Vyrų fizinis lavinimas namuose. Namų treniruočių programa

Vieną akimirką, kai nori susitvarkyti, bet jau praėjo daug metų, o nesinori peržiūrėti daugybės informacijos – perskaityk straipsnį iki galo ir viskas paaiškės, sužinosi viską apie vyrų treniruotės namuose.

Vyras gyveno ramiai, kūrė savo gyvenimą, turi mylimą darbą, vaikus, žmoną ir staiga į galvą šauna mintis - gal verta sutvarkyti savo kūną.

Nebūtinai bet kam, tik dėl savęs, kad galėtum didžiuotis.

Gyvenimas yra tikslų išsikėlimas ir siekimas, bet kokiame versle norint pasiekti rezultatų svarbu žinoti taškus A ir B, o užkariauti save – savo vidinį komponentą.

Sportas yra antidepresantas, jo pagalba gyvenimas tampa šviesesnis, o kiekviena diena yra džiaugsmas, nes smegenys tiesiogiai priklauso nuo kūno būklės.

Treniruotės vyrams nuo nulio

Nereikėtų pirmai progai pasitaikius bėgti į sporto salę ir daug valgyti. Jums reikia pradėti nuo pratimų ant horizontalios juostos ir nelygių juostų. Būtinai bėgiokite – tai yra raumenų stiprinimo pagrindas, leidžiantis atsikratyti antsvorio ir suaktyvinti raumenis po metus trukusio sąstingio.

Pagrindas – horizontali juosta, lygiagretės, atsispaudimai

Dėl fizinio aktyvumo stokos atrofuojasi raumenys, ir pradėkime nuo paprasto, bet būtino elemento.

Treniruočių programa vyrams

Atsispaudimai ant horizontalios juostos ir nelygios juostos - darome trumpas 40 minučių treniruotes ir 3 priėjimus prie kiekvieno aparato, atliekame priėjimą, kol pritrūks jėgų, pailsime ir kartojame dar kartą. Pirmą kartą siaubingai skaudės raumenis, o kitą rytą pavergimas bus baisus, kai viskas baigsis, vėl norėsis tai daryti.

Atsispaudimai padės vyrui sustiprinti absoliučiai visus liemens raumenis, kaip ir su horizontalia juosta ir lygiagrečiais, mes atliekame 3 priėjimus iki galo.

Puiki įranga, pigi ir naudinga, yra šokdynė, kuri padidina bendrą funkcionalumą ir verčia žmogų aktyviau dirbti, padidėja plaučiai, dingsta dusulys. Šokinėjant virve žmogus iškvepia ir įkvepia tuo pačiu intervalu, todėl plaučiai tampa atsparesni.

Sportas naudingas ir medicininiu požiūriu. Organizme pakyla testosterono ir hormonų lygis, išnyksta problemos lovoje ir prasta erekcija.

Kaip organizuoti ekonomišką ir sveiką mitybą

Kai paklausi žmonių, kodėl jie nesportuoja, išgirsti du atsakymo variantus: nėra pinigų ir laiko. Paklauskite savęs, tiesiog būkite sąžiningi, ar tikrai nėra laiko. Prisiminkite akimirką, kai kažko labai norėjote, tada buvo laiko. Kai mylėjai savo merginą ir nuėjai į pasimatymą, ar radai laiko? Akivaizdu, kad taip!

Tinkamai mitybai nereikia daug pinigų, čia labiau praverčia kantrybė, atkaklumas ir noras.

Mitybos programa treniruotės metu

Norėdami prisotinti, per dieną jums reikės:

1 bananas
2 gabaliukai žuvies
200 gramų vištienos
300 gramų grikių
100 gramų avižinių dribsnių
100 gramų sūrio
Bulvės 500-600 gramų

Dabar iš šių produktų sudarome meniu

♦ Atsibundame po 8 valandų miego, 9 valandą ryto, einame į virtuvę, gerai nuotaikai įsijungiame muziką, kad pasikrautume energijos. Rytą visada pradedame nuo angliavandenių, šiuo atveju avižinių dribsnių, kultūrizmu neužsiimame, todėl porcijos ir gramai mums nerūpi. Įdėkite avižinių dribsnių, įpilkite vandens, po 15 minučių galite valgyti, nepamirškite prieš valgį išgerti 0,5 vandens.

♦ Po 2 valandų vėl norėsis valgyti. Jei esate darbe, iš anksto supakuokite viską į nedidelį konteinerį. Antrasis suvartojimas vėl yra angliavandeniai grikių pavidalu ir baltymai, geriausia žuvis.

Paruošimas gana paprastas - užpilkite vandenį, kai užvirs, supilkite grikius santykiu 1 stiklinė grikių su 2 stiklinėmis vandens, ant silpnos ugnies, vanduo užvirs, maždaug po 15, ir viskas. !

Toliau verdame žuvį, tik įmetame į virintą vandenį, kas nežino – štai tada paviršiuje atsiranda burbuliukai. Įberkite prieskonių pagal skonį - pipirų, druskos ir suberkite į lėkštę kartu su grikiais ir skanus patiekalas paruoštas, nebrangiai, bet efektas puikus.

