Pasninkas 10 14. Eksperimentuokite su pertraukiamu badavimu

Protarpinis badavimas yra svorio metimo būdas, kurį daugelis sportininkų naudoja prieš varžybas, kad sumažintų poodinių riebalų kiekį ir paryškintų raumenų apibrėžimą. Sportinėje aplinkoje šis procesas vadinamas „džiovinimu“. Yra daug įvairių technikų. Ar jie veiksmingi ir kurį iš jų pasirinkti?

Esmė ir pagrindiniai principai

Protarpinio badavimo esmė yra padalyti dieną į du laiko intervalus: viename iš jų manoma, kad visiškai atsisakoma valgyti, o antrajame - leidžiama valgyti. Pavyzdžiui, 16 x 8 dieta reiškia, kad žmogus badaus 16 valandų per dieną, o likusias 8 valandas valgys pilnavertiškai.

Labai svarbu suprasti, kad tai nereiškia suvartojamų kalorijų mažinimo – sportininkas numatytu laiku suvartoja nustatytas kalorijas, o maitinimas suplanuotas valandomis.

Pasninko laikotarpiu maistas (bet koks maistas) neįtraukiamas, tačiau leidžiama gerti vandenį, arbatą ar kavą be cukraus, pieno, grietinėlės.

Laikas, per kurį galite suvalgyti dienos maisto kiekį, vadinamas valgymo langu. Per šį laikotarpį organizuojami 2-3 sotūs valgymai, o pirmasis iš jų turėtų apimti pusę visų dienos kalorijų.

Efektyvumas

Nepaisant to, kad pertraukiamas badavimas norint numesti svorio įgijo masinį populiarumą, šios technikos veiksmingumas nebuvo eksperimentiškai įrodytas. Daugybė medicininių tyrimų rodo, kad klasikinis mitybos modelis yra ne mažiau efektyvus, todėl norint ištirti badavimo poveikio žmogaus organizmui mechanizmą, reikia atlikti daugybę eksperimentų.

Daugelis ekspertų teigia, kad svorio netekimas atsiranda sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, o dieta nevaidina reikšmingo vaidmens. Nepaisant to, yra praktinių pavyzdžių, įrodančių technikos efektyvumą, todėl pasninko dieta turi teisę egzistuoti.

Nauda

Bet kokio tipo protarpinis badavimas turi gydomąjį poveikį organizmui:

  1. Metabolizmas vyksta greičiau, o riebalų sankaupos palaipsniui išnyks, o tai garantuoja lėtą, bet efektyvesnį svorio metimą.
  2. Žmogus turi galimybę suvaldyti alkio jausmą ir nepasiduoti pagundai ką nors kramtyti be reikalo.
  3. Organizmas taps atsparesnis ligoms. Būtent bado streiko metu įsijungia „atsarginiai“ mechanizmai, kurie prisideda prie pačios imuninės sistemos pažeistų ląstelių apdorojimo ir aktyvaus jų atstatymo.
  4. Gerėja cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje.

Pertraukiamo badavimo alkio ir sotumo fazes lengva pritaikyti pagal savo tvarkaraštį. Tai labai patogu ir jums nereikės rūpintis maistu ir jo paruošimu būsimam naudojimui.

Atsiliepimai apie pertraukiamą badavimą 16/8 padės išsiaiškinti, ar technika yra veiksminga, tačiau neturėtumėte pamiršti konsultacijos su specialistu. Be to, reikia atsižvelgti į tai, kokios yra pasninko kontraindikacijos, ir išsiaiškinti, ar nėra potencialios grėsmės organizmui.

Galimos neigiamos pasekmės

Pasninko dieta gali turėti neigiamą poveikį organizmui, todėl prieš priimdami galutinį sprendimą turite pasverti privalumus ir trūkumus.

Neigiami aspektai išreiškiami taip:

  • nesugebėjimas priaugti raumenų masės;
  • psichologinis poveikis kūnui, dažnai pasireiškia dirglumo priepuoliai;
  • laikinas darbingumo praradimas, galvos svaigimas ar nesugebėjimas susikaupti;
  • padidėja akmenų susidarymo inkstuose ir tulžies pūslėje rizika;
  • Trūkstant baltymų ir ilgą laiką nesant gliukozės, organizme suaktyvėja degeneraciniai procesai, o raumenyse sunaikinamas kolagenas.

Kontraindikacijos

16 x 8 dieta ar bet koks kitas variantas, kuriam būdingi badavimo laikotarpiai, yra draudžiamas esant šioms ligoms:

  • pankreatitas;
  • navikai;
  • cukrinis diabetas;
  • širdies, kepenų, kvėpavimo sistemos ar kraujotakos sistemos sutrikimai;
  • tromboflebitas;
  • tirotoksikozė;
  • su nepakankamu kūno svoriu, anoreksija, bulimija;
  • opos ar gastritas;
  • su hormoniniais sutrikimais.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat vaikams badavimas griežtai draudžiamas.

Pasninko sistema kultūrizme

Kultūrizme pertraukiamo badavimo sistema naudojama norint sukurti raižytą, raumeningą kūną. Pažymėtina, kad maisto trūkumo laikotarpiais organizmas aktyviai gamina testosteroną, kuris skatina raumenų augimą. Tuo pačiu metu klojamas pagrindas visų riebalų sankaupų neutralizavimui. Štai kodėl daugelis kultūristų naudoja šią techniką siekdami savo tikslo.

Sportuoti

Intervalinė mityba yra vienas iš būdų atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų. Tačiau sportininkai turėtų žinoti: norint tai pasiekti, reikia intensyviai treniruotis. Na, o tinkamai parinkta protarpinio badavimo sistema padės išsaugoti raumenis.

Dėl svorio

Pagrindinė sąlyga, garantuojanti šios lieknėjimo programos sėkmę – procedūros sistemingumas. Tai reiškia, kad turite pakeisti savo gyvenimo būdą ir ilgą laiką praktikuoti šią techniką. Tik tokiu atveju galite gauti stabilų ir ilgalaikį rezultatą. Labai dažnai žmonės nesugeba prisitaikyti prie naujų sąlygų, o efektas būna priešingas, o tai itin nepageidautina.

Populiariausios sistemos

Yra daug mitybos sistemų, kurias sukūrė žinomi kultūristai ar sportininkai. Jų populiarumas auga kiekvieną dieną, o internete galite susipažinti su kiekvienu iš jų išsamiai. Iš esmės šie valgymo modeliai apibūdinami dviem skaičiais, vienas nurodo pasninko trukmę, o kitas – valgymo laikotarpį valandomis. Pažvelkime atidžiau, kas jie yra.

12/12 arba 14/10 – idealus pasirinkimas pradedantiesiems

Iš pradžių, pereinant nuo dalinės mitybos sistemos prie intervalinės, sportininkams geriau teikti pirmenybę šioms dviem schemoms - jos nėra susijusios su griežtais apribojimais ir nesukelia didelio diskomforto.

16/8 – Berkhano pasninkas

Ši metodika, sukurta žinomo trenerio, konsultanto ir žurnalisto, grindžiama šiomis taisyklėmis:

  • valgymo laikotarpis yra 8 valandos, o badavimo laikotarpis - 16 valandų;
  • kelis kartus per savaitę organizuoti treniruotes tuščiu skrandžiu;
  • fizinio krūvio metu vartokite 10 g;
  • produktai turi būti kokybiški, dažniausiai sveiki, be priedų, juose turi būti įspūdingas baltymų ir angliavandenių kiekis;
  • laisvomis nuo treniruočių dienomis valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir riebalų, į savo racioną būtinai įtraukite daržoves;
  • Maisto suvartojimo norma dienomis prieš treniruotę turėtų būti apie 20% viso tūrio, dienomis po treniruotės - 50% ir 30%.

Labiausiai paplitusi yra 8 x 16 dieta, apie tai liudija atsiliepimai.

20/4 – Hofmeklerio schema

Kita ne mažiau įdomi idėja, sukurta profesionalaus menininko – mityba 20/4 principu.

Reikalaujama laikytis šių taisyklių:

  • badavimo laikotarpis yra 20 valandų, maitinimo laikotarpis - 4 valandos;
  • pasninko fazės metu galite gerti sultis, valgyti vaisius, riešutus, sėklas;
  • treniruotės organizuojamos ryte tuščiu skrandžiu;
  • po treniruotės leidžiama suvalgyti kelis virtus kiaušinius, jogurtą ar kefyrą;
  • vakare valgote pagrindinį maistą, kurį savo ruožtu sudaro skaidulos, baltymai ir riebalai, angliavandeniai.

Maistas 2/5 Mosley

Šios schemos esmė tokia: 5 dienas per savaitę valgome įprastai, o per kitas dvi dienas sumažiname dienos kalorijų kiekį iki minimumo: vyrams – 600 kcal, moterims – 500 kcal.

Pilono dieta

Leidžia be didelių sunkumų numesti kelis kilogramus. Praktikoje viskas vyksta taip:

  • penkias dienas valgome kaip įprastai, bet nepersivalgome, renkamės tik kokybišką ir sveiką maistą;
  • likusias dvi dienas atsisakome pusryčių ir pietų, per tą laiką vartojame tik nesaldintą žaliąją arbatą ir vandenį;
  • Be dietos, stengiamės užsiimti fizine mankšta.

