تمارين لانقاص الوزن بشكل كبير. تمرن لفقدان الوزن في المنزل

في حالة فقدان الوزن السريع ، سيتعين عليك ضبط بعض القيود ، بالإضافة إلى تخزين قوة إرادة هائلة. ستساعد الأنظمة الغذائية السريعة الخاصة ومجموعة التمارين على تحقيق الانسجام في وقت قصير ، إذا اتبعت بدقة جميع التوصيات.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

يلعب النظام الغذائي أحد الأدوار الرئيسية في عملية إنقاص الوزن ، لذلك من المهم جدًا اختيار سلة المنتجات المناسبة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بسرعة:

• دقيق الشوفان؛
• كرنب البحر
• أي خضروات ما عدا البطاطس ؛
• الفواكه (باستثناء الموز والعنب) ؛
• لحوم الدواجن (الديك الرومي والدجاج والبط) ؛
• نخالة؛
• أنواع الأسماك قليلة الدسم (سمك النازلي ، الفرخ ، بولوك ، سمك الفرخ ، الكارب ، البايك) ؛
• اللحم الأبيض (لحم العجل والأرانب).

تشمل الأطعمة المحظورة أثناء فقدان الوزن السريع ما يلي:

• الأطعمة المخللة والمعلبة.
• طعام حار
• مشروبات غازية؛
• الخبز الأسود والرغيف
• سمنة؛
• المفرقعات والرقائق.
• الطعام السريع؛
• منتجات الدقيق؛
• شوكولاتة؛
• مقلي ومدخن.

خيارات النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

لتسهيل اتباع نظام غذائي باستخدام الأطعمة المسموح بها ، يمكنك الانتباه إلى الوجبات الغذائية السريعة. وهي مصممة لإسقاط عدد كبير من الكيلوجرامات في أقصر وقت ممكن.

حمية الشرب

مبدأ هذا النظام الغذائي هو أنه يجب تناول الأطعمة السائلة فقط لمدة 5 أيام.

تشمل هذه المنتجات:

• مرق.
• منتجات الألبان والحليب الزبادي ؛
• شاي وقهوة بدون سكر.
• الزبادي الحيوي الصالح للشرب ؛
• عصائر الفواكه والخضروات.
• عصائر طازجة
• مياه معدنية.

تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف أثناء اتباع نظام غذائي للشرب. ولا يجوز خلال هذه الفترة أكل ما يحتاج إلى مضغ.

لمدة 5 أيام من مثل هذا النظام الغذائي الصارم ، يمكنك أن تخسر من 5 إلى 7 كيلوغرامات.

لقد كتبنا المزيد عن حمية الشرب.

حمية الحنطة السوداء

القاعدة الرئيسية لنظام الحنطة السوداء هي تحضير الطبق الرئيسي في المساء: كل يوم قبل الذهاب إلى الفراش ، اسكب كوبًا من الحنطة السوداء مع كوبين من الماء المغلي واترك الطبق طوال الليل.

بحلول الصباح ، يجب تقسيم كمية الحبوب المستلمة على عدد الوجبات المطلوبة (ثلاث وجبات على الأقل). لا يمكنك أن تأكل أي شيء آخر ، ولكن يمكنك شرب مياه شرب نظيفة ، مشروب الكفير الخالي من الدهون ، شاي الأعشاب بدون سكر.

تم تصميم هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام ويسمح لك بالتخلص من 3 إلى 5 كيلوغرامات.

يمكنك معرفة المزيد عن حمية الحنطة السوداء.

حمية الكفير

على الرغم من اسمه ، فإن حمية الكفير تشمل الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم معرفة القائمة يوميًا:

• أول 3 أيام يمكنك أيضًا تناول 300 غرام من الأرز المسلوق بدون ملح وتوابل أخرى ؛
• 3 أيام القادمة النظام الغذائي ، يمكنك تناول شرائح الدجاج المسلوقة بدون جلد ، ولكن ليس أكثر من 500 غرام ؛
• في 3 أيام الأخيرة الوجبات الغذائية إلى القائمة الرئيسية ، والتي تتكون من الكفير ، يتم إضافة التفاح بكميات غير محدودة.

بالإضافة إلى الكفير نفسه ، الذي يمكن شربه بكميات غير محدودة ، يُسمح بالشاي الأخضر بدون سكر ومياه معدنية بدون غازات في النظام الغذائي.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكفير له تأثير ملين ويمكن أن يسبب الإسهال أيضًا.

يستمر هذا النظام الغذائي لمدة 9 أيام ، يمكنك خلالها خسارة 6 كيلوغرامات.

إذا لم تكن راضيًا عن خيار النظام الغذائي هذا ، يمكنك رؤية 10 آخرين موصوفين.

تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل

نقدم مجموعة من 6 تمارين بسيطة ستساعدك على تعديل شكل جسمك في أقصر وقت ممكن. نظرًا لأنه مصمم لحرق الدهون بشكل مكثف ، يتم إجراء التمارين وفقًا للمبدأ التالي: يتم إجراء تمرين واحد بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة ، تليها دقيقة راحة ، ثم دقيقة لتمرين آخر ودقيقة راحة.

يجب أن تبدأ تمرينك بالإحماء وينتهي بالتمدد. من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بثلاث دوائر من التمارين المذكورة أعلاه ، مع مراعاة قاعدة "دقيقة عمل - دقيقة راحة".