♦ Kitas valgis po 3-4 valandų, virtos bulvės ir vištiena. Išvirkite bulves, patikrinkite, ar iškepta šakute, tada vištieną, čia geriau nupjaukite gabalėlį ir pabandykite, vėl dėkite prieskonių pagal skonį. Šie pietūs labai sveiki, sotūs ir pigūs.

♦ Dabar paskutinį kartą valgome vakare. Vakarienė turi būti kuo lengvesnė – paimkite sūrį, supjaustykite bananą gabalėliais ir galėsite valgyti. Jūsų racione nebeliko saldumynų.

Toks grafikas apsaugos jus nuo daugelio ligų ir prisotins jūsų organizmą naudingais mikroelementais ir vitaminais.

Visas patiekalas kainuos ne daugiau kaip 300 rublių, perkame kartą per savaitę, padaliname į porcijas ir sėdame valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Kad nepavargtume, mėsą, vaisius, dribsnius keičiame šių produktų analogais.

Jums nereikia išleisti daug pinigų, tereikia išmanyti gaminių savybes ir sudėtį, galite puikiai atrodyti už mažus pinigus.

Ar verta eiti į sporto salę?

Jei turite papildomų pinigų treneriui, tada taip! Geriausia nepradėti savarankiškai be trenerio, baigsite tik išvaržą. Norėdami pasipumpuoti, pirmiausia naudokite tik pagrindą – pritūpimą su štanga, krūtinės spaudimą, traukimą.

Jei niekada nesportavote, prieš eidami į sporto salę nueikite pas gydytoją, pasidarykite kardiogramą ir tyrimus: kraujo, taip pat patartina pasitikrinti hormonų lygį pas endokrinologą. Pasirinkite specialų gydytoją, dideliuose miestuose yra gydytojų, kurie specializuojasi sporto ir dietų srityse. Gydytojas palygins faktus ir atsakys, ar verta eiti į sporto salę.

Tiksliai nustatykite savo tikslus; jei tikslas nėra sportuoti ir priaugti svorio, galite tiesiog atlikti pratimus namuose, turėdami po ranka esančias medžiagas.

Namų pratimų rinkinys vyrams

Svoris numetamas iš viršaus į apačią, o raumenys auga atvirkščiai.Jei norite pakelti rankas, pumpuokite kojas. Testosteronas didėja atliekant kojų pratimus.

Pritūpimai, pirmiausia atliekami be svorio, keli priėjimai maksimaliai sumai. Neplanuokite svarbių susitikimų rytoj, jei šiandien padarysite pritūpimą, vargu ar rytoj išlipsite iš lovos.

Atsispaudimai nuo grindų gali būti atliekami su skirtingomis rankų padėtimis – delnais kartu, arba dėti rodomuosius pirštus ir nykščius taip, kad susidarytų briliantas, tinkamas tricepsui pumpuoti.

Krūtinė lavinama plačiai išdėjus rankas, lėtai nuleidžiant ir greitai kylant, kad poveikis būtų geresnis.

Norėdami sustiprinti pečius, užimame gulimą padėtį, delnai krūtinės lygyje ir kiek įmanoma pajudiname kūną į priekį ir pradedame pratimą.

Kitas tricepso pratimas - paimkite 2 kėdes, perkelkite rankas už nugaros ir padėkite ant kėdės, o kojas ant kitos kėdės, pradėkite daryti atsispaudimus kuo giliau.

Norint išpumpuoti bicepsą, reikia papildomo svorio, kurio pagalba sulenksime ranką ir išpumpuosime bicepsą. Vietoj štangos paimame tuščius butelius, pilame smėlį, pilame vandens, kiekvienas butelis 2 litrų tūrio, taip sukuriame 5 kg svorį, padarome 5-6, metame į kuprinės vidų, į laikiklį ant kuprinės paleiskite rankšluostį ir pasidarykite spurgą, patogu laikyti delne.

Kaip lengvai ir paprastai pasidaryti horizontalią juostą namuose arba juostelių imitacijas

Padaryti horizontalią juostą namuose ar bute lengva. Ši parinktis nereikalauja daug pinigų.

Mums reikia vamzdžio, skersmenį parenkame pagal jūsų poreikius, kad būtų patogu. Galite padaryti horizontalią juostą tarpduryje arba siaurame koridoriuje.

Paimame vamzdį, suvirindami pritvirtiname prie abiejų vamzdžio pusių stačiakampius, namuose nėra suvirinimo aparato, tada einame į turgų, jums pagamins už 200 rublių. Kiekvienoje pusėje padarome skylutę ir pakabiname angoje.

Siauram koridoriui perkame spinteles laikiklius. Laikiklis atrodo kaip vamzdžio gabalas perpjautas į dvi dalis, ten įkišame vamzdelį ir užsukame.

Barai. Dvi kėdes pastatome vienas šalia kito, ant viršaus – du stovai. Imame 4 medinius kvadratėlius, po 2 kiekvienam stovui. Ant viršaus prisukame vamzdžių dalis. Jei tiesiog pastatysite dvi kėdes vieną šalia kitos, ji bus žema, bet ant stovų bus kaip tik.

Tokie imituoti sviediniai duos gerą efektą ir laikinai pakeis tikrą sporto aikštelę, jei neturite laiko po darbo.

Būkite ne didelis, bet gyvas ir aktyvus

Svorio metimo treniruotės namuose padės vyrams atgauti pasitikėjimą, žvalumą ir, žinoma, priešingos lyties dėmesį!

Reikia užsiimti saviugda ir savo kūno funkcionalumu, šokinėti, bėgioti, plaukti, nesvarbu, kiek tau metų, tokie pratimai tinka visiems.

Tobulėti niekada nevėlu! Posakis turi įspėjimą – niekada nevėlu, bet verta pradėti šiandien!

Video treniruotės vyrams namuose

Vyrai ir moterys nori būti tinkami, gražūs, jauni. Gera figūra dažnai yra sveiko gyvenimo būdo ir atkaklaus, nuolatinio darbo su savimi rezultatas tiek sporto salėje, tiek namuose.

Lieknėkite be sporto salės

Reguliarios treniruotės, net jei jos atliekamos namuose, gali padaryti jūsų kūną lieknesnį, o odą tonizuota. Jie naudingi figūrai ir visam organizmui: skydliaukė suaktyvina skydliaukės hormonų, atsakingų už medžiagų apykaitos reguliavimą, gamybą. Negalintys eiti į sporto salę turėtų pradėti sportuoti namuose.

Vyrų ir moterų treniruočių programa yra beveik identiška. Skirtumas yra požiūrių skaičius ir tai, koks rezultatas turėtų būti pasiektas.

Tai įeina:

kardio krūvis: pirmosios treniruotės atrodo kaip įprastas ėjimas lėtu tempu. Neįpratusiems daug judėti, pradžiai pakanka 10-15 minučių, palaipsniui didinant pasivaikščiojimo trukmę iki valandos arba pereinant prie bėgimo;
jėgos krūviai: treniruotės su jėgos pratimais pagreitina ir palaiko reikiamo lygio medžiagų apykaitos procesus. Be jų raumenys netaps elastingi, o kūno ištvermė nepadidės. Norėdami praktikuotis namuose, rinkitės pratimus, kuriems nereikia specialios įrangos.

Treniruočių programa namuose pradedantiesiems

Prieš kiekvieną pamoką būtinas geras 10-15 minučių apšilimas. Jo metu raumenys ir raiščiai sušyla ir pasiruošia darbui, o tai žymiai sumažins traumų ar patempimų riziką. Tada jie pradeda daryti pratimus.

Programos pavyzdys atrodo taip:

Pritūpimai su maksimaliais pakartojimais. Pradedantiesiems pakanka trijų metodų. Krūvis tenka sėdmenų ir kojų raumenims.
Klasikiniai atsispaudimai, nuo kelių arba su žema atrama. Būtina atlikti maksimalų skaičių kartų trimis būdais. Atliekant šiuos pratimus treniruojama visa pečių juosta ir dalis nugaros.
Svorių spaudimas aukštyn stovint/sėdint. Jei turite namuose hantelius, turite juos naudoti. Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų, trys metodai. Pratimas reikalingas gražiai pečių linijai ir tricepso išpumpavimui.
Traškėjimai: sustiprinkite viršutinę kūno dalį gulėdami. Atlikite didžiausią skaičių kartų dviem būdais.
Atvirkštinis traškėjimas: gulėdami ant grindų pakelkite sėdmenis aukštyn, bandydami atlikti maksimalų pakartojimų skaičių dviem rinkiniais.

Pirmųjų užsiėmimų metu po kiekvieno pratimo rekomenduojamas trumpas poilsis, o po kvėpavimo atkūrimo metodų – ilgesnis poilsis. Palaipsniui poilsio laikotarpiai sutrumpinami iki 60 sekundžių. Pačioje pradžioje pakanka mankštintis tik kartą per savaitę ir kasdien vaikščioti. Šiek tiek vėliau treniruočių skaičius išauga iki dviejų, o vėliau ir trijų kartų.

Programa, skirta siurbti raumenis namuose

Galite užsiauginti raumenis ir nevaikščiodami į sporto salę, jei mokate susikurti programą ir nugalėsite tinginystę, kuri neleidžia rasti laiko treniruotėms namuose. Namuose yra daugybė pratimų, skirtų raumenims siurbti. Prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti apšilimą, o atlikus visą kompleksą – tempimą, siekiant sumažinti raumenų įtampą.

Programa atrodo taip:

10 prisitraukimų su plačia ir siaura rankena.
8 sprogstamieji atsispaudimai: atlikdami klasikinį atsispaudimą, stumkitės aukštyn nuo grindų, kol delnai nustos liesti paviršių.
Pritūpimai ant vienos kojos, akcentuojant kėdę ar kitą panašaus aukščio paviršių. Dešinę koją užmeskite ant kėdės sėdynės, kairę koją šiek tiek pastumkite į priekį, sklandžiai pritūpkite ir atsistokite. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai kojai.
12 atbulinės rankenos prisitraukimų.
5 atsispaudimai ant rankų ar daugiau, stovėdami prie sienos nuleidę galvą.
12 atsilenkimų ant kėdžių. Padėkite kojas ir rankas ant kėdžių, nukreiptų viena į kitą. Atlikite atsispaudimus, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau.
12 pakabinamų kojų pakėlimų ant horizontalios juostos. Kojos pakeltos kuo aukščiau, nesiūbuojant.

Atlikę visus pratimus pailsėkite, kartokite nuo pradžios iki pabaigos ratu, 3-4 kartus. Norėdami gauti gerų rezultatų, mankštinkitės kas antrą dieną, o dienomis be treniruočių lengvai pabėgiokite ir atlikite tempimo pratimus.

Jei bute nėra horizontalios juostos, galite treniruotis lauke. Siekiant padidinti ištvermę, programa apima kardio pratimus. Pakartojimų ir ratų skaičius didėja palaipsniui, bet kas savaitę.

Raumenų masės augimas namuose

Norint pasipūsti namuose, reikia ne sporto įrangos iš sporto salės, o noro sportuoti ir tinkamos treniruočių programos. Jei turite hantelius, kai kuriuos pratimus galite atlikti su jais. Tačiau visavertei treniruotei gali pakakti ir improvizuotų priemonių, pavyzdžiui, kėdžių, krūvos knygų, poros plastikinių butelių vandens.

Pirmą dieną atlikite pratimus rankoms ir nugarai:

atsispaudimai nuo grindų 8 kartus;
atsispaudimai ant rankų aukštyn kojomis į sieną iki 6 kartų;
atsispaudimai tarp dviejų atramų 8-12 kartų;
Prisitraukimai ant horizontalios juostos plačiu suėmimu iki 10 kartų, bandant krūtine liesti juostą;
atbulinės rankenos prisitraukimai iki 8 kartų.
reikia atlikti 2-3 kiekvieno pratimo priėjimus ir iki 4 ratų.

Antrą dieną atliekamas kojų kompleksas:

sprintas;
pritūpimai 12 kartų. Laikykite rankas už galvos, stenkitės atsisėsti kuo giliau ir sklandžiau. Jei namuose turite hantelius, galite juos naudoti kaip svarmenis;
10 smūgių ant kiekvienos kojos. Kiekvienam plačiam žingsniui padarykite 5 gilius pritūpimus iš eilės;
kėlimas ant kojų pirštų stovint ant atramos iki 20 kartų. Kulnas neliečia grindų;
atlikite tris ar keturis kiekvieno pratimo rinkinius ir 3-4 grandines su trumpa pertrauka.

Kai kūnas pripranta prie minimalios apkrovos, namų programa dirbant su svoriu apima:

atsispaudimai viena ranka nuo grindų;
prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu už galvos;
vertikalūs atsispaudimai;
nugaros atsispaudimai;
atbulinės rankenos prisitraukimai;
panardinimai;
atsispaudimai siauromis rankomis;
vienos kojos blauzdos pakėlimas.

Norint išvengti pervargimo, patempimų ir traumų, būtina stebėti, kaip organizmas suvokia krūvį. Jei sunku toleruoti, pakartojimų skaičius sumažinamas ir daromas mažiau intensyvus. Jie pradeda didinti priėjimų skaičių šiek tiek vėliau.

Jėgos treniruotės namuose

Jėgos treniruotes patartina atlikti sporto salėje, nes joje yra viskas, ko reikia.

Jei turite treniruotis namuose, tada:

pradedantiesiems reikia sportuoti porą kartų per savaitę;
vykdyti mokymus pagal principą;
pailsėkite tarp rinkinių apie 1 minutę;
kiekvieną pratimą kartokite iki 12 kartų;
kaitaliokite krūvį: pirmą dieną daugiau, antrą mažiau, trečią vėl padidinkite;
didinkite apkrovą kiekviename rinkinyje, kol atsiras raumenų įtampa, kad pasirinktumėte patogiausią variantą. Tęskite treniruotes namuose patogiu tempu, neperkraudami kūno.

Užsiėmimus reikia pradėti nuo 5 minučių kardio apšilimo: bėgimas, ėjimas, lipimas aukštyn ir žemyn laiptais, šokinėjimas su virve. Treniruotės pabaigoje ištempkite pagrindinius raumenis.

Namų jėgos treniruočių programa su hanteliais:

pritūpimai su presu aukštyn;
hantelių eilės prie krūtinės;
nugaros įtūpstai;
rankų pakėlimas į šonus su apkrova pasilenkus į priekį;
kūno trauka;
klasikiniai atsispaudimai arba nuo kelių;
mirties trauka;
kojų nuleidimas: pakelkite kojas aukštyn, 45-90 laipsnių kampu, gulimoje padėtyje. Pakelkite ir nuleiskite juos po vieną, neliesdami kulnu grindų, nepakeldami nuo jų apatinės nugaros dalies;
liemens sukimas gulimoje padėtyje;
"žirklės";
viršutinės kūno dalies kėlimas gulint ant grindų tiesiomis kojomis.

Apkrova treniruočių namuose metu gali būti nuo 2,5 iki 7 kg kiekvienai rankai, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Paprastas kompleksas gali būti papildytas prisitraukimais ir atsispaudimais ant horizontalios juostos, lygiagrečiomis juostomis ir atrama. Pratimai su štanga yra veiksmingi raumenų masės auginimui, todėl ją naudojant pratimus galite įtraukti į savo namų treniruotes. Iš pradžių, norint išvengti traumų, patartina pradėti sportuoti sporto salėje.

Laikykitės gėrimo režimo ir kasdien išgerkite iki 1,5 litro švaraus vandens be dujų: skystis iš organizmo pasišalina kartu su prakaitu, todėl jo kiekį reikia papildyti. Tai, kaip ir subalansuota mityba, reikalinga tinkamam medžiagų apykaitai, koordinuotai organizmo veiklai ir namų treniruočių efektui pasiekti.

Namų treniruočių programos

Yra daugybė skirtingų programų namų fitnesas. Šiame straipsnyje jums bus pristatytos kelios veiksmingos programos treniruotes namuose. Iš karto norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad galite sportuoti tiek namuose, tiek namuose ir gauti gana gerų rezultatų. Viskas priklauso ne nuo to, kur dirbate, o nuo to, kaip tai darote.

Namaifitnesas iš tikrųjų nėra sudėtingas dalykas, nes tai padaryti namuose yra daug lengviau nei, pavyzdžiui, kultūrizmą, todėl nereikia didelių svorių ir papildomų apkrovų, taigi ir papildomos įrangos.

Tačiau norint pasiekti geriausią efektą, jums visiems reikia įsigyti tam tikrą minimumą rinkinys inventorius.

Inventorius

Norėdami visiškai praktikuoti namuose, turite bent jau turėti 2 sulankstomas hanteliai. Kodėl sulankstomas? Siekiant padidinti ir sumažinti apkrovą. Jei perkate kelis hantelių rinkinius, tai bus šiek tiek brangu ir, tiesą sakant, beprasmiška. Jei turite 2 to paties svorio hanteliai taip pat nėra geriausias pasirinkimas, nes skirtingoms raumenų grupėms reikia visiškai skirtingų apkrovų.

Taip pat galite nusipirkti porą svoriai su Velcro, jie bus naudingi atliekant pratimus kojoms, sėdmenims ir pilvo raumenims.

Jei jūsų biudžetas leidžia, nusipirkite kokį nors nebrangų treniruoklį, pvz. žingsnis“, skirtas aerobiniams pratimams. Idealu turėti namuose Bėgimo takelis arba treniruoklis.

Mokymo programos namie

Programos apie fitnesą labai, labai. Laikui bėgant, šiek tiek labiau susipažinę su šia sporto šaka, patys galėsite nesunkiai derinti pratimus, atsižvelgdami į savo galimybes ir laisvo laiko kiekį.

Žemiau aprašysiu dvi jums skirtas mokymo programas: pradinė Ir pažengęs kurie turi būti atliekami kas antrą dieną (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį).

Pradinė programa

Turite pradėti nuo šios programos, o tada atlikti daugiau pažengęs pratimų rinkinį, aprašytą tolesnėje programoje. Užsiėmimų trukmė pradinei programai – nuo 1 prieš 3 mėnesių.

Priėjimų skaičius kiekviename pratime yra 2-3 priėjimai. Pirmą mėnesį - 2, paskui - 3. Tačiau visa tai yra grynai individualu, jei jaučiate, kad jums neužtenka 2 priėjimų, darykite iš karto tris. Viską darome maksimaliai, su nedideliu svoriu. Sakydamas „maksimalus“, tai nereiškia, kad po kiekvienos kūno rengybos pratimo turėtumėte žlugti. Užtenka pajusti pilną krūvį, kai toliau atlikti pratimą jau sunku.

Pradedančiųjų namų fitneso programa

Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Pritūpimai su hanteliais.	2-3
	2-3
(galima su svarmenimis)	2-3
	2-3	15-20
Atsispaudimai		maksimalus
	2-3
	2-3	maksimalus
(galima su svarmenimis)	2-3	maksimalus

* Jei neturite suoliuko, naudokite įprastas kėdes (be atlošo). Jei tokių kėdžių neturite, tuomet darykite hantelių krūtinės paspaudimus gulėdami ant grindų.

Kai kūnas pripranta prie streso, fitnesasNamai jums atrodys ne tokia sudėtinga užduotis, kaip atrodė iš pradžių. Vėliau į programą galite įtraukti šokinėjimą Šokdynė(pačioje treniruotės pradžioje), taip pat didinkite hantelių svorį ir naudokite svarmenis atliekant pratimus.

Be to, jei turite Namai yra štanga, vėliau hantelius galima pakeisti štanga, kad būtų efektyvesnis raumenų pumpavimas (tada bus pratimai: pritūpimai su štanga, įtūpstai su štanga, o kėlimus hanteliais pakeisti su spaudimu suoliu).

Ši programa yra gana paprasta, bet efektyvus. Praktikuodami tai kelis mėnesius, galite pereiti prie kito.

Išplėstinė programa namie

Ši programa nuo ankstesnės skiriasi ir pratimų skaičiumi, ir jų įvairove. Be to, dabar treniruojame skirtingus raumenis – skirtingomis dienomis. Taip pat treniruojamės kas antrą dieną.

1 diena – kojos, nugara, abs

Prieš vykdydami programą, įsitikinkite

Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Pritūpimai su hanteliais. (technika tokia pati kaip ir pas mus, tik vietoj štangos yra du hanteliai prie pečių).

(tik su hanteliais ant pečių)		15-20
Deadlift su hanteliais (panašiai, tik vietoj shatango yra du hanteliai rankose).

		maksimalus
(galima su svarmenimis)		maksimalus

2 diena – Krūtinė, bicepsas, tricepsas, pečiai

Prieš vykdydami programą, įsitikinkite

Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Atsispaudimai		maksimalus

(ant suoliuko ar kėdžių, arba bent jau ant grindų)


(nuo suolo ar kėdės, kojomis ant sofos, fotelio ar kitos kėdės)
Hantelių presas arba

Ar jums labiau patinka sportuoti namuose? Abejojate jų veiksmingumu? Taigi, su tinkamu požiūriu, net namuose galite treniruotis gana efektyviai. Mes jums apie tai papasakosime! Siūlomus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Tačiau, kalbant apie šį mokymą, fiziniai pratimai apima specialios įrangos naudojimą:

Šokdynė
horizontali juosta (įprastas skersinis)
atsilenkimų strypų, o jei esate namuose, pakeiskite jas pora kėdžių su aukštu atlošu
pora hantelių (galite paimti svarmenis)

Fiziniai pratimai namuose pagal siūlomą programą apima dešimt treniruočių, kurias reikia atlikti du kartus ratu. Programos trukmė 80-100 dienų. Pagal ją reikėtų treniruotis kartą per 4-5 dienas, likusį laiką – visiškas poilsis atsigavimui.

Jei treniruotės duoda norimų rezultatų ir mes jus garantuojame, padarykite visos savaitės pertrauką ir pradėkite šią programą iš naujo nuo pat pradžių.

Mityba

Kaip ir bet kurioje kitoje treniruotėje, kurios tikslas – valgyti 4-6 kartus per dieną, neskaitant lengvų užkandžių ir sportinės mitybos. Kalbant apie maistą, pirmenybę teikite baltymams ir grūdams. Kasdien reikia išgerti bent du litrus vandens.

Poilsis

Kalbant apie poilsį tarp priėjimų ir pratimų. Turėtumėte pailsėti nuo pusantros iki dviejų minučių, ne daugiau, o tam, kad galėtumėte atlikti naują požiūrį ar mankštą su nauja jėga.

Pratimai namuose

Pirmoji treniruotė

Bendras apšilimas: šokinėjimas virve 5 minutes.

ant skersinio. Atlikite 10 rinkinių po 2-4-6-8-10-12-maksimaliai -12-8-4 pakartojimus (maksimalus taip pat yra metodas, kai reikia atlikti maksimalų pakartojimų skaičių).

Tricepso atsispaudimai nuo dviejų suolų (kėdžių). 4 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu.

Kintamieji įtūpstai kojomis į priekį. Tuo pačiu metu rankos yra ant diržo. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių dviem rinkiniais.

Antroji treniruotė

Bendras apšilimas, 5 atsispaudimai, 5 pritūpimai (tai vienas ratas, trunkantis 3 minutes).

Pritūpimai su savo svoriu. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje tiesiog pasivaikščiokite 3–5 minutes ir atsipalaiduokite.

Trečioji treniruotė

Krūtinės prisitraukimas ant strypo. 7 rinkiniai 4-8-12-maksimaliai-12-8-4 pakartojimai
Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
Pritūpimai su šokinėjimu aukštyn. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Treniruotės pabaigoje atvėsinkite. Pakabinkite ant juostos 5 minutes.

Ketvirta treniruotė

Bendras apšilimas, šokinėjimas su virve, 5 min

Panardinimai. 10 2-4-6-8-10-12 rinkinių – maksimalus 12-8-4 pakartojimų skaičius.

Kintamasis kabinimas viena ranka ant strypo 4 bandymus.
Rankų ir kojų pakėlimas iš gulimos padėties. 3 rinkiniai didžiausi pakartojimai.

Treniruotės pabaigoje bus atvėsimas – pakabinkite ant strypo 5 minutes.

Penkta treniruotė

Bendras apšilimas (lenkimas į šonus, pirmyn ir atgal) – 5 min.
Prisitraukimas ant juostos. 7 rinkiniai 4-8-12-maksimaliai-12-8-4 pakartojimai.

Panardinimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Pakaitomis ištieskite kojas į priekį, rankas ant juosmens. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
Kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Atlikite ne daugiau kaip 3 serijų pakartojimus.

Treniruotės pabaigoje ištempkite 5 minutes.

Šešta treniruotė

Bendras apšilimas, 5 minutės šokinėjimo vietoje.
Pritūpimai, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
Keiskite įtūpsus kojomis į priekį, rankas laikydami ant juosmens. Atlikite ne daugiau kaip 4 serijų pakartojimus.
Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 1 rinkinyje.

Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 1 rinkinyje.

