Gražūs žmonės nori turėti liekną figūrą, bet tuo pačiu išlaikyti odos ir plaukų grožį bei nekenkti savo sveikatai. Tačiau griežtos dietos, staigus mitybos apribojimas, svarbiausių ir maistingiausių mineralų atėmimas iš organizmo lemia tai, kad svorio metimo procesą užgožia vidinės sistemos sutrikimai. Bet tai dar ne viskas.
Harmonijos radimas laikantis tam tikros dietos dažniausiai yra trumpalaikis rezultatas. Paprastai, grįžęs prie įprastos mitybos, organizmas bando kompensuoti daugelio elementų trūkumą, dėl to pasisavina kiekvieną suvalgytą kaloriją, o tai vėliau išprovokuoja pakartotinį svorio padidėjimą. Jei moters užduotis yra iš tikrųjų numesti svorio, o nauda ir sveikata kūnui ir tuo pačiu išlaikyti gautą rezultatą ilgus metus, tuomet verta griebtis tinkamos mitybos sistemos.
Sveikos mitybos esmė ir principai
Tinkamoje dietoje turėtų būti šie komponentai:
- augaliniai baltymai (ankštiniai augalai, riešutai);
- gyvuliniai baltymai, bet mažesniais kiekiais (žuvis, liesa jautiena, vištiena);
- greiti angliavandeniai, bet kuriuos galima priskirti prie sveiko maisto (vaisiai ir džiovinti vaisiai, juos geriausia vartoti ryte):
- lėti angliavandeniai (grūdai, daržovės);
- augaliniai riebalai.
Kaip matote, gyvuliniai riebalai (sviestas, margarinas) ir angliavandeniai, aprūpinantys organizmą tuščiomis kalorijomis, į tokį sąrašą neįtraukti. Tai įvairus greitas maistas, saldumynai, konditerijos gaminiai. Būtent jie prisideda prie papildomų svarų rinkinio.
Iš esmės galima valgyti viską, tačiau vienos porcijos tūris neturi viršyti 350 gramų. Net jei patiekalas susideda iš dviejų patiekalų, tada, pavyzdžiui, 200 gramų turėtų tekti ant vištienos krūtinėlės gabalėlio, o 150 - ant salotų arba atvirkščiai.
Dietą geriausia sudaryti iš sveikų maisto produktų, kurių didžiąją dalį turėtų sudaryti daržovės, grūdai, neriebūs pieno produktai, vaisiai, mėsa ir liesa žuvis. Tuo pačiu metu geriau valgyti penkis kartus per dieną, kad per dieną nepajustų gresiančio alkio jausmo, kuris verčia žmogų veržtis į kenksmingą maistą ir per vieną valgį suvalgyti daug daugiau, nei reikalauja vidinė sistema.
- gesinimas;
- maisto gaminimas;
- kepimo.
Taip pat leidžiama kepti, tačiau įpilant mažiausiai augalinio aliejaus. Ir tai taikoma daugiau baltymų produktų. Angliavandenių geriau visai neperdirbti, o vartoti šviežius. Jei kalbame apie dribsnius, idealu būtų juos tiesiog išvirti garuose, o ne ilgai virti.
Tinkamai maitinantis, ypatingas dėmesys skiriamas gėrimo režimui. Per dieną į žmogaus organizmą turi patekti ne mažiau kaip du litrai paprasto vandens.
Pusryčiai laikantis tokios dietos yra labai svarbūs. Būtent jis pasikrauna reikiamos energijos visai dienai, todėl neturėtumėte atsisakyti rytinio valgio. O prieš pusryčius rekomenduojama išgerti stiklinę šilto vandens, kuris pagreitins medžiagų apykaitą. Be to, yra dar keletas patarimų, kurie gali būti naudingi tiems, kurie nusprendžia sulieknėti lengvai ir nesilaikant griežtų dietų:
- Vaisių negalima vartoti po sunkaus, ypatingo mėsos valgio. Tai apsunkins skrandį ir sukels fermentaciją. Dėl to gali užkietėti viduriai, kurie sulėtins visą harmonijos gavimo procesą. Vaisius geriausia valgyti likus 15 minučių iki pagrindinio valgio arba atskirai, kaip savarankišką užkandį.
- Pietūs turėtų būti sudaryti iš baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Tai leis ilgą laiką prisotinti kūną, o vakarienės metu nebus čiulpimo alkio jausmo.
- Pusryčiai turėtų būti 30 minučių po pabudimo, o jei žmogus mieliau geria kavą, tuomet pirmiausia reikėtų suvalgyti gabalėlį sūrio, virtą vištienos kiaušinį ar skrebutį su daržovėmis.
- Jei apetitas kyla arčiau nakties, tuomet vietoj kokio kenksmingo ar kaloringo produkto galima išgerti stiklinę kefyro ar natūralaus jogurto, į kurį įmaišyta sutrintų rugių sėlenų. Toks gėrimas užpildys skrandį, suteiks sotumo jausmą ir padės žarnynui dirbti.
Draudžiami ir leidžiami produktai
Stebėdamas tinkamą mitybą, žmogus teoriškai gali sudaryti dietą iš bet kokio mėgstamo maisto, tačiau suvartojamo kiekio. Tačiau pagrindinę meniu dalį turėtų sudaryti sveikas maistas, kuris ne tik aprūpintų organizmą vitaminais ir mineralais, bet nenusėda ant juosmens ir klubų riebalų sankaupų pavidalu. Ryšium su dažniausiai pasitaikančiais produktais turėtų būti šie:
| Kas įmanoma? | Kas yra neįmanoma? |
|
|
Meniu savaitei
Peržiūrėkite siūlomą meniu, kuris sukurtas būtent moterims, kurios laikosi tinkamos mitybos principų.
| Diena | Meniu |
| Pirmadienis | Pusryčiai: arbata, vienas obuolys, riekelė viso grūdo duonos su pomidoru ir du virti kiaušiniai. Užkandis: agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi. Vakarienė: 200 g keptos vištienos filė ir dubenėlis moliūgų sriubos. Popietiniai užkandžiai: stiklinė jogurto su uogomis. Vakarienė: žuvies filė kepta folijoje su šparagais ir brokoliais. |
| antradienis | Pusryčiai: kava, bananas, vištienos krūtinėlės griežinėlis ir kopūstų salotos su agurkais, pagardintais grietine. Užkandis: indelį jogurto, į kurį galima įdėti riešutų ir džiovintų vaisių. Vakarienė: daržovių sriuba, vienas virtas kiaušinis ir arbata su sūriu. Popietiniai užkandžiai: varškės su medumi. Vakarienė: garuose virtos žuvies ir šiek tiek žaliųjų žirnelių. |
| trečiadienį | Pusryčiai: du kiviai, baltyminis omletas su pomidorais ir arbata. Užkandis: duona su varške. Vakarienė: du susmulkinti kalakutienos kotletai, daržovių ir žolelių salotos. Popietiniai užkandžiai: du sūrio pyragaičiai ir spanguolių sultys. Vakarienė: ryžiai su jūros gėrybėmis. |
| ketvirtadienis | Pusryčiai: kava su pienu, grikiai su džiovintomis slyvomis, gabalėlis sūrio. Užkandis: salotos iš šparagų, kukurūzų ir krabų lazdelių. Vakarienė:žirnių tyrės, gabalas virtos jautienos ir du švieži agurkai. Popietiniai užkandžiai: stiklinė kefyro. Vakarienė: cukinijos, įdarytos vištienos faršu po sūrio plutele. |
| penktadienis | Ryte arbata, truputis žalių vynuogių, vienas pomidoras ir du virti kiaušiniai. Užkandis: duona su lydytu sūriu. Vakarienė: miežių košė su veršiena ir morkomis. Popietiniai užkandžiai: uogos ar vaisiai. Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su paprika. |
| šeštadienis | Pusryčiai: kriaušių arbata, ruginės duonos sumuštinis, virta vištienos filė ir agurkas. Užkandis: ryžių košė su džiovintais abrikosais ir razinomis. Vakarienė: pomidorų sriuba, kalakutienos kukuliai ir trys keptos bulvės. Popietiniai užkandžiai: daržovių mišinio ir stiklinės fermentuoto kepto pieno. Vakarienė: menkės filė su morkomis kepta su grietine folijoje. |
| sekmadienis | Pusryčiai: kava, trys datulės, gabalėlis varškės užkepėlės. Užkandis: vaisių salotos. Vakarienė: marinuoti agurkai arba burokėliai, vištienos koja be odos, 150 g grikių košės. Popietiniai užkandžiai: du tinginiai balandžiai. Vakarienė: kalmarai, įdaryti trintomis cukinijomis. |
Taip pat atkreipkite dėmesį į kitą tinkamos mitybos meniu versiją nuorodoje -
Visi tie, kurie kada nors galvojo apie svorio metimą, susidūrė su skausmingu tų labai „tinkamų“ produktų pasirinkimu. Rinką užtvindo lieknėjimo produktai, papildai ir produktai, garantuojantys nuostabius rezultatus vos per vieną dieną. O kas iš tiesų padeda: badavimas, atskira ar subalansuota mityba, „pusė“ dieta ar dieta a la Atkins, kai ribojamas tik angliavandenių kiekis? Tinkama mityba norint numesti svorio, kokia ji turėtų būti?
