हम वजन घटाने के लिए सही ढंग से आहार बनाते हैं! उचित आहार - प्रत्येक दिन का शेड्यूल, दिन का पहला भोजन।

भोजन का समय समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ फिगर को बनाए रखने पर भी प्रभाव डालता है। हार्वर्ड अध्ययन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित हुआ है, जिसमें दिखाया गया है कि जो पुरुष नाश्ता नहीं करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का खतरा 27% बढ़ जाता है।

नाश्ता स्वयं करें

शोध से पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से पूरे दिन स्नैकिंग और अस्वास्थ्यकर भोजन होता है, साथ ही रक्त शर्करा में भी वृद्धि होती है जो मधुमेह को ट्रिगर कर सकती है, रक्तचाप बढ़ा सकती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकती है और इस प्रकार हृदय रोग का कारण बन सकती है। यह मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। संपूर्ण नाश्ते का आधार "लंबा" कार्बोहाइड्रेट, कुछ स्वस्थ वसा और प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, नरम उबला अंडा, सब्जी का सलाद और साबुत अनाज की ब्रेड। या नट्स, जामुन और फलों के साथ बिना मीठा दलिया।

नाश्ते का सबसे अच्छा समय जागने के एक घंटे के भीतर है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप "उल्लू", "लार्क" या "कबूतर" हैं - नाश्ते को 6.00 से 10.00 बजे तक की समय सीमा में रखने की सलाह दी जाती है।

सुबह का नाश्ता

यह एक वैकल्पिक भोजन है और यह इस पर निर्भर करता है कि आपने नाश्ता कब और क्या किया। लेकिन अगर नाश्ता जल्दी किया जाए तो आपको दोपहर के भोजन तक भूखा नहीं रहना चाहिए। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइट (यूएसए) के प्रतिनिधि जिम व्हाइट कहते हैं, "यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को भोजन को पचाने और आत्मसात करने के लिए 2 से 4 घंटे की आवश्यकता होती है।" यदि इस समय के बाद आप स्वस्थ नाश्ता करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स नहीं होंगे, आपके पास ऊर्जा का एक स्थिर स्तर होगा और आप दोपहर के भोजन पर खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। व्हाइट मुट्ठी भर बादाम खाने का सुझाव देता है। अन्य विकल्प हैं प्राकृतिक दही, सब्जी के टुकड़े, नट बटर के साथ सेब, साबुत अनाज क्रैकर।

दोपहर के भोजन में देरी न करें

2016 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ था जिसमें दिखाया गया था कि जल्दी भोजन करने से स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है। यह 15.00 बजे से बाद का नहीं होना चाहिए।

दोपहर का भोजन परंपरागत रूप से दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है। इसमें आलू (बेहतर पके हुए), पास्ता (साबुत अनाज गेहूं से), साबुत अनाज अनाज जैसे स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। आपकी मेज पर सब्जी सलाद या सब्जी साइड डिश अवश्य मौजूद होनी चाहिए! प्रोटीन स्रोत - दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, फलियां या टोफू। अपने प्रोटीन स्रोतों को प्रतिदिन घुमाना याद रखें। सप्ताह में 3 बार से अधिक मांस खाना अवांछनीय है, यही बात मछली और मुर्गी पर भी लागू होती है। आंतों को आराम देने के लिए सप्ताह में 1-2 दिन मांस के बिना छोड़ें।

यदि आप अपने आप को कुछ मीठा खिलाना चाहते हैं, तो इसे केवल दिन के समय करना सबसे अच्छा है, ताकि मिठाई आपके फिगर को कम से कम नुकसान पहुंचाए।

नाश्ते की तरह ही, आप दोपहर के भोजन के 2-4 घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं।

जल्दी रात का खाना खाये

रात्रि भोजन के लिए आदर्श समय 19.00 बजे है। इस तरह, आप अपनी आंतों को रात में "सफाई कार्य" करने का अवसर देंगे। रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए. सब्जियों का सूप, सब्जियों और अनाज के हल्के व्यंजन, सलाद, हरी स्मूदी शाम के भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता है, तो रात के खाने के लिए मछली या मुर्गी पकाना बेहतर है। शाम के समय मांस खाने से बचें क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।

शाम को कार्बोहाइड्रेट से न डरें, भले ही आप कुछ पाउंड कम करना चाहते हों। साबुत अनाज अनाज, ब्रेड और पास्ता आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, क्योंकि इनमें फाइबर होता है। लेकिन दोपहर में साधारण पास्ता, सफेद ब्रेड, आलू, खरीदे हुए बन, मिठाइयाँ और कुकीज़ खाने से बचना चाहिए।

गंभीर भूख लगने पर बिस्तर के करीब, आप बिना चीनी और स्वाद के एक गिलास केफिर या दही खरीद सकते हैं।

खेल से पहले और बाद में पोषण

जिन दिनों आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, पोषण में थोड़ा बदलाव हो सकता है। कक्षा से लगभग एक घंटे पहले, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ साबुत अनाज अनाज। प्रशिक्षण के करीब, आप कोई भी फल खा सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के बाद एक घंटे के भीतर, विशेष रूप से शक्ति व्यायाम से संबंधित, प्रोटीन स्नैक के साथ अपनी ताकत का समर्थन करें। यह प्रोटीन शेक, पनीर, मेवे और जामुन के साथ प्राकृतिक दही, हरी सलाद के साथ पोल्ट्री या मछली, नट बटर के साथ साबुत अनाज सैंडविच हो सकता है।

सभी खातों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। हकीकत में, चीजें थोड़ी अलग हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। शेड्यूल और आहार कैसे बनाएं, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ भोजन नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए गुणवत्तापूर्ण उत्पादों का उपयोग करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खाएं। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
• एक नियम और सही दिनचर्या बनायें। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि तेल में खाना पका रहे हैं तो ऐसे उत्पादों का उपयोग करें जिनमें 10% से अधिक वसा न हो। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज अनाज खाएं. इन्हें थोड़ी देर और उबालना पड़ेगा, लेकिन इनमें विटामिन अधिक हैं।
• मिनरल वाटर पियें। विशेष गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त.

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर पर अतिरिक्त बोझ न डालने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित तालिका आपको सामग्रियों को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाना होगा:

प्रोटीनयुक्त भोजन	तटस्थ भोजन	स्टार्चयुक्त खाना
	दाने और बीज	भुट्टा
	क्रीम और मक्खन
	वनस्पति तेल
समुद्री भोजन	सब्जियाँ और मशरूम (गाजर, चुकंदर, अजवाइन, फलियाँ, पत्तागोभी, आदि)
डेयरी उत्पादों
खट्टे फल (संतरे, नींबू, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सेब, अन्य)		मीठे फल (केले, नाशपाती, जेरूसलम आटिचोक, किशमिश)
वनस्पति तेल, नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, मेयोनेज़ पर आधारित व्यंजनों के लिए सॉस और ड्रेसिंग
		टमाटर का रस
		सलाद ड्रेसिंग: खट्टा क्रीम, क्रीम।

सही भोजन कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक नहीं के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, एक किलोग्राम बीफ टेंडरलॉइन को पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से लेकर दो घंटे तक। मैरिनेड इस समय को कम करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना पकाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण व्यवस्था

यहां तक ​​कि डाइटिंग करने वाले एक वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर अवश्य होना चाहिए।
4. हर दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 40 मिलीलीटर की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए आहार योजना

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त होना चाहिए, इसलिए भोजन सघन होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को एक चौथाई प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) से, उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश से, और आधा फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) से भरना होगा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। सब्जियों, पनीर, दुबली मछली के व्यंजनों के साथ समुद्री भोजन एक अच्छा विकल्प है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना पूरा नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरी बार - दोपहर के भोजन के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के अंदर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पाद खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा, जिसमें घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित करना होगा:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए, लंबे समय तक भूख न लगने के लिए नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर है। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाने के लिए सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. दोपहर का भोजन लगभग 12 बजे करने की सलाह दी जाती है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश अवश्य खाएं। पैकेट, क्रैकर, चिप्स और फास्ट फूड से बने फास्ट फूड का त्याग करें।
3. शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन के साथ भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप मानक से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे का होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसके रक्त में शर्करा का स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की एक प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद का नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो भी कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना उचित है। यदि आप सही ढंग से पोषण कार्यक्रम बनाते हैं, तो पेट पर अधिक भार नहीं पड़ेगा और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करते समय भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दोगुना खाना नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक अनुमानित दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने लायक है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, आटा या मीठी मिष्ठान्न के बिना काम करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू में कम वसा वाली मछली, उबली सब्जियां, डेयरी उत्पाद उपयुक्त होंगे।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन खाना, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें. दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय, समुद्री भोजन सूप, बीफ़ और चावल का आनंद लें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं.

