قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. قائمة النظام الغذائي PP منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن لمدة أسبوع

فقدان الوزن المناسب يعني خسارة الوزن دون الإضرار بالصحة والتغذية السليمة هي أساسها.هناك علاج عالمي واحد يساعد الجميع على إنقاص الوزن دون استثناء ، واليوم سنتحدث عنه.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن إنقاص الوزن

دكتور في العلوم الطبية ، البروفيسور Ryzhenkova S.A:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء والدموع في أعينهن ، وقد جربن كل شيء ، لكن إما لم تكن هناك نتيجة ، أو أن الوزن يعود باستمرار. كنت أنصحهم بالهدوء والعودة إلى نظام غذائي والقيام بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. اليوم هناك طريقة أفضل للخروج - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم شهريًا بطريقة طبيعية تمامًا بدون أنظمة غذائية وجسدية. الأحمال. هذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع ، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي ، تجري وزارة الصحة حملة "فلننقذ شعب روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

تعلم المزيد >>

يعتمد مبدأ فقدان الوزن الصحي على هذا النظام الغذائي السليم ويمكن تلخيصه في عبارة واحدة فقط: لا يجب أن تجوع نفسك لتفقد الوزن. تقدم العديد من الأنظمة الغذائية قيودًا غذائية صارمة تؤدي بلا شك إلى فقدان الوزن. ولكن ما إذا كانت مفيدة ، فإن السؤال مثير للجدل للغاية.

يعتمد أي نظام غذائي ، حتى الأكثر حداثة وتطورًا ، على صيغة بسيطة: إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فإن زيادة الوزن ستكون مسألة وقت فقط. على العكس من ذلك ، إذا تم حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تجديده بالطعام ، فسوف تفقد الوزن بلا شك.

كلما زاد الفرق بين الاستلام والحرق ، كلما أصبحت أسرع. لكن هذا مخطط مبسط للغاية ، ومن أجل معرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح ، نحتاج إلى النظر فيه بمزيد من التفصيل.

فقدان الوزن المناسب

تحتاج أولاً إلى تحليل ما أدى بك إلى السمنة. ربما تحب السلع الحلوة أو الطحين أو المخبوزات. أو ربما نادرًا ما تأكل كثيرًا ، أو ليس لديك وقت لتناول الطعام في العمل وتعويض كل هذا بعشاء دسم ووجبات خفيفة في منتصف الليل. ولكن هناك أيضًا هؤلاء الفتيات اللواتي ورثن الشبع ، وفي مكان ما معهن بطء التمثيل الغذائي. قرر بنفسك المجموعة التي تنتمي إليها وسيساعدك هذا كثيرًا في المستقبل على وضع خطة إنقاص الوزن الصحيحة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني الرفض الكامل للعلاج المفضل لديك ، فلماذا تحرم نفسك من هذه المتعة. لكن كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

دعنا ننتقل إلى الجزء العملي ومعرفة كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة.

يكتب قرائنا

موضوع: خسر 18 كجم بدون رجيم

من: Lyudmila S. ( [بريد إلكتروني محمي])

إلى: إدارات taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا ، أود أن أعبر عن امتناني لكم ولموقعكم. أخيرًا ، تمكنت من التخلص من الوزن الزائد. أعيش أسلوب حياة نشط وتزوجت وأعيش واستمتع بكل لحظة!

وها هي قصتي

منذ أن كنت طفلة ، كنت فتاة بدينة جميلة ، كنت أشعر بالمضايقة طوال الوقت في المدرسة ، حتى المدرسين وصفوني بأبهة ... كان الأمر فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة ، توقفوا تمامًا عن الاهتمام بي ، وتحولت إلى شخص هادئ ، وسيء السمعة ، ومهووس بسمنة. ما لم أحاول إنقاص الوزن ... والوجبات الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء ، الكستناء السائلة ، chocoslims. لا أتذكر حتى الآن ، لكن كم من المال أنفقته على كل هذه القمامة غير المجدية ...

تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تغيير هذا المقال في حياتي. لا ، لا تفكر ، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن ، وهي مليئة بالإنترنت بالكامل. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المجموع لمدة شهرين مقابل 18 كجم! كانت هناك طاقة ورغبة في العيش ، لقد اشتركت في صالة ألعاب رياضية لأضخم مؤخرتي. ونعم ، وجدت أخيرًا شابًا أصبح زوجي الآن ، يحبني بجنون وأحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية للغاية ، أنا فقط أتذكر كل شيء عن المشاعر :)

الفتيات ، بالنسبة لأولئك الذين جربت مجموعة من جميع أنواع الأنظمة الغذائية وتقنيات إنقاص الوزن ، لكن ما زلت لا أستطيع التخلص من الوزن الزائد ، خذ 5 دقائق وأقرأ هذا المقال. أعدك أنك لن تندم!

انتقل إلى المقال >>>

ماذا نحتاج

إذا كنت عازمًا على الالتزام بفقدان الوزن بشكل مناسب ، فإن أول ما عليك فعله هو شراء ميزان المطبخ. غالبًا ما اضطررت إلى التواصل مع الرياضيين المحترفين الذين جففوا أنفسهم قبل المسابقات (وزن كبير جدًا في وقت قصير) واستخدموا جميعًا هذا المساعد الإلكتروني الصغير. بدونها ، من المستحيل ببساطة تحليل النظام الغذائي وأكثر من ذلك لمعرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح.

يعد الحفاظ على عدد السعرات الحرارية مهمة شاقة وروتينية. ولكن يجب أن يتم ذلك في الأسبوعين الأولين على الأقل. خلال هذا الوقت ، ستتعلم كيفية تحليل النظام الغذائي والتعرف على أحجام الأجزاء بالعين ومعرفة سعر كل سعر حراري.

نحتاج أيضًا إلى دفتر ملاحظات. يجب أن يتم تقسيمها على النحو التالي:

الجدول: سجل الطعام

من هذا الجدول البسيط يمكن ملاحظة أن النظام الغذائي اليومي كان 1307 سعرة حرارية فقط ، رغم أننا تناولنا طعامًا متنوعًا وحصلنا على الفيتامينات والمعادن الضرورية. لرؤية الصورة الكبيرة ، عليك اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع ومحاولة اتباعه.

تذكر: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة يتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن تناول 300 سعرة حرارية من البروتين و 300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات البسيطة ليسا نفس الشيء. إذا تم هضم الأول لفترة طويلة ، مما يوفر لك الطاقة لفترة طويلة ، فسيتم امتصاص الأخير على الفور في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين وتراكم الدهون. يجب فهم هذا المفهوم بوضوح.

لماذا كل هذه الحسابات؟ بعد حساب الاستهلاك اليومي التقريبي للسعرات الحرارية ، تحتاج إلى طرح إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من الرقم الناتج ويجب أن تكون القيمة الناتجة موجبة (ما زلت تتذكر رياضيات المدرسة). عندها فقط ستفقد الوزن. حتى النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم - في هذه الحالة ، قلل من النظام الغذائي.

(حاسبة السعرات الحرارية المطلوبة)

المبادئ العامة لفقدان الوزن المناسب

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق نتيجة جادة بشكل مستمر ، عليك أن تتذكر وتتعلم المبادئ التالية:

غيّر نمط حياتك ولا تستخدم نظامًا غذائيًا قصير المدى.تساهم هذه الحميات في إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن عندما يتم إلغاؤها ، يعود الوزن المفقود. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا. يعتبر فقدان نصف كيلو جرام أو كيلو جرام في الأسبوع خيارًا صحيًا وستكون التغذية السليمة مفيدة للغاية.

الحاجة إلى ضمان التغذية السليمة لفقدان الوزن ، فإن القائمة لكل يوم للفتيات لا تسمح فقط بالحفاظ على الخصر النحيف ، ولكن أيضًا لضمان حالة جيدة لسنوات عديدة.

إنقاص الوزن أو عدم إنقاص الوزن - سؤال مثل شكسبير تقريبًا

غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي للفتيات تكريمًا للموضة وليس أمرًا ضروريًا. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يُفهم النظام الغذائي على أنه تكوين وطريقة تناول الطعام ، وهي ضرورية ليس للحفاظ على الصحة ، ولكن لتقليل الوزن.

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقييم حالة جسمك. ما هو مطلوب بالضبط: إنقاص الوزن أو تحسين الصحة.

في جميع الأوقات كان هناك معيار للجمال للمرأة. كانت هناك نساء فلاحات قويات وكبيرات ، وتجار ممتلئات الجسم ، ونساء روبنز بأجسادهن الفضفاضة. استحوذ الفنانون في جميع الأوقات على معايير الجمال بدقة ، والتي شكلت الذوق الجماهيري وإملاءات العصر.

في عصرنا ، المعيار هو دمية باربي ، وهي فتاة طويلة الأرجل ونحيفة للغاية ، عضلاتها في حالة متخلفة بشكل واضح.

المثل الأعلى للجمال هو الموضة العابرة ، ولكل شخص جسده الخاص. لذلك ، عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن أو عدم إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى الانطلاق من مُثُل الجسم السليم والقوي.

في الطب ، هناك معايير للوزن وفقًا للطول. إن التركيز على هذه المعايير لا يضمن الحصول على جسد مثالي وجميل ، ولكنه يساعد على اتخاذ القرار الصحيح وتحقيق المزيج الأمثل بين الجمال والصحة.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن: المبادئ والقواعد

يتكون أي نظام غذائي من ثلاثة مكونات: ماذا وكم وكم وكيف. فقط في هذا الثالوث من الأكل يمكن للمرء أن يحقق الهدف المنشود ، وهو الجمال والصحة.

لذلك ، إذا كنت حقًا بحاجة إلى أن تصبح نحيفًا باستخدام التغذية لفقدان الوزن عند التدريب للفتيات ، فمن المستحسن الالتزام بالقواعد التالية:

1. الإفطار أمر لا بد منه. لم تأكل طوال الليل ، والمعدة فارغة ، والجسم يعمل فقط على الاحتياطيات. على الرغم من حقيقة أن الجسم لم يكن نشطًا ، استمرت عمليات الهضم. لذلك تم استيعاب معظم الطعام الذي تم تناوله خلال اليوم السابق وحتى إنفاقه. لذلك يحتاج الجسم في الصباح إلى جزء جديد من الطاقة والمواد. إذا لم تعطيه القليل من الطعام على الأقل ، فسيتطلب المزيد منه لاحقًا.
2. المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار هو تناول بعض الأطعمة الخفيفة. يوصى بتناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
3. يجب أن تكون التغذية السليمة للفتيات مصحوبة بتناول كمية معينة من الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. ومع ذلك ، لا يمكنك شرب الكثير أيضًا. سيؤدي ذلك إلى تورم المعادن أو ارتشاحها. تأكد من شرب 200 جرام من المياه غير المعدنية قبل الوجبات بحوالي 25 دقيقة.
4. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة. يجب ألا تتخلى عن الحلويات تمامًا. فقط لا تجمع بين الحلويات والدهنية. جرب التحول من السكر إلى العسل. بدلًا من الحلويات ، تناول الخضار والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والشاي الأخضر.
5. يجب ألا تتضمن قائمة الطعام الخاصة بفقدان الوزن في المنزل الأطعمة المقلية أو المعالجة حرارياً. من الأفضل طهي الأطباق على البخار أو المسلوقة.
6. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي للفتاة هو اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والحبوب والمعكرونة.
7. القاعدة الرئيسية لاستهلاك أي طعام هي عدم التسرع وعدم الإفراط في تناول الطعام. كلما زادت سرعة رمي الطعام في نفسك ، زادت احتمالية تناولك الكثير من الطعام. بعد كل شيء ، لا يشعر تأثير التشبع على الفور. يختفي الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بالفعل. سيسمح الاستهلاك البطيء للطعام للجسم بإعطاء إشارة في الوقت المناسب بأن التشبع قد حان.
8. تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة ، يمكنك تحمل رفاهية الاستيقاظ من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.
9. لا يمكنك أن تأكل قبل النوم. تم تحويل هذه القاعدة إلى قاعدة أخرى - لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. ومع ذلك ، سيكون من الأصح تحويلها إلى قاعدة أخرى - لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. إذا ، بعد تناول الطعام في الساعة 6 مساءً ، اذهب إلى الفراش في الساعة 12 صباحًا ، فيمكن أن يكون لديك وقت "للعمل" على شهية قوية ، وبعد ذلك يكون هناك فرصة للإصابة بالأرق والتهاب المعدة.

قائمة عينة لفتاة تنحيف

لإنشاء قائمة مناسبة لمدة أسبوع ، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار حالة جسمك وعمرك والتدريب الرياضي وغير ذلك الكثير الذي لا يمكن تقييمه إلا من قبل متخصص.

من أجل أن تكون جميع الأطعمة مناسبة للجسم وأهداف إنقاص الوزن ، من الضروري الحصول على توصيات من اختصاصي التغذية. ليس من الضروري على الإطلاق أن تطلب من أخصائي جدول قائمة كامل ودقيق للأسبوع ، ما عليك سوى معرفة ما هو جيد للجسم بالضبط.

يجب أن تكون التغذية السليمة أثناء التدريب متنوعة. لهذا السبب ، يجب أن تكون أي قائمة دائمًا نموذجية. بعد كل شيء ، تتسبب الحياة في مفاجآت طوال الوقت. يمكن أن تمرض ، وتواجه الإجهاد ، وقد لا يكون لديك المنتجات المناسبة. الطابع التقريبي هو حتى حصة واحدة من الطعام.

لذلك ، قد تتكون القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من المكونات التالية:

المنتجات المذكورة هنا يمكن استبدالها بسهولة بمنتجات مماثلة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن الأساسي للأطعمة التي توفر المواد الصحيحة وكمية معينة من السعرات الحرارية.

قائمة التغذية السليمة (PP) لفقدان الوزن لمدة أسبوع - خيارات ووصفات مختلفة.

أصبحت التغذية السليمة (PP) من المألوف في المجتمع الحديث ، وهذا ليس مفاجئًا - فبعد كل شيء ، لا يريد أي شخص أن يعاني من زيادة الوزن. لفقدان الوزن ، تم اختراع مجموعة متنوعة من القوائم ، وحتى وصفات لأطباق معينة تساعد على عدم اكتساب سعرات حرارية إضافية. يمكن أن تكون مدة هذه الحميات مختلفة جدًا ، لكن الحميات الأسبوعية هي الأكثر شيوعًا بين الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الخيارات المختلفة لأنظمة PP الغذائية وقوائمها لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل تمارس الأكل الصحي (PP)؟

خيارات الاستطلاع محدودة لأن JavaScript معطل في متصفحك.

قائمة النظام الغذائي PP منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن لمدة أسبوع

أضمن طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تتكون قائمة النظام الغذائي PP ، الموضحة أدناه ، من أطباق لا يتجاوز إجمالي محتواها اليومي من السعرات الحرارية 800 سعرة حرارية. يجب أن تعلم أنه لا يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بالتوازن ، لذلك من الضار اتباعه لأكثر من سبعة أيام. دعنا نتعرف على قائمة نظام PP الغذائي هذا لمدة أسبوع:

اليوم الأول:

الإفطار: كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة عسل نخب من الخبز الأسود الذي لا معنى له.

الوجبة الخفيفة الأولى: تفاح حامض متوسط ​​الحجم ؛

الغداء: حساء الخضار ، قطعة سمك على البخار ، سلطة خضراء.

الوجبة الخفيفة الثانية: طماطم كبيرة ؛

العشاء: خضروات على البخار وكوب زبادي.

ثاني يوم:

الإفطار: دقيق الشوفان على البخار مع العسل والتفاح المبشور.

الوجبة الخفيفة الأولى: برتقال ؛

الغداء: فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضراء.

الوجبة الثانية: كوب من الكفير.

العشاء: مكرونة مسلوقة بالخضار.

اليوم الثالث:

الإفطار: عجة البروتين بالأعشاب.

الوجبة الأولى: كوب من عصير الخضار أو الفاكهة الطازجة. العصير الذي تم شراؤه غير مسموح به!

الغداء: بورشت الخضار مع البطاطس المسلوقة.

العشاء: سمك على البخار مع الخضار.

اليوم الرابع:

الإفطار: الزبادي غير المحلى الذي يمكنك إضافة التوت الطازج إليه ؛

الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من عصير الجزر الطبيعي مع ملعقة من الكريمة.

الغداء: فيليه بتلو مع مقبلات نباتية.

الوجبة الخفيفة الثانية: قطعتان من الخيار الطازج ؛

العشاء: بطاطس مسلوقة بالزيت النباتي والأعشاب.

اليوم الخامس:

الإفطار: جزء من الحنطة السوداء مع البصل المقلي والجزر.

الوجبة الخفيفة الأولى: حفنة كبيرة من التوت الطازج ؛

الغداء: حساء كريمة الخضار أو الفطر مع خبز محمص أسود.

الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة الخضار.

اليوم السادس:

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء ، بنكهة الفواكه ؛

الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من عصير الطماطم الطازج.

الغداء: حصة من الفاصوليا المطهية بالصلصة.

الوجبة الخفيفة الثانية: الفلفل البلغاري الحلو.

العشاء: الجبن مع الأعشاب.

اليوم السابع:

الإفطار: قرنبيط مسلوق ، بيضة واحدة.

الوجبة الخفيفة الأولى: الزبادي الطبيعي.

الغداء: لحم مسلوق مع سلطة جزر أو جزر مطهي.

الوجبة الخفيفة الثانية: تفاح حامض ؛

العشاء: بيلاف خضار.

بالالتزام بقائمة PP على نظام غذائي لمدة أسبوع ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات.

قائمة الخضروات بسيطة PP لمدة أسبوع

سيساعدك اتباع نظام PP الغذائي واتباع القائمة الخاصة به بدقة على خسارة حوالي 4-5 كيلوغرامات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، سيكون هذا النظام الغذائي مفيدًا للجهاز الهضمي: الألياف الموجودة بكثرة في الخضار ستساعد في تطهير الجسم من المواد غير المفيدة والضارة.

Drops Personal Slim لفقدان الوزن	مركّب Fruto-Slim للتخسيس المركب	ايكو حبوب توت العليق - حارق دهون التوت
يتم إنشاء صيغة Personal Slim في المختبر بشكل فردي للعميل ؛ يحد من الشهية المفرطة ، ويمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة ؛ يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، ويذوب الدهون في الطاقة ؛ يحصل على الدهون من "مستودعات الدهون" التي يصعب الوصول إليها - المعدة والفخذين والأرداف.	يزيل الدهون "الداخلية" الخطرة من الجسم ؛ يقلل من كمية الدهون تحت الجلد. يمنع امتصاص الكربوهيدرات السريعة ويقلل من الشعور بالجوع ؛ يزيل السموم وينظف الجسم.	تفعيل استخلاص الدهون من الأنسجة الدهنية وحرقها. قمع الشهية قلة امتصاص الدهون من الطعام ؛ قلة امتصاص الكربوهيدرات من الطعام.

الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب أن نبدأ به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على توزيع كفء للسعرات الحرارية ، مع مراعاة التوافق والملاءمة البيئية للمنتجات.

ما هي التغذية السليمة

الغرض من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الكافية حتى تعمل جميع الأجهزة الحيوية بشكل طبيعي ، ويبقى الشخص في حالة تأهب ونشاط ؛

انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الجوع) تؤدي إلى الإجهاد. يمكنك ترتيب يوم صيام مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن لا يمكنك بأي حال من الأحوال إرهاق نفسك بالجوع.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالشبع ؛
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
• إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (تختلف التغذية الصحية عن التغذية "المعتادة" في أن المنتجات الحميدة والطبيعية تصبح أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال ، استبعاد السكر من مرض السكري ، ورفض المخللات واللحوم المدخنة ضد التهاب المعدة ، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام ، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

هناك مبادئ عامة تكمن وراء التغذية السليمة ، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. يساهم كل من هذه المبادئ في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بعمل قائمة لمدة أسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميًا في أجزاء كسرية ، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار 5 أيام هو الأمثل ؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة ، يتم ضبط الهضم على وضع الحفظ - تعمل الأعضاء دون توتر ، وتتأقلم بسهولة مع كل جزء تالٍ من المادة.

انتظام

دع جميع العناصر الموجودة في قائمتك تُباع بالساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. هذا النهج يضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهضمية في الوقت المناسب بالكمية المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في الأكل ، ولكن في نفس الوقت ، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف عظيمة". خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. من الحقائق المعروفة أن الصائمين غالبًا ما يبدأون في اكتساب الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لفقدان الوزن ؛

انتباه! الجسم ، الذي يتضور جوعًا من أجل الطعام ، في حالة من الإجهاد ، لذلك يتكيف تلقائيًا لإنشاء احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لمدخولك الأسبوعي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء والملح. لا تحاول "تنفيذ الخطة" لكمية الطعام. التركيز على التوحيد والنسب المعقولة للبروتينات / الدهون / الكربوهيدرات (BJU).

أيضا ، تذكر دائما السعرات الحرارية. إنه غير مرئي من الخارج ، لكن كل منتج عند دخوله في النظام الغذائي يكون مزودًا لكمية معينة من السعرات الحرارية. سيؤدي فائضها إلى زيادة احتياطيات الدهون. العيب هو نضوب الجسم.

انتباه! يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا ألا يقللوا من كمية السعرات الحرارية اليومية التي يحصلون عليها.

وفقًا للعلماء ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يشمل النظام الغذائي للتغذية السليمة المنتجات الحميدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل ، كان ذلك أفضل.

اكتب لنفسك في مكان ظاهر مجموعة من القواعد الأساسية:

• تقليل كمية الطعام المقلي والمدخن والمخلل ؛
• التفضيل - طعام مطهي ومسلوق ، وكذلك على البخار ؛
• تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات كل أسبوع ، وإذا أمكن في شكل نيئ. بعد المعالجة الحرارية ، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للقولون. يتخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة ، والتي لا يمكن تجنبها في علم البيئة اليوم.

كيف تصنع قائمة طعام صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مسبقًا. ربما لديك أطباق مفضلة ، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة واحدة في 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء ، اختر أي مثال من قائمة الوجبات الموصى بها ليوم واحد ، واحسب السعرات الحرارية. بعد ذلك ، اذهب إلى أبعد من ذلك ، اكتب النظام الغذائي طوال الأسبوع (ثم - لمدة شهر). فيما يلي وجبات إرشادية لمساعدتك على بدء التخطيط.

الفطور

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء والدخن والأرز ودقيق الشوفان والقمح وعصيدة الشعير - قم بطهي الطبق بالحليب أو الماء قليل الدسم ، وتبل بالزيوت النباتية ؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة ، بشكل فردي وفي شكل مخاليط) ؛
• الفواكه المجففة على البخار (لا تزيد عن وعاء قياسي في المرة الواحدة) ؛
• اللبن الرائب ، الكفير ، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب ؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جم لكل وجبة) ؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح ؛
• شريحة من السمك المملح.
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه
• الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عناصر مطابقة لجدول السعرات الحرارية ونسبة BJU.

طعام صحي على الفطور

• الفاكهة الطازجة - التفاح والكمثرى وزوج من الكيوي والحمضيات (البرتقال ، اليوسفي ، ½ بوميلو) ، الموز ؛
• شوكولاتة داكنة - لا يزيد عن 25 جم ؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب ؛

انتباه! أضف ملعقة من التوت الطازج المهروس أو المربى منزلي الصنع أو العسل إلى الكفير أو الزبادي. سيضيف هذا حلاوة وتنويع مجموعة متنوعة من الأطباق.

العشاء في قائمتك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• المعكرونة من القمح الصلب.
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة ؛
• البيتزا النباتية؛
• حساء كريمة الخضار (طماطم ، بصل ، خضروات) ، محنك بخبز الجاودار المحمص ؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج ، شرائح الديك الرومي ، لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن) ؛
• الخضار المطهية (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة والفلفل والبصل والكرفس والبنجر) ؛
• غولاش لحم الصويا مع إضافة الكريمة الحامضة قليلة الدسم والدقيق للمرق ؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن ؛
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال - فطر أو خضروات أو مختلطة) ؛
• حساء الخضار باللحوم الخالية من الدهون (شوربا) ؛
• البقوليات المطهوة على الماء (العدس والفول والبازلاء) ؛
• سلطات الخضار الطازجة
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والجمبري).

شاي العصر

حاول التخطيط لخمس وجبات في اليوم على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة ما بعد الظهيرة جزءًا من الحمل من العشاء التالي ، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار أو الفواكه أو التوت - 1 كوب ؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار.
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو
• خبز الحنطة السوداء أو الجاودار أو الأرز 2-3 قطع ؛
• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب المفرومة الطازجة ؛
• بعض الفواكه (العنب ، الخوخ ، المشمش ، الخوخ) ؛
• المكسرات غير مطبوخة أكثر من اللازم.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي قائمة المساء على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. تفضيل أطباق مثل:

• طاجن الجبن والجبن.
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن ؛
• سلطة من الخضار ، من الممكن مع إضافة المأكولات البحرية ؛
• القليل من لحم الدجاج المسلوق أو قطعة من السمك على البخار ؛
• عجة خفيفة من 2 بيض دجاج مع الخضار ؛
• أعشاب طازجة مفرومة
• الزيتون والزيتون.
• أرز بني مسلوق أو مطهو على البخار ؛
• الفطائر النباتية ، وأحيانًا مع الفطر ؛
• الكفير واللبن الزبادي - 1 كوب ؛
  بضع شرائح من الخبز الأسود.

قائمة لمدة أسبوع لفتاة

وهنا مثال جيد على نظام غذائي أسبوعي متوازن للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة كثيرًا بنظامهم الغذائي ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على حالة المظهر.

الفتيات هن اللاتي يشعرن بالقلق من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد ، والنساء الأكبر سنا لم يعد يهتمن ، والرجال لا يهتمون على الإطلاق). ماذا يجب أن تأكل طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب انتهاك التمثيل الغذائي للدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية ، اشرب 1.8-2.5 لتر من الماء النقي يوميًا.

الاثنين

• كاكاو بالسكر والحليب - 1 كوب ؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن ؛
• فواكه مجففة - حفنة واحدة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت ، الكشمش ، عنب الثعلب ، الفراولة ، إلخ حسب تقديرك ؛
• كريمة مخفوقة 100 جم ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• أرز بني مسلوق
• قطعة من السمك مطبوخة بالبخار أو مطبوخة بورق قصدير ؛
• 2-4 ملاعق كبيرة ذرة حلوة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت دقيق الشوفان أو بسكويت خفيف مع إضافة النخالة ؛
• عصير الفاكهة (البرتقال ، اليوسفي ، الكيوي ، الأناناس ، إلخ).

• سلطة الخضار
• قطعة من اللحم الغذائي المطبوخ على الشواية أو في الفرن (أرنب ، ديك رومي ، دجاج) ؛
• شاي من أوراق الكشمش بالعسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز ؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• المفرقعات أو ملفات تعريف الارتباط كبيرة الحبوب ؛
• اللبن الرائب الحلو أو الزبادي.

• برش سميك في مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيل 1 ملعقة صغيرة أو ش. ملعقة؛
• البطاطس مطهي باللحم.
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو) ؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة بالمكسرات
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم (يمكن أن يكون بدون سكر ، لأن الفواكه المجففة ستعطي حلاوة كافية).

• سلطة اللحم الخفيف (الخضار ، بعض لحم الدجاج الأبيض المسلوق ، الخضار المفرومة) ؛
• شاي أخضر بالعسل.

الأربعاء

• قهوة أو شاي - 1 كوب ؛
• طاجن الفاكهة واللبن الرائب.
• خبز الحنطة السوداء مع مربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• لحم مطهي معلب
• مقبلات الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• شاي أو عصير فواكه.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك البخاري
• مطهي القرنبيط والملفوف مع الطماطم ؛
• أرز بني أو أحمر
• شاي ميليسا مع الاوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4 ؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• زبادي بمحتوى دهون لا يزيد عن 6-11٪ ؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب) ؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء ، البنجر ، البطاطس ، الكوسة ، الطماطم ، البازلاء الخضراء ، الفلفل الحلو ، الملفوف) ؛
• قطعة من الديك الرومي المخبوزة في رقائق ؛
• كاكاو مع حليب قليل الدسم وعسل.

• كومبوت من التوت.
• بسكويت خفيف أو بسكويت دقيق الشوفان.

• الجبن قليل الدسم بالأعشاب.
• كوب من الكاكاو أو الشاي ؛
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب
• سلطة فواكه (موز ، تفاح ، مكسرات ، يوسفي ، كيوي) ؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 غرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع حوصلة الدجاج.
• بطاطس مهروسة
• دجاج أو أرنب كستلاتة ؛
• الخضر ، أي سلطة خضروات ؛
• عصير الطماطم.

• جبن 2-3 شرائح
• كومبوت الفواكه المجففة
• 2 - 3 قطع مقرمشة مقرمشة.

• سمك على البخار
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر
• النخالة أو الخبز الأسود.
• الخضار الطازجة المقطعة (الطماطم والفلفل الحلو) ؛
• كاكاو بالحليب أو قهوة بالعسل.

غداء:

• الجبن الحلو
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• أرز بني أو أحمر مسلوق ؛
• سلطة الخضار الطازجة

• بسكويت أو أعشاب من الفصيلة الخبازية (1 قطعة) ؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت دقيق الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار على البخار (البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء ، إلخ) ؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق الصلب ؛
• قطعة من اللحم قليل الدهن أو السمك الخفيف للزوجين ؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو جريش الشعير المسلوق في حليب قليل الدسم ؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• شوكولاتة داكنة 20-25 جم ؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة ؛
• كعكة خشنة خام
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• الخضار مطهي بالثوم.
• جبن صلب 2-3 شرائح.
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات
• سلطة فواكه
• كريمة مخفوقة بالمربى أو شراب التوت ؛

• سمك مطهي
• خضروات طازجة على شكل سلطة أو شرائح ؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن ؛
• شاي أعشاب (نعناع ، زعتر ، زعتر).

بغض النظر عن مدى التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك بعناية ، تذكر تدابير تعزيز الصحة الإضافية: النوم الجيد ، والنشاط البدني ، والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية ، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته والتحكم في الوزن والعلامات الحيوية الأخرى. إذا كنت تشعر بتحسن ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

من منا لم يعد نفسه ببدء حياة جديدة يوم الاثنين: اشرب الماء على معدة فارغة ، وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق ، وأخيراً انتقل إلى قائمة يومية من التغذية السليمة؟ في مثل هذه الحالة مثل فقدان الوزن ، الشيء الرئيسي هو الدافع القوي!

سأحذرك على الفور - لا يمكنك الاعتماد على الشاي السحري لفقدان الوزن و "حبوب يودو المعجزة" الصينية لتحقيق الانسجام الفوري. الأول هو أن الدواء المُدر للبول أو المُلين لن يتخلص من الدهون ، ولكنه سيوفر لك الجفاف. حسنًا ، الثاني - من غير المعروف بشكل عام كيف يتم إنتاجها وما هي النتائج التي ستؤدي إليها. كانت هناك ، على سبيل المثال ، حالات إكمال مثل هذه الحميات في العناية المركزة ... لم يلغ أحد مبادئ النظام الغذائي السليم. لا يمكنك أن تشرب عقاقير غريبة لمدة أسبوع وتتمنى نتيجة مبهرة. إنقاص الوزن في يوم أمر مستحيل. علينا التحلي بالصبر.

لكن دعونا لا نتحدث عن الأشياء المحزنة ، فهناك أخبار سارة: من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تأكل! نعم نعم لا تتضور جوعا ولكن كل يوم ولمدة اسبوع استمتع بوصفات طعام صحية ولذيذة. يمكن أن تكون التغذية السليمة لذيذة!

لماذا يمكن إنقاص الوزن بالتغذية السليمة؟

الرجل هو ما يأكل. اليوم ، نحصل على الطعام أسهل مقارنة بما كانت عليه البشرية منذ آلاف السنين. لكن الصحة تعتمد على النهج الصحيح لتجميع القائمة ، مع مراعاة مبادئ النظام الغذائي المتوازن. من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت ، ثم يعمل الجسم كالساعة ، ويتم تحويل جميع السعرات الحرارية إلى الطاقة اللازمة للحياة ، ولا يتم إيداع "احتياطيات" إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تطهير الدم من السموم ، وستكون النتيجة مرئية ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على الرفاهية بشكل عام. بالطبع ، سيكون عليك أن تحد نفسك في شيء وتتحمل بضعة أسابيع ، لكن النتيجة تستحق العناء.

ليس الجوع أو الوجبات الغذائية على أي منتج واحد ، ولكن الطعام الصحي بكميات معقولة هو الطريق لفقدان الوزن والنحافة. وفي ظل نقص "الوقود" ، يسعى الجسم بعد كل وجبة لتجنّب احتياطيات الطاقة على شكل طية على المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقييد نفسك بشدة في المؤن ، يمكن أن تفقد مواد مهمة للأسنان والقلب والعظام والأعضاء الأخرى. قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ستزودنا بما يلي:

• بروتينات كاملة - مادة بناء للخلايا ، tk. يتم تحديثها باستمرار. الأحماض الأمينية ، التي تتفكك فيها البروتينات التي تدخل الجسم ، تصبح ، كما كانت ، "لبنات بناء" لهذه العملية. يمكنك تخطي بضعة أيام ، لكن عدم الحصول على المكونات الصحيحة لأسابيع يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
• دهون مفيدة. إنها مهمة جدًا للدماغ والألياف العصبية ، وبشكل عام ، تحتوي جميع خلايانا على طبقة دهنية في غشاءها ، والتي بدونها تموت.
• الكربوهيدرات "المعقدة" - مصدر للطاقة على "مسافات قصيرة". على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان أو شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة على الفطور سيعطينا رسومًا في الصباح التالي. في بعض الأحيان تساعد إعادة الشحن هذه في كبح الجوع طوال اليوم.
• الفيبر. أوه ، ما أجمل القصائد التي تُغنى بالألياف من أجواء جميع البرامج التلفزيونية حول الصحة! يقترن بترين من الماء في حالة سكر يوميًا ، حيث يعمل على تطهير الأمعاء من السموم ، مما يفيد أيضًا أولئك الذين يفقدون الوزن. من المهم البقاء على قيد الحياة في الأسابيع 2-3 الأولى ، ثم قائمة الألياف ستضبط الهضم بالطريقة الصحيحة.
• الفيتامينات والعناصر النزرة التي تضمن التدفق الصحيح والسريع لجميع التفاعلات في الجسم على المستويين الخلوي والجزيئي. هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير إيجابي على عملية فقدان الوزن.

الأطعمة الصحيحة لتناولها لفقدان الوزن

يعد اختيار المكونات المناسبة لقائمة ما هو الخطوة الأولى في إعداد وجبة صحية. يمكن أن يكون:

من المهم مزجها بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، تحضير سلطات الجزر النيئة مع صلصة الكريمة الحامضة ، لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ولا يمكن امتصاصه إلا بوجود الدهون. تنطبق هذه المبادئ على أي منتج.

بعد الشروع في الطريق الصحيح على أمل العودة أو العثور على شخصية منغم ، تحتاج إلى التخلي عن النقانق والنقانق في المصنع ، والصلصات المشتراة ، والمايونيز ، والوجبات السريعة في كل مكان ، والمشروبات السكرية والعصائر المعبأة ، ويفضل الكحول. لكن هذا لا يعني إطلاقا أن القائمة اليومية تصبح هي الكفاف الهزيل للزاهد. على العكس من ذلك ، يجب أن يتنوع الطعام حتى يشبعنا بجميع المواد المذكورة أعلاه. فيما يلي بعض النصائح لتنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في الأسبوع الأول:

1) تناول على الأقل خمس مرات في اليوم: الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، الإفطار الثاني بعد 3.5 ساعة ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء الخفيف. لا أحد يطلب منك وضع قفل على الثلاجة بعد الساعة 18.00 - سيقول الجسد "شكرًا" لكوب من الكفير قبل الذهاب إلى الفراش. نادرا ما تتطلب التغذية السليمة الصيام.

2) مبدأ الكف. حتى لا تفرط في تناول الطعام ، احصل على أطباق صغيرة جميلة. يجب أن يكون حجم قطعة اللحم / السمك / الدواجن (البروتين) التي يتم تناولها في كل مرة مساويًا تقريبًا لمركز راحة اليد. جزء من الطبق الجانبي - المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب / الحبوب (الكربوهيدرات "المعقدة") تساوي مساحة جانب الصدمة للقبضة. عدد الخضروات في وقت واحد - كم منها يمكن أن يتسع في اليد بأكملها ، وما إلى ذلك. تساعد هذه القائمة على استعادة نغمة الجسم.

3) اشرب الماء. كما تعلم من مقرر علم الأحياء المدرسي ، فإن الإنسان 80٪ ماء. هي مساعدتنا في التخلص من الوزن الزائد وخسارة الوزن. الاستهلاك اليومي من الماء النظيف غير الغازي أثناء ممارسة النشاط البدني العادي في الموسم غير الحار هو 30 مل لكل كيلوغرام من الوزن. وبعد ذلك - دورة مدرسية في الرياضيات ، احسب المقدار الذي تحتاجه على وجه التحديد. كوب من الماء بعد الاستيقاظ و 15 دقيقة قبل كل وجبة أمر لا بد منه. تعتمد التغذية السليمة دائمًا على توازن الماء والملح.

4) تقليد تناول الإفطار والغداء والعشاء مع جميع أفراد الأسرة هو أيضًا عامل مهم في تحقيق الهدف. هناك فرصة أقل للإفراط في تناول الطعام عندما يتم وضع الطاولة لجميع أفراد الأسرة بالضبط ، وكل شخص لديه حصة واحدة. وقبل الذهاب للحصول على مكمل ، من الأفضل الانتظار لمدة 20 دقيقة حتى تصل إشارة الشبع إلى الدماغ. حسنًا ، إذا قررت تناول الطعام في عزلة رائعة ، فحاول وضع مرآة أمامك. بالنظر إلى نفسك ، تمتص الطعام ، بالتأكيد لن تكون قادرًا على الإفراط في تناوله في الطعام. غالبًا ما يعتمد الزحف على الطعام على التأثير الجمالي.

5) تعامل مع الوجبة كطقس خاص. لا تأكل على التلفاز أو الكمبيوتر أو الكتاب أو في حالة فرار. يعد تناول الطعام في وسائل النقل العام أو في الشارع أمرًا سيئًا بشكل عام. احرص على إنشاء قائمة أصلية مثيرة للاهتمام لكل يوم أو أسبوع.

عينة من قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن

لا يبدأ أسبوع عمل الجميع يوم الاثنين ، لذا إليك قائمة بسبعة خيارات صحية لفقدان الوزن لكل وجبة يمكنك تبديلها لاحقًا. لتوفير الوقت والمال ، من الأفضل شراء المؤن الأساسية على الفور ، وفي غضون أسبوع لشراء شيء يتدهور بسرعة.

نأخذ في الاعتبار أن نفقات الطاقة الرئيسية تحدث في النصف الأول من اليوم ، وبالتالي فإن مدخول السعرات الحرارية اليومي الرئيسي يقع في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

	إفطار	الإفطار الثاني	عشاء	شاي العصر	عشاء
1	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب خبز معلب القهوة مع كريم	زبادي طبيعي موز حفنة من الخوخ	سلطة الأعشاب البحرية مع البصل حساء الفطر صدر دجاج مشوي مع الخضار والجبن مورس من التوت	تفاحة مخبوزة شاي أخضر	حبار مسلوق مع بيض وبصل
2	عصيدة الشعير بالزبدة بيض دجاج مسلوق خبز اسود شاي أسود بالليمون	ريازينكا خَوخ الخبز مع الجبن	صلصة الخل حساء الفاصولياء يخنة السمك المتبل أرز بني كومبوت الفواكه المجففة	طاجن الجبن كيسيل من التوت	صدر ديك رومي مسلوق كوسة مخبوزة بالجبن
3	عصيدة الدخن مع اليقطين 5 بيض سمان مسلوق خبز معلب الهندباء	فطائر الجبن كسول حليب رائب	سلطة شمندر و مكسرات بالزيت النباتي شوربة كرنب بالصوم مع القراصيا لحم بقري مسلوق مع فاصولياء خضراء شاي بالليمون	كوب من الكفير 2 رغيف	قرنبيط في البيض
4	دقيق الشوفان بالفواكه المجففة والمكسرات بيضة دجاج مسلوقة شاي أخضر	اسيدوفيلوس كُمَّثرَى 2 خبز الجاودار مع الجبن	سلطة جزر وكرفس بالقشدة الحامضة حساء الدجاج فطائر الكبد الحنطة السوداء	البرتقالي زبادي طبيعي	سمك القد مع الكوسة والجزر
5	عصيدة "4 حبوب" عجة بالخضار	جبن قريش بالحليب والموز خبز معلب شاي أسود	مخلل الملفوف مع التوت البري جذور الشمندر كستلاتة صدر دجاج مقطع باذنجان مخبوز بالجبن كومبوت التفاح	2 تفاح طازج الحليب المخمر	مأكولات بحرية مطهية بالخضروات
6	عصيدة الذرة كاكاو	Varenets فطيرة الحنطة السوداء مع القشدة الحامضة	سلطة الفجل والبصل بالزيت النباتي بيلاف بقلوب الدجاج شاي بالليمون	بيض دجاج مسلوق زبادي طبيعي	سلطة طماطم بالاعشاب والجبن الطري بزيت الزيتون
7	فطائر من دقيق الشوفان ودقيق الحنطة السوداء بالقشدة الحامضة 10-15٪ الهندباء	الكفير 5-6 حبات جوز تفاحة	سلطة ملفوف وجزر وشمندر مع زيت نباتي وعصير ليمون يحاول الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد القيام بذلك في أقصر وقت ممكن. بالطبع ، تريد ترتيب جسمك في غضون أيام قليلة ، لكن هذا النهج لحل المشكلة غالبًا ما يؤدي إلى نتائج عكسية - فالكيلوغرامات المفقودة تعود بهامش.