दबाव के लिए श्वास व्यायाम. रक्तचाप कम करने के लिए श्वास व्यायाम

हर दिन कई लोगों को उच्च रक्तचाप का सामना करना पड़ता है। उच्च रक्तचाप कई कारणों से होता है और रोगी के जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर देता है। ऐसा प्रतीत होता है कि स्वास्थ्य समस्याओं को विशेष रूप से दवा के माध्यम से हल किया जाना चाहिए, और उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि सख्ती से वर्जित है। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता. उचित शारीरिक व्यायाम का उच्च रक्तचाप के रोगियों की स्थिति पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और साँस लेने के व्यायाम जैसी विधि उच्च रक्तचाप के अप्रिय लक्षणों को काफी कम कर सकती है और इसे पूरी तरह से ठीक कर सकती है। लेख में हम देखेंगे कि साँस लेने के व्यायाम क्या हैं, इन व्यायामों के संकेत क्या हैं और इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

श्वास व्यायाम क्या है?

इस नाम में विशेष अभ्यासों का एक सेट है, जिसमें एक निश्चित तकनीक का उपयोग करके साँस लेना और छोड़ना शामिल है। इसका उपयोग कई बीमारियों की रोकथाम और इलाज के लिए किया जाता है। उच्च रक्तचाप के लिए इस पद्धति का व्यापक रूप से विभिन्न देशों में उपयोग किया जाता है। इस तरह के नियमित व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देते हैं।

महत्वपूर्ण! उच्च रक्तचाप से पीड़ित मरीजों को ऐसा उपचार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि जिम्नास्टिक में अभी भी कुछ मतभेद हैं।

उच्च रक्तचाप के लिए श्वास व्यायाम के उपयोग के लिए कई विशिष्ट नियम हैं। आइए नीचे उन्हें और अधिक विस्तार से देखें।

1. व्यायाम करते समय, आपको साँस लेने पर ध्यान देना चाहिए - इसे गहराई से और काफी तेज़ी से करने की आवश्यकता है।
2. साँस छोड़ते समय, सुनिश्चित करें कि यह धीमी और शांत हो - आपको अपने फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से खाली करना चाहिए।
3. साँस लेना नाक से होता है, साँस छोड़ना मुँह से होता है।
4. दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। तुरंत अधिकतम संख्या में दोहराव करने का प्रयास न करें।
5. व्यायाम के बीच 10-15 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. प्रतिदिन साँस लेने और छोड़ने की संख्या बढ़ाएँ।

व्यायाम की अवधि के दौरान, अपनी भलाई की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको ज्यादा तनाव महसूस नहीं करना चाहिए. इसके विपरीत, शरीर को आराम देना चाहिए। यदि आपको चक्कर आना, मतली, सिरदर्द या अन्य दर्द महसूस होता है, तो डॉक्टर से परामर्श लेने तक व्यायाम करना बंद करना बेहतर है।

जिम्नास्टिक किसके लिए है?

श्वास व्यायाम का उपयोग विभिन्न मानव प्रणालियों और अंगों के रोगों के लिए किया जाता है। उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के लिए, इस प्रकार की चिकित्सा उन लोगों को दी जाती है जिन्हें उच्च रक्तचाप और निम्नलिखित लक्षण हैं:

• सिरदर्द;
• चक्कर आना;
• पुरानी थकान और खराब नींद;
• अवसाद और चिड़चिड़ापन;
• तनाव के प्रति अस्थिरता.

चिकित्सीय श्वास का उपयोग करने वाला जिम्नास्टिक मानव स्वास्थ्य को सबसे सकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकता है। उपचार की इस पद्धति का उपयोग करके कई मरीज़ सामान्य रक्तचाप को बहाल करने, अपनी भलाई और भावनात्मक स्थिति में सुधार करने में सक्षम थे।

महत्वपूर्ण! ऐसे मामले हैं जहां रोगियों को कुछ महीनों के भीतर काफी बेहतर महसूस हुआ, और कुछ समय बाद उन्होंने दवा उपचार पूरी तरह से छोड़ दिया।

अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। उच्च रक्तचाप के लिए बड़ी संख्या में तकनीकों का उपयोग किया जाता है। हम उनमें से सबसे लोकप्रिय को देखेंगे।

उच्च रक्तचाप के लिए स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक

लेखक के अनुसार, यह कॉम्प्लेक्स बिना किसी अतिरिक्त धन के कुछ महीनों में रोगी की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार करने, रक्तचाप को सामान्य करने और शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालने में सक्षम है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार उच्च रक्तचाप के लिए सांस लेने में कुछ व्यायाम करना शामिल है। आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें जो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं।

1. हथेलियाँ - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर। हाथ गर्दन के समान तल पर होने चाहिए। अपनी नाक से साँस लें, शोर से हवा खींचें और साथ ही अपनी मुट्ठियाँ भींचें जैसे कि आप कुछ पकड़ रहे हों। फिर अपने हाथों को आराम देते हुए मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. कंधे की पट्टियाँ - अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी मुट्ठियों को सामने पीठ के निचले स्तर पर पकड़ें। अपनी नाक के माध्यम से गहरी, तीव्र सांस लेते हुए, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपनी मुट्ठियों को तेजी से आगे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

महत्वपूर्ण! स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार उच्च रक्तचाप के लिए साँस लेना तीव्र और स्पष्ट होना चाहिए। एक तेज़ साँस लेना और एक सहज साँस छोड़ना।

1. पंप - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को मोड़ें और आगे की ओर झुकते हुए गहरी सांस लें, जैसे कि किसी फूल से पराग लेने की कोशिश कर रहे हों। इसके बाद अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. बिल्ली - अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, हाथ बिल्कुल पीठ के निचले हिस्से के स्तर पर। अपनी नाक से जोर-जोर से सांस लेते हुए अपने शरीर को एक तरफ कर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यासों को अलग-अलग दिशाओं में दोहराएं।
3. अपने कंधों को गले लगाएं - अपनी बाहों को कंधे की कमर के स्तर पर उठाएं, छोटी-छोटी तेज सांसें लेते हुए जितना हो सके खुद को कसकर गले लगाने की कोशिश करें। अपने हाथों को एक दूसरे के समानांतर रखें।

सभी व्यायाम 6-8 दोहराव से शुरू होने चाहिए। धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ती जाएगी। रोगी को अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए और जितना संभव हो उतना करना चाहिए। यदि आपकी हालत खराब हो जाती है, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए।

1. पेंडुलम - जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको आगे झुकना होता है, अपनी पीठ को अच्छी तरह से झुकाना होता है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, फिर से सीधे हो जाते हैं, अपने कंधों को अपनी बाहों से पकड़ते हैं।
2. सिर मुड़ता है - आंदोलनों को पक्षों की ओर किया जाता है। प्रत्येक मोड़ के साथ, एक तीव्र शोर वाली साँस ली जाती है, और जब प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो साँस छोड़ते हैं।
3. कान - का अर्थ है अपने सिर को झुकाना, कान को कंधे की ओर झुकाना। बाईं ओर झुकें - छोटी, तेज़ साँस लें, साँस छोड़ते हुए - सिर सीधा रखें। फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।

वीडियो में आप देख सकते हैं कि स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक कैसे अधिक विस्तार से किया जाता है।

1. हेड पेंडुलम - इसमें सिर को आगे और पीछे झुकाना शामिल है। आगे झुकते समय, हम एक छोटी, तेज सांस लेते हैं, फिर आपको अपना सिर सीधा करने की जरूरत होती है - अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. कदम - अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, अपने बाएं पैर पर स्प्रिंगदार मूवमेंट करें, जोर-जोर से सांस लें, फिर उसी स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें। बाएँ पैर से दोहराएँ।

बुटेको के अनुसार उच्च रक्तचाप के लिए सांस लेना एक और काफी प्रभावी तरीका है। यह एक साँस लेने का व्यायाम है जिसका उद्देश्य शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करना, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना और रक्त प्रवाह में सुधार करना है। बुटेको का मानना ​​था कि उचित सांस लेने से उच्च रक्तचाप के रोगी को पूरी तरह से राहत मिल सकती है। उनकी राय में मानव शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के असंतुलन के कारण बीमारियाँ विकसित होती हैं। वैज्ञानिक के अनुसार चिकित्सीय श्वास, इस संतुलन की बहाली सुनिश्चित करता है। विधि का सिद्धांत इस प्रकार है:

• रोगी एक कुर्सी पर बैठता है, राज्य शांत और आराम से होना चाहिए, आंखें थोड़ी ऊपर की ओर दिखती हैं;
• इसके बाद, रोगी को चुपचाप और अदृश्य रूप से नाक से सांस लेनी चाहिए, लेकिन साथ ही छाती को हवा से भरना चाहिए। इस तरह से साँस लेने का सही तरीका हवा की थोड़ी कमी महसूस करना है - आपको पूरी तरह से साँस लेने की ज़रूरत है;
• यदि कोई व्यक्ति मजबूत महसूस करता है, तो आप थोड़ी अधिक सांस ले सकते हैं, लेकिन गहराई से नहीं;
• कुछ देर बाद ठीक से सांस लेने पर पूरे शरीर में गर्माहट का एहसास होना चाहिए। तब यह भावना तीव्र हो जाती है और गहरी सांस लेने की इच्छा बहुत प्रबल हो जाती है।
• डायाफ्राम को शिथिल करके रोगी कुछ समय तक इसी अवस्था में रह सकता है। फिर धीरे-धीरे अपनी सांसों की गहराई को बढ़ाते हुए इससे बाहर निकलना है।

एक उपचार सत्र की अवधि रोगी की संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए। यदि उच्च रक्तचाप की डिग्री गंभीर है, तो एक सत्र की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं है। चिकित्सीय श्वास का समय हर दिन बढ़ता जाता है।

महत्वपूर्ण! इस पद्धति से स्व-उपचार अस्वीकार्य है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। पहली कक्षाएं किसी विशेषज्ञ की देखरेख में आयोजित की जानी चाहिए।

बुटेको के अनुसार साँस लेने के व्यायाम शुरू करने वाले मरीजों को कई नियम याद रखने चाहिए:

1. कक्षाएँ नियमित एवं व्यवस्थित होनी चाहिए।
2. जिम्नास्टिक के साथ-साथ आपको अपनी जीवनशैली भी बदलनी चाहिए (आहार का पालन करना, बुरी आदतों को छोड़ना, उचित आराम करना)।
3. रक्तचाप की दवाओं का उपयोग धीरे-धीरे शून्य करना। अपने आहार और पानी के संतुलन पर भी ध्यान दें।

मतभेद

किसी भी अन्य उपचार की तरह, इस पद्धति के भी अपने मतभेद हैं। फेफड़ों और ब्रांकाई के रोगों के लिए साँस लेने के व्यायाम करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। इनमें क्रोनिक ब्रोंकाइटिस और अस्थमा शामिल हैं। इन विकृति के साथ, रोगी में श्लेष्मा झिल्ली की सूजन जैसी घटना विकसित हो जाती है। ऐसे मामलों में जिम्नास्टिक रोगी के लिए विनाशकारी हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान भी इसे वर्जित माना गया है। कुछ व्यायामों की अनुमति केवल उपस्थित चिकित्सक की सख्त निगरानी में ही दी जा सकती है, अन्यथा परिणाम बहुत नकारात्मक हो सकते हैं।

दिल का दौरा पड़ने के बाद, साथ ही उच्च रक्तचाप की उच्च डिग्री के साथ साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करना बेहद अवांछनीय है। ग्लूकोमा के लिए इस प्रकार का उपचार करना सख्त मना है। इसके अलावा रक्त के थक्के, कैंसर, एम्बोलिज्म, रक्तस्राव और आघात, मानसिक विकार, तीव्र और पुरानी सूजन प्रक्रियाओं की प्रवृत्ति भी विरोधाभासी है।

साँस लेने के व्यायाम शुरू करने से पहले, रोगी को मतभेदों के बारे में स्पष्ट रूप से अवगत होना चाहिए और कार्यान्वयन के नियमों का पालन करना चाहिए। केवल ऐसे मामलों में ही सकारात्मक और स्थायी परिणाम प्राप्त करना संभव है। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और खुश रहें।

एक वयस्क में, लगातार रक्तचाप 120 प्रति 80 मिलीमीटर पारा से अधिक नहीं होना चाहिए। बच्चों में यह आंकड़ा कम है, और वृद्ध लोगों में यह थोड़ा अधिक हो सकता है, और यह सामान्य भी है। लेकिन अगर लगातार दबाव 140 से 90 से अधिक हो जाए, तो यह पहले से ही एक बीमारी है - धमनी उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप। यदि आप बीमार हैं, तो आप लगातार रक्तचाप कम करने वाली गोलियाँ ले सकते हैं। लेकिन कई मामलों में, जीवनशैली में बदलाव, आहार प्रतिबंध, बुरी आदतों से छुटकारा, साँस लेने के व्यायाम और नियमित व्यायाम आपको धमनियों में दबाव को पूरी तरह से सामान्य करने और दवा उपचार के बिना करने की अनुमति देते हैं।

बीमारी का ख़तरा

उच्च रक्तचाप में अक्सर आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। लेकिन एक जन्मजात प्रवृत्ति भी बीमार होने का कारण नहीं है। बीमारी को खुद को महसूस कराने के लिए धक्का, जीवन शैली में दोष की आवश्यकता होती है। उच्च रक्तचाप का कारण बनने वाले कारणों में धूम्रपान, शराब और कॉफी का दुरुपयोग और गतिहीन जीवन शैली शामिल हैं। निष्क्रियता शायद सबसे आम कारण है, क्योंकि इससे मोटापा बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं में रुकावट आती है, रक्त वाहिकाओं की टोन कम हो जाती है और इस प्रकार रक्तचाप बढ़ जाता है।

यदि बीमारी की शुरुआत में ही प्रतिकार उपाय नहीं किए गए तो उच्च रक्तचाप क्रोनिक हो जाता है। और इससे रक्तचाप की लगातार निगरानी करने और दवाओं पर रहने की आवश्यकता हो सकती है। उच्च रक्तचाप बहुत खतरनाक है - यह दिल का दौरा, स्ट्रोक (इस्केमिक, रक्तस्रावी, सूक्ष्म स्ट्रोक) और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों को भड़का सकता है।

मानव रक्त वाहिकाओं को अल्पकालिक तनाव की स्थिति में बढ़े हुए दबाव के लिए डिज़ाइन किया गया है; एक विशेष हार्मोन जारी होता है जो रक्त वाहिकाओं के संकुचन और फैलाव के लिए जिम्मेदार होता है। लेकिन निरंतर अधिभार के साथ, संचार प्रणाली कम लोचदार हो जाती है, वाहिकाएं अपने क्रॉस-सेक्शन को सही ढंग से नहीं बदल पाती हैं और लगातार खिंचती रहती हैं, जिससे उनकी सामान्य धैर्य की हानि होती है। और विशेष रूप से फैले हुए क्षेत्रों में, दबाव में तेज वृद्धि की स्थिति में, मस्तिष्क, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों में रक्तस्राव हो सकता है।

शारीरिक गतिविधि के लाभ

उच्च रक्तचाप को रोकने और उसका इलाज करने के लिए, सांस लेने सहित शारीरिक श्रम, खेल और जिमनास्टिक में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि बहुत भारी भार से दबाव बढ़ सकता है और एक खतरनाक स्थिति उत्पन्न हो सकती है जिसमें जटिलताओं का खतरा होता है। इसलिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श लें जो रोग की क्षमताओं और अवस्था के आधार पर व्यायाम की सलाह देगा। डॉक्टर को आपको यह अवश्य बताना चाहिए कि आप सप्ताह में कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं और कितने घंटे प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपको अनुशंसित और निषिद्ध व्यायामों को भी जानना होगा, और शरीर की किस स्थिति में आपको तुरंत व्यायाम बंद करने की आवश्यकता है।

खेल और चिकित्सीय व्यायाम निम्नलिखित परिणाम देते हैं:

अभ्यास

उच्च रक्तचाप के लिए ऐसा करना उपयोगी है:

जो नहीं करना है:

• तेजी से ऊपर चढ़ें, सीढ़ियाँ चढ़ें, लेकिन आप धीरे-धीरे चल सकते हैं;
• लयबद्ध जिमनास्टिक व्यायाम करें, लेकिन जब शरीर की स्थिति में सुधार होता है, तो इसे प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है;
• ठीक होने के बाद भी आप योग नहीं कर सकते;
• आप भारी वजन नहीं उठा सकते;
• गंभीर ठंढ और गर्मी से सावधान रहें, उच्च और निम्न तापमान के लंबे समय तक संपर्क में रहने से संवहनी स्वर में व्यवधान हो सकता है और माइक्रोस्ट्रोक या स्ट्रोक संभव है

यदि प्रशिक्षण के दौरान दर्द, छाती में दबाव, चक्कर आना, कमजोरी महसूस होना, अचानक वजन बढ़ना, बाहों, कंधों, गर्दन, जबड़े में दर्द, हृदय गति और रक्तचाप में वृद्धि हो, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए। एक शांत स्थिति, उदाहरण के लिए, लेटना या आराम से बैठना। शांत अवस्था में दबाव कम होना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम

अक्सर, उच्च रक्तचाप सहित विभिन्न बीमारियों के लिए, वे स्ट्रेलनिकोवा की पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम की पेशकश करते हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, वे इस बात से सहमत हैं कि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए तेज, जोरदार और लंबी सांस लेना वर्जित है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए, स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लाभ सिद्ध नहीं हुए हैं। तो सबसे पहले आपको जो सीखने की ज़रूरत है वह व्यवस्थित साँस लेने के व्यायाम नहीं हैं, बल्कि साँस लेने के व्यायाम हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद करेंगे।

