Kad senatvėje būtų liekna. Pratimai vyresnio amžiaus moterims

9. „Bokso rungtynės“

I. p. – stovint, laikantis mažus hantelius ar pusės litro plastikinius vandens butelius.

Stovime bokso pozoje, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, pėdos pečių plotyje, dešinė ranka ištiesta į priekį, kairė sulenkta ir už dešinės. Pratimai atliekami skirtingu greičiu. Pirmas ratas galioja žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, mesti vieną ar kitą ranką į priekį, atliekame 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, tris pakartojimus. O paskutinis raundas yra trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai išmušame rankas skaičiuojant nuo 1 iki 7, aštuntas smūgis su siūbavimu yra nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.

10. Tempimas

I. p. – sėdi ant kėdės. Imame vaikišką ežio formos kamuolį, bet pratimą galima atlikti ir be jo. (Sunkiau atlikti pratimą su kamuoliu.) Laikykite su kamuoliu rankas, ištieskite jas į priekį, pasukite delnus į išorę ir tempkite, kol susitrauksite. Sulenkite rankas per alkūnes į save, pasukite rankas į vidų, ištieskite rankas per alkūnes – rankas į išorę. Atlikite skaičiavimą nuo 1 iki 8. Atlikite 5–6 pakartojimus. Baigę pratimą, pasukite rankas, uždarytas į užraktą, į kairę ir į dešinę.

Kvėpavimo pratimas.

11. Pratimai su plėtikliu

(Guminis plėtiklis parduodamas bet kurioje vaistinėje.) I. p. – stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakeliame rankas aukštyn, ištiesiame plėstuvą, dedame už galvos, atleidžiame rankas – plėtiklis yra prieš galvą. Atlikite skaičiavimus nuo 1 iki 8. Šis pratimas apima visus viršutinės pečių juostos raumenis. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.

12. Kelių pritraukimas prie krūtinės

I. p. – sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Sulenkite dešinį kelį, patraukite link krūtinės, 2 sekundes palaikykite ranka, nuleiskite koją. Pratimą atliekame skaičiuodami nuo 1 iki 8. Tas pats ir su kairiuoju keliu. Atliekame 8-12 pakartojimų. Šis pratimas pašalina skrandį.

Kvėpavimo pratimas.

14. Pėdų traukimas ir sukimas

I. p. – sėdi. Nusimauname batus. Ištiesiame kojas ir laikome pakabintas. Mes laikomės už kėdės atlošo. Mes patraukiame kojų pirštus į save ir atitraukiame juos nuo savęs. Nekeliame kojų. Mes stengiamės. Atliekame 6–8 pakartojimus, tada sukamaisiais judesiais sukam pėdas, pirmiausia į vidų, o paskui į išorę.

Kvėpavimo pratimas.

15. Įtūpstai su sukimu

I. p. – stovi, atsiremta į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasukite, keiskite kojas ir rankas, visą laiką atsiremdami į kėdės atlošą. Antroji ranka yra ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Liemuo statmenas grindims, nesulenkti, nesilenkti. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Pakartokite 6–8 kartus.

16. Kėdės atsispaudimai


I. p. – stovi, veidu į kėdės atlošą. Mes sulenkiame ir ištiesiame rankas ties alkūnės sąnariu pagal savo kūno svorį. Nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje. Atsiremiame kojų pirštais į grindis. Kai jauni žmonės daro atsispaudimus, jie turėtų pakelti 80% savo svorio. Tai sunku vyresnio amžiaus žmonėms. Nuo kėdės jie pakelia 18–20 kg.

Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Vieni galėjo turėti lūžį praeityje, kitiems – silpnos rankos.

Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Atliekame vieną praėjimą.

17. Savimasažas

I. p. – sėdi, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, nedidele jėga, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Kylame aukščiau – į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą virš antakių – nuo ​​centro iki smilkinių. Leidžiamės šiek tiek žemiau – iki antakių keterų. Perbraukiame veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite smilkinius. Dviem ar trimis pirštais masažuokite nosį. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuokite skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Ir pradedame pėdų masažą. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas dėsime.

Abiem rankomis masažuojame blauzdos raumenis iš apačios į viršų, pakylame aukščiau, šiek tiek pakeliame šlaunį ir masažuojame užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Taip pat ir kita koja. Tada delno kraštu lengvai trenkiame į raumenis. Viską darome su šypsena.

18. Pasilenkite iki kelio

I. p. – sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis būtų prispaustas prie kitos kelio, koją laikykite rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Posūkius kartojame 2 kartus. Dabar dirbame nugaros ir dubens raumenis. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kvėpavimo pratimas.

20. Ėjimas tiesiomis kojomis

I. p. — stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, alkūnės sulenktos, rankos ant juosmens. Pakylame ant pirštų galiukų ir vieną koją šiek tiek pajudiname į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Pratimą atliekame skaičiuodami nuo 1 iki 8. Atliekame 6–8 pakartojimus.

