אל תמנע מעצמך ממתקים, גם אם אתה בדיאטה או דיאטה נכונה. הלקוחות שלנו אוכלים ממתקים ויורדים במשקל, אז זה ריאלי להתפנק עם פינוקים ולרדת במשקל. חשוב לדעת מתי עדיף לאכול ממתקים כדי לא לעלות במשקל, וכיום ישנן שתי דעות סותרות, ננתח אותן במאמר זה.
"אם אתה רוצה לרדת במשקל, תפסיק לאכול ממתקים" - הנחה זו ידועה לרבים. אבל האם זה באמת נכון שכל הנשים הרזות אף פעם לא אוכלות ממתקים, עוגיות, ממתקים ומוצרי קמח אחרים? אחרי הכל, אנשים בגדלים שונים עומדים בתור בחנויות כדי לקנות את "הפרי האסור". למרות העובדה שממתקים נכללים לרוב באוכל, ויתור פסיכולוגי על פינוקים כאלה יכול להיות כואב מאוד. ותזונאים רבים אומרים שאתה יכול לפנק את עצמך במעדנים שונים. חשוב רק לדעת מתי עדיף לאכול ממתקים כדי לא לעלות במשקל.
למה לא כדאי לוותר לגמרי על ממתקים
סוכר עצמו, כפחמימה, בכמויות קטנות (עד 50 גרם ליום לנשים ועד 60 גרם לגברים) נחוץ לגוף האדם מכיוון:- זה מקור אנרגיה;
- זה משפר את תפקוד המוח;
- יש צורך בכבד לבצע את תפקיד המחסום שלו (סילוק רעלים מהגוף);
- זה משפר את מצבו הנפשי של האדם.
הזמן הטוב ביותר למתוקים, השעות שבהן הסוכר נספג בצורה הטובה ביותר בגוף, הוא נושא שעליו מתווכחים תזונאים מודרניים. יש הסבורים שאפשר ליהנות מהקינוח רק בלי לפגוע בגזרה בבוקר. אחרים מאמינים שאם אתם הולכים לאכול שוקולד ועוגות, עדיף לעשות זאת אחר הצהריים. שתי נקודות המבט הגיוניות למדי.
באיזו שעה ביום הכי טוב לאכול ממתקים?
חוות דעת על הבוקר
מומחי הרזיה רבים מייעצים לצרוך ממתקים באופן בלעדי. בבוקר, עד השעה 12. הם מצדיקים תשובה חיובית לשאלה האם אפשר לאכול ממתקים בבוקר באופן הבא:1. נוצר מאגר אנרגיה ליום הקרוב.
2. ממתקים לארוחת בוקר הם ביטוח מפני אכילת יתר.בבוקר, הגוף זקוק לאנרגיה יותר מתמיד. כדי שארוחת הבוקר תהיה מזינה באמת, היא חייבת להיות מורכבת מ-60% פחמימות. זה נהדר אם זה דייסה. אבל אם יש לך חביתת חלבון, למשל, אתה יכול בקלות להשלים אותה עם עוגה קטנה. פחמימות מהירות ישפרו את מצב הרוח והביצועים שלך. לא סביר שהם יופקדו על המותניים והירכיים עם סנטימטרים נוספים, מכיוון שהם ינוצלו תוך יום.
3. מזונות המכילים סוכר לארוחת בוקר עוזרים ליצור מצב רוח פסיכולוגי לתזונה נכונה להמשך היום.הערך האנרגטי של ארוחת בוקר נכונה צריך להגיע ל-500-600 קק"ל. אם אתם אוכלים גבינת קוטג' ושותים קפה לא ממותק, הגוף שלכם לא יקבל אפילו חצי מה"דלק" הנדרש. זה לא מפתיע שבקרוב אדם באמת ירצה לאכול שוב. אכילת עוגה תגרום לך להרגיש שובע. יחד עם זאת, מינון הסוכר המתקבל מפחית את ייצור הגרלין; במהלך היום האדם לא יחווה תחושת רעב חזקה.
האדם לא מרגיש שהוא פוגע בעצמו בשום צורה. קל לו יותר לא להיכנע לפיתוי, בידיעה שמחר בבוקר הוא יוכל להרשות לעצמו את האקלייר הנחשק או חתיכת שוקולד.
