Esto es lo que necesita saber:- Una nueva investigación que analiza el crecimiento de las fibras tipo I y II sugiere que quizás deberíamos prestar más atención a las fibras de contracción lenta, ya que muchas utilizan sólo cargas pesadas.
- Las fibras tipo I se estimulan al máximo con cargas más pequeñas pero más duraderas. Las fibras tipo II responden mejor al ejercicio corto con mucho peso
- Hay muchas formas de variar la intensidad de nuestro programa, como periodizar el número de repeticiones o usar pesas pesadas para ejercicios que trabajan múltiples articulaciones, pero pesas más livianas para ejercicios dirigidos a una articulación o grupo muscular específico.
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“Haz ejercicio con pesas pesadas y crecerás”: muchas de las personas que visitan el gimnasio lo consideran uno de los conceptos básicos. Los pesos pesados permiten el máximo desarrollo de grandes unidades motoras (fibras tipo II), y dado que estos tipos de fibras son responsables de la fuerza y tienen el mayor potencial de crecimiento, centrarse en su carga máxima es el mejor y más corto camino hacia el éxito, ¿verdad? Bueno, no saquemos conclusiones rápidas y analicemos el tema.
No descuides tus fibras de contracción lenta.
Las fibras tipo I no han ganado fama ni respeto en el mundo del culturismo. Son más lentos, más débiles y a menudo más pequeños que sus homólogos de contracción rápida, por lo que lo único de lo que pueden enorgullecerse es de la capacidad de contraerse repetidamente sin fatiga (aunque sin mucha fuerza).Si nos fijamos en los corredores de larga distancia, como los corredores de maratón, sus delgadas piernas en mallas, capaces de resistir la fatiga tanto como quieran, parecerán más una maldición para un culturista que algo útil. Normalmente, la filosofía de entrenamiento de los culturistas es que todo se basa en la estimulación de las fibras tipo II, sin prestar atención a las fibras de contracción lenta.
Sin embargo, una nueva investigación sobre los efectos del entrenamiento a diferentes intensidades y el crecimiento de las fibras tipo I y II sugiere que hemos estado descuidando en vano el entrenamiento de las fibras de contracción lenta: estamos perdiendo kilos de masa muscular potencial.
Es hora de repensar nuestra filosofía de entrenamiento en el contexto de la hipertrofia específica del tipo de fibra.
Grandes pesos y fibras tipo II.
Por supuesto, hay muchos estudios que demuestran que las fibras tipo II crecen más durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El matiz aquí está en las palabras "alta intensidad". Esto no significa que las fibras tipo II tengan una capacidad innata para superar a sus contrapartes de contracción lenta, sino que cuando se entrena a intensidades más altas (>50% del máximo), las fibras tipo II crecen más rápido.Nuestra comprensión actual de la hipertrofia de cada uno de los dos tipos de fibras es más una consecuencia de cómo las estudiamos (alta intensidad) que de lo que realmente sucede en el gimnasio. El mejor resumen de esto es un artículo de 2004 del Dr. Andrew Fry. Compiló datos de varios estudios sobre las tasas de crecimiento de diferentes tipos de fibras y descubrió que en la mayoría de las intensidades de entrenamiento, las fibras tipo II llevan la batuta.
Pero si la intensidad de las cargas se redujera por debajo del 50% de 1RM (repetición máxima), eventualmente las fibras tipo I superarían a las fibras tipo II, pero la tasa de crecimiento en este rango es mucho menor que la tasa alcanzada a intensidades más altas. independientemente del tipo de fibra. No cambiaría mucho en nuestra formación después de leer sobre un estudio como este, pero hay factores que limitan el poder del análisis de Fry.
La principal limitación es que Frye no contó con una cantidad adecuada de estudios sobre entrenamiento de baja intensidad y no hay suficiente información comparativa para comparar directamente el entrenamiento de alta y baja intensidad, especialmente considerando el crecimiento de diferentes tipos de fibras.
Agregue a esto los datos más recientes sobre la tasa de crecimiento de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento de diferentes intensidades y podrá ver que las fibras Tipo I son capaces de hacer más de lo que esperamos de ellas.
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Fibras tipo I.
Aunque hay pocos estudios, todavía hay suficientes para concluir que hemos subestimado la capacidad de hipertrofia de las fibras tipo I. Recientemente, Mitchell y sus colegas realizaron un estudio que demostró que entrenar con pesas livianas hasta el fallo (tres series de 30% de 1RM) resultó en la misma hipertrofia que un entrenamiento de mayor intensidad (tres series de 80% de 1RM).Al observar los tipos de fibras individuales, aunque los datos pueden no ser estadísticamente significativos, vemos que las fibras tipo I respondieron ligeramente más al entrenamiento de baja intensidad (19 % de cambio frente a 14 %) y las fibras tipo II respondieron mejor al entrenamiento de alta intensidad ( 15% frente a 12%).
En última instancia, esto sugiere que además del número de platos en la barra, hay otras cosas que importan mucho. Las fibras tipo I se estimulan al máximo con cargas más largas y bajas, mientras que las fibras tipo II responden mejor a series cortas con mucho peso.
Una queja común acerca de la mayoría de los estudios sobre capacitación es que los investigadores utilizan principalmente estudiantes no capacitados. Lo que sucede en los músculos no desarrollados de estas personas puede no coincidir con los procesos en los músculos entrenados. Afortunadamente, cuando observamos los músculos de varios atletas, vemos la confirmación de las teorías sobre la hipertrofia de diferentes tipos de fibras.
Los culturistas tienden a centrarse en el volumen, la fatiga muscular y las repeticiones moderadas, mientras que el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico se centran en la carga en sí y/o la velocidad del movimiento. No es sorprendente que las fibras tipo I estén mucho mejor desarrolladas en los culturistas que en los atletas orientados a la fuerza.
Teniendo en cuenta toda la evidencia, parece razonable concluir que el entrenamiento a diferentes intensidades puede tener un efecto similar sobre la hipertrofia muscular, pero el tipo de fibra puede diferir.
Pero como ocurre con la mayoría de las cosas en el mundo científico, éste es un tema bastante controvertido. Otros dos estudios sobre este tema, formulados de manera ligeramente diferente, encontraron que, independientemente del tipo de fibra, el entrenamiento de mayor intensidad tenía un efecto más positivo en el crecimiento muscular.
En última instancia, la idea de que ignoramos el potencial de crecimiento de las fibras tipo I (y la capacidad del entrenamiento de menor intensidad para estimular la hipertrofia) se basa en los argumentos: a) la hipertrofia requiere una cierta cantidad mínima de tiempo bajo tensión, que varía con intensidad de entrenamiento; b) este tiempo de tensión es mayor para las fibras tipo I que para las fibras tipo II.
Burd y sus colegas, sin estudiar los efectos sobre un tipo de fibra específico, compararon el aumento agudo en la síntesis de proteínas durante cuatro series de ejercicio con tres cargas diferentes: 90% de RM hasta el fallo; 30% RM hasta el fallo, siendo el trabajo global el mismo en ambos casos.
La respuesta al ejercicio (síntesis de proteínas) varió ligeramente con el tiempo, pero en general fue similar a pesar de las diferentes condiciones. Sin embargo, la síntesis de proteínas musculares con una carga del 30% de RM (sin llegar al fallo), en la que el tiempo de carga inmediata es significativamente menor que con un 30% de RM hasta el fallo, fue aproximadamente la mitad que en las dos primeras condiciones.
En pocas palabras: aunque la síntesis de proteínas después de una sola sesión de ejercicio no permite sacar conclusiones sobre las adaptaciones a largo plazo, el hecho de que dos estudios mostraron una hipertrofia similar en el ejercicio de alta y baja intensidad respalda nuestra idea.
¿El tamaño importa?
La razón para usar pesas más pesadas es que existe evidencia convincente de que las pesas pesadas causan una hipertrofia significativa, sin considerar en absoluto el tipo de fibra.Esto es consistente con el principio de Henneman, que establece que las unidades motoras se reclutan en un orden específico según su tamaño: las unidades motoras pequeñas se reclutan cuando la fuerza es baja, las unidades motoras grandes se reclutan cuando se requiere mayor fuerza. Los pesos más grandes requieren más masa muscular para realizar el trabajo, lo que significa que necesitarás reclutar más unidades motoras que si estuvieras levantando un peso más ligero que sea normal para tus músculos.
Este argumento no tiene en cuenta el hecho de que la fatiga puede estimular el crecimiento y puede influir directamente en el crecimiento de nuevas unidades motoras. Cuando levantas pesas ligeras, el crecimiento de las unidades motoras es inicialmente menor que si empiezas con pesas pesadas.
A medida que aparece la fatiga, las fibras de contracción lenta crecen cada vez más rápido. El principio del tamaño sigue siendo el mismo: reclutas desde las unidades motoras más pequeñas hasta las más grandes, pero terminas contando fibras de contracción rápida que crecen con pesos más livianos cuando estás cansado.
Esto explica en parte qué tan rápido crecen las fibras de contracción durante el entrenamiento de baja intensidad y por qué maximizar el tiempo bajo tensión y fatiga puede ser importante para este concepto.
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¿Libras potenciales de músculo?
La idea de que al ignorar el entrenamiento con pesas ligeras estás sacrificando kilos de músculo puede parecer una exageración, pero pensar rápidamente en las fibras que componen los diferentes músculos puede hacerte cambiar de opinión.Las proporciones de los diferentes tipos de fibras pueden variar de persona a persona y están influenciadas por factores genéticos y el entrenamiento, pero dado que muchos grupos de músculos grandes tienen proporciones significativas de fibra tipo I, la persona promedio tiene cantidades aproximadamente iguales de fibras de contracción lenta y rápida. de ahí todo. Sin embargo, vale la pena optimizar su enfoque para mejorar el crecimiento de las fibras de contracción lenta.
Múltiples rangos de repeticiones para una máxima estimulación.
Para aquellos que buscan maximizar su potencial de hipertrofia, tiene sentido entrenar en todo el rango de repeticiones. No debes centrarte sólo en el rango de 6 a 12 repeticiones; el programa de entrenamiento también debe incluir rangos de 15 a 20 y de 1 a 5 repeticiones.Esto no sólo asegurará una estimulación completa de todo el espectro de fibras musculares, sino que también actuará como preparación para optimizar el rendimiento en el rango de hipertrofia primaria (6-12). Las repeticiones bajas mejoran las adaptaciones neuromusculares necesarias para desarrollar la fuerza máxima. Y con un número elevado de repeticiones “retrocedemos” el umbral de lactato, es decir, la fatiga aparece más tarde, lo que nos permitirá aumentar la tensión en el rango principal de un número moderado de repeticiones.
Hay muchas opciones sobre cómo se puede integrar la variación de intensidad en un programa de entrenamiento. Quizás la mejor manera de asegurar el progreso sea periodizar tu entrenamiento con repeticiones. Son adecuados tanto los modelos lineales como los no lineales. Todo se reduce a preferencias personales y características individuales.
Otra opción es fijar una estrategia en función del tipo de ejercicio. Puedes decidir concentrarte en repeticiones bajas a moderadas (1-10) para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas, peso muerto y repeticiones altas (>15) para ejercicios de aislamiento.
Aquí no hay reglas estrictas y rápidas. El régimen de entrenamiento depende de la propia persona. Lo mejor es experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted.
Victorias lentas y constantes.
Las fibras de tipo II pueden superar a las de tipo I en hipertrofia, pero ¿está usted dispuesto a correr el riesgo de subestimar el potencial del tipo I? Un programa óptimo de entrenamiento de hipertrofia le dará a sus fibras de contracción rápida los pesos pesados que anhelan, pero también proporcionará a las fibras tipo I el ejercicio moderado a largo plazo que definitivamente merecen.Autor - Brad Shoenfeld
La traducción ha sido completada.
especialmente para el sitio do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Les recuerdo que la tarea del traductor es traducir el artículo al ruso y adaptarlo para su comprensión, es decir. Transmitir el material sin distorsión y hacerlo lo más accesible posible para el lector.