वीडियो: उचित पोषण के सिद्धांत

उचित पोषण एक ऐसी प्रणाली है जो आपको जिम में कई घंटों के प्रशिक्षण और गंभीर भोजन प्रतिबंधों के बिना न केवल वजन कम करने की अनुमति देती है, बल्कि स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करती है। यदि कोई व्यक्ति एक निश्चित आहार के अनुसार स्वस्थ भोजन खाता है तो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम में सुधार होता है। और यहां घंटे के हिसाब से उचित पोषण और आवश्यक पोषक तत्वों के सक्षम अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है।

अक्सर, वजन कम करने की चाहत में, लोग शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की कोशिश करते हैं और भोजन की संख्या और हिस्से के आकार को काफी कम कर देते हैं। लेकिन इस तरह की कार्रवाइयों से न केवल अतिरिक्त पाउंड का नुकसान हो सकता है, बल्कि चयापचय भी बाधित हो सकता है, पाचन खराब हो सकता है, सेल्युलाईट और अन्य समस्याएं हो सकती हैं जो एक उल्लेखनीय रूप से पतले आंकड़े को भी चित्रित नहीं करती हैं।

भोजन से मिलने वाले विटामिन और खनिजों की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर इकोनॉमी मोड में रहने की कोशिश करता है, इसमें सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और कुछ तो पूरी तरह से रुक भी जाती हैं। परिणामस्वरूप, वजन कम होना बंद हो जाता है या बहुत धीरे-धीरे होता है। दिन के दौरान उचित आहार और उत्पादों का तर्कसंगत वितरण इस समस्या को हल कर सकता है। विशेषज्ञ दिन में 5 बार खाने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता (8:00-9:00);
• दूसरा नाश्ता (10:00-11:00);
• दोपहर का भोजन (12:00-14:00);
• दोपहर की चाय (16:00-17:00);
• रात्रिभोज (18:00-20:00)।

यह याद रखने योग्य है कि घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए यह आहार और दिए गए भोजन का समय केवल अनुमानित है। प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के बायोरिदम के अनुसार रहता है, उसकी व्यक्तिगत विशेषताएं (उम्र, लिंग, व्यवसाय, आदि) और बीमारियाँ होती हैं। आहार और भोजन का समय चुनते समय इन सभी बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो, उदाहरण के लिए, एक नियम है कि अच्छे फिगर के लिए आप शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं। लेकिन विशेषज्ञ एक और नियम का पालन करने की सलाह देते हैं: अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इसलिए रात के खाने और नाश्ते के समय में थोड़ा बदलाव हो सकता है।

महत्वपूर्ण! उचित आहार और अच्छी तरह से चुने गए खाद्य पदार्थों का स्वास्थ्य और वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव तभी पड़ता है जब आप इन नियमों को अपनी जीवनशैली बनाते हैं।

आहार घटकों का सही अनुपात

भूख से भोजन करने से आनंद और खुशी मिलती है। उचित पोषण आपको स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने और पतला बनने में मदद करेगा। विशेषज्ञ ऐसी प्रणाली के मुख्य सिद्धांतों को 4 कहते हैं:

• दिन के दौरान विखंडन;
• भोजन की नियमितता और स्पष्ट कार्यक्रम;
• उत्पादों का तर्कसंगत चयन;
• दिन के दौरान घटकों का सही अनुपात।

नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए - सभी शरीर प्रणालियों के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होना चाहिए, जो पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा प्रदान करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में अनाज, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, फल, साबुत अनाज की ब्रेड खाने की सलाह देते हैं।

दूसरे नाश्ते को हल्का, लेकिन उपयोगी पदार्थों से भरपूर बनाना वांछनीय है। ताजे मौसमी फल और फलों का सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या केफिर, दही इस भूमिका के साथ ठीक काम करेगा। कुछ लोग जो मानसिक कार्य करते हैं वे दोपहर के भोजन के लिए अपने बैग में मुट्ठी भर मेवे ले जाना पसंद करते हैं, जो नाश्ता करने में भी मदद करते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, विशेषज्ञ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा खाने की सलाह देते हैं। तो, दुबला मांस या मछली, जैतून या अन्य वनस्पति तेल के साथ सलाद, अनाज और फलियां सबसे उपयुक्त हैं। दोपहर के नाश्ते को दूसरे नाश्ते के समान ही बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, फल या दही खाएं।