الجري بلانك

1. ركز على الاستلقاء ، بينما يذهب دعم الجسم بالكامل إلى أصابع القدم والساعدين. في هذا الوضع ، من الضروري التأكد من عدم ثني الظهر وموازيته للأرض ، وأن الأرجل مشدودة مثل الأوتار. فقط في ظل هذه الظروف ستكون اللوح الخشبي الكلاسيكي فعالاً ؛
2. ابدأ الجري: اضغط على ركبتيك بالتناوب على صدرك ، محاكياً الجري. كلما كانت الحركات أكثر نشاطًا ، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

1. وضع البداية - القرفصاء وإراحة راحة يدك على الأرض ؛
2. مع القفز ، تحتاج إلى دفع ساقيك للخلف ، والتركيز على الاستلقاء ، والدفع ، وكذلك بالقفز ، والعودة إلى وضع البداية ؛
3. من هذا الموقف ، تحتاج إلى القفز والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء القياسية

1. وضع البداية - عرض الكتفين بين القدمين ، واليدين خلف الرأس ؛
2. ابدأ في القرفصاء ، مع التأكد من أن الظهر مستقيم ، والحوض يتراجع إلى أقصى حد ممكن ؛
3. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: الشهيق في وضع البداية ، والزفير أثناء القرفصاء.

في هذه المجموعة من التمارين ، يجب عليك اتباع الأسلوب الصحيح ، والذي سيجعل الطريقة المعتادة أكثر فاعلية:

• أثناء القفزات ، يجب أن تكون الأرجل معًا طوال الوقت ، كما لو كانت ملتصقة ببعضها البعض ؛
• يجب ألا يكون الهبوط بعد القفزة على أصابع القدم ، بل على القدم بأكملها.

يميل إلى الجانب وإلى الأمام

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وارفع ذراعيك لأعلى ؛
2. قم بإجراء إمالة إلى اليمين ، للأمام ، إلى اليسار. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك.

الركض في مكانه مع ركبتيه مرتفعة

تحتاج إلى الجري في مكانك بحيث ترتفع ركبتيك إلى مستوى الصدر ، ويكون الوركين متعامدين على الأرض.

إذا قمت بمثل هذا التدريب الدائري ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، وبالاقتران مع الأنظمة الغذائية السريعة ، فإن الجسم ينفق طاقة أكثر مما يتلقاه ، مما سيكون له تأثير إيجابي على النتيجة السريعة لفقدان الوزن.

من المفيد أيضًا مشاهدة مجموعة مرئية من التمارين لفقدان الوزن بسرعة في الفيديو التالي:

3 قواعد لفقدان الوزن بسرعة

لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يوصى أيضًا بالالتزام بـ 3 قواعد لنمط حياة صحي.

ابحث عن دافع قوي

يتطلب فقدان الوزن السريع عبئًا ثقيلًا وقيودًا صارمة ، لذلك هناك خطر كبير من الانهيار. لذلك ، فإن الأمر يستحق تحفيز نفسك - تحديد هدف محدد ، والذي يجب أيضًا تخيله. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن ترى نفسك نحيفًا ، فيمكنك العمل قليلاً في Photoshop وإنشاء صورة بصريًا للطريقة التي تريدها. لذلك ، عندما يكون من الصعب عليك رفض منتج محظور ، انظر إلى الصورة ، وسيكون الاختيار واضحًا.

حول طرق التحفيز الأخرى -.

اتبع الروتين اليومي

من المهم تطوير روتين يومي مريح لنفسك ، بما في ذلك وقت الشحن والوجبات. يجب التقيد به بصرامة كل يوم ، لأنه بعد ذلك سيتعلم الجسم كيفية توزيع الطاقة بشكل صحيح ، مما سيعيد الإيقاع البيولوجي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي سيعود وزن الجسم إلى طبيعته.

لا تأكل قبل النوم

يزداد وزن الكثير من الناس لمجرد أنهم يأكلون قبل النوم. الحقيقة هي أنه في الليل ينخفض ​​نشاط المعدة ، وبالتالي فإن كل الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم لن يكون له وقت ليتم هضمه بين عشية وضحاها. وهذا يؤدي إلى فشل عمليات التمثيل الغذائي والإيقاعات البيولوجية ، مما يؤثر نتيجة لذلك على شكل الوزن الزائد.

مراجعات بالفيديو حول فقدان الوزن بسرعة

في الفيديو التالي ستخبرك الفتاة بما ساعدها على خسارة 15 كجم في شهرين فقط:

لإنقاص الوزن بسرعة بمقدار 13 كجم ، كان على الفتاة التالية تجربة أنظمة غذائية مختلفة لفقدان الوزن بسرعة. ما الذي ساعد هذا بالضبط ، ستتعلم من الفيديو:

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن في المنزل بسرعة ، لكنها تعتمد جميعها على مجموعة من القواعد الذهبية: الروتين اليومي الصحيح ، والنظام الغذائي المتوازن ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك. فقط تغيير عاداتك ، وكذلك الانتظام والالتزام الثابت بالقواعد ، سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.

هناك مواقف في الحياة تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن بسرعة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى العودة إلى النموذج السابق لارتداء بدلة أو فستان العطلة المفضل لديك. في هذه الحالة ، لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني المكثف. ستعرض هذه المقالة اختيارك لعدة تمارين لإنقاص الوزن بسرعة ، وبفضل ذلك ستفقد الوزن في وقت قصير.