Visos šios dietos turi vieną bendrą bruožą: siūlo konkretų maitinimosi planą, kurio laikantis numesite žadėtą kilogramų skaičių. Jūs matėte šių vaistų ir riebalų degintojų etiketes, kuriose dažniausiai yra lieso ir belyčio žmogaus paveikslėlis, o šalia jo – kalorijų skaičiai ir kiek jų neteksite nieko nedarydami. Skamba viliojančiai?! Deja, dauguma šių „tinkamų“ mitybos planų apima ne tik draudimus, bet dažnai ir pavojų sveikatai. Todėl nenuostabu, kad tokių dietų poveikis trunka neilgai ir dažnai veikia bumerango principas.
Esant tokiai gausybei įvairiausių mitybos planų ir dietų, kurios vienbalsiai žada greitą svorio metimą, gali būti labai sunku susidaryti aiškią idėją ir supratimą apie visas lieknėjimo proceso subtilybes ir jo įtaką žmogaus organizmui. Ar angliavandeniai yra blogi? Visiškai atsisakyti riebalų? Ar saldumynai draudžiami? Tai tik keli klausimai, į kuriuos galite atsakyti, kad nuspręstumėte, koks mitybos planas jums tinka.
Vaizdo įrašas – Kaip valgyti norint numesti svorio, pašalinti skrandį ir šonus? Graži figūra be trikdžių.
Pasirinkite tinkamą dietą ilgalaikiam svorio metimui
Kiekvienas, norintis išlaikyti svorį ir numesti svorio ilgą laiką, turėtų keisti savo kasdienę mitybą visam laikui (arba bent jau tol, kol būsite norimo svorio). Nors kokios nors radikalios dietos pagalba per 14 dienų galima numesti 5 kg, po kurio laiko vėl pradėsite maitintis kaip įprastai, o visi numesti kilogramai grįš į mėgstamas vietas: klubus, skrandį, sėdmenis. Šios greitos dietos žino tik du žodžius: „sumažinti“ ir „pašalinti“, ir tai yra neteisingas ir nepriimtinas požiūris į normalią žmogaus organizmo veiklą. Iš čia atsiranda tokie simptomai kaip nuovargis, galvos skausmas ir bloga nuotaika.
Be to, greitai netekus svorio,. dažniausiai skystas, bet ne riebus. Jei organizmas apribos baltymų suvartojimą, situacija dar labiau pablogės, nes greitai reaguos į šį sumažėjimą ir pradės išpumpuoti iš vertingos raumenų masės energijai gaminti. O raumenų masė yra autogeninės riebalų deginimo krosnys, kurie neturėtų kentėti svorio metimo procese. Net ir ilsėdamiesi jie patys vartoja energiją. Todėl mažėja raumenų masė sumažėjęs bazinis metabolizmas. Kai pasibaigus dietai grįšite prie įprastos dietos, svorio padidėjimas yra neišvengiamas todėl svorio metimui rinkitės sveiką pp maistą.
Išvada: Tie, kurie neskiria savo kūnui laiko palaipsniui atsikratyti perteklinio svorio, gana greitai jį priaugs ir pasielgs neteisingai. Užuot pasikliavus stebuklingų vaistų ir dietų pažadais numesti svorio, verta susikurti ilgalaikį mitybos planą, kurio pradinis tikslas – palaikyti kūną metant svorį, o vėliau išlaikyti pasiektą svorį.
Patarimai, kaip pasirinkti dietos planą svorio metimui
Kiekvienas, kuris nori numesti svorio, turėtų sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja. Ši taisyklė skamba taip paprastai, nes iš tikrųjų taip yra. Teoriškai visos šios nesibaigiančios ribojančios dietos visai nereikalingos. Greičiausiai tai yra priežastis, kodėl nėra JOKIOS DIETOS kuri garantuotai veiks. Galite valgyti ką tik mėgstate, tik atminkite, kad jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svoris pradės augti.
Nėra paruošto ir universalaus svorio metimo mitybos plano, o tai, mano nuomone, yra puiku. Juk kiekvienas iš mūsų turi skirtingus maisto pomėgius. Tačiau norint numesti svorio, mitybos planas turėtų būti neigiamas kalorijų balansas.
Ieškodami tinkamo maitinimo plano, jūsų tikslas turėtų būti ilgalaikė dieta nes tik tie, kuriems pavyks priprasti prie naujos dietos, galės nuolat kontroliuoti savo svorį. Priešingu atveju turėtumėte tikėtis sūpynės efekto.
Dietos planas yra labai naudingas, ypač dietos pradžioje, nes jums nereikia galvoti, ką gaminti šiandien, o svorio metimo meniu parinktys yra labai įvairios. Tikimybė, kad jūsų įprastas ar greitas maistas pateks į jūsų dietą norint numesti svorio, yra labai maža. Idealiu atveju turite susiplanuoti savaitgalį visai kitai savaitei.
Kitas mitybos plano privalumas – visą dieną ir griežtai tam tikromis valandomis organizmas gauna visas reikalingas maistines medžiagas kad jam reikia. Pradinėse priklausomybės stadijose rekomenduoju sudaryti tinkamą svorio metimo mitybos grafiką, kuris jus paskatins, viską atlikite laiku. Taigi galima išvengti išsekimo ir vilkiško apetito simptomų atsiradimo. Valgymo metu reikia suvalgyti tiek, kiek reikia pasisotinti, kitaip dėl netinkamos mitybos galų gale palūšite, nes potraukis maistui bus nenugalimas.
Daugelis klysta manydami, kad kuo mažiau valgys, tuo geresnis bus rezultatas. Tačiau tiesa atrodo visai kitaip, kai žmogus su maistu gauna mažai kalorijų, jo organizmas taupydamas energiją sumažina medžiagų apykaitą. Pirmosiomis dietos dienomis kelis kilogramus numesite dėl vandens ir raumenų masės, bet ne dėl riebalų. Kad suskaidytų riebalus, organizmui reikia didžiulio energijos kiekio, kurio vienintelis šaltinis yra pakankamai maisto. Sveika mityba norint numesti svorio turėtų būti jūsų prioritetas.