रात का खाना दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि इस समय अधिक खाने से अतिरिक्त पाउंड के रूप में आपका फिगर जल्दी प्रभावित हो सकता है। यहां कुछ हल्का खाना बेहतर है, लेकिन यह आपको पूरी शाम के लिए तृप्त कर देगा और आपको रेफ्रिजरेटर के पास चक्कर लगाने के लिए बाध्य नहीं करेगा, किसी हानिकारक चीज के साथ खुद को तरोताजा करने की तीव्र इच्छा का अनुभव करेगा। कम वसा वाला मांस, सब्जी व्यंजन, सलाद उपयुक्त हैं।

महत्वपूर्ण! यह याद रखना चाहिए कि आहार के अलावा, भोजन की अनुकूलता भी भोजन में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। सबसे पहले आपको विशेष रूप से डिज़ाइन की गई तालिकाओं को देखना होगा, लेकिन कुछ दिनों के बाद आपको याद आएगा कि एक-दूसरे के साथ क्या अच्छा लगता है, और अलग-अलग भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थों को पतला करना बेहतर है।

घंटे के हिसाब से खाने के फायदे और नुकसान

उचित पोषण के अपने फायदे और नुकसान हैं। इस प्रणाली के मुख्य लाभों में से:

• आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पादों की उपस्थिति - आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना कुछ मिठाइयाँ भी खा सकते हैं;
• किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के लिए नियमित उपयोग की संभावना;
• वजन घटाने और सामान्य पुनर्प्राप्ति का दीर्घकालिक प्रभाव;
• पाचन, रक्त शर्करा का स्तर, अंतःस्रावी, प्रतिरक्षा, हृदय और जननांग प्रणालियों का काम सामान्य हो जाता है, चयापचय और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी आती है;
• गारंटीशुदा परिणाम.

और नुकसान के बीच, उचित पोषण के साथ भोजन के एक निश्चित समय का पालन करने की आवश्यकता, पहले से योजना बनाना और केवल स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पादों से व्यंजन तैयार करना, नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति शामिल है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दिन के दौरान नियमित रूप से भोजन करना हर किसी के लिए एक बहुत ही उपयोगी प्रणाली है। यदि आप वजन घटाने के लिए इस तरह के आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि अतिरिक्त पाउंड जल्दी और लगभग अगोचर रूप से चले जाते हैं। खासकर यदि आप खेल और अन्य शारीरिक गतिविधियों से जुड़े हैं। यह महत्वपूर्ण है कि दिन में एक भी भोजन न छोड़ें। डरो मत, दिनचर्या पर कायम रहना कठिन नहीं है। घंटे के हिसाब से बिजली व्यवस्था जल्दी ही आदी हो जाती है। और जब परिवार में कोई अकेला व्यक्ति वजन घटाने या ठीक होने के लिए इसका उपयोग करना शुरू करता है, तो अक्सर घर के अन्य सदस्य भी जल्द ही उसके साथ जुड़ जाते हैं।

यदि आपको कोई त्रुटि मिलती है, तो कृपया पाठ के एक टुकड़े को हाइलाइट करें और क्लिक करें Ctrl+Enter.

भोजन मानव शरीर के सुचारू कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ता संपूर्ण और संतुलित हो। इस लेख को पढ़ने के बाद आप उचित पोषण के मुख्य पहलुओं के बारे में जानेंगे।

मूलरूप आदर्श

जो लोग यह समझना चाहते हैं कि उन्हें दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है, उन्हें याद रखना चाहिए कि व्यक्तिगत मेनू बनाते समय, आपके शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना वांछनीय है। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन आपकी कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा करे। उदाहरण के लिए, जिनकी गतिविधियाँ कठिन शारीरिक श्रम से जुड़ी हैं, उन्हें अधिक मांस खाने की सलाह दी जाती है, और जो लोग कार्यालय में काम करते हैं, उन्हें उच्च ग्लूकोज सामग्री वाले खाद्य पदार्थ दिखाए जाते हैं।

