वसा जलाने के लिए सही तरीके से कैसे चलें? वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है: चलना या दौड़ना? क्या कार्डियो प्रशिक्षण वास्तव में मदद करेगा?

लंबे समय से इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं मिला है: वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है - चलना या दौड़ना? शुरुआती जो कम समय में जितना संभव हो उतना किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, वे यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि इसे कैसे करना सबसे अच्छा है - तीव्र दौड़ या घंटों की पैदल दूरी के साथ। अनुभवी प्रशिक्षक कह सकते हैं कि वजन कम करने के लिए पैदल चलना सबसे तेज़ तरीका नहीं है। लेकिन दौड़ने में सब कुछ इतना सरल नहीं है। लेकिन डॉक्टर सलाह देते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ने के डर के बिना कम से कम मौजूदा वजन बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार जॉगिंग और पैदल चलना चाहिए।

मूलभूत अंतर क्या है

यह समझने के लिए कि क्या अधिक प्रभावी होगा, आपको इन दोनों अभ्यासों के बीच के अंतर को समझने की आवश्यकता है।

चलने और दौड़ने के बीच अंतर बताने वाले मुख्य बिंदु ये हैं:

• एक चौथाई घंटे से अधिक समय तक दौड़ने पर, शरीर रक्तप्रवाह में "तैरती" सारी चीनी का उपयोग करता है, वसा जलने की प्रक्रिया काम करने लगती है;
• जॉगिंग करते समय, एक व्यक्ति एक पल के लिए उड़ता हुआ प्रतीत होता है, जो चलते समय असंभव है; चूँकि दौड़ने में कूदना भी शामिल होता है, उपास्थि ऊतक पर भारी भार पड़ता है;
• यदि कोई व्यक्ति लंबे समय से तनाव की स्थिति में है, तो केवल दौड़ते समय - भार काफी अधिक होता है - क्या उसे मनोवैज्ञानिक आराम मिल सकता है, और चलते समय तनाव पर प्रभाव असंगत रूप से कम होता है;
• चलते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: ग्लूटल, निचले पैर, कंधे के बंडल;
• यदि कोई व्यक्ति चलना चुनता है तो हृदय गति बहुत कम हो जाएगी, उरोस्थि के पीछे ठंड बहुत कम महसूस होती है, इसलिए आप दौड़ने की तुलना में अधिक समय तक व्यायाम कर सकते हैं;
• यदि आप दौड़ना चुनते हैं, तो आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है - 40 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए यह प्रति मिनट 120-140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए; इस सीमा के साथ, वसायुक्त ऊतक सबसे अधिक कुशलता से और कम समय में जल जाता है।

वजन घटाने के लिए पैदल चलना

पैदल चलना बहुत आम बात नहीं है क्योंकि बहुत से लोग इसे बहुत प्रभावी नहीं मानते हैं। कुछ मायनों में यह सही राय है, लेकिन दूसरी ओर, चलते समय वजन कम करना भी संभव है।

पैदल चलना निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, क्योंकि दौड़ने के दौरान हृदय, रीढ़, फेफड़ों और जोड़ों पर भार पड़ता है।

चलने की क्रिया का तंत्र बहुत सरल है: भले ही शारीरिक गतिविधि की तीव्रता कम हो, लेकिन एक व्यक्ति लंबे समय तक चलता है, रक्त में शर्करा का स्तर बदल जाता है। जब भंडार समाप्त हो जाता है, तो लिपोलिसिस की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है, यानी वसा टूट जाती है, और पानी, कार्बन डाइऑक्साइड और ऊर्जा निकल जाती है। व्यक्ति को बहुत अधिक पसीना आने लगता है। सभी मिलकर मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा को जितनी जल्दी हो सके संसाधित करने की आवश्यकता होती है। और डेढ़ से दो घंटे तक पैदल चलने जैसी शारीरिक गतिविधि से इसमें मदद मिलेगी।

हम वजन कम करने के लिए दौड़ते हैं

चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाना चाहिए.

कई वर्षों से लोगों के साथ काम कर रहे फिटनेस प्रशिक्षकों को चाहिए कि उनके ग्राहक निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करें: ढेर सारा पानी पियें, अपना आहार समायोजित करें और दौड़ें।

दौड़ते समय, हृदय को प्रशिक्षण मिलता है, साँस गहरी और तेज़ होगी, रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रवाहित होगा और फेफड़े खुलेंगे। इनका खुलासा ही सबसे महत्वपूर्ण होगा, क्योंकि इस तरह व्यक्ति दिन भर में खाई गई कैलोरी को पचाने की प्रक्रिया को तेज कर देता है।