हम दो चिकित्सीय अभ्यास प्रदान करते हैं जिन्हें पूरा करने में प्रतिदिन दस मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। अगला कॉम्प्लेक्स निष्पादित करते समय, दबाव 10 - 40 इकाइयों तक कम होना चाहिए। आपको खाने के बाद कॉम्प्लेक्स करने की ज़रूरत है, वे साँस छोड़ते समय आपकी सांस को रोकने से जुड़े होते हैं, लेकिन आपको हवा को बहुत लंबे समय तक रोकने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इससे दबाव बढ़ जाता है। व्यायाम के दस मिनट बाद आपको अपना रक्तचाप मापने की आवश्यकता है; यदि यह गिरता है, तो आप जारी रख सकते हैं; यदि यह बढ़ता है, तो यह व्यायाम आपके लिए नहीं है, विशेष श्वास प्रशिक्षण के बिना नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ अपने आप का इलाज करें।

उच्च रक्तचाप के उपचार के लिए जटिल चिकित्सा में साँस लेने के व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए। रोग के किसी भी चरण में, यह संवहनी स्वर को बढ़ाने, रक्त परिसंचरण को सामान्य करने, राहत देने में मदद करता है। चूँकि साँस लेने के व्यायाम कई प्रकार के होते हैं, इसलिए हर कोई अपने लिए इष्टतम परिसर चुन सकता है।

क्या फायदा?

उच्च रक्तचाप के लिए नियमित साँस लेने के व्यायाम से निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:

• नाक से सांस लेने के विकारों को खत्म करें;
• रक्त और लसीका परिसंचरण बहाल करें;
• सूजन संबंधी संरचनाओं, ऊतकों के झुर्रीदार क्षेत्रों और स्थानीय जमाव को हल करने में मदद;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
• हृदय प्रणाली की शिथिलता में सुधार;
• न्यूरोसाइकिक स्थिति में सुधार;
• शरीर की समग्र प्रतिरोधक क्षमता और उसकी जीवन शक्ति को बढ़ाएं।

सामान्य नियम

साँस लेने के व्यायाम के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन उन सभी को निम्नलिखित नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• हमेशा नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें, और धीरे-धीरे, ताकि हवा फेफड़ों से पूरी तरह बाहर निकल जाए;
• अपने होठों पर नज़र रखें - उन पर बहुत अधिक दबाव न डालें और उन्हें पूरी तरह से बंद न करें, क्योंकि इससे अक्सर नाक के माध्यम से अनैच्छिक साँस छोड़ना होता है;
• साँस लेते समय अपना मुँह थोड़ा सा न खोलें, क्योंकि यह आपको अपनी नाक से गहरी साँस लेने की अनुमति नहीं देता है;
• अपने होठों को शिथिल रखें, क्योंकि जब आप सांस छोड़ेंगे तो वे अनायास ही थोड़े से खुल जाएंगे;
• साँस लेते समय, कुछ लोग स्वेच्छा से अपने कंधे ऊपर उठाते हैं, लेकिन ऐसा करना उचित नहीं है, इसलिए इस क्षण को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
• नियमित रूप से कक्षाएं संचालित करें, लेकिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

कक्षा के दौरान या उसके बाद, अभ्यासकर्ता को हल्की थकान, विश्राम और चक्कर का अनुभव हो सकता है। यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन अगर आपको लंबे समय तक चक्कर आते हैं, तो यह संकेत दे सकता है कि मस्तिष्क में रक्त वाहिकाएं क्षतिग्रस्त हो गई हैं। इस मामले में, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि रोगी वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया से पीड़ित है। साँस लेने के व्यायाम करना बंद करना आवश्यक है।

यदि इनसे मतली या सिरदर्द होता है तो आपको आगे की गतिविधियों से बचना चाहिए। उनकी बहाली केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से ही संभव है।

स्ट्रेलनिकोवा से साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम की प्रणाली उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। जटिल को धीरे-धीरे, एक भी चरण को छोड़े बिना - प्रारंभिक और समेकित दोनों में महारत हासिल करनी चाहिए।

प्रारंभिक चरण

इसमें 3 अभ्यास शामिल हैं:

• हथेलियों. खड़े होने की स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी खुली हथेलियाँ कंधे के स्तर पर हों। बिना रुकावट के 4 छोटी और शोर वाली सांसें लें और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में मोड़कर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसके बाद 5 सेकंड के लिए रुकें। तो, एक चक्र में नाक के माध्यम से 4 साँस लेना और धीमी गति से साँस छोड़ना शामिल है। आप हर चक्र के बाद नहीं, बल्कि हर दो चक्र के बाद रुक सकते हैं। आपको अपना ध्यान प्रवेश द्वार पर केंद्रित करने की आवश्यकता है ताकि गिनती न छूटे। 24 चक्र दोहराएँ.
• कंधे की पट्टियाँ. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें और फिर उन्हें अपनी बेल्ट पर दबाएं। इसके बाद, एक छोटी सांस लें और साथ ही अपने हाथों को नीचे करके एक तेज धक्का लगाएं, साथ ही अपनी मुट्ठी खोलें और अपनी उंगलियों को पंखे की तरह फैलाएं। स्वतंत्र रूप से सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 8 बार साँस लेना और छोड़ना होगा, 5 सेकंड के लिए रुकना होगा और ऐसे 12 चक्र दोहराने होंगे।
• पम्प. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपनी भुजाएं नीचे कर लें। थोड़ा सा झुकें, अपने कंधों और सिर को नीचे करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें ताकि यह एक गोल आकार ले ले। स्वीकृत स्थिति में, एक छोटी शोर वाली सांस लें और धीमी सांस छोड़ते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। बिना रुके, 8 बार साँस लेना और छोड़ना दोहराएँ। इसे 1 चक्र के रूप में गिना जाता है, लेकिन आपको 12 चक्र पूरे करने होंगे।

सभी 3 अभ्यासों में 30 मिनट तक का समय लगेगा। यह प्रशिक्षण दिन में 2 बार - सुबह और शाम को करने लायक है। वहीं, एक चक्र में सांसों की संख्या कम करके शाम के प्रशिक्षण को सरल बनाया जा सकता है।

जब कॉम्प्लेक्स का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है, और इसके कार्यान्वयन के बाद आप थकान या आराम महसूस नहीं करेंगे, तो आप मुख्य चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। एक नियम के रूप में, इसमें 2-3 सप्ताह लगते हैं।

मुख्य मंच

इस स्तर पर, आप स्ट्रेलनिकोवा के सभी अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, जो उच्च रक्तचाप के लिए प्रभावी हैं। इसलिए, पहले से सीखे गए तीन अभ्यास पूरे होने के बाद, आपको दो नए अभ्यासों की ओर बढ़ने की जरूरत है।

परिसर में चौथा अभ्यास है " बिल्ली" यह इस क्रम में किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति लें - सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को नीचे रखें।
2. एक छोटा सा स्क्वाट करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें कमर के स्तर तक उठाएं।
3. अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, जोर-जोर से सांस लें और अपने हाथों से फेंकने की गति बनाएं, लेकिन आपको उन्हें बेल्ट से दूर ले जाने की जरूरत नहीं है। मुड़ते समय, आपको अपना सिर और शरीर थोड़ा मोड़ना होगा, लेकिन आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए!
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें (सीधे खड़े रहें), स्वतंत्र रूप से और निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ते हुए।
5. ऐसा ही करें, केवल शरीर को बायीं ओर मोड़कर।

व्यायाम का एक चक्र 8 सांसों का होता है, यानी शरीर को बायीं और दायीं ओर 4 मोड़ना। इसके बाद आपको 5 सेकंड के लिए रुकना होगा और व्यायाम को दोहराना होगा। 12 चक्र करें.

