować. Efekt kawy przed treningiem utrzymuje się około 2 godzin. Bezpośrednio przed treningiem lepiej nic nie jeść, ponieważ aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmiczne skurcze żołądka w celu strawienia pokarmu). W ostateczności, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Reżim picia podczas ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą podczas treningu jest nie zapomnieć o piciu! Już przy 2% odwodnieniu trening będzie ospały i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywne ćwiczenia obniżają receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, więc zanim poczujesz pragnienie, twoje ciało będzie już odwodnione. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w organizmie tracą swoją czułość. Dorośli muszą pić wodę, ponieważ muszą, a nie dlatego, że chcą.
Jeśli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej w tym samym czasie):
- uczucie pragnienia
- suchość w ustach,
- suche lub nawet spierzchnięte usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- ból głowy,
- drażliwość
- brak apetytu,
natychmiast zacznij pić wodę i przerwij ćwiczenia na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Tryb picia Dalej: Wypij szklankę wody tuż przed treningiem i pij trochę co 15-20 minut podczas treningu. Wypita ilość będzie zależała od ilości potu. Podczas ćwiczeń musisz utrzymywać nawodnienie organizmu, a nawet supernawodnienie.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest picie specjalnych napojów sportowych. Z cukrów powinno pochodzić z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Ponad 60 g węglowodanów organizm nie przyswoi podczas treningu, a wydajność treningu może spaść. Pij wysokokaloryczne napoje należy stopniowo, pijąc co 10 minut. Napoje sportowe zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
Podczas treningu możesz też pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, a nie sklepowe. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie kupowane soki, nawet te sprzedawane z etykietą „sok 100% bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają mieszane cukry. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. Najlepszy sok to świeżo wyciskana pomarańcza, rozcieńczona wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Musisz jeść bezpośrednio po treningu, najlepiej w ciągu pierwszych 20 minut. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny po zakończeniu treningu, wtedy trening traci sens – w efekcie NIC NIE TRENUJE, tłuszcz trochę się spali i tyle, ale nie będzie przyrostu siły, gęstość mięśni, harmonia i tempo metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu w organizmie otwiera się tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, pójdzie na regenerację mięśni i wzrost mięśni, ani jedna kaloria z jedzenia nie pójdzie na tłuszcz. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Musisz uzyskać skok poziomu insuliny, z jej właściwościami anabolicznymi i antykatabolicznymi (pomaga budować beztłuszczową tkankę mięśniową). Sok żurawinowy i winogronowy są uważane za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1 g węglowodanów z soku na każdy kilogram IDEALNEJ wagi. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), natomiast szklanka soku żurawinowego zawiera 31 g węglowodanów (115 kcal). Możesz także jeść dowolne pokarmy węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżem, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Ponadto, bezpośrednio po treningu, musisz załadować białka. Najlepiej w formie napoju białkowego w proszku. W ten sposób synteza białek w mięśniach po treningu wzrośnie 3-krotnie (w porównaniu do głodówki). Jeśli więc ćwiczysz poza domem, zabierz ze sobą butelkę odżywki białkowej i koktajlu z sokiem i wypij wszystko na raz, gdy tylko przestaniesz ćwiczyć. Ilość białka z proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealnej wagi. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, polegaj na białkach jaj.
Jeśli możesz zjeść w ciągu godziny po treningu, wybierz dowolny pokarm białkowy, wystarczy obliczyć odpowiednią ilość białka. Twoja dawka pokarmu białkowego może być ustalona w bardzo prosty sposób: powinna mieścić się w dłoni. Od odżywianie po treningu jest tylko jeden ważny cel – przyczynić się do jak najszybszego i najskuteczniejszego wzrostu masy mięśniowej – wtedy w tym posiłku nie powinno być w ogóle tłuszczu. Tłuszcz spowalnia przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarm białkowy powinien być chudy, to znaczy, jeśli kurczak to piersi, a nie nogi. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ są one zawsze bardzo tłuste, preferuje się cielęcinę. Trzeba też uważać na sery, mleko, jogurty i twarogi - z reguły zawierają co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Może i powinien być spożywany jak najczęściej.
Po treningu, w ciągu dwóch godzin, pożądane jest wykluczenie wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawę, herbatę, kakao i wszystko, co czekoladowe (nawet proszki białkowe o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny, a tym samym uniemożliwia organizmowi przeładowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Jeśli więc trenujesz rano, wytrzymaj 2 godziny i dopiero wtedy wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc zachować czujność i energię. Jeśli w ogóle nie możesz zrezygnować z kawy lub herbaty, wybierz ich bezkofeinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie dla utraty wagi

Schemat picia i jedzenia przed i po treningu w celu utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć, a mianowicie schudnąć, a nie budować mięśnie, podciągać się itp., to:
- 5 godzin przed treningiem nie jedz białek,
- 3 godziny przed treningiem nie jedz w ogóle,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- podczas treningu POŻĄDANE jest nie pić,
- godzinę po treningu nie pić,
- 3 godziny po treningu nie jedz.
Rezultaty będą namacalne.

Dieta fitness na 2 tygodnie

Dieta fitness obejmuje pięć posiłków dziennie.

Przy średniej kaloryczności około 1400-1800 kalorii dziennie taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Wzorowa dieta fitness zawiera mało tłuszczu, więcej węglowodanów i białka. Przestrzegając diety, należy wypijać do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli Twoja waga wzrasta na wadze, jest w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie. Nie polegaj całkowicie na wadze. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz, patrząc w lustro, a zmiany można również ocenić po ubraniu. Jeśli nie możesz jeść ściśle na diecie, spróbuj policzyć spożywane kalorie i wybrać menu zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłustych potraw. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w odżywianiu, przyczyniają się one do odkładania się tkanki tłuszczowej!

