عد السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يعطي نتائج 100٪. بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد ، يمكنك تعديل النظام الغذائي وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.
العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي
يجب أن يعتمد النظام الغذائي على خصائص الجسم والكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يجب أن تفكر في:
- مستوى النشاط اليومي
- العمر والجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من النساء ؛
- حضور التدريب
- معلمات الشكل ، والتي تشمل الطول والوزن ؛
- نظام غذائي معتاد.
وبالتالي ، فإن وجود الحسابات اللازمة في متناول اليد ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المتوقعة بشكل أسرع.
السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي ثلاثة مغذيات دقيقة أساسية تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتدعم العمليات الكيميائية الحيوية.
يتطلب جسد الأنثى كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية من جسم الرجل. هذا يرجع إلى القدرة الجينية المتأصلة على زيادة الوزن بسرعة من أجل الإنجاب الكامل.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة في المتوسط حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كان من الضروري إنقاص الوزن ، يتم أخذ 500 سعرة حرارية أو 10-20٪ من السعرات الحرارية للفئات العمرية المختلفة من النساء اللواتي يمارسن أنشطة وأنظمة غذائية مختلفة.
في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم تدريجياً ، وإلا فإن الانخفاض الحاد في تناول المواد الضرورية للجسم يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في الدورة الشهرية ، أو ضعف في جهاز المناعة ، أو تباطؤ في التمثيل الغذائي ، أو مشاكل في القلب.
من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم ، من الضروري مراعاة أن لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وأنهم عرضة لفقدان الوزن بسرعة. لذلك ، يجب أن يتكون النظام الغذائي لممثلي الجنس المذكر من مجموعة متنوعة من المنتجات.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل يوميًا 2400 سعرة حرارية وقد يتقلب بسبب العمر وكثافة التمرين ونمط الحياة والوزن. لإنقاص الوزن ، يحتاج الرجال ، مثل النساء ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ من المعدل الموصوف.
يتم عرض المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للنساء والرجال الأصحاء في الجدول:
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟
لكي ينشط الجسم آليات الدفاع عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، من الضروري أن نفهم بالضبط ما هو نقص السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية المتمرسون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ثم طرح 10-25٪ من النتائج.
من المهم عدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى ما دون احتياجات التمثيل الغذائي الأساسي ، لأن عملية فقدان الوزن هذه ستصاحبها خسارة في كتلة العضلات وانزعاج عام.
يمكنك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بنسبة 40٪ لفقدان الوزن بطريقة سريعة جدًا. لكن يجب أن نتذكر أن الحد الآمن للسعرات الحرارية بدون إشراف اختصاصي تغذية وطبيب هو 1800 كالوري للرجال و 1200 كالوري للسيدات. خلاف ذلك ، لن يفقد الشخص وزنه فحسب ، بل سيقلل من مناعته ويستنزف جسده ببساطة.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم على معرفة:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ؛
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
- كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.
لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. لست بحاجة إلى فعل أي شيء آخر ، فالآلة الحاسبة عبر الإنترنت ستفعل كل شيء بمفردها.
يمكن إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام طريقتين مختلفتين: واحدة من أحدثها ، وفقًا لمعادلة Mifflin-St. Geor ، المشتقة في عام 2005 ، ووفقًا للأقدم ، ولكنها شائعة بين خبراء التغذية في عصرنا ، Harris - صيغة بنديكت ، المعروفة منذ عام 1919.
تجفيف الجسم
تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، يؤدي تنفيذها إلى تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ، ويسلط الضوء على راحة العضلات قدر الإمكان ، ويحرق أيضًا الدهون تحت الجلد.
يتمثل تجفيف الجسم بالنسبة للفتيات والرجال في تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتغذية الرياضية.
وفقًا لنصيحة خبراء التغذية والمدربين ، لإشباع الجسم بالعناصر المفيدة بالبروتين ، من الضروري تناول الخضروات والألياف ، حيث إنها تتحد بشكل مثالي وتعزز امتصاص بعضها البعض.
لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك حساب bju عبر الإنترنت باستخدام الآلة الحاسبة. وبالتالي ، يمكنك معرفة ليس فقط الحاجة الفردية للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا النسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بناءً على الهدف المنشود.
يعد تطبيق المعرفة حول التغذية السليمة وتخطيط النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية إنقاص الوزن. تعتمد فعالية إنقاص الوزن على العديد من الظروف ، ولكن فقط اتباع نهج شامل للمشكلة الحالية سيساعد في حلها بشكل فعال.
مناقشة
المقال هراء ويتألف من المتوسط. يبدو أن الأرقام الواردة في الجدول للسعرات الحرارية والمواد المفيدة من الحصة اليومية مأخوذة من السقف. يستهلك الدماغ أثناء العمل النشط ، وأثناء المخاض العقلي ، حوالي 30٪ من كل الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ، وفي هذه المقالة ، يتم مساواة هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي مع أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا خفيفًا.
أي أن المهندسين والعلماء في حصصهم الغذائية وقيمتها الغذائية تعادل أجهزة غسل الغاز والمغاسل. ومن هؤلاء الحمقى الذين يؤلفون مثل هذه المقالات والجداول يبدأ تدهور المجتمع وانهيار الدول.
22.01.2019 14:15:00 ، NwePR666
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟
29.08.2018 16:42:03 مارينايوم الجلد أتدرب
11.08.2018 10:36:23، فيكتورياعلق على مقال "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت"
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. ليلة سعيدة للجميع) شاركوا ، وفقدان الوزن ، ما رأيك في KBJU؟ هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت لدرجة أن رأسي يدور بالفعل.
نظرت في طلبي ، كم آكل. أنا أعاني من سوء تغذية حاد بسبب البروتين! لا تزال عطلات نهاية الأسبوع ذهابًا وإيابًا ، وأيام الأسبوع متداخلة تمامًا. في عطلات نهاية الأسبوع ، يخرج في مكان ما أقل بقليل من 90 جرامًا من البروتين يوميًا. في أيام الأسبوع - 30-40 جم ويجب أن تكون مثل 218. لكن يبدو أن الدهون أكثر من المعتاد. الزوايا على ما يرام. أو ربما كان ذلك صحيحًا ، ربما لا أحتاج إلى الكثير من البروتين.
على الرغم من أن كل هذه البرامج ومحتوى السعرات الحرارية لا تهمني بطريقة أو بأخرى. يكتبون من 1500 إلى 2200 سعرة حرارية. ولدي ما يزيد قليلاً عن 1300 ، ثم ينخفض الوزن ببطء شديد.
احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النظام الغذائي الصحيح وتحدث مع شكرا جزيلا! هذا ما اتضح لي تقريبًا من حيث السعرات الحرارية بالنسبة لي الآن ، لكنني ظللت أفكر أن هذا كثير بالنسبة لي. سأرى ما سيحدث ...
مناقشة
أخبرني ، منذ متى وأنت تأكل هكذا؟ في الأسفل ، قرأت أنه ليس لديك ما يكفي من القوة للأنشطة المنزلية العادية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تكون الطاقة ومواد البناء كافية لكل شيء. تؤخذ مواد البناء من البروتينات والدهون. الطاقة - من الكربوهيدرات (وجزئيا من الدهون). هنا فقط لديك نقص ، حيث لا توجد طاقة كافية. الهرمونات تحكم كل شيء. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية ، زادت قلة النوم ، وكلما زاد الضغط الذي يتعرض له الجسم ، كلما كانت الخلفية الهرمونية لفقدان الوزن غير مواتية. أولاً ، يجب أن تجد محتوى كاملًا من السعرات الحرارية الداعمة ، حيث لن يتغير الوزن ، وستكون هناك قوة كافية للنشاط المنزلي العادي. أيضا تحسين النوم. وعندها فقط (في حالة من الراحة الكاملة) يخلق عجزًا صغيرًا ويطرح 10٪ لفقدان الوزن.
فيما يتعلق بالبروتينات ، لديك كمية طبيعية كافية تمامًا إذا لم يكن هناك حمل رياضي نشط وكان العمر أكبر من 40 عامًا.
لكن هناك نقص حاد في الدهون! مطلوب ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزنك.
القليل جدًا من الكربوهيدرات. تقلل هذه الكمية من الكربوهيدرات من كفاءة امتصاص البروتين ، وتقلل من النشاط الوظيفي للدماغ وتساهم في تكوين خلفية هرمونية مرهقة ، مما قد يؤدي إلى الانهيار.
من الواضح أنه تم التقليل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الكافية ، انظر هنا [رابط -1]
بعد حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية ، احسب كمية البروتين والدهون ، يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ولكن لا تقل عن 150 جرام.
مؤتمر "التخسيس والرجيم" "التخسيس والرجيم". قسم: بحاجة الى نصيحة (مساء الخير بدون رياضة اجلس في المنزل خسرت وزني 1500-1600 سعرة حرارية فكيف اتناول 1200 سعرة حرارية مع الرياضة؟! نعم ولا تنسوا ان للمرأة الحد الادنى الطبيعي الدهون في الجسم 20 ...
مناقشة
بدون ممارسة الرياضة خسرت 1500-1600 سعرة حرارية وأنا جالس في البيت ، فكيف أتناول 1200 مع الرياضة ؟! ولا تنسَ أن الحد الأدنى لقاعدة الدهون في الجسم بالنسبة للمرأة هو 20٪ ، وإذا تم تخفيضه إلى أقل من ذلك ، فقد تكون هناك اضطرابات هرمونية
يتسبب نقص التغذية في رغبة الجسم في تخصيص كمية من الخيار أو الملفوف. من الضروري تناول الطعام بما يتناسب مع تكاليف الجسم.
عد السعرات الحرارية. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الراحة في كل شيء: نظام غذائي متوازن مع عجز بسيط جدًا في السعرات الحرارية (10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، جسديًا. نشاط من أجل المتعة ، لا تعصب ، نوم جيد و ...
مناقشة
قلها لي!
أنا أفقد وزني بمقدار 2400 سعرة حرارية ؛)
احسب استهلاك السعرات الحرارية باستخدام هذا الرابط - [link-1].
نعم ، بالنسبة للمرأة ، عادة 1200-1400 سعرة حرارية تقع فقط على التمثيل الغذائي الأساسي (في حالة الراحة ، الذهاب إلى عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية). لذلك ، التبادل العام ، بما في ذلك الأنشطة المنزلية ، والرياضة ، وما إلى ذلك. حتى أعلى من هذه الأرقام.
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. لكن الاستماع إلى نفسك وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن لا يزال عبارة عن أكروبات وتحتاج إلى هذا ، لأن ...
مناقشة
عندما كنت أفقد وزني بشكل نشط في عام 2013 ، أكلت 1.5 وحتى 2 كجم من الطعام يوميًا :) نعم ، وفقدت الوزن بسرعة كبيرة :) لم أقم بتمديد أي شيء :)
أنا لا أقوم بإثناء أي شخص عن العد ، بل على العكس ، أنا أثير غضبًا ، وأعتقد أن هذا أحد أكثر الأنظمة فعالية لفقدان الوزن ، لكنني الآن أقوم بسحب نفسي حتى لا أبدأ في العد مرة أخرى ، ولكن للتركيز على نورث كارولاينا من الجوع
لأنه خلال هذه الفترة ، وبدون حسابات ، أدركت أن حسابات KBJU ضرورية لمدة 6-12 شهرًا لفهم كل شيء عن المنتجات ، وتكوينها ، وهضمها من قبل جسمك ، من أجل فهم عدد السعرات الحرارية الموجودة ، وما هي تركيبة المنتجات لديها
لكن الاستماع إلى نفسك وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن لا يزالان أكروبات وتحتاج إلى الوصول إلى هذا ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تغيير / تعديل عاداتك / سلوكك الغذائي والحفاظ على الوزن لفترة طويلة
لذلك ، هذه المرة لن أفكر في KBZhU على وجه التحديد ، أريد تعقيد مهمتي وفي نفس الوقت الاستماع إلى نفسي أكثر ، وتعلم أن أثق بنفسي ، أريد أن أكون في وئام مع نفسي ، في وئام ، لا أريد أي شيء المزيد من العنف لنفسي
لكن الآن لدي موقف مختلف تجاه نفسي - أحب نفسي ، أحب نفسي ، كعكة ، نحيفة ، أي شخص ، أحب هذه الفترة! إذا تمكنت من إنقاص الوزن - فهذا جيد ، لا - لا بأس :)
سوف آكل بشكل صحيح وأمارس الرياضة - وماذا قد يحدث :)
وفقًا لتقاريرك ، فإن نظامك الغذائي طبيعي. أنت بحاجة إلى أسبوع أو أسبوعين لمعرفة الديناميات من حيث الوزن ، إذا كان هناك خطوط راسيا ، ثم kbzhu الخاص بك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بخفض الفحم أو العب بالقائمة.
أطباق السلطة رائعة! لا يوجد الكثير من الفحم فيها ، والمزيد من الألياف ، وهو مفيد للأمعاء ولإنقاص الوزن :) ولكن 250 جرام من الأرز جزء كبير إلى حد ما ، إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فتناول 150. بشكل عام ، وفقًا لتقريرك ، فإن تناول الفحم الخاص بك غير متساوٍ ، وما زلت تحاول تقسيمه إلى 3 حصص يوميًا ، وأفضل لتناول الإفطار + الغداء + شاي بعد الظهر ، على الرغم من أن هذا فردي.