Treniruotės pabaigoje ištempkite 5 minutes

Septintoji treniruotė

Bendras apšilimas, 5 atsispaudimai + 5 pritūpimai (tai vienas ratas ir taip 5 minutes).
Bicepso prisitraukimas. 10 2-4-6-8-10-12 rinkinių – maksimalus 12-8-4 pakartojimų skaičius.

Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų. 4 rinkiniai po 4-8-12 – maksimalus pakartojimų skaičius.

Pasibaigus atvėsinimui, pakabinkite ant juostos 5 minutes.

Aštunta treniruotė

Bendras apšilimas, pasilenkimas į šonus, į priekį. Atlikite 5 minutes.
Atsispaudimai nuo grindų. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Pritūpimai, rankos ant pakaušio. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.
Pakaitomis kabantis ant strypo iš vienos rankos. 2 priėjimai kiekvienam.
Liemens kėlimas gulint. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių 2 rinkiniuose.

Devintoji treniruotė

Prisitraukimas ant juostos. Priėjimai: 5, pakartojimai: 10-12.

Kabantys kojų pakėlimai. Atlikite ne daugiau kaip 5 pakartojimus.

Penkių minučių atsivėsimas treniruotės pabaigoje – atsipalaiduokite, judėkite.

Dešimtoji treniruotė

Bendras apšilimas: 5 minutės šokinėjimo virve.
Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų pakreipus liemenį į priekį. Priėjimai: 5, pakartojimai: 10-12.

Vienu metu pakelkite rankas ir kojas gulint. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 5 serijos.

Treniruotės pabaigoje 5 minutes darykite megztinius su lengvais hanteliais.

Tai yra fizinių pratimų namuose tipai, kurie tinka ir sporto salėje.

Traukinys!

Priešingai populiariems įsitikinimams, treniruotės namuose taip pat gali būti labai naudingos ir veiksmingos. Jie tinka tiems žmonėms, kurie neplanuoja priaugti daug raumenų, o tiesiog nori pasipūsti.

Vyrų kūno svorio treniruotės namuose

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad raumenis gali užauginti tik sportinės įrangos pagalba. Tuo pačiu metu savo svorio naudojimas gali būti ne mažiau efektyvus. Tam reikalinga tinkama vyrų namų treniruočių programa. Bet jūs turite suprasti, kad tokiu atveju negalėsite priaugti daug raumenų masės. Tačiau palaikyti gerą formą bus idealu. Taip pat prasminga sportuoti su savo svoriu pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neturi raumenų.

Kūno svorio treniruotės puikiai tinka ir mergaitėms. Tačiau jei esate patyręs sportininkas, bet išvykstate į komandiruotę, galite palaikyti formą su svorių treniruočių programa vyrams. Pateiktas pratimų rinkinys skirtas lavinti visus kūno raumenis. Tai padės ne tik palaikyti raumenų tonusą, bet ir deginti riebalus, o tai merginoms labai svarbu.

Atsispaudimai.Šis judesys leidžia aktyviai lavinti viršutinės kūno dalies raumenis. Ją atliekant į darbą įtraukiami tricepsai, krūtinės raumenys, stabilizatoriai. Taip pat ir priekinės deltos. Pirmiausia reikia padidinti pakartojimų skaičių, o tada teks rasti galimybę panaudoti svarmenis. Tarkime, tai gali padėti kuprinė su kroviniu.
Atsispaudimai tarp kėdžių. Judėjimas leidžia sustiprinti tricepsą ir tam nereikia naudoti specialios sportinės įrangos. Tiesiog padėkite dvi kėdes (naktinį staliuką) vieną šalia kitos ir atlikite judesį. Svarbu rinktis kuo patvaresnius daiktus.
Atsilenkimai nuožulniai. Judėjimas atliekamas panašiai kaip klasikiniai atsispaudimai, tačiau kojos turi būti pastatytos ant pakeltos platformos. Dėl to pagrindinė apkrova teks krūtinės raumenims.
Prisitraukimai. Puikus judesys, leidžiantis efektyviai treniruoti platų nugaros raumenis. Kai galite atlikti 12 pakartojimų, turėtumėte pradėti naudoti svarmenis.
Prisitraukimai, atbulinė rankena. Technika panaši į ankstesnį pratimą, tačiau reikia naudoti atvirkštinį sukibimą delnais į save. Judėjimas padeda vystyti bicepsą.
Hiperekstenzija.Šiuo judesiu galėsite sustiprinti apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Jai atlikti naudojami specialūs treniruokliai, tačiau namuose galite naudoti lovą. Rėmas turi kabėti virš lovos krašto juosmens lygyje ir jums reikės pagalbininko, kuris prilaikytų kojas ir neleistų nukristi.
Pritūpimai. Jei dirbate su savo svoriu, turėtumėte eiti kuo mažiau. Keturgalviai ir sėdmenų raumenys aktyviai dalyvauja judesyje.
Lunges. Puikus pratimas kojų raumenims. Kad būtų sunkiau, naudokite hantelius.
Blauzdas kelia. Lavina blauzdos raumenis ir, kad tai apsunkintų, reikėtų naudoti hantelius ar kitokio tipo svarmenis.

#1 svorio treniruočių programa vyrams

Jei nuspręsite treniruotis namuose, turite laikytis tų pačių kultūrizmo principų, kurie naudojami sporto salėje. Visų pirma, reikia vyrų treniruočių namuose programos, kurios reikia laikytis ir ateityje. Žemiau pažvelgsime į tokios programos pavyzdį. Namuose, jei turite sportinį inventorių (turėtumėte turėti hantelius, o dar geriau – papildomą štangą), galite treniruotis beveik taip pat efektyviai, kaip ir salėje.

Žinoma, prireiks laiko, kol pamatysite treniruočių rezultatus, tačiau treniruotės salėje negali duoti momentinių rezultatų. Pradedantys sportininkai per kiekvieną užsiėmimą kelis mėnesius turėtų dirbti su visomis raumenų grupėmis. Tada reikia suskirstyti kūną į kelias grupes, kurias reikėtų treniruoti atskirą dieną. Pažvelkime į vyrų treniruočių namuose programos pavyzdį.

1 treniruotės diena – pumpuoja rankų, nugaros ir krūtinės raumenis

Atsispaudimai – atlikite 2 serijas po 10–12 pakartojimų.
Atsispaudimai tarp atramų – atlikite po 4 serijas, kurių bus nuo 15 iki 18 pakartojimų.
Atsispaudimai viena ranka – atlikite po 3 serijas su 8–12 pakartojimų.
Atsispaudimai, plačios rankos – atlikite 3 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Atsispaudimai, siaura rankų padėtis – atlikite 2 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 6 iki 10 pakartojimų.

2 treniruočių diena – pumpuojami kojų raumenys

Pritūpimai – atlikite 4 rinkinius, kiekvieną su 10–12 pakartojimų.
Lunges - atlikite 3 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Blauzdos kėlimas stovint – atlikite 3 serijas, po 15–20 pakartojimų.

3 treniruočių diena – pumpuojami pilvo raumenys

Gulint kojų pakėlimai – atlikite 4 serijas, kurių kiekvienas turės po 20 pakartojimų.
Kūno kėlimas gulimoje padėtyje – atlikite 4 rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 20 iki 30 pakartojimų.

Treniruočių programa Nr.2 su svarmenimis vyrams

Kaip pavyzdį pateiksime dar vieną kompleksą, kuris gali būti efektyvus ne tik pradedantiesiems sportininkams.

1 treniruočių diena

Šią dieną dirbame su bicepsu. Pasirinkite hantelių svorį, kad galėtumėte atlikti nurodytą skaičių rinkinių ir pakartojimų. Tuo pačiu metu paskutiniai pakartojimai jums turėtų būti sunkūs.

Bicep Curls – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kiekvieną su 20–25 pakartojimais.
„Plaktukai“ - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.

2 treniruočių diena

Ši diena skirta dirbti krūtinės raumenims ir mes aktyviai dirbsime su visomis trimis šios grupės dalimis. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai.

Atsispaudimai – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kiekvieną su 15 – 35 pakartojimais.
Atsispaudimai įkalnėje – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvieną su 15–30 pakartojimų.
Atsispaudimai ant suoliuko – atlikite nuo 3 iki 5 serijų po 15-30 pakartojimų.

3 treniruočių diena

Po pirmųjų dviejų treniruočių dienų reikia pailsėti 24 valandas. Trečioji treniruočių diena skirta pečių juostos arba deltinių raumenų apdirbimui. Naudodami tris pratimus galite efektyviai treniruoti visas deltų dalis.

Hantelių spaudimas sėdint – atlikite 5–6 serijas po 20–25 pakartojimus.
Hantelio šoniniai kėlimai – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.
Hantelio priekiniai kėlimai – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvieną su 15–25 pakartojimais.

4 treniruočių diena

Dabar jūs turite dirbti su nugaros raumenimis ir pagrindinis judesys bus prisitraukimai.

Prisitraukimai – atlikite nuo 5 iki 8 serijų iki nesėkmės.
Pasukite hantelių eilutes – atlikite 3–5 rinkinius po 15–20 pakartojimų.
Gūžčiojimas pečiais – atlikite nuo 4 iki 7 serijų, kiekvieną su 20–25 pakartojimais.

5 treniruočių diena

Vėlgi, po dviejų dienų treniruotės suteikiame kūnui poilsio dieną ir pradedame vystyti tricepsą.

Atsispaudimai, siaura rankų padėtis – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.
Atvirkštiniai atsispaudimai ant suoliuko – atlikite nuo 4 iki 5 serijų, kiekvieną su 20–50 pakartojimų.
Rankų tiesimas virš galvos su hanteliais – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvieną su 15-20 pakartojimų.

6 treniruočių diena

Tai paskutinė treniruočių programos, skirtos kojų raumenims lavinti, diena. Po to dieną ilsitės, o programa kartojama nuo pradžių.

Svertiniai pritūpimai – atlikite 5–6 rinkinius po 20–25 pakartojimus.
Hantelių eilės, kojos tiesios – atlikite nuo 4 iki 5 serijų, kiekvieną su 15–20 pakartojimų.

Daugiau informacijos apie vyrų treniruotes namuose rasite čia: