قلة النوم المزمنة: الأعراض والعواقب. حول مخاطر قلة النوم ما يمكن أن يكون من قلة النوم المستمرة

إذا كنت تفتقر إلى النوم باستمرار، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. تعرف على المزيد حول التغيرات الفسيولوجية الرئيسية في الجسم التي يمكن أن يسببها الحرمان من النوم المزمن، وكذلك كيفية التعامل مع هذه المشكلة.

لسوء الحظ، تؤثر قلة النوم بسرعة كبيرة على صحة الإنسان وأدائه.

بالطبع، لا نحصل جميعًا في بعض الأحيان على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل بسبب المواقف العصيبة أو العوامل الخارجية السلبية الأخرى. ومع ذلك، إذا حدث هذا بشكل غير متكرر، فإن الحرمان من النوم لمرة واحدة يكون أقل تهديدًا بكثير من الأرق المزمن.

إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، فمن المفيد أن تدق ناقوس الخطر. تأكد من استشارة أحد المتخصصين إذا كانت قلة النوم تؤثر سلبًا على نوعية حياتك.

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تحديد مصدر المشكلة.

في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي الألم المزمن والاكتئاب وانقطاع التنفس أثناء النوم واضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى الأرق الذي لا يمكن علاجه إلا بمساعدة معالج مؤهل.

في مثل هذه اللحظات، تتدحرج في السرير لعدة ساعات، وتحاول دون جدوى النوم. إذا استمرت نفس الحالة لعدة أيام متتالية، يجب عليك استشارة الطبيب.

وبطبيعة الحال، الأرق ليس مرضا قاتلا. ومع ذلك، فإن الحرمان المزمن من النوم يقلل بشكل كبير من نوعية الحياة، ويجب ألا ننسى أن الأمراض الشديدة في كثير من الأحيان، وحتى غير القابلة للشفاء في بعض الأحيان، تصبح سبب الأرق.

قد تفاجئك هذه الحقيقة، لكن الحرمان المزمن من النوم غالباً ما يؤدي إلى اضطرابات أخرى. وفي هذه المقالة سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

التغيرات البيولوجية في الجسم الناتجة عن قلة النوم

ربما تعلم بالفعل أنه من أجل استعادة القوة والحفاظ على صحة جيدة، يحتاج الشخص إلى النوم في الساعة 8:00 على الأقل.

ومع ذلك، فإننا لا ننصحك بالاعتماد بشكل قاطع على الإحصاءات الجافة. على سبيل المثال، يختلف النوم في الساعة 8:00 عند سن الستين بشكل أساسي عن نفس الساعة 8:00 في عمر آخر. بالإضافة إلى ذلك، كل شخص مختلف، وبالتالي فإن احتياجات الجميع للراحة مختلفة.

وفقًا لبحث أجرته مؤسسة النوم الوطنية، يجب أن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و64 عامًا على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم. وبعد 64 عامًا، لا يحتاج الأشخاص عادة إلى مثل هذه الراحة الطويلة.

يجب أن ينام الأطفال من الساعة 9 إلى الساعة 11:00 كل ليلة. هذه هي المدة التي يستغرقها تنشيط هرمونات النمو.

على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة، فمن الجدير بالذكر أن هناك حدًا أدنى إلزاميًا للاستجمام وهو الساعة 6:00.

وتذكر أن الحرمان المزمن من النوم لا يمنح الجسم فرصة للتعافي. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​نشاط الدماغ، ويتوقف عن إزالة السموم من الجسم.

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في التغيرات البيولوجية التي تحدث في الجسم نتيجة لقلة النوم المنتظمة.

الحرمان من النوم يغير نباتات الأمعاء

قد تبدو هذه الحقيقة غريبة بالنسبة لك للوهلة الأولى، لكن علماء من جامعة أوبسالا (السويد) توصلوا إلى هذا الاستنتاج.

وأجروا دراسة أظهرت أن قلة النوم بانتظام تقلل من عدد أنواع البكتيريا المعوية في الأمعاء.

يرجى ملاحظة أن انخفاض عدد البكتيريا المعوية يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تغير الفلورا المعوية يضعف قدرة الأعضاء الداخلية الأخرى على أداء وظائفها، وعلى وجه الخصوص:

• يزيد من مقاومة الجسم للأنسولين؛
• يؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد.
• يضعف جهاز المناعة.
• يضعف قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.

الأرق يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري

تأكد من ملاحظة أن الحرمان المزمن من النوم يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

وعادة ما تؤثر هذه المشكلة على كبار السن. ومع ذلك، زيادة الوزن وعدم الحصول على قسط كاف من النوم

الحرمان من النوم يضعف وظائف القلب

إذا كنت تنام أقل بثلاث ساعات كل يوم، فإنك تعرض قلبك للخطر. تخيل هذا الموقف: لمدة ثلاثة أشهر لا تنام أكثر من 4-5 ساعات في اليوم.

قد تعتقد أن هذا هو الوقت الكافي للتعافي، ولكن جسمك سوف يفكر بشكل مختلف.

قلة النوم المزمنة تساهم في ارتفاع ضغط الدم، الأرق يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تطور مقاومة الأنسولين، قلة النوم غالبا ما تسبب التهابات في الجسم. ونتيجة لذلك، تفقد عضلات القلب مرونتها وتصبح أكثر عرضة للمواقف العصيبة.

توصل العلماء إلى نتيجة مفادها أن قلة النوم بانتظام تقلل بشكل كبير من قدرة القلب على أداء وظائفه كما هو متوقع.

الأرق يؤثر سلباً على الذاكرة

إذا اضطررت إلى النوم أقل من المعتاد، فمن المحتمل أنك تعرف التأثير الضار لقلة النوم على جسم الإنسان. وعلى وجه الخصوص، فإن قلة النوم تقلل من التركيز ورد الفعل والانتباه.

تؤدي قلة النوم المزمنة إلى تدهور كبير في الذاكرة، وهذا ليس مفاجئاً، لأن أي مرض مزمن يؤدي إلى تفاقم نوعية حياة الإنسان.

وفقًا للأبحاث، فإن الأرق يجعل من الصعب القيام بأشياء مثل إجراء محادثة، وتذكر معلومات جديدة، والقيام بمهام بسيطة.

القلق هو الأرق، والأرق هو الإثارة

أوه، هذه الحلقة المفرغة، المفرغة! وبطبيعة الحال، فإن التوتر والمشاعر القوية لها تأثير قوي على نوعية النوم، وإذا كنت في حالة من التوتر المستمر، فإن الوضع يزداد سوءا.

لا تنس أن الجسم والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. ولهذا السبب يؤدي قلة النوم بانتظام إلى انتهاك التوازن الداخلي، مما يسبب المزيد من التوتر.

لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة في مثل هذه الحالة. إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، فتأكد من استشارة أخصائي مؤهل.

بعد كل شيء، "حان الوقت لحل جميع مشاكل العالم بمساعدة النوم الجيد".

محتوى المقال:

النوم هو الوقت الذي يكون فيه الإنسان في سلام وتوازن كاملين. بعد راحة جيدة في الصباح نشعر بالبهجة ونبدأ أعمالنا بقوة متجددة. ومن المعروف أن الإنسان يقضي ثلث حياته في المنام. يشير هذا إلى الحاجة إلى الراحة الليلية من أجل الأداء الكامل للكائن الحي بأكمله.

إن إيقاع الحياة النشط للغاية للإنسان الحديث، والضغوط التي تحيط بنا باستمرار، لا تؤثر فقط على نوعية النوم، ولكن أيضًا على مدته. بعد كل شيء، يعلم الجميع أنه إذا نمت متأخرا جدا واستيقظت مبكرا، فإن ذلك يؤثر بشكل كبير على أداء الشخص وصحته.

لقد سمعنا جميعًا أكثر من مرة عن الأشخاص المدمنين على العمل أو أولئك الذين يضطرون إلى العمل ليلاً. ومن الغريب أن هؤلاء الأشخاص سرعان ما يعتادون على مثل هذا النظام، ولكن في الواقع له تأثير سلبي للغاية على صحتهم. على سبيل المثال، يعاني الدماغ البشري في المقام الأول، لأنه مع قلة النوم يبدأ في "عيش حياته الخاصة"، والتي لا تمر دون أن يلاحظها أحد ويتم التعبير عنها في شكل ضغوط واكتئاب وما إلى ذلك. تبدأ جميع الأعضاء والأنظمة البشرية للمعاناة، لأن الدماغ هو الرابط الرئيسي في أدائهم الصحي.

وبشكل عام يجب على الإنسان أن ينام لمدة 8 ساعات على الأقل، لكن هذه الأرقام قد تختلف، لأن شخصية الشخص تلعب دوراً كبيراً. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص النشطون والمتواصلون إلى 6 ساعات فقط من النوم ويشعرون بالنشاط. يحتاج الأشخاص من النوع الكئيب، الذين لديهم سمات شخصية مثل الدقة والبطء، إلى راحة ليلية لمدة 9 ساعات.

ما فائدة النوم؟

نعلم جميعًا أن النوم مفيد جدًا وضروري بالنسبة لنا. ولكن ماذا يحدث بالفعل أثناء النوم مع الشخص؟ ومن المعروف أن الإنسان ينمو في المنام. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم ينتج هرمون النمو - السيروتونين في الليل فقط. يتم أيضًا إنتاج هرمون آخر - البرولاكتين، وهو المسؤول عن إنتاج حليب الثدي عند النساء المرضعات. ربما لاحظت النساء المرضعات كمية الحليب التي يتم إفرازها في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم ليلاً هو الوقت الذي تعمل فيه جميع الأعضاء بوتيرة أبطأ، مما يمنحها الفرصة للتعافي والعمل بشكل مكثف خلال النهار.

أما بالنسبة للمناعة، فتزداد وظائفها الوقائية أيضًا أثناء النوم. في الواقع، خلال هذه الفترة، ينتج الجسم جميع المواد اللازمة للتعامل مع العدوى أو الفيروس. لذلك، حتى أثناء نزلات البرد، النوم هو أفضل دواء.

عواقب قلة النوم

1. الوزن الزائد.الحرمان من النوم يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي. ولذلك فإن السبب الرئيسي لها ليس فقط الوزن الزائد، بل السمنة أيضًا. يمكنك أن ترى في كثير من الأحيان أن الأشخاص الذين يعملون ليلاً يعانون من مشاكل زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يعملون أثناء النهار.
2. اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية.كقاعدة عامة، فإن الشخص الذي يفتقر إلى النوم لديه جدول عمل مزدحم للغاية. ولهذا السبب ليس لديه الوقت الكافي للحصول على راحة جيدة. لكن الأداء على المدى الطويل دون راحة يرهق الإنسان، فقد يشعر بالصداع والغثيان، وإذا لم ينام في المستقبل القريب، فقد يؤدي ذلك إلى الإغماء، أو ما هو أسوأ من ذلك، نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
3. تدهور الجلد.قلة النوم تقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم. ونتيجة لذلك يصبح الجلد جافًا وتظهر الطفح الجلدي والتجاعيد والأكياس تحت العينين. لذلك، من أجل الحفاظ على بشرة شابة، من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم.
4. تؤثر قلة النوم سلباً على الجهاز التناسلي لدى النساء والرجال على حد سواء.كل شيء يؤدي إلى التوتر، ونتيجة لذلك يعاني الرجال من انخفاض في الرغبة الجنسية وانخفاض في الفاعلية. أما عند النساء، فيؤثر ذلك بالدرجة الأولى على الحالة المزاجية التي تعتمد عليها رغبتها الجنسية.
5. النوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى مرض خطير مثل السكري. بعد كل شيء، تم إجراء العديد من التجارب، والتي اتضح خلالها أن قلة النوم المنتظمة تتجاوز بشكل كبير مستوى الجلوكوز في الدم.
6. يصبح الشخص الذي لا ينام بانتظام في الليل خامل وغير منتبه. كما أن وقت النعاس واليقظة ينقلب عليه. يمكن أن يكون هذا سببًا لأخطاء جسيمة في مكان العمل. على سبيل المثال، هناك حالات ارتكب فيها العاملون الطبيون، بعد الخدمة الليلية، أخطاء كبيرة أدت في بعض الأحيان إلى الوفاة. لذلك، بعد العمل الليلي، يجب على الشخص أن يستريح بالتأكيد لاستعادة القوة.
7. كما يمكن أن تؤدي قلة النوم أو اضطرابه في حالات نادرة إلى إلى الهلوسة. بعد كل شيء، إذا كان الشخص لديه القليل من الراحة، فإنه يؤثر على دماغه، ونتيجة لذلك، فإنه يرى الإجهاد المستمر ومرحلة اليقظة بمثابة خلل. ولهذا السبب يمكن أن تحدث اضطرابات مختلفة في التفكير والذاكرة، حتى فقدان الذاكرة.

