पुरुषों के लिए घर पर हाथ की कसरत। दिल पर तनाव के लिए एक शर्त

आज, पुरुष बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक गतिशील संस्कृति वाले समाज में रहते हैं जो नियमित व्यायाम के लिए बहुत कम समय छोड़ता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, चार्ल्स एटलस ने बुनियादी शारीरिक व्यायामों का 10 मिनट का उत्कृष्ट सेट विकसित किया। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर की खामियों को ठीक करने और अच्छे शारीरिक आकार में लौटने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन वे मांसपेशियों के शोष को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए काफी हैं। व्यायाम के इस तरीके ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए। इस कॉम्प्लेक्स का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको किसी अतिरिक्त डिवाइस की आवश्यकता नहीं है।

तो, क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं? तो चलो तैयार हो जाओ और काम पर लग जाओ!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ को तानना।यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "लॉक" में रखें। फिर झुकें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो।

गहरे स्क्वैट्स।यह व्यायाम जांघ, नितंबों और मांसपेशियों - पैर फ्लेक्सर्स के क्वाड्रिसेप्स के अच्छे अध्ययन का आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। नीचे फर्श पर बैठो। सीधे होकर व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

उंगली उठती है।यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊँचा उठो। अपनी एड़ी को फर्श पर गिराएं। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छोटी सी ऊंचाई पर खड़े हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर, और इस तरह से व्यायाम करें।

लेटने पर जोर से पुश-अप्स करें।लम्बी सीधी टांगों के पंजों पर झुकें और दोनों हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को झुकाकर अपने सीधे शरीर को फर्श पर नीचे करें, फिर अपने हाथों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम करने के लिए, बाहों की चौड़ाई घटाएँ या बढ़ाएँ।

शरीर उठाना।अपने नितंबों पर बैठें (अधिमानतः एक गलीचा पर)। अपने सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। फिर अपने नितंबों और धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाओ।यह अभ्यास प्रेस का काम करेगा, यह मुख्य में से एक है। फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। जल्दी से अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक V बना लें। अपने पैरों को नीचे करें।

बाइक।यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेगा, इसे करना बहुत आसान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पेडलिंग की नकल करना शुरू करें। जब बायां घुटना ऊपर हो तो धड़ को उठाएं और दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर दाएं घुटने और बाईं कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।

पुरुषों के लिए घर पर क्वालिटी वर्कआउट करना काफी मुश्किल हो सकता है। यदि जिम में बड़ी मात्रा में विशेष उपकरण, फिटनेस ट्रेनर और एथलीट हैं जो लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं और जो संकेत और सही कर सकते हैं, तो आप घर पर अकेले रह जाते हैं, और कभी-कभी यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होता है कि क्या करना है और कहां करना है कार्यक्रम शुरू करो।

पुरुषों में प्रशिक्षण और मांसपेशियों की संरचना की विशेषताएं

आइए पुरुष और महिला शरीर की कुछ विशेषताओं और अंतरों के बारे में बात करते हैं। दो लोकप्रिय दावे हैं: महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है; पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

क्या पुरुषों के लिए वजन कम करना आसान है और क्यों?

हाँ। यह कथन आम तौर पर सत्य है। यह जैविक विशेषताओं के कारण है। पुरुष शरीर में, सामान्य श्रेणी में वसा का प्रतिशत महिला की तुलना में कम होता है। उदाहरण के लिए, आप तुलना कर सकते हैं: पुरुषों में शरीर में वसा का सबसे कम प्रतिशत, जिस पर जीवित रहना संभव है, लगभग 4% है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा लगभग 10% है। मानव शरीर के भीतर, यह काफी बड़ा अंतर है।

इसके अलावा, महिला का शरीर बच्चे को जन्म देने की आवश्यकता के लिए "तेज" होता है और अधिक देखभाल के साथ पोषक तत्वों को संग्रहीत करता है। कई अन्य कारण हैं: पुरुषों को अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आसान लगता है, उनके पास खराब मूड को "छड़ी" करने की प्रवृत्ति कम होती है, और इसी तरह।

क्या पुरुषों के लिए मसल्स बनाना आसान है और क्यों?

हाँ, और न केवल उल्लेखित टेस्टोस्टेरोन के लिए धन्यवाद। चूँकि पुरुष महिलाओं की तुलना में औसतन बड़े होते हैं, उनके दिल का आकार, फेफड़ों की क्षमता, रक्त की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक तीव्र व्यायाम करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, महिला हार्मोन (एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन) महिला शरीर को वसा और पानी प्राप्त करने के लिए उकसाते हैं, इसलिए एक पूर्व एथलीट को भी फिट रहने के लिए नियमित रूप से फिटनेस करना होगा, जबकि एक परिपक्व व्यक्ति अपने छात्र में वापस हासिल किए गए एथलेटिक फिगर को नहीं खो सकता है। दिन।

केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि यदि आप घर पर महत्वपूर्ण मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भारी उपकरण खरीदने होंगे, क्योंकि आपका वजन पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

घर पर व्यायाम कैसे करें

घर पर प्रशिक्षण कुछ कठिनाइयों से जुड़ा हो सकता है:

1. प्रेरणा की कमी। जिम या स्पोर्ट्स सेक्शन में कई समान विचारधारा वाले लोग होते हैं। खेलों का माहौल और संस्कृति हर समय बनी रहती है, जिससे आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो जाता है।
2. प्रशिक्षण के लिए उपकरणों की कमी। जिम में अलग-अलग अभ्यासों के लिए बहुत सारी "मशीनें" हैं, मुफ्त वजन का एक बड़ा चयन, जो प्रशिक्षण को बहुत आसान बनाता है। लेकिन आप चाहें तो सड़क पर नियमित प्लेटफॉर्म पर भी पंप कर सकते हैं।
3. तकनीक को ठीक करने में असमर्थता। ऐसा कोई नहीं है जो आपको ठीक कर सके या जिसकी आप जासूसी कर सकें। आपको अपनी गलतियों से सीखना होगा, और इसमें आमतौर पर अधिक समय लगता है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप हर तरह से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो आइए जानें कि क्या है।

बुनियादी और अलगाव अभ्यास क्या हैं?