Menu diety fitness

1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g beztłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt beztłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt beztłuszczowy.
Kolacja: 200 g duszonej ryby, surówka, jabłko.

2. dzień
Śniadanie: 100 g muesli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: Sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Przekąska: niskotłuszczowy jogurt, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka ugotowanej fasoli, surówka (opcjonalnie z sosem niskotłuszczowym).

3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, jajecznica z 2 jajek.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka.
Przekąska: owoce, jogurt.
Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, surówka.

4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Kolacja: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: pita, 100 g indyka, jabłko.
Przekąska: sałatka, 100 g twarogu.
Kolacja: 100 g kurczaka, sałatka.

6 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twaróg, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jaj, 100 g kaszy gryczanej.
Obiad; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Kolacja; 100 g wołowiny, mix warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Przekąska: jogurt, 100 g ryżu.
Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

8 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, sałatka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, jabłko.
Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

dziewiąty dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twaróg.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Kolacja: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10. dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g beztłuszczowego twarogu, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Przekąska: niskotłuszczowy jogurt, pomarańcza.
Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień
Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g chleba otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Przekąska: 150 g ryby, sałatka.
Kolacja: 100 g kurczaka, roszponka.

12 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, surówka.

Kolacja: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kolba kukurydzy.
Przekąska: beztłuszczowy jogurt, jabłko.
Kolacja: 150 g ryby, surówka.

14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Przekąska: jogurt, brzoskwinia.
Kolacja: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.

mi ta dieta jest dobrym przykładem tego, jak można jeść. Należy zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione produkty mleczne są koniecznie beztłuszczowe. Wołowina, kurczak, indyk, ryby, owoce morza - gotowane lub duszone (w skrajnych przypadkach, jeśli nie jesz w domu, grilluj). Śledź także ilość spożywanych owoców, preferuj owoce cytrusowe, zielone jabłka. Wskazane jest stosowanie brązowego ryżu, naturalnych soków.
Dieta to regularne ćwiczenia!

Zebrałeś siły i postanowiłeś zacząć prowadzić sportowy tryb życia? To godna pochwały inicjatywa, a teraz najważniejsze jest przestrzeganie regularności wybranych treningów. Jeśli są to zajęcia na siłowni, to zestaw ćwiczeń do osiągnięcia określonych celów pomoże Ci wybrać trenera personalnego. Jeśli są to lekcje grupowe, to Twoim zadaniem jest sumienne wykonywanie ruchów, a nie hakowanie. Jednak oprócz samego procesu sportowego ogromne znaczenie ma odżywianie przed i po treningu. W końcu chodzi się na siłownię, żeby „zbudować” piękną sylwetkę, prawda?

Najpierw – jemy, potem – biegamy… albo przeciągamy sztangę!

Jedzenie jest budulcem naszego organizmu. Może stać się naszą przyjaciółką i sprzymierzeńcem w drodze do idealnej sylwetki lub wrogiem stojącym na drodze. Zobaczmy jak żywienie przedtreningowe wpływa na wyniki, które pokażemy na zajęciach.

Pierwszą rzeczą, którą powinno dostarczać jedzenie, jest wystarczająca ilość energii do aktywności fizycznej. Nie chcesz przecież umrzeć ze zmęczenia i braku sił podczas treningu, prawda?

Dają nam energię, a białka pomagają przedłużyć uczucie sytości na długi czas. Aby nie odczuwać głodu, ale też nie skakać z pełnym żołądkiem, należy zjeść 1,5-2 godziny przed zajęciami. Może to być owsianka na wodzie z warzywami, omlet z pełnoziarnistego pieczywa, makaronu i owoców – czyli pokarmy bogate w węglowodany i białka o minimalnej zawartości tłuszczu.

Planując posiłki przed treningiem, weź pod uwagę charakter treningu. Jeśli wybierasz się wtedy pół godziny przed nimi, możesz dodatkowo wypić koktajl proteinowy lub zjeść twarożek. Jest to konieczne, aby aminokwasy, które dostają się do organizmu, zostały natychmiast wykorzystane do syntezy białek i wzrostu mięśni. Tuż przed ćwiczeniami aerobowymi lepiej nic nie jeść, a jedynie napić się wody. Nawiasem mówiąc, podczas procesu treningowego musisz uzupełnić zapasy płynów.

Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie!

Z powodzeniem i produktywnie ćwiczyłeś na siłowni, a po powrocie do domu poczułeś lekkie uczucie głodu. Co robić? Czy powinienem jeść bezpośrednio po treningu, czy powinienem poczekać? Ponownie wszystko zależy od twoich celów.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, jedz w ciągu pierwszych 20-30 minut po treningu. Faktem jest, że w tym okresie rozpoczynają się procesy kataboliczne (aktywne niszczenie mięśni), co jest sprzeczne z twoimi pragnieniami. Aby praca na siłowni nie poszła na marne, zdecydowanie musisz jeść łatwo przyswajalne białko (na przykład jajko) i wszystko jasne z pierwszym, ale dlaczego węglowodany? Przyczyniają się do produkcji anabolicznego hormonu insuliny, który zapobiega rozwojowi procesów destrukcyjnych w mięśniach. Przydatne jest również picie mleka po treningu, ponieważ zawiera kazeinę i serwatkę, które przyczyniają się do szybkiej regeneracji mięśni.

Jeśli jednak budowanie masy nie jest w Twoich planach, a ukochanym marzeniem jest szczupła, stonowana sylwetka, to w ciągu pierwszej godziny po treningu lepiej odmówić jedzenia, a następnie zjeść coś lekkiego i niskotłuszczowego. To musi być białko. Doskonałą opcją jest chuda ryba lub białe mięso z kurczaka i dodatek do warzyw.

Jak widać, żywienie przed i po treningu różni się w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, a także celów, jakie sobie stawiamy idąc na siłownię.

Podsumowując, możemy sformułować następującą zasadę: odżywianie przed treningiem powinno być w każdym przypadku, najlepiej na kilka godzin przed zajęciami. Po ćwiczeniach siłowych musisz zjeść w ciągu pół godziny (szybko trawione białka + węglowodany), a po ćwiczeniach aerobowych - nie wcześniej niż godzinę później (chude białka + węglowodany złożone). Jedz dobrze i osiągaj swoje cele!

1) Więcej energii podczas treningu. Uzupełnienie zapasów glikogenu przed treningiem znacznie zwiększa Twój potencjał energetyczny. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, intensywne ćwiczenia mogą być dla Ciebie dość trudne, ponieważ zapasy glikogenu w organizmie są ograniczone. Twój wzorzec snu, aktywność w ciągu dnia i nawodnienie organizmu również wpływają na poziom energii fizycznej.

2) Zachowanie cennej tkanki mięśniowej. Intensywne ćwiczenia, zwłaszcza z dużymi ciężarami, uruchamiają w organizmie procesy kataboliczne, a organizm wykorzystuje tkankę mięśniową jako źródło energii. Dobre odżywianie przedtreningowe może zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej oraz przyspieszać procesy uzupełniania energii i regeneracji.

3) Zwiększony wzrost mięśni. Po spożyciu pokarmów białkowych aminokwasy zaczynają powoli przedostawać się do krwioobiegu i stymulują syntezę białek. Jeśli dobrze obciążysz mięśnie i uzyskasz wystarczającą ilość kalorii, regeneracja tkanki mięśniowej będzie przebiegać szybciej.

Chociaż odżywianie przedtreningowe ma wiele zalet, nawet jeśli pracujesz nad spalaniem tłuszczu, kaloryczna dieta przedtreningowa powinna być ograniczona.

Niektórzy faceci lubią dobrze zjeść przed i po treningu, nie zawracając sobie głowy całkowitą liczbą kalorii, które otrzymują, a potem zastanawiają się, dlaczego nie mogą pozbyć się tkanki tłuszczowej!

Niezależnie od tego, czy chcesz nabrać masy, czy spalić tłuszcz, zarządzanie kaloriami przed i po treningu może mieć duże znaczenie.

Co i kiedy tam jest?

Aby znaleźć optymalny zestaw produktów do menu przedtreningowego i wybrać odpowiedni czas na posiłek, musisz zrozumieć, jak trawione są różne pokarmy.

Zazwyczaj, tłuszcze są trawione w ciągu 6-8 godzin, białka w ciągu 3-4 godzin, węglowodany w ciągu 2-3 godzin, w zależności od zawierającego je produktu. W ramach naszego tematu przez przyswajanie produktu będziemy rozumieć czas, w którym pokarm z żołądka dostaje się do jelita cienkiego. Oczywiście w tym samym czasie produkt nie jest jeszcze w pełni wchłaniany, ponieważ z jelita cienkiego wchodzi do jelita grubego w celu dalszego przetwarzania i wchłaniania płynu. Całkowite usunięcie resztek pokarmu z organizmu może trwać od 24 godzin do kilku dni.

Oczywiście, aby uzyskać wystarczającą ilość energii do intensywnego treningu, nie trzeba czekać, aż pokarm całkowicie się wchłonie.

Teraz zastanówmy się, co powinno znaleźć się w menu przedtreningowym.

Tłuszcze

Ponieważ tłuszcze trawią się dłużej niż inne pokarmy, posiłki przedtreningowe powinny być stosunkowo chude. Dlatego unikaj tłustych mięs i olejów.

Białko

Jedz trochę mięsa (150-200 g) lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Główną zaletą mięsa i produktów mlecznych jest to, że zawierają niezbędne aminokwasy (BCAA), które mogą promować syntezę białek i zapobiegać rozpadowi białek podczas i po wysiłku.

Węglowodany

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym ( te, które powoli dostają się do krwioobiegu) pomogą uzupełnić zapasy glikogenu, dostarczą energii podczas intensywnych treningów oraz wzmocnią efekt anaboliczny.

Optymalna ilość pokarmu do jadłospisu przedtreningowego będzie zależała od reakcji Twojego organizmu. Eksperymentuj i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Niektórzy mogą zjeść obfity posiłek dosłownie na godzinę przed treningiem, podczas gdy osoby z wrażliwym żołądkiem mogą tego potrzebować 3-4 godziny do wchłaniania pokarmu. Z reguły dla dorosłego mężczyzny o wadze 80kg 500-600 kcal wzięty za 2-3 godziny przed treningiem, powinno wystarczyć w trakcie kuracji spalającej tkankę tłuszczową. Ale lepiej jest samodzielnie wybrać optymalny czas na jedzenie, biorąc pod uwagę własne potrzeby.

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki przed intensywnym wydarzeniem sportowym, jedz więcej węglowodanów. Aby zbudować masę mięśniową, dobrze byłoby dodać koktajl proteinowy do gęstego lunchu przedtreningowego.

Nie zapomnij pić wystarczającej ilości wody! Dobre pół litra pomoże zwiększyć wydajność.

Jeśli z jakiegoś powodu od ostatniego posiłku minęły więcej niż 3 godziny, możesz zjeść lekką przekąskę, na przykład owoc ( banan, jabłko, truskawka, jagoda), napić się jogurtu lub koktajlu proteinowego. Dodatkowo dla osób, które wstają bardzo wcześnie rano i nie mają czasu na przedtreningowy lunch, można polecić napój sportowy z dodatkiem 5 g BCAA. Pobudzi to organizm do działania i ochroni przed katabolizmem ( rozpad tkanki mięśniowej).

Uzyskanie szczupłej sylwetki to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Pomagają im w tym skuteczne obciążenia mające na celu wzmocnienie mięśni i spalenie dodatkowych kalorii. Aby jednak osiągnąć dobry efekt, należy stosować zbilansowaną dietę. Odpowiednie odżywianie przed treningiem na odchudzanie sprawi, że zajęcia sportowe będą jak najbardziej korzystne dla organizmu i zdrowia.

Co jeść przed treningiem

Ćwiczenia siłowe i aerobowe pomagają spalać kalorie podczas ćwiczeń na siłowni. Jednak niektórzy ludzie nie mogą schudnąć z powodu niewłaściwego spożycia żywności. Dobrze przemyślana dieta to 50% sukcesu. Osoba aktywna powinna przyjmować od 1500 do 1800 kcal dziennie. To wystarczy, aby organizm zaczął intensywnie tracić dodatkowe kilogramy.

Czy powinienem pościć przed pójściem na siłownię? Nie, ponieważ regularne ćwiczenia na pusty żołądek przyczyniają się do utraty masy mięśniowej. Organizm przechodzi w tryb przetrwania i usuwa białko z tkanki łącznej, przez co mięśnie tracą elastyczność i pojawia się letarg. Post spowalnia metabolizm, co znacznie utrudnia odchudzanie. Ale zbilansowana dieta przed treningiem na odchudzanie pomoże ci uzyskać zastrzyk energii i osiągnąć doskonałe wyniki.

Aby spalić tłuszcz

Proces spalania tłuszczu w organizmie jest kontrolowany przez współczulny układ nerwowy, który jest aktywowany przez ćwiczenia. Jednak do wykonywania zwiększonych obciążeń organizm potrzebuje energii. Z tego powodu ważne jest, aby wiedzieć, co jeść przed treningiem odchudzającym. Ostatnie badania wykazały, że zjedzenie posiłku białkowego 2 godziny i 30 minut przed wysiłkiem poprawia metabolizm i przyspiesza utratę wagi. Jakie pokarmy pomagają szybciej spalać tłuszcz?

• świeże soki;
• banany;
• tosty pełnoziarniste;
• 100 g chudego mięsa (pierś z kurczaka, indyk);
• 50 gramów malin;
• Jogurt grecki.

Dla uzyskania masy mięśniowej

Fani kulturystyki to głównie mężczyźni, ale niektóre dziewczyny chcą również zbudować mięśnie. Ćwiczenia siłowe przyczyniają się do wzrostu mięśni, ale to nie znaczy, że odżywianie może być czymkolwiek. Prawidłowe liczenie kalorii oznacza znalezienie klucza do sukcesu. Jakie jedzenie lepiej jeść przed treningiem na przyrost masy mięśniowej:

• białko jajka;
• ryba;
• indyk;
• filet z kurczaka;
• tuńczyk;
• owsianka;
• rośliny strączkowe;
• płatki;
• orzechy włoskie;
• zielone warzywa (szpinak, brokuły, szparagi, seler);
• kalafior;
• papryka.

Dieta podczas ćwiczeń na odchudzanie

Prawidłowe obliczenie BJU pomaga organizmowi otrzymać zastrzyk energii, a także zregenerować się po intensywnym treningu. Wielu sportowcom trudno jest trenować na czczo, dlatego wolą zjeść przekąskę przed wykonaniem obciążenia. Jest to całkowicie dopuszczalne, ale jedzenie powinno być niskokaloryczne. Lepiej jeść więcej białka i zdrowych tłuszczów. Nie należy spożywać dużej ilości węglowodanów, aby nie przybrać na wadze. Jedynym wyjątkiem są tak zwane wolne węglowodany. Jakie korzyści odnosi osoba, która je przed ćwiczeniami:

• wzmacnia mięśnie;
• pod napięciem;
• zwiększa produktywność;
• ratuje żołądek.

Białko

Spożycie białka jest kluczowym czynnikiem utraty wagi. Pomaga budować masę mięśniową, poprawia samopoczucie, szybko zaspokaja głód. Pokarmy białkowe obejmują następujące pokarmy:

• pierś z kurczaka bez skóry;
• fasolki;
• owoce morza;
• jajka;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• orzechy i nasiona (len, dynia).

Powolne węglowodany

Znane są również jako węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Substancje te wolniej się wchłaniają i spalają, dzięki czemu łagodzą głód, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Pokarmy zawierające węglowodany złożone są często bogate w błonnik i aminokwasy. Stosując takie produkty sportowiec poprawia zdrowie i otrzymuje imponujący zastrzyk energii. Produkty o niskim indeksie glikemicznym najlepiej spożywać rano. Co może obejmować śniadanie:

• wiśnia;
• grejpfruty;
• jabłka;
• gruszki;
• winogrono;
• owoce cytrusowe (pomarańcze, kiwi);
• suszone owoce (śliwki, suszone morele);
• rośliny strączkowe;
• marchewka;
• bakłażan;
• zielone liście sałaty;
• chleb pełnoziarnisty;
• pomidory;
• czerwona papryka;
• otręby owsiane;
• brązowy ryż;
• Płatki zbożowe.

Jaki napój

Intensywne ćwiczenia prowadzą do obfitego pocenia się. Jeśli pijesz za mało wody, odwodnisz się. Z tego powodu osoba aktywna powinna spożywać co najmniej 2,5 litra płynów dziennie. Możesz dodać do swojej diety zdrowe, niskokaloryczne napoje, które pomogą Ci szybciej schudnąć. Co do picia:

• Zielona herbata;
• kefir;
• sok żurawinowy;
• mleko niskotłuszczowe;
• kakao;
• Lodowata woda;
• świeżo wyciskane soki z owoców cytrusowych, zielonych warzyw.
• herbata imbirowa bez cukru.

Co jeść przed treningiem

Wielu trenerów radzi swoim kursantom zjedzenie przekąski na 2 godziny przed treningiem. Co to daje? Ciało sportowca otrzymuje dodatkową energię i siłę. Jeśli wykonujesz aktywność fizyczną na czczo, po wysiłku pojawia się nieodparte uczucie głodu. Pokarm otrzymany bezpośrednio po zakończeniu treningu należy odłożyć na boki i biodra. Jakie jedzenie należy zjeść przed treningiem?

• kanapka z indykiem i serem;
• 1 jabłko;
• beztłuszczowy jogurt;
• pieczony ziemniak;
• Sałatka warzywna;
• jajko na twardo.

Kobiety

Fitness dziewczyny chcą schudnąć szybciej i spalić jak najwięcej kalorii. Rzadko kiedy zawodniczki dążą do zbudowania imponującej masy mięśniowej. Zrównoważona dieta pomoże Ci schudnąć, a nie przytyć. Co jeść przed zajęciami:

• banany;
• jagody (jagody, żurawina, maliny lub jeżyny);
• marchewka;
• chleb pełnoziarnisty;
• niskokaloryczny twaróg, jogurt;
• Hummus;
• nasiona lnu;
• jajka;
• pomarańcze;
• arachid;
• łosoś;
• pić koktajle owocowe.

mężczyźni

Celem mężczyzn jest często suszenie i budowanie mięśni. Trening siłowy na siłowni plus odpowiednia dieta pomogą Ci uzyskać piękne odbicie w lustrze. Musisz jeść więcej pokarmów białkowych i unikać pokarmów bogatych w niezdrowe tłuszcze. Jeśli mówimy o porannych zajęciach, możesz jeść pokarmy węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (wolne węglowodany). Najlepsze produkty przedtreningowe dla mężczyzn:

• chude mięso (kurczak, indyk, wołowina);
• ryba;
• jajka;
• Płatki zbożowe;
• nabiał;
• zielone warzywa;
• napoje proteinowe.

Zbilansowana dieta to właściwe połączenie BJU. Organizm potrzebuje dobrego odżywiania, dlatego nie należy pozbawiać go witamin i składników odżywczych, nawet jeśli celem jest szybsze schudnięcie. Lepiej unikać żywności, która jest szkodliwa dla sylwetki:

• mąka;
• słodki;
• napój gazowany;
• przekąski;
• lody.

Kiedy jeść przed treningiem

Pora jedzenia jest ważna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Nikt nie mówi, że należy wypełnić żołądek bezpośrednio przed obciążeniem sportowym. Organizm potrzebuje czasu na strawienie pokarmu i przekształcenie go w energię. Najlepszy czas na przekąskę przed treningiem to 2-3 godziny przed. Możesz jednak wypić szklankę soku na godzinę przed zajęciami. Napój witaminowy rozweseli Cię i nasyci energią.

Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, ile musisz jeść. Im dłuższy trening, tym gęstsze powinno być przed nim śniadanie lub kolacja. Rano można zjeść trochę więcej, ponieważ żołądek będzie miał czas na strawienie pokarmu w ciągu dnia. W przeddzień wieczornego treningu należy ograniczyć się do kefiru lub soku, niewielkiej ilości mięsa i warzyw. Po późnym treningu lepiej głodować, aby skutecznie schudnąć.

Wideo

Odżywianie w rozwoju siły i wytrzymałości crossfittera jest nie mniej ważne niż sam trening. Ważna jest zarówno jakość i skład produktów, jak i sposób spożywania posiłków. Dlatego wielu początkujących sportowców, decydując się na przejście na zdrową dietę, zastanawia się, czy można jeść przed treningiem, ile godzin i co jeść przed treningiem, w zależności od celu - utraty wagi lub przybierania na masie mięśniowej. W tym artykule staraliśmy się odpowiedzieć na wszystkie te ważne pytania, aby pomóc początkującym CrossFitterom rozwiązać dylemat, czy można jeść przed treningiem.

Należy od razu powiedzieć, że odpowiedź na żadne z powyższych pytań nie będzie jednoznaczna, ponieważ wszystko zależy od tego, do jakiego konkretnego celu dąży ten lub inny trenujący sportowiec:

1. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, warto zjeść co najmniej 2-2,5 godziny przed treningiem. Jednocześnie należy zminimalizować ilość węglowodanów w pożywieniu - nie więcej niż 15-20 gramów na porcję. W przeciwnym razie podczas treningu organizm zacznie wykorzystywać energię z pożywienia, a nie energię własnych zapasów tłuszczu. Przeciwnie, należy zwiększyć ilość białka - około 20-30 gramów na porcję. W tym przypadku białko jest potrzebne do dostarczenia mięśniom kompletu aminokwasów przed rozpoczęciem treningu.
2. Tłuszcze w diecie przedtreningowej na odchudzanie są wysoce niepożądane. Mogą znacznie spowalniać wchłanianie innych składników odżywczych z pożywienia i powodować mdłości podczas forsownych ćwiczeń. W każdym razie przed treningiem odchudzającym nie powinieneś odczuwać ciężkości w żołądku, ale uczucie głodu nie powinno przeszkadzać w zajęciach.
3. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, należy dokładniej spożyć posiłek na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem treningu. Porcja jedzenia powinna zawierać przydatne złożone węglowodany i białka, ilość tłuszczu w tym posiłku powinna być ograniczona - nie więcej niż 5 gramów.
4. , ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, zapewni ładowanie magazynów glikogenu. W efekcie wzrośnie potencjał energetyczny mięśni, wzrośnie ogólna wytrzymałość i wydolność organizmu podczas treningu. Białko przed treningiem zaopatruje mięśnie w aminokwasy i wyzwala aktywność anaboliczną.

Co jeść na przyrost masy mięśniowej?

Skoro mamy już ogólne pojęcie o tym, co można zjeść przed treningiem, warto przyjrzeć się bliżej, jakie pokarmy są dobre przed aktywnością fizyczną, a które należy wykluczyć z diety sportowca.