वजन धीरे-धीरे कम हो इसके लिए आपको सरल व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए - दिन के किसी भी समय नियमित जॉगिंग। यहां अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, भले ही दौड़ धीमी हो। यह इस स्थिति के तहत है कि वसायुक्त ऊतक के टूटने के लिए आवश्यक हवा के उतने ही अणु ऊतक में प्रवेश करते हैं।

कम से कम 20 मिनट तक दौड़ना जरूरी है, क्योंकि इस दौरान मांसपेशियों और लीवर में मौजूद ऊर्जा घटक जल जाएंगे। नतीजतन, शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, और वह इसे चमड़े के नीचे की वसा से लेगा।

समय के साथ, आप दौड़ की अवधि बढ़ा सकते हैं। ब्रेक के साथ दौड़ना भी काफी प्रभावी होता है। इसका मतलब है तेज दौड़ने और धीमी गति से चलने के बीच बदलाव करना। इस मामले में, न केवल वजन कम होता है, बल्कि हृदय प्रणाली भी "स्फूर्तिवान" होती है।

क्या कार्डियो प्रशिक्षण वास्तव में मदद करेगा?

कुछ लोग मानते हैं कि केवल कार्डियो प्रशिक्षण ही वजन घटाने में मदद कर सकता है। आख़िरकार, ऊर्जा की खपत एरोबिक तरीके से की जाती है, यानी ऑक्सीजन मौजूद होती है, और मांसपेशियों के अंदर वसा का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इसीलिए लोग जिम, डांसिंग, एरोबिक्स में खुद को प्रताड़ित करते हैं...

लेकिन वे ग़लत हैं. आप वर्कआउट के दौरान ही अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि आप लगातार केवल कार्डियो की मदद से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो शरीर रिजर्व बनाने की कोशिश करेगा, जिससे धीरे-धीरे वजन बढ़ने लगेगा। और ऊर्जा-बचत मोड के साथ, समान मात्रा में व्यायाम के साथ शरीर बहुत कम कैलोरी खर्च करेगा।

यदि आप अपने कार्डियो को आहार परिवर्तन और शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक नहीं करते हैं, तो आप वजन कम नहीं कर पाएंगे।इसलिए, यदि आप जल्दी और कुशलता से वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको कार्डियो व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ ठीक से संयोजित करने की आवश्यकता है।

तेजी से वजन कम करने के लिए आपको दौड़ने का विकल्प चुनना होगा। लेकिन कुछ सीमाएँ हैं, और अधिक वजन वाले लोग नकारात्मक रूप से प्रभावित होंगे। चलना थोड़ा कम प्रभावी है और परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे तेज़ गति से किया जाना चाहिए।

किसी भी मामले में, दोनों तरीकों की प्रभावशीलता निर्विवाद है!

एक गलत धारणा है कि आप केवल जिम में लंबे समय तक वर्कआउट करके और खुद को थका कर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षकों का तर्क है कि यह सिद्धांत पूरी तरह सच नहीं है। अपने फिगर को सही करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा और इसे और अधिक गतिशील बनाना होगा।

यदि किसी व्यक्ति को जिम जाने या स्विमिंग पूल की सदस्यता खरीदने का अवसर नहीं मिलता है, तो यह एक वास्तविक मोक्ष होगा। कई चिकित्सीय प्रयोग और लोगों की समीक्षाएं इस बात की पुष्टि करती हैं कि लगातार चलने और दौड़ में चलने से आपको अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और आपकी जांघें और पैर अधिक सुडौल और आकर्षक बनेंगे। लेकिन अपेक्षित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे चलना है।

अतिरिक्त वसा को हटाने का केवल एक ही तरीका है - इसे शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों द्वारा जलाया जाता है। विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि अपने भोजन का सेवन सीमित करके और लगातार जुलाब या मूत्रवर्धक का सेवन करके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है।

यह है क्योंकि 90% से अधिक वसा ऑक्सीजन की उपस्थिति में मांसपेशी फाइबर में "जला" दिया जाता है।इस तथ्य को याद रखना चाहिए और इसे स्वीकार करना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको न केवल उचित पोषण का पालन करना होगा, बल्कि लगातार चलते रहना होगा। इसके अलावा, इसे रोजाना करना होगा।

वसा जलने और ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को तेज करने के लिए मांसपेशियों में ऑक्सीजन की अत्यधिक मात्रा मौजूद होनी चाहिए।

इस मामले में, वजन कम न केवल व्यायाम या शारीरिक गतिविधि के दौरान होगा, बल्कि तब भी होगा जब व्यक्ति आराम कर रहा हो। अंतर यह है कि काम करने वाली मांसपेशियों में यह प्रक्रिया कई गुना तेजी से होती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह याद रखना होगा कि गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी मांसपेशी फाइबर की वसा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इस तथ्य की पुष्टि विश्व के प्रमुख पोषण विशेषज्ञों ने की है।

निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों में फैटी एसिड को सक्रिय करने की क्षमता उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता से अधिक होती है। इससे ये होता है आने वाली वसा का 70% से अधिक चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों में जमा होता है।वसा जलाने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यक्ति को जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की जरूरत होती है।

महत्वपूर्ण!अधिकांश मांसपेशी फाइबर जिनमें वसा जमा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता होती है, जांघ और पिंडली की मांसपेशियों में स्थानीयकृत होते हैं।

क्यों चलना दौड़ने से बेहतर है?