Si tiene artículos y materiales interesantes en inglés, envíe enlaces a MP, ¡los más interesantes serán traducidos y publicados!Artículos y materiales científicos:
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> Este tipo Necesita consumir más proteínas y fibra., los cereales deben procesarse y limpiarse mínimamente; el arroz sin pulir funciona bien. El entrenamiento debe ser tanto de fuerza como de resistencia, es decir, correr, nadar, andar en bicicleta. Tales cargas ayudarán a quemar el exceso de tejido graso. A este tipo de cuerpo le cuesta mucho ganar masa, tanto muscular como grasa. “Magro” por naturaleza, el ectomorfo tiene un metabolismo rápido, lo que dificulta ganar peso al quemar calorías rápidamente. Todos los alimentos se digieren fácilmente para proporcionar energía al cuerpo, lo que hace más difícil crear un excedente de calorías. Este tipo de cuerpo es el más adecuado dieta alta en carbohidratos, los predominantes deben ser los carbohidratos lentos que liberen energía durante mucho tiempo. Lo principal es no pasar hambre. Dado que el cuerpo digiere rápidamente los alimentos, absorberá la falta de energía de los músculos. Por lo tanto, una mala nutrición nunca conducirá a un ectomorfo a tener músculos grandes. Igualmente importante es la proteína en la dieta; una ingesta suficiente evitará la degradación de la proteína muscular. Los suplementos deportivos en forma yo son adecuados para un ectomorfo. Especialmente, tomar estos suplementos es importante antes de acostarse; la proteína caseína "lenta" evitará la pérdida de masa muscular durante la noche. El entrenamiento de ectomorfos debe durar no más de una hora, realizado principalmente para los principales grupos de músculos, 8-10 repeticiones por serie con alta intensidad. Por tanto, la nutrición debe ser moderada: El entrenamiento de fuerza para ganar músculo también debe incluir ejercicios básicos de 8 a 12 repeticiones, 3 a 4 series. Para un crecimiento rápido y eficaz de la masa muscular, los hombres no deben olvidarse de reglas principales– consumir suficientes calorías y nutrientes, así como ejercicio intenso. Recordar, una gran cantidad de repeticiones (correr, andar en bicicleta) y el entrenamiento prolongado solo provocan un aumento de la resistencia y una pérdida de tejido adiposo, pero no afectan en modo alguno el crecimiento muscular. Cambie a seis comidas al día, cada cita a más tardar tres horas después. No lo olvides, el crecimiento muscular requiere al menos ocho horas.Cómo ganar peso siendo ectomorfo
Cómo aumentar el peso corporal de una niña.
Los principios y técnicas para ganar músculo en las mujeres no son particularmente diferentes de los de los hombres. Pero la tasa de ganancia muscular en las niñas es mucho más lenta, ya que no hay suficiente producción de la cantidad necesaria de testosterona para promover el crecimiento muscular. Las niñas deben tener cuidado con los alimentos ricos en calorías, en promedio, el sexo débil 2000-3000 calorías es suficiente. Un exceso de carbohidratos y grasas promueve la ganancia de grasa, no la ganancia de músculo. El cuerpo femenino por naturaleza contiene más tejido graso en porcentaje, a diferencia del cuerpo masculino. Por lo tanto, los alimentos ricos en calorías amenazan con la rápida deposición de grasa femenina (en las caderas y el abdomen), esto es necesario para la tarea principal de una mujer: tener y dar a luz a un niño.Errores comunes al ganar peso
Conclusión
Al leer sobre el entrenamiento de las estrellas del culturismo, siempre sentí que no decían nada. Y ni siquiera estamos hablando de "química" banal. No puede ser que la persona que dedicó ganando masa muscular diez años de mi vida en los mejores gimnasios y con los mejores entrenadores, no tendría mis propios trucos, gadgets ni siquiera secretos, si se quiere. No conozco a todos y no puedo, pero descubrí algunos de sus pequeños trucos. Hoy hablaremos de técnicas de entrenamiento no estándar y de cómo aumentar el impacto de los ejercicios a la hora de ganar masa muscular.
Puedes desarrollar músculos enormes, pero es mucho más difícil hacer que tu cuerpo sea proporcional, equilibrado y estético. Si comparas fotografías de atletas de los años 90 y culturistas profesionales de hoy, además de los vientres hinchados de las estrellas modernas, algo más te llamará la atención. Esta es una cualidad asombrosa de ejercitar todos los grupos de músculos junto con un alivio sorprendente. Sí, por supuesto, también mucha masa muscular. Pero como lo han demostrado recientemente los resultados de las principales competiciones, los atletas proporcionados y estéticos ganan cada vez con más frecuencia.
"Bebé" de Lee Labrada | Pequeña masa muscular combinada con una gran forma.
Para mí, un ejemplo de un físico increíblemente hermoso fue y sigue siendo Lee Labrada, el legendario culturista de los años 90. Con una altura de 168 cm, un peso de 84-88 kg y unos brazos de 48 cm, logró estar durante muchos años entre los diez mejores culturistas del planeta. Labrada compitió en el Olimpia siete veces, respirando constantemente en el cuello de un atleta más corpulento. Llegó a ser cuarto, tercero, segundo, pero nunca primero... Simplemente, el mundo aún no estaba preparado para los estándares de masa muscular propuestos por el fenomenal “Baby” Labrada.
Pero no en vano llevo tanto tiempo hablando de este deportista. Al darse cuenta de que no le iba a suceder una gran masa muscular, Labrada desarrolló su propia filosofía de culturismo. Y su visión del deporte del hierro tuvo una influencia muy fuerte en mí.
A esta estrategia de entrenamiento en el gimnasio le llamo una palabra elegante: "Sinergia". Es cuando la suma de las partes es mayor que el todo. Y no dejes que la falta de lógica inherente a este término te confunda, dicen, ¿cómo puede ser esto? Pero os aseguro que esto sucede, en la física subatómica, por ejemplo, o en el culturismo.
Principio ganando masa muscular realizado por el brillante culturista fue hacer que cada grupo de músculos individual fuera ideal. Lee Labrada no perseguía masa muscular, sino calidad. Trató de hacer que los jueces, que por el momento no lo habían notado en la fila de grandes culturistas, se congelaran de alegría, comparando su pecho, espalda o brazos con las partes masivas, pero menos desarrolladas, del cuerpo de sus monstruosos. colegas. Al no tener capacidad para vencer con masa muscular, Labrada venció a todos con su esteticismo, multiplicado por la excelente calidad de sus músculos.
Naturalmente, su programa de entrenamiento en el gimnasio también era sorprendentemente diferente al de sus colegas más corpulentos. Pero Labrada tuvo algo más: nunca se estancó. De año en año, de competición en competición, progresó constantemente. Y creo que su programa de entrenamiento en el gimnasio también tiene mucho que ver.
Para que sus músculos fueran equilibrados, proporcionales, de forma ideal y visualmente más grandes de lo que realmente eran, Labrada hizo ajustes constantemente en la ejecución de los ejercicios clásicos más comunes. Trabajó sus músculos desde ángulos y ángulos increíbles, obligando a su cuerpo a crecer y mejorar su forma constantemente. Todo masa muscular ganada a la antigua usanza, pero buscaba nuevas trayectorias de movimiento, opciones de agarre y posicionamiento de las piernas. Pero hablemos de todo en orden:
Pequeños secretos para ganar masa muscular | Cambiar el ancho de agarre
En cualquier programa de entrenamiento en el gimnasio, que describe la técnica de realizar diversos ejercicios, desde press de banca hasta encogimientos de hombros, el ancho del agarre es un valor constante. Si estás haciendo dominadas, tu agarre debe ser amplio. Pero, ¿qué pasa si cambias tu agarre y agarras la barra o el mango de la máquina de manera diferente? ¿Habrá una diferencia? Por supuesto, lo será, diré más: al cambiar el ancho del agarre, la carga se puede dirigir a un lugar completamente diferente, lo que obliga al músculo a trabajar de un modo inusual. Por ejemplo:
- press de banca. Si agarras una barra con un agarre amplio, la mayor parte de la carga irá a la parte exterior de tu pecho. Y si cambias el agarre a medio (intermedio entre normal y estrecho), la mitad del pecho recibirá una carga muy fuerte.
- Dominadas. Simplemente cambiar el agarre de ancho a medio alargará radicalmente la trayectoria del movimiento y desplazará la carga a la parte inferior de los dorsales. Me sorprendió cómo cambió mi espalda cuando comencé a hacer dominadas con agarre medio. Los músculos dorsal ancho se han vuelto mucho más pronunciados en el punto de unión de la cintura.
- Empuje de bloque horizontal. La mayoría de nosotros utilizamos un mango estrecho y paralelo para este ejercicio. Pero tan pronto como cuelgue un asa normal para tracción vertical, la carga en su espalda será completamente diferente. Normalmente hago un par de series primero, manteniendo los brazos abiertos. Así siento la parte exterior de mis dorsales. Luego cambio el agarre a uno estrecho y hago 2 o 3 aproximaciones más, tratando de llevar los codos lo más atrás posible del cuerpo. En este caso, la mitad de la espalda recibe más carga.
- Curl con barra. Dejemos que los fisiólogos griten a todo pulmón que cambiar el ancho del agarre no ayuda en nada a los bíceps. Dicen que su forma está determinada genéticamente y no podemos influir en ella, pero... Cualquier cambio en la técnica habitual de realización de los ejercicios se convierte en un estrés para nuestros músculos, lo que puede provocar un aumento de la masa muscular.
- Levantar mancuernas con supinación. De hecho, puedes cambiar el agarre para cualquier variación de flexiones de bíceps con mancuernas, pero las impresiones más fuertes las obtengo con la supinación. Para hacer esto, tomo la mancuerna no por el medio, como de costumbre, sino lo más cerca posible del borde interior. Y cuando envuelvo mi mano, la carga en el bíceps aumenta significativamente debido a este pequeño truco.
Esta no es una lista completa de ejercicios que pueden transformarse más allá del reconocimiento y aumentar su impacto. Intento cambiar mi agarre en cada entrenamiento en el gimnasio. Esto me permite cargar mis músculos de manera diferente cada vez y evitar hábilmente el estancamiento en ganando masa muscular.
Cambiar el ángulo de carga
Este es otro truco que noté en los culturistas profesionales que generosamente publican en Internet videos sobre sus entrenamientos en el gimnasio. Me sorprendió mucho ver con qué creatividad realizan los ejercicios clásicos habituales, cambiando constantemente el ángulo de ataque del músculo que trabaja.
- Press de banca en ángulo. La versión clásica de este ejercicio implica un ángulo de banco de 45°. Todavía veo press de banca inclinado en los gimnasios, cuyo ángulo en principio no es ajustable. La mayor parte del efecto de hacer el ejercicio en este ángulo va directamente al deltoides anterior. Hasta cierto punto, el vector de carga se puede desplazar hacia la parte superior del pecho si se reemplaza la barra por mancuernas, pero el ángulo del banco deberá reducirse a 30°. Aunque siento el mayor estiramiento en los pectorales superiores con una inclinación del banco aún más moderada. Que también cambio con cada enfoque. ¿Por qué no añadir tensión adicional a mis músculos?
- Press de piernas en el simulador.. Hace tiempo que me doy cuenta de que la mayoría de los visitantes del gimnasio ni siquiera saben que se puede cambiar el ángulo de la plataforma de press de banca. ¿Y cómo puede afectar esto? ganancia de músculo de la pierna? Resulta que los cuádriceps son muy sensibles a los cambios en el ángulo de carga. Vale la pena inclinar la plataforma en un ángulo de 30° y la carga se desplazará hacia la parte inferior del muslo. Y si por el contrario aumentas el ángulo a 45°, en el trabajo intervendrá la parte superior tanto de la superficie anterior como posterior del cuádriceps.
- Levantamiento de mancuernas para bíceps en banco inclinado. Una vez noté que cuanto más bajaba el respaldo del banco mientras hacía este ejercicio, más se estiraban mis bíceps. ¿Qué ángulo debe tener, según los preceptos del Rey de los Guisantes, 45°? Y a menudo hago flexiones con mancuernas mientras estoy acostado en un banco completamente horizontal. Y créanme, a partir de una interpretación tan poco convencional de un ejercicio regular, mis bíceps se estiran increíblemente.
- Press de hombros sentado. Quizás en algún lugar haya simuladores para los músculos deltoides que le permitan presionar estrictamente verticalmente hacia arriba y dirigir la carga específicamente al deltoides medio. Pero no he visto nada parecido ni siquiera en Internet. Pero en los gimnasios veo a menudo máquinas para ejercitar los hombros, donde el movimiento se realiza sentado en un banco inclinado. La masa muscular de los deltas de tales prensas realmente se acelera. Pero no en ancho, sino en espesor, porque la carga principal no la recibe el delta medio, sino el frente, más grande y más fuerte. Y los hombros, en lugar de ensancharse, avanzan, volviéndose visualmente más estrechos. No funcionará de esa manera. Después de ver cómo lo hacía el gran Charles Glass, comencé a sentarme al revés, de cara a la máquina y de espaldas al gimnasio. Por lo tanto, la carga en el delta delantero disminuyó y en los deltas medio y trasero aumentó.
La idea de una prensa de este tipo es muy simple, pero extremadamente efectiva. No en vano las estrellas del culturismo le pagan a Charles Glass 300 dólares por cada hora que pasan entrenando con él en el gimnasio.
Como en el caso anterior, la lista de ejercicios descritos es solo una pequeña fracción de las posibles variaciones que permiten observar movimientos conocidos a través del prisma del cambio del ángulo de carga.