Rozważając korzyści płynące ze spożywania określonych pokarmów przed treningiem, nie możemy zapominać o celu, do którego dąży dany sportowiec. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, to ilość i jakość pożywienia przed treningiem ma ogromne znaczenie.

Posiłek przedtreningowy, mający na celu uzyskanie masy mięśniowej, powinien składać się z porcji pełnowartościowego białka (co najmniej 20-30 gramów) oraz węglowodanów złożonych (50-60 gramów). W zależności od preferencji możesz wybrać jedno z proponowanych dań:

• mały kawałek kurczaka (lub indyka) z makaronem z mąki durum (ozdobę można zastąpić brązowym ryżem lub chlebem zbożowym);
• kawałek chudej ryby z ziemniakami (lub brązowym ryżem);
• stek z chudej wołowiny z makaronem durum lub;
• omlet z 3-4 jajek z kaszą gryczaną (lub inną kaszą);
• porcja twarogu z razowym pieczywem (do twarogu można dodać świeże jagody i kilka łyżeczek miodu).

Co jeść na odchudzanie?

Jeśli celem treningu jest utrata masy ciała, należy ograniczyć listę pokarmów dopuszczonych do spożycia przed treningiem. Szczególnie trzeba pamiętać o „złotej zasadzie” odchudzania: spożycie kalorii powinno przekraczać ich spożycie w organizmie. W diecie przedtreningowej sportowca, który chce schudnąć, nie powinno być pokarmów wysokokalorycznych: węglowodanów prostych i nadmiaru tłuszczów. Dozwolone jest stosowanie tylko węglowodanów złożonych w niewielkiej ilości (nie więcej niż 15-20 gramów na porcję), a także wystarczającej ilości białka (około 20-30 gramów na porcję). Na własne życzenie możesz wybrać jedną z proponowanych opcji dań:

• Mały kawałek kurczaka pieczony w piekarniku z kaszą gryczaną lub dzikim ryżem;
• Mała porcja białej chudej ryby gotowanej na parze z brązowym ryżem;
• 2-3 jajka w koszulkach lub jajecznica z 2 jajek z twarogiem i ziołami;
• Mały stek cielęcy z pieczonymi ziemniakami w mundurkach.

Spożywanie posiłku przed treningiem nie powinno kolidować z pełnoprawną aktywnością, dlatego wskazane jest zjedzenie posiłku przynajmniej 1,5-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Nie zaniedbuj jednak posiłku przedtreningowego, gdyż bez odżywienia nie będziesz w stanie trenować wystarczająco ciężko i efektywnie.

Czy mogę jeść słodycze przed treningiem?

Osobno należy poruszyć kwestię spożywania słodyczy przed treningiem, czyli prostych (szybkich) węglowodanów. Szybkie węglowodany obejmują:

• ciastka (ciasta, babeczki, bułeczki, ciasta);
• słodycze (lody, słodycze, czekolada);
• słodkie owoce;
• trochę warzyw i nie tylko.

Stosowanie węglowodanów prostych dla wielu osób stanowi integralną część codziennej diety. Jednak niewiele osób zna mechanizm działania węglowodanów prostych na organizm.

Z reguły proste szybkie węglowodany dzielą się na dwie duże grupy: monosacharydy i disacharydy. Monosacharydy obejmują glukozę, galaktozę i fruktozę, podczas gdy disacharydy obejmują laktozę, maltozę i sacharozę.

Monosacharydy mają bardziej uproszczoną budowę chemiczną, są rozkładane i wchłaniane przez organizm znacznie szybciej niż disacharydy. Monosacharydy mają zawsze wyraźny słodki smak. Jednak obie grupy węglowodanów prostych są wysoce niepożądane dla sportowców, zwłaszcza jeśli ich celem jest utrata wagi.

Pewnie zauważyłeś, jak po kolejnym zjedzonym cukierku, po 10-15 minutach, głód tylko się nasila. Faktem jest, że spożywanie prostych węglowodanów w pożywieniu (zwłaszcza na pusty żołądek) dramatycznie podnosi poziom cukru we krwi, wywołując w ten sposób wzrost poziomu insuliny. Insulina z kolei stara się normalizować poziom cukru we krwi i go obniża. Poziom cukru, osiągając krytycznie niski poziom, wywołuje gwałtowny wybuch głodu. Okazuje się, że jest to rodzaj błędnego koła, w którym węglowodany proste, o podwyższonej kaloryczności, nie nasycają organizmu, powodując uczucie sytości, ale wręcz przeciwnie, prowokują coraz częstsze napady głodu, co nieuchronnie prowadzi do przejadania się a co za tym idzie przyrost masy ciała.

Dlatego spożywanie słodyczy nie jest zalecane nie tylko sportowcom, którzy chcą schudnąć, ale także tym, którzy dążą do uzyskania wysokiej jakości masy mięśniowej. Jedynym wyjątkiem od tej reguły, podczas treningu na masę mięśniową, może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu w okresie „okna węglowodanowego”.

Nazywają stan organizmu bezpośrednio po treningu, który polega na ostrym niedoborze składników odżywczych. Spożywanie niewielkiej ilości szybkich węglowodanów i białka w tym okresie prowadzi do wzrostu aktywności anabolicznej w całym organizmie, a w efekcie do wzrostu mięśni. Jednak wielu naukowców podchodzi do tej teorii sceptycznie, powołując się na fakt, że występowanie „okna węglowodanowego” jest ściśle związane z odżywianiem przedtreningowym.

Badania wykazały, że spożycie niewielkiej ilości aminokwasów (około 5 gramów) lub 20 gramów białka serwatkowego bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu (2-3 minuty) zwiększa ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu podczas treningu, a także utrzymuje zwiększoną koncentrację aminokwasów we krwi na stałym poziomie przez ponad 2,5-3 godziny. W konsekwencji w takim przypadku organizm bezpośrednio po treningu nie odczuwa nagłego zapotrzebowania na składniki odżywcze, a efekt „okna węglowodanowego” nie wystąpi.