शुरू करने के लिए सबसे पहली बात यह तय करना है कि "आधार" क्या है, किन अभ्यासों को अलग-थलग माना जाता है, क्या करना है, किस क्रम और मात्रा में।

बुनियादी अभ्यासों में वे सभी व्यायाम शामिल हैं जिनमें गति करने के लिए कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है। अधिक बार नहीं, कई जोड़ शामिल होते हैं। इसके विपरीत, अलग-अलग व्यायाम काम करने वाले को छोड़कर लगभग सभी मांसपेशियों को गति से बाहर कर देते हैं।

बुनियादी अभ्यास किसी भी कसरत की नींव होते हैं। उन पर जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के विकास में खुद को पूरी तरह से दिखाते हैं। सानने, राहत देने और एक सुंदर "तस्वीर" बनाने के लिए पृथक अभ्यास की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, सबसे अच्छी कसरत कुछ बुनियादी व्यायाम हैं, जो हमेशा शुरुआत में की जाती हैं, क्योंकि वे ऊर्जा-गहन होते हैं; और लक्षित मांसपेशियों और शोधन को "खत्म करने" के लिए कई अलग-थलग। एक शुरुआत के लिए, केवल बुनियादी अभ्यास ही पर्याप्त होंगे।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्क्वाट

यह एक क्लासिक है। आप अन्य अभ्यासों को भी शामिल कर सकते हैं: पुल-अप्स, पुश-अप्स, फेफड़े, बारबेल चिन, लेग प्रेस और कुछ अन्य।

बुनियादी अभ्यास 10 बार तक की छोटी संख्या में दोहराव के लिए किए जाते हैं, लगभग 15 बार अलग किए जाते हैं। आमतौर पर एक एक्सरसाइज के लिए 3 से 5 सेट की जरूरत होती है।

घर के लिए बुनियादी अभ्यास का एक सेट

घर पर एक प्रभावी कसरत करने के लिए, आपको अलग-अलग वज़न के कई जोड़े डम्बल या केटलबेल खरीदने चाहिए। यह आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने की अनुमति देगा ताकि आप केवल शारीरिक वजन वाले व्यायामों का उपयोग न करें।

घर के लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी अभ्यासों का एक सेट:

• डंबेल बेंच प्रेस
• उठक बैठक
• फेफड़े
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
• डंबेल ठोड़ी पंक्ति
• डंबेल पंक्ति पर झुका हुआ
• बैठा हुआ डंबल प्रेस
• पुश अप
• पूर्ण मोड़
• डुबकी (यदि संभव हो तो)

डंबेल बेंच प्रेस

बाहों और छाती को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

1. एक क्षैतिज सतह पर बैठो। जिम से बेंच का कोई एनालॉग नहीं होने पर आप फर्श पर लेट सकते हैं।
2. प्रोजेक्टाइल आपके पक्ष में होना चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी जांघ के सामने रखें।
3. डम्बल को अपने पैरों से धकेलने में मदद करें और एक ही समय में अपनी पीठ के बल लेटें। वज़न वाली भुजाएँ आपकी छाती के पास कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. सही स्थिति लें: पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण, शरीर के बाकी हिस्सों को आधार की सतह पर दबाया जाता है; बंद पकड़; ब्रश पीछे नहीं झुकते; एक ही रेखा पर हाथ; कोहनी 90 डिग्री के कोण पर।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को एक दूसरे से टकराए बिना ऊपर की ओर निचोड़ें। कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ा जा सकता है।
6. साँस लेते हुए, पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचते हुए, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डम्बल वाले हाथों को सीधी पकड़ के साथ रखा जा सकता है, ताकि हाथ का पिछला भाग आपकी ओर देखे। तब छाती और मछलियां बेहतर काम करती हैं।

आप अपनी भुजाओं को एक दूसरे के समानांतर रखते हुए डम्बल को तटस्थ पकड़ में भी पकड़ सकते हैं। ऐसे में ट्राइसेप्स पर थोड़ा ज्यादा लोड पड़ेगा।

व्यायाम के लाभों और विशेषताओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें।

वीडियो: डंबेल बेंच प्रेस

स्क्वाट

स्क्वाट्स में बड़ी मात्रा में बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं - ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स बंडल, बाइसेप्स फेमोरिस। उन्हें पंप करना काफी कठिन होता है, इसलिए अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वैट्स आपको कोई ठोस प्रभाव नहीं देंगे।

एक बारबेल सबसे अच्छा है, लेकिन डंबल्स भी काम करेंगे।

तकनीक:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपकी पीठ भी होनी चाहिए।
2. भार कैसे वितरित किया जाएगा यह पैरों की सेटिंग पर निर्भर करता है। क्लासिक संस्करण पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करता है। यदि आप अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, तो जांघ का भीतरी भाग काम करता है, यदि यह संकीर्ण है, तो क्वाड्रिसेप्स अच्छी तरह से भरा हुआ है।
3. एड़ी पर जोर देना चाहिए।
4. एक श्वास पर, अपने आप को नीचे करें। इस मामले में घुटने मोज़े से आगे जा सकते हैं, लेकिन कम से कम। यदि आपको घुटने की समस्या है, तो यह व्यायाम आपके लिए नहीं है।
5. आप जितना नीचे बैठेंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही ज्यादा काम करेंगे। यदि आप फर्श या उच्चतर जांघ के समानांतर बैठते हैं, तो भार क्वाड्रिसेप्स पर जाता है।
6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठें।

वीडियो: डंबेल स्क्वाट्स

डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट के कई रूप हैं, लेकिन क्लासिक संस्करण मांसपेशियों को अधिक समान रूप से संलग्न करता है।

1. डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लें और उन्हें अपने सामने अपने कूल्हों के पास रखें।
2. इस एक्सरसाइज में अपनी पीठ को सीधा और कड़ा रखना बेहद जरूरी है।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे झुकना शुरू करें और उसी समय अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे खींचे।
4. निचले पैर के मध्य के ठीक नीचे डम्बल को नीचे करते समय, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

इस एक्सरसाइज को आप बिना अपने पैरों को ज्यादा झुकाए कर सकते हैं। इस भिन्नता को रोमानियाई डेडलिफ्ट कहा जाता है, और यह अब पीछे नहीं, बल्कि नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर काम करने पर केंद्रित है।

वीडियो ट्यूटोरियल में व्यायाम की अतिरिक्त सूक्ष्मताएं और बारीकियां परिलक्षित होती हैं।

वीडियो: डम्बल के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट

डम्बल पंक्ति ठोड़ी तक

यह डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

डंबल पंक्ति को झुकाएं

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

तकनीक:

1. प्रत्येक हाथ से अलग-अलग व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
2. अधिक सहज होने के लिए, समर्थन प्राप्त करें। कभी-कभी व्यायाम हाथ और पैर पर जोर देकर किया जाता है, कभी-कभी केवल हाथ पर।
3. सीधी पीठ के साथ, फर्श के समानांतर होने तक नीचे झुकें।
4. डम्बल के साथ हाथ मुक्त होना चाहिए, लेकिन इसे वजन के नीचे न जाने दें। यह कंधे के जोड़ के लिए हानिकारक हो सकता है।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को शरीर के साथ मोड़ें, अपनी बाँह को अपनी कमर तक खींचें।
6. कंधे के ब्लेड को पीठ के बीच में ले जाएं और एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस लेते हुए इसे नीचे करें।

आप इस अभ्यास को दोनों हाथों से बिना किसी सहारे के सीधे एक झुके हुए स्थान पर खड़े होकर कर सकते हैं।

बैठा हुआ डंबल प्रेस

एक और कंधे का व्यायाम। लेकिन चिन रो के विपरीत, बेंच प्रेस डेल्टॉइड मांसपेशियों के तीनों बंडलों का काम करता है।

पुश अप

पुल-अप के विपरीत, जिसके लिए क्रॉसबार के रूप में एक अतिरिक्त प्रक्षेप्य की आवश्यकता होती है, पुश-अप किसी भी समय बिना सहायता के उपलब्ध होते हैं। इसी समय, वे पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से का पूरी तरह से काम करते हैं।

आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं, जिससे आप विभिन्न मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं।

यह समझने के लिए कि आपके पुश-अप्स कितने विविध हो सकते हैं, हमारा सुझाव है कि आप 20 विभिन्न तकनीकों के साथ एक वीडियो देखें।

वीडियो: पुशअप विकल्प

बॉडी लिफ्ट के साथ फुल क्रंचेस

प्रेस को अलग-अलग तरीकों से पंप किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश व्यायाम अलग-अलग होते हैं (जहाँ तक संभव हो)। ट्विस्टिंग अक्सर एक अधूरे आयाम में किया जाता है, जब आप केवल ऊपरी शरीर को उठाते हैं, लेकिन यदि आप इसे बढ़ाते हैं, तो आपको एक बुनियादी, जटिल व्यायाम मिलता है।

तकनीक:

1. पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को छोड़कर, अपनी पीठ के बल लेटें।
2. पैरों को स्थिर किया जा सकता है ताकि वे उठाने में मदद न करें। उन्हें घुटनों पर मोड़ना अधिक आरामदायक होगा, लेकिन आप उन्हें अपने विवेक से बढ़ा सकते हैं।
3. हाथों को शरीर के साथ (आसान विकल्प), छाती पर (मध्यम कठिनाई), सिर के पीछे (मुश्किल विकल्प) रखा जा सकता है।
4. एक गहरी सांस लें और देरी होने पर शरीर को गोलाकार पीठ के साथ उठाना शुरू करें - पहले अपने कंधों को फाड़ें, फिर अपने कंधे के ब्लेड, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाएं और बैठ जाएं।
5. अंतिम बिंदु पर, साँस छोड़ना अधिकतम होना चाहिए, जितना संभव हो पेट की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें।
6. एक श्वास पर लेट जाओ और आराम करो।

इस अभ्यास को नकारात्मक ढलान में न करें। यह अधिक प्रभावी नहीं होगा, लेकिन दबाव बढ़ सकता है।

एक बढ़िया विकल्प फिटबॉल पर घुमा रहा है। यह न केवल पीठ से भार को हटाता है, बल्कि आपको नकारात्मक चरण में मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है और इसलिए आयाम में वृद्धि करता है।

असमान सलाखों पर पुश-अप करें

यदि आपके पास विशेष क्रॉसबार नहीं हैं तो घर पर यह अभ्यास करना अधिक कठिन होता है। लेकिन आप इसे यार्ड में असमान सलाखों पर कर सकते हैं, कम से कम एक बार, क्योंकि यह ऊपरी शरीर को पंप करने और ट्राइसेप्स को विकास देने में भी बेहद प्रभावी है।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो क्या है?

अपने लक्ष्य के आधार पर, आप दो अलग-अलग तरीकों (ताकत और कार्डियो) या उनके संयोजन में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का उपयोग द्रव्यमान बनाने और एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है। बुनियादी अभ्यासों को एक आधार के रूप में लिया जाता है और भारी अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है। यदि आपके पास बारबेल, वेट और डम्बल खरीदने का अवसर नहीं है, तो घर पर वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण करना काफी कठिन है। आपका वजन आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं होता है, और यहां तक ​​कि पुल-अप्स और पुश-अप्स को वेटिंग के साथ करने की आवश्यकता होती है।

अलगाव अभ्यास का उपयोग कुछ हद तक, अंत में और मांसपेशियों को "अंतिम झटका" के रूप में किया जाता है यदि वे पर्याप्त "अंकित" नहीं होते हैं।

वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कार्डियो वर्कआउट बहुत अच्छा है। कार्डियो को बिना किसी वज़न के किया जा सकता है, और बहुत सारे व्यायाम विकल्प हैं जो घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त हैं।

हमने यह पता लगाया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं, आइए अब देखें कि घर पर कार्डियो में क्या होता है।

घर के लिए कार्डियो व्यायाम

सभी अभ्यास जोरदार और तीव्रता से किए जाते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी हृदय गति अनुमेय मानदंड से ऊपर न उठे। आप एक सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं - 220 माइनस आयु। यह एक सीमा मूल्य है जिसे संपर्क नहीं किया जाना चाहिए। इस आंकड़े के 70-80% के क्षेत्र में कार्य करें।

घर पर करने के लिए उपयुक्त कार्डियो व्यायाम:

• स्थान पर चल रहा है
• burpee
• जंप स्क्वाट
• जंपिंग जैक
• कूद रस्सी
• सीढ़ी चढ़ना (यदि संभव हो तो)
• चट्टान पर्वतारोही

जगह में चल रहा है

मुख्य कसरत से पहले वार्मअप करने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है, या आप दौड़ने को अपने आप व्यायाम के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह लगभग आउटडोर रनिंग जितना ही प्रभावी है, लेकिन इस अंतर के साथ कि आप प्राकृतिक घटनाओं और बाधाओं को दूर नहीं कर सकते - खराब मौसम, असमान इलाके, और इसी तरह।

1. दौड़ते समय शरीर को सीधा रखना चाहिए। जब आप सड़क पर दौड़ रहे हों और गति बढ़ाना चाहते हों, तो आपको आगे की ओर झुकना होगा। इस मामले में, यह आवश्यक नहीं है।
2. आपको पैर के अग्र भाग पर उतरना चाहिए और फिर उसके पूरे क्षेत्र पर रोल करना चाहिए। फर्श पर एड़ी से टकराने से जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
3. इसके अलावा, आपको मूल्यह्रास का ध्यान रखना चाहिए। आपको या तो आरामदायक जूतों में या ऐसी सतह पर दौड़ने की जरूरत है जो टक्कर के बल को कम कर दे।
4. हाथ आंदोलन को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

आप अलग-अलग तरीकों से दौड़ भी सकते हैं। एक साधारण मध्यम गति से दौड़ना शुरू करें, जैसा कि आप बाहर दौड़ते हैं। पिंडली वापस चली जाती है।

उसके बाद, या अलग से, आप अधिक ऊर्जा-गहन चलने वाले विकल्प का प्रयास कर सकते हैं, जब आपको अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। आप अपने हाथ बाहर रख सकते हैं और अपने पैरों से उन तक पहुंचने की कोशिश कर सकते हैं।

स्प्रिंट का अनुकरण करने वाले स्थान पर दौड़ने का एक दिलचस्प संस्करण देखें।

वीडियो: दीवार पर जोर देकर दौड़ रहा है

बर्पी एक उपयोगी फिटनेस गतिविधि है

क्रॉसफिट बड़ी संख्या में जटिल और बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करता है, बर्पी उनमें से एक है।

आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, सरल और अधिक जटिल विकल्प हैं।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं (थोड़ा अधिक, थोड़ा कम)।
2. बैठ जाओ और अपने हाथों को फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक मध्यम पकड़ में रखें।
3. उसके बाद, शरीर के वजन को हाथों पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए और पैरों को पंजों पर रखते हुए वापस उछाल देना चाहिए। आपको फैली हुई भुजाओं के साथ तख़्त स्थिति में होना चाहिए।
4. एक पुश अप करो।
5. अपने पैरों को अपने हाथों पर उछालें, अपना वजन वापस उन पर स्थानांतरित करें और उठें।
6. जंप अप के साथ व्यायाम समाप्त करें।

यह क्लासिक तरीका था, लेकिन आप इस अभ्यास को अपनी इच्छानुसार किसी भी चरण को छोड़ कर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत कठिन हैं, तो आप पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं या कूद नहीं सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को एक-एक करके पुनर्व्यवस्थित करें।

जंप स्क्वाट

अगर आपको घुटनों में समस्या है तो इस व्यायाम को न करें या बहुत सावधानी से करें।

1. साँस लेते समय सीधी पीठ के साथ क्लासिक स्क्वाट करना आवश्यक है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें ताकि गति की सीमा अधिक हो।
3. व्यायाम जल्दी से किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि घुटने पैर के अंगूठे से आगे न जाएं।
4. आपका काम सिर्फ खड़ा होना नहीं है, बल्कि अपने आप को बलपूर्वक और फर्श से ऊपर धकेलना है। हम साँस छोड़ते पर कूदते हैं। आप अपने हाथों से आवेग को सेट करके स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

यदि आप इस अभ्यास में वजन जोड़ते हैं (डम्बल या केटलबेल लें), तो आप इसे काफी जटिल बना सकते हैं।

जंपिंग जैक

एक काफी सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जिसे जंपिंग जैक या झूलों के साथ जगह-जगह कूदना कहा जाता है।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें।
2. कूदो और अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं, उसी समय आपको अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाना होगा।
3. अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखते हुए एक और छलांग लगाएं और अपने हाथों को शरीर पर वापस कर दें।

व्यायाम बिना किसी रुकावट के, गहनता से करना चाहिए।

रस्सी कूदना घर के लिए एक सस्ता, लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण है। आप अलग-अलग तरीकों से कूद सकते हैं: आगे, पीछे, एक पैर पर, जॉग के साथ, और इसी तरह। लेकिन जागरूक होने के लिए मूल बातें हैं।

तकनीक:

1. रस्सी आपकी ऊंचाई के अनुकूल होनी चाहिए, अन्यथा आप लंबे समय तक कूदने में सक्षम नहीं होंगे, आप या तो लड़खड़ा जाएंगे या भ्रमित हो जाएंगे। यह निर्धारित करने के लिए कि लंबाई सही है या नहीं, दोनों पैरों को रस्सी के बीच में रखकर खड़े हो जाएं: हैंडल आपके कांख तक पहुंचने चाहिए।
2. आपको अपने पैर की उंगलियों पर कूदना चाहिए।
3. हाथों को शरीर से दबाने की जरूरत नहीं है, उन्हें 15-20 सेंटीमीटर दूर ले जाएं और आंदोलन को केवल ब्रश से ही नहीं किया जाना चाहिए। बांह कंधे तक काम करती है, और कंधे के जोड़ भी व्यायाम में शामिल होते हैं।
4. अपनी नाक से सांस लें। यदि श्वास भटकने लगे तो सहजता से रुक जाना चाहिए, श्वास को बहाल करना चाहिए और फिर जारी रखना चाहिए। धीरे-धीरे आप सही तरीके से सांस लेना सीख पाएंगे और अपनी सहनशक्ति को बढ़ा पाएंगे।

अपनी कसरत में विविधता लाने और कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए, रस्सी कूदने के विभिन्न विकल्पों वाले वीडियो देखें।

वीडियो: रस्सी कूदने के विकल्प

सीढ़ी चल रही है

यदि आप एक सुविधाजनक सीढ़ी पाते हैं, या यदि आप एक अपार्टमेंट इमारत में रहते हैं, तो आप सीढ़ियों को सड़क पर चला सकते हैं।

ढेर सारी कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने में मदद करने के अलावा, यह कार्डियो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी बहुत अच्छा है।

चलने के विभिन्न विकल्पों का उपयोग करें, उन्हें बदलें और वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, आप एक औसत गति से दौड़ना शुरू कर सकते हैं, जितना संभव हो उतना लंबे समय तक रुकने की कोशिश न करें। उसके बाद, आप समय या दूरी के लिए नीचे या ऊपर स्प्रिंट करने का प्रयास कर सकते हैं।

वीडियो: सीढ़ी कसरत विकल्प

"चट्टान पर्वतारोही"

घर पर करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यह न केवल कैलोरी बर्न करता है, बल्कि पेट की मांसपेशियों का भी काम करता है।

1. अपनी भुजाओं को फैलाकर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जा सकता है।
2. अपनी पीठ को बहुत ज्यादा झुकाए बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को शरीर की ओर खींचना शुरू करें।
3. एक पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए, दूसरे को खींचें।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जा सकता है, जब आप अपने पैरों को शांत गति से, या गहन मोड में ले जाते हैं, जिस स्थिति में कसरत कार्डियो में बदल जाती है, और आपको पैर से पैर तक दौड़ने या कूदने का प्रयास करना चाहिए।

यदि एक निश्चित संख्या में दोहराव के लिए शक्ति अभ्यास किया जाना चाहिए, तो कार्डियो में इसका कोई मतलब नहीं है, यहां आपको थोड़ी देर के लिए काम करने की आवश्यकता है। अगला, हम एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकल्प का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि सही समय कैसे चुनें और आपको कितना आराम करने की आवश्यकता है।

गृह कसरत कार्यक्रम

आइए प्रशिक्षण योजना को दो विकल्पों में विभाजित करें - कार्डियो और स्ट्रेंथ, जिसे आप एक ही समय में सफलतापूर्वक लागू कर सकते हैं यदि आपका कार्य वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

आपको सप्ताह में 3-4 बार करने की आवश्यकता है।

हमेशा 1 वार्म-अप सेट हल्के वजन के साथ करें, एक सेट मध्यम वजन के साथ, और उसके बाद काम करने वाले वजन का उपयोग करना शुरू करें। जैसा कि हमने पहले कहा, आपको औसतन 5 से 8 दोहराव करने की जरूरत है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको खरीदने की आवश्यकता है: विभिन्न भारों के डम्बल और केटलबेल के कई जोड़े। यह न्यूनतम सेट है जो आपको अधिक अभ्यासों का उपयोग करने की अनुमति देगा, क्योंकि कुछ मामलों में घरेलू संस्करण में उनके लिए प्रतिस्थापन खोजना काफी कठिन है। 5, 10 किलो के पेनकेक्स के सेट के साथ एक वजन बनियान और एक छोटी गर्दन बहुत उपयुक्त है। लेकिन यह संभव है।

पहला दिन - चेस्ट / शोल्डर / बाइसेप्स

• क्लासिक पुश-अप्स - 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट
• डंबेल बेंच प्रेस - 8x5
• डंबल ब्रीडिंग - 12x4
• ठोड़ी को एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचें - 8x4
• बाइसेप्स के लिए कर्ल - 15x4

दिन 2 - पीछे / ट्राइसेप्स

• पुश-अप एक संकीर्ण पकड़ के साथ - 8-10 गुना 5 सेट
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - 5-7x4
• रिवर्स ग्रिप के साथ झुकाव में खड़े होने पर बेल्ट का कर्षण - 8x4
• एक हाथ से झुकी हुई पंक्ति - 6x4

दिन 3 - पैर / पेट

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स - 8-10x5
• पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ स्क्वाट - 8-10x5
• डम्बल के साथ फेफड़े - 8–10x5
• फुल ट्विस्ट - 15–18x5

शक्ति प्रशिक्षण सफल होने के लिए, यानी आपकी ताकत लगातार बढ़ रही है, आपको गोले का वजन बढ़ाने की जरूरत है। इसे घर पर करना बहुत ही समस्याग्रस्त है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि आपका लक्ष्य महत्वपूर्ण रूप से "बढ़ना" है, तो आपको जिम में व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप राहत और मांसपेशियों में मामूली वृद्धि से संतुष्ट हैं, तो घर पर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण सप्ताह में 1-2 बार करने के लिए पर्याप्त है।

5 से 7 मिनट तक वार्मअप जरूर करें, उसके बाद ही खुद एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ें।

कार्डियो को अधिक सफल बनाने के लिए, आप रस्सी कूद खरीद सकते हैं, इसे अपने पैरों के लिए भारी बना सकते हैं (दौड़ने के लिए), फिटबॉल।

विकल्प 1

• 1 मिनट - मुक्त गति
• 30 सेकंड - पीछे की ओर
• 1 मिनट - बारी-बारी से एक पैर पर कूदता है
• 20 सेकंड - आगे और पीछे कूदना
• 1 मिनट - मुक्त गति
• 20 सेकंड - अधिकतम गति

3-4 सर्किल दोहराएं।

सीढ़ी स्प्रिंट:

• 20 सेकंड रन / 20 सेकंड आराम

3-5 सर्किल चलाएं।

विकल्प 2

• जगह में चल रहा है - 2-5 मिनट
• बर्पीज़ - 20 सेकंड / 10 सेकंड रेस्ट - 3 लैप्स
• तारांकन चिह्न - 30 सेकंड / 15 सेकंड आराम - 5 गोद
• पर्वतारोही - 20 सेकंड / 10 सेकंड आराम - 4 गोद

4-5 सेट दोहराएं।

हलकों की संख्या बढ़ाएँ और व्यायाम बदलें ताकि शरीर एक ही भार के लिए अभ्यस्त न हो। व्यायाम का समय बढ़ाना आवश्यक नहीं है। हमेशा गहनता से काम करें, लेकिन थोड़े समय के लिए।

घर पर काम करना और अच्छे परिणाम प्राप्त करना एक कठिन काम है, जिसमें बहुत अधिक विक्षेप हैं और पर्याप्त समर्थन नहीं है। हालांकि, यह आपको जिम जाने के लिए समय और पैसा बचाने की अनुमति देगा, जिसे घर पर व्यायाम करने के लिए उपयोगी उपकरण खरीदने पर खर्च किया जा सकता है।

उन सभी पुरुषों को नमस्कार जो स्वयं को खोजना चाहते हैं पुरुषों के लिए प्रभावी घरेलू कसरत कार्यक्रम. आप सही जगह पर आए हैं, क्योंकि इस समीक्षा में हमने आपके लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों का चयन किया है। अक्सर, जिम में नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने के अवसर की कमी एक सुंदर और सुडौल शरीर के रास्ते में मुख्य बाधा होती है। इसलिए, हम तुरंत मजबूत सेक्स के लिए जरूरी सवाल का जवाब देंगे, क्या घर पर धड़ को पंप करना और कसना संभव है? हाँ आप कर सकते हैं! बेशक, यह कार्यक्रम खुद जिम के लिए प्रदान किए गए से थोड़ा अलग होगा, क्योंकि बहुत सारे नवीनतम सिमुलेटर हैं जिनके लिए आपको प्रशिक्षण योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है।

क्या प्रोग्राम है?

घर पर व्यायाम करने का निर्णय लेना, प्रशिक्षण सत्र की प्रक्रिया में मुख्य कारक को मत भूलना। ये हैं मापदंड:

• किसी भी कसरत की शुरुआत अच्छे वार्म-अप से होनी चाहिए;
• अपने आप को एक प्रशिक्षण डायरी या योजना प्राप्त करें और लोड और दोहराव में सुधार या वृद्धि करके इसका सख्ती से पालन करें। आगे की प्रगति के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना में विविधता लाना न भूलें;
• सबसे पहले, भार का पीछा न करें, सब कुछ समझदारी से करें। इसे ज़्यादा मत करो, लेकिन अगर प्रशिक्षण के दौरान आप जश्न मनाते हैं कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें;
• प्रदर्शन की गुणवत्ता पर जोर होना चाहिए, तभी आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या जोड़ सकते हैं, लेकिन धोखा न दें और सब कुछ सही ढंग से करें;
• प्रेरणा लो। वह मुश्किल समय में आपकी मदद करेगी।

बेशक, होम वर्कआउट में भी कमियां हैं। महत्वपूर्ण नुकसान यह है कि आपके पास घर पर विशेष सिमुलेटर नहीं हैं। लेकिन यह सामान्य समस्या भी आसानी से हल हो जाती है। यदि संभव हो तो, हम एक बंधनेवाला बारबेल और डम्बल खरीदने की सलाह देते हैं। बंधनेवाला इन्वेंट्री वजन को समायोजित करने में मदद करेगा। नतीजतन, आपको अतिरिक्त लोहा खरीदने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप डम्बल नहीं खरीद सकते हैं, तो आप वैकल्पिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को साधारण वेटिंग एजेंट बनाएं। डम्बल के बजाय पानी और रेत के साथ विभिन्न आकार की बोतलें उपयुक्त हैं। याद रखें, कोई महंगी व्यायाम मशीन या आपके अपने घरेलू उपकरण नियमित व्यायाम की जगह नहीं ले सकते।

बिना आयरन के होम वर्कआउट प्रोग्राम में पंप कैसे करें

प्रशिक्षण निर्धारित करते समय, आपको प्रगति के लिए पुनर्प्राप्ति और गुणवत्ता आराम के पूरे चक्र पर विचार करना होगा। सप्ताह में तीन बार आदर्श है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। हर दिन आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज आपके पास कौन सा मांसपेशी समूह है, हमेशा अच्छी तरह से वार्मअप करने की कोशिश करें। सिर से लेकर पैरों के तलवों तक, आपको प्रत्येक लिगामेंट को अलर्ट पर रखना चाहिए। दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें और अच्छे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। वार्म-अप में क्या करें:

1. माही गर्दन आगे पीछे, और दाएं से बाएं;
2. शोल्डर ज़ोन - गोलाकार घुमाव, हाथ, कैंची, आगे और पीछे;
3. शरीर का शरीर - आगे और पीछे की ओर झुकता है, बाएं से दाएं;
4. श्रोणि झुकाव और रोटेशन;
5. लूट नीचे स्क्वाट;
6. जगह में कूदना।

इन सब के अलावा, हम आपको फेफड़े जोड़ने की सलाह देते हैं: हम एक पैर को अपने सामने रखते हैं, और दूसरे को घुटने पर मोड़ते हैं। अब आइए शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें। यदि आप अभी खेल की दुनिया से परिचित होना शुरू कर रहे हैं, तो आपको डम्बल या वज़न की आवश्यकता नहीं होगी। आपका अपना वजन काफी है, लेकिन सभी आंदोलनों को पूरी तरह से और धीरे-धीरे निष्पादित किया जाना चाहिए।

शरीर के वजन वाले पुरुषों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम

सोमवार – हाथ, छाती और पीठ.

पुश-अप्स आपकी बाहों और छाती को पंप करने के लिए बहुत अच्छे हैं। शुरुआती दिनों में, आपको क्लासिक पुश-अप्स, या कंधे-चौड़ाई अलग करने की ज़रूरत है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, आंखें आगे की ओर देखें, पैर एक साथ हों। 12-16 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप्स करें। सब कुछ वैसा ही करें, केवल कोहनियों को शरीर से दबाना चाहिए। 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। फिर डम्बल या रेत की बोतलें। एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के पीछे से सीधा ऊपर की ओर दबाएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। वाइड ग्रिप के साथ 10 रेप्स के 3 सेट के लिए पुल-अप्स करें। हर दो सप्ताह में वैकल्पिक व्यायाम करें। असमान सलाखों पर पुश-अप करने के लिए संकीर्ण पकड़ पुश-अप बदलें। धीरे-धीरे, आप अपनी बेल्ट पर रेत की बोतलें, डम्बल या वज़न के रूप में वज़न लटका सकते हैं। 12-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपनी डायरी में पहले परिणाम रिकॉर्ड करें। धीरे-धीरे, हर दो सप्ताह में एक बार, आप कभी-कभी 1 दोहराव जोड़ सकते हैं। हर काम को परफेक्ट तकनीक के साथ करना न भूलें। अंत में दबाएं। क्लासिक ट्विस्ट: सोफे के नीचे पैर, सिर के पीछे हाथ, शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि घुटने कोहनी को न छू लें। 16-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। साइकिल व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को अपने सिर के पीछे महल में, पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल की तरह घुमाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। फिर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आराम और पोषण।

बुधवार – पैर, दबाओ.

पैरों को मजबूत करना चाहिए और वापस सामान्य स्थिति में लाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी कक्षाओं में स्क्वैट्स शामिल करने होंगे। यहाँ यह महल में आपके सिर के पीछे आपके हाथ हैं, और अपनी लूट के साथ बहुत नीचे तक स्क्वाट करें, लेकिन साथ ही पीठ भी होनी चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है। 20-25 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। फिर हम फेफड़ों की ओर बढ़ते हैं। आप उन्हें करना जानते हैं, इसलिए 12-16 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। पैरों पर अभ्यास का अंतिम चरण मोज़े पर होगा। बेल्ट पर हाथ, और पैर की उंगलियों पर 25 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। यहां भार बछड़ों की मांसपेशियों पर केंद्रित है।

शुक्रवार – कार्डियो और एब्स।

इस दिन हम शरीर को आराम देंगे, और चर्बी से छुटकारा पाएँगे। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प यही होगा कि आप पार्क में जाकर कम से कम 40 मिनट दौड़ें। तब तुम रस्सी पर थोड़ा सा कूद सकते हो। 5-10 मिनट काफी होंगे। यदि बाहर मौसम खराब है, तो आप दौड़ने की प्रक्रियाओं को केवल रस्सी कूदने से बदल सकते हैं। लेकिन इस बार आपको कम से कम 25 मिनट के लिए जंप करना होगा।

अब प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ते हैं। क्लासिक ट्विस्ट। 20-40 प्रतिनिधि के 4 सेट। पैर आपकी पीठ के बल लेटकर 90 डिग्री ऊपर उठता है, हाथ आपके सिर के पीछे होते हैं। 12-14 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपने आकार को बेहतर बनाने के लिए, आप अतिरिक्त खेल पोषण उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि संभव हो तो प्रोटीन स्वयं खरीदें। ठीक है, या आप लेख पढ़ सकते हैं कि घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाया जाए। विटामिन के बारे में मत भूलना, उन्हें फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। धड़ को आकार देने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पेट के निर्वात जैसे व्यायाम से खुद को परिचित करें। मजबूत सेक्स के लिए, टेस्टोस्टेरोन जैसा एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन मांसपेशियों और ताकत को पंप करने के लिए जिम्मेदार होता है। संपूर्ण शरीर बनाने में सभी को शुभकामनाएँ। टिप्पणियों में अपने प्रश्न पूछें।

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सीमित इन्वेंट्री में अंतर, जो लोड के बढ़ने की संभावना को सीमित करता है। अपने आप में, भार की प्रगति आवश्यक स्तर पर तनाव को लगातार बनाए रखने का एक तरीका है ताकि शरीर को अनुकूलन करना पड़े। शरीर का अनुकूलन शक्ति संकेतकों, मांसपेशियों की अतिवृद्धि, गति में वृद्धि और अन्य मांसपेशियों और गैर-पेशी गुणों में परिवर्तन के रूप में व्यक्त किया जाता है जो एथलीट विकसित करता है। चूँकि अनुकूलन शरीर को बहुत सारे संसाधन खर्च करने के लिए मजबूर करता है, दोनों ही अपने आप पर और अनुकूलनीय गुणों को बनाए रखने पर, शरीर तभी अनुकूल होना शुरू करता है जब यह महत्वपूर्ण हो! यदि शरीर भार का सामना करता है, या इससे भी अधिक, यदि भार कम हो जाता है, तो शरीर सभी अनावश्यक प्रणालियों को बाहर कर देता है ताकि उन्हें बनाए रखने पर संसाधनों को बर्बाद न किया जा सके।

ऊपर से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि घर पर प्रशिक्षण का उद्देश्य जिम में या कहीं और हासिल किए गए परिणामों को बनाए रखना है, या अगर एथलीट ने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है तो थोड़ा ठीक हो सके। जो भी हो, संदेश यह है कि घर पर प्रशिक्षण के परिणाम सीमित हैं, इसलिए लक्ष्य उसी के अनुसार निर्धारित किए जाने चाहिए। सामान्य तौर पर, किसी को कभी भी अपने सामने एक जटिल लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए, सब कुछ धीरे-धीरे संपर्क करना चाहिए, मध्यवर्ती, चरण-दर-चरण कार्यों पर काबू पाना चाहिए। लेकिन यहां तक ​​​​कि उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जो, सिद्धांत रूप में, होमवर्क की मदद से प्राप्त किए जा सकते हैं, कई मूलभूत नियमों का पालन करना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण के नियम

प्रणाली - प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके बिना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना भी आम तौर पर असंभव है। आपको प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित समय आवंटित करना चाहिए और इसे उन पर खर्च करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सुबह या शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सप्ताह में कितनी बार, यह महत्वपूर्ण है कि आप लगातार प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहें। इसलिए, यदि आपने खुद को व्यवस्थित करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो सबसे पहले आपको उन सभी बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए जो आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में टिके रहने से रोक सकती हैं।

जोश में आना - यह घर पर, जिम में, सड़क पर और सामान्य रूप से कहीं भी प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए एक अच्छा वार्म-अप महत्वपूर्ण है। पूरे शरीर को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल उस मांसपेशी समूह को जिसे आप प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। वार्म-अप धीमी गति से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी गति बढ़ाना चाहिए। आंदोलनों की जटिलता को भी उत्तरोत्तर बदलना चाहिए, सबसे सरल से सबसे जटिल। बहुत से लोग वार्म-अप की उपेक्षा करते हैं, खासकर जब वे आसानी से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन यह बहुत खतरनाक होता है, इसलिए अच्छी तरह से वार्म-अप करना सुनिश्चित करें!

तीव्रता - घर पर प्रशिक्षण के इस नियम का अर्थ है कि आपको एक निश्चित गति से प्रशिक्षण लेना चाहिए, जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आपका लक्ष्य शक्ति संकेतकों को यथासंभव विकसित करना या बनाए रखना है, तो आपको 40-60 सेकंड के सेट के बीच आराम के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, यदि आप धीरज विकसित करना चाहते हैं, तो आपको आराम की कमी के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, जैसा कि ऐसे में इसके लिए कई तरीके बताए गए हैं धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम . सबसे महत्वपूर्ण बात, यह मत भूलो कि प्रशिक्षण समय में सीमित होना चाहिए, इसलिए आपको 60 मिनट में फिट होने की आवश्यकता है, और इसलिए, आपको बाहरी गतिविधियों से विचलित नहीं होना चाहिए।

भार बढ़ाने के तरीके

भार मात्रा - व्यायामों को बढ़ाकर, अभ्यासों में दोहराव करके या विभाजित करके इसे ठीक किया जा सकता है। बेशक, आप अतिरिक्त वजन बढ़ाकर प्रगति कर सकते हैं, लेकिन घर पर बारबेल और डंबल का उपयोग करना मुश्किल है, या यूँ कहें कि आप हमेशा इन्वेंट्री द्वारा सीमित रहते हैं, इसलिए, घर पर प्रशिक्षण की बात करें, तो हमारा मतलब है कि आपके पास न्यूनतम इन्वेंट्री है . अभ्यास की संख्या और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या के लिए, सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन विभाजन क्या है? एक विभाजन मांसपेशियों के समूहों में वर्कआउट का समूह है। इस समूहीकरण के कारण, एक सर्किट प्रशिक्षण के दौरान लक्षित मांसपेशी समूह पर कई गुना अधिक काम करना संभव है। हालांकि शुरुआती लोगों के लिए, हम सर्किट प्रशिक्षण से शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

घर पर सर्किट वर्कआउट का एक उदाहरण

पुश-अप - अधिकतम 5 सेट
वाइड ग्रिप पुल-अप्स- 5 अधिकतम सेट
लटकता हुआ पैर उठता है- 4 अधिकतम सेट

रफ़्तार - यह न केवल भार को आगे बढ़ाने का एक तरीका है, बल्कि विभिन्न मांसपेशी फाइबर और मांसपेशियों के गुणों का उपयोग करने का भी है। जितनी तेजी से आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों के फाइबर शामिल होते हैं, धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर लोड होते हैं। लाल, तेज मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको व्यायाम की गति बढ़ाने की जरूरत है, जिससे उन्हें और अधिक कठिन बना दिया जाए, उदाहरण के लिए, ताली के साथ पुश-अप्स करना। सफेद मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, बहुत धीरे-धीरे व्यायाम करना आवश्यक है, गुणात्मक रूप से मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना। हम दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए वर्कआउट के संयोजन की सलाह देते हैं, हर हफ्ते वैकल्पिक वर्कआउट।

होम वर्कआउट प्रोग्राम

सोमवार - पैर, छाती और हाथ
स्क्वाट्स - अधिकतम 5 सेट
फेफड़े - अधिकतम 5 सेट
मोज़े पर उगता है- 3 अधिकतम सेट
पुश अप- 5 अधिकतम सेट
ब्रीडिंग डम्बल- 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
उल्टा पुश-अप्स करें- 5 अधिकतम सेट
रिवर्स पुल-अप्स- 5 अधिकतम सेट

मंगलवार- प्रेस
लटकता हुआ पैर उठाना- 5 अधिकतम सेट

हमारा रोजमर्रा का जीवन ऐसा बन गया है कि ज्यादातर पुरुष काम में व्यस्त रहते हैं और अपने स्वास्थ्य और दिखावट पर कम ध्यान देते हैं। हालांकि, निश्चित रूप से, उनमें से प्रत्येक निम्नलिखित शब्द सुनना चाहेंगे - "एक भगवान के रूप में सुंदर।" लेकिन इसके लिए इतनी जरूरत नहीं है। स्पार्टन योद्धाओं के पालन-पोषण की कहानी याद रखें। दैनिक कसरत, उन पुरुषों के लिए व्यायाम जो धूप में अपनी जगह की रक्षा करना जानते हैं, उनका घर, उनका परिवार, आपको अपोलो की तरह दिखने की अनुमति देगा, पुरुष शरीर की सुंदरता की प्रशंसा और नकल करने के लिए ग्रीक मास्टर्स द्वारा बार-बार संगमरमर में अमर किया गया। लेकिन सुंदरता आपके शरीर की सामान्य स्थिति को भी दर्शाती है, यानी। शरीर की शारीरिक सुंदरता को विकसित करके, आप एक साथ सभी आंतरिक अंगों को व्यवस्थित करते हैं, तनाव दूर करते हैं, आध्यात्मिक रूप से बढ़ते हैं और अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं।

अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें

सुंदर एथलेटिक पुरुष रूपों को प्राप्त करने के लिए, अतिरिक्त वसा को कम करना और विभिन्न मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए, पुरुषों के लिए व्यायाम का उद्देश्य है।

सबसे पहले अपने वजन और लंबाई का अनुपात तय करें। अपने आप को या ट्रेनर की मदद से करीब से देखें कि आपको किन मांसपेशियों को पंप करने की जरूरत है और अतिरिक्त जमा को कहां से निकालना है। याद रखें कि पुरुषों के लिए व्यायाम चुनते समय, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। डॉक्टरों और खेल विशेषज्ञों से परामर्श करें, क्योंकि आपके स्वास्थ्य, उम्र की स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है।

ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको खुश करें। शरीर के साथ गंभीर काम के लिए जिम में प्रशिक्षण उपयुक्त है। यह मत भूलो कि आपको वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है। शक्ति अभ्यास अतिरिक्त से छुटकारा पाने और आवश्यक मांसपेशी रूपों को प्राप्त करने में मदद करेगा। और एरोबिक प्रशिक्षण अतिरिक्त वसा ऊतक को जला देगा और इसके अलावा, हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा।

स्पोर्ट्स जिम में वर्कआउट की अवधि, सप्ताह में तीन से चार बार जाने के अधीन, दो घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, हम आलस्य को अलविदा कहते हैं, अपनी अपूर्णता से शर्मिंदा होते हैं और जिम जाते हैं।

पुरुषों के लिए कौन से व्यायाम सुंदर शरीर पाने में मदद करेंगे

जिम में, वे आपको दिखाएंगे और बताएंगे कि सभी वांछित मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम कैसे करें। अब हम खेल की छवि बनाने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देंगे।

बाइसेप्स के विकास और मजबूती के लिए, प्रक्षेप्य के साथ हथियारों को बारी-बारी से मोड़ना और अलग करना आवश्यक है, दोनों और प्रत्येक हाथ को अलग-अलग तरीके से (ऊपर, नीचे से) प्रक्षेप्य पर कब्जा करने के साथ।

प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, हम पुरुषों के लिए एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, इसे नीचे से ऊपर से पकड़ते हैं। इससे हाथ मजबूत होते हैं। हम डम्बल और बारबेल की मदद से ट्राइसेप्स विकसित करते हैं - झूठ बोलना, बैठना।

डेल्टॉइड मांसपेशी को सिर के पीछे से, छाती से बारबेल या डंबल प्रेस से मजबूत किया जाता है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी बेंच प्रेस पर आधारित होते हैं, बेंच पर लेटते हैं, फर्श से पुश-अप करते हैं, असमान सलाखों पर पुल-अप करते हैं। असमान सलाखों या क्रॉसबार पर ऊपर खींचते समय, ढलान में रॉड जोर से रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

पैरों को मजबूत करने के लिए विभिन्न स्क्वैट्स, फ्लेक्सन और एक्सटेंशन उपयुक्त हैं। बारबेल के साथ विभिन्न झूलों, फेफड़ों का उपयोग करके नितंबों को मजबूत किया जा सकता है।

जो लोग अत्यधिक उत्तल पेट के साथ भाग लेना चाहते हैं

सबसे पहले, भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करने का प्रयास करें, अर्थात। दिन में चार से पांच छोटे भोजन करें। अपने शरीर को मूर्ख बनाओ। फास्ट फूड से बचने की कोशिश करें। ठीक है, पुरुषों के लिए पेट के व्यायाम से शुरू करें। यह मुश्किल नहीं है।

स्ट्रेंथ और कार्डियो वर्कआउट के साथ अपने पेट को समतल करना शुरू करें। कार्डियो मशीनों पर कार्डियो लोड देना बेहतर है, क्योंकि वे नाड़ी की स्थिति की निगरानी कर सकते हैं, जो कि अधिक वजन होने पर बहुत महत्वपूर्ण है।

पेट पर अतिरिक्त वसा ऊतक को खत्म करने के लिए, व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हैं, जिसमें धड़ क्रमिक रूप से निचोड़ने और अशुद्ध करने वाली हरकतें करेगा। इसी समय, पैरों को मजबूत करना संभव है: प्रवण स्थिति से, पैरों तक पहुंचें और बारी-बारी से, प्रत्येक पुल-अप के साथ, शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। आगे की ओर झुकते हुए अच्छे व्यायाम, सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना। रस्सी कूदने और वेट एक्सरसाइज करने से दर्द नहीं होता है।

पुरुषों के लिए ये उदर व्यायाम इस तथ्य पर आधारित हैं कि महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च होती है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वसा कोशिकाओं को जलाया जाता है। रोजाना कम से कम एक घंटे व्यायाम करना चाहिए। नतीजा आपको इंतजार नहीं करवाएगा।

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम

जिम अच्छे हैं। लेकिन ऐसा होता है कि जिम घर से बहुत दूर स्थित है, या किसी अन्य कारण से विभिन्न सिमुलेटरों पर कक्षाओं में खुद को लाड़ प्यार करने का कोई अवसर नहीं है। परेशान मत हो। होम वर्कआउट से भी आपको फायदा होगा। इसके अलावा, आप जिम जाने में समय व्यतीत करेंगे।

फर्श से पुश-अप्स से शुरुआत करें। पुश-अप्स के कई रूप हैं और ये सभी आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेंगे। यह मत भूलो कि आप प्रेस को पंप कर सकते हैं और अपने पेट के बल लेट सकते हैं - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।

फिर आप अपने कंधों पर एक बैकपैक डालते हैं, पहले उसमें कुछ अन्य किताबें फेंकते हैं (फिर लोड बढ़ाते हैं), और यार्ड में दौड़ते हैं। निश्चित रूप से यार्ड में एक क्षैतिज पट्टी है, और आप ऊपर खींचना शुरू करते हैं। आप हाथों के परिवर्तन या अवरोधन के साथ लयबद्ध रूप से पुल-अप करते हैं, उठाते समय श्वास लेते हैं, कम करते समय श्वास छोड़ते हैं। रस्सी कूदो, स्क्वाट करो। और यह सब एक बैकपैक के साथ।

कभी-कभी पुरुषों के लिए जिम जाने की तुलना में घरेलू व्यायाम अधिक सुविधाजनक होते हैं। खासतौर पर शर्मीले पुरुष जो अपनी क्षमताओं पर शक करते हैं।

पुरुषों के लिए डम्बल व्यायाम

डंबल एक्सरसाइज घर और जिम दोनों में सबसे आम प्रकार का प्रशिक्षण है। पुरुषों के लिए, 5 किलोग्राम वजन वाले डंबेल शुरुआत के लिए उपयुक्त होते हैं, फिर भार बढ़ता है। डंबल की मदद से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास, फोरआर्म्स, बैक मसल्स, चेस्ट, हिप्स, लेग्स यानी पैरों को विकसित करने के लिए एक्सरसाइज की जाती है। लगभग सभी मांसपेशी समूह। पुरुषों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, आपको श्वास और आंदोलनों की लय का निरीक्षण करने की आवश्यकता होती है।

डंबल वाली कक्षाएं शरीर की दक्षता, सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। डम्बल के साथ किया गया कोई भी व्यायाम इसके प्रभाव को बढ़ाता है।

यदि आप अधिक उभरे हुए परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन बढ़ाएँ। बस इसे ज़्यादा मत करो। अधिक स्पष्ट राहत के लिए पर्याप्त 10-पाउंड डम्बल।

अपने स्वास्थ्य और महिलाओं के आनंद के लिए खुद को एक साथ खींचो, पुरुषों के लिए गहन व्यायाम करना शुरू करो और फिर तुम अपने शरीर की सुंदरता को महसूस करने की खुशी महसूस करोगे।