كيفية الجري بشكل صحيح دون ألم في الجانب. لماذا يؤلمني الجانب الأيمن تحت ضلعي عندما أركض؟ كيفية منع حدوث الانزعاج الفسيولوجي

إنهم خائفون جدًا إذا بدأ جانبهم الأيمن أو الأيسر بالألم أثناء الجري. في أغلب الأحيان، بسبب الخوف، يتخذون خطوة أو يتوقفون تماما، حتى لا يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

في الواقع، في معظم الحالات، لا يسبب الألم في الجوانب أثناء الجري أي ضرر للجسم. كل ما عليك فعله هو معرفة من أين يأتي وكيفية التخلص منه.

من أين يأتي الألم؟

إذا كان جانبك الأيمن يؤلمك، فإن كبدك هو الذي يؤلمك. إذا كان الأيسر هو الطحال.

عندما يبدأ الجسم العمل البدني النشط، ينبض القلب بشكل أسرع ويضخ المزيد من الدم مما كان عليه في حالة الهدوء.

لكن قد لا يكون الطحال والكبد جاهزين لتدفق كمية كبيرة جدًا من الدم إليهما. اتضح أنهم سيحصلون على أكثر مما يقدمونه. ونتيجة لذلك، سيكون هناك الكثير من الدم داخل هذه الأعضاء، مما سيضغط على جدران الطحال أو الكبد. وهذه الجدران لها نهايات عصبية تتفاعل مع الضغط. وعليه فإن الألم الذي نشعر به في الجوانب أثناء الجري يكون سببه ارتفاع ضغط الدم على جدران الأعضاء.

ما يجب القيام به لتخفيف الألم في الجانبين.

إذا ظهر الألم فالأفضل التخلص منه. بصراحة، لن يحدث لك شيء إذا واصلت الركض مع هذا الألم. إنه ليس كل شخص لديه الصبر، ولا فائدة من التحلي بالصبر، لأن هناك طرقًا فعالة جدًا تساعد دائمًا تقريبًا.

تدليك

لا أقصد أنك بحاجة إلى التوقف وتدليك نفسك. يمكنك القيام بالتدليك أثناء الجري. هناك حاجة لتفريق الدم بشكل مصطنع من الكبد أو الطحال.

هناك طريقتان للقيام بذلك:

أولاً. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا، محاولًا تمرين عضلات البطن. سيساعد ذلك في تخفيف الألم وتشبع الجسم بالأكسجين.

ثانية. دون أن تأخذ نفسًا عميقًا، ابدأ بامتصاص معدتك وتضخيمها.

قم بإبطاء وتيرة الجري

التدليك لا يستغرق وقتا طويلا. إذا فهمت أن ذلك لا يساعد، فسيتم اختيار وتيرة جريك عالية جدًا بحيث يعمل الطحال والكبد بأقصى طاقتهما ولا يتمكنان من ضخ الدم بشكل أسرع. لذا حاول إبطاء وتيرة الجري قليلاً. وهذا يساعد في 90٪ من الحالات. تمهل حتى يختفي الألم.

إذا لم يساعد ذلك، وليس لديك القوة لتحمل الألم، فانتقل إلى الخطوة. وإذا لم يكن ألمك مرتبطا بأي أمراض مزمنة للأعضاء الداخلية، فسوف يتوقف جانبك عن الألم خلال بضع دقائق. رغم أنه في بعض الأحيان يتعين عليك تحمل الألم لمدة 10-15 دقيقة بعد التوقف.

كيفية الوقاية من الألم الجانبي

ومن الأفضل ألا يظهر هذا الألم على الإطلاق. هناك عدة طرق للقيام بذلك والتي عادة ما تكون مفيدة. كلمة "عادة" تعني ذلك دائمًا تقريبًا، ولكن هناك استثناءات.

إذا قمت بتدفئة جسمك جيدًا قبل الجري، فقد لا يحدث الألم، لأن الطحال والكبد سيكونان جاهزين للحمل المتزايد وسيكونان قادرين على ضخ الحجم المطلوب من الدم. هذا لا يساعد دائمًا، لأنه في بعض الأحيان تتجاوز وتيرة الجري بشكل كبير شدة الإحماء. على سبيل المثال، أثناء الإحماء، سيرتفع معدل ضربات قلبك إلى 150 نبضة، وأثناء الجري إلى 180. ومن الواضح أن هذا حمل إضافي قد لا تتمكن الأعضاء الداخلية أيضًا من تحمله.

تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب. وهذا بالطبع رقم عالمي. ويمكن أن تختلف تبعا للطعام. ولكن في المتوسط ​​​​، عليك أن تستغرق ساعتين بالضبط. إذا لم تتمكن من تناول الطعام مقدمًا، فقبل نصف ساعة من الجري، يمكنك شرب كوب من الشاي الحلو جدًا أو الشاي مع ملعقة من العسل. هذا سوف يعطي الطاقة. ولكن إذا كنت تأكل الكعك أو العصيدة قبل التدريب مباشرة، فسوف ينفق جسمك الطاقة والقوة على هضمها، وقد تتألم جوانبك أيضًا بسبب حقيقة أنها ببساطة لن تتمتع بالقوة الكافية للتعامل مع كل من الحمل الناتج عن الجري و الحمل من هضم الطعام. لذلك، احترم جسمك ولا تجبره على الهضم أثناء الجري.

لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري، مثل التنفس السليم، والتقنية، والإحماء، والقدرة على القيام بالطريقة الصحيحة ليوم السباق، والقيام بتمارين القوة المناسبة للجري وغيرها. .. لقراء الموقع دروس الفيديو مجانية بالكامل . لتلقيها ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية، وفي ثوانٍ قليلة ستصلك الدرس الأول في السلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: . لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل الآلاف من الأشخاص، وسوف تساعدك أيضًا.

هذا الشعور غير السار وحتى المخيف يشعر به جميع العدائين المبتدئين، وطلاب فصول التربية البدنية أثناء الركض، وحتى الأشخاص الذين يركضون أحيانًا لمسافة بضعة أمتار فقط، على سبيل المثال عندما يحاولون اللحاق بالحافلة. إذا واجهت هذه الظاهرة أيضًا، فلا داعي للذعر، فأنت بخير! الشعور بعدم الراحة في الجانب في المراحل الأولى من التدريب أمر طبيعي تمامًا. سنجيب أدناه على الأسئلة الأكثر شيوعًا: لماذا يؤلمك جانبك عند الجري، وكيفية الوقاية منه، وماذا تفعل إذا حدث ذلك فجأة؟

لماذا يؤلمني الجانب الأيسر عند الجري؟

عندما لا نمارس أي نشاط بدني في جسمنا، فإن 60٪ فقط من إجمالي إمدادات الدم تشارك في عملية الدورة الدموية، والباقي يتركز في منطقة البطن والصدر. في لحظات النشاط البدني المفاجئ، من أجل تلبية الاحتياجات المتزايدة للعضلات المتقلصة، يندفع بسرعة جزء من الدم الذي لم يكن متورطًا في السابق إلى مجرى الدم. ليس لديه الوقت لإعادة توزيعه في جميع أنحاء الجسم ويدخل بسرعة إلى أعضاء البطن التي تبدأ بالملء به ونتيجة لذلك يزداد حجمه. ويحيط بكل عضو من أعضاء منطقة البطن ألياف عضلية تشكل ما يشبه الغشاء، أو كما يطلق عليها أيضاً الكبسولة، وفيها تتركز بدورها العديد من النهايات العصبية. عندما يتضخم أي عضو من الأعضاء فإنه يضغط على الغشاء العضلي المحيط به، وبالتالي يلامس النهايات العصبية، وهذا هو سبب الألم.

في الجزء الأيسر من البطن، تحت الضلع، لدينا الطحال، وبالتالي، عندما يتضخم، نشعر بألم مفاجئ في الجانب الأيسر.

لماذا يؤلمني الجانب الأيمن عند الجري؟

في الجزء الأيمن من البطن، تحت الضلع، لدينا الكبد، وتضخمه، قياسا على الطحال، هو سبب عذابنا. تحدث هذه الظواهر لدى الأشخاص الأصحاء وغير المدخنين وذوي مستوى منخفض من القدرة على التحمل.

كما أن سبب الشعور غير السار الحاد في هذه المنطقة يمكن أن يكون تناول الطعام قبل وقت قصير من ممارسة الرياضة. بعد أن نأكل، يبدأ جسمنا في هضم الطعام الذي دخل إليه بنشاط. ويلعب الكبد دورًا مهمًا في هذه العملية، ونتيجة لذلك يمتلئ بالدم ويتضخم. لذلك، حتى النشاط البسيط يوفر تدفق دم إضافي، وإن كان صغيرًا، إلى الكبد الكبير بالفعل، مما يجعله أكبر حجمًا. ونتيجة لذلك نشعر بألم في الجانب الأيمن.

التنفس غير السليم

سبب آخر لظهور الألم غير السار عند الجري هو التنفس غير السليم. إذا كنت تستنشق كمية صغيرة من الهواء، وبالتالي تدخل كمية غير كافية من الأكسجين إلى الحجاب الحاجز، يحدث تشنج، وهو سبب الأحاسيس غير السارة.

أيضًا، مع التنفس غير المنتظم والسطحي، يهتز الحجاب الحاجز بسعة صغيرة، مما قد يؤدي إلى انخفاض كمية الدم المتدفقة إلى القلب، ويتم الاحتفاظ به في الكبد، وبالتالي زيادة حجمه.

كيف تتجنب الألم الجانبي عند الجري؟

• تناول الطعام على الأقل 1-2 ساعات قبل التدريب. كذلك، قبل ممارسة التمارين الرياضية بوقت قصير، لا تتناول الأطعمة الثقيلة على المعدة (الدهنية، المقلية، المدخنة)، والتي قد يستغرق هضمها وقتاً طويلاً. إذا شعرت في أي وقت أن معدتك لا تزال تعمل، فيجب عليك تقليل الشدة والجري بسرعة أقل هذه المرة.
• قبل البدء بالركض، تأكد من الإحماء لمدة 10-15 دقيقة. ستعمل تمارين الإحماء على إعداد العضلات والأعضاء الداخلية للأحمال القادمة، وبالتالي سيدخل كل الدم بسلاسة إلى الدورة الدموية وسيتم إعادة توزيعه.
• زيادة وتيرة تدريجيا. ابدأ بالمشي، ثم قم بزيادة سرعتك تدريجيًا حتى تصل إلى الشدة المطلوبة.
• يجب أيضًا ألا تراهن لفترة طويلة من الجولة الأولى. ابدأ بـ 15-20 دقيقة، ثم مع كل تمرين قم بزيادة مدته بمقدار 5-10 دقائق. بمرور الوقت، ستصبح أكثر مرونة، وسيختفي الشعور غير السار من تلقاء نفسه.
• عند الركض، حاول التنفس بعمق وبشكل متساوٍ. حاول الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
• كما يجب عليك عدم التحدث أثناء الركض، لأن ذلك سيتسبب في فقدان أنفاسك.
• انتبه إلى وضعيتك: الظهر المستقيم والرشيق هو المفتاح ليس فقط للجمال، ولكن أيضًا للتنفس السليم.
• تدرب بانتظام - ولن تجلب لك تمارينك سوى المشاعر الإيجابية.

ماذا تفعل إذا كان جانبك يؤلمك أثناء الجري؟

• بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إبطاء والبدء في المشي ببطء. لا يجب أن تتوقف فجأة، بل يجب أن يتم كل شيء بسلاسة وتدريجيًا.
• حاول أن تتنفس ببطء وعمق، فهذا سيزيد من تدفق الدم من أعضائك.
• أثناء الاستنشاق، اسحب معدتك إلى الداخل، فهذا سيعطيك نوعًا من التدليك الداخلي وسيخرج السائل الزائد ببطء من الكبد أو الطحال (اعتمادًا على الجانب الذي تشعر فيه بعدم الراحة).
• اضغط برفق على راحة يدك على المنطقة التي تتركز فيها الأحاسيس المؤلمة وقم بالتدليك في اتجاه عقارب الساعة، وهذا سيخفف أيضًا العضو الممتلئ من السوائل الزائدة.

أسباب خطيرة للألم

متلازمة الجري

في السابق، كنا نتحدث عن الألم لدى الأشخاص الأصحاء وغير المدربين بشكل خاص. لكن متلازمات الألم تحدث أيضًا في حالة وجود أمراض المرارة أو البنكرياس أو الكبد.

في الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، مثل التهاب الكبد، غالبًا ما يزداد حجم الكبد، ولا يمكن تجنب الألم في الجانب الأيمن من البطن أثناء النشاط البدني.

يمكن أن يحدث الألم غير المرغوب فيه أيضًا مع مرض الحصوة.

إذا كنت تعاني من التهاب البنكرياس، فمن الممكن أن تشعر بألم حاد في الجزء العلوي من البطن.

يمكن أن تكون هذه الأعراض مزعجة في الحياة اليومية، ولكن أثناء النشاط البدني يزداد الألم بشكل ملحوظ.

إذا شعرت بألم حاد أثناء التدريب، والذي لا يمر بعد التلاعب الموصى به، وكذلك بعد الانتهاء من التدريب، فيجب عليك استشارة الطبيب على الفور. حتى هذه اللحظة، يجب ألا تكرر التدريب، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الوضع الحالي.

ماذا تفعل إذا أصبح الأمر ملحوظًا فجأة جانبي الأيسر يؤلمني عند الركضأو عند ممارسة أي رياضة؟ أي معلم في المدرسة، مثل المعالج، سيقدم بلا شك التوصيات التالية.

قف!

إذا شعرت بألم في جانبك الأيسر أثناء الجري، فلا يجب أن تكون بطلاً. بمجرد ظهور ألم حاد في الجانب الأيسر، انتهت جميع إنجازات الأعمال الرياضية على الفور! من الضروري التوقف والتقاط أنفاسك وفهم سبب هذا الألم.

أسباب الألم في الجانب الأيسر عند الجري

أول ما يشير إلى وجود ألم حاد في الجانب الأيسر هو إشارات من الطحال، وهو غير مستعد لإدراك الأحمال العالية بشكل غير متوقع. كقاعدة عامة، هذا ألم حاد إلى حد ما (ما يسمى بالتشنج)، وهو سمة من سمات أولئك الذين لم يزعجوا التمارين البدنية أو الديناميكية. يبدأ هذا الألم، كقاعدة عامة، فجأة، لكنه ينتهي فجأة. كل ما تحتاجه لإيقافه وتحييده هو التوقف لبضع دقائق، واتخاذ وضع شبه الجلوس (دعهم يراقبون!) والتنفس بعمق من خلال أنفك! وبطبيعة الحال، رفض مواصلة ممارسة الرياضة البدنية.

غالبًا ما يؤلم الجانب الأيسر عند الجري، حتى عند أولئك الذين تعاني أجسادهم من تغيرات هرمونية. ولكن، في الإنصاف، حتى الرياضيين المحترفين، سواء كانوا عدائين أو راكبي دراجات، كما يقولون، "يمسكون" بالجانب الأيسر، على الرغم من أن هذا ليس هوكي، إلا أنه لا توجد تقنيات طاقة هناك.

حالة مختلفة تمامًا - نفس الأحاسيس المؤلمة الحادة في المراق. يمكن أن تحدث حتى في شخص مدرب عندما يكون جسده في حدود قدراته البدنية أو يصل بشكل مصطنع إلى ذروته. ومع ذلك، يمكن أن يظهر هذا الألم الخبيث أيضًا عند الأشخاص الذين يحافظون بانتظام وبجرعات محسوبة على اللياقة البدنية بطريقة منتظمة تمامًا.

هناك سبب آخر وراء ألم الجانب الأيسر عند الجري. هذا، بالطبع، هو البنكرياس الخبيث، الذي، مثل الكبد، لا يشعر بنفسه حتى اللحظة الأخيرة. ما عليك سوى أن تفهم، في حالة حدوث ذلك، أن الكبد على الجانب الآخر.

مجموعة أخرى من الأسباب، على الرغم من أنها نادرة جدًا، هي أمراض القلب الخلقية، والحجاب الحاجز الرئوي الضيق، والأمراض الخلقية، وما إلى ذلك.

ماذا تفعل عندما يؤلمك جانبك الأيسر؟

• لا تخافوا.
• من الضروري التوقف عن أي نشاط بدني.
• إذا أمكن، اتخذ وضعية شبه الجلوس (يفضل الاستلقاء) واترك الجسم بمفرده لمدة 8-10 دقائق. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تركل بساقيك أو تسحب شعرك أو تظهر مظاهر الخوف الأخرى.
• في أي حال - اتصل بسيارة إسعاف!

كيف تتجنب الألم في الجانب الأيسر عند الجري؟

يبدو أن الإجابة الواضحة على هذا السؤال هي التوقف عن الجري وحماية جسمك من النشاط البدني بكل الطرق الممكنة. ومع ذلك، فإن مثل هذا القرار خاطئ بشكل أساسي وغالبا ما لا يحل المشكلة، ولكن يؤدي فقط إلى تفاقمها، لأن المشكلة قد تكون متجذرة في أسلوب حياة غير نشط بما فيه الكفاية.

أي شخص واجه هذه الأحاسيس غير السارة لديه على الفور عدد من الأسئلة: لماذا يؤلم الجانب عند الجري، وكيفية تجنبه وما إذا كان الأمر يستحق الركض في هذه الحالة، والتغلب على الألم.

اعتمادًا على طبيعة الألم وموقعه وظروف حدوثه، يمكن تحديد عدة أسباب رئيسية:

1. سوء الاحماء، والحمل المكثف للغاية، وانخفاض مستوى التحمل.
2. التنفس غير المنتظم والمتكرر والسطحي.
3. وجبة إفطار حديثة أو ثقيلة جدًا.
4. الأمراض المزمنة في الكبد والمرارة والبنكرياس.

دعونا نلقي نظرة على هذه الأسباب بمزيد من التفصيل ونكتشف لماذا يؤلمك جانبك عند الجري.

من وجهة نظر فسيولوجية، هناك نظريتان لتفسير هذه الظاهرة. في أغلب الأحيان، يظهر ألم الطعن في الجانب عند الأشخاص الذين لم يقوموا بالإحماء قبل بدء التمرين أو تناولوا طعامًا ثقيلًا في اليوم السابق.

نظرية أ - أثناء التمرين، يتم توجيه دمنا، متجاوزا الحجاب الحاجز، إلى الأطراف.

الحجاب الحاجزهي العضلة التي تفصل المعدة وتجويف البطن عن القلب والرئتين. هذه هي واحدة من العضلات الرئيسية المشاركة في التنفس. يعتقد معظم العلماء أن الألم يحدث نتيجة عدم وصول الدم الكافي إلى الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى تشنجه.

النظرية ب - ينجم ألم الطعن عن السائل الذي يفرزه الجسم لعملية الهضم. يؤدي هذا إلى شد الأمعاء للأربطة المرتبطة بالحجاب الحاجز.

عامل يؤثر أيضًا على حدوثه ألم في الجانب- ضعف نمو عضلات الجهاز التنفسي، مما لا يضمن التوسع السليم للصدر.

ألم في الجانب الأيمن والأيسر:

ألم في الجانب الأيسر- يرتبط بفيضان الطحال بالدم (تمدد محفظة الطحال).

ألم في الجانب الأيمن (متلازمة الألم الكبدي)- المرتبطة بتدفق الكبد بالدم (تمدد كبسولة الكبد).

1. الإحماء السيئ، والحمل الشديد، وانخفاض مستوى التحمل

في حالة الراحة، يدور حوالي 60-70% من إجمالي حجم الدم في جسم الإنسان. ويتم ترسيب الباقي في الأعضاء والأنسجة: على سبيل المثال، في الطحال. مع زيادة حادة في الحمل، يدخل الدم الاحتياطي بسرعة إلى الدورة الدموية. يزداد حجم الكبد ويضغط على كبسولة الكبد المجهزة بعدد كبير من النهايات العصبية. ونتيجة لذلك، يحدث الألم في المراق الأيمن - ما يسمى بمتلازمة الألم الكبدي.

هذه الظاهرة نموذجية للأشخاص الأصحاء وغير المدخنين وذوي مستوى منخفض من اللياقة البدنية (تذكر السباقات المدرسية: ربما بعد اللفة الأولى حول الملعب كانت الفتيات يمسكن بجانبهن الأيمن).

في بعض الأحيان يحدث الألم في الجانب الأيسر - هكذا يتفاعل الطحال مع الزيادة الحادة في حجم الدم.

ما يجب القيام به

أولاً، تأكد من الإحماء قبل الجري. الغرض من الإحماء هو "إحماء" الجسم تدريجيًا: زيادة تدفق الدم وإعداد العضلات (بما في ذلك عضلات الأعضاء الداخلية) للحمل. إذا أهملت هذه القاعدة، فسيتم ضمان إطلاق حاد للدم في قاع الأوعية الدموية، وبالتالي الألم.

ثانيًا، ابدأ بأحمال منخفضة وفترات تدريب قصيرة.خلال جلسات التدريب الأولى، قد يستمر الجري من 10 إلى 15 دقيقة فقط وهذا أمر طبيعي تمامًا. مع زيادة تدريجية في القدرة على التحمل، سيتوقف الألم في الجانب عن إزعاجك.

ثالثاً: فور حدوث الألم. أبطئ أو اتخذ خطوة (فقط لا تتوقف فجأة!) ، قم بإرخاء كتفيك وذراعيك، وثني جذعك عدة مرات وتنفس بعمق.

ضع ثلاثة أصابع على المنطقة التي يكون فيها الألم أكبر، واستمر حتى يتوقف؛ أو استخدم أيضًا ثلاثة أصابع لتدليك المنطقة المؤلمة. غالبًا ما يكون هذا كافيًا حتى يختفي الألم.

2. التنفس غير المنتظم والسريع والسطحي

التنفس غير السليم يمكن أن يسبب الألم أيضًا. على سبيل المثال، إذا كانت عضلة الحجاب الحاجز لا تتلقى كمية كافية من الأكسجين، يحدث تشنج ويشعر الشخص بألم في الجزء العلوي من البطن.

مع التنفس الضحل والمتكرر، تكون رحلات الحجاب الحاجز صغيرة جدًا، وبالتالي يتناقص تدفق الدم إلى القلب ويركد الدم في الكبد، مما يزيد حجمه. وبعد ذلك - نفس الألم في الجانب الأيمن بسبب ضغط العضو الممتلئ على كبسولة الكبد.

ما يجب القيام به

منذ الثواني الأولى من الجري السيطرة على تنفسك- لا تفقد أنفاسك.
عند الجري يجب أن يكون الجسم عموديالأن الوضعية الجيدة ضرورية للتنفس العميق الكامل. من الأفضل الركض بوتيرة مريحة

تنفس بالتساوي على العد: خطوتين - شهيق، خطوتين - زفير (يمكنك الشهيق والزفير لمدة 4 خطوات - وهذا فردي ويعتمد على خصائص الجسم ووتيرة الجري). يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم.
إذا كان الألم ناتجًا عن تشنج الحجاب الحاجز، خذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان، زم شفتيك وأخرج الزفير ببطء قدر الإمكان.

إذا لم يختفي الألم، فأنت بحاجة إلى التوقف والاسترخاء تدريجيًا لتهدئة العضلات المتشنجة. ثم حاول شد معدتك بإحكام لتقوية عضلات البطن. وفي الوقت نفسه، خذ عدة أنفاس قوية شهيقًا وزفيرًا عبر أنفك.

3. وجبة إفطار حديثة أو كبيرة جدًا

مباشرة بعد تناول الطعام، يكرّس الجسم كل طاقته لهضمه. يكبر حجم المعدة ويعمل على التخمر والطحن. يشارك الكبد بنشاط في تحييد السموم، ويتم توسيع الأوعية الدموية.

كلما كان الطعام أثقل، كلما زاد عمل الجهاز الهضمي. يؤدي الجري القسري إلى اندفاع إضافي للدم، مما يزيد من حجم العضو الكبير بالفعل. والنتيجة لا تزال هي نفسها - ألم في الجانب الأيمن.

ما يجب القيام به

أولاً، تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة قبل الجري. إذا كان الإفطار شهيا، فيجب زيادة الوقت إلى 1-1.5 ساعة.

ثانيًا، لا تأكل الأطعمة الثقيلة جدًا قبل التدريب: الدهنية، المقلية، الحارة، المدخنة. أعط الأفضلية لمنتجات الحليب المخمر والسلطات الخفيفة والأرز المسلوق وعصيدة الحبوب.

ثالث، تختلف شدة التمرين.إذا كنت تشعر أن معدتك لا تزال تعمل على تناول وجبة الإفطار، توقف عن محاولة الجري بأقصى سرعة. ركز هذا اليوم على أسلوب الجري والتنفس السليم. واترك الركض المكثف حتى المرة القادمة.

4. الأمراض المزمنة للكبد والمرارة والبنكرياس

في جميع الأسباب الثلاثة المذكورة أعلاه، كنا نتحدث عن الألم في الجانب الذي يحدث عند الأشخاص الأصحاء ولكن غير المدربين. لكن جانبك قد يؤلمك عند الجري حتى لو كنت تعاني من أمراض الكبد أو البنكرياس أو المرارة.

على سبيل المثال، في حالة التهاب الكبد (بما في ذلك المزمن B وC)، قد يتضخم الكبد. في حالة تحص صفراوي، يمكن للحجارة أن تسد قنوات المرارة.

مع انخفاض الليثوجينية (اللزوجة) للصفراء، يحدث الألم أيضًا، لأن هذه الصفراء لا تستنزف جيدًا ويمكن أن تسبب الالتهاب. مع التهاب البنكرياس (التهاب البنكرياس)، يحدث ألم حاد في الجزء العلوي من البطن.

يمكن أن يكون هذا الألم مزعجًا أثناء الراحة، ولكنه يشتد أثناء النشاط البدني.

ما يجب القيام به

قبل البدء بممارسة الرياضة استشر طبيبك. قم بإجراء فحص بالموجات فوق الصوتية لأعضاء البطن وتأكد من عدم وجود موانع لممارسة الرياضة. حاول الالتزام بنظام غذائي صحي: تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب أو البخار أو الخبز أكثر. الأطعمة الدهنية والمقلية لم تفيد أحدا أبدا.

إذا كنت تشعر بالألم بالفعل أثناء ممارسة الرياضة، اتخاذ خطوة بسلاسةخذ نفسا عميقا عدة مرات. قم بإنهاء تمرينك بسلاسة، وتأكد من استشارة طبيبك بعد ذلك. ولا تجرب الإدارة الذاتية للأدوية!

نأمل أن معرفة سبب ألم جانبك أثناء الجري سيمنعك من ارتكاب العديد من الأخطاء ويحافظ على صحتك. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على سماع أجراس الإنذار لجسمك والقضاء على سببها على الفور.

كيفية القضاء على الألم الجانبي أثناء التنقل؟

لا ينصح بالتوقف إذا حدث ألم في الجانب الأيسر (الطحال). بعد أن أطفأ الألم بعد التوقف لمدة 5-6 دقائق، سوف "تجده" مرة أخرى خلال 10-12 دقيقة أثناء الجري. طريقة أكثر مثالية للتعامل مع الألم أثناء التنقل. إذا كان الألم خفيفًا، يمكنك محاولة تخفيفه عن طريق الضغط على مرفقك الأيسر إلى جانبك. إذا لم يمر الألم، فانتقل إلى طريقة أكثر تعقيدا.

إذا لم تتمكن من الضغط على الطحال من الخارج، فاضغط عليه من الداخل. الحجاب الحاجز! دون تغيير إيقاع جريك، خذ نفسين بطيئين للتهوية، ثم نفسًا عميقًا بطيئًا. الحجاب الحاجز، الذي يتعمق في الأسفل، يضغط على الطحال، ويبدأ الألم في الهدوء. احبس أنفاسك أثناء الشهيق واستمر في الجري دون تنفس لمدة 6-8 ثوانٍ على الأقل. الأكبر، كلما كان ذلك أفضل. عندما لا تتمكن من حبس أنفاسك، ابدأ بالزفير ببطء شديد. إن مزج الهواء في الرئتين أثناء الزفير سيقلل من الانزعاج الناتج عن نقص الأكسجين ويسمح لك بإكمال الزفير بسلاسة.

الشيء الرئيسي هو "تحرير" الطحال المضغوط بسلاسة شديدة. يمكن لأي دفعة صغيرة من التنفس أن تعطل الإجراء ويعود الألم. وفي هذه الحالة يجب تكرار الدورة بأكملها من البداية.

كقاعدة عامة، يحتاج المبتدئون إلى 3-4 دورات لإكمال الإجراء. ومع اكتسابك الخبرة، يكفي واحد أو اثنان. ويجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن تأثير الإجراء بالنسبة للجسم الأنثوي يقل إلى حد ما بسبب وجود التنفس الصدري، على عكس التنفس البطني عند الرجال.

بالنسبة للألم في الجانب الأيمن (الكبد)، فإن هذه الطريقة ليست فعالة. ومع ذلك، لا ينبغي رفضه في هذه الحالة أيضا.

استنادًا إلى مواد من geekrunner.org، www.turnikpedia.ru

في كثير من الأحيان يواجه المتسابقون المبتدئون مشكلة مثل ألم في الجانب. ونقترح في هذا المقال فهم أسباب هذه الظاهرة وكيفية تجنبها.

حتى لو لم يكن الشخص يعاني من أمراض أو مشاكل في الأعضاء الداخلية، فقد يؤلمه الجانب الأيمن (أو الأيسر) عند الجري. أسباب ذلك مختلفة تمامًا - بدءًا من الإحماء الضعيف وغير الصحيح وحتى عدم الاستعداد الجسدي العام. ولذلك، فإن الجري والألم في الجانب من الجيران المشتركين.

والحقيقة هي أن أي نشاط بدني يسرع ويعيد توزيع تدفق الدم إلى العضلات التي تعمل حاليًا. من أجل إعادة التوزيع الفعال، هناك حاجة إلى عملية إحماء أولية، والتي ستطلق نظام الجسم اللاإرادي، الذي يتحكم في التنفس والدورة الدموية. سيقوم النظام بزيادة معدل ضربات القلب وإعداد الكبد (الجانب الأيمن) والطحال (الجانب الأيسر) لزيادة تدفق الدم.

يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يبدأ النظام. لذلك، فإن الحمل على العضلات مع عدم كفاية الاحماء يؤدي إلى حقيقة أن الدم يتدفق بشكل لا يمكن السيطرة عليه إلى العضلات وأعضاء الجهاز التنفسي وتجويف البطن، مما يؤدي إلى تشبع الكبد والطحال بالدم. ونتيجة لذلك، يقومون بالضغط على أغلفة الكبسولات الخاصة بهم، والتي تحتوي على العديد من النهايات العصبية وتنتج إشارة الألم. لهذا السبب يؤلمك جانبك عند الركض

ماذا تفعل إذا كان جانبك الأيمن يؤلمك عند الجري؟

لتقليل الانزعاج أثناء الجري، يكفي تقليل وتيرة التمرين والذهاب إلى المشي. توقف، خذ نفسًا عميقًا وأخرجه أثناء رفع ذراعيك للأعلى. كرر التمرين عدة مرات. هذا سوف يساعد على موازنة تنفسك. للتوقف عن إيذاء جانبك الأيمن، وحتى لا يصاحب الجري ألم، اتبع القواعد البسيطة:

• تأكد من الاحماء قبل التدريب.
• لا تمارس الرياضة قبل ساعتين من تناول الطعام.
• تنفس بشكل متساوٍ ولا تتحدث أثناء التدريب - فهذا سوف يحبس أنفاسك؛
• حافظ على استقامة ظهرك، ولا تضغط على حجابك الحاجز، حتى يظل تنفسك حرًا وعميقًا؛
• زيادة تدريجيا؛
• الاستماع والممارسة بانتظام. ليس من المستغرب أن يؤلمك جانبك الأيسر (الأيمن) بعد توقف طويل في البرنامج التدريبي عند الجري. فقط من خلال خطة واضحة تسمح للجسم بأن يصبح أقوى، ويستجيب بشكل مناسب للحمل المتزايد، مما يؤدي إلى توقف الألم.