कंधे की कमर और गर्दन की मांसपेशियों को आराम। विश्राम द्वारा गर्दन की मांसपेशियों की ऐंठन का उपचार

क्या आपकी गर्दन और कंधे तनावग्रस्त और अकड़ गए हैं? क्या आपकी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में ऐंठन है? अपनी गर्दन के पिछले हिस्से और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर हल्का दबाव डालने का प्रयास करें। क्या आपको जकड़न या हल्की असुविधा महसूस होती है?

यदि उत्तर हाँ है, तो संभवतः आपको इस क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव है।

गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन से क्या हो सकता है?
लंबे समय तक मांसपेशियों में तनाव के कारण: चयापचय प्रक्रियाओं (चयापचय), हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी) में गिरावट और मांसपेशी क्षेत्रों के ट्रॉफिज्म (सेलुलर पोषण) में परिवर्तन होता है।

इसलिए, ऐसी मांसपेशियों की ऐंठन निम्न कारणों में से एक है: सिरदर्द, गर्दन में दर्द, आंदोलनों की कठोरता और निश्चित रूप से, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन में तनाव।
गर्दन की मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन संबंधी संकुचन भी सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्तियों से जुड़ा हो सकता है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में स्थानीय मांसपेशियों में ऐंठन गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों (ट्रैपेज़ियस, सुप्राक्लेविक्युलर, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, डेल्टॉइड, आदि) में होती है।

सर्वाइकल स्पाइन के लिए आप स्वयं जो कर सकते हैं वह है हल्की आत्म-मालिश।

मालिश का लसीका और रक्त के संवर्धन, विभिन्न प्रकार के चयापचय, संवहनी दीवार और मांसपेशियों की टोन पर यांत्रिक और प्रतिवर्त प्रभाव पड़ता है।

कॉलर ज़ोन की नियमित मालिश सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अद्भुत रोकथाम होगी। और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, मालिश रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है, दर्द को कम करती है और रीढ़ की हड्डी के कार्यों की शीघ्र बहाली में योगदान करती है।
गर्दन की स्व-मालिश के लिए टिप्स।
1, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (कंधे की कमर) के ऊपरी बंडलों के साथ गर्दन की मालिश करें।
2, गर्दन और कंधे की कमर के साथ ऊपर से नीचे तक सभी गतिविधियां करें: हेयरलाइन से लेकर कंधे के जोड़ तक।
3, गर्दन की मालिश दोनों हाथों से एक साथ करें या दाएं-बाएं बारी-बारी से करें।
4, यदि आप एक हाथ से मालिश करने जा रहे हैं, तो आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को और आराम दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको मालिश वाले हिस्से के समान नाम वाले हाथ से अपनी कोहनी को कुर्सी के पीछे झुकाना होगा और शरीर को मालिश वाले क्षेत्र की ओर थोड़ा झुकाना होगा।
गर्दन की स्व-मालिश के लिए तकनीकें।
अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर मजबूती से दबाते हुए उसे सहलाएं।
अपनी गर्दन को गोलाकार गति में रगड़ने के लिए अपनी उंगलियों के पैड का उपयोग करें (पथपाने की तुलना में अधिक तीव्रता से)।
गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पिंच करें (अंगूठे एक तरफ और बाकी चार दूसरी तरफ), मांसपेशियों को मसलें और चार उंगलियों की ओर बढ़ें।
अपनी उंगलियों से गर्दन और कंधे की कमर को हल्के से थपथपाएं (हाथों को आराम देते हुए)
मालिश को सहलाते हुए समाप्त करें।
डॉक्टर सलाह देते हैं, हर दिन, खाली समय का फायदा उठाते हुए, गर्दन क्षेत्र की स्व-मालिश करने और सरल जिमनास्टिक व्यायाम करने की।

ये क्रियाएं ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गर्दन में दर्द के विकास को रोकती हैं, और रोग प्रक्रिया के विकास के साथ, वे स्वास्थ्य को अपेक्षाकृत जल्दी बहाल करने में मदद करते हैं, और फिर इसे काफी मजबूत करते हैं।

इसे करें और स्वस्थ रहें)

यदि आप अपना सिर हिलाते समय क्रंच सुनते हैं, तो आपके लिए इसे 90 डिग्री घुमाना मुश्किल होता है। या झुकने पर दर्द होता है, जिसका अर्थ है कि गर्दन को उपचार की आवश्यकता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सिर को घुमाने और झुकाने के साथ-साथ एक ही दिशा में आंखों की गति भी होनी चाहिए। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से प्रदर्शन करें.1. अपनी पीठ और सिर को सीधा करके कुर्सी पर बैठें। गहरी सांस लें और अपनी हथेलियों को अपने माथे पर दबाएं, साथ ही अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें और अपने सिर को पीछे की ओर झुकने न दें। अपनी सांस रोकें और 5-7 सेकंड तक तनाव में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को दूर ले जाएँ और 10 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम करें, अपना सिर अपनी छाती पर रखें। 3-5 बार दोहराएँ.2. श्वास लें, अपने हाथों को ताले में बंद करके, अपने सिर के पीछे दबाएं। साथ ही अपनी गर्दन पर दबाव डालें और अपने सिर को नीचे न गिरने दें। अपनी सांस रोकें और 5-7 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ नीचे करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें। 3-5 बार दोहराएँ.3. साँस लेने के बाद, अपनी बायीं हथेली को अपनी कनपटी पर दबाएँ, 5-7 सेकंड तक दबाव में न आने का प्रयास करें। फिर सांस छोड़ें, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को जितना हो सके आराम दें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

4. अपने सिर को जितनी बार आगे और पीछे झुकाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, गर्दन के पिछले हिस्से को ढकने वाली हथेलियों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपना सिर पीछे ले जाएं और अपनी आंखों को सीमा तक ऊपर उठाएं। अपनी सांस रोकें और गर्दन की मांसपेशियों को 5-7 सेकंड तक तनाव में रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। 10 सेकंड के लिए आराम करें।

5. आगे की ओर झुकते समय, हथेलियाँ गर्दन पर दबाव डालती हैं, और यह धीरे-धीरे इस दबाव को कम कर देती है। प्रेरणा पर, सिर जितना संभव हो सके छाती तक डूब जाता है। ठुड्डी गर्दन से सटी हुई है और निगाहें नीचे की ओर झुकी हुई हैं। यह मुद्रा 5-7 सेकंड तक बनी रहती है। फिर सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।

6. सांस भरते हुए, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और जहां तक ​​संभव हो गति की दिशा में देखने का प्रयास करें। 5-7 सेकंड के लिए अपनी सांस और तनाव को रोककर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक दिशा में 3-5 बार व्यायाम करें।

7. अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी ठोड़ी से कॉलरबोन को "रगड़ने" का प्रयास करें, धीरे-धीरे गति की सीमा को बढ़ाएं। 10 बार दोहराएँ.

8. अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर के पिछले हिस्से से गर्दन के निचले हिस्से को "रगड़ने" का प्रयास करें। 20 बार दोहराएँ.

9. अपने कंधों को आराम दें और उन्हें नीचे करें। धीमी सांस लेते हुए, अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जितना संभव हो उतना फैलाएं, ग्रीवा कशेरुकाओं को जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करें। साथ ही, अपने सिर को थोड़े आयाम के साथ बाएँ और दाएँ घुमाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आराम करें। 5 बार दोहराएँ.

नियमित प्रदर्शन से गर्दन में दर्द से राहत मिलती है, अनिद्रा, चक्कर आना और सिरदर्द, कानों में घंटियाँ और हाथों की सुन्नता से छुटकारा मिलता है।

सुबह और शाम को व्यायाम करें, और दिन के दौरान समय-समय पर, अधिमानतः प्रति घंटा, अलग-अलग व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पहली से पांचवीं तक, फिर छठी से नौवीं तक और अंत में 10वीं से 13वीं तक। रोकथाम के लिए यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जिनके काम के लिए एक ही स्थिति में लंबे समय तक रहना पड़ता है या कंप्यूटर से जुड़ा होता है।

सरवाइकल विभाग के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ सिरदर्द, उनके लक्षण

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, एक आम बीमारी। यह बीमारी खासतौर पर बुजुर्गों को होती है। इसके साथ गर्दन में दर्द होता है, जो सिर के पिछले और टेम्पोरल भागों तक फैलता है। इस रोग की उपस्थिति और विकास का कारण ग्रीवा क्षेत्र के इंटरवर्टेब्रल उपास्थि का कम होना और सख्त होना है। परिणामस्वरूप, यह ऊतक लोच और अखंडता खो देता है, जिससे हड्डी की वृद्धि होती है। परस्पर क्रिया करने वाले पदार्थ की कमी के कारण कशेरुक एक-दूसरे के पास आते हैं और एक-दूसरे पर यांत्रिक प्रभाव डालना शुरू कर देते हैं। हड्डी के तत्वों की सीधी बातचीत के अलावा, रक्त वाहिकाएं और तंत्रिका अंत खुद को लोड करने के लिए उधार देते हैं, जिनमें से ग्रीवा क्षेत्र में पर्याप्त संख्या होती है। मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने वाली धमनी कशेरुकाओं द्वारा दब जाती है, तंत्रिका अंत अतिरिक्त तनाव के अधीन होते हैं, जो जटिल होता है और दर्द और ऐंठन का कारण बनता है। सिरदर्द के अलावा, यह प्रक्रिया गर्दन के क्षेत्र में एडिमा और ट्यूमर के गठन के साथ होती है, जिससे सिर हिलाने पर दर्द होता है और नींद के दौरान असुविधा होती है। यह भी स्पष्ट है कि आधुनिक दुनिया की वास्तविकताओं से इस बीमारी के प्रति संवेदनशील लोगों की आयु सीमा में कमी आ रही है। कार्य, अध्ययन और अवकाश कंप्यूटर प्रौद्योगिकी के उपयोग से अधिक जुड़े हुए हैं, जो थोड़े से झुके हुए सिर के साथ लोगों की अप्राकृतिक स्थिति में दीर्घकालिक उपस्थिति में योगदान देता है। यह कारक कशेरुकाओं पर भार में वृद्धि करता है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को तेज करता है। इसके अलावा, इस बीमारी का एक कारण-संबंध भी सामने आया। यह अक्सर उन लोगों को प्रभावित करता है जिनके परिवार में ऐसे सिंड्रोम वाले लोग रहे हों। इस कारण से, वर्तमान समय में, किशोरों में भी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास की शुरुआत हो सकती है। काठ और वक्षीय क्षेत्रों में इसके विकास से जुड़े इस रोग के अन्य प्रकार कम दर्दनाक होते हैं और विकास का समय लंबा होता है। इस तरह के निदान वाले व्यक्ति को लंबे समय तक उस बीमारी के बारे में पता नहीं चल सकता है जिसने उसे घेर लिया है। ग्रीवा क्षेत्र के मामले में, सब कुछ इतना गुलाबी नहीं है और रोग के विकास की प्रक्रिया बहुत तेजी से और अधिक दर्दनाक रूप से आगे बढ़ती है। इस बीमारी के होने का असर अतिरिक्त वजन के दिखने से भी होता है। शरीर का अतिरिक्त वजन, सबसे पहले, मानव शरीर के कई अंगों पर एक भार है। पैरों के जोड़, विशेष रूप से घुटने और रीढ़ की हड्डी, ग्रीवा क्षेत्र सहित, मुख्य तत्व हैं जो इस मामले में सबसे अधिक प्रभाव से गुजरते हैं। लेकिन शरीर के अतिरिक्त मापदंडों की उपस्थिति से जुड़े अतिरिक्त दबाव के अलावा, मांसपेशियां और स्नायुबंधन, जो अपनी लोच और गतिशीलता खो देते हैं, भी नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं। इस स्थिति में गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियां कोई अपवाद नहीं हैं और कशेरुकाओं को सहारा देने वाले कुछ कार्यों को खो देती हैं। अजीब तरह से पर्याप्त है, इस निदान की उपस्थिति को चयापचय संबंधी विकार जैसी घटना द्वारा उत्तेजित किया जाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कारक कितना आश्चर्यजनक लग सकता है, यह एक बार फिर पुष्टि करता है कि शरीर में सभी प्रतिक्रियाएं आपस में जुड़ी हुई हैं, और इसे सामान्य स्थिति में बनाए रखना बेहतर है, न कि परिणामों का इलाज करना। चयापचय संबंधी विकारों के परिणामस्वरूप, कोशिकाएं पूर्ण रूप से पोषक तत्व प्राप्त करना बंद कर देती हैं, जो अंततः संपूर्ण हड्डी के ऊतकों के लिए नकारात्मक परिणाम देता है। कशेरुकाओं में वसा, कार्बन और प्रोटीन चयापचय के उल्लंघन के परिणामस्वरूप, लवण के निर्माण, उनके संचय और अतिरिक्त के गठन की प्रक्रिया होती है। और नमक, जैसा कि आप जानते हैं, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का मुख्य साथी है। बीमारी की उपस्थिति के कारणों पर विचार करना इसके लायक नहीं है, यह पहले से ही कुछ भी आश्चर्यचकित नहीं करता है। आखिर जूतों का गलत चुनाव भी इस बीमारी का कारण है। समय के साथ ऊँची एड़ी आपको इस निदान वाले लोगों की सूची में आने में मदद कर सकती है। फ्लैट पैर भी एक कारण है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रीढ़ की हड्डी की बीमारी और पुरानी चोटें प्रभावित करती हैं। सफल पुनर्प्राप्ति के लिए डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करने में विफलता और ऐसी जीवनशैली को जारी रखना जिसमें गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र पर तनाव शामिल है, सामान्य स्थिति में वृद्धि और एक नए निदान के उद्भव की ओर जाता है। ऐसी जीवनशैली जिसमें गतिशीलता की विशेषता न हो, समान रूप से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण हो सकती है। व्यायाम और उचित पोषण एक अप्रिय क्षण से बचने में मदद करेगा। लेकिन सर्वाइकल स्पाइन को बचाने के नाम पर आपको अपनी गतिविधि के सक्रिय क्षेत्रों में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि विचारहीन भार, जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ को समय नहीं मिलता है और ठीक होने की संभावना नहीं होती है, एक समान नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। खेल गतिविधि का अचानक बंद हो जाना, जिसके परिणामस्वरूप समग्र मांसपेशी तंत्र कमजोर हो जाता है, बीमारी का एक स्रोत भी बन सकता है। लेकिन तनाव के बारे में मत भूलिए, जिसके परिणामस्वरूप रक्त वाहिकाओं में संकुचन होता है और मानव मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में कमी आती है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति के कारणों पर विचार करने के बाद, इन लक्षणों पर तुरंत प्रतिक्रिया देने और उपचार प्रक्रिया की शुरुआत में देरी न करने के लिए इस बीमारी की शुरुआत के संकेतों को अधिक विस्तार से स्पष्ट करना आवश्यक है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, रोग गर्दन में सुस्त, कम अक्सर तीव्र दर्द की उपस्थिति के साथ होता है। सुबह में, सोने के बाद, ये लक्षण सबसे अधिक बार होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति निदान के बारे में गलत राय रखता है, इसके अलावा, स्वयं द्वारा किया गया। अक्सर, इस बीमारी को सर्दी और इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है कि यह आसानी से फैल गई थी। सिर के पिछले और टेम्पोरल भागों में दर्द का फैलना। इसके अलावा, कान और चेहरा अप्रिय संवेदनाओं के क्षेत्र बन सकते हैं। ये सभी लक्षण ग्रीवा क्षेत्र के ऊपरी हिस्से को नुकसान के लक्षण हैं। ऐसे मामले में जब रोग ग्रीवा क्षेत्र के निचले क्षेत्र में फैल गया हो, तो पीठ के सुप्रास्कैपुलर हिस्से में दर्द दिखाई देता है। गर्दन में दर्द विभिन्न हरकतों से बढ़ जाता है, जिससे देखने की क्षमता सीमित हो जाती है और आराम और गर्मी में दर्द कम हो जाता है। इन कारकों को देखते हुए, क्षतिग्रस्त कार्यों की शीघ्र बहाली और इलाज के उद्देश्य से समय पर निर्णय लेना आवश्यक है।

उपचार के तरीकेयदि इस प्रकृति का सिरदर्द एक निरंतर घटना बन गया है, और ऊपर वर्णित लक्षण तेजी से प्रकट हो रहे हैं और आपको अपनी याद दिला रहे हैं, तो आपको स्वतंत्र कार्रवाई नहीं करनी चाहिए, बल्कि तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। याद रखें कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का इलाज केवल तभी संभव है जब इसका प्रारंभिक चरण में पता चल जाए, तभी बीमारी से छुटकारा पाया जा सकता है। पहले चरण में, आपको एक व्यापक परीक्षा से गुजरना होगा, जिसमें सामान्य परीक्षण पास करने से लेकर कार्डियोलॉजिकल परीक्षा तक कई गतिविधियाँ शामिल हैं। इस विशेष बीमारी का पता चलने पर, आपको एक जटिल उपचार प्रक्रिया से गुजरना होगा। इस तरह के कॉम्प्लेक्स में, दवाएँ लेने के अलावा, प्रभावित क्षेत्र की फिजियोथेरेपी, मालिश, मैनुअल थेरेपी और रिफ्लेक्सोलॉजी शामिल हैं। स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक और व्यायाम चिकित्सा को विशेष महत्व दिया जाना चाहिए। व्यायामों का एक व्यक्तिगत सेट चुनने के बाद, उनका अभ्यास न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है, और सबसे कम क्षमता वाले व्यायाम लंच ब्रेक के दौरान काम पर किए जा सकते हैं। अपनी जीवनशैली, आहार और वजन पर नज़र रखें। याद रखें कि स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मन निवास करता है।

गतिहीन जीवनशैली की आम समस्याओं में से एक गर्दन का "दबी होना" है। जो, बदले में, अक्सर सिरदर्द का कारण बनता है। समस्या की जड़ें वास्तव में कंधों और कंधे के ब्लेड की स्थिति का उल्लंघन हैं। व्यायाम का यह सेट गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों से अत्यधिक तनाव को दूर करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स वक्षीय स्कोलियोसिस की रोकथाम और कुछ सुधार में योगदान देगा। यदि वांछित हो तो इसे हर दिन करने की सलाह दी जाती है - दिन में दो बार।
कॉम्प्लेक्स को लगभग हर दिन करने की सलाह दी जाती है।

गर्दन और कंधे की करधनी
अलेक्जेंडर नोविकोव

आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति कुर्सी पर बैठकर कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करता है, तो उसके कंधे अपनी मुद्रा बदल लेते हैं, लेकिन बेहतर नहीं। यह कुछ इस तरह दिखता है: वे उठते हैं और आगे बढ़ते हैं, गर्दन, एक नियम के रूप में, आगे की ओर धकेली जाती है, जिसके कारण इसके आधार पर एक "कूबड़" बनता है, और व्यक्ति को गर्दन और कंधे की पीठ की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है करधनी, जिसे खींचा जाता है, फिर चोट पहुंचाई जाती है, दबाना। कार्यालय कर्मियों में आधे से अधिक सिरदर्द गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होते हैं।
हमारा काम पूर्वकाल, पूर्वपाश्विक मांसपेशी समूहों को फैलाना है ताकि कंधे पीछे और नीचे जाएं।
अब हम एक जटिल प्रदर्शन करेंगे जो आपको कंधे की कमरबंद को जगह पर रखने की अनुमति देता है, जिस पर गर्दन की स्थिति निर्भर करती है। गर्दन के साथ सभी व्यायाम 5-6 आंदोलनों में किए जाते हैं।

1 व्यायाम- गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव। इसे करने के लिए सबसे पहले हम चेहरे को ऊपर उठाते हैं। चेहरा आवश्यक रूप से छत तक फैला होना चाहिए ताकि कंधों से सिर के पीछे तक की दूरी यथासंभव बड़ी हो। फिर ठोड़ी गर्दन की पिछली मांसपेशियों को फैलाने के लिए अंदर की ओर जाती है। आपको अपनी ठुड्डी को बहुत अधिक नीचे करने की ज़रूरत नहीं है। वह बस अंदर चला जाता है और गर्दन का पिछला भाग "कठोर" हो जाता है। साँस लेते हुए अपना सिर ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए अपनी ठुड्डी अंदर की ओर उठाएँ।

2 व्यायाम.साँस छोड़ते हुए, हम ठुड्डी को एक तरफ मोड़ते हैं, कुछ सेकंड ठीक करते हैं जिसके दौरान हम सिर को थोड़ा और मोड़ने की कोशिश करते हैं। एक सांस के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दूसरे साँस छोड़ने के साथ, हम दूसरी दिशा में मुड़ते हैं, 2-3 सेकंड तय करते हैं, जिसके दौरान हम थोड़ा और मुड़ते हैं, और प्रेरणा पर लौटते हैं।
इस अभ्यास में, हम न केवल सिर घुमाते हैं, बल्कि विपरीत कंधे को भी पीछे पकड़ते हैं, जिससे हमें गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को खींचने की अनुमति मिलती है।

3 व्यायाम.हम एक हाथ ऊपर उठाते हैं: पहले हम अपना कंधा उठाते हैं और अपना सिर उस पर रखते हैं ताकि वह बहुत नीचे न गिरे। इसके बाद, इस हाथ से, हम अपने आप को गर्दन के पीछे सिर के ऊपर हथेली से जबड़े के पास पकड़ते हैं और गर्दन को थोड़ा तिरछे तरफ खींचते हैं। दूसरा कंधा पीछे चला जाता है. हम अपनी कोहनी को यथासंभव नीचे रखते हुए अपने कंधे को नीचे करने का प्रयास करते हैं। ऐसे में गर्दन की पार्श्व मांसपेशियां बहुत अच्छे से खिंचती हैं। कोहनी जितना संभव हो उतना नीचे गिरने की कोशिश करती है ताकि कंधा नीचे गिर जाए।
यदि आप पाते हैं कि आपकी रीढ़ की हड्डी के बीच में बहुत अधिक खिंचाव आ रहा है, तो इससे बचने के लिए अपनी निचली पसलियों को अंदर की ओर मोड़ें। दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

4 व्यायाम.साँस छोड़ते हुए, हम अपने सिर को आराम से लटकाते हैं, साँस लेते हुए हम सिर को बगल की ओर - पीछे की ओर झुकाते हैं। इससे गर्दन की किनारों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, अतिरिक्त गर्मी मिलती है और गर्दन में रक्त संचार बढ़ता है। फिर दूसरी दिशा में भी वही गति।

इस क्रिया के बाद, हम गर्दन को घुमा सकते हैं, जिसके लिए हम सिर की पिछली गति को साइड-बैक से करते हैं, फिर चेहरे को छत की ओर उठाते हैं, सिर के पिछले हिस्से को बहुत अधिक झुकने से रोकते हैं, और वापस लौटते हैं। .
महत्वपूर्ण: गर्दन को बहुत अधिक बगल की ओर न मोड़ें। आगे की स्थिति में ठुड्डी को अपनी ओर लाया जाता है, पीछे की स्थिति में सिर का पिछला हिस्सा ज्यादा पीछे नहीं जाता है, चेहरा ऊपर की ओर खींचा जाता है। साँस लें - पीछे, साँस छोड़ें - आगे। एक दिशा में 5-7 घुमाव, और दूसरी दिशा में समान संख्या।

हाथ का व्यायाम.
हाथ के सभी झूले 8-10 गतियों में किए जाते हैं

निम्नलिखित सभी गतिविधियों में, पैरों की सेटिंग हमारे लिए महत्वपूर्ण है। पैर समानांतर होने चाहिए, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।

व्यायाम 5इस एक्सरसाइज में हम कंधे के जोड़ को आगे-पीछे, पीछे और ऊपर घुमाते हैं। पीछे की स्थिति में, ताकि कोहनी गलती से घायल न हो, हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ने की सलाह दी जाती है, फिर कोहनी अधिक स्थिर होती है, और कोशिश करें कि निचली पसलियों में बहुत अधिक न झुकें। आगे की स्थिति में बहुत अधिक विक्षेपण आवश्यक नहीं है। आगे - श्वास लें, पीछे - श्वास छोड़ें।

व्यायाम 6इस अभ्यास में, हम कंधे के ब्लेड को नीचे और ऊपर उठाने वाली मांसपेशियों को फैलाएंगे।
सांस लेते हुए अपनी बांहों और कंधों को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। साथ ही, कोशिश करें कि अपनी पीठ के बीच में ज्यादा न झुकें, क्योंकि जब आप झुकते हैं, तो आपके कंधे के ब्लेड आपस में जुड़ जाते हैं और खराब तरीके से ऊपर-नीचे होते हैं। इसलिए, इस अभ्यास में, हमें पीठ को सपाट बनाने की आवश्यकता है और कंधे का ब्लेड काफी ऊपर और नीचे जाएगा।
बाहों और कंधों की स्वीकृत स्थिति में, पहले हम साँस लेते हुए स्कैपुला को ऊपर उठाते हैं, फिर साँस छोड़ते हुए हम अपने हाथों को पीछे ले जाते हैं और स्कैपुला को नीचे करते हैं। इसमें प्रयास लगता है. यह एक गुजरती हुई गति नहीं है - हम रीढ़ की हड्डी में झुके बिना, प्रयास से अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे लाने की कोशिश कर रहे हैं।

कृपया ध्यान दें कि कंधे हर समय सीधे रहने चाहिए। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं जैसे कि अपने कानों के पीछे, कंधे को आगे बढ़ने से रोकते हैं। आपके हाथ एक दूसरे के कितने करीब हैं - इतने करीब। लचीले लोगों के लिए, वे जुट जाएंगे, लेकिन यह आवश्यक नहीं है, अपने कंधों को सीधा रखना अधिक महत्वपूर्ण है। नीचे भी वही: कंधे को सीधा किया और उसे नीचे करने की कोशिश की - यह पसलियों को अंदर रखते हुए एक कठिन शक्ति आंदोलन है।

व्यायाम 7इस एक्सरसाइज में हम कंधे के जोड़ से लेकर शरीर तक आगे, पीछे की तरफ जाने वाली मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करेंगे। यह एक विश्राम व्यायाम है, इसे अनावश्यक तनाव के बिना, जड़ता के साथ किया जाता है।
साँस छोड़ते हुए, हम हथेली को बाहर की ओर रखते हुए हाथ को आगे लाते हैं - ताकि ह्यूमरस आगे निकल जाए। हम कोशिश करते हैं कि श्रोणि न हिले। और हम शरीर को श्रोणि के सापेक्ष जितना संभव हो उतना मोड़ते हैं, हाथ को आगे लाते हैं - जहां पैर देख रहे हैं। साँस लेते समय हम वापस भी वैसा ही करते हैं। हम श्रोणि को कम हिलाने की कोशिश करते हैं, हथेली बाहर की ओर देखती है, हम अपना सिर घुमाते हैं। साँस लेते और छोड़ते समय हथेली एक ही दिशा में दिखती है। ऐसे में हथेली को मुट्ठी में बंद कर लेना चाहिए।

ऊपरी पीठ, कॉलरबोन और ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में असुविधा उन सभी आधुनिक लोगों को अच्छी तरह से पता है जो कंप्यूटर मॉनीटर या डेस्क पर लंबा समय बिताते हैं।

किसी अच्छे न्यूरोलॉजिस्ट के पास जाएं और दर्द का कारण पता करें। स्व-चिकित्सा न करें। गलत तरीके से चयनित मलहम और गोलियाँ आपके स्वास्थ्य को और कमजोर कर सकती हैं।

गर्दन के इलाज में पहला कदम किसी अच्छे न्यूरोलॉजिस्ट से मिलना है।

कंप्यूटर के सामने काम करते समय, गर्दन के लिए कम से कम कुछ व्यायाम करने के लिए ब्रेक अवश्य लें। इसमें ज्यादा मेहनत या समय नहीं लगेगा, लेकिन आप काफी बेहतर महसूस करेंगे।

वर्ष में एक बार सर्वाइकल-कॉलर ज़ोन की मालिश का कोर्स करने का प्रयास करें। मालिश से मांसपेशियों का तनाव दूर होगा और रक्त प्रवाह बेहतर होगा।

चिकित्सीय मालिश से मांसपेशियों का तनाव दूर होगा और रक्त प्रवाह में सुधार होगा।

भौतिक चिकित्सा का कोर्स करने का प्रयास करें, जो कई सार्वजनिक चिकित्सा संस्थानों में उपलब्ध है। प्रक्रियाएं मांसपेशियों की अकड़न से राहत दिलाने में भी मदद करेंगी। कोर्स के अंत में आप काफी बेहतर महसूस करेंगे।

नियमित रूप से सरल व्यायाम करें। उचित रूप से चयनित व्यायाम से बहुत राहत मिलेगी। ये आपकी जीवनशैली बन जाए, इनका क्रियान्वयन नियमित हो जाए, तभी आप गर्दन और पीठ के दर्द को भूल पाएंगे।

याद रखें कि सभी मालिश, फिजियोथेरेपी और व्यायाम किसी अच्छे डॉक्टर से मिलने और सटीक निदान स्थापित करने के बाद ही किए जाने चाहिए।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सरल व्यायाम स्थिति में काफी सुधार करने में मदद करते हैं। समय-समय पर इन्हें करने से आप बढ़े हुए स्वर को दूर कर सकते हैं और साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत कर सकते हैं, जिससे यह तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाएगा।

व्यायाम की तरह ही स्व-मालिश भी गर्दन के दर्द में मदद करती है। इसे निष्पादित करते समय, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है और "खिंचाव" नहीं करने की कोशिश करें, बल्कि दर्द वाले क्षेत्रों को धीरे से सहलाकर और थपथपाकर शांत करें।

गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम का एक सेट:

"खींचना"

गर्दन के दर्द के लिए स्ट्रेचिंग एक अच्छा व्यायाम विकल्प है।

इसमें छह भाग होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को खींचना है।

• हम ठुड्डी को छाती से जितना संभव हो उतना नीचे और जोर से दबाते हैं।
• अपने सिर को जितना संभव हो उतना पीछे झुकाएं। हम इसे बिना झटके के आसानी से करते हैं।

हम प्रत्येक स्थिति में कम से कम 10 सेकंड के लिए रुकते हैं: एक मुद्रा में स्थिर होकर, हम धीरे-धीरे 10 तक गिनते हैं। इस प्रकार, हमारे लिए तनावग्रस्त मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए बस कुछ मिनट ही पर्याप्त होंगे।

आगे झुकें - पीछे झुकें

• हम दाईं ओर झुकाव करते हैं, पकड़ते हैं।
• हम सिर की स्थिति को बिल्कुल विपरीत में बदलते हैं - हम इसे बाईं ओर झुकाते हैं। पार्श्व झुकाव के साथ, हम कंधे को कान से छूने का प्रयास करते हैं।
• हम ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखते हैं, सिर को दाईं ओर मोड़ते हैं जब तक कि ठोड़ी कंधे से ऊपर न उठ जाए।
• अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं।

स्ट्रेचिंग का एक विकल्प अपने कंधों को ऊपर उठाना हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड एक ऊर्ध्वाधर विमान में आगे या पीछे जाने के बिना आगे बढ़ें।

पेट के बल लेटकर हम हाथ, पैर और सिर को फर्श से फाड़ देते हैं। हम पीठ के पीछे लॉक में हाथ जोड़ते हैं। हम और अधिक झुकने का प्रयास कर रहे हैं।

"धनुष मुद्रा"

पेट के बल लेटकर हम पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हैं, हम छाती को आगे की ओर खींचने की कोशिश करते हैं और सिर को सीधा रखते हैं।

"धनुष मुद्रा"

"कंधे का पुल"

लापरवाह स्थिति से, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैरों और श्रोणि को फाड़ दें, अपने कंधों, गर्दन और सिर को फर्श पर मजबूती से दबाए रखने की कोशिश करें।

"कंधे का पुल"

सीधे हाथों और पैरों पर जोर दें। गर्दन और सिर शांति से नीचे लटक जाते हैं।

"कोबरा"

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैला लें। अपने ऊपरी शरीर को अपनी हथेलियों से फर्श से धकेलें और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस मुद्रा ("कोबरा पोज़") को तीस सेकंड से एक मिनट तक बनाए रखें।

"बिल्ली"

"सभी चौकों पर" स्थिति से, हम पीछे की ओर नीचे की ओर अधिकतम (लेकिन तीव्र नहीं) विक्षेपण करते हैं।

"गाय"

चारों तरफ की मुद्रा से हम बैक अप में अधिकतम (लेकिन तेज नहीं) विक्षेपण करते हैं। गाय और बिल्ली आसन को एक के बाद एक लगातार कई बार करना चाहिए।

"घुमा"

सीधे लेट जाएं. एक पैर को बगल में लाएँ और समकोण पर रखें। शरीर के ऊपरी हिस्से को एक हाथ से दूसरे हाथ से ढकते हुए इस दिशा में मोड़ें। दस सेकंड के लिए स्थिति में रहें, करवटें बदलें।

घुमा

एक समान मुद्रा बनाए रखने और सही स्थिति में सोने से परिणाम को मजबूत करने में मदद मिलेगी, साथ ही यात्रा या लंबी कार यात्राओं के दौरान विशेष तकियों का उपयोग भी होगा।

शांत कॉलर मांसपेशियों की ऐंठन से अच्छी तरह राहत दिलाता है। उपयोग से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें. इसे दिन में 2 घंटे से अधिक नहीं पहनना चाहिए और इसका आकार उचित होना चाहिए।

कंधे की कमरबंद रोलर, तथाकथित फोम रोलर, की मांसपेशियों को आराम देने के लिए बहुत प्रभावी है।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम की समीक्षा:

मुझे बिल्ली-गाय व्यायाम करने में बहुत आनंद आया। कमर दर्द कम हो गया है.

लगातार तनावग्रस्त मांसपेशियां गर्दन और पीठ दर्द का सबसे आम कारण हैं, और यह दीर्घकालिक तनाव आम तौर पर गलत संरेखित कशेरुकाओं का परिणाम होता है जो तंत्रिकाओं से टकराते हैं।

जब कोई मांसपेशी तनावग्रस्त रहती है, तो कई घटनाएं घटित होती हैं जो दीर्घकालिक दर्द का कारण बनती हैं। सबसे पहले, मांसपेशियां सामान्य से अधिक मेहनत करने लगती हैं। आपने इस पर ध्यान तब दिया जब आपने अपने पहले से शिथिल हाथ को मुट्ठी में बंद कर लिया। इस सभी अतिरिक्त प्रयास से मांसपेशियों से लाभकारी रसायनों का निक्षालन होता है।

अगर आप थोड़ी देर तक अपनी मुट्ठी कसकर बंद रखें तो आप पाएंगे कि उसमें से खून बह रहा है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों की अकड़न के साथ, मांसपेशी क्षेत्र की धमनियों और केशिकाओं से रक्त निचोड़ा जाता है। इस प्रकार, हम इन दर्दों के गठन के पैटर्न पर आते हैं: तनावग्रस्त मांसपेशियां विषाक्त पदार्थों के निर्माण से जुड़ी होती हैं, और उन्हें हटाने के लिए रक्त प्रवाह अपर्याप्त होता है।

विषाक्त पदार्थों के जमा होने से मांसपेशियों में जलन होने लगती है और इससे दर्द भी होता है। जब मस्तिष्क को दर्द के संकेत मिलते हैं, तो इस क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है, जिससे रक्त प्रवाह कम हो जाता है और दर्द बढ़ जाता है। अगर यही स्थिति बनी रही तो शरीर के इस हिस्से में लगातार दर्द होने लगेगा।

कभी-कभी हम अपने शरीर में ऐसे संकुचित क्षेत्रों के निर्माण की स्थिति में आ जाते हैं, लेकिन जब तक यह बहुत अधिक स्पष्ट नहीं होता, तब तक असुविधा उत्पन्न नहीं होती। और फिर तनाव होता है, जो मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव पैदा करता है, जो स्वयं दर्द का कारण बनता है। थोड़ा आराम करना उचित है, क्योंकि यह दर्द बंद हो जाता है, लेकिन शरीर का यह हिस्सा तनावग्रस्त और जकड़ा हुआ रहता है, ताकि प्रत्येक बाद के तनाव के साथ, यहां से एक नया दर्द आ जाए।

गर्दन और पीठ के लिए व्यायाम मांसपेशियों को आराम देकर, मांसपेशियों के ऊतकों से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालकर रक्त प्रवाह को बढ़ाकर और विस्थापित कशेरुकाओं को सीधा करके इस तरह के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

निम्नलिखित गर्दन दर्द राहत अभ्यासों का उद्देश्य गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करना है, और ये वही क्षेत्र हैं जो खराब मुद्रा के कारण सबसे अधिक असुरक्षित हैं। यदि आप सिरदर्द, गर्दन और कंधे के दर्द और तनाव से पीड़ित हैं, तो इन सरल व्यायामों पर विशेष ध्यान दें, जिनमें 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन्हें दिन में दो बार, सुबह और शाम करें। यदि आपके पास दो समय के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो सुबह गर्म स्नान के बाद ऐसा करना बेहतर है। इसके अलावा, पूरे दिन आप इन व्यायामों का वह हिस्सा कर सकते हैं, जिसे स्व-मालिश कहा जाता है।

जब दर्द बंद हो जाए, तो प्रत्येक दिन के लिए इस कार्यक्रम से दो या तीन व्यायाम करें ताकि वे वापस न आ सकें।

गर्दन के दर्द से राहत
(अनुमानित व्यायाम अवधि 10 मिनट)

कंधे उचकाने की क्रिया

कई लोग उस क्षेत्र में तनाव दूर करने के लिए सहज रूप से अपने कंधे उचकाते हैं। निम्नलिखित व्यायाम उचित श्वास के साथ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

• प्राकृतिक मुद्रा अपनाएं.
• जैसे ही आप अपने कंधों को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने पेट में धीमी, गहरी सांस लें।
• जब आपके कंधे अपनी अधिकतम ऊंचाई तक उठें तो सांस लेते रहें और फिर उन्हें पीछे खींचें।
• जब कंधे अधिकतम ऊपरी पीठ की स्थिति में हों, तो सांस छोड़ना शुरू करें।
• धीरे-धीरे फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालते हुए अपने कंधों को नीचे करें और फिर उन्हें आगे और फिर ऊपर लाएँ।
• एक नई सांस की शुरुआत से, कंधों की गतिविधियों को ऊपर और पीछे दोहराएं, और फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएं और आगे लाएं।
• इन गतिविधियों पर जोर दिया जाना चाहिए, लेकिन दर्द के बिना।
• अपना समय लें, आप जितनी धीमी गति से व्यायाम करेंगे, उतना बेहतर होगा। प्रत्येक व्यायाम 4 बार करें।

अब गर्दन और कंधों को गर्म करने का समय आ गया है और इसके लिए आपको स्ट्रेचिंग मूवमेंट बढ़ाने की जरूरत है।

• अपनी उंगलियों को अपने कंधों से स्पर्श करें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को ऊपर और पीछे उठाएं। साँस छोड़ना तब शुरू होता है जब कोहनियाँ पहले से ही एक विस्तृत चाप बना चुकी होती हैं, और आप उन्हें नीचे करना शुरू करते हैं और उन्हें वापस आगे ले जाते हैं।
• साँस छोड़ना जारी रखें, अब अपनी कोहनियों को ऊपर और आगे की ओर उठाएं ताकि वे आपकी छाती के सामने मिलें।
• ध्यान दें: साँस छोड़ना तब पूरा होना चाहिए जब कोहनियाँ छाती के सामने मिलें। अपनी कोहनियों को फैलाते हुए और उन्हें ऊपर और पीछे उठाते हुए सांस लेना शुरू करें। इस चक्र को 4 बार दोहराएँ।

व्यायाम "पढ़ना"

• अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने खुला रखें, जैसे कि आप कोई किताब पकड़कर पढ़ रहे हों।
• गहरी सांस लेते हुए हाथों को ऊपर उठाएं, लगातार अपनी आंखों के साथ हथेलियों का अनुसरण करें ताकि सिर पीछे की ओर झुक जाए। इसे करते समय अपनी पीठ को न झुकाएं। आप अपनी बगलों के नीचे और अपनी छाती पर ध्यान देने योग्य खिंचाव महसूस करेंगे।
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर असफलता की स्थिति में रखें, इसी मुद्रा में रहें और दो बार तक अपनी सांस रोककर रखें।
• पूरी तरह से साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक नीचे लाएँ ताकि साँस छोड़ने के अंत तक आपका सिर बिना किसी सहारे के पूरी तरह लटक जाए।
• अगली सांस शुरू करें और, अपनी बाहों को इस तरह रखते हुए कि कंधे और अग्रबाहु समकोण पर हों, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना पीछे खींचें ताकि छाती पूरी तरह खुल जाए और फैल जाए। दो गिनती तक अपनी सांस रोकें।
• अब सांस छोड़ें और कल्पना करें कि आप स्प्रिंगबोर्ड से पानी में कूद रहे हैं, दोनों हाथों को जितना संभव हो आगे की ओर फैला रहे हैं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर छोड़ रहे हैं। दो गिनती तक अपनी सांस रोकें।
• प्रारंभिक स्थिति (पढ़ने की स्थिति) पर लौटकर सांस लेना शुरू करें।
• व्यायाम समाप्त करते हुए सांस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को फिर से अपनी छाती से सटा लें। दो तक गिनें.

इस व्यायाम को लगातार 4 बार करें। दूसरी पुनरावृत्ति शुरू करते हुए, अपने सिर को शुरुआती स्थिति में उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए सांस लेना शुरू करें।प्रकाशित

कई लोगों के लिए एक आम और परिचित समस्या गर्दन में अकड़न, मांसपेशियों में दर्द और सिर में दर्द है। यह सब कई कारकों के कारण होता है, जिनके प्रभाव को टाला नहीं जा सकता। आराम लौटाने, थकान दूर करने के लिए आइए जानें कि गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को कैसे आराम दें।

गर्दन क्यों सुन्न हो गई है

आधुनिक मनुष्य की जीवनशैली क्या है? आइए सबसे साधारण कार्यालय कर्मचारी की कल्पना करें। 8-9 घंटे वह एक कुर्सी पर बैठा रहता है, बीच-बीच में एक कप कॉफी और दोपहर का भोजन। उसकी आंखों के सामने एक पर्दा है, जिसे वह लगातार देख रहा है. और सप्ताह का अधिकांश समय इसी तरह बीतता है।

सप्ताहांत पर, सबसे आम कार्यालय कर्मचारी घर पर या दोस्तों के साथ बार में होता है, जहां वह बैठता है या फिर झूठ बोलता है। मांसपेशियों का क्या होता है? उन्हें थोड़ा खून मिलता है, वे सुन्न हो जाते हैं। नतीजतन, रीढ़ पर ऊर्ध्वाधर भार उसके और मांसपेशियों के बीच विभाजित होना बंद हो जाता है और पूरी तरह से कंकाल पर पड़ता है।

रीढ़ की हड्डी रीढ़ में स्थित होती है, जिसकी जड़ें रीढ़ की हड्डी की नलिका से आगे तक फैली होती हैं। इन जगहों पर इसी स्थिति में रीढ़ की हड्डी की जड़ें दब जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति को अंगों में सुन्नता, दर्द महसूस होता है।

इन सबके अलावा, मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है, क्योंकि गर्दन शरीर और गर्दन के बीच रणनीतिक रूप से महत्वपूर्ण पुल है। इसलिए सिरदर्द.

तो, गर्दन क्यों सुन्न हो सकती है:

• लंबे समय तक गतिशीलता की कमी, स्थिति में बदलाव।
• ऐसी स्थिति में अल्पकालिक या लंबे समय तक रहना जो गर्दन के लिए बहुत असुविधाजनक हो (अक्सर नींद के दौरान)।
• ठंडा।

यह कैसे सुनिश्चित करें कि गर्दन के साथ सब कुछ क्रम में है

गर्दन की समस्याओं से खुद को बचाने के कई तरीके हैं। निश्चित रूप से आप अपने जीवन में ऐसे लोगों से मिले हैं, या हो सकता है कि आप स्वयं ऐसी स्थितियों में रहे हों जब आपकी गर्दन क्रोनिक तनाव या ड्राफ्ट से दर्द करती हो।

इस अवस्था में व्यक्ति अपना सिर नहीं घुमा सकता और यह बहुत असुविधाजनक होता है। ऐसी स्थितियों से बचने के लिए (आप उनसे 100% बच नहीं पाएंगे, क्योंकि जीवन में कुछ भी होता है, लेकिन आप ऐसी घटना के जोखिम को कम कर सकते हैं), आपको यह करने की ज़रूरत है।

पोज़ की सुविधा

जब आप काम पर हों तो यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि हर जगह समकोण हो। इसका मतलब है कि घुटनों और श्रोणि पर आपके शरीर का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। आदर्श रूप से, इस मुद्रा में पीसी स्क्रीन का केंद्र आंखों के स्तर पर होना चाहिए। संभव है कि इस पोजीशन में आपको कम थकान होगी।

यह सलाह केवल उन लोगों के लिए नहीं है जिनकी पीठ और गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। हम कार्यस्थल पर ऐसे किसी भी व्यक्ति को ऐसी योजना की अनुशंसा करते हैं जो दीर्घकालिक तनाव जैसी समस्याओं से बचना चाहता है।

जब आप सोएं तो बिस्तर पर ध्यान दें। सोने की सतह समतल होनी चाहिए, गर्दन झुकाना अस्वीकार्य है। तकिए आरामदायक नींद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हम आर्थोपेडिक तकिया खरीदने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं। एक बार इस पर लेट जाएं. यकीन मानिए, आप बहुत कुछ पुनर्विचार करेंगे।

जब आपकी गर्दन तनावग्रस्त हो, तो आप इसे आराम देने के लिए तकिये का उपयोग कर सकते हैं। यह एक सिद्ध विकल्प है. और यदि आप असुविधाजनक स्थिति में सोते हैं, तो दिन का तनाव और रात का तनाव मिलकर आपकी गर्दन की मांसपेशियों को पत्थर में बदल देगा। सुबह के समय आपको सिर घुमाने में कठिनाई होगी, या दर्द होगा।

गरम

आपको कठोर गर्दन की देखभाल करने, उसके लिए आरामदायक स्थिति बनाने, उसे स्कार्फ में लपेटने की आवश्यकता है। मजाक मत करो, अपनी गर्दन रखने की कोशिश करो।

यह एक रात ड्राफ्ट में सोने के लायक है, अगली सुबह आप अपनी गर्दन में नारकीय दर्द के साथ उठेंगे, आप अपना सिर नहीं घुमा पाएंगे। यह मांसपेशियों में सूजन है. लेकिन ये सब टाला जा सकता था.

सर्दियों में हमेशा स्कार्फ पहनें, जब तक कि जैकेट में ज़िप के साथ ऊंचा कॉलर न हो। सिर के पिछले हिस्से का ख्याल रखें, टेंडन वहां लगे होते हैं। यह बहुत ही संवेदनशील स्थान है.

मालिश और विशेष व्यायाम

मालिश

और अब बात करते हैं आज की हमारी बातचीत के सबसे सुखद हिस्से के बारे में - मालिश। जब आपके पास कुछ सुन्न हो, तो आप किसी प्रियजन से अपनी गर्दन सिकोड़ने के लिए कह सकते हैं। गर्दन और कंधों की मालिश से थकान से पूरी तरह राहत मिलती है। कुछ मामलों में, यह नींद को प्रोत्साहित करता है।

आप खुद को मसाज दे सकते हैं. तकनीक होगी:

1. बैठकर, अपने सिर को दोनों तरफ से अपने हाथों से पकड़ें, अपनी उंगलियों को सिर के पीछे रखें। सिर के पीछे एक ट्यूबरकल को महसूस करें - मांसपेशियों के टेंडन नीचे से इससे जुड़े होते हैं। अपनी उंगलियों से उस क्षेत्र की मालिश करें। इसके बाद, मालिश की गति गर्दन के आधार तक नीचे जाती है। प्रत्येक हाथ की 4 अंगुलियों से दबाव बनाते हुए और गोलाकार गति करते हुए कुछ बार ऊपर और नीचे चलें।
2. अब अपने हाथों को गर्दन से लेकर कंधों तक चलाएं। यह ट्रैपेज़ का शीर्ष है, दर्द और उल्लास के कगार पर उन्हें निर्दयता से झुर्रीदार करें। यदि वे सख्त हैं, तो उन्हें तब तक गूंधें जब तक वे आटे की तरह न हो जाएं।
3. ताकि ट्रेपेज़ियम तनावपूर्ण न हो, अपनी कोहनियों को मेज पर टिकाएं। निलंबित अवस्था में, वे आपके हाथ पकड़ लेते हैं ताकि वे नीचे न गिरें।
4. जब आप अपने सिर के पिछले हिस्से और गर्दन की मालिश कर रहे हों, तो अपने सिर को किताबों या किसी अन्य चीज़ पर टिका दें ताकि स्थिति बनाए रखने के लिए मांसपेशियों में तनाव न हो।
5. अपनी उंगलियों से एडम्स एप्पल के दाएं और बाएं गर्दन के सामने वाले हिस्से को हल्के से दबाएं और सहलाएं। ध्यान! दर्द बिंदु वहां स्थित हैं, महत्वपूर्ण रक्त वाहिकाएं वहां से गुजरती हैं, इसलिए इसे सुखद बनाने के लिए बहुत हल्के से दबाएं। अचानक हरकत न करें.
6. ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को पीठ का हिस्सा माना जाता है, इसलिए ये युक्तियाँ इस प्रश्न पर लागू होती हैं कि पीठ की मांसपेशियों को कैसे आराम दिया जाए।

मालिश के लिए सबसे सुखद स्थान सिर का पिछला भाग और ट्रेपेज़ियम का शीर्ष है। ट्रेपेज़ियम का शीर्ष कंधे की कमर और गर्दन को जोड़ता है। हाथों को ठीक करने का एक बड़ा भार मांसपेशियों के इस हिस्से पर पड़ता है। यदि वे न होते तो हमारे हाथ घुटनों तक झुक जाते। लेकिन मांसपेशीय तंत्र ऐसा नहीं होने देता।

मित्रो, आरामदायक मालिश सचमुच एक उपचारकारी चीज़ है! हर 3 महीने में एक बार पीठ और गर्दन की मालिश का कोर्स करना बहुत उपयोगी और बढ़िया होता है।

लेकिन ध्यान रहे कि मसाज संबंधित दस्तावेजों के साथ किसी अच्छे विशेषज्ञ से ही करवाना चाहिए। आपकी पीठ और गर्दन को लापरवाही से संभालने से चोट लग सकती है!

अभ्यास

यदि आपकी गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो विशेष व्यायाम आपकी मदद करेंगे। ऐसे कई कॉम्प्लेक्स हैं जो ऐसी घटनाओं की रोकथाम सुनिश्चित करना संभव बनाते हैं।

पहला कॉम्प्लेक्स गर्दन की गतिविधियों पर आधारित है। आपका काम गर्दन को बगल, आगे और पीछे झुकाते हुए सभी दिशाओं में गोलाकार गति करना है। और प्रत्येक ढलान और वृत्त के साथ, गति की सीमा को बढ़ाने का प्रयास करें। सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे, सोच-समझकर की जाती हैं। आप यहां जल्दबाजी नहीं कर सकते, क्योंकि लापरवाह और तेज मांसपेशियों में खिंचाव आपकी स्थिति को जटिल बना सकता है।

दूसरा विकल्प आइसोमेट्रिक लोडिंग है। वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे कि इस तरह के तनाव के बाद मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। यह सच है, तीव्र तनाव के बाद विश्राम आता है। एक ओर, पहले से ही तनावग्रस्त मांसपेशियों पर दबाव डालना हास्यास्पद है। दूसरी ओर, यह काम करता है.

निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स आइसोमेट्री के सिद्धांत पर आधारित है। इसे कार्यस्थल पर बैठकर ही किया जा सकता है (केवल इसलिए कि बॉस न देख ले):

1. सीधे बैठें, अपनी ठुड्डी नीचे करके अपना सिर झुकाएँ। अपने सिर को अपने हाथों से अपने सिर के पीछे के पास पकड़ें। अपना सिर उठाने की कोशिश करें और अपने हाथों से इसमें हस्तक्षेप करें। गर्दन के पिछले हिस्से में तनाव विकसित होगा, जिसे 5-10 सेकंड तक रोके रखना होगा। आराम करें और 20 सेकंड प्रतीक्षा करें। व्यायाम को 3 बार दोहराएं।
2. अब अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के बाएं हिस्से को पकड़ें और इसे अपने दाहिने कंधे पर दबाएं। यदि खिंचाव अनुमति नहीं देता है, तो जितना हो सके उतना झुकें। अपने सिर को पीछे लाने की कोशिश करें, लेकिन अपने हाथ को ऐसा न करने दें। 5-10 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं, हर बार अपने सिर को अधिक से अधिक झुकाएं।
3. अपनी कोहनियों को मेज पर रखें, सिर को अपने हाथ की हथेली पर रखें। अपनी गर्दन को ऐसे कसें जैसे कि आप अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन तक खींच रहे हों। आपके हाथ रास्ते में हैं. 10 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। ऐसा तीन बार करें.

आखिर गर्दन की मांसपेशियों को सहलाकर रगड़ें। चार्जिंग ख़त्म हो गई है, अगले कुछ घंटों में कुछ भी प्रवाहित नहीं होना चाहिए! सामान्य तौर पर, अधिक बार वार्मअप करें, अपनी गर्दन को दाएं और बाएं झुकाएं, गोलाकार गति करें। मांसपेशियों को गतिशीलता पसंद है!