21. Atsipalaidavimas

Apibendrinant, užimkite poziciją, leidžiančią visiškai atsipalaiduoti. I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atsipalaidavę, galva pakreipta į priekį, taip sėdėkite 30–40 sekundžių, klausykite muzikos ir atsipalaiduokite.

Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, galite tai padaryti ilgiau – iki 40–45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduoju to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka mankštintis 25 minutes. Po įkrovimo verta nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Mūsų informacija

Pavelas Grigorjevičius Smolyanskis– lengvosios atletikos treneris, dirbo su Rusijos lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos rinktine. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinio ir ilgo nuotolio bėgime, tris kartus laimėjo Europos taurę tarp sporto klubų. Gvatemaloje buvo pasiekti 23 nacionaliniai rekordai.

Turbūt visos moterys, sulaukusios pensinio amžiaus, nori nepasenti, būti madingos, lieknos ir patrauklios, tačiau to pasiekti pavyksta nedaugeliui. Didžiąją pensinio gyvenimo dalį praleidžiate namuose, todėl jums nereikia galvoti, ką apsirengti ir kaip tai turėtų atrodyti. Aktualumo netenka ir fiziniai pratimai, eidami į turgų ar į parduotuvę visus atstumus mieliau įveikia transportu ar važiuojant nuosavu automobiliu. Visą dieną jis praleidžia ruošdamas reikalus namuose, o vakare su visa šeima galite pailsėti prie skanios vakarienės, o tada išgerti arbatos su mėgstamomis bandelėmis. Ko moteris gali tikėtis iš tokio gyvenimo būdo?

Atsitinka tai, kas lydi riebalų sankaupų atsiradimą tose vietose, dėl kurių moteris liekna: juosmenyje, pilve, sėdmenyse. Dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo mažėja raumenų krūvis, širdis ir kiti organai nustoja veikti reikiamu režimu, atsiranda sunkumas kojose ir visame kūne, sunkiau pasilenkti ir judėti po namus. O dabar tenka pirkti 3 dydžiais didesnius drabužius. Ką daryti? Jūs nenorite prarasti savo formos ir pasenti!

PRATYMŲ RINKINYS SUKRANČIUI

Turime pasirūpinti savimi ir numesti svorio! Pradėkite nuo švelnių rytinių mankštų, kurios nereikalauja daug pastangų, tačiau padės pagaliau pabusti ir suaktyvinti motorinę sistemą.

PRATIMAS ATLIKTI GULI

Rankomis suimkite galvūgalį už galvos, o kojomis pasiekite priešingą galvūgalį.

— pasidėkite rankas po galva, sulenkite kojas per kelius ir imituokite važiavimą dviračiu.

(galite sulėtinti ir pagreitinti pasirodymo tempą savo nuožiūra)

- sėdėdami ant lovos krašto, pakelkite rankas į viršų, o tada pasilenkę pasiekite ištiestus kojų pirštus (kartokite 4-5 kartus vidutiniu ritmu)

- pakelkite kojas nuo grindų ir laikykite jas pakabintas iki penkių

PRATIMU ATLIKIMAS STOVANT ANT GRINDŲ

- stovint ant abiejų kojų, rankos prisirišusios prie diržo, pasukite liemenį daugiau į dešinę, tada į kairę

RANKELIO PRATIMAS

Paimkite lanką – tikriausiai jūsų dukra ar anūkė tokį turi, ir pirmyn! Kad būtų smagiau, įjunkite ritmingą muziką. Nenusiminkite, jei nepavyks iš karto, bandykite dar ir dar kartą. Atlikdami šią aerobiką bent 10–15 minučių per dieną, per savaitę nuo juosmens atsikratysite 2–3 cm, tuo pačiu sustiprinsite pilvo raumenis ir pašalinsite kalorijų perteklių.

Laikui bėgant kompleksą galite apsunkinti pridėdami pratimų prie turėklų:

Dešine ranka atsiremkite į turėklą, staigiai perkelkite kairę koją atgal ir kairę ranką aukštyn

Tada atlikite tą patį kairiąja ranka (pakartokite kelis kartus)

Atliekant šiuos pratimus gaunamas krūvis iš pradžių gana didelis netreniruotiems raumenims, tačiau nenusiminkite ir toliau sunkiai dirbkite. Jei rytinė mankšta su lanku jums tampa būtinybe, tuomet jums negresia. Svarbiausia yra atkaklumas ir kantrybė. Senatvė nėra kliūtis būti sveikam, gražiam ir lieknam!

(4 balsų vidurkis: 3,75 iš 5)

Sunku pasakyti, kada reikia užsiimti gimnastika – jaunystėje ar senatvėje. Aišku tik viena: fizinis aktyvumas apsaugo organizmą nuo įvairių ligų išsivystymo.