أولاً ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة كثيرًا ، ولكن أيضًا لقيادة نمط حياة صحي. الحقيقة هي أنه مع الزيادة الحادة في النشاط البدني المعتاد ، يقوم الجسم بتشغيل وضع الحفاظ على الطاقة ويرفض في البداية حرق الدهون المتراكمة. بدلا من ذلك ، تزيد شهيتك. لذلك ، من المهم في هذه اللحظة إنفاق طاقة أكثر من استهلاكها. للقيام بذلك ، سيتعين عليك تقييد نفسك بالطعام والالتزام الصارم بالقواعد. لكن لا يمكنك المبالغة في ذلك أيضًا ، وإلا فإن الجسم سيعمل على وظائف الحماية ويتوقف عمومًا عن إهدار الطاقة. ستشعر بالخمول وانخفاض الطاقة. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا جيدًا. من الضروري تناول البروتينات والكربوهيدرات والأطعمة الليفية ، ولكن يجب الحد من كمية الدهون.

النصيحة الثانية تتعلق بشكلك البدني الأولي. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة حتى هذه اللحظة ، فأنت بحاجة إلى الانتقال تدريجياً إلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بسرعة. بعد كل شيء ، في ظل الأحمال الشديدة ، يعمل الجسم من أجل البلى ، ويمكن أن يفشل نظام القلب والأوعية الدموية لديك بسبب العادة. لا يمكنك التحول إلى هذه التمارين إلا بعد تعويد الجسم تدريجيًا على الأنشطة البدنية ، فمن المهم تحقيق عدم وجود ضيق في التنفس. للقيام بذلك ، تحتاج إلى العمل على نفسك بحمل متزايد تدريجيًا لمدة شهر إلى شهرين. من الأفضل أن تبدأ بالمشي السريع والسباحة والركض.

عليك القيام بذلك كل يوم ، ويجب أن تكون مدة التمرين ساعة واحدة على الأقل. يبدأ حرق الدهون الزائدة بعد 20-30 دقيقة من التمرين ، بعد أن يستخدم الجسم جميع الكربوهيدرات الموجودة في الاحتياطي. اتضح أنه كلما زادت الكربوهيدرات التي تستهلكها في يوم التدريب - الخبز والمعكرونة والسكر - كلما احتجت إلى التدريب لفترة أطول. هذا هو السبب في أن أي نظام غذائي رياضي يحتوي على المزيد من البروتين.

تمارين فعالة لانقاص الوزن بسرعة

أسرع طريقة لفقدان الوزن هي تمارين الكارديو ، حيث تتحرك خلالها بنشاط لمدة 10-15 دقيقة ، ثم تستريح لمدة دقيقة ، ثم تستمر بنفس الوتيرة مرة أخرى. مثل هذا التدريب يجبر نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين على العمل بأقصى طاقاتهما ، لذلك يستمر حرق الدهون لبعض الوقت بعد انتهاء التدريب.

من بين مجموعة متنوعة من التمارين الجسدية مع تحميل القلب ، فإن أكثرها إثارة للاهتمام وفعالية في حرق السعرات الحرارية هي ما يلي:

• دروس في. في نادي اللياقة البدنية ، يكون اختيارهم ضخمًا: دراجة هوائية ، وطاحونة ، وخطوة ، وجهاز بيضاوي ، وآلة تجديف.
• التمارين الرياضية التدريجية هي بديل رائع لصعود السلالم. يمكن إجراء الفصول في وضع الرقص وتحت ، مع ضبط درجة الحمل مع ارتفاع الخطوة.
• الرقص - لا يمكن أن يكون وسيلة فعالة فقط لحرق الدهون ، ولكن أيضًا متعة كبيرة.
• التدريب على صداري - ركائز نابضة أو أحذية. خلال الفصول ، تشارك جميع مجموعات العضلات ، ويتم تنشيط التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل أيضًا على فرصة الاستمتاع.

أثناء هذه التدريبات وحتى بعدها ، يحدث حرق من 500 إلى 700 سعرة حرارية ، عندما تسمح لك أحمال الطاقة فقط بحرق 250 سعرة حرارية.

في الوقت نفسه ، يجب تخفيف الفصول بوتيرة سريعة لعدة دقائق مع تمارين قوة أكثر هدوءًا. لذلك ، سنلفت انتباهك أيضًا إلى بعض أكثرها فعالية ، والتي تهدف إلى حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل - في المعدة والساقين.

تمارين لانقاص وزن البطن بسرعة

بناءً على تدريب الصحافة ، ستساعد تمارين إنقاص وزن البطن بسرعة على إزالة الدهون من منطقة المشكلة هذه:

تمارين لفقدان الوزن بسرعة

من بين العديد من التمارين للساقين والوركين ، ضع في اعتبارك التمارين الأكثر فاعلية ، والتي تسمح لك بضبط الراحة بسرعة وإزالة السنتيمترات الزائدة من هذا الجزء من الجسم.

1. القرفصاء. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجوارب تشير إلى الجانبين. اثنِ ذراعيك في قلعة وانحني عند المرفقين أمام صدرك حتى لا يتداخلوا معك. نجلس بعمق وننهض ونحافظ على استقامة ظهورنا. كرر من 10 إلى 50 مرة ، حسب مستوى التدريب.

2. الطعنات. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين معًا. خذ خطوة عميقة للأمام بقدمك اليمنى وانزل نفسك موازية للأرض. نرتقي إلى نقطة البداية. قم بأداء 10-15 مرة لكل رجل.