इस मामले में प्रमुख भूमिकाओं में से एक कुछ उत्पादों को तैयार करने की विधि द्वारा निभाई जाती है। तो, उबला हुआ या बेक किया हुआ खाना ज्यादा हानिकारक होता है। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के तापमान पर भी ध्यान देना चाहिए। विशेषज्ञ दैनिक मेनू से बहुत ठंडे और बहुत गर्म व्यंजनों को बाहर करने की सलाह देते हैं। अन्यथा, आपके द्वारा खाया जाने वाला नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना या दोपहर का नाश्ता सीने में जलन या पेट दर्द का कारण बन सकता है। आदर्श रूप से, मेज पर परोसे गए भोजन का तापमान लगभग 38 डिग्री होना चाहिए।

अन्य बातों के अलावा, हिस्से के आकार पर विचार करना महत्वपूर्ण है। अधिकांश प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको कम लेकिन बार-बार खाने की ज़रूरत है। आपको एक ही समय में पहले, दूसरे और तीसरे को भेजकर अपना पेट नहीं फैलाना चाहिए। मेनू के बारे में सोचते हुए, हमें अनुशंसित के बारे में नहीं भूलना चाहिए

सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा होना चाहिए?

जो लोग यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि उन्हें दिन में कितनी बार खाना चाहिए, उन्हें याद रखना चाहिए कि सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन सुबह के समय खाना चाहिए। इस भोजन में, आपको कुल औसत दैनिक अनुशंसित किलोकैलोरी का लगभग 30% खाना होगा। पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति के लिए यह आंकड़ा लगभग 3000 किलो कैलोरी प्रतिदिन है।

पहला नाश्ता, जो सुबह 7-8 बजे होता है, उसे पूरी तरह आत्मसात होने और ऊर्जा में परिवर्तित होने का समय मिलेगा। यदि आप एक कप कॉफी और सैंडविच के चक्कर में अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो सचमुच आधे घंटे में आपको फिर से भूख लगने लगेगी।

आप नाश्ता कर सकते हैं। अनाज, पनीर और बेकरी उत्पाद इसके लिए सर्वोत्तम हैं। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से इनकार करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें बड़ी संख्या में स्वाद, स्टेबलाइजर्स और रंग होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

आमतौर पर दोपहर 11 बजे तक एक स्वस्थ व्यक्ति को दोबारा भूख का एहसास होता है। इसका मतलब है कि अब दूसरा नाश्ता करने का समय आ गया है, जिसमें कम वसा वाला दही या पनीर शामिल हो। ये उत्पाद हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं।

अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए। आप नाश्ते में फल भी खा सकते हैं. साथ ही, यह भी महत्वपूर्ण है कि वे स्थानीय हों, और किसी दूसरे देश से न लाये गये हों। अधिकांश आयातित उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं, और उनका स्वाद घरेलू समकक्षों से बहुत अलग होता है।

आप अपने लंच ब्रेक के दौरान क्या खा सकते हैं?

दोपहर के 13-14 बजे के आसपास आपको कोई न कोई तरल पकवान जरूर खाना चाहिए। यह मछली का सूप, बोर्स्ट, चिकन या सब्जी का सूप हो सकता है। ऐसा खाना न सिर्फ आपकी भूख मिटाएगा, बल्कि आपको ज्यादा खाने से भी बचाएगा।

यदि आवश्यक हो, तो सूप को पके हुए या उबले हुए मांस के एक छोटे हिस्से से बदला जा सकता है। पर्याप्त मात्रा में स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ सजावट के लिए उत्तम होते हैं। यह आलू, फलियां, चावल या पास्ता हो सकता है।

जो लोग यह जानना चाहते हैं कि दिन में कितनी बार खाना चाहिए, उनके लिए यह याद रखना जरूरी है कि गर्म भोजन के बाद आपको कोई ठंडा पेय नहीं पीना चाहिए। इस तरह के तापमान में उतार-चढ़ाव अक्सर पाचन प्रक्रियाओं में मंदी का कारण बनते हैं।

आप दोपहर के भोजन में कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

लगभग 4 बजे, एक स्वस्थ शरीर को फिर से ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इस समय, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें, ताकि रात के खाने के समय में बदलाव न हो और पेट में भारीपन की अप्रिय भावना से बचा जा सके। दोपहर के नाश्ते के लिए आपको हल्के और जल्दी पचने वाले व्यंजन, जैसे मूस, चॉकलेट, फल और सब्जियों का सलाद चुनना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ इस समय मफिन, पिज्जा, बन, कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री खाने की सलाह नहीं देते हैं।

रात के खाने के लिए क्या चुनें?

जो लोग पहले ही समझ चुके हैं कि उन्हें दिन में कितनी बार खाना है, उन्हें याद रखना चाहिए कि शाम के भोजन के दौरान हल्का भोजन करना चाहिए। आदर्श रूप से, बिस्तर पर जाने से चार घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है।

इस भोजन के दौरान आप कच्ची या उबली हुई सब्जियाँ खा सकते हैं। लेकिन मांस और चिप्स या फलियां रात के खाने का सबसे अच्छा विकल्प नहीं माना जाता है। इसके अलावा शाम को दुबली मछली या उबला हुआ सफेद मांस खाने की अनुमति है। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म दूध या केफिर पीने की अनुमति है।

उम्र के अनुसार पोषण

सभी पोषण विशेषज्ञ एक ही राय रखते हैं, जिनके अनुसार जीवन के अलग-अलग समय में एक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। तो, एक नवजात शिशु केवल माँ का दूध ही खाता है। वहीं, वह हर तीन से चार घंटे में खाना मांगता है, इसलिए बच्चा दिन में छह से आठ बार खाता है।

जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, दूध पिलाने के बीच का अंतराल भी बढ़ता जाता है। इसके अलावा, बच्चे का आहार अधिक विविध हो जाता है, नए, पहले से अपरिचित उत्पाद इसमें दिखाई देते हैं। एक साल का बच्चा आमतौर पर दिन में चार से पांच बार खाता है।

किशोरावस्था में, जब शरीर का सक्रिय विकास होता है, तो पोषण विशेषज्ञ बच्चे को दिन में 3 बार भोजन देने की सलाह देते हैं। इस अवधि के दौरान, आपके उत्तराधिकारी को भरपूर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना चाहिए। इन भोजनों के बीच आप हल्का लेकिन पौष्टिक नाश्ता ले सकते हैं।

अधिकांश वयस्क किशोरों की तरह ही दिन में तीन बार खाते हैं। लेकिन वे उतने सक्रिय नहीं हैं, इसलिए उन्हें कम किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि एक तेरह वर्षीय लड़के को प्रति दिन लगभग 3200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो एक वयस्क में यह आंकड़ा घटकर 3000 हो जाता है।

गर्मियों में भोजन

यह कोई रहस्य नहीं है कि गर्मी के मौसम में आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। दैनिक मेनू से नमकीन, स्मोक्ड, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। गर्मियों के लिए सबसे उपयुक्त: पनीर, दूध दलिया, स्टू, सब्जी सलाद, ओक्रोशका और चिकन मांस। मिठाई के रूप में, आप फलों की बर्फ, विभिन्न मूस और आइसक्रीम का उपयोग कर सकते हैं। नाश्ते में सभी उपयोगी पदार्थों और धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दलिया खाने की सलाह दी जाती है। यह मीठा (शहद या फल के साथ) या नमकीन (पनीर या मेवे के साथ) हो सकता है। सुबह के भोजन को किण्वित दूध उत्पादों के साथ पूरक करने की भी सिफारिश की जाती है।

दोपहर के भोजन में आप शर्बत, अजमोद या पालक के साथ सब्जी का सूप खा सकते हैं। मांस और मछली के बारे में मत भूलना. हालाँकि, गर्मियों में आपको इन उत्पादों की पसंद के बारे में बहुत सावधान रहने की ज़रूरत है और उन्हें गर्मी उपचार के अधीन करना सुनिश्चित करें। मछली और मांस को अधिमानतः उबालकर, उबालकर, भाप में पकाया या ओवन में पकाया जाना चाहिए।

शाम को आप कुछ हल्का कम वसा वाला भोजन खा सकते हैं। रात के खाने के लिए, फल और जामुन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे पेट में किण्वन और असुविधा पैदा कर सकते हैं।

गर्मी की गर्मी में अपनी प्यास बुझाने के लिए फलों के पेय, जूस और कॉम्पोट पीने की सलाह दी जाती है। तरल पदार्थ की कमी से रक्त के थक्के, सिरदर्द, कमजोरी और सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट हो सकती है। इसलिए, गर्म दिनों में पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

गर्मी के महीनों में आपको नींबू पानी, कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और अन्य पदार्थ होते हैं जिनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। अपनी प्यास बुझाने का एक अच्छा तरीका है ठंडी हरी चाय, साथ ही गुलाब या पुदीना का काढ़ा।

स्वस्थ, हष्ट-पुष्ट और कुशल रहने के लिए आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार न केवल शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि हमारी उपस्थिति में भी सुधार करता है। यदि आहार सही ढंग से चुना जाता है, तो शरीर स्वयं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेगा या खोया हुआ वजन हासिल कर लेगा।आइए जानें कैसे और कब आहार लेना चाहिए और कौन सा।

घंटे के हिसाब से आहार या तथाकथित आहार बहुत प्रभावी होते हैं। आंशिक आहार. उनका सार उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता में निहित है। इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है - आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि एक समय में खाई जाने वाली मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन कैसे किया जाए।

यह आहार टिकता है 1.5-2 महीने.आहार अनुसूची 5/10 - इसका मतलब यह है 5 दिनों के लिए आपको आहार का सख्ती से पालन करना होगा, और 10 दिनों के लिए आप नियमित आहार पर आराम कर सकते हैं थोड़े प्रतिबंधों के साथ. फिर चक्र फिर से दोहराता है. सी

यह याद रखने योग्य है कि आहार के अंत में, किसी भी स्थिति में आपको भोजन की पिछली मात्रा और गुणवत्ता पर वापस नहीं लौटना चाहिए।

इसके उपयोग को सीमित करना आवश्यक है:

• शराब, निकोटीन,
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स,
• बेकरी उत्पाद,
• मिठाइयाँ,
• स्नैक्स जैसे चिप्स, क्रैकर इत्यादि।
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।

समय के साथ उचित पोषण आदत बन जाएगीऔर सख्त मोड की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी।

आंशिक पोषण दक्षता कारक

• छोटे-छोटे भोजन करना पेट के आकार में कमी आती है, जिससे वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है,
• आहार के दिनों को आराम के दिनों से बदल दिया जाता है - यह शरीर को नए वजन के अनुकूल होने में मदद करता है और खोए हुए किलोग्राम की वापसी से बचाता है,
• बार-बार भोजन (कुछ मामलों में, हर 2 घंटे में) आपको भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होने देता है, जिससे दैनिक कार्यक्रम के साथ आहार लेना इतना मुश्किल नहीं होता है।

एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और मासिक कार्यक्रम के साथ आहार के नियमों का सख्त पालन आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए आहार

अधिक वजन या कम वजन जैसी समस्याओं से निपटने के लिए, आपको अपना खुद का शेड्यूल बनाना होगा। के लिए आहार वजन घटनापर आधारित होगा कैलोरी प्रतिबंधउत्पाद. आहार के दिनों में आंशिक पोषण के लिए धन्यवाद, भूख की भावना नहीं होनी चाहिए। जिसमें पहले 5 दिनों में आप 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार मेनू

8-00 - बिना चीनी की गर्म हर्बल चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी या चिकोरी।

10-00 - प्याज के साथ गाजर का सलाद, एक नींबू के रस के साथ अनुभवी।

12-00 - चुनने के लिए फल: 2 संतरे या सेब, 1 अंगूर, एक केला या नाशपाती।

14.00 - दुबले मांस का एक टुकड़ा 100-150 ग्राम (गोमांस, खरगोश)। आप पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की) या मीठे पानी की मछली का उपयोग कर सकते हैं। ब्रेड का एक टुकड़ा (10 ग्राम) थोड़े से मक्खन के साथ।

16.00 - उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर या पनीर।

18.00 - जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। आप विभिन्न प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं: पत्तागोभी, चुकंदर, टमाटर, कद्दू, खीरा, गाजर, तोरी।

20.00 - मुट्ठी भर सूखे फल (सूखे खुबानी या आलूबुखारा) या केफिर का एक मग या न्यूनतम वसा सामग्री या पनीर और चीनी के साथ चाय के साथ किण्वित बेक्ड दूध।

बहुत सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, जो इसे संभव बनाते हैं मेनू में विविधता लाएं.वहीं, 5 दिनों के आहार को 10 दिनों के अपेक्षाकृत मुफ्त भोजन से बदल दिया जाता है, जो आपको ज्यादा थकान नहीं होने देता है। आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड के साथ, शरीर से सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।

अवकाश मेनू

आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको क्या चाहिए जंक फूड का सेवन सीमित करें।इष्टतम मात्रा भोजन - 5.

नाश्ता - चुनने के लिए तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।

दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)।

नाश्ता - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप पत्तागोभी, मसले हुए आलू, कम वसा वाली मछली या मुर्गी वाली सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद ले सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार पर आधारित है वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंधऔर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिमान्य उपभोग। एक शेड्यूल पर प्रोटीन आहार भोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध लगाए बिना अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करता है।

अक्सर 2 सप्ताह तक प्रोटीन आहार पर बने रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है, क्योंकि कुछ दिनों के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तीव्र आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऐसा पोषण किडनी पर बड़ा भार डालता है। आंशिक पोषण 5/10 के मूल सिद्धांत के अनुसार सबसे इष्टतम आहार अनुसूची। आहार के पहले 5 दिनों में आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। 10 दिनों का आराम परिणाम को मजबूत करेगा और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभावों को बेअसर करेगा। अगले 5 दिनों की डाइट से आपका वजन 5 किलो और कम हो जाएगा।

मेन्यू

भोजन आंशिक रूप से उपलब्ध कराया जाता है दिन में 5-6 बार.

नाश्ता - दूध, केफिर, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता - चावल, पनीर, गाजर का सलाद या चुनने के लिए एक अंडा।

दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ़, चिकन, अपनी पसंद की मछली और जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद।

नाश्ता - कम कार्ब वाले फल (सेब, खट्टे फल),

रात का खाना - उबला हुआ या ओवन में पका हुआ मांस, मछली, मुर्गी पालन, टमाटर और खीरे का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास जूस।

अतिरिक्त पाउंड से एक प्रकार का अनाज आहार

सबसे प्रसिद्ध मोनो आहारप्रमुख उपयोग के आधार पर मात्रा की सीमा के बिना किसी भी संभावित रूप में एक प्रकार का अनाज का दलिया .

एक प्रकार का अनाज विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, और, केफिर के साथ पूरक, यह शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है।

यदि आपको यह अनाज पसंद है, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज आहार है। दैनिक शेड्यूल बनाना आसान है. मेनू में किसी भी रूप में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करने की अनुमति है - दलिया, पुलाव, क्राउटन, पेनकेक्स, गोभी, गाजर, कम मात्रा में कम कैलोरी वाले फल, केफिर।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

वजन- यह भी एक बड़ी समस्या है, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अभिव्यक्ति "त्वचा और हड्डियाँ" इतनी अप्रिय लगती हैं। आंशिक पोषण इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:

• दिन में 5-6 बार खाना,
• कैलोरी में धीरे-धीरे वृद्धि
• संतुलित आहार,
• शारीरिक व्यायाम।

यह याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ने पर हमें वसा की नहीं, मांसपेशियों की जरूरत है . इसलिए, दिन के लिए भोजन का समय निर्धारित करते समय, यह उचित है हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।

मेन्यू

नाश्ता - मांस का एक टुकड़ा (गोमांस, खरगोश, मुर्गी), दलिया, मक्खन के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, शहद के साथ हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता - मक्खन, पनीर या मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ हर्बल चाय।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ समृद्ध सूप, किसी भी साइड डिश के साथ मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद, चाय के साथ मीठी मिठाई।

नाश्ता - दूध, केक या कुकीज़ के साथ केफिर।

रात का खाना - सब्जियों और हैम, दूध के साथ तले हुए अंडे।

बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक फल खा सकते हैं: एक सेब, एक संतरा या एक नाशपाती।

सौंदर्य और स्वास्थ्य हमारे पास सबसे मूल्यवान चीजें हैं, इन्हें उचित स्तर पर बनाए रखने का तरीका हमें प्रकृति ने ही सुझाया है। एक स्वस्थ जीवनशैली उचित पोषण पर आधारित है। आपके शरीर की कैलोरी, खनिज और विटामिन की जरूरतों के अनुरूप दैनिक कार्यक्रम आपको कई वर्षों तक अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा।