महिलाओं और पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट। घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पतला शरीर न केवल विभिन्न आहारों से, बल्कि नियमित व्यायाम से भी बनता है। चूंकि ज्यादातर मामलों में लोग समय या पैसे की कमी को उचित ठहराते हुए जिम जाने से इनकार करते हैं, इसलिए विशेषज्ञों ने एक विशेष तरीका विकसित किया है घर पर वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए व्यायाम का एक सेट.

अब दुबले-पतले रिश्तेदारों को परेशान करने से बचना संभव नहीं होगा, क्योंकि केवल उनका नियंत्रण और परिणाम प्राप्त करने की आपकी इच्छा ही आपको एक आदर्श फिगर हासिल करने में मदद करेगी। व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल तरीकों की ओर बढ़ें। संपूर्ण कसरत कुछ मांसपेशी समूहों के व्यायाम पर आधारित है, जो अंततः अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करती है। कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करने से पहले, कार्यों को करने के लिए संभावित मतभेदों को बाहर करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। मूलतः, व्यायाम सुरक्षित है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए लाभदायक ही है। इसके बाद, आपको ऐसे व्यायाम करने के निर्देश पढ़ने चाहिए जो आपके फिगर के लिए फायदेमंद हों।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए - चोट के जोखिम को कम करने के लिए सभी मांसपेशियों को गर्म करना और जोड़ों को विकसित करना महत्वपूर्ण है। वार्म-अप सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, इसलिए किसी भी व्यायाम को छोड़ना सख्त वर्जित है।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

दौड़ना

आपको अपनी सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दौड़ना चाहिए। दौड़ने के लिए अनुशंसित समय 5 मिनट है। यदि आप दौड़ने के लिए नहीं जा सकते हैं, तो बस मौके पर ही कूदना पर्याप्त है - आप रस्सी कूद सकते हैं, लेकिन 2 सेटों में 10 बार स्क्वाट जंप की एक श्रृंखला करना बेहतर है।

अपने सिर को एक गोले में घुमाना

स्कूल से परिचित सिर की सामान्य गोलाकार हरकतें, प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार की जाती हैं। यहां यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि वे अपने सिर को घुमाते हैं, एक विशिष्ट वृत्त बनाते हैं, और बस अपने सिर को पक्षों की ओर मोड़ते हैं।

एक घेरे में हाथ हिलाना

ये गतिविधियाँ एक-एक करके शुरू होती हैं - पहले एक दिशा में एक हाथ से 10 चक्कर, फिर विशेष रूप से बाजू और हाथों का परिवर्तन होता है। इसके बाद, आपको एक ही समय में अपने हाथों को मोड़ना होगा - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

शरीर झुक जाता है

यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा, जिससे आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, बगल की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।

फेफड़े

हालांकि, प्रशिक्षित करने के लिए यह काफी कठिन व्यायाम है, यह आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देता है। सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपने पैर को झुकाएं, उसके साथ एक समकोण बनाएं और दूसरे को सीधी स्थिति में छोड़ दें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को कम से कम 10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

संपूर्ण वार्म-अप में 15-20 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा - यह रक्त परिसंचरण में सुधार और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करते समय, आपको वार्मअप के समय को ध्यान में रखना चाहिए - इसके बिना प्रशिक्षण शुरू करना निषिद्ध है, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं या समय बर्बाद कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सरल जटिल

वार्म अप करने के बाद, आप महिलाओं और लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट शुरू कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स में सरल वर्कआउट शामिल हैं जिससे धीरे-धीरे वजन कम होगा।

यहां निम्नलिखित प्रभावी आंदोलन हैं:

• कूद रस्सी;
• स्क्वैट्स - घुटने के क्षेत्र में एक समकोण बनाना;
• खड़े होकर अपने पैरों को घुमाएँ;
• स्क्वाट से कूदना - अपनी बाहों को ऊपर उठाना और उच्चतम बिंदु पर अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को ताली बजाना महत्वपूर्ण है;
• एब्स की कसरत - सभी प्रकार के व्यायाम, साथ ही प्रभावी क्रंचेस।

आप व्यायाम के एक प्रभावी सेट का भी उपयोग कर सकते हैं, जो चित्र में सुझाया गया है।

