हम में से प्रत्येक बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द अपना फिगर बहाल करना चाहता है। आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं? हम आपको बताएंगे कि कैसे दोबारा स्लिम बनें और अपने शरीर को नुकसान भी न पहुंचाएं।

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अभ्यास

शिशु का जन्म एक महिला के जीवन में एक नया चरण होता है। एक युवा माँ अपने बच्चे की देखभाल के लिए खुद को पूरी तरह से समर्पित कर देती है, उसके पास अपने लिए बिल्कुल भी समय नहीं बचता है। लेकिन आप वास्तव में अपनी पसंदीदा "गर्भावस्था-पूर्व" जीन्स को तेजी से पहनना चाहती हैं।

आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था और प्रसव के दौरान शरीर को अत्यधिक तनाव का सामना करना पड़ता है। यह आंकड़ा बदलता है, आमतौर पर बेहतरी के लिए नहीं। अतिरिक्त वजन और ढीला पेट एक युवा माँ में आशावाद नहीं जोड़ता है, जो एक दिन पहले ही काफी तनाव झेल चुकी है। घबड़ाएं नहीं। अतिरिक्त वजन की समस्या अपने आप हल नहीं होगी, लेकिन इससे मदद मिल सकती है।

केवल आपकी स्त्री रोग विशेषज्ञ ही आपको बता सकती हैं कि बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम कब शुरू करना चाहिए। यदि जन्म प्राकृतिक था, पेरिनेम पर दरार या टांके के बिना, तो बच्चे के जन्म के लगभग तुरंत बाद हल्का व्यायाम किया जा सकता है।

तो, आप बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम कब शुरू कर सकती हैं? कुछ माताएँ प्रसवोत्तर वार्ड में ही जिमनास्टिक करना शुरू कर देती हैं। यदि डॉक्टर की ओर से कोई मतभेद नहीं है, तो महिला का स्वास्थ्य खतरे में नहीं है। इसके विपरीत, हल्का शारीरिक व्यायाम गर्भाशय के तेजी से संकुचन, पेट की मांसपेशियों को टोन करने, दूध के प्रवाह और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

यदि जटिलताएं थीं या सिजेरियन सेक्शन हुआ था, तो बच्चे के जन्म के तुरंत बाद जिमनास्टिक वर्जित है; कब शुरू करना है, केवल उपस्थित चिकित्सक ही जांच के बाद बता सकता है।

सबसे पहले, अच्छे हवादार कमरे में सख्त बिस्तर पर जिम्नास्टिक करने की सलाह दी जाती है। यदि आपका बच्चा स्तनपान करता है, तो बच्चे के दूध पिलाने के सत्र के बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है। याद रखें कि अगली बार दूध पिलाने पर आपके दूध की आपूर्ति कम हो सकती है। यह व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की हानि के कारण हो सकता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है और व्यायाम के दौरान या बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें।

भार को धीरे-धीरे लागू करना महत्वपूर्ण है। फिर इससे दूध की गुणवत्ता पर कोई असर नहीं पड़ेगा. गहन व्यायाम से लैक्टिक एसिड का उत्पादन हो सकता है, जो स्तन के दूध में गुजरता है और उसका स्वाद बदल देता है।

बच्चे के जन्म के बाद आप कितने समय तक पेट का व्यायाम कर सकती हैं? दो या तीन महीने में. इस अवधि के समाप्त होने से पहले दौड़ने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

बच्चे को जन्म देने के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

आप बच्चे के जन्म के एक दिन के भीतर ही हल्का जिमनास्टिक करना शुरू कर सकती हैं। खेल का मुख्य नियम क्रमिकता है। तुरंत गहन प्रशिक्षण शुरू न करें। यह पहले से ही कमजोर शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और दूध का स्वाद बदल सकता है, जिससे बच्चा स्तन से इनकार कर सकता है।

यदि आप अभी भी प्रसूति अस्पताल में हैं, तो आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श कर सकती हैं, जो सलाह देगी कि विशेष रूप से आपके मामले में बच्चे के जन्म के बाद आप कौन से शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम करते समय बेहद सावधान रहें, भले ही आपका प्रसव बिना सर्जरी के हुआ हो।

नीचे हम आपको बताएंगे कि आप बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद कौन से व्यायाम कर सकती हैं। हम विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं, जो न केवल उनके पूर्व आकार में लौटने में मदद करेगा, बल्कि छोटे श्रोणि और पूरे शरीर के आंतरिक अंगों की तेजी से बहाली में भी योगदान देगा।

बच्चे के जन्म के बाद आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए:

वसूली;
वजन घट रहा है;
पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
स्तन;
गर्भाशय संकुचन;
पीठ और रीढ़ की मांसपेशियाँ;
साँस लेने के व्यायाम.

सप्ताह में कई बार इन कॉम्प्लेक्स को करने से, आप जल्दी ही अपने आकार में वापस आ जाएंगी, और शायद गर्भावस्था से पहले की तुलना में और भी अधिक पतली हो जाएंगी।

प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रसवोत्तर अवधि में, लड़की के शरीर में एक गंभीर पुनर्गठन शुरू होता है: हार्मोनल स्तर बदलते हैं, गर्भाशय सिकुड़ता है और धीरे-धीरे आंतरिक अंग अपनी जगह पर आ जाते हैं। इस प्रक्रिया में कुछ समय लगता है - 2 से 6 सप्ताह तक। असुविधा का अनुभव करते हुए (पीठ और पेरिनेम में दर्द, पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द), एक युवा मां बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द ठीक होना चाहती है। पुनर्योजी जिम्नास्टिक आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान आपके शरीर की मदद करेगा। सरल और सुरक्षित अभ्यासों के एक सेट में अधिक प्रयास और समय नहीं लगेगा। इसे घर पर किसी भी खाली मिनट में किया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर अलग रखें। जब आपका सहायक (गेंद) प्रतिकार करता है तो अपने घुटनों को बलपूर्वक हिलाने का प्रयास करें।

महिलाओं के लिए एक सरल व्यायाम का दूसरा विकल्प जो प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रभावी होगा। आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने मूलाधार पर दबाव डालने की आवश्यकता है। कम से कम पांच बार प्रदर्शन करें.