Rytinės mankštos vyresnio amžiaus moterims su nemokamu vaizdo įrašu

Tačiau moterims vaizdo įrašai su pamokomis, kuriuos galima žiūrėti internete, gali ne tik išlaikyti sveiką kūną, bet ir pagerinti atmintį bei aiškų protą.

Mokestis pagyvenusiems žmonėms

Rytinę mankštą turi daryti visi, nepriklausomai nuo amžiaus. Panagrinėkime nedidelį rytinių pratimų kompleksą vyresnio amžiaus žmonėms:

  1. Šį pratimą galima atlikti lovoje. Ištieskite kojas ir padėkite rankas išilgai kūno. Tada keletą sekundžių pakelkite vieną ranką aukštyn ir nuleiskite. Tas pats su kita ranka.
  2. Gulimoje padėtyje ištieskite kojas, sulenkite alkūnes ir suspauskite pirštus į kumštį. Pasukite šepetį iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.
  3. Sėdėdami ant kėdės ištieskite kojas ir laikykite nugarą tiesiai. Tada, laikydami kėdę rankomis, pakelkite vieną koją ir pradėkite lenkti, o tada ištiesinkite kojų pirštus. Tada atlikite sukamuosius judesius koja. Pakartokite pratimą su kita koja.
  4. Pratimas atliekamas stovint. Sudėkite kojas kartu ir nuleiskite rankas. Tada eikite vietoje, pirmiausia ant kojų pirštų, tada ant kulnų.
  5. Padėkite kojas šiek tiek plačiau, tada pakelkite dešinę ranką aukštyn ir padėkite kairę ranką už savęs. Po poros sekundžių pakeiskite rankų padėtį, ištieskite ir įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
  6. Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis, o rankas padėkite ant pečių. Tada pradėkite daryti sukamuosius judesius dubens kryptimi į dešinę, tada į kairę.

Mokestis pagyvenusiems žmonėms

Dėl neveiklumo atsiranda nutukimas, kuris pasireiškia ne tik jauniems, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms. Vyresnėms moterims mankšta ne mažiau svarbi, nes suaktyvina ir gerina vidaus organų veiklą, todėl jo nebuvimas gali sukelti antsvorį. Fizinis aktyvumas yra raktas į sveikatą bet kuriame amžiuje.


Pratimai nutukusioms vyresnio amžiaus moterims

Moterims skirtas specialus vaizdo įrašas, kurį galite atsisiųsti nemokamai ir vesti pamokas namuose. Pažvelkime į keletą pratimų, padedančių atsikratyti nutukimo senatvėje:

  1. Lėtas ėjimas su laipsnišku greitėjimu ir vėl lėtėjimu. Atlikite 2 minutes.
  2. Padėkite rankas ant pečių, tada pasukite pečius ratu.
  3. Stovintoje padėtyje jūsų kojos yra platesnės. Pasilenkiame į priekį ir bandome pirštais paliesti kojų pirštus ar grindis. Ištiesindami įkvėpkite ir ištieskite rankas į šonus.
  4. Atlikite pusiau pritūpimus su atrama ant kėdės.
  5. Stovėdami tarp 2 kėdžių, atsiremkite į nugarą ir pasukite kojas pirmyn ir atgal.
  6. Atsiremkite į kėdės atlošą ir pasukite kojas į šonus.
  7. Sėdėkite ant kėdės ir padėkite rankas ant juosmens. Įkvėpdami atitraukite alkūnes atgal, o iškvėpdami sujunkite jas.
  8. Stovėdami padėkite rankas ant juosmens. Toliau eikite, aukštai sulenkite kojas.
  9. Stovėdami padėkite rankas ant pečių. Įkvėpdami išskleiskite pečius, o iškvėpdami sutraukite juos.
  10. Eikite lėtai, palaipsniui pagreitindami, tada vieną minutę eikite lėtai ir vėl grįžkite į ramų ėjimą.
  11. Sėdimoje padėtyje atlikite lėto kvėpavimo pratimus.

Šios moterys pristatomos vaizdo įraše ir jas galima nemokamai atsisiųsti iš interneto. Gimnastiką rekomenduojama atlikti ryte.