लेकिन यह उन लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त है जो पहले से ही महत्वपूर्ण वजन कम कर चुकी हैं और पहले खेल से दूर नहीं गई हैं। ये व्यायाम न केवल वसा कोशिकाओं को जलाते हैं, बल्कि बाहों और पैरों की मांसपेशियों को भी काफी मजबूत करते हैं। ऊपर प्रस्तुत प्रत्येक आंदोलन को कम से कम 30 बार दोहराया जाना चाहिए - यह 2-3 दृष्टिकोणों में किया जा सकता है, लेकिन धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाना बेहतर है। घर पर वजन कम करने के एक सरल कॉम्प्लेक्स के बारे में अधिक जानकारी वीडियो में प्रस्तुत की गई है

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

यहां तक ​​कि घर पर फिट रहने के लिए सबसे सरल व्यायाम भी साधारण कार्डियो प्रशिक्षण के बिना पूरा नहीं होना चाहिए।

कृपया ध्यान दें: कार्डियो प्रशिक्षण एक विशेष खेल है, जो शरीर में बड़ी मात्रा में हवा पहुंचाकर न केवल वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण को भी प्रोत्साहित करता है। इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण अक्सर उन महिलाओं और लड़कियों (साथ ही पुरुषों) के लिए उपयुक्त होता है जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन किसी विकृति विज्ञान की उपस्थिति के कारण ऐसा नहीं कर सकते।

ऊपर सूचीबद्ध व्यायाम उनके लिए विनाशकारी हैं, लेकिन कार्डियो व्यायाम केवल उपचार में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है, इसलिए इनका उपयोग हृदय रोग की उपस्थिति में किया जाता है। इन्हीं गतिविधियों का मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि बेहतर रक्त परिसंचरण जोड़ों को बेहतर ढंग से धोता है, जिसका अर्थ है कि यह उपास्थि को पतला होने से रोकता है - यह आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

• बाइक चलाना;
• नृत्य;
• एरोबिक्स;
• कदम;
• रस्सी कूदना - जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

व्यावहारिक सलाह: यदि कोई व्यक्ति इस बात को लेकर असमंजस में है कि किस प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण चुनना सबसे अच्छा है, तो उसे अपने हितों के अनुसार निर्देशित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, खेल की अनुपस्थिति को नृत्य से आसानी से बदला जा सकता है - यह न केवल वजन घटाने के लिए उपयोगी है, बल्कि आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार के लिए भी उपयोगी है।

पतला पेट

घर पर फिट रहने के लिए सरल व्यायामों में सपाट पेट बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए विकल्प शामिल हैं।

यहां निम्नलिखित अभ्यास हैं:

कुरकुराहट

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने की स्थिति से, आपको अपने हाथ की कोहनी को अपने सिर के पीछे से विपरीत दिशा के घुटने तक पहुंचने की आवश्यकता है। इस मामले में, पैर सीधे हो सकते हैं और फर्श पर लेट सकते हैं - पैरों को मोड़कर ऊपर उठाने के साथ-साथ, या तुरंत पैरों को मोड़कर सतह पर टिकाकर घुमाया जाता है।

कोना

उसी प्रारंभिक स्थिति में, शरीर को कमर और पैरों से ऊपर उठाना, उन्हें सीधा छोड़ना आवश्यक है। व्यायाम के लिए एक कोने के निर्माण की आवश्यकता होती है, जिसे किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के लिए यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखा जाता है।

काष्ठफलक

इस प्रसिद्ध व्यायाम को आश्चर्यजनक अधिकतम परिणामों के साथ न्यूनतम समय की आवश्यकता होती है। अगर आप पूरी कसरत कर रहे हैं तो एक मिनट के लिए तख्त पर खड़ा होना काफी है।

प्रस्तुत अभ्यास कम से कम 30 दोहराव में किए जाते हैं। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों पर लगातार काम करते हैं, तो आप अपने फिगर में काफी सुधार कर सकते हैं - नियमित व्यायाम के सिर्फ एक सप्ताह के बाद पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। यह भी देखा गया है कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केवल प्रशिक्षण से काम नहीं चलेगा - जंक फूड छोड़ना और कम कैलोरी वाला आहार लेना महत्वपूर्ण है। पेट की मांसपेशियों और उनकी पंपिंग के बारे में अधिक जानकारी वीडियो में वर्णित है:

लोचदार और सुडौल भुजाएँ

महिलाओं और लड़कियों के लिए, सुडौल भुजाएँ सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप निम्न प्रकार के प्रशिक्षण का सहारा ले सकते हैं:

पुश अप

मानक व्यायाम जो भुजाओं और पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें।

रिवर्स पुश-अप्स

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी हथेलियों को सतह के किनारों पर टिकाएं। आगे की ओर एक छोटी सी छलांग लगाएं और अपने हाथों को कुर्सी पर रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें।

डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठता है

आप किसी अन्य वज़न का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन डम्बल का उपयोग करना बेहतर है। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, हाथों में डम्बल लेकर, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाए बिना अपने सामने उठाएं। जब तक संभव हो डम्बल को इसी स्थिति में रखें। इसके बाद, स्थिति बदलें - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

प्रस्तुत प्रशिक्षण योजना के लिए कम से कम 10-15 दोहराव की आवश्यकता है। उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है - व्यायाम करने में कठिनाई महसूस करना महत्वपूर्ण है। वीडियो में प्रस्तुत प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी:

शुरुआती लोग अक्सर कई चीजों में असफल होते हैं, इसलिए उनके परिणाम आने में काफी समय लगता है। खेल खेलने के बारे में नकारात्मक राय से बचने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें प्रस्तुत की जानी चाहिए:

• पूर्ण परिसर से पहले पूरी तरह से वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है - इससे आपके प्रशिक्षण परिणामों में काफी सुधार होगा।
• आपको कभी भी एक कॉम्प्लेक्स पर नहीं रुकना चाहिए - आपको कुछ प्रकार के व्यायामों का एक शेड्यूल बनाने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों को एकरसता की आदत न हो।
• वजन घटाने के लिए स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाना सुनिश्चित करें।
• अपने आहार की समीक्षा करें - शायद आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो, आपके मामले में, शरीर में वसा में वृद्धि को भड़काते हैं।
• अपने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से निर्धारित करके उसकी ओर बढ़ें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आनंद के साथ व्यायाम का एक सेट करें - अवचेतन स्तर पर आपकी चमक शरीर को बेहतर पाचन और चयापचय के साथ ठीक से काम करने के लिए प्रेरित करेगी।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट, दैनिक 20 मिनट के सत्र के लिए डिज़ाइन किया गया। प्रभावी शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्रभावी वजन घटाना और समस्या क्षेत्रों पर काम करना।

निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक तराशी हुई आकृति का दावा नहीं कर सकता है, जिसे प्रकृति ने उदारतापूर्वक उसे प्रदान किया है। ज्यादातर महिलाओं और लड़कियों को सुडौल फिगर पाने के लिए अपने शरीर पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। और दुर्भाग्य से, उनमें से सभी विभिन्न परिस्थितियों के कारण नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब में जाने का जोखिम नहीं उठा सकते। लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने, मांसपेशियों को कसने और लंबे समय तक परिणामों को मजबूत करने के लिए, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हम आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट प्रदान करते हैं, जो निश्चित रूप से समस्या क्षेत्रों में जमा वसा से छुटकारा पाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आपको न केवल शारीरिक व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि अपने आहार पर भी पुनर्विचार करने की जरूरत है। फास्ट फूड, प्रीमियम गेहूं के आटे से बने उत्पाद, चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, मीठे कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें। अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश करें और प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी या ग्रीन टी पियें।

अपनी जीवनशैली बदलने की कोशिश करें: अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखने के बजाय, पूल में जाएं या पार्क में टहलें, बाइक या व्यायाम बाइक चलाएं, रस्सी कूदें। और, बेशक, वजन घटाने के लिए इन शारीरिक व्यायामों के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट आवंटित करने का प्रयास करें।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को पेट और बाजू पर चर्बी जमा होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन घटाने के ये व्यायाम - प्रभावी और सरल - आपको इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए जटिल

हम आगे बात करेंगे कि जांघों और नितंबों में वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से करें, और 3-4 सप्ताह के बाद आप पहले परिणामों का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

रोजाना सुझाए गए कॉम्प्लेक्स का पालन करें, हल्के आहार का पालन करें, अधिक चलें, और एक महीने के भीतर तराजू 5-9 किलोग्राम कम दिखाएगा।

बहुत से लोग खेल क्लबों में व्यायाम करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं।

ऐसे में आप घर पर ही ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं.

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

एक और, लेकिन बेहद विवादास्पद मुद्दा बना हुआ है। क्या प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शराब पीने की अनुमति है?

जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, वर्कआउट के दौरान आपको तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए। इससे हाइपोनेथर्मिया हो सकता है.

यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें एथलीट द्वारा पीये गए पानी को कवर करने के लिए गुर्दे पर्याप्त तरल पदार्थ का स्राव करने में असमर्थ होते हैं। परिणाम काफी गंभीर हैं: चक्कर आना, भटकाव, गंभीर ऐंठन या सिरदर्द, कुछ मामलों में यह कोमा और यहां तक ​​​​कि मृत्यु को भी भड़का सकता है।

ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति 3 से 4 घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद होती है। दुर्लभ मामलों में, इस समय को एक घंटे तक कम किया जा सकता है।

जो एक बार फिर अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए खेल गतिविधि के लिए अनुशंसित समय सीमा का पालन करने की आवश्यकता की पुष्टि करता है।

अन्य अध्ययन सुझाव देते हैं कि आपको व्यायाम के दौरान पानी पीना चाहिए। क्योंकि सक्रिय व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है, जो निर्जलीकरण का कारण बनता है, और तदनुसार, हृदय की कार्यप्रणाली में गिरावट होती है, जो रक्त को ठीक से प्रसारित नहीं कर पाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान यह गाढ़ा हो जाता है।

दोनों पदों के समर्थक अपने-अपने बयानों के लिए बहुत सारे पुख्ता सबूत उपलब्ध कराते हैं, लेकिन अभी तक इस सवाल का कोई स्पष्ट जवाब नहीं है। इसलिए क्या करना है?

अपने शरीर की ज़रूरतों को ध्यान से सुनना और बुनियादी सलाह का पालन करना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से लगभग आधे घंटे पहले एक गिलास ठंडा पानी पीना होगा। इससे उचित मात्रा में तरल पदार्थ की पूर्ति हो जाएगी।

अगर वर्कआउट के दौरान आपको बहुत ज्यादा प्यास लगती है तो यह याद रखना जरूरी है कि ठंडा तरल पदार्थ न पिएं। आप केवल कमरे के तापमान पर ही पानी पी सकते हैं।

पानी पीते समय आपको इसे धीरे-धीरे घूंट-घूंट करके पीना चाहिए। इसके अलावा, आपको मीठा या अम्लीय तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग सक्रिय हो जाएगा, जो खेल गतिविधियों के दौरान निष्क्रिय रहता है।

महत्वपूर्ण! एक गिलास से अधिक पानी पीने की अनुमति नहीं है, अन्यथा आपकी किडनी आपातकालीन मोड में काम करना शुरू कर देगी।

जिससे हाइपोथर्मिया भी हो सकता है.

उचित वार्म-अप

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को ठीक से वार्मअप करना जरूरी है। इससे आप चोट से बच जायेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से शुरू करके, आसानी से नीचे (गर्दन से पैरों तक) जाना चाहिए।

जोड़ों के गोलाकार घुमाव, प्रत्येक दिशा में 10 दृष्टिकोण, वार्म-अप के रूप में आदर्श हैं। ऐसे में आपको पूरे शरीर को गर्म करने की जरूरत है।

वीडियो में कार्डियो के साथ वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट ढूंढें।

पीठ के लचीलेपन के लिए सुबह का व्यायाम

वजन की समस्या वाले कई लोगों को एक सहवर्ती बीमारी होती है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। इसे कार्यालय कर्मियों की बीमारी भी कहा जाता है, क्योंकि क्लर्कों को लंबे समय तक बैठने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कारण मस्तिष्क को आवश्यक मात्रा में रक्त नहीं मिल पाता है, जिससे बार-बार सिरदर्द, धुंधली दृष्टि और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इस समस्या को दूर करने, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपनी मुद्रा को सही करने और अपनी चाल को सुंदर बनाने के लिए सुबह के व्यायाम की पांच-चरणीय विधि काम आएगी।

वह रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह विकसित करती है:

पेट और बाजू में तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

कमर और पेट में सबसे अधिक मात्रा में चर्बी जमा होती है। आगे, हम एक कॉम्प्लेक्स प्रस्तुत करेंगे जो आपको इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने में मदद करेगा।

सभी महिलाएं स्लिम, युवा, फिट शरीर का सपना देखती हैं, लेकिन हर किसी को नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। उन लोगों के लिए जिनके पास वजन कम करने का स्पष्ट लक्ष्य है, खुद को व्यवस्थित करने की क्षमता और कुछ खाली समय है, इसे डिज़ाइन किया गया है घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का सेटमहिलाओं के लिए हर दिन के लिए.

जिम्नास्टिक काफी प्रभावी है, यह शरीर के सभी क्षेत्रों पर काम करता है और आपको घर पर भी, बिना कठिन मोनो-डाइट और भारी शारीरिक व्यायाम के, 4 सप्ताह में 5-7 किलोग्राम वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करें। शुरुआती लोगों को तुरंत पूरी ताकत से व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनकी मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन अभी तक संचालन के इस तरीके के आदी नहीं हैं। अत्यधिक प्रयास से केवल गंभीर दर्द होगा और आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण से हतोत्साहित किया जाएगा। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति दिन 25-30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है; हर दूसरे दिन प्रशिक्षण की व्यवस्था करना बेहतर है। डॉक्टरों के अनुसार, व्यायाम करने का इष्टतम समय 11:00 से 13:00 और 19:00 से 21:00 तक है।

प्रत्येक वर्कआउट, जिसमें घर पर किया जाने वाला वर्कआउट भी शामिल है, वार्म-अप व्यायाम से शुरू होना चाहिए। उनका लक्ष्य ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, स्नायुबंधन की लोच बढ़ाना और चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना है। इसके अलावा, वर्कआउट जितना अधिक तीव्र होगा, वार्म-अप उतने ही लंबे समय तक चलना चाहिए। मांसपेशी समूह पर अधिकतम ध्यान देने की आवश्यकता है जिस पर अधिकांश व्यायाम ध्यान केंद्रित करेंगे। एक प्रभावी वार्म-अप 15-20 मिनट तक चलता है और इसमें नीचे प्रस्तुत निम्नलिखित तत्व शामिल होते हैं।

अपने चेहरे और गर्दन को गर्म करके अपना वार्म-अप शुरू करें। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से रगड़ें ताकि वे गर्म हो जाएं, और फिर अपने माथे, कनपटी, गाल, ठुड्डी, कान और गर्दन को रगड़ें। अपना वार्म-अप हमेशा अपने ऊपरी शरीर से नीचे की ओर बढ़ते हुए शुरू करें।

धीमी दौड़

न केवल पुरुषों के पास मजबूत पुष्ट भुजाएँ हो सकती हैं। सरल व्यायाम भी निष्पक्ष सेक्स को सुडौल भुजाएँ पाने में मदद करेंगे। आपको इन्हें सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है।

डम्बल उठाता है

यदि आपके पास यह खेल उपकरण नहीं है, तो आप पानी से भरी 1.5 लीटर की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। डम्बल के स्थान पर वज़न भी उपयुक्त है। स्थिर स्थिति में खड़े रहें (पैर कंधे-चौड़ाई अलग)। अपनी भुजाओं को वजन के साथ आगे की ओर फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। 10 तक गिनें और अपने हाथ नीचे कर लें। इसके बाद, अपनी भुजाओं को वजन के साथ भुजाओं तक उठाएं, 10 सेकंड के लिए रोकें, नीचे करें।

पुश अप

7 दोहराव से शुरू करके क्लासिक पुश-अप्स करें। यदि ऐसा करना मुश्किल है, तो अपने पैरों के बल नहीं, बल्कि अपने घुटनों के बल फर्श पर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न हो और आपकी छाती फर्श को छुए बिना जितना संभव हो उतना नीचे गिरे।

रिवर्स पुश-अप्स

इस व्यायाम को करने के लिए कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ को सीट की ओर मोड़ें, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने आप को नीचे लाएँ। वापस ऊपर चढ़ो. सभी गतिविधियाँ धीमी गति से करें।

प्रत्येक हाथ व्यायाम की 7-10 पुनरावृत्ति करें। भार के अभ्यस्त होने पर, दोहराव की संख्या बढ़ाकर 15 करें, और 4 तक पहुँचाएँ।

नीचे को झुकाव

अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को जोर से झुकाते हुए ऊपर उठें। आराम करें और दोहराएं।

टोकरी

अपनी शुरुआती स्थिति न बदलें. साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को अपने सिर के पीछे की ओर फैलाएँ, उसे छूने का प्रयास करें।

नाव

प्रारंभिक स्थिति लें. साथ ही, अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और फैलाएं। जब तक संभव हो ऐसे ही रुकें।

यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना मुश्किल है तो क्या करें? व्यावहारिक युक्तियाँ आपको घरेलू व्यायामों को न केवल प्रभावी बनाने में मदद करेंगी, बल्कि दिलचस्प भी बनाएंगी।

• अपने अगले वर्कआउट के बारे में न भूलने के लिए, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसे किसी दृश्य स्थान पर लटका दें। आप अपने परिवार या दोस्तों में से किसी को हर दिन जिम्नास्टिक के बारे में याद दिलाने के लिए कह सकते हैं।
• यह मत भूलो कि प्रत्येक कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह विभिन्न चोटों को रोकेगा। आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है, जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
• व्यायाम और भार के प्रकार को अधिक बार बदलें। यदि आप डम्बल के साथ व्यायाम करने के आदी हैं, तो उन्हें वज़न से बदलें। यदि आपने 15 प्रतिनिधि के 2 सेट किए हैं, तो 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करने का प्रयास करें। कार्डियो व्यायाम के प्रकार को अक्सर बदलें।
• अपने आहार में बदलाव करें. भूखे रहने और इस पर अड़े रहने की जरूरत नहीं है. यह मेनू से जंक फूड को हटाने, अधिक ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल और प्रोटीन जोड़ने के लिए पर्याप्त है।
• अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें: एक विशिष्ट समय में एक निश्चित मात्रा में वजन कम करना। हर दिन अपनी इच्छा को याद रखें और उसकी पूर्ति की ओर बढ़ें, चाहे कुछ भी हो!

निष्कर्ष

घर पर किए जाने वाले व्यायामों को व्यवस्थित ढंग से किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में ही आपके वजन को सामान्य स्थिति में लाना, आपकी कमर और कूल्हों को कम करना और आपकी त्वचा की स्थिति में सुधार करना संभव होगा।

घरेलू परिसर में शामिल होना चाहिए:

• वार्म-अप व्यायाम;
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण;
• पैरों के लिए सरल व्यायाम;
• हाथ प्रशिक्षण;
• उदर प्रशिक्षण;
• पीठ की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक;
• पूरे शरीर को खींचना.

घृणित किलोग्राम अक्सर न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक समस्या बन जाते हैं। अतिरिक्त पाउंड सक्रिय रूप से दुनिया भर के लोगों पर हावी हो रहा है, क्योंकि जीवन की उन्मत्त गति उन्हें सामान्य और स्वस्थ भोजन करने की अनुमति नहीं देती है। सुंदर शरीर की लड़ाई में उत्कृष्ट प्रभाव डालने वाला सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है। वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही स्वास्थ्य में सुधार करेंगे - हार्मोनल स्तर बहाल हो जाएगा, हृदय प्रणाली मजबूत हो जाएगी, शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, यानी जीवन आसान हो जाएगा।

जो लोग लगातार जिम नहीं जा सकते या उनके पास बिल्कुल भी समय नहीं है वे घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत अधिक धैर्य और इच्छाशक्ति का भंडार रखना होगा, अन्यथा कुछ भी काम नहीं आएगा। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायामों के एक सेट का उपयोग उचित और स्वस्थ जीवनशैली के साथ किया जाना चाहिए। उनसे अलग, शारीरिक व्यायाम परिणाम देगा, लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और शरीर और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बनाए रखना अधिक कठिन होगा।

अनुशासन मातृभूमि की जननी है

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और सुडौल शरीर पाने के लिए आपको नियमित और गहन व्यायाम करना होगा। साथ ही, हमें उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा कम करना और विटामिन और खनिजों की मात्रा बढ़ाना। पुरुषों की विशेषता यह है कि शेड्यूल के अनुसार खाने की तुलना में व्यायाम करना आसान है। आपको दिन में 3 या 4 बार खाना चाहिए, आपके आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर है - इस तरह आपको प्रशिक्षण के बाद भूख नहीं लगेगी। एक प्रकार का अनाज और चावल पोषण के लिए सबसे उपयुक्त हैं - वे सक्रिय रूप से शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के सर्वोत्तम व्यायाम हैं: , दौड़ना और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम।

घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सामान्य सिफारिशें

1. शुरुआती दौर में हर दिन अभ्यास करना बेहतर होता है। आप कुछ तरीकों से थोड़ी संख्या में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से। प्रति सप्ताह जितनी अधिक कक्षाएं होंगी, परिणाम उतनी ही जल्दी दिखाई देंगे। और परिणाम व्यायाम के लिए अतिरिक्त प्रेरणा हैं।
2. यदि आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप तुरंत भारी भार शुरू नहीं कर सकते। अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, और फिर कॉम्प्लेक्स से उतने व्यायाम करें जितना आपका शरीर और शरीर अनावश्यक तनाव के बिना कर सकते हैं। घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना बेहतर है। समय के साथ, आप हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं।
3. न्यूनतम प्रशिक्षण अवधि 30 मिनट है, अधिकतम 2 घंटे है। आपकी क्षमताओं के आधार पर, डेढ़ घंटे तक अध्ययन करना इष्टतम है। हर बार प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जा सकता है।
4. कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय 11 से 13 घंटे और 16 से 19 घंटे के बीच है। यदि आप इस समय वर्कआउट नहीं कर सकते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह सोने से कम से कम 2 घंटे पहले हो।
5. कक्षाएं शुरू करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना जरूरी है। अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए आपको ऑक्सीजन की जरूरत होती है। उचित सक्रिय चयापचय सक्रिय रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, इसलिए भरे हुए कमरे में व्यायाम करना हानिकारक और बेकार है।
6. आप वार्मअप किए बिना कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। इसे अनदेखा करने से बड़ी संख्या में चोटें लग सकती हैं, और शरीर गर्म नहीं होगा, इसलिए कॉम्प्लेक्स के मुख्य भाग को निष्पादित करना अधिक कठिन होगा।
7. - घरेलू वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। यदि आप व्यायाम करते हैं लेकिन बड़ी मात्रा में बेकार भोजन खाते रहते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, चाहे आप इसे कितना भी चाहें।

पुरुषों के लिए घर से बाहर निकले बिना वजन कम करने के व्यायाम

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने के लिए) से शुरू होता है, और एरोबिक और शक्ति व्यायाम के साथ जारी रहता है। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना चाहिए। यदि आपके पास हर दिन व्यायाम करने का अवसर है, तो कम से कम शुरुआत में आप ऐसा कर सकते हैं, फिर भार को प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट तक कम करें। सभी उपकरणों में से, आपको केवल डम्बल (जिसे पानी से भरी 2-लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक कूद रस्सी की आवश्यकता होगी।

आपको घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?

1. वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें प्रशिक्षित बनाते हैं;
2. अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो रहे हैं;
3. हृदय प्रणाली मजबूत होती है;

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम प्रणाली का न केवल वजन घटाने पर बल्कि पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रत्येक व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 पुनरावृत्तियाँ होनी चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण की कमी या बहुत अधिक वजन के कारण प्रारंभिक स्तर पर सफल नहीं होते हैं, तो आप भार को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हर बार आपको इसे बढ़ाने की आवश्यकता होगी। अन्यथा परिणाम प्राप्त नहीं होगा या बहुत धीरे-धीरे आएगा।

प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर को फैलाने की ज़रूरत है, वार्मअप के लिए सबसे अच्छा विकल्प 15 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग होगी। यदि आप दौड़ नहीं सकते, तो आपको अपनी गर्दन, अपनी भुजाओं को जोड़ों पर, अपने धड़ को घुमाना होगा और कई बार बैठना होगा।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि यह 160 बीट से ऊपर है, तो आपको इसे सामान्य तक कम करने की आवश्यकता है - इसके ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।

यहां वे व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है। उन्हें सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, न केवल निर्देशों को पढ़ने की सलाह दी जाती है, बल्कि पेशेवरों के वीडियो देखने की भी सलाह दी जाती है। अधिकांश सफलता अभ्यासों के सही निष्पादन पर निर्भर करती है।

• शरीर को लापरवाह स्थिति से मोड़ना;
• स्क्वैट्स। सबसे प्रभावी तब होते हैं जब आपके पैर फर्श नहीं छोड़ते हैं। और भी अधिक प्रभाव के लिए, आपको डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। स्क्वैट्स के भी कई रूप हैं, जो सभी फायदेमंद हो सकते हैं। और अधिक विस्तार से लिखा है
• अपने हाथों में डम्बल लेकर अपनी भुजाओं को घुमाएँ (उनमें से प्रत्येक का वजन लगभग 15 किलोग्राम होना चाहिए);
• रस्सी कूदना - आपको एक बार में कम से कम सौ छलांग लगाने की ज़रूरत है;

दोहराव वाले व्यायाम एक चक्र में या पहले सेट के कुछ सेकंड बाद किए जा सकते हैं।

यह कोर्स 2 महीने की कड़ी मेहनत के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस दौरान आप औसतन 10 अतिरिक्त पाउंड वजन कम कर सकते हैं। दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप हल्के वर्कआउट के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ उचित पोषण की ओर बढ़ सकते हैं।

कुछ महीनों तक घर पर व्यायाम करने से शरीर के हर हिस्से में सुधार होता है। पुरुषों के लिए सबसे कठिन क्षेत्र बड़ा पेट है, सबसे पहले आपको इससे लड़ने की जरूरत है। सबसे प्रभावी व्यायाम जो इससे निपट सकते हैं वे हैं प्लैंक व्यायाम (यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पेट, पैरों और बाहों में वजन कम करने में मदद करता है), लेग लिफ्ट और क्रंचेस। दौड़ना और रस्सी कूदना बहुत उपयोगी है। दौड़ने के व्यायाम एक अतिरिक्त भार हैं; उनके साथ शक्ति व्यायाम भी होना चाहिए।

घर पर अपने शरीर को सुखाना

एथलीटों की शब्दावली में शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जब शरीर से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी हटा दी जाती है, और शरीर सुंदर और सुडौल बन जाता है। कटिंग में ताकत और सहनशक्ति वाले व्यायाम (जैसे पुश-अप्स, डम्बल प्रेस, लंग्स, स्क्वैट्स) और साथ ही रस्सी कूदना और दौड़ने के व्यायाम शामिल हैं। औसतन, एक कसरत एक घंटे तक चलनी चाहिए। न्यूनतम - 30 मिनट, यदि कम हो - कॉम्प्लेक्स बेकार हो जाएगा। साथ ही आपको अपनी पूरी ताकत एक्सरसाइज में लगाने की जरूरत है। व्यायाम के एक सेट को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम कई दृष्टिकोणों (सर्वोत्तम 3) में किया जाना चाहिए, उनके बीच पांच मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। स्क्वाट और जंप एक ही तरीके से करना बेहतर है।

आपको छोटी शुरुआत करने और धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की ज़रूरत है ताकि शरीर आराम न करे, हमेशा तनावग्रस्त रहे और महसूस करे कि जल्द ही बदलाव होंगे। यदि शरीर को थोड़ा सा भी दर्द महसूस नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम खराब तरीके से किया गया है और आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है।

हर दिन वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना बनाना, उन्हें नियमित रूप से करना और वजन कम करने की इच्छा सफल वजन घटाने के 3 मुख्य भाग हैं। यदि आप नियमों का पालन करते हैं और कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति भी विकसित कर सकते हैं।