Maistas ir laikas
Kaip pradėti teisingai maitintis ir kaip numesti svorio tinkamai maitinantis? Pradžia visada sunki. Mitybos pokyčiai visada yra susiję su jūsų skonio pasirinkimų pokyčiais. Greitai valgant per pietų pertrauką, užkandžiaujant traškučiais ir užkandžiais prie televizoriaus numesti svorio dar sunkiau.
Maitinimo planas taip pat sukurtas taip, kad prisitaikymo etapas būtų kuo patogesnis, nes pirmosios dienos ir savaitės yra sunkiausios. Gera žinia ta, kad organizmas greitai pripranta prie naujos dietos, o svorio metimo procesas yra daug lengvesnis.
Kiek kartų per dieną valgyti keičiant mitybą, jūs nuspręsite. Tai gali būti trys dideli patiekalai arba penki maži patiekalai. Aš asmeniškai rekomenduoju trys dideli valgiai nes norint pasiekti norimą svorį, reikia gerai maitintis. Kuo dažniau valgysite, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, kad neviršytų rekomenduojamo paros kalorijų skaičiaus. Tai yra pagrindinis dažno valgymo trūkumas. Taip pat svarbu gerai pavalgyti, kad tarp valgymų neliktų alkanas. Galite naudoti mažai kalorijų turinčius batonėlius.
Kitas trijų valgymų per dieną privalumas – organizmas turi pakankamai laiko medžiagų apykaitai ir virškinimui. Tarp patiekalų adresuinsulino ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir pradedamas riebalų deginimo procesas.
Namai pusryčiai- visų patiekalų pagrindas, jis vaidina lemiamą vaidmenį. Ryte organizmui reikia pakankamai energijos, kad diena pradėtų sėkmingai. Angliavandeniai, pavyzdžiui, musliai, duona, riestainiai ir vaisiai, sušildo medžiagų apykaitą ir suteikia organizmui reikiamą energijos užtaisą.
Subalansuotas maistas pietums. Tiesiog per pietų pertrauką, kaip taisyklė, nėra kada tinkamai galvoti apie maistą. Daugelis žmonių valgo kavinėse, restoranuose arba ką nors išsineša. Užuot užsisakę ką nors riebesnio, pavyzdžiui, bulvyčių ir kario dešros, rinkitės sveiką alternatyvų receptą – bulves su plakta kiaušiniene, ryžius su vištienos krūtinėlėmis arba tuno salotas su duona. Jūs netgi galite pasilepinti saldžiu desertu, bet tada pagrindinio valgio metu turėsite sumažinti angliavandenių kiekį.
Vakarais maistas turi būti daug baltymų, kuri leis organizmui efektyviai skaidyti riebalus naktį. Vakare reikėtų vengti angliavandenių, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, cukrus ir vaisiai. Vietoj to į savo meniu galite įtraukti liesą mėsą, žuvį, sūrį, varškę, tofu, taip pat salotas ir daržoves.
Kuo produktas mažiau apdorotas, tiksliau, kuo natūralesnis maistas, tuo jis geresnis svorio metimui. Taip atsikratysite paslėptų kalorijų ir cukraus, kenksmingų priedų ir riebalų.
Kas gerai valgo per pagrindinius valgymus, tarp jų jaučiasi pasitikintis. Reikėtų atsisakyti nuolatinio noro ką nors kramtyti ar suvalgyti. Tai taip pat taikoma kaloringiems gėrimams. Vietoj kolos, gaiviųjų gėrimų, pieno gėrimų, kaloringos kavos ir saldžių sulčių rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ir juodą kavą, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir paspartintumėte svorio metimą! Žemiau mes sudarėme apytikslį tinkamos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio, kuriuo galite remtis.
Sveikos mitybos planas norint numesti svorio: pavyzdinis meniu 1 savaitei
Žemiau yra maitinimo plano pavyzdys svorio metimui per savaitę. Tai tik pavyzdys, nes individualus mitybos planas visada priklauso nuo asmeninio kalorijų poreikio ir sveikatos būklės, ligų buvimo.
Pirmadienis ketvirtadienis
| Pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Vakarienė | |||
| Salotos su kiaušinienėmis ir žolelėmis Salotų ingredientai:
Omletui:
(388 kcal) | Sumuštinis su kalakutiena
Desertas:
(461 kcal) | Juostiniai makaronai su špinatais
(715 kcal) | Bulvės uniformoje varškės
(367 kcal) |
| Vakarienė | |||
Žuvis su kariu ir daržovėmis
(393 kcal) | Žiedinių kopūstų salotos su lašiša:
(403 kcal) | Vištienos krūtinėlės su paprika:
(368 kcal) | Kiaulienos medalionai suraudonųjų burokėlių
(462 kcal) |
penktadienis – sekmadienis
| Vakarienė |
Kepti ryžiai:
(709 kcal) | Sriuba su morkomis ir bulvėmis:
(471 kcal) | Lavash pica:
(722 kcal) |
| Vakarienė |
Kiaušinė plakta su grybais:
(393 kcal) | Kepsnys su agurkų salsa:
(482 kcal) | Keptas sūris
(352 kcal) |
Pažvelkime atidžiau į šį kiekvienos svorio metimo dienos meniu. Didžioji dalis kalorijų gaunama iš pusryčiai ir pietūs, kadangi organizmui energijos reikia ryte ir pietų metu, kad būtų aprūpinama šiluma ir geri rezultatai. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti gyvulinių baltymų. Ryte organizmas nėra pasirengęs dirbti visu greičiu, todėl angliavandenių ir baltymų derinys gali sukelti padidino insulino gamybą. Pietų metu subalansuotas maistas – ne problema, nes kasdienės veiklos metu greitai išsiskiria hormonai, atsakingi už energijos teikimą ir darbingumą. Per tai absorbuotos maistinės medžiagos greitai patenka tiesiai į kraują.
Vakarienė skirtingai nei pietūs ir pusryčiai, jame gausu baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių. Bendras kalorijų skaičius apytikslyje svorio metimo dienos meniu skiriasi 1500-1700 kalorijų, kuri, palyginti su dauguma dietų, gali atrodyti labai didelė.
Ilgalaikių mitybos pokyčių tikslas yra lėtas, bet stabilus svorio kritimas ne lėtėja medžiagų apykaita. Nė vienas patiekalas iš aukščiau pateikto tinkamos mitybos meniu svorio metimui nėra sudėtingas, internete galite lengvai rasti receptus, kaip juos paruošti žingsnis po žingsnio. Ten taip pat galite rasti kitų svorio metimo receptų ir receptų kiekvienai dienai, kurie neabejotinai jus pradžiugins. Norint paspartinti svorio metimo procesą, norint numesti svorio, reikia pasikliauti ne tik tinkama mityba, bet ir fiziniu aktyvumu.
Tinkamos svorio metimo mitybos meniu deriname su sportu
Perėjimas prie naujos mitybos turėtų būti neatsiejamai susijęs su sportu. Tai nereiškia, kad turite bėgioti iki išsekimo ar visą laisvą laiką praleisti sporto salėje, tiesiog pabandykite daugiau judėkite per dieną. Pradėkite paprastai: važiuokite dviračiu, o ne automobiliu, lipkite laiptais, o ne liftu, arba eikite, o ne televizorių, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų. Stenkitės įtraukti sportą į savo svorio metimo savaitės mitybos planą.
Kurių jis tiesiog negali atsiimti, kol „netinkamo“ maisto atkeliauja didžiuliai kiekiai. Kai tik mityba pereina prie natūralių produktų gyvam organizmui, medžiagų apykaita pagreitėja!!!
Nesveikas maistas
Pradėkime nuo to, ką svarbu pašalinti iš dietos. Tai bet kokios pirktinės dešrelės ir dešrelės, konditerijos ir miltiniai gaminiai, majonezas, cukrus, alkoholis, šokoladas (išskyrus kartaus, nuo 70%), greitas maistas, aukščiausios kokybės duona, sultys tetra pakuotėse. Druskos suvartojimą reikėtų sumažinti iki 4 gramų per dieną, bet ne visiškai panaikinti.
Tinkami maisto produktai svorio netekimui
- žuvis turi būti įtraukta tinkamos mitybos meniu: tai upėtakis, stauridė, lašiša, rožinė lašiša. Žuvis turi būti šviežia, jauna ir vidutinio dydžio;
- paukštispapildo pagrindinių teisingų produktų sąrašą: tai vištiena (krūtinėlės ir sparneliai, be odos), taip pat kalakutas;
- mėsa: veršiena, jautiena. Tačiau teisingiausias produktas yra kepenys;
- vaisiai(apie 5 vnt. per dieną);
- džiovinti vaisiai(beveik kiekvienas iš jų turi gydomųjų savybių). Slyvos gerai veikia virškinimą ir yra naudingos žmonėms, sergantiems hipertenzija ir širdies ligomis, o džiovinti abrikosai yra paprasta vėžio prevencija;
- : viskas, išskyrus sūrus, saldus ir keptas.
- daržovės: geriau žalias arba garintas, troškintas arba keptas orkaitėje, iki 400 gramų per dieną. Geriausi receptai - ;
- javai;
- kepaliukai;
- pieno produktai: , natūralūs jogurtai.
- sūris natūralūs: olandų, adyghe, mocarela, gouda. Sūrius geriau rinktis neaštrų veislių ir suvalgyti iki 100 gramų per dieną.
Auksinė taisyklė: geriau valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis nei du kartus per dieną ir „iki soties“. Laikydamiesi šios taisyklės, siūlome tokį tinkamos mitybos režimą.
Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio kiekvieną dieną
Pusryčiai turėtų būti kaloringas ir sotus. Apytikslis meniu yra toks: avižiniai dribsniai ar bet kokie kiti dribsniai piene, džiovinti vaisiai, sūris, musliai, vaisiai, šviežios sultys, arbata be cukraus. Žinoma, iš šio sąrašo reikia pasirinkti keletą prekių, nereikia visko valgyti iš karto).
Užkandis. 1 vaisius arba jogurtas.
Vakarienė. Garuose virta mėsa arba žuvis, kepta arba troškinta. Garnyras: ryžiai, daržovės, grikiai, rupūs kvietiniai makaronai. Galite virti šviesiai arba.
Patiekalą pagardinti galite lauro lapeliu ar nedideliu žiupsneliu bet kokių kitų prieskonių: baziliko, raudonėlio, mairūno.
popietės arbata. 1 vaisius, kefyras, jogurtas, keli riešutai arba džiovinti vaisiai (nebūtina);
Vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Meniu toks pat kaip ir pietums, tik šiek tiek sumažinus porciją, geriausias variantas, pavyzdžiui, graikiškas.
Per dieną nepamirškite gerti sveikų gėrimų ir švaraus vandens 30 minučių prieš valgį ir 2 valandas po jo.
Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio bus labai naudingas gražioms moterims, kurios visada siekia idealių formų. Šis sveikos mitybos meniu skirtas suteikti lengvumo ir tonizuoti kūną.
Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio
- Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, pusryčiai yra būtini. Net jei per pusryčius sau leidžiate per daug, darbo dieną yra daug galimybių išleisti kalorijų perteklių. Paprastai jie nevirsta riebalais, ko negalima pasakyti apie įprotį gausiai pietauti ar vakarieniauti.
- Būtina skirti ypatingą laiką ir skirti jį tik valgymui. Tik į šią veiklą susikoncentravęs organizmas gali efektyviai susidoroti su jo virškinimu ir įsisavinimu. Jei smegenys užsiėmusios kokių nors kitų problemų sprendimu, daug didesnė tikimybė, kad dalis maisto kada nors vėliau pavirs riebalais pasisavinti, jei staiga užklups alkis, sukaupęs rezervą „tik tuo atveju“.
- Norint daugiau, nereikėtų skubėti valgant, nes tai savotiška apsauga nuo persivalgymo, nes signalas apie prasidėjusį sotumą į smegenis visada patenka kiek vėliau. Jei valgote lėtai, jis ateina pačiu laiku.
- Lėtas valgymas leidžia geriau virškinti maistą – skrandis bus už tai dėkingas. Pavalgius naudinga pasėdėti bent penkias minutes, suteikiant galimybę skrandžiui tikrai „įsitraukti“ į darbus.
- Turite pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu, kad galėtumėte suvalgyti šiek tiek daugiau.
Norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau cukraus, vietoj jo vartoti medų, bet ir nedideliais kiekiais.
Geriau valgyti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą, o vakarienė neturėtų būti sunki. Tam yra dvi priežastys:
- sunku miegoti pilnu skrandžiu;
- yra tikimybė, kad skrandis „skalturit“ ir dalis maisto perdirbs „atsargoje“, sukurdami kūno riebalus.
Žinoma, atsižvelgiant į metų laiką, norint veiksmingai numesti svorio laikantis sveikos mitybos. Vanduo reikalingas organizmui vidiniam apsivalymui, nes indai plaunami vandeniu, o ne arbata, pienu ar kompotu.
Jei aktyviai sportuojate ir norite susikurti sau atletišką figūrą, sveikos mitybos meniu galima papildyti sportine mityba, pavyzdžiui, Weider riebalų degikliais. Kapsulėse esančios medžiagos aktyvina medžiagų apykaitą ir prisideda prie greitesnio riebalų panaudojimo iš organizmo. Tačiau prieš naudodami bet kokią sportinę mitybą, visada turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
Apibendrinant - kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio
Norėdami numesti svorio sveikai maitindamiesi, turėtumėte pašalinti psichologinį stresą, kurį sukelia tam tikros dietos laikymasis. Dieną valgyti reikia, bet taip, kad nebūtų alkio jausmo. Alkis yra streso priežastis, jis neigiamai veikia psichiką.
Tinkamai organizuota mityba padeda efektyviai atsikratyti papildomų svarų, prisidedančių prie svorio metimo, tik tuo atveju, jei išleidžiate daugiau kalorijų nei suvalgote. Todėl būtina atsižvelgti į produktų maistinę vertę, kasdienės mitybos balansą.
Reikia pradėti maitintis teisingai, atsisakius greito maisto, o ne nuo to, kuriame yra daug kalorijų. Būtent šiuo ženklu sveikos mitybos principai skiriasi nuo visų svorio metimo dietų.
Žinomas kenksmingų maisto produktų sąrašas: per daug saldus, riebus, kaloringas dideliais kiekiais, daug kavos,.
Atitolina tikslą sulieknėti valgydamas priepuoliais ir pradedi per dieną, gausius pietus ar vakarienę, valgydamas prie televizoriaus ar darbo metu, kai alkio jausmą numalšina šokoladinis batonėlis, pyragas, puodelis kavos.
Kur kas naudingiau alkio jausmą numalšinti jogurtu, valgyti daugiau vaisių ir daržovių – morkų, ridikėlių, daržovių salotų, pridedant šalto spaudimo aliejaus. Valgykite varškę, gerkite arbatą. Akivaizdu, kad nuo šių produktų nenutuksite, nes jie turi mažai kalorijų. Jie efektyviai numalšina alkio jausmą, padeda išvengti diskomforto ir tuo pačiu numesti svorio.
Svarbu ir būtina išlaikyti normalų svorį, atitinkantį kūno sudėjimą, amžių, kūno būklę. Tai svarbu ne tiek dėl išorinio patrauklumo, kiek norint palaikyti kūno funkcionalumą, skatinti sveikatą, ilgaamžiškumą. Yra daug informacijos apie sveikus svorio metimo būdus. Norėdami pasiekti ir išlaikyti teigiamą rezultatą nepakenkiant sveikatai, išmokite analizuoti svorio metimo galimybes ir pasirinkti tinkamas.
Dieta svorio metimui
Kad ir kiek jie reklamuotų naujus svorio metimo produktus, neturėtumėte pasikliauti jų stebuklinga galia. Stebuklus reikia kurti savo veiksmais. Svorio metimo pagrindas yra nepajudinamas – tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Visa tai galima organizuoti namuose ir savarankiškai kovoti su papildomais kilogramais.
Kelias lieknėjimo link yra ilgas ir sunkus, kiekvienas turi savo, todėl jis yra individualus. Kalbant apie svorio metimą, tobulų variantų nėra. Pagrindinis uždavinys metant svorį – turėti tinkamą protinį nusiteikimą, aiškiai matyti tikslą ir nepasiduoti sunkumams, kaupti ištvermę ir gerą nuotaiką. Tinkamai organizuotas svorio metimo procesas kiekvienam gali tapti įdomiu mokymusi, saviugda, saviugda.
Norint sudaryti dietą, svarbu konkretus tikslas - kiek kilogramų reikia numesti ir kokius parametrus reikia pasiekti. Kūno svoris – ne vienintelis rodiklis, kurį reikia kontroliuoti, ne mažiau svarbios ir krūtinės, juosmens, klubų apimtys. Turite atlikti visus reikiamus matavimus ir juos pataisyti. Reguliariai mankštinantis riebalinis audinys išnyksta, ima augti raumenys, todėl tam tikrame etape masė gali padidėti arba likti nepakitusi. Apimčių sumažėjimas yra labiau orientacinis ir reikšmingesnis rezultatas.
Mitybos specialistai pataria vesti maisto dienoraštį ir planuoti visus valgymus. Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos, apsvarstykite bendrąsias taisykles. Būtina:
- Nustatykite patiekalų skaičių ir porcijų dydį.
- Laikykitės dietos ir griežtai jos laikykitės.
- Savo racione palikite pakankamai baltymų. Tai svarbu raumenų sveikatai palaikyti. Jie yra pagrindiniai riebalų degintojai, negalite leisti prarasti raumenų masės. Baltyminis maistas padeda išlaikyti sveiką odą, kuri turi išlaikyti stangrumą ir elastingumą metant svorį.
- Organizuokite gėrimo režimą (apie 2 litrus švaraus vandens).
- Svorio metimo racione kategoriškai pašalinkite saldžius pyragus ir bet kokį kitą nepageidaujamą maistą.
- Rinkitės dietinį, tinkamą maistą – skanų, kad galėtumėte juo mėgautis. Suvokus, kiek gyvybinės energijos ir naudos tai atneš organizmui, visavertis maistas taps geru įpročiu, gyvenimo būdu.
- Svėrimas ir apimčių matavimas padės kontroliuoti svorio metimo programos efektyvumą. Ši procedūra turėtų būti atliekama kartą per savaitę. Jūs neturite jaudintis ir per daug jaudintis. Geriau pasidžiaugti net ir mažiausia pergale, pagirti save už atkaklumą ir ryžtą.
Dietologai mano, kad būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis yra valymas naudojant šiuolaikinį Enterosgel sorbentą. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingus toksinus ir toksinus, kurie gausiai patenka į kraują skaidant kūno riebalus. Būtent šie toksinai sukelia pykinimą, nemalonų poskonį burnoje, išmatų sutrikimus, odos blyškumą, spuogų ir dėmių atsiradimą ant jos, būdingą dietai. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria sotumo jausmą, sugeria skrandžio sulčių ir fermentų perteklių, neutralizuodamas jų dirginantį poveikį skrandžio sienelėms. Pripažinkime, kad, skirtingai nei kiti sorbentai, jis vartojamas ilgais kursais.
Būtina kurį laiką atsisakyti kai kurių maisto produktų ir patiekalų, o ateityje jų vartojimą sumažinti iki minimumo. Maisto produktai, kurie trukdo mesti svorį:
- druskos, cukraus;
- balta duona, muslis;
- Balti ryžiai;
- konditerijos gaminiai;
- majonezas, margarinas, kečupas, padažai;
- dešros, konservai, bet kokie pusgaminiai;
- kietasis sūris (riebalinis);
- saldūs pieno produktai;
- mėsos sultiniai;
- greitas maistas;
- gazuoti gėrimai;
- supakuotos vaisių sultys;
- alkoholio.
Tinkama mityba
Žmogus gali gauti maistinių medžiagų tik iš maisto. Jos būtinos palaikyti kūno gyvybę ir gyvybingumą, iš kurio jis semiasi energijos, kartu su jais atsigauna. Kaip pradėti teisingai maitintis? Jums reikės planuoti ir analizuoti mitybą, valgymo grafiką ir vesti dienoraštį. Kokią informaciją analizuoti dienoraštyje:
- Užsirašykite visų valgymų laiką ir valgio „meniu“ (net jei tai krekeris su arbata). Taip lengva nustatyti, kiek kartų ir koks maistas buvo suvartotas.
- Fiksuokite suvalgytą kiekį (apytikslis patiekalų ar „gėrybių“ gabalėlių svoris).
- Priežastis valgyti. Viskas labai aišku su pagrindiniais patiekalais, užkandžiais tarp jų. O kaip kitais laikais?
- Apskaičiuokite per dieną suvalgyto maisto kaloringumą. Interneto svetainėse galite rasti kalorijų skaitiklius. Su jais lengva kontroliuoti dienos meniu kalorijų kiekį.
Kelių dienų dietos analizė padės nustatyti naudingų produktų sąrašą. Perėjimas prie tinkamos mitybos turėtų būti laipsniškas. Keptą ar keptą orkaitėje keiskite, saldų – vaisiais, duoną iš baltų miltų – sėlenomis arba nesmulkintais grūdais. Mityba svorio netekimui neleidžia stipraus alkio jausmo. Tai yra stresas kūnui, jis pradės kaupti, o ne duoti. Stiklinė kefyro nakčiai nepadarys žalos, jei ėjimo miegoti laikas vėlesnis. O smaližiams kartais galima leisti šaukštą medaus, gabalėlį juodojo šokolado. Teigiamas požiūris yra svarbesnis.
Tinkama (arba racionali) mityba apima tik tris pagrindines užduotis. Į juos reikia atsižvelgti ir juos įgyvendinti:
- Dienos kalorijų kiekis turi atitikti energijos suvartojimą.
- Mityba turi būti įvairi ir subalansuota, kad būtų patenkintas kasdienis organizmo baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų ir vitaminų poreikis.
- Svarbu laikytis dietos. Gerina virškinimą, suvalgyto maisto įsisavinimą, gerina medžiagų apykaitą.