Pažvelkime į kelis pratimus nutukusioms vyresnio amžiaus moterims, kuriuos taip pat reikia atlikti ryte:


Gimnastika nutukusioms vyresnio amžiaus moterims
  1. Gulėdami pakaitomis ištieskite kojas.
  2. Gulėdami, įkvėpdami pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos, tada iškvėpkite ir nuleiskite.
  3. Atlikite pratimą dviračiu.
  4. Iš pradžių vaikščiokite po kambarį lėtai, tada paspartinkite ir vėl sulėtinkite – apie 2 minutes.
  5. Stovint, rankos į šonus, įkvėpdami pakelkite jas aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite.
  6. Stovėdami šiek tiek sulenkite rankas ir suspauskite jas į kumštį. Tada pamėgdžiokite boksininko judesius.
  7. Vaikščiokite vietoje - apie 2 minutes.
  8. Stovėdami, atsiremdami į sieną ar kėdės atlošą, pastumkite vieną koją ir ranką į šonus, tada kitą koją ir ranką.
  9. Sėdėkite ant kėdės, tada atsistokite. Padarykite tai 5 kartus.
  10. Eikite tiesiai 3 minutes.
  11. Atsisėskite ant kėdės. Įkvėpdami ištieskite rankas ir dešinę koją į šonus, o iškvėpdami sutraukite. Tada padarykite tai ant kitos kojos.
  12. Atsisėskite ant kėdės. Kvėpuokite lėtai ir ramiai.

Tai paprasta ryto rutina moterims, kurią lengva prisiminti, jei žiūrite vaizdo įrašus.

Su amžiumi mažėja raumenų elastingumas ir stiprumas, todėl moterys, kurios ilgą laiką neužsiima fizine veikla, yra imlios įvairioms ligoms, tarp jų ir nugaros skausmams. Sisteminga mankšta gali sustiprinti nugaros raumenis, atsikratyti antsvorio, diabeto ir kitų ligų. Aukščiau buvo pristatytos rytinės mankštos nutukusioms vyresnio amžiaus moterims, o vaizdo pamokas galima nemokamai atsisiųsti iš interneto.


Gimnastika moterims, kenčiančioms nuo nugaros skausmų

Dėl neveiklumo raumenys ir sąnariai tampa neelastingi.

Paprasčiausias pratimų tipas – ėjimas, kurio metu raumenys ir sąnariai pradeda judėti, gauna krūvį, gerinantį vestibiuliarinio aparato darbą, didėja kūno lankstumas, stiprinamos pagrindinės raumenų grupės. Norėdami pradėti, pakanka 10 minučių pėsčiomis.

Kraujo sąstingis sėdimą gyvenimo būdą gyvenančio žmogaus organuose ir galūnėse gali sukelti pavojingiausias ligas. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja reguliariai mankštintis, ypač žmonėms, kurių profesinis darbas reikalauja mažo mobilumo. Vyresnių nei 60 metų žmonių judrumas jau yra susijęs su amžiumi, ir su tuo taip pat reikia kovoti. Vyresnio amžiaus žmonėms, vyresniems nei 60-70 metų, mankšta yra tiesiog gyvybiškai svarbi, nes iki šio amžiaus organai pradeda senti ir blogai dirbti. Taigi vyresnio amžiaus žmonių gimnastika turi ne tik gydomąjį poveikį, bet ir gerina gyvenimo kokybę.

Vyresnį nei 60 metų žmogų galima nesunkiai atpažinti iš svyruojančios eisenos, lėtų judesių ir susilenkimo. Ir ne tik tai, kad kažkas skauda. Tiesiog trūkstant reguliaraus fizinio aktyvumo, nusilpsta raumenys, tarp jų ir tie, dėl kurių stuburas tiesus, sutrinka nervų laidumas, todėl žmogaus rankos ir kojos blogai paklūsta. Atitinkamai, dubens organai dirba blogai, o tai sukelia seksualinį silpnumą ir šlapimo sistemos, taip pat skrandžio, kepenų, kasos ir tulžies pūslės ligas. O svarbiausia – sutrinka smegenų veikla. Sutrinka atmintis ir mąstymo procesų greitis.

Gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms leidžia išvengti visų šių nemalonių apraiškų. Jis stiprina nervų skaidulas, kraujagyslių sieneles, gerina kraujotaką, o tai leidžia organizmui laiku atsikratyti senų, sergančių ląstelių.

Sveikatą gerinanti gimnastika padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad tiek vyrai, tiek moterys dėl fizinio krūvio greitai numeta svorio.

Kasdienė mankšta stiprina žmogaus imuninę sistemą, organizmas vėl gauna galimybę kovoti su infekcijomis, o daugelis lėtinių ligų išnyksta jau po pirmųjų treniruočių savaičių.

Kasdienė mankšta padeda nutraukti šį užburtą ratą – sėslų gyvenimo būdą, o tai reiškia ligą, ligą – o tai reiškia sėslų gyvenimo būdą. Juk turbūt pažįstate daug žmonių, kurie puikiai jautėsi iki 60–65 metų, o vėliau dėl kažkokios nežymios ligos žmogus paseno ir nualpo tiesiogine prasme mūsų akyse.

Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Juk yra ir psichologinis aspektas. Paprastai pagyvenęs žmogus šiuolaikiniame pasaulyje jaučiasi vienišas ir nesuprastas. Visi jo namiškiai kažkuo užsiėmę, aktyvų socialinį gyvenimą, nuo ryto iki vakaro sėdi namuose. O fizinis aktyvumas leidžia būti nebe namuose, o sporto salėse, parkuose, tarp vyresnių nei 60 metų sporto aistruolių. Žmonės yra bandos sutvėrimai ir žmogus jaučiasi patogiai tų pačių individų, kaip ir jis pats, aplinkoje, tokio paties amžiaus ir pomėgių.

Kokiais atvejais apmokestinimas yra kontraindikuotinas?

Vyrams ir moterims po 60 metų kontraindikacijos sportuoti neskirstomos, į lytį šiuo atveju neatsižvelgiama. Čia svarbios įgytos ligos. Širdies priepuolis, insultas, diabetas ir kitos rimtos patologijos. Tai nereiškia, kad apskritai negalite užsiimti gimnastika, nes yra gydomųjų ir sporto kompleksų net gulintiems pacientams. Svarbiausia čia būti atsargiems ir vesti užsiėmimus tik taip, kaip nurodė gydytojas ir, pageidautina, jam prižiūrint.

Ėjimas lenktynėse

Kartais, norint pasikrauti energijos ir geros nuotaikos visai dienai, kartais užtenka pasivaikščioti. Vyresnio amžiaus žmonių lenktyninis ėjimas mažai panašus į olimpinę discipliną. Pensininko greitis yra daug mažesnis, o maršruto ilgis skiriasi priklausomai nuo 60 metų sportininko būklės.

Ir vis dėlto būtent vaikščiojimas padidina kraujotakos greitį, kūno temperatūrą ir pagilina kvėpavimą. Galite praktikuoti vaikščiojimą kaip savo kasdienės rutinos dalį – eidami į parduotuvę arba į turgų. Į polikliniką ar į sodą pasiimti anūko. Kur keliavote transportu, galite vaikščioti. Be to, vaikščioti galima bet kokiu oru, tiek žiemą, tiek vasarą. Svarbiausia – tinkamai apsirengti oro sąlygoms ir kojoms būti sausoms.

Einant pėsčiomis žmogus ne tik pagerina sveikatą ir prisotina kraują deguonimi, bet ir emociškai atsipalaiduoja, mėgaujasi pasivaikščiojimu. Ir, kaip žinia, malonumo hormonai – endorfinai – gerokai pailgina žmogaus gyvenimą.

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms nebuvo sugalvota vakar. Žymiausi šalies kineziterapeutai šia tema dirba jau daug metų. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta daugybė sporto kompleksų ir pratimų. Optimaliausią kiekvienu konkrečiu atveju gali parinkti kineziterapeutas arba gydantis gydytojas. Ir kuo vyresnis pacientas, tuo atidesni reikia jo fizinei būklei. Ir vėlgi, moterų gimnastika praktiškai nesiskiria nuo vyrų kūno kultūros.

Šiuo atveju pateikiamas labiausiai paplitęs ir paprasčiausias pratimų rinkinys;

  1. Pirmas pratimas kaklui. Turite atsistoti arba sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą ir pradėti lėtai sukti galvą, sukdami ją per petį, krūtinę, nugarą ir nugarą per petį. Tada į kitą pusę. Jums reikia padaryti 5 tokius ritinius kiekviena kryptimi.
  2. Antrasis pratimas užbaigia kaklo darbą, ištempdamas ant jo esančius raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite pakreipti galvą į priekį, bandydami paliesti smakrą prie krūtinės, tada pakreipkite jį atgal, pakeldami smakrą aukštyn. Po to dešinė ausis pasilenkia į dešinįjį petį, bet nepakyla jo pasiekti. Tada kairę ausį, į kairįjį petį. Kiekviename polinkio taške reikia laikyti galvą 5-7 sekundes, kiek įmanoma ištempiant raumenis.
  3. Delnai uždedami ant pečių ir prasideda alkūnių sukimasis. Iš pradžių 5 kartus priekyje, paskui 5 kartus atgal. Šį ciklą būtina kartoti 3 kartus su trumpa kelių sekundžių pertrauka.
  4. Pakrypimai. Atliekamas iš stovimos padėties. Įkvepiant liemuo lenkia į priekį, nugara tiesi, kojos taip pat. Turite pasiekti grindis rankomis. Jums reikia padaryti 5-7 pakreipimus.
  5. Pritūpimai. Vyresnio amžiaus sportininkams, ypač vyresniems, sunku atlikti pilną pritūpimą. Šiuo atžvilgiu reikia pradėti nuo pusiau pritūpimo, tai yra, keliai visiškai nesulenkia, slepiasi kartu. Balete toks pusiau pritūpimas vadinamas plie. Taip pritūpkite 7–10 kartų, ištiesdami rankas į šonus, kad pagerėtų pusiausvyra. Laikui bėgant, kai raumenys sustiprės, galite atlikti pilną pritūpimą.
  6. Šis pratimas atliekamas sėdint ant grindų. Kojos plačiai išdėstytos, o nugara tiesi. Pirmiausia turite pasilenkti prie dešinės kojos ir pabandyti rankomis pasiekti kojų pirštus, tada pakartokite pakreipimą į kairę. Kiekvienoje kojoje reikia padaryti 7-10 tokių lenkimų.
  7. Kitas pratimas yra ankstesnio tęsinys, todėl nereikia keltis. Turite sulenkti kelius ir suglausti kulnus. Galite paremti liemenį rankomis, remdami jas į grindis. Kai iškvepiate, jūsų keliai nukrenta į dešinę, o liemuo šiek tiek pasisuka į kairę. Tada atvirkščiai – nuliai į kairę, liemuo, į dešinę. Jums reikia padaryti 7-10 tokių posūkių kiekviena kryptimi.

Atliekant pratimus reikėtų įsiklausyti į savo būklę – kvėpavimą ir širdies plakimą. Jei skauda stuburą, kaklą ar krūtinės vidurį, gimnastika tuoj pat baigiasi. Tokiu atveju sportininką turi apžiūrėti gydytojas.

Visa treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 10-20 minučių. Pradedantiesiems tai paprastai užtrunka ne daugiau kaip 5 minutes ryte ir vakare. Tačiau laikui bėgant jį galima pailginti pridedant pratimų pakartojimų skaičių.

Rytinė mankšta vyresniems nei 50 metų žmonėms

Gimnastika moterims po 50 metų – Pratimai moterims po 50 metų

RUSIJOS ŽVAIGŽDĖS, vyresnės nei 60 metų kovoje už jaunystę

Kaip atrodyti 30 su 60? Amžinos jaunystės paslaptys Christie Brinkley. Sporto televizorius

Užsiėmimai pagyvenusiems žmonėms

MOKESTIS MOTERIAMS +55

Tiems, kuriems virš 60...Dešimt įsakymų

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Dr. Bubnovskio rytinės mankštos

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms atpalaiduotu tempu

Rytinė mankšta moterims po 50-60 metų

Sąnarių gimnastika 50+

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms

CTV.BY: Rytinės mankštos vyresniems nei 50 metų žmonėms su Maria Bogatyr ir treneriu Vladimiru Emelyanovu

Apie apmokestinimą vyresniems nei 50 metų asmenims

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms

Gimnastika vyresniems nei 50 metų asmenims 1 dalis

Sveikatą gerinanti gimnastika kiekvienam! 1 dalis

Gyvenimas po 50 metų! Gimnastika moterims 50+

| Pagyvenusių ir nusilpusių žmonių apšilimas sergant OSTEOCHONDROZE © Elena Pluzhnik

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms.

Mokestis pagyvenusiems žmonėms. Kaip pratęsti savo gyvenimą

„Sporto rytas“: gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms

Gimnastika veidui po 60 metų

Vyresnio amžiaus žmonių sveikatą gerinanti gimnastika

Mokestis pagyvenusiems žmonėms

Nemokami mankštos užsiėmimai senjorams

Fizinis aktyvumas senatvėje yra labai svarbus: tik judėdamas išliksi geros formos. Kalbame ne apie didelį fizinį aktyvumą, tačiau vaikščiojimas ir specialiai vyresnio amžiaus žmonėms sukurtos sąnarių mankštos ramiu tempu turėtų būti kiekvieno šešiasdešimtmetį perkopusio, bet gyvybės neatsisakiusio žmogaus arsenale.

Apie vaikščiojimo naudą

Vaikščiojimas reiškia vidutinio sunkumo veiklą, kuri nesukelia diskomforto ar skausmo. Jei įmanoma, keliavimą viešuoju transportu nedideliais atstumais verta pakeisti ėjimu išmatuotu tempu.

Amžius neturėtų būti priežastis atsisakyti pasivaikščiojimų, įprastų apsipirkimų, lankytis viešose vietose ar susitikti su draugais.

Vaikščiojimas turi visapusišką poveikį kūnui:

  • aktyvina raumenų ir raiščių aparato darbą;
  • padidėja kraujotaka ir kraujo tiekimas į organus ir sistemas;
  • pagreitėja medžiagų apykaita, efektyviau šalinami skilimo produktai;
  • imunitetas didėja;
  • Padidėja dujų apykaita, audiniai aprūpinami deguonimi, prasideda energetiniai procesai;
  • pakyla darbingumas, gyvybingumas, nuotaika, gerėja savijauta.

Vaikščiojimas įtraukia daugybę raumenų grupių, pašalina spazmus ir per didelę įtampą, o tai teigiamai veikia kaulų ir raumenų sistemos sveikatą ir būklę.

Taip pat skaitykite

Apie fizinio aktyvumo naudą mums pasakojama nuo vaikystės: sportas ugdo jėgą ir ištvermę, formuoja figūrą ir grūdina...

Sistemingo vidutinio fizinio aktyvumo rezultatas bus:

  • širdies ir kraujagyslių gijimas ir stiprinimas. Vaikščiojant kraujas juda greičiau, sumažėja cholesterolio kiekis ir sumažėja rizika susirgti ateroskleroze;
  • gerėja savijauta, nervinė ir psichinė įtampa, dingsta lėtinis nuovargis;
  • pėdų akupunktūros taškų suaktyvinimas, o dėl to virškinimas ir tulžies išsiskyrimas, lengvesnis tuštinimasis ir organizmo valymas.


Gimnastika pagyvenusiems žmonėms

Kompleksas Nr.1 ​​– apšilimas

Komplekso pratimai rekomenduojami apšilimui, juos galima atlikti ir pabudus, ir dienos metu. Nereikia pervargti, kiekvienas gali laisvai pasirinkti fizinio aktyvumo intensyvumą. Tai turėtų teikti malonumą ir nedidelį nuovargį, o ne skausmą ir diskomfortą.

Gimnastika leidžia stimuliuoti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą, palaikyti mąstymo procesus ir atmintį įprastu lygiu.

  1. Atsisėskite ant lovos ar kėdės, ištieskite kojas. Patraukite kojų pirštus link savęs, palaikykite juos tokioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atitraukite kojų pirštus nuo savęs, laikykite taip pat ir atpalaiduokite kojas.
  2. Pakaitomis pakelkite dešinę ir kairę ranką virš galvos (10 kartų); tada pakelkite kojas virš grindų (iki galimo aukščio), po vieną 10 kartų.
  3. „Tiltas“ - sutelkite dėmesį į delnus ir pėdas, sulenkite kūną, palaikykite kelias sekundes. Pratimą rekomenduojama daryti ant lovos, kad nesužalotumėte savęs nukritus.

Kvėpavimas pratimų metu turi būti tolygus ir gilus.


Kompleksas Nr.2 – pagrindinis

  1. Norėdami ištempti kaklo raumenis, turite nuleisti galvą ir pasukti ją iš vienos pusės į kitą. Raumenys neturi būti įsitempę, kvėpavimas turi būti tolygus.
  2. Laikykite galvą tiesiai, sulenkite prie pečių, stengdamiesi pasiekti skruostą kuo toliau nuo peties.
  3. Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę (4 kartus).
  4. Pradinė padėtis – rankos ant pečių, alkūnės sulenktos. Apvalūs sukimai su alkūnėmis pirmyn ir atgal.
  5. Sulenkite rankas per alkūnes (delnai į viršų), pasukite rankas į priekį ir atgal.
  6. Atsilenkimai į priekį ir atgal atliekami įkvėpus, pasvirimo momentu rankos išskėstos į šonus. Lenkiantis atgal, reikia kiek įmanoma labiau sulenkti nugarą.
  7. Pradinė padėtis: kulnai kartu, pirštai į šonus, rankos ant juosmens. Atlikite negilius pritūpimus (pusinius pritūpimus) 4 kartus. Pratimo metu keliai išskleidžiami į šonus.
  8. Atlikite gilius pritūpimus, tuo pačiu metu atlikdami sukamuosius judesius rankomis.

Pratimai moterims

  1. Pradinė padėtis – sėdi, kojos išskėstos. Įkvėpdami pakreipkite link dešinės kojos, bandydami pasiekti pėdą, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pakreipimą link kitos kojos.
  2. Pradinė padėtis – kojos kartu, ištiestos į priekį. Įkvėpdami ištieskite pirštų galiukus link kojų pirštų, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
  3. Pradinė padėtis: dešinė koja tiesi, ištiesta į priekį, kairė koja sulenkta, pirštai įspausti į dešinės kojos šlaunį. Įkvėpdami pasiekite dešinės pėdos pirštus, iškvėpkite, keiskite kojų padėtį, kartokite.
  4. Pradinė padėtis – sėdi, keliai sulenkti. Įkvėpdami stenkitės sulenktus kelius padėti ant grindų, pakreipdami juos į dešinę, o tuo pačiu pakreipkite galvą į kairę (ir atvirkščiai).
  5. Pradinė padėtis – sėdi, keliai sulenkti. Ištieskite dešinę koją aukštyn, tada pakreipkite ją, stengdamiesi jos nesulenkti, į kairę, vėl aukštyn ir nuleiskite. Pakartokite su kaire koja.

Sveiki keliai: Tatjanos Lisitskajos pratimai

Siūlome jums mini treniruotę kelio sąnariui stabilizuoti ir jį supančius raumenis sustiprinti. Tai padės atsikratyti kelių skausmų, išvengti traumų ar reabilituotis po jų.

Keliai yra viena iš trapiausių mūsų kūno dalių. Jei jaučiate kelių sąnarių skausmą, pavyzdžiui, lipant laiptais, laikas sustiprinti kelius mankšta.

Pusė piršto pakeliama

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubens, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite delnus ant klubų ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Atsipalaiduokite, atsistokite ant kojų pirštų ir nuleiskite kulnus.

Kontroliuokite kelių padėtį: jie turi būti tiksliai virš jūsų pėdų. Atlikite 2-3 serijas po 8-10 kartų.


Šoniniai smūgiai

Atsistokite tiesiai, padėkite delnus ant šlaunų. Sulenkite kelius ir pasilenkite į dešinę. Tada, netiesindami kelių, pasilenkite į kairę ir perkelkite kūno svorį į kairę koją. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias yra tiksliai virš pėdos.

Atlikite 2-3 serijas 4-6 kartus kiekviena kryptimi.


Keturgalvio raumens ir priekinės šlaunies tempimas

Sulenkite koją atgal, keldami kulną link sėdmenų, ir suimkite už pėdos ranka. Stenkitės laikyti kelius kartu.

Pajuskite, kaip tempiasi priekinės šlaunies dalies raumenys. Susikoncentruokite į atraminės kojos kulkšnį, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės kėdės atlošo. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 metodus.


Sulenkite koją į priekį, keldami kelį link krūtinės, ir rankomis suimkite už blauzdos. Įsitikinkite, kad jūsų klubų sąnariai yra vienoje linijoje, o liemuo turi būti tiesus. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 metodus.


"Martynas"

Atsistokite tiesiai ir pakelkite ranką aukštyn. Sulenkite klubų sąnarius, pasilenkite į priekį, kol lygiagrečiai grindims, ir kelkite koją atgal, kol ji bus lygiagreti grindims. Žiūrėkite žemyn, stenkitės išlaikyti savo kūną, ranką ir koją vienoje linijoje.

Susikoncentruokite į atraminės kojos kulkšnį, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą. Galite priglausti prie kėdės atlošo, karts nuo karto atlaisvindami atramą. Laikykite pozą tiek, kiek galite. Tada pristabdykite minutę ir pakartokite su kita koja.


Jei užtikrintai stovite „kregždėje“, atlikite „kregždę“ per pusę pritūpimo: šiek tiek sulenkite atraminės kojos kelį.


Kojos pakėlimas su hanteliu

Jums reikės kėdės, hantelio (arba vandens butelio) ir diržo. Vieną diržo galą pritvirtinkite prie hantelio, o kitą, po 20-30 cm, prie kulkšnies.

Prie kilimėlio pastatykite kėdę, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir padėkite blauzdas ant sėdynės, užmesdami ant jos hantelį.

Iškvėpdami ištieskite koją hanteliu ties kelio sąnariu, įkvėpdami vėl sulenkite, bet nelieskite kėdės. Pakartokite ramiu tempu 8-10 kartų kiekvienai kojai.



Ši mini treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Darykite tai tris keturis kartus per savaitę. Linkiu sėkmės!

Profilaktinė gimnastika

Viena iš prevencinės gimnastikos galimybių pateikiama vaizdo įraše; jei norite, galite pasirinkti tinkamus pratimus ir susikurti savo kompleksą:

Mankštos tempas ir jo intensyvumas parenkamas individualiai, priklausomai nuo fizinės būklės. Abu didinti reikia palaipsniui, mažinti krūvį esant nuovargiui ar silpnai savijautai, tačiau, esant galimybei, sportuoti reguliariai.

Tikrai daugelis supranta, kad sėdint be darbo problemos neišsispręs, o tik kaip sniego gniūžtės tūris padidės. Kas yra geros sveikatos raktas? Fizinė veikla!

Aptikau nuostabų patyrusio specialisto kursą, kuris padeda pašalinti sąnarių problemas. Jei nerimaujate dėl savo sąnarių, ateikite čia

Labai noriu, kad kiekvienas iš jūsų aiškiai suprastų, jog nereikia visko kaltinti amžiaus ir pan! Ar tikrai nenorite pratęsti savo gyvenimo ir pagerinti savo sveikatą, kad galėtumėte daugiau laiko praleisti su savo artimaisiais ir daryti tai, kas jums patinka?

Jei kenčiate nuo sąnarių skausmo, tuomet turite suprasti, kad skausmas savaime nepraeis. O gera gimnastika yra puikus vaistas.

BET! Taip pat svarbu suprasti, kad ne visi pratimai bus naudingi, daugelis jų gali ne tik nepadėti, bet daugeliu atvejų gali pakenkti ir pabloginti problemą.

Todėl čia svarbus tinkamas požiūris ir kompetentingo bei profesionalaus specialisto pasirinkimas.

Nebandykite atsikratyti problemos neveikdami ir prarydami saujas tablečių. Tai tik pablogins jūsų sveikatą. Įrodykite visiems, kad amžius nėra mirties nuosprendis!