तेजी से वजन कम करने का निर्णय लेते समय, कई लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या चुनना बेहतर है: वजन घटाने के लिए दौड़ना या चलना। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को पैदल चलना बंद करने की सलाह देते हैं। चुनाव इस पद्धति पर निर्भर करता है क्योंकि इसके निम्नलिखित फायदे हैं:

दौड़ने से भी आपको पतला शरीर पाने में मदद मिलेगी, लेकिन चलने के विपरीत, इसकी कई आवश्यकताएं हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• एक व्यक्ति के पास पर्याप्त रूप से मजबूत मेनिस्कि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क होनी चाहिए, अन्यथा जॉगिंग जटिलताओं का कारण बन सकती है;
• दौड़ते समय, आपके पैर तेजी से पतले हो जाएंगे, लेकिन यदि प्रशिक्षण गलत तरीके से किया जाता है, तो निचले अंग बहुत अधिक फूले हुए हो सकते हैं;
• यदि कोई व्यक्ति डामर पर दौड़ता है, तो इससे जोड़ों पर भार बढ़ जाएगा और उन्हें नुकसान हो सकता है। ऐसी जटिलताओं को रोकने के लिए, आपको जमीन पर पार्कों में, या विशेष कोटिंग वाले स्टेडियमों में दौड़ने की ज़रूरत है।

यदि किसी व्यक्ति ने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो पैदल चलना शुरू करना सबसे अच्छा है, और पहला वर्कआउट काफी छोटा होना चाहिए। भविष्य में, भार बढ़ाया जा सकता है (उच्च गति से आगे बढ़ें, ऊपर चढ़ें)।

इस तथ्य के बावजूद कि चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सुरक्षित रूप माना जाता है, इसमें कुछ मतभेद भी हैं। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें हाल ही में घुटने या टखने में चोट लगी हो।गंभीर हृदय रोग से पीड़ित मरीजों को भी पैदल चलने से बचना चाहिए।

चलते समय शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ होती हैं?

सभी लोग यह नहीं समझते कि चलना और अतिरिक्त वजन कैसे जुड़े हुए हैं। यही कारण है कि बहुत से लोग बाहर की बजाय जिम में समय बिताना पसंद करते हैं। इसके अलावा, अक्सर इस तथ्य के कारण संदेह पैदा होता है कि चलते समय किसी व्यक्ति को धाराओं में पसीना नहीं आएगा, और अगली सुबह उसकी सभी मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।

हालाँकि, सेल्युलाईट और वसा के खिलाफ चलना बहुत प्रभावी है, यह निम्नलिखित प्रक्रियाओं के कारण है:

यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 45 मिनट ताजी हवा में चलता है और उचित पोषण का पालन करता है, तो वह प्रति सप्ताह 1.5-2 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होगा। यह कहना असंभव है कि ऐसी गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होगी, क्योंकि यह प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है।

क्या चलने से आपके पैरों और जांघों का वजन कम करने में मदद मिलती है?

चूँकि चलने के दौरान मुख्य भार निचले अंगों पर पड़ता है, इसलिए वजन कम करने वाली पहली चीज़ पैर हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि चलते समय जांघ और पिंडली की मांसपेशियां मुख्य रूप से काम करती हैं। तदनुसार, वसा सबसे पहले पैरों और कूल्हों पर जलेगी।

वजन घटाने के लिए चलने के प्रकार

यह ध्यान में रखना चाहिए कि अंतिम परिणाम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार का चलना चुना गया है, क्योंकि यह निर्धारित करता है कि मांसपेशियां कैसे काम करेंगी। यदि कोई व्यक्ति शाम को ताजी हवा में चलना पसंद करता है, तो इस तरह चलने से प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि अंगों पर भार न्यूनतम होगा।

लेकिन ऐसा शगल उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, क्योंकि इस तरह की सैर से शरीर को सही आकार में रखने में मदद मिलेगी। यदि कोई व्यक्ति जल्द से जल्द अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, तो उसे खेल गति से अधिक गहन प्रशिक्षण करना होगा।

वर्तमान में, चलने के कई प्रकार हैं, सबसे लोकप्रिय हैं:

• दौडते हुए चलना;
• ऊपर की ओर बढ़ना;
• पीछे की ओर बढ़ना;
• ट्रेडमिल।

खेल प्रकार

अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से जलाने का इष्टतम तरीका। इस प्रकार का वर्कआउट न केवल आपके नितंबों और जांघों को टोन करने में मदद करता है, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको ठीक से वार्मअप करने की जरूरत है।

कदम तेज़ और छोटा होना चाहिए, और व्यक्ति को एड़ी से पैर तक वजन स्थानांतरित करना भी सीखना होगा। निष्पादन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और पेट पीछे की ओर होना चाहिए। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए गति को समय-समय पर बदलना बहुत महत्वपूर्ण है।

चलना

सीढ़ियाँ चढ़ना या ऊपर की ओर चलना कूल्हे के आकार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है (विशेषकर आगे और पीछे)।

इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, रेलिंग को अपने हाथों से पकड़ना सख्त मना है; अग्रपाद कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए और शरीर के साथ आगे-पीछे होने चाहिए। आपको इस तरह से सांस लेने की जरूरत है: अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

अपनी पीठ के बल चलना

इस तरह के भार निचले अंगों और पीठ के मांसपेशी फाइबर को मजबूत करते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक समतल क्षेत्र (अधिमानतः पक्का नहीं) ढूंढना होगा।

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीमी गति से चलना शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें।

ट्रैक पर व्यायाम

इस तरह चलने का मुख्य लाभ यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आप अपनी हृदय गति और भार की निगरानी कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक दोनों आश्वासन देते हैं कि इस प्रकार का व्यायाम ताजी हवा में चलने से अलग नहीं है।

निष्कर्ष

जितनी जल्दी हो सके सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल नियमित रूप से ताजी हवा में चलने की जरूरत है, बल्कि अपना आहार बदलने और स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी जरूरत है।

शाम के समय टहलना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वसा जलाने में मदद करेगा। सबसे अच्छा विकल्प उपरोक्त तरीकों में से प्रत्येक को वैकल्पिक करना है (प्रत्येक प्रकार का चलना लगभग 15 मिनट तक चलना चाहिए)। जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

व्यायाम मशीनों पर जिम में कसरत करना, परिष्कृत आहार - ये सभी अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के प्रतीक हैं। लेकिन उन लोगों का क्या जो जिम नहीं जा सकते और डाइटिंग नहीं करना चाहते? उत्तर सरल है - चलना। लेख में चर्चा की जाएगी कि कैसे चलना है, कितना चलना है, इस पद्धति के क्या फायदे हैं और यह किसे मदद करेगा।

आपको कैसे और कितनी देर तक चलना चाहिए?

चलते समय शरीर में वसा जलना शुरू करने के लिए, कुछ सरल नियमों को याद रखना उचित है:

1. आपको पूरे पाठ के दौरान लगातार चलना होगा।
2. दूरी 5 से 7 किलोमीटर या कम से कम 60 मिनट की होनी चाहिए।
3. पल्स रीडिंग के बारे में मत भूलिए, जो 60 सेकंड में 114 से 133 बीट तक होनी चाहिए।
4. आपको रोजाना वॉकिंग करने की जरूरत है।

लंबी पैदल यात्रा को प्रभावी बनाने के लिए इन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण: वजन घटाने का यह तरीका तत्काल प्रभाव नहीं देता है। इसलिए, आपको एक या दो महीने के बाद कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए। केवल नियमित और निरंतर व्यायाम ही प्रभाव देगा और शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रहने देगा।

बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, आपको संपूर्ण पाठ योजना पर विचार करने की आवश्यकता है। यह इस प्रकार हो सकता है:

• सुबह हल्का नाश्ता करने के बाद कक्षाएं संचालित करें;
• मार्ग योजना पर विचार करें, बिना रुके या गति में देरी किए;
• ऐसे जूते और कपड़े चुनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें;
• चलने से पहले वार्मअप करें;
• चलते समय अपने हाथों और पैरों के काम की निगरानी करें, सही ढंग से सांस लें;
• प्रशिक्षण के किसी भी चरण में पानी पियें।

वसा जलाने के मामले में सुबह का व्यायाम सबसे प्रभावी होता है, दिन के इस समय चयापचय तेज हो जाता है, जो पूरे दिन ऐसा ही रहेगा।

यह मत भूलिए कि जब आपका शरीर वसा जमा का उपयोग करना शुरू करता है तो वह प्रक्रिया गहन व्यायाम के 45वें मिनट के बाद विकसित होती है। इससे पहले मानव शरीर में संग्रहित ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उपयोग किया जाता है।

असुविधाजनक जूते और कपड़े चलने को कठिन बना देंगे। यह स्वतंत्र होना चाहिए, गति को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए और साथ ही शरीर को सांस लेने की अनुमति देनी चाहिए।

चलते यातायात से दूर, गंदगी वाले रास्तों पर चलने की सलाह दी जाती है।

चलने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने, उनकी लोच बढ़ाने की ज़रूरत है, ताकि उबड़-खाबड़ इलाके में चलते समय, ऊपर और नीचे जाते समय, आप चोटों से बच सकें।

शरीर पर तनाव के कारण पसीना आता है और परिणामस्वरूप निर्जलीकरण होता है। इससे हर संभव तरीके से बचा जाना चाहिए, इसलिए आप चलने से पहले, बाद में पानी पी सकते हैं, और अपने साथ एक छोटी आपूर्ति वाला कंटेनर भी ले जा सकते हैं।

पैदल चलने से किसे लाभ हो सकता है?

जवाब है हर कोई. छोटे बच्चों से लेकर बूढ़ों तक। वसा जलाने की यह विधि सबसे सार्वभौमिक है। यह कोई रहस्य नहीं है कि सभी उम्र के अधिक वजन वाले लोगों में अक्सर शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद होते हैं।

हृदय, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों के रोग कुछ और करने की अनुमति नहीं देते हैं। और अतिरिक्त वजन केवल ऐसी बीमारियों को बढ़ाने में योगदान देता है। ऐसे में पैदल चलना रामबाण है।

लेकिन विकसित और मजबूत लोगों के लिए, आपको खुद को जिम में ट्रेनर के साथ फिटनेस तक सीमित नहीं रखना चाहिए। सबसे पहले, ऐसे व्यायाम हर दिन नहीं होते हैं, और दूसरी बात, वसा जलाने के लिए चलना सबसे सार्वभौमिक साधन है।

अपने जीवन का एक घंटा पैदल चलने में समर्पित करके, आप इसे वर्षों और दशकों तक बढ़ा देते हैं। नियमित व्यायाम व्यक्ति को अधिक स्वस्थ, अधिक सक्रिय और अधिक प्रसन्नचित्त बनाता है।

नमस्कार, साइट के पाठक। यह लेख वजन कम करने के लिए चलने और इसके लाभों के बारे में बात करेगा।
वजन कम करते समय पैदल चलना व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, क्योंकि इसके कई फायदे हैं।

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदे.

आइए इस गतिविधि के लाभों पर नजर डालें।

1. पैदल चलने पर उम्र या स्वास्थ्य संबंधी कोई प्रतिबंध नहीं है। मैं और अधिक कहूंगा, यह सभी डॉक्टरों द्वारा कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में अनुशंसित है: मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, संवहनी रोग और पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार।
2. आप कहीं भी चलने का अभ्यास कर सकते हैं, यहां तक ​​कि किसी शोर-शराबे वाले शहर की सड़कों पर, किसी गांव के बाहर किसी मैदान में, या किसी पार्क या स्टेडियम में भी। आप तय करें। अपने मूड के अनुसार अपने वर्कआउट का स्थान बदलें। हर बार आप इच्छानुसार अपना मार्ग बदल सकते हैं।
3. यदि आपके पास इस गतिविधि के लिए समय नहीं है, तो आप इसे काम से, स्टोर तक, यात्रा पर जाते समय कर सकते हैं... परिवहन, लिफ्ट छोड़ें और पैदल चलना शुरू करें।
4. आप प्रशिक्षण का समय और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। प्रतिदिन 15 मिनट से पैदल चलना शुरू करें और समय बढ़ाकर 1 घंटा करें।
5. पैदल चलना किसी भी मौसम में किया जा सकता है, बशर्ते आप उपयुक्त कपड़े और जूते पहनें।

चलने का सकारात्मक पक्ष.

वजन घटाने के लिए पैदल चलने के क्या फायदे हैं?

