Labai dažnai susiduriame su tuo, kad niekaip negalime užmigti, jei prieš miegą nepavalgome geros vakarienės. Ir beveik visada, neatlaikę „alkio priepuolių“, kylame iš lovos, einame į virtuvę ir būtinai suvalgome ką nors skanaus ir visiškai nesveiko. Ateina naujas nemalonus momentas – dabar skrandis pilnas maisto ir sunkumas skrandyje jau pradeda trukdyti. Ką daryti, kaip būti? Kaip nakčiai taip naudingai užkąsti, kad prieš miegą neapniktų stiprus alkio jausmas, nebūtų sunkumo skrandyje ir, žinoma, nevargintų nemiga? Apie tai – šiame straipsnyje.
Visų pirma, reikėtų atkreipti dėmesį į svarbų faktą: kad ir kokį maistą valgytumėte prieš miegą, šis maistas liks jūsų skrandyje, nesuvirškintas, nes organizmas jau gauna komandą „miegoti“, o darbui visiškai nebelieka laiko. Todėl vakarienę geriau pavalgyti likus maždaug porai valandų iki miego: kad nespėtų jausti alkio ir kad maistas būtų visiškai perdirbtas. Per 2 valandas mūsų kūnas, kaip taisyklė, visiškai suvirškina maistą ir taip ištuština skrandį, siųsdamas perdirbtus maisto produktus į žarnyną.
Ir dar – ką galima valgyti naktį?
Ar tikrai norite pavalgyti prieš miegą? Galbūt šiuo metu jūsų organizmui tiesiog reikia skysčių. Todėl kai kuriais atvejais galite tiesiog išgerti stiklinę vandens ar žaliosios arbatos (galite užsiplikyti ramunėlių arbatos). Didelė tikimybė, kad alkis nuo jūsų atsitrauks. O geriausiu variantu galima pavadinti erškėtuogių užpilą – jis tikrai slopina apetitą! Kalbant apie maistą naktį, čia verta paminėti šiuos maistą ir patiekalus, kurie prisotina kūną:
Ar galima valgyti vaisius naktį, ar tai kenksminga?
Vaisius, kuriuos visi mėgstame, leidžiama valgyti prieš miegą. Tačiau yra keletas rekomendacijų, kaip geriausia tai padaryti, kad nepagerėtų ir nejaustumėte sunkumo skrandyje:
- Vėlyvą vakarienę ar naktinį užkandį galite visiškai pakeisti vaisiais, geriausia šviežiais. Apelsiną geriausia supjaustyti nedideliais griežinėliais, taip pat rekomenduojama padalinti obuolį, kriaušę ar bananą. Tuo pačiu metu reikia valgyti lėtai, kiekvieną vaisių gerai sukramtyti ir tik tada sugerti vaisių „košę“.
- Džiovinti vaisiai yra geras vaisių pakaitalas. Kaip ir pastarąjį, saują džiovintų vaisių prieš valgant reikia kruopščiai sukramtyti.
Beje, bananai labai gerai nuramina nervų sistemą. 
Eterinis aliejus kaip apetitą mažinanti priemonė
Pabandykite įkvėpti aromaterapinių produktų aromatų, kad sumažintumėte alkį. Tarp veiksmingiausių eterinių aliejų dažniausiai pastebimas obuolių, braškių, vyšnių, bananų, apelsinų, mėtų, cinamono, pačiulių ar vanilės aromatas. Įkvėpti rekomenduojama 2-3 kartus pernešant buteliuką į kiekvieną šnervę.
Nepersivalgykite naktį, valgykite tik patį naudingiausią maistą prieš miegą ir leiskite savo sveikatai bei figūrai būti nepriekaištingos būklės.
Ar valgai naktimis?
Apklausos parinktys ribotos, nes jūsų naršyklėje išjungtas „JavaScript“.
Stereotipas, kad negalima valgyti po šeštos vakaro, jau seniai paseno. Visi žmonės, kurie aktyviai sportuoja, į savo racioną turi įtraukti vakarienę. Naktiniai bado streikai sukelia ne tik psichologinį diskomfortą, bet, priešingai, gali tik sulėtinti medžiagų apykaitą. Valgyti reikia iš vakaro, kitas klausimas, ką galima valgyti naktį, kad nepagerėtų.
Jei norite turėti gražų kūną be riebalų sankaupų, didžiąją dalį angliavandenių turėtumėte suvartoti ryte, palaipsniui didindami baltymų kiekį su kiekvienu tolesniu suvartojimu. Tačiau kai treniruojatės vakare, prieš ir po pamokos turite teisingai paskirstyti angliavandenius, kitaip vaisingai treniruotei jėgų tiesiog neliks. Nebijokite tinkamų angliavandenių, nes padidėjus fiziniam aktyvumui jie nepateks į riebalus, o nusės reikiamose vietose.
Ką galite valgyti naktį, kad nesustorėtumėte
Vakarinėje dietos dalyje turėtų vyrauti baltymai. Faktas yra tas, kad baltyminis maistas turi sumažintą kalorijų kiekį, ir net jei valgysite dideles porcijas naktį, nestorėsite. Be to, baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga, kuri padeda deginti kalorijas, gerina medžiagų apykaitą ir naktį aprūpina organizmą amino rūgštimis. Be to, baltymai yra bet kurių kūno audinių dalis ir netgi gamina fermentus, kurie atlieka visų medžiagų apykaitos procesų, įskaitant riebalus deginančius, katalizatoriaus vaidmenį.
Baltymus geriausia vartoti daugiausia iš gyvulinio maisto:
- kalakutienos filė
- vištienos filė
- jūros gėrybės
- bet kokia balta žuvis
- neriebi varškė
Natūralu, kad viskas ruošiama virta, troškinta arba garuose, be aliejaus ir padažų. Baltyminis gyvulinis maistas pasisavinamas daug geriau nei augalinis maistas. Galima naudoti ir liesą pieną ar kefyrą, tačiau ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 ml, nes juose pakanka angliavandenių.
Baltymų yra ir augaliniame maiste – ankštinėse daržovėse, grūduose ir riešutuose. Tačiau tokį maistą geriau valgyti ryte, nes dėl didelio angliavandenių kiekio jie yra kaloringi.
Su baltyminiu gyvuliniu maistu būtinai valgykite daržoves. Kokias daržoves galite valgyti naktį? Dėl bet kokių nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, agurkų, pomidorų, paprikų, kopūstų, šparagų, brokolių, salierų, žaliųjų žirnelių, žalumynų, jūs ne tik nepagerėsite, bet ir padėsite virškinamajam traktui susidoroti su dideliu kiekiu baltyminio maisto ir jį kuo labiau pasisavinti. Taip pat nekrakmolingose daržovėse yra daug vitaminų, beveik nulis kalorijų, jas galima valgyti neribotai ir į jas neatsižvelgiama skaičiuojant mitybą.
Krakmolingos daržovės, tokios kaip moliūgai, lęšiai, pupelės, žiediniai kopūstai, ridikai, kukurūzai ir kt., taip pat gali būti puikus vakaro garnyras, tačiau saikingai. Faktas yra tas, kad krakmole yra polisacharido, kuriame yra gliukozės ir kuris leidžia klasifikuoti produktą kaip sudėtingus angliavandenius. Tačiau krakmolingos daržovės yra maistingesnės ir reikalingos aktyviam organizmo gyvenimui.
Taip pat išskiriamos vidutiniškai krakmolingos daržovės – baklažanai, burokėliai, cukinijos, morkos. Juos galima drąsiai valgyti nakčiai virtus arba keptus.
Vaisius galima valgyti naktį, jei atidžiai pažiūrėsite į jų pasirinkimą. Vakare tinkami tik vaisiai ir uogos su žemu glikemijos indeksu:
- žali obuoliai
- mėlynių
- mandarinai
- greipfrutų
- vyšnia
- gervuogė
- serbentų
Tokie vaisiai nesukelia staigaus insulino šuolio kraujyje, todėl nedidina cukraus kiekio ir neprisideda prie kūno riebalų susidarymo. Tačiau jei jėgos treniruotės vyko vakare, tai po jos galima be sąžinės graužaties suvalgyti vaisių su aukštu ar vidutiniu GI – bananą, ananasą, saldų obuolį, figą, raziną, išgerti stiklinę vynuogių ar obuolių sulčių. Visą produktų sąrašą galite rasti specialiose glikemijos indekso lentelėse.
Ar turėtumėte valgyti riebiai naktį? Tikrai verta, jei tai polinesotieji ir mononesotieji riebalai, kurie ypač svarbūs moters organizmui. Pavyzdžiui, į vakaro valgiaraštį galite įtraukti keptą arba raudonai virtą žuvį, pusę avokado, sėmenų, alyvuogių ar sezamų aliejaus – 1-2 valg. šaukštai. Maisto produktų, kuriuose yra daug sveikųjų riebalų, nebūtina valgyti kiekvieną dieną, be to, jie turėtų būti įtraukti į bendrą dietos kalorijų kiekį.
Ko negalima valgyti naktį
Ar įmanoma atsigauti nuo angliavandenių naktį? Sportininkas turėtų sudaryti savo mitybą taip, kad daugiausia angliavandenių būtų ryte, prieš ir po treniruotės. Jei per dieną suvalgote pakankamai angliavandenių, tai vakare juos suvalgius, susidarys poodiniai riebalai. Paprastais žodžiais tariant, energiją iš angliavandenių per dieną eikvojate judėjimui, fiziologiniams organizmo procesams ir treniruotėms, o angliavandeniai iš paskutinio valgio tiesiog nespėja sunaudoti.
Mokslininkai sutaria, kad norint nepagerėti, geriau atsisakyti angliavandenių likus 3-4 valandoms iki miego, nes tai padės išvengti poodinių riebalų susidarymo naktį, sumažins kūno temperatūrą ir padarys miegą gilesnį. Išimtis gali būti daroma, jei treniruotė vyksta vakare, o dieną nepasiekėte angliavandenių normos.
Gyvulinės kilmės riebalai, esantys svieste, sūriuose, piene, riebiose mėsos dalyse ir kiaušinių tryniuose, turėtų būti kuo mažiau arba geriau visiškai pašalinti iš vakarinės dietos. Tokių maisto produktų vartojimas prieš miegą sulėtina virškinimo procesą ir paveikia figūrą.
Be to, prieš einant miegoti, neįtraukiami saldumynai, užkandžiai, miltai, keptas maistas, salotos su majonezu ir alkoholis. Šie produktai yra kenksmingi bet kuriuo paros metu, ypač vakare.
Senovėje ligos buvo gydomos džiovintais pelės uodegos milteliais. Tada jie nusprendė, kad tai nepadeda, ir sugalvojo homeopatiją. Dabar homeopatija taip pat sudaužyta į šipulius.
Būdavo, kad žmonėms pagerėtų, jei pavalgydavo po 18 val. Dabar jau gydytojai įrodinėja, kad po 6 ir apskritai valgyti naktį ne tik nekenkia, bet netgi naudinga.
Kuom po to pasitikėti? Manau, kad kiekvienas iš šių klausimų yra išspręstas bandant. Pavyzdžiui, aš einu miegoti pusę vienuoliktos, o vakarieniauju septintą vakaro.
Jei neištversiu iki miego ir vėl pavalgau 10 valandą, tai būtent kitą dieną svoris bus šiek tiek pridėtas. Sveriuosi beveik kasdien, todėl tai patvirtina skaičiai.
Apskritai skaitykite šį straipsnį kaip įdomią istoriją. Galite padaryti savo išvadas arba ne. Bet straipsnis yra linksmas, ypač apie maisto pasirinkimą nakčiai.
Kaip visada pakomentuosiu kursyvu. Kadangi nuo tada, kai atvykau į JAV, susidūriau su antsvorio problema. Ir aš ne vienintelis storas imigrantas.
***
Eiti miegoti tuščiu skrandžiu nebėra madinga ir netgi žalinga. Naujausi moksliniai tyrimai šioje srityje įtikinamai įrodė, kad ėjimas miegoti alkanam sukelia miego sutrikimus ir rimtų medžiagų apykaitos problemų.
Tačiau neturėtumėte valgyti per daug naktį. Kaip išlaikyti pagrįstą pusiausvyrą, kad užkandis prieš miegą būtų naudingas ir miegui, ir medžiagų apykaitai. Ir apskritai, valgyti naktį ir mesti svorį – ar tai ne iš fantazijos srities?
Valgymas prieš miegą yra fiziologinė norma
Tai, kad tinkama vėlyva vakarienė padeda ramiai miegoti ir ryte jaustis žvaliems, gerai žinoma... vaikams. Mažiems vaikams naktinė grūdų košė su pienu yra tokia pati norma kaip ir suaugusiam – kavos puodelis ryto veržlumui.
Gerai žinomas faktas: prieš miegą maitinamas kūdikis gerai ir kietai miega visą naktį. O geriausias patiekalas tam – pieniška košė. Tai yra ilgų angliavandenių ir baltymų derinys. Ir atkreipkite dėmesį: dauguma kūdikių turi puikų greitą medžiagų apykaitą, ko negalima pasakyti apie suaugusiuosius.
Turiu iš karto pasakyti, kad jei eičiau miegoti ir staiga pasijusčiau alkanas, aš neužmigčiau 100%. Vartysiuosi, o tada apsiausiu šlepetes, nusileisiu į virtuvę ir dainuosiu, be to, kaip reikia. Taigi neberizikuoju, o jei staiga noriu valgyti lovoje, tai einu ir valgau iš karto.
Iš kur kilo mintis „nevalgyti po 18 val.“ arba „nevalgyti 3–4 valandas prieš miegą“? Ši idėja neturi tiesioginio ryšio su sveika gyvensena ir niekada neturėjo. Šios rekomendacijos yra susijusios su svorio metimo sistemomis, sukurtomis praėjusį šimtmetį, ir pagrįstos klaidinga riebalų deginimo teorija.
Remiantis šia teorija, mūsų kūnas, jausdamas energijos alkį, norimam energijos lygiui palaikyti pradeda naudoti sukauptus riebalus. Tariamai todėl, eidami miegoti alkani, sapne pradedame riebalų deginimo procesą. Patogi teorija – miegok ir lieknėti. O svarstyklės ryte, rodančios svambalo liniją, buvo to „įrodymas“.
Tačiau iš tikrųjų viskas yra daug liūdnesnė. Sapne žmogui, kuris užmiega tuščiu skrandžiu, smarkiai sulėtėja medžiagų apykaita, kūno riebalai tampa avariniu rezervu, o trūkstamą energiją organizmas pradeda išlaisvinti iš prieinamiausio ir paprasčiausio šaltinio – raumenų ląstelių. Todėl per naktį netenkate ne riebalinio, o raumeninio audinio. Be to, su pirmuoju valgiu jūsų kūnas pradės kaupti papildomas riebalų atsargas, kad galėtumėte naudoti ateityje.
Kodėl mitybos specialistai tiek daug kalba apie valgymo naktį pavojų? Nes mums sunku laikytis saiko, ypač maiste. Lengviau ką nors visiškai uždrausti, nei bandyti apriboti maisto porcijas ir sudėtį. Išanalizuokite savo pietų lėkštę ir suprasite, kiek jos turinys nutolęs nuo sveiko dietinio maisto sąvokos.
Daugeliui žmonių tikrai sunku sustoti, kai jie jau atsisėdo vakarieniauti. Ir beveik niekas negalvoja apie kalorijų kiekį ir porcijų dydį. Dažnai vakarienę papildo taurė vyno ar kito alkoholinio gėrimo, arbata su cukrumi. O vakarienės kalorijų kiekis beviltiškai viršytas. Žala iš tokios vakarienės tikrai daugiau nei gera. Todėl vakarienė buvo paskelbta „neteisėta“. Radikalus, bet veiksmingas.
Dabar žinote, ką valgyti naktį – galite ir net reikia. Bet tai nereiškia, kad jums buvo duotas atlaidai už naktinį maistą. Kaip jau minėjome, vėlyvoji vakarienė turi keletą svarbių apribojimų.
Tiesą sakant, valgymas prieš miegą taip pat negali būti vadinamas sočia vakariene. Tai veikiau vėlyvas užkandis medžiagų apykaitai pagerinti ir ... kietam miegui. O kad tai nepavirstų naktiniu šėlsmu, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių.
1. Skaičiuokite kalorijas
Naktį sveiko maisto porcija neturi viršyti 200-250 kcal. Dar šiek tiek – ir jau bus biustas, kuris tikrai nusės ant jūsų šonų. Šiek tiek mažiau – ir jūsų kūnas naktį pradės „valgyti“ pats save. Kaip minėta aukščiau, be energijos išalkęs organizmas miego metu naikins ne riebalų, o raumenų ląsteles, nes iš jų lengviau pasisemti energijos.
Tai yra, einant miegoti tuščiu skrandžiu, garantuotai prasidės vadinamasis katabolinis „raumenų džiūvimo“ procesas, kuris neturi nieko bendra su riebalų deginimu. Sutikite, numesti svorio dėl raumenų audinio praradimo yra bloga idėja. Juk riebalai (o kartu su jais ir nekenčiamas celiulitas) niekur nedings.
200–250 kcal energetinė vertė yra toks pagrįstas energijos kiekis, kuris leis jūsų kūnui ilsėtis, neversdamas jūsų ieškoti atsarginių šaltinių raumenų audiniuose. Be to, to pakaks, kad medžiagų apykaita nesulėtėtų.
Turėkite omenyje, kad šios 200–250 kalorijų nėra „premija“, bet turėtų būti įtrauktos į kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį su maistu. Jei vedate kalorijų rekordą (o norintiems sulieknėti tai būtina), turėkite omenyje, kad tas 200-250 kcal per dieną reikėtų „sutaupyti“ vėlyvam užkandžiui.
2. Dėmesys kompozicijai
Jūsų vėlyvą užkandį turėtų sudaryti ilgų angliavandenių ir baltymų derinys. Pirmieji svarbūs lėtam energijos išsiskyrimui, kuri maitins organizmą naktį. Antrasis skirtas raumenų audinio ląstelių atstatymui.
Svarbu, kad maisto produktuose, kuriuos pasirenkate naktiniams užkandžiams, būtų (arba jie prisidėtų prie jų sintezės):
- Triptofanas.
Triptofanas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios svarbos normaliam miegui negalima pervertinti. Jis yra vienas iš svarbiausių ir dalyvauja serotonino ir melatonino gamyboje. Pirmasis yra atsakingas už emocinę gerovę, antrasis yra svarbus biologinių ritmų reguliatorius, tai yra kontroliuoja miego ir būdravimo periodus, todėl yra labai svarbus žmonėms, kuriems sunku užmigti.
Triptofanas negali būti sintetinamas organizme, bet gali būti gaunamas su maistu, pirmiausia baltymais. Baltymų šaltinis gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kietieji sūriai, lydytas sūris, krevetės, krabų mėsa, triušiena, kalakutiena ir vištiena, ankštiniai augalai (žirniai ir pupelės) yra daug triptofano. Mažesniu, bet pakankamu kiekiu šios aminorūgšties yra varškėje, avižiniuose dribsniuose, grikiuose, sorose, jautienoje, kai kuriose žuvų rūšyse ir vištienos kiaušiniuose. Tačiau čia slypi pagrindinis laimikis.
Faktas yra tai, kad paprastas baltyminio maisto, net ir turtingo triptofano, vartojimas automatiškai nepadidins šios aminorūgšties koncentracijos smegenyse. Kad mūsų smegenys gautų reikiamą triptofano kiekį, baltymų dietą būtina papildyti kompleksiniais angliavandeniais. Sudėtinga baltymų ir ilgųjų angliavandenių sąveika suteikia triptofanui „žaliąjį koridorių“ į smegenis.
– Melatoninas
Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis mūsų bioritmus. Jis taip pat vadinamas miego hormonu. Jo sintezei, be maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, galite naudoti maisto produktus, kurie dalyvauja gaminant jo pirmtaką, serotoniną, taip pat maisto produktus, kurie yra tiesiogiai susiję su melatonino gamyba smegenyse. Tai bananai, vyšnios, vyšnios, migdolai, pušies riešutai ir viso grūdo duona. Beje, vyšnios ir vyšnios, kai kurių tyrimų duomenimis, yra natūralus miego hormono šaltinis.
Avižiniai dribsniai su pienu, taip pat ramunėlių arbata turi teigiamą poveikį melatonino gamybai. Tiesą sakant, šis produktų rinkinys gali būti puikus pasirinkimas vėlyviems užkandžiams: avižiniai dribsniai (ne greitai paruošiami dribsniai) su pienu yra ilgų angliavandenių ir baltymų mišinys. Svarbiausia laikytis porcijų dydžio.
Namuose turime melatonino tablečių. Man asmeniškai jie turi tiesiog mirtiną jėgą. Naudoju retai, tik tada, kai labai reikia. Bet aš užmiegu kas 5 minutes. Tiesiog po jų sunku pabusti, galva „ne sava“.
– Kalcis
Šis mikroelementas svarbus ne tik kaulams. Jis dalyvauja melatonino sintezėje dalyvaujant triptofanui. Kalcis taip pat svarbus nervinių impulsų laidumui, todėl jo trūkumas gali sugadinti miegą.
Geriausi kalcio šaltiniai prieš miegą yra neriebūs (bet ne be riebalų!) pieno produktai, pirmiausia pienas ir jogurtas.
Taip, taip pat neseniai kažkur skaičiau, kad varškė visai nėra pagrindinis kalcio šaltinis. Ir štai, neatsimenu. Kažkas iš augalų. Trumpai: parašyk, tada paneigk.
– Magnis
Magnis padeda sumažinti streso hormono kortizolio, kuris neleidžia gerai išsimiegoti, gamybą. Magnio trūkumas, beje, dažnai lemia blauzdos raumenų sumažėjimą ramybės būsenoje.
Jei lovoje nuolat mėšlungis kojas – atkreipkite dėmesį į magnio kiekį kraujyje – greičiausiai jums jo nepakanka. Be to, magnis yra svarbus energijos apykaitos dalyvis.
Puikūs magnio šaltiniai, kuriais galima užkąsti prieš miegą, yra migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, bananai ir sėlenų duona. Grikiuose ir laukiniuose ryžiuose gausu magnio.
– Kalio
Kalis yra vienas iš svarbiausių gyvybės mikroelementų, be jo mūsų ląstelės tiesiog nustoja veikti. Tai vienas iš medžiagų apykaitos dalyvių. O naktį kalis yra atsakingas už raumenų įtampos mažinimą. Kaip ir magnis, jis apsaugo nuo naktinių kojų mėšlungio.
Bananai, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, razinos, migdolai, pušies riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai, keptos bulvės, tunas gali būti geri kalio šaltiniai prieš miegą.
Sakoma, kad bananai padeda jaustis geriau. Ir visai neseniai kažkur perskaičiau, kad visa tai yra melas. Vienaip ar kitaip: pabandykite patys, spręskite patys. Mėgstu ir valgau bananus. Tiesa, ne taip dažnai.
Kokia gali būti jūsų sveika vėlyva vakarienė?
Pasirinkimas yra jūsų, atsiminkite tik kiekį, kad sveikas užkandis nevirstų niekam tikusiu (ar net kenksmingu) naktiniu šėlsmu. Taigi, prieš eidami miegoti, galite valgyti:
Avižiniai dribsniai su pienu. Pieno riebumas turi būti ne mažesnis kaip 2,5%. Nugriebtas pienas praktiškai nenaudingas. Pieno riebalai padeda pasisavinti kalcį ir baltymus, yra vitaminų A ir D šaltinis. Nugriebtame piene šių pieno riebalų nėra, taigi ir nakties užkandžių nauda. Į avižinius dribsnius galite įdėti gabalėlį banano arba šiek tiek vyšnių.
Virtas kiaušinis su gabalėliu pilno grūdo duonos. Jei nenorite pridėti šio užkandžio kalorijų, išimkite trynį iš kiaušinio ir valgykite tik baltymus arba pusę trynio.
Stiklinė šilto pieno su trupučiu džiovintų abrikosų arba jūsų pasirinktų riešutų(atminkite riešutų kaloringumą ir nesiremkite į juos).
Puodelis šilto pieno su nedideliu avižiniu sausainiu.
Pieno kokteilis su bananais ir vyšniomis (vyšniomis). Atkreipkite dėmesį: jei naudojate šaldytas uogas, jas pirmiausia reikia atšildyti, nes naktinis kokteilis neturi būti šaltas. Šaltas maistas prieš miegą yra nepageidautinas. Norėdami gauti daugiau naudos, į savo kokteilį įdėkite šiek tiek avižinių dribsnių arba linų sėklų.
Pilno grūdo skrebučiai su sėlenomis ir tunu. Tunas turi būti ne aliejuje, o savo sultyse. Vietoj tuno galite naudoti jūros gėrybes, pavyzdžiui, krabų mėsą ar krevetes.
Turėdami šią informaciją tikrai galėsite sukurti savo sveikų užkandžių receptus prieš miegą. Prisiminkite, kad yra dvi pagrindinės sąlygos: angliavandenių ir baltymų derinys, taip pat 200–250 kcal kalorijų kiekis.
Patarimas: Norėdami maksimaliai išnaudoti vėlyvą vakarienę, įsigykite mažas virtuvines svarstykles porcijai pasverti. Šis pirkinys greitai atsipirks gera savijauta, kietu miegu ir norimomis svambalais ant grindų svarstyklių.
Aš vėl čia užeisiu. Virtuvinės svarstyklės, kaip nuotraukoje, ebay kainuoja nuo 6 USD. Nemanau, kad tai per didelė kaina. Be to, su jų pagalba sužinosite, kiek iš tikrųjų suvalgėte. Jau nekalbu apie tai, kad tokios svarstyklės praverčia tiesiog gaminant maistą.
Neįmanoma valgyti vėlai vakare, kad nepakenktumėte figūrai ir sveikatai. Apie šį mitybos principą yra girdėję visi, net tie, kurie apie dietas niekada negalvojo. Ar verta šią taisyklę suprasti pažodžiui ir vakarais kankintis alkiu? Sutikite, labai sunku atsisakyti vėlyvos vakarienės po įtemptos dienos darbe ar intensyvios treniruotės sporto salėje. Žinoma, per daug savęs riboti nereikia, tereikia išsirinkti tinkamus produktus vakarienei. Kadangi naktį suvalgytą maistą organizmas stengiasi paversti riebalais, geriau rinktis vakarienei. Tokia vakarienė padės numalšinti alkį, nepakenkiant figūrai ir virškinimui.
Ar galima vakarieniauti po šešių?
Nusistovėjusi nuomonė, kad po 6 valandų valgyti negalima, yra klaidinga. Šiuolaikiniai mitybos specialistai netiki, kad tokia dieta tikrai bus naudinga organizmui. Jei reikia šiek tiek pakoreguoti figūrą numetus kelis kilogramus, nekalbame apie vakarienės atsisakymą. Šis metodas gali duoti rezultatų esant sunkaus nutukimo, bet tik pradinėse dietos stadijose. Ir tada dažniausiai atsiranda plynaukštės efektas, kai svoris atkakliai laikosi prie vienos žymos. Todėl jūs turite labiau apgalvoti savo medžiagų apykaitą.
Jei pradėsite praleisti vakarienę, organizmas nevalgys 13 valandų ar ilgiau. Toks ilgas badavimo laikotarpis neduos naudos, o, priešingai, gali labai sutrikdyti medžiagų apykaitą. Ilgą laiką būdamas be maistinių medžiagų, organizmas pradeda intensyviai jas kaupti vėlesniam laikui. Jau po 10 valandų badavimo pradeda veikti specialus fermentas – lipoproteinų lipazė, atsakinga už riebalų kaupimąsi. Jis išlieka aktyvus apie dieną, nukreipdamas aminorūgštis į riebalinį audinį. Todėl vakarais badaujantys žmonės dažnai visai nesulaukia tokio efekto, kokio tikėjosi.
Būtent todėl šiuolaikiniai mitybos specialistai nerekomenduoja visiškai atsisakyti vakarienės. Anot jų, idealus laikas paskutiniam valgymui yra maždaug 4 valandos prieš miegą. Ir tuo pačiu metu, žinoma, reikia atidžiai pasirinkti produktus, pirmenybę teikiant sveikiems mažo kaloringumo patiekalams.
Kokie patiekalai tinka vakarienei?
Kaip žinote, mūsų virškinimo sistema maistą virškina skirtingu greičiu. Kai kurie maisto produktai įsisavinami labai greitai, o kiti perdirbami ilgai. Būtent tai lems maisto pasirinkimą vakarienei. O norėdami visiškai išsiaiškinti situaciją, atsakysime į dažniausiai figūrą sekančių žmonių klausimus:
Ar varškė tinka vėlyvai vakarienei?
Taip, šį produktą, kuriame gausu amino rūgščių ir kazeino, vakarienei galima valgyti reguliariai, bet mažomis porcijomis ir ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki nakties poilsio. Tačiau jis neturėtų būti riebus – stenkitės nusipirkti neriebios varškės arba neriebaus produkto (mažiau nei 8%).
Ar galima vėlai vakare užkandžiauti vaisiais ir uogomis?
Neįmanoma vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą, nes skirtingų rūšių vaisiai turi skirtingą kalorijų kiekį. Kai kurie vaisiai yra tiek kaloringi, kad apskritai geriau juos išbraukti iš dietos.
- Apple. Šis skanus ir sveikas produktas turi mažą energetinę vertę – mažiau nei 50 kalorijų. Todėl tai nepakenks figūrai. Atkreipkite dėmesį, kad vakariniam užkandžiui geriau rinktis nerūgščias veisles. Ir dar vienas svarbus momentas – obuoliuose yra daug pektino, kuris padeda pagerinti veido spalvą.
- citrusai. Jie yra vienas populiariausių užkandžių norint numesti svorio. Ir tai nenuostabu, nes. Greipfrutai ir apelsinai turi daug naudos sveikatai. Jie yra mažai kaloringi (mažiau nei 40 kalorijų), pagreitina maisto asimiliacijos procesą ir prisideda prie riebalinio audinio irimo. Tačiau citrusinių vaisių, deja, negali valgyti visi. Dėl savo gebėjimo padidinti skrandžio rūgštingumą, jie nerekomenduojami žmonėms, kenčiantiems nuo pepsinės opos ar gastrito. Tai ypač pasakytina apie citrinas. Jei valgysite vakare, padidės skrandžio rūgštingumas, be to, gali prasidėti stiprus apetitas.
- Mango. Jis nedirgina virškinimo organų gleivinės, todėl puikiai tinka lengviems vakaro užkandžiams.
- Ananasas. Jis pašalina iš organizmo nereikalingas medžiagas, skatina riebalų deginimą. Tačiau pageidautina jį valgyti mažais kiekiais, nes tai padidina rūgštingumą ir apetitą.
- Bananas. Dietos besilaikantys stengiasi jo vengti dėl gana didelio kaloringumo. Bet jei užsinorėsite valgyti, tai bus puikus užkandis, nes ilgam numalšina alkį.
- Fig. Turi daug naudingų medžiagų, mažina apetitą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Geriau vartoti šviežią, nes džiovinti vaisiai yra kaloringi.
Lėtai užkandžiaukite vaisiais. Supjaustykite juos gabalėliais ir kiekvieną gabalėlį kruopščiai sukramtykite. Tokias lengvas vakarienes leidžiama rengti likus maždaug valandai iki nakties poilsio.
Be to, prieš miegą galite drąsiai naudoti įvairių rūšių uogas. Vakarais valgykite braškes, avietes, vyšnias, mėlynes, gervuoges. Jie turi mažai kalorijų ir puikiai susidoroja su alkio jausmu.
- Žiediniai kopūstai.
- Brokoliai.
- Morkos.
- Salotos.
- Avokadas.
- Špinatai.
- Moliūgų (geriausia sulčių arba sėklų).
Jei įmanoma, stenkitės valgyti šviežias daržoves – po virimo padidėja daržovių kaloringumas. Keptų daržovių geriau visiškai atsisakyti.
Ar soti vakarienė leidžiama?
Vaisiai ir šviežios daržovės ne visada gali suteikti sotumo jausmą, o vakare nesinori vaikščioti tuščiu skrandžiu. Tokiais atvejais reikia rinktis sočius, mažai kaloringus maisto produktus, pavyzdžiui:
- Lengva liesa mėsa (kalakutiena, vištiena).
- Ryžių arba grikių košė.
- Žuvys (polkas, tunas ir kitos neriebios rūšys).
- Sojų sūris.
- Jogurtas (tik natūralus nesaldintas, be priedų).
- Ryazhenka, kefyras, pienas (be riebalų).
- Graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ar migdolai (jie yra kaloringesni nei kiti sąraše esantys produktai, todėl jų reikia valgyti šiek tiek).
Įdomus faktas! Kaip bebūtų keista, angliavandenių turinčiu maistu geriau užkandžiauti prieš miegą, nes toks maistas greičiau virškinamas. Jei norite baltyminio maisto, rinkitės lengvus patiekalus (kurių virškinimas trunka ne ilgiau kaip pusantros valandos).
Ką galima gerti vakarais?
Vakare prieš miegą geriau duoti pirmenybę šiltiems gėrimams. Jie slopina apetitą ir ramina nervų sistemą. Labiausiai tinka šiam tikslui:
- Virintas pienas su trupučiu medaus.
- Pašildytas vanduo su citrina.
- Žalioji arbata (be cukraus)
Taip pat vakare leidžiama išgerti stiklinę pomidorų sulčių.
Maisto derinimo taisyklės vakarienei
Norint, kad dieta atneštų laukiamą efektą, svarbu ne tik vakarais atsisakyti kaloringo maisto, bet ir mokėti tinkamai derinti leistinus maisto produktus. Tai padės sureguliuoti medžiagų apykaitą ir labai pagreitins svorio metimo procesą. Štai keletas naudingų derinių kaip pavyzdys:
- Liesa mėsa (arba žuvis) su citrina. Mitybos specialistai nustatė, kad šis derinys padidina hormonų, atsakingų už riebalų skaidymą, sintezę. Todėl vištiena citrinų sultyse – soti, skani ir labai sveika vakarienė organizmui. Tačiau citrinos reikėtų dėti saikingai, kad nedirgintų skrandžio gleivinės.
- Neriebi varškė su kefyru. Šis lengvas patiekalas suteikia ilgą sotumą ir visiškai nekenkia figūrai.
- Daržovės su grūdais. Puikiai numalšina alkį ir prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis. Taigi, skanią vakarienę gausite, jei išvirsite grikius ir papuošite salotomis.
Naudingas patarimas! Jeigu mėgstate kietuosius sūrius, tuomet pabandykite juos derinti su daržovėmis. Vienas geriausių variantų būtų sūris su brokoliais.
Nepalankūs deriniai apima:
- Rūgštus maistas ir maistas, kuriame gausu krakmolo. Rūgščiu maistu turime omenyje kai kuriuos vaisius ir daržoves (citrusus, pomidorus, ananasus).
- Pienas su kitais produktais (geriau gerti atskirai). Ta pati taisyklė galioja ir vaisiams. Patartina juos naudoti kaip savarankišką patiekalą likus pusvalandžiui iki kito valgio arba po pusvalandžio. Tačiau vaisių sultis galima derinti su kitais produktais.
- Baltymai plius angliavandeniai. Tokie produktų deriniai sunkiai virškinami, sukelia pilvo pūtimą ir padidėjusį dujų susidarymą.
- Baltyminis maistas ir pieno produktai. Nerekomenduojama šių maisto produktų derinti vienu metu.
Kokio maisto reikėtų vengti vakare?
Atsakėme į klausimą, ką galite valgyti vakarais norėdami numesti svorio. Tai liesas baltyminis maistas, vaisiai ir daržovės. Dabar pakalbėkime keletą žodžių apie maistą, kuris labai nepageidautinas vakarienei. Faktas yra tas, kad kai kurios maisto rūšys yra sunkiai virškinamos ir išlieka organizme visą naktį. Dėl to žmogus atsibunda vangus ir nepailsėjęs. Tai pablogėja, pamažu kaupiasi papildomi kilogramai. Todėl vakare jokiu būdu nevalgykite tokio maisto:
- Pica, dešrainiai, mėsainiai ir kitas greitas maistas, taip pat visokie užkandžiai (krekeriai, traškučiai ir kt.). Tokie patiekalai yra kaloringi, tačiau jie neprisotina organizmo maistinėmis medžiagomis. Todėl jų negalima valgyti vakarienei. O dar geriau tokio maisto apskritai atsisakyti.
- Riebi mėsa. Iš jo paruošti patiekalai virškinami labai ilgai, o tai trukdo sveikam miegui ir prisideda prie svorio augimo.
- Kepimas, makaronai. Jie suteikia gerą energijos užtaisą, todėl juos geriausia vartoti pusryčiams ar pietums. Vakare jie neduos jokios naudos, tačiau gali paskatinti kūno riebalų susidarymą.
- Desertai, įskaitant šokoladą. Paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir paverčiami riebalais. Saldūs skanėstai vakarienei yra trumpiausias kelias į nutukimą.
- Džiovinti vaisiai. Mitybos specialistai juos laiko naudingais produktais, juose yra daug vertingų medžiagų, suteikia sotumo jausmą, suteikia organizmui energijos. Bet geriau juos naudoti ryte arba per pietus, nes jie yra labai kaloringi.
- Jogurtas su priedais. Parduotuvinius jogurtus su cukrumi ir vaisių skoniais mėgsta daugelis. Tačiau tokie produktai neduos jokios naudos sveikatai. Geriau paimkite įprastą kefyrą ir į stiklinę įpilkite šviežių uogų ar vaisių.
- Saldi soda. Visi žino apie tokių gėrimų pavojų. Pageidautina jų visiškai atsisakyti ir ne tik vakarais.
- Alkoholis. Alkoholis didina apetitą. O jei nuspręsite nepersivalgyti naktį, neturėtumėte gerti net nestiprių alkoholinių gėrimų. Be to, alkoholis gali sukelti miego problemų ir veido patinimą po pabudimo.
Taigi, kovojant už gražią figūrą, visai nebūtina vakarais badauti. Kaip jau matėte, leidžiamų produktų sąrašas yra gana įvairus. Išmokite juos teisingai derinti, mėgaukitės skaniomis vakarienėmis ir sulieknėkite be diskomforto.
Net jei jūsų valia nukrenta, o figūra vis labiau primena idealą, absoliučios apsaugos nuo naktinio zhor nėra. Seni įpročiai ar banalus nuobodulys gali pritempti prie šaldytuvo ir sumenkinti visus rezultatus.
Bet ar galima naktinius užkandžius derinti su svorio metimu? Pasirodo, gali. Naktiniai reidai šaldytuve gali niekaip nepakenkti jūsų figūrai.
Kitas tyrimas po dvejų metų, 2013 m., parodė tą patį – kai dalyviai didžiausią maistą valgė dieną prieš tris dienas, jie numetė svorio greičiau nei tie, kurie valgė po to.
Mokslininkai vis dar neturi galutinio atsakymo, kodėl vėlyvos vakarienės sukelia svorio padidėjimą, tačiau daugelis teigia, kad taip yra dėl lėtos medžiagų apykaitos. Kai kūnas ruošiasi miegui, virškinimas sulėtėja, o gausi vakarienė prieš pat miegą sukelia diskomfortą ir neleidžia gerai išsimiegoti.
Tačiau daugelis mitybos ekspertų sutinka, kad sveiki užkandžiai nedidelėmis porcijomis padės išlaikyti dienos kalorijų normą ir numesti svorio nepaisant naktinių užkandžių.
Mitybos specialistė Andrea Wilcox džiugina naktinius valgytojus:
Jei visą dieną valgysite sveikai, nepersivalgysite ir nealkste, sveiki užkandžiai prieš miegą nepakenks.
Jums taip pat gali prireikti užkandžių vėlyvą vakarą, jei sportavote po pietų.
Tiesa, yra viena problema: skubėdami valgyti naktį, dažnai viršijame kalorijų skaičių, kuris skaičiuojamas dienai, ir valgyti netinkamą maistą, net jei jis atrodo gana sveikas.
Tai menas – valgyti tiesiai naktį, kad nesustorėtum.
Ką galite valgyti naktį?
Jūsų naktinė dieta gali apimti:
- Riešutai ir vaisiai
- Viso grūdo krekeriai
- Neriebus muslis, pagardintas neriebiu jogurtu
- Avižiniai dribsniai su migdolų pienu (galima pakeisti sojų pienu)
- Pilno grūdo duona su plonais vištienos griežinėliais
Atrodo prieštaringa, tačiau mitybos specialistai pataria prieš miegą vengti daug angliavandenių turinčio maisto.
Angliavandeniai padidina triptofano, nepakeičiamos aminorūgšties, kuri paverčiama serotoninu, kiekį.
Ši cheminė medžiaga sukuria atsipalaidavimo ir geros savijautos jausmą, kuris padės geriau išsimiegoti.
Jei sergate cukriniu diabetu, verta parengti savo nakties meniu su mitybos specialistu, kad žinotumėte, kokie maisto produktai padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Ko negalima valgyti naktį
Pamirškite apie greitą maistą, kurį visi valgo naktį, ir turėsite sveiką, gilų miegą. Kiekvieną kartą griebdami dešros pagaliuką ar įmesdami šaukštą į dosniai majonezu apteptas salotas, atminkite, kad miegosite blogai, o miegas turi didelę reikšmę lieknėjimui ir kasdieniam apetitui.
Per daug baltymų ir riebaus maisto
Didelė baltymų koncentracija yra mėsoje, ypač raudonoje. Jam virškinti reikia daug energijos, o tai gali sutrikdyti miegą. Taip, baltymų turėtų būti jūsų naktiniame užkandyje, bet ne per daug. Tas pats pasakytina apie riebų maistą (jis paprastai neturėtų būti įtrauktas į naktinį racioną).
Jokių saldumynų
Venkite mažai glikemijos turinčio maisto, net jei tik šiek tiek. Jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir dėl to energijos lygį, kuris vėliau greitai krenta. Tai taip pat blogai veikia miegą.
Atsisakykite alkoholio
Alkoholis ne tik kenkia miegui, bet ir gali sukelti nutukimą. Tiesiog atminkite, kad išgėrus stiklinę ar dvi jūsų slopinimas, jei ne išskrenda, tai tikrai susilpnėja. „Ak, po velnių su juo! Noriu kepto kumpio!“
Didelės porcijos
Pasistenkite vakarieniauti likus bent trims valandoms iki miego, kad nekiltų noro užkandžiauti ir netrukdyti sveikam ir kietam miegui. Jei likus valandai iki miego valgote sunkų maistą, jūsų kūnas virškina maistą gulint, todėl sulėtėja virškinimas ir neleidžiama gerai išsimiegoti.
Atsisakykite kofeino
Miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su svorio metimu, todėl negerkite kavos ir gazuotų gėrimų po 15 val., taip pat įsitikinkite, kad jo nėra ir vakarienėje. Ir tai, deja, galioja ne tik kavai, bet ir šokoladui.
Kaip apsisaugoti nuo naktinių kelionių į virtuvę?
Jei rimtai ketinate mesti užkandžiauti vėlyvą vakarą, šie patarimai padės jums nesilaikyti šaldytuvo arba bent jau nepriaugti svorio.
Visų pirma pažiūrėkite, ką valgote per dieną, kiek ir kiek. Norėdami stebėti, netgi galite pradėti pildyti maisto dienoraštį arba naudoti tam specialias programas. Dėl to jūs žinosite, kiek baltymų, riebalų, angliavandenių ir natrio jūsų kūnas suvartoja per dieną, o ką galite valgyti vėlai vakare, kad nesugadintumėte figūros.
Mitybos treneris Milhamas Tara rekomenduoja prieš vakarienę valgyti sočius pusryčius, gausius pietus ir nedidelį užkandį. Dienoraštis taip pat padės suprasti, kad gavote visas maistines medžiagas, kurių trūkumas gali nutempti į virtuvę 22 valandą ar naktį.
Gerti daugiau vandens
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas visą dieną gauna pakankamai vandens. Išgerkite 2 litrus vandens per dieną arba daugiau, jei lauke karšta arba sportuojate. Dehidratacija gali sukurti alkio iliuziją, kuri išnyks išgėrus porą stiklinių vandens.
Karšti raminantys gėrimai
Mitybos specialistė Lucy Gabel rekomenduoja nusiraminti su puodeliu karštos žolelių arbatos, kai naktį esate alkanas. Taip pat nakčiai galite gerti karštą vandenį su citrina, medumi, kajeno pipirais, cinamonu ir imbieru (sudėkite ingredientų pagal skonį).
„Šiltas vanduo padeda atsipalaiduoti, jaustis ramiems ir patenkintiems, o medus padeda numalšinti alkį“, – aiškina Lucy.
Užrakink virtuvę
Tai paskutinis būdas tiems, kurie negali valgyti po truputį, o jei jau pasiekė šaldytuvą, šluoja viską iš eilės, tiesiogine prasme nuplaudami šokoladus su barščiais.
Sukurkite nepalaužiamą taisyklę: neikite į virtuvę, pavyzdžiui, po dešimtos vakaro arba po aštuonių.
Darykite ką norite – skaitykite, žiūrėkite televizorių, eikite pasivaikščioti ar išsimaudykite karštoje vonioje. Galite tiesiog eiti miegoti, bet, žinoma, ne iškart po vakarienės.
Jei esate pavargęs, jūsų valia gali būti ne pati geriausia, todėl galite šiek tiek pailsėti, pavyzdžiui, nusnūsti.
Gal tai liga?
Kai kuriems žmonėms, dažniausiai moterims, naktiniai pasivaikščiojimai virtuvėje iš blogo įpročio virsta valgymo sutrikimu. Ryte nėra apetito, po pietų gausiai maitinamasi, o naktį atsibunda su laukiniu, nenugalimu noru ką nors suvalgyti.
Jei tokį dietinį likantropą atradote savyje, greičiausiai priežastys slypi psichologinėse problemose ir valgymo sutrikime. Galite pasikonsultuoti su gydytoju arba tiesiog pagalvoti, kas nutiko jūsų gyvenime.