Okazuje się, że sportowiec musi bardzo uważać na spożywanie węglowodanów prostych. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę całą codzienną dietę konkretnego sportowca, ponieważ nadmiar kalorii uzyskany podczas nieograniczonego spożycia węglowodanów prostych może prowadzić do przybierania na wadze.

Odżywianie sportowe przed ćwiczeniami

Pojawienie się na rynku odżywek dla sportowców zrobiło furorę. Wszelkiego rodzaju suplementy diety i inne dodatki zniknęły na dalszy plan. Cała uwaga początkujących sportowców skupiła się na reklamie odżywek dla sportowców, gdzie utytułowani już sportowcy kusili potencjalnych nabywców swoimi wyrzeźbionymi ciałami, mieszając kolejny koktajl proteinowy w modnym shakerze. Stopniowo silny związek pięknego ciała z odżywianiem sportowym zakorzenił się w umysłach początkujących sportowców.

Ale w rzeczywistości sprawy mają się inaczej. Rola żywienia sportowego w budowaniu masy mięśniowej jest mocno przeceniana. Stosowanie koktajlu proteinowego przed treningiem może być uzasadnione tylko wtedy, gdy nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku przed treningiem.

Białko i gainer

Dlatego jeśli nie masz czasu na pełny posiłek 1,5-2 godziny przed treningiem, zaleca się spożycie 20-30 gramów lub zbliżoną ilość (jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, a nie chudnięcie) 1 godzinę przed rozpoczęciem treningu.

Aminokwasy

Jeśli głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, zaleca się spożycie niewielkiej ilości BCAA (10-15 gramów) bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu. Jednak w ostatnich latach stosowanie zostało zakwestionowane w środowisku naukowym, gdyż liczne badania wykazują wystarczającą ilość aminokwasów w codziennej diecie przeciętnego sportowca. Naukowcy uważają stosowanie BCAA za uzasadnione tylko w przypadku niedostatecznego spożycia aminokwasów z pożywienia, np. przy diecie niskokalorycznej.

Kompleksy spalające tłuszcz

Jeśli głównym celem jest utrata wagi, przed treningiem (około 30 minut przed rozpoczęciem treningu) można zastosować specjalny kompleks spalający tłuszcz. Ale w przypadku stosowania takich spalaczy tłuszczu mogą wystąpić różnego rodzaju skutki uboczne, dlatego stosowanie takich suplementów najlepiej skoordynować ze specjalistą.

L-karnityna

Bardziej preferowanym i szeroko stosowanym suplementem sportowym do odchudzania jest L-karnityna. potrzebujesz 30 minut przed treningiem. Mechanizm działania na organizm bardzo różni się od działania suplementów spalających tłuszcz. L-karnityna pomaga transportować komórki tłuszczowe do miejsca ich wykorzystania - mitochondriów włókien mięśniowych, ale sama w sobie nie ma właściwości spalających tłuszcz. Dlatego jednorazowa porcja L-karnityny do uruchomienia mechanizmu spalania zapasów tłuszczu to za mało, konieczna jest intensywna aktywność aerobowa podczas treningu. Niestety w wielu przypadkach bez ćwiczeń aerobowych przyjmowanie L-karnityny jest bezużyteczne. Jednak ten sportowy suplement nie ma skutków ubocznych i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Nie należy zapominać, że żywienie sportowe jest tylko dodatkiem do podstawowego żywienia sportowca i nie może zastąpić pełnej codziennej diety.

Na ile godzin przed zajęciami mogę jeść?

Jak wspomniano powyżej, posiłki należy spożywać co najmniej 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu. W niektórych przypadkach, gdy metabolizm sportowca jest spowolniony, posiłek należy przyjąć na 3 godziny przed rozpoczęciem treningu. W każdym razie przed rozpoczęciem treningu powinieneś czuć się lekko, a żołądek nie powinien być pełny. W przeciwnym razie cała krew w organizmie będzie gromadzić się w okolicy żołądka, a energia zostanie wydatkowana na trawienie pokarmu, a zasoby organizmu po prostu nie wystarczą na efektywną aktywność fizyczną.

Czas trawienia pokarmu

Kwestia tego, ile czasu przed treningiem należy zjeść, jest ściśle związana z okresem trawienia pokarmu w organizmie.

Jedzenie, które przygotowujemy do spożycia, nie może być trawione w niezmienionej postaci. Aby żywność mogła zostać strawiona i wykorzystana na potrzeby budowy i koszty energii, organizm musi poświęcić odpowiednią ilość czasu i wysiłku. Za pomocą procesu trawienia organizm ludzki jest w stanie pozyskiwać białko budulcowe z aminokwasów trawionego pokarmu, z kwasów tłuszczowych i glicerolu – tłuszczu, organizm przekształca glukozę w energię i magazynuje ją w wątrobie w postaci glikogenu .

Trawienie pokarmu w organizmie człowieka zachodzi pod wpływem wielu czynników. Skład chemiczny spożywanej żywności, rodzaj i czas gotowania, spożywana ilość, dieta, stan przewodu pokarmowego – wszystko to wpływa na stopień strawności i czas trawienia pokarmu.

