Kofeinas yra vienas iš stimuliuojančių narkotikų, kurio kasdien vartojama ir netgi piktnaudžiaujama. Bet kurioje maisto prekių parduotuvėje galite rasti daugybę „energetinių gėrimų“, praturtintų dideliais kiekiais kofeino. O kava apskritai yra kone populiariausias ir pagrindinis gėrimas visuomenės gyvenime. Daugelis žmonių, galima sakyti, tiesiog nerūpestingai gurkšnoja kofeiną kelis kartus per dieną.
Šiame vadove rasite viską, ką reikia žinoti: kas tai yra, kaip jis veikia, kokia nauda ir rizika bei kaip išnaudoti visas kofeino galimybes.
Kas yra kofeinas?
Kofeinas molekuliniu lygmeniu yra šarmas, anglies pagrindu pagamintas organinis junginys, priklausantis medžiagų, vadinamų metilksantinais, klasei. Metilksantinai naudojami centrinės nervų sistemos (CNS) ir širdies sužadinimui. Natūralios formos jų yra kavos pupelėse, arbatos lapuose; mažesniu mastu kai kurie vaisiai ir kiti augaliniai produktai.
Mokslinis cheminis kofeino pavadinimas yra toks: „1,3,7-trimetilksantinas“. Kai kurie gamintojai „užmaskuoti“ gali naudoti šį pavadinimą etiketėje sudedamųjų dalių sąraše.
Taip pat galite susidurti su pavadinimu kofeino natrio benzoatas. Šią formą galima įsigyti tabletėmis, kurias galite nusipirkti vaistinėje.
Fiziologinis metilksantinų poveikis yra toks: jie slopina neurohormono adenozino (natūralios raminančios medžiagos, gaminamos organizme) veikimą. Trimetilksantino molekulės yra identiškos adenozino molekulėms ir užima savo vietą CNS ir smegenyse. Be to, veikiant kofeinui, vyksta glikogeno skaidymas, taip padidinant cukraus kiekį kraujyje, o tai taip pat suteikia papildomo gyvybingumo. Adrenalino sintezė su kofeino pagalba optimizuojama ir pagreitėja. Galiausiai, kofeinas padeda padidinti kito neurohormono – dopamino – sintezę organizme. Tai medžiaga, turinti savybę ne tik pagyvinti kūną, bet ir sukelti ramybės bei geros savijautos pojūtį.
Šios savybės paaiškina gerai žinomą moralinio ir fizinio pakilimo jausmą po kavos puodelio. Tačiau piktnaudžiavimas šiuo gėrimu greitai nublanksta. Beje, nuo kofeino ląstelėse greičiau vyksta visi medžiagų apykaitos procesai, o tai taip pat padeda sužadinti žvalumą ir bendrą organizmo gyvybingumą.
Kofeinas sporte – naudingas poveikis
Prisiminkite, kad smegenys ir nugaros smegenys yra pagrindiniai centrinės nervų sistemos komponentai. Žmogaus kūne tai yra signalų perdavimo ir priėmimo kelias tarp kiekvienos mūsų kūno dalies. Išgėrus centrinės nervų sistemos inhibitorių-stimuliatorių, įskaitant ir kofeiną, adenozino raminamasis poveikis sumažėja iki niekaip, o organizmas įtraukiamas į tokį „overdrive“ režimą.
Pagrindinės trumpalaikės pasekmės:
- Kardiopalmusas;
- Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis;
- Ryški psichostimuliacija, teigiamas poveikis bendram kūno tonusui;
- Kraujagyslių susiaurėjimas (vazokonstrikcinis poveikis);
- Padidėjęs šlapinimasis ir išskyrimas (gerėja žarnyno motorika, lengvas organizmo išsiskyrimas iš ekskrementų).
Kai kurie iš šių poveikių tampa labai pageidaujami, o kiti gali būti visai nenaudingi našumui (būtent kraujagyslių susiaurėjimas ir padidėjęs šlapinimasis).
Kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme yra gana trumpas (apie tris-šešias valandas), todėl idealiu atveju jo nereikėtų vartoti nevaldomai, o tik tinkamu laiku (apie tai bus kalbama vėliau).
Kofeinas kultūrizme – kaip jį vartoti?
Tyrimai rodo, kad prie jau nurodytų kofeino vartojimo pasekmių reikėtų pridėti ir ne tokius ryškius, bet ne mažiau svarbius: katecholaminų hormonų sintezės padidėjimą ir plaučių bronchų išsiplėtimą. Tai taip pat padeda sportininkams jaustis žvalesniems ir ištvermingesniems treniruočių metu, tuo pačiu sumažinant jų apkrovos suvokimo lygį.
Iš esmės jaučiatės galintis dirbti sunkiau ir taip padidinti savo produktyvumą bei produktyvumą. Akivaizdu, kad tai puikiai tinka sportininkams mėgėjams sporto salėje, nes dažnai pastebimai pagerėja treniruočių kokybė. Ir treniruočių svoriai auga, ir kilokalorijų suvartojimas didėja. Todėl puodelis natūralios kavos (o dar geriau – kofeino pagrindu pagamintas papildas prieš treniruotę) prieš treniruotę yra tikrai geras dalykas.
Taip pat yra versijų, kad kartu su psichologine sportininko parama kofeinas turi ir tiesioginę fiziologinę paramą. Būtent: padidina mitybos terminį poveikį, gerinant angliavandenių ir riebalų rūgščių apykaitą treniruotės metu. Tačiau tokiems teiginiams nėra jokio mokslinio pagrindo. Tai tam tikru mastu yra sporto papildų su kofeinu reklama. Jis skirtas tiems, kurie nori atsikratyti riebalų perteklių, todėl jie ieško būdų, kaip padidinti ištvermę ir jėgą efektyviam pratimui.
Kaip vartoti kofeiną prieš treniruotę?
Kofeinas neabejotinai yra būtinas papildas prieš treniruotę. Tačiau jūs turite jį taikyti pagal savo tikslus ir dabartinius treniruočių planus. Pavyzdžiui, „klasikiniams“ kultūristams naudingas kofeino vartojimas, nesvarbu, ar jie nori auginti raumenis, ar dirbti, kad degintų riebalus.
Tačiau daugelis kitų sporto šakų reikalauja išskirtinai tikslios judesių koordinacijos. Kofeinas tam tikru mastu jį neigiamai veikia, todėl tokiems sportininkams jis gali sumažinti jų efektyvumą treniruočių ir varžybų metu. Būkite atsargūs vartodami kofeiną prieš sportinę veiklą, jei turite polinkį į širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus. Tai reiškia kofeino sukeliamą vazokonstrikcijos poveikį ir bendros širdies apkrovos padidėjimą.
Pagrindinės ergogeninės (padidėjusios ištvermės, našumo) kofeino privalumai pasiekiami:
- Padidina organizmo katecholaminų (ypač adrenalino) gamybą;
- Bronchus plečiantis poveikis (bronchų išsiplėtimas, padidėjęs plaučių prisotinimas deguonimi);
- Padidėja angliavandenių apykaita ir dėl to gaunama energija;
- Riebalų rūgščių oksidacijos proceso didinimas.
Kofeino šaltinis prieš treniruotę gali būti kavos puodelis, prieš treniruotę ar tabletes. Su kava ir prieš treniruotę tai suprantama, bet kaip vartoti kofeino natrio benzoatą tabletėse? Tiesą sakant, ši parinktis yra pati paprasčiausia ir patogiausia, nes dozę galite apskaičiuoti patys. Tiesiog pažiūrėkite, kiek medžiagos yra vienoje tabletėje, ir išgerkite reikiamą kiekį.
Galimas šalutinis poveikis
Kaip ir vartojant bet kurį vaistą, vartojant kofeiną yra tam tikras šalutinis / nepageidaujamas poveikis, būtent:
- Dehidratacijos ir lengvų mėšlungio procesas;
- Nervingumo, dirglumo, agresyvumo, nerimo apraiškos (individualiai);
- Padidėjusi kortizolio koncentracija plazmoje (šis poveikis mažėja sveikiems asmenims).
Kortizolis yra pagrindinis biologiškai aktyvus katabolinis hormonas, skaidantis baltymus ir skatinantis riebalų kaupimąsi.
Šis šalutinis poveikis paprastai priklauso nuo dozės; jei nepiktnaudžiaujate kofeinu, daugumos jų galite išvengti net nežinodami, kad jie egzistuoja. Kaip ir dauguma cheminių medžiagų, vaistas nuo nuodų skiriasi tik dozėmis. Dauguma žmonių nepajus šio šalutinio poveikio, jei nevaldomai nevartos kofeino ir laikysis metodinės jo vartojimo tvarkos.
Beje, tai yra geras perėjimas į kitą skyrių, kuriame aptarsime, kiek kofeino žmonės turėtų vartoti ir kada prasminga jo vartoti.
Tinkamas kofeino dozavimas
Protingiausia yra rasti „aukso vidurį“. Tai yra, tokia dozė ir ciklas sau, kuri, viena vertus, neleis tapti priklausomam nuo kofeino, o kita vertus, neprisidės prie jo teigiamo poveikio „nutildymo“. Tyrimai parodė, kad per didelis kofeino kiekis prieš treniruotę nesuteikia pastebimos naudos ir nepadidina norimo gaivinančio poveikio. Todėl padidinta kofeino dozė neduos naudos, tačiau gali prisidėti prie šalutinio poveikio pasireiškimo. Todėl be fanatizmo.
Taigi, kokia yra optimali kofeino dozė prieš treniruotę, klausiate?
Tai ilgai ir ne kartą patvirtina įvairių lygių moksliniai tyrimai. Priklausomai nuo jautrumo kofeinui skirtumo, ši dozė svyruoja nuo vieno iki trijų mg kilogramui kūno svorio. Tiems, kurie naudoja imperinę matavimo sistemą, 1 kilogramas yra lygus 2,2 svaro. Todėl prasminga 220 svarų (arba 100 kilogramų) sveriančiam sportininkui prieš treniruotę ar varžybas suvartoti maždaug 100–300 mg kofeino.
Pastebima, kad rekomenduojamų dozių diapazonas yra gana platus, todėl kiekvienas turėtų atlikti bandymus ir klaidas, įvertindamas savo individualų atsaką į kofeiną. Prasminga pradėti nuo mažiausios rekomenduojamos dozės, pagrįstos jūsų svoriu, o tada tiesiog padidinti dozę, jei nejaučiate didelio našumo pagerėjimo.
kofeino vartojimo laikas
Prisiminkite, kad kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 3–6 valandos. Šiuo atžvilgiu teisingiausia, jei likus maždaug trisdešimt iki keturiasdešimt penkių minučių prieš treniruotę išgertumėte gaivinančią kofeino dozę. Jei treniruojatės tuščiu skrandžiu ir anksčiau laikėmės griežtos dietos, tai yra tikimybė, kad poveikis bus pastebimas daug greičiau, praėjus dešimčiai ar penkiolikai minučių po jo vartojimo. Dauguma sportininkų valgo prieš treniruotę. Jei taip pat planuojate valgyti prieš treniruotę, tikriausiai geriausia kofeino dozę išgerti praėjus maždaug valandai ar dviem po valgio.
Tai turėtų suteikti jums pakankamai laiko virškinti maistą ir sumažinti bet kokį ūminį virškinimo trakto sutrikimą, kurį gali sukelti kofeinas. Vėlgi, bandymai ir klaidos yra vienas iš svarbiausių ingredientų optimizuojant individualų kofeino suvartojimą.
Ar kofeino šaltinis yra svarbus?
Kofeiną galima vartoti tiek natūraliu (kava, arbata, šokoladu), tiek sintetiniu pavidalu (kofeino tabletės, milteliai, energetiniai gėrimai, maisto papildai, gazuoti gėrimai). Šaltinis neturi didelio skirtumo norimam efektui pasireikšti. Labiausiai paplitęs ir lengviausiai vartojamas papildomos stimuliacijos būdas yra kofeino dehidratuotos tabletės arba milteliai, kurių galima įsigyti beveik bet kurioje vaistinėje ar maisto papildų parduotuvėje.
Tokios formos kofeinas yra ne tik palyginti nebrangus. Bet taip pat: galite visiškai sužinoti, „kiek gryno kofeino gramais“ gaunate ir apskaičiuoti, kaip vartoti kofeiną tabletėmis. Kita vertus, daugumos energetinių gėrimų ir gaminių prieš treniruotę etiketėje yra informacija apie kofeino kiekį. Natūralios kavos mėgėjams galioja bendra „nykščio taisyklė“ – viename puodelyje stiprios juodos kavos yra apie du šimtus miligramų kofeino.
Kaip įveikti priklausomybės efektą?
Kofeino vartojimas turi reikšmingą niuansą: kuo daugiau jo vartojate, tuo mažiau jautrūs jo teigiamam poveikiui. Tai savo ruožtu reiškia laipsnišką kofeino dozės didinimą, reikalingą gaivinančiam poveikiui ir maksimaliam našumui pasiekti. Neretai sutinkami aistringi kavos mėgėjai, kurie net išgėrę „visą virdulį“ nejaučia jokio pagyvėjimo arba gauna tik trumpalaikį energijos pliūpsnį, trunkantį ne ilgiau kaip 30 minučių.
Galima drąsiai teigti, kad jei esate panašioje padėtyje, kai galite nepastebėdami išgurkšnoti keletą espreso „smūgių“, tuomet turite kuriam laikui atsitraukti nuo kofeino. Kitas signalas, kad laikas atsisakyti kofeino vartojimo, yra tada, kai šalutinis poveikis pradeda nusverti naudą.
Egzistuoja pagrįsta nuomonė, kad teisingas kofeino vartojimas turėtų būti ciklas. Pagrindinė rekomendacija yra maždaug tokia: kas 8–12 kofeino vartojimo savaičių turėtumėte duoti savo organizmui pertrauką nuo jo (ir nuo kitų stimuliatorių!), 1–2 savaites.
Kai kurie žmonės gali ginčytis, kad kelis mėnesius vartoja kofeiną ir vis tiek jaučia jo gaivinantį poveikį. Tokiu atveju reikia pasakyti: per daug negalvokite apie paprastą dviratį, jei norite pasiekti reikšmingų rezultatų.
Kita vertus, daugeliui gali prireikti kofeino „poilsio“ ciklo ir dažniau: kas 3-4 savaites. Jei kofeiną vartojate tik porą kartų per savaitę, o ne kasdien, galite jį laikyti savo racione neribotą laiką, visiškai neišjungdami. Vėlgi, išmintis yra klausytis savo kūno ir eksperimentuoti.
Kai suprasite, kaip jūsų organizmas reaguoja į skirtingus kofeino kiekius, „patikslinti dozę“ ir teisingai ją vartoti tampa daug lengviau.
Ar turėtumėte vartoti kofeiną?
Kofeino poveikio organizmui tyrimai davė daugiau teigiamų nei neigiamų rezultatų. Todėl sunku ginčytis prieš aksiomą, kad ją naudojant galima pagerinti sportinę ir fizinę veiklą. Daugeliui sportininkų reikia šiek tiek laiko įvertinti savo patirtį ir suprasti, koks yra konkretus poveikis, ar tai padeda pasiekti užsibrėžtų tikslų, ar ne. Ir galiausiai nuspręskite, kokios konkrečios kofeino dozės jiems reikia.
Be to, kaip ir vartojant bet kokį priedą ar vaistą, prieš pradedant reguliariai, ilgai vartoti šį stimuliatorių, verta pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Be to, pakankamai didelės kofeino dozės (daugiau nei 5 gramai) gali būti net mirtinas, todėl būkite atsargūs vartodami jo didelius kiekius.
Apibendrinant
Tikimės, kad šis vadovas suteikė jums aiškesnį supratimą, kaip optimizuoti šio populiaraus vaisto vartojimą. Sunku nerekomenduoti kofeino niekam, kas lankosi sporto salėje. Net jei esate tik mėgėjas ir nesiekiate puikių rezultatų, o tiesiog ieškote aktyvaus poilsio po sunkios savaitės biure. Tačiau, jei skaitote šį straipsnį mūsų svetainėje, galima manyti, kad esate šiek tiek rimtesnis nei bet kuris vidutinis mėgėjas. Taigi eikime gerti kofeino ir lieti prakaitą treniruotėse!
Kofeinas yra puikus nervų sistemos stimuliatorius, plačiai paplitęs farmacijos pramonėje, jo pagrindu gaminami įvairūs preparatai, dėl didelio medžiagos efektyvumo ir mažų finansinių sąnaudų. Tačiau, be vaistų, kofeino yra daugelio žmonių mėgstamame maiste, o kiekvieną dieną jie gauna savo alkaloido dozę kartu išgerdami puodelį arbatos ar kavos, o gal suvalgydami šokoladą. Be įtakos nervų sistemai ir smegenų veiklai, kofeinas sportuojant teigiamai veikia sportininkus fizinio aktyvumo metu, didina jų ištvermę ir paverčia poodinius riebalus treniruočių kuru.
kofeinas degina riebalus
Šis alkaloidas pasitvirtino daugeliu žmogaus kūno funkcionalumo aspektų, iš kurių vienas buvo riebalų deginimas. Kofeinas padidina riebiųjų rūgščių sintezę kraujyje, kurios, savo ruožtu, yra atsakingos už riebalų panaudojimą kaip išeikvojamą energiją, o net tada, kai žmogus ilsisi, sudeginama daugiau kalorijų. Tokį veiksmą lemia ne tik riebalų rūgščių kiekio padidėjimas, bet ir medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas, kuris po kiekvieno išgertos kavos puodelio padidėja keliais procentais. Todėl kofeinas sportuojant yra nepakeičiamas komponentas, ypač deginant papildomus centimetrus.
Be to, įvairūs tyrimai parodė, kad fizinio krūvio metu, jei prieš trisdešimt minučių buvo išgertas maisto papildas kofeino pavidalu, sudegintų kalorijų skaičius padidėja 50%. Dėl to apie 70% visų kalorijų bus sudeginta dėl riebalų oksidacijos ir 30% dėl cukraus skilimo.
Taip pat svarbu pažymėti, kad žmonėms, kurie vartojo kofeino, bus lengviau atlikti pratimus, nes didėja ištvermė ir gebėjimas atlikti sudėtingesnes fizines užduotis. Taip pat pastebimai sumažėja psichologinis nuovargis.
Kofeinas - nauda ir žala
Kofeinas padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų dėl padidėjusios ištvermės, tai yra pagrindinis jo veiksmas. Medžiaga skatina adrenalino sintezę, kuri pagreitina riebalų rūgščių gamybą, tokiu būdu riebalus paverčiant energija, nedarant įtakos glikogenui raumenyse. Alkaloidas taip pat veikia smegenų veiklą, todėl galite intensyviau treniruotis nejaučiant nuovargio. Tai yra, psichoemocinė būsena, išgėrus kofeino, tampa labiau susijaudinusi dėl papildomos adrenalino dalies išsiskyrimo į kraują ir verčia kūną dirbti maksimaliai. Taigi kofeinas sporte padeda susidoroti su plokščiakalnio būkle.
Kultūristams kofeino vartojimo svarba yra ta, kad jis padidina jėgą išskirdamas norepinefriną ir nevartoja glikogeno, kuris yra toks svarbus raumenų augimui. O norepinefrinas gerina raumenų susitraukimą, o tai taip pat turi įtakos jų augimui. Įvairūs eksperimentai šioje srityje atskleidė, kad ištvermės sportininkai išgerdami du puodelius kavos išauga daugiau nei 20%, o toks gėrimo kiekis neturi įtakos vandens balansui organizme ir negali prisidėti prie dehidratacijos.
Sportininkai, kuriems sunku kvėpuoti, taip pat įvertins kofeino vartojimo naudą. Tyrimai parodė, kad medžiaga pagerina diafragmos susitraukimą.
Australų mokslininkai padarė išvadą, kad kofeinas sportuojant prisideda prie greitesnio jėgų ir glikogeno atsigavimo po fizinio krūvio, jei jo vartojama kartu su gaineriu arba tiesiog su greitaisiais angliavandeniais. Rodiklis buvo didesnis 66%, priešingai nei vartojant tik angliavandenių kokteilį. Ir vėlesnės treniruotės yra lengvesnės ir intensyvesnės.
Kofeino naudojimas sportuojant
Reikiamą kofeino dozę galite gauti iš juodosios arbatos, kavos ar specialiai tam skirtų maisto papildų. Pastarasis variantas yra patogiausias, nes priedas lengvai įsisavinamas organizme, rodo gerą rezultatą ir yra nebrangus. Kavos nemėgstantys sportininkai ypač įvertins papildų tablečių pavidalu naudą.
Kad alkaloidas duotų rezultatų, būtina parengti jo vartojimo strategiją. Jei pasirenkate kofeino papildą, jie paprastai yra pagaminti iš guaranos, augalo, kuriame gausu kofeino, yra legalus ir prieinamas. Dozavimas šiuo atveju turėtų būti vidutiniškai 3-4 mg vienam kilogramui žmogaus svorio, tačiau tikslios dozės rekomendacijos kiekvienam sportininkui yra individualios ir priklauso nuo fiziologinių savybių. Todėl vieniems leistina dozė yra 200 ir 400 mg medžiagos, o kitiems 100 mg gali sukelti perdozavimo požymius.
Kofeinas, vartojamas likus valandai iki treniruotės pradžios, nesvarbu, kokia forma, suteikia didžiausią efektyvumą. Būtent per šį laiką medžiaga geriausiai pasisavinama plazmoje ir duos geriausią rezultatą. Medžiaga išlaiko savo poveikį dar dvi-tris valandas, o visiškai pašalinama iš organizmo po 12 valandų. Jeigu artėja varžybos, likus trims dienoms iki starto rekomenduojama sumažinti kofeino dozę, tačiau likus valandai iki starto išgerti didelę dozę, kuri turėtų gerokai padidinti jo poveikį. Nuo 2008-ųjų kofeinas buvo išbrauktas iš draudžiamų priedų sąrašo, nors dar metais anksčiau kofeinas nebuvo naudojamas sportuojant.
Jei ketinate kofeino gauti iš kavos, turėtumėte rinktis natūralias rūšis, geriausia nesmulkintus grūdus, ir patys jas perdirbti. Dviejuose šimtuose gramų natūralios kavos yra apie 135 mg gryno kofeino. Jei rinksitės tirpų gėrimą, jame medžiagos kiekis mažesnis – apie 100 mg.
Kola taip pat yra kofeino šaltinis, tačiau savo kiekiu yra daug prastesnis už kavą ar arbatą – 60 mg 200 g gėrimo. Be to, koloje yra daug cukraus, o tai nepriimtina kultūristo baltymų dietai, gliukozės perteklius tik pakenks treniruotei. Geriau atsisakyti šios galimybės ir pasirinkti naudingesnę, pavyzdžiui, kavą ar maisto papildus. Energetiniai gėrimai taip pat yra kofeino pagrindu, tačiau kartu su juo yra ir guarana, taurinas bei kiti psichoemocinę būseną veikiantys komponentai. Tačiau jie yra, nes liofilizuotos kavos skardinėse yra papildomų kenksmingų konservantų, kurie leidžia ilgiau laikyti produktą.
Kofeino perdozavimas – simptomai
Svarbu! Dozė, viršijanti devynis miligramus vienam kilogramui žmogaus kūno svorio, gali tapti pavojinga ir sukelti įvairių organizmo sistemų šalutinį poveikį.
Kiekvienam dozė yra individuali, tačiau nepageidautina viršyti 5 mg vienam kilogramui svorio, nes gali atsirasti įvairių neigiamų apraiškų. Tarp pagrindinių yra:
- padidėjęs susijaudinimas;
- miego sutrikimas;
- nerimo jausmas;
- sausa burna;
- patamsėjimas akyse;
- spengimas ausyse;
- padidėjęs prakaitavimas;
- greitas širdies plakimas ir kvėpavimas;
- pykinimas ir vėmimas;
- virškinimo trakto sutrikimas;
- kofeinas sportuojant didina šilumos pojūtį organizme.
Kofeinas sukelia priklausomybę, tai reikia atsiminti, kad kiekvieną kartą, sistemingai kasdien vartojant, reikės vis didesnės medžiagos dozės, kad pajustumėte jo vartojimo poveikį. Ir staiga panaikinus alkaloido vartojimą, ilgai vartojant, centrinėje nervų sistemoje atsiranda nervų receptorių slopinimas. Dėl to tai pasireiškia silpnumu, negalia, depresija. Smegenų veikla sulėtėja, organizmui trūksta energijos, kurios šaltinis buvo smarkiai atimtas.
Kofeinas yra puikus nervų sistemos stimuliatorius, taip pat teigiamai veikia sportininkus fizinio aktyvumo metu, didindamas jų ištvermę ir paversdamas poodinius riebalus treniruočių kuru.
Kreatino ir kofeino naudojimas sportuojant
Kitas dalykas, kuris kelia nerimą sportininkams, yra kofeino suderinamumas su kreatinu. Dėl jų suderinamumo mūšiai vyksta daugiau nei vienerius metus. Kai kurie tyrimai kalba apie teigiamą poveikį, o kiti, priešingai, neigia šį faktą. Kofeinas veikia kaip kreatino slopintuvas, tačiau sąveika sukelia teigiamą, o ne neigiamą poveikį. Taigi, pavyzdžiui, kofeino poveikis yra du, kreatino taip pat, tačiau bendrame panaudojime išeina skaičius - trys. Kur du yra kofeino poveikis, o vienas – nuo kreatino, tačiau bendras poveikis yra didesnis nei naudojant medžiagas atskirai, nepaisant to, kad kreatino poveikis vis tiek susilpnėja veikiant kofeinui. Remiantis tuo, visiškai pagrįsta vartoti papildus, kuriuose yra abiejų medžiagų, jei tai leidžia individuali organizmo tolerancija.
Apibendrinant tai, kas išdėstyta aukščiau, reikia pažymėti, kad kofeinas sportuojant yra visiškai nekenksmingas ir naudingas maisto papildas sportininkams, norintiems padidinti ištvermę ir energiją treniruotėse. Tačiau nekenksmingas bus tik tuo atveju, kai medžiagos dozės neviršija leistinų ribų, kitaip vietoj neišsenkančios energijos galite gauti visiškai priešingą efektą ir, be to, problemų su kūno širdies ir kraujagyslių sistema, o ne tik. Atminkite, kad saikingai viskas yra gerai, įskaitant ir kofeiną, o kaip jį panaudosite iš maisto papildų ar gerdami kavą, juodąją arbatą, tai yra grynai individualus kiekvieno sportininko sprendimas.
Vaizdo įrašas apie kavos naudą ir žalą kultūrizmui:
Juk kaip būna – atrodo, kad valgė normaliai ir pakankamai pailsėjo, bet treniruotės neina. Letargija, jėgų praradimas, žiovulys, iš principo nesinori vilktis geležies. Jei pageidaujama, viską galima priskirti persitreniravimui, bioritmams ir net saulės užtemimui. Taip pat atsitinka, bet retai. Tačiau nesugebėjimas paruošti savo kūno treniruotėms atsiranda visą laiką. Žinoma, galite nusipirkti kompleksą prieš treniruotę ir, pasirūpinę aukštųjų technologijų sportine mityba, skubėti į sporto salę. Arba galite tiesiog išgerti porą puodelių juodos kavos prieš susitikdami su geležimi. Tačiau bet kuriuo atveju kofeinui kultūrizme galima pasakyti „taip“! Ir tam yra keturios svarios priežastys... Įdomiausia apie treniruotes ir sportinę mitybą – mano telegramos kanale https://t.me/bestbodyblog
Įvadas
Norėdamas prisiderinti prie treniruotės sporto salėje, ilgą laiką naudojau BSN ir iki šiol tai prisimenu su dideliu malonumu. Bet vieną dieną perskaičiau interviu su Branch Warren. Šis profesionalus kultūristas visada garsėjo sunkiomis treniruotėmis ir didžiuliais svoriais, o dėl savo pomėgio stipriai siurbti kojas, jis užsitarnavo meilų slapyvardį „Quadrosaurus“. Taigi, jis sakė, kad prieš eidamas į sporto salę visada išgeria kelis puodelius juodos kavos.
Na ir kas, klausiate? Ir tai, kad Warrenas ilgą laiką buvo sudaręs sutartį su sporto mitybos įmone „Muscletech“. O pagal sutarties sąlygas jis turėjo galimybę nemokamai naudotis bet kokia jos produkcija ir bet kokiu kiekiu. Įskaitant pažangius kompleksus prieš treniruotę, pagamintus Muscletech. Tačiau prieš treniruotę Warrenas pasirinko ne sportinę mitybą, o ne kofeino tabletes, o natūralią juodą kavą. Be to, jis nebuvo pernelyg tingus, kad tam specialiai eitų į Kolumbijos restoraną.
Daugelis sporto mitybos gamintojų teigia, kad galite vartokite kofeiną, kad degintumėte riebalus ir greitai numesti svorio. Galbūt legendinis Warrenas nusprendė taip sulieknėti?
Šis faktas mane sudomino, todėl pabandžiau daugiau sužinoti apie kavą. Ir pirmas dalykas, kurį sužinojau, buvo tai, kad kofeino yra ne tik kavoje, jo galima rasti ir kituose gėrimuose.
Jei kalbėtume apie kavos rūšis, tyrimai rodo, kad Robusta veislės kavos pupelėse kofeino yra 2,2%, o arabikos kavoje tik 1,2%. Be to, kavos kartumas visiškai neturi įtakos joje esančio kofeino kiekiui. Be to, juoda kava be pieno turi stipresnį gaivinantį poveikį, nes pienas žymiai blokuoja kofeino poveikį.
Tačiau dabar grįžkime prie pokalbio temos ir pabandykime išsiaiškinti, ką mokslas sako apie kofeiną kultūrizme ir jo poveikį raumenų augimui bei svorio metimui. Taigi:
1. Kofeinas pagerina našumą
2012 metais keturių amerikiečių mokslininkų grupė atliko tyrimus, kurių rezultatai kiek vėliau buvo paskelbti žurnale Strength and Conditioning Research. Šiame eksperimente dalyvavę sportininkai buvo suskirstyti į dvi grupes po 7 žmones. Viena grupė išgėrė kelias tabletes kofeino natrio benzoatas 150 mg dozę valandą prieš treniruotę sporto salėje, kitam buvo skirtas placebas. Ir dėl šio eksperimento buvo užfiksuota, kad:
- Tie sportininkai, kurie vartojo kofeino tabletes, atliko daugiau (vidutiniškai 2–3) pakartojimų, nei įprastai atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai ir traukimai.
- Tuo pačiu metu jie sutrumpino (4,5%) poilsio laiką tarp rinkinių
- Pratybose padidinome bendrą priėjimų skaičių (4-5) per vieną treniruotę.
Mokslininkai konstatavo, kad kofeino naudojimas kultūrizme prisideda prie tam tikrų centrinės nervų sistemos receptorių, atsakingų už nuovargio jausmo atsiradimą, blokavimo.
Kofeinas pagerina našumą
Paprasčiau tariant, kofeinas leidžia ilgiau treniruotis ir vienu metu atlikti daugiau darbo.
Bet aš pridursiu, kad kofeino naudojimo kultūrizme poveikis gali padidėti, jei jį naudosite tik. Jei kavą geriate nuolat, organizmas prie jos pripranta ir nebeduoda tinkamo rezultato.
2. Kofeinas gerina protinį susikaupimą
Žmonės geria kavą bet kuriuo paros metu, tačiau didžiausias jos suvartojimo laikas yra ryte. Kava yra puikus ir visiškai natūralus būdas pabusti pabudus ir pasiruošti būsimiems dalykams. Kavos gebėjimą stimuliuoti mūsų nervų sistemą lemia jos gebėjimas blokuoti įvairių neuromediatorių, prisidedančių prie atsipalaidavimo proceso, darbą.
Tačiau malonumo jausmas iš išgertos kavos puodelio kyla dėl to, kad kofeinas sulėtina vienų medžiagų darbą, o sustiprina kitų. Pavyzdžiui, toks neuromediatorius kaip dopaminas, todėl sukelia malonumo jausmą. Ir pasirodo, kad, viena vertus, kava didina koncentraciją, padeda išlaikyti susikaupimo jausmą treniruotės metu, o iš kitos – teikia mums malonumą.
Kofeinas yra malonumas
Tačiau mokslininkai, mėgavimasis kava, mažai nerimavo, domėjosi, kaip panaudoti susikaupimo efektą sportuojant ir kiek kofeino tam reikia išgerti. Taigi 2015 metais Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale buvo paskelbti kito tyrimo rezultatai. Paaiškėjo, kad:
- Komandinės sporto šakos, tokios kaip beisbolas, krepšinis ir amerikietiškas futbolas, gauna didžiausią pelną iš kofeino vartojimo.
- Optimalia doze vadinami du puodeliai (apie 300 ml) išgertos juodos kavos. Jei padidinamas išgertos kavos kiekis, tai gali sukelti priešingą, atpalaiduojantį poveikį.
Ir vėl mano „penki centai“. Aš, savo mokymo procese ir kai auga raumenų masė o metant svorį naudoju „tankias“ treniruotes, susidedančias iš 2-3 ir net 4 pratimų iš eilės. Ir su tokia schema man labai svarbu išlaikyti maksimalią koncentraciją atliekant visus į seriją įtrauktus pratimus. Paskutinis toks ypatingas.
Kofeinas padidina koncentraciją
Taigi aš gaunu tiek pat naudos iš kofeino vartojimo kultūrizme, kiek ir sportininkai sportuodami.
3. Kofeinas sumažina raumenų skausmą po treniruotės
Kaip kultūrizmo, fitneso ir kitų jėgos sporto šakų gerbėjai, dažnai esame lyginami su mazochistais. Sąmoningai einame į sporto salę, žinodami, kad tada skaudės visą kūną, ir tuo pačiu džiaugsimės.
Apskritai, uždelsto raumenų skausmo sindromą (DOMS, moksliškai) patiria visų sporto šakų, susijusių su progresuojančiu fiziniu aktyvumu, atstovai. Tačiau stipriausią ir ilgalaikį treniruočių poveikį jaučia treniruoklių salės lankytojai, nes pas mus pažeistų raumenų skaidulų yra daug daugiau nei pas kitus sportininkus.
Tačiau ta pati mokslininkų grupė, kuri užfiksavo kofeino efektyvumo padidėjimą 2013 m., paskelbė naują ataskaitą, kurioje teigiama, kad kofeinas sumažina raumenų skausmą po treniruotės.
Mokslininkai padalijo sportininkų grupę į dvi dalis, o vienam sportininkui prieš treniruotę sporto salėje buvo duodamos kofeino natrio benzoato tabletės, o kitam – placebas. Abi grupės treniruotės metu atliko tuos pačius pratimus ta pačia apimtimi. Tačiau tie, kurie mankštinosi vartodami kofeiną prieš išgėrę, mokslininkams teigė, kad jie patyrė mažiau skausmo nei placebas.
Mokslininkai šį faktą aiškina tuo, kad kofeinas mažina tokios medžiagos kaip adenozinas aktyvumą. Tai slopinantis neurotransmiteris, atsakingas už budrumo slopinimą. Jo aktyvumo pikas patenka į traumų ar sunkaus fizinio krūvio laikotarpį. Kofeinas, blokuodamas jo darbą, sumažina šios medžiagos sukeliamą skausmą.
Kofeinas sumažina raumenų skausmą po treniruotės
Taigi kofeinas pagreitina „atstatymo“ procesą po treniruotės ir suteikia galimybę treniruotis dažniau.
Man šis kofeino talentas ypač svarbus lieknėjimo procese. Šiuo metu aš pradedu treniruotis dažniau, naudodamas specialią schemą. Įprastą trijų užsiėmimų per savaitę schemą, kurią naudoju priaugdama masės, pakeičia penkių dienų. Ir šiame etape praverčia magiškos kofeino savybės.
4. Kofeinas pagreitina sveikimą
Daugelis žmonių žino, kad kofeinas padidina treniruočių proceso efektyvumą stimuliuodamas centrinę nervų sistemą. Tačiau mokslininkai teigia, kad tai taip pat pagreitina atsigavimo procesą po didelio fizinio krūvio.
2010 metais Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale buvo paskelbti įdomaus eksperimento rezultatai. Šiuos tyrimus atlikę mokslininkai teigė, kad sportininkai, kurie vartojo kofeiną po treniruotės kartu su greitaisiais angliavandeniais, turėjo 66% didesnį glikogeno atsigavimą organizme nei jų kolegų, vartojusių tik angliavandenius.
Kodėl taip nutinka, mokslininkai negalėjo atsakyti, linktelėdami į nepakankamai ištirtą kofeino ir insulino sąveiką.
Idėja turi teisę egzistuoti, bet aš dar nenusprendžiau išbandyti panašaus pagreitinto pasveikimo metodo. Vakarais einu į sporto salę, todėl kavos gėrimas kartu su angliavandeniais greičiausiai pažymės man bemiegę naktį. Nors ryto treniruotės pasekėjai, išties po tokio kokteilio gali jaustis kur kas linksmiau.
Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, kalba apie neabejotiną kofeino naudojimo kultūrizme naudą. Tačiau čia yra prasmingi faktai vartokite kofeiną, kad degintumėte riebalus, mokslininkai nenustatė. Kofeinas neturi nieko bendra su raumenų augimu ar svorio metimu. Galite vartoti kofeiną, kad degintumėte riebalus, tačiau tai neduos apčiuopiamo poveikio.
Tai gali padėti jums treniruotis sunkiau, vis dažniau. Kai naudojamas teisingai, kofeinas suteikia jums galimybę išspausti šiek tiek daugiau iš savęs, peržengiant įprasto „aš negaliu“ ribą.
Bet jei neinate į sporto salę ir nesilaikote dietos, kofeinas iš „stebuklingo“ papildo virsta gaivinančiu rytiniu gėrimu.
Jei kalbėsime apie kofeino šaltinius, naudojamus kultūrizme, tai kiekvienas iš jų turi savų privalumų ir trūkumų.
Kofeinas sportinėje mityboje.
Beveik bet kuriame sporto papilde, kuris teigia esąs riebalų deginimas arba prieš treniruotę, yra kofeino. Tiesa, ten jis dažnai vadinamas metilksantinu. Jis gaunamas pramoninės sintezės būdu iš šlapimo rūgšties.
Tokių priedų efektyvumas yra gana didelis, nors, kaip sakiau anksčiau, vartokite kofeiną, kad degintumėte riebalus nėra prasmės. Paprastai, be kofeino, jų sudėtyje yra ir kitų CNS patogenų: žaliosios arbatos ekstrakto ir guaranos. Tokios sportinės mitybos įtakoje jūs tikrai galite numesti porą kilogramų padidindami prakaitavimą ir padidindami treniruočių efektyvumą. Jei jums tikrai reikia greitai ir stipriai numesti svorio, tuomet turėtumėte rinktis iš visiškai kito sąrašo. Tačiau kofeinas, deja, jiems nepriklauso. Jo funkcija yra paruošti kūną sunkioms treniruotėms.
Tokių kofeino ir panašių medžiagų turinčių sporto papildų šalutinis poveikis visiškai atkartoja kofeino perdozavimo padarinius: galūnių drebulys, nemiga, širdies plakimas, prakaitavimas, dirglumas. Be galimų alerginių reakcijų į įvairius šių papildų komponentus, pagrindinis jų trūkumas yra gana aukšta kaina.
Kofeino tabletės.Kofeino natrio benzoatas
Šis preparatas susideda iš dviejų atskirų medžiagų: sintetinio kofeino ir natrio benzoato, kuris pagerina jo įsisavinimą. Tai yra vaistas ir parduodamas vaistinėje. Paleisti kofeino natrio benzoatas 100 mg tabletėse.
Kofeino natrio benzoatas skiriamas esant sumažėjusiam fiziniam aktyvumui, lėtiniam nuovargiui ir mieguistumui. Kofeino tabletes reikia gerti taip pat, kaip ir bet kurios kitos rūšies kofeiną – prieš pat treniruotę. Nors gydytojai, skirdami vaistą paprastiems pacientams, rekomenduoja gerti kofeino tabletes po 0,5-1 tabletę 2-3 kartus per dieną. Bet ne mažiau kaip 6 valandas prieš miegą. Kofeino natrio benzoato šalutinis poveikis yra visiškai toks pat, kaip ir anksčiau. Pagrindinės plataus naudojimo priežastys kofeino tabletės kultūrizme yra jo žema kaina ir platus prieinamumas.
Natūralus kofeinas arba kava
Išbandžiusi ir prieš treniruotę, ir kofeino tabletes, aš (kaip ir Branch Warren) apsistojau ties natūraliausia ir natūraliausia kofeino forma – malta juoda kava. Gera kava nėra pigi, ją reikia sumalti prieš pat verdant. Bet man kiekviena kelionė į sporto salę yra šventė. Taigi treniruotei noriu pasiruošti su pora puodelių kavos, užaugintos po Šiaurės Afrikos saule, o ne chemijos gamykloje pagamintomis kofeino tabletėmis. Nors tai, žinoma, asmeninis reikalas. Ir pabaigai siūlau pažiūrėti trumpą vaizdo įrašą, kuriame pasakojama apie visus galimus šalutinius poveikius vartojant kofeiną.
Tikiuosi, kad mano pasakojimas bus jums naudingas ir leis jums šiek tiek paskatinti jūsų treniruočių procesą, kurį suteiks nuostabi medžiaga, vadinama kofeinu. Būk sveikas!
Kofeinas yra daugiafunkcinė medžiaga, veikianti daugelį organizmo sistemų. Tačiau jo stiprybė – išlaikyti smegenų darbingumą. Dėl – molekulės, atsakingos už signalus apie būtinybę pailsėti – su kofeinu galime dirbti ilgiau, nesijausdami pavargę. Įskaitant sporto salę.
Kofeinas tikrai gali padėti ištvermės treniruočių metu (triatlonas, maratonas, važiavimas dviračiu). Eksperimentai parodė, kad kofeino turintys sportininkai turi vidutiniškai 3% geresnį laiką (kai kuriais atvejais iki 17%).
Ką sportininkui reiškia 3 proc
Tai maždaug 2 minutės per valandą arba:
- apie minutę 5 km lenktynėse;
- apie 7 minutes 4 valandų maratono.
Ir visa tai tinkamų pusryčių dėka!
viperagp/Depositphotos.comDauguma sportininkų kofeiną vienaip ar kitaip vartoja su įvairiais priedais. Žurnalo „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ duomenimis, apie 73% sportininkų, daugiausia triatlonininkai, naudojasi kofeinu.
Tiesa, negalima teigti, kad kofeinas yra naudingas kitų rūšių treniruočių, pavyzdžiui, jėgos treniruočių, metu. Tačiau tai gali padėti futbolininkams, kuriems tenka retkarčiais bėgti.
Be to, kofeino poveikis organizmui yra labai įvairus. Ir dėl daugelio aspektų mokslininkai nuolat ginčijasi. Bet tikrai galime pasakyti, kad:
- kofeinas skatina riebalų, o ne glikogeno deginimą raumenyse.
- kofeinas veikia raumenų susitraukimą padidindamas kalcio išsiskyrimą (nors tai apskritai nepadarys stipresnio);
- nėra prasmės bijoti dehidratacijos dėl kavos puodelyje esančio kofeino.
Kaip gauti daugiau naudos iš kavos
Daugelis iš jūsų tikriausiai geria kavą. Ir tai gali padėti po sporto salės. Tačiau norėdami gauti daugiau, turite atsižvelgti į visus kintamuosius:
- Kokį kofeino šaltinį turėtumėte pasirinkti?
- Koks yra optimalus kiekis siekiant geriausio rezultato?
- Kada geriausias laikas jį vartoti?
Norėdami gauti kuo daugiau kofeino, turite apsvarstyti, kur, kiek ir kada jo gauti.
1. Kofeino šaltinis
Tyrimai nepateikia galutinio atsakymo į klausimą, ar kava yra geriausias kofeino šaltinis. Todėl geriausias pasirinkimas jums yra atlikti savo tyrimą: ar pasieksite geriausių rezultatų naudodami natūralų kofeiną iš kavos ar sintetinį kofeiną iš tablečių.
2. Kofeino kiekis
Norint pastebimai pagerinti sporto salę, jums reikia 3–6 mg kofeino kiekvienam jūsų svorio kilogramui.
Lentelėje pateikti duomenys apie kofeino kiekį:
»
Skaičiai yra apytiksliai, nes didelę reikšmę turi kavos rūšis ir jos paruošimo būdas.
Įvairūs sporto papildai taip pat gali turėti kofeino. Paprasčiausias būdas sužinoti kiekį – perskaičius informaciją apie sudėtį ant pakuotės.
3. Kofeino vartojimo laikas
Reikėtų nepamiršti, kad jei kofeiną vartojate kasdien, tada tolerancija išsivysto labai greitai. Tačiau tai skirtingai veikia jūsų kūną. Pavyzdžiui, nuolat geriantiems kavą kraujospūdžio padidėjimas ir širdies susitraukimų dažnis pasireiškia rečiau.
Bet, laimei, bėgsite greičiau, net jei daug mėnesių kiekvieną rytą gersite kavą.
Tačiau geriausių rezultatų pasieksite, jei likus savaitei iki varžybų atsisakysite kofeino.
Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja išgerti šiek tiek kofeino valandą prieš varžybas. Nevalgius išgertas kofeinas į kraują pateks po 15 minučių, o esant pilnam skrandžiui – tik po 45 minučių. Alkoholis taip pat padidins kofeino absorbcijos į kraują laiką.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 4-5 valandos. Tačiau kuo didesnė dozė, tuo ilgiau pajusite jos poveikį. Kepenys yra atsakingos už medžiagų apykaitą, o kofeinas greičiau skyla sportuojant ar rūkant. Kita vertus, alkoholis pailgins kofeino veikimą. Žinoma, toksinis poveikis taip pat bus didesnis. Apskritai kofeino apykaitos greitis yra individualus dalykas, nes už jo skaidymą atsakingo fermento aktyvumas kiekvienam žmogui skiriasi.
Varžybų dieną
„Nieko naujo, tiesiog patikrinta ir tiksliai veikia“ – šios taisyklės nereikėtų pažeisti prieš bet kokias varžybas.
Pasiruošimas maratonui – mėnesių klausimas. Jūs esate skyfotostock1/Depositphotos.com
Jeigu kasdien neišgeriate keturių puodelių kavos, tai ryte prieš varžybas tiek gerti nereikėtų. Taigi jūs tik sugadinsite visą savo ilgalaikį pasiruošimą.
Anksti pradėkite tyrinėti savo reakciją į kofeiną. Prieš varžybas derėtų išsirinkti šaltinį ir optimalų kiekį, taip pat pasižiūrėti, ar pavyks padaryti pertraukėlę ir išbūti visą savaitę be kavos.
Kofeinas(kofeinas) – alkaloidas, centrinės nervų sistemos stimuliatorius, turintis platų kitų fiziologinių poveikių spektrą, priklauso metilksantinų grupei, randamų tokiuose augaluose kaip kava, arbata (iš arbatos išgautas kofeinas dažnai vadinamas ten), mate (iš jo išgaunamas kofeinas kartais vadinamas matein), guarana, kola ir daugelis kitų.
Farmakologiniais tikslais jis gaminamas sintetiniu būdu ir išgaunamas iš augalų. Esama energetiniuose gėrimuose, dažnai randama sportinėje mityboje, beveik visuose riebalų deginimuose, daugelyje kompleksų prieš treniruotę.
Kofeino poveikis
Dauguma kofeino tyrimų buvo skirti tik ištvermės sportui. Pagrindinė jų išvada – daugumai šių sportininkų kofeinas padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Yra trys versijos, paaiškinančios tokią reakciją. Pirmasis iš jų iš pradžių buvo laikomas labiausiai tikėtinu ir yra susijęs su kofeino gebėjimu skatinti riebalų deginimą energijai gauti. Kofeinas skatina adrenalino – hormono, kuris pagreitina riebalų rūgščių patekimą į kraują – gamybą. Pradinio pratimo metu raumenys naudoja riebalų rūgštis energijai gaminti, todėl raumenų glikogeno atsargos nepažeistos. Atskiri moksliniai tyrimai patvirtino šią teoriją.
Antroji versija yra tokia: kofeinas gali tiesiogiai paveikti skeleto raumenis, pakeisdamas pagrindinius fermentus ar sistemas, reguliuojančias angliavandenių skaidymo procesą ląstelėse. Tačiau šios teorijos tyrimas neatskleidė vienareikšmių rezultatų ir nebuvo baigtas.
Trečioji versija iš tikrųjų gali būti raktas į supratimą, kaip kofeinas verčia jaustis taip, lyg padarėte mažiau darbo, nei padarėte iš tikrųjų. Pagal šią versiją taip yra todėl, kad kofeinas dėl tiesioginio poveikio centrinei nervų sistemai gali suteikti psichologinį poveikį, todėl sportininkai jaučiasi ne taip sunkiai dirbantys arba kaip nors maksimaliai padidina raumenų susitraukimų jėgą. Dabar žinome, kad kofeinas gali apeiti kraujo ir smegenų barjerą ir trukdyti adenozino, neurotransmiterio, sukeliančio mieguistumą, veikimą lėtinant nervinių ląstelių veiklą. Smegenyse kofeinas atrodo kaip adenozinas ir gali susilieti su smegenų ląstelių adenozino receptoriais. Bet kofeinas neturi tokio poveikio kaip adenozinas, jis nesulėtina nervinių ląstelių veiklos. Vietoj to, jis skatina adrenalino, hormono, dėl kurio jaučiatės geriau fizinio krūvio metu, gamybą. Šiuo metu vyrauja tokia versija, kurią labiausiai patvirtina moksliniai tyrimai.
Kofeino veikimo mechanizmas
Remiantis šiuolaikiniais duomenimis, svarbų vaidmenį kofeino veikimo mechanizme vaidina jo slopinamasis poveikis fermentui fosfodiesterazei, dėl kurio ciklinis adenozino monofosfatas (AMP) kaupiasi ląstelėse. Ciklinis AMP laikomas mediatoriumi (antriniu tarpininku), kurio pagalba vykdomas įvairių biogeninių vaistinių medžiagų fiziologinis poveikis. Veikiant cikliniam AMP, suaktyvėja glikogenolizės procesai, skatinami medžiagų apykaitos procesai įvairiuose organuose ir audiniuose, įskaitant raumenų audinį ir centrinę nervų sistemą. Manoma, kad skrandžio sekrecijos stimuliavimas kofeinu taip pat yra susijęs su ciklinio AMP kiekio padidėjimu skrandžio gleivinėje.
Kofeino stimuliuojančio poveikio neurocheminiame mechanizme svarbų vaidmenį vaidina jo gebėjimas prisijungti prie specifinių („purino“ arba adenozino) receptorių smegenyse, kurių endogeninis ligandas yra purino nukleozidas – adenozinas. Prie to prisideda kofeino ir adenozino molekulės struktūrinis panašumas. Kadangi adenozinas laikomas veiksniu, mažinančiu sužadinimo procesus smegenyse, jo pakeitimas kofeinu sukelia stimuliuojantį poveikį. Ilgai vartojant kofeiną, smegenų ląstelėse galimas naujų adenozino receptorių susidarymas ir kofeino poveikis palaipsniui mažėja. Tačiau staiga nutraukus kofeino vartojimą, adenozinas užima visus turimus receptorius, todėl gali padidėti slopinimas, pasireiškiantis nuovargio, mieguistumo, depresijos ir kt.
kofeinas ir kreatinas
Priešingai populiariems įsitikinimams, kofeinas nesunaikina kreatino molekulių, tačiau dėl kofeino ir kreatino sąveikos vis dar diskutuojama. Kai kurie tyrimai rodo teigiamus kreatino ir kofeino derinio rezultatus, kiti – neigiamus, ir vis dar nėra visiškai aišku, kuo tikėti. Apibendrinant dabartinius mokslinius duomenis, galime daryti išvadą, kad kofeinas iš tiesų yra kreatino antagonistas, tačiau bendras poveikis bus labiau teigiamas nei neigiamas.
Paaiškinimui galima pateikti aritmetinį pavyzdį: kreatino poveikis = 2, kofeino poveikis = 2. Kreatinas + kofeinas = 3, (kur kofeino poveikis = 2, o kreatino poveikis = 1). Paaiškinimas: sumažindami kreatino veiksmingumą nesulauksime tokio efekto, kokio tikimės, bet vis tiek bendras poveikis bus didesnis.
Taigi, kofeinas sumažina kreatino veiksmingumą, tačiau naudojant juos kartu gauname daugiau naudos nei bet kuris kitas. Todėl prasminga pirkti papildus, kurių sudėtyje yra kreatinas ir kofeinas, gerai toleruojant pastarąjį.
kofeinas kultūrizme
Iki šiol buvo manoma, kad kofeinas nėra ypač efektyvus, jei jūsų sportas daugiausia susijęs su jėga ir ištverme. Tačiau daktaras Larry Spryet ir jo kolegos iš Gvelfo universiteto Ontarijo valstijoje yra pasirengę mesti jums iššūkį. Jie tyrinėjo kofeino poveikį jėgos sportininkams. Vieno eksperimento metu 14 sportininkų atliko tris pratimų rinkinius maksimaliu intensyvumu. Tarp rinkinių jie ilsėjosi 6 minutes. Pirmieji du priėjimai truko po 2 minutes, o trečiasis buvo atliekamas iki išsekimo. Dalyviai buvo tiriami du kartus: vieną kartą su kofeinu, antrą kartą su placebu. Trečiajame rinkinyje su kofeinu jie galėjo dirbti ilgiau (4,93 minutės su kofeinu ir 4,12 minutės su placebu). Kofeinas neabejotinai padidino sportinius rezultatus per trumpą laiką.
Šio reiškinio mechanizmai vis dar nėra visiškai aiškūs, tačiau mokslininkai sugebėjo pateikti vieną galimą versiją. Paėmę kraujo mėginius ir atlikę raumenų audinio biopsiją, jie nustatė, kad kofeinas neišeikvoja raumenų glikogeno atsargų, kaip manyta anksčiau.
Pažangiausi nauji tyrimai įrodo, kad kofeinas gali padidinti jėgą, skatindamas norepinefrino išsiskyrimą iš antinksčių ir skatindamas geresnį raumenų susitraukimą. Kai taip nutinka, fizinės įtampos pojūtis susilpnėja, todėl galite pakelti didesnį svorį. Apskritai atrodo, kad kofeinas gali palaipsniui didinti jėgą, o tai neabejotinai padidina raumenų masę. Kofeinas yra veiksmingas „sąžiningas“ efektyvumo stipriklis. Daugybė mokslinių eksperimentų rodo, kad jis gali pagerinti darbo rezultatus 22%. Ir dar keletas gerų naujienų: sporto rezultatams pagerinti reikalingas kavos kiekis – maždaug 470 ml, arba 2 puodeliai, neturi sausinančio poveikio.
Treniruoti sportininkai rodo geriausius rezultatus
Tyrimai taip pat rodo, kad kofeinas geriausiai veikia kaip jėgos stimuliatorius, jei esate geros fizinės formos. Šį faktą įrodė eksperimentai, atlikti tarp plaukikų, kurių sportas yra ir anaerobinis, ir aerobinis. Gerai treniruoti plaukikai žymiai pagerino savo greitį išgėrę 250 mg kofeino. Netreniruoti neprofesionalūs plaukikai nesugebėjo parodyti gerų rezultatų. Ta pati tyrėjų grupė anksčiau atliko kitą eksperimentą su netreniruotais dalyviais, kurie, pavartoję kofeino, dirbo ant stacionaraus dviračio vidutinio intensyvumo. Vėlgi, kofeinas nepagerino netreniruotų dalyvių veiklos.
Taikymas
Puodelyje kavos (237 ml) yra maždaug 100 mg kofeino. Stebėkite, kas atsitiks, ir palyginkite rezultatus su ankstesniais laikais, kai negėrėte kavos. Apskritai, laboratoriniai tyrimai rodo, kad vartojant 3–6 mg dozes vienam kūno svorio kilogramui 30–60 minučių prieš treniruotę, gerai treniruotų sportininkų jėgą ir ištvermę galima pagerinti. Tačiau laboratorijoje gauti rezultatai gali skirtis nuo rezultatų, pasiekiamų įprastomis sporto salės sąlygomis.
Geriausias kofeino šaltinis yra juodoji arbata, kurioje yra ir kitų metilksantinų, atsakingų už psichofizinę aktyvaciją. Viename paketėlyje yra apie 40-50 mg, tai yra, norint paruošti energetinį gėrimą, reikia išvirti apie 5 paketėlius (infuzijos laikas apie 10 minučių). To nereikėtų painioti su chifiru, kuriame verdama arbata ir išgaunami žalingi lapų elementai.
Taip pat vaistinėje galite nusipirkti kofeino natrio benzoato. Vienoje tabletėje yra 100 mg.
Taip pat atminkite, kad kofeinas gali paūminti tam tikras ligas, tokias kaip opos, širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir anemija, jau nekalbant apie rimtesnes. Klausykite savo gydytojo patarimo. Svarbiausia, nesistenkite kofeinu pakeisti natūralios, protingos mitybos praktikos, skirtos pagerinti sportinius rezultatus.
kofeinas sportinėje mityboje
Sportinėje mityboje kofeinas naudojamas kaip energijos greitintuvas. Jis turi ryškų stimuliuojantį poveikį, kuris leidžia padidinti treniruočių intensyvumą, o tai savo ruožtu pagreitina riebalų atsargų deginimą ir padidina raumenų apkrovą, taip paspartindamas jų augimą. Padeda geriau susikoncentruoti ties pratimų technika. Kofeino yra daugelyje riebalų degintojų, kreatino pernešimo, pompose, energetiniuose gėrimuose ir kituose papilduose.
Beveik kiekvienas sportinės mitybos gamintojas gamina guaranos papildus. Tiesą sakant, tai ilgai veikiantis kofeinas su daugybe kitų stimuliatorių. Guarana yra visiškai legali ir nebrangi, todėl ji yra viena populiariausių tonikų.
Kofeino taip pat yra daugumoje papildų prieš treniruotę. Populiariausi iš jų:
- BSN „NO-Xplode“.
- „Jack3d“ („USP Labs“)
- Gaspari Nutrition SuperPump250
- Universalūs - Gyvūnų pjūviai
- NĖRA pistoleto (VPX)
Optimaliausias laikas vartoti sporto papildus su kofeinu – 30 minučių prieš treniruotę. Beveik visi riebalų degikliai parodo savo maksimalų poveikį, kai vartojami prieš treniruotę.
Optimali kofeino dozė labai priklauso nuo fiziologinių žmogaus savybių ir priklausomybės. Sistemingai vartojant kofeino turinčius gėrimus ir priedus, padidėja organizmo tolerancija, tokiu atveju nesunkiai toleruojamos palyginti didelės kofeino dozės 200-400 mg. Kai kuriems žmonėms perdozavimo simptomai prasideda jau nuo 100 mg dozės. Todėl visus kofeino turinčius papildus reikia pradėti laipsniškai didinant dozę.
Šalutinis kofeino poveikis
Šalutinis ir bendras kofeino poveikis aiškiai parodytas paveikslėlyje. Nėščios ir žindančios motinos turėtų vengti vartoti kofeino turinčių sporto papildų. Vyresni nei 50 metų žmonės turėtų būti ypač atsargūs vartodami sportinę mitybą su kofeinu. Jei pasireiškia sunkus šalutinis poveikis, nutraukite produkto vartojimą
Plačiai paplitusi nuomonė, kad kofeinas ypač pavojingas širdžiai, nes jį „perkrauna“. Tačiau tyrimais nebuvo aiškiai nustatyta, kad kofeino širdį stimuliuojantis poveikis gali būti laikomas šalutiniu poveikiu. Be to, ši medžiaga plečia vainikines kraujagysles ir pagerina reologines kraujo savybes, o tai netgi gali sumažinti koronarinės širdies ligos, infarkto ir kitų ligų riziką. Reikia pabrėžti, kad pavojinga ne šios medžiagos vartojimas, o piktnaudžiavimas ir perdozavimas.
Papildoma informacija
Kofeinas- alkaloidas, kurio yra arbatos lapuose (apie 2%), kavos sėklose (1-2%), kakavos sėklose, kolos riešutuose; galima gauti ir sintetiniu būdu. Savo struktūra ir farmakologinėmis savybėmis kofeinas yra artimas teobrominui ir teofilinui; visi trys šie alkaloidai priklauso metilksantinų grupei, tačiau iš jų kofeinas stipriausiai stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Mažiau veikia teofilinas, dar mažiau – teobrominas; teofilinas stipriau stimuliuoja širdies veiklą ir diurezę, ne toks ryškus teobromino poveikis, dar mažiau – kofeino. Dėl šių stiprumo skirtumų kofeinas pirmiausia naudojamas kaip CNS stimuliatorius.
Kofeinas sustiprina ir reguliuoja sužadinimo procesus smegenų žievėje; tinkamomis dozėmis sustiprina teigiamus sąlyginius refleksus ir padidina motorinį aktyvumą. Stimuliuojantis poveikis padidina protinę ir fizinę veiklą, mažina nuovargį ir mieguistumą. Tačiau didelės dozės gali sukelti nervų ląstelių išeikvojimą. Kofeino (kaip ir kitų psichostimuliatorių) veikimas labai priklauso nuo aukštesnės nervinės veiklos tipo; todėl kofeino dozavimas turi būti atliekamas atsižvelgiant į individualias nervinės veiklos ypatybes. Kofeinas silpnina migdomųjų ir narkotinių medžiagų poveikį, padidina nugaros smegenų refleksinį jaudrumą, sužadina kvėpavimo ir vazomotorinius centrus.
Kofeino stimuliuojančio poveikio neurocheminiame mechanizme svarbų vaidmenį vaidina jo gebėjimas prisijungti prie specifinių (purino ar adenozino) smegenų receptorių, kurių endogeninis ligandas yra purino nukleozidas adenozinas. Prie to prisideda kofeino ir adenozino molekulių struktūrinis panašumas. Kadangi adenozinas laikomas veiksniu, mažinančiu sužadinimo procesus smegenyse, jo pakeitimas kofeinu sukelia stimuliuojantį poveikį. Ilgai vartojant kofeiną, smegenų ląstelėse gali susidaryti nauji acenozino receptoriai, todėl kofeino poveikis palaipsniui mažėja. Tačiau staiga nutraukus kofeino vartojimą, adenozinas suriša visus turimus receptorius, todėl gali padidėti slopinimas, pasireiškiantis nuovargio, mieguistumo, depresijos ir kt.
Belgijos tyrimų laboratorija „Nestec“ sukūrė naują ilgai veikiantį kofeino preparatą. Šis ilgai veikiantis vaistas leidžia žymiai pailginti stimuliuojančio kofeino poveikio laikotarpį, išlaikant tokią kofeino koncentraciją organizme, kuri nesukelia šalutinio poveikio. Tyrimai rodo, kad išgėrus 300 mg naujojo vaisto galima išbūti be miego 24-48 valandas, tuo pačiu metu organizmo audiniuose nėra reikšmingo kofeino kaupimosi, o patologinio šio vaisto poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai galimybė atmesta.