قائمة لمدة أسبوع للفتيات لتجفيف الجسم في المنزل. تجفيف الجسم: رجيم وعملية تدريب

التدريبات المنتظمة والتنفيذ الصارم لمجموعة من التمارين هو مبدأ أساسي في الطريق إلى جسم منحوت وأسلوب حياة صحي ، ولكن من المهم أن نفهم أن العمل لا ينتهي عند هذا الحد. نفس القدر من الأهمية هو اتباع نظام غذائي صحي.

بالأكل الصحي ، لا نعني فقط رفض البيتزا والبرغر يوم الجمعة. من الضروري مراقبة ما تأكله باستمرار ، خاصة إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية خصيصًا لتجفيف الجسم وتخفيف العضلات.

لهذا السبب قمنا بتجميع هذه الخطة التي مدتها 4 أسابيع من أجلك حتى لا تقلق بشأن ما تأكله في النظام الغذائي الخالي من الدهون. إذا اتبعت بدقة جميع توصيات برنامج التغذية لتجفيف الجسم ، فسوف تتخلص بسرعة من الدهون الزائدة ، وستحصل العضلات على راحة جميلة وجذابة. وحتى إذا تم استخدام هذه الخطة جزئيًا كدليل ، فلا يزال بإمكانك إجراء تغييرات كبيرة.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أصعب شيء في قطع التغذية هو رفض الأطعمة المصنعة والسكر المكرر. لسوء الحظ ، يحب جسمنا تخزين هذه الدهون في أماكن غير ضرورية ، لذلك عليك الانتباه أكثر للخضروات الطازجة والبروتين والدهون الصحية. هذه التغييرات ، جنبًا إلى جنب مع التمرين ، كافية "لاستنزاف" الدهون الزائدة وإظهار العضلات للعالم.

أيضًا ، عند تناول الطعام لتقوية العضلات ، من المهم التأكد من وجود كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. تحافظ الألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتشبع الجسم بالمواد المفيدة ومضادات الأكسدة.

تم تصميم قائمة تجفيف الجسم هذه لمدة 4 أسابيع لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فضلاً عن منحك طاقة كافية للالتزام بروتينك الرياضي.

تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية في هذا النظام الغذائي لتقوية عضلات الجسم حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم ، مما يجعل التخلص من الدهون الزائدة أمرًا سهلاً وعالي الجودة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الحاجة اليومية للسعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر (يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية ، وتحتاج النساء أقل) وتعتمد على العديد من العوامل. ما عليك سوى تتبع النتائج وإجراء تعديلات صغيرة. في غضون 4 أسابيع فقط ، يمكنك أن تصبح أكثر بروزًا وأنحف.

الاثنين

• إفطار: 45 جرام من دقيق الشوفان المحضر بـ 300 مل من الحليب الخالي من الدسم مع إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل ؛ 200 مل من عصير التفاح
• وجبة خفيفة:
• عشاء:شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والدجاج المشوي (1 صدر دجاج) والخس ؛
• وجبة خفيفة:
• عشاء: 120 غ ستيك تونة مع البروكلي والفطر والبازلاء الخضراء وبذور السمسم المقلية بكمية قليلة من الزيت ؛ 70 غرام أرز بني
• وجبة خفيفة: 250 مل حليب خالي الدسم.

KBJU اليومية (السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات):

يوم الثلاثاء

• إفطار:
• وجبة خفيفة: 120 غ من اللبن قليل الدسم مع التوت الأزرق والعسل ؛
• عشاء:شطيرة التونة من الحبوب الكاملة ؛ 200 مل حليب مقشود
• وجبة خفيفة:خليط من المكسرات والزبيب والتوت البري.
• عشاء:سلطة 100 غرام دجاج ولحم مقدد وأفوكادو ؛
• وجبة خفيفة:

KBJU اليومية: 1،802 سعرة حرارية ، 131 جرام بروتين ، 219 جرام كربوهيدرات ، 37 جرام دهون

الأربعاء

• إفطار:سموثي - امزج 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 300 مل حليب خالي الدسم ، 100 جم فراولة وموزة واحدة ؛
• وجبة خفيفة: 1 نخب الحبوب الكاملة و 90 غ من الماكريل ؛
• عشاء: 1 تفاح ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع سلطة الدجاج ؛
• وجبة خفيفة: 1 موزة
• عشاء: 120 غ من لحم المتن مع السبانخ و 2 طماطم مشوية ؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام جبن قليل الدسم والأناناس.

KBJU اليومية: 1،821 سعرة حرارية ، 138 جرام بروتين ، 222 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام دهون

يوم الخميس

• إفطار:عجة بروتين من 4 بيضات و 2 توست حبوب كاملة ؛
• وجبة خفيفة: 120 غرام زبادي قليل الدسم مع التوت الأزرق والعسل وحفنة من دقيق الشوفان ؛
• عشاء:عصير: اخلطي 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 80 جم من توت العليق ، 80 جم من العنب البري ، 80 جم من التوت الأسود والماء ؛ 30 غرام برازيلية الجوز ؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام الجبن والأناناس قليل الدسم ؛
• عشاء:سلطة نيكواز مع التونة (100 غرام تونة ، خليط الخس ، طماطم ، فلفل أحمر و 4 بطاطس صغيرة) ؛
• وجبة خفيفة: 250 مل حليب خالي الدسم.

KBJU اليومية: 1،835 سعرة حرارية ، 136 جرام بروتين ، 229 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام دهون

جمعة

• إفطار: 45 جرام من دقيق الشوفان المحضر بـ 300 مل من الحليب الخالي من الدسم مع إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل ؛
• وجبة خفيفة: 10 فجل بالخل البلسمي.
• عشاء:علبة واحدة من التونة والبنجر المعلب ؛ 1 زبادي قليل الدسم
• وجبة خفيفة:عصير: اخلطي 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 80 جم من توت العليق ، 80 جم من العنب البري ، 80 جم من التوت الأسود والماء ؛
• عشاء: 120 غرام دجاج مع فلفل و 70 غرام أرز بني ؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام من الجبن عنب.

KBJU اليومية: 1،808 سعرة حرارية ، 133 جرام بروتين ، 219 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام دهون

السبت

• إفطار:عجة من 2 بيض مع الجبن.
• وجبة خفيفة:عصير: اخلطي 25 جم من بروتين مصل اللبن ، وتفاحة واحدة ، و 50 جم من العنب البري ، و 50 جم من التوت الأسود والماء ؛
• عشاء: 1 توست حبوب كاملة و 90 جرام سردين ؛
• وجبة خفيفة: 150 غرام جزر وحمص نيئ ؛
• عشاء: 100 غرام من السلمون المشوي مع الفاصوليا الخضراء والهليون و 70 غرام من الأرز البني ؛
• وجبة خفيفة: 200 مل حليب خالي الدسم.

KBJU اليومية: 1،822 سعرة حرارية ، 135 جرام بروتين ، 221 جرام كربوهيدرات ، 36 جرام دهون

الأحد

• إفطار:عجة بروتين من 4 بيضات و 2 توست حبوب كاملة ؛ 1 جريب فروت
• وجبة خفيفة:العصائر: اخلطي 25 جم من بروتين مصل اللبن ، 300 مل من الحليب الخالي من الدسم ، 50 جم من العنب البري ، 50 جم من التوت الأسود ، وموزة واحدة ؛
• عشاء:شطيرة التونة من الحبوب الكاملة ؛ 1 خوخ
• وجبة خفيفة:لوح مصنوع من خليط من المكسرات والفواكه.
• عشاء: 120 جرام شريحة لحم الخاصرة مع السبانخ و 1 بطاطا صغيرة وسبانخ و 1 طماطم مشوية ؛
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة مع 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية.

KBJU اليومية: 1840 سعرة حرارية ، 140 جرام بروتين ، 228 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام دهون

يجب أن تكون قد لاحظت أن خطة وجبة تجفيف الجسم هذه مجدولة لمدة أسبوع واحد فقط. يمكنك فقط تكرار القائمة لمدة 4 أسابيع ، لكنها ستكون مملة بعض الشيء. يمكنك مزج وجبات من أيام مختلفة ، واستبدال الأطعمة التي لا تحبها بتلك التي تحبها.

بالطبع ، عند الأكل عند التجفيف ، من المهم التأكد من أن كمية السعرات الحرارية اليومية هي نفسها تقريبًا ، لكن لا يجب أن تعلق على هذا كثيرًا. الشيء الرئيسي هو استبدال المنتجات المماثلة من حيث الخصائص المفيدة. لا تحب الماكريل؟ استبدليها بالتونة. لست من محبي الفجل؟ أكل الخرشوف.

ومع ذلك ، مع الحفاظ على وزن صحي ، لا يتعين عليك التخلي عن الأشياء الجيدة تمامًا وبشكل نهائي. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك تخطي النظام الغذائي بأمان والحصول على يوم غش. قد يكون يوم السبت عندما تكون جائعًا وتريد شيئًا سيئًا ، أو يوم الأربعاء عندما تكون في موعد غرامي. إذا كنت تأكل بشكل صحيح وصحي للأيام الستة الأخرى ، فلن يحدث شيء سيئ إذا سمحت لنفسك مرة في الأسبوع بالبيتزا ورقائق البطاطس وكل تلك الأشياء الضارة التي ترفضها في بقية الأيام. ومع ذلك ، ننصحك بتجنب المشروبات السكرية على أي حال.

ماذا تأكل عندما تكون على نظام غذائي

بينما تعتاد على مثل هذا النظام الغذائي ، من المحتمل جدًا أن يزعجك الشعور بالجوع كثيرًا. لا تقلق ، ما عليك سوى تناول بعض الأطعمة التالية للمساعدة على تهدئة معدتك دون الإفراط في تناولها.

أسافين التفاح مع زبدة الجوز:قطعي التفاح إلى شرائح صغيرة وأضيفي ملعقتين صغيرتين من زبدة الجوز - الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو. الأهم من ذلك ، اختر زيتًا لا يحتوي على مواد حافظة وسكر.

متشنج:في الأصل من جنوب إفريقيا ، تعتبر الوجبة الخفيفة المقرمشة مصدرًا ممتازًا للبروتين بمعدل 30 جرامًا لكل 100 جرام. ابحث عن الخيار الذي يناسبك. الشيء الرئيسي هو توخي الحذر. بعض الشركات المصنعة تضيف السكر إلى اللحوم.

الخضار النيئة والحمص:اغمس الكرفس الطازج المقرمش والجزر والفلفل في كريمة الحمص الصحية. تعامل مع الحمص بجدية وتأكد من أنه لا يحتوي على الكثير من الملح.

زبادي يوناني:هذه الوجبة الخفيفة الصحية واللذيذة غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبكتيريا الحية التي تعمل على تحسين الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى البروتين في مثل هذا الزبادي أعلى بمرتين من محتوى البروتينات الأخرى.

جواكامولي:اصنع هذه الوجبة الخفيفة المكسيكية اللذيذة بنفسك وستكون متأكدًا من فائدتها. قطعي نصف حبة أفوكادو ، أضيفي القليل من عصير الليمون الحامض ، ورشة من الكزبرة وبعض الطماطم المفرومة ناعماً.

1. اشرب الكثير من الماء

فوائد الماء لا حصر لها. إنه ضروري للرياضة ولهضم جيد. لكن لا يعلم الجميع أن الماء يعزز حرق الدهون. الماء هو الوسيط الذي تتم فيه معظم الأنشطة الخلوية ، بما في ذلك نقل الدهون وحرقها. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، ولكنه يملأ المعدة ، مما يساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة قدر الإمكان ، مما قد يؤدي إلى البقاء على الوركين والمعدة. حاول أن تشرب 2-3 لترات في اليوم. يبدو الأمر مخيفًا ، لكن النتيجة تستحق العناء.

2. قللي من الكربوهيدرات النشوية

الاستهلاك المفرط للأطعمة النشوية مثل المعكرونة والخبز والأرز (أو الأسوأ من ذلك كله) يمنح الجسم نسبة من الجليكوجين أكثر مما هو مطلوب للطاقة. كل الفائض لا يذهب إلى أي مكان ، ولكن يتم تخزينه في شكل دهون. في إحدى الدراسات ، تم تقسيم سكان ألاباما المصابين بالسمنة إلى مجموعتين. اتبعت المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا مدته 8 أسابيع يخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل ويفقد دهون البطن بنسبة 11٪ أكثر من المجموعة منخفضة الدهون.

3. 5 حصص من الخضار في اليوم

هذا جزء مهم من نمط الحياة الصحي وحرق الدهون الزائدة. الخضار غنية بالعناصر الغذائية وفي نفس الوقت تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. حاول أن تأكل 5 حصص من الخضار (وليس الفواكه) في اليوم. يبدو الأمر مخيفًا ، لكن تحقيق هذا الهدف سهل بما فيه الكفاية - فقط أضف الخضار إلى كل وجبة. حتى في أيام الغش ، يمكنك تنويع البيتزا بالكثير من الخضار.

4. تجنب حرق الدهون

تساعد حارقات الدهون على تقليل كتلة الدهون ، ولكنها غالبًا ما تكون سببًا في عادات الأكل السيئة. إذا كنت تتناول حارقات الدهون ، فهذا لا يعني أنه يمكنك إفراغ كشك الشاورما في يوم واحد ، فلا يزال عليك الالتزام بالتغذية السليمة والتمارين الرياضية. للأسف ، محارق الدهون ليست حبوبًا سحرية تزيل ببساطة السعرات الحرارية الزائدة دون أي جهد. تعمل حارقات الدهون فقط عندما تقترن بالتمارين الرياضية والتغذية السليمة.

5. الحد من تناول السكر

إن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة (السكر) قبل التمرين يغذي مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات ، ولكن الكثير من السكر المستهلك في أوقات أخرى من اليوم سيتم تخزينه على شكل دهون. بالطبع ، لدينا جميعًا أسنان حلوة بطريقة أو بأخرى ونحتاج إلى شيء حلو. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو معرفة المقياس. حاول استبدال الحلويات بالفواكه قدر الإمكان ولا تفرط في تناولها. تذكر أيضًا أن كمية السكر في عصائر الفاكهة لا يمكن أن تختلف عن الصودا. تخلص من المشروبات السكرية لصالح الماء والقهوة والسكر (بدون سكر بالطبع).

الرياضيون الذين يقررون الانخراط بجدية في بناء شخصية جميلة ومزخرفة ، عاجلاً أم آجلاً ، سيتعين عليهم مواجهة مصطلح مثل تجفيف الجسم. وهناك الكثير من المفاهيم الخاطئة والتحيزات والمخاوف المرتبطة بهذا المفهوم ، بسبب الجهل بما هو مقصود به. ولكن ، بغض النظر عن كل الأساطير البعيدة عن الواقع ، فإن خلاصة القول هي أنه بفضل النهج الصحيح لهذه العملية ، يمكن تحقيق إنجازات كبيرة حقًا.

يُطلق على تجفيف الجسم مقاربة متكاملة تهدف إلى الحصول على الراحة المثالية للعضلات عن طريق حرق الدهون تحت الجلد وتقليل الأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم. تم تقديم هذه التقنية من قبل محترفين ، لكن كلا من الهواة ومبتدئين اللياقة البدنية يستخدمون البرنامج بنجاح.

هذه الطريقة لتحسين الخطوط العريضة لإراحة الشكل مناسبة لكل من يريد أن يفقد كتلة الدهون. تعتمد هذه التقنية على مبدأين أساسيين - زيادة النشاط البدني ورفض استهلاك الكربوهيدرات. يتيح لك هذا الأسلوب تقليل عدد الخلايا الدهنية مع الحفاظ على ألياف العضلات. لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن العادي ، عندما يرغب الشخص فقط في إنقاص الوزن الزائد ، فإن التجفيف ليس مناسبًا.

تم تطوير هذه الطريقة خصيصًا للرياضيين الذين لديهم كتلة عضلية معينة ، ويسعون للحصول على بنية بدنية متطورة بشكل متناغم مع راحة واضحة. لا تؤدي المتطلبات الغذائية أثناء تجفيف الجسم ، على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية لفقدان الوزن ، إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ولا تخلق صورة ظلية بعيدة عن المثالية ، بل على العكس من ذلك ، تتيح لك أن تصبح مالكًا لحيوان رياضي منغم ومزخرف. جسم.

نهج محترف وهواة لتجفيف الجسم

بالنسبة للرياضيين الهواة ، يكفي تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ، والالتزام بنظام غذائي يكون التركيز الرئيسي فيه على الأطعمة البروتينية ، وتخصيص المزيد من الوقت لتدريب القلب ، وزيادة شدة هذا الأخير. بالنسبة للمحترفين ، خاصة أثناء التحضير للمسابقات ، هذا لا يكفي.

يجب على لاعبي كمال الأجسام أن يستبعدوا الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من قائمتهم ، ويراقبوا بعناية ليس فقط قيمة الطاقة في الطعام ، ولكن أيضًا نظامهم الغذائي ، ويستخدمون المكملات والعقاقير الرياضية ، ويخصصون الكثير من الوقت للتدريب.المياه الزائدة في الجسم.

يتطلب تحقيق هذا الأخير الرفض التام للملح. يساهم في احتباس السوائل في أنسجة الجسم. تتطلب المرحلة التحضيرية الأخيرة للمنافسة القادمة من الرياضي أن يحد حتى من استخدام الماء. هذا يرجع إلى حقيقة أن كتلة العضلات الجافة لها أهمية قصوى بالنسبة للمحترفين.

التدريب خلال فترة التجفيف

يجب أن يتضمن برنامج التدريب كلاً من أحمال القلب والطاقة للإغاثة. لتصميم التدريب واختيار التمارين بشكل صحيح ، يجب أن تسترشد بثلاثة مبادئ أساسية:

زيادة مستوى استهلاك الطاقة

من الأفضل تلبية هذا المعيار من خلال التدريبات الأساسية متعددة المفاصل. ترجع تكاليف الطاقة المتزايدة إلى تعقيد التنفيذ ومشاركة العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. هذا يؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون.

التكرار المتعدد

يختلف تدريب القوة عند تجفيف الجسم عن الفصول التي يتم إجراؤها بشكل طبيعي. بناء كتلة العضلات يفقد أهميتها. العمل على الإغاثة يأتي أولا. تحقيقا لهذه الغاية ، يحتاج الرياضيون إلى تقليل وزن العمل وزيادة عدد التكرارات. بفضل هذه التقنية ، التي تسمى الضخ ، تزداد تكاليف الطاقة ، وتحسن عملية إمداد الأنسجة بالدم ، مما له تأثير مفيد على جودة الإغاثة.

تقليص مدة التدريب

السرعة هي أهم معيار عند ممارسة الرياضة خلال فترة تجفيف الجسم. يجب أن يستغرق التدريب الحد الأدنى من الوقت. من الضروري تقليل فترات الراحة بين التكرار والنهج ، لتطبيق تقنيات مختلفة تسمح لك بزيادة الكفاءة ، ولكن تقلل من مدة الفصول الدراسية.

كيف تأكل أثناء تجفيف الجسم؟

في النظام الغذائي العادي ، تتكون الطاقة اللازمة لحياة الإنسان من منتجات الكربوهيدرات. عندما يزدادون ، يترسب الفائض في الأنسجة الدهنية. ومن أجل التخلص من هذه الرواسب ، فإنها تقلل قدر الإمكان أو ترفض تمامًا تناول الكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال. يعاني الجسم من نقص في "المواد" التي يتم معالجتها إلى طاقة ، ويتحول الجسم إلى مصدر بديل للتغذية - وهو تكسير الدهون.

تتضمن فترة التجفيف الأساسيات الغذائية التالية:

1. قاعدة بروتين.كمية البروتين المستهلكة تتراوح من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. مصدره: الفطر ، الجبن ، السمك ، البيض ، صدور الدجاج.
2. نسبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات.الرفض الكامل للكربوهيدرات ضروري للمحترفين وفقط في المرحلة التحضيرية النهائية قبل المنافسة. يجب أن تكون كمية معينة من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والحبوب موجودة في قائمة الصباح ، كجزء من وجبة الغداء. في فترة ما بعد الظهر ، يكون النظام الغذائي عبارة عن غذاء بروتيني فقط.
3. التغذية الجزئية.يعتبر التخلي عن الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم طريقة فعالة لحرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض. يجب أن تأكل خمس أو ست مرات في اليوم.
4. استهلاك الماء.يساهم السائل في إزالة السموم ونواتج التسوس المتكونة أثناء التجفيف. لتجنب تراكم الماء في أنسجة الجسم ، قلل من تناول الملح.
5. الرفض التام لـ "قمامة تذوق الطعام".هذه فئة من المنتجات لا تمثل أي قيمة أو فائدة للجسم. هذه هي الحلويات المختلفة المشتراة والمقرمشات والصلصات والرقائق والمشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة.

استخدام المكملات الرياضية

لتحقيق نتيجة ممتازة حقًا ، ليس من الضروري اللجوء إلى إضافات خاصة. ومع ذلك ، نظرًا لفائدة تكوين هذا النوع من التغذية الرياضية ، فإنها تضمن كفاءة أعلى.

قائمة المواد المضافة تشمل:

الفيتامينات الرياضية

يؤدي عدم وجود نظام غذائي متوازن عند تجفيف الجسم إلى زيادة الحاجة إلى الفيتامينات في الجسم. لذلك ، من الضروري استخدامها كجزء من مجمعات خاصة.

BCAA

بروتيني مع سلاسل جانبية متفرعة تقاوم عمليات التقويض - تحمي الأنسجة العضلية من التلف.

مخفوق البروتين

تعتمد التغذية خلال فترة تجفيف الجسم على الأطعمة البروتينية ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون مخفوق البروتين جزءًا مفيدًا جدًا من النظام الغذائي. إنها قادرة على استبدال إحدى الوجبات ، فهي ميسورة التكلفة ، والأهم من ذلك أنها طعام شهي مسموح به للاستهلاك.

حارق الدهون

إنها أدوية تعمل على تسريع النبض وزيادة درجة حرارة الجسم ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي إلى أقصى حد ممكن. توفر حارقات الدهون دفعة من الطاقة وتزيد من القدرة على التحمل أثناء التدريب. إنها تعطي عبئًا على عضلة القلب ، وتتطلب الحذر في الاستخدام.

موانع الاستعمال الممكنة

تجفيف الجسم مناسب فقط للرياضيين الأصحاء.من العوائق أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي وكذلك الكلى. من المستحيل أن تجف في أي مرحلة من مراحل الحمل أثناء الرضاعة.

تضع العملية عبئًا كبيرًا على كل من الجسم والنفسية. حتى الأشخاص الذين يتمتعون بالهدوء والتوازن يمكنهم تجربة تقلبات وانهيارات مزاجية. بدء التجفيف ، ومدته من شهر واحد ، يجب أن يكون الرياضي مستعدًا لاختبار جاد لنفسه وللآخرين.

ميل الجسم هو مصطلح يشير إلى انخفاض كبير في كمية الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. يتم استخدام تجفيف الجسم من قبل الرياضيين المحترفين وكمال الأجسام ومدربي اللياقة البدنية والأشخاص المشاركين في رياضات القوة. يسمح لك بإعطاء الجسم راحة واضحة ، وتحديد العضلات ، وتقليل وزن الجسم.

يجب أن يقترن النظام الغذائي لتجفيف الجسم بالتمارين البدنية.، وإلا فإنك ببساطة لن تحقق النتيجة المرجوة - عضلات مرسومة جيدًا. تتكون قائمة النظام الغذائي للتجفيف بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية. يتم تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير.

يجب أن تلفت انتباهك على الفور إلى حقيقة أن نظام التقطيع الغذائي هو نظام غذائي صارم وغير متوازن ، لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة آمنة لخسارة بعض الوزن الزائد ، فلن يعمل هذا النظام الغذائي معك. هذا نظام غذائي لأولئك الذين يهدفون إلى تقليل كمية الدهون في الجسم قدر الإمكان (قد يقول المرء أنها مفرطة) ، وهذا ليس مفيدًا دائمًا.

تم تطوير الكثير من الأنظمة الغذائية لتجفيف الجسم في الوقت الحالي ، ولكنها كلها مبنية على أساس المبادئ العامة: التغذية الجزئية ، والكثير من البروتين ، والقليل من الكربوهيدرات والدهون ، وتقييد السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وتناول كميات إضافية من الفيتامينات المتعددة والرياضة إلزامية.

لتجفيف الجسم ، تعتبر الأنظمة الغذائية صارمة للغاية وليست شديدة - كل هذا يتوقف على أهدافك.يتم استخدام الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة من قبل الرياضيين المحترفين - كمال الأجسام ورفع الأثقال - استعدادًا للمنافسة. للامتثال لها ، يجب أن تتمتع بصحة الحديد حقًا ، حيث لا يمكن لكل كائن حي أن يتحمل مثل هذا النظام الغذائي دون عواقب. لتجفيف الجسم بشكل طبيعي ، لا يجب أن يكون النظام الغذائي صارمًا للغاية.

نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لتجفيف الجسم

هذا النظام الغذائي هو الخيار الأكثر صرامة. يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات تدريجيًا حتى لا يتعرض جسمك لصدمة من عجز حاد في المصدر الرئيسي للطاقة. في غضون 2-3 أسابيع ، يجب التخلص من معظم الكربوهيدرات من نظامك الغذائي - أولاً ، يتم حظر الكربوهيدرات السريعة ، ثم تناول الكربوهيدرات البطيئة. في قائمة النظام الغذائي لتجفيف الجسم لمدة أسبوع واحد من التحضير ، قد يوجد ما يصل إلى 3 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن.، للأسبوعين 2 و 3 - حتى 2 غرام لمدة شهر ، لا تستهلك أكثر من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من الوزن في اليوم. هذه كمية صغيرة جدًا ، أقل بنحو 10 مرات من المعتاد ، هذه الكمية من الكربوهيدرات كافية فقط لتحطيم الدهون الخاصة بك للحصول على الطاقة. بطبيعة الحال ، أثناء اتباع نظام غذائي جاف ، ستشعر بالضعف ، إلى حدٍ ما "بالإبطاء" ، والتعب - لن يمتلك الجسم ببساطة الطاقة اللازمة للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. قم بإعداد قائمة النظام الغذائي لتجفيف الجسم فقط من منتجات البروتين - الألبان والحليب الزبادي والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. سوف تتلقى الحد الأدنى الضروري من الدهون والكربوهيدرات من هذه المنتجات.

غالبًا ما يكون نظام التجفيف الغذائي معقدًا بسبب الآثار الجانبية غير السارة مثل الإمساك.لا توجد ألياف أو دهون في النظام الغذائي. لمنع الإمساك ، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء ، ولا تهمل الكفير واللبن ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. عند تجفيف الجسم ، يسمح النظام الغذائي باستخدام كمية صغيرة من الألياف على شكل أعشاب طازجة - يمكن إضافتها إلى اللحوم والجبن والبيض والأطباق الأخرى.

يمكن لمثل هذا النظام الغذائي أن يحرمك من 20-30 كجم من الدهون في 2-3 أشهر ، ولكن القليل فقط يمكنهم تحمله - نفسياً وجسدياً.

التغذية لتجفيف الجسم للبنات

هذا نظام غذائي أقل صرامة مصمم خصيصًا للفتيات.من الخطر على النصف الجميل أن يحد من نظامه الغذائي بشكل جذري ، لأن الانخفاض الحاد في دهون الجسم يمكن أن يسبب مشاكل هرمونية ، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، لذا فإن القواعد الغذائية لتجفيف الجسم للفتيات تحتوي على قيود أقل.

تحتوي قائمة النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم للفتيات على الكربوهيدرات - الخضروات والفواكه والحبوب ، لكن أساسها هو الغذاء البروتيني. كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك استخدام المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.

كقاعدة عامة لجميع الحميات الغذائية لتجفيف الجسم ، يوصي النظام الغذائي للفتيات بتناول منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدهون النباتية والفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والخضراوات. تأكد من ممارسة تمارين القوة أثناء اتباع نظام غذائي. إذا لم تكن عضلاتك تحت الحمل المستمر ، فسيقرر الجسم أنها ليست بحاجة إليها بشكل خاص وسيستخدمها كوقود (العضلات هي تراكم أقل قيمة للجسم من الأنسجة الدهنية ، وإذا كان لديها فرصة لتخزين الدهون على حساب. من العضلات سيفعل ذلك.)

خيارات التغذية التقريبية لتجفيف الجسم للفتيات هي كما يلي.

الإفطار (اختياري):

• دقيق الشوفان ، موزة واحدة ، شاي أخضر ؛
• عجة من 5 بياض بيض ، 1 برتقال ، شاي أخضر ؛
• دقيق الشوفان ، بيضة مسلوقة ، توست ، شاي أخضر بالعسل.

الغداء (اختياري):

• حساء كريمة الخضار ، 200 غرام من اللحم المسلوق ؛
• 250 لحم مسلوق أو مقلي ، حنطة سوداء ، زبادي خالي من الدسم ؛
• 200 جرام سمك مطهي مع الخضار وكوب زبادي قليل الدسم.

العشاء (اختياري):

• 200 غرام من اللحم المسلوق أو المخبوز أو السمك وسلطة الخضار ؛
• سلطة فواكه ، 100 غرام من الجبن ، كوب من اللبن أو الكفير ؛
• 250 جرام لحم مع الحنطة السوداء ، 100 جرام جبن قريش.

هذه مجرد قائمة نظام غذائي نموذجي لتجفيف الجسم ، يمكنك تشكيل نظامك الغذائي بنفسك، باتباع القواعد الأساسية للنظام الغذائي - الحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة ، وكمية صغيرة من الكربوهيدرات البطيئة ، والكثير من البروتين الغذائي ، والقليل جدًا من الدهون.

خطورة اتباع نظام غذائي على تجفيف الجسم

أثناء تجفيف الجسم ، يجب أن تستمع جيدًا لجسمك. النظام الغذائي للقطع خطير للغاية ، وكلما قل استهلاك الكربوهيدرات ، زادت المخاطر التي تتعرض لها. مع القيود الشديدة على تناول الكربوهيدرات ، يمكن أن تبدأ منتجات تكسير الدهون في التراكم في جسمك. عندما يتم تكسير الدهون ، تتشكل أجسام الكيتون ، لا يتم إخراجها من الجسم في أي مكان وتتراكم فيه ، مما يؤدي إلى أكسدة الدم. مع وجود كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم أجسام الكيتون ، ولكن إذا كان هناك عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أثناء حمية التجفيف ، تتراكم أجسام الكيتون في الدم ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم. وهذا ما يسمى بالحماض الكيتوني ، وهو خطير للغاية - مع وجود الحماض الكيتوني المتقدم ، يمكن أن يدخل الشخص في غيبوبة. أعراض الحماض الكيتوني هي:

• دوخة؛
• ضعف؛
• ظروف محمومة
• الاكتئاب أو اللامبالاة.
• صداع شديد؛
• ألم عضلي؛
• زيادة التعرق
• ألم في الأعضاء الداخلية.
• اضطرابات النوم
• رائحة الأسيتون من الجلد والفم.
• إغماء؛
• فم جاف؛
• طفح جلدي وتآكل غير قابل للشفاء.
• تساقط الشعر ، إلخ.

في هذه الحالة ، يجب إيقاف حمية التجفيف بشكل عاجل.اشرب بعض العصائر السكرية أو الشاي مع السكر ، ثم تخلص تدريجياً (على مدى بضعة أيام) من النظام الغذائي المقطوع عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات. لا تقم على الفور بتضمين الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وإلا فإن جسمك لن يتعامل معها ؛ ابدأ بتناول الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والخضروات) ، وأضف الكربوهيدرات السريعة (الفواكه والعسل) تدريجياً إلى النظام الغذائي.

إذا أعجبك هذا المقال ، يرجى التصويت له:(11 الأصوات)

يعتبر تجفيف الجسم عند الرجال بمثابة انتقال إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

مثل هذا النظام الغذائي فعال للغاية إذا كنت بحاجة إلى الحصول على مكعبات جميلة على الجسم ، وتحديد الراحة العضلية. لكن تجفيف الجسم للرجال يجب أن يتم وفقًا لقواعد معينة ، وكذلك تحت إشراف اختصاصي تغذية أو مدرب.

ما هو جوهر تجفيف الجسم للرجال وما الفرق؟ هذه هي عملية تقسيم رواسب الدهون تحت الجلد بسبب تجويع الجلوكوز ، مما يسمح لك بجذب العضلات و "تجفيفها".

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة التي يحتاجها الجسم مدى الحياة. إذا لم تدخل الكربوهيدرات الجسم ، فإنها تبدأ في أخذ الطاقة من رواسب الدهون. تظهر على جسد الرجل مكعبات وعضلات جميلة.

إذا لم يتم تجفيف الجسم بشكل صحيح للرجال ، فقد تحدث مضاعفات هائلة - الحماض الكيتوني (انهيار غير كامل للدهون ، تكوين أجسام كيتونية). لذلك ، فإن التغذية السليمة الخالية من الكربوهيدرات مسئولة وخطيرة للغاية ؛ أثناء التجفيف ، تحتاج إلى مراقبة حالتك وسلامتك.

قبل تجفيف الجسم ، يجب على الرجل بناء كتلة عضلية تساعد في ذلك.

يجب ألا تبدأ في تجفيف الجسم بأي حال من الأحوال إذا لم تكن هناك رياضة وعضلات جيدة النمو.

تجفيف الجسم عند الرجال غذاء رياضي ، والغرض منه التخلص من الدهون تحت الجلد. الهدف الرئيسي من تجفيف الجسم للرجال هو الحفاظ على الأنسجة العضلية وتجفيف العضلات دون الإضرار بالصحة وتجنب التسمم بالكيتون والجفاف.

تجفيف الجسم عند الرجل: مبادئ أساسية

عند تجفيف الجسم للرجال ، يجب اتباع قواعد معينة.

• أنت بالتأكيد بحاجة لتناول الإفطار. سيؤدي ذلك إلى "تسريع" عملية التمثيل الغذائي ، وسيحدث التجفيف بشكل صحيح.
• وجبات متكررة. حتى لا يقوم الجسم "بتخزين" الدهون ، يجب إطعامه باستمرار ، حتى يعرف أن هناك ما يكفي من الطعام ولن يكون هناك جوع. يجب أن تكون الفاصل بين الوجبات عند تجفيف الجسم عند الرجال 2-3 ساعات.
• لا يجب أن يدخل الجسم أكثر من 0.5-2 جم / كجم من الكربوهيدرات يوميًا. تعتمد كمية الكربوهيدرات المسموح بها على النظام الغذائي وأسبوع التجفيف (لكل أسبوع معدل مختلف).
• يجب استبعاد الوجبات السريعة ومنتجات الدقيق والحلويات تمامًا من النظام الغذائي.
• إذا اخترت النظام الغذائي "تجفيف الجسم للرجال" ، والتغذية ، فيجب تصميم القائمة بحيث يصادف ثلثا النظام الغذائي اليومي في النصف الأول من اليوم. يكون التمثيل الغذائي أكثر نشاطًا بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً.
• يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

يستمر تجفيف الجسم للرجال لمدة 4-6 أسابيع.

خلال هذا الوقت ، تتم إزالة جميع الكربوهيدرات تقريبًا ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة ، تدريجياً من القائمة. لتجنب المضاعفات المحتملة ، يوصي الخبراء بتجفيف الجسم فقط بعد استشارة الطبيب وفحصه.

في الأسبوع الأول ، سيتعين على الجسم التكيف مع نظام غذائي جديد ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة 20-30 ٪ من المعدل اليومي.

شدِ النظام الغذائي تدريجيًا ، وقلل من محتوى الكربوهيدرات. عند تجفيف الجسم ، يجب أن تكون 80٪ من النظام الغذائي عبارة عن أطعمة بروتينية. كما أنها تقلل محتوى السعرات الحرارية الإجمالي إلى 1300-1500 سعرة حرارية.

تجفيف الجسم عند الرجل: التغذية

قائمة المنتجات المسموح بها:

• بياض البيض ، يمكن غليه ، يمكن أن يكون على شكل عجة ؛
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك واللحوم مسلوقة أو مخبوزة ؛
• منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب ، الجبن ، الكفير) ؛
• المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في شكل مسلوق ؛
• مرق اللحم (حتى 400 جرام في اليوم) ؛
• السلطات من الخضار الطازجة المتبل بالزيت النباتي (الأسبوعين الأخيرين بعد ترك النظام الغذائي - استبعاد) ؛
• شاي (أخضر ، مع زنجبيل) ، لا تزال مياه معدنية

قائمة المنتجات المحظورة:

• خبز؛
• حلويات (أي!) ؛
• منتجات الطحين والحلوة.
• منتجات نباتية تحتوي على نشا (بطاطس ، بقوليات).

النظام الغذائي لتجفيف الجسم عند الرجال

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مصمم لمدة 7-8 أسابيع. ثم هناك عودة تدريجية إلى التغذية المعتادة والمناسبة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات كاملة.

الأسبوع 1

المعدل المسموح به من الكربوهيدرات المستهلكة هو 2 جم / كجم. يجب تناول الطعام حتى 5-6 مرات في اليوم. هذا الأسبوع ، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية ، يُسمح بتناول الفواكه والخضروات والأعشاب والزيوت النباتية غير المحلاة.

الأسبوع 2

معيار الكربوهيدرات هو 1 جم / كجم. تناول 5-6 مرات في اليوم. مسموح بالحبوب والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - قبل الغداء. يجب ألا تتجاوز حصة الطعام 120-130 جرامًا.

الأسبوع الثالث

معدل الكربوهيدرات 0.5 جم / كجم. تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. يجب استبعاد الفواكه والجبن من النظام الغذائي.

الأسبوع الرابع

يُسمح للعصيدة بتناول ما لا يزيد عن 6 ملاعق كبيرة يوميًا ، في النصف الأول. من الخضار تحت حظر الجزر والفجل والمحاصيل الجذرية الأخرى.

هذا الأسبوع ، تحتاج إلى مراقبة سلامتك عن كثب. إذا ظهر جفاف الفم ، والضعف ، والنعاس ، ورائحة الأسيتون ، فأنت بحاجة إلى تناول القليل من الطعام الكربوهيدرات.

الأسبوع الخامس

لا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 50-55 جرامًا يوميًا. يجب استبعاد العصيدة من النظام الغذائي. يمكنك تناول الخضار والسلطات والخضراوات - فالألياف النباتية تمنع التسمم بالكيتون.

الأسبوع السادس

هذا هو أصعب و أفقر أسبوع من حيث التغذية عند تجفيف الجسم عند الرجال. يجب أيضًا تجنب منتجات الألبان هذا الأسبوع ، لأنها تحتوي على سكر الحليب.

الأسبوع السابع

معدل الكربوهيدرات هو 0.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يُسمح بتناول المأكولات البحرية والخضروات. هذا الأسبوع هو بداية الخروج من الرجيم.

مرحبا ايها القراء! مواد اليوم مكرسة للنصف الجميل للبشرية - النساء. بالتأكيد كل فتاة تحلم بجسد جميل. تم استبدال الوجبات الغذائية "الجائعة" بـ "تجفيف الجسم".

لسوء الحظ ، لا يمكن أن يكون الاستخدام غير المدروس وغير الصحيح لنظام التغذية هذا غير فعال فحسب ، بل قد يكون أيضًا خطرًا على الصحة. سأشارككم في هذا المقال كل تعقيدات هذا النظام الغذائي ، وأتحدث أيضًا عن التغذية لتجفيف الجسم لدى الفتيات.

تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات التي تسمح لك بتقليل مستوى الدهون في الأنسجة الرخوة للإنسان. وهو يشتمل على مكونين: برنامج تغذية مقيدة بالكربوهيدرات وتمارين خاصة.

في البداية ، كان التجفيف يستخدم فقط من قبل الرياضيين المحترفين وكمال الأجسام قبل المسابقات - فقد ساعد على فقدان الدهون الزائدة بسرعة وإزالة الماء من الجسم من أجل تحقيق أقصى قدر من الراحة. مع تطور صناعة الرياضة ، بدأ استخدام التجفيف من قبل الأشخاص العاديين الذين يتبعون الشكل. ومع ذلك ، فإن آلية التجفيف للمحترفين والهواة مختلفة بشكل خطير.

موانع الاستعمال: هل يمكن للجميع "التجفيف"؟

يجذب تجفيف الجسم الكثير من الفتيات لأنه يتيح لك التخلص من دهون الجسم في أقصر وقت ممكن.

لكن هذه الطريقة لها قيود:

1. اضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات: نقص السكر في الدم ، السكري بجميع أنواعه
2. أمراض القلب والكلى
3. تشوهات في عمل الجهاز الهضمي والمرارة والكبد
4. الحمل والرضاعة

يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في مستويات الكربوهيدرات إلى تدهور كبير في الرفاهية. من الأفضل التحول إلى نظام غذائي جديد في يوم عطلة عندما لا تحتاج إلى الذهاب إلى أي مكان. بهذه الطريقة يمكنك التحقق من كيفية تحمّل جسمك للحد من مستوى الجلوكوز الوارد. إذا كنت تشعر بتوعك شديد ، يجب عليك شرب الماء أو العصير المحلى لاستعادة مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة وإيقاف النظام الغذائي.

دورات تجفيف الجسم

من أجل أن يحدث تحول الجسم بسرعة وكفاءة وبدون ألم للجسم ، يجب إجراء تجفيف الجسم للفتيات في خمس دورات.

كل واحد منهم يستمر لمدة أسبوع ، مع التركيز بشكل رئيسي على الشهر الأول من النظام الغذائي:

• دورة واحدة: تمهيدية. خلال هذا الوقت ، يجب أن يفطم الجسم تدريجيًا عن مستوى الجلوكوز المرتفع الذي يأتي مع الطعام. للقيام بذلك ، يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات عن 2 جرام. لكل 1 كجم. الوزن في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فلا يمكنك أن تستهلك أكثر من 2 × 60 = 120 جرام. الكربوهيدرات
• الدورة الثانية: حرق الدهون النشط. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 1 جرام. لكل 1 كجم من الوزن يوميا
• الدورة الثالثة: حرق الدهون الفعال + التخلص من السوائل الزائدة. هذه أصعب مرحلة: يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 0.5 جرام. لكل 1 كجم. وزن. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى تقليل استخدام الملح والبهارات.
• 4 دورة: نفس الدورة الثانية
• 5 دورات: الخروج من التجفيف - على غرار الأولى

نفقد الوزن بشكل صحيح: مبادئ النظام الغذائي

المبدأ الأساسي لتجفيف الجسم هو الحد من دخول الكربوهيدرات إلى الجسم. كيف تعمل؟ الكربوهيدرات مسؤولة عن "الطاقة السريعة" ، أي أنها نوع من الوقود لجسمنا. إذا تم تلقيها أكثر من المعتاد ، ولم يتم استهلاك الطاقة ، يتم تحويلها إلى دهون.

في حالة تقييد الكربوهيدرات ، يضطر الجسم إلى إنفاق "احتياطياته" - أي فقدان الوزن.
لاحظ أن القطع يؤدي فقط إلى انخفاض مخزون الدهون وليس كتلة العضلات ، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية القائمة على تقييد السعرات الحرارية.

حدود فقدان الدهون بشكل آمن

ما مقدار الدهون في الجسم التي يمكن أن يفقدها الشخص في خمسة أسابيع؟ بادئ ذي بدء ، فكر في المدة التي قضيتها في توفير أرطال "ثمينة". شهور؟ سنين؟ وتريد التخلص منها في غضون أسابيع؟ هذا لن ينجح. أفضل معدل لفقدان الدهون هو 0.5-1 كجم. في الأسبوع. هذا ، من الناحية المثالية ، خلال فترة التجفيف ، يمكنك التخلص من 5 كجم. الدهون النقية.

في الأسبوع الأول ، يمكن أن يزداد الوزن بشكل أسرع بسبب فقدان السوائل - الكربوهيدرات ، مثل الملح ، تحتفظ بالماء في الجسم. أي أن نتيجة التجفيف ستكون خطًا راسياً ، في المتوسط ​​، من 5 إلى 12 كجم ، اعتمادًا على بياناتك الأولية.

تجفيف الجسم والأنظمة الغذائية الأخرى

تهتم الكثير من الفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن بسرعة ، فهل يمكن الجمع بين التجفيف ونظام غذائي آخر؟ يمكن بل يجب استخدام بعض عناصر أنظمة الطاقة الأخرى أثناء التجفيف. لذلك ، تناول طعامًا جيدًا جزئيًا - أي في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. هذا يسمح لك بالحفاظ على مستوى عالٍ من التمثيل الغذائي وتقليل حجم المعدة. مبدأ تناول الكربوهيدرات في الصباح له تأثير إيجابي أيضًا.

لكن انخفاض محتوى السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية - الأيض يتباطأ ويتردد الجسم بشدة في التخلي عن الكيلوجرامات ، ثم يبدأ في فقدان كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون. لذلك ، لا يوصى بشدة بدمج تجفيف الجسم مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

إيجابيات وسلبيات تجفيف الجسم

تشمل فوائد تجفيف الجسم للفتيات ما يلي:

1. تخلص من الدهون وليس الكتلة العضلية
2. يصبح الجسم منقوشًا ، ويصبح الجلد مشدودًا ومرنًا
3. لا حاجة للتضور جوعا

عن طريق السلبيات:

1. الحاجة إلى اتباع النظام الغذائي بدقة ، أي انهيار في "الحلو" يعرض للخطر تأثير النظام الغذائي بأكمله
2. غير مناسب للجميع
3. في المراحل المبكرة ، يُسمح بالضيق الطفيف والضعف وتدهور الحالة المزاجية.
4. النشاط البدني - مطلوب لخلق الراحة

التغذية أثناء تجفيف الجسم

هناك خرافة مفادها أنه عند التجفيف يجب أن تختنق حرفيًا صدور الدجاج والبيض المسلوق. في الواقع ، مع النهج الصحيح لوضع خطة التغذية ، سوف يتحول النظام الغذائي إلى أن يكون متنوعًا تمامًا.

يجب أن يكون لديك فكرة عن المجموعات الثلاث من المنتجات: هذه هي المجموعات الأساسية - أساس النظام الغذائي ، الأطعمة لكل يوم ، المسموح بها - مكمل النظام الغذائي والمحظور - لا يمكن تناولها على الإطلاق.

المنتجات الأساسية:

• البروتينات الحيوانية: الدواجن والأرانب ولحم البقر ولحم العجل والدجاج وبيض السمان
• المأكولات البحرية: الأسماك والروبيان وبلح البحر والحبار
• منتجات الألبان المخمرة: الجبن ، الكفير ، الزبادي بدون حشوات حلوة
• الخضار: بقوليات ، خس أخضر بأنواعه ، ملفوف ، كرفس ، خيار

المنتجات المسموح بها:

• الفطر
• الكاشي: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء
• اللبن الرائب والجبن الصلب
• الفواكه: الجريب فروت والليمون والتفاح الأخضر
• ملفوف مخلل

المنتجات المحظورة:

• السكر والحلويات وأي حلويات
• منتجات المخبز
• مشروبات حلوة
• الفواكه والخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: البطاطس ، والبنجر ، والجزر ، والموز ، والعنب

نسب المغذيات والسعرات الحرارية

خلال فترة التجفيف ، يجب أن تستهلك الفتاة المتوسطة (الوزن - 60 كجم) الطعام مقابل 1800-2000 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات في المرحلة الأولى تقريبًا:

• ب - 60٪ = 1200 سعر حراري = 1200/4 = 300 جرام.
• F-20٪ = 400 سعر حراري = 400/9 = 44.4 جرام.
• Y-20٪ = 400 سعر حراري = 400/4 = 100 غرام.

ثم يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 30 جرامًا. (0.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن).

قائمة التجفيف في اليوم

قائمة التجفيف في اليوم
يوم	اليوم الأول	ثاني يوم	اليوم الثالث	اليوم الرابع	اليوم الخامس	اليوم السادس	اليوم السابع
إفطار	تفاح مخبوز بالقرفة دقيق الشوفان على الماء (200 جم). بيض مسلوق	عجة (150 غرام) سلطة فواكه: تفاح + جريب فروت + زبادي 3.5٪ (150 جرام)	تفاح مخبوز بالقرفة دقيق الشوفان على الماء (200 جم). بيض مسلوق	دقيق الشوفان على الماء (150 جم). نصف جريب فروت بيضتان مسلوقتان	أومليت (150 جرام) سلطة فواكه: تفاح + جريب فروت + زبادي 3.5٪ (150 جرام)	2 بيض مسلوق القهوة مع كريم جمبري مسلوق (100 غرام) 50 غرام. الجبن مع الأعشاب	2 بيض مسلوق القهوة مع كريم جمبري مسلوق (100 غرام) 50 غرام الجبن مع الأعشاب
الإفطار الثاني	جريب فروت الكفير 3.5٪ (200 مل)	تفاحة خضراء	الكفير 3.5٪ (200 مل)	تفاحة خضراء	الكفير 3.5٪ (200 مل)	الكفير 3.5٪ (200 مل)	جريب فروت
عشاء	أرز مسلوق (100 جم)	لحم بقري على البخار (200 غرام) أرز أبيض مسلوق (100 جرام) سلطة خضار (خيار ، كرفس ، زيت زيتون)	لحم بقري على البخار (200 غرام) أرز أبيض مسلوق (100 جم) سلطة ملفوف طازج بزيت دوار الشمس	صدور دجاج مسلوقة (200 جم). فاصوليا خضراء مسلوقة (100 جم) سلطة نباتية (خيار ، سلطة خضراء ، زيت نباتي)	صدور مخبوزة في الفرن (200 جم). البروكلي على البخار مع الفطر (150 جم) سلطة خضراء	مرق السمك بالأعشاب سمك القد المسلوق (200 جم) الأعشاب البحرية مع الزبدة (150 جم)	مرق السمك بالأعشاب سمك السلمون الوردي المخبوز بالفرن مع الجبن (200 جرام). أعشاب بحرية بالزبدة (150 جرام)
شاي العصر		أي سلطة خضراء مع عصير الليمون	3 بياض بيض مسلوق جيدا جرجير مع عصير الليمون	عجة (150 غرام) أي سلطة خضراء مع عصير الليمون.	عجة (200 غرام)	2 خيار	الجبن القريش 10٪ مع الأعشاب (150 جرام).
عشاء	فاصوليا مسلوقة (200 غرام) سلطة خضراء (100 جرام)	صدر دجاج مسلوق (200 جم). سلطة الخضار جبنة صفراء صلبة (20 غرام)	صدر دجاج مخبوز بالفرن (200 جرام)	صدور مسلوقة (150 جم). سلطة الخضار جبنة صفراء صلبة (20 غرام)	صدور مسلوقة (150 جم). سلطة الخضار جبنة صفراء صلبة (20 غرام)	سمك القد المقلي (200 جم). جرجير بالزيت النباتي	سمك القد المسلوق (200 جم). سلطة جرجير و جمبري مسلوق
العشاء الثاني	زبادي 3.5٪ بدون سكر (200 مل)	الكفير 3.5٪ (200 مل)	جبن قريش 10٪ أعشاب (150 جرام).	جبن قريش 10٪ أعشاب (150 جرام).	جبن قريش 10٪ أعشاب (150 جم)	زبادي 3.5٪ بدون سكر (200 مل)	الكفير 3.5٪ (200 مل)
سعر حراري	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
ب / ث / يو	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
B / F / U في٪	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

الصيام المتقطع خلال فترة الجفاف

غالبًا ما تهتم الفتيات بما يلي: هل يمكن الجمع بين تجفيف الجسم والصيام المتقطع؟ نعم يمكنك ذلك بشرط أن تكون على ما يرام ولا تعاني من مشاكل في المعدة والبنكرياس.

يرجى ملاحظة أن الصيام المتقطع لا يمكن أن يستمر أكثر من 24 ساعة ، على عكس الصيام العلاجي الذي يتم فقط في المستشفى تحت إشراف الأطباء.

يتسامح الجسم السليم بسهولة مع رفض تناول الطعام لمدة يوم ، بينما تفقد الدهون ، ولكن تبقى كتلة العضلات. قبل الصيام ، يجب أن تتناول عشاءًا دسمًا ، وبعده ، على العكس من ذلك ، تناول وجبات خفيفة. التكرار الأمثل للصيام المتقطع هو يوم واحد في الأسبوع.

تجفيف الجسم للنباتيين

تجفيف الجسم هو جنة حقيقية لأكل اللحوم. لكن ماذا لو كنت نباتيًا؟ تحتاج إلى الحصول على البروتين من مصادر بديلة مثل البقوليات والفطر والمكسرات ، وتجنب الفواكه والخضروات التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم.

التدريب أثناء التجفيف

النشاط البدني هو عنصر إلزامي للعمل على جسمك. ما لم ترغب بالطبع في تغطية جثة مرهقة بالجلد في نهاية التجفيف. أثناء التجفيف ، يوصى بالجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة.

التدريبات المنزلية

في وقت التجفيف ، ليس من الضروري على الإطلاق التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. يكفي الحصول على الحد الأدنى من المعدات: على سبيل المثال ، أجراس ، حبل قفز ، سجادة تمرين أو كرة مناسبة وتدريب في المنزل.

تجريب القلب

وهي مصممة لحرق الدهون. يمكن أن يكون ركوب الدراجات والجري والرقص والقفز على الحبل وتدوير طوق.

تدريب القوة

يسمح لك تدريب القوة ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. يمكنك أداء تمارين أساسية ومعزولة لمجموعات عضلية معينة.

التغذية الرياضية للتجفيف: هل هي ضرورية؟

عند تجفيف الجسم ، يمكنك الاستغناء تمامًا عن التغذية الرياضية ، ولكن لكي تتم عملية حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر راحة ، يمكنك اللجوء إلى تناول بعض المكملات الغذائية.

الكرياتين

لتجنب الانهيار أثناء التدريب والحفاظ على التناغم العام للجسم ، يمكنك استخدام الكرياتين - وهو مكمل غذائي آمن تمامًا وهو ضروري لتحسين التمثيل الغذائي للطاقة في الأنسجة العضلية.

ترفض بعض الفتيات تناول الكرياتين ، معتقدين خطأً أن هذا المكمل مخصص بشكل أساسي للرجال ويمكن أن يؤثر سلبًا على أنوثة الشكل. في الواقع ليس كذلك. أثناء التقطيع ، يساعد الكرياتين على زيادة كثافة ومدة التدريب ، مما يؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون.

بروتين

لتناول كمية كافية من البروتين ، يجب أن تكون الحصص كبيرة جدًا. لا تستطيع كل فتاة أن تأكل الكثير من اللحوم. لذلك ، يمكن استكمال النظام الغذائي بالبروتين ، ويمكن أن تصل نصيبه من إجمالي كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا إلى 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر عدد من الدراسات أن بروتين مصل اللبن يحرق الدهون أكثر من البروتين المشتق من اللحوم.

يجب تناول البروتين في الصباح ، قبل ساعة واحدة من التمرين وساعة واحدة بعد التمرين ، وكذلك بين الوجبات. يمكن أن يختلف حجم الحصة الواحدة من 15 إلى 30 جرامًا.

كيف تأكل بعد تجفيف الجسم؟

عادت الجنيهات الزائدة ، بل وجلبت الأصدقاء معهم .. موقف مألوف؟ يسمح لك تجفيف الجسم بالتخلص من الدهون لفترة طويلة ولكن مع مراعاة التغذية السليمة. في الأسابيع التالية ، استعد تدريجيًا الكمية المعتادة من الكربوهيدرات ، وحاول أيضًا استبدال الحلويات الضارة - شوكولاتة الحليب ، والكعك ، وحلوى السكر بخيارات صحية أكثر - الفواكه المجففة ، والعسل ، والشوكولاتة الداكنة. تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء. ثم سيتم الحفاظ على نتيجة أعمالك.