Taigi, atėjo laikas, kai supranti, kad amžius jau nebe tas, neturi jėgų „šokinėti“ iki ryto, o tada nebereikia eiti į darbą neišsimiegojus. O atsikėlus anksti ryte per dieną kažkaip daugiau pavyksta. Ir taip nuotykiai prasideda. Su miegu vyksta kažkas keisto.
Jis nuėjo miegoti laiku ir visą naktį negalėjo užmigti. Jis nemiegojo iki vėlumos, o ryte į viską spjovė ir permiegojo. Atrodė, kad užmigo, bet naktį pabudo ir sėdėjo iki ryto. Arba labiausiai įžeidžiantis - jis visą naktį miegojo, bet sapnavo tokias nuorūkas, kad pabudo - lyg būtų atėjęs iš karo.
Dalinuosi savo miego įpročių atkūrimo patirtimi.
Geriausias laikas miegoti
Gydytojai rekomenduoja miegoti bent 8 valandas per parą, tačiau su nedideliu įspėjimu. Sako, kai kuriems iš mūsų reikia daugiau, kartais net iki 12 valandų. Ir aš įtariu, kad daugelis sutinka su šia teorija. Nes jie miega 8 valandas, bet neišsimiega pakankamai.
Taigi, svarbu ne miego kiekis, o jo kokybė. O tuo metu einame miegoti.
Pirmą kartą apie ėjimą miegoti 22 valandą perskaičiau knygoje apie Ajurvedą. Tiesą sakant, aš to nežiūrėjau rimtai. Bet tada išgirdau iš skirtingų žmonių, kuriems pavyko laikytis tokio režimo, štai tokie įspūdžiai:
- išnyksta nuolatinis miego trūkumas;
- būna, kad pabundi ne 6 ryto, o net 5 ir be žadintuvo;
- galite saugiai atsisakyti kavos;
- natūralu, kad sustiprėjate ir per dieną galite nuveikti daugiau.
Nežinau kaip tai veikia, bet kažkodėl miegas nuo 22 iki 0 ryto yra pats pilniausias.
Mūsų šalyje dauguma žmonių pavydi lervoms, savo nedrausmingumą pateisindami „pelėdos“ chronotipu. Taigi tu vis tiek gali būti kaip lervas, tik reikia sau paaiškinti, kaip tai šaunu – eiti miegoti ir anksti keltis.
Ir beje, jei įtariate, kad turite kažkokį miego sutrikimą, susijusį su depresija ar kitu psichikos sutrikimu. Stenkitės atstatyti miego grafiką taip, kad eitumėte miegoti 22 val., o kelkitės 6 val.
Kaip atkurti miegą su mažiausiais nuostoliais
Na, tarkime, vakar nuėjome miegoti 2 val., o šiandien nusprendėme, kad miegoti reikia 22 val. Natūralu, kad tokiu metu neužmigsime. Jei esame įpratę eiti miegoti 2 val., tai net ir pamiegoję 4 valandas iki dviejų sėdėsime internete, žiūrėsime televizorių ir kažkuo užsiimsime smegenimis.
Pagrindinis žodis čia yra „užimk savo smegenis“. Jis yra pripratęs prie tam tikro būdo prisiderinti prie miego.
Privalomas filmas prieš miegą, privaloma knyga, susirašinėjimas viber, kompiuterinis žaislas ir t.t. ir taip toliau. Tokie patarimai kaip „gerk ramunėlių arbatą“ yra nenaudingi. Na, išgerkime ir kas tada? Rytoj mes vėl saugiai pamiršime šią arbatą ir sėdėsime VKontakte, kol pradėsime apalpti.
Todėl atstatant reikia laikytis kelių taisyklių:
Prieš miegą pakeiskite savo įpročius
Tikriausiai ne kartą skaitėte tai, bet aš jums pasakysiu tai, kas ne visada minima. Kompiuteriniai žaidimai, televizorius, garsi muzika, kofeinas ne tik trukdo mums užmigti. Jie sužadina mūsų smegenis ir sutrikdo miego fazes. Tai yra, galime miegoti pakankamai laiko, bet vis tiek pabusti mieguisti būtent todėl, kad „praleidome“ REM miego fazę.
Geri užsiėmimai prieš miegą – piešimas, skaitymas, mezgimas, joga, tempimas. Perskaitę šį įrašą sužinosite, kodėl gali būti taip sunku išsiugdyti įpročius.
Nekeiskite miego režimo ilgiau nei 2 valandas
Tai jeigu vakar eidavome miegoti 2 valandą nakties, tai šiandien einame miegoti 0 valandą. Anksčiau neužmigsi.
Dar yra toks momentas. Kasdien nekelkite miego 2 valandomis. Taip gali atsirasti nemiga. Geriau palaukti nuo 3 dienų iki savaitės, kol kūnas persikonfigūruos, ir vėl pakeisti tvarkaraštį.
Tą dieną, kai planuojate eiti miegoti anksti, miegokite 6 valandas, mažiau galima, daugiau nepageidautina. Taigi jūs užmigsite laiku.
Kad būtumėte tikri, jog miegas jus aplenks tinkamu laiku, likus dviem valandoms iki miego, pasivaikščiokite nuo 30 minučių iki valandos, įkvėpkite gryno oro. Šis įrašas padės pripratinti prie vaikščiojimo ir bet kokios kitos fizinės veiklos.
Laikykitės nustatyto grafiko net ir savaitgaliais
Čia jūs turite susitarti. Aš pati iš patirties žinau, kaip savaitgaliais noriu vakare praleisti papildomą valandą darydamas nesąmones su pasiteisinimu „na, rytoj gali miegoti“.
2–3 savaites pamirškite apie bėrimus savaitgaliais. Patikėkite, kai tik įeisite į tinkamą ritmą, užteks miego.
Taigi, jei miegate dieną. Tada perestroikos laikotarpiu pašalinkite šią dienos pertrauką. Naudokite jį tik kaip paskutinę priemonę. Ir ne ilgiau kaip 20 minučių. Jei miegate valandą - viskas, jūs vėl numušėte savo tvarkaraštį ir neužmigsite naktį.
Nemėginkite pakeisti savo miego modelio tuo pačiu metu, kai atsisakote blogo įpročio.
Žinoma, galite pabandyti, bet didesnė tikimybė, kad nei vienos problemos neišspręsite. Pavyzdžiui, stengtis valgyti mažiau saldumynų ar gerti ir miegoti yra bergždžia veikla.
Beje, apie miego režimą pagalvojau, kai pastebėjau, kad įprasto miego metu man taip nesinori saldumynų. Lengva jo atsisakyti. Bet jei nemiegojau, negaliu susikoncentruoti į nieką be šokolado plytelės.
Tai iš tikrųjų yra viskas. Apibendrinant, kelios gero miego taisyklės. Jei ilgą laiką negalite užmigti, patikrinkite, ar jų laikotės.
geros miego taisyklės
- Kambarys turi būti tamsus. Kartais maža lemputė monitoriuje ar modeme rimtai trukdo miegoti. Laikrodis, kuriame šviečia skaičiai, taip pat yra blogas dalykas.
- Patalpa turi būti gerai vėdinama. Geriausia miegoti po dviem antklodėmis, bet su atviru langu. Na, o jei bijote sušalti, pradėkite vėdinti kambarį bent 30 minučių prieš miegą. Nustatykite juodraštį. Turi būti šiek tiek vėsu.
- Neikite miegoti per daug alkanas ar sotus. Abiem atvejais sunku užmigti. Žemiau parašiau, ką galite valgyti, jei alkis neleidžia užmigti.
Ką galite valgyti, jei negalite miegoti
Geriausias „raminantis“ maistas yra pienas ir bananai. Abiejuose yra triptofano ir jie ramina.
Tai yra, galite valgyti bananą su puse stiklinės pieno.
Arba viso grūdo duona su bananu ir/ar pienu.
Sausainis (geriausia nesaldus) su pienu.
Šaukštas riešutų sviesto su pienu ir/arba bananu.
Varškė su uogomis (na arba vėl su bananu).
Klausimai
Kada dažniausiai eini miegoti?
Ar tikite drausme, ar „pelėdomis“ ir „lyrukais“?
Ar turite savo „lustus“ miego modeliams atkurti?
Kas iš mūsų nenorėtų daugiau miegoti? Gyvename pasaulyje, kuriame darbo dienos pabaiga nereiškia darbo pabaigos. Pokerio žaidėjai dėl to gali turėti dar daugiau problemų: ilgi naktiniai turnyrai, galintys išlaikyti žaidėją iki 7-8 ryto, akivaizdžiai nepalieka teigiamo pėdsako mūsų sveikatai. Jei esate įpratę prie prasto, trumpo miego visiškai skirtingu laiku, tada ši medžiaga padės jums grįžti į ankstesnį normalaus miego ritmą.
Miego trūkumo pasekmės
Vakare pritemdykite šviesą. Per didelis apšvietimas vakare trukdo miegoti. Apskritai specialistai pataria valandą prieš miegą nesinaudoti kompiuteriu, telefonu ir nežiūrėti televizoriaus – mūsų akys per jautrios jų šviesai.
Didelius patiekalus geriausia valgyti tuo pačiu metu. Harvardo mokslininkai išsiaiškino, kad valgymo laikas taip pat turi įtakos žmogaus vidiniam laikrodžiui. Atitinkamai, valgymo laiko perkėlimas gali padėti žmonėms susidoroti su besikeičiančiais darbo grafikais arba skrydžiu į kitą laiko juostą. Mums tai reiškia, kad gausiai maitintis (ne užkandžiais) ir mankštintis reikia kasdien maždaug tuo pačiu metu. Tai padės jūsų smegenims ir kūnui gyventi pagal šią „rutiną“.
Sumažinkite kofeino suvartojimą. Nuostabus gėrimas, galintis įkrauti mus energijos kelioms valandoms, gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą užmigti. Žinoma, rytinė ar popietinė kava jums rimtos žalos šiuo atžvilgiu nepadarys, tačiau po vakarienės (kai kas rekomenduoja po pietų) jos gerti nederėtų, kad ir koks būtų nuovargis.
Jei bandote perkelti režimą tik 1-2 valandas „atgal“, darykite tai palaipsniui. Eik miegoti 15 minučių anksčiau nei praėjusią naktį. Beje, pabudus geriau iškart keltis, o ne gulėti ant lovos kurį laiką, svajojant apie mieguistųjų nuotykių tęsinį.
Sumažinkite išorinį poveikį. Kai bandote grįžti prie įprasto miego režimo, svarbu sumažinti blaškymąsi. Ar katė nuolat šokinėja ant lovos 3 valandą nakties? Negailestingai vyti asilą iš kambario. Ar jūsų kaimynas vidury nakties užveda burzgiantį automobilį, pažadindamas jus? Pirkite kištukus. Ar tavo draugas keliasi prieš tave, kad išsivalytų? Pirkite miego kaukę.
Nereikia savęs kankinti. Na, tarkime, kad jūs negėrėte kavos ir apskritai visa tai sekėte, bet negalite užmigti. Nebūkite per daug uolus, versdami save atsigulti ir užmigti. Galite pakilti iš lovos ir padaryti ką nors atpalaiduojančio. Tačiau atminkite – jokių elektroninių prietaisų. Skaitykite knygą arba peržiūrėkite žurnalus. Galite padaryti ką nors nuobodaus ir nesukeldami streso.
Ilgalaikė perspektyva
Apsvarstykite, kiek miego jums reikia. Ar kada nors pabudote prieš pradėjus skambėti žadintuvui? Jei taip, tikriausiai prisimenate, kaip puikiai jautėtės. Idealiu atveju būtų puiku eksperimentuoti su miego nuoseklumu ir kiekiu, kad pabustumėte prieš nuskambėjus žadintuvui – visiškai pailsėję ir pasiruošę pasiekti. 7-8 valandos yra minimumas.
Būkite nuoseklūs. Kiekvienam žmogui veiksmingiausia rutina bus skirtinga. Turite rasti tą tobulą rutiną, pavyzdžiui, negerti kavos po vakarienės, eiti miegoti tam tikru laiku, nenaudoti prietaisų likus 20-30 minučių iki miego ir jos laikytis.
Numatykite miego trūkumą. Kartais miego trūkumo išvengti nepavyksta – pavyzdžiui, tavo draugui kažkas atsitiko ir tau reikia skubiai jį aplankyti. Galima pateikti daug pavyzdžių. Tačiau dažniausiai šie dalykai bus ne netikėti, o įvykis, apie kurį žinote (vakarėlis savaitgalį). Žinodami, kad vieną dieną jūsų miego rutina pasikeis, galite būti tikri, kad šis įvykis nesukels rimto smūgio jūsų režimui. Per dieną galite miegoti valandą.
Kad visą dieną išliktų linksma nuotaika, reikia mokėti ne tik atsipalaiduoti, bet ir tinkamu laiku greitai atkurti miego įpročius. Nuo to tiesiogiai priklauso žmogaus produktyvumas. Miego trukmė nustatoma individualiai, tačiau mokslininkai išvedė vidutinius skaičius, kurie nekenkia organizmui.
Kiek miego jums reikia
Kad žmogus jaustųsi žvalus ir pailsėjęs, jam reikia apie 8 valandas miego. Tai užima trečdalį tavo gyvenimo. Bet kiekvienas žmogus turi savo poreikius. Yra pasakojimų apie žmones, kurie miegodavo po 4-5 valandas per parą ir jiems to užtekdavo.
Norėdami suprasti savo normą, turite atkreipti dėmesį į gerovę. Jei miegodamas mažiau nei 7 valandas žmogus jaučiasi pailsėjęs, vadinasi, jis skiriasi nuo paprastų žmonių. Padidinkite arba sumažinkite valandų skaičių, kad nustatytumėte optimalų tarifą.
Kaip atkurti miego režimą, jei jis suklydo? Pasitaiko, kad darbas ar nenumatytos situacijos pakeičia kasdienybės eigą. Sužinokite, ar režimas keisis ateityje. Stebėkite miego ir būdravimo valandas. Įrašykite juos į užrašų knygelę tolesnei analizei.
Miego taisyklės
Visa mūsų diena priklauso nuo to, kaip ilsėjomės naktį.
Geras miegas gali suteikti žvalumo ir geros sveikatos, padidinti efektyvumą.
Yra miego taisyklės:
- Kokybė svarbiau už kiekybę. Raskite jums tinkamiausią laiką. Vidutiniškai jis svyruoja nuo 7-9 valandų nepertraukiamo miego per dieną.
- Nustatykite savo asmeninį miego laiką. Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Organizmas prie to pripranta per porą savaičių ir nebeliks klausimo, kaip atstatyti miego įpročius, nes tai pagerės savaime.
- Išvėdinkite kambarį. Grynas oras prieš miegą palengvins ir pagreitins užmigimo procesą.
- Nevalgyk naktį. Paskutinis valgis turėtų būti tris valandas prieš miegą.
Miego trūkumas kenkia sveikatai ir sukelia nervų sistemos ligas.
Kaip pabusti
Tinkamas pabudimas – raktas į gerą nuotaiką visai dienai. 
Kaip atkurti miegą ir budrumą, paaiškės ištyrus, kaip žmogus keliasi pabudęs iš lovos. Keletas svarbių rytinio pabudimo taisyklių.
Nustatykite žadintuvą taip, kad iki jo reikėjo eiti, o ranka jo pasiekti nebuvo įmanoma. Melodiją nustatykite taip, kad ji būtų garsi, bet maloni klausytis. 
Padėkite stiklinę vandens prie lovos. Kai atsibundi, išgerk. Tai duos signalą kūnui, kad prasideda budrumo metas.
Užmigti tik geromis mintimis. Skaitykite mėgstamą knygą, klausykite raminančios muzikos. Tai suteiks jums gerą nuotaiką ryte ir atsikratys blogų sapnų.
Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Režimas padės greičiau užmigti ir pagerins miegą.
Kiekvieną rytą nuplaukite veidą vėsiu vandeniu. Tai pagyvins. Jūs netgi galite pasiimti kontrastinį dušą.
Pusryčiams valgykite visavertį ir maistingą maistą. Geriausias pasirinkimas – avižiniai dribsniai, kiaušiniai arba vištiena.
Dienos režimas
Tinkamai suplanuotas miego ir būdravimo laikas turi teigiamos įtakos. Kaip su dienos planu atkurti sutrikusius miego modelius? Miegas, kaip ir maistas, padeda organizmui atsigauti, pamaitina jį energija, todėl teisingai sudarykite dienos grafiką. Taip bus galima nejausti nuovargio. Suaugusiojo dienos grafiko pavyzdys:
- keltis apie 5 val. ryto;
- pratimai ir rytinės procedūros - nuo 5 iki 6;
- pusryčiai - nuo 6 iki 7;
- pietūs - apie 12;
- popietės arbata - 16 valandų;
- vakarienė - iki 20:00;
- eiti miegoti – iki 22 val.
Šis režimas padės kūnui atsipalaiduoti ir jaustis budriam visą dieną. Nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir ne per riebus.
Tinkama mityba ir miegas
Manoma, kad kuo daugiau riebaus maisto žmogus valgo, tuo blogiau jis miega. Kaip tinkamai mityba atkurti miego įpročius? 
Keletas ekspertų patarimų:
- Likus trims valandoms iki miego, nerekomenduojama valgyti riebaus maisto. Vakarienei paruoškite daržovių salotas, vištienos filė, neriebią varškę.
- Kelias valandas prieš miegą naudinga suvalgyti saują vyšnių ar trešnių. Tai skatina melatonino gamybą.
- Naktį gerai išgerti gėrimą iš pieno su šaukštu medaus.
- Ramunėlių arbata nuramins nervų sistemą.
- Po pietų turėtumėte atsisakyti kavos. Sustabdo miego hormono gamybą.
- Vakarienės metu nepersivalgykite. Skrandžio sutrikimas neišvengiamai sukels miego sutrikimą.
Šie paprasti patarimai padės pagerinti jūsų kasdienybę. Jau po kelių dienų pajusite, kad miegas tapo stipresnis ir geresnis.
Fizinė veikla
Jei kasdien mankštinsitės, žmogus galės geriau išsimiegoti ir jausis žvalesnis. Vėlyvą vakarą geriau atsisakyti fizinio aktyvumo. Joga yra geriausias pasirinkimas prieš miegą. 
Neturint fizinio aktyvumo, sutrinka medžiagų apykaita, sutrinka melatonino gamyba, todėl sutrinka miego režimas. Kūnas sukurtas taip, kad dieną dirbtų, o naktį ilsėtųsi. Vos dvi valandos per savaitę sporto salėje gali žymiai pagerinti miegą.
Biuro darbuotojams bus naudingi pasivaikščiojimai lauke. Pavyzdžiui, po darbo dienos, prieš įsėsdami į transporto priemonę, keletą stotelių pasivaikščiokite. Per dieną būtinai apšilkite, atlikite pratimus. Per pietus, jei įmanoma, išeikite į lauką.
Režimo pažeidimo priežastys
Kas gali sutrikdyti miegą ir kodėl taip nutinka? Kažkas užmiega per kelias sekundes, o kažkas valandų valandas guli lovoje neužmerkdamas akių. Nemiga persekioja daugelį žmonių visą gyvenimą. Kaip atkurti suaugusiojo miego modelį ir kokios yra tokių pažeidimų priežastys? Jų gali būti keletas:
- per didelis kavos vartojimas;
- knarkti;
- skrandžio sutrikimas;
- liga, kurią lydi karščiavimas;
- nėštumas;
- psichinė liga.
Norėdami suprasti, kaip atkurti suaugusiojo miego įpročius, turite išsiaiškinti priežastį. Jei norite visą laiką miegoti arba, priešingai, kamuoja nemiga, turite kreiptis į gydytoją.
Geresnė miego kokybė
Kad naktinis poilsis padėtų organizmui atsigauti, reikia mokėti eiti miegoti ir pabusti. Pasitaiko, kad net 10 valandų miego neatima nuovargio. Šiuo atveju svarbi jo kokybė, o ne valandų skaičius. Ką daryti, jei miego režimas suklydo, kaip jį atkurti prieinamais ir paprastais būdais?
Visų pirma atkreipkite dėmesį į lovą. Jis turėtų būti patogus. Patartina įsigyti ortopedinį čiužinį ir pagalvę.
Patalynė turi būti švari ir išlyginta. 
Miegokite patogiais, nevaržončiais judesiais drabužiais, pagamintais iš natūralių medžiagų.
Miego metu kambarys turi būti tamsus ir tylus. Ant lango pakabinkite storas, tamsias užuolaidas. Pašalinkite kambaryje tiksintį laikrodį ir bet kokius garsus skleidžiančius daiktus.
Kaip atkurti miegą
Galite grąžinti savo tvarkaraštį į ankstesnį kursą taikydami toliau nurodytą veiksmų seką.
Nustatykite savo miego greitį. 
Stengiamės eiti miegoti iki 23 val., o pabusti reikiamu laiku be žadintuvo pagalbos.
Įveskite ritualą prieš miegą. Galimybių yra daug: šilta vonia, mėgstamos knygos skaitymas, žaidimas su vaikais, raminančios muzikos klausymas.
Vakare nustokite žiūrėti televizorių.
Valgykite tris valandas prieš miegą, negerkite kavos ir alkoholio.
Pabudimas turėtų suteikti teigiamų emocijų. Nustatykite žadintuvą pagal savo mėgstamą melodiją.
Pusryčiams valgome sveiką, bet skanų maistą. Pasilepinkite kava ar gabalėliu juodojo šokolado.
Įsivaizduokite visą savo dieną ryškiomis spalvomis. Tai suteiks energijos ir geros nuotaikos.
Svarbiausias dalykas kuriant miego ir pabudimo grafiką nėra traktuoti to kaip bausmę. Kiekviena diena žmogui turi atnešti gerų emocijų.
Kad miego režimas nenuklystų, nustatome veiksmingą dienos režimą. Kūnas turi papildyti energiją, kad veiktų tinkamai. Kiekvieną vakarą nusiteikite geriems sapnams, todėl eidami miegoti slinkite galvoje malonias gyvenimo akimirkas.
Kaip atkurti suaugusiojo miego režimą?
Mūsų gyvenimas susideda iš kasdienių smulkmenų, kurios vienaip ar kitaip veikia mūsų savijautą, nuotaiką ir produktyvumą. Aš nemiegojau pakankamai - man skauda galvą; gėrė kavą, kad pagerintų situaciją ir nudžiugintų – tapo irzlus. Labai noriu viską numatyti, bet tai neveikia. Be to, visi aplinkiniai, kaip įprasta, pataria: glitimas duonoje – neprisiartink, jis užmuš; šokolado plytelė kišenėje yra tiesioginis kelias į dantų netekimą. Renkame populiariausius klausimus apie mitybą, ligas ir pateikiame į juos atsakymus, kurie leis geriau suprasti, kas naudinga sveikatai.
Miego režimas sutrikęs dėl daugelio priežasčių. Stresas darbe, fiksuoto laiko užmigti ir pabusti nebuvimas, taip pat kai kurios ligos provokuoja nemigą. Trapią kūno pusiausvyrą nesunku sulaužyti, jei nesilaikysite paprastų sveiko poilsio taisyklių. Tačiau nenusiminkite – sugrąžinti gyvenimą į įprastą kelią yra daug lengviau, nei atrodo. Jei nežinote, kaip atkurti miego ir pabudimo įpročius, peržiūrėkite veiksmingus nakties poilsio organizavimo būdus.
Pagrindinis režimo dalykas yra griežtas jo laikymasis. Jei nuolat nemiegate iki vėlyvo vakaro, kasdienė rutina lengvai sutrikdoma. Žmogus vaikšto užburtu ratu – vėlai eina miegoti, vėlai keliasi. Tai galima kartoti be galo. Jūs negalite sau leisti miegoti net laisvą dieną.
Nustatykite konkretų užmigimo laiką. Moksliškai įrodyta, kad laikotarpis, kai žmogui lengviausia užmigti, trunka nuo 21.00 iki 22.00 val. Cirkadiniai ritmai leidžia greitai užmigti ir ramiai miegoti. Kūnas geriausiai ilsisi prieš 1–2 val. Jei einate miegoti anksti, pastebimi šie patobulinimai:
- nustoja kankinti lėtinį miego trūkumą;
- yra ankstyvas pabudimas su linksmumo jausmu;
- bendras būklės pagerėjimas.
Taip pat laikykitės konkretaus pabudimo laiko. Nustatykite kasdienį žadintuvą ir pabuskite gavus signalą. Iš pradžių bus sunku, bet po poros savaičių pastebėsite, kad žadintuvo jums nereikia, o vidinis laikrodis yra nustatytas tam tikram užmigimo ir pabudimo laikui.
Efektyvus miego atstatymas su minimaliais nuostoliais
Kaip rodo praktika, be kompetentingo požiūrio neįmanoma atkurti miego ir pabudimo ciklų. Ekspertai sukūrė keletą pagrindinių rekomendacijų žmonėms, kurie nežino, kaip atkurti režimą.
- Sudarykite dienos tvarkaraštį. Nustatykite tam tikrus laiko intervalus maitinimui, darbui, higienos procedūroms ir pan. Griežtai laikykitės grafiko. Tai padės organizmui susigrupuoti ir per kelias dienas įvesti tam tikrą ritmą.
- Pirmoje dienos pusėje daug judėkite, antrąją mažai. Nereikia varginančių pratimų, užtenka optimalaus krūvio, kurio metu kūnas gaus žvalumo užtaisą. Venkite bet kokios veiklos vakare, kai reikia nusiteikti miegoti.
- Tinkamai paruoškite lovą. Eikite miegoti tik tada, kai ketinate miegoti. Nenaudokite miegamojo kaip biuro. Vėdinkite kambarį ir palaikykite optimalų drėgmės lygį.
- Atkreipkite dėmesį į mitybą. Prieš miegą turėtumėte atsisakyti maisto, kuris gali išprovokuoti virškinimo sutrikimus. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gėrimais ir kava. Vakarienę valgykite likus kelioms valandoms iki miego.
Specialistai teigia, kad norint atkurti režimą, pakanka laikytis taisyklių 2–3 savaites.
Geri įpročiai geram miegui
Svarbų vaidmenį atlieka sveiko gyvenimo būdo palaikymas normalizuojant miegą. Visų pirma, tai susiję su optimaliu fiziniu aktyvumu. Jei kūnas nėra pakankamai pavargęs, sunku užmigti. Pirmąją dienos pusę skirkite sportui. Prieš naktinį poilsį pravartu ramiai pasivaikščioti ar pamedituoti.
Situaciją apsunkina piktnaudžiavimas alkoholiu, kava ar kompiuteriniai žaidimai. Jie pagyvina smegenis ir trukdo miegoti. Todėl įtaisus geriau pakeisti knyga. Prieš miegą pabandykite piešti, megzti, atlikite tempimo ar kvėpavimo pratimus.
Prie sveikų įpročių priskiriama kasdienė atpalaiduojanti vonia arba šiltas dušas. Kad sumažintumėte stresą, į vonią galima įpilti eterinių aliejų. Galite gerti raminančių žolelių nuovirus, tačiau poveikis bus pastebimas tik reguliariai naudojant.
Stabilus miego modelis
Jei nuspręsite normalizuoti miego ir būdravimo grafiką, negalite išsiversti be aiškaus grafiko. Nustatykite, kuriuo metu patogu miegoti. Norint atkurti kūną, reikia 7-8 valandų tinkamo poilsio. Eik miegoti ne vėliau kaip 22.00 val., o iki 6.00 jausitės gerai pailsėję. Puiki premija – turėsite daugiau laiko užbaigti savo reikalus.
Atsikėlimas tuo pačiu metu padeda nusistatyti režimą. Neleiskite sau užmigti, net jei užmigote tik 1–2 val. Vieną dieną jausitės pavargę, bet vakare greitai užmigsite. Netrukus organizmas supras, kad reikia pakankamai išsimiegoti nustatytu laiku, o jūs gerai išsimiegosite ir lengvai atsikelsite.
Jei anksti keltis iš pradžių sunku, nustatykite kelis žadintuvus (tik tuo atveju). Jie turi būti nepasiekiami. Geriausia – keli metrai nuo lovos. Tokiu atveju turėsite keltis, kad išjungtumėte erzinantį signalą. Per šias kelias sekundes kūnas galės pralinksminti.
Miego laikymasis be išimčių
Pagrindiniu naktinio poilsio pažeidimu laikomas nuolat besikeičiantis ritmas. Įprotis nemiegoti savaitgalį bus žiaurus pokštas, jei jūsų tikslas yra susikurti rutiną. Nesijaudinkite – sunku bus tik pirmas 2–3 savaites. Po to kūnas išmoks gerai pailsėti per tam skirtą laiką.
Jei nakties miego nepakanka, miegokite dieną (bet ne ilgiau kaip 20 - 30 minučių). Pietų poilsis leis atgauti jėgas ir išsilaikyti iki vakaro.
Sveiko miego taisyklės
Nesilaikydami miegojimo taisyklių negalėsite gerai išsimiegoti. Lovos organizavimas padeda nustatyti režimą. Įsigykite patogų vidutinio kietumo (geriausia ortopedinį) čiužinį, kokybišką patalynę iš natūralių audinių. Miegokite su patogia pižama, kuri nevaržo judesių.
Specialistai pataria miegoti po šilta antklode, bet vėsioje patalpoje. Ideali temperatūra nakties poilsiui yra 18–20 laipsnių. Dažniau vėdinkite miegamąjį ir nebijokite peršalti palikę nakčiai pravertą langą.
Įrodyta, kad kūnas geriausiai ilsisi visiškoje tamsoje. Tik tokiu atveju miego hormonas melatoninas gaminamas reikiamu kiekiu, be kurio neįmanomas visiškas kūno poilsis. Todėl pirkite storas užuolaidas, kurios nepraleidžia šviesos. Būtina organizuoti ne tik tamsą, bet ir tylą. Miego metu pašaliniai garsai neturėtų blaškyti dėmesio.
Aromaterapija, atpalaiduojanti muzika ar masažas padeda nusiteikti poilsiui. Jie mažina stresą ir skatina ramų miegą.
Užkandis nuo nemigos
Specialistai rekomenduoja naktį atsisakyti sunkaus maisto, tačiau lengvas užkandis padės nusiteikti miegui. Prieš naktinį poilsį naudinga suvalgyti virtos arba garuose virtos mėsos. Garnyrui paruoškite lengvas daržovių salotas, suvalgykite riekelę pilno grūdo duonos. Užkandžiauti galite su neriebia varške, bananu ar sauja uogų. Jie skatina melatonino gamybą.
Iš gėrimų sustokite prie šilto pieno, į kurį rekomenduojama įpilti šaukštą medaus. Gerai atpalaiduoja arbata, pridedant ramunėlių ar melisos. Po pietų negalima gerti kavos ar žaliosios arbatos.
Išvada
Laikykitės parengtų rekomendacijų, jei norite atkurti dienos ritmą ir budrumą. Jie padės tinkamai susitvarkyti rutiną. Tačiau tuo atveju, jei nemiga yra susijusi su rimtesniais sutrikimais, turėsite pasikonsultuoti su specialistu. Kai kuriais atvejais gali būti skiriami migdomieji vaistai.