1. एक घंटे में आप लगभग 300-330 किलो कैलोरी खो देते हैं।
2. स्वच्छ हवा में व्यायाम करने से रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो बदले में प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है और वसा ऑक्सीकरण सुनिश्चित करता है।
3. यह तेज़ गति से चलना है जो आंदोलनों का एक सेट प्रदान करता है जो एक व्यक्ति द्वारा हर दिन उपयोग किया जाता है। इसलिए, शरीर चलने को पूरी तरह से सामान्य मानता है, न कि किसी प्रकार का असाधारण (अप्राकृतिक) तनाव भार, जिसके कारण शरीर का वजन तेजी से कम होता है।
4. चलना मुख्य रूप से वसा के टूटने से निकलने वाली ऊर्जा द्वारा प्रदान किया जाता है। अधिक गहन व्यायाम के दौरान सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।
5. चलने की क्रिया में, मानव शरीर की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, और ग्लूटल मांसपेशियाँ और पैर की मांसपेशियाँ, जो मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं, विशेष तनाव के अधीन होती हैं।
6. कई लोगों को दौड़ने में शर्म आती है और हर कोई नहीं जानता कि कैसे दौड़ सकते हैं, लेकिन चलना हर व्यक्ति के लिए स्वाभाविक है। यही कारण है कि कई मोटे लोग खेल खेलना शुरू नहीं कर पाते हैं। जब कोई व्यक्ति सड़क पर चलता है, तो वह भीड़ से अलग नहीं दिखता और ध्यान आकर्षित नहीं करता। इसलिए, इस गतिविधि को शुरू न करने का कोई कारण नहीं है।
7. यदि आपका वजन 10 किलोग्राम से अधिक है, तो प्रशिक्षक की सलाह के बिना व्यायाम शुरू करना मुश्किल है। इससे अक्सर चोट लग जाती है और इसी कारण कक्षाएं रोक दी जाती हैं। बिना किसी अपवाद के सभी को पैदल चलने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए चलने के नियम, या शाब्दिक रूप से "वजन कम करने के लिए आ रहे हैं।"

जब हम पहली बार सीखते हैं कि चलना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, तो हम इस सवाल से चिंतित होते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

1. पहला और मुख्य नियम है आरामदायक कपड़े और जूते। आपको स्पोर्ट्सवियर खरीदने की ज़रूरत नहीं है; यह पर्याप्त है कि कपड़े आरामदायक हों।

2. चलने की गति आपके अतिरिक्त वजन पर निर्भर करती है। जितना अधिक वजन होगा, चलना उतना ही कठिन होगा और, तदनुसार, गति कम होगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए सिर्फ चलना ही काफी है। चलने की गति ऐसी होनी चाहिए कि आपकी सांसें ज्यादा न फूलें। एक घंटे के अंदर आपको करीब 6-7 किमी पैदल चलना चाहिए.

3. वजन घटाने की इस पद्धति की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, आपको मध्यम गति और त्वरित गति के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

15 मिनट तक आप तेज गति से चलें जब तक कि आपको सांस लेने में थोड़ी तकलीफ महसूस न हो, फिर आप चलने की गति कम कर दें और अगले 15 मिनट तक आप औसत गति से चलें ताकि आप अपनी सांस पकड़ सकें, इसलिए आप बारी-बारी से चलें।

पागलों की तरह उड़ने, बेदम होने और मोड़ों पर लड़खड़ाने की कोई ज़रूरत नहीं है, इससे न केवल आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे, बल्कि आप गिर भी सकते हैं।
आप अपने साथ अतिरिक्त सामान भी ले जा सकते हैं, जैसे 3-5 लीटर पानी की बोतलों वाला बैकपैक।

4. आपको हर दिन 1 घंटा टहलने की ज़रूरत है, इससे आपका मूड बेहतर होगा, आपका मेटाबॉलिज़्म तेज़ होगा और वज़न कम करने की प्रक्रिया शुरू होगी।

5. वजन कम करने के लिए चलने का सबसे अच्छा समय आप पर निर्भर करता है। लेकिन शाम का समय सबसे उपयुक्त साबित होता है, क्योंकि यह रात के खाने के बाद कैलोरी की खपत को बढ़ावा देता है और शाम और रात में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करता है और नींद में सुधार करता है।

एक वॉकर के नोट्स.

मैं लगभग 10 वर्षों से परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से वजन घटाने, स्वास्थ्य और सौंदर्य से संबंधित हर चीज का परीक्षण कर रहा हूं, और मैं विभिन्न स्रोतों और अन्य लोगों के अनुभवों से ज्ञान प्राप्त करता हूं।

मैंने स्वयं चलने की कोशिश की और मैं विश्वास के साथ कह सकता हूं कि यह शारीरिक गतिविधि का एकमात्र तरीका है जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सर्वश्रेष्ठ में से एक है।
चलते समय, मैं अपना पसंदीदा संगीत सुनता हूं और सपने देख सकता हूं, भविष्य की योजनाओं के बारे में सोच सकता हूं और वजन कम करने के बारे में भी सोच सकता हूं। यह सब ऊर्जा, प्रेरणा और आत्मविश्वास की अविश्वसनीय ताकत की भावना का एक बड़ा प्रभार लाता है।