यदि व्यायाम कठिन है, तो आप इसे उसी क्रम में कर सकते हैं, लेकिन खड़े होकर नहीं, बल्कि कुर्सी पर बैठकर।

पाँचवाँ और अंतिम अभ्यास है " अपने कंधों को गले लगाओ" इसे करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर हों, आपकी उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई हों और एक-दूसरे का सामना कर रही हों।
2. धीरे-धीरे अपनी बाहों को क्रॉस करें, अपने आप को कंधों से पकड़ें और एक छोटी सांस लें। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि एक ही हाथ हमेशा दूसरे के ऊपर हो, उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ बाएं के ऊपर।
3. साँस लेने के तुरंत बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक थोड़ा फैलाएँ, जैसे कि एक वर्ग बना रहे हों।
4. धीरे-धीरे सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक चक्र में 8 साँस लेना और छोड़ना शामिल है, जिसके बाद आपको रुकना होगा और अन्य 11 चक्र करने होंगे।

यदि चिकित्सक को कोरोनरी हृदय रोग है या स्ट्रोक हुआ है, तो "हग योर शोल्डर" व्यायाम को सरल बनाया जाना चाहिए - एक चक्र में 4 या 2 साँस लेना और छोड़ना।

मुख्य चरण में कई सप्ताह से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है। यदि जटिल पहले से ही आसान है, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।

समेकन चरण

इस स्तर पर आपको नये व्यायाम सीखने की जरूरत नहीं पड़ेगी। तो, पाठ "हथेलियों" से शुरू होता है और "अपने कंधों को गले लगाओ" के साथ समाप्त होता है। चरण का सार धीरे-धीरे लोड को बढ़ाना है, अर्थात् एक चक्र में इनपुट की संख्या, लेकिन उनके बीच के ठहराव को छोटा न करें - उन्हें 5 सेकंड के लिए छोड़ दें। स्थिति में उल्लेखनीय सुधार के साथ, साँस लेने और छोड़ने की संख्या को 12 या 32 तक बढ़ाया जा सकता है। इस मामले में, चक्रों की कुल संख्या क्रमशः 6 या 3 तक कम की जा सकती है।

आप वीडियो निर्देशों में स्ट्रेलनिकोव के साँस लेने के व्यायाम को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं:

साँस लेने के व्यायाम का एक जटिल अभ्यास बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों द्वारा किया जा सकता है।

सोवियत वैज्ञानिक और फिजियोलॉजिस्ट कॉन्स्टेंटिन बुटेको का मानना ​​था कि उच्च रक्तचाप मानव शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के असंतुलन का परिणाम है। इसलिए, उन्होंने सही साँस लेने की तकनीक का सुझाव दिया, जो इस तरह के असंतुलन को खत्म करने में मदद करती है।

10 व्यायाम खाली पेट किए जाते हैं (प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित है - एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें और सीधे आगे देखें):

1. 5 सेकंड के लिए जोर-जोर से सांस लें, फिर 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें और 5 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसे 10 चक्र करें।
2. 7.5 सेकंड के लिए जोर-जोर से सांस लें और छोड़ें, लेकिन आराम अभी भी 5 सेकंड का है। 10 चक्र करें.
3. अपनी नाक से सांस लें और जब सांस रोकने के अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो अपनी नाक की एक्यूप्रेशर मालिश करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। पहला निष्पादन ही काफी है.
4. अपनी दाहिनी नासिका को अपनी उंगली से बंद करें और अपनी बाईं नासिका से 10 सांसें अंदर और बाहर लें। फिर अपनी बायीं नासिका को बंद कर लें ताकि आप अपनी दाहिनी नासिका से 10 सांसें अंदर और बाहर ले सकें।
5. पूरी तरह से सांस लेते हुए अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचें और 7.5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। इसके बाद, 7.5 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके सांस छोड़ें और 5 सेकंड के लिए रुकें। 10 चक्र करें.
6. प्रत्येक 5 सेकंड के लिए 12 बार साँस लें और छोड़ें (अधिमानतः 1 मिनट में), और फिर तुरंत जितना संभव हो उतना साँस छोड़ें और जितनी देर तक संभव हो सके अपनी सांस को रोककर रखें। पहला चक्र ही काफी है.
7. इसके बाद "धीमी साँस लेने" का व्यायाम होता है, जो इस क्रम में किया जाता है:

• एक मिनट के लिए, साँस लें-छोड़ें-5 सेकंड (4 चक्र) के लिए रोकें;
• 2 मिनट के लिए, 5 सेकंड (6 चक्र) के लिए श्वास लें-रोकें-साँस छोड़ें-रोकें;
• 3 मिनट के लिए, 7.5 सेकंड (6 चक्र) के लिए श्वास लें-रोकें-साँस छोड़ें-रोकें;
• प्रत्येक 4 मिनट, 10 सेकंड के लिए, साँस लें-रोकें-साँस छोड़ें-रोकें (4 चक्र)।

1. साँस छोड़ें, जितना हो सके रोकें, साँस लें और रोकें भी। पहला चक्र ही काफी है.
2. जितना हो सके सांस अंदर लें और रोकें, 3 से 10 बार दोहराएं। फिर शुरुआत में चलते समय और फिर उकड़ू बैठते समय भी ऐसा ही करें।
3. अंतिम अभ्यास आराम से बैठना और आराम करना है, अपनी छाती से सांस लें, धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की मात्रा कम करें ताकि आपकी सांस लगभग "अदृश्य" और हल्की हो जाए, यानी नासोफरीनक्स के स्तर पर। व्यायाम 3 से 10 मिनट तक करें।

सुबह और शाम को प्रशिक्षण आयोजित करें, लेकिन समय के साथ आप सांस रोकने का समय और व्यायाम चक्रों की संख्या बढ़ाकर उनकी आवृत्ति को कम कर सकते हैं।

बुब्नोव्स्की के अनुसार व्यायाम

डॉ. सर्गेई बुब्नोव्स्की ने उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए एक व्यापक विधि विकसित की है, जिसमें साँस लेने के व्यायाम भी शामिल हैं। इसमें सभी शरीर प्रणालियों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए सरल व्यायाम शामिल हैं:

1. बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें, और फिर सांस छोड़ें और अपने कंधों को नीचे करें। साँस लेते समय, आपको अपने पेट को जितना संभव हो सके अंदर खींचने की ज़रूरत है, और जब साँस छोड़ते हैं, तो इसे आराम दें। यह व्यायाम डायाफ्राम की एक तरह की मालिश है, जो रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करती है।
2. चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें, सारा भार अपने अंगों पर स्थानांतरित करें। 3 मिनट तक शांति से और गहरी सांस लें।
3. स्थिति बदले बिना, दूसरे व्यायाम पर आगे बढ़ें - अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और साथ ही तेजी से सांस लें, और फिर अपनी पीठ को जितना संभव हो सके गोल होने तक ऊपर उठाएं और साथ ही आराम से सांस छोड़ें। 25 से 30 चक्र करें।
4. सीधे खड़े हो जाएं, सांस लेते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने पिछले पैर को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ लें। इस स्थिति में 3 से 6 सेकंड तक रहें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 7-10 चक्र करें।

यह एक चीनी तकनीक है जिसे उपचार और दीर्घायु के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करता है क्योंकि यह ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के निरंतर आदान-प्रदान की गारंटी देता है।

विधि का सार शारीरिक क्रिया और डायाफ्राम (पेट) से गहरी सांस लेने का संयोजन है, जिसके लिए निम्नलिखित नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी पीठ, गर्दन और सिर को सीधा रखें;
• सांस लेते समय अपनी छाती पर दबाव न डालें;
• साँस लेते समय, अपने पेट को हवा से भरने के लिए थोड़ा सा फैलाएँ;
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को वापस अंदर खींचें।

इस मामले में, शारीरिक गतिविधि के आधार पर सांस लेने की तीव्रता को बदला जा सकता है। इसलिए, यदि यह गतिशील है, तो आपको निष्क्रिय रूप से साँस लेने की ज़रूरत है, लेकिन पेट के तेज संकुचन के साथ सक्रिय रूप से साँस छोड़ें। यदि भार स्थिर है, विश्राम के उद्देश्य से है, तो साँस लेना और छोड़ना धीमा और तीव्रता में समान होना चाहिए।

योग से श्वास व्यायाम

योग चिकित्सा में साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं जो उच्च रक्तचाप के खिलाफ मदद करते हैं क्योंकि उनके निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:

• कार्बन डाइऑक्साइड के निष्कासन को स्थिर करना, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करना और रक्तचाप को कम करना;
• पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करें, जिसका बढ़ा हुआ स्वर रक्तचाप के निम्न स्वर में योगदान देता है, जो रक्तचाप को कम करने की कुंजी है।

यहां वे व्यायाम हैं जो उच्च रक्तचाप के रोगियों को सीखने चाहिए:

• तड़ागी मुद्रा(डायाफ्राम श्वास)। आपको अपनी पीठ के बल लेटना है, अपने घुटनों को मोड़ना है, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना है और अपनी हथेलियों को ऊपर रखना है। अपने पेट को आराम दें, और फिर अपने पेट को बाहर निकालते हुए गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। इसके बाद, सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने पेट को अंतिम चरण तक नीचे लाएं, जब यह पसलियों के नीचे थोड़ा खिंच जाए।
• पूर्ण श्वास प्राणायाम(पूरी सांस). एक प्रभावी तकनीक जो आपको दबाव को 10-15 मिमी तक कम करने की अनुमति देती है। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, यानी आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। इसके बाद, साँस लेते हुए, आपको अपने हाथों को ऊपर और अपने सिर के पीछे उठाना होगा। साँस छोड़ने के बाद, अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाएँ, लेकिन उन्हें शरीर के साथ नीचे लाएँ, यानी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
• शशांकासन(डायाफ्राम श्वास के साथ हरे मुद्रा)। आपको अपनी एड़ियों पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों को थोड़ा सा बगल की तरफ फैलाएं और सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे करें। फिर अपने माथे को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने कंधों को आराम दें। साँस लेते हुए, अपने शिथिल पेट को बाहर निकालें, और साँस छोड़ते हुए, इसे रीढ़ की हड्डी की ओर जितना संभव हो सके अंदर खींचें।

प्रत्येक व्यायाम 3 से 5 मिनट तक करना चाहिए।

मतभेद

कुछ संकेतों के लिए, आपको रक्तचाप कम करने के लिए साँस लेने के व्यायाम नहीं करने चाहिए, क्योंकि इस मामले में आप केवल स्थिति की जटिलता पैदा कर सकते हैं। अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

• गर्भावस्था (बच्चे के विकास में विकृति पैदा कर सकती है या गर्भपात का कारण बन सकती है);
• श्वसन प्रणाली की समस्याएं;
• रोधगलन के बाद की स्थिति;
• अन्त: शल्यता;
• खून बह रहा है;
• चोटें;
• आंख का रोग;
• रसौली;
• तीव्र या पुरानी प्रक्रियाएं;
• रक्त के थक्के बनने की प्रवृत्ति में वृद्धि;
• मानसिक विकार।

वीडियो: उच्च रक्तचाप के लिए 3 साँसें

अगले वीडियो में, डॉ. एवडोकिमेंको आपको बताएंगे कि उच्च रक्तचाप का इलाज दवाओं से नहीं, बल्कि सांस लेने के व्यायाम से करना बेहतर क्यों है। इसके लिए प्रतिदिन 10-15 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है। डॉक्टर आपको 3-ब्रीदिंग तकनीक के बारे में विस्तार से बताएंगे जो उच्च रक्तचाप के खिलाफ मदद करती है:

इसलिए, साँस लेने के व्यायाम, विशेष रूप से जब नियमित रूप से और आहार के साथ संयोजन में किया जाता है, तो न केवल उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी की स्थिति सामान्य हो जाएगी, बल्कि समय के साथ दवाओं का सेवन भी काफी कम हो जाएगा। व्यायाम का सही सेट चुनने और उनके सही निष्पादन में महारत हासिल करने के लिए, एक चिकित्सक से परामर्श करना उचित है।

उच्च रक्तचाप के लिए श्वास व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, और तंत्रिका तनाव को कम करने में भी मदद करते हैं, जो सभी बीमारियों का आधार है। इससे पहले कि आप उच्च रक्तचाप की अभिव्यक्तियों को कम करने के लिए कोई भी तरीका अपनाना शुरू करें, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

भौतिक चिकित्सा

उच्च रक्तचाप सिंड्रोम के दौरान शारीरिक शिक्षा गंभीर जटिलताओं की घटना को रोकती है: बिगड़ा हुआ मस्तिष्क परिसंचरण, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस घटना, मायोकार्डियल रोधगलन। यह मध्यम व्यायाम के दौरान एड्रेनालाईन हार्मोन के विनाश के कारण होता है, जिससे चिंता का स्तर और रक्तचाप संकेतक बढ़ जाते हैं। उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए जिम्नास्टिक शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों को खेल गतिविधियों की बारीकियों को याद रखना चाहिए:

• व्यायाम चिकित्सा का व्यक्तिगत चयन। प्रशिक्षण की तीव्रता और स्तर कई कारकों से प्रभावित होता है: एक व्यक्ति कैसा महसूस करता है, उसने किस डिग्री का उच्च रक्तचाप विकसित किया है, और इंट्राक्रैनील और हृदय रक्त परिसंचरण की सामान्य स्थिति।
• ऐसी खेल प्रतियोगिताओं में भाग लेने से बचें जो रोगी की भावनात्मक अस्थिरता को बढ़ा सकती हैं। उदाहरण के लिए, फ़ुटबॉल, टेनिस या वॉलीबॉल खेलना, उनके फ़ायदों और मनोरंजन के बावजूद।
• कक्षाओं के दौरान टोनोमीटर रीडिंग की निगरानी करें। यदि निशान 160 गुणा 90 मिमी एचजी के स्तर से अधिक है। कला।, तो आपको व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।

जिम्नास्टिक से पहले, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत होती है, जो शरीर को दिन के सभी तनावों के लिए तैयार करने के लिए जागने के 5 मिनट बाद किया जाता है।

इसमें बिस्तर पर ही एक साधारण वार्म-अप रूटीन करना शामिल है:

• व्यक्ति सांस लेता है, अपनी पूरी ताकत से खींचता है, फिर सांस छोड़ता है और आराम करता है। यह स्ट्रेचिंग हाई ब्लड प्रेशर के लिए फायदेमंद है।
• अपने हाथों और पैरों को तकिए से उठाए बिना, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए हवा में अंडाकार बनाएं।
• धीरे-धीरे बैठने की स्थिति लें, अपनी ठुड्डी को ग्रीवा गुहा तक पहुंचाने के लिए अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचें। इसके बाद अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं ताकि आपका कान आपके कंधे को छूए।

इस वार्म-अप को पांच बार दोहराने के बाद, मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म करने की अनुमति देते हुए, आप निम्नलिखित जिमनास्टिक तरीकों को शुरू कर सकते हैं:

• तीन मिनट के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर चलने और अपने पूरे पैरों पर चलने के बीच वैकल्पिक करें।
• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखकर खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को बारी-बारी से खींचें, उन्हें घुटनों से छाती के स्तर तक 2 मिनट तक झुकाएँ।
• रोगी धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाता है, निचले अंग को पीछे ले जाता है, उसे अपने पैर की उंगलियों पर रखता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आराम करें। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार प्रदर्शन करें।
• व्यायाम जिमनास्टिक स्टिक या किसी अन्य उपयुक्त वजन के साथ किया जाता है। एक व्यक्ति छाती के स्तर पर दोनों हाथों से एक छड़ी पकड़ता है, ऊपरी शरीर को 2 मिनट के लिए अलग-अलग दिशाओं में घुमाता है।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और छड़ी को अपने हाथों में पकड़ लें। बायीं ओर झुकते समय, पैर के साथ-साथ प्रक्षेप्य को भी घुमाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। प्रत्येक अंग के लिए 6 बार दोहराएं।
• हाथों को आगे की ओर फैलाकर एक मुद्रा में, एक प्रक्षेप्य को पकड़े हुए, जिस तक बारी-बारी से घुटने से पहुंचा जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 8 बार दोहराएं।

जिम्नास्टिक तकनीक को करने के बाद अंतिम क्रिया हाथ-पैर हिलाना और एक मिनट तक धीरे-धीरे चलना होगा। इससे प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

उच्च रक्तचाप के साथ उचित श्वास

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य रक्त को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करना, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना है। कॉम्प्लेक्स को जिम्नास्टिक के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है, और इसे स्वतंत्र रूप से भी किया जा सकता है।

तकनीक:

• गहरी सांस लें, 15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• 30 सेकंड के बाद दोबारा गहरी सांस लें और 20 सेकंड तक सांस छोड़ें नहीं।
• 12 बार तक दोहराएँ।

एक अन्य प्रशिक्षण विधि बार-बार सांस लेना होगी। प्रारंभिक चरण में, आपको 10 मिनट के भीतर 80 वायु साँस लेने की आवश्यकता होती है। व्यायाम की अवधि हर दिन बढ़ानी चाहिए और 8 सप्ताह के बाद दिन में दो बार एक बार में 5000 साँसें करें।

इस प्रकार, उच्च रक्तचाप चिकित्सा दो श्वास तकनीकों का उपयोग करके की जाती है - गहरी धीमी और उथली उथली।

स्ट्रेलनिकोवा के अभ्यास

एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा द्वारा विकसित तकनीक का उपयोग करके श्वास उपचार, उच्च रक्तचाप की रोकथाम और बहुत कुछ के उद्देश्य से किया जाता है। यह कॉम्प्लेक्स रोगी के लिए घर पर सुबह और शाम को करने के लिए उपयुक्त है।

व्यायाम करने से पहले शरीर को वार्मअप करके तैयार करना आवश्यक है:

• "घोड़े" को सीधी पीठ के साथ बैठने की स्थिति की आवश्यकता होती है। लगातार 4 बार अपनी नाक से तेजी से सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 5 सेकंड का विराम लें, लंबे समय तक रुके या सांस रोके बिना 24 बार साँस लेना दोहराएं।
• "हथेलियों" को खड़े होकर, कोहनियों को मोड़कर और कंधों पर दबा कर किया जाता है। 4 बार सांस लें और छोड़ें। प्रतिदिन एक बार थोड़े विराम के बाद इसे जोड़ना आवश्यक है।
• "एपॉलेट्स" के लिए 5 सेकंड के ब्रेक के साथ तेज 8 एकल नाक सांसों की आवश्यकता होती है। कुल 12 दृष्टिकोण.

• "बिल्ली" - रोगी अपने पैरों को अलग करके एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, अपने कंधों से अधिक चौड़ा नहीं, और एक तेज स्क्वाट करता है। फिर वह बारी-बारी से हर दिशा में मुड़ता है और तेजी से 8 बार सांस लेता है। अवधि 12 पुनरावृत्ति.
• "आलिंगन": अपने आप को कंधों से कसकर गले लगाते हुए 8 बार तेज साँसें ली जाएंगी। कुल 12 पुनरावृत्तियाँ।
• "कान": अपने सिर को झुकाएं ताकि आपका कान आपके कंधे को छूए और तेज सांसें लें। प्रत्येक पक्ष पर दोहराएँ.
• "अपना सिर घुमाएँ": अपना सिर प्रत्येक दिशा में घुमाएँ और शांति से साँस छोड़ें।
• "पंपिंग स्टेशन": सांस लें और फर्श की ओर झुकें, अपने हाथों को मुक्त रखें और अपनी पीठ को आराम दें, फिर सांस छोड़ें और अपनी पीठ को सीधा किए बिना पूरी तरह उठें।

पहली बार वर्कआउट करते समय अवधि 16 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। जिमनास्टिक अभ्यास के दौरान, चक्कर आना संभव है, जो एक बार होने पर कोई खतरा पैदा नहीं करता है। स्वस्थ जीवन शैली के रूप में अनिवार्य शर्त के साथ स्ट्रेलनिकोवा पद्धति के अनुसार व्यायाम 3 महीने तक प्रतिदिन किया जाना चाहिए।

बुब्नोव्स्की का उपचार

विशेषज्ञ सर्गेई मिखाइलोविच बुब्नोव्स्की उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए गतिशील अभ्यासों का एक जटिल प्रस्तुत करते हैं, जिसमें श्वास व्यायाम और चिकित्सीय अभ्यास के तत्वों का संयोजन होता है।

तकनीक:

• विश्राम: चारों तरफ खड़े हो जाएं, पूरी तरह से आराम करें।
• आर्किंग: पिछली स्थिति से अपनी पीठ को धीरे-धीरे ऊपर की ओर झुकाएं और सांस छोड़ें। फिर शांति से धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपनी पीठ को नीचे झुकाएं।
• स्ट्रेचिंग: चारों तरफ की स्थिति से, अपने बाएं पैर को अपनी हथेलियों पर टिकाकर बैठें, और अपने दाहिने फैले हुए पैर को पीछे रखें, फिर अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति.
• रॉकिंग चेयर: पिछली मुद्रा, सीधी पीठ के साथ, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर फेंकें और स्थिर हो जाएं।

बुटेको तकनीक

बुटेको प्रणाली के अनुसार उच्च दबाव में सांस लेने में 3 व्यायाम शामिल हैं।

• सबसे पहले, 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर 1.5 मिनट के लिए छोटी नाक से सांस लें।
• दूसरा है चलते समय अपनी सांस रोकना। यथासंभव लंबे समय तक सांस लिए बिना अपनी नासिका को अपनी उंगलियों से बंद करना आवश्यक है। सांस ठीक होने के बाद 3 बार दोहराएं।
• हल्की सांस - बैठ जाएं, डायाफ्रामिक रूप से आराम करें, 2-3 मिनट के लिए शांति से और सतही रूप से नाक से सांस लें।

Qigong

ताओवादी योग की मदद से चिकित्सा की एक प्राचीन पद्धति क्यूगोंग तकनीक है, जिसका उपयोग प्राथमिक और माध्यमिक उच्च रक्तचाप के लिए किया जाता है।

व्यायाम एल्गोरिथ्म:

• हृदय सामंजस्य प्राप्त करके "विश्राम"। आपको आराम से बैठना होगा और बारी-बारी से अपने ऊपरी शरीर को अपने सिर के ऊपर से अपनी बाहों तक आराम देना होगा और "आराम से" कहना होगा। 4 मिनट के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर पेट के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें और आराम करें और इस शब्द को कहें, फिर अपने विचारों को निचले अंगों पर स्विच करें। 3 बार दोहराएँ.
• "स्तंभ" पैरों को अलग करके और हाथों को कमर पर रखकर खड़े होकर किया जाता है। तीन मिनट तक एक समान सांस लें।
• "गेंद को गले लगाते हुए", अपने धड़ को घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों पर सीधा रखते हुए, कल्पना करें और गेंद को अपने हाथों से गले लगाएं, पूरी तरह से आराम करें।
• गेंद को गले लगाने की स्थिति से "कामकाजी विचार", आराम करें, अनावश्यक विषयों से विचलित होना बंद करें। ऐसा करने के लिए, बाथरूम की कल्पना करें जैसे कि पानी की आवाज़ सुन रहा हो।

प्रारंभिक चरण में, 10 मिनट से अधिक समय तक कक्षाएं न चलाएं, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। रोजाना 5 बार तक दोहराएं।

डॉक्टर शिशोनिन की विधि

डॉक्टर अलेक्जेंडर यूरीविच शिशोनिन के तरीकों को कार्यान्वयन में आसानी से पहचाना जाता है, जिसमें एक काल्पनिक प्रभाव प्राप्त होता है।

उपचार तकनीकें हर दिन की जाती हैं:

• "मेट्रोनोम" मुद्रा: बैठें और अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं, जबकि अपने सिर के पार्श्व भाग को अपने कंधे की ओर मोड़ें, 30 सेकंड के लिए स्थिर रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराएँ.
• "स्प्रिंग" मुद्रा: अपने सिर को झुकाकर 30 सेकंड के लिए रुकें। फिर अपनी गर्दन को आगे और ऊपर की ओर खींचें, साथ ही 30 सेकंड के लिए रुकें।
• "फ़्रेम" मुद्रा: अपने सिर और कंधों को बगल की ओर मोड़ें, 30 सेकंड के लिए रुकें, जबकि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे पर कोहनी के साथ फर्श के समानांतर रहे। अपने बाएँ हाथ को आराम दें।

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए फायदेमंद शारीरिक गतिविधि के प्रकार

खेल गतिविधियाँ उच्च रक्तचाप सिंड्रोम की सबसे अच्छी रोकथाम हैं।रक्तचाप को कम करने के अलावा, वे आपको चयापचय में तेजी लाने, वजन कम करने, रक्त वाहिकाओं को फैलाने और हृदय को मजबूत करने की अनुमति देते हैं। इस मामले में, दिल की धड़कन की निगरानी करना आवश्यक है, नाड़ी 190 बीट प्रति मिनट तक नहीं बढ़नी चाहिए।

अनुमत खेल:

• चलता है.
• धीमी गति से चल रहा है.
• यदि डीकंप्रेसन सिंड्रोम न हो तो तैराकी और जल एरोबिक्स।
• साइकिल पर एक सवारी.
• स्की।
• जिमनास्टिक स्ट्रेचिंग व्यायाम.

रोग की एटियलजि

रोग को प्राथमिक रूप में विभाजित किया गया है, जिसमें उच्च रक्तचाप आंतरिक अंगों की विकृति से जुड़ा नहीं है, और एक माध्यमिक रूप है, जो किसी अन्य बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है।

उच्च रक्तचाप के विकास को प्रभावित करने वाले कारक:

• तनाव।
• वंशागति।
• नमक का दुरुपयोग.
• बुरी आदतें होना.
• उम्र से संबंधित विशेषताओं के रूप में फिजियोलॉजी, अक्सर प्रकृति में हार्मोनल।
• मोटापा।
• वृक्क प्रणाली की विकृति।
• एथेरोस्क्लेरोसिस।

उच्च रक्तचाप खेल खेलना बंद करने का कारण नहीं है, आपको बस व्यायाम और तकनीक का उचित सेट चुनने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना होगा।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपको केवल गोलियों पर निर्भर नहीं रहना चाहिए; उपचार व्यापक होना चाहिए। चिकित्सीय जिम्नास्टिक शक्तिशाली सहायता प्रदान करता है; रोग के प्रारंभिक चरणों में, यह समस्या को उलट नहीं सकता है, तो इसके विकास को रोक सकता है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम तभी प्रभावी है जब उच्च रक्तचाप प्राथमिक हो। यदि यह किसी अन्य बीमारी का परिणाम है, तो तब तक कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा जब तक कि शरीर उस बीमारी से छुटकारा नहीं पा लेता जो उच्च रक्तचाप का कारण बनती है।

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए हृदय और संवहनी रोगों के उपचार में आंदोलन के लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है। उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा का लक्ष्य मुख्य रूप से शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाना, हृदय और श्वसन प्रणालियों को मजबूत करना होगा ताकि किसी की उम्र के लिए शारीरिक गतिविधि के स्वीकार्य स्तर तक पहुंच सके और इस रूप को आगे भी बनाए रखा जा सके। व्यायाम के दौरान भार के स्तर का सबसे अच्छा संकेतक नाड़ी है। रक्तचाप को सामान्य करने के लिए, किसी को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम करते समय नाड़ी 180 माइनस आयु सूत्र द्वारा गणना किए गए स्तर पर बनी रहे। इस गति से व्यायाम करना हर तरह से फायदेमंद होगा, इन संकेतकों से अधिक होने से स्थिति और खराब हो जाएगी। प्रशिक्षण की न्यूनतम आवृत्ति सप्ताह में तीन बार है, लेकिन प्रशिक्षण सत्रों की संख्या 4-5 तक बढ़ाना बेहतर है।

कोई भी समझदार व्यक्ति कहेगा कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और इसकी मात्रा जितनी अधिक होगी, उतना बेहतर होगा - ऑक्सीजन से संतृप्त ऊतकों में, बेहतर चयापचय होता है और इसके कारण पूरा शरीर स्वस्थ होता है - और वे गलत होंगे। इस मामले में, बहुत का मतलब अच्छा नहीं है. सब कुछ संयमित होना चाहिए, और मानव शरीर के अंदर ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के बीच एक निश्चित संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए। यदि कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता अपर्याप्त है, तो गंभीर बीमारियाँ विकसित हो सकती हैं।

एक परिकल्पना के अनुसार, यह कार्बन डाइऑक्साइड की कमी है जो माइक्रोवेसेल्स की पुरानी ऐंठन की ओर ले जाती है, क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को फैलाने का काम करती है। यदि CO2 शरीर से बहुत जल्दी निकल जाती है, तो निरोधात्मक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं - रक्त वाहिकाएं, चिकनी मांसपेशियां और ब्रांकाई में ऐंठन और इसके कारण कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है। रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता बढ़ाने के तरीके विकसित कर रहे वैज्ञानिकों ने श्वास व्यायाम (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) को सबसे सुलभ और प्रभावी पाया है। यदि उच्च रक्तचाप के लिए उचित श्वास को व्यायाम के नियमित सेट में शामिल किया जाए, तो एक महत्वपूर्ण उपचार प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

यह सिद्ध हो चुका है कि मध्यम ऑक्सीजन भुखमरी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को प्रभावी ढंग से रोकती है, शरीर को स्वस्थ करती है और रक्तचाप को कम करती है। उच्च रक्तचाप के लिए सभी उपयोगी श्वास व्यायामों का सार यह है कि प्रशिक्षण समय में सीमित है। प्रतिदिन 10-15 मिनट का अभ्यास पर्याप्त है। आप अपने सांस लेने के तरीके को मौलिक रूप से नहीं बदल सकते हैं और फिर जीवन भर इसे लगातार नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।

मध्यम हाइपोक्सिया के प्रभाव को पैदा करने के लिए धमनी उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम चिकित्सा में एक नथुने के माध्यम से योगी श्वास शामिल है, व्यायाम जिसमें साँस लेना साँस छोड़ने की तुलना में 2 गुना कम है, श्वास नली के साथ स्कूबा डाइविंग, मुखर व्यायाम, सिसकती साँस, फ्रोलोव सिम्युलेटर पर व्यायाम , और बॉडीफ्लेक्स तकनीक। इस प्रयोजन के लिए, चिकित्सा संस्थान गैसों के विशेष हाइपोक्सिक मिश्रण, दुर्लभ पहाड़ी हवा और व्यायाम के साथ साँस लेने की पेशकश करते हैं जो साँस लेने के लिए प्रतिरोध पैदा करते हैं। लेकिन सभी प्रस्तावित तरीकों में अग्रणी जिम्नास्टिक है, जिसे ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा विकसित किया गया है।

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

यह जिम्नास्टिक तीन घटकों पर आधारित है, जो मिलकर मध्यम हाइपोक्सिया बनाते हैं:

1. नाक के माध्यम से एक तेज़ छोटी सांस, जिसमें नासिका पीछे हटने लगती है और नाक सेप्टम पर दबाव डालती है, जो हवा के मुक्त मार्ग में बाधा उत्पन्न करती है।
2. एरोबिक व्यायाम सांस लेने के साथ-साथ किया जाता है।
3. साँस लेते समय अपने हाथों से छाती को दबाना, जो शरीर विज्ञान के बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करता है - आखिरकार, जब आप साँस लेते हैं, तो छाती का विस्तार होना चाहिए।

अभ्यास करने के लिए, आपको बस एक हवादार क्षेत्र में एक वर्ग मीटर की आवश्यकता है। उच्च रक्तचाप के लिए स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक, यदि व्यापक और नियमित रूप से किया जाता है, तो कुछ महीनों में रोगी की स्थिति में सुधार होता है, न केवल रक्तचाप सामान्य हो जाता है, बल्कि पूरे शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है। मुख्य बात यह है कि अपनी भलाई की निगरानी करें ताकि भार संभव हो, दबाव को नियंत्रित करते हुए उनकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़े।

कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, शरीर के सभी हिस्से सक्रिय कार्य में शामिल होते हैं: हाथ, पैर, सिर, गर्दन, कंधे और कूल्हे की कमर, पेट। यह छोटी और ऊर्जावान सांसों के कारण होता है - वायु प्रवाह नाक गुहा के श्लेष्म झिल्ली के एक बड़े क्षेत्र को परेशान करता है, और लगभग सभी अंगों से जुड़े रिसेप्टर्स होते हैं। चूंकि प्रत्येक सांस एक साथ गति के साथ की जाती है, इसलिए डायाफ्राम सक्रिय रूप से कार्य में शामिल होता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार उच्च रक्तचाप के साथ साँस लेने के व्यायाम के शुरुआती चरणों में हल्का चक्कर आना मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं में समस्याओं का संकेत देता है। ऐसे में आप बैठकर अभ्यास कर सकते हैं, कुछ देर बाद चक्कर आना दूर हो जाएगा। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो लेटते समय भी व्यायाम करना वर्जित नहीं है। अगर आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो आपको दिन में कई बार व्यायाम करना चाहिए। श्वास व्यायाम को पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाता है।

योग चिकित्सा

कुल मिलाकर, उच्च रक्तचाप के लिए योग न केवल श्वास व्यायाम के माध्यम से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। कोई भी आसन मांसपेशियों को खींचता है और आराम देता है, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और परिणामस्वरूप, रक्त वाहिकाओं पर तनाव से राहत देता है। लेकिन अगर आपको रक्तचाप बढ़ने की प्रवृत्ति है, तो आपको इनसे बचना चाहिए:

• लंबी सांस रोकना;
• तथाकथित उल्टे आसन, जब सिर नीचे होता है;
• मजबूत पीठ मेहराब;
• असहनीय भार;
• लेटने की स्थिति से अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

रक्तचाप को नियंत्रित करते हुए योगी श्वास का अभ्यास धीरे-धीरे करना चाहिए। केवल एक अनुभवी मास्टर प्रशिक्षक ही आपको यह चुनने में मदद करेगा कि उच्च रक्तचाप के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। इस मामले में, व्यायाम चिकित्सा के विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

भौतिक चिकित्सा

ऊपर उल्लिखित मध्यम ऑक्सीजन की कमी को एरोबिक व्यायाम के माध्यम से भी बनाया जा सकता है। उच्च रक्तचाप के लिए, कोई भी चक्रीय व्यायाम उपयुक्त है: दौड़ना, साइकिल चलाना, चलना। इस तरह के व्यायाम रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों में सामंजस्य स्थापित करने के लिए, आपको एक व्यवहार्य कॉम्प्लेक्स चुनने और इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों में ऐंठन का एक कारण शारीरिक निष्क्रियता है। आधुनिक लोग बहुत कम चलते हैं, और एक स्थिर मुद्रा आवश्यक रूप से कुछ मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालती है। तंग मांसपेशियां सामान्य रक्त प्रवाह में बाधा डालती हैं, इसलिए वाहिकाओं को मांसपेशी कोर्सेट के माध्यम से रक्त को धकेलने के लिए हाइपरटोनिटी मोड में काम करना पड़ता है जो उन्हें जकड़ता है।

उच्च रक्तचाप के लिए भौतिक चिकित्सा में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें। धीरे-धीरे, रक्तचाप कम करने की दिशा में न केवल उच्च रक्तचाप ठीक हो जाएगा, बल्कि जैविक उम्र भी कम हो जाएगी। कॉम्प्लेक्स में आवश्यक रूप से स्थैतिक और गतिशील संतुलन अभ्यास शामिल हैं। यह संवहनी स्वर को सही करने और यथासंभव उच्च रक्तचाप से राहत दिलाने में मदद करेगा। कुछ समय-परीक्षणित योग अभ्यास या जोसेफ पिलेट्स की आधुनिक स्वास्थ्य प्रणाली इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। मांसपेशियों को दिए गए भार को समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, अन्यथा असंतुलन निश्चित रूप से पैदा होगा, कुछ मांसपेशियां मजबूत विकसित होंगी, अन्य कमजोर, और संवहनी स्वर के साथ समस्याएं निश्चित रूप से पैदा होंगी।

उच्च रक्तचाप के लिए सरल जिम्नास्टिक और योग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जिसके अत्यधिक तनाव के कारण रक्तचाप विनियमन बाधित हो सकता है और धमनी स्वर बढ़ जाता है, जो दबाव में 160/90 तक वृद्धि में योगदान देता है। व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम सबसे पहले रोगी की शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखकर तैयार किया जाता है। कॉम्प्लेक्स का मुख्य उद्देश्य न केवल शरीर को मजबूत बनाना है, बल्कि:

• मानसिक स्थिरता का विकास;
• पर्यावरणीय परिवर्तनों के जवाब में तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रियाओं में कमी;
• संवहनी ओवरस्ट्रेन में कमी (बढ़ी हुई टोन);
• एथेरोस्क्लेरोसिस की शुरुआत में देरी;
• उच्च रक्तचाप (खराब स्वास्थ्य, दर्द और सिर में भारीपन, आदि) की अभिव्यक्तियों में कमी।

संतुलन बनाए रखना

व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञों ने व्यायाम उपकरणों के उपयोग के बिना संतुलन बनाए रखने के लिए कई तरीके विकसित किए हैं, जिनमें से व्यायाम का उपयोग किसी भी स्वीकार्य स्थिति में किया जा सकता है, और उन्हें उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के एक सेट में शामिल किया जाना चाहिए। आलसी मत बनो: बैठ जाओ, झुक जाओ, एक पैर पर खड़े होकर संतुलन बनाओ, या अपने पंजों पर उठो। यदि उपरोक्त में से कुछ भी करना कठिन है, तो आपको इस प्रकार के भार पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

यदि आपकी आँखें खुली होने पर सब कुछ ठीक से काम करता है, तो आपको आगे बढ़ने और कार्य को जटिल बनाने की आवश्यकता है - अपनी आँखें बंद करें और इस तरह अपना संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें। अपनी आँखें बंद करके सफलता प्राप्त करने के बाद, आप कठिनाई के अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं - अपने हाथों की स्थिति को एक तरफ ले जाकर बदलना। एक उत्कृष्ट संकेतक 30 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करके एक कठिन मुद्रा में संतुलन बनाए रखना होगा।

1. अपने पंजों के बल उठें और छत की ओर देखें।
2. एक पैर पर खड़े होकर, हाथ अपनी कमर पर रखें, अपने सिर पर एक किताब रखें और उसे पकड़ने की कोशिश करें।
3. अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना बैठ जाएं और जब तक संभव हो बैठें।
4. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और एक पैर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं।
5. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ, एक पैर उठाएँ, अपने घुटने को मोड़ें और इसे जितना संभव हो अपनी छाती के करीब खींचने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो सबसे पहले आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।
6. "निगल" मुद्रा लें: एक पैर पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, और दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, आदर्श रूप से यह फर्श से क्षैतिज होना चाहिए।
7. बैठ जाएं, फिर एक पैर आगे बढ़ाएं।

उच्च रक्तचाप के लिए सूचीबद्ध सभी व्यायाम स्थैतिक संतुलन विकसित करने का काम करते हैं। जब उन सभी को आसानी से हासिल कर लिया जाता है, तो वेस्टिबुलर उपकरण के प्रशिक्षण के अगले चरण में आगे बढ़ने का समय आ गया है, तंत्रिका तंत्र में सामंजस्य स्थापित करना, मांसपेशियों में तनाव को दूर करना, संवहनी स्वर को बहाल करना और रक्तचाप को सामान्य करना - जिम्नास्टिक जो आपको गतिशील संतुलन बनाए रखना सिखाता है:

1. धुरी के चारों ओर तेजी से घूमें और शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।
2. दूसरा अभ्यास पिछले अभ्यास का एक जटिल संस्करण है: एक धुरी के चारों ओर घूमते हुए, आपको एक पैर उठाना चाहिए और इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना चाहिए।
3. फर्श पर एक पतली सीधी रेखा की कल्पना करें और उस पर तेज गति से चलने का प्रयास करें।
4. रेखा के साथ पीछे की ओर चलकर पिछले अभ्यास को जटिल बनाएं।
5. लाइन पर चलने के बाद, जल्दी से घूमें और वापस जाएँ।

चूंकि उच्च रक्तचाप के मामले में, गतिशील संतुलन विकसित करने के लिए व्यायाम कुछ खतरे पैदा करते हैं, इसलिए आपको इसे अकेले नहीं करना चाहिए; पास में एक व्यक्ति होना चाहिए जो बैकअप प्रदान करेगा।

एरोबिक व्यायाम

बड़े मांसपेशी समूहों के काम की लयबद्ध पुनरावृत्ति के आधार पर आइसोटोनिक भार, हृदय प्रणाली को बहुत लाभ पहुंचाते हैं। वे न केवल रक्तचाप को आसानी से कम करते हैं, बल्कि शरीर में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में भी मदद करते हैं। इस तरह के व्यायाम का सबसे सुलभ और सबसे सुरक्षित प्रकार सामान्य चलना है, जो आपको बिना किसी अतिभार के किसी भी उम्र में श्वसन और संचार प्रणालियों के भंडार को लगभग खरोंच से बहाल करने की अनुमति देता है।

उच्च रक्तचाप के लिए वर्कआउट में गति, सहनशक्ति, चपलता और ताकत विकसित करने वाले व्यायाम शामिल नहीं होने चाहिए।

कोपेनहेगन विश्वविद्यालय में, वैज्ञानिकों ने लगातार धमनी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों का अवलोकन किया। 120 बीट्स की हृदय गति पर केवल 20 मिनट का व्यायाम, और "ऊपरी" दबाव 25 और "निचला" 8 इकाइयों तक कम हो गया। रूसी शोधकर्ताओं ने धमनी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों का परीक्षण किया। स्वास्थ्य-सुधार के लिए पैदल चलना एक नियमित व्यायाम के रूप में चुना गया। जिन लोगों का रक्तचाप 145 यूनिट तक पहुंच गया था, वे केवल छह महीने तक व्यायाम करने के बाद काफी बेहतर महसूस करने लगे और दबाव घटकर 130 यूनिट हो गया।

चरण 2 उच्च रक्तचाप के मामले में, सभी व्यायाम केवल एक भौतिक चिकित्सक की देखरेख में ही करने की अनुमति है। जितनी जल्दी उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी व्यायाम करने का निर्णय लेता है, उसकी बीमारी को अगले चरण में बढ़ने से रोकने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। रोगी को करतब दिखाने और कलाबाज़ी दिखाने की ज़रूरत नहीं है। कॉम्प्लेक्स को सरल आंदोलनों से चुना जाता है; कुछ व्यायाम बैठने की स्थिति से किए जा सकते हैं। कुर्सी पर आराम से बैठकर कोई भी व्यक्ति अपने हाथ या पैर ऊपर उठा सकता है और अपने धड़ को मोड़ सकता है। इस मामले में, कुर्सी अतिरिक्त बीमा के रूप में काम करेगी ताकि व्यक्ति अप्रत्याशित संतुलन खोने के कारण गिर न जाए।

मतभेद

दुर्भाग्य से, कम तीव्रता के साथ भी, उच्च रक्तचाप के लिए चिकित्सीय अभ्यास रोग के घातक रूप वाले व्यक्तियों के लिए वर्जित हैं। यह प्रकार अक्सर अपेक्षाकृत कम उम्र में विकसित होता है और उच्च रक्तचाप और बार-बार उच्च रक्तचाप के संकट के साथ तेजी से बढ़ता है। रक्तचाप आमतौर पर 220/110 यूनिट के बीच होता है और इसे उच्चरक्तचापरोधी दवाओं से समायोजित नहीं किया जा सकता है। बीमारी के इस चरण में केवल चलने की ही अनुमति होती है।

फेफड़ों और ब्रांकाई के रोगों के लिए साँस लेने के व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली की सूजन संभव है, साथ ही दिल का दौरा पड़ने के तुरंत बाद और ग्लूकोमा के साथ भी। अंतर्विरोधों में थ्रोम्बोएम्बोलिज्म, मानसिक असामान्यता, आघात, रक्तस्राव, सूजन, गुर्दे और यकृत की पथरी भी शामिल हैं।

एनजाइना का दौरा पड़ने, स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट की पृष्ठभूमि के खिलाफ दबाव में 20-30% की कमी, गंभीर कमजोरी, या सांस की गंभीर कमी की उपस्थिति होने पर व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो आपको शारीरिक गतिविधि से डरना नहीं चाहिए, मुख्य बात यह है कि यह संभव और नियमित हो। धीरे-धीरे, बीमारी कम होने लगेगी या इसकी शुरुआत धीमी हो जाएगी। यह सब व्यक्ति की दृढ़ता पर निर्भर करता है, साथ ही बीमारी के उस चरण पर भी निर्भर करता है जिस पर स्वास्थ्य के लिए आंदोलन शुरू हुआ।