Wpływ obróbki cieplnej na strawność produktów

Jak więc obróbka cieplna żywności wpływa na szybkość wchłaniania przez organizm? Oto kilka ważnych informacji dla Ciebie:

• Strawność białka znacznie wzrasta po podgrzaniu, ponieważ następuje częściowe zniszczenie struktury cząsteczki białka (denaturacja), co z kolei prowadzi do lepszego rozkładu białek przez enzymy żołądkowe.
• Gdy tłuszcz zwierzęcy jest podgrzewany, jego wartość energetyczna jest częściowo tracona, ponieważ jest wytapiana z produktu. Podczas gotowania tłustego mięsa ponad 45% tłuszczu trafia do bulionu.
• Tłuszcz roślinny również ulega przemianom chemicznym po podgrzaniu. Podczas smażenia potraw w głębokim tłuszczu dochodzi do termicznego utleniania oleju roślinnego, a toksyczne związki osadzają się na powierzchni smażonej potrawy.
• Obróbka cieplna ziemniaków pomaga przekształcić zawartą w nich protopektynę w bardziej przyswajalną formę - pektynę. Nadmierna kwasowość może zakłócić ten proces, dlatego kapustę kiszoną lub inne kwaśne potrawy należy dodać do zupy po ugotowaniu ziemniaków.
• Surowa skrobia w ogóle nie może być wchłaniana przez organizm, dlatego ziemniaki i topinambur muszą być poddane obróbce cieplnej.
• Sacharoza zawarta w owocach i jagodach pod wpływem temperatury i kwasów przekształca się w glukozę i fruktozę.

Czas trawienia podstawowych produktów spożywczych

Aby ułatwić Ci podjęcie decyzji, które pokarmy i ile możesz zjeść przed treningiem, weź do użytku poniższą tabelę. Wskazuje czas trawienia przez ludzki żołądek określonego rodzaju pokarmu.

Produkt	Czas trawienia
Woda	Natychmiast wchodzi do jelit
Soki owocowe i warzywne	10-15 minut
bulion warzywny	10-15 minut
Owoce i jagody zawierające dużo wody	Około 20 minut
winogrono, pomarańcza,	30 minut
Warzywa i sałatki bez dodatku oleju	35-40 minut
Jabłka, brzoskwinie, banany	40 minut
Kapusta, cukinia, kukurydza	45 minut
Jajka	45-60 minut
Sałatka jarzynowa polana olejem	55-60 minut
Ryba	60 minut
Warzywa skrobiowe: ziemniaki, topinambur	90-120 minut
Kasza zbożowa: ryżowa, gryczana, jaglana i inne	120 minut
Rośliny strączkowe	120 minut
Nabiał i produkty mleczne	120 minut
Mięso drobiowe: kurczak, indyk	2,5-3 godziny
Pestki dyni i słonecznika	3 godziny
orzechy	3 godziny
Wołowina	4 godziny
Baranina	4 godziny
Wieprzowina	5,5 - 6 godzin

Oprócz czasu trawienia pokarmu istotnym czynnikiem jest również stopień strawności. Na przykład żywność pochodzenia zwierzęcego (białka i tłuszcze) jest wchłaniana przez organizm w około 90%. Błonnik i pokarmy roślinne są średnio wchłaniane przez organizm o 60%, jeśli pokarm jest mieszany - o 80%.

Za standard strawności produktów uważa się białko jaja. Wchłania się w organizmie w około 98%. Wysoki stopień przyswajalności białka jaja można wytłumaczyć faktem, że samo jajo jest pojedynczą komórką i nie ma w jego strukturze przestrzeni i połączeń międzykomórkowych. Tego samego nie można powiedzieć o mięsie, ponieważ organizm potrzebuje dodatkowych enzymów, aby „rozbić” i strawić te wiązania międzykomórkowe w celu strawienia białka mięsa.

Ile i co jeść przed treningiem?

Nie przejadaj się przed treningiem. Lepiej ograniczyć się do niewielkiego posiłku zawierającego tylko potrzebne organizmowi białka i złożone węglowodany. Dietetycy twierdzą, że ilość pokarmu wystarczająca do zaspokojenia głodu, ale chroniąca przed przejadaniem się, powinna być taka, aby zmieściła się w jednej garści. Poniższe zdjęcie przedstawia kilka prostych produktów. Bez problemu zjesz je przed treningiem, uzupełniając organizm energią i nie martwiąc się, że podczas ćwiczeń pojawi się dyskomfort. Znaczna część z nich to komponent – ​​kolejny sposób zdrowego odżywiania dla crossfitterów. Każdy z tych produktów może stać się kompletną samodzielną przekąską. Nie trzeba ich mieszać i gotować potraw. Przyglądamy się więc, co jeść przed treningiem, by podczas ćwiczeń nie odczuwać mdłości i uczucia ciężkości w żołądku.

No to już wiesz co jeść przed treningiem. Ale jeśli czas na to pozwala i chcesz czegoś bardziej złożonego i wyrafinowanego, możesz ugotować smaczne i pożywne danie. Na przykład omlet z tuńczykiem, którego przepis podano poniżej.

Składniki na 4 porcje omleta:

• mała cukinia - 1 sztuka;
• cebula - 1 sztuka;
• jajka - 7 sztuk;
• we własnym soku - 1 puszka;
• sól, pieprz, ocet balsamiczny - do smaku.

Gotowanie:

Dokładnie umyj i obierz cukinię, pokrój w drobną kostkę lub plasterki. Drobno posiekaj cebulę. Na patelni wysmarowanej olejem roślinnym (ale lepiej smażyć na patelni z powłoką nieprzywierającą bez dodawania oleju), włożyć cebulę i cukinię, doprawić solą i pieprzem, doprowadzić do półgotowania. Dodać tuńczyka do warzyw i wymieszać. Następnie w osobnej misce wymieszaj jajka z solą i polej mieszanką rybę i warzywa. Doprowadzić do gotowości na małym ogniu pod pokrywką przez 15 minut. Podawać schłodzone, pokrojone na kawałki i doprawione octem balsamicznym do smaku.

Porcja omletu z tuńczykiem dostarczy Ci wysokiej jakości białka przedtreningowego, a jako źródło węglowodanów złożonych możesz podać kilka kromek chleba zbożowego lub trochę brązowego ryżu jako dodatek.