मजबूत वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ-साथ जबरदस्त इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा। यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं तो विशेष एक्सप्रेस आहार और अभ्यास का एक सेट थोड़े समय में सद्भाव प्राप्त करने में मदद करेगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उत्पादों की सही टोकरी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको जल्दी वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• जई का दलिया;
• समुद्री गोभी;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर);
• पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन, बतख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मसालेदार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड शीतल पेय;
• काली रोटी और पाव रोटी;
• मक्खन;
• पटाखे और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और धूम्रपान किया।

तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

अनुमत खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप आहार पर ध्यान दे सकते हैं। उन्हें कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पीने का आहार

इस डाइट का सिद्धांत है कि 5 दिनों तक सिर्फ लिक्विड फूड ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• पीने योग्य जैव-योगर्ट;
• फलों और सब्जियों की स्मूदी;
• ताजा रस;
• मिनरल वॉटर।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी पीना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान चबाने की आवश्यकता वाली कोई भी चीज खाने की अनुमति नहीं है।

इस तरह के सख्त आहार के 5 दिनों के लिए आप 5 से 7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

हमने पीने के आहार के बारे में और लिखा।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान तैयार करना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, 2 कप उबलते पानी के साथ एक गिलास एक प्रकार का अनाज डालें और रात भर पकवान छोड़ दें।

सुबह तक, प्राप्त अनाज की मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) से विभाजित किया जाना चाहिए। आप कुछ और नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप बिना चीनी के पीने का साफ पानी, वसा रहित केफिर, हर्बल चाय पी सकते हैं।

ऐसा आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप एक प्रकार का अनाज आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।

केफिर आहार

इसके नाम के बावजूद, केफिर आहार में आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लेकिन दिन के हिसाब से मेनू जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिन आप बिना नमक और अन्य मसालों के 300 ग्राम उबले हुए चावल भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप उबला हुआ चिकन पट्टिका बिना त्वचा के खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• में अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर, सेब शामिल हैं, असीमित मात्रा में जोड़े जाते हैं।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, बिना चीनी वाली ग्रीन टी और गैसों के बिना मिनरल वाटर की अनुमति है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और दस्त भी हो सकता है।

यह आहार 9 दिनों तक चलता है, जिसके दौरान आप 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जो कम से कम समय में आपके शरीर के आकार को समायोजित करने में आपकी सहायता करेंगे। चूंकि यह गहन वसा जलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, व्यायाम निम्न सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट के लिए किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट का आराम, फिर एक मिनट का दूसरा व्यायाम और एक मिनट का आराम।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए और स्ट्रेच के साथ समाप्त करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको उपरोक्त अभ्यासों के 3 हलकों को करना चाहिए, "एक मिनट का काम - आराम का एक मिनट" नियम का पालन करना चाहिए।

प्लैंक चल रहा है

1. लेटने पर जोर दें, जबकि शरीर का पूरा सहारा पंजों और अग्र-भुजाओं पर जाता है। इस स्थिति में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ मुड़ी हुई न हो और फर्श के समानांतर हो, और पैर तार की तरह खिंचे हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत क्लासिक प्लैंक प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं, दौड़ने का अनुकरण करें। गति जितनी अधिक सक्रिय होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

1. प्रारंभिक स्थिति - नीचे बैठो और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाओ;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलने की जरूरत है, नीचे लेटने पर जोर देना, बाहर धकेलना और, एक छलांग के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटना;
3. इस स्थिति से, आपको ऊपर कूदने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, सिर के पीछे हाथ;
2. बैठना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ सीधी है, और श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे हटा दिया गया है;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें और स्क्वाट करते समय श्वास छोड़ें।

अभ्यासों के इस सेट में, आपको सही तकनीक का पालन करना चाहिए, जो सामान्य को सबसे प्रभावी बना देगी:

• कूदने के दौरान, पैर हर समय एक साथ होने चाहिए, जैसे कि वे एक दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद लैंडिंग पंजों पर नहीं, बल्कि पूरे पैर पर होनी चाहिए।

बगल की ओर और आगे की ओर झुकें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएँ, आगे, बाएँ झुकाव करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।

उच्च घुटनों के साथ जगह में दौड़ना

आपको जगह पर दौड़ने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठें, और आपके कूल्हे फर्श से लंबवत हों।

यदि आप इस तरह के एक परिपत्र प्रशिक्षण का प्रदर्शन करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर इसे प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जो तेजी से वजन घटाने के परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम के दृश्य सेट को अतिरिक्त रूप से देखने लायक भी है:

तेजी से वजन घटाने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन घटाने के लिए भारी भार और कठोर प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए ढीले होने का उच्च जोखिम होता है। इसलिए, यह अपने आप को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को पतला देखना चाहते हैं, तो आप फोटोशॉप में थोड़ा काम कर सकते हैं और नेत्रहीन एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसे दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपके लिए प्रतिबंधित उत्पाद को मना करना मुश्किल होगा, तो फोटो देखें और चुनाव स्पष्ट होगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -.

दैनिक दिनचर्या का पालन करें

चार्जिंग और भोजन के समय सहित, अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को ठीक से वितरित करना सीखेगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, जिसके साथ शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले मत खाओ

कई लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले कुछ खा लेते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात भर पचाने का समय नहीं मिलेगा। इससे चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में विफलता होती है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन का रूप प्रभावित होता है।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि उसने केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में क्या मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए अगली लड़की को तेजी से वजन घटाने के लिए कई तरह के आहार आजमाने पड़े। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आप वीडियो से सीखेंगे:

घर पर जल्दी वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों के एक सेट पर टिके हैं: सही दैनिक दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम, और इसी तरह। केवल अपनी आदतों को बदलने के साथ-साथ नियमितता और नियमों का दृढ़ पालन करने से आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

जीवन में ऐसे हालात आते हैं जब आपको जल्दी वजन कम करने की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, आपको अपना पसंदीदा हॉलिडे सूट या ड्रेस पहनने के लिए अपने पिछले फॉर्म पर लौटने की आवश्यकता है। इस मामले में, आप गहन शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं कर सकते। यह लेख तेजी से वजन घटाने के लिए आपकी पसंद के कई व्यायाम पेश करेगा, जिसकी बदौलत आप कम समय में वजन कम कर पाएंगे।

सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल बहुत अधिक व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना भी आवश्यक है। तथ्य यह है कि सामान्य शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि के साथ, शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड को चालू करता है और सबसे पहले संचित वसा को जलाने से इनकार करता है। बल्कि आपकी भूख बढ़ जाती है। इसलिए, इस समय उपभोग करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको खुद को भोजन तक सीमित रखना होगा और नियमों का सख्ती से पालन करना होगा। लेकिन आप इसे ज़्यादा भी नहीं कर सकते, अन्यथा शरीर सुरक्षात्मक कार्यों को चालू कर देगा और आम तौर पर ऊर्जा बर्बाद करना बंद कर देगा। आप सुस्ती और ऊर्जा की कमी महसूस करेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन वसा की मात्रा सीमित रखें।

दूसरा टिप आपके प्रारंभिक भौतिक रूप से संबंधित है। यदि इस बिंदु तक आप खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो आपको तेजी से वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम के एक सेट पर जाने की जरूरत है। आखिरकार, तीव्र भार के तहत, शरीर पहनने और फाड़ने के लिए काम करता है, और आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम आदत से बाहर हो सकता है। आप शरीर को धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधियों के आदी होने के बाद ही इन अभ्यासों पर स्विच कर सकते हैं, सांस की तकलीफ की अनुपस्थिति को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 महीनों के लिए धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ खुद पर काम करने की आवश्यकता है। ब्रिस्क वॉकिंग, स्विमिंग, जॉगिंग से शुरुआत करना सबसे अच्छा रहेगा।

आपको इसे हर दिन करने की ज़रूरत है, और कसरत की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। अतिरिक्त वसा का जलना 20-30 मिनट के व्यायाम के बाद शुरू होता है, जब शरीर रिजर्व में सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के प्रति दिन आप जितने अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं - रोटी, पास्ता, चीनी - उतनी देर तक आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसीलिए किसी भी खेल आहार में अधिक प्रोटीन शामिल होता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कार्डियो प्रशिक्षण है, जिसके दौरान आप सक्रिय रूप से 10-15 मिनट के लिए चलते हैं, फिर एक मिनट आराम करते हैं, और फिर उसी गति से जारी रखते हैं। ऐसा प्रशिक्षण हृदय प्रणाली और फेफड़ों को उनकी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए प्रशिक्षण समाप्त होने के कुछ समय बाद तक वसा जलना जारी रहता है।

कार्डियो लोड के साथ विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों में, कैलोरी जलाने में सबसे दिलचस्प और प्रभावी निम्नलिखित हैं:

• कक्षाएं चालू। फिटनेस क्लब में, उनकी पसंद बहुत बड़ी है: एक साइकिल, एक ट्रेडमिल, एक स्टेपर, एक अण्डाकार और एक रोइंग कार्डियो मशीन।
• स्टेप एरोबिक्स सीढ़ियां चढ़ने का एक बढ़िया विकल्प है। चरणों की ऊंचाई के साथ भार की डिग्री को समायोजित करके, कक्षाओं को एक नृत्य मोड में और नीचे किया जा सकता है।
• डांसिंग - न केवल फैट बर्न करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, बल्कि बहुत मजेदार भी हो सकता है।
• जंपर्स पर प्रशिक्षण - स्प्रिंगदार स्टिल्ट्स या बूट्स। कक्षाओं के दौरान, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, चयापचय सक्रिय होता है। साथ ही आपको मौज-मस्ती करने का भी मौका मिलता है।

इस तरह के वर्कआउट के दौरान और उसके बाद भी 500 से 700 किलो कैलोरी बर्न होता है, जब केवल पावर लोड आपको 250 किलो कैलोरी बर्न करने की अनुमति देता है।

उसी समय, तेज गति से कक्षाओं को शांत शक्ति अभ्यास के साथ कई मिनटों तक पतला करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आगे हम आपके ध्यान में उनमें से कुछ सबसे प्रभावी लाएंगे, जिसका उद्देश्य समस्या वाले क्षेत्रों में - पेट और पैरों पर वसा जलाना है।

तेजी से पेट वजन घटाने के लिए व्यायाम

प्रेस के प्रशिक्षण के आधार पर, पेट के वजन घटाने के व्यायाम इस समस्या क्षेत्र से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे:

तेजी से पैर वजन घटाने के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों के लिए कई अभ्यासों में से, सबसे प्रभावी लोगों पर विचार करें, जो आपको राहत को जल्दी से समायोजित करने और शरीर के इस हिस्से से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने की अनुमति देते हैं।

1. स्क्वाट्स। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, मोज़े पक्षों की ओर इशारा करते हुए। अपनी बाहों को एक महल में मोड़ो और कोहनी पर अपनी छाती के सामने झुकें ताकि वे आपके साथ हस्तक्षेप न करें। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हुए गहराई से बैठते हैं और उठते हैं। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 10 से 50 बार दोहराएं।

2. फेफड़े। सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ। अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं और अपने आप को फर्श के समानांतर नीचे करें। हम शुरुआती स्थिति में उठते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

3. लिफ्ट:

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट और टांगों के लिए उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, हम कार्डियो व्यायामों पर विशेष ध्यान देंगे जिन्हें फिटनेस सेंटर की दीवारों के बाहर आसानी से किया जा सकता है। तो, सड़क की गतिविधियों के लिए, दौड़ना, साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना एकदम सही है। यदि आप घर पर रहकर व्यायाम करना चाहते हैं, तो कई व्यायाम विविधताओं वाला एक लंबे समय से सिद्ध सिम्युलेटर एक रस्सी कूदना है। गहन वजन घटाने के लिए कूदने के मुख्य तरीके।

यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर सभी प्रकार की मशीनों और कसरत के उपकरणों को वहन कर सके, लेकिन दुर्भाग्य से अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप शायद उनमें से एक हैं। और इसके बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि आज मैं आपको घर पर जो शारीरिक व्यायाम दिखाऊंगा, वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास कसरत छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने के बहाने नहीं होंगे।

टहलना

पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है टहलना। यदि मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और सुंदर दृश्यों का आनंद लेना बहुत अच्छा होगा। हालांकि, अगर मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तब भी आप घर पर प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए बढ़िया एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ बड़े मांसपेशी समूहों जैसे क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स और नितंबों पर काम करते हैं, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर, अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• जितना हो सके नीचे झुकें।
• अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपके कार्यक्रम में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा पैर अभ्यासों में से एक। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी बदलाव प्रभावी रूप से काम करेगा। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, उसी समय दोनों पैरों को घुटनों के बल फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने आप को नीचे की ओर ले जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप घर पर वजन घटाने के लिए इसे सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और कुछ सामान लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक झोला।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे पैर को फर्श से उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को लेटने की स्थिति में क्षितिज भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने के दौरान कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• बस नीचे लेटे हुए जोर को स्वीकार करें, जैसा कि सामान्य पुश-अप्स के दौरान या फोटो में अपनी कोहनी मोड़ने के दौरान होता है।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
• इस स्थिति में कम से कम 30 सेकेंड तक रुकें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप्स घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों को विकसित करता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में मदद क्यों करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, वजन कम करना उतना ही प्रभावी होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी जलती है। के लिए, लिंक पर लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी-छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर को पीछे उठाएं, जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• जब तक हो सके इस स्थिति में रहें, फिर वापस आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

हाथ ऊपर करके कूदो

यह एक बेहतरीन व्यायाम है, जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपके हाथ, पैर, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियों को जोड़ता है।

• इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, बाहें आपके बगल में हों।
• फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को चौड़ा करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• कूद से भी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

आर्म लंज अप के साथ पुश-अप्स करें

क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया करने की कोशिश कर सकें और अपने शरीर को विशिष्ट भारों के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों का घूमना शामिल है, और स्थिर करने वाली मांसपेशियों के साथ-साथ एब्स को भी शामिल करते हैं।

• एक नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने धड़ को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना ले।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों को ऊपर उठाकर सामान्य तरीके से करें। शीर्ष बिंदु पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया है, जिन्हें आपको घरेलू परिस्थितियों सहित सेवा में लेना चाहिए। याद रखें कि शरीर को ईंधन के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए दोहराव की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से सप्ताह में 3 बार करें या समूहों में विभाजित करें और दैनिक प्रदर्शन करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। इसके अलावा, निम्नलिखित वीडियो को वसा जलाने के व्यायाम के साथ अवश्य देखें। आपको कामयाबी मिले!

हाल ही में, जिम जाना, फिटनेस क्लब की लंबी अवधि की सदस्यता लेना, एक निजी प्रशिक्षक रखना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम से जुड़े रहना फैशन बन गया है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि परिणाम लागतों को सही ठहराते हैं। लेकिन ईर्ष्या मत करो। वित्तीय अवसरों के अभाव में, आप हमेशा एक विकल्प खोज सकते हैं।

यदि आप घर पर वजन कम करने के लिए सही व्यायाम चुनते हैं और उन्हें नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, तो आप अपने दम पर बॉडी शेपिंग और वजन घटाने दोनों को प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात प्रेरणा और प्रशिक्षण के दौरान विकर्षणों को खत्म करने की क्षमता है।

नियम

शुरुआती लोगों की पहली गलती जो घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, वे त्वरित वजन घटाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम खोजना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स पूरा करने के बाद, वे आशा के साथ तराजू पर खड़े होते हैं, अपने रिश्तेदारों से पूछते हैं कि क्या उन्होंने कोई बदलाव देखा है ...

मैं ऐसे उत्साही लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी इतने जल्दी परिणाम नहीं देते हैं। यदि आप वजन कम करने के रास्ते पर चल पड़े हैं, तो आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह लंबा होगा। इसलिए धैर्य रखें और पहले होम वर्कआउट के बुनियादी नियम सीखें - क्या आप कई महीनों तक उनका पालन कर सकते हैं?

1. आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जिसमें आपको उनके आचरण, अवधि, प्रकार और विशिष्ट अभ्यासों के समय को इंगित करने की आवश्यकता होगी। यदि आप इसे पहली बार संकलित कर रहे हैं, तो तैयार किए गए का उपयोग करें जिन्हें इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है।
2. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो प्रशिक्षण) के साथ अवायवीय व्यायाम (डम्बल और अन्य "आयरन" के साथ काम करना) को मिलाएं। पहले के लिए, शाम के घंटे चुनना बेहतर होता है, दूसरे के लिए - सुबह।
3. एक कॉम्प्लेक्स पर मत लटकाओ, इसे जितनी बार संभव हो बदलने की कोशिश करो, मांसपेशियों को एक ही भार के लिए उपयोग किया जाता है।
4. हर कोई हल्का व्यायाम करना चाहता है ताकि सर्दियों के बाद आलसी हो चुके शरीर पर अधिक भार न पड़े। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको काम करना होगा, और दिन में 15 मिनट नहीं, बल्कि औसतन - कम से कम एक घंटा। जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे, परिणाम उतने ही कम ध्यान देने योग्य होंगे।
5. दैनिक कसरत शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसमें 1-2 दिन का अंतराल होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को आराम मिल सके। समय के साथ, आप इस अंतर को कम कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही।
6. शुरुआती लोगों के लिए अनुमानित योजना: पहले पाठ की अवधि 15 मिनट है। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 45 मिनट तक पहुंचने तक 10 जोड़ें। यह आदर्श समय है।
7. सबसे पहले, आप साधारण व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह से अधिक नहीं।
8. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आप कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पी सकते हैं। इसके बाद आधे घंटे के बाद ही ऐसा किया जा सकता है।
9. आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और जूते, साथ ही आवश्यक उपकरण प्राप्त करें।
10. और सबसे महत्वपूर्ण बात यह देखें कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप फास्ट फूड और सोडा का सेवन करना जारी रखते हैं, तो विचार करें कि 45 मिनट की सबसे तीव्र गतिविधियाँ भी नाले में चली जाएँगी।

यह दिलचस्प है।अंतराल प्रशिक्षण अधिक वसा और कैलोरी जलता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक तीव्रता से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम हो सकते हैं:

• शक्ति

यह बारबेल उठा रहा है, डम्बल, पुल-अप्स, प्रेस आदि के साथ काम कर रहा है। वे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, ताकत देते हैं। वजन घटाने के लिए, वे अच्छे हैं क्योंकि वे ऊर्जा को अच्छी तरह से जलाते हैं, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से लिया जाता है। वे अवायवीय प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं। वे निष्पादन की जटिल तकनीक और बड़े वजन में भिन्न हैं। बहुत तीव्र।

• कार्डियो

वजन घटाने के लिए, कार्डियो व्यायाम अधिक उपयोगी होते हैं, जिसमें मौके पर कूदना, स्क्वैट्स, मुड़ना, झुकना आदि शामिल हैं। वे हृदय पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालते हैं, सहनशक्ति में सुधार करते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रभावी रूप से वसा को जलाकर शरीर के वजन को कम करते हैं। वे बड़ी संख्या में दोहराव के साथ एरोबिक प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं।

• स्ट्रेचिंग के लिए

पेट के लिए :

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छाती से लगाते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। मोड़ें ताकि कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आप ऊपर और नीचे झूल सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएँ। उन्हें धीरे-धीरे कम करें। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम को आदर्श माना जाता है।

पीठ के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ। अपने घुटने मोड़ें। तालबद्ध तरीके से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ। अपने घुटने मोड़ें। उनमें से एक को ऊपर उठाएं या विपरीत घुटने पर रखें। तालबद्ध तरीके से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। फर्श के कूल्हों को फाड़ दें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। शरीर (इसके ऊपरी भाग) को फर्श से फाड़ते हुए हाथों के पीछे खिंचाव करें।
4. अपने पेट के बल लेट जाएं। एक साथ फर्श से अंगों को फाड़ने की कोशिश करें।

अभ्यासों के अधिक संपूर्ण सेट के लिए, देखें।

हाथों के लिए:

1. लेटने पर जोर दें। अपने घुटनों को फर्श पर रखें। पुश अप।
2. सोफे के किनारे पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। अपने पैरों को सीधा करें और आराम करें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें। सबसे निचले बिंदु पर, अपने नितंबों के साथ फर्श पर पहुँचें। अपनी बाहों को सीधा करो।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। जब तक संभव हो उन्हें पकड़ो।

अभ्यासों के अधिक संपूर्ण सेट के लिए, देखें।

शक्ति अभ्यास

डम्बल यहाँ उपयोगी हैं (2 किग्रा - महिलाओं के लिए, 5 किग्रा से - पुरुषों के लिए)। कार्यक्रम के इस भाग में सही दृष्टिकोण थकावट के लिए सभी पदों का प्रदर्शन करना है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना या तो अतिरिक्त वजन के कारण या दोहराव के कारण।

1. स्क्वाट्स। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़ें। श्रोणि को पीछे ले जाएं, बैठ जाएं। घुटने मोज़े के किनारे से आगे नहीं जाने चाहिए।
2. खड़े हो जाओ, डम्बल को सीधे बाहों में पकड़ें, हथेलियाँ बाहर की ओर। उन्हें कोहनी पर मोड़ें, डम्बल को कंधों तक उठाएं, लेकिन कोहनियों को गतिहीन छोड़ दें।
3. फेफड़े। डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, थोड़ा झुकें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। बेल्ट पर वजन खींचते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
5. सीधे हाथों से डम्बल को अपने कूल्हों पर पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। श्रोणि को पीछे खींचें ताकि डम्बल पैरों के साथ फिसलते हुए आसानी से नीचे गिरें। उन्हें निचले पैर के बीच में लाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

आप इस कॉम्प्लेक्स को लॉन्च पैड के रूप में ले सकते हैं। सबसे पहले, निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें। जितनी बार आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है उतनी बार करें, लेकिन धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और गति दोनों बढ़ाएं।

जैसे ही यह सब स्वचालितता की बात आती है, शरीर को अधिकतम लोड करने के लिए किसी अन्य प्रणाली को देखें।

अड़चन

घर या जिम में व्यायाम की किसी भी प्रणाली की एक सक्षम शुरुआत (वार्म-अप) और अंत (अड़चन) होनी चाहिए। यह श्वास, रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे शरीर की गहन गतिविधि से आराम की स्थिति में एक सहज संक्रमण सुनिश्चित होता है। वजन घटाने के लिए आप इसमें निम्नलिखित एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं:

• जगह में चलना;
• स्क्वैट्स;
• कूद रस्सी;
• ढलान;
• माही;
• शरीर का घूमना।

सिद्धांत रूप में, अड़चन के लिए व्यायाम का चयन वार्म-अप के समान ही हो सकता है। घर पर, यह काफी स्वीकार्य है। वर्कआउट के इस हिस्से में ज्यादा समय (10 मिनट) नहीं लगता है, लेकिन शरीर के पास पर्याप्त होगा।

याद करना!घर पर किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम मध्यम, सुखद और स्फूर्तिदायक होने चाहिए, बहुत ज़ोरदार नहीं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं की विशेषताएं

अब, महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम अधिक उपयुक्त हैं (हम पहले से ही इस बारे में बात कर रहे हैं), और कौन से पुरुषों के लिए हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित परिसर लड़कियों के लिए आदर्श होगा। यह नितंबों, भीतरी जांघों को अच्छी तरह से पंप करता है और कमर को मात्रा में कम करता है। मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के लिए, यह विशेष रूप से बिजली भार के मामले में बहुत आसान प्रतीत होगा।

इसलिए, हम पुरुषों के लिए व्यायाम की एक विशेष सूची प्रदान करते हैं ताकि वे अपना वजन कम कर सकें, प्रेस पर क्यूब्स खींच सकें और पेक्टोरल मांसपेशियों का विकास कर सकें।

1. घुमा।
2. स्क्वाट्स।
3. डंबल / बारबेल प्रेस।
4. डम्बल / बारबेल के साथ फेफड़े।
5. डम्बल के साथ माही।
6. पुश अप।
7. रस्सी कूद।
8. तख़्त।
9. पुल अप व्यायाम।
10. प्रेस।

अगर आप जिम नहीं जाते हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर पर वजन कम नहीं कर सकते। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता, आहार का पालन, एक स्वस्थ जीवन शैली और सकारात्मक भावनाएं हैं।

घृणित किलोग्राम अक्सर न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी एक समस्या बन जाते हैं। अतिरिक्त पाउंड दुनिया भर के लोगों को सक्रिय रूप से पकड़ रहे हैं, क्योंकि जीवन की उन्मत्त गति आपको सामान्य और स्वस्थ खाने की अनुमति नहीं देती है। सबसे अच्छा तरीका, जिसका एक सुंदर शरीर के लिए संघर्ष पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है, वह शारीरिक गतिविधि है। वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही स्वास्थ्य में सुधार करेंगे - हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल किया जाएगा, हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाएगा, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा, यानी यह होगा जीना आसान।

जो लोग लगातार जिम नहीं जा सकते या उनके पास बिल्कुल भी समय नहीं है वे घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत धैर्य और इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने की जरूरत है, अन्यथा कुछ भी काम नहीं करेगा। घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट एक उचित और स्वस्थ जीवन शैली के साथ उपयोग किया जाना चाहिए। उनसे अलग, शारीरिक व्यायाम एक परिणाम देगा, लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, शरीर और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को बनाए रखना भी अधिक कठिन होगा।

अनुशासन मातृभूमि की जननी है

मसल्स और टोंड बॉडी को मजबूत करने के लिए आपको नियमित और ज़ोरदार व्यायाम करना होगा। इसके साथ ही, किसी को उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - कैलोरी की खपत को कम करना और विटामिन और खनिजों की मात्रा में वृद्धि करना। पुरुष विशेषता ऐसी है कि एक समय पर खाने की तुलना में व्यायाम करना आसान है। आपको दिन में 3 या 4 बार खाना चाहिए, डाइट में ढेर सारा प्रोटीन होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर होता है - इसलिए प्रशिक्षण के बाद भूख का अहसास नहीं होगा। एक प्रकार का अनाज और चावल पोषण के लिए सबसे उपयुक्त हैं - वे सक्रिय रूप से पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर सबसे अच्छा वजन घटाने वाला व्यायाम होगा , दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण।

घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के खेल के लिए सामान्य सिफारिशें

1. शुरुआती चरणों में, हर दिन अभ्यास करना बेहतर होता है। आप एक-दो तरीकों से थोड़ी मात्रा में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से। प्रति सप्ताह जितने अधिक सत्र होंगे, परिणाम उतनी ही जल्दी दिखाई देंगे। और परिणाम कक्षाओं के लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा हैं।
2. यदि बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप तुरंत भारी भार शुरू नहीं कर सकते। अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, और फिर जटिल से उतने व्यायाम करें जितने शरीर और शरीर बिना किसी तनाव के कर सकते हैं। घर पर खेल शुरू करने से पहले आहार विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना बेहतर होता है। समय के साथ, आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं।
3. कसरत की न्यूनतम अवधि 30 मिनट है, अधिकतम 2 घंटे है। संभावनाओं के आधार पर, डेढ़ घंटे करना इष्टतम है। हर बार, प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जा सकता है।
4. अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच और शाम 4 बजे से 7 बजे के बीच है। यदि इस समय व्यायाम करना असंभव है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह सोने से कम से कम 2 घंटे पहले हो।
5. कक्षाएं शुरू करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना जरूरी है। अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए ऑक्सीजन की जरूरत होती है। एक उचित सक्रिय चयापचय सक्रिय रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, इसलिए भरे हुए कमरे में व्यायाम करना हानिकारक और बेकार है।
6. आप वार्म-अप के बिना कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। इसे अनदेखा करने से बड़ी संख्या में चोटें लग सकती हैं, और शरीर गर्म नहीं होगा, इसलिए परिसर के मुख्य भाग का प्रदर्शन करना अधिक कठिन होगा।
7. - होम वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। यदि आप अभ्यास करते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में बेकार भोजन करना जारी रखते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, चाहे आप कितना भी चाहें।

घर छोड़ने के बिना वजन घटाने वाले पुरुषों के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने के लिए) के साथ शुरू होता है, एरोबिक और शक्ति अभ्यास के साथ जारी रहता है। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट होना चाहिए। यदि हर दिन कम से कम पहली बार अभ्यास करना संभव है, तो आप ऐसा कर सकते हैं, फिर लोड को प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट तक कम करें। पूरी सूची में से केवल डम्बल की जरूरत होती है (जिसे पानी से भरी 2-लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक कूदने वाली रस्सी।

आपको घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?

1. वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें प्रशिक्षित करते हैं;
2. अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे चले जाते हैं;
3. हृदय प्रणाली मजबूत होती है;

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम प्रणाली का न केवल वजन घटाने पर, बल्कि पूरे शरीर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रत्येक अभ्यास को 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होने चाहिए। यदि शुरुआती स्तर पर यह प्रशिक्षण की कमी या बहुत अधिक वजन के कारण काम नहीं करता है, तो आप लोड को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हर बार इसे बढ़ाना होगा। अन्यथा, परिणाम प्राप्त नहीं होगा या यह बहुत धीरे-धीरे आएगा।

प्रशिक्षण से पहले, आपको शरीर को गर्म करने की ज़रूरत है, गर्म करने का सबसे अच्छा विकल्प 15 मिनट के लिए आसान दौड़ है। यदि दौड़ना संभव नहीं है, तो आपको अपनी गर्दन, हाथों को जोड़ों, धड़ में घुमाने की जरूरत है, कई बार बैठें।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि यह 160 हिट से ऊपर है, तो आपको इसे सामान्य से कम करना होगा - इसके ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।

यहाँ वे व्यायाम हैं जो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए करने चाहिए। उनका सही कार्यान्वयन न केवल निर्देशों को पढ़ने के लिए, बल्कि पेशेवरों से वीडियो देखने के लिए भी वांछनीय है। अधिकांश सफलता अभ्यासों के सही निष्पादन पर निर्भर करती है।

• लापरवाह स्थिति से शरीर को घुमा देना;
• स्क्वाट्स। सबसे प्रभावी - जब पैर फर्श से नहीं उतरते। अधिक प्रभाव के लिए, आपको डंबेल का उपयोग करने की आवश्यकता है। स्क्वैट्स की भी कई किस्में हैं - ये सभी उपयोगी हो सकती हैं। अधिक विस्तार से लिखा है
• हाथ में डम्बल के साथ माही बाहें (उनमें से प्रत्येक का वजन लगभग 15 किलो होना चाहिए);
• रस्सी कूदना - आपको एक बार में कम से कम सौ छलांग लगाने की जरूरत है;

दोहराए जाने वाले अभ्यास पहले सेट के बाद एक सर्कल या कुछ सेकंड में किए जा सकते हैं।

कोर्स को 2 महीने की कड़ी मेहनत के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस समय के दौरान, आप औसतन 10 अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ हल्के कसरत और उचित पोषण पर आगे बढ़ सकते हैं।

कई महीनों तक घर पर रहने वाले व्यायाम में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो शरीर के हर अंग को बेहतर बनाते हैं। पुरुषों के लिए सबसे कठिन क्षेत्र एक बड़ा पेट है, सबसे पहले आपको इससे निपटने की जरूरत है। प्लैंक व्यायाम सबसे प्रभावी ढंग से इसे संभाल सकते हैं (यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पेट, पैरों और बाहों में वजन कम करने में मदद करता है), लेग लिफ्ट्स और ट्विस्ट। दौड़ना और रस्सी कूदना बहुत उपयोगी होता है। रनिंग एक्सरसाइज एक अतिरिक्त भार है, यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ होना चाहिए।

शरीर को घर पर सुखाना

एथलीटों की शब्दावली में शरीर को सुखाना एक प्रक्रिया है जब शरीर से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को हटा दिया जाता है, जबकि शरीर को सुंदर और उभरा हुआ होना चाहिए। सुखाने में ताकत और सहनशक्ति अभ्यास (जैसे पुश-अप, डंबेल प्रेस, फेफड़े, स्क्वाट), साथ ही साथ रस्सी कूदना और दौड़ना शामिल है। औसतन, एक कसरत एक घंटे तक चलनी चाहिए। न्यूनतम - 30 मिनट, यदि कम - जटिल बेकार हो जाएगा। साथ ही, आपको अपनी पूरी ताकत एक्सरसाइज में लगाने की जरूरत है। व्यायाम का एक सेट उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए (संभवतः 3), जबकि उनके बीच पांच मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। एक सेट में स्क्वाट और जंप करना सबसे अच्छा होता है।

आपको छोटे से शुरू करने और धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है ताकि शरीर आराम न करे, यह हमेशा तनाव में रहे, ऐसा लगता है कि जल्द ही बदलाव होंगे। यदि शरीर को कम से कम थोड़ा दर्द महसूस नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम खराब तरीके से किए जाते हैं, अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

हर दिन वजन घटाने के लिए व्यायाम की योजना तैयार करना, उनके कार्यान्वयन की नियमितता और वजन कम करने की इच्छा - ये सफल वजन घटाने के 3 मुख्य भाग हैं। यदि आप नियमों का पालन करते हैं और कक्षाओं को याद नहीं करते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति भी विकसित कर सकते हैं।