يريد الأشخاص الجميلون أن يكون لديهم شخصية نحيفة، ولكن في نفس الوقت يحتفظون بجمال البشرة والشعر ولا يضرون بصحتهم. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الصارمة، والقيود الحادة في التغذية، وحرمان جسمك من أهم المعادن المغذية تؤدي إلى حقيقة أن عملية فقدان الوزن تطغى عليها الأعطال التي تحدث في النظام الداخلي. ولكن هذا ليس كل شيء.
غالبًا ما يكون العثور على الانسجام من خلال نظام غذائي معين نتيجة قصيرة المدى. عادة، بعد العودة إلى التغذية الطبيعية، يحاول الجسم تعويض النقص في العديد من العناصر، بحيث يمتص كل السعرات الحرارية التي يتم تناولها، مما يثير فيما بعد زيادة متكررة في الوزن. إذا كانت المهمة هي أن تفقد المرأة الوزن حقًا بما يعود بالنفع والصحة على الجسم وفي نفس الوقت تحافظ على النتيجة التي تم الحصول عليها لسنوات عديدة، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى نظام التغذية المناسب.
جوهر ومبادئ الأكل الصحي
يجب أن تكون المكونات التالية موجودة في النظام الغذائي الصحيح:
- البروتينات النباتية (البقوليات والمكسرات)؛
- البروتينات الحيوانية ولكن بكميات أقل (الأسماك ولحم البقر قليل الدهن والدجاج) ؛
- الكربوهيدرات السريعة، ولكن يمكن أن تعزى إلى الأطعمة الصحية (الفواكه والفواكه المجففة، من الأفضل تناولها في الصباح):
- الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب والخضروات)؛
- الدهون النباتية.
كما ترون، يتم استبعاد الدهون الحيوانية (الزبدة والسمن) والكربوهيدرات التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية الفارغة من هذه القائمة. هذه مجموعة متنوعة من الوجبات السريعة والحلويات والمعجنات. هم الذين يساهمون في مجموعة الوزن الزائد.
من حيث المبدأ، يمكنك أن تأكل كل شيء، ولكن يجب ألا يتجاوز حجم الحصة الواحدة 350 جرامًا. وحتى لو كانت الوجبة مكونة من طبقين، فيجب أن يقع 200 جرام مثلا على قطعة صدر دجاج، و150 جراما على السلطة، أو العكس.
من الأفضل أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الصحية، والتي ينبغي أن يشغل معظمها الخضروات والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه واللحوم والأسماك الخالية من الدهون. وفي الوقت نفسه، من الأفضل أن تكون الوجبات خمس مرات في اليوم لتجنب الشعور بالجوع الوشيك أثناء النهار، مما يدفع الإنسان إلى الانقضاض على الأطعمة الضارة وتناول في وجبة واحدة أكثر بكثير مما يتطلبه نظامه الداخلي.
- إطفاء؛
- طبخ؛
- الخبز.
يُسمح أيضًا بالقلي ولكن مع إضافة الحد الأدنى من الزيت النباتي. وهذا ينطبق على المزيد من منتجات البروتين. من الأفضل عدم معالجة الكربوهيدرات على الإطلاق، ولكن استخدامها طازجا. إذا كنا نتحدث عن الحبوب، فسيكون من المثالي طهيها بالبخار مسبقًا بدلاً من طهيها لفترة طويلة.
مع التغذية السليمة، يتم إيلاء اهتمام خاص لنظام الشرب. يجب أن يدخل ما لا يقل عن لترين من الماء العادي إلى جسم الإنسان يوميًا.
الإفطار مع هذا النظام الغذائي له أهمية كبيرة. هو الذي يشحن الطاقة اللازمة طوال اليوم، لذلك لا ترفض وجبة الصباح. وقبل الإفطار ينصح بشرب كوب من الماء الدافئ، حيث يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض النصائح الإضافية التي قد تكون مفيدة لأولئك الذين يقررون إنقاص الوزن بسهولة ودون اتباع أنظمة غذائية صارمة:
- لا ينبغي تناول الفواكه بعد تناول وجبة اللحوم الثقيلة الخاصة. وهذا سيجعل المعدة أثقل ويسبب التخمر. نتيجة لذلك، قد يحدث الإمساك، مما سيؤدي إلى إبطاء عملية الحصول على الانسجام برمتها. من الأفضل تناول الفواكه قبل 15 دقيقة من الوجبة الرئيسية أو بشكل منفصل كوجبة خفيفة مستقلة.
- يجب أن يتكون الغداء بشكل مثالي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. سيسمح لك ذلك بإشباع الجسم لفترة طويلة، ثم بحلول العشاء لن يكون هناك شعور بالجوع.
- ويجب أن تكون وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، وإذا كان الشخص يفضل شرب القهوة، فيجب أولاً تناول قطعة من الجبن أو بيضة دجاج مسلوقة أو خبز محمص مع الخضار.
- إذا ارتفعت الشهية بالقرب من الليل، فبدلا من بعض المنتجات الضارة أو ذات السعرات الحرارية العالية، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي، الذي يضاف إليه نخالة الجاودار المسحوقة. مثل هذا المشروب سوف يملأ المعدة ويمنحك الشعور بالشبع ويساعد الأمعاء على العمل.
المنتجات المحظورة والمسموحة
من خلال مراقبة التغذية السليمة، يمكن لأي شخص، من الناحية النظرية، أن يشكل نظامًا غذائيًا من أي أطعمة مفضلة، ولكن يتم استهلاكها بكميات محددة. ومع ذلك، يجب أن يكون الجزء الرئيسي من القائمة هو الأطعمة الصحية التي لا تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن فحسب، بل لا تستقر على الخصر والوركين على شكل رواسب دهنية. في اتصال مع الأكثر شيوعا يجب أن تكون المنتجات التالية:
| ما هو ممكن؟ | ما هو مستحيل؟ |
|
|
القائمة للأسبوع
شاهد القائمة المقترحة والتي تم تصميمها خصيصًا للنساء اللاتي يتبعن مبادئ التغذية السليمة.
| يوم | قائمة طعام |
| الاثنين | إفطار: شاي، تفاحة واحدة، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع طماطم وبيضتين مسلوقتين. وجبة خفيفة:سلطة من الخيار والطماطم متبلة بأي زيت نباتي. عشاء: 200 جرام من فيليه الدجاج المشوي ووعاء من حساء اليقطين. وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من الزبادي مع التوت. عشاء: فيليه سمك مخبوز بورق الألمنيوم مع الهليون والقرنبيط. |
| يوم الثلاثاء | إفطار: قهوة، موز، شريحة صدر دجاج، كول سلو مع خيار مغطى بالكريمة الحامضة. وجبة خفيفة:علبة زبادي، يمكنك إضافة المكسرات والفواكه المجففة إليها. عشاء:شوربة خضار وبيضة مسلوقة وشاي بالجبن. وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع العسل. عشاء: سمك مطهو على البخار وبعض البازلاء الخضراء. |
| الأربعاء | إفطار: حبتان من الكيوي، وعجة البروتين مع الطماطم والشاي. وجبة خفيفة:الخبز مع الجبن. عشاء:قطعتين من شرائح الديك الرومي المقطعة وسلطة من الخضار والأعشاب. وجبة خفيفه بعد الظهر:اثنين من تشيز كيك وعصير التوت البري. عشاء: الأرز مع المأكولات البحرية. |
| يوم الخميس | إفطار: قهوة بالحليب، حنطة سوداء مع البرقوق، قطعة جبن. وجبة خفيفة:سلطة الهليون والذرة وعصي السلطعون. عشاء:هريس البازلاء وقطعة من اللحم البقري المسلوق واثنين من الخيار الطازج. وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من الكفير. عشاء: كوسة محشوة بالدجاج المفروم تحت قشرة الجبن. |
| جمعة | في شاي الصباح، القليل من العنب الأخضر وطماطم واحدة وبيضتين مسلوقتين. وجبة خفيفة:خبز بالجبنة الذائبة. عشاء:عصيدة الشعير مع لحم العجل والجزر. وجبة خفيفه بعد الظهر:التوت أو الفواكه. عشاء: سمك السلمون المشوي مع الفلفل الحلو. |
| السبت | إفطار: شاي الكمثرى، ساندويتش خبز الجاودار، فيليه الدجاج المسلوق والخيار. وجبة خفيفة:عصيدة الأرز مع المشمش المجفف والزبيب. عشاء:حساء الطماطم وكرات لحم الديك الرومي وثلاث حبات بطاطس مشوية. وجبة خفيفه بعد الظهر:مزيج من الخضار وكوب من الحليب المخمر. عشاء: فيليه سمك القد مع الجزر مخبوز بالكريمة الحامضة في ورق القصدير. |
| الأحد | إفطار: قهوة، ثلاث تمرات، قطعة جبن قريش. وجبة خفيفة:سلطة فواكه. عشاء:مخلل أو شمندر، فخذ دجاج بدون جلد، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء. وجبة خفيفه بعد الظهر:حمامان كسولان. عشاء: حبار محشو بالكوسا المهروسة. |
انتبه أيضًا إلى نسخة أخرى من قائمة التغذية السليمة على الرابط -
كل أولئك الذين فكروا في إنقاص الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك المنتجات "الصحيحة". يمتلئ السوق بمنتجات إنقاص الوزن والمكملات الغذائية والمنتجات التي تضمن نتائج مذهلة في يوم واحد فقط. وما الذي يساعد حقا: الصيام، نظام غذائي منفصل أو متوازن، نظام غذائي "نصف" أو نظام غذائي على غرار أتكينز، حيث يكون عدد الكربوهيدرات محدودا فقط؟ التغذية السليمة لإنقاص الوزن، ماذا يجب أن تكون؟
تشترك كل هذه الأنظمة الغذائية في شيء واحد: فهي تقدم خطة وجبات محددة، وبعد ذلك ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد شاهدت الملصقات الخاصة بهذه الأدوية ومحارق الدهون، والتي عادة ما تكون عليها صورة شخص نحيف عديم الجنس، وبجانبه أعداد السعرات الحرارية وكم ستفقدها دون أن تفعل أي شيء. يبدو مغريا؟! ولسوء الحظ، فإن معظم خطط التغذية "الصحيحة" هذه لا تنطوي على المحظورات فحسب، بل تنطوي في كثير من الأحيان على مخاطر صحية. لذلك، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلا وأن مبدأ الارتداد يعمل في كثير من الأحيان.
مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع الخطط الغذائية والأنظمة الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة، قد يكون من الصعب جدًا تكوين فكرة واضحة وفهم لجميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات سيئة؟ التخلي تماما عن الدهون؟ هل الحلويات محظورة؟ هذه مجرد أمثلة قليلة من الأسئلة التي يمكنك الإجابة عليها لمساعدتك في تحديد خطة النظام الغذائي المناسبة لك.
فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة المعدة والجوانب؟ شخصية جميلة دون انقطاع.
اختر النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن على المدى الطويل
يجب على أي شخص يريد الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن على المدى الطويل أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن المطلوب). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الجذرية، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا، إلا أنه بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام مرة أخرى كالمعتاد، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الوركين والمعدة والأرداف. هذه الأنظمة الغذائية السريعة تعرف كلمتين فقط: "تقليل" و"إزالة"، وهذا هو النهج الخاطئ وغير المقبول لأداء الجسم البشري الطبيعي. ومن ثم ظهور أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.
بالإضافة إلى ذلك، مع فقدان الوزن بسرعة، في الغالب سائلة، ولكن ليس الدهون.إذا قام الجسم بتقييد تناول البروتين، فسوف يزداد الوضع سوءا، لأنه سوف يتفاعل بسرعة مع هذا النقص ويبدأ في ضخه من كتلة العضلات القيمة لإنتاج الطاقة. والكتلة العضلية هي أفران حرق الدهون الذاتية,الذي لا ينبغي أن يعاني أثناء عملية فقدان الوزن. حتى في حالة الراحة، فإنهم أنفسهم يستهلكون الطاقة. وبالتالي كتلة عضلية أقل انخفاض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود بعد انتهاء الرجيم إلى نظامك الغذائي المعتاد، زيادة الوزن أمر لا مفر منهلذا اختر طعامًا صحيًا لفقدان الوزن.
خاتمة:أولئك الذين لا يمنحون أجسادهم وقتًا للتخلص من الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيدونه بسرعة نسبيًا ويفعلون الشيء الخطأ. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات والأنظمة الغذائية المعجزة لإنقاص الوزن، يجدر إنشاء خطة غذائية طويلة الأمد، يكون هدفها الأولي هو دعم جسمك أثناء فقدان الوزن، ومن ثم الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه.
نصائح لاختيار خطة النظام الغذائي لتخفيف الوزن
يجب على أي شخص يريد إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. تبدو هذه القاعدة بسيطة للغاية، لأنها في الواقع كذلك. من الناحية النظرية، ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها. وهذا على الأرجح هو السبب وراء عدم وجوده لا يوجد نظام غذائيوهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد، فقط تذكر أنه إذا استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف تبدأ زيادة الوزن.
لا توجد خطة غذائية جاهزة وعالمية لإنقاص الوزن، وهي في رأيي رائعة. بعد كل شيء، كل واحد منا لديه تفضيلات غذائية مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تكون هناك خطة تغذية توازن السعرات الحرارية السلبي.
عندما تبحث عن خطة الوجبة الصحيحة، يجب أن يكون هدفك هو نظام غذائي طويل الأمدلأن فقط أولئك الذين يتمكنون من التعود على نظام غذائي جديد هم من سيتمكنون من التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك، يجب أن تتوقع تأثير التأرجح.
تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي لأنه لا يتعين عليك أن تتساءل عما يجب طهيه اليوم وخيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. احتمالية دخول طعامك المعتاد أو الوجبات السريعة إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ضئيلة للغاية. من الناحية المثالية، تحتاج إلى التخطيط لعطلة نهاية الأسبوع طوال الأسبوع المقبل.
ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنها طوال اليوم وفي ساعات معينة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية اللازمةأنه يحتاج. في المراحل الأولى من الإدمان، أوصي بوضع جدول تغذية مناسب لفقدان الوزن، والذي سيحفزك، على القيام بكل شيء في الوقت المحدد. وبالتالي يمكن منع ظهور أعراض الإرهاق والشهية الذئبية. في أوقات الوجبات، تحتاج إلى تناول الطعام بقدر ما تحتاج إلى ملئه، وإلا فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك سوف تنكسر في النهاية، لأن الرغبة في تناول الطعام ستكون لا تقاوم.
يخطئ الكثيرون عندما يعتقدون أنه كلما تناولوا طعامًا أقل، كانت النتيجة أفضل. إلا أن الحقيقة تبدو مختلفة تماماً، فعندما يحصل الإنسان على سعرات حرارية قليلة من الطعام، فإن جسمه يخفض معدل الأيض لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي، سوف تفقد بضعة جنيهات بسبب الماء وكتلة العضلات، ولكن ليس بسبب الدهون. ومن أجل تحطيم الدهون، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة، مصدرها الوحيد طعام كافي.يجب أن يكون الأكل الصحي لفقدان الوزن هو اختيارك ذو الأولوية.
الوجبات والوقت
كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائماً صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغيرات في تفضيلات ذوقك. إن تناول الطعام بسرعة خلال استراحة الغداء وتناول الوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس أمام التلفزيون يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
تم تصميم خطة الوجبات أيضًا لجعل مرحلة التكيف مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك، حيث أن الأيام والأسابيع الأولى هي الأصعب. والخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد، وتصبح عملية فقدان الوزن أسهل بكثير.
كم مرة في اليوم لتناول الطعام أثناء تغيير النظام الغذائي، عليك أن تقرر. يمكن أن تكون ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرةلأنه للوصول إلى الوزن المطلوب، عليك أن تأكل جيدًا. كلما تناولت طعامًا أكثر، يجب أن تكون الحصص أصغر حتى لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. وهذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. ومن المهم أيضًا تناول الطعام جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك استخدام الحانات منخفضة السعرات الحرارية.
ميزة أخرى لتناول ثلاث وجبات في اليوم هي أن الجسم لديه ما يكفي من الوقت لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدميتم تقليلها وتبدأ عملية حرق الدهون.
بيت إفطار- أساس كل الوجبات، فهو يلعب دوراً حاسماً. في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة الكافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدراتمثل الموسلي والخبز واللفائف والفواكه، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم الدفعة اللازمة من الطاقة.
وجبة متوازنة للغداء. إنه فقط خلال استراحة الغداء، كقاعدة عامة، لا يوجد وقت للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في المقاهي والمطاعم أو يأخذون شيئًا ما للذهاب. بدلًا من طلب شيء أكثر بدانة، مثل البطاطس المقلية ونقانق الكاري، على سبيل المثال، اختر وصفة بديلة صحية، البطاطس مع البيض المخفوق، أو الأرز مع صدور الدجاج، أو سلطة التونة مع الخبز. يمكنك حتى أن تدلل نفسك بحلوى حلوة، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات في وجبتك الرئيسية.
فى المساءيجب أن يكون الطعام غنية بالبروتينمما سيسمح للجسم بتكسير الدهون بكفاءة في الليل. وينبغي تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلًا من ذلك، يمكنك تضمين اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والجبن، والجبن القريش، والتوفو، بالإضافة إلى السلطة والخضروات في قائمتك.
كلما كان المنتج أقل معالجة، أو بالأحرى كلما كان الطعام طبيعيًا، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. من خلال القيام بذلك، يمكنك تخليص نفسك من السعرات الحرارية المخفية والسكر والمواد المضافة الضارة والدهون.
ومن يأكل جيداً خلال الوجبات الرئيسية يشعر بالثقة بينهما. وينبغي التخلي عن الرغبة المستمرة في مضغ أو أكل شيء ما. وهذا ينطبق أيضًا على المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء بدلاً من الكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الحليب والقهوة ذات السعرات الحرارية العالية والعصائر السكرية لخفض السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية المناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، والتي يمكنك اتخاذها كأساس.
خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع واحد
في الأسفل يكون خطة وجبة العينةلإنقاص الوزن لمدة أسبوع. وهذا مجرد مثال، حيث أن خطة التغذية الفردية تعتمد دائمًا على الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية والحالة الصحية ووجود الأمراض.
الاثنين الخميس
| الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس |
|---|---|---|---|
| إفطار | |||
(810 سعرة حرارية) |
(706 سعرة حرارية) |
(544 سعرة حرارية) |
(680 سعرة حرارية) |
| عشاء | |||
| سلطة مع البيض المخفوق والأعشاب مكونات السلطة:
للعجة:
(388 سعرة حرارية) | ساندويتش صدر تركيا
حَلوَى:
(461 سعرة حرارية) | نودلز الشريط مع السبانخ
(715 سعرة حرارية) | البطاطس بالزي الرسمي جبن
(367 سعرة حرارية) |
| عشاء | |||
سمك مع الكاري و الخضار
(393 سعرة حرارية) | سلطة القرنبيط مع السلمون:
(403 سعرة حرارية) | صدور الدجاج بالبابريكا:
(368 سعرة حرارية) | ميداليات لحم الخنزير معبنجر أحمر
(462 سعرة حرارية) |
الجمعة - الأحد
| عشاء |
أرز مقلي:
(709 سعرة حرارية) | حساء مع الجزر والبطاطس:
(471 سعرة حرارية) | بيتزا لافاش:
(722 سعرة حرارية) |
| عشاء |
البيض المخفوق مع الفطر:
(393 سعرة حرارية) | ستيك مع صلصة الخيار:
(482 سعرة حرارية) | الجبن المطبوخ
(352 سعرة حرارية) |
دعونا نلقي نظرة فاحصة على قائمة الصفحات هذه لكل يوم لفقدان الوزن. معظم السعرات الحرارية تأتي من وجبة الإفطار والغداء،حيث أن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وفي وقت الغداء للحصول على الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح، يكون الجسم غير مستعد للعمل بأقصى سرعة، لذلك يمكن أن يؤدي مزيج الكربوهيدرات والبروتينات إلى ذلك زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء، لا تشكل الوجبة المتوازنة مشكلة، لأنه أثناء النشاط اليومي، يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن النشاط والقدرة على العمل بسرعة. ومن خلال هذا، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى مجرى الدم.
عشاءعلى عكس الغداء والفطور، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في القائمة التقريبية ليوم واحد لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حراريةوالتي قد تبدو كبيرة جدًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.
الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن بطيء ولكن ثابتلا بطء التمثيل الغذائي. لا يوجد طبق واحد معقد في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن المذكورة أعلاه، يمكنك بسهولة العثور على وصفات لإعدادها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لإنقاص الوزن ووصفات لكل يوم والتي ستنال إعجابك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى الاعتماد ليس فقط على التغذية السليمة لفقدان الوزن، ولكن أيضًا على النشاط البدني.
نحن نجمع بين قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن والرياضة
يجب أن يرتبط الانتقال إلى نظام غذائي جديد ارتباطًا وثيقًا بالرياضة. هذا لا يعني أنه عليك الجري حتى الإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية، فقط حاول التحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: اركب الدراجة بدلًا من السيارة، أو اصعد السلالم بدلًا من المصعد، أو امشي بدلًا من التلفاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول إدراج الرياضة ضمن خطة التغذية الأسبوعية لخسارة الوزن.
وهو ببساطة غير قادر على الانسحاب طالما أن الطعام "الخاطئ" يأتي بكميات ضخمة. وبمجرد أن يتحول النظام الغذائي نحو المنتجات الطبيعية للكائن الحي، تتسارع عملية التمثيل الغذائي !!!
الوجبات السريعة
لنبدأ بما هو مهم لاستبعاده من النظام الغذائي. هذه هي أي نقانق ونقانق مشتراة ومنتجات الحلويات والدقيق والمايونيز والسكر والكحول والشوكولاتة (ما عدا المر، من 70٪)، والأطعمة السريعة، والخبز الفاخر، والعصائر في عبوات تترا. وينبغي تقليل تناول الملح إلى 4 جرامات يوميا، ولكن لا يتم التخلص منه تماما.
الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن
- سمكةيجب أن تدرج في قائمة التغذية المناسبة: هذا هو سمك السلمون المرقط، والماكريل الحصان، وسمك السلمون الصديق، والسلمون الوردي. يجب أن تكون الأسماك طازجة وصغيرة الحجم ومتوسطة الحجم.
- طائريكمل قائمة المنتجات الصحيحة الأساسية: هذا دجاج (صدور وأجنحة بدون جلد) وكذلك الديك الرومي.
- لحمة: لحم العجل، ولحم البقر. لكن المنتج الأصح هو الكبد؛
- الفاكهة(حوالي 5 قطع يوميا)؛
- الفواكه المجففة(أي منهم تقريبًا له خصائص علاجية). للخوخ تأثير جيد على الهضم ومفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب، كما يعتبر المشمش المجفف وقاية بسيطة من السرطان؛
- : الكل ما عدا المالح والحلو والمقلي.
- خضروات:من الأفضل نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مطهيًا أو مخبوزًا في الفرن حتى 400 جرام يوميًا. أفضل الوصفات - ;
- الحبوب;
- أرغفة;
- منتجات الألبان: -الزبادي الطبيعي.
- جبنهطبيعي: هولندي، أديغي، موزاريلا، جودة. ومن الأفضل اختيار أنواع الجبن غير الحارة وتناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا.
قاعدة ذهبية: فمن الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرةمن مرتين في اليوم و"إلى الشبع". باتباع هذه القاعدة، نقدم مثل هذا النظام للتغذية السليمة.
قائمة عينة من التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم
إفطاريجب أن تكون عالية في السعرات الحرارية والشبع. القائمة التقريبية هي كما يلي: دقيق الشوفان أو أي حبوب أخرى في الحليب والفواكه المجففة والجبن والموسلي والفواكه والعصائر الطازجة والشاي بدون سكر. بالطبع، تحتاج إلى اختيار عنصرين من هذه القائمة، لا تحتاج إلى تناول كل شيء مرة واحدة).
وجبة خفيفة. 1 فاكهة أو زبادي.
عشاء.اللحوم أو الأسماك المطبوخة على البخار، مشوية أو مطهية. للتزيين: الأرز، الخضار، الحنطة السوداء، معكرونة القمح الخشن. يمكنك طهي الضوء أو.
يمكنك إضافة نكهة إلى الطبق باستخدام ورق الغار أو رشة صغيرة من أي توابل أخرى: الريحان والأوريجانو والمردقوش.
شاي العصر. 1 فاكهة، كفير، زبادي، قليل من المكسرات أو الفواكه المجففة (اختياري)؛
عشاءيجب أن يكون في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. القائمة هي نفسها الموجودة في وجبة الغداء، مع تقليل الجزء قليلاً فقط، والخيار الأفضل هو، على سبيل المثال، اليونانية.
خلال النهار، لا تنس شرب المشروبات الصحية والمياه النظيفة قبل 30 دقيقة من الوجبات وبعد ساعتين منها.
ستكون قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مفيدة جدًا للسيدات الجميلات اللاتي يسعين دائمًا إلى تحقيق الأشكال المثالية. تم تصميم قائمة الأكل الصحي هذه لإضفاء الخفة والجسم المتناغم.
مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن
- لإنقاص الوزن مع التغذية السليمة، يجب تناول وجبة الإفطار. حتى لو سمحت لنفسك كثيرًا أثناء الإفطار، فهناك الكثير من الفرص لإنفاق السعرات الحرارية الزائدة خلال يوم العمل. وكقاعدة عامة، فهي لا تتحول إلى دهون، وهو ما لا يمكن قوله في حالة عادة تناول وجبات غداء أو عشاء وفيرة.
- ولا بد من تخصيص وقت خاص وتخصيصه لتناول الطعام حصرياً. فقط الكائن الحي الذي يركز على هذا النشاط يمكنه التعامل بشكل فعال مع عملية الهضم والاستيعاب. إذا كان الدماغ مشغولاً بحل بعض المشاكل الأخرى، فمن المرجح أن يتحول جزء من الطعام إلى دهون ليتم امتصاصها في وقت لاحق، إذا بدأ الجوع فجأة، مما يؤدي إلى تراكم الاحتياطي "فقط في حالة".
- ولمزيد من ذلك، يجب ألا تتعجل أثناء تناول الطعام، فهذا نوع من الحماية ضد الإفراط في تناول الطعام، لأن الإشارة حول بداية الشبع تدخل الدماغ دائمًا بعد ذلك بقليل. إذا كنت تأكل ببطء، فإنه يأتي في الوقت المناسب.
- يتيح لك الأكل البطيء هضم الطعام بشكل أفضل - وستكون المعدة ممتنة لذلك. بعد تناول الطعام، من المفيد الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل، مما يتيح للمعدة الفرصة "للانخراط" في العمل.
- أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع الطفيف بحيث يمكنك تناول المزيد من الطعام.
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول كمية أقل من السكر، واستخدام العسل بدلاً من ذلك، ولكن أيضًا بكميات صغيرة.
من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم، ويجب ألا يكون العشاء كثيفا. هناك سببان لذلك:
- النوم بمعدة ممتلئة أمر صعب.
- هناك احتمال أن تتم معالجة "سكالتوريت" المعدة وجزء من الطعام "احتياطي" مما يؤدي إلى تكوين دهون في الجسم.
إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال اتباع نظام غذائي صحي، بالطبع، في الوقت المناسب من العام. الماء ضروري للجسم للتطهير الذاتي الداخلي، لأن الأطباق تغسل بالماء، وليس بالشاي أو الحليب أو الكومبوت.
إذا كنت منخرطًا بنشاط في الرياضة وترغب في إنشاء شخصية رياضية لنفسك، فيمكن استكمال قائمة النظام الغذائي الصحي بالتغذية الرياضية، على سبيل المثال، محارق الدهون Weider. تعمل المواد الموجودة في الكبسولات على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتساهم في تسريع الاستفادة من الدهون في الجسم. ومع ذلك، قبل استخدام أي نوع من أنواع التغذية الرياضية، يجب عليك دائمًا استشارة أحد المتخصصين.
وفي الختام- كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي، عليك التخلص من التوتر النفسي الناتج عن اتباع نظام غذائي معين. خلال النهار تحتاج إلى تناول الطعام، ولكن حتى لا يكون هناك شعور بالجوع. الجوع هو سبب التوتر وله تأثير سلبي على النفس.
تساعد التغذية المنظمة بشكل صحيح على التخلص بشكل فعال من الوزن الزائد، مما يساهم في فقدان الوزن، فقط إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. ولذلك فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار القيمة الغذائية للمنتجات، وتوازن النظام الغذائي اليومي.
من الضروري البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، والتخلي عن الوجبات السريعة، وليس من تلك التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. ومن هذه العلامة أن مبادئ الأكل الصحي تختلف عن جميع أنواع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
قائمة الأطعمة الضارة معروفة: حلوة بشكل مفرط، دهنية، عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة، الكثير من القهوة.
يؤخر هدف فقدان الوزن بتناول الطعام على فترات متقطعة ويبدأ أثناء النهار، أو تناول وجبات غداء أو عشاء وفيرة، أو تناول الطعام أمام التلفزيون أو أثناء عملية العمل، عندما يتم إخماد الشعور بالجوع عن طريق تناول قطعة من الشوكولاتة أو فطيرة أو كوب من قهوة.
من المفيد جدًا إشباع الشعور بالجوع بالزبادي وتناول المزيد من الفواكه والخضروات - الجزر والفجل وسلطة الخضار مع إضافة الزيت المضغوط على البارد. أكل الجبن، وشرب الشاي. ومن الواضح أنك لن تحصل على الدهون من هذه المنتجات، لأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. إنها ترضي بشكل فعال الشعور بالجوع وتساعد على تجنب الانزعاج وفي نفس الوقت تفقد الوزن.
الحفاظ على الوزن الطبيعي الذي يتوافق مع اللياقة البدنية والعمر وحالة الجسم أمر مهم وضروري. هذا مهم ليس للجاذبية الخارجية بقدر ما هو مهم للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيز الصحة وطول العمر. هناك كم هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لإنقاص الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بالصحة، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات الصحيحة.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
بغض النظر عن مقدار المنتجات الجديدة لإنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها، فلا يجب الاعتماد على قوتها المعجزة. يجب أن يتم إنشاء المعجزات من خلال أفعال المرء. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بنفسك.
الطريق إلى فقدان الوزن طويل وصعب، كل شخص لديه طريقته الخاصة، لذلك فهو فردي. عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، لا توجد خيارات مثالية. المهمة الرئيسية لفقدان الوزن هي أن يكون لديك الموقف العقلي الصحيح، ورؤية الهدف بوضوح وعدم الاستسلام للصعوبات، وتخزين القدرة على التحمل والمزاج الجيد. يمكن أن تصبح عملية فقدان الوزن المنظمة بشكل صحيح للجميع بمثابة تعلم مثير وتطوير ذاتي وتعليم ذاتي.
لوضع نظام غذائي، من المهم وجود هدف محدد - عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها، وما هي المعلمات التي تحتاج إلى الوصول إليها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب التحكم فيه، فحجم الصدر والخصر والوركين لا يقل أهمية. تحتاج إلى أخذ جميع القياسات اللازمة وإصلاحها. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تختفي الأنسجة الدهنية، وتبدأ العضلات في النمو، لذلك في مرحلة معينة قد تزيد الكتلة أو تبقى دون تغيير. يعد الانخفاض في الأحجام نتيجة أكثر دلالة وأهمية.
ينصح خبراء التغذية بالاحتفاظ بمذكرات غذائية وتخطيط جميع الوجبات. للتبديل إلى التغذية السليمة، والنظر في القواعد العامة. ضروري:
- تحديد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
- قم بعمل نظام غذائي والتزم به بدقة.
- اترك كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. وهذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. هم محارق الدهون الرئيسية، لا يمكنك السماح بفقدان كتلة العضلات. يساهم الغذاء البروتيني في الحفاظ على صحة الجلد، الذي يجب أن يحافظ على تماسكه ومرونته أثناء فقدان الوزن.
- تنظيم نظام الشرب (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
- من النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن، استبعاد المعجنات الحلوة وأي وجبات سريعة أخرى بشكل قاطع.
- اختر طعامًا غذائيًا مناسبًا - لذيذًا، حتى تتمكن من الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سيجعل تناول الطعام الصحي عادة جيدة وأسلوب حياة.
- سيساعد الوزن وقياس الأحجام في التحكم في فعالية برنامج إنقاص الوزن. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. لا داعي للقلق والقلق أكثر من اللازم. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار، وأن تمدح نفسك على المثابرة والتصميم.
يعد التنظيف خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن، ويرى خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة. إنه يمتص بنشاط فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير الدهون في الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان والمذاق غير السار في الفم واضطرابات البراز وبلادة الجلد وظهور حب الشباب والبقع عليه وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا، وبالتالي تخلق شعورًا بالشبع، وتمتص عصير المعدة الزائد والإنزيمات، وتحييد تأثيرها المهيج على جدران المعدة. ولنعترف باستقباله بدورات طويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.
من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة من الوقت، وفي المستقبل لتقليل استهلاكها. الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن:
- الملح والسكر.
- الخبز الأبيض، الموسلي؛
- أرز أبيض؛
- الحلويات.
- المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
- النقانق، الأطعمة المعلبة، أي منتجات نصف جاهزة؛
- الجبن الصلب (الدهون)؛
- منتجات الألبان الحلوة.
- مرق اللحم
- الطعام السريع؛
- المشروبات الكربونية؛
- عصائر الفاكهة المعبأة؛
- الكحول.
التغذية السليمة
يمكن لأي شخص الحصول على العناصر الغذائية حصرا من الطعام. فهي ضرورية للحفاظ على حياة وحيوية الجسم، الذي يستمد منه الطاقة، ويتعافى معها. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط وتحليل النظام الغذائي وجدول الوجبات والاحتفاظ بالمذكرات. ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:
- قم بتدوين وقت جميع الوجبات و"قائمة" الوجبة (حتى لو كانت بسكويت مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات ونوع الطعام الذي تم تناوله.
- إصلاح الكمية التي يتم تناولها (الوزن التقريبي للأطباق أو قطع "الأشياء الجيدة").
- سبب الأكل. كل شيء واضح جدًا مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينها. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
- حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها يوميا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على المواقع الإلكترونية. معهم، من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.
سيساعد تحليل النظام الغذائي لعدة أيام في تحديد قائمة المنتجات المفيدة. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا. استبدل المقلي بالحساء أو المخبوز في الفرن، الحلو - بالفواكه، الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض - بالنخالة أو الحبوب الكاملة. التغذية لفقدان الوزن لا تسمح بشعور قوي بالجوع. هذا ضغط على الجسم، سيبدأ في التخزين، ولا يعطي. كوب من الكفير في الليل لن يضر إذا كان وقت النوم متأخراً. ويمكن أحيانًا تناول الحلويات بملعقة من العسل أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو أكثر أهمية.
تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. ويجب مراعاتها وتنفيذها:
- يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية اليومية مع استهلاك الطاقة.
- يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات.
- من المهم اتباع النظام الغذائي. فهو يحسن عملية الهضم، واستيعاب الطعام الذي يتم تناوله، ويحسن عملية التمثيل الغذائي.
نظام غذائي لإنقاص الوزن في المنزل
تمتلك طرق تصحيح الوزن أغنى ترسانة من الأنظمة الغذائية. لا أحد منهم يضمن نتائج 100٪. أي نظام غذائي هو تقييد، وانتهاك لمسلمات التغذية العقلانية، والإجهاد. أي كائن حي فردي، من الصعب التنبؤ برد فعله تجاه الموقف العصيب. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الحميات الغذائية المشهورة للحصول على قوام تخسيس سريع:
- بروتين.أساس النظام الغذائي هو البروتينات، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات. واحدة من الأكثر كفاءة. يسمح لك بتقليل الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات، ويحرق الجسم السعرات الحرارية. ليس هناك جوع مؤلم. لديه الكثير من موانع. تشكل كمية كبيرة من البروتين في الطعام عبئًا إضافيًا على المعدة والكبد والكلى، ومن الممكن زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومشاكل في ضغط الدم وأمراض المفاصل.
- أقصى.يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. النظام الغذائي لا يستمر أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن سريع. تفترض القائمة الالتزام الصارم بالنظام الغذائي المختار، ولا ينصح باستخدام كمية إضافية من السوائل، فهي تثير شعورًا أقوى بالجوع. فقدان الوزن يرجع إلى فقدان السوائل أكثر من انهيار الدهون. ترتيب الوجبات الغذائية القاسية لا تزيد عن مرة واحدة في الشهر.
- الشرب.تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا، يتناول الشخص الوجبات السائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى، يتم تنظيف الجهاز الهضمي، وفي الأيام العشرة التالية - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة على تنظيف خلايا الجسم بالكامل من السموم والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. الغياب المطول عن الطعام الصلب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الأنظمة الغذائية الأحادية.سهل التنفيذ، ولا يتطلب تكاليف مالية كبيرة. تحتاج إلى اختيار أحد المنتجات المسموح بها والتي يمكنك تناولها بأي كميات. ثم سينخفض الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، لأن جسم الإنسان يتكيف مع هضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع استخدامه لفترة طويلة، فإن جزءا من الغدد الهضمية يضمر، مما يؤدي إلى انتهاك امتصاص الطعام. ستكون الآثار الجانبية ضئيلة إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار المنتج المناسب لكائن معين.
مجموعة أغذية التخسيس
مع التغذية المنظمة بشكل صحيح، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية اللازمة (أو العناصر الغذائية). من المهم الحفاظ على توازنهم وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. النظام الغذائي الصحيح لإنقاص الوزن يجب أن يشمل:
- السناجب.هذه هي المواد الأساسية. إنها تنظم عمليات التمثيل الغذائي، ويتم بناء الجسم منها. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى من الأطعمة البروتينية.
- الدهون.يجب تقليل عددهم، ولكن ليس القضاء عليهم بالكامل. فهي مهمة لبناء الخلايا، فهي الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3، 6، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منها في الأسماك البحرية والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
- الكربوهيدرات.مصدر طاقة. لإنقاص الوزن، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعجنات البيضاء والبطاطس) بالكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والمنتجات المصنوعة من الدقيق الداكن).
من المهم إدراج الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لإنقاص الوزن. قائمة محارق الدهون الطبيعية:
- كرفس؛
- جميع أنواع الملفوف.
- الجريب فروت والأناناس والتفاح.
- تين؛
- المكسرات.
- قرفة؛
- زنجبيل؛
- شاي أخضر؛
- خمر أحمر.
قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن
أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي من خلال التغذية السليمة (PP). يقدم قائمة لذيذة ومتنوعة ومتوازنة تساعد على تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، أصبح اتباع مبادئ PP أسلوب حياة. قواعد عامة:
- طرق الطهي: الغليان، التبخير، الخبز، الطبخ؛
- يجب أن تشكل الخضروات والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20% من النظام الغذائي اليومي؛
- يجب تناول الفواكه الحلوة في النصف الأول من اليوم، والفواكه الحامضة في النصف الثاني؛
- من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي، لكن يجب أن تكون صحية (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة)، فهي تحتوي على سمك السلمون والسلمون المرقط والمكسرات والبذور وزيت بذر الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو؛
- تناول الكربوهيدرات "البطيئة"؛
- الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
- قم بتضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح القاسي) في القائمة مع الخضار الطازجة، وليس مع اللحوم، كأطباق مستقلة؛
- يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي موجودة يوميًا (وجودها إلزامي في قائمة العشاء) ؛
- من الأفضل أن تبدأ الوجبة بسلطة الخضار الطازجة (إذا كانت متوفرة في القائمة)؛
- وضع الطعام في أجزاء صغيرة في أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل ما كان على الطبق)؛
- إجمالي وزن الحصة للوجبات الرئيسية - لا يزيد عن 350-400 جم؛
- تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يعمل مركز التشبع بعد 20 دقيقة)، والتركيز على الطعام، ومضغه جيدًا؛
- يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات، لذا يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، والخيار المثالي هو الإفطار، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء؛
- لا يمكنك تخطي الوجبات الرئيسية؛
- يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، ومن الأفضل التخطيط لتناول طعام الغداء بين الساعة 13.00 و15.00، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم؛
- يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل، لذا فإن تناول الطعام في المساء غير مقبول (أيضًا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أثناء النوم ليلاً)؛
- تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والاستيعاب.
كيف تؤلف
قبل البدء في تجميع قائمة التغذية المناسبة، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 أنبوب ضروري للشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا. يحتاج الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقر إلى 1500 كاكاو من الطاقة. يتم إعداد الحصة مع مراعاة القواعد:
- مع 5 وجبات في اليوم، يجب أن يكون 30% من السعرات الحرارية اليومية للإفطار، و5% للوجبة الخفيفة الأولى، و40% للغداء؛ 5% - للوجبة الخفيفة الثانية؛ 20٪ - على العشاء.
- يجب تقديم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بنسبة 1:4:1.
- الكمية المطلوبة من المواد العضوية تعتمد على وزن الجسم. تحتاج إلى 1 كجم من الوزن 1.5-2 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الدهون والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء و 3 جرام للرجال.
- يجب أن تحتوي جميع الوجبات على عناصر غذائية، ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
- في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. بالنسبة للإفطار، تعتبر الحبوب والأطعمة البروتينية الخفيفة (مثل الجبن القريش) والفواكه مثالية.
- بحلول وقت الغداء، تكون الأجهزة الهضمية جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبورشت.
- وبحلول نهاية اليوم، يتباطأ الهضم. لتناول العشاء، الأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللبنيك مناسبة.
- تعتبر الفواكه والمكسرات والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة الخيار الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة.
- يتم حساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق على أساس جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.
عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع
من بين 5 خيارات قائمة جاهزة مناسبة لفقدان الوزن لمدة أسبوع، ادرس الخيار الأول. إن الانتقال إلى PP سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية. قد تبدو قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله بناءً على مزيد من النصائح):
| يوم من أيام الأسبوع | وقت الوجبة | الطبق/المنتج | محتوى السعرات الحرارية (في 100 غرام) | القيمة الغذائية (لكل 100 جرام) |
||
| الكربوهيدرات |
||||||
| الاثنين | عصيدة الأرز | |||||
| نخب القمح | ||||||
| بيض مسلوق | ||||||
| خبز بولاك | ||||||
| سلطة القرنبيط | ||||||
| شاي أخضر | ||||||
| صدر دجاج مسلوق | ||||||
| يخنة الخضار | ||||||
| خبز أسمر | ||||||
| سلطة الملفوف الصيني | ||||||
| مرق اللحم | ||||||
| 2 تفاح أخضر | ||||||
| فيليه الديك الرومي المسلوق | ||||||
| شاي اعشاب | ||||||
| دقيق الشوفان مع العسل | ||||||
| شاي بالليمون | ||||||
| عين الجمل | ||||||
| شاي أخضر | ||||||
| أرز بني | ||||||
| طاجن الجبن | ||||||
| جمبري مسلوق | ||||||
| سلطة الطماطم والخيار | ||||||
| شاي أخضر | ||||||
| زبادي طبيعي | ||||||
| سمك النازلي المسلوق | ||||||
| خس اخضر | ||||||
| سلطة الطماطم والخيار | ||||||
| خبز لحم الخنزير | ||||||
| جبنة قاسية | ||||||
| بطاطس مهروسة | ||||||
| بيض مسلوق | ||||||
| جريب فروت | ||||||
| شاي اعشاب | ||||||
| حساء البازلاء النباتي | ||||||
| خبز الجاودار المحمص | ||||||
| جبنة قاسية | ||||||
| طاجن اللبن الرائب مع الزبيب | ||||||
| كريمة حامضة 15% | ||||||
| بولوك مخبوز | ||||||
| خس اخضر | ||||||
| البيض المسلوق | ||||||
| شاي بالليمون | ||||||
| 2 برتقالة | ||||||
| بطاطس مشوية | ||||||
| صدور دجاج مخبوزة | ||||||
| التفاح المخبوز | ||||||
| الأحد | عصيدة الدخن | |||||
| لحم خنزير مسلوق | ||||||
| مقلي الخضار | ||||||
| الحبار المسلوق | ||||||
| عصير الطماطم | ||||||
| شرحات السمك على البخار | ||||||
| طماطم | ||||||
قائمة النظام الغذائي للأسبوع
التجميع الذاتي للنظام الغذائي هو القرار الصحيح. تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والقدرات المالية وأسلوب الحياة وعوامل أخرى. يساعد المثال السابق للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على فهم مبدأ تخطيط القائمة، ويقدم القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الصحية. عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت سوف تساعد في الحسابات. على الرغم من اختلاف البيانات المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية، فإن وزن وقياس الأحجام سيُظهر فعالية وصحة قائمة النظام الغذائي.
لفقدان الوزن بشكل صحي في النظام الغذائي، من المهم خلق عجز صغير في السعرات الحرارية (100-200)، مع ضمان تناول جميع العناصر الغذائية، التي تعتمد كميتها على وزن الجسم. يمكن العثور على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية مع الوصفات على الإنترنت وفي نفس الوقت تحسين مهاراتك في الطهي. خذ بعض الوقت وقم بإنشاء قائمة مخصصة لفقدان الوزن لكل يوم، باستخدام بعض النصائح.
إضافة مفيدة للنظام الغذائي، والتي تسمح لك بالحفاظ على الكفاءة وزيادة فعالية تدابير فقدان الوزن، ستكون الأدوية التي تساعد على تحقيق التوازن في التمثيل الغذائي الخلوي. على سبيل المثال، كبسولات Mildronate 250 mg هو دواء يعمل على تحسين عملية تغذية الخلايا أثناء التمرين. يتيح لك عملها الحفاظ على صحة القلب في ظروف تجويع الأكسجين للخلايا، والتي نشأت بسبب تغيير مؤقت في عمليات التمثيل الغذائي. يتيح لك استخدام الدواء بالإضافة إلى النظام الغذائي الحفاظ على الكفاءة، ونتيجة لذلك، فإن الانسجام المطلوب لن يسبب ضررا كبيرا للصحة.
نظام غذائي بسيط
ستساعدك قائمة فقدان الوزن البسيطة لمدة أسبوع على ضبط وزنك. مثل هذا النظام الغذائي اليومي مناسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أطباق معقدة. هذا هو الخيار الثاني من بين 5 خيارات قائمة جاهزة لفقدان الوزن. وينصب التركيز على الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1300-1500. في هذا الخيار الغذائي، تكون القيمة الغذائية متوازنة:
| يوم من أيام الأسبوع | وقت الوجبة | الطبق / المنتج (الكتلة والحجم) | السعرات الحرارية (بالسعرات الحرارية) |
| الاثنين | إفطار | كوب من القهوة | 0 |
| جبنة مطبوخة (نصف علبة) | |||
| لحم خنزير مقلي (شريحتان رفيعتان) | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحتين) | |||
| بطاطس مسلوقة (2 قطعة) | |||
| لحم بقري مسلوق (قطع متوسطة) | |||
| خبز (شريحة) | |||
| جبن قليل الدسم (شريحة رقيقة) | |||
| لحم (قطعة متوسطة) | |||
| الجريب فروت صغير الحجم | |||
| كوب شاي | |||
| خبز (شريحة) | |||
| جبنة متجانسة (نصف قطعة) | |||
| جريب فروت وسط | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| كريسبريد (2 قطعة) | |||
| جبنة صلبة (نصف شريحة) | |||
| لحم دجاج (2 قطعة) | |||
| الشمندر (طبق) | |||
| ساق دجاج مسلوقة | |||
| مخلل الملفوف (6 ملاعق كبيرة) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| خبز (قطعة واحدة) | |||
| كريسبريد (2 قطعة) | |||
| سمك مسلوق | |||
| خيار (متوسط) | |||
| عصير خضار (زجاج) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| موسلي (نصف كوب) | |||
| موز (متوسط) | |||
| سمك القد المدخن (شريحة صغيرة) | |||
| عصير جزر (زجاج) | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحتين) | |||
| شوربة خضار (وعاء صغير) | |||
| عصيدة الشعير (وعاء صغير) | |||
| يخنة لحم البقر (حوالي 50 جرام) | |||
| جريب فروت وسط | |||
| 1 سلطة طماطم، 1/3 كوب بازلاء، 6 حلقات بصل، 2 ورقة ملفوف مع زيت نباتي | |||
| لحم دجاج (2 قطعة) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| الجبن الصلب (شريحة واحدة) | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) | |||
| لحم الخنزير المتن (شريحتين) | |||
| طماطم صغيرة | |||
| زبادي بالفواكه (نصف كوب) | |||
| شوربة خضار (طبق) | |||
| بطاطس مسلوقة (2 قطعة) | |||
| سمك مشوي (2 قطعة) | |||
| خيار (متوسط) | |||
| التفاح (2 قطعة) | |||
| قرنبيط مسلوق (صغير) | |||
| رقائق الذرة (نصف كوب) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) | |||
| فيليه دجاج (شريحتين) | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) | |||
| لحم دجاج (شريحتين) | |||
| زبادي بالفواكه (نصف كوب) | |||
| أرز مسلوق (4 ملاعق كبيرة) | |||
| شرحات فيليه الديك الرومي المخبوزة في الفرن (قطعتين) | |||
| خيار (متوسط) | |||
| كوب من عصير الفاكهة | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| الفراولة (3/4 كوب) | |||
| سلطة لحم بقري (100 جم)، بصل (2 حلقتين)، خيار، بقدونس مع كريمة حامضة | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| خبز (قطعة واحدة) | |||
| الجريب فروت صغير الحجم | |||
| بطاطس مسلوقة (2 قطعة) | |||
| لحم العجل المسلوق (حوالي 100 جرام) | |||
| سلطة خيار، طماطم، فلفل حلو، بصل | |||
| كوب من عصير الفاكهة | |||
| زبادي بالفواكه (نصف كوب) | |||
| خبز (شريحتين) | |||
| فيليه دجاج (شريحتين) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| الأحد | |||
| بيض مقلي (2 بيضة) | |||
| كريسبريد (2 قطعة) | |||
| خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة) | |||
| لحم دجاج (شريحتين) | |||
| حساء القرنبيط | |||
| كرات لحم السمك (4 قطع) | |||
| البنجر المسلوق (صغير) | |||
| عصير فواكه | |||
| البرقوق (5 قطع) | |||
| زبادي (نصف كوب) | |||
| كريسبريد (2 قطعة) | |||
| الجبن الصلب (شريحة واحدة) | |||
| سمك مسلوق | |||
| خيار (متوسط) |
حمية صحية
الغرض من التغذية الغذائية هو حماية الجسم من الشعور الحاد بالجوع (هذا هو الإجهاد)، لتحسين وظائف النظم الفسيولوجية. يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع مفيدة. كأساس، يمكنك تناول النظام الغذائي التقريبي المحدد من PP لمدة أسبوع وإجراء التعديلات. يمكن تجميع خيار النظام الغذائي الثالث من خلال التركيز على مكونات مثل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية (أقراص) أو الأسماك البحرية في النظام الغذائي - مصدر ليس فقط أوميغا 3، ولكن أيضًا البروتينات الكاملة التي يسهل هضمها؛
- يعتبر الديك الرومي، ولحم العجل، والدجاج من أكثر أنواع اللحوم فائدةً؛
- الخضار والفواكه الطازجة - أقوى مضادات الأكسدة، غنية بالألياف؛
- عصائر الحليب المغذية منخفضة السعرات الحرارية - يتم هضمها جيدًا وسريعة، وهي فكرة رائعة لتناول الإفطار؛
- ملعقة من العسل والسكر البني بكميات صغيرة ستساعد على تحمل نقص الحلويات واستكمال قائمة الأطعمة الصحية.
القائمة من أخصائي التغذية
من الجيد تضمين المنتجات الموصى بها من قبل خبراء التغذية في خيار القائمة الرابع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة أسبوع لإنقاص الوزن ما يلي:
| الحد الأقصى لعدد الحصص في النظام الغذائي |
|
| فول الصويا | |
| أسماك البحر | |
| سلطة خضار طازجة | |
| منتجات الألبان | |
| للاستخدام اليومي |
|
| البرقوق | |
| عين الجمل | |
| البصل | 0.5 رأس |
| 2 فصوص |
|
قائمة لذيذة لفقدان الوزن
ترتبط كلمة "النظام الغذائي" بالقيود والانزعاج. الخيار 5 - نظام غذائي "لذيذ". يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع مفيدة ولذيذة وفعالة. لهذا:
- مرتين في الأسبوع، يمكنك تضمين حصة واحدة من البطاطس أو معكرونة القمح القاسي في النظام الغذائي؛
- يُسمح بالحلويات 3 مرات في الأسبوع - ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة؛
- يُسمح مرة واحدة في الأسبوع بتناول حصة مضاعفة من الفواكه الحلوة (العنب والموز)؛
- يُسمح بالمأكولات البحرية ولحوم الأرانب مرتين في الأسبوع.
- يُسمح مرة واحدة في الأسبوع بالابتعاد عن النظام الغذائي الصارم - شرب كوب من النبيذ الأحمر مع حصة من لحم الخنزير وإكمال الوجبة بالحلوى.
فيديو
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن، فيجب أن يكون أساس ذلك في المقام الأول هو التغذية السليمة. تحتاج إلى إعداد قائمة أسبوعية لنفسك، والتي ستحتاج إلى اتباعها بدقة. وإلا فسوف تميل دائمًا إلى تناول ما هو في متناول يدك. في هذه المقالة، قمنا بتجميع قائمة أسبوعية لك، بناءً على مبادئ النظام الغذائي المتوازن والسليم. ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي غير قادر على الإضرار بصحتك، فهو لا يزعجك ولا يزعجك، ويمكنك الالتزام به لفترة طويلة بعد الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
التغذية السليمة لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية
- شرب على الأقل كل يوم 1.5 لتر من الماء. يعد الماء محفزًا حقيقيًا لعملية التمثيل الغذائي لديك، فهو لن يساعدك فقط على فقدان الوزن الزائد بشكل مكثف فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تطهير الجسم من الخبث والسموم. درب نفسك على شرب كوب صغير من الماء قبل الوجبات بـ 20-30 دقيقة، و1-2 كوب بين الوجبات؛
- تأكد من تناول وجبة الإفطار. الصباح هو الوقت الذي لا يخزن فيه الجسم الطاقة طوال اليوم التالي. إذا لم تقم بتزويد جسمك بالطاقة في الصباح، فمن المحتمل أن يطلب منك اللحاق بالاهتمام خلال النهار. في وجبة الإفطار، يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب، الحبوب) والبروتينات (البيض، اللحوم، الأسماك)؛
- قلل من تناول الكربوهيدرات السريعة. يجب أن تتكون أي وجبة خفيفة من الخضار والفواكه والشاي الأخضر أو كوب من الماء. من المقبول تناول الفواكه المجففة بكميات صغيرة. يمكن استبدال السكر بالعسل؛
- إعطاء الأفضلية للطعام المسلوق أو المطبوخ على البخار. استبعد الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي؛
- أساس نظامك الغذائييجب أن تكون الخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة في شكل الحبوب والحبوب والمعكرونة وكذلك البروتينات من اللحوم والأسماك؛
- خذ وقتك أثناء الأكل ولا تعدي!إذا كنت معتاداً على تناول الطعام بسرعة أو عدم الحركة، فعليك التخلص من هذه العادة. كما تعلمون، فإن الشعور بالشبع لا يأتي إلى الشخص للحظات، ولكن بعد فترة من الوقت، لذلك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل محسوب ودون النظر إلى الوراء على مدار الساعة. بالإضافة إلى أن الأكل السريع لا يبشر بالخير لمعدتك!
- تناول أجزاء صغيرةولكن في كثير من الأحيان. تذكر، عند الاستيقاظ من الطاولة، يجب أن يكون لديك شعور طفيف بالجوع؛
- لا تأكل قبل ساعتين من النوملذلك يتباطأ التمثيل الغذائي في الليل، ومن المرجح أن يترسب كل ما يتم تناوله في الجسم على شكل دهون. قبل الذهاب إلى السرير، يفضل تناول كوب من الكفير الخالي من الدهون أو جزء من الجبن أو السمك قليل الدسم مع الخضار المطبوخة على البخار.
هذه المبادئ عالمية لجميع الناس، وليس فقط لأولئك الذين يعتزمون إنقاص الوزن. ستسمح لك هذه القواعد ليس فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا بالحفاظ على جسمك وبيئته الداخلية في حالة جيدة. تنطبق هذه المبادئ أيضًا على الوجبات الخالية من الدهون إذا قمت بإزالة البروتينات من نظامك الغذائي.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن: قائمة لكل يوم للفتيات
| إفطار | غداء | عشاء | شاي العصر | عشاء | |
| الاثنين | دقيق الشوفان، نصف تفاحة | سلطة خيار | بولوك مطهو على البخار وحصة من الأرز والخس | كوب من الكفير خالي الدسم | قطعة من الجبن الخالي من الدهون |
| يوم الثلاثاء | عصيدة الحنطة السوداء مع البصل والجزر. شاي أخضر | الخل | شوربة خضار خفيفة. فيليه دجاج مطهو على البخار الفلفل الحلو | البرتقال أو الموز | لحم بقري مسلوق وسلطة خضار طازجة |
| الأربعاء | 2 بيضة مسلوقة، حصة من الأرز والشاي بدون سكر | كوب من خالي الدسم زبادي | يخنة الحنطة السوداء مع الخضار والفطر | 1 تفاحة | أي سمك خالي من الدهون وحساء البروكلي |
| يوم الخميس | الجبن قليل الدسم والفواكه المجففة | موز أو كوب من قليل الدسم زبادي | حساء الفطر. لحم البقر المسلوق مع سلطة الخيار والطماطم | البرتقالي | صدر دجاج مطهو على البخار مع كوسة مطهية. |
| جمعة | دقيق الشوفان التقليدي طحن. شاي أخضر | شريط التفاح أو الموزلي | خبز السمك العجاف مع البطاطا المسلوقة | الفواكه المجففة مع الشاي الأخضر | كوب من خالي الدسم الكفير أو الزبادي |
| السبت | 2 بيضة مسلوقة، حصة من الحنطة السوداء | البرتقالي | لحم البقر المسلوق والأرز | سلطة الخيار والطماطم | كوب من الحليب المخبوز |
| الأحد | عصيدة الشعير والشاي الأخضر | قليل الدهن زبادي أو كوب من الكفير | خضار مطهية وديك رومي مطهو على البخار | 1 تفاحة | كوب من الحليب الرائب |
تذكر أن هذه القائمة عشوائية ويمكنك إجراء تعديلات فردية عليها اعتمادًا على تكرار الطهي والمنتجات المتاحة والنتائج المرجوة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فاتبع حجم أجزاءك، يجب أن تكون صغيرة ووفقا لمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن، بعدها يجب أن يكون لديك شعور طفيف بالجوع.
منتجات مفيدة وضارة لفقدان الوزن
كيفية تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن؟
لكي يفقد جسمك الوزن، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه خلال اليوم، وبعبارة أخرى، إنشاء عجز في السعرات الحرارية. لذلك، اعلم أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال، فأنت بحاجة إلى نهج متعدد الاستخدامات وتحفيز شامل للجسم لإنقاص الوزن. إذا تحدثنا عن التغذية، فكل شيء بسيط: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه، دون القيام بقفزات مفاجئة. قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية تدريجيًا عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة أو حصصها.
لتسريع عملية التخلص من الوزن الزائد، يجب أن تكون نشيطًا بدنيًا، وأن تلتزم بالنظام، وأن تنام 7 ساعات على الأقل يوميًا، وتتجنب التوتر، وما إلى ذلك. لكي تكلف عملية فقدان الوزن جسمك دون ضغوط خطيرة، تحتاج إلى تطبيع جميع مجالات حياتك، لا تحتاج إلى الاندفاع من طرف إلى آخر. بالمناسبة، إذا كنت تأكل أقل قليلا، ولكن نشاطك البدني لا يزال عند مستوى الصفر، فلن تحصل على النتيجة الصحيحة. أو إذا كنت تنام 5 ساعات يوميًا، وتشعر بالتوتر المستمر، وقررت إنقاص وزنك بشكل كبير عن طريق تقليل نظامك الغذائي، فأنت بصراحة تخاطر بصحتك!
لسوء الحظ، ليس لدى الجميع الفرصة لزيارة خبراء التغذية المحترفين الذين سيقومون بإعداد قائمة أسبوعية لك، مع مراعاة جميع خصائصك الفردية وروتينك اليومي وأسلوب حياتك. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون نحيفًا وجميلًا، والأهم من ذلك، صحيًا! نحن فقط نحث قرائنا على الفطرة السليمة، وتذكر أنه يجب أن يكون هناك نهج متكامل ومعقول في كل شيء، وتذكر أن أهم ما لديك هو صحتك!
49 صوتا