كيف يمكنك تطوير قدرة جسمك على التحمل في المنزل؟ كيف وبأي تمارين لزيادة القدرة على التحمل

X الصفات البدنية المتطورة رائعة، خاصة إذا كانت القوة والتحمل. ومن خلال هاتين الصفتين يمكن للمرء معرفة ما إذا كان الرجل قويًا أم المرأة. ولكن لا يمكن للجميع تطوير القدرة على التحمل، على سبيل المثال، إذا مارسوا الرياضة في المنزل.

مساء الخير أيها القراء الأعزاء. موضوع هذه المقالة هو ""، وفيه ستتعرف على التمارين التي يجب استخدامها لتطوير القدرة على التحمل والظروف التي تحتاج إلى خلقها لذلك.

من المحتمل أنك تربط هذه الجودة البدنية مثل القدرة على التحمل بالجري الآن. أنا على حق؟ نعم، أنت على حق جزئيًا، ولكن يمكن لأي شخص أن يصبح متحملًا دون الجري على الإطلاق، وحتى نظامه التنفسي سيكون أفضل تطورًا من نظام الشخص العادي (عادةً ما يرتبط "التنفس" المتطور ارتباطًا مباشرًا بزيادة الجودة التي نمارسها. يناقشون اليوم).

ماذا يمكننا أن نقول عن مثل هذا الرفيق الدائم بهذه الجودة مثل تفاصيل العضلات أو راحة الجسم - فهم يذهبون "كتفًا إلى كتف" ، إذا جاز التعبير. لذلك، من خلال الرهان على التحمل في فصولك، فإنك لا تسعى إلى تحقيق هدف واحد، كما يبدو لك، ولكن عدة أهداف في وقت واحد. وهذا عظيم.

ما هي الظروف التي يجب إنشاؤها في المنزل

بادئ ذي بدء، قم بإعداد المعدات للفصول الدراسية: يمكن أن تكون الدمبل التي يتم شراؤها من متاجر السلع الرياضية، أو أحزمة بداخلها رمل (أوزان على الساقين والذراعين والجذع)، أو موسعات مطاطية، في النهاية (تم شراؤها من صيدلية)، أو أوزان مصنوعة من نفسك - أتحدث عنهم تقريبًا في كل مقال يتناول ظروف المنزل. هل قمت بإعداد ما عليك القيام به؟

إذا لم يكن الأمر كذلك، وتخطط للتمرين بمقاومة جسمك فقط (على سبيل المثال، تمارين الضغط من الأرض، والقيام بتمارين الضغط للخلف على البراز، وسحب نفسك للأعلى على الشريط الأفقي)، فهذا أيضًا ليس سيئًا . سأخبرك قليلاً عن كيفية التصرف في هذه الحالة.

حسنًا، في الوقت الحالي، دعنا ننتقل إلى إحدى المشكلات الرئيسية في هذه المقالة - ما عليك القيام به لتصبح قويًا.

هل تساءلت يومًا لماذا يقوم الرجال (أو الفتيات، لا يهم) في صالة الألعاب الرياضية بعدد معين من المجموعات مع عدد معين من التكرار في كل منها؟ لماذا لا أكثر أو أقل؟ لماذا بالضبط الكثير؟ ولكن لأن عددًا معينًا من التكرارات والمجموعات يتوافق مع تطور الصفات الجسدية أو الجسم نفسه.
لذلك، من أجل تطوير القوة، يستخدم رفع الأثقال من 1 إلى 5 تكرارات في 3-4 مجموعات، وكمال الأجسام للكتلة - من 6 إلى 12 في 4-5 مجموعات.

لكن أولئك الذين يريدون التجفيف ("رافع" أو لاعب كمال أجسام) - من 15 تكرارًا وأكثر في 6-7 مجموعات. قد يبدو الأمر كثيرًا، لكن لا داعي للذعر أيها الأصدقاء، في وقت مبكر. وفي كل هذه الحالات يختلف وزن مقاومة الأوزان. الجانب الذي يهمنا هو مقاومة المعدات الرياضية بنسبة 50-60% (أو حتى أقل) من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك القيام به مرة واحدة فقط.

وهنا نقترب تدريجياً من نقطة مهمة أخرى. قبل البدء بممارسة الرياضة في المنزل، عليك أن تعرف ما هي الأوزان وما هي التمارين التي يمكنك رفعها في وقت واحد في هذه المرحلة. للقيام بذلك، انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية وتخصيص تمرين واحد لذلك، تأكد من كتابة نتائجك.

إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم بما يلي في المنزل: قم بالتمارين (التي تخطط لتطوير القدرة على التحمل) وراقب بعناية عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في نهج واحد. إذا كان أكثر من 25، فإن وزن الأوزان صغير، إذا كان أقل من 15 - أكثر من اللازم، إذا كان بإمكانك القيام بـ 15 تكرارًا فقط في 4 مجموعات (بدلاً من 6-7 المطلوبة)، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن الأوزان. ستحتاج إلى درس واحد تقريبًا لمثل هذا "الإعداد".

إذا أثقلتك بالمعلومات قليلاً، فإليك نسخة مختصرة:

• قم بإجراء 6-7 مجموعات في كل تمرين لمدة 15 تكرارًا على الأقل (هذا هو الحد الأدنى)؛
• استخدام وزن 50-60% من الحد الأقصى؛
• الراحة بين المجموعات من 30 ثانية إلى دقيقة أو أكثر - لا أكثر، بل بين التمارين
• دقيقة ونصف إلى دقيقتين؛
• تردد الفصول 4-5 مرات في الأسبوع؛
• مدة الفصول الدراسية من 45 دقيقة إلى ساعة - لا تبالغ، لكنها لن تعطي نتائج؛
• وتيرة الفصول الدراسية سريعة.
• تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية؛
• الحصول على قسط كاف من النوم.

تمارين التحمل

لن "أكتشف أمريكا" أو "أعيد اختراع العجلة" مرة أخرى. قد لا أقول أي شيء جديد بالنسبة لك الآن، ولكن الحقيقة هي أن نفس التمارين تستخدم للقوة أو التحمل - والفرق الوحيد هو ما وصفته للتو: عدد المجموعات والتكرارات وما إلى ذلك. هذه المعلمات التدريبية هي التي تسمح لك بتدريب العضلات وتطوير القدرة على العمل لفترة طويلة.

علاوة على ذلك، بالنسبة للنساء والرجال - هذه هي نفس التمارين. باستثناء أن الطعنات لا تحظى بشعبية كبيرة بين الرجال، ولا تحظى عمليات السحب على الشريط الأفقي بشعبية كبيرة بين النساء.

لذلك، لا تتردد في استخدام مكابس مقاعد البدلاء المختلفة - الوقوف، الاستلقاء، الجلوس؛ عمليات السحب - قبضة واسعة، عكسية، خلف الرأس؛ قضبان - في منحدر، Deadlifts، إلى الذقن؛ القرفصاء - مع الأوزان، بدونها.

من بين تمارين العزلة التي يمكنك استخدامها: استقامة الذراع بالدمبل في وضع مائل، ولف الذراعين بالدمبل، والوقوف أو الاستلقاء على المكابس الفرنسية، والانحناء للأمام بالأوزان، والانحناء بالدمبل على الجانبين، والقرفصاء. القائمة واسعة جدا.

بالإضافة إلى ذلك، هناك تمارين يمكن القيام بها بدون معدات إضافية. تمارين الضغط، القرفصاء، القفزات. ألا تستطيع أداء تمرين الضغط 6 * 15 بشكل كامل؟ ادفع من ركبتيك بعد الفشل. لا يمكن القرفصاء كثيرا؟ لذلك لا تجلس في وضع القرفصاء على مستوى منخفض جدًا عندما تنفد قوتك.

إذا كنا نتحدث عن عمليات السحب، فاسحب نفسك من الكرسي (مع وضع ساقيك عليه، دون تمزيقهما) أو باستخدام موسع مرتبط بشريط أفقي - قف مع وضع قدميك عليه، وعند سحبه لأعلى، فإنه يتقلص وبالتالي يساعدك.

باختصار، ارتجل، وتكيف، لأن ظروف المنزل ليست غنية بالمحاكاة.

خاتمة

إضافة:

كما تعلم، لدينا جميعًا نفس مجموعة الصفات الجسدية التي تكون في مرحلة أو أخرى من التطور والتي يمكن تحسينها طوال الحياة. ومن هذه الصفات القدرة على التحمل، وهي المسؤولة عن قدرة الجسم على أداء العمل لفترة طويلة دون فقدان الكفاءة، مما يقلل من وتيرة ونوعية العمل المنجز. .

أعني بالعمل التمارين البدنية، على الرغم من أنني لا أستبعد أي نوع آخر من النشاط الذي يتطلب هذا التحمل بالذات.

كيفية تحسين القدرة على التحمل؟

ومن المثير للاهتمام أن نعرف رأيك. تأكد من كتابة التعليقات ما رأيك في هذا. وسوف أستمر.

في المرحلة الأولية للتدريب، هذه الجودة البدنية عند مستوى منخفض. صدقوني، هذا هو الحال مع الشخص العادي، وليس هناك شيء مخجل في هذا. هذا جيد. ولكن عليك أن تعترف أنه سيكون من الأفضل أن يكون لديك جسم مستعد لا يشعر بالتعب لفترة طويلة.

ومن الجدير بالذكر أن بعض لاعبي كمال الأجسام يزعمون أن أي شيء أكثر من 12 مرة هو للقدرة على التحمل. كما تعلمون، أنا لا أعرف حتى ما إذا كنت أتفق مع هذا البيان أم لا - من الصعب جدًا التحقق من ذلك بنفسك. ما رأيك بهذا؟

لذلك، إذا كان المجمع الخاص بك، على سبيل المثال، يتكون من 8 تمارين، فسيتعين عليك في كل منها إجراء العدد المحدد من الأساليب والتكرار. لا تخف ستنجح لأن الأوزان خفيفة.

وتيرة التنفيذ والراحة بين المجموعات.سيتعين عليك التشديد - يجب إجراء التمارين بسرعة من أجل إحداث ردود فعل معينة في العضلات (حسنًا، هناك استهلاك لاحتياطيات الكرياتين في العضلات وما إلى ذلك - لا فائدة من شرح آليات عمل العضلات - إنها طويلة ومملة). يعد حرق العضلات علامة مباشرة على أنك تسير على الطريق الصحيح.

أما بالنسبة للباقي بين المجموعات: فلا ينبغي أن يستمر أكثر من دقيقة - ضع علامة عليه على جهاز توقيت. بين التمارين يمكنك زيادة الباقي بمقدار نصف دقيقة. وبسبب الراحة المقطوعة، ستعمل العضلات على تجديد الموارد والاحتياطيات التي يتم إنفاقها بشكل أسرع وأسرع في كل مرة، وبالتالي تطوير القدرة على التحمل.

تمارين التحمل.بطبيعة الحال، من الضروري البدء بالتمارين الأساسية - يجب أن تكون حوالي 70٪ من الكتلة الإجمالية. أما الـ 30٪ المتبقية فهي عازلة وخاصة.

هذه الصيغة ضرورية لكل من الرجال والنساء، لا يوجد فرق. إذا كنت لا تفهم أنواع التمارين، فسأخبرك باختصار:

- أساسي - يشمل عدة مجموعات عضلية وعدة مفاصل. على سبيل المثال: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والضغط. الاستثناء: ثني الذراعين للدعم من الخلف؛

- العزل - يشمل مجموعة عضلية واحدة ومفصل واحد فقط. مثال: مد الذراع من خلف الرأس بالدمبل، وإمالته إلى الجانبين بالدمبل. استثناء: حليقة العضلة ذات الرأسين.

- خاص - يشمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل، ولكن لها طابع تكميلي وليس متطور. مثال: ثني الذراعين للدعم من الخلف.

في كل تمرين، يجب عليك تدريب مجموعات عضلية مختلفة: يوم واحد - واحد، التالي - الآخر، وما إلى ذلك. دع العضلات ترتاح.

في البيت

يمكن تكرار معظم التمارين المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية في المنزل باستخدام حبل القفز فقط وتحت تصرفك.

أو حتى استخدام الوسائل المرتجلة. بالمناسبة، في المنزل، يمكنك أيضا التعامل معها، وسوف تؤثر بشكل كبير على الزيادة في القدرة على التحمل.

على سبيل المثال، في صالة الألعاب الرياضية، يتم إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الحديد. لا يوجد حديد في المنزل، مما يعني أنه يمكن استبداله بالدمبل. ينطبق مبدأ مماثل على جميع التمارين الأساسية والأكثر عزلة.

يمكن استبدال عمليات الضغط على القضبان غير المستوية بعمليات الضغط على كرسيين، ورمي ساقيك على الثالث. بشكل عام، ارتجل وتكيف مع بيئة المنزل وقم بتكوين مجموعة التمارين الخاصة بك التي تناسبك أكثر.

مرحبًا بالجميع، ألكساندر بيلي معك واليوم على صفحات سبورتيفز أود أن أتحدث عن التمارين، التي بفضلها يمكنك أن تصبح أكثر حيوية ونشاطًا وفي نهاية اليوم لن تبدو مرهقًا. لكي تكون أنشطتك البدنية اليومية فعالة قدر الإمكان، يجب أن تتمتع بمستوى جيد من القدرة على التحمل. اليوم سنناقش الموضوع - تمارين التحمل، والتي ستحقق بلا شك نتائج إيجابية لكل من الرياضيين المحترفين والمقاتلين والرياضيين الهواة.

مفهوم التحمل

لتوضيح ما هي التمارين التي سندرسها اليوم ولماذا، دعونا نتعرف على ما هو التحمل؟

التحمل هو قدرة الجسم على تنفيذ أي عملية لفترة طويلة دون انخفاض كبير في شدتها. يمكن تحديد مستواه باستخدام الوقت الذي تتاح فيه للشخص فرصة القيام بنشاط بدني معين.

خلال فترة يمكن للشخص طرح عدة أنواع من التحمل - القوة والسرعة والثبات.

1. بناء قوة التحمل ينطوي على القيام بالكثير من التكرارات بأوزان ثقيلة. تهدف التقنية إلى تطوير القوة.
2. تطوير القدرة على التحمل للسرعة يعني تطوير السرعة - الركض أو القفز.
3. التحمل الساكن له مهمة الحفاظ على توتر العضلات، مع الغياب التام للحركة. ومن الأمثلة الصارخة على ذلك التمارين مع الاحتفاظ بالحمل مع التركيز.

تهدف جميع هذه المجموعات الفرعية الثلاث إلى تطوير القدرة على التحمل العضلي. دعونا الآن نلقي نظرة على التمارين التي ستساعد في تطوير القدرة على التحمل.

تطوير القدرة على التحمل

في الوقت الحالي، هناك عدد كبير من التمارين المختلفة التي تهدف إلى ذلك، لكنني جمعت كل شيء معًا في مجمع واحد يتمتع بأقصى قدر من الكفاءة، فلنبدأ!

1. السحب على الشريط الأفقي. أضع هذا التمرين في المقام الأول، لأنه سيساعد على إحماء جميع العضلات والمفاصل. ستسمح لك التقنية المناسبة وإجراء 20 تكرارًا بتطوير القدرة على التحمل. سيكون من الصعب على الأطفال سحب ما يصل، لذا ساعدهم، وأمسك ركبتك وارفعهم ببطء حتى يقوم الطفل بالجزء الأكبر من الحمل.

2. . يمكن أداء التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. سوف تقوم بشد عضلات الذراعين والصدر، أثناء القيام بذلك يوصى بإبقاء ظهرك مستقيماً.

3. التواء. تمرين رائع يمكنك القيام به في المنزل. استلقِ على الأرض، للحصول على أفضل تأثير، ضع يديك خلف رأسك، ولف الجسم. عند الأداء، من المهم مراقبة تنفسك، لأنه يؤثر على شدته.

4. قفز - سقط - قام بتمارين الضغط. أصدقائي الأعزاء، سأطلب منكم التركيز على هذا التمرين، فهو فعال للغاية، ولكن! يجب على المبتدئين ألا يرهقوا أنفسهم، فالتمرين صعب للغاية، وهو مخصص للرياضيين ذوي الخبرة. وضع البداية - الذراعين على طول الجسم، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين، تحتاج إلى القفز، واتخاذ التركيز على الفور أثناء الاستلقاء، وثني ذراعيك - في كلمة واحدة، ادفع للخارج. يمكن اعتبار ذلك تكرارًا واحدًا، للمبتدئين، قم بإجراء 10 تكرارات من هذا القبيل، من ذوي الخبرة من 30. بمرور الوقت، يمكنك بسهولة زيادة العدد، حيث سيزداد مستوى التحمل لديك.

5. الجري. هذا تمرين معروف يساعد على تطوير القدرة على التحمل السريع. يتحسن عمل الجهاز القلبي الوعائي ويتدرب القلب. في كرة القدم، يعد الجري أحد معايير الأداء الرئيسية، حيث يجب أن يركض كل لاعبي كرة القدم لمدة 90 دقيقة في الملعب.

ما هو الاستخدام

من المؤكد أن كونك قويًا هو أمر مفيد ويحاول الكثيرون رفع هذا المستوى، ولكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع المزايا المخفية تحت هذا المفهوم:

• لا تدرب فصول التحمل ألياف العضلات فحسب، بل تدرب القلب أيضًا.
• تتحسن وظيفة الرئة، مما يزيد من كمية الأكسجين في الدم.
• يتم تقليل الكمية التي تسبب الألم أثناء المجهود البدني.
• يحسّن عمل الشعيرات الدموية ويزيد عددها، فهو مفيد لنقل الدم إلى الألياف العضلية.
• تزداد شدة التدريب.

أخطاء نموذجية

في كثير من الأحيان يواجه الناس مشاكل عند ممارسة الرياضة. سننظر الآن في سبب حدوث ذلك.

1. لا يعتبرون أنه من الضروري الإحماء. بدون إحماء عالي الجودة، من المستحيل إجراء تمرين مكثف. أثناء عملية الاحماء، يتم تسخين العضلات والمفاصل. إذا بدأت التدريب على الفور دون الاحماء، فقد تواجه عددًا من المشكلات غير السارة - الاضطرابات والالتواء.

2. التمرين إلى درجة الإرهاق. هذا الخطأ هو الأكثر شيوعًا للمبتدئين. يتعمق الشخص فقط في هذا الأمر، ولكنه يعطي جسده بالفعل عبئًا لا يطاق، ونتيجة لذلك، قد يكون هناك تمدد في الظهر، وفشل في الجهاز التنفسي.

3. عدم كفاية الوقت للراحة. لا ينصح بممارسة الرياضة كل يوم. يتم تدمير الألياف العضلية نتيجة التدريب، ويجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن 48 ساعة لاستعادتها وبناء ألياف جديدة. في المرحلة الأولية، 3 مرات في الأسبوع ستكون كافية.

عن أهمية التنفس

كثير من الناس ينسون، ولكن من المهم للغاية. إذا كان تنفسك منزعجًا أثناء تنفيذ النهج، فلن تتمكن من إعطاء 100٪، حيث تنخفض الشدة بسبب فقدان الأكسجين.

1. أضف عملية الإحماء إلى روتينك اليومي، وقم بذلك لمدة 10 دقائق، وبعد فترة ستلاحظ نتيجة جيدة.
2. نفس عميق للداخل والخارج. هذا ليس تمرينًا للتنفس فحسب، بل إنه أيضًا وسيلة رائعة لتخفيف التوتر، فهو مهدئ للغاية، تحقق منه. خذ 3 أنفاس عميقة إلى الرئتين الممتلئتين وزفيرًا بطيئًا.
3. الجري بوتيرة معتدلة 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. التنفس، أوصي حصريا من خلال الأنف. يتمتع عدائي الماراثون بقدرة لا تصدق على التحمل بسبب الجري.

لقد قمنا بمراجعة المفاهيم الأساسية للقدرة على التحمل والأخطاء والتمارين التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. أوصي بمشاهدة فيديو مثير للاهتمام. إذا أعجبك المقال، يمكنك الضغط على "أخبر أصدقاءك" على شبكات التواصل الاجتماعي، وكذلك ترك تعليقك. أراك لاحقًا.

لضخ العضلات وتوفير جسم مريح جميل، من الضروري تطوير قوة ألياف العضلات وتحمل الجسم من خلال التمارين. هناك فصول خاصة تعمل على تطوير القدرات البدنية والقدرة على تحمل التوتر لفترة طويلة.

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اصنع لنفسك مجموعة من تمارين القوة والتحمل، والتزم بالنظام المختار، والنتيجة لن تجعل نفسها تنتظر طويلاً.

قواعد التدريب

سيستفيد البرنامج التدريبي ويكون فعالاً قدر الإمكان إذا قمت بحركات تدريبية مع مراعاة عدد من القواعد والتوصيات المهمة:

• خذ فترات راحة مناسبة. يحتاج الجسم إلى الراحة أثناء التدريب، لكن لا تسترخي بشكل كامل، فسيكون من الصعب على العضلات العودة إلى العمل بعد ذلك. يكفي تغيير الحمل المكثف إلى أكثر هدوءًا وأخف وزناً، على سبيل المثال، أداء دوران الجسم وإمالته.
• يجب ألا يتجاوز وقت التدريب لتنمية القدرة على التحمل في البداية 20 دقيقة. زيادتها تدريجيا. عندما يتكيف الجسم، تدرب لمدة نصف ساعة. ثم يمكنك جعل الدرس يصل إلى 40 دقيقة. بمجرد أن تشعر أنك تقوم بتمارين مستهدفة، فإنك لا تتعب عمليا، قم بإجراء ساعة على الأقل.
• يجب فصل تمارين التحمل وتنمية القوة. لا تقم بإجراء مجمع قوة السرعة في يوم واحد.
• لا تفرط في العمل ولا ترهق نفسك. يجب أن يجلب التدريب المتعة والعواطف الإيجابية. لا ينبغي اعتبار تنمية مقاومة الإجهاد طويل الأمد واجبًا أو رياضة، بل هي أساس نمط حياة صحي.
• أداء حركات التنفس الصحيحة. من المهم أن يدخل أكبر قدر ممكن من الأكسجين إلى الجسم أثناء التدريب. فهو يعمل على أكسدة الخلايا الدهنية ويجعل الأنسجة العضلية قوية ومرنة في نفس الوقت.

تذكر احتياطات السلامة أينما كنت، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اتبع مبادئ التغذية السليمة. يجب أن تكون القائمة أقل حلاوة ونشوية، والمزيد من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. السيطرة على نظام الشرب الخاص بك. تدرب على الموسيقى المفضلة لديك.

ما هو الحمل

التحمل هو من نوعين - العضلي والقلب والأوعية الدموية. الأول هو المدة وبأي سرعة تنقبض العضلات وتتعافى. يتلخص التدريب في التكرار المتكرر للتمارين الأساسية.

يشير التحمل القلبي الوعائي إلى المدة التي يمكن أن تعمل فيها الرئتان والقلب والأوعية الدموية أثناء التمرين. أنها تساعد على تطوير قدرة هذه الأجهزة.

تأتي تمارين التحمل في اتجاهات مختلفة، والأنواع الرئيسية هي:

• الحمل الهوائي. ويشمل ذلك الأنشطة التي تهدف إلى حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل فعال، وتقليل الوزن، وزيادة أداء نظام القلب والرئة.
• . خلاصة القول هي أن دورة من عدة تمارين، 3-5، تؤدي في عدة تكرارات كما لو كانت في دائرة. لدرس واحد، من الأفضل القيام بـ 4-8 دوائر. تدريجيا، تحتاج إلى زيادة الكثافة وتقليل وقت التدريب.
• التدريب على السرعة. فهي مثالية لتحسين عمل عضلة القلب. يتم تقليل مبدأ التنفيذ إلى التكرار الأسرع للحركات. يمكن ممارسة التدريب السريع عندما يعتاد الجسم على الحمل المنهجي.
• تدريب خاص. هدفها الرئيسي هو تطوير القدرة على التحمل لمجموعة عضلية معينة. يتم استخدام هذا الخيار من قبل الرياضيين المشاركين في رياضة معينة، حيث تكون هناك حاجة إلى القدرة على تحمل الحمل الوظيفي على جزء معين من الجسم لفترة طويلة.

يجب أن يتكون برنامج التحمل العام من أنواع مختلفة من الأحمال. جرب خيارات مختلفة، شاهد رد فعل الجسم، قم بإنشاء برنامج فعال خاص بك، يركز بشكل خاص على احتياجات جسمك. من الضروري أداء الفصول الدراسية بشكل منهجي 2-3 مرات في الأسبوع.

أنواع الفصول

بناء القدرة على التحمل مفيد للرجال والنساء وحتى الأطفال. من خلال تخصيص مهنة للتمارين الرياضية، سيكون من الممكن تقوية القلب والرئتين وإذابة حمض اللاكتيك في العضلات وزيادة كمية الطاقة. التمارين التالية لها تأثير مماثل:

• يجري. من الأفضل الركض على فترات، بالتناوب بين وتيرة متسارعة وأخرى أبطأ. عليك أن تبدأ بالركض من 10 إلى 15 دقيقة يومياً، مع زيادة الوقت والمسافة تدريجياً. يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على جهاز المشي.

• حبل القفز. تخفيف التوتر الجسدي في العضلات. ما عليك القيام به هو 15 دقيقة على الأقل يوميًا. يجب عليك الدفع بقدمك الكاملة، ويمكنك ممارسة تقنيات القفز المختلفة.

للمزيد من فوائد القفز على الحبل شاهد هذا الفيديو:

• القرفصاء. أنها تساعد على تطوير القدرة على التحمل العام. يمكنك أداء القرفصاء بالطريقة الكلاسيكية، وكذلك أداء تمرين "المسدس" عندما تحتاج إلى القرفصاء على ساق واحدة، بينما يتم تمديد الساق الأخرى للأمام.

• عارضة أفقية. في البداية، يمكنك فقط تعليقه على الشريط الأفقي. ثم قم بأداء 4-5 مجموعات، مع القيام بأقصى عدد من عمليات السحب.

• تمارين ركلة الساق. بالوقوف على أربع، يجب عليك رفع ساقيك بالتناوب في الاتجاه الخلفي. من الضروري القيام بالحركة حتى تشعر بتعب بسيط.

• يضعط. ولا يقتصر الأمر على جعل عضلات جدار البطن مرنة ومنقوشة فحسب، بل تساعد هذه التمارين أيضًا على تطوير قدرة الجسم على التحمل، وتحسين التنفس، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

الميل والتأرجح والمنعطفات - كل شيء يساهم في حقيقة أن أجسامنا أفضل وأسهل في إدراك أحمال الطاقة في المستقبل. كثيرون مهتمون بالرياضات المفيدة لتطوير القدرة على التحمل؟ أفضل الخيارات هي ركوب الدراجات والتزلج على الجليد والسباحة وأي ألعاب خارجية.

مخطط فعال

• قم بالإحماء لمدة 5 دقائق؛
• نقوم بالقفز على الحبل وتغيير الأرجل بالتناوب (20 مرة لكل منهما) ؛
• القفز 20 مرة بدون حبل، مع ضم القدمين معًا؛
• المشي في مكانه لمدة دقيقة واحدة للراحة واستعادة التنفس؛
• القرفصاء 30 مرة.
• لمدة دقيقة نقوم بتأرجح الساقين ونستعيد قوتنا.
• قم بتنزيل الصحافة (40 تكرارًا) ؛
• ركلات الساق (مجموعتان من 15 تكرارًا)؛
• نقوم بإجراء عمليات السحب (مجموعتان مع الحد الأقصى لعدد التكرار)؛
• الركض لمدة 20 دقيقة في الملعب أو داخله؛
• ارفع يديك للأعلى واستنشق، ثم انحني للأمام ثم قم بالالتواء إلى النصف أثناء الزفير.

يسمى التحملقدرة الإنسان على تحمل الأحمال العالية لفترة معينة، وهذا يعتمد على درجة تدريب الجسم. هذه "المهارة" ضرورية ليس فقط للرياضيين المحترفين أو موظفي وكالات إنفاذ القانون، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. يساعد الشكل البدني الجيد في العديد من المواقف اليومية، على سبيل المثال، في العمل، أثناء رحلة تسوق طويلة، والتحرك. وهذا هو سبب الاهتمام الكبير للإنسان الحديث بتنمية القدرة على التحمل الجيد.

يتميز الشخص القوي والمدرب عن الكتلة العامة بوضعية جيدة وصورة ظلية مشدودة وغياب الوزن الزائد. تحركاته سريعة ودقيقة وواثقة. لا تؤثر التغييرات على المظهر فحسب، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على الجسم. يزداد تركيز كريات الدم الحمراء - خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن تشبع الأعضاء الداخلية بالأكسجين، وتتحسن حالة عضلات الجهاز التنفسي بشكل ملحوظ، وتتقوى عضلة القلب. تصبح التغييرات الخارجية والداخلية التي تحدث للشخص هي العوامل المحفزة الرئيسية لكي يصبح قويًا.

يساعد على التعامل مع المهمة على أكمل وجه. لقد كان القدماء، كما أظهر علماء الأنثروبولوجيا، أفضل العدائين. لم يتمكنوا من الركض بسرعة فحسب، بل يمكنهم أيضًا التغلب على مسافات شاسعة. وبالمقارنة بهم، حتى الأبطال الأولمبيين سيبدوون محرجين. بالطبع، يربط الكثيرون هذه الميزة من القدماء بحقيقة أنهم أجبروا على "القتال" من أجل وجودهم، للحصول على الطعام. مثل هذا الحكم هو مجرد عذر آخر للكسالى.

لتطوير القدرة على التحمل في الجري هو تعلم كيفية الجري بسرعة ولفترة طويلة، وتحسين أدائك في العديد من الألعاب الرياضية، بما في ذلك السباحة، وركوب الدراجات، والتزلج الريفي على الثلج.

هناك طرق عديدة لتحسين القدرة على التحمل. الشيء الرئيسي هو العثور على الدافع المناسب لنفسك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلن يحقق الشخص سوى مضيعة للوقت والمعاناة من هذه الأنشطة. بعد كل شيء، أولا وقبل كل شيء، سوف تحتاج إلى تغيير نمط حياتك المعتاد والمريح إلى نمط حياة نشط.

إنه أسهل بكثير بالنسبة للشخص المتحمس الذي يريد أن يصبح أكثر جمالا وصحة. عندما تكون هذه الرغبة غائبة، فمن المستحيل تحقيق أي شيء. لاتخاذ الخطوة التالية نحو تحسين لياقتك البدنية، عليك قراءة المعلومات المهمة.

أصناف التحمل الموجودة

إن مفهوم "التحمل" له تفسير واسع إلى حد ما، ولكن في الرياضة لديه تصنيف واضح. من المعتاد التمييز بين نوعين رئيسيين من التحمل:

الهوائية

يمثل حركة وعمل الأنسجة العضلية. يصبح تطويره ممكنًا بفضل الأداء طويل الأمد للتمارين المختلفة.

اللاهوائية

ويتم إجراؤه دون عملية إثراء الجسم بالأكسجين. يتم تنفيذ كل العمل فقط من خلال استخدام الموارد الداخلية. يعد التدريب عالي الكثافة مناسبًا لتطوير القدرة على التحمل اللاهوائي، وفترات التعافي بينهما قصيرة جدًا.

هذا التقسيم أكثر قيمة للرياضيين. بالنسبة للحياة اليومية، يكفي أن نعرف أن التحمل ينقسم إلى عام وخاص. هذا الأخير هو سمة من سمات نشاط مهني معين، ومكوناته تعتمد على نوع العمل المطلوب القيام به. يحتاجه بعض الأشخاص فقط من أجل البقاء في وضع معين لأطول فترة ممكنة، بينما يحتاجه آخرون للتعود على العمل مع نقص الأكسجين.

كيفية زيادة القدرة على التحمل أثناء الجري؟

هذا السؤال ليس حصريًا وهو يهم حتى أولئك الذين لن يشاركوا في المسابقات ويفوزوا بجوائز. بفضل الجري، يحصل الشخص على فرصة للحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة، ويصل دائما إلى مزاج جيد.

لكي تكون ناجحًا، يجب على المبتدئين:

• الالتزام بدرجة حمل مقبولة ومريحة؛
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي، لا تخطي التدريبات.
• بانتظام، ولكن قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا مع المسافة.

إذا اتبعت هذه المبادئ، فإن النتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلا.

إيقاع خشن بواسطة كريج بيسلي

وهو يتألف من تغيير إيقاع الجري. تحتاج إلى الركض بأقصى سرعة لمدة نصف دقيقة، ثم الانتقال إلى المشي الهادئ لمدة 5 ثوان. وفقًا للنظام الذي أنشأه عداء الماراثون الكندي الشهير كريج بيزلي، فإنك تحتاج إلى القيام بـ 8 تكرارات في المرة الواحدة. لتقوية جسمك والشعور بتحسن في القدرة على التحمل بعد شهر، عليك ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. من الضروري زيادة الحمل عن طريق تنفيذ المزيد من التكرارات تدريجياً.

تشغيل الفاصل الزمني لبارت جاسو

يتخذ النظام من مدير منظمة Runner's World Race نهجًا مختلفًا قليلاً. تنقسم مسافة الجري إلى أجزاء كل منها 800 متر، وزمن تجاوزها مقسم إلى عددها. يتم تنظيم السباق، الذي يتكون من عدة فترات، مرة كل سبعة أيام. الهدف هو تشغيلها في الوقت المحدد، ثم إضافة 800 متر كل أسبوع حتى يتم تغطية المسافة بأكملها.

القدرة على التحمل للمهام اليومية

لكي تكون قويًا ودائمًا في الحياة اليومية، ولتحسين الأداء البدني العام، يتركز كل الاهتمام على الوظائف الأكثر استخدامًا.

يمكنك المشي لمسافات طويلة، والجري، والتزلج، والتزلج، والتزلج، والدراجة. التمرين الأبسط والأكثر فعالية وبأسعار معقولة للجميع هو الإبزيم بحبل. البديل والأكثر إثارة للاهتمام للقيام بمفردك هو تنظيم لعبة جماعية، على سبيل المثال، في كرة القدم. مثل هذه الألعاب الرياضية مفيدة بشكل لا يصدق، وتجلب الكثير من المشاعر.

لتطوير القدرة على التحمل العضلي، تحتاج إلى أداء التمارين الأساسية، مما يزيد من عدد المناهج بمرور الوقت. سيؤثر النشاط القوي بشكل إيجابي على الحالة البدنية والمزاج والرفاهية. وهذا لا ينطبق على الرياضات الاحترافية التي تختلف إنجازاتها وقواعدها عن تلك التي يمارسها الهواة.

تمارين التحمل في المنزل

من بين جميع التمارين المتاحة لتحقيق الذات، يعتبر الجري الأكثر ديمقراطية وبسيطة. أدى تعميم أسلوب حياة صحي إلى حقيقة أن الجري لم يصبح مفيدًا فحسب، بل أصبح أيضًا من المألوف.

ينظر إلى العدائين بقدر معين من الحسد، ولكن فقط في الموسم الدافئ. عندما يأتي الصقيع ويتساقط الثلج، فإن هذا النشاط البدني يسبب التعاطف لدى الكثيرين. ومع ذلك، فإن القيادة عبر الانجرافات الثلجية والجري في درجات حرارة أقل من الصفر يمثل التحدي الأقصى لتدريبات التحمل الأكثر فعالية.

يمكن لأولئك الذين لا ينجذبون إلى احتمالية الجري في الطقس البارد ممارسة التمارين على دراجة التمرين أو جهاز المشي. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن التدريب.

ليس من الضروري شراء المعدات الرياضية. يسمح لك القفز والضغط والسحب بالحفاظ على لياقتك البدنية الجيدة طوال العام. يمكن عمل هذا الأخير على شريط أفقي مثبت في المدخل.

الأكثر أهمية

بعد أن قررت أن تصبح هارديًا، من الضروري أن تبدأ التدريب على الفور، ولا تأخذ فترات راحة طويلة، وتكون راضيًا عن النتائج التي تحققت. أي توقف سوف يشطب ببساطة كل ما تم تحقيقه.

إن بضعة أسابيع بدون الحمل المعتاد للعضلات سوف تتسبب في أضرار جسيمة لوظائفها. سيتم تنفيذ التمارين التي تم إجراؤها قبل شهر بسهولة قدر الإمكان بصعوبة أو لا يتم تنفيذها على الإطلاق. ولذلك، لا يمكنك التوقف.

وتنقسم التمارين التي تشكل البرامج التدريبية إلى تمارين القوة والسرعة والقوة والتحمل. التحمل هو القدرة على أداء النشاط البدني لفترة طويلة، والتغلب على التعب وتأجيله. تتشكل هذه الجودة المفيدة من خلال التدريب في المنزل.

التمييز بين التحمل العام والخاص. يشير العام إلى القدرة على أداء أي نوع من العمل بجودة عالية، أما الخاص - فيعني حمولة محددة. التدريب على التحمل يزيد من كفاءة جميع أجهزة الجسم. يحدد علماء الفسيولوجيا القدرة على التحمل من خلال شدة عمليات إمداد الطاقة في الجسم بمشاركة الأكسجين (الهوائي) وبدونه (اللاهوائي).

أساليب تنمية القدرة على العمل:

• الزي المستمر (يتم تنفيذ سلسلة من التمارين ذات الكثافة المنخفضة لفترة طويلة) ؛
• متغير مستمر (أثناء عملية التدريب تتغير شدة التمرين)؛
• متكرر (يتم التخطيط لعدد التكرارات وسرعة التنفيذ مسبقًا، وتختلف فترات الراحة)؛
• الفاصل الزمني (يتم تنفيذ التمارين في فترات قصيرة على فترات زمنية محددة).

في مرحلة المراهقة (13-18 سنة)، بسبب إعادة الهيكلة المكثفة للجسم، يتم استخدام التمارين الرياضية (طريقة موحدة). يستخدم البالغون جميع الأساليب. الشرط الرئيسي هو التدرج.

مبادئ كروس فيت

في روسيا، وكذلك في جميع أنحاء العالم، كان نظام CrossFit شائعا على مدى السنوات العشر الماضية. هذا اتجاه رياضي أسسه لاعب الجمباز الأمريكي ج. جلاسمان في نهاية القرن العشرين. تشمل تدريبات CrossFit تمارين من رياضات مختلفة.

يقول جريج غلاسمان: "إن تخصصنا ليس تخصصًا، وهو المبدأ الأساسي لرياضة CrossFit".

في الغرب يقوم هذا النظام بتدريب رجال الشرطة ورجال الإطفاء ورجال الإنقاذ.التدريب متاح لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. وقد تم تطوير دورة تدريبية لكبار السن والنساء الحوامل والأطفال.

يشمل نظام CrossFit جميع مجموعات العضلات وتدريب القدرة على التحمل. يتكون الفصل من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى بكثافة عالية. يوصي المدربون بما يلي:

• قلل تدريجيًا وقت الراحة بين مجموعات التمارين؛
• تدريب، التغلب على التعب؛
• تنويع تكوين التمارين حسب يوم الأسبوع؛
• قم بتضمين تمارين لجميع مجموعات العضلات في الدرس؛
• لا تشرب الماء أثناء الدرس.

قبل التمرين تأكد من إحماء العضلات(الإحماء)، بعد ذلك - استرخائهم (عقدة، تمتد). مثال الاحماء:

• دوران الرأس
• أيدي ماهي؛
• إمالة الجسم إلى الأمام وإلى الجانبين؛
• أرجل ماهي؛
• القفز "الشمس" مع تمديد الذراعين والساقين.

المجمعات والتمارين الفردية للمنزل

لتدريب Crossfit في المنزل، ستحتاج إلى: الدمبل، مقاعد البدلاء، كيس الرمل، حبل القفز، العارضة (يوجد ملعب رياضي في الفناء). مثال على المجمع (مرتين في الأسبوع، كرر كل تمرين 10-16 مرة):

1. عرض الكتفين متباعدتين. ضع الدمبل أمامك، واجلس، وأمسكه بيد واحدة. تصويب بشكل حاد، والوقوف على أصابع قدميك. اثنِ ركبتيك أثناء مد ذراعك مع رفع الدمبل للأعلى. اخفض الدمبل. بعد 5-8 مرات تغيير الأيدي.
2. احصل على أربع، وتصويب ركبتيك. امشي بذراعك ورجلك المعاكستين في نفس الوقت، مثل الدب. تغيير اتجاه السفر.
3. الأرجل أوسع من الكتفين. خذ الدمبل بكلتا يديك، واجلس، واستقيم، وذراعيك مع الدمبل.
4. اندفع للأمام مع ثني الركبة ورفع الذراع مع رفع الدمبل للأعلى. بعد 5-8 مرات، قم بتغيير الذراع والساق.
5. افرد ساقيك على نطاق واسع واجلس مع إبقاء ظهرك مستقيماً. خفض الأسلحة المستقيمة مع الدمبل إلى أسفل.
6. الجلوس، والقفز فوق مقاعد البدلاء من القرفصاء. كرر على الجانب الآخر.
7. اجلس مع ظهرك إلى الحائط، ضع يديك على الأرض. حرك ساقيك على طول الحائط حتى تتشكل زاوية قائمة بين الجسم والساقين المستقيمة. تجميد لمدة 20 ثانية.

يُنصح المدربون بتسجيل الوقت الذي يقضيه في الدرس. سيسمح لك ذلك بوضع سجلات شخصية وتقييم القدرة على التحمل المتزايد. يتم التمرين في دائرة. بكثافة عالية لدرجة الإرهاق.

يعد CrossFit مناسبًا حيث يمكن لأي شخص إنشاء تمرين. يكفي معرفة تمارين ومبادئ رياضة الكروس فيت.

هنا مزيج بسيط:

• بيربي. اجلس بعمق، واضغط بركبتيك على صدرك. ضع يديك على الأرض، وأرجع ساقيك المستقيمتين إلى الخلف. ارجع إلى وضع القرفصاء واقفز للأعلى، مع فرد ذراعيك وساقيك. كرر 15 مرة.
• تمارين الضغط مع التنافر. أثناء الدفع للأعلى، ارفع يديك عن الأرض. كرر 15 مرة.
• عمليات السحب على العارضة 7 مرات.
• تمارين الضغط على الشريط الأفقي. ارفع الأرجل المستقيمة المعلقة على العارضة 10 مرات.

الهدف من الدرس هو إكمال أكبر عدد ممكن من الدوائر في الوقت المخصص.(30-40 دقيقة). يتضمن كل تمرين لاحق المزيد من الدوائر أو تكرار تمرين واحد. من الأفضل التدرب في المنزل كل يومين للسماح للجسم بالتعافي.

هنا العناصر الشائعة في رياضة الكروس فيت:

• الوثب العالي مع التجمع؛
• القرفصاء مع القفز واليدين خلف الرأس.
• تمارين الضغط مع التصفيق بالأيدي تحت الصدر ؛
• عمليات السحب مع التسارع.
• تمارين الضغط بيد واحدة تصفق على الصدر.
• "البتولا"؛
• القرفصاء مسدس.
• المشي على اليدين.

ما يجب القيام به للمبتدئين

يقوم الرياضي المبتدئ أولاً بتدريب القدرة على التحمل باستخدام نسخة مبسطة من هذه التمارين (تمارين الضغط البسيطة، والقرفصاء، والسحب)، مما يؤدي إلى تعقيدها تدريجيًا. مثال (تمرين واحد - 30 ثانية، راحة - 10 ثواني):

• يتقرفص.
• تمارين الضغط؛
• الجري في المكان (جهاز المشي أو دراجة التمرين، إذا كان ذلك متاحًا)؛
• حبل القفز؛
• "اللوح الخشبي" على الساعدين (الوجه لأسفل، الوجه للأعلى، على الجانب)؛
• عمليات السحب على العارضة.

من المهم أن تتدرب بسرعة متزايدة حتى تنفد قوتك. في المنزل، ضبط النفس ضروري. لا يمكنك أن تشعر بالأسف على نفسك، وإلا فلن تنجح!

CrossFit مناسب للأشخاص الأصحاء عمليًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، هو بطلان ممارسة مكثفة على المدى القصير. الطريقة المثالية لهم لتدريب قدرتهم على التحمل هي الجري بوتيرة مريحة في الهواء الطلق. مرة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين، قم بزيادة مدة الجري بمقدار 10 دقائق.