היסודות של תזונה בריאה. הכללים העיקריים של תזונה נכונה לירידה במשקל

בדרך כלל, תזונה נכונה או בריאה מובנת כדרך אכילה מיוחדת, ומערכת של מוצרים. התזונה מבוססת על דגנים מלאים, בשר רזה, עופות, דגים, ירקות, פירות. כמקורות לשומנים - אגוזים ושמנים צמחיים טבעיים. כל זאת - בכמות הדרושה לאדם מסוים, ובאיכות גבוהה. כן, "דג" חצי מוגמר ונקניק כתחליף לבשר לא יעבדו. מה יש שם?

לאכול כמו צלחת. קח כלי ארוחת ערב פשוט וחתוך אותו לשניים. תן לחצי לקחת תמיד סלט ירקות עם רוטב שמן צמחי, או פרי לא ממותק. גם את השאר אנחנו מחלקים לשניים, ומניחים עליו נתח בשר או דג, מאודה, צלוי או מטוגן במחבת יבשה, ומנת דייסה. בנוסף לדייסה אפשר להשתמש בלחם מלא או בפסטה מחיטת דורום. יכולות להיות 3 קבלות פנים כאלה, 2 הנותרים הם חטיפים עם פירות, ירקות, יוגורט, אגוזים.

שומנים בריאים, ולא כל כך בריאים

התזונה האנושית צריכה להכיל רק 10% שומנים מהחי ממקורות כמו חלב, שומן חזיר וביצים. כל השאר הוא שומנים צמחיים בריאים. יש צורך לבחור שמנים עם תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3 עבור הסלטים והירקות שלך. זה לא רק יאיץ את הירידה במשקל, אלא גם ישמש כמניעה של התקפי לב ובעיות בכלי הדם. מקורות לאומגה 3 הם דגים שומניים, כמו גם כל האגוזים והזרעים הטבעיים, זרעי פשתן, שומשום ושמני זית.

לחם ועוד הנאות מוכרות

הבעיה של האדם המודרני היא שהוא אוכל מעט מדי דגנים בצורתם הטהורה, ויותר מדי לחם ומאפים מתוקים. כך אנו מקבלים עודף של פחמימות פשוטות, שמתעכלות במהירות, "מטלטלות" את רמת הסוכר בדם וגורמות לנו לתחושת רעב רק כמה שעות לאחר האכילה. לכן, יש לסרב לכיכרות קמח לבן, עוגות ועוגיות, לפחות למשך הירידה הפעילה במשקל. ובכלל, אוכל כזה אינו בריא. בפירמידת האכילה הבריאה של ארגון הבריאות העולמי, היא תופסת כ-10% מהכלל, ואינה אמורה להפוך לבסיס הדיאטה.

איזה בשר טוב לנו

תומכים רדיקליים של צמחונות טוענים שאף אחד מהם. רופאים הם לא כל כך קטגוריים. אנחנו עדיין צריכים חלבונים מלאים כדי להתאושש מהאימונים שלנו, כדי לקבל מספיק חומצות אמינו לתפקוד תקין של מערכת החיסון. אבל אם אנחנו לא אוכלים עוף ודגים, או בשר בקר רזה, אלא נקניק או קציצות מהמחלקה למזונות נוחות קפואים, אנחנו מקבלים לא כל כך הרבה מהחי אלא חלבון צמחי, סויה. כן, כל מוצרי הנקניקיות עשויים להיות זולים. טחון סויה זול יותר, אז אנחנו לא מקבלים את מה שאנחנו צריכים. בנוסף, מוצרים חצי מוגמרים "מוטענים" בכמות עצומה של מלח וחומרים משמרים, שגם הם איכשהו לא תורמים לשמירה על הבריאות שלנו.

השומנים המזיקים ביותר

עלינו לנקות את התזונה שלנו ממרגרינה, ממרחי סנדוויצ'ים ופאטות שונות. הם מכילים שומני טראנס, לעומת זאת, כמו במזון מהיר. שומנים אלו מסוכנים מכיוון שהם מעלים את רמת הכולסטרול ה"רע", ותורמים לחסימה של כלי הדם. והם גם משמינים אותנו, כי בשילוב עם סוכר הם מגבירים משמעותית את התיאבון.

ירקות - איך, למי וכמה

לאכול תפוח אדמה וגזר אחד? צפו לבעיות בעיכול, ועם ניקוי המעיים, וגם עם עודף משקל. תזונה בריאה היא 5 מנות ירקות ביום. חשבו על דברים כמו כרוב, קישואים, מלפפונים, עגבניות וחסה, לא רק על ירקות שורש. ירקות יסייעו בהגנה מפני מחלות לב, לחץ דם גבוה ומשקל עודף. הם הרי מגדילים את נפח המנות, ומפחיתים קלוריות. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים הדרושים לבריאות.

אינדקס הגליקמי

אבל מה עם פירות מתוקים? מומלץ להגביל אותם, כמו גם מקורות אחרים של פחמימות פשוטות. הם הרי מעלים את רמות הסוכר בדם, גורמים לתנודות בתיאבון ותורמים ל... אכילת יתר ולעלייה במשקל. כמובן, אם אין בעיות עם השמנת יתר, אתה יכול לאכול כמה בננות וחתיכת שוקולד לפעמים. אבל מי שרוצה להיפטר מעודף צריך לבחור במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. אלו הם דגנים כהים (כוסמת ואורז חום), כמו גם פירות ופירות יער לא ממותקים. לכל הקטניות אינדקס גליקמי נמוך. ואם אתה רק צריך להוריד אותו בכל מנה, הוסף לזה ירקות עם הרבה סיבים, ומקור כלשהו לחלבון. אז אתה יכול לשלוט בתיאבון שלך, ולטפח מתינות בתזונה.

הכלל העיקרי של תזונה בריאה הוא המגוון שלה. אתה צריך לאסוף כמה סוגים של דגנים, כמה מקורות של חלבון מלא, וירקות ופירות שונים. מכאן אנחנו מכינים תפריט לשבוע, מבשלים, וסוחבים איתנו אוכל. אחרת, יהיה די קשה לפקח על איכות המזון. אחרי הכל, מכוני קייטרינג מרבים להשתמש במרגרינה, שומני טראנס והרבה סוכר בשביל הטעם.

השתדלו לאכול 5-6 פעמים ביום עם מרווח של 2-3 שעות בין הארוחות. כך, לא תוכל להיות רעב. לגוף שלך תמיד יהיה "דלק". ועל ידי יישום עקרון התזונה הזה, תוכל לשפר את חילוף החומרים, מה שטוב לניפוי באגים במערכת העיכול ולירידה במשקל.

תזונה חלקית פירושה מנות קטנות יותר. תחילה נסו להפחית את ההגשה ב-1/3. לאחר מכן תקשיבו לתחושות, התנסו, אולי חצי מגדלי ההגשה המקוריים יהיו האופטימליים ביותר עבורכם.
חלק מהשומרים על תזונה נכונה לוקחים 200 גרם מזון כיחידת ההגשה האופטימלית. אבל עדיין, זה לא פתרון אידיאלי: 200 גר' אגוזים זה יותר מדי ומשביע, אבל 200 גר' עגבניות זה קטן ודל קלוריות. איכות המזון (מבחינת קלוריות, תכונות תזונתיות ועיכול) חשובה יותר מסתם משקלו. מציאת גודל המנה הטוב ביותר עבור עצמך יכולה להיעשות רק על ידי ניסיון, אבל העצה הישנה והטובה לגבי יציאה קלה (!) מהשולחן רעב הגיונית. עדיף אם הארוחה האחרונה תהיה הקלילה ביותר מכל הבחינות (תכולת קלוריות, עיכול, הגשה). לפעמים עדיף פשוט לשתות קפיר 1-1.5 שעות לפני השינה.

בבוקר, חילוף החומרים מהיר יותר מאשר במהלך היום ואף יותר בערב, כך שבשעה זו ביום אתה יכול להרשות לעצמך לאכול יותר בלב. מבשלים דייסה, כמו שיבולת שועל, מכינים חביתה או פשוט מרתיחים ביצים, אוכלים סלט קל של עגבניות, מלפפונים ועשבי תיבול טריים. אפשר לגוון את דיאטת הבוקר עם פסטה מחיטת דורום, אורז בר או אטריות אורז. אגב, אם אתה אוהב לאכול ממתקים, אז עדיף לעשות את זה בבוקר, בעוד חילוף החומרים מהיר (ממתקים "ערב" מופקדים בצורה של קילוגרמים מיותרים).

ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים ופחמימות, הם מגנים מפני מחלות לב וכלי דם, הם מרכיבים הכרחיים בתזונה אנטי-סרטנית, וכן בעלי תכונות נוגדות חמצון ומעורבים בניקוי רעלים בגוף.
ירקות טובים גם מכיוון שחלק ניכר מהאנרגיה המתקבלת מהם מושקעת על העיכול שלהם, כלומר, ההסתברות להשתפר כשאוכלים אותם היא מינימלית. ירקות עדיף לאכול חיים או מאודים. כדאי לאכול אותם בצהריים או בחטיף אחר הצהריים.
לארוחת ערב אפשר להכין גם סלט קליל של ירקות, אבל עדיף לא לאכול פירות בלילה. רבים מהם מכילים כמות גדולה של חומצות המגרים את הקיבה, בנוסף, פירות חמוצים ומתוקים וחמוצים מעוררים את התיאבון, ופירות עמילניים כמו בננה עשירים מאוד בקלוריות. באופן אידיאלי, יש לצרוך פירות בין השעות 11-12 בצהריים, הזמן המאוחר המומלץ הוא 17.00.

אם אתה לא צמחוני, אז נושא ה"בשר" ללא ספק חשוב לך. עם תזונה נכונה, ניתן ורצוי לאכול בשר, אך נסו להחליף בשר שומני בפילה עגל רזה או עוף. הגבל את עצמך בשימוש בבשרים מעושנים, נקניקיות, בשר מטוגן. נסה לאדות, לצלות או להרתיח בשר. ותזכור מנות. בשר מומלץ לאכול בצהריים, באופן אידיאלי עם מרק בשר או ירקות. בחרו ירקות לקישוט!

מוצרי חלב מכילים שומנים, חלבונים, פחמימות, מינרלים וויטמינים שהגוף שלנו צריך. שתו חלב, קפיר וחלב אפוי מותסס, אכלו גבינת קוטג' טבעית.
בחר מזון בינוני ודל קלוריות. הקפידו להעשיר את התזונה שלכם בגבינה קשה עם אחוז שומן נמוך. אבל השימוש בשמנת חמוצה ושמנת עדיף לשמור תחת פיקוח קפדני, במיוחד אם אתה רוצה לעקוב אחר הדמות.
עדיף לאכול מוצרי חלב בארוחת הבוקר השנייה ולפני השינה (אפשר תמיד לשתות כוס קפיר בארוחה האחרונה).

שמירה על מאזן מים תקין בגוף היא משימה חשובה הדורשת שליטה עצמית. יש נוסחה פשוטה לקביעת שיעור המים האישי. פשוט חלקו את המשקל הנוכחי שלכם ב-20. כלומר, אם אתם שוקלים 60 ק"ג, אתם צריכים לשתות כ-3 ליטר מים ביום, אבל שוב! הכל אינדיבידואלי ודורש התייעצות עם רופא.
חלקו אותו לפי מספר כוסות המים שאתם צריכים לשתות ביום. השתדלו לשתות את רוב המים בבוקר. שימו לב: עליכם לשתות לאט, בלגימות קטנות, המים צריכים להיות בטמפרטורת החדר. כוס המים הראשונה צריכה להיות 15 דקות לפני ארוחת הבוקר. כך מעוררים את הגוף ומכינים אותו לעבודה שלפנינו - עיכול הארוחה הראשונה.

אגב, אפשר להוסיף מעט מיץ לימון למים: הוא מכיל חומרים המפרקים שומן, הוא עוזר להאיץ את חילוף החומרים ובעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.

יש אנשים שגם מוסיפים כף דבש בבוקר, בטענה שזהו המשקה הטוב ביותר להתחיל את היום. אם אתה אוהב ואוכל דבש, למה שלא תנסה אותו?!

רוצים לרדת במשקל אבל לא רוצים לספור קלוריות ודיאטה? יש דרך יעילה! הקפידו על תזונה נכונה. כמובן שתזונה נכונה מסייעת לרדת במשקל בהדרגה ובמספר קטן של קילוגרמים, אך הירידה במשקל נוחה מאוד והמשקל יישאר לאורך זמן.

העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה יעילה במשקל

תזונה נכונה היא המפתח לא רק להרמוניה, אלא גם לבריאות ולמצב רוח טוב. הקפדה על תזונה בריאה אינה קשה כלל, כי היא אינה דורשת הגבלות כה מחמירות כמו בעת ביצוע דיאטות שונות. עם זאת, עדיין קיימים כללים מסוימים.

מהם עקרונות התזונה הנכונה? להלן העיקריים שבהם:

• לאכול מעט ולעתים קרובות;
• הקפד לשתות לפחות 1.5 ליטר מים טהורים ליום;
• התזונה צריכה להכיל הרבה ירקות ופירות;
• כדאי להפחית בצריכת מאפינס וממתקים;
• כטיפול בחום, השתמש בהרתחה, תבשיל ואפייה;
• יש צורך להקפיד על היחס הנכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים;
• הארוחה האחרונה צריכה להיות 4 שעות לפני השינה.

ראשית כל, עם תזונה נכונה, אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום. זו צריכה להיות ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים דשנה, ארוחת ערב קלה וחטיפים בריאים. ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מאוד, היא נותנת אנרגיה לכל היום, עוזרת להימנע מנשנוש ג'אנק פוד. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, כי זו הארוחה העיקרית של היום. לארוחת ערב כדאי להכין ארוחות קלות שנספגות במהירות ובו זמנית רוויות היטב. באשר לחטיפים, אתה צריך לגשת לבחירה שלהם בזהירות רבה. אחרי הכל, לעתים קרובות במהלך החטיפים אנו אוכלים הרבה ג'אנק פוד. ממתקים, לחמניות, עוגיות, נקניקיות - כל זה מאוד לא בריא גם לירידה במשקל וגם לבריאות.

במקרה זה, המנות צריכות להיות קטנות. רצוי לאכול לא יותר מ-1-1.5 כוסות מזון בכל פעם. מנות כאלה יעזרו לך להספיק, אבל לא לאכול יותר מדי. בנוסף, ארוחות תכופות וחלקיות יעזרו לשפר את חילוף החומרים.

אתה יכול לשתות כל משקאות, אבל הם לא צריכים להכיל הרבה סוכר. כלומר, לפתנים, משקאות פירות, תה וקפה יש לשתות ללא סוכר או עם כמות מינימלית שלו. אפשר להחליף סוכר בדבש. לגבי מים נקיים, כדאי לשתות הרבה מהם. זה עוזר למנוע התייבשות, להאיץ את חילוף החומרים, לשפר את תפקוד המעיים. לכן, יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום, זאת מבלי לקחת בחשבון נוזלים אחרים. עדיף לשתות מים 20 דקות לפני הארוחות וחצי שעה לאחר מכן. זה שימושי לא רק לבריאות, אלא גם לירידה במשקל. העובדה היא שכוס מים לפני הארוחה תעזור להפחית את כמות המזון הנצרכת.

על פי יסודות התזונה הנכונה, התזונה צריכה לכלול הרבה ירקות שונים, עשבי תיבול, פירות ופירות יער. מזון צמחי מכיל לא רק ויטמינים ומינרלים רבים, אלא גם סיבים. מרכיב זה עוזר לך להרגיש שובע. לכן, אם תוסיפו לתפריט סלט ירקות או תבשיל, כלומר תרצו רק אחרי כמה שעות. בנוסף, סיבים מסייעים בניקוי המעיים, וזה חשוב גם בעת ירידה במשקל.

באופן טבעי, תזונה נכונה כרוכה בשימוש במזונות בריאים. המשמעות היא שיש להפחית למינימום את כמות הממתקים המזיקים, המאפינס, המזון המהיר. אבל זה לא אומר שצריך לוותר לחלוטין על אוכל כזה. זה ההבדל בין תזונה נכונה לתזונה. ראשית, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך משהו טעים, אבל מזיק. שנית, ממתקים ומאפינס יכולים להיות שימושיים גם אם הם מוכנים נכון. לדוגמה, ג'לי פירות או פירות יער, לחמניות שיבולת שועל לא יזיקו לדמות, להיפך, הם יהיו שימושיים.

אחד העקרונות של תזונה נכונה לירידה יעילה במשקל הוא שימוש בטיפול נכון בחום במוצרים. אפשר להרתיח, לאפות בתנור או לתבשיל. אבל טיגון לא שווה את זה. עם עיבוד כזה, כמות השומן עולה, בהתאמה, האוכל יהיה יותר מזיק ועתיר קלוריות. אם המתכון דורש טיגון מזון, אתה יכול לעשות את זה עם כמות קטנה של שמן צמחי וממש תוך 1-2 דקות. אבל עדיף להימנע משיטת הכנה זו.

אם אתם רוצים לרדת במשקל באמצעות תזונה נכונה, חשוב לשמור על איזון. לעתים קרובות, שומנים ופחמימות שולטים בתזונה, בעוד שלירידה יעילה במשקל צריך להיות הרבה חלבונים, מספיק שומנים ופחמימות. יתרה מכך, צריכות להיות פחמימות מורכבות יותר, שנמצאות בדגנים ובירקות. ושומנים צריכים להיות בריאים, אפשר למצוא אותם בדגים, אבוקדו, שמנים צמחיים, אגוזים.

האמירה המאוד פופולרית לגבי צום אחרי 18:00 לא תמיד נכונה. העובדה היא שבפעם האחרונה אתה צריך לאכול אוכל ארבע שעות לפני השינה. לכן, אם אתה הולך לישון ב 22-23 שעות, אז עדיף לא לאכול לאחר 18 שעות. אם אתה הולך לישון מאוחר, אז אתה יכול לאכול בין 19-20 שעות. צום ממושך יכול להאט את חילוף החומרים, וזה יפריע לירידה במשקל.

העקרונות של תזונה נכונה לירידה יעילה במשקל הם פשוטים למדי. והתוצאות יופיעו תוך 1-2 שבועות.

איך להכין תפריט לירידה במשקל עם תזונה נכונה?

איך להכין תפריט לירידה במשקל עם תזונה נכונה? זה מאוד פשוט, כי מבחר המוצרים והמנות גדול מאוד.

כארוחה ראשונה כדאי לבחור דגנים שונים, ביצים, גבינת קוטג', כריכים בריאים. מוצרים אלה מרווים היטב ונותנים כוח. ניתן להשלים את ארוחת הבוקר עם פירות, ירקות, פירות יער, עשבי תיבול, אגוזים. כלומר, אפשר להוסיף פירות יער ואגוזים לדייסה, פירות או ירקות לגבינת קוטג', ולבשל חביתה עם ירקות מביצים. לגבי הכריך הנכון, בחרו בלחם דגנים עם פרוסת בשר רזה או גבינה, וגם ירקות ועשבי תיבול.