كل هذا يتوقف على الطريقة التي أكلت بها قبل فقدان الوزن ، إذا كنت تأكل مرتين في اليوم ، إذن نعم ، عليك أن تعتاد على 4-5 وجبات في اليوم. إذن فأنت تريد بالفعل أن تأكل كالساعة.
عند فقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو محتوى السعرات الحرارية اليومية ، وكيفية تقسيمه أمر متروك لك. يستحق الاستماع إلى! لا توجد فائض في البروتينات والدهون ، سواء كانت القاعدة أو أقل. كيف يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بحيث يزول الوزن؟
عن الدهون. - لقاءات. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، إنقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار نظام غذائي مناسب وهناك الكثير من المقالات التي أكتب فيها حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. لقد وجدت العديد من المقالات التي تشير إلى أن شخصًا بالغًا في ...
مناقشة
تحتاج 1 جرام من الدهون لكل كيلو من الوزن. البروتينات - نفس المقدار ، إذا كان هناك نشاط بدني خطير - ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. الباقي عبارة عن كربوهيدرات تصل إلى محتوى السعرات الحرارية المطلوب في النظام الغذائي.
كل شيء أسهل بكثير. معدل الدهون مرتبط بوزن الشخص. وهذا منطقي. عادة ما يكفي 1 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. في معظم الحالات ، يكون هذا في حدود 60-100 جرام يوميًا (للنساء والرجال). من هؤلاء ، تبلغ حصة الدهون النباتية حوالي الثلث ، أي. 20-30 جم ، وتبلغ نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية في المنطقة 2-6 جم يوميًا. معدل الكوليسترول في النظام الغذائي هو 300-400 مجم في اليوم. إذا قمنا بتقييمها كنسبة مئوية ، فمن الأفضل بالنسبة للنساء أن 30٪ من النظام الغذائي يعتمد على الدهون ، لأن إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية مرتبط بها ، وكذلك حالة الجلد والأظافر والشعر. للرجال الأصغر ، حوالي 20٪. مع GV ، تكون نسبة الدهون أعلى ، في حدود 100 جرام في اليوم. عند فقدان الوزن ، يجب أن تكون الدهون محدودة ، لأن 1 غرام يعطي أكثر من 9 كيلو كالوري ، ينخفض محتوى الدهون في الحليب.
أنا هنا ، على سبيل المثال ، بالأمس قضيت 500 سعرة حرارية طوال اليوم ، استلقيت على السرير :))) واليوم - مكنسة كهربائية :))
ابحث على الإنترنت عن آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي - يوجد الكثير منها على الشبكة. هناك عام - يتم أخذ الطول والوزن والجنس والعمر في الاعتبار. هناك طريقة أكثر دقة - تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون هناك.
على الرغم من أن حساباتي هي نفسها تقريبًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضرب هذا الرقم في معامل النشاط. العمل المستقر هو 1.2.
بوزن 65 كيلوغرام وارتفاع 175 ، لديّ معدل سعرات حرارية 1630. وهذا هو بالضبط المقدار الذي يجب أن تأكله حتى لا تفقد الوزن ولا تتحسن.
بالطبع ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الجسم ليس معادلة رياضية وأن كل هذه الحسابات هي فقط للتقدير. لأن هناك الكثير من الظروف التي يتباطأ فيها التبادل أو يزيد العكس.
بمعنى ، يبدو لي أنه من الضروري إجراء الحساب كنقطة بداية والمراقبة - إذا زاد الوزن تدريجيًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الطعام ، إذا انخفض ، ثم زيادته.
UPD فقط مع معاملات النشاط هذه ، من الضروري توخي الحذر - الأحمال "الخفيفة" و "الثقيلة" هي مفاهيم ذاتية للغاية. أنا آخذ الحد الأدنى من المعامل ، وأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التدريب يدويًا (لدي ساعة مع عداد للسعرات الحرارية)
فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. باب: - التجمعات (الموازين التي تحسب السعرات الحرارية). ميزان مطبخ بولاريس مع عداد السعرات الحرارية.
مناقشة
هل يقومون بتحليل سريع للطعام بأنفسهم؟ لدينا محللون سريعون لبعض المنتجات في مختبرنا ، لذا تكلف الواحد 60 ألف دولار ؛) أعتقد أن دقة هذه الأوزان كآلة حاسبة للسعرات الحرارية تقريبية للغاية. نعم ، لحظة من الجحيم. في إنتاج تحاليل الأغذية في المعامل المعتمدة ، يصل الخطأ إلى أرقام محترمة ، بسبب الانحرافات في تكوين المواد الخام الطبيعية. بمعنى آخر ، يمكن أن يزن 100 غرام من الأرز غير المصقول 315 و 370 سعرة حرارية. لذا اعتقد أنهم سيكتبون إليك هناك في المتوسط - تمامًا كما هو الحال مجانًا على الإنترنت
والمعنى :))) لا شيء "يحترق" في جسم الإنسان :))) محتوى السعرات الحرارية للشوكولاتة المرة أعلى من محتوى السعرات الحرارية في البطاطس ، لكنك ستتحسن من البطاطس أسرع من الشوكولاته :))) ، الغريب أنه يبدو.
السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء وظائفه بشكل كامل. يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا لمعايير مثل الجنس والعمر ووجود أو عدم وجود نشاط بدني في الحياة اليومية ونمط الحياة.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم الشاب يحتاج إلى مزيد من الطاقة للتطور والنمو ، ويختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، ويتم إنفاق كميات مختلفة من السعرات الحرارية على أنواع مختلفة من النشاط.
من أجل التحديد ، اكتشف أولاً عدد العناصر المطلوبة في القاعدة لشخص عادي. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا أمر طبيعي للرجال؟
مع نمط حياة خامل لا توجد فيه رياضة ، يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى ألفي سعر حراري فقط في اليوم.
بنفس أسلوب الحياة ، يحتاج الرجل من سن الثلاثين إلى الخمسين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كان نفس الرجال يعيشون أسلوب حياة معتدل النشاط ، على سبيل المثال ، يمارسون تمارين يومية ويمشون على الأقدام لمدة ساعة في اليوم ، فعليهم إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى في اليوم إلى الأرقام المذكورة أعلاه.
بأسلوب حياة رياضي نشط ، يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين ثمانية عشر وثلاثين عامًا الالتزام ببدل يومي من ثلاثة آلاف سعرة حرارية. يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا تقليل هذا الرقم بمقدار 100 إلى 200 سعر حراري. وممثلي الجنس الأقوى بعد الخمسين ، والذين يوصى باستهلاكهم من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في اليوم في الأطعمة التي يجب أن تستهلكها النساء عادة
مع أسلوب حياة غير مستقر ، لا تحتاج السيدات بعد الخمسين إلى أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج النساء في الفئة العمرية من 26 إلى 50 إلى 1800 سعر حراري ، والفتيات دون سن 26 يحتاجن إلى ألفي سعر.
مع نمط حياة معتدل نشط ، يجب زيادة نفس المؤشرات بمقدار 200 وحدة.
ومع النشاط الكامل ، فإن متوسط السعرات الحرارية اليومية للنساء تحت سن الثلاثين هو 2400 سعرة حرارية ، وللنساء من 30 إلى 60 - 2200 ، وللنساء من سن الستين وما فوق - ألفي سعر حراري.
سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، بالطبع ، أقل من المعتاد. وإذا أراد الشخص أن يتحسن ، فالعكس صحيح.
بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم أيضًا على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام المستهلك. هذه هي العناصر النزرة الرئيسية التي توفر القوة والطاقة للجسم.
نظرة عامة موجزة عن العناصر النزرة
عندما تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى السعي ليس فقط لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن أيضًا لضمان توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح وتحقيق أقصى فائدة للجسم.
أول عنصر دقيق
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ويجب أن يشكلوا 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، أو بطريقة أخرى - ضارة ومفيدة. يجب على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يأكل فقط الأطعمة المعقدة ، مثل الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجاتها. يجب استبعاد الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والمعكرونة والبطاطا (خاصة المقلية) تمامًا من النظام الغذائي. ما هو اختلافهم؟ يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم ، ولكنه ينخفض أيضًا بشكل حاد ، وبعد ذلك يبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد والتعب. يعالجها الجسم لفترة أطول ، بالإضافة إلى أنها مغذية أكثر ، أي أن الشبع يبقى لفترة أطول. عندما يتم استيعابهم ، يظل السكر في الدم عند مستواه الطبيعي ، وهو ما لا يسبب تقلبات في المزاج والعافية.
العنصر الدقيق الثاني
البروتينات هي لبنات بناء الجسم. تتكون أظافر الإنسان وشعره وأعضائه وعضلاته من البروتين.
يجب أن يكون سعرها اليومي 15٪. عند تجميع قائمة بالسعرات الحرارية لهذا اليوم ، تأكد من أن 200 منها على الأقل من البروتين.
البروتينات من أصل حيواني ونباتي. أي واحد تختار يعتمد على تفضيلاتك. في ما يسمى بالمنتجات "الحيوانية" ، يتم احتواء هذا العنصر النزيف بكميات أكبر. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات أكبر دون تجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.
العنصر الدقيق الثالث
الدهون هي المكون الرئيسي لتفعيل وظيفة الحماية في الجسم. أيضًا ، تشارك هذه العناصر النزرة بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي.
يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي اليومي 25-30٪. على سبيل المثال ، من بين 1000 سعر حراري في اليوم ، يجب تخصيص 250 بشكل خاص للدهون. ومع ذلك ، يجب أن يكون أكثر من نصفهم غير مشبع. ويطلق عليهم أيضًا اسم "صحي". توجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. يجب تقليل الكمية قدر الإمكان في النظام الغذائي. فهي ليست ضارة بالشكل فحسب ، بل تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
قم بحساب السعرات الحرارية وفقد الوزن
إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الرقم المقابل للتبادل الرئيسي الخاص بك.
بالنسبة للرجال ، هو سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة. بالنسبة للجنس الأضعف ، هذا هو 0.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة.
إذا كنت امرأة ووزنك 70 كجم ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي:
0.9 سعر حراري × 70 كيلو جرام × 24 ساعة. سيكون هذا 1701.6 سعرة حرارية ، التقريب والحصول على 1702 سعرة حرارية في اليوم.
من أجل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى استبدال الوزن الموجود في الصيغة بالوزن الذي تريد الحصول عليه.
على سبيل المثال ، تريد أن تزن 60 كجم.
0.9 سعر حراري × 60 كيلو جرام × 24 ساعة = 1296 سعر حراري. هذه هي حصتك اليومية من إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذه الحسابات صحيحة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير نشط. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس الرياضة وكنت رجلاً ، فيجب إضافة 400 - 500 إلى الرقم الذي تم الحصول عليه.إذا كنت تمارس الرياضة وأنت امرأة ، فأضف 250 - 350 سعرة حرارية أخرى.
احرص على سلامة فقدان الوزن
إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الوزن ، فلا تنقص وزنك إلا تحت إشراف الطبيب. إذا قررت للتو إنقاص بضعة أرطال ، على سبيل المثال ، بحلول موسم الشاطئ ، فسيكون ذلك كافيًا لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة من القائمة اليومية وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي.
يجب أن يعزز فقدان الوزن الصحة والجمال وليس الإضرار بهما.
مع فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، يعاني الكبد بشكل كبير. بعد كل شيء ، لا يتم حرق الدهون التي نكرهها في أي مكان ولا تختفي من الجسم ، كما هو شائع ، يتم معالجتها ببساطة إلى عناصر كيميائية أخرى. أول علامة على فقدان الوزن السريع بشكل مفرط هو ظهور الأحماض الدهنية في بلازما الدم بكميات كبيرة. هذا هو السم بالنسبة لها ، والكبد يندفع للإنقاذ ويبدأ في تنقية الدم. تتراكم فيه هذه الدهون بالفعل ، لكن بشكل مختلف. قد يؤدي ذلك إلى تليف الكبد ومن المعروف أنه يموت بسببه.
من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الجوع أو تناول أي أدوية خاصة. لم ينفع أي شخص حتى الآن. لا يجب أن تثق في الإعلان عن العلاجات المعجزة ، فبفضلها يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، وكل ما تريد وفي نفس الوقت تفقد الوزن. هذا لا يحدث. لا يمكنك خداع الجسد. تحتاج فقط إلى التحكم في نفسك من أجل إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. من الوجبات الغذائية المنهكة ، من بين أمور أخرى ، تساقط الشعر وتدهور الأظافر. يؤثر الجوع سلبًا على وظائف القلب والعضلات.
بالإضافة إلى الحفاظ على توازن العناصر النزرة ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف والسوائل يوميًا. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر ثلاث وجبات يوميًا مثالية ، مع تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قبل تجميع القائمة ، ادرس مسبقًا نسبة العناصر النزرة الضرورية فيها. طهي طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتوازنًا وجميلًا.
تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون آمنًا ويجلب السعادة والراحة.
عاجلاً أم آجلاً ، يفكر معظم الناس في فقدان الوزن. بالنسبة للبعض ، هذا ضروري حقًا ، بالنسبة للبعض لا يوجد شيء يفكر فيه فقدان الوزن. لفهم ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر شيئًا مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI).
لحسابها ، توجد معادلة - وهي نسبة وزن الشخص بالكيلوجرام إلى مربع ارتفاعه بالأمتار.
على سبيل المثال ، يبلغ ارتفاع الشخص 1.75 مترًا ، والوزن 75 كيلوجرامًا. عن طريق استبدال البيانات في الصيغة ، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم. في هذه الحالة ، تساوي 25.5.
لفهم ما يعنيه هذا الرقم ، عليك قراءة الجدول أدناه:
نتيجة 25.5 تعني أن الشخص الذي لديه مثل هذه المؤشرات لديه وزن زائد. حان الوقت للأشخاص الذين لديهم بيانات جسدية مماثلة للتفكير في طريقة لفقدان الوزن. الطريقة الأكثر موثوقية لفقدان الوزن هي التقييد الغذائي وممارسة الرياضة. يختار شخص ما أحدهما ، شخصًا ما في آنٍ واحد ، مما يؤدي إلى عملية فقدان الوزن بشكل أسرع.
على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، بعضها فعال ومفيد ، بينما البعض الآخر يشكل خطرًا على الصحة. نصيحة Faina Ranevskaya "لا تأكل!" - مثل. يجب أن تكون التغذية لأي شخص متوازنة ومتنوعة ، وأن تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات ومعادن ودهون.
طريقة إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا هي الطريقة الأكثر إنسانية لفقدان الوزن. يمكنك أن تأكل كل شيء على الإطلاق ، ما عليك سوى حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات المستهلكة (باستثناء الماء ، لا توجد سعرات حرارية فيه) ، ولا تتجاوز القاعدة المعمول بها.
حساب السعرات الحرارية اليومية
من أجل الأداء الطبيعي للكائن الحي ككل وأنظمته الفردية ، يلزم قدر معين من الطاقة. هذا الرقم مختلف للجميع. لمعرفة ذلك ، تحتاج فقط إلى مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 24.
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من خلال الطعام.
يجب ضرب الرقم الناتج بواسطة CFA - معامل النشاط البدني:
- الضرب في 1.2 للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر ؛
- الضرب في 1.5 للأشخاص الذين لديهم درجة نشاط متوسطة ؛
- 1.8 يضرب في الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط ونشاط بدني منتظم.
والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية ، التي لن يتحسن استخدامها ، لكنها لن تنجح في إنقاص الوزن. لكن إذا قللت من كمية الطاقة المستهلكة من الطعام ، فسيبدأ الوزن في الزوال. وهكذا فإن إجابة السؤال "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟" سيكون أقل من البدل اليومي.
لفقدان الوزن بشكل آمن ، لا يمكنك تقليل معدل استهلاك الطاقة بشكل كبير ، فأنت تحتاج أولاً إلى تقليل 400-500 سعر حراري. من المستحيل تقليل استهلاك الطاقة اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية دون الإضرار بالصحة.
الأكل وفقدان الوزن ممكن!
إذا كان لدى الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن هدفًا محددًا ، أي أنه يحتاج إلى فقدان قدر معين من الوزن ، فيجب إجراء بعض الحسابات. وهذا يتطلب بيانات إضافية.
يجب أن نتذكر أن كيلوغرامًا واحدًا من الدهون البشرية يحتوي على 7700 سعرة حرارية. لذلك فإن 5 كيلوغرامات من الدهون تحتوي على 38500 سعرة حرارية ، و 10 كيلوغرامات - 77000 كيلوكالوري.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتصبح أخف بمقدار 5 كيلوجرامات في الشهر ، يجب أن تعطي مثالًا محددًا.
مهمة. يحتاج الرجل ، وهو عامل مكتب لديه الحد الأدنى من النشاط البدني ، إلى خسارة 5 كيلوغرامات في الشهر. في الوقت نفسه ، يبلغ طوله 180 سم ، ووزنه 115 كجم. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم ليخسر 5 كجم؟
القاعدة اليومية للطاقة ، والتي لا يكتسب الرجل من خلالها وزنًا ، ولكن لا يفقد وزنه ، هي 3312 سعرة حرارية.
متوسط مدة الشهر هو 30 يومًا ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية الشهرية هي 99360 سعرة حرارية.
لتفقد خمسة أرطال ، تحتاج إلى خفض استهلاكك الشهري من الطاقة بمقدار 38500 سعرة حرارية.
لإنقاص الوزن بخمسة كيلوغرامات يكون الاستهلاك الشهري للطاقة 60860 سعرة حرارية.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم من أجل خسارة 5 كيلوغرامات ، تحتاج إلى تقسيم السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على متوسط عدد الأيام في الشهر:
الجواب: لإنقاص الوزن بمقدار 5 كيلوجرامات في الشهر يحتاج الرجل إلى تناول 2029 سعرة حرارية في اليوم.
لخسارة 10 كيلوغرامات في الشهر ، سيحتاج نفس الرجل إلى تناول 745 سعرة حرارية في اليوم.
لكن هذا بالفعل يمثل خسارة كبيرة في الوزن ، والتي لا يمكن أن تمر دون الإضرار بصحة الإنسان.
لا يمكن وصف الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات إلا من قبل الطبيب ، ويجب أن تتم تحت إشرافه.
لكي يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً وممتعًا وغير ضار بالصحة أيضًا ، يجب أن توزع بشكل صحيح المدخول اليومي من الطاقة المتلقاة من الطعام إلى الوجبات على مدار اليوم. يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 4 مرات في اليوم على فترات من ثلاث ساعات. في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي وجبتي الإفطار والغداء على أطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر من الوجبات الخفيفة والعشاء.
على سبيل المثال ، الإفطار - 500 سعرة حرارية ، وجبة خفيفة - 250 ، غداء - 600 ، وجبة خفيفة - 250 ، عشاء - 400. تأكد من شرب الماء خلال اليوم ، على الأقل لترين.
تمرين جسدي
لا تعذب جسدك بالجوع. من الأفضل إجراء تغييرات في نمط حياتك وجعله أكثر نشاطًا وتقليل القيود الغذائية. فيما يلي جدول يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم من خلال الانخراط في نشاط معين.
عامل آخر يؤثر على فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية هو الاختلاف في معدل الأيض بين النساء والرجال. لقد ثبت أن الرجال لديهم معدل أيض أسرع ، لذلك يفقد الذكور الوزن بشكل أسرع أثناء التمرين والالتزام بالنظام.
أيضًا ، كبار السن ، رجالًا ونساءً ، لديهم معدل استقلاب أبطأ من الأشخاص الأصغر سنًا.