חוות דעת על תה אחר הצהריים
המתנגדים לתיאוריה זו ממהרים להביע את דעתם שלמרבה הצער, יש לה חסרונות:
- בבוקר, רמת האינסולין נמוכה מאוד, אכילת ממתקים מובילה לקפיצה חדה, שלהפך, תעורר אכילת יתר במהלך היום;
- סוכרוז היא פחמימה שנספגת במהירות בגוף, כך שאנחנו לא יכולים לדבר על כל מאגר אנרגיה;
- עדיף לאכול "ממתקים" בארוחה נפרדת, מבלי לשלב אותם עם מנות או מוצרים אחרים, וחתיכת עוגה עד 100 גרם בקושי יכולה להיקרא ארוחת בוקר מלאה.
1. סוכר מתפרק מהר ונספג היטב.
2. תוכל להחזיק מעמד עד ארוחת הערב.משעה 16.00 עד 18.00 רמת ייצור האינסולין היא הגבוהה ביותר, ולכן הסוכרוז מתפרק במהירות לפרוקטוז וגלוקוז ונספג כמעט לחלוטין בגוף. אכילת עוגה לא תפגע בגזרה שלך.
3. ניתן יהיה לאכול בנפרד.כמות מספקת של זמן עברה מארוחת צהריים ועד תה אחר הצהריים, הגוף צריך להיטען מחדש באנרגיה.
4. לא תרצו ממתקים מאוחר בערב.כאמור, ממתקים וממתקים אחרים מומלץ לצרוך בנפרד משאר המזונות. ניתן לעשות זאת כחלק מחטיף אחר הצהריים. אבל חוץ מזה, זה יהיה שימושי להתאים את הצריכה של כמות גדולה של פחמימות פשוטות אם תאכל לראשונה משהו עם GI נמוך מאוד.
אבל:חטיף "טובים" מאפשר לך להימנע מאכילת יתר בארוחת הערב.
- לאחר חטיף כזה אחר הצהריים, מומלץ לבלות את הערב באופן פעיל, ולא לשכב מול הטלוויזיה;
- רצוי להתאמן 30-40 דקות לאחר "עומס" פחמימות כזה;
- יש סיכון שאחרי ממתקים לא תרצו לאכול ארוחת ערב בכלל.
נשים אפילו אוהבות את זה - מינימום קלוריות מבלי להילחם ברעב. זו טעות; אכילה כזו עוזרת לך לצבור קילוגרמים מיותרים ומגבירה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. עוד ארוחת בוקר "רעבה" מוציאה את כל חילוף החומרים מאיזון ומאטה את תפקוד המוח. אבל הזנה, עשירה בחלבונים ולא דלה בפחמימות ושומנים עוזרת לרדת במשקל. ולא מדובר בהמצאות של תזונאים אופנתיים, אלא בעובדות מדעיות.
לאכול ולרדת במשקל
גם אם אין תיאבון בבוקר, הגוף עדיין משתוקק לחלבונים ופחמימות כדי לתת לגוף אנרגיה וכוח. והאנרגיה הזו צריכה להחזיק מעמד לאורך זמן. מה שצריך זה לא סוכר שנשרף במהירות, אלא פחמימות ששורפות איטיות וקשות לעיכול. הם מאכילים את תנור האנרגיה במשך זמן רב וביעילות. אפשר למצוא אותם לא בדייסת סולת, שהיא כל כך פופולרית לארוחת בוקר, ולא בלחם רגיל, שרוב האנשים משתמשים בו, אלא בלחם מלא, כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת (אבל לא אורז) ורק בדגני הבוקר האלה שכן. לא להוסיף סוכר.
כריך עם חמאה לארוחת בוקר, מסורתי עבור רבים, הוא נורמלי, אבל לא הכרחי, זה הרבה יותר חשוב בבוקר לא שומנים, אלא חלבונים, אומר קונסטנטין ספאכוב, גסטרואנטרולוג, מועמד למדעי הרפואה. - זהו תוסף חובה לפחמימות נכונות. החלבונים הטובים ביותר נמצאים בביצים, גבינת קוטג', גבינות, מוצרי חלב ובשר (נקניקים ונקניקים הם תמיד גרועים יותר מבשר חזיר, חזיר, חזה ובשר מלא אחר). כל זה טוב לשלב עם דגנים, גם אם ארוחות בוקר כאלה נראות מוגזמות. חלבונים הם היוצרים תחושת מלאות לאורך זמן. הודות להם, ארוחת הצהריים לא מתחילה מוקדם מדי, והכי חשוב, לא נגמרת בגרגרנות. מחקרים הראו שאנשים המדלגים על ארוחת בוקר לרוב אוכלים ארוחות צהריים וערב גדולות מאוד. לאלו שאוכלים ארוחת בוקר אין בדרך כלל תיאבון אכזרי במהלך היום כמו לאלו שלא אכלו ארוחת בוקר. מעניין שהניסיון להעביר ארוחת בוקר גדולה לשעה אחרת ביום לא הפחית את צריכת הקלוריות העודפת. כלומר, ארוחת בוקר הכרחית, וגרגרנות בריאה אפשרית רק בבוקר.
בדיאטה, עדיף לאכול כמעט מחצית מכל הקלוריות היומיות בארוחת הבוקר. היה ניסוי מאוד מעניין בהשתתפות נשים שמנות. הם עברו שתי דיאטות שונות. הראשון קשה מאוד, נשים קיבלו רק 1085 קק"ל, כרבע מהם (290 קק"ל) ניתן לאכול לארוחת בוקר. השני היה רך יותר, הכיל 1240 קק"ל, וחצי ממנו נאכל לארוחת בוקר (610 קק"ל). בתחילת הניסוי, נשים בדיאטה המחמירה ביותר זכו ביתרון קל. אבל אז הם השיבו יותר מ-8 ק"ג שהורידו קודם לכן, וסיימו את מבחן הירידה במשקל בתוצאה צנועה מאוד - מינוס 4.3 ק"ג. אבל נשות הקבוצה השניה חיזקו את הצלחתן ועד סוף השבוע ה-32 לבדיקה הן ירדו 18.1 ק"ג! כלומר, יותר מפי 4 יותר, וזה על דיאטה מספקת יותר, ולכן קלה יותר לביצוע. כל זה מדגיש את החשיבות המיוחדת של ארוחת בוקר דשנה ומשביעה לאורך כל החיים - זה עוזר לשמור על משקל תקין”.
חמש לאוכל
הביצועים בבית הספר חשובים ביותר לילדים, והם קשורים ישירות לארוחת הבוקר. מחקרים רבים מראים שילדים המדלגים על ארוחת הבוקר הפחיתו את תשומת הלב בכיתה וביצועים גרועים יותר במשימות. אבל יש אפילו יותר בעיות עם ילדים. קשה לא רק לגרום להם לאכול ארוחת בוקר כמו שצריך, אלא גם לאכול ארוחת בוקר בכלל. הבוקר הוא זמן קשה ביותר לילדים - לעתים קרובות הם מאחרים ומודאגים לפני השיעורים. וההורים מוכנים לתחוב בהם כל דבר.
יצרני מוצרים, מודעים היטב לבעיות אלו, מייצרים במיוחד הרבה יוגורטים לילדים, קינוחים ודגני בוקר. לעתים קרובות הם נחותים ממוצרים טיפוסיים למבוגרים מסוג זה. הם תמיד מכילים הרבה סוכר קל לעיכול, ויש תוספי מזון. ו"כוכבים", "טבעות" וצעצועים אחרים פחות בריאים מדגנים או דגני בוקר פשוטים המבוססים על דגנים מלאים. אתה יכול להפוך מוצרי חלב פשוטים למבוגרים ודגני בוקר מושכים יותר לילדים על ידי הוספת פירות יער, חתיכות פרי ודבש במקום סוכר.
ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה חשובה ביום. עם זאת, אם יש לך גירעון קלורי, זה לא כל כך חשוב. תרגום מאמר מהאתר הסמכותי Examine.com על מה בריא יותר לשמירה על משקל הגוף: לאכול ארוחת בוקר או לדלג עליה?
כמה מדענים מאמינים שארוחת הבוקר יוצרת תחושת שובע, מגבירה את הפעילות הגופנית, מסייעת בהפחתת משקל ומסת הגוף (BMI), ומווסתת את ייצור הורמוני הרעב.
לפי נתונים אחרים, לארוחת הבוקר יש השפעה קטנה אך עלולה להיות שלילית על צריכת האנרגיה היומית .
התזה שארוחת הבוקר "מניעה" את חילוף החומרים ראויה לתשומת לב מיוחדת, אם כי היא לא אושרה לא עבור אנשים בעלי מבנה גוף תקין או עבור אלו הסובלים מהשמנת יתר. באופן כללי, השאלה החשובה היא: "לאכול ארוחת בוקר או לא לאכול ארוחת בוקר?" נותר ללא מענה במשך זמן רב.
ניסוי: עם ובלי ארוחת בוקר
כדי לפתור בעיה זו, מומחים מאוניברסיטת בריגהם יאנג (ארה"ב) ערכו ניסוי, שהתרשים שלו מוצג באיור:
בניסוי השתתפו 49 נשים מגיל 18 עד 55 שבדרך כלל אכלו ארוחת בוקר פחות מפעמיים בשבוע, ישנו יותר משש שעות ביום ותמיד קמו מוקדם. לכל המשתתפים היה משקל יציב והיו בריאים למשך 3 חודשים. הם חולקו לשתי קבוצות: 26 נשים נאלצו לאכול ארוחת בוקר כל יום, 23 היוו את קבוצת הביקורת ויכלו לעקוב אחר ההרגלים שנקבעו.
המשתתפים בקבוצת הביקורת לא אכלו דבר ולא שתו אלכוהול עד השעה 11:30.
הניסוי נמשך 4 שבועות.
לפני תחילת הניסוי ולאחר סיומו, החוקרים קבעו את המשקל, הגובה, ה-BMI ותכולת השומן של המשתתפים. נשים היו צריכות לרשום מה וכמה הן אוכלות ביום, ובמהלך השבוע האחרון הן נאלצו לדרג את הרעב שלהן לפני כל ארוחה (יש סולם מיוחד לכך). מדי יום, המשתתפים ציינו כמה הם ישנו ומה הם אכלו לארוחת הבוקר. הם גם לא שכחו את הפעילות הגופנית; היא נקבעה באמצעות מד תאוצה.
תוצאות הניסוי מוצגים באיור:
בקצרה: ארוחת הבוקר הוסיפה בממוצע 266 קק"ל ו-43 גרם פחמימות לתזונה היומית.
בצהריים, צהריים וערב, המשתתפים בשתי הקבוצות צרכו בערך אותה כמות קלוריות, וגם פעילות גופנית הייתה דומה. גם תחושות הרעב, הצמא וה"שובע" לא היו שונות בין הקבוצות.
במקביל, נשים שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע עלו בממוצע של 0.7 ק"ג, וה-BMI שלהן עלה מ-22.6 ל-22.9 (ההבדל קטן, אך משמעותי). תכולת השומן עלתה מעט - מ-32.5 ל-32.9%. בקבוצת הביקורת (אלו שלא אכלו ארוחת בוקר), המשקל וה-BMI נותרו יציבים ועד סוף הניסוי היו נמוכים משמעותית מאשר בקבוצת ארוחת הבוקר. מסת השריר בכל הנשים נותרה ללא שינוי.
אם אין לך הרגל של ארוחת בוקר, אל תכריח את עצמך
התוצאות אישרו את השערת החוקרים כי ארוחת הבוקר תורמת לעלייה במשקל, BMI וצריכת קלוריות.עם זאת, הנחות אחרות לא התגשמו. הארוחה הנוספת לא גרמה לנשים להיות יותר פעילות גופנית או גרמה להן להרגיש מלאות יותר לאורך היום. בצהריים או בערב הם אכלו לא פחות מהרגיל.
אבל הידע האמפירי הקדום שאסור להכריח אדם לאכול כשהוא לא רעב אושר. זה רק יגרום לו לעלות במשקל ולהשמין.
החוקרים לא יודעים מדוע ארוחת הבוקר לא גרמה לנשים להרגיש שובע יותר. המרכיב היחיד שצריכתו עלתה כתוצאה מארוחת הבוקר היה פחמימות.
עבודתם של חוקרים אמריקאים, שהכריחו נשים שלא היו רגילות לכך לאכול ארוחת בוקר, אישרה כי אכילה ללא תחושת רעב מזיקה. נתונים אלו סותרים את התוצאות שהושגו ב-2005 על ידי מדענים בריטים מאוניברסיטת נוטינגהאם. הם הראו שארוחת בוקר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור לשלוט במשקל. עם זאת, המשתתפים בניסוי הבריטי היו רגילים לארוחת בוקר, בניגוד לנשים האמריקאיות, שבדרך כלל לא אכלו ארוחת בוקר. ברור שסדירות הארוחות משפיעה באופן משמעותי על תוצאותיה.
השפעת הארוחה על המשקל תלויה בהרכבה ובתכולתה הקלורית, אשר, בתורם, משנים את רמת הורמוני הרעב והשובע. הפעולה הפיזיולוגית של הורמונים אלה מוצגת באיור זה:
כאשר אדם מתעורר, רמות הקורטיזול והגרלין בפלסמת הדם מגיעות לערכי שיא. רמות גבוהות של גרלין גורמות לרעב ודורשות ארוחת בוקר מיידית, והקורטיזול מעלה ריכוזים של חומצות שומן חופשיות, המגבירות את העמידות לאינסולין, ובכך מקשות על ספיגת הגלוקוז. אם אוכלים ארוחת בוקר במהלך השעתיים הראשונות מההתעוררות, רמות הגלוקוז בדם עולות, מה שמשמש כאות להפעלת סדרה של תגובות פיזיולוגיות.
מה עוד היית רוצה לדעת?
מהן ההשלכות הפיזיולוגיות של חיים ללא ארוחת בוקר? לאנשים המדלגים על ארוחת בוקר יש רמות גלוקוז בדם מעט גבוהות יותר מאלה שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע. בנוסף, בבוקר יורדת רמת הורמון השובע לפטין, המפנה את מקומו לגרלין. במקביל, תכולת הפפטיד דמוי הגלוקגון פוחתת, והכל ביחד מגביר את תחושת הרעב.
אילו רכיבי ארוחת בוקר תורמים לעלייה במשקל? תכולת הקלוריות והרכב הארוחה בהחלט משפיעים על משקל הגוף. לדוגמה, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים עוזרים לווסת משקל. חלבונים יוצרים תחושה של בטן מלאה. מזונות דלי קלוריות ובעלי נפח גבוה (עשיר בסיבים תזונתיים וחלבונים) מועילים גם לשמירה על המשקל.
החוקרים האמריקאים לא לימדו את משתתפי הניסוי מה צריכה להיות ארוחת בוקר בריאה, ואיננו יכולים לשפוט כיצד תפריט הבוקר שלהם השפיע על התוצאות.
מדוע החוקרים הכריחו את מי שלא היה רגיל לאכול ארוחת בוקר? כי עבודה קודמת הוכיחה זאת דילוג על ארוחת בוקר מזיק בעיקר למי שרגיל לאכול ארוחת בוקר.
אבל הניסוי המתואר הראה שנשים שלא היו רגילות לאכול ארוחת בוקר לא הרוויחו מארוחת הבוקר – תוך ארבעה שבועות הן אכלו יותר מדי ועלו במשקל.
מסקנה: אל תענה את עצמך בטקסים "בריאים" אם אין לך הרגל ורצון לאכול ארוחת בוקר - זה יכול להיות רק טוב בשבילך. בסופו של דבר, זה לא כל כך חשוב כמה פעמים ביום ומתי בדיוק אתם אוכלים, מה שחשוב הוא הצריכה הכוללת של רכיבי תזונה במהלך היום. אכלו כפי שאתם מרגישים הכי בנוח וצפו במאזן הקלורי שלכם.
תרגום: נ. רזניק.
רבים נאלצים לענות את עצמם עם ארוחת בוקר בבוקר לפני שהם הולכים לעבודה, אחרים מגבילים את עצמם לכוס קפה או תה. רק חלק מהאנשים אוכלים ארוחת בוקר מלאה ונהנים ממנה.
הכל תלוי בפיזיולוגיה ובהרגלים, אבל ארוחת הבוקר חשובה מאוד. כל מי שמדלג על ארוחת הבוקר מונע מעצמו אנרגיה יקרת ערך. מה לעשות כשלא מתחשק לך לאכול בבוקר, ולאיזה נזק יכול לגרום לדילוג על הארוחה הזו?
האם יש צורך לאכול בבוקר?
טעות היא להאמין שכל אחד בעצמו קובע איזו ארוחת בוקר מתאימה לו ביותר. ארוחת בוקר נכונה זהה כמעט לכולם והיא הכרחית לא רק כדי להשביע את תחושת הרעב, שאולי לא קיימת, אלא כדי לחדש את האנרגיה. כל הרופאים והתזונאים מבטיחים שארוחת הבוקר צריכה להיות ארוחה חובה ביום.
במהלך השינה הגוף עובד, שואב דם דרך כלי הדם ומבטיח את פעימות הלב, ומתרחשים תהליכים מטבוליים בתאים, המעיים מעכלים מזון והמוח מייצר גלוקוז. למשל, יש לשמור על ריכוז הסוכר בדם ברמה, וללא תזונה נכונה לאחר השינה זה יהפוך לבלתי אפשרי.
כשמדלגים על ארוחת הבוקר, אנרגיה לתפקוד המוח ולתפקוד כל האיברים הפנימיים נלקחת מהחלבונים שלנו, וזה מוביל להפרה של החלפת אנרגיה. היה אפילו מחקר שנערך ביפן שאישר שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות ללקות בשבץ מוחי והפרעות בלחץ הדם.
בנוסף לשמירה על רמות הסוכר ואספקת האנרגיה, ללא ארוחות בוקר קבועות, חילוף החומרים שלך מואט והסבירות שלך לפתח השמנה עולה. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, האמרה נכונה: אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים ותן ארוחת ערב לאויב.
חוסר בארוחת בוקר דשנה גורם לאכילת יתר במהלך היום. אנשים מנשנשים חטיפי ממתקים, עוגיות או מאכלים "מנחמים" אחרים. תכולת הקלוריות של התזונה היומית עולה, וזה מוביל לעודף משקל והשמנה.
אז, אתה לא יכול בלי ארוחת בוקר מלאה. עכשיו בואו נגדיר מצבים שבהם אנשים בהחלט לא צריכים לדלג על הארוחה הזו:
- ריכוז הסוכר בדם אינו יציב (עודף משקל, סוכרת).
- כיס מרה חולה (ארוחת הבוקר תקל על האיבר והכבד הזה).
- אתה נאלץ לעבוד הרבה ולהתעייף מהר.
- אתה לחוץ כל הזמן וסובלים מנדודי שינה.
- יש לך תת לחץ דם.
- בהריון או מניקה.
- בבוקר אני פשוט רוצה לאכול.
בכל המקרים הללו, ארוחת בוקר עם כמות מספקת של פחמימות מורכבות וחלבונים מועילה במיוחד.
מתי לאכול ארוחת בוקר?
האם יש צורך לאכול ארוחת בוקר, כמובן, אבל מתי הזמן הטוב ביותר לעשות זאת? הגוף צריך קצת זמן כדי לתפקד כרגיל. כל התהליכים המטבוליים חייבים להתחיל, אז אל תתנפלו על אוכל ברגע שאתם קמים מהמיטה. מומחים ממליצים לאכול ארוחת בוקר תוך שעתיים מהתעוררות.
לאנשים שצריכים להתכונן לעבודה מוקדם בבוקר, מומלץ לשתות כוס מים חמימים לאחר ההתעוררות ולאכול ארוחת בוקר כעבור 20-30 דקות. הנוזל מפעיל את עבודת הגוף ותרצו לאכול – נצלו זאת. רופאים ותזונאים רואים את הזמן המתאים לארוחה הראשונה בין 7 ל-9 בבוקר.
האם ארוחת בוקר דשנה טובה או רעה?
האם אכילה בכמות גדולה בבוקר מזיקה? ככל שתאכלו יותר ארוחת בוקר, כך פחות הסיכוי שתמלאו את הבטן בזבל לאורך היום. ארוחת בוקר מלאה תעניק לכם אנרגיה ותשמור על תחושת שובע עד ארוחת הצהריים, כך שארוחת בוקר דשנה בבוקר אינה מזיקה, אלא מועילה.
כדי לקבל את כל אבות המזון, ארוחת הבוקר צריכה לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות בפרופורציות הנכונות. לדברי תזונאים, עדיף לכלול:
- שליש מהערך היומי של חלבון, המצוי בשפע במוצרי חלב, בשר, דגים וביצים.
- כמחצית מצריכת הפחמימות. הם מספקים לגוף אנרגיה לביצועים ותפקוד נורמלי של כל האיברים. כדי להימנע מעלייה במשקל, אל תאכלו פחמימות מהירות בצורת לחמניות ועוגות, אלא העדיפו פחמימות מורכבות (יש הרבה מהן בדגנים, פירות וירקות).
- חמישית מהשומנים הבלתי רוויים (נמצאים בשמן חמניות, בוטנים, שקדים).
אז מה אפשר לאכול בבוקר? דייסות (כוסמת, שיבולת שועל, אורז) מתאימות כמקורות לפחמימות מורכבות. כדי לספק לגוף שלך חלבון, אכלי ביצים, גבינת קוטג' ויוגורט טבעי.
אם אתה לא יכול לחיות בלי כריכים, השתמש בלחם דגנים מלאים, בשר מבושל טבעי (בקר, חזה עוף) וירקות (מלפפון, עגבנייה, חסה) להכנתם.
זכור את הכללים הבסיסיים הללו לארוחת בוקר בריאה, המסייעים להרוות את גופך בחומרי הזנה הדרושים. אתה תרגיש כמו אדם מלא ואנרגטי.
האם זה מזיק לא לאכול בבוקר?
- לעלות במשקל עודף מהר יותר;
- לעתים קרובות יותר סובלים מהפרעות קרדיווסקולריות;
- יש חילוף חומרים איטי;
- רגישים יותר להתפתחות של טרשת עורקים ויתר לחץ דם מאחרים;
- יש ריכוז מוגבר של כולסטרול בדם.
כפי שאתם רואים, התמונה לא נעימה, אז לא צריך להישאר עם השאלה, האם לאכול ארוחת בוקר בבוקר? אל תזניחו את הבריאות שלכם, אלא למדו לאכול נכון וקבוע בתחילת היום.
לפניכם רשימה של מזונות שכאשר צורכים אותם על קיבה "ריקה" בבוקר או לפני השינה, הם מזיקים לבריאותכם.
תפוזים
נטילה על בטן ריקה עלולה לגרום לאלרגיות ולדלקת קיבה. אם אתם מעדיפים לשתות כוס מיץ תפוזים סחוט טרי בבוקר, אכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר.
בננות
אכילת בננות על בטן ריקה מגבירה את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. בננה מכילה הרבה מגנזיום, וכאשר היא נלקחת על בטן ריקה היא עלולה לשבש את מאזן הסידן-מגנזיום בגוף.
ירקות טריים
ירקות כמו מלפפונים, כרוב ופפריקה עלולים לגרום לגירוי ברירית הקיבה בגלל תכולת החומצה שלהם. זה יכול גם להוביל לכיבים ודלקת קיבה.
יוגורטים
רשימה זו כוללת אפילו ארוחת בוקר פופולרית כמו יוגורט. והכל בגלל שלאכילת יוגורט על בטן ריקה אין שום יעילות. הקיבה מתמודדת היטב בעצמה ואינה זקוקה לחיידקי יוגורט. עדיף לאכול אותו שעתיים אחרי הארוחות או לפני השינה.
משקאות קרים
הם מסבכים את תחילת העיכול בבוקר, עדיף לשתות מעט חמים.
דִברֵי מְתִיקָה
לאחר ההתעוררות, הלבלב אינו מסוגל לייצר את הכמות הנדרשת של אינסולין לפירוק הסוכר. זה מעורר עלייה ברמת הסוכר בדם. סוכר הוא גם מוצר יוצר חומצה שיכול לשבש את איזון החומצה-בסיס.
קפה
מי שאוהב לשתות כוס קפה בבוקר על בטן ריקה צריך לחשוב להחליף את "טקס הבוקר". קפה על קיבה ריקה מגרה את רירית הקיבה, ובכך מקדם את הייצור של עודף מיץ קיבה, מה שמוביל לדלקת קיבה.
שום, שימורים ובשרים מעושנים
ראוי להזכיר גם את הסכנות של אכילת שום על בטן ריקה; הוא גורם לעווית קיבה. וכן כל מיני שימורים ומעושנים שאסור לצרוך כלל, ולא רק לארוחת בוקר.
ראשית, כמה מילים על למה לא מומלץ לאכול בלילה. בלילה, במהלך השינה, תהליך העיכול מואט, ולכן מזון שנכנס לקיבה זמן קצר לפני השינה נשאר שם כמעט לא מעוכל עד הבוקר, פשוט נרקב שם. בבוקר הבטן חייבת לעכל את כל זה, אבל לעשות זאת לאחר ההתעוררות לא קל לה.
כתוצאה מכך נוצרים רעלים הנספגים בדם. התוצאה היא עייפות, חסינות מוחלשת ועודף משקל.
חֲטִיפִים
צ'יפס, פופקורן, קרקרים, דגנים - הם מכילים תכולה גבוהה של כימיקלים ועתירים בקלוריות. וכפי שאנו כבר יודעים, כמות גדולה של קלוריות בלילה היא התווית נגד.
בשר, דגים ומזונות חלבונים אחרים
מוצרי חלבון ממקור מן החי ממלאים אותך מהר מאוד, אפילו במינונים קטנים. למרות שאוכל כזה בלילה לא ישפיע על המשקל העודף שלך, זה ייקח הרבה זמן להתעכל, אפילו במצב ערות, תהליך זה אורך כ-4 שעות. לכן, אם אתה הולך לישון בלי להספיק לעכל את זה, זה ישכב כמו משקל מת בבטן שלך ויתפרק.
מוצרי מאפה וקמח
מוצרים אלו מתעכלים במהירות ואינם נשארים בבטן. אבל הם גורמים לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם ולשחרור אינסולין לדם. ומכיוון שברגע זה הפעילות שלכם היא ברמה מינימלית, כל הקלוריות שאתם אוכלים יישמרו כשומן.
שוקולד
לאכילת שוקולד בלילה יש השפעה זהה לאכילת מוצרי קמח; העודף מופקד על האזורים הבעייתיים שלך.
אגוזים ופירות יבשים
אין ספק שהם מאוד שימושיים. אך יחד עם זאת, אגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ופירות יבשים מכילים פרוקטוז, בעצם אותו סוכר. האם תצליחו לעצור בזמן ברגע שתתחילו לאכול אותם?
קפה
אנו מאמינים שאנשים רבים מבינים ששתיית קפה לפני השינה אינה מקובלת. אפילו כמויות קטנות של קפאין גורמות להפרעות שינה. כדאי להימנע משתיית קפה כמה שעות לפני השינה.
כּוֹהֶל
אולי זה יכול לעזור למישהו להירדם. אבל איכות השינה תהיה נמוכה. יקיצות תכופות, כאבי ראש, סיוטים.
מה אתה צריך לעשות עכשיו, אתה שואל, אם אתה לא יכול לאכול, אבל באמת רוצה? אין צורך לעבור מקיצוניות אחת לאחרת. אחרי הכל, הפסקות ארוכות של צום נותנות אות לגוף להפקיד עתודות, ושינה על בטן ריקה טומנת בחובה נדודי שינה.
ארוחת ערב קלה שלוש שעות לפני השינה תציל אותך.סלטי ירקות עם גבינת קוטג' דלת שומן, כוס חלב, חתיכת קרקר או גבינה.
אבל מה אם אתה רוצה לאכול משהו זמן קצר לפני השינה? יש פתרון, בחרו מזונות עם קלוריות שליליות:
תפוחים
הם מכילים סיבים המנרמלים את תפקוד מערכת העיכול, מפחיתים את רמות הכולסטרול ומעודדים ירידה במשקל. אבל אם יש לך בעיות קיבה, הן עלולות לגרום להיווצרות גזים.
פרי הדר
סלרי
מוצר דל קלוריות, מכיל הרבה סיבים. ניתן לצרוך כסלט עם גזר או כמיץ טרי. אבל סלרי הוא התווית נגד במהלך הריון, הנקה, דליות ומחלות קיבה.
סנדל
נספג במהירות ובקלות הודות לתכולת החלבון עם הרכב חומצות אמינו מאוזן היטב. מעט קלוריות, הרבה ויטמינים ושאר מרכיבים שימושיים.
קפיר
למוצר קל לעיכול יש השפעה מועילה על המעיים. מכיל הרבה סידן, מיקרו-אלמנט זה נספג היטב בחושך, בלילה במהלך השינה. לקפיר יש השפעה מרגיעה וניתן לשתות אותו כאמצעי מניעה קל נגד נדודי שינה. אל תשתמש יתר על המידה אם יש לך חומציות קיבה גבוהה.
סלק
מוצר דל קלוריות. מומלץ לקחת כסלט עם שמן צמחי. הוא שורף שומן ואינו מאפשר לתא השומן להצמיח בכלי דם, מה שאומר שהוא לא מאפשר לו לחיות. זה גם מסדיר את תנועתיות המעיים, מנרמל את פלורת המעיים ומנקה את הגוף מפסולת ורעלים. התוויות נגד: מחלת כליות, תהליכים דלקתיים חריפים בקיבה.
בננה
אתה יכול לקחת לא יותר מאחד לפני השינה, זה יעזור לך להירדם. הודות לחומצת האמינו טריפטופן הכלולה בבננות, יש לה השפעה מועילה על מערכת העצבים. התווית נגד במקרה של סוכר גבוה בדם. בננות לא בשלות גורמות לגזים.
אתה יכול גם לקבל חזה עוף, לחם, שיבולת שועל עם מים, תפוח אדמה אפוי אחד, וחופן פירות יבשים בכמויות קטנות.
חלב חם ודבש יעניקו לכם שינה טובה, וכוס תה ירוק עם חלב ישביע את הרעב שלכם.יצא לאור
נ.ב. וזכרו, רק על ידי שינוי הצריכה שלכם, אנחנו משנים את העולם ביחד! © econet