النوم الطويل لا يؤدي إلى راحة جيدة: لماذا يحدث هذا. لماذا لا تنام في الليل

النوم عملية فسيولوجية مهمة ضرورية لعمل الجسم. في الحلم ، يتم استعادة جميع أنظمته الوظيفية ويتم ضخ الأنسجة بالطاقة الحيوية. من المعروف أن الإنسان يمكن أن يعيش دون نوم أقل بكثير مما يمكن أن يعيشه بدون طعام.

المدة الطبيعية للنوم لدى الشخص البالغ هي 7-9 ساعات كل يوم. تتغير حاجة الشخص للنوم مع تقدم العمر. ينام الأطفال باستمرار - 12-18 ساعة في اليوم ، وهذا هو المعيار. تدريجيًا ، تنخفض مدة النوم حتى تصل إلى قيمة البالغين. من ناحية أخرى ، غالبًا ما يكون لدى كبار السن أيضًا حاجة متزايدة للنوم.

من المهم أيضًا أن ينتمي الشخص إلى نوع ممثلي مملكة الحيوان ، الذين يعتبر النوم الليلي واليقظة أثناء النهار أمرًا طبيعيًا. إذا كان الشخص لا يستطيع قضاء الوقت اللازم للراحة المناسبة في المنام كل ليلة ، فإن هذه المتلازمة تسمى الأرق أو الأرق. هذا الموقف يؤدي إلى العديد من العواقب غير السارة على الجسم. لكن الموقف المعاكس لا يجلب مشاكل أقل - عندما يريد الشخص أن ينام أكثر من الوقت المخصص ، بما في ذلك أثناء النهار ، عندما تكون اليقظة ونمط الحياة النشط موصوفين من قبل الطبيعة.

يمكن تسمية هذه المتلازمة بشكل مختلف: فرط النوم أو النعاس أو النعاس في اللغة الشائعة. لها أسباب عديدة ، ومن الصعب جدًا العثور على السبب الصحيح بينها في كل حالة.

أولاً ، دعنا نحدد بشكل أدق مفهوم النعاس. هذا هو اسم الحالة عندما يتثاءب الشخص ، ويضغط الثقل على عينيه ، وينخفض ​​ضغطه ومعدل ضربات قلبه ، ويصبح الوعي أقل حدة ، وتصبح الأفعال أقل ثقة. كما ينخفض ​​إفراز الغدد اللعابية والدمعية. في الوقت نفسه ، يشعر الشخص بالنعاس الشديد ، ولديه رغبة في النوم هنا والآن. يمكن أن يكون الضعف والنعاس عند البالغين ظاهرة مستمرة ، أي أن تطارد الشخص طوال الوقت الذي يكون فيه مستيقظًا ، أو عابرًا ، ولا يتم ملاحظته إلا في وقت معين.

لماذا تريد دائما النوم؟

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن النعاس المستمر يؤثر سلبًا على حياة الشخص بأكملها. إنه ينام أثناء التنقل ، ولا يمكنه أداء واجبات عمله بالكامل ، ويقوم بالأعمال المنزلية ، ويتعارض باستمرار مع الآخرين بسبب هذا. وهذا بدوره يؤدي إلى التوتر والعصاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشكل النعاس خطرًا مباشرًا على الشخص والآخرين ، على سبيل المثال ، إذا كان يقود سيارة.

الأسباب

ليس من السهل دائمًا الإجابة على السؤال عن سبب رغبة الشخص في النوم. يمكن تقسيم العوامل الرئيسية التي تسبب النعاس إلى تلك التي تسببها طريقة حياة الشخص الخاطئة أو أسباب خارجية ، وتلك التي ترتبط بالعمليات المرضية في جسم الإنسان. في كثير من حالات النعاس ، هناك عدة أسباب في آن واحد.

عوامل طبيعية

يتفاعل الناس بشكل مختلف مع الظواهر الطبيعية. بالنسبة للبعض ، ليس لديهم تأثير ملحوظ ، في حين أن البعض الآخر حساس للغاية لتغيرات الطقس. إذا هطل المطر لعدة أيام متتالية ، كان الضغط منخفضًا ، ثم يتفاعل جسم هؤلاء الأشخاص مع هذه الظروف عن طريق خفض ضغط الدم والحيوية. نتيجة لذلك ، قد يعاني الشخص من النعاس والضعف في مثل هذه الأيام ، ويمكنه أن ينام أثناء التنقل ، ولكن عندما يتحسن الطقس ، يعود له البهجة المعتادة. على العكس من ذلك ، قد يتفاعل الأشخاص الآخرون بطريقة مماثلة للحرارة الشديدة والاختناق.

أيضًا ، يكون بعض الأشخاص عرضة لمتلازمة يؤدي فيها انخفاض طول ساعات النهار إلى إفراز الجسم للهرمونات اللازمة للنوم في وقت أبكر بكثير مما هو مخطط له. سبب آخر يجعل الشخص ينام باستمرار في الشتاء هو أنه في الشتاء يحصل جسمنا على كمية أقل من الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الخضار والفواكه الطازجة ، والتي ، كما تعلمون ، يحسن الأيض.

قلة النوم ليلاً

يبدو أن قلة النوم المستمرة هي السبب الأكثر وضوحًا. ومن الناحية العملية ، فإن النعاس أثناء النهار الناجم عن قلة النوم ليلاً هو الأكثر شيوعًا. ومع ذلك ، يميل كثير من الناس إلى تجاهله. حتى لو كنت تعتقد أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد لا تكون كذلك في الواقع. وإذا كان الإنسان لا ينام جيداً في الليل ، فمن المحتمل أن تغلق عينيه أثناء النهار.

قد يكون النوم الليلي غير مكتمل ، وقد تكون مراحله غير متوازنة ، أي أن فترة نوم الريم تسود خلال فترة النوم البطيء ، والتي تحدث خلالها الراحة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي شخص أن يستيقظ كثيرًا في الليل ، ويمكن أن يشتت انتباهه بسبب الضوضاء والاكتئاب في الغرفة.

انقطاع النفس النومي هو اضطراب شائع يؤدي في كثير من الأحيان إلى اضطراب نوعية النوم في الليل. مع هذه المتلازمة ، يعاني المريض من نقص في إمداد أنسجة الجسم بالأكسجين ، ونتيجة لذلك يكون للنوم طابع مضطرب متقطع.

يجب أيضًا مراعاة أنه بمرور الوقت يحتاج الشخص إلى مزيد من النوم. وبالتالي ، إذا كان الشخص في سن العشرين يستطيع أن ينام ست ساعات في اليوم ، وهذا سيكون كافيًا لجعله يشعر بالحيوية ، فإن الجسد في الثلاثين من عمره لم يعد شديد الصلابة ، ويحتاج إلى راحة كاملة.

ومع ذلك ، لا يكون النعاس أثناء النهار دائمًا نتيجة قلة النوم الليلي أو الأرق. أحيانًا يكون هناك موقف لا يستطيع فيه الشخص النوم ليلًا ، رغم أنه ينام جيدًا. وهذا يعني زيادة مرضية عامة في الحاجة اليومية للنوم في غياب اضطرابات النوم الليلي.

إرهاق

تمر حياتنا بوتيرة محمومة ومليئة بالضجيج اليومي الذي لا نلاحظه حتى. الأعمال المنزلية والتسوق ورحلات السيارات والمشاكل اليومية - كل هذا في حد ذاته يسلب طاقتنا وقوتنا. وإذا كنت لا تزال في العمل تقوم بأصعب الأشياء وفي نفس الوقت أكثر الأشياء مملة ، جالسًا لساعات أمام شاشة العرض وتنظر إلى الأرقام والرسوم البيانية ، فحينئذٍ يتضح أن الدماغ مثقل بالأعباء. ويشير إلى أنه يحتاج إلى الراحة. يمكن التعبير عن هذا ، على وجه الخصوص ، في زيادة النعاس. بالمناسبة ، يمكن أن يحدث الحمل الزائد للدماغ ليس فقط بسبب المنبهات السمعية ، ولكن أيضًا (على سبيل المثال ، العمل المستمر في ورشة عمل صاخبة ، وما إلى ذلك).

من السهل نسبيًا القضاء على النعاس الناجم عن هذا السبب - يكفي أن تأخذ قسطًا من الراحة أو يوم عطلة أو حتى الذهاب في إجازة لترتيب الخلايا العصبية المنهكة.

التوتر والاكتئاب

إنها مسألة مختلفة تمامًا عندما يتعذب الشخص بسبب مشكلة لا يمكنه حلها. في هذه الحالة ، سيكون الشخص في البداية مليئًا بالطاقة ، في محاولة للتغلب على عقبة الحياة. ولكن إذا فشل في القيام بذلك ، فإن اللامبالاة والضعف والإرهاق تتدهور على الشخص ، والتي يمكن التعبير عنها ، من بين أمور أخرى ، في زيادة النعاس. حالة النعاس هي رد فعل وقائي للجسم ، لأنه في الحلم يكون أكثر حماية من الآثار السلبية للتوتر.

يمكن أن يسبب النعاس أيضًا اكتئابًا - وهزيمة أشد للنفسية البشرية ، عندما لا يكون مهتمًا بأي شيء حرفيًا ، ومن حوله ، كما يبدو له ، هناك يأس كامل ويأس. يحدث الاكتئاب عادة بسبب نقص هرمونات الناقل العصبي في الدماغ ويتطلب علاجًا جادًا.

تناول الأدوية

يمكن أن تسبب العديد من الأدوية النعاس ، وخاصة تلك المستخدمة في علاج الاضطرابات العصبية والنفسية. تشمل هذه الفئة المهدئات ومضادات الاكتئاب ومضادات الذهان.

ومع ذلك ، لمجرد أن الدواء الذي تتناوله لا يندرج في هذه الفئة لا يعني أنه لا يمكن أن يسبب النعاس كأثر جانبي. النعاس هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لمضادات الهيستامين من الجيل الأول (تافجيل ، سوبراستين ، ديفينهيدرامين) ، والعديد من أدوية ارتفاع ضغط الدم.

أمراض معدية

كثيرون على دراية بالشعور بالأنفلونزا أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة ، خاصة المصحوبة بارتفاع في درجة الحرارة ، عندما يكون الجو باردًا وتريد النوم. رد الفعل هذا ناتج عن رغبة الجسم في استخدام كل الطاقة المتاحة في مكافحة العدوى.

ومع ذلك ، يمكن أن يحدث الخمول والنعاس أيضًا في الأمراض المعدية غير المصحوبة بأعراض شديدة ، مثل الظواهر التنفسية المرضية أو ارتفاع درجة الحرارة. من المحتمل جدًا أننا نتحدث عن عملية التهابية في مكان ما في أعماق الجسم. هذه الحالة لها اسم خاص - متلازمة الوهن. وغالبا ما يكون سبب النعاس هو متلازمة الوهن.

وهي من سمات العديد من الأمراض الخطيرة ، سواء كانت ذات طبيعة معدية أو غير معدية. ومع ذلك ، فإن النعاس ليس هو العلامة الوحيدة لمتلازمة الوهن. يتميز أيضًا بأعراض مثل التعب الشديد والتهيج وتقلب المزاج. أيضًا ، تتميز متلازمة الوهن بعلامات خلل التوتر العضلي الوعائي - قفزات في ضغط الدم ، وألم في القلب ، وبرودة أو تعرق ، وتغير لون الجلد ، وصداع ، وعدم انتظام دقات القلب ، وآلام في البطن واضطرابات في الجهاز الهضمي.

الاختلالات الهرمونية

تؤثر العديد من الهرمونات المنتجة في جسم الإنسان على نشاط العمليات الفسيولوجية والعصبية. في حالة نقصها ، يشعر الشخص بالنعاس والتعب والضعف وفقدان القوة. في الوقت نفسه ، يمكن أن ينخفض ​​الضغط أيضًا ، ويمكن أن تضعف المناعة. تشمل هذه الهرمونات هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات الغدة الكظرية. بالإضافة إلى النعاس ، تتميز هذه الأمراض أيضًا بأعراض مثل فقدان الوزن والشهية وخفض ضغط الدم. يمكن أن تظهر أعراض مماثلة في شكل سكر الدم من مرض السكري.

يمكن أن يكون سبب النعاس لدى الرجال في منتصف العمر وكبار السن هو أيضًا نقص هرمون التستوستيرون.

الأمراض التي تسبب انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ أو تسمم الجسم

في كثير من أمراض الأعضاء الداخلية ، يفتقر الدماغ إلى الأكسجين. يمكن أن يسبب أيضًا ظاهرة مثل النعاس أثناء النهار. تشمل هذه الأمراض أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الرئة:

• إقفار،
• تصلب الشرايين،
• نوبة قلبية،
• ارتفاع ضغط الدم
• عدم انتظام ضربات القلب
• التهاب شعبي،
• الربو،
• التهاب رئوي،
• انسداد رئوي مزمن.

في أمراض الكبد والكلى ، يمكن أن تدخل مواد سامة مختلفة إلى مجرى الدم ، بما في ذلك تلك التي تؤدي إلى زيادة النعاس.

تصلب الشرايين

على الرغم من أن هذا المرض يعتبر من سمات كبار السن ، إلا أن الشباب نسبيًا قد تأثروا به مؤخرًا. يتم التعبير عن هذا المرض في حقيقة أن أوعية الدماغ مسدودة بالدهون المترسبة على جدران الأوعية. النعاس في حالة هذا المرض هو مجرد أحد أعراض قصور الأوعية الدموية الدماغية. بالإضافة إلى النعاس ، يتميز المرض أيضًا بضعف الذاكرة والضوضاء في الرأس.

الداء العظمي الغضروفي

في الآونة الأخيرة ، انتشر مرض مثل تنخر العظم في العمود الفقري العنقي بين الناس ، وخاصة أولئك الذين يشاركون في العمل المستقر. كل شخص يعاني من هذا المرض بشكل أو بآخر. في هذه الأثناء ، قلة من الناس يعرفون أنه مع هذا المرض ، غالبًا ما لا يلاحظ الألم في الرقبة فحسب ، بل أيضًا تشنج شرايين عنق الرحم. من المعروف أن الكثير من الأشخاص الذين يجلسون على الشاشة لفترة طويلة ، خاصةً في وضع غير مريح ، لا يمكنهم التركيز بشكل صحيح. ومع ذلك ، فهم لا يشكون في أن هذا المرض هو سبب مشاكلهم. ومن عدم القدرة على التركيز في أداء واجبات عملهم ، مثل عواقب التعب السريع والرغبة في النوم بسرعة ، أي النعاس ، متابعة.

حمل

الحمل هو أحد أسباب النعاس عند النساء. خلال المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعًا) ، يعاني جسم المرأة من حاجة متزايدة للنوم. هذا رد فعل فسيولوجي طبيعي ناتج عن التغيرات الهرمونية وحقيقة أن المرأة تحتاج إلى اكتساب القوة لعملية الولادة القادمة. لذلك ليس هناك ما يدعو للدهشة إذا كانت المرأة في وضع يمكنها من النوم 10-12 ساعة في اليوم. في الثلث الأخير من الحمل ، يكون النعاس أقل شيوعًا. في بعض الحالات ، قد يشير إلى بعض الانحرافات في عملية الحمل - على سبيل المثال ، فقر الدم أو تسمم الحمل.

فقر الدم ، البري بري ، الجفاف

غالبًا ما يؤدي نقص الدم في الدورة الدموية (فقر الدم) ، فضلاً عن نقص الهيموجلوبين ، إلى تدهور تدفق الدم إلى أنسجة المخ. غالبًا ما يشعر الشخص المصاب بفقر الدم أن عيونه ثقيلة ويريد النوم. لكن هذا بالطبع ليس العرض الوحيد للمرض. مع فقر الدم ، يلاحظ أيضًا الدوخة والضعف والشحوب.

لوحظ حالة مماثلة أيضًا مع نقص بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم ، مع الجفاف. ينتج الجفاف عن فقدان الماء ومركبات الإلكتروليت. غالبًا ما يكون نتيجة الإسهال الشديد. وبالتالي ، غالبًا ما يكون سبب النعاس هو نقص بعض المواد في الجسم.

تعاطي المخدرات والكحول والتدخين

بعد تناول جرعة كبيرة من الكحول ، يميل الشخص إلى النوم - وهذا التأثير معروف للكثيرين. ومن غير المعروف جيدًا أن التدخين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضعف إمداد أنسجة المخ بالدم. العديد من الأدوية لها أيضًا تأثير مهدئ. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار من قبل العديد من الآباء الذين يساورهم القلق بشأن الظهور المفاجئ للنعاس المفرط لدى أطفالهم المراهقين. من الممكن أن يكون التغيير في حالتهم مرتبطًا باستخدام العقاقير المخدرة.

الأمراض العقلية والعصبية

تعتبر حالات النعاس من سمات العديد من الأمراض العقلية ، فضلاً عن اضطرابات الشخصية. في أي أمراض الجهاز العصبي والنفسية يمكن ملاحظة النعاس؟ تشمل هذه الأمراض:

• فُصام،
• الصرع ،
• ذهول لا مبالي
• النوبات والأزمات الخضرية ،
• الذهان بأنواعه المختلفة.

أيضا ، يمكن أن يكون فرط النوم من الآثار الجانبية لعلاج الأمراض بمساعدة الأدوية. مع ضعف عمل الدماغ المرتبط بإصابات الدماغ ، اعتلال الدماغ من أصول مختلفة ، زيادة الضغط داخل الجمجمة ، يمكن أيضًا ملاحظة هذه الأعراض. يمكن قول الشيء نفسه عن الأمراض المعدية للأنسجة المرتبطة بالنشاط العصبي العالي - التهاب الدماغ والتهاب السحايا وشلل الأطفال.

هناك أنواع أخرى من فرط النوم ذات طبيعة عصبية في الغالب - فرط النوم مجهول السبب ، متلازمة كلاين ليفين.

كيف تتخلصين من النعاس

في حالة النعاس ، ليس من السهل دائمًا تحديد الأسباب. كما هو واضح مما سبق ، يمكن أن تتنوع أسباب النعاس - من السرير غير المريح الذي يقضي الشخص ليلته ، إلى الحالات المرضية الخطيرة التي تهدد الحياة. وبالتالي ، من الصعب جدًا العثور على وصفة عالمية من شأنها أن تساعد الشخص على التعامل مع مشكلة ما.

أول شيء يجب فعله هو البدء بتغيير نمط الحياة. قم بتحليل ما إذا كنت تنام جيدًا بما يكفي ، وما إذا كنت تخصص وقتًا كافيًا للراحة والاسترخاء ، فهل يستحق الأمر أخذ قسط من الراحة أو أخذ إجازة أو تغيير مهنتك؟

يجب الانتباه بشكل أساسي إلى النوم الليلي ، لأن أسباب النعاس المستمر قد تكمن أيضًا في نقصه. تعتمد القيمة الكاملة للنوم الليلي إلى حد كبير على النظم الحيوية التي تطورت على مر القرون ، والتي تملي على الجسم أنك بحاجة إلى النوم بعد غروب الشمس ، والاستيقاظ بأشعة أشعة الشمس الأولى. لكن ، لسوء الحظ ، تعلم الكثير من الناس تجاهل الغرائز المتأصلة في الطبيعة بنجاح ، والذهاب إلى الفراش في وقت غير مناسب تمامًا لذلك - بعد منتصف الليل. يتم تسهيل ذلك من خلال التوظيف الضخم لسكان المدينة الحديث وتوافر العديد من الأحداث الترفيهية (على سبيل المثال ، البرامج التلفزيونية) في المساء. يجدر بنا أن نتذكر أن هذه عادة سيئة يجب التخلص منها. كلما ذهب الشخص إلى الفراش مبكرًا ، كلما كان نومه أطول وأعمق ، وبالتالي ، قل احتمال شعوره بالتعب والنعاس أثناء النهار. في بعض الحالات ، يُنصح بتناول الحبوب المنومة أو المهدئات ، لكن لا يجب استخدامها إلا بعد استشارة الطبيب.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك طريقة رائعة لزيادة مقاومتك للكآبة والتوتر - هذه هي الرياضة والتربية البدنية والمشي والتصلب. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فيجب أن تأخذ فترات راحة من أجل الإحماء أو المشي ، قم بمجموعة من التمارين البدنية. حتى التمارين الصباحية اليومية يمكن أن تزيد من حيويتك لدرجة أن الرغبة المستمرة في النوم أثناء النهار ستزول من تلقاء نفسها. الاستحمام المتباين والغمر بالماء البارد والسباحة في المسبح كلها طرق رائعة للشعور بالحيوية دائمًا.

يجب ألا ننسى تهوية الغرفة التي تنام أو تعمل فيها باستمرار ، لأن الهواء المسدود والساخن ، وكذلك نقص الأكسجين فيه ، يساهم في الانهيار والخمول.

يجب أيضًا مراجعة نظامك الغذائي ليشمل المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن ، مثل الخضار والفواكه الطازجة ، وكذلك المنتجات التي تحفز إنتاج الإندورفين ، مثل الشوكولاتة. المشروبات الطبيعية مثل الشاي الأخضر لها أيضًا تأثير منعش ممتاز.

ما هي الفيتامينات التي يمكن شربها مع زيادة النعاس؟ أولاً وقبل كل شيء ، فيتامين ب 1 وفيتامين ج (حمض الأسكوربيك) وفيتامين د. نقص فيتامين د شائع بشكل خاص خلال أشهر الشتاء.

ومع ذلك ، ماذا تفعل إذا جربت كل الطرق للتغلب على النعاس وفشلت؟ ربما تكون النقطة هي اضطراب التمثيل الغذائي ونقص الناقلات العصبية في الدماغ - السيروتونين والنورادرينالين والإندورفين ، أو نقص إنتاج هرمونات الغدة الدرقية أو الغدة الكظرية ، ونقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم ، والتهابات خفية. في هذه الحالة ، لا يمكنك الاستغناء عن إجراء بحث طبي شامل. اعتمادًا على علم الأمراض المكتشف ، يمكن استخدام طرق مختلفة للعلاج - تناول الأدوية (مجمعات الفيتامينات ومضادات الاكتئاب والمضادات الحيوية والعناصر النزرة وما إلى ذلك).

ما هو الأخصائي الأفضل للاتصال به إذا كنت تعاني من نعاس شديد؟ كقاعدة عامة ، يتم حل هذه المشكلات من قبل طبيب أعصاب أو طبيب أعصاب. يوجد أيضًا أطباء متخصصون في اضطرابات النوم - أطباء النوم. في معظم الحالات ، سيكون الطبيب المتخصص قادرًا على معرفة سبب رغبتك في النوم أثناء النهار.

ما لا يجب عليك فعله إذا شعرت بالنعاس المفرط

الإدارة الذاتية للعقاقير غير مرغوب فيها ، وكذلك التناول المستمر للمنشطات ، مثل القهوة أو مشروبات الطاقة. نعم ، يمكن لفنجان من القهوة أن يفرح الإنسان إذا لم ينم جيدًا ، ويحتاج إلى مزيد من الاهتمام والكفاءة. ومع ذلك ، فإن التحفيز المستمر للجهاز العصبي بالكافيين أو مشروبات الطاقة الأخرى لا يحل المشكلة ، بل يقضي فقط على الأعراض الخارجية لفرط النوم ويشكل اعتماد النفس على المنبهات.

تعليمات

ونتيجة لأي اضطراب يصبح النوم سطحيًا وخشنًا ولا يترك إحساسًا بالانتعاش. قد لا يتذكر الشخص أنه في الليل كان يعاني من أي مشاكل في التنفس ، أو أن دماغه استيقظ ، لكن الرفاهية أثناء النهار لا تزال تجعلك تدرك ذلك - حالة من الضعف ، وفقدان القوة ، وأحيانًا فترات نوم مفاجئة في معظم الأماكن غير الملائمة.

أيضًا ، قد لا يشعر الشخص بالبهجة بعد النوم بسبب متلازمة تململ الساقين. أثناء النوم ، تحدث حركاتهم اللاإرادية ، مع إجبار الدماغ على الاستيقاظ. في الأساس ، هذه المشكلة أكثر شيوعًا لكبار السن ، ولكن هناك حالات لوجودها في الشباب. في بعض الأحيان ، يمكن أن تحدث ارتعاش في الساقين بفاصل 30 ثانية فقط ، على التوالي ، يمكن للمرء أن يحلم فقط بنوم كامل وحيوية نهارية.

هناك حالات لا يحصل فيها الشخص على قسط كافٍ من النوم في حالة عدم وجود أي اضطرابات في النوم. مثال على هذه الظاهرة هو الأشخاص الذين يحبون شرب القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين وشربها يوميًا حتى عدة أكواب. الأرق عند هذا النوع من الناس ليس هو الحال دائمًا ، فمعظمهم ينامون بسرعة وبدون مشاكل ، ولكن خلال 6-8 ساعات التي ينامون فيها ، يتم التخلص من الكافيين تدريجيًا من الجسم ، ويكون الشخص في حالة من الانكسار. غالبًا ما يُخطئ هذا على أنه علامة على قلة النوم ، على الرغم من أن هذا هو في الواقع كيف يتجلى إدمان الكافيين.

يمكن أن تكون دورة النوم غير المستقرة أيضًا سببًا للشعور بالتعب بعد النوم. يحتاج الشخص من 6-8 ساعات من النوم ليلاً ، والأهم من ذلك - في عملية مستمرة. إذا كان الشخص يستيقظ ليلاً ، أو لا يستطيع النوم لفترة طويلة ، أو لا ينام بشكل سليم ، فمن الضروري زيادة مدة النوم الإجمالية بعدة ساعات.

ملحوظة

في بعض الناس ، يكون الجسم مبرمجًا ببساطة للنوم لفترة أطول ، وليس من الضروري على الإطلاق البحث عن هذه المشكلة الصحية أو تلك. مؤشر مدة النوم هو متوسط ​​القيمة ، في الواقع ، تتراوح القاعدة من 4 إلى 12 ساعة في اليوم. إذا كان من المفترض أن يحصل الشخص بطبيعته على قسط كافٍ من النوم لمدة 10 ساعات ، فلا ينبغي أن تتفاجأ أنه بعد ثماني ساعات من النوم سيشعر بالإرهاق والخمول. يجب ألا تحاول تغيير جسدك وتندم على أنه سيكون هناك وقت أقل لليقظة. بعد نوم كامل وصحي ، سيكون لدى الشخص وقت للقيام بأكثر من المعتاد.

قد يكون من الصعب على البالغين النوم في مكان جديد: يتم التغلب عليهم باستمرار ببعض الأفكار والمخاوف. لذلك يمكنك أن تقلب السرير حتى الفجر أو تنام بقلق شديد ، وتستيقظ باستمرار.

غالبًا ما يعاني الكثير من الناس من مشاكل في النوم: في مرحلة البلوغ ، يصبح النوم أقل عمقًا ، وقد يستيقظ الشخص من أي أصوات ، أو يستلقي في السرير لفترة طويلة قبل النوم. من الصعب جدًا النوم في مكان جديد. بعد كل شيء ، فإن الفتيات الصغيرات فقط هن اللواتي يرغبن في تحقيق العلامات والأحلام الشعبية حول العريس. وعادة ما يجد الكبار أنه من غير المريح النوم في شقة جديدة أو في حفلة.

أسباب نفسية وتاريخية

لماذا يحدث هذا؟ النقطة هنا هي الخصائص النفسية للكائن الحي والماضي التاريخي للإنسان. الأطفال ، كقاعدة عامة ، أسهل في التعامل مع التغييرات ، وتحملها بسهولة أكبر ، والانتقال من اليقظة إلى النوم بسرعة أكبر. يحتاج الشخص البالغ إلى وقت للتعود على بيئة جديدة ، والاستقرار ، والثبات في ترتيب الأثاث ، وأداء بعض الطقوس المألوفة قبل الذهاب إلى الفراش أمر مهم بالنسبة له. حتى نعومة السرير أو ارتفاع الوسادة يمكن أن تؤثر على سرعة نومك. لذلك ، كلما تقدم الشخص في السن ، أصبحت عاداته أكثر ثباتًا. عند دخوله بيئة جديدة ، على سبيل المثال ، بتغيير مكان إقامته أو البقاء لبضعة أيام في حفلة ، فإنه ينام بقلق أكثر من المعتاد. يشعر بالحرج من كل من الغرفة الجديدة والمكان الجديد للنوم ، ولا يمكنه الاسترخاء لفترة طويلة ، وإذا اختلطت الأفكار الجادة حول المشاكل والفشل مع هذا ، فإن الأرق يكاد يكون مضمونًا.

بالإضافة إلى الأسباب النفسية ، فإن الوضع أيضًا في الغرائز البيولوجية الموروثة من أسلافنا. في عصور ما قبل التاريخ ، عندما كان على الناس أن يتجولوا كثيرًا أو يدافعوا عن أنفسهم ضد القبائل الأخرى والحيوانات البرية ، لم يكن الشخص يعرف المخاطر التي قد تنتظره في مكان جديد ، وبالتالي كان يخاف من كل واحد منهم. مثل هذا الحذر أنقذ حياته ، لم يكن بمقدور الأشخاص البدائيين أن يكونوا مهملين ، لذلك طوروا أذنًا حريصة وعادات الاستيقاظ من كل حفيف. يستمر هذا الضغط غير المعقول والتحذير المستمر من الخطر لفترة طويلة في شخص حديث في مكان جديد.

تعامل مع القلق

يقول علماء النفس إن الإجهاد هو السبب الرئيسي للأرق. والليل هو أفضل وقت لتلخيص بعض نتائج النهار ، والتي يمكن أن تكون مخيبة للآمال ، والتي تسبب على الفور الكثير من الذكريات والأفكار حول ما لم يتم القيام به أو لم يتم القيام به على النحو المنشود. لذلك ، من أجل النوم بشكل أفضل ، خاصة في مكان جديد ، تحتاج إلى تخصيص بعض الوقت قبل النوم لحل مشاكل النهار. فكر فيهم ، ابحث عن شيء إيجابي في كل سؤال ، فكر في كيفية حل الصعوبات التي نشأت. بالإضافة إلى ذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل عدم الإفراط في تناول الطعام ، والمشي ، والقيام بأشياء هادئة ، والاستحمام المريح. ثم بحلول وقت النوم ، سيتم حل المشاكل الرئيسية ، وسوف يرتاح الجسم. وسوف تنام بشكل أفضل.

,
طبيب أعصاب ، المدون الأعلى LJ

يعاني ما يصل إلى 45٪ من سكان الأرض من الأرق. إذا كنت تنام لمدة 8 ساعات موصى بها من قبل أطباء النوم ، ولكنك ما زلت تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، والتعب الصباحي هو رفيقك الدائم ، فحاول التخلص من الأسباب غير الواضحة لقلة النوم. في بعض الأحيان يكون هذا كافيًا لتحسين جودة الراحة أثناء الليل والشعور بتحسن كبير أثناء النهار.

السبب الأول: الإفراط في الأكل أو الجوع

لطالما اعتبر خبراء التغذية أن قاعدة "لا تأكل بعد السادسة مساءً" عفا عليها الزمن: ببساطة لا توجد قوانين عالمية بشأن عدد الساعات قبل موعد النوم للامتناع عن تناول الطعام.

ينصح أخصائيو علم النوم بعدم تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات ، وكذلك عدم النوم جائعًا. مؤيدو الصيام اليومي لمدة 16 ساعة ومحبي نظرية الالتهام الذاتي (وهي تتكون من حقيقة أن الجسم الجائع "يأكل" الخلايا المريضة وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى) سيقولون بثقة أنه يكفي اقتصر على تناول الغداء ، واعطِ العشاء للعدو الذي لا يخطط لأن يصبح كبدًا طويلًا. سيخبرك المرضى الذين يعانون من الارتجاع المعدي المريئي والنساء الحوامل بثقة أنه لا يوجد شيء أسوأ من عشاء دسم في الليل ، لأن حرقة المعدة وقلة النوم بسبب الإفراط في المساء مضمونة.

من خلال التجربة فقط ، يمكنك تحديد مدى الراحة التي تشعر بها عند الذهاب إلى الفراش: سواء شرب كوبًا من الحليب قبل النوم ، أو الامتناع عن الأكل في المساء ، أو تناول عشاء دسم في إطار برنامج "Good night، kids".

السبب الثاني: تناول بعض الأدوية

ليس فقط الكافيين يمكن أن يعطل النوم الطبيعي. هناك العديد من الأدوية الأخرى التي تسبب لك الأرق.

هذه هي الكبريتيد المضاد للذهان ، المهدئات mezapam و tofisopam ، هرمونات الكورتيكوستيرويد ، منشط الذهن ، مضادات الاكتئاب ذات التأثير النفسي ، وحتى بعض أنواع المضادات الحيوية. يمكن أن يسبب المهدئ ألبرازولام أحلامًا مخيفة. الفينوباربيتال ، الموجود في كورفالول "طب القلب" المعروف ، يعمل بالمثل. لذلك ، من المهم مراعاة وقت تناول الأدوية الموضحة في التعليمات ، وعدم شرب الأدوية التي لم يوصِ بها الطبيب.

السبب رقم 3: تمرن قبل النوم

بالنسبة لبعض الناس ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء ينتهي بدفعة من الطاقة بعد التمرين و ... ليلة بلا نوم. هذا بسبب تنشيط الجهاز العصبي الودي - هذه البنية تنظم العديد من العمليات في الجسم. عندما "يعمل الجهاز السمبثاوي على أكمل وجه" ، فإن الجسم يدرك ذلك كإشارة للاستيقاظ والهروب: إما الهجوم أو الركض ، ولكن بالتأكيد ليس الاسترخاء تحت غطاء دافئ.

إذا كنت قلقًا بشأن النعاس في الصباح ، وفي المساء لا يمكنك النوم في الوقت المحدد ، فحاول إعادة جدولة التمرين في الصباح. للأسف ، في الساعات الأولى تكون المرونة أسوأ بكثير مما كانت عليه في المساء ، ولهذا السبب لا يحب الكثير من الناس الذهاب إلى الجيم في الصباح. ومع ذلك ، يتم تعويض هذا العيب من خلال حقيقة أن ممارسة الرياضة عند الفجر تساعد على الاستيقاظ بشكل أكثر موثوقية من فنجان القهوة المعتاد نصف لتر.

السبب الرابع: "ضوضاء ضوئية"

هذه مصادر ضوئية في المساء تربك غدتك الصنوبرية: فهي تستشعر نبضات عصبية من شبكية العين وهي حساسة لتغير النهار والليل. عندما يدخل القليل من الضوء إلى العين ، يبدأ إنتاج الميلاتونين ، وهو "حبة نوم" طبيعية ، في الزيادة. يمكن للضوء المنبعث من المصباح الذي يأتي من خلال الستائر المسدودة بشكل غير محكم ، أو شاشة الهاتف الذكي الوامضة ، أو القارئ الإلكتروني بإضاءة خلفية أن يقلل من إنتاج الميلاتونين ويضمن النوم المضطرب مع الاستيقاظ المتكرر.

حاول أن تشد الستائر ، وأطفئ الضوء الليلي ، ولا تقرأ من هاتفك قبل ساعتين من موعد النوم. ستساعدك هذه القواعد البسيطة على النوم بشكل أعمق وأكثر انتعاشًا.

السبب الخامس: القلق والاكتئاب

للأسف ، القلق والاكتئاب ظروف مألوفة لأكثر من نصف الناس الذين يعيشون في المدن الكبيرة. ولا يتم تشخيصهم في كثير من الأحيان بشكل كافٍ: لسنوات عديدة يعانون من أفكار هوسية مضطربة في صمت الليل ، والتي لا تسمح لهم بالنوم ، والبعض الآخر يبكون في الوسادة ، ويعانون من شوق غير مفهوم ... اضطرابات في العمل يسبب القلق والاكتئاب وأحيانًا كلاهما في آن واحد. نقص السيروتونين والدوبامين ونقص حمض جاما أمينوبوتيريك والميلاتونين - كل هذا يؤدي إلى اضطراب النوم وتدهور الحالة المزاجية وزيادة القلق وفقدان الدافع.

هذا هو السبب في أن الأرق هو سبب لرؤية الطبيب. إن تناول الحبوب المنومة ليس دائمًا الحل للمشكلة. في بعض الأحيان ، من أجل تطبيع النوم ، من الضروري التغلب على القلق والكآبة واللامبالاة. تحقيقا لهذه الغاية ، قد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب أو غيرها من الأدوية ، فضلا عن العلاج النفسي.

السبب السادس: الأمراض المزمنة التي لا تعرف عنها شيئًا

ضعف الغدة الدرقية ، داء السكري ، السكتة الدماغية "الصامتة" - هذه هي بعض أسباب الأرق ، التي لا يعرفها الشخص غالبًا. كما أن مشاكل التنفس الأنفي تجعل النوم ليلاً أمرًا صعبًا. لذلك فإن زيارة الطبيب لأسباب مختلفة تساعد بشكل غير متوقع في التخلص من الأرق.

سبب شائع آخر للإرهاق الصباحي وضعف جودة النوم هو انقطاع النفس النومي. وهي اعتراضات تنفسية ناتجة عن السمات الهيكلية للجهاز التنفسي وزيادة الوزن والخصائص الوراثية. إذا لم يتم علاجه ، فإن انقطاع النفس لا يسمم فقط حياة أقارب المريض ، لأنه يشخر بصوت عالٍ ويزعج نوم أسرته ، ولكن في نفس الوقت جميع الجيران في المنطقة. هذه التوقفات قصيرة المدى في التنفس تسبب تغيرات في الدماغ ، وتعطل عمله ، وتكسر بنية النوم ، وتضعف وظيفة الذاكرة. والأمر المحزن هو أن انقطاع النفس أثناء النوم يزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية. لذلك ، فإن الشخير الليلي هو سبب للاتصال بطبيب الأنف والأذن والحنجرة وطبيب الأعصاب والنوم.

السبب السابع: الحرارة والرطوبة المنخفضة

هذان "عدوان" للنوم الجيد ، ولسبب ما كانا يطاردان شخصًا روسيًا منذ الطفولة. تحمي الجدات اللطيفات الطفل من أي سحب هواء ، وبالتالي فإن تهوية الغرفة يعتبر خطيئة كبيرة في رعاية الطفل.

يتم تشجيع الدفء الأقصى ، وأحيانًا الحرارة التي لا تطاق ، بكل طريقة ممكنة: يبدأ فرع طشقند للطفل ، كقاعدة عامة ، في جناح مستشفى الولادة ، ويستمر في رياض الأطفال ، ثم يتم تنظيم الحرارة أخيرًا تشكلت والشخص يعتاد على الوجود في الكساد

صحيح أن نومه لا يزال مضطربًا في كثير من الأحيان.

لذلك ، فإن إحدى القواعد الذهبية للنوم الجيد هي تهوية الغرفة. يعد استخدام المرطب ميزة أخرى تعمل على تحسين حالة الأغشية المخاطية وله تأثير إيجابي على التنفس الأنفي ، مما يعني توفير الأكسجين للدماغ النائم. هذا صحيح بشكل خاص خلال موسم البرد ، عندما تجعل التدفئة المركزية والسخانات الهواء جافًا جدًا.

السبب رقم 8: نقص في المغنيسيوم وفيتامين د أو المغذيات الدقيقة الأخرى

كمية كافية من فيتامين د تضمن إنتاج الميلاتونين. بغض النظر عمن يتم اختبار فيتامين (د) في النطاق الأوسط ، في أحسن الأحوال ، سيتم العثور على الحد الأدنى من الطبيعي ، ما لم يكن الشخص يتناول بالفعل فيتامين (د) كما هو موصوف من قبل الطبيب. هذا هو السبب في أنه من المنطقي الاهتمام باستخدام جرعة وقائية - غالبًا ما تساعد بشكل غير متوقع في حل المشكلات التي اعتاد الشخص على اعتبارها غير قابلة للحل ، مثل نزلات البرد المتكررة أو النوم المزعج أو تساقط الشعر.

بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعتبر تناول كمية إضافية من فيتامين ب 12 مناسبًا ، لأنه ، على عكس تأكيدات المسوقين ذوي الأصوات الحلوة ، تحتوي الأطعمة النباتية عليه في شكل لا يمكن امتصاصه عمليًا.

يساعد المؤيدون المتعصبون لنمط حياة صحي مع التدريبات المكثفة أو المدخنين أحيانًا على تحسين تناول المغنيسيوم أثناء النوم. غالبًا ما تكون هذه المغذيات الكبيرة ناقصة في مرضى السكر.

قبل طلب هذا الدواء أو ذاك ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. حتى أكثر الحبوب "غير الضارة" لها موانع ، وبدون وصفة طبية يمكن أن تضر بصحتك بشكل خطير.

قال شكسبير أن النوم هو "ألذ وجبة في وليمة أرضية". في بعض الأحيان ، يكفي تعديل نمط حياتك قليلاً لجعل قسطًا من الراحة في الليل ممتلئًا ومليئًا بالقوة. وإذا فشل ذلك ، استشر الطبيب: ربما سيساعدك أحد المتخصصين على استعادة "متعة الذواقة" هذه.

عندما ينام الشخص قليلاً وبالتالي يشعر بالتعب باستمرار ، تكون المشكلة أكثر أو أقل وضوحًا. لكن في الآونة الأخيرة ، يلجأ المزيد والمزيد من الأشخاص إلى الأطباء الذين يعانون من شكاوى غريبة جدًا للوهلة الأولى: "أنام لمدة 12 ساعة ولا أحصل على قسط كافٍ من النوم" أو "لا أحصل على قسط كافٍ من النوم ، حتى لو أنام في 5 دقائق والنوم بهدوء طوال الليل لمدة 7-8 ساعات ". أي أنه لا يبدو أن هناك أمراضًا واضحة للنوم ، لكنك ما زلت غير قادر على الاسترخاء بشكل طبيعي. ما الأمر إذن؟

أسباب فسيولوجية

النوم هو حالة محددة للغاية يهم كل شيء فيها. لذلك ، في ظل الظروف المعاكسة ، حتى لو كنت تنام لفترة كافية ، فإن الجسم لا يزال غير قادر على التعافي تمامًا. هذا يعني أنه عندما تستيقظ في الصباح ، ستشعر كما لو أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. لذلك ، إذا كنت ترتاح ما لا يقل عن 7-8 ساعات في الليل ، فإن الشعور بالتوعك في الصباح له أسباب مختلفة تمامًا تحتاج إلى البحث عنها.

أسهل طريقة لاكتشاف العوامل الفسيولوجية التي قد تتسبب في عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم والقضاء عليها هي:

• عدم الالتزام بالروتين اليومي. لا يعتاد الجسد ببساطة على حقيقة أنه في وقت معين تحتاج إلى الاستعداد للنوم ، خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا تجاريًا ، ثم تنام فجأة.
• نقص الأكسجين. النوم في غرفة خانقة لا يبدو أبدًا. يؤدي نقص الأكسجين إلى عمل القلب بجهد أكبر ، لذلك لا ينخفض ​​ضغط الدم بقدر ما ينبغي أثناء النوم.
• الإضاءة في غرفة النوم. حتى وجود الضوء الخافت يقلل بشكل كبير من إنتاج الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن النوم بسرعة والنوم العميق المريح.
• القلق والتوتر. حافظ على تركيز عالٍ من الأدرينالين والكورتيزول - وهي هرمونات تزيد من ضغط الدم وتزيد من معدل ضربات القلب وتدعم النشاط البدني العام.
• عادات سيئة. التدخين والكحول يسممان الجسم ويعطلان نظام القلب والأوعية الدموية. ولكن قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة ، يقومون بتحفيز الجهاز العصبي ، والذي يجب أن يسترخي الآن ويستعد للنوم.
• الأكل بشراهة. على معدة ممتلئة ، تريد دائمًا النوم ، حيث يرمي الجسم بكل قواه في هضم الطعام. لكن أعضاء الجهاز الهضمي التي تعمل بنشاط لن تسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم.
• سيؤدي شرب الكثير من السوائل قبل النوم إلى الشعور بالحاجة إلى التبول بعد ساعات. والأسوأ من ذلك ، إذا شربت الشاي مع تأثير مدر للبول قبل الذهاب إلى الفراش (على سبيل المثال ، لفقدان الوزن).

يؤثر الإرهاق الجسدي والعقلي بشكل سيء على جودة النوم. لذلك ، توقف عن التدريب المكثف والتفكير المكثف وألعاب الكمبيوتر قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

عادة ما تكون الأسباب الخارجية للنوم الرديء شائعة ويمكن التخلص منها بسهولة تامة. ولكن إذا كنت لا تزال تشعر باليقظة والراحة بعد عدة ساعات من النوم ، بعد أن تمكنت من التعامل معها ، فإن التغيرات المرضية في الجسم يمكن أن تكون السبب وراء الشعور بالتوعك.

العوامل المرضية

لا تكمن الأسباب المرضية لزيادة النعاس دائمًا على السطح. في بعض الأحيان ، من أجل اكتشافها ، عليك الخضوع لفحص شامل والتشاور مع العديد من المتخصصين. غالبًا ما تُمنع المشكلات الصحية من النوم ليلًا:

يمكن أن يكون الحمل سببًا لطيفًا لزيادة النعاس ، والذي يعرفه الكثير من الناس حتى قبل ظهور تأخير في الدورة الشهرية على هذا الأساس فقط.

لكن بشكل أساسي ، الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يعانون من أمراض مزمنة مختلفة تضعف الجسم ، وبالتالي يحتاجون إلى وقت إضافي للراحة.

تدابير غير مرغوب فيها

لا يمكن حل المشكلة مرة واحدة وإلى الأبد دون إيجاد أسبابها والقضاء عليها. والمنشطات الصناعية - القهوة والحبوب ومشروبات الطاقة في هذه الحالة لن تساعدك. نعم ، سيساعدونك على الابتهاج لفترة من الوقت ، لكن تأثيرهم سينتهي بسرعة ، ولن يكون هناك سوى ضغط إضافي على الجسم.

غالبًا ما لا يحصل الأشخاص الذين مارسوا أساليب مختلفة "كيف ينامون في 5 ساعات" أو "كيف ينامون في 5 دقائق" على قسط كافٍ من النوم. إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فقد تؤدي إلى انتهاك التناوب الطبيعي لمراحل النوم. يصاب بعض الناس بالأرق على هذه الخلفية. يبدأ البعض الآخر في النوم كثيرًا ، لكن جودة النوم تنخفض بشكل حاد.

عشاق "الأحلام الواضحة" لا يرتاحون تمامًا أيضًا. في محاولة للسيطرة على حالتهم الخاصة ، فإنهم يبقون أنفسهم بوعي لأطول فترة ممكنة في نوم حركة العين السريعة. الدماغ مستريح في هذا الوقت ، لكن الجسد المادي ليس كذلك. لذلك في الصباح يشعرون بالنعاس والتعب حتى لو كانت مدة النوم طبيعية.

ما يجب القيام به

سيساعد تحسين جودة النوم والاستيقاظ بشكل كبير في حالة البهجة على:

نفس القدر من الأهمية هو الحالة المزاجية التي تذهب إلى الفراش. عندما لا تعجبك طريقة الحياة التي تقودها ، فأنت لا ترغب في الاستيقاظ من دون وعي - لا يفهم الجسد ببساطة سبب حاجته لبدء يوم جديد ، إذا كان بإمكانك الاختباء في حلم.

عندما تذهب إلى الفراش معتقدًا أن العديد من الأشياء والأحداث الممتعة تنتظرني غدًا ، يبدأ الصباح دائمًا بمزاج جيد. الشيء الرئيسي هو محاولة تأخيره طوال اليوم.

لا تترك النعاس المفرط دون رقابة. وهكذا نقضي ثلث حياتنا في حلم ، لذا يجب أن يكون الثلثان المتبقيان ساطعين وذوي مغزى قدر الإمكان. ولكن لا تجبر الجسم على العمل "من خلال لا أستطيع". إذا شعرت أنك غير قادر على التعامل مع المشكلة بنفسك ، فتأكد من استشارة الطبيب. إذا كان سبب النعاس المرضي مرضًا ، فيجب تحديده والقضاء عليه في أقرب وقت ممكن!

نتطلع إلى الربيع ونبتهج بوصوله ، لكن ليس من السهل إعادة بناء جسدنا.

في الشتاء ، كان يفتقر إلى الفيتامينات وأشعة الشمس والماء. لذلك نميل إلى النوم من الصباح إلى المساء. أعد محررو مدونة النوم الصحي للشركة مجموعة مختارة من النصائح حول كيفية التعامل مع التعب والنعاس والكآبة. نحيط علما.

123RF/ stokkete

1. تناول المزيد من الفيتامينات الطبيعية

تعتقد العديد من الفتيات أنه من الممكن تجديد إمدادات الفيتامينات في الجسم بمساعدة مجمعات الفيتامينات في الأجهزة اللوحية. في الواقع ، هذه الأدوية ليست مفيدة لنا ولا سيئة. من الأفضل إنفاق المال على الفيتامينات الطبيعية: تناولها بقدر ما تريد ، عندما تريد. الاستثناء هو المكسرات: كمية صغيرة كل يوم مثالية. تؤدي زيادة الجرعة إلى عدم ارتياح في المعدة أو صداع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات: التفاح والجزر والبصل والثوم والكيوي ومنتجات الألبان والعسل والجوز والأسماك والتوت والأعشاب والخضروات الخضراء. لكن لا تعلق فقط على قائمة المنتجات هذه.

2. لا تعاطي الكافيين

تعودنا أن ترتبط القهوة بالبهجة. هذا بعيد عن الواقع: الشراب يسبب البهجة والتعب في نفس الوقت. إذا كنت من محبي القهوة ، فهذه مسألة أخرى ، ولكن حتى لا تؤذي الجسم ، لا تشرب أكثر من 2-3 أكواب في الصباح. ينصح الأطباء أيضًا باختيار أرابيكا بدلاً من روبوستا وإضافة الحليب أو الكريمة.

إذا كنت تشرب القهوة لأنها من المفترض أن تنشط ، فاستبدلها بمشروب صحي وربما ألذ لك: الهندباء أو الزنجبيل أو الشاي الأخضر.

3. إنشاء طقوس وقت النوم الخاصة بك

سبب شائع للأرق هو الأفكار المهووسة حول العمل ، والمشاكل العائلية ، وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالات ، يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء والاستمتاع بالنوم. ابتكر طقوسك الخاصة التي ستربطها بالنوم. على سبيل المثال ، يمكنك المشي في الخارج لمدة نصف ساعة ، وقراءة كتاب ، والتحدث على الهاتف ، والاستحمام الدافئ ، والاستماع إلى الموسيقى ، وممارسة الهوايات ، وغير ذلك من الأشياء الممتعة.

فكر في أي شيء ، ما عليك سوى شطب قائمة مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الكمبيوتر والتسكع على الشبكات الاجتماعية. تؤثر شاشات الأجهزة بشكل سلبي على إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) ، مما يجعلنا لا نريد النوم.

4. لا تأكل الأطعمة الدسمة في الليل

فكر في المعدة: عندما ترتاح ، يجب أن تعمل. وإذا قررت أن تأكل البطاطس المقلية على العشاء ، شريحة دهنية ، وبالنسبة للحلوى لا تحرم نفسك من كعكة ، فسيتعين عليه بذل جهد لهضمها كلها. في الليل ، لن يسمح لك بالنوم بسلام.

لذلك ، إليك بعض القواعد: الوقت الأمثل لتناول وجبة المساء هو 2-3 ساعات قبل النوم ؛ كما أن عدم تناول أي شيء غير مرغوب فيه ، فالمعدة ليس لديها ما تهضمه ، مما قد يؤدي إلى الحموضة المعوية ، وكذلك الكوابيس. تحتاج إلى تناول طعام سهل الهضم قبل الذهاب إلى الفراش: اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون ، والفواكه المجففة أو المكسرات ، والبيض المخفوق بالبروتين ، ودقيق الشوفان ، والفواكه ، وأطباق الخضار ، إلخ.

5. تطبيع جدول نومك

قد تبدو نظرية النوم الصحي مملة للبعض. لذلك ، باختصار حول الشيء الرئيسي: هناك مرحلة من نوم الريم ومرحلة من النوم غير الريمي. أثناء نومنا ، تتناوب المراحل (يمكن أن تتراوح من ساعة إلى 1.5 ساعة) وتشكل دورة نوم. الاستيقاظ في نهاية الدورة أمر مهم للحصول على حالة صحية مبهجة. المعدل الطبيعي للشخص هو 4-6 دورات من هذا القبيل ، أي 6-9 ساعات.

يبقى فقط اختيار مقدار النوم الذي تحتاجه. للحساب ، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت لمدة أسبوعين ، واخلد إلى الفراش بمجرد شعورك بالتعب. لذلك سيشكل الجسم نفسه جدول نوم.

بالمناسبة ، هناك العديد من التطبيقات للأجهزة اللوحية والهواتف التي ستحسب دورة النوم لك وتوقظك في الوقت المناسب.

6. تمرن في العمل

في أغلب الأحيان ، نلاحظ النعاس في العمل ، خاصةً لأولئك الذين يجلسون أمام الكمبيوتر لمدة 8 ساعات: تتعب العيون والرقبة والظهر والدوار ويرفض الدماغ حل المشكلات. ضع لنفسك تذكيرًا على هاتفك أو قم بإرفاق ملصق ساطع في مكان عملك. مرة واحدة ساعة أو ساعتين ، قم بتهوية الغرفة لمدة خمس دقائق على الأقل. خلال هذه الفترة ، يمكنك فقط أخذ استراحة من العمل وممارسة التمارين. نظِّم دقيقة رياضية في المكتب أو تجول في المكتب ، ويمكن عمومًا أداء تمارين العين دون النهوض.

7. لا تنس شرب الماء

يحتاج كل شخص كمية معينة من الماء يوميًا. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فلا تتفاجأ بجفاف الجلد والتعب المستمر والنعاس. تحتاج إلى شرب الماء بالضبط - الشاي والعصير والمشروبات الأخرى لا تحسب. يعمل الماء على تطبيع ضغط الدم ، ويخفف آلام المفاصل ، ويحسن حالة الجلد والشعر. يمكن أن يحدث العكس مع النقص المستمر في المياه. بالمناسبة ، لهذا السبب غالبًا ما نرغب في تناول الطعام ، وخاصة الحلويات. المعدل الطبيعي في اليوم هو 40 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من الوزن.

إذا كنت لا تريد الماء ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك على ذلك ، وبعد فترة سيعتاد الجسم عليه وسيحتاج هو نفسه إلى المزيد من السوائل. للتذكير ، استخدم تطبيق الهاتف المحمول الذي سيعلمك أن الوقت قد حان لشرب الماء.

8. الخروج في كثير من الأحيان في الهواء الطلق

نحتاج إلى الأكسجين وأشعة الشمس لنشعر بالانتعاش والنشاط. تساعد الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د. اخرج بعد الظهر وامشِ لمدة نصف ساعة على الأقل. عندما تستطيع المشي ، اخرج من السيارة وامش. رتب للمشي في المساء واذهب إلى الطبيعة في عطلات نهاية الأسبوع. كل هذا يقوي جهاز المناعة ويخفف من التهيج والتوتر ويخفف من الاكتئاب ويجعل المخ يعمل بشكل أفضل.

9. خلق ظروف مريحة في غرفة النوم

للحصول على قسط كافٍ من النوم ، تحتاج إلى ظروف مريحة في غرفة النوم. تخلص من كل القمامة ، دع الغرفة تصبح أكثر حرية ، إذا بدت الغرفة فارغة بعد ذلك ، أضف عناصر ديكور للراحة: أكاليل أو صور مؤطرة. من الأفضل أيضًا إخراج التلفزيون من غرفة النوم ، حيث يؤثر ضوء الشاشة سلبًا على إنتاج هرمون النوم.

يجب أن تكون الستائر في غرفة النوم ضيقة ، لأن أدنى ضوء يدخل الغرفة يمكن أن يزعج النوم. تحتاج أيضًا إلى مراقبة درجة الحرارة ، فالأفضل هو 17-20 درجة ، وتهوية الغرفة قبل 15 دقيقة من النوم. لا تعمل بأي حال من الأحوال في غرفة النوم ، لأن هذا المكان يجب أن يقترن بك فقط بالنوم.