3. المصاعد:

تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه للبطن والساقين ، سنولي اهتمامًا خاصًا بتمارين القلب التي يمكن إجراؤها بسهولة خارج جدران مركز اللياقة البدنية. لذلك ، بالنسبة لأنشطة الشوارع ، فإن الجري وركوب الدراجات وتسلق السلالم مثالية. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء البقاء في المنزل ، فإن جهاز محاكاة أثبتت كفاءته منذ فترة طويلة مع العديد من أشكال التمرينات هو حبل القفز. الطرق الرئيسية لأداء القفزات لفقدان الوزن بشكل مكثف.

سيكون من الرائع أن يتمكن الجميع من امتلاك جميع أنواع الآلات ومعدات التمرين في المنزل ، ولكن لسوء الحظ هذا غير ممكن لمعظم الناس. إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أنك واحد منهم. ولا يوجد ما يدعو للقلق ، حتى أنني أعتقد أنك محظوظ ، لأن تلك التمارين البدنية في المنزل التي سأعرضها لك اليوم فعالة للغاية ولا يمكن لأي محاكيات استبدالها. الآن لن يكون لديك أعذار لتخطي التمرين أو نسيان النشاط البدني المنتظم.

المشي

أول شيء يجب أن تبدأ به هو المشي. إذا كان الطقس جيدًا ، فسيكون من الرائع الخروج والاستمتاع بالمناظر الجميلة. ومع ذلك ، إذا كان الطقس قاسيًا وكانت السماء تمطر ، فلا يزال بإمكانك أداء تمرين فعال في المنزل. إذا كان لديك سلم ، فيمكنك الصعود والنزول عدة مرات (يمكنك حتى أن تأخذ وزناً إضافياً على كتفيك). سيساعد ذلك على شد رجليك وفخذيك وأردافك. تمارين هوائية رائعة لفقدان الوزن.

أثناء القرفصاء ، تعمل المئات من ألياف العضلات في وقت واحد على مجموعات عضلية كبيرة مثل عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين والأرداف ، وتشارك أيضًا العديد من العضلات الصغيرة المختلفة. بالنسبة لفقدان الوزن ، تعد القرفصاء من أفضل التمارين البدنية.

• قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك إلى الأمام. صدرك للأمام ، حافظ على ظهرك مقوسًا.
• ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وثني ركبتيك.
• القرفصاء ، منخفضة قدر الإمكان.
• شد عضلات الألوية والعودة إلى وضع البداية.

تمرين آخر من أفضل تمارين الساق في برنامجك. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، ولكن أي اختلاف سيعمل بشكل فعال. ما عليك سوى وضع ساق واحدة للأمام ، كما هو موضح في الصورة ، وفي نفس الوقت ثني كلتا الساقين عند الركبتين لتتوازي مع الأرض ، ثم أنزل نفسك إلى الأسفل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.

في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، ويمكنك القيام به بنجاح لفقدان الوزن في المنزل. يكفي أن تأخذ كرسيًا مرتفعًا ونوعًا من البضائع ، على سبيل المثال ، حقيبة بها كتب.

• ضع قدمًا على الدرج وارفع الأخرى عن الأرض.
• يتسلق للأعلى.
• اخفض نفس الساق للخلف وعد إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق الأخرى.

يُطلق على هذا التمرين الجسدي أيضًا الأفق في وضعية الاستلقاء ، وهو يساعد حقًا على حرق الدهون الزائدة ، بينما لا تتحرك على الإطلاق. الحقيقة هي أنه أثناء تثبيت جسمك في وضع واحد ، يتم إشراك العديد من العضلات المختلفة ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

• ما عليك سوى قبول التركيز أثناء الاستلقاء ، كما هو الحال أثناء عمليات الدفع المنتظمة أو عن طريق ثني مرفقيك كما في الصورة.
• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم توقف وكرر عدة مرات أخرى.

دفع شكا

أعتقد أن هذا التمرين لا يحتاج إلى مقدمة. تمرينات الضغط الكلاسيكية هي واحدة من أفضل التمارين البدنية في المنزل ، والتي تعمل على تطوير الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن وعضلات أسفل الظهر والأرداف. لماذا تساعدك تمارين الضغط على خسارة الوزن؟ الحقيقة هي أنه كلما زاد عدد العضلات ، زادت فعالية فقدان الوزن ، مع زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إلى ، تأكد من قراءة المقال على الرابط.

تمامًا مثل اللوح الخشبي ، يتضمن هذا التمرين العديد من عضلات الموازنة الصغيرة ، والتي لها تأثير إيجابي على قوامك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الهروب في أي مكان خلال اليوم ، على سبيل المثال ، في العمل أو أثناء القيام بالأعمال المنزلية.

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
• ارفع ساق واحدة للخلف مع إمالة الجسم للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
• شد الأرداف وعضلات البطن. حافظ على ظهرك مقوس.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم عد وكرر مع الرجل الأخرى.

تقفز مع رفع الذراعين

هذا تمرين رائع ، عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يشرك عضلات الذراعين والساقين والكتفين والبطن والظهر.

• للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك.
• ثم قم بالقفز ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ورجليك بعيدًا عن بعضهما البعض ، كما هو موضح في الصورة.
• العودة إلى نقطة البداية أيضا من القفزة.

تمرين الضغط مع اندفاع الذراع لأعلى

هناك العشرات من الطرق لتنويع عمليات الدفع الكلاسيكية بحيث يمكنك دائمًا تجربة شيء جديد وعدم السماح لجسمك بالتكيف مع الأحمال المعتادة. تتضمن تمرينات الدفع هذه تدوير الكتفين وإشراك عضلات التثبيت بالإضافة إلى عضلات البطن.