Pequeños secretos para ganar masa muscular |Cambiar la colocación de tus pies
Pero en este caso, puedes hacer crecer tus piernas cargando los cuádriceps, aductores, isquiotibiales y pantorrillas de forma diferente en cada entrenamiento en el gimnasio. Creo que es este truco el que permite a las estrellas modernas del culturismo y el fitness no sólo levantar piernas grandes, sino también hacerlas increíblemente equilibradas y bien desarrolladas. Todo el secreto está en cambiar constantemente la posición de las piernas y girar los pies.
- Sentadilla con barra. En mi opinión, no hay mejor ejercicio para las piernas que la sentadilla con barra. Pero incluso esto se puede modificar completamente si simplemente cambias el ancho de tus piernas. Las sentadillas con piernas anchas incluso tienen su propio nombre: plie. Esta variación de sentadillas ejerce mucha presión sobre la parte interna del muslo, razón por la cual a las mujeres les encanta hacerlo, haciendo dobleces en cada entrenamiento en el gimnasio. La postura de piernas estrechas, por el contrario, es muy popular entre los hombres porque carga los cuádriceps externos, creando los llamados "calzones". Pero si vamos más allá y cambiamos el ancho de las piernas, giramos más los pies, la carga se desplazará a la zona de la rótula. Sin embargo, recomiendo realizar variaciones de sentadillas no estándar en una máquina Smith. Allí podrá olvidarse de mantener el equilibrio y concentrarse plenamente en el segmento del músculo del muslo que se está trabajando.
- Enderezar las piernas en la máquina.. Debido a mis piernas largas, el músculo aductor de la cadera, llamado lágrima, no quiso crecer durante mucho tiempo. Pero pude encontrar la clave para este músculo rebelde simplemente girando mis pies hacia afuera tanto como fuera posible. Y ya al inicio del movimiento, con solo colocar las piernas extendidas debajo del rodillo, siento una fuerte tensión en la región rotuliana del muslo. Y el proceso de extensión en sí ha pasado de ser un ejercicio habitual para los cuádriceps a un trabajo específico para aumentar la masa muscular de mis aductores.
- Curl de piernas acostado. No hay muchos ejercicios para desarrollar los isquiotibiales y casi todos implican flexiones de piernas, estar de pie, sentado o acostado. Parecería el mismo movimiento estándar, ¿cómo diversificarlo? Pero, en mi opinión, desarrollar este músculo es en muchos aspectos similar a levantar los bíceps de los brazos. Y, como ocurre con las manos, incluso una pequeña innovación tiene un impacto muy grande. Al realizar flexiones de piernas acostadas, cambio la posición de los pies en cada aproximación. Muevo las piernas juntas, giro los pies hacia afuera o viceversa, girándolos hacia adentro. Y créanme, los isquiotibiales reaccionan de manera muy sensible a tales cambios, respondiendo con un aumento de masa muscular y una notable mejora en la forma.
- Elevaciones de pantorrilla. A nadie le gusta entrenar los músculos de las pantorrillas. Y esto es comprensible: estos músculos crecen muy mal, responden de mala gana a la carga y la variedad de ejercicios para su desarrollo es muy escasa. Pero, como ocurre con otros músculos “rebeldes”, como el cuello y los abdominales, sin unas pantorrillas proporcionalmente desarrolladas, tendrás que olvidarte de un físico equilibrado. Y para diversificar de alguna manera el proceso de entrenamiento para el desarrollo de las pantorrillas y sorprenderlas al menos un poco, trato de cambiar la posición de los pies en cada aproximación (paralela, hacia adentro, hacia afuera). A veces cambio el ángulo de rotación durante el ejercicio, primero realizando 10 repeticiones de esta manera y luego de otra manera. Esto le permite introducir novedad en ejercicios familiares y obliga a los músculos a reaccionar ante cargas inusuales.
Si reunimos en una tabla la mayoría de las variaciones de los ejercicios que he descrito, obtenemos la siguiente imagen:
|
grupo muscular |
Ejercicio regular |
Su modificación |
Efecto |
| Mama | Press de banca con agarre regular | Press con barra de agarre medio | Mayor carga en la mitad del pecho. |
| Press con barra con agarre ancho | Mayor carga en las partes exteriores del cofre. | ||
| Atrás | Pull-up con agarre ancho | Dominadas con agarre medio |
Aumentar la carga sobre los dorsales inferiores y mejorar su forma. |
| Piernas | Sentadilla con barra, con los pies separados a la altura de los hombros | Sentadilla con barra con piernas anchas | Mayor carga en la parte interna del muslo. |
| Sentadilla con barra con postura de piernas estrechas | Mayor carga en la parte externa del muslo. Creación de "calzones" | ||
| Espalda | Press de banca inclinado | Press de banca en el gimnasio, de espaldas al gimnasio. | Mayor carga en los deltas medio y trasero. |
| Bíceps | Levantar mancuernas sentado en un banco inclinado | Levantar pesas mientras está acostado en un banco horizontal | Alargar la trayectoria del movimiento y aumentar el estiramiento del bíceps. |
| Levantamiento de mancuernas con supinación con agarre regular. | Levantamiento de mancuernas en supinación con agarre desplazado hacia abajo | Aumento de la carga máxima del bíceps durante la supinación |
En conclusión, sugiero ver un video donde el mismo inventor incansable Charles Glass comparte sus trucos en el uso de una máquina para hackear sentadillas.
Espero que estos trucos te permitan hacer los tuyos propios. entrenando en el gimnasio más eficaz y ganar más masa muscular, exactamente donde más se necesita. Que la fuerza esté con usted. Y la masa, por supuesto.
El tejido muscular constituye aproximadamente el 40% del peso corporal. Esto significa que entre 20 y 30 kg del peso de un adulto provienen de los músculos. En total, los humanos tenemos más de 400 músculos.
¿Qué músculo es el más grande?
El diafragma separa las cavidades torácica y abdominal. Este músculo es plano y delgado, como una cúpula, y se inserta en las costillas y la columna.
Uno de los movimientos más rápidos es parpadear. Se produce en tan solo 40 milisegundos al contraer el músculo orbicular. En el espesor del cartílago de los párpados hay glándulas especiales que los protegen de la adherencia y favorecen la adhesión de las partículas de polvo. Durante el sueño, este mecanismo protege la córnea del ojo para que no se seque el líquido lagrimal que la humedece. De lo contrario, al despertarnos no podríamos separar los párpados.
Cuando una persona está despierta, las contracciones reflejas de los músculos del párpado (parpadeo) humedecen la superficie exterior del globo ocular. En este caso, es principalmente el párpado superior el que se mueve. Tiene entre 100 y 150 pestañas y la mitad en el párpado inferior. Además, no hay músculos en el párpado inferior que puedan levantarlo.
¿Qué músculos son los más fuertes?
Los músculos masticadores son los músculos más fuertes. Una persona tiene cuatro a cada lado. La cara tiene músculos faciales y músculos masticadores. Se diferencian en su estructura. Los músculos faciales comienzan en formaciones óseas y con el extremo opuesto se entrelazan en el tejido conectivo, las membranas mucosas y la piel. Por lo tanto, cuando estos músculos se contraen, se forman pliegues y hoyos en la cara. Los músculos masticadores están unidos a los huesos, como todos los demás músculos del tronco y las extremidades.
Probablemente hayas visto en el circo cómo un acróbata, colgado boca abajo bajo una gran carpa, sostiene entre sus dientes un dispositivo especial, cuyo segundo extremo no sólo sujeta a su compañera, sino que también le permite girar alrededor de un eje vertical. Por cierto, intentar hacer esto usando los brazos extendidos en lugar de las mandíbulas es prácticamente inútil. Incluso aquellos que no participan en estos trucos saben que a veces es más fácil sacar un corcho rebelde de una botella con los dientes que con las manos.
Hemos traducido, revisado y editado el excelente artículo básico de Greg Nuckols sobre cómo se relacionan el tamaño y la fuerza de los músculos. El artículo explica en detalle, por ejemplo, por qué el levantador de pesas promedio es un 61% más fuerte que el culturista promedio para el mismo tamaño de músculo.
Probablemente hayas visto esta imagen en el gimnasio: un tipo enorme y musculoso haciendo sentadillas con una barra de 200 libras, resoplando y haciendo una pequeña cantidad de repeticiones. Luego, un chico con piernas mucho menos masivas pero que puede hacer más repeticiones fácilmente levanta la misma barra.
Una imagen similar se puede repetir en el press de banca o el peso muerto. Sí, y en el curso de biología de la escuela nos enseñaron: la fuerza muscular depende de área transversal(En términos generales, depende del grosor), pero la ciencia demuestra que se trata de una gran simplificación y la situación no es del todo cierta.
Área de sección transversal del músculo.
Como ejemplo, observe a un hombre de 85 kg haciendo press de banca con 205 kg:
Sin embargo, muchachos mucho más corpulentos no pueden acercarse a estas cifras en el press de banca.
O aquí tenemos a un atleta de 17 años en cuclillas con una barra de 265 kg:
Además, su volumen es mucho menor que el de muchos atletas que están lejos de tal resultado.
La respuesta es simple: la fuerza está influenciada por muchos otros factores además del tamaño de los músculos.
El hombre medio pesa unos 80 kg. Si una persona no está entrenada, aproximadamente el 40% de su peso corporal es músculo esquelético o unos 32 kg. A pesar de que el crecimiento de la masa muscular depende en gran medida de la genética, en promedio, un hombre es capaz de aumentar su masa muscular en un 50% durante 10 años de entrenamiento, es decir, agregar otros 16 kg de músculo a sus 32 kg de músculo.
Lo más probable es que se agreguen entre 7 y 8 kg de músculo gracias a este aumento en el primer año de entrenamiento intenso, otros 2 a 3 kg en los próximos dos años y los 5 a 6 kg restantes en 7 a 8 años de entrenamiento intenso. . Esta es una imagen típica del crecimiento muscular. Con un aumento de la masa muscular de aproximadamente un 50%, la fuerza muscular aumentará de 2 a 4 veces.
En términos generales, si el primer día de entrenamiento una persona puede levantar un peso de 10 a 15 kg sobre sus bíceps, posteriormente este resultado puede aumentar a 20 a 30 kg.
Con la sentadilla: si en tu primer entrenamiento haces sentadillas con una barra de 50 kg, este peso puede aumentar hasta los 200 kg. Estos no son datos científicos, solo un ejemplo de cómo pueden aumentar los indicadores de fuerza. Al hacer flexiones de bíceps, la fuerza puede aumentar aproximadamente 2 veces y el peso en sentadillas puede aumentar 4 veces. Pero al mismo tiempo, el volumen muscular aumentó sólo en un 50%. Eso es Resulta que, en comparación con el aumento de masa, la fuerza crece de 4 a 8 veces más.
Por supuesto, la masa muscular es importante para la fuerza, pero quizás no decisiva. Repasemos los principales factores que influyen en la fuerza y la masa.
Fibras musculares
Las investigaciones muestran que cuanto más grande es la fibra muscular, mayor es su fuerza.
Este gráfico muestra una relación clara entre el tamaño de las fibras musculares y su fuerza:
¿Cómo depende la fuerza (escala vertical) del tamaño de las fibras musculares (escala horizontal)? Investigación: De Gilliver, 2009.
Sin embargo, si la fuerza absoluta tiende a aumentar con un mayor volumen de fibras musculares, la fuerza relativa (fuerza en relación con el tamaño), por el contrario, disminuye.
Averigüemos por qué sucede esto.
Existe un indicador para determinar la fuerza de las fibras musculares en relación con su volumen: "tensión específica" (traducámoslo como "fuerza específica"). Para hacer esto, necesitas dividir la fuerza máxima por el área de la sección transversal:
Fibras musculares: los culturistas tienen un 62% menos de fuerza de fibra que los levantadores
Entonces el punto es que La fuerza específica depende en gran medida del tipo de fibra muscular..
En este estudio, los científicos descubrieron que la densidad de fibras musculares de los culturistas profesionales era hasta un 62% menor que la de los levantadores profesionales.
Es decir, relativamente hablando, los músculos del levantador de pesas promedio son un 62% más fuertes que los músculos del culturista promedio con el mismo volumen.
Además, las fibras musculares de los culturistas también son un 41% más débiles que las de las personas no entrenadas en función de su área de sección transversal. Es decir, por centímetro cuadrado de espesor, los músculos de los culturistas son más débiles que los de aquellos que no han entrenado nada (pero en general, los culturistas, por supuesto, son más fuertes debido al volumen total de sus músculos).
Este estudio comparó diferentes fibras musculares y encontró que las fibras musculares más fuertes son 3 veces más fuertes que las más débiles del mismo grosor; esta es una diferencia muy grande.
Las fibras musculares crecen más rápido en área transversal que en fuerza
Entonces ambos estudios demostraron que A medida que aumenta el tamaño de las fibras musculares, su fuerza disminuye en relación con su grosor.. Eso es crecen en tamaño más que en fuerza.
La dependencia es: Cuando el área de la sección transversal de un músculo se duplica, su fuerza aumenta solo un 41%, no 2 veces..
en este plan se correlaciona mejor con la fuerza de las fibras musculares diámetro fibras, no área transversal (¡Agregue esta corrección a los libros de texto de biología de su escuela!)
Al final, los científicos redujeron todos los indicadores a este gráfico:
Horizontal: aumento del área de sección transversal del músculo. La línea azul es el aumento de diámetro, la línea roja es el aumento general de la fuerza, la línea amarilla es el aumento de la fuerza específica (cuánto aumenta la fuerza al aumentar el área de la sección transversal).
La conclusión que se puede sacar es que a medida que aumenta el volumen muscular, también aumenta la fuerza, pero el aumento en el tamaño del músculo (es decir, el área de la sección transversal) supera el aumento en la fuerza. Estos son promedios recopilados de varios estudios y algunos estudios tienen datos diferentes.
Por ejemplo, en este estudio, durante 12 semanas de entrenamiento en sujetos experimentales, el área de la sección transversal de los músculos aumentó en un promedio del 30%, pero al mismo tiempo fuerza específica no ha cambiado (es decir, leemos entre líneas, la fuerza también aumentó en aproximadamente un 30%).
Los resultados de este estudio son similares: el área de la sección transversal del músculo aumentó entre un 28 y un 45% en los participantes después de 12 semanas de entrenamiento, pero la fuerza específica no cambió.
Por otro lado, estos 2 estudios (uno y dos) mostraron un aumento de la fuerza muscular específica en ausencia de crecimiento en volumen de los propios músculos. Es decir, la fuerza ha aumentado, pero el volumen no, y gracias a esta combinación resulta que la fuerza específica ha aumentado.
En los 4 estudios, la fuerza aumentó durante diámetro músculos, pero en comparación con área transversal la fuerza aumentó sólo si las fibras musculares no crecieron.
Entonces, recapitulemos el tema importante de las fibras musculares:
- Las personas varían mucho en la cantidad de fibras musculares de un tipo u otro.. Recordar: fuerza específica En promedio, los levantadores (entrenamiento de fuerza) tienen un 61% más de fibras musculares que los culturistas (volumen de entrenamiento). En términos generales, con músculos del mismo volumen, los levantadores son en promedio un 61% más fuertes.
- Las fibras musculares más débiles son 3 veces más débiles que las más fuertes.. Su número en cada persona está determinado genéticamente. Esto significa que la diferencia hipotéticamente máxima posible en la fuerza muscular del mismo volumen varía hasta 3 veces.
- La fuerza específica (fuerza por centímetro cuadrado de sección transversal) no siempre aumenta con el entrenamiento. El hecho es que el área de la sección transversal del músculo crece, en promedio, más rápido que la fuerza.
Sitio de inserción del músculo
Un factor importante en la fuerza es cómo se unen los músculos a los huesos y la longitud de las extremidades. Como recuerdas del curso de física de tu escuela, cuanto más grande sea la palanca, más fácil será levantar el peso.
Si aplica fuerza en el punto A, se necesitará mucha más fuerza para levantar el mismo peso en comparación con el punto B.
En consecuencia, cuanto más esté insertado el músculo (y más corta sea la extremidad), mayor será el apalancamiento y más peso se podrá levantar. Esto explica en parte por qué algunos chicos bastante delgados son capaces de levantar mucho más que otros particularmente corpulentos.
Por ejemplo, este estudio afirma que la diferencia de fuerza según el lugar de inserción de los músculos en la articulación de la rodilla entre diferentes personas es del 16-25%. Tengo mucha suerte con la genética.
Además, con el crecimiento muscular en volumen. momento de poder aumenta: esto sucede porque a medida que el músculo crece en volumen, el “ángulo de ataque” cambia ligeramente y esto explica en parte que la fuerza crezca más rápido que el volumen.
La investigación de Andrew Vigotsky tiene excelentes fotografías que demuestran claramente cómo sucede esto:
Lo más importante es la conclusión: la última imagen muestra cómo, a medida que aumenta el grosor del músculo (área de la sección transversal), el ángulo de aplicación de la fuerza cambia, lo que significa que a los músculos más grandes les resulta más fácil mover la palanca.
La capacidad del sistema nervioso para activar más fibras.
Otro factor en la fuerza muscular, independientemente del volumen, es la capacidad del sistema nervioso central (SNC) de activar tantas fibras musculares como sea posible para contraerse (y relajar las fibras antagonistas).
En términos generales, la capacidad de transmitir de manera más efectiva la señal correcta a las fibras musculares: tensar algunas fibras y relajar otras. Probablemente hayas escuchado que en la vida cotidiana solo podemos transferir una cierta fuerza normal a nuestros músculos, pero en un momento crítico la fuerza puede aumentar muchas veces. En este lugar se suelen dar ejemplos de cómo una persona levanta un coche para salvar la vida de un ser querido (y de hecho hay bastantes ejemplos de este tipo).
Sin embargo, la investigación científica aún no ha podido demostrarlo completamente.
Los científicos compararon la fuerza de la contracción muscular "voluntaria" y luego, utilizando estimulación eléctrica, lograron aún más: 100% de tensión en todas las fibras musculares.
Como resultado, resultó que Las contracciones "voluntarias" representan aproximadamente el 90-95% de la fuerza contráctil máxima posible., que se logró mediante estimulación eléctrica ( No está claro qué error e influencia tuvieron tales condiciones "estimulantes" en los músculos antagonistas, que necesitan relajarse para obtener mayor fuerza - aprox. Zozhnik).
Los científicos y el autor del texto sacan conclusiones: es muy posible que alguno Las personas pueden aumentar significativamente la fuerza entrenando la señalización del cerebro al músculo, pero mayoría las personas no pueden aumentar significativamente la fuerza simplemente mejorando la capacidad de activar más fibras.
Fuerza muscular normalizada (NSM)
La fuerza contráctil máxima de un músculo depende del volumen del músculo, de la fuerza de las fibras musculares que lo componen, de la “arquitectura” del músculo, a grandes rasgos, de todos los factores que indicamos anteriormente.
Según la investigación, el volumen muscular es responsable de aproximadamente el 50% de la diferencia de fuerza entre diferentes personas.
Otro 10-20% de la diferencia en la fuerza se explica por factores “arquitectónicos” como el sitio de inserción y la longitud de la fascia.
Los factores restantes responsables del 30-40% restante de la diferencia de fuerza no dependen en absoluto del tamaño del músculo..
Para considerar estos factores, es importante introducir el concepto de fuerza muscular normalizada (NSM): esta es la fuerza del músculo en comparación con su área de sección transversal. En términos generales, qué tan fuerte es un músculo en comparación con su tamaño.
La mayoría de los estudios (pero no todos) muestran que la RMN aumenta con el entrenamiento. Pero al mismo tiempo, como comentamos anteriormente (en la sección sobre fuerza específica), un aumento de volumen en sí mismo no brinda esa oportunidad, esto significa que un aumento de fuerza está garantizado no solo por un aumento de volumen, sino mejora en el paso de las señales musculares, sino por otros factores (los mismos que son responsables del 30-40% restante de la diferencia de fuerza).
¿Cuáles son estos factores?
Mejorar la calidad de los tejidos conectivos.
Uno de estos factores es Con un mayor entrenamiento, mejora la calidad del tejido conectivo que transmite fuerzas de los músculos a los huesos.. A medida que aumenta la calidad del tejido conectivo, la mayor parte de las fuerzas se transfiere al esqueleto, lo que significa que la fuerza aumenta con el mismo volumen (es decir, aumenta la fuerza normalizada).
Según las investigaciones, hasta el 80% de la fuerza de una fibra muscular se transfiere a los tejidos circundantes, que unen las fibras musculares a la fascia mediante una serie de proteínas importantes (endomisio, perimisio, epimisio y otras). Esta fuerza se transfiere a los tendones, aumentando la fuerza total transmitida desde los músculos al esqueleto.
Este estudio, por ejemplo, muestra que ANTES del entrenamiento NSM(fuerza de todo el músculo por área de sección transversal) fue un 23% mayor que la fuerza específica de las fibras musculares(fuerza de las fibras musculares por área de sección transversal de esas fibras).
Y DESPUÉS del entrenamiento NSM(fuerza específica de todo el músculo) fue un 36% mayor(fuerza específica de las fibras musculares). Esto significa que La fuerza de todo el músculo durante el entrenamiento crece mejor que la fuerza de la suma de todas las fibras musculares..
Los científicos atribuyen esto al crecimiento del tejido conectivo, que permite una transferencia más eficiente de fuerza de las fibras a los huesos.
Los tendones se muestran esquemáticamente arriba y abajo, con fibras musculares entre ellos. A medida que aumenta el entrenamiento (imagen de la derecha), el tejido conectivo alrededor de las fibras musculares, la cantidad y calidad de las conexiones, también crece, lo que permite que la fuerza de la fibra muscular se transmita de manera más eficiente a los tendones.
La idea de que la calidad de las fibras que transmiten la fuerza mejora con el entrenamiento (y la figura anterior) proviene de un estudio de 1989 y todavía es en gran medida una teoría.
Sin embargo, hay un estudio de 2010 que respalda esta posición. En este estudio, mientras que las mediciones de las fibras musculares (fuerza específica, fuerza máxima) se mantuvieron sin cambios, la fuerza total de todo el músculo aumentó en un promedio del 17% (pero con una amplia variación entre individuos: del 6% al 28%).
La antropometría como factor de fuerza.
Además de todos estos factores de fuerza muscular, la antropometría corporal general también influye en la cantidad de fuerza producida y en la eficacia con la que esa fuerza se puede transmitir a través de la flexión de las articulaciones (e independientemente del momento de fuerza de las articulaciones individuales).
Tomemos como ejemplo la sentadilla con barra. Situación hipotética: 2 personas igualmente entrenadas con músculos del mismo tamaño y composición de fibras, adheridos de manera idéntica a los huesos. Si la persona A tiene un muslo un 20% más largo que el de la persona B, entonces la persona B hipotéticamente debería ponerse en cuclillas con un 20% más de peso.
Sin embargo, en realidad, no todo sucede así, debido a que cuando cambia la longitud de los huesos, el lugar de inserción de los músculos también cambia proporcionalmente.
Por lo tanto, si el muslo de la persona A es un 20% más largo, entonces el lugar donde los músculos se unen al fémur (la cantidad de palanca) también es proporcional (un 20% más), lo que significa que la longitud del muslo se compensa con la ganancia en inserción del músculo más lejos de la articulación. Pero esto promedio. En realidad, los datos antropométricos, por supuesto, varían de persona a persona.
Por ejemplo, se ha observado que los levantadores de pesas con una espinilla más larga y un fémur corto tienden a hacer sentadillas con más peso que aquellos con un fémur más largo en relación con la espinilla. Una observación similar se aplica a la longitud de los hombros y al press de pecho con barra.
Independientemente de todos los demás factores, la antropometría del cuerpo marca la diferencia en la fuerza, pero medir este factor es difícil porque es difícil separarlo de los demás.
Especificidad de la formación.
Eres muy consciente de la especificidad del entrenamiento: lo que entrenas es lo que mejora. La ciencia dice que la especificidad funciona en una variedad de aspectos del entrenamiento. Gran parte de este efecto funciona porque el sistema nervioso aprende a realizar ciertos movimientos de manera más eficiente.
He aquí un ejemplo sencillo. Este estudio se utiliza a menudo como ejemplo para ilustrar el principio de especificidad:
- El grupo 1 entrenó con un peso del 30% - 3 repeticiones hasta el fallo muscular.
- El grupo 2 entrenó con un peso del 80% de 1RM e hizo solo 1 repetición hasta la falla muscular.
- El grupo 3 entrenó con un peso del 80% de 1RM - 3 repeticiones hasta el fallo muscular.
Como era de esperar, la mayor mejora en la fuerza se logró en el grupo 3: entrenamiento con pesas pesadas y 3 series por ejercicio.
Sin embargo, cuando al final del estudio se probó el número máximo de repeticiones con un peso del 30% de 1RM entre todos los grupos, el mejor resultado lo mostró el grupo que entrenó con el 30% de 1RM. En consecuencia, al probar el peso máximo por 1RM, los resultados mejoraron mejor en aquellos que entrenaron con el 80% de 1RM.
Otro detalle interesante de este estudio: cuando comenzaron a comprobar cómo cambiaban los resultados en fuerza estática (no se entrenó en ninguno de los 3 grupos), los resultados en el crecimiento de este indicador fueron los mismos, ya que los 3 grupos no entrenar específicamente este indicador de fuerza.
A medida que mejora la experiencia y la técnica, aumenta la fuerza. Además, en ejercicios complejos multiarticulares, en los que participan grandes grupos de músculos, el efecto del entrenamiento es mayor que en los músculos pequeños.
Este gráfico muestra cómo, a medida que aumenta el número de repeticiones (escala horizontal), la proporción de errores en el ejercicio disminuye.