לארוחת צהריים תוכלו להרשות לעצמכם גם את המנה הראשונה וגם את המנה השנייה. לכן, אתה יכול לבשל מרק, כמו גם מנת בשר או דגים וסלט ירקות. באופן טבעי, המרק עדיף לבשל ירקות. אם אתה מעדיף מרק בשר, אז לשנייה עדיף לבחור מנת ירקות - תבשיל, תבשיל, סלט.

בערב, יש להעדיף גבינת קוטג', ירקות, מנות דגים. גם מנות ביצים מתאימות. ניתן לבשל תבשילים שונים, עוגות גבינה (אפויות בתנור), דגים מבושלים או אפויים.

באשר לחטיפים, עדיף לבחור פירות, פירות יבשים, אגוזים, יוגורט, גבינת קוטג', סלט ירקות, חתיכת גבינה. זה יהיה חטיף בריא ומשביע שלא יפגע בגזרה. יש לזכור כי ניתן לצרוך אגוזים ופירות יבשים בכמויות קטנות, שכן הראשונים מכילים הרבה שומן, והאחרונים מכילים הרבה סוכר. בבוקר לפני ארוחת הצהריים, אתה יכול להשתמש בחטיפים מתוקים, ולחטיף אחר הצהריים עדיף לבחור מוצרי חלב וחלב חמוץ, ירקות. בנוסף, אפשר לאכול חטיף בערב. כמה שעות לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או לאכול יוגורט טבעי דל שומן.

בנפרד, כדאי להדגיש משקאות. ניתן לשתות תה, קוקטיילים, מיצים, משקאות פירות, לפתנים, שייקים, קפה. אך יחד עם זאת, יש להשתמש במוצרי חלב דלי שומן לשייקים ושייקים. עדיף לשתות קפה לא יותר מ 1-2 פעמים ביום ולא להוסיף שמנת כבדה. לגבי תה, רצוי לשתות תה ירוק וצמחי מרפא, דבש, לימון, קינמון יכולים לשמש כתוספים.

להלן תפריט עם תזונה נכונה:

• בבוקר: שיבולת שועל עם פירות יער, כריך עם פרוסת גבינה, מיץ; או ביצים מקושקשות עם ירקות, לחם, תפוז, קפה;
• חטיף: סלט פירות או חופן פירות יבשים;
• ארוחת צהריים: מרק מחית ירקות, צלע, סלט ולפתן; או בורשט בשר, סלט ירקות, לחם, משקה פירות;
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם פירות או עשבי תיבול;
• ארוחת ערב: תבשיל דגים עם ירקות, קקאו; או תבשיל ירקות, פרוסת לחם, תה;
• לפני השינה: כוס יוגורט.

אנה מירונובה

זמן קריאה: 11 דקות

א

אם אתה רוצה להיות יפה ובריא, אתה צריך ללמוד את היסודות של תזונה נכונה. אם לא תקפידו על התזונה שלכם, תאכלו כריכים, שימורים וארוחות בוקר יבשות, עלולים להיווצר סיבוכים בריאותיים ועיכול חמורים בעתיד. בזמן תת תזונה מצטברות בגוף כמות גדולה של שומנים וסוכרים, שגורמים בסופו של דבר למחלות השכיחות ביותר של המאה ה-21 - טרשת עורקים וסוכרת. קראו: עם עודף של מוצרים אלו, רובם מופקדים בצלוליט ובמאגרי שומן בבטן, בירכיים ובישבן. הקפידו ללמוד את עקרונות התזונה הנכונה ואת היסודות של תזונה בריאה.

תזונה נכונה - המהות והיסודות של תזונה בריאה

איך להכין את הדיאטה הנכונה - הוראות שלב אחר שלב

עריכת תפריט לתקופה מסוימת תעזור לאזן את התזונה, לספור קלוריות ולהעשיר את הגוף בחומרים הדרושים.

הוראות שלב אחר שלב להרכבת תזונה בריאה

ספרים על תזונה נכונה יעזרו לארגן את התזונה בצורה נכונה

ישנם ספרים רבים על תזונה נכונה שיאפשרו לכם לארגן נכון את התזונה שלכם.

• Adiraja das "אומנויות קולינריות וודיות"

  הספר מעניין בכך שיש בו סיור אמיתי של תזונה נכונה. יש בו הרבה תמונות והסברים טובים. המחבר ידע על מה הוא כותב.

• גוברגריטס א.יה. "תזונה רפואית"

  א.יא גוברגריטס הוא אחד הנציגים המבריקים של בית הספר לרפואה פנימית בקייב. בספרה על תזונה נכונה היא מקדישה תשומת לב מיוחדת ליסודות התזונה הרציונלית, הערך התזונתי והביולוגי של המוצרים וכן נותנת עקרונות לבניית תזונה. הרופא נותן טיעונים מפורטים לגבי ימי צום ותזונה תזונתית.

• וידרוביץ' ג.ס. "דיאטה ללא מלח"

  הספר מדבר על סכנות המלח. תכולה מופחתת של דיאטות היא הבסיס לדיאטות טיפוליות רבות. הספר מספק דוגמאות לדיאטות רבות ללא מלחים ועקרונותיהן. הקוראים יוכלו למצוא תזונה לפי טעמם ובריאותם.

• וידרוביץ' ג.ס. "50 כללים של תזונה בריאה"

  הספר מכיל את העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה ונכונה. תזונה עוזרת לשמור על נעורים, בריאות ויופי. כמו כן, לפניכם מתכונים למנות טעימות ובריאות שתוכלו פשוט לבשל בבית.

• בראג פוהל "נס הצום"

  להלן העקרונות הנכונים של צום, המסייע בניקוי הגוף מרעלים ובסילוק רעלים. בצום, אתה יכול לשמור על בריאות הלב והגוף שלך צעיר. Bregg Pohl מבטיח כי על ידי הקפדה על צום נאות, אתה יכול לחיות עד 120 שנים ויותר.

• Brezhneva V. "דיאטת הקרמלין - סלטים, מתאבנים, קינוחים"

  סלבריטאים רבים, דיפלומטים ופוליטיקאים. נכון לעכשיו, דיאטה כזו יכולה לשמש אנשים רגילים. בעזרתו, אתה יכול לקבל את דמות החלומות שלך, לזרוק כמה קילוגרמים. ספרו של ברז'נייב מתאר את העקרונות העיקריים של דיאטה, יש הרבה מתכונים לסלטים, מתאבנים וקינוחים.

• בלומנטל הסטון "מדע הבישול או הגסטרונומיה המולקולרית"

  בספר זה, שף מודרני מציע מתכונים פשוטים לתזונה בריאה. הם נבדלים בטכנולוגיית הבישול יוצאת הדופן שלהם, אך עדיין ניתן לבשל מנות בבית.

תזונה נכונה - ערובה ליופי ובריאות. מעטים האנשים שיכולים להתפאר בבריאות מצוינת על ידי אכילת המבורגרים וקולה, אז שימו לב לתזונה שלכם ותחיו באושר ועושר!

קל להשתפר, אבל להחזיר את המשקל הרצוי זה הרבה יותר קשה. חג שמח עם סעודות בשפע, משקאות אלכוהוליים ומוגזים, חטיפים אינסופיים בריצה ומזון יבש, חוסר רצון לאכול ארוחת בוקר, כי זה "ישפיע קשות על הגזרה", ועוד הרבה מצבים דומים גורמים למאזניים להראות 5-10, או אפילו 20-30 קילוגרם יותר מהנדרש.

היום, בוודאות, אפילו ילד יענה שכדי לרדת במשקל, צריך רק להקפיד על תזונה נכונה, להוציא מזונות מסוימים - ואז החיים ממש יהפכו לקלים יותר. אבל מה אומר הביטוי הזה? ומהם היסודות? זה הזמן לגלות את התשובות לשאלות שמעסיקות נשים וגברים רבים!

תזונה נכונה - איך זה?

בקיצור, זהו הבסיס לאורח חיים בריא, שבו תלוי ישירות לא רק המשקל, אלא גם המצב הגופני ואפילו הפסיכו-רגשי. תזונה היא צורך פיזיולוגי שתופס את השלב הראשון, וכל שאר הרצונות האנושיים כבר "נדחו" ממנו (על כך מספרת מעין "פירמידת צרכים" של הפסיכולוג האמריקאי אברהם מאסלו). אוכל הוא התרופה לכל המחלות. אבל לאחרונה, למרבה הצער, זה הפך לכת.

תזונה בריאה מרמזת על צריכה והטמעה של חומרים הדרושים לחידוש האנרגיה המושקעת, לווסת את העבודה של כל מערכות הגוף האנושי, לשחזר ולבנות רקמות.

העקרונות העיקריים של תזונה נכונה

לפני הכניסה לחיים חדשים ובריאים, יש צורך ללמוד את הנושא הזה ביתר פירוט. אם אתה תופס את כל הניואנסים, זה לא יהיה קשה להבין איך לטפל באוכל בחיי היומיום. אז, היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל:

1. תפריט מגוון, מאוזן, חלקי. ראשית, דיאטה כזו לא תשתעמם, ושנית, היא ערובה לכך שהגוף מקבל את כל החומרים שהוא צריך בכל יום. אתה צריך לאכול במנות קטנות, לשמור על הארוחות העיקריות ולהוסיף 2-3 נוספים (חטיפים).
2. אוכל טרי. עם אחסון לטווח ארוך, כמעט כולם מאבדים את התכונות השימושיות שלהם, ולכן עדיף לקנות מזון מדי יום.
3. רשימת הכללים הבסיסיים לתזונה נכונה לירידה במשקל לא יכולה להתקיים ללא ירקות ופירות טריים. בשל תכולת הסיבים, הם משפרים תהליכים מטבוליים ומשפיעים לטובה על מערכת העיכול. וויטמינים ואלמנטים נחוצים להטמעת המזון ולחיזוק הגנת הגוף.
4. בדוק את תאימות המוצר. לא ניתן להשתמש בחלקם יחד, שכן הדבר מוביל להיווצרות כמות גדולה של רעלים ומוצרי פסולת בגוף.
5. החליפו מזון לפי עונות השנה. בקיץ, עיקר התזונה צריכה להיות מורכבת ממזון ממקור צמחי, ובחורף יש צורך לכלול מזונות המכילים שומן וחלבון.
6. למד כיצד לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית שלך. חוסר איזון בעניין זה גורם לרוב להופעת סנטימטרים נוספים על הירכיים.

מקומו של הנוזל בתזונה נכונה

מים ממלאים תפקיד מרכזי בתזונה האנושית. היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל כוללים צריכה של כמות מספקת של נוזלים, כלומר 1.5 ליטר ליום. רצוי לשקול רק מים רגילים.

באופן כללי, הדעות לגבי האם תה וקפה נחשבים לאותו נוזל שאדם זקוק לו חלוקות באופן משמעותי. יש האומרים שהתכסיס השיווקי הזה הועלה על דעתו עוד בשנות ה-90, כאשר הופיעו מים בבקבוקים, והיה צריך לפרסם אותו איכשהו. מצד שני, משקאות כמו קפה ותה (והראשון שבהם לא אמור להיות חלק מתזונה "בריאה" כלל) מאיצים את תהליך הוצאת הנוזלים מהגוף, ולכן אף אחת מהמערכות לא מקבלת את המים הדרושים לה כדי לתפקד כראוי. עם זאת, עדיף לדבוק בעמדה שהתה הוא משקה נוסף, ונוזל פשוט הוא העיקרי.

אתה יכול לשתות מים בכל זמן שאתה רוצה. את הכוס הראשונה מומלץ לשתות מיד לאחר השינה, על בטן ריקה.

עד כה פותחו לא מעט מערכות, יש מספר עצום של המלצות ממומחים, ואדם יכול לבחור רק את האפשרות המתאימה ביותר לאורח חייו. בואו נסתכל על כמה תוכניות תזונה נכונות כדי להקל על ההבנה כיצד להמשיך.

תכנית מס' 1.

ארוחות
	דייסת שיבולת שועל. ספל תה ירוק. תפוח עץ.
	ספל של יוגורט שתייה נטול שומן. אפרסק (2 יח').
	אורז מבושל עם דג אפוי. סלט עגבניות ומלפפונים בתוספת זרעי פשתן וכף שמן זית.
	מחית גזר טרי עם דבש.
	פילה עוף מבושל אפוי במרינדה של תפוזים ודבש. ברוקולי מבושל. כוס תה ירוק.

תכנית מס' 2.

יום בשבוע
יוֹם שֵׁנִי		מרק אורז עם אפונה ירוקה ודיונון.	תבשיל ירקות.
	גבינת קוטג.	ירקות אפויים בתנור עם בשר.	חזה עוף בסגנון סיני עם אורז מבושל.
	חביתה עם ירקות.	תבשיל עם כוסמת ודגים.	קציצות דגים.
	שיבולת שועל עם אגוזים ופירות.	מרק ירקות עם עוף.	קישואים ממולאים.
		פודינג דגים.	סטייק סלמון ורוד.

טבלה מס' 2 לא מתארת ​​חטיפים, התפריט אפילו לא כולל תה. זה לא אומר שהם לא צריכים להיות. עבור חטיפים, מאכלים קלים הם נהדרים: פירות, ירקות וסלטים מהם, משקאות חלב חמוץ, עוגיות דיאטה. חשוב גם לא לשכוח תה ומים רגילים.

הסכימה השלישית אינה תפריט, אלא רק מערכת המכילה את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל.

ארוחה			מוצרים
		יש צורך לשתות תה, קפה או מיץ בכמות שלא תעלה על 500 מ"ל.
			ביצה מבושלת ודייסה (150 גרם)
רביעי		מים, קפה, מיץ או תה (עד 500 מ"ל).
		מים או תה (500 מ"ל).	פטריות, ירקות או סלט מהם (200 גרם), בשר רזה או דגים / פירות ים (100 גרם).
		תה או מיץ (0.5 ליטר).	בדיוק כמו בשעה 14:00: מזון פחמימות (200 גרם) וחלבון (100 גרם).
		200 מ"ל קפיר, חלב או חלב אפוי מותסס.	100 גרם גבינת קוטג' או מזון חלבוני אחר.

תכולת הקלוריות של דיאטה כזו היא כ-1300 קק"ל.

מה ממליצים תזונאים לירידה במשקל באמצעות תזונה נכונה?

אנשים רבים מסרבים לארוחת בוקר מהסיבה שלדעתם בגללה אפשר להשמין. צריך לזרוק את התיאוריה הזו מהראש, מאחר וזו הארוחה הכי חשובה ביום, ובלעדיה אי אפשר לשקול את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל. התזונאית ממליצה:

1. חייב לאכול ארוחת בוקר
2. אל תגביל בקפדנות את צריכת המוצרים, אפילו ממתקים אין צורך לנטוש לנצח.
3. לגוון את התפריט כמה שאפשר כדי שיהיה מאוזן, מזין ולא משעמם.
4. אי הרעבה מלחיץ את הגוף.
5. כלול יותר פירות וירקות בתפריט שלך.
6. אכלו פירות הדר ואננס, מכיוון שיש להם את היכולת לשרוף שומן.
7. סרב למזון מטוגן, מלוח, שומני ומעושן מדי.
8. אל תשכח לשתות מים רגילים.

שלב הכרחי בכל תוכנית הרזיה, תזונאים שוקלים ניקוי עם חומר הסופח המודרני Enterosgel. הוא סופג באופן פעיל רק רעלים מזיקים ורעלים הנכנסים לדם בשפע במהלך פירוק השומן בגוף. הרעלים הללו הם שמעוררים בחילות, טעם לוואי לא נעים בפה, הפרעות בצואה, קהות העור, הופעת אקנה וכתמים עליו, האופייניים לתזונה. סורבנט זה ממלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת שובע, סופג עודפי מיץ קיבה ואנזימים, ומנטרל את השפעתם המעצבנת על דפנות הקיבה. בואו נודה על קבלתו בקורסים ארוכים, שלא כמו סורבנטים אחרים.

טבלה זו מראה אילו ארוחות יכולות להיות במהלך היום.

ארוחה	אופציה 1	אפשרות 2	אפשרות 3	אפשרות 4	אפשרות 5
	דגנים שטופי יוגורט, פירות וקפה/תה.	דייסת אורז עם פירות יבשים ותה ירוק.	סלט כוסמת ותה.	שיבולת שועל עם תפוח אפוי ותה/קפה.	תבשיל גבינת קוטג' וטוסט עם חמאה, מיץ או תה ירוק.
	יוגורט ואגוזי מלך.	בננה וקפיר.	מרתח של ורד בר וגבינת קוטג'.	תפוח ויוגורט.	בננה ויוגורט.
	מרק דגים, ירקות מבושלים, חזה עוף מבושל, קומפוט.	מרק ירקות, גולאש, פירה, מיץ, סלט ירקות.	אורז כהה, מרק דגנים, דגים אפויים, ויניגרט.	בורשט, דייסת כוסמת, קציצת עוף, קומפוט.	מרק כרוב, עוגת דגים, פירה, מיץ.
	יוגורט או גבינת קוטג'.	טוסט עם קקאו, גבינת קוטג'.	יוגורט עם תאנים או משמש מיובש.	סלט פירות, קרקרים.	פירות יבשים עם אגוזים ויוגורט.
	סלט ירקות עם דגים בגריל, יוגורט.	תבשיל ירקות עם דגים ולחם סובין, תה.	פילה עוף עם ויניגרט, תה ירוק.	תבשיל ירקות וחזיר, תה.	סטייק עם סלט ירקות ותה ירוק.

שיטת הכנת המזון ותפקידה בתזונה נכונה

כללי התזונה העיקריים שבהם תוארו לעיל כוללים גם שיטות מיוחדות לבישול. לכן, עדיף להפסיק להשתמש במחבתות באופן כללי, כי לאוכל מבושל יתר על המידה יש ​​השפעה רעה על הקיבה והכבד. עוזרי בישול אידיאליים יהיו סיר בישול איטי, דוד כפול, גריל אוויר ומחבת פשוטה. אפשר גם לאפות אוכל בתנור.

סיכום

לא קשה לזכור את היסודות של תזונה נכונה לנשים לרדת במשקל, אבל התוצאה לאחר המעבר לתפריט בריא תורגש בקרוב מאוד, ותוכלו להבחין בה לא רק באיור, אלא גם בבריאות הכללית.

העבודה של מערכת העיכול ממלאת תפקיד מכריע עבור הגוף כולו, אם כי אנשים רבים אינם יודעים על כך. חוזק החסינות תלוי בו בעיקר, מכיוון שתאים מגנים נולדים באיבר זה. אכילה נכונה פירושה מבפנים ומבחוץ!