दिन के अनुसार उचित पोषण का साप्ताहिक मेनू। सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

उचित पोषण को लेकर कई रूढ़ियाँ बन गई हैं। कुछ लोग इसे सख्त प्रतिबंधों से जोड़ते हैं, दूसरों का मानना ​​है कि हर दिन के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू औसत से ऊपर आय वाले लोगों के लिए एक खुशी की बात है। अंत में, एक और रूढ़िवादिता यह है कि केवल उन लोगों को ही सही खाने की ज़रूरत है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या जिनका वजन अधिक है। क्या पीपी के बारे में ये घिसे-पिटे विचार सही हैं? क्या स्वस्थ आहार चुनना आसान है और आपको अभी भी क्या छोड़ना होगा? इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ें।

स्वस्थ भोजन के सामान्य नियम और सिद्धांत

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, सब्जी प्यूरी सूप, कॉम्पोट के साथ भाप कटलेट।

नाश्ता: चाय के साथ आहार कुकीज़.

रात का खाना: सब्जियां, हरी चाय, उबला हुआ दुबला मांस।

रविवारनाश्ता:सूखे मेवे (किशमिश) के साथ दलिया, मीठी चाय।

नाश्ता: केला।

रात का खाना:साइड डिश, चाय के साथ उबला हुआ चिकन।

नाश्ता:केफिर या दूध के साथ रोटी।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

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महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए साप्ताहिक पीपी आहार तालिका:

सप्ताह का दिन	रोज का आहार
सोमवार	नाश्ता: जामुन और फलों के साथ दलिया, हरी चाय। नाश्ता: सेब। रात का खाना: उबली हुई मछली, चावल, ताज़ी सब्जियाँ, कॉम्पोट। नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट और उबली हुई सब्जियाँ। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, हरी चाय।
मंगलवार	नाश्ता: जामुन, कद्दू के बीज, कॉम्पोट या चाय के साथ दलिया। नाश्ता:एक चम्मच शहद के साथ पनीर। रात का खाना: चिकन शोरबा, सब्जी सलाद, हरी चाय। नाश्ता: फल। रात का खाना: ताजा टमाटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।
बुधवार	नाश्ता:जामुन और फलों के साथ दलिया, चाय या कॉम्पोट। नाश्ता: दो संतरे. रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ और चिकन ब्रेस्ट, हरी चाय या कॉम्पोट। नाश्ता: चाय के साथ आहार पनीर पनीर पुलाव। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, कॉम्पोट।
गुरुवार	नाश्ता:दूध और जामुन, चाय के साथ रोल्ड ओट्स। नाश्ता: बिना योजक के प्राकृतिक दही। रात का खाना: आलू के साथ मछली का सूप. नाश्ता: ताजी सब्जी सलाद के साथ। रात का खाना: दो ताजे खीरे, चाय के साथ चिकन ब्रेस्ट।
शुक्रवार	नाश्ता:उबले आलू, 1 अंडा, ताज़ा खीरा। रात का खाना:चावल और मशरूम का सूप, सख्त पनीर। नाश्ता: पनीर और बेरी पुलाव। रात का खाना: उबली हुई मछली, समुद्री शैवाल, पानी या कॉम्पोट।
शनिवार	नाश्ता: आमलेट, बिना चीनी वाली चाय। नाश्ता: सेब, केफिर. रात का खाना: चावल के साथ उबली हुई मछली, कॉम्पोट। नाश्ता: ताजी सब्जियों के साथ झींगा। रात का खाना: मलाई रहित पनीर.
रविवार	नाश्ता: जई का दलिया सूखे मेवे (किशमिश), चाय के साथ दलिया। नाश्ता: केला, संतरा. रात का खाना:सब्जी पुलाव, चाय के साथ उबला हुआ चिकन। नाश्ता:टमाटर, उबला हुआ झींगा। रात का खाना: उबले हुए मछली कटलेट, ब्राउन चावल, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

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एक सप्ताह के लिए बजट आहार

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार उतना महंगा नहीं है जितना लोग सोचते हैं। केवल 1,000 रूबल से आप एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीद सकते हैं, जिससे आप सातों दिनों के लिए स्वस्थ और पौष्टिक भोजन तैयार करेंगे।

जब आप खरीदारी करने जाएं, तो अवश्य खरीदें:

प्रोटीन:

• 1 दर्जन अंडे;
• 1 लीटर केफिर;
• 300 ग्राम पनीर;
• 5 किलो चना;
• 1 किलो चिकन.

कार्बोहाइड्रेट:

• 1 किलोग्राम ;
• 0.5 किग्रा;
• 1 किलो सेब;
• 1 किलो केले;
• 1 किलो संतरे;
• 1 किलो सफेद गोभी;
• 1 किलो गाजर;
• 1 किलो जमी हुई हरी फलियाँ।



वसा:

• 0.5 किग्रा.



मसाले, प्राकृतिक पके हुए सामान, मिठाइयाँ:

आदर्श नाश्ते में शामिल हैं: सेब या केला, ब्रेड के साथ तला हुआ अंडा, सब्जी का सलाद, सेब, शहद और गाजर का मीठा सलाद।

पीपी पर मना करने से बेहतर क्या है?

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, हर दिन के लिए उचित स्वस्थ भोजन के मेनू में मिठाई, आटा, घर का बना और स्टोर से खरीदा हुआ बेक किया हुआ सामान और कई अन्य उत्पाद शामिल नहीं होते हैं।

उचित पोषण चुनते समय आपको और क्या छोड़ना होगा:

• दलिया और अन्य प्रकार की कुकीज़;
• चमचमाता पानी, विशेषकर मीठा;
• फास्ट फूड व्यंजन: दुकान से खरीदी गई पकौड़ी, पकौड़ी;
• सस्ता पास्ता जो 7 मिनट से भी कम समय में पक जाता है;
• तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़;
• सूरजमुखी और मकई का तेल;
• सफेद ब्रेड, बन्स;
• सुपरमार्केट से फलों का रस;
• ऊर्जा सलाखें;
• जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज के टुकड़े;
• मेयोनेज़, केचप, सॉस, सरसों;
• कम वसा वाले स्टोर से खरीदे गए दही;
• आइसक्रीम।

इन उत्पादों में कई कृत्रिम तत्व होते हैं: ट्रांस वसा, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, जो न केवल आपके फिगर को खतरे में डालते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।

हर दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ पोषण मेनू चुनना मुश्किल नहीं है। अपनी पिछली गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को तोड़ना और वापस लौटना कहीं अधिक कठिन है।

कुछ सरल सिफ़ारिशें आपको पीपी को एक आदत में बदलने में मदद करेंगी:

1. समझें कि उचित पोषण कुछ हफ़्ते के लिए कोई नया आहार नहीं है जो पहले दिन से ही आपके फिगर को पतला और सुंदर बना देगा। यह एक ऐसी जीवनशैली है जो आपको स्वस्थ, युवा और सुंदर बनाए रखेगी और अतिरिक्त वजन, बाल और त्वचा की समस्याओं को खत्म करेगी।
2. कागज के एक टुकड़े पर उन लक्ष्यों को लिखें जिन्हें आप पीपी पर टिके रहकर हासिल करना चाहते हैं।
3. धीरे-धीरे स्वस्थ आहार की ओर परिवर्तन करें। रेफ्रिजरेटर शेल्फ पर सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़ से छुटकारा पाएं, अपने भोजन में थोड़ा कम नमक जोड़ना शुरू करें, चिप्स, स्नैक्स और अन्य "उपहार" से बचें। अपने आहार में नई सब्जियों के व्यंजन शामिल करें, अपरिचित स्वादों की खोज करें।
4. सही खान-पान पर ध्यान न दें. अपने क्षितिज का विस्तार करें, अपनी रुचियों का दायरा बढ़ाएँ।
5. अपनी पुनरावृत्ति को लेकर स्वयं को कोसें नहीं। उन कारणों का विश्लेषण करें कि आपने पटाखे या चॉकलेट बार क्यों खरीदा (भूख, आपके सुबह के नाश्ते में कैलोरी की कमी)।
6. अपने साथ स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता (सेब, केला, मेवे, सूखे मेवे) रखें ताकि अचानक भूख लगने पर आप किसी "खराब" चीज का सहारा न लें।