من خلال سرد العواقب المختلفة التي يمكن أن تؤدي إليها قلة النوم، يمكنك إنشاء قائمة ضخمة. كل هذه المشاكل ليست سوى جزء صغير مما يمكن أن يحدث. لذلك فكر فيما إذا كانت صحتك تستحق مثل هذه التضحيات.

ما يجب القيام به للحصول على قسط كاف من النوم؟

بادئ ذي بدء، من أجل الحصول على قسط كاف من النوم، من المهم إنشاء جدول يومي، والذي يجب الالتزام به بدقة. سوف يساعدك على تخصيص الوقت بشكل صحيح للعمل والراحة. عند التخطيط لروتين يومي، من المهم أيضًا الالتزام بالقواعد التالية:

1. تتأثر نوعية النوم بما نأكله طوال اليوم. يُنصح بعدم تعويد نفسك على تناول الطعام الجاف، وألا تكون كسولًا جدًا وتطبخ لنفسك وجبة كاملة. بعد كل شيء، إذا تلقى الجسم العناصر الغذائية، فسيكون لديه المزيد من الطاقة. وفي كثير من الأحيان أيضًا يكون سبب قلة النوم هو تناول الكثير من الأطعمة الثقيلة. يجب على الجسم، بدلا من الراحة، أن ينفق القوة والطاقة لمعالجة الطعام. لا عجب أنهم يقولون أنه من المستحيل تناول الطعام بعد الساعة 18.00، لأن هذا لا ينطبق فقط على الشكل، ولكن أيضا على الصحة بشكل عام.
2. كما لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم. قد يكون هذا هو السبب الذي يجعلك تتقلب وتتقلب طوال الليل.
3. من الجيد أن تمشي قليلاً في الهواء الطلق قبل الذهاب إلى السرير. كما تعلم، للهواء النقي تأثير جيد على النوم، وفي الصباح ستشعر بالطاقة الكاملة.
4. لا تشاهد الأفلام أو تقرأ الكتب قبل الذهاب إلى السرير، فهذا من شأنه أن يسبب ضغطًا عاطفيًا قويًا أو خوفًا. على العكس من ذلك، يمكنك مشاهدة فيلم مضحك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. كما تعلمون، هناك مجموعة خاصة من الألحان التي لها تأثير إيجابي على نوم الإنسان.
5. إذا كان لا يزال لديك أعمال عاجلة تخطط لإنهائها ليلاً، فتخلى عن هذه الفكرة. من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا، وفي الصباح بقوة متجددة لبدء هذه الأشياء.
6. المكان الذي تستريح فيه مهم جدًا. على سبيل المثال، يجب أن تكون الوسادة والمرتبة وحتى الكتان الناعم ذات جودة عالية.
7. تتأثر نوعية النوم ومدته بشدة بدرجة حرارة الهواء. في غرفة النوم لا ينبغي أن يكون أكثر من +18 درجة.

يبدو أن قلة النوم بسيطة، ولكن يمكن أن تؤدي إلى مثل هذه العواقب الخطيرة. بالطبع، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم في بعض الأحيان فقط، فهذا أمر طبيعي، لأن الجميع في بعض الأحيان لا ينامون، أو القلق بشأن شيء ما، أو العكس، القلق بشأن حدث مهم. تذكر أن قلة النوم ستكون خطيرة عندما تكون منتظمة. يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم هذه إلى أمراض خطيرة. ولذلك، لن يكون من غير الضروري أن يتم فحصها من قبل طبيب النوم. قبل مطاردة المال أو الوظيفة، فكر في الأمر، لا يوجد مال أو مكانة تستحق صحتك. لذلك، من الغباء جدًا إهمال ما هي القيمة الأساسية في الحياة.

ومن أخطر آثار قلة النوم في هذا الفيديو:

المزمن يعني منهجي ودائم. يعتقد بعض الناس أن الحرمان المزمن من النوم يعني عدم الحصول على نوم جيد، حتى بعد جلسة نوم طويلة. ويُزعم أن الأشخاص الذين يعانون منه لا يستطيعون النوم حتى لو كانوا ينامون كثيراً. هذا خطأ. الحرمان المزمن من النوم هو نتيجة لقلة النوم المنتظمة، والتي تتراكم ثم تصبح محسوسة.

جسم الإنسان لديه احتياجات معينة للنوم، ومن المؤكد أن نقصها سيؤثر على صحتك وحالتك سلباً. تذكر: على الرغم من مصطلح "المزمن"، فإن قلة النوم هذه يكتسبها الإنسان. لا يولد الناس بهذه المشكلة، فهي مجرد نتيجة لنظام وأسلوب حياة خاطئين. لذلك، لا بد من تصحيح الحرمان المزمن من النوم، وكلما كان ذلك أفضل كلما كان ذلك أسرع.

كيف يحدث الحرمان من النوم؟

يبدأ كل شيء مع وقت الدراسة ولا ينتهي عند الكثيرين حتى بعد 20 عامًا. أنت مجبر على الاستيقاظ مبكرا - في وقت معين، ولكن في الوقت نفسه، لا يمكنك الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد. يوم الاثنين بقيت في العمل، وتحدثت مع الأصدقاء يوم الثلاثاء، وجلست على الإنترنت يوم الأربعاء، وما إلى ذلك.

5-6 أيام في الأسبوع لم تحصل على القدر الكافي من النوم، ولم تمنح القدر المطلوب من النوم لجسمك. لنفترض أنها 50 دقيقة كل يوم. إجمالي قلة النوم الأسبوعية 50 × 5 = 250 دقيقة. في عطلات نهاية الأسبوع، تنام حتى الظهر - أكثر من المعتاد، ولكن لا يزال متوسط ​​\u200b\u200bقلة النوم في الأسبوع لا يختفي في أي مكان. بالطبع لم تعد هذه 250 دقيقة بل 120 ولكن لا تزال هناك حقيقة أن هناك مشكلة في الوجه.

كيف يتفاعل الجسم؟ بسيط جدًا: يضع علامة ويستخلص النتائج. في المرة القادمة، سيحاول أن يجعلك تنام مبكرًا، ويقلل النشاط في وقت متأخر بعد الظهر، ويغير الخلفية الهرمونية وتوازن الميلاتونين. ولم يعيد له أحد الـ120 دقيقة الضائعة، ولذلك سيحاول تعويضها. سوف تشعر بالنعاس في الأيام التالية، وسيكون عقلك في حالة ضبابية خفيفة.

هذا وصف للمرحلة الأولى من الحرمان من النوم. التكرار المنهجي لمثل هذا المخطط يؤدي إلى ظهور قلة النوم المزمنة. وفي هذه الحالة يتخلى الجسم عن محاولات استعادة عدد ساعات النوم المطلوبة. وبدلا من ذلك، فإنه يتكيف عن طريق الحد من نشاط الاستيقاظ.

بكلمات بسيطة، يمكن وصف هذه الآلية على النحو التالي: بدلا من محاولة التأثير على جودة التعافي أثناء النوم، سيتحول الجسم إلى وضع الاقتصاد عند الاستيقاظ. إذا لم تزعج الجسم بشكل خاص، فلا تضيع موارده ولا تعرضه للتوتر، فإن الكمية الصغيرة الحالية من النوم كافية للتعافي الكامل.

من الناحية النظرية، فإن المخطط لا يخلو من المنطق، وسوف يعطي نتيجة إيجابية، ولكن في الواقع الشخص لن يطيع جسده. وبدلاً من ذلك، نحشو أنفسنا بالمنشطات، ونتجاهل أعراض قلة النوم، ونستمر في اتباع نظامنا الخاطئ.

لماذا لا يستطيع الجسم التعافي؟

لأن قلة النوم لها تأثير كرة الثلج التراكمي. في البداية، في المراحل المبكرة، يمكنك حل كل شيء من خلال قيلولة بسيطة أو نوم أطول. ولكن مع الحرمان المزمن من النوم، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه مرتفع جدًا لدرجة أنك لن تتمكن من سداد هذا الدين خلال يوم أو يومين. نحن هنا بحاجة إلى نهج مختلف: التطبيع التدريجي للنظام والنوم في نفس الوقت لموازنة توازن الهرمونات، بما في ذلك الميلاتونين.

عواقب الحرمان من النوم المزمن

المزاج السيئ والنعاس وضباب الدماغ وردود الفعل البطيئة والاكتئاب والآثار الجانبية الأخرى لقلة النوم معروفة للجميع. لذلك سنتحدث عن العواقب من حيث اللياقة البدنية.

زيادة الوزن

وبحسب الدراسات فإن قلة النوم تؤدي إلى خلل في آلية الشهية ومقاومة الأنسولين. يحاول الجسم استعادة التغذية التي لم يكن لديه وقت للقيام بها أثناء النوم. سوف تأكل أكثر دون أن تلاحظ ذلك. المزيد من السعرات الحرارية يؤدي إلى ارتفاع نسبة السعرات الحرارية الزائدة المحتملة من الطعام، والتي إذا تكررت بانتظام سوف تسبب زيادة في الوزن.

يقوم العديد من خبراء التغذية، قبل البدء في العمل مع العميل، بتطبيع روتينه اليومي حتى لا يكون هناك خطر حدوث أعطال واستهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية بسبب قلة النوم. ولا تنس أيضًا: كلما طالت فترة الاستيقاظ، زاد الوقت المتاح لك لتناول السعرات الحرارية والشعور بالجوع مرة أخرى.

ضعف الأداء التدريبي

سواء كنت تفقد الوزن أو تكتسب العضلات، فلا يهم. مع قلة النوم سينخفض ​​أدائك بشكل ملحوظ، لأنك لا تمنح الجسم فرصة للتعافي. ستنخفض مؤشرات القوة وتبدأ الحالة العامة في التدهور ويختفي الدافع تدريجياً. في حالة فقدان الوزن، سوف تفوت السعرات الحرارية المخططة، وسوف تنهار، لأن البقاء مستيقظا لفترة طويلة يستهلك الكثير من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يتم إطلاق العديد من الهرمونات المنظمة للشهية (الجريلين والليبتين) أثناء النوم.

انخفاض إنتاجية العمل العقلي

تثبت الدراسات التي أجريت في عام 2012 والتجارب المتكررة في عام 2014 أن الأشخاص الذين يرتبط عملهم بالنشاط العقلي يفقدون إنتاجيتهم بشكل ملحوظ على خلفية الحرمان المزمن من النوم. ويتجلى ذلك من خلال زيادة فرصة اتخاذ قرارات خاطئة.

أنت مثل سنجاب من الحكاية الشهيرة: أطفئ النيران، واركض وأصلح الثقوب، دون أن تلاحظ المشكلة الرئيسية - قلة النوم المزمنة. تعالج الأعراض عندما يكون مرضك هو الحرمان من النوم. القرار الخاطئ لعلاج الأعراض هو أيضًا أحد الآثار الجانبية للحرمان من النوم. حلقة مفرغة.

نتيجة النمط

قم بتطبيع الوضع، وتعلم كيفية النوم في نفس الوقت. يجب أن يكون نمط النوم متطابقًا كل يوم، سواء في أيام الأسبوع أو في عطلات نهاية الأسبوع. إن مقدار النوم مهم، ولكن الأهم هو السماح للجسم بالتعود على نظام واحد. كقاعدة عامة، 6-8 ساعات من النوم الجيد كافية لشخص بالغ. ليست الكمية هي المهمة، بل موقع هذا الحلم على خريطة اليوم على مدار الساعة. إن الذهاب إلى النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً هو أفضل نصيحة لعشاق اللياقة البدنية.

النوم الجيد هو جزء مهم من نمط حياة صحي. ينسى الكثير من الناس هذا الأمر ويفترضون خطأً أنهم بعد أن ناموا في عطلة نهاية الأسبوع سيعيدون الساعات المفقودة إلى الجسم خلال أسبوع العمل. الحرمان من النوم المزمن يساهم في تطور العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري. وحتى لو كان الشخص يتناول الفيتامينات ويمارس الرياضة ويأكل بشكل جيد، فإن ذلك لن يساعد جسده على استعادة حاجته إلى النوم الصحي.

النوم الجيد هو جزء مهم من نمط حياة صحي. ينسى الكثير من الناس هذا الأمر ويفترضون خطأً أنهم بعد أن ناموا في عطلة نهاية الأسبوع سيعيدون الساعات المفقودة إلى الجسم خلال أسبوع العمل. الحرمان من النوم المزمن يساهم في تطور العديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري. وحتى لو كان الشخص يتناول الفيتامينات ويمارس الرياضة ويأكل بشكل جيد، فإن ذلك لن يساعد جسده على استعادة حاجته إلى النوم الصحي.

أهم 10 عواقب للحرمان المزمن من النوم

يعد الحرمان المنهجي من النوم أكثر خطورة من البقاء مستيقظًا لعدة أيام. يبدأ الشخص الذي لم يحصل على ما يكفي من النوم لمدة أسبوعين في التعود عليه، ويصبح النوم لمدة خمس ساعات هو القاعدة بالنسبة له. يتكيف الجسم ببساطة مع إيقاع الحياة هذا ويعمل بكل قوته. إذا لم يستعيد الشخص نوما كاملا لمدة ثماني ساعات، فلن يتمكن الجسم من الصمود لفترة طويلة في مثل هذا الإيقاع.

1. انخفاض الذاكرة

أثناء النوم، يتم نقل المعلومات الجديدة التي وصلت إلينا طوال اليوم إلى الذاكرة قصيرة المدى. خلال كل مرحلة من مراحل النوم، هناك عمليات مختلفة لمعالجة المعلومات الجديدة، والتي تتحول إلى ذكريات. في حالة عدم حصول الشخص على قسط كافٍ من النوم، يتم تدمير دورات مهمة من سلسلة الذاكرة وتنقطع عملية الحفظ.

يمكن لكل واحد منا أن يشعر بنفسه مرة واحدة على الأقل بأن الشخص النائم يتذكر المعلومات بشكل سيء، لأنه ببساطة ليس لديه القوة للتركيز والتركيز.

2. إبطاء عمليات التفكير

ونتيجة الأبحاث وجد أن قلة النوم تسبب انخفاض التركيز. نتيجة لقلة النوم، يصبح من الأسهل ارتكاب الأخطاء ويصعب التركيز عليها - فحتى أبسط المشكلات المنطقية لا يستطيع الشخص النائم حلها.

3. الحرمان من النوم يضعف الرؤية

الإهمال المستمر للنوم يضر بالرؤية. توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض الجلوكوما، والذي يمكن أن يسبب العمى لاحقًا. وفي حالة الحرمان الدوري من النوم، قد يعاني الشخص من اعتلال العصب البصري الإقفاري، وهو مرض الأوعية الدموية الذي يحدث بعد الاستيقاظ. يتأثر العصب البصري بسبب عدم كفاية إمدادات الدم، مما يؤدي إلى فقدان الرؤية المفاجئ في عين واحدة.

4. عدم الاستقرار العاطفي لدى المراهقين

قلة النوم بشكل منتظم تسبب الاكتئاب لدى المراهقين. مع قلة النوم، تكون نفسية المراهق ضعيفة للغاية - يحدث خلل في نشاط مناطق الدماغ. لذلك، في مناطق المنطقة الجبهية، التي تنظم الارتباطات السلبية، يتناقص النشاط ويكون المراهقون عرضة للتشاؤم والحالة العاطفية المكتئبة.

5. زيادة الضغط

الحرمان المزمن من النوم بعد سن 25 يسبب ارتفاع ضغط الدم. وقد وجد علماء أمريكيون أن الاستيقاظ المتأخر (اضطراب إيقاع النوم) يسبب أيضًا زيادة في الضغط ويمكن أن يسبب زيادة في الوزن.

6. انخفاض المناعة

الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منهجي يكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الفيروسية. ويرجع ذلك إلى استنزاف الجسم، حيث يتم تقليل وظائفه الوقائية، مما يعطي مسببات الأمراض "لونًا أخضر".

7. الشيخوخة المبكرة

يمكن أن يؤدي عدم الالتزام بإيقاعات النوم والاستيقاظ إلى شيخوخة الجسم المبكرة. الميلاتونين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تلعب دورا هاما في إطالة أمد الشباب. لكي يتمكن الجسم من إنتاج كمية كافية من الميلاتونين، يجب على الشخص أن ينام ما لا يقل عن 7 ساعات في الليل (الوقت المظلم) من النهار، حيث أنه نتيجة النوم الجيد نحصل على 70٪ من الجرعة اليومية من الميلاتونين.

8. متوسط ​​العمر المتوقع آخذ في التناقص

وفي حالة قلة أو زيادة النوم، تزداد احتمالية الوفاة المبكرة. ويتجلى ذلك من خلال نتائج الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون. ينخفض ​​متوسط ​​العمر المتوقع للأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم بنسبة 10%.

9. السمنة

بسبب قلة النوم، يكتسب الشخص الوزن بسرعة. ويرجع ذلك إلى خلل في إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع والجوع. مع الفشل الهرموني، يعاني الشخص من شعور دائم بالجوع، وهو أمر صعب للغاية لإرضاءه. كما أن سبب الاضطرابات الأيضية بسبب قلة النوم يمكن أن يكون الإنتاج المفرط لهرمون الكورتيزول، الذي يحفز أيضًا الجوع. كما يتغير الإيقاع اليومي لإفراز هرمونات الغدة الدرقية والغدة النخامية، مما يسبب اضطرابات وظيفية وعضوية في العديد من أعضاء وأنظمة جسم الإنسان.

10 السرطان

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى السرطان. يشرح العلماء خطر الإصابة بالأورام عن طريق انتهاك إنتاج الميلاتونين. هذا الهرمون، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة، قادر على قمع نمو الخلايا السرطانية.

الحرمان من النوم: مشاكل صحية

لا يمكن أن يكون سبب قلة النوم مجرد جدول عمل مزدحم. في أغلب الأحيان، لا يمكننا النوم بسبب عوامل موضوعية تؤثر على النوم الصحي. ومن خلال ارتكاب نفس الأخطاء بانتظام، فإننا نحرم أنفسنا من ظروف مريحة للنوم، حتى دون أن نعرف ذلك.

الحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى المشاكل التالية:

• الكوابيس والصداع,ونتيجة لذلك لا يمكننا النوم، قد يكون نتيجة لبطء الدورة الدموية. غالبًا ما يكمن السبب في عاداتنا - شريط مطاطي ضيق على الشعر، أو شعر أشعث، أو أقنعة ليلية شديدة العدوانية.
• آلام في العمود الفقري والظهر وتشنجات العضلات والشعور بالبردقد ينجم عن غرفة نوم مجهزة بشكل غير صحيح. يرجى ملاحظة أنك بحاجة إلى النوم على سرير مسطح، وفراش صلب، ووسادة تدعم رأسك، ولا تثني عمودك الفقري.
• مع جفاف الجلد، تجفيف الغشاء المخاطي للأنف، من الضروري تطبيع الرطوبة في الغرفة. يجب تهوية الغرفة بانتظام، خاصة قبل النوم. النوم الأكثر راحة ممكن عند درجات حرارة تصل إلى 20 درجة.

قلة النوم المزمنة: ما أسبابها وما هو محفوف بقلة النوم المستمرة. طرق التعامل مع المشكلة - العلاجات الرسمية والشعبية، نظام خاص.

محتوى المقال:

الحرمان من النوم المزمن هو حالة تتطور عندما ينام الشخص قليلاً أو بشكل سيئ لفترة طويلة. ويصاحبه انخفاض في النشاط والتعب المستمر والعصبية بالإضافة إلى أعراض أخرى غير سارة. في الوقت نفسه، تجدر الإشارة إلى أن أسباب قلة النوم لا تكمن دائمًا في إيقاع الحياة المكثف للغاية، حيث يوجد القليل جدًا من الوقت للنوم. غالبًا ما تكمن المشكلة في بعض التشوهات الفسيولوجية و/أو النفسية. ولهذا السبب من المهم جدًا، إذا شعرت بأعراض قلة النوم المزمنة، تحديد السبب في الوقت المناسب ووضع نظام صحي، لأن عواقب قلة النوم المستمرة يمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم.

الأسباب الرئيسية لقلة النوم المزمنة والتعب

في معظم الحالات، يكون سبب قلة النوم المزمن، بالطبع، هو الوضع الخاطئ. يؤدي قدر كبير من العمل والواجبات المنزلية والحاجة إلى تخصيص الوقت للتطوير والترفيه والحياة الشخصية إلى حقيقة أنه لم يتبق سوى القليل من الوقت للنوم. ومع ذلك، فإن هذا السبب لقلة النوم ليس هو السبب الوحيد وليس الأكثر خطورة.

دعونا نلقي نظرة على الأسباب الأخرى لقلة النوم المزمنة:

• امراض الجهاز العصبي. في حالة وجود مشاكل في الجهاز العصبي ناجمة عن اضطرابات فسيولوجية و/أو نفسية، فإن نشاط الدماغ ككل يتباطأ، لكن عددا من المراكز، على العكس من ذلك، يتميز بزيادة النشاط. تؤدي هذه الحالة، من بين أمور أخرى، إلى سوء نوعية النوم، فهي مضطربة للغاية ويصاحبها استيقاظ متكرر ومفاجئ. وفي هذه الحالة، حتى لو خصص الإنسان 8-10 ساعات للنوم، فإنه لا يزال يشعر بالتعب والنعاس.
• التغذية غير السليمة. العشاء المناسب لا يحدد صحة الجهاز الهضمي فحسب، بل يحدد أيضًا نوعية النوم. أولاً، بالطبع، من المستحيل تناول وجبة دسمة، وإلا فإن ثقل المعدة سيتداخل مع النوم. ثانياً: عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين قبل النوم، ولا تشمل هذه الأطعمة المشروبات مثل الشاي والقهوة والكاكاو فحسب، بل أيضاً على سبيل المثال الشوكولاتة وغيرها الكثير.
• متلازمة الطفل. هذا هو اضطراب النوم الناجم عن خلل في الساعة البيولوجية. وفي هذه الحالة يشعر الإنسان بالنعاس الشديد أثناء النهار، أما في الليل فيصعب عليه النوم.
• وجود عادات سيئة. إذا كنت تدخن و/أو تشرب قبل النوم، فقد يؤثر ذلك، بالإضافة إلى جودة العشاء، على قدرتك على النوم والنوم بعمق.
• عدم ارتياح. سبب آخر غالبا ما يسبب قلة النوم هو الانزعاج الناجم عن سبب أو آخر. ربما يشخر زوجك أو تعانين من نوع ما من المرض المصحوب بالحكة و/أو الألم. بالطبع، النوم في مثل هذه الظروف أمر صعب للغاية، وسوف تتأثر نوعية النوم أيضا.

ربما تكون هذه هي الأسباب الرئيسية لقلة النوم المستمرة. ومع ذلك، قبل الشروع في تحليل طرق القضاء عليها، دعونا نتعامل مع علامات قلة النوم المزمنة التي تصاحب حتما هذه الحالة.

أعراض الحرمان المزمن من النوم

لذلك، في حالة تعرض جسمك بانتظام لقلة النوم، فسوف تبدأ قريبًا جدًا في العثور على الأعراض التالية في نفسك:

1. مزاج سيئ، والاكتئاب. بادئ ذي بدء، ستؤثر قلة النوم على حالتك العاطفية. علاوة على ذلك، كلما طالت الفترة الزمنية التي لن تحصل فيها على قسط كاف من النوم، كلما زادت اضطراباته سوءا. في البداية، قد تعاني فقط من مزاج سيئ في الصباح، ثم سيمتد طوال اليوم، ويتدفق بسلاسة إلى التهيج الدائم والعصبية والاكتئاب.
2. إلهاء. اضطراب الانتباه هو أحد الأعراض الرئيسية الأخرى لقلة النوم. مرة أخرى، كل شيء يبدأ بأخطاء وعقبات بريئة، وينتهي بعدم القدرة الكاملة على التركيز. هناك شرود دائم للذهن وتباطؤ في رد الفعل ونشاط الدماغ. في المواقف الحرجة، قد يحدث ارتباك وفقدان المكان والزمان وحتى الهلوسة.
3. صداع. هناك سمة نموذجية أخرى للحرمان المزمن من النوم وهي الصداع المزمن والصداع النصفي، والتي يصعب السيطرة عليها حتى مع الأدوية القوية.
4. تعب. بالطبع، ستشعر أيضًا بالتعب الجسدي المستمر - النعاس، والرغبة الأبدية في الجلوس، وحتى الاستلقاء بشكل أفضل - الرفاق المخلصون لقلة النوم.
5. تدهور الصحة. أول من يعاني من قلة النوم المستمرة هو نظام القلب والأوعية الدموية وجهاز المناعة. ولهذا السبب، مع قلة النوم، يمكن أن يرتفع الضغط، ويصبح البرد "ضيفًا" أكثر تكرارًا. بالإضافة إلى ذلك، سيعاني الجلد أيضًا: الهالات تحت العينين، والانتفاخ، وشحوب الجلد هي أعراض نموذجية لقلة النوم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه في كثير من الأحيان مع قلة النوم المزمنة هناك مجموعة من الوزن الزائد، على الرغم من حقيقة أن الشهية ككل تتناقص بنفس الطريقة، بالمناسبة، مثل الرغبة الجنسية.

كما ترون، فإن الأشخاص الذين يعانون باستمرار من قلة النوم "ينهارون" حرفيًا، مما يجعل الحرمان من النوم المزمن مشكلة خبيثة للغاية. يبدو الشخص سيئا ويشعر بالسوء جسديا ونفسيا، وهو شارد الذهن باستمرار، ويعمل بشكل أسوأ ويتعامل بشكل أسوأ مع أي واجبات أخرى. ولهذا السبب من المهم جدًا تحديد سبب قلة النوم في الوقت المناسب ووضع النظام المناسب. بعد كل شيء، كل هذه الأعراض هي مجرد البداية، وعلى المدى الطويل، يؤدي نقص النوم المزمن إلى اضطرابات أكثر خطورة في أنشطة الجسم.

كيفية التعامل مع الحرمان المزمن من النوم

تنقسم تدابير مكافحة قلة النوم المستمرة، كما هو الحال في أي مرض آخر، إلى فئات مختلفة: يمكن التخلص من قلة النوم عن طريق الطب التقليدي والتقليدي، كما أنها ستساعد على إنشاء نوم صحيح أثناء النهار وخلق شروط خاصة للراحة الليلية.

استخدام الأدوية

توصف الأدوية الخاصة لعلاج الحرمان من النوم فقط إذا كان الشخص لا يستطيع النوم بسلام بسبب وجود اضطراب عصبي معين، وكذلك في الحالة التي يكون فيها عدم القدرة على النوم ناتجًا عن ألم شديد و/أو حكة مصاحبة. مشكلة صحية، عندما لا تساعد المسكنات ومضادات الحكة.

في هذه الحالات، عادة ما توصف الحبوب المنومة ذات التأثير المهدئ، وإليك أشهرها:

• ميلاكسين. ينظم الدواء دورات النوم واليقظة، وهو نوع من هرمون النوم. استقباله يسبب النعاس وله تأثير مهدئ طفيف. والميزة الرئيسية للدواء هو أنه يعتبر علاجيا، أي أنه يمكنك الاعتماد على النوم الجيد حتى بعد التوقف عن تناوله. ومن المهم أيضًا ملاحظة أن الدواء لا يسبب النعاس أثناء النهار، ولا يؤثر على التركيز والانتباه. موانع الاستعمال تشمل: التكلفة العالية، والتعصب الفردي، ومن الممكن أيضًا تطور الوذمة المحيطية.
• دونورميل. في الحقيقة هو دواء مضاد للهستامين، لكنه لا يستخدم لعلاج الحساسية، بل لعلاج الأرق. المزايا: يسبب النعاس الشديد، ويعمل بسرعة. العيوب: النعاس أثناء النهار، جفاف الفم، صعوبة الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، يمنع على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي والكلى.
• نوفوباسيت. من المهدئات المعروفة التي تعمل على تهدئة الجهاز العصبي بدرجة أكبر من إثارة النعاس. يتم كتابته في الحالة التي تكون فيها مشكلة النوم ناتجة على وجه التحديد عن أفكار مزعجة. ومن مميزات الدواء مفعوله السريع وعدم الحاجة لاستخدامه على المدى الطويل، فحتى جرعة واحدة لها تأثير مفيد للغاية على الجهاز العصبي. العيوب: النعاس أثناء النهار، والشعور بالاكتئاب عند تناول جرعة زائدة.
• فيتوسدان. مهدئ خفيف، مجموعة أعشاب من أفضل الأعشاب المهدئة - نبات الأم، الزعتر، الأوريجانو، البرسيم الحلو، إلخ. لا يساعد الدواء في محاربة الأرق فحسب، بل له أيضًا تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. ومع ذلك، أثناء الحمل والرضاعة، يحظر استخدامه.
• بيرسن فورت. عقار معقد - مهدئ وله تأثير منوم. ليس له موانع خطيرة، ولكن ليس له تأثير سريع. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع الاستخدام المطول يمكن أن يسبب الإمساك.

ملحوظة! على الرغم من أن معظم هذه الأدوية متاحة بدون وصفة طبية، فلا تصفها لنفسك أبدًا. تذكر: يمكن للطبيب المختص فقط أن يصف العلاج المناسب الذي لن يحل المشكلة فحسب، بل لن يسبب ضررًا أيضًا.

العلاجات الشعبية لقلة النوم المزمنة

في نفس الحالة، عندما يكون قلة النوم ناجمة عن أسباب أخرى، فإن معظم العلاجات الشعبية ستساعد على النوم. دعونا نلقي نظرة على بعض الوصفات الفعالة:

1. الحقن العشبية. يعد تناول الشاي المهدئ في المساء طريقة رائعة للنوم بشكل أسرع. مزيج مثالي من النعناع والأوريجانو والزعرور والورد البري. يمكنك استخدام أداة واحدة، ويمكنك استخدام مجموعة منها. يتم تحضير المرق بالنسب التالية تقريبًا - ملعقة كبيرة من الأعشاب لكل كوب من الماء المغلي، ويجب غرسها لمدة 5-10 دقائق.
2. فيتوفاني. يمكن تناول مغلي الأعشاب ليس فقط في الداخل، ولكن أيضًا الاستحمام به. الأوريجانو وإكليل الجبل والأفسنتين والزيزفون هي الأنسب لهذا الغرض. في هذه الحالة، يكون المخطط والنسب كما يلي: 100 جرام من الأعشاب تُسكب مع 3 لترات من الماء، وتُنقع لمدة 30-40 دقيقة، ويُسكب المرق في حمام دافئ. من المستحسن ألا يستغرق الأمر أكثر من 20 دقيقة.
3. وسادة عشبية. إذا شممت رائحة الأعشاب المهدئة طوال الليل، فسوف تنام بشكل سليم. وفي هذه الحالة يفضل استخدام وسائد معطرة خاصة. بالطبع، يمكن القيام بذلك بنفسك، ولكن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، ولا ينبغي أن تكون الرائحة قوية جدًا، بل يجب التقاطها قليلاً فقط.

التدليك والتمارين ضد قلة النوم المزمنة

يساعد على النوم الجيد والمميز تدليك مريح. يمكنك القيام بذلك بمساعدة احترافية وبمفردك. أفضل ما في الأمر هو تدليك الوجه والرقبة.

لتدليك الوجه، قومي بتدفئة بشرة الوجه بحركات تمسيد خفيفة، كما هو الحال عند الغسيل، ثم افركي النقطة الموجودة فوق جسر الأنف، ثم انتقلي إلى الحاجبين والصدغين - دلكي جميع المناطق بلطف من الأسفل إلى الأعلى.

الآن دعنا ننتقل إلى الرقبة - بحركات لطيفة من الأعلى إلى الأسفل، قم بتدليكها من مستوى المنطقة خلف شحمة الأذن إلى عظام الترقوة.

هناك أيضا خاصة تمارين الاسترخاءوهي رائعة للدمج مع التدليك. هنا واحد منهم: استنشق وقبض يديك بإحكام في قبضة، وشدهما إلى مفاصل الكتف، والزفير واسترخاء العضلات. كرر التمرين 15-20 مرة - شاهد شهيقك وزفيرك، يجب أن يكونا عميقين قدر الإمكان.

تعمل هذه الإجراءات الروتينية بشكل رائع وستساعدك بالتأكيد على النوم، خاصة عند دمجها، ولكن للتخلص من مشكلة الحرمان من النوم نهائيًا، تحتاج أيضًا إلى إنشاء نظام صحي.

الروتين اليومي الصحيح

تختلف حاجة كل شخص للنوم، ولكن متوسط ​​الرقم يتراوح بين 7-9 ساعات. لسوء الحظ، فإن الوتيرة المحمومة للحياة الحديثة لا تمنح الجميع الفرصة حتى للاقتراب من هذا الرقم - فمحاولة أن نكون فعالين قدر الإمكان على جميع الجبهات، فإننا نسرق الوقت من النوم.

ومع ذلك، يجب على المرء أن يفهم أن مثل هذا النهج سوف يظهر بسرعة كبيرة عدم اتساقه. كل يوم سوف تصبح شخصًا أقل كفاءة وأكثر عصبية. وعاجلاً أم آجلاً ستدرك أن النوم يجب أن يُعامل على أنه نفس الواجب المسؤول مثل العمل. المشكلة الوحيدة هي أن هذا الوعي يأتي، كقاعدة عامة، عندما أدى افتقاره بالفعل إلى عواقب سلبية أو حتى لا رجعة فيها. نقترح إنشاء نظام دون انتظار مثل هذا التطور المحزن للأحداث.

ما هي الخطوات التي ينبغي اتخاذها؟ على الأقل ما يلي:

• خطط ليومك. اجعلها قاعدة للذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم ولديك الوقت لإنهاء جميع شؤونك قبل الساعة X. قريبًا جدًا ستدرك ما الذي يسرق منك دقائق ثمينة وما تحتاج إلى التخلي عنه لكي تكون كما تريد. منتجة قدر الإمكان ولا تزال تحصل على قسط كاف من النوم.
• لا تذهب إلى الفراش بعد الساعة 00:00. هناك شيء مثل قيمة النوم. كلما اقتربت عقارب الساعة من علامة "الصفر"، كلما كانت أصغر. ولهذا السبب، إذا نمت في الساعة الثامنة مساءً واستيقظت في الساعة الرابعة صباحًا، فإن الجسم سوف يرتاح بشكل أفضل بكثير مما لو كنت تغفو في منتصف الليل وتستيقظ في الساعة الثامنة صباحًا.
• تهوية غرفة النوم. النوم أفضل في غرفة باردة. من الأفضل أن تغطي نفسك ببطانية أكثر دفئًا، لكن احتفظ بـ "الدماغ" في البرد. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 18 درجة.
• كل بطريقة مناسبة. تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين، وكذلك الإفراط في تناول الطعام بشكل عام. تجنب أيضًا تناول الكحول قبل النوم. يدعي بعض الناس أنهم إذا شربوا، فإنهم ينامون بشكل أفضل - وهذا صحيح، ولكن يتم تقليل جودة الراحة.
• خلق بيئة من السلام. قبل التوجه إلى السرير، لا تنس إيقاف تشغيل جهاز التوجيه الخاص بك ووضع هاتفك في وضع الطائرة (أو إيقاف تشغيله تمامًا). بغض النظر عما قد يقوله المرء، فإن إشعاع التكنولوجيا له تأثير معين علينا، وعلى الرغم من أن العلماء لم يتوصلوا بعد إلى نتيجة ما هو عليه، فمن غير المرجح أن يكون له تأثير مفيد على النوم.
• النوم في الظلام. كلما قل الضوء، كلما كان النوم أفضل - قاعدة أخرى مثيرة للاهتمام، والتي سيساعدك الالتزام بها على الحصول على نوم أفضل.

عواقب قلة النوم المزمنة

قلة النوم المزمنة مشكلة خطيرة لجيلنا. والمشكلة الرئيسية هي أن الناس لا يريدون إنشاء روتين، معتبرا أن التعب والتهيج هو رد فعل طبيعي لحياة مزدحمة. ومع ذلك، لن يمر الكثير من الوقت، وسوف تظهر العواقب الأكثر خطورة، والتي لا يمكن تجاهلها ببساطة.

ما الذي يهدد قلة النوم المزمنة؟ كحد أدنى، العواقب التالية:

1. سيصبح نظام القلب والأوعية الدموية غير مستقر - فقط تخيل أن احتمالية الإصابة بسكتة دماغية تزيد 4 مرات مع قلة النوم المنتظمة، وهذه حقيقة مثبتة؛
2. تعطل عمل الجهاز الهضمي.
3. ستزداد احتمالية الإصابة بمرض السكري؛
4. سوف تنخفض الحصانة.
5. سيكون هناك خلل هرموني يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية.
6. سوف تعاني المفاصل - هناك خطر كبير للإصابة بأمراض هشاشة المفاصل، بما في ذلك هشاشة العظام.
7. سوف تتضاعف احتمالية تطور العمليات السرطانية.

في الواقع، يمكن سرد عواقب قلة النوم المزمنة لفترة طويلة جدًا، لكن الجوهر يظل كما هو: حرمان نفسك بانتظام من الكمية المناسبة من النوم، فإنك تقتل الجسم تدريجيًا.

كيفية التعامل مع الحرمان المزمن من النوم – شاهد الفيديو:

الحرمان من النوم المزمن مشكلة خبيثة. يعاني العديد من الأشخاص من قلة النوم، لكنهم معتادون على النظر إلى هذا الوضع بطريقة مبتذلة. والنتيجة لم تجعل نفسها تنتظر طويلاً، وتتجلى في اضطرابات الجهاز العصبي والمشاكل الفسيولوجية. وهي بدورها يمكن أن تتطور إلى أمراض خطيرة إذا لم تدرك في الوقت المناسب مدى أهمية النوم للجسم ولم تقم بإصلاحه.