ये सरल शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेंगे।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे कम करें? शायद युवा माताओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न। गर्भावस्था, इसके साथ होने वाले हार्मोनल परिवर्तन, बढ़ती भूख और गतिहीन जीवनशैली आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। बच्चे के जन्म के बाद, व्यायाम का एक सरल सेट आपके फिगर को बहाल करने में मदद करेगा, जिसका उद्देश्य चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करना है।

अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने निचले हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें, और अपने ऊपरी हाथ को अपनी नाभि के स्तर पर बिस्तर पर रखें। इस स्थिति से, अपनी हथेली पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक तरफ 3 से 10 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। व्यायाम करते समय, आपको बारी-बारी से अपने हाथों को बिस्तर की सतह के साथ दाएं या बाएं पैर तक फिसलते हुए फैलाना होगा। प्रत्येक दिशा में 5-10 दोहराव करें।

चारों पैरों पर खड़े होकर सांस भरते हुए अपनी बायीं हथेली और दायां घुटना ऊपर उठाएं, फिर विकर्ण बदलें। 3 से 10 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करें।

शिशु के जन्म के बाद दूध पिलाने वाली मां को दूध पिलाने के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपके दूध की आपूर्ति को कम होने से रोकने के लिए, तरल पदार्थ के नुकसान की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि बच्चे के जन्म के बाद अपनी कमर को समायोजित करने और अपने पेट को हटाने के लिए आप कौन से अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट के व्यायाम को बच्चे के जन्म के डेढ़ महीने से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। प्राकृतिक जन्म के 6-8 सप्ताह बाद और सिजेरियन सेक्शन के 2-3 महीने बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है। यदि आप पहले इस मांसपेशी समूह पर तनाव डालते हैं, तो टांके टूट सकते हैं और अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ सकता है। योनि की दीवार के खिसकने का भी खतरा होता है।

शुरुआत करने के लिए, आपको पिलेट्स या योग से टमी टक के लिए व्यायाम चुनना चाहिए, जो बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर के लिए सुरक्षित होगा।

यदि आपको बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस है, तो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्लासिक व्यायाम आपके लिए वर्जित हैं।

प्रसव के बाद स्तन पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम

यदि किसी कारण से आप स्तनपान कराने की योजना नहीं बनाती हैं, तो जन्म के 2 सप्ताह बाद से ही स्तन व्यायाम किया जा सकता है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आप दूध पिलाना बंद करने के बाद व्यायाम का एक सेट शुरू कर सकती हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए क्लासिक व्यायाम:

प्रारंभिक स्थिति: कोहनियाँ कंधे के स्तर पर उठी हुई, हथेलियाँ स्पर्श करती हुई। कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को निचोड़ें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे करें। 10 बार प्रदर्शन करें.

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ कंधे के स्तर तक उठी हुई और भुजाओं तक फैली हुई। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर नीचे लाएँ। 10 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम

गर्भाशय के शामिल होने की प्रक्रिया (गर्भाशय का संकुचन) में 6 से 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है। इस अवधि के दौरान, अंग अपनी जगह पर आ जाता है और अपने पिछले आकार को पुनः प्राप्त कर लेता है। स्तनपान कराने और प्रसवोत्तर पट्टी पहनने के अलावा, गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए विशेष जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा, जो गर्भाशय में रक्त के ठहराव को रोकने और इसके तेजी से उपचार को बढ़ावा देने में मदद करता है।

गर्भाशय को बहाल करने के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शुरू किया जा सकता है और 10-12 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है। कॉम्प्लेक्स में केगेल व्यायाम, पेट का पीछे हटना, डायाफ्रामिक श्वास आदि शामिल हो सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेरिनेम और गर्भाशय के लिए व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

बच्चे के जन्म के बाद पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

अक्सर जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म दिया है उन्हें कमर के क्षेत्र में गंभीर दर्द का अनुभव होता है। यह शरीर, विशेषकर रीढ़ की हड्डी के पुनर्गठन के कारण होता है। पीठ के व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और असुविधा से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

योग आसन - घुमाने और खींचने वाले व्यायाम - बहुत प्रभावी होंगे।

बच्चे के जन्म के बाद साँस लेने के व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए श्वास व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है। इसकी क्रिया का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार करना और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है। साँस लेने के व्यायाम भी बच्चे के जन्म के बाद आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

जिम्नास्टिक इस प्रकार किया जाता है: अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अपनी पसलियों पर रखकर, अपने पेट को फुलाते हुए अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें। फिर अपनी नाभि को अंदर खींचते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें।

बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल पर फिटनेस गर्भावस्था के दौरान भी की जाती है। आप बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर वही व्यायाम कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन उससे पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग, ट्विस्टिंग और रॉकिंग हैं। जिमनास्टिक गेंद से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक है। इसके अलावा, उन्हें बच्चे के साथ मिलकर भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गेंद पर बैठकर, बाएँ और दाएँ मुड़ते समय स्प्रिंग लगाना। इस समय शिशु को आपकी बाहों में पकड़ा जा सकता है।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम करती है

अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ के नाम पर रखा गया केगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों समय प्रभावी होता है। सरल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, गर्भाशय के तेजी से संकुचन को बढ़ावा दे सकते हैं, आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और पेरिनेम को ठीक कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद, जब आप प्रसवोत्तर वार्ड में हों तो आप कीगल व्यायाम कर सकती हैं। आपको इन्हें घर पर 10 सप्ताह तक जारी रखना होगा। व्यायाम में पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को तनाव और आराम देना शामिल है।

यह समझने के लिए कि बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कैसे करें, पेशाब करते समय धारा को रोकने का प्रयास करें। याद रखें कि आपने किन मांसपेशियों का उपयोग किया था।

यदि आपको एपीसीओटॉमी हुई है तो आप बच्चे के जन्म के कितने समय बाद तक केगेल व्यायाम कर सकती हैं, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच कराएं। इस तरह के जिम्नास्टिक को एक सप्ताह से पहले शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक बच्चे को गोद में लेना और उसका जन्म, हालांकि ये प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाएं हैं, शरीर पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं गुजरतीं। बच्चे के जन्म के बाद, शरीर को निश्चित रूप से पुनर्स्थापना की आवश्यकता होती है, क्योंकि बढ़ा हुआ तनाव पेट की मांसपेशियों और पेरिनेम की टोन को कमजोर कर देता है, और गर्भावस्था के दौरान शुरू हुई नसों की समस्याएं बढ़ सकती हैं। बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक शरीर की पूर्ण और प्रभावी रिकवरी के लिए आवश्यक है। जितनी जल्दी इसे शुरू किया जाएगा, पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव उतना ही तेज़ और बेहतर होगा।

यदि बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनियल में कोई दरार या चीरा नहीं है, तो आप बहुत जल्द कक्षाएं शुरू कर सकती हैं, व्यावहारिक रूप से बच्चे के जन्म के अगले दिन, यदि, निश्चित रूप से, आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है। यदि टांके लगाए गए हैं, तो आपको उनके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, इसमें लगभग 2 महीने लगते हैं।

अपने पेट को ठीक करने के लिए प्रतिदिन पाँच मिनट

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अभ्यास में व्यायाम के विभिन्न सेट शामिल होते हैं। शायद सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान पेट है। पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण कई असुविधाएं होती हैं जिन्हें आप जल्द से जल्द खत्म करना चाहते हैं। मुख्य रूप से यह पेशाब और शौच करने की इच्छा का अभाव है, जो विभिन्न समस्याओं और यहां तक कि शर्मिंदगी से भरा होता है।

पेट के लिए जिम्नास्टिक भी आपके फिगर को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, खुद को पट्टी पहनने तक सीमित किए बिना व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह केवल मांसपेशियों को ठीक करता है, लेकिन उन्हें सिकुड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि इससे रिकवरी नहीं होती है।

अपने पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, बस कुछ बहुत ही सरल व्यायाम करें, लेकिन आपको उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। इस तरह के जिम्नास्टिक में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन अगर इसे कर्तव्यनिष्ठा और लगातार किया जाए, तो यह ध्यान देने योग्य प्रभाव देगा।

व्यायाम 1. अपने पेट को अंदर खींचें

अपने पेट को चूसो

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हैं, हथेलियाँ अपने पेट पर रखते हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को ज़ोर से खींचें और 4-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर हम गहरी, धीमी सांस लेते हैं और व्यायाम दोहराते हैं। आप एक दृष्टिकोण में 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

व्यायाम 2. एक "पुल" बनाना

हम वही स्थिति लेते हैं जो पहला अभ्यास करते समय होती है। साँस छोड़ने के बाद, नितंबों पर दबाव डालते हुए और पेट को अंदर खींचते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं। साथ ही अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं।

यह व्यायाम आसान नहीं है, इसलिए शुरुआत में इसे करना कठिन हो सकता है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, समय के साथ, मांसपेशियों को टोन और ताकत मिलेगी, और दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

एक जटिल दृष्टिकोण

ऐसी बहुत ही कम महिलाएँ होती हैं जिनकी प्रसव के बाद एकमात्र समस्या पेट ही होती है। ज्यादातर मामलों में, पूरे शरीर को बहाल और टोन करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रसवोत्तर समस्याओं से व्यापक रूप से निपटने की ज़रूरत है, यानी विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने और शरीर के सभी हिस्सों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो दूध पिलाने के बाद व्यायाम करना बेहतर है। कक्षाओं के लिए आपको आरामदायक कपड़े, एक छोटा तकिया और एक खुशमिजाज मूड की आवश्यकता होगी। जिमनास्टिक के दौरान सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए।

वैरिकाज़ नसों के परिणामों को रोकने के लिए व्यायाम

व्यायाम 3

हम लेटने की स्थिति लेते हैं, चेहरा ऊपर करते हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, पैरों को एक साथ लाना चाहिए और फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। हम अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर। हम अपने घुटनों को अलग किए बिना अपने पैरों को सीधा करते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को 10 बार जोर से दबाते हैं (जैसे कि हम अपने पंजे पीछे खींच रहे हों)। फिर हम पैरों को उनकी पिछली स्थिति में लौटा देते हैं।

व्यायाम 4

स्थिति को बदले बिना, हम एक पैर को ऊपर उठाते हैं, इसे घुटने पर पूरी तरह से सीधा करते हैं, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर और हमसे दूर खींचते हैं। पैर हिलाना 10 बार और बड़े आयाम के साथ किया जाना चाहिए। फिर हम दूसरे पैर से भी यही क्रिया करते हैं।

पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायाम

व्यायाम 5

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं, और अपने हाथों, हथेलियों को अपने पेट पर रखते हैं। हम धीमी सांस लेते हैं, फिर शांति से सांस छोड़ते हैं, मानो "हाआआ" ध्वनि का उच्चारण कर रहे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों से थोड़ी मदद करते हुए, अपने पेट को अंदर खींचें। हाथों से दबाने की जरूरत नहीं है, इसे प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में सहलाना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। ( अभ्यास 1 से चित्र)

व्यायाम 6

माताओं के लिए नोट!

नमस्ते लड़कियों) मैंने नहीं सोचा था कि स्ट्रेच मार्क्स की समस्या मुझे भी प्रभावित करेगी, और मैं इसके बारे में भी लिखूंगा))) लेकिन जाने के लिए कोई जगह नहीं है, इसलिए मैं यहां लिख रहा हूं: मुझे स्ट्रेच मार्क्स से कैसे छुटकारा मिला बच्चे के जन्म के बाद निशान? अगर मेरा तरीका आपकी भी मदद करेगा तो मुझे बहुत खुशी होगी...

अब हम करवट लेकर लेट गये. परेशानी और परेशानी पर अपना ध्यान बर्बाद न करने के लिए आप अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति के अलावा, यह अभ्यास पिछले वाले से अलग नहीं है: हम "हाआआ" ध्वनि के साथ साँस छोड़ते हुए पेट को भी अंदर खींचते हैं और अपने हाथों से मदद करते हैं। हम प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करते हुए व्यायाम करते हैं।

व्यायाम 7

हम अपने पेट के बल करवट लेते हैं, अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखते हैं, और अपनी कोहनियों पर अपने शरीर को सहारा देते हैं। हम साँस लेते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-12 बार किया जाता है। व्यायाम के दौरान यह जरूरी है कि छाती पर दबाव न डाला जाए ताकि छाती खुद ही भरी न हो जाए।

बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट को कैसे ठीक करें, इसके बारे में एक वीडियो देखें

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति - बैठना या लेटना। हम बारी-बारी से योनि और गुदा की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हैं। इस अभ्यास के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर बार ऐसा लगता है कि वही मांसपेशियाँ सिकुड़ रही हैं। जब अलगाव स्पष्ट हो, तो आप गुदा से प्यूबिस तक संकुचन की एक "लहर" चलाने का प्रयास कर सकते हैं। अपने होठों और मुंह की मांसपेशियों को आराम देने और अपनी सांस को नियंत्रित करने से आपको इस व्यायाम को सही ढंग से करने में मदद मिलेगी।

यह व्यायाम सुप्रसिद्ध केगेल व्यायाम की बहुत याद दिलाता है, जिसमें मूलाधार की मांसपेशियों को अलग-अलग दरों पर सिकोड़ना शामिल है। इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म से पहले और बाद में दोनों उपयोगी होंगे।

वीडियो: पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम

व्यायाम 9

हम करवट लेकर लेटे हैं. सिर, कंधे और श्रोणि एक सीधी रेखा बनाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। निचली भुजा को सिर के नीचे रखा जाना चाहिए, ऊपरी भुजा को मोड़कर नाभि क्षेत्र में मुट्ठी या हथेली के साथ सतह पर टिकाया जाना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं (अपनी ऊपरी बांह पर सहारा दें), और जैसे ही आप सांस लें, इसे नीचे करें। दोनों तरफ 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

हम लेटने की स्थिति लेते हैं, ऊपर की ओर चेहरा करते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े अपनी ओर खींचें और अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचने का प्रयास करें, साँस लें - हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, साँस छोड़ते हुए - व्यायाम दोहराएं, लेकिन अब अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुँचें। हम दाएं और बाएं तरफ 5-6 दोहराव करते हैं।

व्यायाम 11

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। सिर, कंधे और श्रोणि एक ही ऊंचाई पर हैं, घुटने लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। हम साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचते हैं और अपनी बाईं हथेली और दाहिने पैर को सतह से ऊपर उठाते हैं, साँस लेते हैं - हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं - हम व्यायाम दोहराते हैं, "विकर्ण" बदलते हैं। हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 12

हम चारों पैरों पर खड़े होने का अभ्यास जारी रखते हैं। इस बार अपनी हथेलियों पर आराम करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और वजन को अपनी हथेलियों और पैरों पर वितरित करें। जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं। हम 10-12 पुनरावृत्ति करते हैं।

व्यायाम 13

हम फिर से करवट लेकर लेट गये. निचला हाथ सीधा है और हथेली पर आराम करते हुए शरीर के समकोण पर स्थित है। ऊपरी भुजा शरीर के साथ फैली हुई है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को सतह से ऊपर उठाएं और थोड़ा ऊपर उठें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक मुद्रा लें। हम प्रत्येक तरफ 8-10 दोहराव करते हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

व्यायाम 14

हम दीवार की ओर मुंह करके खड़े हैं. हम अपनी हथेलियों और अग्रभुजाओं को दीवार पर टिकाते हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई से अलग। हम पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, जैसे कि हम दाहिनी कोहनी को विपरीत घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर, इसके विपरीत, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, यह क्रिया नहीं की जाती है, केवल पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं।

अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना

अफसोस, एक गर्भवती महिला का वजन न केवल भ्रूण, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण बढ़ता है। गर्भावस्था के दौरान दिखाई देने वाले अतिरिक्त पाउंड नई माँ से "चिपके" रहते हैं और बच्चे के जन्म के बाद भी उसके साथ रहते हैं। चूंकि आप बच्चे के जन्म के बाद अपने आप को पोषण में गंभीर रूप से सीमित नहीं कर सकती हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक सबसे अच्छा विकल्प है।

सिंडी क्रॉफर्ड विधि

बच्चे के जन्म के बाद सिंडी क्रॉफर्ड के व्यायाम इस उद्देश्य के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। अभ्यासों का यह सेट व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर विकसित किया गया था और इसमें अभ्यासों के तीन समूह शामिल हैं: ए - बुनियादी व्यायाम जो कहीं भी और किसी भी समय किए जा सकते हैं, बी - व्यायाम विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से, सी - वसा जलाने के लिए गहन व्यायाम। वीडियो प्रशिक्षण सार्वजनिक डोमेन में पाया जा सकता है, उन्हें अभ्यास के "नए आयाम" सेट के रूप में भी जाना जाता है। वर्चुअल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना बहुत सुविधाजनक है। नियमित व्यायाम से 2 सप्ताह के भीतर परिणाम दिखने लगते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड द्वारा वीडियो। नया आयाम. कॉम्प्लेक्स सी

सिंडी क्रॉफर्ड - 10 मिनट में संपूर्ण शरीर

माताओं के लिए नोट!

हैलो लडकियों! आज मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मैं आकार में आने, 20 किलोग्राम वजन कम करने और अंततः मोटे लोगों की भयानक जटिलताओं से छुटकारा पाने में कामयाब रहा। मुझे आशा है कि आपको जानकारी उपयोगी लगेगी!

हर महिला खूबसूरत दिखना और अच्छे एथलेटिक आकार में रहना चाहती है। शायद, केवल गर्भावस्था के दौरान ही गर्भवती माँ अपनी शक्ल-सूरत के बारे में सोचना बंद कर देती है और अपने सारे विचार बच्चे को समर्पित कर देती है। हालाँकि, जन्म देने के कुछ ही हफ्तों बाद, स्तनपान कराने वाली माताएँ फिर से अपने फिगर को लेकर चिंता से घिर जाती हैं। स्तनपान कराने वाली माताएं बच्चे के जन्म के बाद अपना आकार कैसे सुधार सकती हैं, ताकि उनके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे?

कुछ महिलाएं बच्चे को जन्म देने के बाद अपनी उपस्थिति को लेकर इतनी चिंतित रहती हैं कि कुछ ही हफ्तों के बाद वे आहार पर चली जाती हैं और वजन कम करने के लिए सक्रिय रूप से शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर देती हैं। हालाँकि, डॉक्टर स्तनपान कराने वाली माताओं को ऐसे कार्यों के प्रति चेतावनी देते हैं, क्योंकि इससे उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँच सकता है और उनके फिगर के साथ और भी अधिक समस्याएँ पैदा हो सकती हैं।

मैं कक्षाएं कब शुरू कर सकता हूं?

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों समय किए जा सकते हैं। हालाँकि, बच्चे के जन्म के दो महीने से पहले मांसपेशियों को कसने और वजन कम करने के लिए व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि बच्चे का जन्म सिजेरियन सेक्शन से हुआ है, तो आप ऑपरेशन के लगभग चार महीने बाद डॉक्टर से जांच करवाकर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। डॉक्टर को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि गर्भाशय का निशान अच्छी तरह से ठीक हो रहा है और खेल गतिविधियों से इसका विचलन नहीं होगा।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए सभी वर्कआउट न्यूनतम भार के साथ शुरू किए जाने चाहिए और धीरे-धीरे उनकी अवधि और तीव्रता को बढ़ाया जाना चाहिए। साथ ही, स्तनपान कराने वाली माताओं को अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए और यदि कोई असुविधा होती है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है दौड़ना। इस प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आदर्श है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाता है और मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है। दौड़ने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती।

दौड़ते समय, कई मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग किया जाता है, इसलिए शरीर समान रूप से आकार में आता है, न कि अलग-अलग क्षेत्रों में।
सक्रिय रूप से दौड़ने से शरीर में जमा चर्बी दूर हो जाती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक वसा जलती रहती है।
पहले रन की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए; समय के साथ, अवधि और भार बढ़ाया जा सकता है।
ऊंचाई (पहाड़ियों, स्लाइड) में किसी भी महत्वपूर्ण बदलाव के बिना, समतल भूभाग पर दौड़ने से आपको मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाए बिना अतिरिक्त पाउंड हटाने में मदद मिलेगी। न्यूनतम झुकाव के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ने से समान प्रभाव मिलता है।
भार के साथ दौड़ना, उदाहरण के लिए बहुत उबड़-खाबड़, पहाड़ी इलाकों में या हाथों में डम्बल लेकर दौड़ना, आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। इस तरह के प्रशिक्षण का अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए ताकि आपके पैर बहुत बड़े न दिखें।

लिपोक्सिन: संरचना, फार्माकोकाइनेटिक्स, उपयोग के लिए संकेत, दुष्प्रभाव

दुर्भाग्य से, दौड़ने में कई मतभेद हैं। रोगग्रस्त रीढ़ या हृदय प्रणाली की कुछ विकृति वाले लोगों को इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना बेहतर होगा।

यदि वह आपको दौड़ने की अनुमति नहीं देता है, तो आप नीचे बताए गए सरल व्यायाम कर सकते हैं।

भंडार

निम्नलिखित उपकरण वजन घटाने के व्यायाम करने में हमारी मदद करेंगे:

फिटबॉल। इस अद्भुत उपकरण पर न केवल माँ, बल्कि नवजात शिशु भी व्यायाम कर सकता है। आज दुकानों में आप विभिन्न रंगों और आकारों के फिटबॉल देख सकते हैं। अपने लिए सही गेंद चुनने के लिए आपको उस पर बैठना चाहिए। उचित आकार की गेंद पर बैठते समय आपके घुटने समकोण पर मुड़े होंगे।
रस्सी कूदना। बचपन से यह पसंदीदा व्यायाम आपको कम समय में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने में मदद करेगा, साथ ही आपकी पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।
डम्बल. महिलाओं के लिए सबसे आरामदायक 1-3 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल हैं। उन्हें रेत या पानी वाली लीटर प्लास्टिक की बोतलों से बदला जा सकता है।

यदि सूचीबद्ध उपकरणों में से कोई भी उपलब्ध नहीं है, तो इन वस्तुओं के साथ व्यायाम को अन्य व्यायामों से बदला जा सकता है जो समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।

कक्षाओं के लिए जटिल

भले ही हम वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हों या किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए जटिल व्यायाम कर रहे हों, प्रत्येक व्यायाम से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने में मदद करेगा ताकि आगे के व्यायाम के दौरान उन्हें नुकसान न पहुंचे। खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको सांस लेनी है, अपनी बाहों को ऊपर उठाना है, अपनी हथेलियों को पकड़ना है और जोर से खींचना है। जैसे ही हम अपनी भुजाएं नीचे की ओर करते हैं, हम धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। 3-5 दोहराव के बाद, आपको कुछ मिनट दौड़ने में बिताने होंगे और फिर मुख्य परिसर की ओर बढ़ना होगा।

चलना। यह व्यायाम ताजी हवा में अपने बच्चे के साथ चलते समय सबसे अच्छा किया जाता है, हालाँकि आप घर पर ट्रेडमिल पर भी चल सकते हैं। शुरुआत के लिए, दिन में 10 मिनट तक मध्यम गति से चलना पर्याप्त है, धीरे-धीरे चलने की अवधि बढ़ाई जा सकती है। चलते समय आप अपने कदमों को थोड़ा तेज कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको मध्यम गति पर लौट आना चाहिए। यह व्यायाम उनमें से सबसे सुरक्षित है जो बच्चे के जन्म के बाद किया जा सकता है, हालांकि यह प्रभावी रूप से श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है।
आधा पुल. फर्श पर मुंह करके लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, आपको शरीर को 5-10 सेकंड के लिए स्थिर करना चाहिए, जिसके बाद हम खुद को प्रारंभिक स्थिति में ले आते हैं। 5-10 बार प्रदर्शन किया गया।
ट्राइसेप्स स्विंग. गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखें। इस पोजीशन में डंबल को 5-10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
कूद रस्सी। लगभग 100 जंपिंग रस्सियों को किसी भी डांस स्टेप के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। कई दृष्टिकोण अपनाए जा सकते हैं.
ईलाज द्वारा पेट का सिकुड़ना। वजन घटाने के संयोजन में, पेट को मजबूत करने वाले व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण में से एक हैं। फर्श पर लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं। आपको साइड ट्विस्ट करके रेक्टस और तिरछी पेट की दोनों मांसपेशियों को पंप करना चाहिए।
स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और धीरे से तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न मुड़ जाएं।
माही. चारों पैरों पर खड़े होकर, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से जहाँ तक संभव हो पीछे और ऊपर घुमाएँ।
डम्बल प्रेस. गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, और अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे रखें। जैसे ही आप अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाते हैं, साथ ही अपने पेट को भी तनाव देते हैं। कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में स्थिर रहें, फिर आसानी से अपनी बाहों को नीचे करें और आराम करें।

यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रभावी होगा।स्तनपान कराने वाली माताओं को सलाह दी जाती है कि वे रोजाना व्यायाम करें, 10-15 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। यदि यह संभव न हो तो सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना चाहिए। आप सुबह और शाम कई तरीके अपना सकते हैं। अच्छा लयबद्ध संगीत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

हर दिन वजन घटाने के व्यायामों में केवल आधे घंटे का समय देकर, स्तनपान कराने वाली माताएं काफी कम समय में अपना फिगर बदल सकती हैं। उसी समय, आपको स्तनपान के अंत तक इंतजार नहीं करना चाहिए, क्योंकि स्तनपान के दौरान शरीर अधिक सक्रिय रूप से वसा भंडार से छुटकारा पाता है।

अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने निचले हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें, और अपने ऊपरी हाथ को अपनी नाभि के स्तर पर बिस्तर पर रखें। इस स्थिति से, अपनी हथेली पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक तरफ 3 से 10 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। व्यायाम करते समय, आपको बारी-बारी से अपने हाथों को बिस्तर की सतह के साथ दाएं या बाएं पैर तक फिसलते हुए फैलाना होगा। प्रत्येक दिशा में 5-10 दोहराव करें।

चारों पैरों पर खड़े होकर सांस भरते हुए अपनी बायीं हथेली और दायां घुटना ऊपर उठाएं, फिर विकर्ण बदलें। 3 से 10 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करें।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट।

पेट के व्यायाम को बच्चे के जन्म के डेढ़ महीने से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। प्राकृतिक जन्म के 6-8 सप्ताह बाद और सिजेरियन सेक्शन के 2-3 महीने बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है। इस प्रकार, यदि आप पहले इस मांसपेशी समूह पर तनाव डालते हैं, तो टांके अलग हो सकते हैं और अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ सकता है। योनि की दीवार के खिसकने का भी खतरा होता है।

प्रसव के बाद स्तन पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम।

प्रारंभिक स्थिति: कोहनियाँ कंधे के स्तर पर उठी हुई, हथेलियाँ स्पर्श करती हुई। कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को निचोड़ें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे करें। 10 बार प्रदर्शन करें.

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ कंधे के स्तर तक उठी हुई और भुजाओं तक फैली हुई। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर नीचे लाएँ। 10 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम।
गर्भाशय के शामिल होने की प्रक्रिया (गर्भाशय का संकुचन) में 6 से 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है। इस अवधि के दौरान, अंग अपनी जगह पर आ जाता है और अपने पिछले आकार को पुनः प्राप्त कर लेता है। स्तनपान कराने और प्रसवोत्तर पट्टी पहनने के अलावा, गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए विशेष जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा, जो गर्भाशय में रक्त के ठहराव को रोकने और इसके तेजी से उपचार को बढ़ावा देने में मदद करता है।

बच्चे के जन्म के बाद पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम।
अक्सर जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म दिया है उन्हें कमर के क्षेत्र में गंभीर दर्द का अनुभव होता है। यह शरीर, विशेषकर रीढ़ की हड्डी के पुनर्गठन के कारण होता है। पीठ के व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और असुविधा से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

योग आसन - घुमाने और खींचने वाले व्यायाम - बहुत प्रभावी होंगे।

बच्चे के जन्म के बाद साँस लेने के व्यायाम।
बच्चे के जन्म के बाद शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए श्वास व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है। इसकी क्रिया का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार करना और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है। साँस लेने के व्यायाम भी बच्चे के जन्म के बाद आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

जिम्नास्टिक इस प्रकार किया जाता है: अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अपनी पसलियों पर रखकर, अपने पेट को फुलाते हुए अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें। फिर अपनी नाभि को अंदर खींचते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें।

बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल पर व्यायाम।
फिटबॉल पर फिटनेस गर्भावस्था के दौरान भी की जाती है। आप बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर वही व्यायाम कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन उससे पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग, ट्विस्टिंग और रॉकिंग हैं। जिमनास्टिक गेंद से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक है। इसके अलावा, उन्हें बच्चे के साथ मिलकर भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गेंद पर बैठकर, बाएँ और दाएँ मुड़ते समय स्प्रिंग लगाना। इस समय आप बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ सकती हैं।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम करती है।
केगेल व्यायाम, जिसका नाम एक अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ के नाम पर रखा गया है, गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद दोनों में प्रभावी है। सरल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, गर्भाशय के तेजी से संकुचन को बढ़ावा दे सकते हैं, आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और पेरिनेम को ठीक कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद, जब आप प्रसवोत्तर वार्ड में हों तो आप कीगल व्यायाम कर सकती हैं। आपको इन्हें घर पर 10 सप्ताह तक जारी रखना होगा। पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को तनाव और आराम देने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:

यह समझने के लिए कि बच्चे के जन्म के बाद कीगल व्यायाम कैसे करें, पेशाब करते समय अपनी धारा को रोकने का प्रयास करें। याद रखें कि आपने किन मांसपेशियों का उपयोग किया था।

"जन्म देने के बाद, आपका शरीर फिर कभी पहले जैसा नहीं रहेगा!" अधिकांश महिलाएं अक्सर इस वाक्यांश को अपने बचाव में कहती हैं या समर्थन के रूप में सुनती हैं।

और, यह सच है, गर्भावस्था, प्रसव और स्तनपान शरीर पर एक अमिट छाप छोड़ते हैं, लेकिन यह एक अच्छे फिगर को अलविदा कहने का कोई बहाना नहीं है!

युवा माताओं में, दो चरम सीमाएँ होती हैं: जिम में घंटों बिताना, बच्चे को दादी या नानी की देखभाल में छोड़ना, या पूरी तरह से खुद को छोड़ देना, बन्स के साथ उदासी को दूर करना।

एक उचित समझौता प्रसवोत्तर वजन घटाने वाले व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर स्वयं कर सकते हैं। आपको बच्चे के जन्म के दो महीने से पहले कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए।

प्रस्तावित अभ्यासों में से अधिकांश सौम्य हैं, ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो गर्भावस्था के बाद अभी तक पूरी तरह से बहाल नहीं हुए हैं, लेकिन फिर भी, यदि आपका जन्म मुश्किल हो गया है या अभी भी डायस्टेसिस है, तो एक अनुभवी स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

बच्चे के जन्म के बाद या वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट आसान है!

यदि आप वजन कम करने को लेकर गंभीर हैं, तो अपने प्रियजनों का सहयोग लें और कुछ महत्वपूर्ण बातें याद रखें:

यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देंगे तो व्यायाम लगभग बेकार हो जाएगा। अगर आप खिला भी रहे हैं तो दो लोगों के लिए खाना बंद कर दें। बन्स, कुकीज़ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों के बारे में भूल जाओ - बच्चे को उनसे कोई फायदा नहीं होगा, लेकिन वे लंबे समय तक टिके रहेंगे। स्तनपान कराते समय डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित स्वस्थ आहार का आपके शरीर और रंग दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

एक गलत धारणा है कि स्तनपान कराते समय आपको शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए: दूध "खराब हो सकता है।" इन अफवाहों की पुष्टि न तो वैज्ञानिक शोध से होती है और न ही बड़ी संख्या में उन महिलाओं के अनुभव से, जिन्होंने स्तनपान से समझौता किए बिना प्रसव के बाद खेल खेलना शुरू किया। मुख्य बात संयम का पालन करना है और अपने आप को घबराहट या शारीरिक थकावट में नहीं लाना है। निर्णय लेना कि क्या बेहतर है - नींद या व्यायाम? थोड़ा सो लो!

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए किए जाने वाले व्यायाम से पसीना अधिक आता है, इसलिए साफ पानी पीना न भूलें। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर का सेवन करें, गर्म मौसम में इस मात्रा को बढ़ा दें।

"एप्रन" के साथ नीचे: बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

नई मांओं को सबसे ज्यादा चिंता अपने पेट की होती है। दुर्लभ भाग्यशाली महिलाओं में, बच्चे को जन्म देने के एक महीने बाद यह लड़कियों जैसी लोच प्राप्त कर लेती है, जबकि बाकी महिलाओं को "एप्रन", वसा की मोटी परत या उभरी हुई पेट की दीवार के साथ रहना पड़ता है।

यदि आप अभी तक एब्डोमिनोप्लास्टी के बारे में नहीं सोचना चाहती हैं, तो धैर्य रखें और बच्चे के जन्म के बाद हर दिन निम्नलिखित कार्य करें (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक)।

व्यायाम 1. यह व्यायाम प्रतिदिन सुबह खाली पेट और शौचालय जाने के बाद करना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। गहरी सांस लें और तीव्रता से सांस छोड़ें, जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। जब तक आप इसे झेल सकें तब तक अपनी सांस रोककर रखें। 3-5 बार दोहराएँ. आदर्श रूप से, पेट को पसलियों के नीचे जाना चाहिए। यदि आप अभी भी ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो निराश न हों, इस व्यायाम को हर दिन करें और समय के साथ आप महसूस करेंगे कि आपके पेट की मांसपेशियां अधिक आज्ञाकारी और मजबूत कैसे हो जाती हैं। वैसे, यह व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद डिस्चार्ज बंद होने के तुरंत बाद किया जा सकता है, और यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जिनका सिजेरियन सेक्शन हुआ हो या डायस्टेसिस रेक्टी से पीड़ित हों।

व्यायाम 2. अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, फर्श से सीधा, और, उन तक पहुंचते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, फिर कुछ सेकंड के लिए अपने आप को फर्श पर झुकाएं और फिर से उठें। 5-6 बार दोहराएँ. यह "ऊपरी" एब्स के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम है।

व्यायाम 3. "तख़्त" स्थिति (या लेटने की स्थिति) में खड़े रहें। हाथ सीधे कंधों के नीचे होने चाहिए, कंधे के ब्लेड सीधे होने चाहिए, पैर सीधे और तनावग्रस्त होने चाहिए। शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। झुकें नहीं या अपनी श्रोणि को ऊपर न उठाएँ! एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें; यदि यह कठिन हो तो अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ। 3-4 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक सीधा पैर उठाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, शरीर को पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए और श्रोणि को बगल की ओर नहीं झुकना चाहिए। जब तक संभव हो अपने पैर को ऊंचा रखें। प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. अपने पैरों को सीधा करके करवट से लेटें। अपनी निचली बांह पर झुकें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। ऊपरी भुजा शरीर के साथ फैली हुई है। फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने श्रोणि को 15-20 सेमी नीचे करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लौटाएँ। प्रत्येक तरफ 20 झूले लगाएं।

व्यायाम 6. फर्श पर लेट जाएं और एक "डोरी" की तरह तन जाएं। इस विस्तार को बनाए रखते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने सिर को कंधे के ब्लेड से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, थोड़े आराम के बाद 4 बार और दोहराएं।

व्यायाम 7. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को बिल्कुल सीधा उठाएं और अपने पंजों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए। सबसे पहले, बस एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहना पर्याप्त है, और जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप दक्षिणावर्त और वामावर्त 10 गोलाकार गति कर सकते हैं। उनका आयाम छोटा होना चाहिए, और श्रोणि पूरी तरह से फर्श पर रहना चाहिए।

आपको धैर्य रखने की ज़रूरत है - बहुत अनिच्छा से - और सुनिश्चित करें कि आपके आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता न हो।

बच्चे के जन्म के बाद स्तन व्यायाम: एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान समर्थन

कई युवा माताएं यह पूछने को लेकर चिंतित रहती हैं कि क्या दूध पिलाने के दौरान उनके स्तन ढीले हो जाएंगे? नहीं, यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले अंडरवियर, देखभाल उत्पाद चुनते हैं और नियमित रूप से कई कार्य करते हैं।

व्यायाम 1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे सीधे कर लें। अधिकतम आयाम के साथ सीधी भुजाओं से पीछे की ओर वैकल्पिक घूर्णी गतियाँ करें। कृपया ध्यान दें कि श्रोणि घूमना नहीं चाहिए। 30 सेकंड के 3 सेट पर्याप्त हैं।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति वही है। अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर उससे 20-30 सेमी की दूरी पर अपने सामने एक साथ लाएँ। अपने हाथों को निचोड़ें ताकि तनाव छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाए और इस तनाव को 10 सेकंड तक बनाए रखें। 5-7 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3. तख़्त स्थिति में आ जाएँ, लेकिन इस बार अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आप रुक न जाएं, तब तक जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। आराम करें, अपनी बांहें हिलाएं और दूसरा सेट करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करें।

महत्वपूर्ण!भविष्य में मजबूत स्तनों का मुख्य दुश्मन अचानक दूध पीना बंद कर देना (विशेषकर संकुचन के साथ) और बार-बार स्तनों का भरा होना है।

प्रसव के बाद योग: आत्मा और शरीर के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं को योग से परिचित कराया जाता है। बच्चे के जन्म के बाद भी यह अभ्यास जारी रखना निश्चित रूप से सार्थक है। योग युवा माता-पिता को कठिन क्षणों में भी मांसपेशियों में लचीलापन और मन की शांति बनाए रखने की अनुमति देगा।

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वीडियो प्रोग्राम का उपयोग करना या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करना सबसे अच्छा है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप स्वयं कई सरल और सुरक्षित आसन कर सकते हैं:

उनमें से प्रत्येक को तब तक पकड़ें जब तक आप सहज हों और तुरंत उन्हें गर्भावस्था से पहले की तरह करने की कोशिश न करें।

अत्यधिक थकान के क्षणों में भी योग मदद करेगा। जितना संभव हो उतना करें, और फिर शवासन या बाल मुद्रा में 5-10 मिनट के लिए आराम करें।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम: जो छिपा है उस पर ध्यान दें

बच्चे के जन्म के बाद आपको न सिर्फ बाहरी मांसपेशियों पर बल्कि अंदरूनी मांसपेशियों पर भी ध्यान देने की जरूरत है। गर्भाशय के आगे बढ़ने और संचार संबंधी विकारों से बचने के लिए, स्त्री रोग विशेषज्ञ प्रसूति अस्पताल में रहते हुए भी केगल व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यहाँ उनमें से सबसे बुनियादी हैं:

अपनी योनि की मांसपेशियों को कस लें और आराम दें।

अपनी योनि की मांसपेशियों को कस लें और उन्हें 2-3 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें।

योनि और गुदा की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव और आराम दें।

जब आप इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तो उन्हें तरंगों में सिकोड़ने का प्रयास करें, नीचे से शुरू करें और धीरे-धीरे तनाव को ऊपर की ओर बढ़ाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 20 बार करना शुरू करें, अंततः संकुचन की संख्या को 100 तक बढ़ाएं।

इन अभ्यासों के बारे में अच्छी बात यह है कि इन्हें अन्य गतिविधियों के साथ मिलाकर, किसी भी समय विवेकपूर्वक किया जा सकता है। अपने बच्चे के साथ घूमें, दोपहर का खाना बनाएं - और व्यायाम करें!

ऐसी उपयोगी गेंद - बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल पर व्यायाम

कई घरों में बच्चे के जन्म के साथ ही यह दिखाई देने लगती है। खैर, यह न केवल शिशु और शिशु को जिमनास्टिक में रॉक करने के लिए उपयोगी होगा, बल्कि माँ की पीठ और पैरों को अच्छे आकार में रखने के लिए भी उपयोगी होगा।

व्यायाम 1. अपने पेट को नीचे करके गेंद पर लेटें ताकि जोर जघन की हड्डी पर पड़े। अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें (उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे), हाथ अपने सिर के पीछे, कंधे सीधे। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और वापस ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। इस एक्सरसाइज को 20-25 बार करना काफी है।

व्यायाम 2। शुरुआती स्थिति वही है, लेकिन सहारा छाती के करीब ले जाया गया है, हाथ फर्श पर हैं, पैर श्रोणि पर मुड़े हुए हैं, पैर भी फर्श पर हैं। अपने नितंबों के बल का उपयोग करके अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श पर रखे बिना ऊपर उठाएं और नीचे करें। 20 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. अपनी पीठ के बल रहें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से लंबवत उठाएं। गेंद को अपने पैरों के बीच, अपनी पिंडलियों के पास रखें और जितनी बार संभव हो सके इसे निचोड़ें।

बिना किसी रुकावट के सभी व्यायाम एक के बाद एक करें। फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और बिल्कुल समान 2-3 और गोले बनाएं। सर्किट प्रशिक्षण आपको तेजी से वसा जलाने और आपके पैरों की उपस्थिति को बदलने की अनुमति देता है।