निष्कर्ष

उचित पोषण के साथ उन लक्ष्यों का पालन करें जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। उचित पोषण कोई आहार या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि प्राकृतिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में एक विकल्प है, जो गैस्ट्रोनॉमिक आनंद के अलावा, आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगा।

सभी का दिन शुभ हो! एक स्वस्थ जीवनशैली में न केवल सक्रिय खेल, घूमना आदि शामिल है, बल्कि उचित पोषण भी शामिल है।

उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ विशेष भोजन खाने या किसी प्रकार का आहार लेने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि अपने मेनू की उचित योजना बनाएं, जिसमें आप किसी भी स्वादिष्ट व्यंजन का उपयोग कर सकें।

ऐसा मेनू कैसे बनाएं इस लेख में चर्चा की जाएगी।

उचित पोषण क्या है? यह न केवल स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन है. सही आहार विकसित करना भी आवश्यक है। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक ही समय पर होना चाहिए - शेड्यूल के अनुसार। भोजन के बीच का अंतराल 3 से 4 घंटे का है।

आपको दोपहर के भोजन में सबसे अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपना समय लें। आपको शांति से और मापकर खाने की जरूरत है। खाने के 30-40 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है। चीनी को आयोडीन से, कॉफी को चिकोरी से बदला जा सकता है। हालाँकि ये शायद नियम नहीं है. और एक और बात: भोजन विविध होना चाहिए, पौधे और मांस दोनों।

इन नियमों का पालन करने से आप सही आहार प्राप्त करेंगे, जिसका आपके शारीरिक और मानसिक दोनों स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

एक परिवार के लिए उपलब्ध उत्पादों से एक सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

यदि आप स्वस्थ भोजन शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पूरे परिवार के साथ करना सबसे अच्छा है। उपयोगी भी और उबाऊ भी नहीं. सबसे पहले, आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि कौन क्या पसंद करता है, उत्पादों की एक सूची बनाएं, जिसमें से आप सबसे आवश्यक, सस्ते उत्पादों को चुन सकें।

उत्पाद मौसमी होने चाहिए और साप्ताहिक नहीं बल्कि दैनिक खरीदे जाने चाहिए। एक सूची बनाने के बाद, हम एक साप्ताहिक मेनू लिखते हैं, जैसे किसी कैंटीन या पायनियर शिविर में होता है। हम इसे रसोई में दीवार पर लटका देते हैं ताकि यह दिखाई दे और हर दिन याद न रहे कि क्या पकाना है।

• दूध और डेयरी उत्पाद
• मांस, समुद्री भोजन
• सब्जियाँ और फल बहुत जरूरी हैं
• अंडे - चिकन और बटेर दोनों
• अनाज
• चाय, कॉफ़ी, विभिन्न मिठाइयाँ
• मसाले
• बेकरी उत्पाद

अब मैं सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दूंगा, जिसे पूरे परिवार के लिए, साथ ही पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग संकलित किया जा सकता है। लेख के अंतिम भाग में आप सही व्यंजन तैयार करने की कुछ रेसिपी देख सकते हैं।

तो, आप अपने परिवार को क्या दे सकते हैं?

सोमवार

नाश्ता:

जई का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 127 किलोकैलोरी

रात का खाना:

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 30 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

फुलगोबि कासेरोल

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 107 किलोकैलोरी

रात का खाना:

उबले आलू के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 197 किलोकैलोरी

लहसुन के साथ गाजर का सलाद

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 43 किलो कैलोरी

मंगलवार

नाश्ता:

जई का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 127 किलोकैलोरी

रात का खाना:

चिकन नूडल सूप

दोपहर का नाश्ता:

फुलगोबि कासेरोल

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 107 किलोकैलोरी

रात का खाना:

मछली के कटलेट

बुधवार

नाश्ता:

बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 125 किलोकलरीज।

रात का खाना:

चिकन नूडल सूप

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 63 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

पनीर पुलाव

रात का खाना:

मछली के कटलेट

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 59 किलोकलरीज

गुरुवार

नाश्ता:

बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 125 किलोकलरीज

रात का खाना:

मछली के साथ आलू का सूप

दोपहर का नाश्ता:

पनीर पुलाव

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 243 किलोकैलोरी

रात का खाना:

आलसी गोभी रोल

शुक्रवार

नाश्ता:

जौ का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 96 किलोकलरीज

रात का खाना:

मछली के साथ आलू का सूप

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 89 किलोकलरीज

दोपहर का नाश्ता:

चावल का दलिया

रात का खाना:

आलसी गोभी रोल

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 147 किलोकैलोरी

शनिवार

नाश्ता:

एक थैले में अंडे

रात का खाना:

दोपहर का नाश्ता:

चावल का दलिया

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 92 किलोकैलोरी

रात का खाना:

एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ मांस

रविवार

नाश्ता:

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 157 किलोकैलोरी

रात का खाना:

मीटबॉल और पालक का सूप

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 74 किलोकैलोरी

दोपहर का नाश्ता:

बिना पकाए संतरे का दही केक

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 291 किलोकैलोरी

रात का खाना:

एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ मांस

प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री: 200 किलोकैलोरी

बहुत सारे समान मेनू विकल्प हैं, मुख्य बात यह चुनना है कि परिवार के सभी सदस्यों के लिए क्या उपयुक्त है।

लेकिन अगर आप सिर्फ अपने लिए मेनू चुन रहे हैं तो यह थोड़ा आसान है। आपको हर किसी की राय को ध्यान में रखने की ज़रूरत नहीं है। आप वही प्रोडक्ट लें जो आपको पसंद हो.

पुरुषों के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

मेनू डिज़ाइन के मूल सिद्धांत लगभग वही हैं जो पिछले अनुभाग में वर्णित हैं। इसमें भोजन का सेवन, कैलोरी सामग्री, भोजन की संरचना और पीने का आहार शामिल है। आहार में 3-4 घंटे के अंतराल पर पांच बार का चक्र शामिल होता है।

मेनू बनाते समय एकमात्र चीज़ अपनी शारीरिक स्थिति और जीवनशैली को ध्यान में रखना है। इसके लिए आपको किन उत्पादों की आवश्यकता होगी?

सबसे पहले, ये सब्जियां हैं: गोभी, गाजर, चुकंदर, मूली। इन सभी उत्पादों में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, चुकंदर रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, मूली में लोहा, पोटेशियम फास्फोरस और विभिन्न विटामिन होते हैं। दूसरे, यह समुद्री भोजन और मछली है। हालाँकि, यदि वे बहुत महंगे हैं, तो आप हेरिंग जैसा कोई सस्ता उत्पाद पा सकते हैं। इसके बाद, मांस और अंडे का उपयोग करें। मांस मुख्यतः चिकन है। मांस के उपोत्पाद जैसे यकृत, हृदय, गुर्दे उपयुक्त होते हैं।

आप फल के बिना नहीं रह सकते। यहां मैं सेब पर प्रकाश डालना चाहूंगा। डेयरी उत्पादों में से पनीर, केफिर, दही और दूध ही उपयुक्त हैं। वे या तो कम वसा वाले या कम वसा वाले होने चाहिए।

पके हुए माल के लिए राई की रोटी लें। दलिया के लिए, चावल का उपयोग करें, बेहतर होगा कि गहरे रंग का या बिना पॉलिश किया हुआ। एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ के अनाज भी उपयुक्त हैं। उपयोग के लिए सबसे अच्छा वनस्पति तेल जैतून का तेल है। यह अधिक उपयोगी है.

कैलोरी के अनुसार मेनू बनाने के लिए, आपको मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करने की आवश्यकता है। इसके अनुसार, आप अपना वजन लें, उसे 10 से गुणा करें। फिर परिणामी मूल्य में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें। अब हम उम्र लेते हैं, इसे पांच से गुणा करते हैं और पहले प्राप्त मूल्य से घटाते हैं। इसके बाद, पांच जोड़ें और परिणाम को 1.55 से गुणा करें

कठिन? आइए एक उदाहरण देखें. मान लीजिए कि 32 साल का एक आदमी, वजन 80 किलो और ऊंचाई 193 सेमी, प्रति सप्ताह 5 गहन वर्कआउट करता है, गणना करने पर, उसे निम्नलिखित व्यक्तिगत कैलोरी की आवश्यकता होगी:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2862 किलो कैलोरी

यदि हम इस मान को 20 प्रतिशत कम कर दें, तो हमें एक आंकड़ा मिलता है जिसका उपयोग मेनू बनाते समय एक मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है। जहां तक ​​महिलाओं के लिए गणना का सवाल है, हम इस पर अगले भाग में विचार करेंगे।

तो चलिए मेनू विकल्पों पर चलते हैं। आप इन उत्पादों से अपने लिए क्या तैयार कर सकते हैं?

सोमवार

• नाश्ता: ताजी जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा। एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय में शहद मिलाने की अनुमति है
• नाश्ता: पनीर या दही परोसना
• दोपहर का भोजन: शुरुआत के लिए सूप या बोर्स्ट का एक कटोरा। मुख्य पाठ्यक्रम के लिए: हार्दिक साइड डिश और ताज़ी सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली। मिठाई के रूप में, बिना चीनी वाली चाय के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे की अनुमति है
• दोपहर का नाश्ता: संतरे या सेब
• रात का खाना: सब्जी के साइड डिश के साथ चिकन ब्रेस्ट, बिना चीनी की चाय

या एक विकल्प के रूप में:

मंगलवार

• नाश्ता: दूध के साथ मूसली, सेब
• नाश्ता: कुछ ताजे सेब
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, कीमा बनाया हुआ मांस के साथ आलू पुलाव
• दोपहर का नाश्ता: किशमिश के साथ कम वसा वाला पनीर
• रात का खाना: मक्खन के साथ उबला हुआ चूम सामन, सब्जी और जड़ी बूटी का सलाद

या एक विकल्प के रूप में:

बुधवार

• नाश्ता: बिना चीनी के दूध के साथ दलिया परोसना। एक नाशपाती. चाय या कॉफी
• नाश्ता: डिब्बाबंद टूना, बीन्स, टमाटर और डिब्बाबंद मटर के साथ सलाद
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड टर्की ब्रेस्ट, पनीर का एक टुकड़ा। सलाद, उबले अंडे और चेरी टमाटर का सलाद। कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल का उपयोग ड्रेसिंग के रूप में किया जाना चाहिए।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक ताज़ा निचोड़ा हुआ रस, बिस्कुट
• रात का खाना: ग्रील्ड सैल्मन, टमाटर सॉस में उबली हुई ब्रोकोली

या एक विकल्प के रूप में:

गुरुवार

• नाश्ता: 3 तले हुए अंडे, काली ब्रेड, नाशपाती
• नाश्ता: प्राकृतिक दही
• दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप, गौलाश
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, एक गिलास केफिर
• रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ मछली के गोले, ककड़ी और टमाटर का सलाद

या एक विकल्प के रूप में:

शुक्रवार

• नाश्ता: प्राकृतिक दही, केले और जमे हुए या ताजा जामुन के साथ फेंटा हुआ
• नाश्ता: पनीर पनीर और मुट्ठी भर मेवे
• दोपहर का भोजन: बीन्स और कसा हुआ पनीर के साथ टर्की स्टू। मिठाई के लिए - एक केला
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ पनीर का एक हिस्सा
• रात का खाना: पालक और मशरूम के साथ ग्रील्ड बीफ़ स्टेक, मुट्ठी भर हरी मटर

या एक विकल्प के रूप में:

शनिवार

• नाश्ता: दूध के साथ मूसली, नाशपाती
• स्नैक: मीठी मिर्च और पालक के साथ फेटा चीज़ सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, बर्तन में सूअर का मांस और आलू भूनें
• दोपहर का नाश्ता: मीठे पाई, चाय
• रात का खाना: मसालों के साथ पका हुआ चिकन, उबली हुई सब्जियाँ

या एक विकल्प के रूप में:

रविवार

• नाश्ता: बिना चीनी के दूध के साथ जैविक दलिया। साबुत अनाज की ब्रेड। शहद के साथ चाय या कॉफ़ी
• नाश्ता: संतरे या कुछ सेब
• दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ उबले हुए चिकन कटलेट। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे अंजीर की मिठाई
• दोपहर का नाश्ता: फ़ेटा चीज़ और किसी भी मेवे का एक हिस्सा
• रात का खाना: उबली हुई तोरी और हरी बीन्स के साथ लीवर मीटबॉल। बिना चीनी की चाय

या एक विकल्प के रूप में:

ये हैं विकल्प चुनें और अपना स्वयं का संस्करण बनाएं.

महिलाओं के लिए किफायती उत्पादों से सप्ताह के लिए व्यंजन

आइए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करके कैलोरी निर्धारण से शुरुआत करें। महिलाओं के लिए इसकी गणना पुरुषों की तुलना में थोड़ी अलग तरीके से की जाती है। यहां आपको अपने वजन को 10 से गुणा करना होगा, फिर अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करना होगा। इसके बाद, परिणामी मान से 161 घटाएं, और फिर उम्र को 5 से गुणा करें। अंतिम आंकड़े को 1.2 से गुणा करें।

आइए एक उदाहरण देखें: वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 साल। सूत्र में प्रतिस्थापित करें और प्राप्त करें:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

साथ ही, हम इसे 20% कम करते हैं और नियंत्रण मूल्य प्राप्त करते हैं। हालाँकि, यहाँ एक छोटा सा जोड़ है। सूत्र में अंतिम संख्या, 1.2, गतिविधि गुणांक है। इस गुणांक का उपयोग कम सक्रिय, अधिक गतिहीन जीवन शैली के लिए किया जाता है। यदि आप सक्रिय हैं या खेल खेलते हैं, तो अपना गुणांक चुनें:

• कम गतिविधि - 1.375 (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम);
• औसत गतिविधि - 1.55 (गहन व्यायाम, सप्ताह में 3-5 बार);
• उच्च गतिविधि - 1.725 (गहन दैनिक व्यायाम);
• अत्यधिक गतिविधि - 1.9 (शक्ति प्रशिक्षण, भारी शारीरिक कार्य)।

महिलाओं के लिए मेनू पुरुषों के मेनू से थोड़ा अलग है। सबसे पहले, यह वजन घटाने के लिए अधिक लक्षित है। दूसरे, इसमें तीन मुख्य घटक होते हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और उनके बीच छोटे स्नैक्स।

नीचे दी गई तालिका में उचित पोषण के लिए एक नमूना मेनू है।

स्वाभाविक रूप से, सही उत्पादों का चयन करना आवश्यक है। नीचे दी गई तस्वीर अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों का एक उदाहरण दिखाती है।

केवल बाहर से ऐसा लगता है कि सब कुछ जटिल है। यह वास्तव में शुरू करने लायक है और आपको यह पसंद आएगा। हम इस बात से सहमत हो सकते हैं कि सारी कठिनाई मेनू बनाने और व्यंजन तैयार करने में है। हालाँकि, आहार के विपरीत, उचित पोषण एक बार की चीज़ नहीं है, बल्कि कोई कह सकता है, हमेशा के लिए। यह थोड़ा "पसीना बहाने" के लायक है, एक शेड्यूल, एक मेनू तैयार करना, और फिर सब कुछ योजना के अनुसार हो जाएगा।

स्वस्थ पोषण मेनू के लिए कैलोरी युक्त व्यंजन

आइए मेनू पर वापस जाएं और देखें कि इसे संकलित करने के लिए आप किन व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

दलिया दूध दलिया

आप नाश्ते में क्या पका सकते हैं? आइए पारंपरिक - दलिया से शुरू करें। दलिया एक अच्छा नाश्ता है. प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री। 127 किलो कैलोरी होगी. प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट: 3/3/24 जीआर।

सामग्री:

• पानी - 1 बड़ा चम्मच।
• दूध - 1 बड़ा चम्मच।
• जई का आटा - 100 ग्राम।
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल
• नमक स्वाद अनुसार

दूध में पानी मिलाएं, आग लगाएं, उबाल लें। इसके बाद दलिया, नमक और चीनी डालें। मिश्रण. जैसे ही पानी उबल जाए, फिर से हिलाएं। इसके बाद, आप आंच बंद कर सकते हैं, पैन को ढक्कन से बंद कर सकते हैं और 5 मिनट तक खड़े रहने दें। इसके बाद दलिया तैयार हो जाएगा.

बुलगुर सलाद

अगर आपको दलिया नहीं चाहिए तो आप बुलगुर सलाद बना सकते हैं. इस सलाद में कैलोरी की मात्रा 269 होगी। प्रोटीन 25.1 ग्राम, 15.7 ग्राम। वसा और 7.6 जीआर. कार्बोहाइड्रेट। बुलगुर एक अनाज है जो ड्यूरम गेहूं से प्राप्त होता है। अब यह लोकप्रिय है, हालाँकि इसके बारे में बहुत से लोग नहीं जानते।

सामग्री:

• बुलगुर (सूखा) - 40 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन स्तन - 100 ग्राम;
• ककड़ी - 100 ग्राम;
• टमाटर - 150 ग्राम;
• मीठी लाल मिर्च - 40 ग्राम;
• तुलसी, ताज़ा - 4 ग्राम;
• नमक - 3 ग्राम;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

चिकन को उबाल लें. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबाल लें और बुलगुर डालें। इसके बाद इसे धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं. खाना पकाने का समय समाप्त होने के बाद, पानी निकाल दिया जाता है और अनाज को निचोड़ लिया जाता है। इस दौरान टमाटर, खीरे, मिर्च और जड़ी-बूटियों को काट लें। सभी चीजों को बल्गुर, नमक के साथ मिलाएं और तेल डालें। सलाद तैयार.

दूध के साथ स्वादिष्ट बाजरा दलिया

आप अन्य अनाजों से भी बाजरे का दलिया बना सकते हैं. स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भी. इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री 125 किलोकैलोरी होगी, प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट: 4/2/23 ग्राम।

सामग्री:

• पानी - 1 बड़ा चम्मच।
• दूध - 1 बड़ा चम्मच।
• बाजरा - 1 बड़ा चम्मच।
• नमक स्वाद अनुसार

बाजरा धोया जाता है. दूध में पानी मिलाएं, आग लगाएं, उबाल लें। बाजरा डालें, धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। उसके बाद, इसे बंद कर दें और दलिया को और पांच मिनट तक पकने दें। चाहें तो मक्खन या चीनी मिला सकते हैं.

चिकन शोरबा सूप

रात का खाना। इसमें कैलोरी अधिक होनी चाहिए। हालाँकि, इतना भी नहीं कि बाद में आपका वज़न कम होने के बजाय बढ़ न जाए। सूप में आमतौर पर कैलोरी काफी अधिक होती है। कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए शोरबा सूप अच्छा है।

इस डिश में 300 किलो कैलोरी, प्रोटीन 43.4 ग्राम, 17.6 ग्राम होगा। वसा और 0.6 जीआर. कार्बोहाइड्रेट।

सामग्री:

• चिकन पैर (ड्रमस्टिक्स) - 200 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• बे पत्ती - 1 पीसी ।;
• पानी - 1.5 लीटर;
• काली मिर्च (मटर) - 4 पीसी ।;
• नमक और कोई भी मसाला - स्वाद के लिए।

हम मांस धोते हैं और सब्जियां छीलते हैं। गाजर को बड़े टुकड़ों में काटा जाता है, और प्याज को पूरा पकाया जाता है। सबसे पहले प्याज के ऊपर एक कट लगा लें. एक सॉस पैन में पानी उबालें, फिर मांस, गाजर और प्याज डालें। धीमी आंच पर 40-50 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, गर्मी से हटा दें। हम सभी पकी हुई सामग्री को बाहर निकालते हैं और शोरबा को छानते हैं। वहां फिर से मांस और सब्जियां डालें। इससे खाना पकाने की प्रक्रिया पूरी हो जाती है।

चिकन नूडल सूप

एक और स्वादिष्ट सूप जो चिकन के साथ बनाया जा सकता है वह है चिकन नूडल सूप। इसकी कैलोरी सामग्री 63 किलोकैलोरी होगी, और प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट: 3/2/8 ग्राम।

सामग्री:

• चिकन - 1 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी।
• गाजर - 1 पीसी।
• स्पेगेटी - 150 ग्राम।
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल
• आलू - 4 पीसी।

- सबसे पहले चिकन को उबाल लें. इसे करीब एक घंटे तक पकाएं. इसके बाद मांस को हड्डियों से अलग कर लें. सिद्धांत रूप में, आप मांस को काट सकते हैं और इसे हड्डियों के साथ पका सकते हैं। प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें और कड़ाही में भून लें। आलू को स्ट्रिप्स या क्यूब्स में काट लें। पहले तैयार किए गए चिकन शोरबा के साथ आलू को सॉस पैन में रखें और 10 मिनट तक पकाएं। फिर मांस, स्पेगेटी डालें, और 5 मिनट तक पकाएँ। - इसके बाद इसमें तली हुई सब्जियां डालकर दोबारा 5 मिनट तक पकाएं. अंत में नमक डालें, इसे पकने दें और आप दोपहर का खाना खाना शुरू कर सकते हैं।

कॉड को ओवन में पकाया गया

रात के खाने में आप बेक्ड कॉड जैसी मछली पका सकते हैं। इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री 109 किलो कैलोरी, प्रोटीन 17 ग्राम, 4 ग्राम होगी। वसा और 0.5 ग्राम. कार्बोहाइड्रेट।

सामग्री:

• 200 जीआर. कॉड पट्टिका;
• 10 जीआर. परिष्कृत वनस्पति तेल;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• 1 चम्मच। नींबू का रस;
• नमक, काली मिर्च, मसाला स्वादानुसार।

हम मछली के अचार से शुरुआत करते हैं। लहसुन को कद्दूकस कर लें, तेल में मिला लें, काली मिर्च, नमक और नींबू का रस मिला लें। मछली को साफ करके टुकड़ों में काट लिया जाता है. सारी हड्डियाँ निकाल दी जाती हैं. फिर इसे मैरिनेड से रगड़ा जाता है। फ्राइंग पैन के निचले हिस्से को चर्मपत्र से ढक दें, मछली बिछा दें और चर्मपत्र से ढक दें। पैन को पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर रखें और 20-25 मिनट तक बेक करें।

पनीर पुलाव

नाश्ते के लिए, आप दही या, उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव का उपयोग कर सकते हैं। इसकी कैलोरी सामग्री 243 किलोकैलोरी होगी, और प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट: 11/13/21 ग्राम।

सामग्री:

• पनीर - 1 किलो।
• अंडा - 2 पीसी।
• खट्टा क्रीम - 6 बड़े चम्मच। एल वसा की मात्रा 20% से
• चीनी - 6 बड़े चम्मच। एल
• सूजी - 4 बड़े चम्मच। एल
• किशमिश - 200 ग्राम।
• मक्खन - 6 बड़े चम्मच। एल
• वैनिलिन - स्वाद के लिए
• नमक स्वाद अनुसार

पनीर को ब्लेंडर से कुचल दिया जाता है। अंडे फोड़े जाते हैं. एक कप में पनीर, मक्खन, अंडे, सूजी, किशमिश, वैनिलिन और नमक डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं. एक बेकिंग डिश को तेल से चिकना करें और तैयार दही मिश्रण को वहां रखें। समतल करें और ऊपर से खट्टा क्रीम लगाकर चिकना कर लें। पकने तक ओवन में बेक करें, यानी ऊपर एक परत बन जाए।

ये वो व्यंजन हैं जिन्हें आप बना सकते हैं. और अंत में, एक और मेनू विकल्प जो प्रत्येक भोजन के लिए सभी कैलोरी और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री दिखाता है।

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रुचिकर लगता है वह यह है कि उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं। वे शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों की पूर्ति की आवश्यकता होती है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप खुद को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण शामिल है वजन घटाने के लिए आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजन और उत्पाद हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचना;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• खान-पान की अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। वे सामूहिक रूप से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन घटाने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक मानदंड चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रतिदिन जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो.

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित हुआ है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे न झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है एक मेनू बनानाप्रति दिन/सप्ताह/माह.
2. आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं. इसे 5 तकनीकों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए घंटे के हिसाब से मेनू निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटा देंभोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट. ये मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

यह जानकर कि घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे अपनाया जाए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक महिला को खुद को टूटने से बचाने की जरूरत होती है नए आहार में अचानक बदलाव से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाकर उनके स्थान पर स्वस्थ उत्पादों को रखना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भूखे रहने से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, अन्यथा अधिक खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित आहार लेना चाहिए इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से आहार कैसे बनाएं? — एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या कुट्टू का दलिया पानी के साथ, बिना चीनी या नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या मुख्य पाठ्यक्रम - दुबले मांस के साथ सब्जियां;
4. नाश्ता - केवल सब्जियाँ या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियाँ और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा.

ऐसा संतुलित आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में न भूलें। प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति से समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए वह इसमें "धीमी" वसा होती है, शामिल करना:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• मेवों की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा सामग्री;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्राजो वजन में प्रतिबिंबित नहीं होते हैं वे इसमें पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू.

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद शरीर में इस पदार्थ में उल्लेखनीय कमी आती है।

घर पर उचित पोषण में बहिष्कार शामिल है एक महिला के आहार में शराब और कॉफ़ी पेय से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट आदि खाना चाहिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

आपको अपने वजन घटाने वाले मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण की ओर पूर्ण परिवर्तन से स्वास्थ्य में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस/मछली;
• अनाज;
• सब्जियाँ फल;
• हरियाली;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना और उन्हें दिन के हिसाब से अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के अपने दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा.

वजन कम करते समय भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए. दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना, दिन के पहले भाग में सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. नाश्ता: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्किट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पकी हुई मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मसले हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्किट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियां और उबले हुए ब्रिस्किट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पकी हुई मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. क्रीम सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्किट का सलाद।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू की योजना बनानादिन के दौरान शरीर पर पड़ने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना जरूरी है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद अनुकूलता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित सेवन;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वज़न घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने अपने कैलोरी सेवन को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी व्यय सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वोत्तम व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी.

खाना पकाने की विधि:

पत्तागोभी को धोकर उसके पुष्पक्रमों में बाँट लें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को फेंटें और सॉस में डालें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से चिकना करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें. टमाटर डालें और पनीर छिड़कें। पनीर की परत बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

यह सरल और स्वादिष्ट रेसिपी दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर अपने अंदर प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए, हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में संपूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरियाली;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

चलो एक कटोरा लेते हैं. इसमें 4-5 अंडे फेंट लें. हम सब्जियां एक ही आकार में काटते हैं. एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गर्म करें। इसके बाद, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जियों का मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ डालें। चाहें तो इस सब पर पनीर छिड़कें। 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (साँचे को चिकना करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर से पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को फेंटें। हम हर चीज़ को एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक वह फूली न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में मिलाते हैं। मिश्रण. चिकना किये हुए रूप में रखें। 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करें।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करके क्यूब्स में काट लीजिए. एक सॉस पैन में रखें. दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना बेहतर है और हो सके तो खाना भी न पियें।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए सूप का सेवन करना जरूरी है। वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छे;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले.

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो. प्याज को काट लीजिए और पालक को बारीक काट लीजिए. शोरबा पक जाने के बाद इसमें से ब्रोकली निकाल लें. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक सभी चीजों को ब्लेंडर से पीस लें। यह सब शोरबा में डालें, इसमें क्रीम डालें और आग लगा दें।

सूप को धीमी आंच पर उबालें। मसाले डालें. - इसके बाद 5 मिनट तक और पकाएं और बंद कर दें. सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

हम मछली साफ करते हैं। इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू को 2 हिस्सों में काट लीजिए. एक भाग से रस निचोड़ लें, दूसरे भाग को टुकड़ों में काट लें। नींबू के रस को अजमोद और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। हम उस पर मछली डालते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के टुकड़े रखें (आप रोज़मेरी/पुदीना की एक टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। इन सब पर तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। प्याज को एक गोले में रखें. ओवन में रखें (180 डिग्री पर पहले से गरम)। 30 मिनट तक बेक करें.

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

- ब्रेड लें और उसे दूध में भिगो दें. फ़िललेट को ब्लेंडर में काट लें (आप मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। इसके बाद अंडे को फेंटें और नमक डालें। आप जड़ी-बूटियाँ और लहसुन मिला सकते हैं। - इन सबको मिलाकर कटलेट बना लें. इसके बाद इन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमे कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश एक बेहतरीन डिनर विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठोर पास्ता.

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में शामिल कर सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक में नमक डालें और इसे 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। इसके बाद इसे बाहर निकालें, इसमें काली मिर्च डालें, तुलसी डालें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मक्का (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। इसके बाद प्याज को क्यूब्स में काट लें. इसे एक फ्राइंग पैन में तेल के साथ रखें और 4-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई काली मिर्च डालें। आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

- इसके बाद इसमें उबले हुए चावल और मटर (मकई) डालें. 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. नमक, काली मिर्च, हल्दी छिड़कें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद चावल खाने के लिए तैयार है.

ऐसे स्वस्थ भोजन व्यंजन न केवल आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पेट भरा रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

नाश्ता ऊर्जा को फिर से भरने और मस्तिष्क के कुशल कामकाज को सुनिश्चित करने में मदद करता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• बिना मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक सामग्री (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
• गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि बनाए रखने से आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद मिलेगी।

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, जिससे वह पतली और आकर्षक बन सकती है।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से अपना वजन कम करने में सफल रहे हैं उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण के साथ वजन कम करने के परिणाम - "पहले" और "बाद" तस्वीरें:

लेख सामग्री:

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। भोजन में सब्जियाँ और फल, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। हम कार्बोहाइड्रेट के बिना भी नहीं रह सकते, वे हमें ऊर्जा और ताकत देते हैं। यह जानकर, आप बहुत आसानी से सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन का मेनू बना सकते हैं। हम एक उदाहरण देते हैं कि यह कैसे करना है ताकि शरीर को कमर में सेंटीमीटर जोड़े बिना सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्राप्त हों।

पहला दिन

आपको अपनी सुबह की शुरुआत ड्रिंक के साथ करनी होगी। एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाएं और खाली पेट पिएं। ऐसा हर दिन करना चाहिए, 30 मिनट के बाद ही आप खाना शुरू कर सकते हैं। सुबह: चोकर वाली रोटी, केफिर या पुदीने वाली चाय। दोपहर का नाश्ता: आड़ू या खुबानी। दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और पालक के साथ चिकन सूप। चोकर की रोटी. शाम: राई के आटे की रोटी, उबला हुआ मांस और जैतून के तेल के साथ गोभी, खीरे और अजमोद का सलाद।

दूसरा दिन

सुबह: फल के साथ मोती जौ का दलिया। केफिर का एक कप. दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज या अंकुरित गेहूं। दोपहर का भोजन: काली रोटी के टुकड़े के साथ उबली हुई मछली, या मछली का सूप। दोपहर का नाश्ता: अंगूर। शाम: खीरे और जैतून के तेल के साथ टमाटर, राई की रोटी। सूखे मेवों की खाद।

तीसरा दिन

सुबह: सूखे खुबानी के साथ पनीर पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: एक नाशपाती या दो आलूबुखारा। दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ मलाईदार टमाटर और आलू का सूप। दोपहर का नाश्ता: दो अंजीर या सूखे खुबानी के कई टुकड़े। शाम: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ उबली हुई गोभी। हर्बल चाय मीठी नहीं होती.

चौथा दिन

सुबह: हरी प्याज, चोकर वाली ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय के साथ तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: दो कीवी. दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर और हरा प्याज। केफिर का एक कप. दोपहर का नाश्ता: एक अनार. शाम: चावल के साथ पकी हुई गोभी, राई के आटे के साथ रोटी, मीठी चाय नहीं।

पांचवां दिन

सुबह: टमाटर और डिल, काली रोटी के साथ तले हुए अंडे। केफिर का एक कप. दूसरा नाश्ता: पांच अखरोट. दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या मछली का सूप, शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ ब्राउन चावल। दोपहर का नाश्ता: एक संतरा। शाम: सलाद, अजमोद और टमाटर के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट। नींबू के साथ चाय।

छठा दिन

सुबह: पनीर और किशमिश पुलाव, मीठी चाय नहीं. दूसरा नाश्ता: नाशपाती. दोपहर का भोजन: पालक के साथ क्रीम सूप और चिकन के टुकड़ों के साथ अजमोद। काली रोटी। दोपहर का नाश्ता: केला. शाम: टमाटर और मसालों के साथ पकाया हुआ चिकन। सूखे मेवों की खाद।

सातवां दिन

सुबह: एक कप दूध या दही के साथ तीन चम्मच मूसली। दूसरा नाश्ता: किसी भी प्रकार के कई मेवे। दोपहर का भोजन: आलू और पालक के साथ खट्टा क्रीम, काली रोटी के साथ क्रीम सूप। दोपहर का नाश्ता: सब्जी का रस। शाम: तुलसी और डिल के साथ दुबला मांस। कोई मीठी खाद नहीं.

स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या शामिल होना चाहिए?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और "ईंधन" का स्रोत हैं। यदि आप शरीर को इनकी आपूर्ति नहीं करते हैं, तो सुस्ती आती है और ताकत की कमी महसूस होती है। एक स्वस्थ आहार मेनू में शामिल होना चाहिए: साबुत रोटी, अनाज, आलू, ब्राउन चावल, पास्ता।

प्रोटीन. यह हमारे शरीर की कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है। भोजन में शामिल होना चाहिए: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही मछली, सोया और फलियां। सबसे मूल्यवान पशु प्रोटीन है। अपने आहार में समुद्री मछली (सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग) को शामिल करने की सलाह दी जाती है। भोजन में वनस्पति तेल (अलसी, सोयाबीन, जैतून) को भी शामिल करना चाहिए। असंतृप्त वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है और तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और जोड़ों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।

पानी। हमें प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी अवश्य पीना चाहिए। पानी के पर्याप्त सेवन से शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। और जो लोग डाइट पर हैं, उनके लिए पानी तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियाँ और फल अपरिहार्य हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं और बस उन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

लोहा। यह हीमोग्लोबिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसके स्रोत अंग मांस, अंडे की जर्दी, दलिया और लाल मांस हैं। जिस मेनू में पर्याप्त आयरन नहीं होता है, उससे एनीमिया, विकास मंदता और प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है।

कैल्शियम. यह दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कैल्शियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, ब्रोकोली। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाए तो इससे बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस और गर्भवती महिलाओं में मांसपेशियों में ऐंठन हो जाती है।

आयोडीन. यह थायराइड फंक्शन के लिए जरूरी है। भोजन में शामिल होना चाहिए: आयोडीन युक्त नमक, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, प्याज।

मैग्नीशियम. यह तत्व हमारे शरीर की मांसपेशियों और हृदय में चयापचय प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से दौरे पड़ सकते हैं। मैग्नीशियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फलियां, नट्स, कोको, चॉकलेट, केला, दूध।

जिंक. दृष्टि के लिए यह हमारे मेनू में आवश्यक है। यह शरीर की प्रतिरक्षा और विकास, घाव भरने और ऊतक पुनर्जनन को भी प्रभावित करता है। जिंक दुबले मांस, समुद्री भोजन, गेहूं के बीज, बादाम, कद्दू के बीज और प्राकृतिक दही में पाया जाता है।

विटामिन सी. यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यह हमारे मेनू में आवश्यक है क्योंकि यह कोशिकाओं, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, दांतों और मसूड़ों के नवीकरण की प्रक्रिया में अपरिहार्य है। विटामिन की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है और संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है। यह निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: खट्टे फल, कीवी, खीरे, मिर्च, टमाटर, आलू।

कभी-कभी लोग वजन कम करने के चक्कर में खुद को खाने में इतना सीमित कर लेते हैं कि उनकी सेहत को नुकसान पहुंचता है। वजन कम करने के लिए आपको सख्त डाइट फॉलो करने की जरूरत नहीं है, बस अपने खाने-पीने की आदतों और खाने-पीने की आदतों में बदलाव करना होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है: . सप्ताह के लिए मेनू पहले से बनाया जा सकता है। फिर आपके लिए इसका अनुपालन करना आसान हो जाएगा. और अगर आप अपने पार्टनर के साथ वजन कम करना चाहते हैं तो हम आपको दो लोगों के लिए एक हफ्ते की डाइट ऑफर करते हैं। यह आपसी प्रेरणा के कारण वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पुरुषों और महिलाओं के शरीर को स्वस्थ खाद्य उत्पाद प्रदान किए जा सकें, और साथ ही शरीर की सामान्य कार्यक्षमता के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को याद रखा जा सके।

पहला दिन

सुबह में: महिलाएं - राई के आटे से बनी रोटी का एक टुकड़ा और 100 ग्राम चिकन पट्टिका, कई सलाद पत्ते, बेरी कॉम्पोट। पुरुषों के लिए - राई की रोटी के दो टुकड़े, 200 ग्राम चिकन पट्टिका और बेरी कॉम्पोट।
दूसरा नाश्ता - डार्क चॉकलेट, महिलाएँ - 2 क्यूब्स, पुरुष - 4 क्यूब्स।
दोपहर में - पालक के साथ चिकन (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - महिलाएं - 2 प्लम, पुरुष - 4 प्लम।
शाम को - ब्रोकोली और पालक के साथ सलाद (400 ग्राम)। पुरुषों को राई के आटे से बनी रोटी के दो अतिरिक्त टुकड़ों की अनुमति है।

दूसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - खीरे के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा कल - महिलाओं और पुरुषों के लिए एक-एक केला।
दोपहर में - टमाटर और तुलसी (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: कुछ अखरोट।
शाम को - आलूबुखारा (400 ग्राम) के साथ उबली हुई गोभी। पुरुषों के लिए, चोकरयुक्त आटे से बनी रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा।

तीसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - दही या केफिर के साथ एक पैनकेक; पुरुष - दो पैनकेक.
दूसरा नाश्ता: महिलाएँ - एक खुबानी; पुरुष - दो खुबानी.
दोपहर में - स्पेगेटी (400 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता: महिलाएँ - एक कप सब्जी का रस; पुरुष - टोस्ट के कुछ टुकड़ों के साथ सब्जी का रस।
शाम को - शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ दाल (400 ग्राम) और एक कप सूखे मेवे की खाद।

चौथा दिन

सुबह में: महिलाएं - पनीर और ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुषों के लिए - ककड़ी और पनीर के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। नींबू के साथ हर्बल गैर-मीठी चाय।
दूसरा नाश्ता - दो लोगों के लिए मुट्ठी भर मेवे।
दोपहर में - चिकन पट्टिका चॉप (450 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: महिला - 3 पीसी। सूखे खुबानी; पुरुष - 6 टुकड़े।
शाम को - कद्दू के साथ पेनकेक्स। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े। एक कप सब्जी का रस.

पांचवां दिन

सुबह - किशमिश और सूखे खुबानी (400 ग्राम) के साथ जई के टुकड़े।
दूसरा नाश्ता - एक कप केफिर।
दोपहर में - काली रोटी के साथ मछली का सूप (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - अंजीर। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े।
शाम को - टमाटर और जड़ी-बूटियों (350 ग्राम) के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

छठा दिन

सुबह - अजमोद और डिल के साथ भाप आमलेट। महिला - 150 ग्राम; पुरुष - 200 ग्राम, राई के आटे से बनी रोटी के एक टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता - फलों का सलाद.
दोपहर में - हरी मटर, बीन्स और टमाटर के साथ सूप (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - सब्जी का रस।
शाम को - सलाद और चिकन के टुकड़ों (300 ग्राम) के साथ दम की हुई गोभी।

सातवां दिन

सुबह - कठोर उबले अंडे। एक महिला के लिए - 1 अंडा; एक आदमी के लिए - 2 अंडे। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा नाश्ता - महिलाएं - 1 अंगूर; पुरुष - 1 अनार.
दोपहर में - दुबला मांस (450 ग्राम), टमाटर और पालक का सलाद।
दोपहर का नाश्ता - एक-एक केला।
शाम को - लाल बीन्स और हरी मटर का सलाद (400 ग्राम), मीठा बेरी का रस नहीं।

वजन कम करने के सरल उपाय

• दिन के पहले भाग में, मेनू में अधिक कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, अनाज) होना चाहिए। दोपहर में अधिक प्रोटीन (बिना वसा वाला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) होता है।
• अधिक पानी पीना। शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी होने पर ही वसा अधिक कुशलता से जलती है।
• खाने से पहले एक गिलास पानी पियें। फिर आप ज्यादा मात्रा में खाना नहीं खा पाएंगे.
• नाश्ते के लिए कुछ मेवों का प्रयोग करें।
• अपने मेनू में हमेशा सलाद रखें।
• भोजन के बाद ही मीठा खायें। भोजन के बीच में मीठा न खाएं, इससे रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और चीनी तुरंत वसा में बदल जाती है।
• मेनू में अजमोद और लहसुन जोड़ें।

क्या बीमारी एक समस्या है? बिल्कुल हाँ। हम बीमार क्यों पड़ते हैं? लोग इस घटना की प्रकृति के बारे में शायद ही कभी सोचते हैं, अक्सर अपनी सभी बीमारियों के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति, खराब पर्यावरणीय स्थिति, उत्पादों की कृत्रिमता और बस बुरे भाग्य को "जिम्मेदार" मानते हैं। हालाँकि, बीमारियों के प्रकट होने का कारण कभी-कभी बहुत सरल होता है - पोषण संस्कृति की कमी, अर्थात्: अधिक खाना, उपवास, असंतुलित आहार, जंक फूड का सेवन, इत्यादि। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन उचित पोषण एक "दवा" है जो कई बीमारियों के उपचार के साथ-साथ सभी प्रकार की बीमारियों के खिलाफ एक प्रकार का "टीकाकरण" भी शामिल है। स्वस्थ पोषण मेनू कैसे बनाएं और खाद्य संस्कृति को कैसे समझें?

चरण संख्या 1 - भूख की भावना को पहचानना सीखें

अजीब बात है, बहुत से लोग कभी-कभी यह नहीं बता पाते कि वे क्यों खाना चाहते हैं। "यह कैसे संभव है?" - आप आश्चर्यचकित होंगे, और पूरी तरह से व्यर्थ। याद रखें कि कितनी बार ऐसा होता है कि आप किसी दावत के दौरान होने वाले सामान्य मूड के आगे झुककर अधिक खा लेते हैं, या वह निराशा जो शाम को अधूरी इच्छाओं के कारण आपको परेशान करती है, या यह डर कि आप काम पर किसी चीज़ का सामना नहीं कर पाएंगे? यहां तक ​​​​कि जब आपके रेफ्रिजरेटर में उचित पोषण के लिए भोजन होता है, तब भी आप अपनी भूख को शांत करने के लिए कुछ विशेष - स्वादिष्ट की तलाश में रहते हैं।

आप फास्ट फूड और मिठाइयों के दीवाने हैं और आपके मेनू में कभी-कभी हैमबर्गर, पिज्जा, कोका-कोला, चॉकलेट और कुकीज़ शामिल होते हैं। क्या आपने ऐसे "पापों" पर ध्यान दिया है? इसका मतलब यह है कि सही आहार आपके लिए अपरिचित है, संभवतः इस कारण से कि आप भूख को पहचानना नहीं जानते हैं। इसे कैसे सीखें?

• भूख का अहसास और भूख शरीर की अलग-अलग मांगें हैं।

बहुत से लोग इन अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं और इसलिए ज़्यादा खा लेते हैं। भूख मानव मस्तिष्क द्वारा भेजा गया एक "एसओएस" संकेत है जब आपके शरीर को "ईंधन" की आवश्यकता होती है - पोषक तत्वों की पूर्ति। भूख एक तरह की सनक है, किसी तरह खुद को खुश रखने की आपकी छुपी हुई इच्छा। इन दोनों संवेदनाओं के बीच अंतर को समझने के लिए एक उदाहरण पर विचार करना बेहतर होगा।

तो, शाम. आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप खाना चाहते हैं। हमने एक प्रकार का अनाज दलिया पकाया, मछली को ग्रिल किया और खाया। वैसे, यह शाम के समय उचित पोषण का एक उदाहरण था। हमने अपना रात का खाना हर्बल चाय से धोया और सोने से पहले पढ़ने चले गए। तो आप भूखे थे क्योंकि आप सही तरीके से तैयार किए गए स्वस्थ भोजन से संतुष्ट थे। दूसरी स्थिति. आप शाम को घर आते हैं, रेफ्रिजरेटर में देखते हैं, आपको एक प्रकार का अनाज, उबले हुए कटलेट, सब्जियां, फल दिखाई देते हैं, लेकिन आप यह सब नहीं खाना चाहते हैं।

आपको पिज़्ज़ा, पेप्सी-कोला, बटरक्रीम के साथ केक का एक बड़ा टुकड़ा, और फिर टीवी श्रृंखला देखते समय चिप्स का एक पैकेट और इंटरनेट पर सर्फिंग करते समय बिस्तर पर आइसक्रीम का एक पैकेट परोसें। यह "स्वादिष्ट और भरपूर" के सिद्धांत के अनुसार आपकी भूख को संतुष्ट करने का एक ज्वलंत उदाहरण है। निष्कर्ष: यदि उचित पोषण मेनू आपको संतुष्ट नहीं करता है, तो इसका मतलब है कि आप भूखे नहीं हैं, बल्कि अपनी इच्छानुसार काम कर रहे हैं।

अक्सर (लगभग आधे समय) लोग इन दोनों संवेदनाओं को भ्रमित कर देते हैं। उनमें अंतर करना कैसे सीखें? यह सरल है: हर बार जब आप खाना चाहें, तो एक गिलास पानी पियें, यदि 20 मिनट के बाद भी आप भूखे हैं, तो आप मेज पर बैठ सकते हैं। “इतना क्यों पीते हो?” - आप पूछना। चिंता न करें, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन क्या आप सहमत होंगे कि आप इस मानदंड का पालन नहीं करते हैं?!

ध्यान देने योग्य!क्या आप जानते हैं कि पानी की कमी शरीर को वसा जलाने से रोकती है, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सख्त आहार, उचित पोषण की आवश्यकता नहीं है, जिसके मेनू में डेढ़ लीटर साफ पानी शामिल है - यह आपके फिगर को सही करने का सबसे अच्छा नुस्खा है।

• भूख पोषक तत्वों की कमी की तरह है।

जब आप भूखे होते हैं या आपका आहार सही ढंग से संतुलित नहीं होता है, तो शरीर "एसओएस" सिग्नल भेजना शुरू कर देता है, लेकिन बहुत ही मूल तरीके से - "आपकी भाषा में"। ये कैसे होता है? उदाहरण के लिए, आप वास्तव में चॉकलेट चाहते हैं।
यह क्या दर्शाता है? आपके शरीर में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं है। “लेकिन वह चॉकलेट क्यों मांग रहा है?” - आप उत्सुक हैं।

यह सरल है: शरीर उस उत्पाद के साथ वांछित तत्व प्राप्त करने का प्रयास करता है जिसका वह आदी है। आप उसे बीन्स, फल या हेज़लनट्स वाले व्यंजन बहुत कम खिलाते हैं, जो मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं? तो अगर आपके आहार में मौजूद चीज़ों में शरीर को महत्वपूर्ण तत्व मिलें तो आश्चर्यचकित क्यों हों?! एक "शरारती छोटी लड़की" को सही खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त करना कैसे सिखाएं?

ऐसे संकेतों पर ध्यान दें - यदि आप चाहें:

1. बेकिंग का मतलब है कि नाइट्रोजन की कमी है, जो आप मांस, मछली और नट्स में पा सकते हैं;
2. स्मोक्ड मीट, जो इंगित करता है कि आपके पास कोलेस्ट्रॉल की कमी है, इसलिए अब आपके मेनू में एवोकैडो, जैतून और लाल मछली जोड़ने का समय है;
3. वसायुक्त भोजन कैल्शियम की कमी के कारण होता है, इसलिए आपको पनीर, ब्रोकोली, फलियां और तिल पर ध्यान देना चाहिए;
4. खट्टा, जो विटामिन सी की कमी को इंगित करता है, जिसकी कमी की भरपाई आप नींबू, गुलाब कूल्हों, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी और कीवी से कर सकते हैं;
5. मिठाइयाँ, क्योंकि शरीर को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो आपको फल/जामुन और शहद में मिलेगा, न कि कैंडी, केक और बार में, जैसा कि आप सोच सकते हैं।

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चरण संख्या 2 - आहार बदलें

इससे पहले कि आप सप्ताह के लिए उचित आहार के बारे में जानें, आपको अपने आप को इष्टतम आहार का आदी बनाना होगा। एक स्वस्थ व्यक्ति को दिन में 4-5 बार खाना चाहिए, भोजन के बीच तीन घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। सबसे उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, साथ ही 2 स्नैक्स।

भोजन छोड़ना वर्जित है, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आपको अगले भोजन के दौरान खोए समय की भरपाई दोगुना भोजन करके नहीं करनी चाहिए। एकमात्र अपवाद रात का खाना है। अगर आपके पास शाम को खाने का समय नहीं है और आप आधी रात को घर आए हैं तो रेफ्रिजरेटर की ओर नहीं, बल्कि बिस्तर की ओर जाएं। सोने से पहले पेट भरने से बेहतर है कि सुबह अच्छा भोजन किया जाए। इसके अलावा, एक हार्दिक नाश्ता उचित पोषण का स्वागत करता है, क्योंकि यह शरीर के लिए एक प्रकार की "अलार्म घड़ी" है, जो चयापचय को गति देता है।

सुबह के भोजन का सर्वोत्तम समय जागने के बाद 30-90 मिनट है। दोपहर के आसपास (स्थिति के आधार पर), आपको निश्चित रूप से नाश्ता करना चाहिए, आदर्श रूप से फल। दोपहर का भोजन 13.00 से 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। कुछ घंटों के बाद, आप चाय पी सकते हैं। जहाँ तक रात के खाने की बात है, इस विषय पर बहस कम नहीं होती है, क्योंकि कई पोषण विशेषज्ञ शाम को 19.00 बजे से खाना बंद करने की सलाह देते हैं, लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो इस समय काम से घर जा रहे हैं? यदि आप बाद में खाते हैं तो कोई बात नहीं, मुख्य बात यह है कि भोजन बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले हो जाए।

ये जानना ज़रूरी है! प्रत्येक दिन के लिए किस कैलोरी वितरण का अर्थ उचित पोषण है? नाश्ता प्रतिदिन खाए जाने वाले कुल भोजन का 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, रात का खाना - 25% होना चाहिए।

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चरण संख्या 3 - फिर से खाना सीखना

कुछ लोग, एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू सीखकर, जल्दी से "दूर क्यों चले जाते हैं" क्यों? क्योंकि अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची सीखना पर्याप्त नहीं है; आपको खाने की प्रक्रिया को भी संशोधित करने की आवश्यकता है। तो, आपको कौन सी बुनियादी बातें सीखने की ज़रूरत है?

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चरण संख्या 4 - एक मेनू बनाएं

सोमवार:

• नाश्ता - दलिया, चाय;
• नाश्ता - फल;
• दोपहर का भोजन - काली रोटी के टुकड़े के साथ गोभी का सूप, पके हुए मांस का एक हिस्सा;
• दोपहर का नाश्ता - पनीर पुलाव, गुलाब कूल्हों वाली चाय;
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज और ग्रील्ड मछली, सलाद।

• नाश्ता - आमलेट, पटाखे, कॉफी;
• स्नैक - जामुन;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, कटलेट;
• दोपहर का नाश्ता - दही;
• रात का खाना - सब्जी पुलाव, टर्की।

• नाश्ता - दलिया, कॉफी (संभवतः क्रीम के साथ);
• नाश्ता - पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - क्रैकर्स के साथ मटर का सूप, कठोर उबले अंडे;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे, केफिर;
• रात का खाना - पिलाफ, सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया, हर्बल चाय;
• नाश्ता - फल;
• दोपहर का भोजन - चिकन और नूडल्स के साथ सूप, ब्रेड;
• दोपहर का नाश्ता - जामुन के साथ पनीर सूफले;
• रात का खाना - मांस के साथ सेम।

• सुबह - हैम, कॉफी के एक टुकड़े के साथ तले हुए अंडे;
• स्नैक - फल जेली;
• दोपहर का भोजन - पाई के साथ शोरबा;
• दोपहर का नाश्ता - दही;
• रात का खाना - ताजी सब्जियों के साथ टर्की।

रविवार:

• नाश्ता - दलिया, चाय;
• नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे, जामुन;
• दोपहर का भोजन - अपनी पसंद का सूप, काली रोटी, ब्रोकोली पुलाव;
• दोपहर का नाश्ता - दही का हलवा, कॉफ़ी;
• रात का खाना - मीटबॉल के साथ चावल, सलाद।

अब आप जानते हैं कि एक सप्ताह के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए। इस अवधि तक रुकना महत्वपूर्ण है, तब यह आपके लिए आसान हो जाएगा, क्योंकि आपके पेट का आयतन कम हो जाएगा और आपको नए आहार की आदत हो जाएगी। एक सप्ताह के लिए दिए गए उदाहरण के आधार पर, आप पहले से ही कल्पना कर सकते हैं कि एक महीने के लिए उचित पोषण कैसा होगा। मुख्य बात यह है कि मेनू में हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल न करें और उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करें।

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चरण क्रमांक 5 - गुप्त ज्ञान से जुड़ना

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ न केवल मेनू विकसित करते हैं, बल्कि अपने रोगियों के साथ भूख को कम करने और "भटकने" से बचने के रहस्य भी साझा करते हैं - स्वस्थ भोजन। तो, स्वास्थ्य, दुबलेपन और सुंदरता को बनाए रखने की आपकी खोज में कौन सा गुप्त ज्ञान आपके लिए उपयोगी हो सकता है?

स्वस्थ भोजन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, है ना?! आपके धैर्य और चेतना के पुरस्कार के रूप में, आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्तम शरीर प्राप्त होगा।

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एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के साथ वीडियो परामर्श: स्वस्थ भोजन कैसे करें

गुप्त रूप से

क्या आपने कभी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश की है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।