Dietos ypatumai naudojant maisto priedus

Sportininkai, vartojantys papildomus vaistus raumenų auginimui, turėtų pasirūpinti tinkama mityba.

Vartojant anabolinius steroidus reikia suvartoti normalų baltymų ir angliavandenių kiekį, kitaip rezultatas bus priešingas ir svorio priaugimas bus neįmanomas. Reikėtų pažymėti, kad protarpinį badavimą galima derinti su anaboliniais steroidais, jei kalbame apie minimalias vaistų dozes, tokias kaip Oralturinabol, Primobolan, Oxandrolone.

Optimalus protarpinio badavimo sistemos papildymas yra priemonė, kuri atkuria organizmą, kad gautų energijos iš riebalų, todėl būtų galima naudoti be problemų. Tačiau Bromokriptino vartojimas leidžiamas tik prižiūrint patyrusiam specialistui, nes neteisingi veiksmai gali sukelti pražūtingų pasekmių.

Vitaminai

Technikos esmė yra ta, kad į skrandį neturėtų patekti jokių medžiagų, kad organizmas galėtų savarankiškai pereiti prie „savo mitybos“, todėl jų vartoti nereikia. Tik išskirtiniais atvejais, gydytojui rekomendavus, laikotarpiu tarp badavimo galima vartoti papildomų stimuliatorių.

Kaip pagerinti savo rezultatus

Kai kurios paslaptys, kuriomis dalijasi patyrę sportininkai, padės įveikti „alkanų“ dienų sunkumus ir nepalūžti:

  1. Lengvas bėgiojimas. Jie sumažina alkio jausmą, todėl kuo greičiau leidžiamės į gamtą ar į artimiausią treniruoklių centrą ir pusvalandį bėgiojame, išlaikydami gerą tempą.
  2. Ieškote papildomos veiklos, kuri atitrauktų jus nuo užkandžiavimo manija.
  3. Dantų ir liežuvio valymas labai dažnai padeda susidoroti su problema.
  4. Įjunkite chronometrą ir išmatuokite, kiek laiko reikia, kad skrandis nusistovėtų. Kitą kartą galėsite pasinaudoti šia informacija ir lengviau išgyventi „alkanus“ impulsus.

2016 m. spalio 3 d. Nobelio komitetas paskelbė nugalėtoją medicinos ir fiziologijos srityje. Tai buvo japonų biologas Yoshinori Osumi iš Tokijo technologijos universiteto. Jis gavo savo pelnytą apdovanojimą, kaip buvo sakoma iš scenos, „už autofagijos mechanizmų paaiškinimą“. Mažai tikėtina, kad ši informacija būtų įdomi tiems, kurie yra toli nuo citologijos (mokslo, tiriančio ląsteles). Tačiau Nobelio premijos laureato atradimas yra labai svarbus kiekvienam, kuris svajoja apie liekną ir gražią figūrą. Perfrazuodamas Osumio pasiekimą, jis gavo prizą už tai, kad įrodė protarpinio badavimo naudą žmonių sveikatai.

Japonų biologas Yoshinori Ohsumi

Šis terminas turi daug sinonimų: intervalinis, periodinis, ciklinis, protarpinis badavimas (badavimas), pertraukiamo badavimo dieta, pertraukiamas badavimas, dažnai vartojamos santrumpos IG, PG, CG. Iš karto verta paminėti, kad ši sąvoka neturi nieko bendra su gydomuoju badavimu, kuris yra alternatyviosios medicinos metodas. Pirma, jo naudą pripažįsta oficiali medicina. Antra, tai moksliškai pagrįsta daugelio laboratorinių tyrimų rezultatais.

Yoshinori Ohsumi dėka per pastaruosius 2 metus pertraukiamas badavimas įgijo didžiulį populiarumą. Su jo pagalba jie atsikrato senų lėtinių ligų ir prailgina jaunystę. Kultūristai naudoja šią mitybos sistemą raumenų masės auginimui ir svorio stabilizavimui. O mitybos specialistai pripažįsta, kad tai daug veiksmingiau metant svorį nei visos dietos kartu. Kokį stebuklą pasauliui atskleidė japonų citologas?

Kas tai yra

Protarpinis badavimas – tai ypatingas valgymo laiko apribojimas, į racioną įtraukiant periodus, kai valgyti draudžiama ir galima gerti tik vandenį. Šie periodai (intervalai) gali būti įvairūs – nuo ​​12 iki 36 valandų.

Pavyzdys. Jūs galite valgyti tik 8 valandas per dieną ir visi patiekalai turi tilpti į jas. Todėl dažniausiai naudojama trijų patiekalų maitinimo sistema:

  • 8.00 - pusryčiai;
  • 12.00 - pietūs;
  • 16.00 - vakarienė.

O likusias 16 valandų, nuo 16.00 iki 8.00 kitos ryto, leidžiama gerti tik vandenį.

Schemų yra labai daug: ne tik 16:8, bet ir 20:4, ir 14:10 ir kt. Be to, taip galite valgyti visą savaitę arba tik 2–3 dienas. Pasirinkimas priklauso nuo individualių pageidavimų, darbo grafiko, dienos režimo ir kitų faktorių.

Moksliniai tyrimai

Jei kas nors mano, kad tik Yoshinori Ohsumi pirmą kartą prabilo apie protarpinį badavimą 2016 m., jie klysta. Net Hipokratas (I a. pr. Kr.) savo raštuose minėjo periodiško susilaikymo nuo maisto naudą. Susidomėjimas šia maisto sistema pradėjo didėti XX amžiaus pabaigoje. Buvo atlikta daugybė tyrimų, laboratoriniai eksperimentai, iškeltos mokslinės hipotezės. Tokijo mokslininkui atradus, šios problemos tyrimas gavo naują postūmį.

Tokios įspūdingos mokslinės bazės dėka protarpinio badavimo fiziologija buvo išanalizuota iki smulkmenų, o tai leidžia dar kartą įsitikinti jo nauda.

Osumi tyrimai

Yoshinori Ohsumi ištyrė, kaip pertraukiamasis badavimas veikia pelėms. Būtent jie savo mityboje gavo „maisto langus“ ir stebėjo organizme vykstančius procesus. Eksperimentai buvo atliekami ne vienerius metus, todėl apie atsitiktinumą negali būti nė kalbos. Tie gyvūnai, kurie turėjo periodiškai badauti, jautėsi daug geriau, nesirgo ir gyveno ilgiau nei tie, kurie maitinosi pagal įprastą režimą. Be to, abi grupės gavo tik kokybiškus produktus ir pagal jų paros normą.

Osumis pasiryžo išsiaiškinti, kodėl taip nutinka, ir, tyrinėdamas eksperimentinių pelių kūnuose vykstančius ląstelių procesus, nustatė ir įrodė vieną įdomų modelį. IH skatino autofagijos padidėjimą. Tai pažeistų ir pasenusių elementų (ribosomų, lizosomų, mitochondrijų) savaiminis sunaikinimas ir pakeitimas naujais, funkcionalesniais ir efektyvesniais. Nustatyta, kad hormonas gliukagonas, kurio lygis didėja nevalgius, yra autofagijos katalizatorius.

Kyla klausimas: kodėl oficialioji medicina ir mokslas atmeta gydomąjį badavimą, kuris ilgą laiką padeda didinti gliukagono kiekį? Juk tokiu atveju per 7-10 dienų įmanoma atnaujinti visą organizmo ląstelių sudėtį? Ne taip. Osumi nustatė, kad autofagijai svarbu, kad šis hormonas didžiąją laiko dalį būtų žemas ir aktyvuotųsi tik trumpais laikotarpiais (tais pačiais susilaikymo nuo maisto laikotarpiais).

Kiti tyrimai

Biologas, profesorius ir Maskvos universiteto dėstytojas V. G. Sarajevas taip pat tyrė procesus, vykstančius pelių organizme intervalinio badavimo metu. Jis atkreipė dėmesį į šiuos pakeitimus:

  • didėja bioaktyvių metabolitų skaičius;
  • tai kelis kartus pagreitina medžiagų apykaitos procesus;
  • pagreitėja audinių augimas;
  • žaizdos gyja, traumos gyja;
  • sustiprėja imuniniai mechanizmai.

Tačiau kuo ilgesnis laikotarpis tarp badavimo (pavyzdžiui, jei juos rengiate kartą per 2–3 savaites), tuo jie turi mažesnį poveikį. Sarajevas padarė atitinkamą išvadą: juos reikia organizuoti reguliariai ir gana dažnai.

Antrąjį tyrimą, kurio rezultatai buvo paskelbti neseniai, atliko amerikiečių biologai iš Brigham Young universiteto. Jie dar labiau apsunkino badavimą, smarkiai sumažindami valgymo metu suvartojamų kalorijų skaičių. Dėl to autofagijos procesas buvo pradėtas daug intensyviau.

Atrodytų, viskas aišku: PG yra naudingas sveikatai, nes aktyvina autofagijos procesą ląstelėse. Tai įrodytas faktas, už kurio atradimą žmogus gavo tokį prestižinį prizą. Be to, dabar galite rasti daugybę mokslinių darbų, kuriuose yra kitų tyrimų, atliktų po Osumio eksperimentų, rezultatais ir patvirtinančių visas jo išvadas.

Tačiau gydytojų nuomonė apie protarpinio badavimo naudą vis dar lieka dviprasmiška. Priežastis – fundamentinių tyrimų, pagrįstų žmogaus kūnu, trūkumas. Visi eksperimentai buvo atlikti su pelėmis, o tai reiškia, kad nustatyti procesai galioja tik joms, nes jų bioritmas ir gyvybinės funkcijos, nors ir labai panašios į mūsų, vis dėlto skiriasi.

Ką jau kalbėti apie svorio metimą

Jokia dieta negali sukelti autofagijos, nes vis tiek reikia valgyti, o jos prisideda prie insulino gamybos, kuris slopina šį procesą. Bet kodėl protarpinis badavimas yra naudingas svorio metimui?

Nėra tiesioginio ryšio tarp autofagijos ir svorio metimo. Tačiau ląstelių savaiminis išsivalymas lemia sklandų organizmo funkcionavimą. Tinkamos mitybos ir intensyvių treniruočių fone riebalai nebekaupiami rezerve, nes maistas išleidžiamas gyvybei reikalingai energijai ir raumenų masės auginimui.

Įprastos mitybos metu organizmas pradeda procesą, vadinamą De-Novo lipogeneze. Schematiškai tai atrodo taip:

  • Valgymas → Insulino antplūdis → Cukraus kaupimasis kepenyse ir riebalų atsargų formavimas

Štai kaip atrodo šio proceso diagrama pasninko metu:

  • Maisto trūkumas → Sumažėjęs insulino kiekis → Cukraus vartojimas ir riebalų deginimas

Jei nuolat balansuojate tarp šių būsenų (maitinimas ir badavimas), stebimas svorio stabilizavimas. Ir tikriausiai daugelis jau suprato, kaip numesti svorio su pertraukiamu badavimu: valgymui skirtomis valandomis reikia ne persivalgyti, o mažinti dienos kalorijų normą, kad riebalai degtų intensyviau.

Egzistuoja svorio metimo sistemos, kurios siūlo paros kalorijų kiekį tokiomis dienomis sumažinti iki minimumo, kritinių – 800 ir net 500 kcal. Atsižvelgiant į tai, kad ši mitybos sistema yra trumpalaikė, nereikia jaudintis dėl gedimų dėl nepakeliamo alkio jausmo. Palaukiame dieną ir grįžtame prie įprasto meniu.

Žinoma, daugelis domisi, kiek tokiu būdu galite numesti svorio. Rezultatai priklauso nuo pranešimų dažnumo. Jei per savaitę atliksite 2 nekaloringus protarpinius badavimus, galite atsikratyti 2–3 kg. Jei kartą per savaitę, tai per mėnesį galite numesti 3-4 kg. Čia daug kas priklauso nuo individualių organizmo savybių.

Nauda ir žala

Nauda

Patobulinta:

  • protinis pajėgumas;
  • nuotaika;
  • gyvenimo kokybę;
  • ląstelių valymas nuo šiukšlių dėl autofagijos padidėjimo;
  • raumenų atpalaidavimas (atsižvelgiant į treniruotę);
  • svorio metimo rezultatai.

Mažėja:

  • insulino;
  • cukraus;
  • cholesterolio;
  • slėgis;
  • uždegimo žymenys;
  • oksidacinių reakcijų produktai;
  • rizika susirgti vėžiu, diabetu, Alzheimerio liga.

Padidinti:

  • medžiagų apykaitos, redukcijos reakcijų ir procesų greitis;
  • riebalų deginimo greitis;
  • augimo hormono lygis;
  • gyvenimo trukmė.

Žala

Protarpinis badavimas dažnai sukelia įvairių šalutinių poveikių. Nepaisydami jie gali tapti rimtomis sveikatos komplikacijomis ir reikalauti atskiro gydymo, o kai kuriais atvejais net sukelti negrįžtamus vidaus organų veiklos sutrikimus. Todėl geriau iš anksto išsiaiškinti, kaip juos laiku sustabdyti:

  • vidurių užkietėjimas pašalinamas vartojant standartinius vidurius laisvinančius vaistus;
  • galvos skausmai ir galvos svaigimas dažniausiai pastebimi pradedantiesiems (čia reikia palaukti 2-3 savaites, o šis sindromas dažniausiai išnyksta, jei ne, šiek tiek padidinkite suvartojamos druskos kiekį, bet su ja būkite atsargūs: tai svorio metimo priešas);
  • žarnyno sutrikimai (diskomfortas, raugėjimas, rėmuo) gydomi paprastu mineraliniu vandeniu;
  • raumenų spazmai rodo baltyminio maisto trūkumą – pasirūpinkite jo padidinimu (galima rinktis baltyminį maistą).

Protarpinis badavimas tikrai bus žalingas, jei nepaisysite kontraindikacijų ar pažeisite jo organizavimo taisykles. Tai ypač pasakytina apie išėjimą. Jei baigsite persivalgyti, galite apsinuodyti organizmą.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Indikacijos

Jie apima:

  • antsvoris, nutukimas;
  • padidėjęs psichinis stresas;
  • kūno šlakas;
  • jei svoris išlieka toks pat, nepaisant dietų ir treniruočių (vadinamieji);
  • didelis cholesterolio kiekis;
  • hipertenzija;
  • uždegimo židinių buvimas;
  • padidėjusi rizika susirgti vėžiu, Alzheimerio liga ir diabetu (paveldimo polinkio buvimas);
  • intensyvus sportas (įskaitant kultūrizmą).

Kontraindikacijos

Absoliutus:

  • rachitas, išsekimas, mažas KMI (svorio trūkumas);
  • onkologija;
  • nėštumas;
  • laktacija;
  • atvira tuberkuliozės ir kitų plaučių ligų forma;
  • amžius iki 18 metų;
  • širdies ir kraujotakos sistemos patologijos;
  • tirotoksikozė;
  • kepenų ir inkstų sutrikimai.

Giminaičiai (reikalinga atskira gydytojo konsultacija):

  • diabetas;
  • reguliarus vaistų vartojimas (įskaitant geriamuosius kontraceptikus);
  • podagra, padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis.

Privalumai ir trūkumai

Privalumai:

Protarpinis badavimas yra geras, nes jis neturi viršutinės amžiaus ribos. Atvirkščiai – vyresnio amžiaus žmonėms jie naudingi, nes prailgina gyvenimą, gerina savijautą, lėtina senėjimo procesus ir užkerta kelią daugeliui ligų. Pasitaiko atvejų, kai jie buvo praktikuojami po 70 metų ir jautėsi puikiai, lyginant su bendraamžiais.

Trūkumai:

  • lėtas raumenų masės formavimo procesas;
  • lėtas riebalų deginimo procesas;
  • šalutinio poveikio buvimas;
  • įspūdingas kontraindikacijų sąrašas;
  • reikalinga savikontrolė;
  • naujokų nervų suirimas ir dirglumas;
  • Visi moksliniai tyrimai buvo atlikti su pelėmis, todėl poveikis žmogaus organizmui nėra tiksliai žinomas.

Schema

Pasirinkta pertraukiamo badavimo sistema turi atitikti jūsų individualius pageidavimus ir darbo grafiką. Koreguokite jį priklausomai nuo to, kada tas pats „zhor“ atakuoja jus. Kai kurie žmonės tiesiog neturi laiko pavalgyti ryte, bet vakare jų nepakeliamas alkio priepuolis. Tada logiškiau apriboti maitinimosi laikotarpį nuo 12.00 iki 20.00 (su 8 valandų grafiku). Taigi, remdamiesi klasikinėmis, galite sukurti savo parinktis, kurių trumpa apžvalga leis jums padaryti tinkamą pasirinkimą.

Trumpi įrašai (ribojama iki vienos dienos)

Tai geriausi variantai pradedantiesiems, nes jie padės įsitraukti į sistemą ir suprasti pagrindinius jos principus.

  • 16:8

Kiti pavadinimai: aštuonių valandų valgymo langas / Leangains / liesa masė.

Dažniausia protarpinio badavimo schema, kurios pavyzdžiu apibūdinome šios sąvokos esmę. Per dieną pasninkaukite 16 valandų (gerkite tik vandenį), o likusias 8 valandas organizuojate pagrindinius maitinimus. Populiariausias variantas: pusryčiai 8 val., pietūs 12 val., vakarienė 16 val. Jei neturite laiko pavalgyti ryte, paimkite kitą intervalą ir kitą tvarkaraštį: pietūs (sunku tai pavadinti pusryčiais) 12 val. , vėlyvus pietus 16 val. ir vakarienę 20 val.

Schemos universalumas yra tas, kad ją galima praktikuoti kasdien, ir tai yra viena iš efektyviausių.

  • 20:4

Kiti pavadinimai: keturių valandų valgymo langas / Warrior Diet / Warrior Diet.

Ją prižiūrėti sunkiau nei ankstesnę schemą. Galite valgyti tik 4 valandas, o badavimo intervalas padidėja iki 20 valandų. Rekomenduojama organizuoti 2 maistingus, pakankamai kaloringus valgymus arba 8 ir 12 val., arba 14 ir 18 val. Šią schemą galima išbandyti du kartus per savaitę.

  • 14:10

Kiti pavadinimai: dešimties valandų valgymo langas.

Tai laikoma švelniausia schema. Absoliučiai kiekvienas gali jo laikytis. Jei sunku pradėti nuo 16:8 ciklo, išbandykite šį. Maitinimas organizuojamas per 10 valandų, o tai atitinka tinkamos mitybos principus. Rekomenduojamas grafikas: pusryčiai 8 val., pietūs 11 val., pietūs 14 val., popietiniai užkandžiai 16 val., vakarienė 18 val.

Ilgi įrašai (daugiau nei dieną)

Kiti pavadinimai: Valgyk Stop Valgyk / valgyk – nevalgyk.

Schema apima kasdienį badavimą nuo vieno valgio iki kito. Pavyzdys: valgykite daug valgio 8.00 ir nevalgykite iki kito ryto. Šias parinktis galima kartoti 1-2 kartus per savaitę.

Kiti pavadinimai: Alternatyvios dienos badavimas (ADF) / kas antrą dieną.

Jums reikia badauti 36 valandas. Pusryčiaukite 8 val. ir pasninkaukite visą tą dieną, o kitą – iki vakarienės 20 val. Arba valgote 19:00, miegate, susilaikote nuo maisto visą kitą dieną ir dar vieną naktį, o pusryčiaujate 7:00. Ši schema, sprendžiant iš atsiliepimų, suteikia didžiausią efektą metant svorį.

Šios technikos autorius yra daktaras Michaelas Mosley (aprašytas knygoje „Greitoji dieta“). Siūloma 5 dienas per savaitę gerai maitintis (be dietų, bet sveikai), o 2 poilsio dienas pasninkauti. Tačiau jis leidžia nuolaidų: per šias 2 dienas galima suvartoti 500 kcal vertės maisto. Ir bent kartą tolygiai paskirstyti.

Schema buvo išbandyta Floridos universitete su 24 dalyviais. Tyrimas truko 2,5 mėnesio. Rezultatai buvo įspūdingi: beveik visi patyrė nuolatinį svorio kritimą, imuniteto sustiprėjimą, cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimą ir senėjimo procesų sulėtėjimą.

Gydytojai pataria visiems, kurie pasirenka šį režimą, papildomai vartoti vitaminų kompleksus.

Pasninkas, trunkantis ilgiau nei 48 valandas, jau reiškia ekstremalius metodus ir yra laikomas alternatyviosios medicinos sritimi. Mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą nėra, nes tyrimai parodė tik trumpalaikio badavimo poveikį organizmui.

Kaip pradėti?

Jei protarpinis badavimas jums yra kažkas naujo, vadovaukitės tų, kurie jį bandė ne kartą, patarimais:

  1. Pasirinkite schemą.
  2. Nustatykite badavimo dažnumą.
  3. Nuspręskite, kiek laiko bandysite šią maitinimo sistemą.
  4. Sekite savo jausmus, stenkitės nedelsti pašalindami šalutinį poveikį.
  5. Priešingu atveju nekeiskite savo gyvenimo būdo. Toliau mokytis, dirbti, bendrauti, atsipalaiduoti kaip ir anksčiau. Tai taip pat taikoma mokymui.
  6. Suplanuokite išvykimą iš anksto.

Kompetentinga bado streiko pradžia – jau pusė sėkmės.


Norint numalšinti alkio jausmą, reikia gerti daug vandens, tačiau per „valgymo langus“ jo reikia dideliais kiekiais.

Kaip tinkamai pasninkauti?

Yra taisyklių, kurios padės įsisavinti pagrindinius protarpinio badavimo principus:

  1. Gerkite daug vandens – pasninko ir valgymo metu.
  2. Nepalikite savęs be ką veikti – tai neleis jums galvoti apie alkį.
  3. Jei tikrai negalite pakęsti, pakeiskite stiklinę vandens puodeliu žaliosios arbatos ().
  4. Jums tereikia išlaukti alkio bangos: dažniausiai jis praeina per pusvalandį.
  5. Pasinaudokite savo artimųjų palaikymu.
  6. Nedarykite išvadų apie rezultatus anksčiau nei mėnesį.
  7. Tarp bado streikų vyrai turėtų laikytis tinkamos mitybos principų, o moterys – tinkamos mitybos principų.
  8. Išėjimas turėtų būti laipsniškas: pirmą dieną po badavimo neturėtumėte persivalgyti.

Atsispausdinkite šį priminimą, pakabinkite ant šaldytuvo ir neturėsite problemų dėl bado streikų.

Kaip tai atlaikyti?

Bado priepuoliai dažniausiai išgąsdina tik pradedančiuosius. Kai suprasite jų banguotą išvaizdą ir išnykimą, baimė atslūgs. Nereikia galvoti, kad su kiekviena pasninko valanda jų daugės, kaip sniego gniūžtės. Kai tik išgersite vandens, jie išnyks iki kito karto (po kelių valandų). Kol nepripranti, vietoj vandens leidžiama gerti lengvai užplikytą žaliąją arbatą be priedų.

Kaip išeiti?

Porcija turi būti maža, riebalų kiekis – mažas, o kenksmingas maistas neturėtų būti. Tinka lengvos šviežių daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi arba neriebia grietine.

Ar yra skirtumų tarp vyrų ir moterų?

Protarpinis badavimas vyrams ir moterims turėtų būti organizuojamas skirtingai. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra sukurti raumenų masę ir atsikratyti kuo daugiau riebalų. Norėdami tai padaryti, turite padidinti testosterono kiekį. Šis hormonas pagreitina medžiagų apykaitą ir aktyviai degina riebalus. Jo anabolinis poveikis leidžia padidinti raumenis, suteikiant jiems elastingumo ir gražaus apibrėžimo. Remiantis tyrimais, yra paprastas būdas pagreitinti jo gamybą 3 kartus! Pasirodo, tam reikia periodinį badavimą derinti su trumpomis, bet intensyviomis treniruotėmis.

Taigi badavimas ir testosteronas yra glaudžiai susiję, ir tai leidžia aktyviai naudoti šią dietą ir treniruočių režimą kultūrizme. Sportininkai priauga raumenų masės ir tuo pačiu palaipsniui atsikrato riebalinio audinio bendro svorio stabilizavimo fone. Be to, tam jie neturi mažinti dienos kalorijų normos – tereikia padidinti baltyminio maisto kiekį.

Moterims svorio metimo planas naudojant protarpinį badavimą atrodys kitaip. Jie gali treniruotis įprastu režimu, tačiau mitybą teks koreguoti. Visų pirma, jokių dietų. Antra, reikia įsisavinti sveikos mitybos principus (apie juos ir kalbame). Trečia, valgymo „lango“ metu patartina kiek įmanoma sumažinti dienos kalorijų kiekį iki 500–800 kcal.

Protarpinė nevalgiusi mityba

Apie mitybą protarpinio badavimo metu jau daug kalbėta. Be to, jūs valgote kaip įprastai. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, turėtumėte laikytis tinkamos mitybos principų ir mažinti nesveiko maisto bei kepto maisto vartojimą. Tačiau vos įėjus į badavimo sistemą viskas pasikeičia. Vyrai padidina baltymų suvartojimą, o moterys sumažina kasdienį kalorijų kiekį iki minimumo.

Norėdami sudaryti apytikslį meniu, paimkime 16:8 schemą su trimis valgymais per dieną ir trimis pakartojimais per savaitę. Štai kaip tai gali atrodyti vyrams, kurie intensyviai treniruojasi ir stengiasi užauginti kuo daugiau raumenų masės:

Mitybos „lango“ metu vyrams leidžiama jį vartoti, siekiant pagerinti treniruočių efektyvumą. Meniu koreguoti rekomenduojama rinktis baltyminių patiekalų receptus: omletus, okrošką, tyrės sūrio ir grybų sriubas, troškinius ir, žinoma.

Pavyzdinis meniu moterims gali atrodyti taip:

Moterys gali pačios reguliuoti porcijų apimtį, atsižvelgdamos į savo pačios nustatytą dienos kalorijų kiekį. Vienintelis palengvėjimas jiems yra tai, kad per maisto „langą“ žaliosios arbatos galima gerti tiek, kiek norisi. Visi receptai turi būti dietiniai, juose turi būti minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis.

Tinkamai organizuotas protarpinis badavimas ne tik leis numesti svorio, bet visų pirma pakeis jūsų gyvenimo kokybę teigiama linkme. Jūsų savijauta pagerės, o nuolatinės ligos praeis kartu su papildomais kilogramais. Savikontrolė ir įprotis laikytis aiškios rutinos prisidės prie charakterio ugdymo ir atsikratys kompleksų. Būtent tokią mitybos sistemą verta išbandyti ne tik dėl gražios figūros, bet ir dėl savo sveikatos.

Protarpinis badavimas kaip mitybos principas buvo žinomas nuo senų senovės. Biblijoje gydomasis badavimas minimas daugiau nei 70 kartų. Daugelis garsių filosofų ir mokslininkų, tokių kaip Sokratas, Platonas, Pitagoras, sveikatos tikslais pasninkavo ir gyveno gana ilgą gyvenimą – apie 90-100 metų.

XX amžiaus 70–80-aisiais gydomasis badavimas vėl pradėjo populiarėti. Daug diskusijų sukėlė Paulo Braggo knyga „Pasninko stebuklas“, kurios dėka daugelis sužinojo apie šio mitybos metodo naudą sveikatai.

Kita medicinos mokslų daktaro Jurijaus Nikolajevo knyga „Pasninkas sveikatai“ buvo išversta į daugelį užsienio kalbų ir tapo pasauliniu bestseleriu. Atlikdamas ilgus mokslinius tyrimus, autorius sukūrė savo „badavimo-dietinės terapijos“ (RDT) metodą, kuris tapo plačiai naudojamas praktikoje daugelyje gydymo įstaigų.

Ori Hofmekler knyga „The Warrior Diet“ išpopuliarino šią unikalią dietą visame pasaulyje. Tai atspindi pagrindinius protarpinio (ciklinio) badavimo principus, kurių tikslas – deginti riebalus, pagreitinti medžiagų apykaitą, stimuliuoti hormoninę sistemą, sulėtinti senėjimo procesus, taip pat išvalyti ir gydyti visą organizmą.

Pagrindiniai protarpinio badavimo modeliai

Pagrindinės pertraukiamo badavimo schemos yra keletas dažniausiai pasitaikančių variantų:

  • 16/8;
  • 20/4;
  • 24 valandų badavimas;
  • 36/12;
  • atsitiktiniai valgiai.

Pažvelkime į šiuos pertraukiamo badavimo valgymo būdus išsamiau.

Schema 16/8

16/8 planas apima 16 valandų badavimo ir 8 valandų valgymo. Tai gana dažna protarpinio badavimo siekiant masės priaugti versija, kurią praktiškai naudoja daugelis šiuolaikinių sportininkų.

Pagal šią schemą optimaliausiu alkio laiku laikomas laikotarpis nuo 21 iki 13 val. Po pirmos valandos po pietų ir iki devintos valandos vakaro rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus.

Šis badavimo principas apima privalomą rytinę treniruotę tuščiu skrandžiu (iki 13 val.), kurios metu leidžiama suvartoti 10 gramų BCAA aminorūgščių.

Siekiant optimalių rezultatų, šis mitybos planas riboja paprastų angliavandenių ir perdirbto maisto vartojimą.

Schema 36/12

36/12 tvarkaraštis apima 36 valandas badavimo ir 12 valandų valgymo. Pagal šią schemą maitinimas vyksta kas antrą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį maistas dalinamas nuo 8 iki 20 val. Tada visą naktį ir visą antradienį nebuvo maisto. Trečiadienį vėl galite valgyti nuo 8 iki 20 val.

„Maisto lango“ laikotarpiais į organizmą patenkantis maistas turi būti kuo sveikesnis ir subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų santykiu. Tačiau kelis kartus per savaitę galite leisti sau valgyti ką tik norite. Šio dietos plano laikytis sunkiausia, pradedantiesiems juo naudojasi retai.

Atsitiktinis maitinimo planas

Atsitiktinis valgymas apima valgių praleidimą visą dieną visiškai atsitiktine tvarka. Šios protarpinio badavimo schemos šalininkai siūlo valgyti ir sportuoti neatsižvelgiant į bet kokią dietą, remiantis tik savo jausmais ir instinktais.

Tačiau kasdienė mityba šiame mitybos plane turėtų būti pagrįsta paleo dietos principu, o tai savo ruožtu nustato tam tikrus tam tikrų maisto produktų vartojimo apribojimus. Leidžiama valgyti baltyminį maistą, daržoves, vaisius, uogas, riešutus ir sėklas. Dietos kalorijų kiekis nėra ribojamas. Tačiau pagal šį mitybos planą vieną iš valgymų turėtumėte praleisti kelis kartus per savaitę.

Kam tinka ši dieta?

Protarpinis badavimas geriausiai tinka žmonėms ir sportininkams, kurie yra geros fizinės formos ir nori užsiauginti liesos raumenų masės.

Kitaip tariant, pertraukiamo badavimo schemas sportininkai gali naudoti „džiovindami“ kartu su treniruotėmis.

Dauguma vyrų gerai toleruoja 16/8 pertraukiamo badavimo režimą; moterims priimtinesnis yra 14/10 režimas.

Kontraindikacijos badavimui

Protarpinis badavimas visiškai netinka kelioms žmonių kategorijoms, būtent:

  • nėščia moteris;
  • maitinančios motinos;
  • žmonių, turinčių virškinimo sutrikimų.

Protarpinį badavimą siekiant numesti svorio sunkiai toleruoja vyrai, kurių poodinių riebalų procentas didesnis nei 15, o moterys, kurių poodinių riebalų procentas didesnis nei 22. Tokiems žmonėms kiti mitybos būdai, siekiant numesti svorio. bus priimtiniausia.

Šis maitinimo organizavimo variantas negali būti laikomas visaverte sveikos mitybos alternatyva, nes gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Toks mitybos būdas tinkamas pertekliniam kūno svoriui mažinti tik kruopščiai parinkus individualią protarpinio badavimo schemą.

Vyrai lengviau nei moterys toleruoja protarpinį badavimą. Protarpinis badavimas gali rimtai pakenkti moters hormoniniam fonui. Moterims verčiau rinktis švelnesnius protarpinius badavimo režimus svorio metimui arba visiškai atsisakyti šios dietos ir rinktis įprastą sveiką mitybą su fiziniu aktyvumu.

Protarpinio pasninko principai

Ši dieta, kaip ir visos kitos, turi savo mitybos plano ir dietos organizavimo principus. Pažvelkime į svarbiausius iš jų.

Susikoncentruokite į asmeninius poreikius

Daugybė tyrimų patvirtina protarpinio badavimo naudą. Tačiau priklausomai nuo konkretaus žmogaus individualių poreikių (riebalų deginimas, raumenų korseto palaikymas, ligų profilaktika ir gydymas), badavimo ir mitybos valandų skaičius gali skirtis.

Šiuo metu mokslininkai atlieka šios srities tyrimus ir gali būti, kad po 10 metų gausime optimalią badavimo schemą, kuri per trumpiausią laiką priartins mus prie norimo rezultato. Tačiau šiandien daug teisingiau būtų taikyti požiūrį į protarpinį badavimą savo poreikių, tikslų ir jausmų požiūriu.

Individualus požiūris į schemos pasirinkimą

Net jei ši technika apima badavimą kas antrą dieną 36 valandas, visiškai nebūtina griežtai laikytis šių rekomendacijų. Gali būti, kad jums užteks vieno 36 valandų pasninko per savaitę. Ypač jei aktyviai treniruojatės ar esate bet kokioje stresinėje situacijoje (pavyzdžiui, sergate).

Pasninko ir valgymo laikotarpių pasiskirstymas

Daugelis protarpinio badavimo šalininkų teigia, kad ilgesnis, maždaug 36-40 valandų, pasninkas turi teigiamą poveikį organizmui nei trumpi laikotarpiai be maisto.

Tačiau ne viskas taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Per ilgos mitybos pertraukos gali itin neigiamai atsiliepti raumenų masės kokybei ir sveikatai, taip pat žmogaus darbingumui, o tai lemia vitaminų ir mikroelementų trūkumą organizme.

Todėl gera fizine forma besidomintys sportininkai renkasi ne itin ilgus (16-20 val.) badavimo laikotarpius, o po jo per 4-8 valandas seka treniruotė ir maitinimas. Šis metodas suteikia šiuos privalumus:

  • Pirma, jėgos treniruotės tuščiu skrandžiu gali dirbtinai sukurti organizme būseną, būdingą ilgam badavimo laikotarpiui.
  • Antra, valgymas iš karto po treniruotės skatina pilniausią maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų pasisavinimą, o tai savo ruožtu skatina geresnį raumenų atsistatymą.

Neturėtumėte užsikabinti dėl vieno badavimo plano, jei jis jums visiškai netinka. Išbandykite kitą parinktį arba skirkite šiek tiek laiko. Svarbiausia laikytis sveiko proto požiūrio.

Autofagija dėl badavimo

Kalbant apie periodinį badavimą kaip apie žmogui itin naudingą procesą, negalima nepaminėti pagrindinės priežasties, kodėl badas toks svarbus ir reikalingas žmogaus organizmui – ląstelių autofagiją.

2016 metais japonų molekulinis biologas Yoshinori Ohsumi gavo Nobelio medicinos ar fiziologijos premiją už ląstelių autofagijos mechanizmo atradimą. Šis reiškinys mokslo sluoksniuose žinomas nuo XX amžiaus 60-ųjų, tačiau tyrinėtas itin paviršutiniškai.

Daktaro Ohsumio tyrimai leido pažvelgti į autofagijos procesus išsamiau ir visapusiškiau, visiškai patvirtinant badavimo poreikį, siekiant sustiprinti ir gydyti organizmą ląstelių lygmeniu. Šis įvykis sukėlė precedento neturintį visuomenės susidomėjimą protarpinio ir gydomojo badavimo problema.

Autofagija iš graikų kalbos išversta kaip „valgyti savarankiškai“. Tai procesas, kurio tikslas yra sunaikinti baltymus ir vidinius ląstelės komponentus (organelius) esant maistinių medžiagų trūkumui, kad jie būtų pakartotinai panaudoti energijai.

Šiuo metu yra trys autofagijos tipai:

  • mikroautofagija;
  • makroautofagija;
  • chaperono autofagija.

Mikroautofagija

Mikroautofagija siekiama užfiksuoti makromolekules ir ląstelių struktūrų fragmentus lizosomomis (ląstelių organeliais su rūgštine aplinka, atsakingomis už virškinimo procesą ląstelėje). Šį procesą suaktyvina baltymų virškinimas energijos ar statybinių medžiagų trūkumo ląstelėje sąlygomis. Tačiau ląstelių mikroautofagijos procesas yra labai nediskriminuojamas ir gali vykti įprastomis sąlygomis – už maistinių medžiagų trūkumo. Pavyzdžiui, yra žinomi mielių ląstelės branduolio dalinės mikroautofagijos atvejai neprarandant ląstelių gyvybingumo.

Makroautofagija

Makroautofagijos procesas vyksta taip. Dalis citoplazmos, kurioje yra keletas ląstelės organelių, yra atskirta dviguba ląstelės membrana ir sudaro autofagosomą. Tada autofagosomos susijungia su lizosomomis ir virškinamos ląstelės viduje. Šio proceso dėka ląstelė atsikrato pasenusių ar pažeistų organelių.

Šaperono autofagija

Šaperono autofagija atsiranda dėl streso, pavyzdžiui, ilgo badavimo ar padidėjusio fizinio aktyvumo metu. Esant tokio tipo autofagijai, iš dalies sunaikintas baltymas patenka į lizosomų ertmę ir ten virškinamas. Šis autofagijos tipas būdingas tik žinduoliams.

Taigi, autofagija yra natūralus būdas išlaisvinti ląsteles nuo nereikalingų ir „pasenusių“ organelių, taip pat priemonė atnaujinti visą kūną.

Praktinių eksperimentų rezultatai

Siekdami geriau supažindinti ir supažindinti skaitytojus su protarpinio badavimo sistema, pateikiame duomenis iš praktinių eksperimentų, kuriuos atliko daktaras Johnas M. Berardi, dr. Christy Scott-Dixon ir Nate'as Greenas, naudojant tikrą eksperimento dalyvį – vyrą. 37 metai, ūgis 173 cm ir svoris 86 kg, kūno riebalų procentas 10%.

Jo sportiniai rezultatai: spaudimas ant suoliuko - 160 kg, trauka - 205 kg, šuolis vertikaliai - 81 cm, bėgimas 36,6 metro - 4,9 sek.

Dalyko tikslai buvo:

  • pagerinti savo greičio ir jėgos rodiklius;
  • atsikratyti 6-9 kg kūno svorio (daugiausia dėl riebalų sankaupų);
  • raumenų masės išsaugojimas;
  • gerinant bendrą sveikatą.

Reikia pažymėti, kad tiriamasis yra sveikas vyras, kūno rengybos treneris, turintis 20 metų tinkamos mitybos ir treniruočių patirtį.

1 eksperimentas: 36 valandų badavimas kartą per savaitę

Šiame eksperimento etape badavimas buvo atliekamas kartą per savaitę – sekmadienį.

Darbo dienomis nuo pirmadienio iki penktadienio dietos kalorijų kiekis sumažėjo 500 kcal nuo įprastos dietos ir sudarė 2500 kcal per dieną. Šeštadienį dietos kalorijų kiekis smarkiai išaugo ir praktiškai nebuvo ribojamas (apie 5000-6000 kcal 5 patiekalams). Tačiau prieš kiekvieną valgį tiriamasis atliko 100 atsispaudimų, nes manė, kad krūtinės raumenys vystosi atsilieka nuo kitų raumenų grupių.

Per savaitę (nuo pirmadienio iki penktadienio) racioną sudarė tik baltyminis ir mažai angliavandenių turintis maistas: mėsa, žuvis, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai. Kiekvieną dieną tiriamasis prieš treniruotę vartojo 1 tabletę multivitaminų, 4000 TV vitamino D, 1 valgomąjį šaukštą žuvų taukų ir 10 gramų BCAA.

Šeštadienį tiriamasis valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių, be jokių ypatingų apribojimų ir nustojo valgyti nuo 22:00 iki pirmadienio 10:00 (36 val. badavimas).

Tiriamasis treniravosi 5 kartus per savaitę pagal šią schemą:

Per 8 savaites eksperimento dalyvis numetė 5,5 kg svorio. Pirmi 2 kg nukrito pirmąją savaitę, vėliau organizmas daugiausia neteko skysčių. Be to, svorio kritimas stabilizavosi ties 500–900 gramų per savaitę.

Apie 60% numesto kūno svorio buvo riebalai, 40% – sausoji masė, tačiau tiriamasis, remdamasis savo būkle ir jėgos rodikliais, yra linkęs prie versijos, kad 40% masės sudaro vanduo, nes daug baltymų. vartojama 6 dienas per savaitę, pakako raumenų masei palaikyti. Jėgos rodikliai nepasikeitė. Tiriamojo svoris buvo 81 kg.

išvadas

  • 36 valandų badavimas kartą per savaitę duoda gerų rezultatų, tačiau svoris mažėja taip pat, kaip ir laikantis nekaloringos dietos.
  • Mano sveikata ir bendra forma buvo geresnė nei laikantis įprastos nekaloringos dietos.
  • Pagerėjo bendra kūno sudėtis, jėgos ir greičio rodikliai.

2 eksperimentas: pasninkas 2 dienas per savaitę

Kitas eksperimentas su badavimu 2 dienas per savaitę buvo atliktas iškart po pirmojo. Kadangi svorio kritimas buvo pastebimai sumažėjęs, badavimo programai reikėjo drastiškesnių priemonių.

Paprastai, sulėtėjus svorio metimo procesui, fizinį aktyvumą rekomenduojama padidinti 30 minučių per dieną arba sumažinti bendrą dienos raciono kalorijų kiekį 200 kcal.

Bet norint tęsti tyrimus, buvo pasirinktas radikalesnis kelias – 2 badavimo dienos per savaitę.

Mityba ir treniruočių režimai išliko tokie patys, pasikeitė tik tai, kad tiriamasis dabar pasninkavo trečiadienį ir sekmadienį.

Šis badavimo / valgymo režimas lėmė dar 3,5 kg kūno svorio, iš kurių 2 kg buvo raumenų masė. Eksperimento dalyvis jautėsi itin išsekęs ir nusilpęs. Kūno svoris buvo 77,5 kg.

Kūno svoris nepasikeitė, bet stabilizavosi ties 77,5 kg. Nepaisant to, sveikata pagerėjo, tačiau pablogėjo tolerancija dienoms be maisto – tiriamojo nuolat laukdavo kaloringų dienų.

išvadas

  • 2 dienų badavimo schema mūsų eksperimento dalyviui subjektyviai netiko.
  • Jei 1 pasninko dienos per savaitę režimas nustojo duoti rezultatų, nekeiskite badavimo režimo staigiai ir nedarykite radikalių pokyčių. Gali būti, kad mažo intensyvumo fizinio aktyvumo padidinimas (pvz., ėjimas ar lėtas bėgimas) 30 minučių per dieną duos gerų rezultatų.

Eksperimentas Nr. 3: 16/8 badavimas

Kiekvieną dieną tiriamasis badavo nuo 21:00 vakaro iki 13:00 kitos dienos. Tuo pačiu metu jis keldavosi 8 val., vėliau 9 ir 11 val. gėrė žaliąją arbatą, o 12 val. treniravosi (per tą laiką jam buvo leista suvartoti 10 gramų BCAA). 13:30, 16:30 ir 20:30 – tiriamasis valgė maistą. Prieš kiekvieną valgį – 100 atsispaudimų. O nuo 21 val badavau.

Treniruočių schema iš esmės liko ta pati. Bendras dienos kalorijų kiekis pirmadienį ir penktadienį buvo 3200 kcal. O kitomis dienomis – 2200 kcal. Mažo fizinio aktyvumo dienomis dalyviai turėjo valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą.

Per pirmąsias 4 savaites tiriamojo kūno svoris padidėjo 2 kg ir siekė 79,5 kg. Bendras kūno sudėjimo įvertinimas leido daryti išvadą, kad daugiausia naudos gavo raumenys, nes dėl padidėjusio angliavandenių suvartojimo (palyginti su ankstesne schema), raumenys buvo užpildyti glikogenu ir vandeniu.

Tačiau pirmąsias dvi savaites buvo stebimi visi pablogėjimo požymiai: nuolatiniai alkio priepuoliai, menka protinė koncentracija, nuotaikų kaita pirmoje dienos pusėje (iki 13 val.). Kartais po pabudimo ir prieš pačią treniruotę (nuo 8 iki 13 val.) tiriamasis negalėjo susikaupti darbui, o kartais jo kalba pasidarė labai lėta, pasireikšdavo perdėtas dirglumas dėl smulkmenų ir neadekvati reakcija į nekenksmingus komentarus. Tai leido daryti išvadą, kad per pirmąsias dvi protarpinio badavimo savaites buvo prarastas emocinis stabilumas.

Likus dviem savaitėms iki pirmojo šio eksperimento etapo pradžios, emocinė būsena ir bendra savijauta pagerėjo ir stabilizavosi. Naujas gyvenimo būdas ir dieta subjektui nebekėlė nepatogumų. Be to, tiriamasis pradėjo pastebėti tam tikrą raumenų pilnumą (nors jo kūno svoris padidėjo ne daugiau nei 2 kilogramais), o jo kūnas pradėjo atrodyti atletiškesnis, palyginti su praėjusiomis dviem savaitėmis po eksperimento pradžios.

išvadas

  • Tiriamasis tiko protarpinio badavimo schemai – 16/8, bet su nedideliais individualiais koregavimais.
  • Pirmosios 2 eksperimento adaptacijos savaitės buvo ypač sunkios.
  • Savijauta pablogėjo, kai kūno svoris buvo mažesnis nei 77,5 kg, ėmė mažėti kasdienis fizinis aktyvumas, jautėsi apatija treniruotėms, bendras nuovargis.
  • Ateityje tiriamajam patartina laikytis 2500 kcal dienos kalorijų normos. Intensyvių treniruočių dienomis galite suvartoti iki 3200 kcal.

Bendrieji tyrimo rezultatai

Apibendrinant bendrą tyrimo, naudojant skirtingas protarpinio badavimo schemas, rezultatą, gauname tokį rezultatą:

  • Tiriamojo kūno svoris eksperimento pabaigoje buvo 78 kg (t.y. sumažėjo 8 kg).
  • Poodinių riebalų procentas yra 6% (sumažėjo 4%).
  • Svoris išliko 4 mėnesius 77-78,5 kg ribose.
  • Testosterono lygis – 23,8 mmol/l (sumažėjęs 5 vnt.).
  • Tirotropino lygis – 1,21 mlU/l (sumažėjęs 0,4 vnt.).
  • Hemoglobino lygis – 140 g/l (sumažėjęs 14 vnt.).
  • Sumažėjo raudonųjų kraujo kūnelių, baltųjų kraujo kūnelių ir trombocitų kiekis kraujyje.
  • Padidėjo bendras kraujo lipidų kiekis (bendras cholesterolis, trigliceridai ir mažo bei didelio tankio lipidai). Tai neigiama pasekmė, kurią gali sukelti padidėjęs mėsos ir riebaus maisto vartojimas greito maisto dienomis ir sumažėjęs angliavandenių suvartojimas. Norint išvengti šio reiškinio, į racioną reikėtų įtraukti daugiau šviežių daržovių ir skaidulinių medžiagų bei sumažinti riebaus maisto kiekį.
  • Bendras tirotropino ir testosterono kiekis kraujyje išliko normos ribose, tačiau sumažėjo. Šis sumažėjimas būdingas vyrams, besilaikantiems mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje trūksta angliavandenių.

Neviršykite bendro streso lygio.

Bet kokia dieta, o ypač alkis, yra rimtas fiziologinis stresas organizmui. Stenkitės atsižvelgti į bendrą streso lygį badavimo metu dėl ligos, kasdienių problemų ir treniruočių – neviršydami leistinų ribų. Jei blogai jaučiatės fiziškai ar protiškai, tiesiog pailsėkite ir praleiskite treniruotę.

Jei badavimas duoda gerų rezultatų, nepersistenkite.

Stenkitės, kad badavimo laikotarpis būtų lengvai valdomas, trumpas ir su pertrūkiais. Nepraktikuokite su pertraukomis badavimo ilgiau nei 4-5 mėnesius. Būtinai darykite pertraukas.

Palengvinkite savo treniruotes.

Jei laikotės badavimo schemos, ribojant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį dienomis valgio metu, jūsų kūnas patiria ūmų energijos trūkumą, todėl treniruotės šiuo laikotarpiu turėtų būti atliekamos švelniai.

  • Jėgos treniruotės – ne daugiau 3-4 valandos per savaitę.
  • Intervalinės (grandinės) treniruotės – ne daugiau kaip 2-3 trumpi užsiėmimai per savaitę.
  • Kardio treniruotės (tik esant būtinybei) – ne daugiau 1-2 valandos per savaitę.

Raskite optimalų derinį.

Priešingai, ilgalaikės, žemo intensyvumo treniruotės puikiai dera su daugeliu protarpinio badavimo režimų. Jei norite kokybiškai transformuoti savo kūną ir sumažinti poodinių riebalų kiekį, turite padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.

Neapsigaukite!

Nesitikėkite numesti svorio, jei tiesiog praleisite pusryčius ir likusį laiką valgysite kaip įprastai. Protarpinis badavimas – tai visiška maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) vartojimo kontrolė, kruopštus maisto produktų pasirinkimas ir privalomos treniruotės tuščiu skrandžiu.

Dėmesio „CrossFitters“: turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į protarpinį badavimą, norėdami numesti svorio ar priaugti svorio. Kadangi didelio intensyvumo treniruotės ištvermei ir jėgai ugdyti visiškai nesuderinamos su badavimu ir gali pakenkti kūnui!

Hormoninės organizmo reakcijos į dietą

Kaip parodė praktinis eksperimentas, periodinis badavimas paveikia ne tik riebalų sankaupas, bet ir visą kūną. Atitinkamai, tai taip pat veikia hormonų lygį.

Pereinant prie badavimo pagal dviejų badavimo dienų per savaitę schemą, gali sumažėti lytinių hormonų gamyba: testosteronas, DHEA (dehidroepiandrosteronas), LH. ( liuteinizuojantis hormonas), FSH ( folikulus stimuliuojantis hormonas).

Poveikis vyrams

Vyrui toks hormonų lygio pokytis yra kupinas staigių nuotaikų svyravimų, nuolatinio nuovargio, darbingumo lygio sumažėjimo, raumenų nykimo ir bendro energijos praradimo. Tačiau atkūrus ankstesnę kaloringą dietą, kurioje gausu baltymų ir riebalų, hormonų lygis greitai atsistatė.

Poveikis moterims

Moters organizmui periodiškas badavimas (dvi ar daugiau dienų per savaitę) kartu su fizine veikla gali padaryti daug didesnę žalą hormonų lygiui.

Apskritai moters organizmas jautriau reaguoja į mitybos pokyčius. Todėl moterys turėtų turėti labai protingą požiūrį į mitybą ir treniruotes. Vieno eksperimento metu 35 metų moteris, kuri nevalgė dvi dienas per savaitę, kartu su intensyviomis treniruotėmis ir dideliu bendrojo streso lygiu, patyrė staigų bendro hormonų lygio sumažėjimą. Estrogeno, progesterono, DHEA (dehidroepiandrosterono), LH/FSH (liuteinizuojantis/folikulus stimuliuojantis hormonas) lygiai praktiškai buvo lygūs nuliui. Mano mėnesinės sustojo. Eksperimento dalyvio hormonų lygis atsistatė labai lėtai.

Todėl sveikiems žmonėms, kurių hormonų lygis normalus, periodinį badavimą reikia vartoti labai atsargiai ir apgalvotai, o patys alkio periodai būti trumpi (iki 16-20 valandų).

Protarpinis badavimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems jautrumo insulinui problemų ir tam tikrų kitų hormoninių problemų, ypač policistinių kiaušidžių sindromą moterims ir pernelyg didelį testosterono aromatizavimą vyrams.

Pasninko dieta skamba grėsmingai, tačiau ji tiesiog padalija dieną ar kelias dienas į 2 etapus: ·

  • Pasninko laikotarpis: nevalgote nuo 12 iki 48 valandų ·
  • Valgymo langas: visą suvartojamų kalorijų kiekį suvalgote nuo 8 iki 24 valandų.

Šie laikotarpiai pakeičia vienas kitą be pauzės, tai yra, seka iškart vienas po kito.

Bado laikotarpis- Jūs negalite gauti kalorijų. Leidžiama tik: kava (be cukraus/grietinėlės), arbata, vanduo. Patartina gerti daugiau vandens, bet ne per prievartą. Bet koks kalorijų kiekis, net ir mažas, sugadins visą dietos esmę, nes organizmas gaus energijos ir nustos prisitaikyti prie laikino alkio. Todėl jokiu būdu nepažeiskite šios taisyklės. Bado laikotarpis taip vadinamas ne veltui.

Maisto langas– čia jūs turite suvalgyti savo kalorijų normą. Nesvarbu, ar tai deficitas norint numesti svorio, ar perteklius norint priaugti raumenų masės, ar išlaikyti svorį. Nesvarbu, kokiu formatu gaunamos kalorijos. Kai kurie žmonės valgo vieną didelį patiekalą valgymo lango viduryje, o kiti valgo 4–5 vidutinius patiekalus per valgymo langą.

Kodėl būtinas ciklinis badavimas?

Protarpinis badavimas daugeliui žmonių bus patogus būdas organizuoti mitybą ir sisteminti valgį. Iš karto atkreipkime dėmesį, kad tai nėra stebuklinga kūno rengybos pasakų pasaulio schema. Pasninko dieta nepaspartins svorio metimo 9 kartus ir nesudegins visų pilvo riebalų. Ši schema turi daug privalumų, kurie yra skirti palengvinti kalorijų trūkumo sukeliamą diskomfortą.

Priminsime, kad pagrindinė lieknėjimo taisyklė – kalorijų deficitas, o įvairios dietos išsikelia tik vieną tikslą – patogią buvimą kalorijų deficite, ne išimtis ir protarpinio badavimo schema.

Štai keletas argumentų, palaikančių nevalgius imituojančią dietą:

  • Didelis kalorijų antplūdis iš maisto per trumpą laiką sukuria psichologinį kalorijų pertekliaus efektą, net kai iš tikrųjų turite deficitą; ·
  • Badavimo periodai prisideda prie griežčiau išlaikymo deficito, tai yra, sumažėja gedimų rizika; ·
  • Reikia rečiau dengti stalą, plauti indus ir gaminti maistą, nes valgo mažiau; ·
  • Žmogus išmoksta valdyti alkį ir geriau jį toleruoti, nepainiodamas psichologinio alkio su fiziologiniu; ·
  • Analogiškai pasninkui, čia žmogus, padedamas alkio, teigiamai veikia savo organų būklę.

Pertraukiamo badavimo rūšys:

  • 16/8 – LeanGains: geriausias Martino Berkhano pasirinkimas. 16 valandų badavimo ir 8 valandų kalorijų suvartojimo. Kiekvieną dieną mėnesinės kartojasi tuo pačiu būdu.
  • 12/36 – pakaitinė diena: 36 valandos badavimo ir 12 valandų valgymo. Patyrusiems dietos besilaikantiems žmonėms ir žmonėms, neturintiems virškinimo trakto patologijų.
  • 5/19 – Greitoji dieta: 19 valandų badavimo ir 5 valandos valgymo. Šiek tiek sudėtingesnis nei klasikinis variantas. Tai patiks tiems, kurie turi labai mažai kalorijų per dieną, pavyzdžiui, moterims, kurios baigia metimo etapą.
  • 4/20 - Karių dieta: sudėtingas protokolas, labiau tinkamas sportininkams, auginantiems raumenų masę ir tiems, kurių dieta yra daug kalorijų.

Protarpinio pasninko pavyzdžiai

Pavyzdžiui, apsvarstykite populiariausią variantą - 16/8 schemą. Į alkio periodą įeina miegas. Kaip pasninko dietą padaryti optimalią ir patogią? Nustatykite, kad valgymo langas prasidėtų 12:00 ir baigtųsi 20:00 vakare. Likusį laiką nevalgykite kalorijų.

Jei schema jums tinka, tada po 16/8 mėnesio eikite į 18/6. Pavyzdžiui: valgykite nuo 12:00 iki 18:00. Pirmiausia galite pavalgyti daug arba per šį laikotarpį galite valgyti mažesnes porcijas. Valgymo langą rekomenduojame pradėti nuo nedidelio užkandžio – „skrandžio apšilimo“. Tam tinka nedidelis sumuštinis, saldainiai, ar mini porcija pagrindinio patiekalo. Kaip rodo praktika, sušilti pakanka 150-200 kcal. Tada po 25-30 minučių galite suvalgyti likusias dienos kalorijas.

Pasninko metu gerkite vandenį, arbatą ar kavą, bet be cukraus ar antrinių komponentų su kalorijomis.

Geriau treniruotis alkio laikotarpiu. Jei po treniruotės iškart norisi valgyti, vadinasi, kažkas negerai. Atlikite cukraus kiekio kraujyje ir insulino atsako testą.

Ar badavimas padės numesti svorio?

Periodinis badavimas galimas, reguliarus nevalgymas. Daugelį skaitytojų gąsdina tokio ilgo pasninko faktas. Nepamirškite pagrindinės fiziologijos. Žmogaus organizmas kalorijų balansą analizuoja 2-4 dienas, o ne kasdien. Pasninko dieta veikia, nes per 3-4 dienas pasiekiame kalorijų deficitą, o kasdieninį. Mes tik žaidžiame su maitinimo organizavimu, nieko daugiau.

Galite išbandyti ciklinį badavimą, nes galbūt ši schema yra būtent tai, ko jums reikia. Jei ne, niekas nesutrukdys pereiti prie klasikinės dietos, kurios kalorijų kiekis per dieną paskirstomas vienodai.

Tačiau žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir kitomis patologijomis, blogai toleruoja PG. Būk atsargus.

Stiliaus santrauka

Ciklinis badavimas, priešingai nei daugelis tikisi, nėra stebuklingas svorio metimo būdas. Tai tik patogus nelinijinės dietos pasirinkimas, laikantis vieno principo – kalorijų deficito. Schema apgauna jūsų smegenis. Turite kalorijų deficitą, bet valgymo metu vis tiek valgote sočiai.

Protarpinis badavimas pastaruoju metu tapo labai populiariu lieknėjimo metodu. Tyrimai rodo, kad tai ne tik padeda atsikratyti papildomų svarų ir įgyti formą, bet ir gali teigiamai paveikti jūsų gyvenimą ir netgi jį pailginti. Bet kas yra protarpinis badavimas ir kaip jis veikia? Skaitykite toliau ir sužinosite atsakymus į šiuos klausimus.

Kas yra protarpinis badavimas?

Tai yra valgymo būdas, kai periodus, kai valgote įprastais kiekiais, seka laikas, kai atsisakote valgyti. Tai nėra dieta, nes šis režimas nekeičia to, ką valgote. Keičiasi tik valgymo laikas.

Skirtingai nuo dietos, laikinas badavimas yra natūrali visų gyvų būtybių, įskaitant žmones, būsena. Prieš tūkstančius metų mūsų tolimi protėviai retkarčiais turėjo badauti, nes maisto ne visada buvo galima lengvai gauti ir niekas negalėjo žinoti, ar pavyks jį rasti, ar ne. Taigi žmogaus organizmas gerai prisitaikė prie pasninko. Net ir šiandien didžiosios religijos pasninkauja įvairiomis formomis, kurių daugelis žmonių laikosi ir puikiai jaučiasi tai darydami.

Remiantis šia informacija, galime daryti išvadą, kad laikinas badavimas sukelia mažiau streso organizmui nei daugelis dietų.

Kaip tai veikia?

Po to, kai žmogus pavalgo, jo organizmas keletą valandų praleidžia perdirbdamas maistą, naudodamas jį reikiamai energijai gauti. Jei pasninkaujama tam tikrą laiką, organizmas neturi energijos šaltinio, o turi naudoti savo riebalus, kurie anksčiau susikaupė organizme.

Organizmo atsakas į maisto patekimą į organizmą yra insulino gamyba. Kuo didesnis žmogaus jautrumas insulinui, tuo jo organizmas efektyviau naudoja iš maisto gaunamą energiją. Po laikino badavimo organizmas tampa jautriausias insulinui. Visi šie pokyčiai lemia svorio mažėjimą ir padeda auginti raumenų masę.

Protarpinio badavimo privalumai

Įvairūs tyrimai įrodė, kad toks valgymo būdas ne tik padeda išlikti tinkamam, bet ir gerina sveikatą bei apsaugo nuo daugelio ligų.
Štai tik keletas jo padarinių:

  • Sumažinti vėžio riziką, palengvinti jo gydymą, sumažinti šalutinį chemoterapijos poveikį.
  • Normalizuoja kraujospūdį ir apsaugo nuo širdies ligų.
  • Sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir 2 tipo diabeto riziką.
  • Sumažinti uždegimą organizme.
  • Padidina naujų nervinių ląstelių augimą ir pagerina smegenų veiklą.
  • Alzheimerio ligos prevencija ir jos apraiškų mažinimas.
  • Gyvenimo pratęsimas.

Kokie yra populiariausi protarpinio badavimo planai?

Metodas 16/8

Valgyti leidžiama tik 8 valandas per dieną, o likusios 16 naudojamos kaip badavimo laikas. Per šias 16 valandų galite gerti tik vandenį, arbatą, kavą ar kitus nekaloringus gėrimus. Moterims dažniausiai patariama pasninkauti trumpiau – 14–15 valandų.

Pagal šią schemą galite praleisti pusryčius ir pirmąjį valgymą perkelti į vidurdienį, o paskutinį - iki 20 val. Arba, jei nuspręsite pusryčiauti 9 val., paskutinį valgymą turėtumėte planuoti 17 val. Galite pasirinkti tinkamiausią laiką ir dienos grafiką.

Daugelis žmonių mano, kad šis protarpinio badavimo būdas yra lengviausias, todėl jis taip pat yra populiariausias.

24 valandų badavimas

Kartą per savaitę reikia nustoti valgyti 24 valandas, nuo pietų vieną dieną iki pietų kitą. Arba galite pradėti badauti nuo pusryčių ar pietų. Likusią savaitės dalį galite valgyti įprastai.

5/2 metodas

Taikydami šį metodą įprastai valgote 5 dienas per savaitę, o likusias dvi dienas suvartojate tik 20–25% įprastų dienos kalorijų. Tačiau nebūtina, kad šios dvi dienos sektų viena kitą. Galite pasirinkti bet kurią savaitės dieną.

Per vieną dieną

Čia viskas akivaizdu: pasninkaujate kas antrą dieną. Tai reiškia, kad pasninko dienomis arba nieko nevalgote, arba apribokite suvartojamo maisto kiekį iki ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų normos.

Kario dieta

Jei nuspręsite laikytis kario dietos, vakare turėsite tik vieną 4 valandų valgymo langą (pvz., nuo 8 iki 12 nakties), kai valgysite labai sočiai. Visą dieną galite valgyti tik nedidelį kiekį žalių vaisių ir daržovių.

Spontaniškas badavimas

Šis mitybos planas tinka tiems žmonėms, kurie dėl asmeninių priežasčių negali laikytis nė vieno iš aukščiau išvardytų grafikų. Kartkartėmis galite praleisti pietus arba pasninkauti visą dieną, kai tik panorėsite. Svarbu tai, kas jums tinka, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą.

Protarpinio badavimo veiksmingumą įrodė daugelis žmonių, o rezultatus taip pat galite pamatyti, jei pradėsite laikytis vieno iš šių planų. Tačiau čia svarbu atsiminti, kad jūsų valgomo maisto kokybė yra labai svarbi. Nesitikėkite numesti svorio, priaugti raumenų ir pagerinti savo sveikatą, jei negalite atsisakyti greito maisto ir saldžių gėrimų.