• قم بتمرين الضغط بشكل منتظم وعندما تكون يداك في أعلى نقطة ، ارفع ذراعك الأيمن فوق كتفك بينما تدير جذعك بحيث يشكل جسمك حرف T.
• عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.

تمرين كلاسيكي. أداء بالطريقة المعتادة مع رفع الجسم والساقين. في الجزء العلوي ، المس أصابعك بالكعب ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.

في هذا المقال ، أخبرتك عن أفضل التمارين البدنية وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن التي يجب أن تأخذها في الخدمة ، بما في ذلك الظروف المنزلية. تذكر أن عدد مرات التكرار يجب أن يكون 8-15 (متوسط) لإجبار الجسم على استخدام الخلايا الدهنية كوقود. قم بأداء كل هذه التمارين بالتتابع 3 مرات في الأسبوع أو اقسمها إلى مجموعات وقم بأداءها يوميًا. على أي حال ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تفقد الوزن. تأكد أيضًا من مشاهدة الفيديو التالي مع تمارين لحرق الدهون. حظ سعيد!

في الآونة الأخيرة ، أصبح من المألوف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والاشتراك طويل الأجل في نادٍ للياقة البدنية ، والحصول على مدرب شخصي ، والالتزام ببرنامج تدريبي فردي. ولا حرج في ذلك ، لأن النتيجة تبرر التكاليف. لكن لا تغار. في حالة عدم وجود فرص مالية ، يمكنك دائمًا العثور على بديل.

إذا اخترت التمارين الصحيحة لفقدان الوزن في المنزل وبدأت في ممارستها بانتظام ، يمكنك تحقيق كل من تشكيل الجسم وفقدان الوزن بنفسك. الشيء الرئيسي هو الدافع والقدرة على القضاء على الانحرافات أثناء التدريب.

قواعد

الخطأ الأول للمبتدئين الذين يخططون للتدريب في المنزل هو أنهم يريدون العثور على برنامج تمارين لفقدان الوزن بسرعة. بعد الانتهاء من المجمع ، يقفون على الميزان بأمل ، ويسألون أقاربهم عما إذا كانوا قد لاحظوا أي تغييرات ...

لا أريد أن أزعج هؤلاء المتحمسين ، لكن حتى التمارين الأكثر فاعلية لا تعطي مثل هذه النتائج السريعة. إذا كنت قد شرعت في طريق فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى ضبطه على الفور لحقيقة أنه سيكون طويلاً. لذا كن صبورًا وتعلم أولاً القواعد الأساسية للتدريبات المنزلية - هل يمكنك الالتزام بها لعدة أشهر؟

1. ستحتاج إلى برنامج تدريبي تحتاج فيه إلى تحديد وقت السلوك والمدة والنوع والتمارين المحددة. إذا كنت تقوم بتجميعها لأول مرة ، فاستخدم تلك الجاهزة التي يمكن تنزيلها على الإنترنت.
2. اجمع بين التمارين اللاهوائية (العمل مع الدمبل و "الحديد" الأخرى) مع التمارين الهوائية (تدريب القلب). بالنسبة للأول ، من الأفضل اختيار ساعات المساء والثانية - الصباح.
3. لا تعلق على عقدة واحدة ، حاول تغييرها قدر الإمكان ، فالعضلات تميل إلى التعود على نفس الأحمال.
4. الكل يريد أن يقوم بتمارين خفيفة حتى لا يثقل كاهل الجسم الذي أصبح كسولاً بعد الشتاء. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك العمل ، وليس 15 دقيقة في اليوم ، ولكن في المتوسط ​​- ساعة على الأقل. كلما شعرت بالأسف على نفسك ، كانت النتائج أقل وضوحًا.
5. التدريبات اليومية ليست مناسبة للمبتدئين. يجب أن يكون هناك فاصل زمني من يوم إلى يومين حتى ترتاح العضلات. بمرور الوقت ، يمكنك تقليل هذه الفجوة ، ولكن فقط بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية.
6. مخطط تقريبي للمبتدئين: مدة الدرس الأول 15 دقيقة. مع كل تمرين لاحق ، أضف 10 حتى تصل إلى 45 دقيقة. هذا هو الوقت المثالي.
7. في البداية ، يمكنك أداء تمارين بسيطة ، ولكن ليس أكثر من أسبوعين.
8. قبل التمرين بنصف ساعة ، يمكنك شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة. بعد ذلك ، لا يمكن القيام بذلك إلا بعد نصف ساعة.
9. احصل على ملابس وأحذية رياضية مريحة ، وكذلك المعدات اللازمة.
10. والأهم من ذلك ، راقب كيف تأكل. إذا واصلت تناول الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية ، فضع في اعتبارك أن 45 دقيقة حتى من أكثر الأنشطة كثافة ستغرق في البالوعة.

هذا مثير للاهتمام.يحرق التدريب المتقطع المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ، مما يعني أنه يعزز فقدان الوزن بشكل مكثف.

أنواع التمارين وأنواع التدريب

يمكن أن تكون التمارين:

• قوة

هذا هو رفع الحديد ، والعمل مع الدمبل ، والسحب ، والضغط ، وما إلى ذلك. إنها تساعد على زيادة كتلة العضلات ، وإعطاء القوة. لفقدان الوزن ، فهي جيدة لأنها تحرق الطاقة جيدًا ، والتي يتم الحصول عليها أساسًا من الكربوهيدرات. أنها تشكل أساس التدريب اللاهوائي. تختلف في تقنية التنفيذ المعقدة والأوزان الكبيرة. شديد جدا.

• القلب

بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر تمارين الكارديو أكثر فائدة ، والتي تشمل القفز على الفور ، والقرفصاء ، والانعطاف ، والانحناءات ، وما إلى ذلك ، ولها تأثير مفيد للغاية على القلب ، وتحسن القدرة على التحمل ، ولكن الأهم من ذلك أنها تقلل وزن الجسم بشكل فعال عن طريق حرق الدهون. أنها تشكل أساس التدريب الهوائية مع عدد كبير من التكرارات.

• لتمتد

للمعدة:

1. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على استقامة ساقيك. ارفع الجسم ملامسا الركبتين للصدر. عد ببطء إلى نقطة البداية.
2. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك. لف بحيث يلامس الكوع ركبة الساق المقابلة.
3. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على استقامة ساقيك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، امسكهما لأطول فترة ممكنة. يمكنك التأرجح لأعلى ولأسفل أو أداء "مقص".
4. استلق على ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وارفع رجليك المستقيمتين ببطء إلى وضع عمودي على الأرض. قم بخفضها ببطء. تعتبر التمارين مثالية لفقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب.

للظهر:

1. استلق على ظهرك وامد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
2. استلق على ظهرك وامد ذراعيك. إثن ركبتيك. ارفع أحدهما أو ضعه على الركبة المقابلة. ارفع الحوض بشكل إيقاعي وخفضه.
3. استلقى على ظهرك. رفع الذراعين المستقيمة. تمزيق الوركين من الأرض. اخفض ساقيك ببطء. تمدد بعد اليدين ، وتمزيق الجسم (الجزء العلوي) عن الأرض.
4. استلق على بطنك. حاول في نفس الوقت تمزيق الأطراف من الأرض.

للحصول على مجموعة كاملة من التمارين ، انظر.

لليدين:

1. ركز على الاستلقاء. ضع ركبتيك على الأرض. ارفع.
2. قفي مع توجيه ظهرك إلى حافة الأريكة وضع يديك عليها. افرد ساقيك واسترخي. اثنِ ذراعيك في المرفقين. في أدنى نقطة ، قم بالوصول إلى الأرض بأردافك. افرد ذراعيك.
3. قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرض. امسكهم لأطول فترة ممكنة.

للحصول على مجموعة كاملة من التمارين ، انظر.

تمارين القوة

الدمبل مفيدة هنا (2 كجم - للنساء ، من 5 كجم - للرجال). النهج الصحيح في هذا الجزء من البرنامج هو أداء جميع المواضع حتى الإرهاق ، وزيادة الحمل تدريجيًا إما بسبب الوزن الإضافي أو بسبب التكرار.

1. القرفصاء. أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة مع الحفاظ على استقامة ظهرك. خذ الحوض للخلف واجلس. يجب ألا تتجاوز الركبتان حافة الجوارب.
2. قف ، أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة ، وراحتي اليدين للخارج. ثنيها من المرفقين ، ورفع الدمبلز إلى الكتفين ، مع ترك المرفقين بلا حراك.
3. الطعنات. أمسك الدمبل بأذرع مستقيمة. اتخذ أكبر خطوة ممكنة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وانحني قليلاً ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
4. قم بإمالة الجسم بزاوية 45 درجة ، ثم اسحب الحوض للخلف ، واثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز لأسفل. اثنِ مرفقيك وجذب الوزن إلى الحزام.
5. أمسك الدمبلز على وركيك بأذرع مستقيمة. انحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. اسحب الحوض للخلف حتى تسقط الدمبلز بسلاسة ، وتنزلق على طول الساقين. اجلبهم إلى منتصف أسفل الساق ، ثم عد إلى وضع البداية.

يمكنك أن تأخذ هذا المجمع كنقطة انطلاق. أولاً ، إتقان أسلوب التنفيذ. إذا لم ينجح شيء ما ، شاهد مقاطع الفيديو التعليمية. افعل قدر ما يسمح به مستوى لياقتك ، لكن قم بزيادة عدد مرات التكرار والوتيرة تدريجيًا.

بمجرد أن يصبح كل هذا آليًا ، اعتني بنظام آخر لتحميل الجسم إلى أقصى حد.

عقبة

يجب أن يكون لأي نظام من التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بداية (إحماء) ونهاية (عقبة). يعيد التنفس والدورة الدموية ويريح العضلات ، مما يضمن انتقالًا سلسًا للجسم من النشاط المكثف إلى حالة الراحة. لفقدان الوزن ، يمكنك تضمين التمارين التالية فيه:

• المشي في المكان
• القرفصاء.
• حبل القفز؛
• منحدرات.
• ماهي.
• دوران الجسم.

من حيث المبدأ ، يمكن أن تكون مجموعة التمارين الخاصة بالعقبة هي نفسها تمامًا للإحماء. في المنزل ، هذا مقبول تمامًا. لا يستغرق هذا الجزء من التمرين وقتًا طويلاً (10 دقائق) ، لكن الجسم سيحصل على ما يكفي من الوقت.

يتذكر!يجب أن تكون التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في المنزل معتدلة وممتعة ومنشطة وليست مرهقة للغاية.

ميزات الفصول للرجال والنساء

الآن ، بالنسبة إلى التمارين الأكثر ملاءمة للنساء (نحن نتحدث بالفعل عن هذا) ، وأيها يناسب الرجال. على سبيل المثال ، سيكون المجمع الموصوف أعلاه مثاليًا للفتيات. يضخ بشكل جيد الأرداف والفخذين الداخليين ويقلل من حجم الخصر. بالنسبة لممثلي النصف القوي من البشرية ، سيبدو الأمر سهلاً للغاية ، خاصة فيما يتعلق بأحمال الطاقة.

لذلك نقدم قائمة خاصة بالتمارين للرجال حتى يتمكنوا من إنقاص الوزن ، وسحب المكعبات بالضغط ، وتنمية عضلات الصدر.

1. التواء.
2. القرفصاء.
3. ضغط الدمبل / الحديد.
4. اندفع مع الدمبل / الحديد.
5. ماهي مع الدمبل.
6. دفع شكا.
7. حبل القفز.
8. بلانك.
9. شكا من سحب.
10. يضعط.

إذا لم تقم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. الشيء الرئيسي هو انتظام الفصول ، والالتزام بالنظام ، ونمط حياة صحي وعواطف إيجابية.

غالبًا ما تصبح الكيلوغرامات البغيضة مشكلة ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. إن الوزن الزائد يجذب الناس بنشاط في جميع أنحاء العالم ، لأن وتيرة الحياة المحمومة لا تسمح لك بتناول الطعام بشكل طبيعي وصحي. أفضل طريقة ، والتي لها تأثير ممتاز على النضال من أجل جسد جميل ، هي النشاط البدني. لن يساعدوا فقط في جعل الجسم نحيفًا ومناسبًا ، ولكن في نفس الوقت تحسين الصحة - سيتم استعادة الخلفية الهرمونية ، وسيتم تقوية نظام القلب ، وسيظل الجسم دائمًا في حالة جيدة ، أي أنه سيكون كذلك أسهل للعيش.

أولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باستمرار أو ليس لديهم وقت على الإطلاق يمكنهم ممارسة التمارين في المنزل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تخزين الكثير من الصبر وقوة الإرادة ، وإلا فلن ينجح شيء. يجب استخدام مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل جنبًا إلى جنب مع نمط حياة سليم وصحي. بشكل منفصل عنهم ، ستعطي التمارين البدنية نتيجة ، لكنها لن تكون ملحوظة جدًا ، كما سيكون من الصعب جدًا الحفاظ على الحالة الطبيعية للجسم والصحة.

الانضباط هي أم الوطن

لتقوية العضلات والجسم المتناغم ، سيكون عليك ممارسة الرياضة بانتظام وشاقة. إلى جانب ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية السليمة - تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة كمية الفيتامينات والمعادن. السمة الذكورية هي أن التمرين أسهل من تناول الطعام في جدول. تحتاج إلى تناول 3 أو 4 مرات في اليوم ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من البروتين. قبل التدريب ، من الأفضل تناول جزء صغير من العصيدة - لذلك بعد التدريب لن يكون هناك شعور بالجوع. الحنطة السوداء والأرز هي الأنسب للتغذية - فهي تشبع الجسم بنشاط بالمواد المغذية.

ستكون أفضل تمارين إنقاص الوزن في المنزل للرجال , الجري وتمارين القوة.

توصيات عامة لرياضة إنقاص الوزن للرجال في المنزل

1. في المراحل الأولى ، من الأفضل التدرب كل يوم. يمكنك أداء عدد قليل من التمارين في نهجين ، ولكن بانتظام. كلما زاد عدد الجلسات في الأسبوع ، كلما ظهرت النتائج في وقت أسرع. والنتائج هي دافع إضافي للفصول.
2. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فلا يمكنك بدء الأحمال الثقيلة على الفور. من الضروري أن تقوم بالإحماء بشكل جيد ، ثم أداء العديد من التمارين من المجمع بقدر ما يمكن للجسم والجسم القيام به دون إجهاد لا داعي له. قبل بدء ممارسة الرياضة في المنزل ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب لياقة. بمرور الوقت ، يمكنك القيام بذلك كل يوم.
3. الحد الأدنى لمدة التمرين هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى هو ساعتان. من الأفضل القيام بساعة ونصف حسب الإمكانيات. في كل مرة ، يمكن إطالة وقت التدريب.
4. أفضل وقت للممارسة هو ما بين 11 صباحًا و 1 ظهرًا وبين 4 مساءً و 7 مساءً. إذا كان من المستحيل إجراء التمرين في هذا الوقت ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنه قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
5. قبل بدء الدراسة ، من الضروري تهوية الغرفة جيدًا. التمثيل الغذائي الجيد يتطلب الأكسجين. الأيض النشط السليم يحرق بنشاط السعرات الحرارية الزائدة ، لذا فإن ممارسة الرياضة في غرفة ممتلئة بالحيوية ضارة وغير مجدية.
6. لا يمكنك بدء الدروس بدون إحماء. يمكن أن يؤدي تجاهلها إلى عدد كبير من الإصابات ، ولن يتم تدفئة الجسم ، لذلك سيكون من الصعب أداء الجزء الرئيسي من المجمع.
7. - إضافة رائعة للتدريبات المنزلية. إذا كنت تتدرب ، لكنك واصلت تناول طعام غير مفيد بكميات كبيرة ، فلن تكون هناك نتيجة ، مهما كنت ترغب في ذلك.

تمارين لانقاص الوزن للرجال بدون مغادرة المنزل

تبدأ مجموعة تمارين إنقاص الوزن للرجال بإحماء (لتسخين العضلات وتجنب الإصابة) ، وتستمر بتمارين الأيروبكس وتمارين القوة. يجب أن يكون هناك 3-4 تمارين في الأسبوع. إذا كان من الممكن التدرب كل يوم على الأقل لأول مرة ، يمكنك القيام بذلك ، ثم تقليل الحمل إلى 3 تمارين في الأسبوع. من بين المخزون بأكمله ، هناك حاجة إلى الدمبل فقط (والتي يمكن استبدالها بزجاجات سعة 2 لتر مملوءة بالماء) وحبل القفز.

لماذا تحتاج لممارسة التمارين في المنزل؟

1. إنها تقوي العضلات وتجعلها مدربة ؛
2. الجنيهات الزائدة تختفي تدريجياً ؛
3. تم تعزيز نظام القلب.

كما ترى ، فإن نظام التمرين له تأثير مفيد ليس فقط على فقدان الوزن ، ولكن أيضًا على الجسم ككل.

يجب إجراء كل تمرين في 2-3 مجموعات ، كل منها يجب أن يكون من 15 إلى 20 تكرار. إذا لم ينجح في المستوى الأولي بسبب نقص التدريب أو زيادة الوزن ، فيمكنك تقليل الحمل قليلاً ، ولكن في كل مرة يجب زيادته. خلاف ذلك ، لن تتحقق النتيجة أو ستأتي ببطء شديد.

قبل التدريب ، تحتاج إلى تدفئة الجسم ، وأفضل خيار للإحماء هو الجري السهل لمدة 15 دقيقة. إذا لم يكن من الممكن الركض ، فأنت بحاجة إلى تدوير رقبتك واليدين في المفاصل والجذع والجلوس عدة مرات.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات قلبك. إذا كان أعلى من 160 ضربة ، فأنت بحاجة إلى خفضه إلى الوضع الطبيعي - انتظر حتى يتعافى.

فيما يلي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن بنشاط. يُفضل تنفيذها بشكل صحيح ليس فقط لقراءة التعليمات ، ولكن أيضًا لمشاهدة مقطع فيديو من المحترفين. يعتمد معظم النجاح على التنفيذ الصحيح للتمارين.

• التواء الجسم من وضع ضعيف ؛
• القرفصاء. الأكثر فعالية - عندما لا تخرج الساقين من الأرض. للحصول على تأثير أكبر ، تحتاج إلى استخدام الدمبل. هناك أيضًا العديد من أنواع القرفصاء - كل منهم يمكن أن يكون مفيدًا. مكتوبة بمزيد من التفصيل
• أذرع ماهي مع دمبل في اليد (يجب أن يزن كل منهما حوالي 15 كجم) ؛
• القفز على الحبل - عليك القيام بما لا يقل عن مائة قفزة في وقت واحد ؛

يمكن أداء التمارين المتكررة في دائرة أو بضع ثوان بعد المجموعة الأولى.

الدورة مصممة لمدة شهرين من العمل الشاق. خلال هذا الوقت ، يمكنك أن تفقد ما معدله 10 أرطال إضافية. بعد شهرين من التدريب ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أخف بالإضافة إلى التغذية السليمة بما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن.

تتضمن التمارين في المنزل لعدة أشهر تمارين تعمل على تحسين كل جزء من أجزاء الجسم. أصعب منطقة بالنسبة للرجال هي البطن الكبيرة ، وقبل كل شيء تحتاج إلى التعامل معها. يمكن أن تتعامل تمارين بلانك بشكل أكثر فاعلية مع هذا (لها تأثير مفيد على عدد كبير من العضلات وتساعد على إنقاص الوزن في البطن والساقين والذراعين) ورفع الساقين واللف. من المفيد جدًا الركض والقفز على الحبل. تعتبر تمارين الجري عبئًا إضافيًا ، يجب أن تكون بصحبة تمارين القوة.

تجفيف الجسم في المنزل

تجفيف الجسم بمفردات الرياضيين هو إجراء يتم فيه إزالة الدهون الزائدة تحت الجلد من الجسم ، بينما يجب أن يصبح الجسم جميلًا ومحفورًا. يشمل التجفيف تمارين القوة والتحمل (مثل تمارين الضغط ، وضغط الدمبل ، والاندفاع ، والقرفصاء) ، بالإضافة إلى تمارين قفز الحبل والجري. في المتوسط ​​، يجب أن يستمر التمرين لمدة ساعة. الحد الأدنى - 30 دقيقة ، إذا كان أقل - سيكون المجمع عديم الفائدة. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى وضع كل قوتك في التمارين. يجب الجمع بين مجموعة من التمارين والتغذية السليمة.

يجب إجراء التمارين بعدة طرق (على النحو الأمثل 3) ، بينما يجب أن يكون هناك استراحة لا تزيد عن خمس دقائق بينهما. من الأفضل أداء القرفصاء والقفزات في مجموعة واحدة.

يجب أن تبدأ صغيرًا وتزيد تدريجياً من عدد التكرارات والنهج حتى لا يرتاح الجسم ، فهو دائمًا في حالة توتر ، ويشعر أنه ستكون هناك تغييرات قريبًا. إذا لم يشعر الجسم بألم بسيط على الأقل ، فعلى الأرجح ، يتم أداء التمارين بشكل سيئ ، يجب بذل المزيد من الجهد.

وضع خطة لتمارين إنقاص الوزن كل يوم ، وانتظام تنفيذها ، والرغبة في إنقاص الوزن - هذه هي الأجزاء الثلاثة الرئيسية لفقدان الوزن بنجاح. إذا اتبعت القواعد ولم تفوتك الصفوف ، فلا يمكنك فقط خسارة أرطال زائدة ، ولكن أيضًا تزرع قوة الإرادة في نفسك.