يشارك:نعلم جميعًا أن مفهوم "السعرات الحرارية" يشير إلى الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والتي يمكننا بعد ذلك إنفاقها على الحفاظ على الحياة ، ولكن ماذا يعني هذا المفهوم بالضبط؟ في المدرسة ، استخدمنا الجول لتمثيل الطاقة. يمكن أيضًا التعبير عن السعرات الحرارية بالجول - 1 سعر حراري يساوي 4.184 جول ، ويكفي لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة.
يتم استهلاك السعرات الحرارية في أجسامنا لجميع العمليات - هذه هي الطاقة التي تضمن استمرار عمل الجسم وأداء جميع وظائفه. نحن ننفق الطاقة حتى عندما لا نشعر بها - عندما ننام ، ونأكل ، ونهضم الطعام ، ونتجمد ، ونتثاءب. من أجل إنتاج الطاقة ، يحتاج جسمنا إلى الوقود - الطعام. عند معالجة المواد الموجودة في الطعام وتقسيمها ، يتم إطلاق الطاقة - هذه هي السعرات الحرارية التي ننفقها. تُظهر قيمة الطاقة في الطعام ، معبراً عنها بالسعرات الحرارية ، مقدار الطاقة التي سيتم إطلاقها عند معالجة هذا الطعام. في الواقع ، ما نسميه "السعرات الحرارية" هو سعرات حرارية ، ولكن فيما يتعلق بالطعام ، فمن الملائم والأكثر شيوعًا أن نقول "السعرات الحرارية".
على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية بنسبة 1٪ كفير هو 36 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، مما يعني أن كوبًا من الكفير (حوالي 300 جرام) يحتوي على 108 سعرات حرارية - وهذا يكفي لمدة ساعة من العمل على الكمبيوتر ، أو 25 دقيقة من المشي أو 15 دقيقة من رقص الديسكو.
المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا لتجديد تكاليف طاقة الجسم للحياة والنشاط (أي لعمل القلب وهضم الطعام وقيادة السيارة ، و رقص الديسكو).
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم
الرجال والنساء والأطفال والكبار والطلاب والجنود والرياضيون وربات البيوت - استهلاكهم للطاقة مختلف تمامًا ، وإذا حددت لنفسك هدفًا لحساب السعرات الحرارية اليومية ، فعليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل - الجنس والعمر ، نمط الحياة ، وجود الأمراض ، وزن الجسم وسرعة التمثيل الغذائي ، المناخ في مكان الإقامة ، إلخ. كلما كان الشخص أكبر سنًا ، كلما أصبح التمثيل الغذائي أبطأ ، وكلما قل استهلاك الطاقة ، على التوالي ، سيكون تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا أقل. للإجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تم اشتقاق عدة صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة الجنس والعمر ووزن الشخص ودرجة نشاطه خلال اليوم. سنستخدم صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية في اليوم.
حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Muffin-Jeor
واحدة من أكثر الصيغ دقة لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا تم تطويرها في عام 1990 وتسمى صيغة Muffin-Jeor لتحديد السعرات الحرارية اليومية. يأخذ حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة في الاعتبار عوامل مثل جنس الشخص وعمره ووزنه ونشاطه البدني.
يتم حساب السعرات الحرارية في اليوم وفقًا لصيغة Muffin-Jeor على مرحلتين. تحتاج أولاً إلى حساب التبادل الأساسي (دعنا نشير إليه O / o).
يوضح التمثيل الغذائي الأساسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على جميع وظائف دعم الحياة في الجسم في حالة من الراحة التامة (أي ، إذا كنت تستلقي فقط ولا تفكر في أي شيء ، ولكن في هذا الوقت تتنفس ، عرق ، شعرك ينمو ، جريان الدم ، إنتاج الإنزيمات الداخلية ، إلخ).
تختلف الصيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية من أجل التمثيل الغذائي الأساسي للرجال والنساء.
معادلة حساب التبادل الأساسي للمرأة:
O / o \ u003d 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161
معادلة حساب التبادل الأساسي للرجال:
O / o \ u003d 9.99 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5
أنت الآن بحاجة ، بمعرفة معدل الأيض الأساسي ، لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لشخص معين ، مع مراعاة نشاطه البدني.
يُحسب حساب إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ، مع مراعاة النشاط البدني ، باستخدام عوامل الضرب. اعتمادًا على درجة نشاطك البدني يوميًا ، اضرب عدد السعرات الحرارية في معدل الأيض الأساسي في المضاعف الذي يتوافق مع درجة نشاطك البدني:
- نمط حياة غير مستقر ، قلة النشاط البدني الإضافي - O / o x 1.2 ؛
- القليل من النشاط البدني (العمل المستقر ، الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - O / o x 1.375 ؛
- متوسط النشاط البدني (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع) - O / o x 1.55 ؛
- النشاط البدني العالي (ممارسة الرياضة كل يوم) - O / o x 1.725 ؛
- نشاط بدني مرتفع للغاية (تدريبات نشطة للغاية كل يوم ، عمل بدني أو تمرينان في اليوم ، مسابقات) - O / O x 1.9.
على سبيل المثال ، دعنا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 55 كجم وطولها 170 سم ، وتعمل محاسبًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع من أجل اللياقة.
O / o \ u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 = 1303.35
الآن نضرب الرقم الناتج في 1.375. نحن نحصل:
1303.35 × 1.375 = 1792.106
وهكذا ، كان متوسط السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا في مثالنا 1792 سعرة حرارية. ستحتاج نسائنا إلى مثل هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الوزن عند نفس المستوى البالغ 55 كجم. إذا قررت إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية ، أي استهلاك 300-400 سعرة حرارية أقل في اليوم (حوالي 1400-1450 سعرة حرارية في اليوم). لذلك ستفقد 2-3 كجم في شهر دون الإضرار بصحتها.
ماذا يحدث عندما لا يحتوي الجسم على سعرات حرارية كافية
على الرغم من نصيحة خبراء التغذية ، فإن الفتيات في محاولة لفقدان الوزن غالبًا ما يحدن من قيمة الطاقة في نظامهن الغذائي اليومي إلى عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية - 800 و 500 وحتى 300 سعر حراري في اليوم. مثل هذا التسرع يمكن أن يكون له عواقب وخيمة للغاية.
لا ينصح الأطباء بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية (تمت الموافقة على هذا المدخول من السعرات الحرارية في اليوم من قبل منظمة الصحة العالمية كمعدل الأيض الأساسي). إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، فسيحدث ما يلي.
1. يقلل الجسم من التمثيل الغذائي الأساسي ويدخل في حالة من التوفير في الطاقة - ويقيها من صحتك ونشاطك (بما في ذلك النشاط الجنسي).
2. تبدأ عملية الهدم - يبدأ الجسم في تحويل أنسجة العضلات الخاصة به إلى طاقة.
3. ينخفض مستوى التمثيل الغذائي بشكل كبير مما يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي ، ويتوقف الجسم عن هضم الطعام بشكل طبيعي ، ويبدأ مرض البري بري ونقص المغذيات.
4. عندما تقرر إنهاء النظام الغذائي والبدء في تناول الطعام كما كان من قبل ، فإن الجسم يعمل لبضعة أيام أخرى مع انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، وينفق الطاقة بشكل اقتصادي للغاية ، وكل ما تبقى يميل إلى التخزين في المستقبل - لذلك ، بعد أقصى الوجبات الغذائية ، كقاعدة عامة ، عادت الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى بالكامل أو حتى أكثر.
لذلك إذا كنت ستفقد وزنك ، يجب أن تحد من تناول السعرات الحرارية في اليوم بما لا يزيد عن 300-400 سعرة حرارية.
المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات
02.12.2013
كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقر ، ما زلنا نسير - لأننا لا نملك ...
604759 65 اقرأ المزيد
يجادل جميع خبراء التغذية وخبراء التغذية بالإجماع أنه من أجل التمثيل الغذائي المناسب ، يجب أن تعرف العدد الفردي للسعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن وتناول الطعام وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية اليومية - وهذا سيساعد على تقليل الوزن بلطف. ومع ذلك ، فإن عدد الصيغ والآلات الحاسبة المختلفة عبر الإنترنت مربك للمبتدئين. كيف تجري جميع الحسابات بشكل صحيح وماذا تفعل بالأرقام المستلمة؟
ماذا يعني عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
كل الأطعمة التي تدخل الجسم لها "وزن" معين. بالتناسب مع هذا المؤشر ، يتم إطلاق كمية الطاقة من الطعام عندما يبدأ في الاحتراق. يشار إلى قيمة "الوزن" أو الطاقة بالكيلو كالوري. إذا كان الشخص يأكل مثل هذا العدد من السعرات الحرارية في اليوم الذي يساوي كمية الطاقة المنتجة ، لا يذهب جرام واحد من الطعام إلى "مستودعات الدهون". عندما يتجاوز "وزن" الطعام تكاليف الطاقة ، يوفر الجسم الكثير ، ويحولها إلى دهون. يؤدي الوضع المعاكس إلى فقدان الوزن ، حيث سيتم تجديد النقص من احتياطيات الجليكوجين المتاحة.
السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
لقد استوعبت منظمة الصحة العالمية عتبة يومية للسعرات الحرارية ، والتي من المستحيل السقوط دونها ، لأن هذه الأرقام هي الحد الأدنى الأساسي الذي يتطلبه الجسم للحفاظ على الحياة. هذا لا يعني فقط النشاط الحركي ، ولكن أيضًا عمل جميع الأعضاء ، والدورة الدموية ، وحتى تجديد الخلايا. ومع ذلك ، وجد خبراء التغذية في وقت لاحق أن "إجمالي" السعرات الحرارية المتناولة في اليوم ليست معقولة تماما ، لأن. يأخذ في الاعتبار التقسيم حسب الجنس فقط ، ولا يأخذ في الاعتبار على الإطلاق الخصائص العمرية والنشاط الحركي وكتلة العضلات.
للمرأة يوميا
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تحتاج الفتيات إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا. يُفترض أن يكون هذا المقدار ضئيلًا حتى عند فقدان الوزن ، ومع الحفاظ على الوزن ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة إلى 1600 سعرة حرارية. بعد ذلك ، تم استكمال هذه البيانات مع مراعاة العمر ، وإعادة حسابها ، ونتيجة لذلك ، ظهرت متوسط قيم السعرات الحرارية اليومية التالية:
- تحتاج الفتيات تحت سن 25 إلى الحفاظ على الإطار 2000-2400 سعرة حرارية.
- بالنسبة للنساء دون سن الخمسين ، يجب تقليل هذا الإطار إلى 1800-2000 سعرة حرارية.
- بعد 51 عامًا يُنصح بعدم تناول أكثر من 2000 سعر حراري في حالة وجود نشاط بدني ، و 1600 سعر حراري في حالة عدم وجودها.
للرجل يوميا
يحتاج ممثلو النصف الأقوى إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، نظرًا لأن وزن أجسامهم أكبر بداهة ، فغالبًا ما يكون لديهم مستوى أعلى من النشاط. الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية للرجل هو 1800 سعرة حرارية ، ولكن خبراء التغذية يعتبرون البيانات التالية أكثر دقة:
- يحتاج الشباب الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا لتناول الطعام من 2400 إلى 3000 سعر حراري.
- يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 2000-2800 سعرة حرارية بالفعل.
- بعد 51 عامًا ، يتحول الإطار إلى 1800-2400 سعرة حرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
وقد ذكر أعلاه أن القسمة البسيطة حسب الجنس لا تعطي النتيجة الصحيحة ، حيث يمكن أن يكون لممثلي كلا الجنسين بنى واحتياجات مختلفة تمامًا. يقول الخبراء إن الحساب الفردي لمقدار السعرات الحرارية لفقدان الوزن وحتى الحفاظ على الوزن يجب أن يعتمد على المعايير التالية:
- العمر بالسنين)؛
- الارتفاع (سم) ؛
- مستوى النشاط البدني.
بالنسبة للأطفال ، لا يؤخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا لفقدان الوزن. يذهب طعامهم بشكل أساسي إلى "بناء" الجسم والأعضاء الداخلية ، ويتم إيداع فائض واضح فقط في احتياطيات الدهون. كبار السن ، على العكس من ذلك ، يحتاجون إلى استهلاك أقل ، خاصة إذا كانوا يهدفون إلى إنقاص الوزن ، لأن. الأيض يتباطأ. يلعب النشاط البشري أيضًا دورًا مهمًا ، بما في ذلك الرياضة والمشي والأعمال المنزلية (الكي والتنظيف وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تفهم أن حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن:
- يتطلب مراعاة الخلفية الهرمونية ، والتي غالبًا ما تقوم بإجراء تعديلاتها الخاصة ؛
- للنساء الحوامل يتم إنتاجه وفقًا لصيغ منفصلة ، لأن. يطعمون الجنين على الفور ؛
- يأخذ في الاعتبار الحالة الجسدية - أثناء المرض ، لن يحرق الجسم السعرات الحرارية بنشاط.
صيغة هاريس بنديكت
يُطلق على أقدم طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن ، ولكنها لا تزال تعمل ، الصيغة ، المشتقة في بداية القرن العشرين. يعتمد على 3 معايير رئيسية - وزن الجسم والطول والعمر. وفقًا لهذه الصيغة ، يحصل المتخصصون على مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي ، ومن أجل حساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إيجاد ناتج النتيجة ومعامل استهلاك الطاقة ، ثم تقليل هذا الرقم بنسبة 20٪. وبالمثل ، يمكن استخدامه لحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لزيادة كتلة العضلات.
يُحسب المحتوى الأساسي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي وفقًا لهاريس بنديكت على النحو التالي:
- أنثى: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet.
- ذكر: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet.
صيغة الكعك جيور
إحدى الطرق التي يتم من خلالها التعرف على النتائج على أنها موثوقة من قبل الأطباء هي الصيغة الحديثة نسبيًا (2005) التي جمعتها جمعية الحمية الأمريكية ، والتي حصلت على اسم Muffin-St. Jeor. من الأسهل تذكر الرقم السابق ، حيث أن الرقم الأخير فقط هو الذي يتغير ، والباقي متطابق لكلا الجنسين. دقة البيانات التي سيتم الحصول عليها أثناء الحساب أقل قليلاً من دقة صيغة Harris-Benedict. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعرف جرعة السعرات الحرارية عند - 9.99 * وزن ، أضف 6.25 * ارتفاع إلى هذا وطرح 4.92 * عمر. بعد:
- تطرح النساء 161 وحدة من النتيجة ؛
- يضيف الرجال 5 وحدات.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت
إذا كنت لا تريد استخدام الصيغ وإجراء حسابات مستقلة أو ليس لديك وقت ، فسيساعدك عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت. هذه آلة حاسبة تعمل وفقًا لأحد المخططات المذكورة أعلاه ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا استخدام صيغة Ketch-McArdle ، أو المبدأ الذي يسترشد به موظفو منظمة الصحة العالمية. تساعد كل هذه العدادات في حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك من خلالها الحفاظ على الرقم. ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك:
- بالإضافة إلى تحديد مستوى النشاط البدني اليومي.
- ابحث عن 80٪ من الرقم المستلم. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن مع السمنة ، 90٪ أو حتى 95٪. يجب ألا يتجاوز النقص 20٪ من معدل الأيض الأساسي.
قيمة الصرف الرئيسي
لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية ، كما ذكرنا سابقًا ، يساعد عدد من الصيغ ، ويتم الاختيار بينها بشكل فردي. التبادل الرئيسي في اليوم ، وهو مؤشر على استهلاك السعرات الحرارية دون الكثير من النشاط ، تحتاج إلى معرفته من أجل الاهتمام بهذا الرقم. يضرب بالضرورة في معامل النشاط إذا لم يكن الشخص طريح الفراش لأن. إن حقيقة الانتقال من المنزل إلى مكان العمل / الدراسة تعني أيضًا إنفاقًا إضافيًا للطاقة. يرجى ملاحظة أن الآلة الحاسبة عبر الإنترنت مناسبة فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
تحديد مستوى النشاط البدني
من الممكن إنقاص الوزن بلطف دون مضاعفة الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية بمستوى النشاط ، ولكن فقط في حالة عدم وجود مجهود بدني خطير. بالنسبة إلى الشخص الذي يعمل في وظيفة مستقرة ، سيكون الفرق بنسبة 20٪ الموجود بين النتيجة الأساسية من حساب الصيغة والنتيجة المكررة طريقة سهلة لفقدان الوزن. في حالات أخرى ، يجب مضاعفة القيمة الحالية للتبادل الرئيسي من خلال:
- 1.375 - إذا كانت هناك تدريبات قصيرة تصل إلى 3 في الأسبوع ؛
- 1.55 - عند التدريب حتى 5 مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 ساعة ؛
- 1،725 - للتدريب اليومي لمدة 3-4 ساعات ؛
- 1.9 - في الرياضات الاحترافية (التحضير للمسابقات ، إلخ).
جدول السعرات الحرارية للمنتجات والوجبات الجاهزة
السعرات الحرارية في اليوم بهدف إنقاص الوزن ليست حمية تجويع. إذا درست محتوى السعرات الحرارية للأطباق والأطعمة المسموح بها في نظام غذائي مذكور هنا ، فستلاحظ أنه يمكنك إنشاء قائمة حتى مع بعض "الانتهاكات" في شكل ملفات تعريف الارتباط أو الفواكه المجففة. لم يتم سرد الخضار والتوت والفواكه ، لأن يتراوح محتواها من السعرات الحرارية من 22 إلى 70 سعرة حرارية. مثال على الصورة:
| السعرات الحرارية (100 جرام) | السعرات الحرارية (100 جرام) |
||
|---|---|---|---|
| جريش الشوفان | فيليه دجاج مسلوق | ||
| الحنطة السوداء | فيليه دجاج مخبوز | ||
| أرز أبيض | بطاطا مسلوقة | ||
| أرز أسود | لحم خنزير مسلوق | ||
| معكرونة | بطاطا مهروسة بالحليب | ||
| 550-670 سعر حراري | عجة البروتين | ||
| اللبن الرائب 2٪ | سمك السلمون المخبوز |
سعرات حرارية متعرجة
اسم بديل لهذه الطريقة لفقدان الوزن هو الغش. تم تصميم هذا البرنامج للأشخاص الذين لاحظوا في وقت ما توقفًا في الوزن ، على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لم يتغير إلى الأعلى. لا تسمح السعرات الحرارية المتعرجة لفقدان الوزن بتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يتم حرق الدهون بنفس السرعة تقريبًا. حتى أنه يوجد يوم يكون فيه معيار عدد السعرات الحرارية أعلى من المعدل الأساسي - يُسمح بالاسترخاء في التغذية.
- 3 أيام من الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪ يوميًا.
- يومان - كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي على مستوى التمثيل الغذائي الأساسي أو 5٪ أعلى.
- 3 أيام - نسبة متوازنة من BJU ، وعدد السعرات يقفز مثل "طبيعي ، فائض بنسبة 10٪ ، عجز بنسبة 15٪".
الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
ذكر أعلاه أنه من غير المرغوب فيه أن تخفض النساء محتوى السعرات الحرارية في نظامهن الغذائي ليوم واحد أقل من 1200 سعرة حرارية ، وللرجال أقل من 1800 سعرة حرارية. ومع ذلك ، هناك أيضًا عجز آمن في السعرات الحرارية ، أي. تقليل معدل الأيض الأساسي المحدد بشكل فردي بعدد معين من الوحدات. وفقًا للأطباء ، يطلب من الممثلين من الجنسين استهلاك "BOO - 500 kcal" يوميًا. لذلك ، إذا كان BOO الخاص بك هو 1480 سعرة حرارية ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، يُمنع عبور حدود 980 سعرة حرارية.
فيديو: تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن