स्वस्थ भोजन की मूल बातें. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मुख्य नियम

आमतौर पर, उचित या स्वस्थ पोषण एक विशेष भोजन आहार और उत्पादों के एक सेट को संदर्भित करता है। आहार साबुत अनाज दलिया, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, सब्जियाँ और फलों पर आधारित है। वसा के स्रोतों में मेवे और प्राकृतिक वनस्पति तेल शामिल हैं। यह सब एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा में और उच्च गुणवत्ता का है। हाँ, अर्ध-तैयार मछली और सॉसेज मांस के विकल्प के रूप में उपयुक्त नहीं हैं। वहाँ क्या है?

प्लेट सिद्धांत के अनुसार खाएं। एक साधारण बर्तन लें और इसे आधे में बाँट लें। आधे को हमेशा वनस्पति तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद, या कुछ बिना चीनी वाले फल खाने दें। हम बाकी को भी आधे में विभाजित करते हैं, और उस पर मांस या मछली का एक टुकड़ा, भाप से पकाया हुआ, ग्रील्ड या सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, और दलिया का एक हिस्सा डालते हैं। दलिया के अलावा, आप साबुत आटे की ब्रेड या ड्यूरम गेहूं पास्ता का उपयोग कर सकते हैं। ऐसी 3 तकनीकें हो सकती हैं, बाकी 2 फल, सब्जियां, दही और नट्स के साथ स्नैक्स हैं।

स्वस्थ वसा और इतने स्वस्थ नहीं

मानव आहार में दूध, प्राकृतिक चरबी और अंडे जैसे स्रोतों से प्राप्त पशु वसा का केवल 10% होना चाहिए। बाकी सब कुछ स्वस्थ वनस्पति वसा है। अपने सलाद और सब्जियों के लिए ओमेगा-थ्री फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाले तेलों का चयन करना आवश्यक है। इससे न केवल वजन घटाने में तेजी आएगी, बल्कि दिल के दौरे और संवहनी समस्याओं से भी बचाव होगा। ओमेगा-थ्री के स्रोतों में वसायुक्त मछली, साथ ही सभी प्राकृतिक नट और बीज, अलसी का तेल, तिल का तेल और जैतून का तेल शामिल हैं।

रोटी और अन्य परिचित खुशियाँ

आधुनिक मनुष्य की समस्या यह है कि वह अपने शुद्ध रूप में बहुत कम अनाज खाता है, और बहुत अधिक रोटी और मीठी पेस्ट्री खाता है। इस तरह हमें अतिरिक्त सरल कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को "बढ़ाते" हैं, और खाना खाने के कुछ घंटों बाद हमें भूख का एहसास कराते हैं। इसलिए, कम से कम सक्रिय वजन घटाने की अवधि के लिए, सफेद आटे से बनी रोटियां, केक और कुकीज़ से बचना चाहिए। और सामान्य तौर पर, ऐसा भोजन स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है। डब्ल्यूएचओ के स्वस्थ भोजन पिरामिड में, यह कुल का लगभग 10% है, और इसे आहार का आधार नहीं बनना चाहिए।

कौन सा मांस हमारे लिए अच्छा है?

शाकाहार के कट्टरपंथी समर्थकों का तर्क है कि कोई नहीं। डॉक्टर इतने स्पष्टवादी नहीं हैं. हमें अपने वर्कआउट से उबरने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए अभी भी संपूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता है। लेकिन अगर हम चिकन और मछली, या लीन बीफ़ नहीं, बल्कि जमे हुए अर्ध-तैयार उत्पादों के विभाग से सॉसेज या कटलेट खाते हैं, तो हमें उतना पशु प्रोटीन नहीं मिलता जितना सब्जी, सोया प्रोटीन मिलता है। हाँ, सभी सॉसेज उत्पाद सस्ते होने के लिए बनाए गए हैं। सोया कीमा सस्ता है, इसलिए हमें जो चाहिए वह नहीं मिल पाता। इसके अलावा, अर्ध-तैयार उत्पादों को भारी मात्रा में नमक और परिरक्षकों के साथ "चार्ज" किया जाता है, जो किसी तरह हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद नहीं करता है।

सबसे हानिकारक वसा

हमें अपने आहार से मार्जरीन, सैंडविच स्प्रेड और विभिन्न पेट्स को साफ करना चाहिए। इनमें फास्ट फूड की तरह ही ट्रांस फैट होता है। ये वसा खतरनाक हैं क्योंकि ये "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं में रुकावट पैदा करते हैं। वे हमें मोटा भी बनाते हैं, क्योंकि चीनी के साथ मिलकर वे भूख को काफी बढ़ा देते हैं।

सब्जियाँ - कैसे, किसको और कितनी

क्या आप एक आलू और गाजर खाते हैं? पाचन और आंत्र सफाई के साथ-साथ अतिरिक्त वजन के साथ समस्याओं की अपेक्षा करें। एक स्वस्थ आहार का मतलब है प्रति दिन सब्जियों की 5 सर्विंग। केवल जड़ वाली सब्जियों के बारे में ही नहीं, बल्कि पत्तागोभी, तोरी, खीरे, टमाटर और हरी सलाद जैसी चीज़ों के बारे में सोचें। सब्जियां हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अतिरिक्त वजन से बचाने में मदद करेंगी। आख़िरकार, वे भागों का आकार बढ़ाते हैं और कैलोरी सामग्री कम करते हैं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

ग्लिसमिक सूचकांक

मीठे फलों के बारे में क्या? हमें उन्हें, साथ ही सरल कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को सीमित करने की सलाह दी जाती है। आख़िरकार, वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और अधिक खाने और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। बेशक, अगर मोटापे की कोई समस्या नहीं है, तो आप कभी-कभी एक-दो केले और चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं। लेकिन अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश करने वालों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। ये गहरे अनाज (एक प्रकार का अनाज और भूरा चावल), साथ ही बिना चीनी वाले फल और जामुन हैं। सभी फलियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। और यदि आपको इसे किसी भी डिश में कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर और प्रोटीन के कुछ स्रोत वाली सब्जियां जोड़ें। इस तरह आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने आहार में संयम ला सकते हैं।

स्वस्थ आहार का मुख्य नियम उसकी विविधता है। आपको कई प्रकार के अनाज, संपूर्ण प्रोटीन के कई स्रोत और विभिन्न सब्जियां और फल चुनने की ज़रूरत है। इससे हम सप्ताह भर का मेनू बनाते हैं, पकाते हैं और खाना अपने साथ ले जाते हैं। अन्यथा, भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना काफी कठिन होगा। आख़िरकार, खानपान प्रतिष्ठान अक्सर स्वाद के लिए मार्जरीन, ट्रांस वसा और बहुत सारी चीनी का उपयोग करते हैं।

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने का प्रयास करें। इस तरह आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा। आपके शरीर में हमेशा ईंधन रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करके, आप अपने चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को ठीक करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

आंशिक पोषण का अर्थ है भागों को कम करना। सबसे पहले भाग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर अपनी भावनाओं को सुनें, प्रयोग करें, शायद मूल हिस्से का आधा आकार आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सेवा इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और पेट भरने वाले होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कम कैलोरी वाले होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण और पाचनशक्ति के संदर्भ में) केवल उसके वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। आप केवल अनुभव के माध्यम से अपने लिए सर्वोत्तम हिस्से का आकार निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह कि आपको टेबल को थोड़ा (!) भूखा छोड़ देना चाहिए, समझ में आता है। यह बेहतर है अगर अंतिम भोजन सभी मामलों में सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

दिन की तुलना में सुबह के समय मेटाबॉलिज्म तेज होता है और शाम के समय तो और भी तेज होता है, इसलिए दिन के इस समय आप अधिक भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया पकाएं, उदाहरण के लिए, दलिया, ऑमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल नूडल्स के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आपको मिठाई खाना पसंद है, तो इसे सुबह करना बेहतर है, जबकि आपका चयापचय तेज है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में संग्रहीत होती है)।

सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से बचाते हैं, कैंसर रोधी आहार के आवश्यक घटक हैं, और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में भाग लेते हैं।
सब्जियाँ इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा उनके पाचन पर खर्च होता है, यानी उन्हें खाने से वजन बढ़ने की संभावना न्यूनतम होती है। सब्जियों को कच्चा या भाप में पकाकर खाना सबसे अच्छा है। इनका सेवन दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में करना चाहिए।
रात के खाने में आप हल्की सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि रात के समय फल न खाएं. उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं; इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख बढ़ाते हैं, जबकि स्टार्चयुक्त फल, जैसे केले, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे किया जाना चाहिए, अनुशंसित बाद का स्वीकार्य समय 17.00 बजे है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" का मुद्दा निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, आप मांस खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िलेट से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज और तले हुए मीट का सेवन सीमित करें। मांस को भाप में पकाने, पकाने या उबालने का प्रयास करें। और अंश याद रखें. दोपहर के भोजन के समय मांस खाना सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। साइड डिश के लिए सब्जियाँ चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अपने आहार को कम वसा वाले हार्ड पनीर से समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम की खपत को सख्त नियंत्रण में रखना बेहतर है, खासकर यदि आप अपना फिगर देखना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले डेयरी उत्पाद खाना बेहतर है (आपको अपने आखिरी भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लेना चाहिए)।

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपके व्यक्तिगत जल मानक को निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को इस हिसाब से बांट लें कि आपको प्रतिदिन कितने गिलास पानी पीना है। दिन के पहले भाग में अपना अधिकांश पानी पीने का प्रयास करें। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले पीना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और उसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहला भोजन पचाने के लिए।

वैसे, आप पानी में थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को गति देने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं और दावा करते हैं कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद पसंद करते हैं और खाते हैं, तो इसे क्यों न आज़माएँ?!

क्या आप वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन कैलोरी और आहार की गिनती नहीं करना चाहते हैं? एक कारगर तरीका है! सही खाओ। बेशक, उचित पोषण आपको धीरे-धीरे और कुछ किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन वजन कम करना बहुत आरामदायक है और वजन लंबे समय तक बना रहेगा।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

उचित पोषण न केवल दुबलेपन की कुंजी है, बल्कि स्वास्थ्य और अच्छे मूड की भी कुंजी है। स्वस्थ आहार पर टिके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, क्योंकि इसमें विभिन्न आहारों का पालन करते समय इतने सख्त प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कुछ नियम अभी भी मौजूद हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं? यहाँ मुख्य हैं:

• आपको थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना चाहिए;
• आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीना चाहिए;
• आहार में बहुत सारी सब्जियाँ और फल होने चाहिए;
• आपको पके हुए माल और मिठाइयों का सेवन कम करना चाहिए;
• ऊष्मा उपचार के रूप में उबालने, स्टू करने और पकाने का उपयोग करें;
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात बनाए रखना आवश्यक है;
• आखिरी बार आपको सोने से 4 घंटे पहले खाना चाहिए।

सबसे पहले, उचित पोषण के साथ आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए. यह एक हार्दिक नाश्ता, एक हार्दिक दोपहर का भोजन, एक हल्का रात्रिभोज और स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए। नाश्ता दिन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है; यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है और आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने में मदद करता है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, क्योंकि यह दिन का मुख्य भोजन है। रात के खाने में आपको ऐसे हल्के व्यंजन बनाने चाहिए जो जल्दी पच जाएं और साथ ही तृप्ति भी अच्छी तरह से हो। जहां तक ​​स्नैक्स की बात है तो आपको उनका चयन बहुत सावधानी से करना होगा। आख़िरकार, स्नैकिंग के दौरान अक्सर हम बहुत सारा जंक फ़ूड खा लेते हैं। मिठाइयाँ, बन, कुकीज़, हॉट डॉग - ये सब वजन घटाने और स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत अस्वास्थ्यकर हैं।

इस मामले में, भाग छोटे होने चाहिए। एक बार में 1-1.5 गिलास से ज्यादा खाना न खाने की सलाह दी जाती है। इस तरह के हिस्से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे, लेकिन ज़्यादा खाने से नहीं। इसके अलावा, बार-बार और छोटे भोजन से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी।

आप कोई भी पेय पी सकते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। यानी कॉम्पोट्स, फलों के पेय, चाय और कॉफी को बिना चीनी के या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ पीना चाहिए। आप चीनी की जगह शहद ले सकते हैं। जहां तक ​​साफ पानी की बात है तो आपको इसे खूब पीना होगा। यह निर्जलीकरण से बचने, चयापचय को गति देने और आंतों के कार्य में सुधार करने में मदद करता है। इसलिए आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए, इसमें अन्य तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं। भोजन से 20 मिनट पहले और आधे घंटे बाद पानी पीना सबसे अच्छा है। ये न सिर्फ सेहत के लिए बल्कि वजन घटाने के लिए भी अच्छा है. सच तो यह है कि भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने से भोजन की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी।

उचित पोषण की मूल बातों के अनुसार, आहार में कई अलग-अलग सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फल और जामुन शामिल होने चाहिए। पादप खाद्य पदार्थों में न केवल कई विटामिन और खनिज होते हैं, बल्कि फाइबर भी होता है। यह पदार्थ आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप मेनू में सब्जी का सलाद या स्टू शामिल करते हैं, तो आप केवल कुछ घंटों के बाद ही खाना चाहेंगे। इसके अलावा, फाइबर आंतों को साफ करने में मदद करता है, जो वजन कम करते समय भी महत्वपूर्ण है।

स्वाभाविक रूप से, उचित पोषण में स्वस्थ भोजन खाना शामिल है। इसका मतलब यह है कि अस्वास्थ्यकर मिठाइयों, बेक किए गए सामान और फास्ट फूड की मात्रा कम से कम होनी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा खाना पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। उचित पोषण और आहार के बीच यही अंतर है। सबसे पहले, कभी-कभी आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक बना सकते हैं। दूसरे, यदि सही ढंग से तैयार किया जाए तो मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। उदाहरण के लिए, फल या जामुन से जेली, दलिया से बने बन्स आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, इसके विपरीत, वे फायदेमंद होंगे।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक खाद्य पदार्थों के उचित ताप उपचार का उपयोग है। आप खाना उबाल सकते हैं, ओवन में बेक कर सकते हैं या पका सकते हैं। लेकिन आपको इसे भूनना नहीं चाहिए. इस प्रसंस्करण के साथ, वसा की मात्रा बढ़ जाती है, और तदनुसार, भोजन अधिक हानिकारक और कैलोरी में उच्च होगा। यदि नुस्खा में खाद्य पदार्थों को तलने की आवश्यकता है, तो आप इसे थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ और वस्तुतः 1-2 मिनट के भीतर कर सकते हैं। लेकिन तैयारी के इस तरीके से बचना ही बेहतर है.

यदि आप स्वस्थ आहार का उपयोग करके वजन कम करना चाहते हैं, तो संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अक्सर, आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होता है, जबकि प्रभावी वजन घटाने के लिए बहुत सारा प्रोटीन, पर्याप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसके अलावा, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं। और वसा स्वस्थ होनी चाहिए; आप उन्हें मछली, एवोकैडो, वनस्पति तेल और नट्स में पा सकते हैं।

18 घंटे के बाद उपवास के बारे में बहुत लोकप्रिय कथन हमेशा सही नहीं होता है। सच तो यह है कि आखिरी बार आपको सोने से चार घंटे पहले खाना खाना चाहिए। इसलिए, यदि आप 22-23 घंटे पर बिस्तर पर जाते हैं, तो बेहतर होगा कि 18 घंटे के बाद कुछ न खाएं। यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19-20 बजे खाना खा सकते हैं। लंबे समय तक उपवास करने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है, जिससे वजन घटाने में बाधा आएगी।

प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत काफी सरल हैं। और परिणाम 1-2 सप्ताह में सामने आ जायेंगे।

उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं? यह बहुत सरल है, क्योंकि उत्पादों और व्यंजनों का विकल्प बहुत बड़ा है।

अपने पहले भोजन के रूप में, आपको विभिन्न अनाज, अंडे, पनीर और स्वस्थ सैंडविच का चयन करना चाहिए। ये उत्पाद संतृप्त करते हैं और ताकत देते हैं। आप अपने नाश्ते में फल, सब्जियाँ, जामुन, जड़ी-बूटियाँ और मेवे शामिल कर सकते हैं। यानी आप दलिया में जामुन और मेवे, पनीर में फल या जड़ी-बूटियां मिला सकते हैं और अंडे से सब्जियों के साथ एक आमलेट बना सकते हैं। जब सही सैंडविच की बात आती है, तो दुबले मांस या पनीर के एक टुकड़े के साथ-साथ सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड चुनें।

दोपहर के भोजन के समय आप पहले और दूसरे दोनों कोर्स का आनंद ले सकते हैं। इसलिए, आप सूप, साथ ही मांस या मछली का व्यंजन और सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, सब्जी का सूप बनाना बेहतर है। यदि आप मांस का सूप पसंद करते हैं, तो दूसरे के लिए सब्जी का व्यंजन चुनना बेहतर है - पुलाव, स्टू, सलाद।

शाम के समय आपको पनीर, सब्जी और मछली के व्यंजनों को प्राथमिकता देनी चाहिए। अंडे के व्यंजन भी उपयुक्त हैं। आप विभिन्न कैसरोल, चीज़केक (ओवन में पके हुए), स्टू या बेक्ड मछली तैयार कर सकते हैं।

जहाँ तक नाश्ते की बात है, फल, सूखे मेवे, मेवे, दही, पनीर, सब्जी का सलाद और पनीर का एक टुकड़ा चुनना बेहतर है। यह एक स्वस्थ और संतोषजनक स्नैक होगा जो आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह ध्यान में रखना चाहिए कि नट्स और सूखे मेवों का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है, क्योंकि पहले वाले में बहुत अधिक वसा होती है, और दूसरे में बहुत अधिक चीनी होती है। दोपहर के भोजन से पहले सुबह में, आप मीठे स्नैक्स का उपयोग कर सकते हैं, और दोपहर के नाश्ते के लिए डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों और सब्जियों को चुनना बेहतर होता है। इसके अलावा आप शाम को नाश्ता भी कर सकते हैं. सोने से कुछ घंटे पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या प्राकृतिक कम वसा वाला दही खा सकते हैं।

पेय विशेष उल्लेख के पात्र हैं। आप चाय, कॉकटेल, जूस, फल पेय, कॉम्पोट्स, स्मूदी, कॉफी पी सकते हैं। लेकिन साथ ही, कॉकटेल और स्मूदी के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग किया जाना चाहिए। बेहतर होगा कि दिन में 1-2 बार से ज्यादा कॉफी न पियें और भारी क्रीम न डालें। जहां तक ​​चाय की बात है, तो हरी और हर्बल चाय पीने की सलाह दी जाती है; शहद, नींबू और दालचीनी को एडिटिव्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ मेनू इस प्रकार दिख सकता है:

• सुबह: जामुन के साथ दलिया, पनीर के एक टुकड़े के साथ सैंडविच, जूस; या सब्जियों, ब्रेड, संतरा, कॉफी के साथ आमलेट;
• नाश्ता: फलों का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप, चॉप, सलाद और कॉम्पोट; या मांस बोर्स्ट, सब्जी सलाद, ब्रेड, फल पेय;
• दोपहर का नाश्ता: फलों या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर;
• रात का खाना: सब्जियों, कोको के साथ उबली हुई मछली; या सब्जी पुलाव, रोटी का टुकड़ा, चाय;
• सोने से पहले: एक गिलास केफिर।

अन्ना मिरोनोवा

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यदि आप सुंदर और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण की मूल बातें सीखने की जरूरत है। यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं और सैंडविच, डिब्बाबंद भोजन और नाश्ता अनाज खाते हैं, तो भविष्य में गंभीर स्वास्थ्य और पाचन संबंधी जटिलताएँ उत्पन्न हो सकती हैं। खराब पोषण के दौरान, शरीर में बड़ी मात्रा में वसा और शर्करा जमा हो जाती है, जो अंततः 21वीं सदी की सबसे आम बीमारियों - एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह का कारण बनती है। पढ़ें: इन उत्पादों की अधिकता से, उनमें से अधिकांश पेट, जांघों और नितंबों में सेल्युलाईट और वसा जमा हो जाते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों और स्वस्थ आहार की मूल बातें सीखना सुनिश्चित करें।

उचित पोषण - स्वस्थ आहार का सार और आधार

सही आहार कैसे बनाएं - चरण-दर-चरण निर्देश

एक निश्चित अवधि के लिए मेनू बनाने से आहार को संतुलित करने, कैलोरी की गणना करने और शरीर को आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ आहार बनाने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

उचित पोषण पर किताबें आपको अपना आहार सही ढंग से व्यवस्थित करने में मदद करेंगी।

उचित पोषण के बारे में कई किताबें हैं जो आपको अपना आहार ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देंगी।

• आदिराजा दास "वैदिक पाक कला"

  पुस्तक दिलचस्प है क्योंकि इसमें उचित पोषण का वास्तविक भ्रमण है। इसमें बहुत सारी तस्वीरें और अच्छी व्याख्याएँ हैं। लेखक जानता था कि वह किस बारे में लिख रहा है।

• गुबरग्रिट्स ए.या. "चिकित्सीय पोषण"

  ए. हां. गुबरग्रिट्स कीव स्कूल ऑफ इंटरनल मेडिसिन के प्रतिभाशाली प्रतिनिधियों में से एक हैं। उचित पोषण पर अपनी पुस्तक में, वह तर्कसंगत पोषण की बुनियादी बातों, खाद्य पदार्थों के पोषण और जैविक मूल्य पर विशेष ध्यान देती है, और खाद्य राशन के निर्माण के लिए सिद्धांत भी प्रदान करती है। डॉक्टर उपवास के दिनों और आहार पोषण के बारे में विस्तृत तर्क देते हैं।

• विद्रेविच जी.एस. "नमक रहित आहार"

  किताब नमक के खतरों के बारे में बात करती है। कम आहार कई चिकित्सीय आहारों का आधार बनता है। पुस्तक कई नमक-मुक्त आहारों और उनके सिद्धांतों के उदाहरण प्रदान करती है। पाठक अपने स्वाद और स्वास्थ्य के अनुरूप आहार ढूंढ सकेंगे।

• विद्रेविच जी.एस. "स्वस्थ भोजन के 50 नियम"

  पुस्तक स्वस्थ और उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत प्रदान करती है। पोषण यौवन, स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने में मदद करता है। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की रेसिपी भी हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर बना सकते हैं।

• ब्रैग पॉल "उपवास का चमत्कार"

  यहां उपवास के सही सिद्धांत दिए गए हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। उपवास करके आप अपने दिल को स्वस्थ और शरीर को जवान रख सकते हैं। ब्रेग पॉल आश्वासन देते हैं कि उचित उपवास का पालन करके, आप 120 साल या उससे अधिक तक जीवित रह सकते हैं।

• ब्रेझनेव वी. "क्रेमलिन आहार - सलाद, स्नैक्स, डेसर्ट"

  कई मशहूर हस्तियाँ, राजनयिक और राजनेता। फिलहाल इस डाइट का इस्तेमाल आम लोग कर सकते हैं. इसकी मदद से आप एक-दो किलो वजन कम करके अपने सपनों का फिगर पा सकती हैं। ब्रेज़नेवा की पुस्तक में आहार के मुख्य सिद्धांतों का वर्णन किया गया है और इसमें सलाद, ऐपेटाइज़र और डेसर्ट के लिए कई व्यंजन हैं।

• ब्लूमेंथल हेस्टन "खाना पकाने या आणविक गैस्ट्रोनॉमी का विज्ञान"

  इस पुस्तक में, एक आधुनिक शेफ स्वस्थ आहार के लिए सरल व्यंजन पेश करता है। वे अपनी असामान्य खाना पकाने की तकनीक से प्रतिष्ठित हैं, लेकिन फिर भी व्यंजन घर पर तैयार किए जा सकते हैं।

उचित पोषण - सुंदरता और स्वास्थ्य की गारंटी. कुछ लोग हैम्बर्गर और कोला खाकर उत्कृष्ट स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं, इसलिए अपने आहार पर ध्यान दें और आप हमेशा खुशी से रहेंगे!

वजन बढ़ाना तो आसान है, लेकिन अपने वांछित वजन पर वापस आना उससे कहीं अधिक कठिन है। प्रचुर दावतों, मादक और कार्बोनेटेड पेय, दौड़ने पर अंतहीन स्नैक्स और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि यह "आंकड़े पर बुरा प्रभाव डालेगा" और कई अन्य समान स्थितियों के साथ खुश छुट्टियाँ, तराजू दिखाने का कारण बन जाती हैं 5-10, अन्यथा और 20-30 किलोग्राम आवश्यकता से अधिक।

आज, निश्चित रूप से, यहां तक ​​कि एक बच्चा भी जवाब देगा कि वजन कम करने के लिए आपको बस उचित पोषण का पालन करना होगा, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? अब उन सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है जो कई महिलाओं और पुरुषों को चिंतित करते हैं!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक ​​कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण एक शारीरिक आवश्यकता है जो पहले चरण में होती है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएँ पहले से ही इससे "शुरू" हो जाती हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो के अजीबोगरीब "जरूरतों के पिरामिड" द्वारा समझाया गया है)। भोजन ही सभी रोगों का इलाज है। लेकिन हाल ही में, दुर्भाग्य से, यह एक पंथ में बदल गया है।

स्वस्थ पोषण का तात्पर्य खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, मानव शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज को विनियमित करने, ऊतकों को बहाल करने और निर्माण करने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और अवशोषण है।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

एक नए, स्वस्थ जीवन में प्रवेश करने से पहले इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करना आवश्यक है। यदि आप सभी बारीकियों को समझ लें, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि रोजमर्रा की जिंदगी में भोजन को कैसे संभालना है। तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार उबाऊ नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वे सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे प्रतिदिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन को ध्यान में रखते हुए और 2-3 अतिरिक्त (स्नैक्स) जोड़ते हुए, छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
2. ताजा भोजन। जब लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें से लगभग सभी अपने लाभकारी गुण खो देते हैं, इसलिए प्रतिदिन भोजन खरीदना बेहतर है।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। अपने फाइबर सामग्री के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और विटामिन और तत्व भोजन के अवशोषण और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
4. उत्पाद अनुकूलता की निगरानी करें. उनमें से कुछ का एक साथ सेवन नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट का निर्माण होता है।
5. मौसम के अनुसार अपना आहार बदलें। गर्मियों में, अधिकांश आहार में पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
6. आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना सीखें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बन जाता है।

उचित पोषण में तरल पदार्थ का स्थान

मानव आहार में पानी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना शामिल है, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर। केवल सादे पानी पर ही विचार करना उचित है।

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय काफी भिन्न है कि क्या चाय और कॉफी को वही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। कुछ लोग कहते हैं कि इस विपणन चाल के बारे में 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी सामने आया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और उनमें से पहले को "स्वस्थ" आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ निकालने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और इसलिए किसी भी सिस्टम को वह पानी नहीं मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। समुचित कार्य. हालाँकि, इस स्थिति का पालन करना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें तब पानी पी सकते हैं। सोने के तुरंत बाद पहला गिलास खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

आज, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित हो चुकी हैं, विशेषज्ञों की ओर से बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वही विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कई स्वस्थ पोषण योजनाओं पर नजर डालें ताकि यह समझना आसान हो जाए कि कैसे कार्य करना है।

स्कीम नंबर 1.

भोजन
	दलिया दलिया. हरी चाय का एक मग. सेब।
	कम वसा वाले पेय दही का एक मग। आड़ू (2 पीसी।)।
	पकी हुई मछली के साथ उबले चावल। अलसी के बीज और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद।
	शहद के साथ ताजी कद्दूकस की हुई गाजर।
	संतरे और शहद के मैरिनेड में पका हुआ उबला हुआ चिकन पट्टिका। उबली हुई ब्रोकोली. एक गिलास हरी चाय.

स्कीम नंबर 2.

सप्ताह का दिन
सोमवार		हरी मटर और स्क्विड के साथ चावल का सूप।	सब्जी मुरब्बा।
	कॉटेज चीज़।	मांस के साथ ओवन में पकी हुई सब्जियाँ।	उबले चावल के साथ चीनी चिकन ब्रेस्ट।
	सब्जियों के साथ आमलेट.	एक प्रकार का अनाज और मछली के साथ पुलाव।	मछली के कटलेट.
	नट्स और फलों के साथ दलिया दलिया।	चिकन के साथ सब्जी का सूप.	भरवां तोरी.
		मछली का हलवा.	गुलाबी सामन स्टेक.

तालिका संख्या 2 में नाश्ते का वर्णन नहीं है; मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उनका अस्तित्व नहीं होना चाहिए। स्नैकिंग के लिए हल्के खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं: फल, सब्जियां और उनसे बने सलाद, किण्वित दूध पेय, आहार कुकीज़। चाय और सादे पानी के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

तीसरी योजना कोई मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

खाना			उत्पादों
		आपको चाय, कॉफी या जूस 500 मिलीलीटर से अधिक मात्रा में नहीं पीना चाहिए।
			उबला अंडा और दलिया (150 ग्राम)
चौथी		पानी, कॉफी, जूस या चाय (500 मिली तक)।
		पानी या चाय (500 मिली)।	मशरूम, सब्जियाँ या उनसे सलाद (200 ग्राम), दुबला मांस या मछली/समुद्री भोजन (100 ग्राम)।
		चाय या जूस (0.5 एल)।	दोपहर 2 बजे के समान: कार्बोहाइड्रेट (200 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम) खाद्य पदार्थ।
		200 मिली केफिर, दूध या किण्वित बेक्ड दूध।	100 ग्राम पनीर या अन्य प्रोटीन भोजन।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग नाश्ता करने से मना कर देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे वे मोटे हो जायेंगे। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से बाहर निकालने की जरूरत है, क्योंकि यह दिन के दौरान सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें पर विचार नहीं कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ता अवश्य करें
2. अपने भोजन की खपत को सख्ती से सीमित न करें; आपको हमेशा के लिए मिठाई छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है।
3. जितना संभव हो मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक हो और उबाऊ न हो।
4. भूखा न रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास का सेवन करें, क्योंकि इनमें वसा जलाने की क्षमता होती है।
7. अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
8. सादा पानी पीना न भूलें.

पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए लें।

यह तालिका दर्शाती है कि दिन के दौरान आपका भोजन क्या हो सकता है।

खाना	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
	दही, फल और कॉफी/चाय में ढका हुआ अनाज।	सूखे मेवों और हरी चाय के साथ चावल का दलिया।	एक प्रकार का अनाज सलाद और चाय।	पके हुए सेब और चाय/कॉफी के साथ दलिया।	मक्खन, जूस या हरी चाय के साथ पनीर पुलाव और टोस्ट।
	दही और अखरोट.	केला और केफिर.	गुलाब का काढ़ा और पनीर।	सेब और दही.	केला और दही.
	मछली का सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।	सब्जी का सूप, गौलाश, मसले हुए आलू, जूस, सब्जी का सलाद।	गहरे रंग का चावल, अनाज का सूप, पकी हुई मछली, विनैग्रेट।	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट।	पत्तागोभी का सूप, मछली कटलेट, मसले हुए आलू, जूस।
	दही या पनीर.	कोको, पनीर के साथ टोस्ट।	अंजीर या सूखे खुबानी के साथ दही।	फलों का सलाद, पटाखे.	मेवे और दही के साथ सूखे मेवे।
	ग्रिल्ड मछली, दही के साथ सब्जी का सलाद।	मछली और चोकर की रोटी, चाय के साथ सब्जी स्टू।	विनैग्रेट, हरी चाय के साथ चिकन पट्टिका।	सब्जी स्टू और हैम, चाय।	सब्जी सलाद और हरी चाय के साथ स्टेक।

खाना पकाने की विधि और उचित पोषण में इसकी भूमिका

ऊपर वर्णित मुख्य पोषण नियमों में विशेष भोजन तैयार करने की विधियाँ भी शामिल हैं। इसलिए, फ्राइंग पैन का उपयोग पूरी तरह से टालना ही बेहतर है, क्योंकि अधिक पका हुआ भोजन पेट और लीवर के लिए हानिकारक होता है। आदर्श खाना पकाने में सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण सॉस पैन होगा। आप ओवन में भी खाना पका सकते हैं.

निष्कर्ष

महिलाओं के वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द ही ध्यान देने योग्य होगा, और आप इसे न केवल अपने फिगर से, बल्कि अपने सामान्य स्वास्थ्य से भी देख सकते हैं।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम की कार्यप्रणाली पूरे शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है, क्योंकि सुरक्षात्मक कोशिकाएं इसी अंग में उत्पन्न होती हैं। स्वस्थ भोजन का अर्थ है अंदर और बाहर!