Dietos svorio netekimui namuose
Svorio korekcijos metodai turi turtingiausią dietų arsenalą. Nė vienas iš jų negarantuoja 100% rezultato. Bet kokia dieta yra apribojimas, racionalios mitybos postulatų pažeidimas, stresas. Bet kuris organizmas yra individualus, sunku numatyti jo reakciją į stresinę situaciją. Kiekviena dieta turi privalumų, minusų, kontraindikacijų. Kelių populiarių dietų, skirtų greitam lieknėjimui, analizė:
- Baltymas. Dietos pagrindas yra baltymai, o riebalų ir angliavandenių kiekis yra minimalus. Vienas iš efektyviausių. Leidžia greitai numesti svorį virškinant baltymus, organizmas degina kalorijas. Nėra kankinančio alkio. Turi daug kontraindikacijų. Didelis baltymų kiekis maiste papildomai apkrauna skrandį, kepenis ir inkstus, gali padidėti cholesterolio kiekis, kraujospūdžio problemos, sąnarių ligos.
- Ekstremalus. Maisto kalorijų kiekis kiek įmanoma sumažinamas. Dieta trunka ne ilgiau kaip tris dienas. Svorio metimas yra greitas. Valgiaraštyje numatomas griežtas pasirinktos dietos laikymasis, nerekomenduojama vartoti papildomo skysčių kiekio, tai išprovokuoja dar stipresnį alkio jausmą. Svorio mažėjimą labiau lemia skysčių netekimas, o ne riebalų skilimas. Ekstremalias dietas darykite ne dažniau kaip 1 kartą per mėnesį.
- Gėrimas.Įdomi technika ne tik lieknėjimui, bet ir organizmo valymui. 30 dienų žmogus valgo tik skystą maistą. Pirmąsias 10 dienų valomas virškinimo traktas, kitas 10 – kraujotakos, kvėpavimo ir šlapimo sistemos. Paskutinės 10 dienų padeda išvalyti viso kūno ląsteles nuo toksinų ir toksinų. Svorio kritimas – iki 15 kg. Ilgalaikis kieto maisto nebuvimas gali sukelti virškinimo problemų.
- Mono dietos. Lengva įgyvendinti, nereikalauja didelių finansinių išlaidų. Reikia pasirinkti vieną iš leidžiamų produktų, kurių galima valgyti bet kokiu kiekiu. Tada svoris sumažės. Bet kokia mono dieta sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, nes žmogaus organizmas yra prisitaikęs virškinti įvairų maistą. Ilgai vartojant, dalis virškinimo liaukų atrofuojasi, o tai pažeidžia maisto įsisavinimą. Šalutinis poveikis bus minimalus, jei dieta bus trumpa ir bus pasirinktas konkrečiam organizmui tinkamas produktas.
Liekninamojo maisto rinkinys
Tinkamai organizuojant mitybą, organizmas gauna visas reikalingas organines medžiagas (arba maistines medžiagas). Svarbu išlaikyti jų balansą, skaičiuoti kiekį ir kalorijų kiekį. Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų apimti:
- Voverės. Tai yra pagrindinės medžiagos. Jie reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, iš jų yra pastatytas kūnas. Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai yra baltyminis maistas.
- Riebalai. Jų skaičius turėtų būti sumažintas, bet ne visiškai pašalintas. Jie svarbūs ląstelių statybai, tai yra daugelio hormonų susidarymo pagrindas. Omega 3, 6, 9 yra sveiki riebalai. Daug jų yra jūros žuvyje, jūros gėrybėse, alyvuogių aliejuje.
- Angliavandeniai. Energijos šaltinis. Norint numesti svorio, paprastus angliavandenius (saldainius, baltus pyragus, bulves) reikia pakeisti kompleksiniais (grūdai, produktai iš tamsių miltų).
Svarbu į savo racioną įtraukti šviežių daržovių ir vaisių. Prieskoniai ir gėrimai naudingi lieknėjimui. Natūralių riebalų degintojų sąrašas:
- salierai;
- visų rūšių kopūstai;
- greipfrutai, ananasai, obuoliai;
- figos;
- riešutai;
- cinamono;
- imbiero;
- Žalioji arbata;
- raudonas vynas.
Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui
Geriausias būdas numesti svorio yra tinkama mityba (PP). Siūlomas skanus, įvairus, subalansuotas meniu, padedantis sumažinti kūno svorį ir pagerinti sveikatą. Daugumai žmonių, kurie kovojo su svoriu, vadovaujantis PP principais, tai tapo gyvenimo būdu. Bendrosios taisyklės:
- gaminimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas, troškinimas;
- šviežios daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20% dienos raciono;
- pirmoje dienos pusėje reikia valgyti saldžius vaisius, antrąją – rūgštus;
- iš raciono neįmanoma išskirti riebalų, tačiau jie turi būti sveiki (iš nesočiųjų riebalų rūgščių grupės), juose yra lašišos, upėtakio, riešutų, sėklų, sėmenų aliejaus, alyvuogių aliejaus, avokadų;
- valgyti „lėtus“ angliavandenius;
- angliavandeniai tinka pusryčiams ir pietums;
- įtraukti bulves ir makaronus (iš kietųjų kviečių) į valgiaraštį su šviežiomis daržovėmis, o ne su mėsa, kaip savarankiškus patiekalus;
- baltymų dietoje turėtų būti kasdien (vakarienės meniu jų buvimas yra privalomas);
- valgį geriau pradėti nuo šviežių daržovių salotų (jei tai numatyta meniu);
- dėkite maistą mažomis porcijomis į mažas lėkštes (patartina pasverti viską, kas buvo lėkštėje);
- bendras porcijos svoris pagrindiniams patiekalams - ne daugiau 350-400 g;
- valgyti reikia lėtai (sotumo centras veikia po 20 minučių), sutelkti dėmesį į maistą, kruopščiai kramtyti;
- pertrauka tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų, todėl tarp pagrindinių valgymų turi būti sveiki užkandžiai, idealus variantas – pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė;
- negalite praleisti pagrindinių patiekalų;
- pusryčiauti galite 30 minučių po atsikėlimo, pietus geriau planuoti nuo 13.00 iki 15.00 val., vakarieniauti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą;
- pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių turi būti bent 12 valandų, todėl valgyti vakare nepriimtina (taip pat dėl to, kad nakties miego metu sulėtėja medžiagų apykaita);
- valgant maistą tuo pat metu pagerėja jo virškinimas ir asimiliacija.
Kaip komponuoti
Prieš pradėdami sudaryti tinkamą mitybos meniu, turite nustatyti kūno energijos sąnaudas. Nuo to priklauso bendras dienos raciono kalorijų kiekis. Vidutinio fizinio aktyvumo žmogui reikia 2000 kakų. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių žmonių energijos poreikis yra 1500 kakavos. Racionas sudaromas atsižvelgiant į taisykles:
- Valgant 5 kartus per dieną, 30% dienos kalorijų turi būti pusryčiams, 5% pirmajam užkandžiui, 40% pietums; 5% - 2-ajam užkandžiui; 20% - vakarienei.
- Baltymai, angliavandeniai, riebalai turi būti pateikiami santykiu 1:4:1.
- Reikiamas organinių medžiagų kiekis priklauso nuo kūno svorio. 1 kg svorio reikia 1,5-2 g baltymų, 0,5 g riebalų, angliavandenių - 2,5 g moterims, 3 g vyrams.
- Visuose patiekaluose turi būti maistinių medžiagų, tačiau jos turi būti paskirstytos atsižvelgiant į virškinimo sistemos veiklą:
- Ryte organizmui reikia energijos, vitaminų ir mineralų. Pusryčiams puikiai tiks dribsniai, lengvas baltyminis maistas (pavyzdžiui, varškė), vaisiai.
- Iki pietų virškinimo organai yra pasirengę apdoroti didelius maisto kiekius. Meniu yra daržovių salotos, mėsos patiekalai su grūdų garnyru, sriubos, barščiai.
- Dienos pabaigoje virškinimas sulėtėja. Vakarienei tinka žuvis, troškintos daržovės, pieno rūgšties produktai.
- Vaisiai, riešutai, sumuštiniai iš viso grūdo duonos yra geriausias pasirinkimas užkandžiavimui.
- Indų kalorijų kiekis, maistinė vertė apskaičiuojama pagal specialias lenteles, kurias nesunkiai galima rasti internete.
Dietos pavyzdys savaitei
Iš 5 patogių paruoštų savaitės meniu parinkčių, skirtų svorio metimui, išstudijuokite pirmąjį. Perėjimas prie PP tikrai duos teigiamą rezultatą. Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei gali atrodyti taip (ši parinktis gali būti naudojama kaip pagrindas ir koreguojama remiantis tolesniais patarimais):
| Savaitės diena | Valgymo laikas | Patiekalas/produktas | Kalorijų kiekis (100 g) | Maistinė vertė (100 g) |
||
| Angliavandeniai |
||||||
| Pirmadienis | Ryžių košė | |||||
| Kviečių skrebučiai | ||||||
| virtas kiaušinis | ||||||
| Pollakas keptas | ||||||
| Žiedinių kopūstų salotos | ||||||
| Žalioji arbata | ||||||
| Virta vištienos krūtinėlė | ||||||
| Daržovių troškinys | ||||||
| Nemaltų kviečių duona | ||||||
| Pekininių kopūstų salotos | ||||||
| mėsos sultinio | ||||||
| 2 žali obuoliai | ||||||
| Virta kalakutienos filė | ||||||
| Žolelių arbata | ||||||
| Avižiniai dribsniai su medumi | ||||||
| Arbata su citrina | ||||||
| Graikiniai riešutai | ||||||
| Žalioji arbata | ||||||
| rudieji ryžiai | ||||||
| Varškės troškinys | ||||||
| virtos krevetės | ||||||
| Pomidorų ir agurkų salotos | ||||||
| Žalioji arbata | ||||||
| Natūralus jogurtas | ||||||
| Virtos lydekos | ||||||
| žalių lapinių salotų | ||||||
| Pomidorų ir agurkų salotos | ||||||
| Kepta kiauliena | ||||||
| kietasis sūris | ||||||
| Bulvių košė | ||||||
| virtas kiaušinis | ||||||
| Greipfrutas | ||||||
| Žolelių arbata | ||||||
| Vegetariška žirnių sriuba | ||||||
| Ruginės duonos skrebučiai | ||||||
| kietasis sūris | ||||||
| Varškės troškinys su razinomis | ||||||
| grietinė 15% | ||||||
| Keptas pollockas | ||||||
| žalių lapinių salotų | ||||||
| virti kiaušiniai | ||||||
| Arbata su citrina | ||||||
| 2 apelsinai | ||||||
| kepta bulvė | ||||||
| Keptos vištienos krūtinėlės | ||||||
| Kepti obuoliai | ||||||
| sekmadienis | Sorų košė | |||||
| Virta jautiena | ||||||
| daržovių troškinys | ||||||
| Virti kalmarai | ||||||
| Pomidorų sultys | ||||||
| Garuose kepti žuvies kotletai | ||||||
| Pomidorai | ||||||
Dietos meniu savaitei
Savarankiškas dietos sudarymas yra teisingiausias sprendimas. Meniu priklauso nuo norimo rezultato, finansinių galimybių, gyvenimo būdo ir kitų faktorių. Ankstesnis tinkamos mitybos metant svorį savaitei pavyzdys padeda suprasti valgiaraščio planavimo principą, supažindina su sveiko maisto maistine verte ir kaloringumu. Kalorijų skaitikliai internete padės atlikti skaičiavimus. Nors duomenys apie atskirų produktų kaloringumą skiriasi, svėrimas ir tūrių matavimas parodys dietos meniu efektyvumą ir teisingumą.
Norint sveikai numesti svorio dietoje, svarbu sukurti nedidelį kalorijų deficitą (100-200), kartu užtikrinant visų maistinių medžiagų, kurių kiekis priklauso nuo kūno svorio, suvartojimą. Internete galima rasti savaitės dietinį meniu su receptais ir tuo pačiu patobulinti savo kulinarinius įgūdžius. Skirkite šiek tiek laiko ir sukurkite individualų svorio metimo meniu kiekvienai dienai, vadovaudamiesi keliais patarimais.
Naudingas dietos papildymas, leidžiantis išlaikyti efektyvumą ir padidinti svorio metimo priemonių efektyvumą, bus vaistai, padedantys subalansuoti ląstelių metabolizmą. Pavyzdžiui, Mildronato kapsulės 250 mg yra vaistas, optimizuojantis ląstelių mitybos procesą streso metu. Jo veikimas leidžia išlaikyti širdies sveikatą esant deguonies bado ląstelėms, kuri atsirado dėl laikinų medžiagų apykaitos procesų pokyčių. Vaisto vartojimas kartu su dieta leidžia išlaikyti efektyvumą, todėl norima harmonija nepadarys didelės žalos sveikatai.
paprasta dieta
Paprastas savaitės svorio metimo meniu padės pakoreguoti svorį. Tokia kasdienė mityba yra patogi tiems, kurie neturi laiko ruošti sudėtingų patiekalų. Tai antrasis iš 5 paruoštų svorio metimo meniu variantų. Pagrindinis dėmesys skiriamas dienos kalorijų apribojimui iki 1300–1500. Šioje dietoje maistinė vertė yra subalansuota:
| Savaitės diena | Valgymo laikas | Patiekalas / produktas (masė, tūris) | Kalorijos (kcal) |
| Pirmadienis | Pusryčiai | Puodelis kavos | 0 |
| Lydytas sūris (pusė pakuotės) | |||
| Kepta kiauliena (2 ploni griežinėliai) | |||
| Pilno grūdo duona (2 riekelės) | |||
| Virtos bulvės (2 vnt.) | |||
| Virta jautiena (vidutinio pjaustymo) | |||
| duona (gabalas) | |||
| Mažo riebumo sūris (plonas gabalas) | |||
| Kumpis (vidutinio griežinėlio) | |||
| Greipfrutas mažas | |||
| Arbatos puodelis | |||
| duona (gabalas) | |||
| Homogenizuotas sūris (pusė gabalo) | |||
| Greipfrutų vidutinė | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Kietas sūris (pusė riekelės) | |||
| Vištienos kumpis (2 vnt.) | |||
| Burokėliai (lėkštė) | |||
| Virta vištienos koja | |||
| Rauginti kopūstai (6 šaukštai) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| duona (1 vnt.) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Virta žuvis | |||
| Agurkas (vidutinis) | |||
| Daržovių sultys (stiklas) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| muslis (pusė puodelio) | |||
| Bananas (vidutinis) | |||
| Rūkyta menkė (mažas gabalas) | |||
| Morkų sultys (stiklas) | |||
| Pilno grūdo duona (2 riekelės) | |||
| Daržovių sriuba (mažas dubenėlis) | |||
| Miežių košė (mažas dubenėlis) | |||
| Jautienos troškinys (apie 50 g) | |||
| Greipfrutų vidutinė | |||
| 1 pomidorų salotos, 1/3 puodelio žirnių, 6 svogūnų žiedai, 2 kopūstų lapai su augaliniu aliejumi | |||
| Vištienos kumpis (2 vnt.) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| Kietas sūris (1 riekelė) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Kiaulienos nugarinė (2 griežinėliai) | |||
| mažas pomidoras | |||
| Vaisinis jogurtas (pusė stiklinės) | |||
| Daržovių sriuba (lėkštė) | |||
| Virtos bulvės (2 vnt.) | |||
| Kepta žuvis (2 vnt.) | |||
| Agurkas (vidutinis) | |||
| obuoliai (2 vnt.) | |||
| Virtas žiedinis kopūstas (mažas) | |||
| Kukurūzų dribsniai (pusė puodelio) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Vištienos filė (2 griežinėliai) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Vištienos kumpis (2 griežinėliai) | |||
| Vaisinis jogurtas (pusė stiklinės) | |||
| virti ryžiai (4 šaukštai) | |||
| Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (2 vnt.) | |||
| Agurkas (vidutinis) | |||
| Stiklinė vaisių sulčių | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| Braškės (3/4 puodelio) | |||
| Jautienos salotos (100 g), svogūnas (2 žiedai), agurkas, petražolės su grietine | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| duona (1 vnt.) | |||
| Greipfrutas mažas | |||
| Virtos bulvės (2 vnt.) | |||
| Virtos veršienos (apie 100 g) | |||
| Agurkų, pomidorų, paprikų, svogūnų salotos | |||
| Stiklinė vaisių sulčių | |||
| Vaisinis jogurtas (pusė stiklinės) | |||
| duona (2 riekelės) | |||
| Vištienos filė (2 griežinėliai) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| sekmadienis | |||
| Kepti kiaušiniai (2 kiaušiniai) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Vištienos kumpis (2 griežinėliai) | |||
| Žiedinių kopūstų sriuba | |||
| Žuvies kukuliai (4 vnt.) | |||
| virti burokėliai (maži) | |||
| Vaisių sultys | |||
| Slyvos (5 vnt.) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Kietas sūris (1 riekelė) | |||
| Virta žuvis | |||
| Agurkas (vidutinis) |
sveika dieta
Dietinės mitybos tikslas – apsaugoti organizmą nuo ūmaus alkio jausmo (tai yra stresas), gerinti fiziologinių sistemų funkcionalumą. Savaitės svorio metimo meniu turėtų būti naudingas. Kaip pagrindą, galite vartoti nurodytą apytikslę PP dietą savaitę ir koreguoti. Trečiasis dietos variantas gali būti sudarytas sutelkiant dėmesį į tokius ingredientus kaip:
- omega-3 riebalų rūgštys (tabletės) arba jūros žuvis dietoje – ne tik omega-3, bet ir visaverčių, lengvai virškinamų baltymų šaltinis;
- kalakutiena, veršiena, vištiena yra naudingiausios mėsos rūšys;
- šviežios daržovės ir vaisiai – stipriausi antioksidantai, kuriuose gausu skaidulų;
- nekaloringi maistingi pieno pagrindu pagaminti kokteiliai – gerai ir greitai virškinami, tai puiki idėja pusryčiams;
- šaukštas medaus, rudasis cukrus nedideliais kiekiais padės ištverti saldumynų trūkumą ir papildys sveiko maisto sąrašą.
Dietologo meniu
Į ketvirtąjį meniu variantą gerai įtraukti dietologų rekomenduojamus produktus. Savaitės dieta norint numesti svorio turėtų apimti:
| Didžiausias porcijų skaičius dietoje |
|
| Sojos pupelės | |
| jūros žuvis | |
| Šviežių daržovių salotos | |
| Pieno produktai | |
| Kasdieniniam naudojimui |
|
| Slyvos | |
| Graikiniai riešutai | |
| Svogūnėliai | 0,5 galvos |
| 2 gvazdikėliai |
|
Skanus meniu svorio metimui
Žodis „dieta“ asocijuojasi su apribojimais, diskomfortu. 5 variantas – „skani“ dieta. Savaitės svorio metimo meniu turėtų būti ir naudingas, ir skanus, ir veiksmingas. Už tai:
- 2 kartus per savaitę į dietą galite įtraukti 1 porciją bulvių arba kietųjų kviečių makaronų;
- Saldumynai leidžiami 3 kartus per savaitę – ne daugiau kaip 50 g juodojo šokolado;
- Kartą per savaitę leidžiama vartoti dvigubą saldžių vaisių (vynuogių, bananų) porciją;
- Jūros gėrybės, triušiena leidžiami 2 kartus per savaitę;
- Kartą per savaitę leidžiama nutolti nuo griežtos dietos – su kiaulienos porcija išgerti taurę raudonojo vyno, o patiekalą užbaigti desertu.
Vaizdo įrašas
Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, tai visų pirma turėtų būti tinkama mityba. Turite sau sudaryti savaitės meniu, kurio turėsite griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, nevargina ir nevargina, o pasiekus svorio metimo tikslus jos galite laikytis dar ilgai.
Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai
- Gerti bent kasdien 1,5 litro vandens. Vanduo – tikras stimulas jūsų medžiagų apykaitai, jis padės ne tik intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį ir 1-2 stiklines tarp valgymų;
- Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai metas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, tikėtina, kad dienos metu jis paprašys jus susidomėti. Pusryčiams pageidautina vartoti sudėtingus angliavandenius (grūdus, dribsnius) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
- Sumažinkite greitų angliavandenių kiekį. Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Priimtina valgyti džiovintus vaisius nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
- Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
- Jūsų dietos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų, grūdų, makaronų pavidalu, taip pat mėsos ir žuvies baltymai;
- Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba nejudėti, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas žmogų aplanko ne akimirksniu, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir neatsigręžiant į laikrodį. Be to, greitas valgymas nežada nieko gero skrandžiui!;
- Valgykite mažomis porcijomis bet dažniau. Atsiminkite, kad pakilę nuo stalo turėtumėte jausti nedidelį alkio jausmą;
- Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.
Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi liesiems patiekalams, jei iš dietos pašalinate baltymus.
Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė | |
| Pirmadienis | Avižiniai dribsniai, pusė obuolio | Agurkų salotos | Garuose virtas pollockas ir porcija ryžių, salotų | Stiklinė neriebaus kefyro | Neriebios varškės porcija |
| antradienis | Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata | Vinaigretė | Lengva daržovių sriuba. Garuose virta vištienos filė. paprika | apelsinas arba bananas | Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos |
| trečiadienį | 2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus | Stiklinė be riebalų jogurtas | Grikių troškinys su daržovėmis ir grybais | 1 obuolys | Bet kokia liesa žuvis ir brokolių troškinys |
| ketvirtadienis | Varškė be riebalų ir džiovinti vaisiai | Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas | Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis | Oranžinė | Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis. |
| penktadienis | Tradicinė avižinė košė šlifavimas. Žalioji arbata | Obuolių arba musli batonėlis | kepti liesa žuvis su virtomis bulvėmis | Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata | Stiklinė be riebalų kefyras arba jogurtas |
| šeštadienis | 2 virti kiaušiniai, porcija grikių | Oranžinė | Virta jautiena ir ryžiai | Agurkų ir pomidorų salotos | Stiklinė fermentuoto kepto pieno |
| sekmadienis | Miežių košė ir žalioji arbata | mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro | Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena | 1 obuolys | Stiklinė rūgpienio |
Atminkite, kad šis meniu yra savavališkas ir jūs galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, stebėkite savo porcijų apimtis, jos turi būti nedidelės ir pagal tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, po jų turėtų būti nedidelis alkio jausmas.
Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui
Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?
Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia universalaus požiūrio ir visapusiško organizmo stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.
Norint pagreitinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia būti fiziškai aktyviam, laikytis režimo, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad svorio metimo procesas kainuotų jūsų organizmui be rimto streso, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks lygus nuliui, tinkamo rezultato nepasieksite. Arba jei miegate 5 valandas per parą, nuolat patiriate stresą ir nusprendėte numesti svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!
Deja, ne visi turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus laikytis sveiko proto, atminkite, kad viskas turi būti pagrįstas integruotas požiūris ir atminkite, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!
49 balsai