यदि आप शारीरिक व्यायाम करने का निर्णय नहीं ले पा रहे हैं, तो पैदल चलना ही आपकी आवश्यकता है। और यदि आप इस लेख को पढ़ने बैठते हैं, और अभी बाहर रात नहीं हुई है, तो अपना सारा काम छोड़ दें, अपने पसंदीदा आरामदायक कपड़े पहनें, हेडफोन के साथ एक प्लेयर या फोन लें, अपना पसंदीदा संगीत या रेडियो चालू करें और जाएं।

पैदल चलने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, यह रक्तचाप कम करने, हृदय रोग को रोकने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में प्रभावी है। 80-90 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 4.7 किमी/घंटा की गति से चलने पर 280 कैलोरी जलाता है। यदि आप अपनी गति 7 किमी/घंटा तक बढ़ाते हैं, तो आप 460 कैलोरी खो सकते हैं।

कम शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए बेहतर है कि वे रक्तचाप को सामान्य करने और शरीर को अन्य प्रकार की फिटनेस के लिए तैयार करने के लिए पैदल चलने के साथ फिटनेस से परिचित होना शुरू करें।

चलना किसी भी उम्र में उपयोगी है - आपको बस आरामदायक जूते खरीदने, गति और दूरी निर्धारित करने की आवश्यकता है। यदि आप पहाड़ी इलाकों पर मार्ग चुनते हैं, तो पैर की सभी मांसपेशियों के शामिल होने के कारण लाभ दस गुना बढ़ जाएगा।

पैदल यात्री आसानी से शरीर का सामान्य वजन बनाए रखते हैं। यदि आप सप्ताह में 150 मिनट तक 6-7 किमी/घंटा की गति से चलते हैं और उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप 1 से 3% तक वसा कम कर सकते हैं।

परिचालन सिद्धांत और लाभकारी गुण

कैलोरी जलाने के लिए चलना एरोबिक व्यायाम का मुख्य रूप है। गति शरीर के ऊर्जा व्यय के साथ-साथ संभावित वजन घटाने को भी प्रभावित करती है, इसलिए परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे नियंत्रित किया जाना चाहिए।

आपको वसा जलने वाले क्षेत्र तक पहुंचने की आवश्यकता है जो आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 55-65% है: आयु संख्या को घटाकर 220। वसा जलाने वाले क्षेत्र में व्यायाम करते समय, आप अन्य गहन व्यायामों की तुलना में 60% अधिक कैलोरी खो देते हैं।

3-5 किमी/घंटा की मध्यम गति औसत व्यक्ति को वांछित हृदय गति प्राप्त करने की अनुमति देती है, और सरल आंदोलनों का लाभ असाधारण सुरक्षा है।

वसा जलने वाले क्षेत्र में चलने के अलावा, ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) और वसा भंडार से कैलोरी का उपयोग करने का एक और तरीका है - अधिकतम हृदय गति के 75% की नाड़ी गति से चलना, जो 5 की गति से चलते समय हासिल किया जाता है। -30 मिनट के लिए 7 किमी/घंटा। यदि कोई कार्य कठिन लगता है, तो आप उसे पूरे दिन में तीन दस मिनट के वर्कआउट में बाँट सकते हैं।

एक सरल श्वास परीक्षण है: यदि आप चलते समय बोल सकते हैं, तो गति लगभग 3.22-4.83 किमी/घंटा है, और यदि आपको अपनी सांस रोकनी है (एक या दो सांस लें) - 4.83 से 6.44 किमी/घंटा। एक मानक के रूप में, हम 6.44-8.05 किमी/घंटा की गति से आसान जॉगिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

आइए रेस वॉकिंग पर स्विच करें

अंतराल का उपयोग करने से तेज गति से चलने की छोटी अवधि के साथ मध्यम तीव्रता की अवधि को बदलने से जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना अच्छा होगा। यह नियम शहर की सड़कों या पार्कों के साथ-साथ ट्रेडमिल पर भी लागू होता है।

4-5 किमी/घंटा की मध्यम गति और 5-6 किमी/घंटा तक की गति के बीच बारी-बारी से, आपको पूर्ण एरोबिक कसरत प्राप्त करने के लिए 30-60 मिनट तक चक्र को दोहराना होगा। ट्रेडमिल पर, आप तीव्रता बढ़ाने के लिए गति बढ़ाने के बजाय झुकाव कोण को बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग की अपनी विशेषताएं हैं:

• अपनी पीठ सीधी रखें: अपने कंधों को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी तक दबाएं;
• अपने पेट को कस लें, गहरी सांस लें, डायाफ्राम को उसकी पूरी क्षमता से उपयोग करने का प्रयास करें;
• पैर को घुमाकर और घुटने पर सीधा करके गति शुरू करें, एड़ी पर बैठें, जोड़ की गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हुए पैर के साथ रोल करें।

परिणाम कब ध्यान देने योग्य होंगे?

एक किलोग्राम वसा कम करने के लिए आपको 3,500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यदि 90 किलो का व्यक्ति 60 मिनट में 4.83 किमी/घंटा की गति से लगभग 396 कैलोरी जलाता है, तो केवल 1 किमी अधिक गति करने से प्रति घंटे 468 कैलोरी खत्म हो जाएगी, और अंतराल प्रशिक्षण से यह मात्रा 500 किलो कैलोरी तक बढ़ जाएगी।

एक बार में 400 किलो कैलोरी कम करके, अपने भोजन को अपनी जीवनशैली के अनुरूप रखते हुए और कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए, 3,500 किलो कैलोरी के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में केवल नौ दिन लगते हैं।

मेनू योजना के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण के साथ पांच दिनों तक चलने से आप एक महीने में 0.5-1 किलोग्राम वजन कम कर सकेंगे।

दौड़ना या चलना: वजन कम करने के लिए क्या चुनें?

टहलने और जॉगिंग के दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या को लेकर काफी बहस चल रही है। वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने गणना की कि वजन घटाने के लिए 1.8 किमी चलने से व्यायाम के दौरान लगभग 89 किलो कैलोरी और उसके बाद अगले कुछ घंटों में 110 किलो कैलोरी जलती है। दौड़ने के दौरान ऊर्जा की खपत क्रमशः 112 किलो कैलोरी और 159 किलो कैलोरी है

वजन घटाने के लिए चलने के लाभ को जोड़ों पर इसके कम प्रभाव से समझाया जाता है, क्योंकि दौड़ने से महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जिससे तीव्रता बढ़ जाती है।

नियमित सीढ़ी एक प्रभावी, कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

अधिकांश व्यायामों में शरीर को आगे या पार्श्व में ले जाना शामिल होता है, जैसे जॉगिंग, पैदल चलना और साइकिल चलाना। वजन घटाने के लिए सीढ़ियों पर चलना आपको वैकल्पिक दिशा में चलने, अपनी मांसपेशियों को एक अलग कोण से काम करने और अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है।

कदमों पर चलने से 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे 472 किलो कैलोरी और लगभग 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 690 किलो कैलोरी जल सकती है, जो 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ने, बास्केटबॉल खेलने या लगभग 16 की गति से साइकिल चलाने के बराबर है। किमी/घंटा.

घर पर स्टेप मशीन रखने से - एरोबिक्स स्टेप्स - बाहर जाने या जिम सदस्यता खरीदने की आवश्यकता के बिना एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है, हालांकि ताजी हवा में शारीरिक गतिविधि एक प्राथमिकता है।

एक कदम या तात्कालिक कदम पर एक घंटे के व्यायाम से व्यक्ति के शरीर के वजन और तीव्रता के आधार पर लगभग 300-500 किलो कैलोरी जलती है, जिसे छलांग लगाकर बढ़ाया जा सकता है।

यदि बाहर जाने के लिए कोई कदम या अवसर नहीं है, तो वजन घटाने के लिए उसी स्थान पर चलना एक संभावित विकल्प होगा: 20-30 मिनट में व्यावसायिक ब्रेक के दौरान 2000 कदम उठाकर, आप 150 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं और इसमें योगदान कर सकते हैं। एक सुंदर शरीर का निर्माण.

स्कीइंग: वसा जलाएं और अपने शरीर को बेहतर बनाएं

सर्दी एक गतिहीन जीवन शैली के लिए कोई बहाना नहीं है, क्योंकि यह स्की करने का अवसर प्रदान करती है। स्केटिंग के अलावा, यह एक बेहतरीन शीतकालीन कार्डियो वर्कआउट है जो शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे उन्हें तालमेल बिठाकर काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यहां तक ​​कि कम गति पर स्कीइंग भी नियमित चलने की तुलना में अधिक प्रभावी होगी, क्योंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियां, पीठ, कंधे और छाती काम में शामिल होंगी।

वजन घटाने के लिए स्कीइंग का उपयोग करने के लिए, निश्चित रूप से, आपको उपयुक्त मौसम - बर्फीली परत की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की शीतकालीन गतिविधि को एक बैकअप विकल्प के रूप में माना जाना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि स्कीइंग में 50 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 380 किलो कैलोरी और 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 500 किलो कैलोरी से अधिक की खपत होगी।

ऐसा मत सोचो कि अत्यधिक स्कीइंग से अधिक कैलोरी जलेगी - वास्तव में, जली हुई कैलोरी की संख्या लगभग उतनी ही होगी। स्की प्रशिक्षण फायदेमंद है क्योंकि यह जोड़ों के लिए सुरक्षित है।