Dietos planas svorio metimui ir apkrovos lentelė. Tinkamas mitybos grafikas valandomis per dieną

Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio metimo krypčių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PP) sąvoka interpretuojama įvairiai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą.. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai, turintys saikingą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį, padės padidinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Numesti perteklinį svorį, laikytis subalansuotos mitybos yra realu, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Svorio metimo tinkamos mitybos pagrindai – kaloringą, riebų ir keptą maistą pakeisti sveiku, daug vitaminų ir mineralų turinčiu maistu, vengti užkandžiavimo keliaujant.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir apskaičiuojant kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energetinės vertės norma vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
Cheminė produktų sudėtis turi visiškai atitikti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro ar mikroelementų.
Išmokite laikytis dietos. Jūs turite valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais

Taisyklės

Tinkama mityba norint numesti svorio nėra dieta klasikine šio žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra apsunkinantys, norint juos išmokti, tereikia noro, kad pasisektų:

Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma yra 1,5-2 litrai skysčio per dieną, atsižvelgiant į arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiate nedidelį alkio jausmą. Laikui bėgant organizmas pripras prie tinkamo maisto tinkamu laiku.
Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera tarpusavyje. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo suderinamumo lentelę.
Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite sudėtį. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus naudingesnis ir natūralesnis.
Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškykite skaitydami laikraščius, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Tinkama dieta svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, valgyti reikia dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti suplanuotas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:

Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
Pietauti ne vėliau kaip 12 val. Palankus metas atsigaivinti pirmaisiais patiekalais. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, paprasti barščiai, kopūstų sriuba, grybų tyrės sriuba.
Pietaukite nuo 13:00 iki 15:00. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei mėgstate sportuoti po pietų, tuomet kompleksinių angliavandenių suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltyminiam maistui.
Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 val. Jei sočiai papietavote, popietės užkandį galite praleisti. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tinka baltyminis maistas – žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės troškinys ar kiaušinienė ant baltymų. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Suvokus, kaip svarbu tinkamai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, bus malonu ir lengva laikytis režimo. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos be streso kūnui:

Dienos metu bus akimirkų, kai apetitas jau pabudo, o iki pietų ar vakarienės dar toli. Kad nekiltų situacijų, kai išeinant iš namų tektų valgyti greitą maistą, su savimi pasiimkite pietus ar popietinį užkandį taroje.
Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite maisto prekių sąrašą. Į jį būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų, žolelių.
Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
Venkite rafinuoto cukraus ir saldumynų. Saldumynus keiskite sveiku medumi, šviežiais saldžiais vaisiais.
Naudingus produktus padėkite gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
Iš pradžių neatsisakykite visiškai „nereikalingo“ maisto. Kad perėjimas būtų sklandus – pirmą savaitę iš valgiaraščio išimkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiate, kad tuoj palūžite, išgerkite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių, grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą:

nesveikas maistas	Sveikas maistas
balta duona, mielinė tešla, sluoksniuota tešla	duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, ruginių arba pridedant sėlenų
sriubos ant stipraus sodraus sultinio, pieno, su ankštinėmis daržovėmis	vegetariškos sriubos, sriubos-tyrės iš daržovių, skysti patiekalai liesame sultinyje
riebi mėsa, žuvis, rūkyta mėsa	trupiniai grūdai - ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras
konservų, naminių marinuotų agurkų, ilgalaikės žuvies ar mėsos	troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai
dešrelės, frankfurtai, pusgaminiai	liesa mėsa – paukštienos filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena
riebi varškė, grietinėlė, sūdytas sūris	liesos žuvys – karšiai, ešeriai, menkės, polakai, karpiai, plekšnės
saldžios komercinės sultys, gazuotas mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną)	garų omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną)
kepimo aliejai, aštrūs padažai, majonezas	neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas
kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos	šviežios uogos ir vaisiai
greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas „sausas“ maistas	žalioji arbata, raudonoji arbata, natūrali kava, erškėtuogių sultinys

Galios schema

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurios produktų rūšys blogai maišosi tarpusavyje, sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda naudos kūnui, bet ir nusėda riebalų pavidalu.

Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas produktų suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Vištieną arba veršieną papuoškite keptomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis. Pageidautina visus patiekalus gaminti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologai pataria išsamiai ištirti šią lėkštę.

Be to, ekspertai pastebėjo dėsningumą tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad nenutrauktumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, nepažeisdami dietos:

Ką norėtum valgyti	Ko trūksta	Ką pakeisti
riebus maistas		rūgštaus pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos
Blynai, pyragaičiai, balta duona	Amino rūgštys, azotas	Riešutai, sėklos, kiaušiniai
Traškučiai, krekeriai, kepti	anglies	Pupelės, lęšiai, bulvės
sūrus		Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis
Miela		Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, baltagūžiai kopūstai
Šokoladas		Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai

Kaip teisingai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną.. Jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, užkirsti kelią persivalgymui, dehidratacijai. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau pasisotinti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei tokį kiekį paprasto vandens išgerti sunku, įlašinkite pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, pietaukite po 20 minučių. Po vakarienės jūs negalite nieko gerti 2 valandas, griežtai draudžiama gerti bet kokį skystį kartu su maistu.
Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negerkite arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Visiems žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali sustorėti nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:

Žalioji arba vienuoliška arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitos greitį, bet ir turi diuretikų poveikį, prisidedantį prie greito svorio mažėjimo.
Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „karštą“ skonį, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padeda išvengti peršalimo ligų.
Skystas kaštonas. Gydomasis gėrimas suteikia energijos, išvalo organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Kaip sudaryti tinkamą dietą svorio netekimui

Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti valgį pagal valandas, bet ir atsižvelgti į jo kaloringumą.. Mitybos specialistai rekomenduoja paskirstyti dienos kalorijų normą:

pusryčiai - 500-600 kcal;
užkandis - 150-200 kcal;
pietūs - 300-400 kcal;
popietės užkandis - 150-200 kcal;
vakarienė - 300-400 kcal;
gėrimai - 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Sudarant 7 dienų dietą, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, reikės maisto kalorijų lentelės. Gamintojai energinę vertę nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijomis galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
Aktyvistai, sportininkai, užsiimdami fitnesu, mitybą reikėtų padidinti iki 1800 kcal.

	Pusryčiai (30-40% energetinės vertės)	Pietūs (40-50%)	Popietiniai užkandžiai (10%)	vakarienė (iki 20%)
Pirmadienis	Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), žalioji arbata su medumi, sūrio duona.	Virta vištiena (70 g), rauginti kopūstai arba troškinys (100-150 g), erškėtuogių sultinys.		Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata.
	2 kiaušinių garų omletas (200g), obuolys, nesaldinta juodoji arbata.	Grybų tyrės sriuba (200-250 ml), kotletai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g).		Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais.
	Grikių košė ant vandens (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių sultinys.	Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g).	Jogurtas.	Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata.
	Kremo sūrio skrebučiai, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys.	Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g).	Džiovintų vaisių kompotas, biskvitiniai sausainiai.	Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g).
	Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., arbata.	Shchi - 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis - 100 g.	Varškė 0% riebumo.	Morkų kotletai (2 vnt.), Triušiena troškinta grietinėje (100 g).
	Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys.	Vegetariška kreminė sriuba - 1 sriubos dubenėlis, kepta vištiena su ryžiais garnyrui (100 g).		Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g).
sekmadienis	Omletas su daržovėmis (150 g), ruginės duonos riekelė su sūriu, vaisių gėrimas.	Garuose kepta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata.		Lašiša kepta su citrina (200 g), arbata.

Meniu mėnesiui

Remdamiesi savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiui galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:


Pirma savaitė	Avižiniai dribsniai su vaisiais (200 g), arbata; 2 pilno grūdo skrebučiai su sūriu, virtas kiaušinis, sultys; varškė su medumi ir vaisiais (150 g), migdolai, erškėtuogių sultinys.	Salotos su vyšniniais pomidorais, vištiena ir bulguru (150 g), 1 karštas sumuštinis; daržovių sriuba (200 g), ryžiai su garuose virta žuvimi (150 g); troškintos daržovės su veršiena 300 g).	Ryžiai su jūros gėrybėmis (100 g), daržovių salotos (100 g); varškės troškinys (150 g), vaisių salotos (100 g); garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis arba šparagais (150 g), nesaldžiais vaisiais (100 g).
Antra savaitė	Baltymų garų omletas (200 g), sūris (50 g), kava; keptas obuolys su medumi ir migdolais, 2 skrebučiai, žalioji arbata; grikių košė su svogūnais (200 g), natūralus jogurtas (80 g), imbiero arbata.	Sriuba su vištiena ir daržovėmis (200 g), salotos su pomidorais, pagardinta alyvuogių aliejumi (100 g); moliūgų sriuba (200 ml), keptos daržovės (100 g), gabalėlis žuvies (80-100 g); kuskusas su daržovėmis (200 g), obuolys.	Kepta žuvis su žalių kopūstų salotomis su agurkais (bendras patiekalų svoris - 250-300 g); garuose virtų brokolių (150 g), gabalėlio vištienos filė (150 g); troškinta triušiena su grietine ir svogūnais (200 g), varškė (100 g).
Trečia savaitė	Sūrio pyragaičiai su medumi - 3-4 vnt., vaisių salotos (200 g), arbata; varškės troškinys (200 g), salotos (100 g), obuolys, sultys; muslis su šiltu pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), kietasis sūris (50 g).	Šiltos salotos su kalakutiena (200 g), kefyras; sriuba su skrebučiais ir kiaušiniais (200 ml), daržovių salotos (100 g); žuvies garų kotletai su ryžiais (300 g – bendras patiekalo svoris).	Viena pita su vištiena ir avokadu, natūralus jogurtas (150 g); keptas moliūgas su varške (200 g); kepsnys su daržovių garnyru (200 g).
Ketvirta savaitė	Lavash sumuštinis, bet kokie vaisiai (100 g), kava; virti kiaušiniai - 2 vnt., obuolys, gabalėlis sūrio (50-70 g), erškėtuogių sultinys; jogurtas su šviežiais vaisiais - 100 g, žalioji arbata, 2 skrebučiai.	Troškinta veršiena su daržovėmis (200 g); grikiai su svogūnais (200 g), daržovių salotos (100 g); dubenėlio kreminės grybų sriubos, 100 gramų virtos vištienos gabalėlio, pomidorų salotų su mocarela (100 g).	Folijoje keptos plekšnės su laimais ir rozmarinais (200 g), daržovių salotos (100 g); keptos daržovės (100 g), veršiena (200 g); malta kalakutiena įdaryta pipirų su pomidorų padažu (2-3 vnt.).

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Greitai numesti svorio tinkamai maitinantis neįmanoma. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad tie papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o paskui pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Grikių dieta

Priklauso monodietų skaičiui, nes per visą svorio metimo laikotarpį būtina valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai patenkinti produktai, juose yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiai turi labai mažai angliavandenių, palyginti su kitais grūdais. Šios monodietos pagalba galite numesti 5-7 kg per 7 dienas, tačiau tokios dietos nerekomenduojama laikytis ilgiau nei savaitę.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad lieknėjimo metu organizmas gaus mažiau tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba kurių yra minimaliai. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Kruopas galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint numesti svorio laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymas

Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites sugeba numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte sklandžiai laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

Griežtai draudžiama laikytis tokios dietos nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir tiems pacientams, kurie turi problemų su kepenimis ar inkstais.
Atsargiai baltymų dietą turėtų rinktis žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač sergantieji aritmija.
Gydytojo konsultacija prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų būtina, jei turi virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
Senyvo amžiaus žmonėms nerekomenduojama mesti svorio nuo baltymų, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.

Dukano dieta

Ypač populiarus mitybos principas, sukurtas žinomo prancūzų dietologo Pierre'o Dukano. Svorio metimo technika yra padalinta į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

1 etapas – puolimas. Tai trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
2 etapas - kaitaliojimas. Tęsiasi 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
3 etapas – tvirtinimas. Tai tęsiasi tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Būtina laikytis taisyklių pakaitomis, palaipsniui įtraukiant naujus patiekalus į meniu iš leistinų sąrašo.
4 etapas – stabilizavimas. Jūs turite tai laikytis visą likusį gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Svorio metimas laikantis Dukan dietos yra realus, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims vidutiniškai pavyksta atsikratyti 10-15 kg per 2-3 mėnesius. Prieš pradedant dietą, verta atsižvelgti į jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama.

nėščia moteris;
krūtimi maitinančios moterys;
pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
žmonės su sutrikusia medžiagų apykaita;
pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.

Vaizdo įrašas

Nedelsdami rezervuokite, šiame straipsnyje kalbama apie svorio metimą dėl riebalų.
Šiuo metu yra daug dietų, kurių laikantis vos per 2-3 dienas galite numesti nemažą kiekį kg. Nuvilsime, tai bus vandens nuostoliai, o tokios dietos dažniausiai būna be druskos. Kai tik suvalgysite bent šiek tiek įprastai sūdyto maisto, druska vėl sulaikys vandenį organizme ir jūsų svoris grįš į pradinę vertę. Tą patį poveikį turi dauguma arbatų ir vaistų, skirtų svorio netekimui, remiantis diuretikų poveikiu.

Jei jums reikia kuo greičiau numesti svorio dėl riebalų, šis straipsnis skirtas jums.

Gyvenime pasitaiko daugybė situacijų, kai norisi per trumpą laiką pasiekti formą. Pavyzdžiui, ruošiatės atostogauti, nusipirkote kuponų ir labai norite ką nors skubiai nuveikti, kad su maudymosi kostiumėliu atrodytumėte geriau.

Metodų, kurie leis sumažinti kūno svorį dėl vandens netekimo, naudojimas (be druskos dietos, diuretikų arbatos ir žolelės svorio metimui, ilgas sėdėjimas garinėje ir vonioje), žinoma, jus pradžiugins „kontrolėje“. svėrimas“ prieš išvykstant atostogų. Tai tiesiog nusivylimas nuotraukomis iš jūros, kurio neišvengsi.
Nuotraukoje matysite ryškų celiulitą. Jūs netgi galite turėti priimtiną svorį ir gana normalias apimtis, tačiau esant mažai raumenų ir daug poodinių riebalų, vaizdas bus baisus.
Prieš išvykstant nupirkti drabužiai bus pasitempę, tarsi ant būgno, nes netinkamai „metant svorį“ prarastas vanduo sugrįžo ir padidino kūno apimtį. Aptempti, nederantys drabužiai pabrėš perteklinį kūno svorį ir, be celiulito, subjauro jūsų nuotraukas iš ilgai lauktų atostogų.

Šiame straipsnyje aprašytas svorio metimo būdas daugiausia lemia riebalų deginimą.
Kadangi celiulitas yra poodiniai riebalai, tai mesdami svorį būtent dėl riebalų išlyginate odą.
Vėlgi, metant svorį riebalų sąskaita, svoris krenta ilgam.

Kokiomis sąlygomis kūnas pradės deginti riebalus

Priversti organizmą deginti riebalus nėra lengva, todėl kova su papildomais kilogramais daugumai žmonių virsta nuolatiniu pasityčiojimu iš savęs su retais ir trumpalaikiais rezultatais.
Pasiekti stabilų rezultatą kovoje su riebalais galima tik apsiginklavęs žmogaus fiziologijos žiniomis.
Jeigu tikrai norite pasiekti rezultato, tuomet neapsieisite nesuvokę jūsų kūne vykstančių procesų. Pabandykime trumpai ir paprasta kalba nusakyti pagrindinę esmę.

Pagrindinis energijos šaltinis, kurį mūsų kūnas naudoja savo gyvenimui, yra gliukozė. Kraujas yra tik gliukozės nešiklis ir jos kiekio kraujyje pakanka 3-5 minutėms. Gliukozę kaupiame kepenyse. Sukaupta gliukozės forma yra glikogenas. Glikogeno atsargos gali trukti iki 24 valandų.

Procesas labai paprastas:

Žmogus pavalgė > maistinės medžiagos iš žarnyno į kraują, o po to į kepenis pateko į kepenis > kepenys daugumą gaunamų medžiagų pavertė glikogenu (saugoma gliukozės forma) ir optimalus gliukozės kiekis liko kraujyje > vieta nes glikogenas kepenyse pasibaigė, kraujyje yra pakankamai gliukozės, perteklius nusės riebaluose

Pertraukos tarp valgymų > sunaudojama gliukozė kraujyje > kepenys, naudodamos glikogeno atsargas, papildo kraują gliukoze > jei glikogeno liko labai mažai, gliukozei gaminti naudojami riebalai.

Kaip matote, riebalai yra paskutinis visų energijos nešėjų pavertimo organizme procesų etapas. Tai tarsi rezervas lietingai dienai.

Kodėl taip lengva sustorėti – juk žmogus mėgsta persivalgyti. Jei valgote daug, organizmas visą gliukozės perteklių išsiųs į kepenis ir sukaups maksimalų įmanomą glikogeno kiekį. Tada visas perteklius nueis į riebalus.

Kodėl taip sunku numesti svorio – taip, nes trūkstant energijos, dėl alkio ar fizinio krūvio, organizmas energijos gauna iš glikogeno ir tik pačiu skubiausiu atveju, ilgai nevalgius ir sunkiai fiziškai įtempus, riebalų atsargos susikaups. pradėti švaistyti.

Štai kodėl dauguma žmonių mato vienintelį būdą numesti svorio – tyčiotis iš savęs per dideliu fiziniu krūviu ir kenkti savo sveikatai pusbadinėmis dietomis. Tokiu elgesiu nieko gero nepasieksite, tik tapsite nervingu ir sergančiu žmogumi.

Kokia yra riebalų deginimo paslaptis

Kaip jau supratome, riebalų deginti mums neleidžia kepenyse esančios energijos atsargos glikogeno pavidalu. Šių atsargų yra daug, apie 150-200 g suaugusiam žmogui. Ir glikogeno užtenka 12 ar daugiau valandų.

Tačiau yra viena paslaptis.
Tiksliau, medikams ir fiziologams tai ne paslaptis, o įprastos žinios apie žmogaus organizmo funkcionavimą. Paslaptis skirta tiems, kuriuos išvargina neraštingos dietos ir lieknėja.
Kiekvieną dieną yra laikotarpis, kai glikogeno atsargos mūsų kūne beveik išsenka ir riebalai bus naudojami energijai. Šis stebuklingas laikotarpis yra rytas!

Po 12 valandų naktinės valgymo pertraukos pradedami procesai mobilizuoti nusėdusius energijos nešėjus (riebalus).
Ryte metaboliniai pokyčiai daugiausia skirti palaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje, kuri yra pagrindinis smegenų ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos nešiklis. Pagrindiniai metabolizmo pokyčiai šiuo laikotarpiu vyksta kepenyse ir riebaliniame audinyje.

Naktį mūsų organizmas taip pat suvartoja energijos, ir ne tiek mažai, kaip gali pasirodyti iš pradžių. Kaip ir kokios kalorijos išleidžiamos naktį, galite paskaityti straipsnyje „Pagrindinė medžiagų apykaita – kas tai?

Kadangi nuo paskutinio vakarienės praėjo maždaug 12 valandų, o glikogeno atsargos kepenyse išsenka, organizmas yra priverstas griebtis energijos iš jų riebalų. Jei išmintingai išnaudosite šį momentą, galite efektyviai ir greitai numesti svorio degindami riebalus.

Ką mes turime daryti

Būtina padidinti laiko intervalą tarp pabudimo ir pusryčių. Kaip matote, šiame etape viskas yra labai paprasta!

Taip pat šiuo laikotarpiu galite priversti organizmą dar labiau degintis, jei pradėsite užsiimti žemo intensyvumo fizine veikla. Tai gali būti lėtas ėjimas, pratimai ant dviračio treniruoklio nedideliu greičiu. Jokių svarmenų ar sporto salių!

Norint atlikti sunkų anaerobinį darbą (svorių kilnojimą), kūnas negali naudoti riebalų.
Riebalų deginimas yra lėta energijos gamyba dalyvaujant deguoniui. Tai yra, sistemos turi turėti laiko kvėpuoti, su krauju pristatyti gautą deguonį į riebalų deginimo vietą, pristatyti gautą energiją į audinius, kuriems jos reikia. Tai ilgas!
Jei paimsite svarmenį (hantelį) ir patraukite aukštyn, organizmas pasiims likusią gliukozę iš kraujo, kad turėtų laiko aprūpinti šiam darbui energijos. Gliukozės kiekis kraujyje nukris iki kritinio, pajusite stiprų galvos skausmą, svaigimą, smegenų veiklos slopinimas dėl gliukozės trūkumo gali sukelti sąmonės netekimą.

Dar kartą trumpai, ką reikia padaryti norint numesti svorio tokiu būdu:

Kas gali sutrukdyti numesti svorio

Tik 3 veiksniai gali neleisti jums numesti svorio tokiu būdu:

Jūsų kūnas nepapildo gliukozės kiekio kraujyje, net kai jis kritiškai krenta. Tai gali būti dėl hormonų disbalanso ir kitų sveikatos problemų.
Jei jaučiate galvos skausmą, svaigimą, sąmonės netekimą – skubiai suvalgykite ką nors saldaus ir nenaudokite šiame straipsnyje aprašyto svorio metimo būdo.
Valgydami retai ir persivalgę ne tik negalėsite numesti svorio, bet ir priaugsite daugiau riebalų. Atminkite, kad net ir po trumpo 12-14 valandų badavimo organizmas pradeda intensyviai kaupti riebalus.
Jei nelaikysite maisto dienoraščio, tiksliai nežinosite, kiek kalorijų suvalgėte. Nustatę iš akies, be tikslaus skaičiavimo pakliūsite į psichologinius spąstus ir tikrai suvalgysite daug daugiau nei leidžiama.

Pirmieji pusryčiai - 7:00.
Antrieji pusryčiai - 10:00.
Pietūs - 13:00.
Popietės užkandis – 16 val.
Vakarienė - 19:00.

Pusryčiai – nuo 7 iki 9 val.
Pietūs – nuo 11 iki 12 val.
Pietūs - nuo 13 iki 15 dienų.
Užkandis – nuo 16 iki 17 dienų.
Vakarienė - nuo 18 iki 20 val.

10:00 - obuolys.
12:00 - neriebi varškė.
16:00 - neriebus jogurtas.
18:00 - salotos.
20:00 - džiovinti vaisiai.
22:00 - kefyras.

16-17 val – sportas.
18 val. – lengva vakarienė
20-22 valandos - poilsis.

Ar šis straipsnis buvo naudingas?

atsakė 2 žmonės

Ačiū už jūsų atsiliepimus!

Vyras atsakė

Ar radote tekste klaidą?

Pasirinkite jį, spustelėkite Ctrl + Enter ir mes tai sutvarkysime!

9.00 - stiklinė vandens

10.00 - pusryčiai

11.00 - pora gurkšnių vandens

12.00 - lengvas užkandis

13.00 - pietūs

14.00 - stiklinė vandens

15.00 - lengvas užkandis

16.00 - pora gurkšnių vandens

17.00 - lengvas užkandis

18.00 - stiklinė vandens

19.00 - lengva vakarienė

20.00 - užkandis

21.00 - stiklinė kefyro

22.00 - stiklinė vandens

Pusryčiai
Vakarienė
popietės arbata
Vakarienė

1 savaitė	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis
antradienis
trečiadienį
ketvirtadienis
penktadienis
šeštadienis
sekmadienis

- Pieno rūgšties produktai:
- Daržovės:
- Vaisiai ir uogos:

Mėsa ir žuvis:
Kashi: grikiai, avižiniai dribsniai, soros.
Riešutai:

Bet kokie saldumynai:
Kepyklėlė:
Bakalėjos prekės:
Pusgaminiai:
Dešros gaminiai:

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis				1 stiklinė kefyro, 1 obuolys
antradienis		Stiklinė kefyro		5 vnt. migdolų
trečiadienį		geriamojo jogurto		Stiklinė kefyro ir 1 apelsinas
ketvirtadienis		Apple		1 granatas ir 4 migdolai
penktadienis				Jogurtas ir obuolys
šeštadienis		geriamojo jogurto		1 apelsinas
Prisikėlimas	Riazhenka su musliu	Apple		Keptas obuolys su varške

Pateikiame savaitės dietos lentelę:

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Jogurtas, košė, 2 kiaušiniai	Obuolys, geriamasis jogurtas
antradienis	Omletas iš 3 kiaušinių, puodelis kavos			Apple
trečiadienį		1 obuolys ir 1 kriaušė		geriamojo jogurto
ketvirtadienis		Jogurtas
penktadienis		sauja džiovintų vaisių		Keptas obuolys su varške
šeštadienis		Neriebios varškės porcija		Sauja džiovintų vaisių su riešutais
Prisikėlimas		Apple

kūno svorio trūkumas;
diabetas;
problemos su centrine nervų sistema;
psichiniai sutrikimai;

Taip pat skaitykite:

Sužinokite savo idealų svorį:

Populiarios medžiagos:

Ar žinote, kad norint numesti svorio nebūtina laikytis dietos?

Kad tai padarytumėte, tereikia įpratinti visą dieną valgyti tinkamu laiku ir valgyti įvairų maistą, kuris neleis jums jaustis alkanas ir padės deginti riebalus. Ši svorio metimo dieta sukurta atsižvelgiant į biologinius žmogaus organizmo ritmus, nesvarbu, ar tai pelėda, ar lervas. Laikydamiesi šio dienos režimo galėsite ne tik numesti svorio ir išlaikyti svorį, bet ir išvengti ligų, atsirandančių dėl netinkamos mitybos.

Pusryčiai geriausiai tinka nuo 7 iki 9 val.

Būtent šiuo metu geriausia valgyti gerai. Tačiau per daug apkrauti skrandžio nereikia, o jei norite sočių pusryčių, porciją geriau padalinkite į 2 valgymus. Idealūs pusryčiai yra: dribsniai be cukraus, šviežios daržovės (salotos su augaliniu aliejumi), kiaušinienė. Geriausi gėrimai pusryčiams – arbata, šviežios sultys, kefyras. Svarbu suprasti, kad rytas yra idealus laikas deginti riebalus, tai yra, kūnas kupinas jėgų ir energijos įvairiems krūviams atlikti. Todėl jei treniruojatės, eikite į treniruotę ryte.

Pietūs idealūs nuo 11 iki 12 val

Šiuo metu geriausia valgyti pirmuosius patiekalus (sriubą, barščius), bet tuo pačiu baltą duoną pakeisti pilka, juoda arba su sėlenomis. Jei negalite valgyti pirmojo patiekalo, geriau užkąsti su vaisiais ar jogurtu.

Pietų laikas nuo 13:00 iki 15:00

Būtent šiuo metu mūsų kūnas yra pasirengęs virškinti sudėtingiausią maistą. Jūsų būsimas noras vakarieniauti priklauso nuo to, kaip teisingai ir visapusiškai valgysite. Pietums turėtų būti baltyminis maistas, daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai (duona, dribsniai, pilno grūdo makaronai, daržovės). Tačiau tuo pat metu reikia atsižvelgti į tai, kad jei neplanuojate fizinio aktyvumo antrai dienos pusei, tada pietų metu geriau kuo mažiau vartoti angliavandenių, o akcentuoti baltyminį maistą ir daržoves. .

Prieš vakarienę geriau užkąsti nuo 16 iki 17 dienų

Jei sočiai papietavote, tuomet šį patiekalą galima ir praleisti, o jei jaučiate, kad yra noras užkąsti – obuolį, apelsiną, uogas ar stiklinę gėrimo (sulčių, arbatos, jogurto, mineralinio vandens). ) geriausiai tinka šiam tikslui.

Idealus laikas vakarienei yra nuo 18 iki 20 val

Vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą ir daržoves (žuvį su daržovėmis arba vištieną su daržovėmis) arba, kaip alternatyvą, kompleksinį fermentuoto pieno patiekalą (vaisių salotos, pagardintos jogurtu ar varškės troškiniu). Tuo pačiu metu, jei norite numesti svorio, vakare neturėtumėte valgyti angliavandenių turinčio maisto, o tai yra bulvės, dribsniai, makaronai, duona, saldumynai. Be to, kuo mažiau kalorijų vakarienėje, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas virškinimui išleis daugiau kalorijų, nei gaus iš jo.

Bet jei šiuo metu nespėjote pavakarieniauti – nenusiminkite, vakarieniauti privalote, bet ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kad būtų lengva laikytis šios dietos norint numesti svorio, geriausia kiekvieną vakarą planuoti, ką valgysite kitą dieną. Jei ištiko force majeure įvykis ir netelpate į šiuos laiko rėmus, tuomet svarbu atsiminti pagrindines taisykles: pusryčiauti turite per valandą po pabudimo, bet ne anksčiau kaip po 20 minučių po pabudimo. Tarp valgymų svarbu išlaikyti bent 2-3 valandas, jei užkandžiate, arba 4-5 valandas be užkandžių, bet didesnėmis porcijomis.

Svorio metimas daugiausia priklauso ne nuo treniruočių sporto klube ar sporto salėje intensyvumo, o nuo meniu. Svorio metimo dietos planas turėtų apimti konkretų tvarkaraštį, kuriame būtų nurodyta, kada gaminamas tas ar kitas valgis. Tinkamai parinktas BJU santykis, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių, leidžia numesti svorio, pavyzdžiui, antsvorį turinčiam sportininkui, sausinant kūną, pasiekti norimų rezultatų.

Prieš planuodami savo valgymą svorio metimui ir nustatydami optimalią BJU formulę, turite išsiaiškinti, ką paprastai reiškia tinkama mityba. Norint numesti svorio, reikia valgyti daržoves ir vaisius, nepamirštant, kad organizmui reikia baltymų ir vitaminų. Tinkamai maitinantis, maistas turėtų būti reguliarus ir reguliariais intervalais.

Remiantis fiziologų tyrimais, valgant tuo pačiu metu žmogaus organizme pradeda gamintis sąlyginiai refleksiniai ryšiai. Automatiškai, maždaug 30-60 minučių prieš valgį, organizme prasideda paruošiamieji darbai, kurie atlieka svarbų vaidmenį virškinimo procese. Tai padės numesti svorio, todėl nepamirškite apie tai!

Nusprendę sudaryti individualų svorio metimo mitybos grafiką, atminkite, kad pagrindinis kriterijus, lemiantis valgymo laiką, yra alkio jausmas. Atpažinti galima pagal šį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą, pradeda ryškėti seilės – tokiu atveju maisto labiau reikia ne skrandžiui, o liežuviui. Alkis yra tikras impulsas valgyti. Priešingu atveju, jei pasiduosite apetito apgaulei, galite lengvai priaugti antsvorio.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl juose turi būti daug baltymų. Antrieji pusryčiai – lengvas ir mažai angliavandenių turintis maistas, kurio metu galima apsiriboti stikline sulčių ar kefyro. Kalbant apie pietus, tai turėtų būti subalansuotas maistas, kurį sudaro baltymų šaltiniai (pavyzdžiui, žuvis, vištiena) ir nedidelis kiekis sveikų angliavandenių. Po pietų reikia užkąsti su angliavandeniais košės, vaisių pavidalu. O vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti gerai subalansuota.

Norint numesti svorio ir sudaryti išsamų meniu, geriausia valgyti 5 kartus per dieną. Tai apima pagrindinius patiekalus ir keletą užkandžių. Apskritai, norint nustatyti maisto vartojimo dažnumą, reikia atsižvelgti į savo amžių, darbo aktyvumą, darbo grafiką ir savo kūno būklę. Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti 2,5-3,5 kg maisto, bet nevalgyti iki soties. Apie persivalgymą byloja mieguistumas, dusulys ir sunkumo jausmas kasoje. Apytikslis valandinis tinkamos mitybos režimas norint numesti svorio:

Pirmieji pusryčiai - 7:00.
Antrieji pusryčiai - 10:00.
Pietūs - 13:00.
Popietės užkandis – 16 val.
Vakarienė - 19:00.

Tinkama 7 dienų svorio metimo dieta turėtų būti parengta atsižvelgiant į žmogaus biologinį ritmą, neatsižvelgiant į tai, ar jis yra „lyras“, ar „pelėda“. Norėdami tai padaryti, galite pasikonsultuoti su išmanančiu mitybos specialistu, kuris padės sukurti optimalią programą ir apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių sveikai mitybai. Taip paspartės medžiagų apykaita, t.y. medžiagų apykaitą. Valgymo laikas svorio netekimui:

Pusryčiai – nuo 7 iki 9 val.
Pietūs – nuo 11 iki 12 val.
Pietūs - nuo 13 iki 15 dienų.
Užkandis – nuo 16 iki 17 dienų.
Vakarienė - nuo 18 iki 20 val.

Jei ieškote mėnesio mitybos plano, naudokite aukščiau pateiktą sąrašą, kuris tinka ir 30 dienų tvarkaraščiui. Tuo pačiu labai svarbu apskaičiuoti patiekalų ir produktų kaloringumą – naudokite specialią skaičiuoklę arba kalorijų lentelę. Be to, turite apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį kcal pagal formulę: 0,65 (0,655 moterims) + svoris (kg) x 13,7 (9,6) x ūgis (cm) x 5 (1,8) + amžius x 6,8 (4,7). Esant fiziniam aktyvumui, gautą skaičių padauginkite iš 1,3.

Porcijos laikantis tokios dietos turėtų būti palyginti nedidelės. Meniu turėtų būti dribsniai, dribsniai, augaliniai riebalai (vietoj gyvulinių), žuvis, mėsa, pieno produktai ir kiti komponentai, kuriuos būtų galima lengvai derinti tarpusavyje. Svorio metimo valandomis grafikas, kurio reikia griežtai laikytis norint pasiekti rezultatą:

8:00 - ryžiai / grikiai / avižiniai dribsniai ant vandens.
10:00 - obuolys.
12:00 - neriebi varškė.
14:00 - virta vištienos krūtinėlė su kopūstais.
16:00 - neriebus jogurtas.
18:00 - salotos.
20:00 - džiovinti vaisiai.
22:00 - kefyras.

Galvodami apie mitybą, nepamirškite, kad riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 20 procentų dienos kalorijų, o angliavandeniai – apie 50 procentų. Kalbant apie baltymus, jų kiekis apskaičiuojamas pagal principą: 1,5 g 1 kg svorio. Dažnai svorio metimui naudojami baltymai, kurie yra nekaloringi ir labai maistingi, tačiau tiks tik treniruojantis. Kasdienėje rutinoje turėtų būti:

Pakilk ir atsitrauk. Stenkitės pabusti ir užmigti tuo pačiu metu.
Pradėkite mankštintis – fizinis aktyvumas turėtų būti apie 15 minučių.
Jūs neturėtumėte praleisti rytinio valgio.
Į savo meniu įtraukite 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius.
Skirkite laiko kitai fizinei veiklai, pavyzdžiui, apsilankykite sporto salėje, baseine.

Greito svorio metimo dietos grafikas turėtų būti derinamas su fizine veikla. Pabudę, pavyzdžiui, 6:30, atlikite lengvą įkrovą, pasiimkite vandens procedūras. Toliau kažkur apie 7:30 papusryčiauti, po to galima eiti mokytis/dirbti. Jei nėra ką veikti, tai laikas nuo 9:00 iki 10:00 yra tinkamiausias laikas sportuoti. Antrieji pusryčiai turėtų būti 10:00, po jų iki 12:00 galite skirti laiko darbui ir mokymuisi. Likusi darbotvarkės dalis:

12:30-13:00 - lėtas ėjimas.
13-15 val. - mokymasis/darbas, po to vaisinis užkandis.
16-17 val – sportas.
18 val. – lengva vakarienė
19-20 val - pasivaikščiojimas, buities darbai.
20-22 valandos - poilsis.
22 - 22:30 - ruošiamasi miegoti.

Ar šis straipsnis buvo naudingas?

atsakė 1 žmogus

Ačiū už jūsų atsiliepimus!

Vyras atsakė

Ačiū. Jūsų žinutė buvo išsiųsta

Ar radote tekste klaidą?

Pasirinkite jį, spustelėkite Ctrl + Enter ir mes tai sutvarkysime!

valandų

Taip pat skaitykite:

Kaip pradėti tinkamai maitintis norint numesti svorio: vadovas pradedantiesiems.

Dieta PP (tinkama mityba): meniu, taisyklės, receptai, patarimai.

Čia rasite veiksmingą dietą skrandžiui.

Dryžuota dieta svorio metimui (meniu, principai, privalumai):

Norint laikytis teisingo svorio metimo dienos režimo, asmeniniame dienoraštyje rekomenduojama sudaryti specialią lentelę. Įrašų formatas gali būti bet koks, svarbiausia sistemingai įvesti reikiamus duomenis ir juos analizuoti, nustatant vykdomos veiklos efektyvumą.

Į dienoraštį įrašomi šie duomenys:

valgymo laikas;
suvartoto maisto rūšis;
maisto kalorijų kiekis;
svoris ir apimtis (klubai, juosmuo, krūtinė).

Sverti ir matuoti rekomenduojama du kartus per savaitę, o likusius duomenis reikia įvesti kasdien. Taip pat tiks fiksuoti jausmus prieš valgį (alkis, dirglumas, galvos skausmas) ir po valgio (sotumas, sotumas, lengvumas). Stalo priežiūra leis kontroliuoti užkandžių ir kalorijų eikvojimą, taip pat leis sekti produktus, kurie duoda didžiausią svorio metimo rezultatą.

Svorio metimo meniu vyrams ir moterims turi būti subalansuotas, nepriklausomai nuo amžiaus ir norimų numesti kilogramų skaičiaus. Angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas turėtų kisti per šį santykį – atitinkamai 50:30:20. Bet kurio iš šių elementų trūkumas sukelia neigiamų pasekmių įvairių sunkių ligų forma.

Svorio metimo dietos principas reiškia kompetentingą produktų paskirstymą (angliavandeniai ryte, riebalai po pietų, baltymai vakare) ir vengti persivalgymo. Taip pat būtina pasirinkti tinkamus produktus.

Pavyzdžiui, saldi bandelė ar viso grūdo makaronai gali būti angliavandenių šaltinis. Pirmasis variantas suteiks kūnui energijos tik trumpam, o likusios kalorijos „paliks“ klubų raukšlėse. Be to, bandelė padidina insulino kiekį ir sukelia norą apsilankyti šaldytuve.

Tuo pačiu metu makaronai, būdami sudėtingi angliavandeniai, suteiks energijos ilgam laikui ir nesuteiks galimybės turėti antsvorio. Todėl, norint pasiekti pergalę kare su papildomais kilogramais, pirmenybę reikia teikti lėtiems angliavandeniams (grūdams, nesmulkintam grūdui, daržovėms), o greitųjų angliavandenių (cukraus, baltųjų kvietinių miltų) kiekį sumažinti iki minimumo.

Visas organizmo funkcionalumas neįmanomas be riebalų. Sveikatai palaikyti ir lieknėjimui rekomenduojama vartoti apie 80 % augalinių riebalų (augalinio aliejaus, riešutų) ir 20 % gyvulinių riebalų (žuvies ir riebių pieno produktų).

Baltymai gali būti augaliniai (ankštiniai augalai, daržovės) arba gyvūniniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai). Tiek pirmuosiuose, tiek antruosiuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jų reikia vartoti lygiomis dalimis.

Su įvairiais maisto priedais (kvapiosiomis medžiagomis, skonio stiprikliais) reikia elgtis atsargiai, nes jų buvimas rodo minimalią produkto naudą. Be to, šie papildai neleidžia kontroliuoti sotumo jausmo, nes skatina apetitą. Būtinai sumažinkite druskos kiekį, nes ji sulėtina svorio metimo procesą, nes sulaiko vandenį.

Maistas, kuris turėtų būti įtrauktas į dietą, yra:

Liesa mėsa (kalakutiena, veršiena, vištiena, triušis);
riebios žuvies veislės (tunas, lašiša, lašiša);
Pieno produktai (jogurtas, kefyras, varškė);
Kiaušiniai (vištienos, putpelių);
Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai);
augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių);
Grūdai (grikiai, kviečiai, kukurūzai);
pilno grūdo produktai (makaronai, duona);
Daržovės (kopūstai, topinambai, morkos, moliūgai);
Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, avietės).

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis sveikos mitybos, yra šie:

Greitas maistas (pica, mėsainiai);
Saldūs pyragaičiai (bandelės, sūrio pyragaičiai);
Konditerijos gaminiai (tortai, pyragaičiai);
riebi mėsa (kiauliena, ėriena);
Dešros;
Sūrūs užkandžiai (traškučiai, krekeriai);
Riebalai, taukai, margarinas;
Konservuota pramoninė gamyba.

Moterų dieta, skirta lieknėjimui, turėtų skirtis nuo vyrų ir turi mažiau angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taigi 30-40 metų vyrui per dieną reikia apie 120 gramų riebalų, o tokio pat amžiaus moteriai – vos 100 gramų riebalų.

Esant vienodam ūgiui ir kūno masės indeksui (vertė, gauta ūgį centimetrais padalijus iš svorio kilogramais kvadratu), vyrui baltymų reikia 20% daugiau nei moteriai. Angliavandenių kiekis vyrų racione taip pat yra 20% didesnis.

Šį skirtumą lemia kai kurios vyriško kūno ypatybės. Taigi vyro kūne riebalų procentas nuo bendro svorio svyruoja nuo 12 iki 20%, o moterų - nuo 20 iki 30%. Moterų riebalų apykaita yra daug lėtesnė nei vyrų. Taip yra todėl, kad gamta palaiko dailiosios lyties atstoves pasirengusią galimam nėštumui.

Svorio metimo dietoje atsižvelgiama į tai, kad vyrų dienos energijos poreikis yra daug didesnis nei silpnosios lyties atstovų. Be to, moterys yra jautresnės stresui, kuris provokuoja hormono kortizolio sintezę. Ši medžiaga žadina apetitą, todėl moterims numesti svorio yra daug sunkiau.

Pirmadienis:

Pusryčiai - avižiniai dribsniai piene, pagardinti medumi ir riešutais, keptas obuolys;

II pusryčiai – kefyras, bananas;

Pietūs - barščiai ant mėsos sultinio, maltos vištienos kotletas su keptų daržovių garnyru;

Užkandis - muslis su jogurtu;

Vakarienė - virta žuvies filė, vaisiai su jogurtiniu užpilu.

antradienis:

Pusryčiai - grikiai, pagardinti pienu ir medumi, agurkų ir salierų kokteiliai;

II pusryčiai - marmeladas, kefyras su biopriedais;

Pietūs - sriuba ant lieso sultinio su daržovėmis, veršiena su kopūstų garnyru;

Užkandis - avižiniai sausainiai;

Vakarienė - varškės masė su grietine, obuolys.

Trečiadienis:

Pusryčiai – kiaušinienė, rauginti kopūstai;

II pusryčiai - varškė su džiovintų vaisių mišiniu;

Pietūs - žuvies troškinys, žuvies troškinys su ryžiais, daržovių salotos arba vinaigretė;

Popietinis užkandis – daržovių kokteiliai;

Vakarienė – kepta arba garuose troškinta vištienos filė, papuošta brokoliais.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai - muslis su jogurtiniu užpilu, rauginti kopūstai;

II pusryčiai – zefyras, sumuštinis su kumpiu ir sėlenų duona;

Pietūs - sriuba iš vištienos sultinio, jautienos troškinys arba kepta su grikiais;

Užkandis – vaisių kokteilis su jogurtu;

Vakarienė – kietieji makaronai su sūriu.

Penktadienis:

Pusryčiai - ryžių košė su pienu ir riešutais;

Pusryčiai II - musli batonėlis;

Pietūs - liesi barščiai, jautiena su grikiais;

Užkandis - jogurtas su džiovintais vaisiais;

Vakarienė – žuvies kepsnys.

Šeštadienis:

Pusryčiai - avižų sėlenos su kefyru, obuolių ir morkų salotos;

II pusryčiai – špinatų, salierų, agurkų kokteiliai;

Pietūs - žuvies sultinio sriuba, kepta žuvis su brokoliais;

Užkandis - bananas su jogurtu;

Vakarienė – ant grotelių kepta veršiena su pomidorų salotomis.

sekmadienis:

Pusryčiai - varškės užkepėlė su riešutais;

II pusryčiai – vaisių arba uogų salotos;

Pietūs - grybų sriuba, virta vištiena su ryžiais;

Užkandis - tirštos pomidorų sultys arba neriebus kefyras, sūrio sumuštinis;

Vakarienė – rauginti kopūstai su kepta veršiena.

Be maisto, taip pat būtina laikytis gėrimo režimo. Norint pašalinti toksines medžiagas ir palaikyti gerą medžiagų apykaitą, rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių. Rekomenduojamą vandens kiekį galite papildyti žaliąja ar imbiero arbata, įvairiais žolelių nuovirais. Šiame vaizdo įraše pateikiamas žingsnis po žingsnio imbiero gėrimo paruošimo receptas.

Skirdami laiko sudaryti dienos meniu, pasirūpinsite gera mityba ir tuo pačiu pradėsite atsikratyti trukdančių kilogramų. Be to, subalansuota mityba yra veiksminga priemonė imuninei funkcijai stiprinti ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Taip pat skaitykite:

Svarbiausias aspektas metant svorį yra tinkamai sudaryta dieta. Net nepaisant pasirinktos dietos, griežtas režimo laikymasis duos maksimalų svorio metimo rezultatą. Svarbiausia yra teisingai pasirinkti sau norimą režimo tipą ir sutvarkyti reikiamus komponentus.

Kad svorio metimo dieta būtų veiksminga, perskaitykite pagrindines jos taisykles:

60% visų valgių turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Didelis skaidulų kiekis padės mažiau virškinti riebalus, o naudingi daržovių ir vaisių mikroelementai stiprins organizmą.
Pusryčiams visada valgykite košę su vandeniu. Tai suteiks jėgų visai dienai ir šiek tiek paveiks jūsų figūrą.
Visiškai atsisakyti žalingų įpročių (alkoholio ir rūkymo). Šios medžiagos gali žymiai padidinti jūsų svorį. Net jei laikotės griežtos dietos.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.
Jokio streso. Apsaugokite save nuo visko negatyvo, išmokite susidoroti su bloga nuotaika. Jei jaučiate emocinę įtampą, bet kurią akimirką gali atsirasti stiprus apetitas arba fiziologiniame lygmenyje prasidės „aktyvaus riebalų kaupimosi“ procesas.
Valgykite maistą nesiblaškydami nuo pokalbių ar televizoriaus. Priešingu atveju galite nepastebėti, kaip valgote per daug.
Įkvėpkite gryno oro. Kūno prisotinimas deguonimi, prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo. Be to, bet koks režimas būtinai apima kasdienius pasivaikščiojimus gryname ore.
Tinkama svorio metimo dieta niekada neapima bado streikų ir sekinančių dietų. Šis režimas sudarytas ne siekiant paprastai ir efektyviai numesti perteklinį svorį, o tam, kad metant svorį nepadarytų didelės žalos jūsų organizmui.

Kiekvienas lieknėjantis turėtų turėti idėją apie esamas dietas, skirtas veiksmingai ir saugiai numesti svorio. Susipažinus su jais, bus galima savarankiškai pasirinkti sau tinkamą variantą arba naudoti juos kartu.

Tai svarbiausias režimas metant svorį. Vandens balanso kontrolė turėtų būti privaloma, nes jei gersite per mažai arba per daug, galite susidurti su rimtomis svorio problemomis.

Vanduo – greitina medžiagų apykaitą, mažina vidurių užkietėjimą, šalina toksinus ir toksinus, normalizuoja virškinimą ir kai kuriais atvejais blankina apetitą.

Kiek vandens gerti per dieną metant svorį:

Kad paskatintumėte greitą svorio metimo procesą, „neprisigerkite“ vandeniu. Skysčių perteklius tik sukels edemą, kuri galiausiai „užšaldo“ svorio metimo procesą.

Išsamus dienos gėrimo režimas:

išgerkite stiklinę vandens iškart po miego;
pusryčių metu išgerkite stiklinę vandens;
arčiau vakarienės galite išgerti 150 ml gryno vandens;
po pietų su savimi turėkite 0,5 litro vandens ir išgerkite viską per 2 valandas;
po bet kokios fizinės veiklos turite išgerti bent 1 stiklinę šviežio vėsaus vandens;
prieš miegą galite išgerti 150 ml gryno vandens (vietoj kefyro).

Toks režimas tinka labai organizuotiems žmonėms, kurie įpratę piešti kiekvieną savo gyvenimo valandą. Su mityba viskas lygiai taip pat. Tačiau jei valgysite kas valandą, vargu ar numesite svorio. Todėl valandinė dieta derinama su gėrimu.

Paimkime klasikinę dienos režimą: keltis 8.00, eiti miegoti 22.00. Tada:

9.00 - stiklinė vandens

10.00 - pusryčiai

11.00 - pora gurkšnių vandens

12.00 - lengvas užkandis

13.00 - pietūs

14.00 - stiklinė vandens

15.00 - lengvas užkandis

16.00 - pora gurkšnių vandens

17.00 - lengvas užkandis

18.00 - stiklinė vandens

19.00 - lengva vakarienė

20.00 - užkandis

21.00 - stiklinė kefyro

22.00 - stiklinė vandens

Pateiktas valandinis režimas sudarytas pagal „klasikinį“ tipą ir tinka visiems, kurie lieknėja, nepriklausomai nuo jų kūno sudėjimo. Leidžia efektyviai numesti svorio kontroliuojant kiekvieną savo mitybos valandą.

Kasdienė svorio metimo dieta apima griežtą valgymo laiko pasirinkimą (paprastai 4-6 valgymai per dieną). Be to, bet kurį laiką galite pasirinkti sau. Klasikinė versija apima 4 tipus:

Pusryčiai– visada turi būti nesmulkintų grūdų.
Vakarienė- pageidautina naudoti dviejų rūšių patiekalus: sriubą ir karštą.
popietės arbata- laikomas užkandžiu ir alkio malšinimu. Idealiai tinka vaisiai, kefyras ar jogurtas.
Vakarienė– turėtų būti mažiausiai kalorijų. Galite valgyti salotas, virtą žuvį ar paukštieną.

Be aiškaus valgymo laiko paskirstymo, kiekvieną dieną turite planuoti savo meniu:

Vieno valgio suvartojimas neturi viršyti 350-450 kcal (jei valgoma keturis kartus per dieną). Jei svorio metimui atsižvelgsime į dienos kalorijų kiekį, tada per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1800 kcal.
Nebandykite sutrumpinti valgymo laiko. Norint visiškai pasijusti sočiai, vienam valgymui patartina skirti bent 15 minučių.
Kad būtų patogiau laikytis dienos raciono, galite vesti dienoraštį, kuriame aiškiai nupiešite visus patiekalus, paskaičiuosite patiekalų kaloringumą ir suplanuosite naują meniu.

Šio tipo dieta sudaroma ilgam laikotarpiui, o tai apima sklandų (laipsnišką) svorio metimą. Savaitės režimas pagrįstas subalansuota, tinkama mityba. Paprastai jis sudaromas bent prieš 1 mėnesį (prieš 4 savaites).

Jame išsamiai aprašomas 7 dienų meniu (nuo pirmadienio iki sekmadienio). Priklausomai nuo to, kiek planuojate laikytis šio režimo, savaitės meniu gali keistis su jo komponentais.

Dienoraštyje savaitės tvarkaraštis atrodys taip:

1 savaitė	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis
antradienis
trečiadienį
ketvirtadienis
penktadienis
šeštadienis
sekmadienis

Individualiai sudarytas svorio metimo meniu telpa į tuščias ląsteles.

Jūs jau susipažinote su svorio metimo režimo rūšimis ir teisingu jo sudarymu, dabar galite pereiti prie viso savo individualaus režimo sudarymo.

Prieš išmokdami sudaryti dietą ir jos laikytis, pirmiausia turite griežtai laikytis dienos režimo. Norėdami tai padaryti, pradedame specialų dienoraštį, kuriame kiekvieną dieną tapysite išsamiai. Jei esate organizuotas žmogus, jums nereikės vesti dienoraščio.

Nustatykite aiškų laiką keltis, valgyti ir eiti miegoti.
Griežtai planuokite sporto krūvius. Metant svorį, jie padės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.
Skirkite laiko gerti vandenį: po miego, treniruotės metu ir pan.

Paruošę šį dietos „pagrindą“, galite pereiti prie meniu kūrimo.

Kad metant svorį neatsirastų nuolatinis alkio jausmas, svarbu pasirinkti kuo įvairesnę mitybą, kuri neturės didelės įtakos svorio augimui.

Leidžiami maisto produktai svorio metimo metu:

- Pieno rūgšties produktai: jogurtai, kefyras, varškė, rūgpienis, įdegis, išrūgos. Svarbiausia yra stebėti produkto riebalų kiekį, jis neturėtų viršyti 1,5%.
- Daržovės: kopūstai, morkos, salotos, pomidorai, agurkai, rūgštynės, rabarbarai, žolelės.
- Vaisiai ir uogos: citrusiniai vaisiai, obuoliai, ananasai, džiovinti vaisiai, avietės, braškės, vyšnios, kiviai, granatai, mėlynės.

Mėsa ir žuvis: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa malta mėsa, ešeriai, pollakas, lydekos.
Kashi: grikiai, avižiniai dribsniai, soros.
Riešutai: migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai. Svarbiausia nevalgyti daugiau nei 1 saują per dieną, nes riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų. Tačiau nedideliais kiekiais jie gali ilgam numalšinti alkį, todėl puikiai tiks kaip užkandžiai.

Draudžiami maisto produktai apima:

Bet kokie saldumynai: sausainiai, saldainiai, chalva, šokoladas, kondensuotas pienas.
Kepyklėlė: duona, bandelės, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, riestainiai.
Bakalėjos prekės: makaronai, spagečiai, konservai.
Pusgaminiai: koldūnai, manti, koldūnai, kotletai.
Dešros gaminiai: dešrelės, servelata, rūkyta mėsa, dešrelės, dešrelės.

Naudingi patarimai, kaip visam laikui nustoti valgyti saldumynus ir krakmolingą maistą, skaitykite čia.

Dabar mes sudarome pačią dietą. Geriausia būtų įsivaizduoti savaitės režimą. Bet kadangi moterys ir vyrai išsidėstę skirtingai, o jiems reikalinga savita mitybos sistema, kiekvieno lyties atstovo mitybą analizuosime atskirai.

Norint nepakenkti sveikatai, rekomenduojama tinkama mityba pagrįsta svorio metimo sistema. Apribojimai taikomi tik kenksmingiems produktams ir porcijų dydžiams. Dienos kalorijų norma neviršys 1800. To visiškai pakanka, kad kūno svoris palaipsniui mažėtų, nesukeliant rimtų pasekmių organizmui.

Pateikiame savaitės dietos lentelę:

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Avižiniai dribsniai ant vandens, 1 puodelis kefyro	3 džiovintos slyvos, 1 džiovintas abrikosas ir 5 vnt. migdolų	Vištienos sriuba, garuose troškintos daržovės, 1 gabalėlis virtas pollakas	1 stiklinė kefyro, 1 obuolys	Įdaryti pipirai (ant liesos maltos mėsos) naminiai.
antradienis	Grikių košė, 1 puodelis natūralaus jogurto	Stiklinė kefyro	Daržovių sriuba, 2 garuose kepti kotletai, agurkų salotos	5 vnt. migdolų	Virta lydeka su sojų padažu, stiklinė pomidorų sulčių
trečiadienį	2 virti kiaušiniai, stiklinė kefyro, 2 kepalai	geriamojo jogurto	Jautienos sultinys su virintu liežuviu, daržovių troškinys, stiklinė natūralių ananasų sulčių	Stiklinė kefyro ir 1 apelsinas	Garuose virtos cukinijos su virta vištienos širdele, stiklinė fermentuoto kepto pieno
ketvirtadienis	Stiklinė vaisių kokteilio, avižinių dribsnių muslis su jogurtu	Apple	Troškinti kopūstai ir virta vištienos krūtinėlė, ryžių sriuba	1 granatas ir 4 migdolai	Garuose kepti vištienos kotletai, kepti baklažanai su česnaku
penktadienis	1 virtas kiaušinis, stiklinė kefyro, pusė porcijos avižinių dribsnių	3 džiovinti abrikosai, 2 džiovintos slyvos, stiklinė rauginto kepto pieno	Barščiai, keptas obuolys su varške	Jogurtas ir obuolys	Virtas jautienos gabalas, daržovių salotos
šeštadienis	Grikių košė ir stiklinė rauginto kepto pieno	geriamojo jogurto	Žuvies sriuba ant ešerio, daržovių salotos, stiklinė vaisių kokteilio	1 apelsinas	Kepta cukinija su žolelėmis, stiklinė kefyro
Prisikėlimas	Riazhenka su musliu	Apple	Shchi ant jautienos sultinio, gabalas karoso porai	Keptas obuolys su varške	Skrudintos daržovės: paprikos, cukinijos, baklažanai ir kopūstai. Stiklinė granatų sulčių

Vyrai išleidžia daug daugiau kalorijų nei moterys, todėl lieknėjimo mityba turėtų būti šiek tiek labiau patenkinta. Per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 2000 kcal. Taip yra su sąlyga, kad kasdienė rutina nebus „sėdima“.

Pateikiame savaitės dietos lentelę:

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Jogurtas, košė, 2 kiaušiniai	Obuolys, geriamasis jogurtas	Shchi ant jautienos sultinio, daržovių salotos, pomidorų sultys	Vaisių salotos, pagardintos kefyru	Vištienos kotletai garuose su keptais baklažanais ir natūraliu česnakiniu padažu, stikline kefyro
antradienis	Omletas iš 3 kiaušinių, puodelis kavos	Vaisinis kokteilis ir sauja riešutų	Ukha ant lydekos, daržovių troškinys, stiklinė granatų sulčių	Apple	Orkaitėje kepta balta žuvis, daržovių salotos, stiklinė apelsinų sulčių
trečiadienį	Avižiniai dribsniai ant vandens, stiklinė kefyro, obuolys	1 obuolys ir 1 kriaušė	Jautienos ragas (orkaitėje), daržovių sriuba, stiklinė juodos arbatos su citrina	geriamojo jogurto	3 lydekos žuvies pyragaičiai, troškinta cukinija ir kefyras
ketvirtadienis	Avižiniai dribsniai, 2 virti kiaušiniai, stiklinė jogurto	Jogurtas	Pomidorų sriuba, garuose kepti kotletai, stiklinė obuolių želė	Stiklinė ryazhenka su maltų riešutų priedu	Naminiai kopūstų suktinukai ant maltos vištienos, stiklinė kefyro
penktadienis	Omletas su grybais ir svogūnais iš 3 kiaušinių, stiklinė rauginto kepto pieno	sauja džiovintų vaisių	Keptas ešeris grietinėje, jautienos raugintas agurkas, apelsinų sultys	Keptas obuolys su varške	Troškinti kopūstai su vištienos kulšelėmis, stiklinė rauginto kepto pieno
šeštadienis	Muslis su džiovintais vaisiais, stiklinė kefyro	Neriebios varškės porcija	Žuvies suflė ir ryžių sriuba, citrinų arbata	Sauja džiovintų vaisių su riešutais	Cukinijos įdarytos vištienos mėsa, stiklinė slyvų sulčių
Prisikėlimas	Sūrio pyragaičiai orkaitėje (4 vnt.), 1 kiaušinis ir stiklinė pieno	Apple	Shchi ant vištienos krūtinėlės, kotletai ant liesos maltos mėsos	Vaisių salotos su žiupsneliu cinamono	Virti brokoliai su krevetėmis, stiklinė kefyro

Dieta padeda organizmui prisitaikyti prie patogaus grafiko, o tai savo ruožtu teigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Be to, toks grafikas padeda tolygiai numesti svorio nesiimant griežtų dietų.

Trūkumais galima vadinti tik greito maisto (kuris labai dažnai būna skanus) apribojimas ir griežtas mitybos laikymasis valandomis. Priešingu atveju režimas turi tik vieną pliusą.

Šiame vaizdo įraše ekspertas pasakoja apie tai, kad norint numesti svorio reikia laikytis tinkamos dietos. Moteris pasakoja apie šios svorio metimo technikos naudą.

Dieta svorio netekimui neleidžiama laikytis visų žmonių. Bet koks svorio metimo procesas turi savotiškų kontraindikacijų, įskaitant:

nėštumo ir maitinimo krūtimi laikotarpis (jei vaikas jaunesnis nei metai);
kūno svorio trūkumas;
jaunesnis nei 17 metų ir vyresnis nei 55 metai;
virškinamojo trakto, širdies, inkstų ir kepenų problemos;
diabetas;
problemos su centrine nervų sistema;
psichiniai sutrikimai;

Jei aukščiau išvardytų kontraindikacijų žmogui nėra, bet kokia dieta gali būti taikoma be problemų.

Sveikos mitybos laikymasis svorio metimo metu yra svarbi svorio metimo dalis. Tačiau neraštingas požiūris gali sukelti priešingą procesą. Štai kodėl taip svarbu žinoti režimo sudarymo ypatybes, kad ateityje galėtumėte efektyviai numesti svorio ir nepakenkti jūsų sveikatai.

Taip pat skaitykite:

Sukurkite savo asmeninę treniruočių programą:

Sužinokite savo idealų svorį:

Populiarios medžiagos:

Kiekviena moteris siekia būti liekna, grakšti, graži. Norint pasiekti šiuos tikslus, yra labai daug dietų. Valandinė dieta yra puikiai subalansuota ir tinka žmonėms, turintiems stiprią valią ir puikią atmintį, nes gana sunku nuolat turėti omenyje visos dienos valandinį meniu.

Turite turėti gerus organizacinius įgūdžius. Tai dar vienas dietos privalumas, jos dėka galėsite išsiugdyti gerus įpročius ir subalansuoti medžiagų apykaitą. Produktų rinkinį renkatės patys, todėl dieta leidžia atsižvelgti į kiekvieno jos besilaikančiojo individualų skonį. Dieta unikali – jos laikytis galima ilgai, kiek tik nori. Svarbiausia sąlyga – laikytis režimo ir neleisti persivalgyti.

Pagrindinis principas yra dietos dienų kaitaliojimas ir reguliari mityba. Kaitalioti reikia 1-1,5 mėn. Per šį laiką iš karto numesite 7 kilogramus.

Kas penkias dienas nukris apie 3-4 kg svorio, o normalios mitybos dienomis sugrįš 1-2 kg. Todėl galiausiai per mėnesį dietos bus galima numesti apie 6-8 kg.

Pradėti reikia nuo penkių dietos dienų, per kurias reikia valgyti kas dvi valandas, po truputį. Tada kitas dešimt dienų valgykite kaip įprastai. Vienintelis dalykas, kurį reikia pakeisti, yra neįtraukti miltų ir saldumynų, nepersivalgyti. Įprastą cukrų reikėtų keisti vaisiais, o naudoti tik dietinę duoną.

Taikant šią techniką, pirmasis valgymas yra 7 val., o valgyti po 21 val. Todėl tokia sistema tinka ir lervoms, tačiau pelėdoms teks susirasti naktinį racioną.

Pagrindinis valandinės dietos trūkumas yra ne maisto ar maisto produktų kaloringumo ribojimas, o valgymo dažnumas. Visi jie suplanuoti pagal valandas ir jei ką nors praleidote ar sumaišysite, rezultatas gali nuvilti.

Dieta yra ilga, tačiau padeda numesti nemažai svorio ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Valandinio dietos meniu yra daug variantų, tačiau kiekvienas iš jų derina visišką produktų, pvz., visų rūšių saldumynų ir kepinių, kavos gėrimų 3 viename, alkoholinių ir gazuotų gėrimų, desertinių gėrimų, tokių kaip kakava su grietinėle, atsisakymą. Taip pat reikėtų neįtraukti traškučių, riešutų ir kitų užkandžių. Taip pat yra dietos pagal valandas, kurios riboja angliavandenių suvartojimą, neįtraukiant sorų, grikių ir ankštinių daržovių iš dietos.

08.00 - ryžių, grikių ar avižinių dribsnių košė ant vandens - 100 g

10.00 – galima rinktis iš apelsinų, kriaušių ar obuolių

12.00 - neriebus varškės sūris - 100 g

14.00 - virta vištienos krūtinėlė arba žuvis su troškintais arba virtais kopūstais - 100 g

16.00 - neriebus jogurtas

18.00 - salotos arba troškintos daržovės

7.00 - nesaldi arbata arba natūrali kava

9.00 - tarkuotos šviežios morkos, pagardintos citrinos sultimis

11.00 - apelsinas (nebūtina: obuolys, kivi, kriaušė, persikas)

13.00 - sumuštinis iš grūdinės duonos riekelės su plonu sviesto sluoksniu ir nedideliu gabalėliu lieso kumpio arba virtos vištienos filė (pasirinktinai - su upinės žuvies gabalėliu)

15:00 - 100 g nekaloringo sūrio arba neriebios varškės arba pora virtų kiaušinių

17.00 - kopūstų salotos su morkomis, pagardintos citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi

19:00 - šiek tiek džiovintų vaisių, mirkytų verdančiame vandenyje

21:00 - 200 ml neriebaus kefyro, geriamojo jogurto arba fermentuoto kepto pieno

Valandinė dieta leis pataisyti figūrą nepakenkiant sveikatai. Teisingai numeskite svorį ir būkite sveiki!

Poilsio dienomis nepamirškite, kad reikia apriboti greito maisto vartojimą. Optimalus patiekalų skaičius yra 5.

Pusryčiai – rinktis iš kiaušinienės, kiaušinienės ar košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių). Iš gėrimų – kava, arbata, sultys.

Antrieji pusryčiai – rinktis iš vaisių, geriausia citrusinių vaisių, bet galima bananų, persikų ar obuolių.

Pietūs – sriuba su mėsa, riekelė ruginės duonos, karštas gėrimas (arbata, kava). – Popietės užkandis – jūsų pasirinkti vaisiai, geriausia citrusiniai vaisiai, nes jie puikiai degina riebalus.

Vakarienė (ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą) – galite kopūstų, bulvių košės, daržovių su neriebia žuvimi ar paukštiena, vaisių ar daržovių salotas. - - Prieš miegą galima išgerti kefyro arba rauginto kepto pieno, suvalgyti varškės.

Jei kasdienė rutina ne apie jus, neturėtumėte laikytis dietos pagal laikrodį. Kai kurie žmonės tiesiog neprisimena, ką ir kada valgyti. Dar sunkiau tinkamu metu prisiminti, kad laikas užkąsti. Tai netinka tiems, kurie labai užsiėmę darbe. Paprastai dėl šurmulio sunku išlaikyti mitybos rutiną. O kartais darbas tiesiog neleidžia pertraukti maisto.

Daugelį nuvilia tai, kad ši dieta veikia labai lėtai. Juk norime iš karto matyti rezultatus. O norint laukti pusantro – dviejų mėnesių, reikia labai geros motyvacijos.

Dieta pagal laikrodį netinka žmonėms, turintiems didelį antsvorį. Su ja gana sunku atsikratyti daugybės papildomų svarų. Tačiau jei laikysitės visų taisyklių ir tokią mitybą derinsite su fiziniu aktyvumu, galite pasiekti gerą rezultatą, nors ir ne itin greitai.

Dieta pagal valandą leidžia parodyti vaizduotę renkantis produktus - tai neginčijamas dietos pliusas. Be to, dalinis valgymas mažomis porcijomis palaipsniui tampa įpročiu. Toks valgymo elgesys lemia medžiagų apykaitos procesų pagerėjimą ir laipsnišką svorio stabilizavimą. Valandinė dieta leidžia numesti svorio nejaučiant alkio, todėl gedimai visiškai neįtraukiami.

Tinkama šiuolaikinio žmogaus mityba

Fiziologinė dieta

Dieta senatvėje

Tinkamos mitybos organizavimas

Vaikams reikia griežtos dietos

Pramonės darbuotojų dieta

Sveiki atvykę į visus lieknintojus! Ieškai tobulos dietos, kuri sutaupys papildomų kilogramų neapkraudama sudėtingu kalorijų skaičiavimu ir išskirtinių produktų paieškomis? Tada jums gali tikti valandinė svorio metimo dieta, kurios pagalba jūs pagaliau ištariate „viso! nekenčiamas kilogramas!

Mitybos specialistai mėgsta dėl visų bėdų kaltinti nesistemingą mitybą ir pataria pereiti prie valandinio grafiko. Kūnas, prisitaikęs prie grafiko, laikui bėgant pradeda dirbti kaip laikrodis ir nebeužkrečia netikėtų bėdų, tokių kaip pilvo pūtimas ar medžiagų apykaitos sutrikimai.

Norėdami įvertinti visus šio metodo privalumus, turėtumėte suprasti savo mitybos įpročius. Taigi, jei prie kiekvieno iš šių elementų galite pasižymėti pliuso ženklą, laikas ką nors pakeisti savo įpročiuose:

Mėgsta užkąsti pakeliui į darbą ar grįžtant;
Kelis kartus per savaitę lankotės vakarėliuose ir kavinėse, kur nieko sau neišsižadate;
Kartais esi toks užsiėmęs, kad visą dieną nieko negali valgyti, o vakare puoli į šaldytuvą jo ištuštinti;
Naktį kojos nuneša į virtuvę, o pabudęs randi rankoje vištos koją;
Kava be cukraus ir krekerio gabalėlis – idealūs pusryčiai;
Jei labai norisi saldumynų, gali suvalgyti pusę pyrago, o paskui dvi dienas badauti.

Jei pamatėte save, bent trijuose punktuose, turime blogų naujienų: neperėję prie tinkamos dietos, jūs negalėsite numesti svorio. Maisto vartojimo laikas yra toks pat svarbus kaip ir jo kokybė. Jei jūsų neįtikino, peržiūrėkite pasekmių, su kuriomis tikriausiai jau susidūrėte, sąrašą:

Medžiagų apykaitos sutrikimai – valgote daug mažiau, bet svoris stovi vietoje, o kartais net didėja;
Nuolatiniai skrandžio sutrikimai – pačiu netinkamiausiu momentu galite vemti, išsipūsti arba nueiti į tualetą;
Apetito praradimas – alkis pabunda pačiu netinkamiausiu momentu (dažniausiai naktį);
Rietumas – norėdami numalšinti alkį, suvalgote kelis kartus daugiau nei įprastai;
Silpnumas ir dirglumas – darbo valandomis panašus į mieguistą sraigę, o naktį negali rasti sau vietos ir grįžti į lovą iki ryto.

Dieta suskirstyta į kelis etapus. Pirmasis yra stiprus kūno perkrovimas - penkias dienas turite griežtai laikytis tam tikros dietos. Toliau ateina tvirtinimo etapas. Režimas nėra toks griežtas ir leidžiama vartoti kai kuriuos „nedietinį maistą“. Per šį laikotarpį jūs įtvirtinate anksčiau gautą rezultatą, o jūsų kūnas yra visiškai atstatytas (mokslininkai įrodė, kad tiek laiko pakanka priprasti prie naujo režimo). Kaip matote, pagrindinis jūsų sunkumas yra ištverti šias nelemtas penkias dienas, tada pajusite palengvėjimą ir jėgų antplūdį.

Rezultatai žada stulbinančius: pirmame etape prireikia iki 3 kg, tada sustipriname rezultatą. Tada vėl kartojame penkių dienų savaitę ir nustatome rezultatą! Pavyzdys: jei turite 10 papildomų svarų, kursą galima kartoti tris kartus.

Kuo skiriasi nuo kitų dietų? Pirma, jūs nesusidursite su vadinamuoju „yo-yo efektu“ (nuolat lieknėjančios merginos žino, apie ką kalba). Štai tada viskas, kas buvo numesta anksčiau, grįžta su svoriu ir vėl tenka pereiti visus lieknėjimo pragaro ratus.

Taip nutinka dėl to, kad pasibaigus dietai „išeiname iki soties“, puolame į kenksmingus kaloringus patiekalus. Sklandus perėjimas prie draudžiamų maisto produktų suteiks jūsų kūnui laiko prisitaikyti, o alkis nuslūgs.

Kitas triukas – kalnelių principas. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas yra gana gudrus, ir jei labai ilgai kankinsime jį dietomis ir bado streiku, anksčiau ar vėliau jis pradės kaupti riebalus ir svorio metimo procesas gerokai sulėtės. Nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai pateiks mums staigmenų, kurių dėka kasdien greitės medžiagų apykaita.

Neginčijamas pliusas bus dietos universalumas – dėl didelio baltymų ir daržovių kiekio ji tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Taigi, jei vis dar domitės šiuo labai originaliu lieknėjimo būdu, paaiškiname, kaip apskaičiuoti maisto porcijas visai dienai.

Nebijokite sudėtingų schemų ir ilgų skaičiavimų, viskas, ką jums reikia žinoti, yra trys pagrindinės taisyklės:

Pirmajame etape valgome kas 2 valandas (laikas po aštuonių vakaro, žinoma, nesiskaito);
Tada ateina pats maloniausias: dvi dienos visiško aplaistymo, kai gali sau leisti bet ką;
Tada 10 dienų maistas imamas kas tris valandas.

Visada turėkite su savimi laikrodį ir vadovaukitės šia programa. Deja, jei esate išsiblaškęs žmogus, valandinis maitinimas iš pradžių jums bus tikras kankinimas. Norėdami valdyti save, telefone nustatykite žadintuvą, kuris praneštų apie valgio laiką.

Kad ir kaip girtume šią dietą ir ją vadintume lengva, maisto apribojimų vis tiek bus. Norėdami pradėti, atsiminkite šių produktų pavadinimus, kad apeitumėte juos dešimtoje pusėje:

Viskas saldu ir krakmolinga;
Gazuoti gėrimai ir alkoholis;
Parduotuvės užkandžiai: sūdyti riešutai, traškučiai, spragėsiai, krekeriai ir kiti džiaugsmai;
Kaloringa kava su grietinėle, cukrumi, pienu ir saldžiais sirupais.

Tai ir viskas, bet jei turite stiprią dvasią ir geležinius nervus, galite dar labiau apsunkinti savo gyvenimą iš maisto lentynų išėmę visus angliavandenių turinčius produktus. Ypač javai, net ir sveiki: grikiai, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai ir kukurūzai.

STOP RIEBALUS – VISĄ TIESA APIE RIEBALŲ DEGINIMO PRODUKTUS

Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip pakeisti savo mitybą į riebalus deginančią dietą

Gydo ir detoksikuoja kūną

Pradedant natūralų riebalų skaidymosi procesą organizme per pirmąsias 24 valandas

Idealus būdas išmokti atskirti tikrai sveiką maistą ir visiškai atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus!

Greitai, įperkamai, efektyviai!

Žinoma, jei perskaitėte iki šio taško, jūs rimtai ketinate numesti svorio. Mes jūsų nekankinsime ir tęsime dietos tvarkaraštį.

Pirmas variantas be angliavandenių

8.00 - jūsų pasirinktas gėrimas (natūralu, ne kola ar sprite);

10.00 - morkų salotos;

14.00 - vištienos krūtinėlė ir riekelė juodos duonos;

16.00 - kietai virtas kiaušinis ir varškė;

18.00 - sauja džiovintų vaisių;

20.00 - 200 gr. jogurtas arba kefyras.

Neneigiame, kad ši galimybė yra gana sunki, ir tik nedaugelis žmonių galės savo noru pasiduoti tokiam kankinimui. Jei manote, kad toks testas sukels gedimą naktį, pasirinkite šį meniu:

8.00 - avižiniai dribsniai su obuoliu liesame piene;

12.00 - barščiai arba sriuba be riebalų ir bulvių;

14.00 - salotos su duonos rieke ir jogurtu;

16.00 - kompotas arba sultys;

18.00 - daržovės su žuvimi;

20.00 - obuolys, kriaušė arba persikas.

Natūralu, kad lentelėje nurodytos apytikslės valandos – jas galite keisti savo nuožiūra ir prisitaikyti prie savo gyvenimo būdo. Svarbiausia išlaikyti intervalą.

Tai viskas siandienai. Linkime lengvo ir malonaus svorio metimo, iki pasimatymo!

Daugelis žmonių turi kūno riebalų perteklių, kurio jie norėtų atsikratyti. Tačiau norint tai padaryti teisingai ir nepakenkiant sveikatai, reikia žinoti pagrindines taisykles. Šiame straipsnyje sužinosite, koks turėtų būti teisingas, kad gautumėte maksimalų rezultatą.

Pagrindinis svorio metimo veiksnys yra susidaręs kalorijų deficitas (kai suvalgote mažiau maisto nei suvartojate per dieną). Tai yra bet kurios madingos dietos, kurią galite rasti internete, pagrindas. Šių dietų problema yra ta, kad šis deficitas susidaro per didelis ir per greitai, o tai galiausiai lemia greitą svorio kritimą pirmąsias porą savaičių (iki 7-10 kg), tada atsiranda „plokštumos“ efektas (nustokite prarasti svoris) ir po trumpo laiko svoris grįžta.

Tokie staigūs svorio pokyčiai neturi geriausio poveikio jūsų sveikatai, o tai galiausiai gali sukelti neigiamų pasekmių. Šio straipsnio tikslas yra išmokyti jus kurti teisinga dieta svorio metimui per valandą (meniu). Jei išmoksite tinkamai manipuliuoti savo mityba ir pasirinksite tinkamą fizinį aktyvumą, galite lengvai numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai.

1 žingsnis. Pradėkite valgyti tik tinkamą ir sveiką maistą.

Tai pirmas žingsnis formuojant teisingus sveikos mitybos įpročius. Šiuo metu jums nereikia skaičiuoti kalorijų ir pasirinkti teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Tereikia atsisakyti nesveiko maisto ir pereiti prie sveiko maisto, kuriame gausu visų reikalingų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, makro ir mikroelementų).

Blogas maistas: balta duona, pigūs makaronai, cukrus, vafliai, pyragaičiai, troškiniai, sausainiai, saldainiai, riestainiai, traškučiai, greitas maistas, soda, dešrelės, margarinas, pica, alkoholis ir kiti panašūs produktai.

Geras maistas: kruopos (grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai ir kt.), žuvis (ir kitos jūros gėrybės), vištiena, mėsa (veršiena, jautiena ir kt.), medus, pienas, kefyras, varškė, vaisiai, uogos, riešutai, juodieji duona, kietųjų kviečių makaronai, daržovės, vištienos kiaušiniai, avokadai, sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, kietasis sūris, džiovinti vaisiai ir kiti tos pačios rūšies produktai.

Pavyzdžiui, jei jūsų meniu atrodė taip:

Pusryčiai: gabalėlis pyrago + kava su cukrumi

Vakarienė: pica + alus

Dabar jį turėtų sudaryti tinkami produktai:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu + bananas + riešutai + sumuštiniai (duona + sviestas + kietasis sūris) + kava su pienu

Pietūs: kietųjų kviečių makaronai + jautiena + daržovės

Vakarienė: žuvis + ryžiai + daržovės

Kai tik pereisite prie tinkamo maisto, jūsų kūnas iš karto pradės keistis į gerąją pusę. Be to, porcijos taps didesnės ir atitinkamai nesijausite alkani.

2 žingsnis. Lėtai pradėkite mažinti kalorijas, kad susidarytumėte reikiamą riebalų deginimo trūkumą.

Paprastai pirmasis etapas gali trukti nuo 3 iki 6 savaičių. Perėjote prie tinkamo maisto ir pradėjote mesti svorį (net neskaičiuojant BJU). Tačiau po tam tikro laiko svorio metimo procesas sustos, o tada turėsite atlikti svarbų pakeitimą svorio metimo mitybos planas, būtent, apskaičiuokite reikiamą dienos kalorijų kiekį, kad pradėtumėte riebalų deginimo procesą.

Tai padaryti labai paprasta. Viskas, ko jums reikia, yra 7 dienas surašyti į sąsiuvinį viską, ką valgote (tiksliomis porcijomis). Tada 8 dieną paimkite visus produktus, atidarykite kalorijų lentelę ir prie kiekvieno suvalgyto maisto surašykite jos kaloringumą. Po to susumuokite visas gautas kalorijas ir padalinkite iš 7. Taip gausite vidutinį dienos kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, susumavote visus maisto produktus ir gavote 17 345 kalorijas. Taigi jums reikia 17 345 / 7 = 2477 kalorijų per dieną.

Šiame etape organizmas prisitaikė prie šio kalorijų kiekio, o dabar tai yra jūsų pusiausvyros taškas (kad nenumestumėte svorio ir nestorėtų). Norėdami vėl pradėti riebalų deginimo procesą, turite atimti 10% iš bendro kalorijų kiekio (2477 - 10% \u003d 2229) ir sureguliuoti teisingą BJU santykį iš tinkamų maisto produktų šiam naujam kalorijų kiekiui.

3 veiksmas. Mes apskaičiuojame teisingą BJU santykį meniu.

Jūsų meniu turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų atlieka svarbų vaidmenį organizmo gyvenime (ir ypač svorio metimo procese).

Baltymai yra pagrindinis jūsų raumenų masės komponentas. Be to, baltymų trūkumas sukelia: blogą odos būklę, nuolatinį alkio jausmą, galimą blogojo cholesterolio padidėjimą ir kt. Normaliam funkcionavimui vyrams reikia suvartoti 2 g * 1 kg kūno svorio, o mergaitėms 1,5 g * 1 kg kūno svorio. Pagrindiniai šaltiniai: vištiena, mėsa, vištienos kiaušiniai, varškė, žuvis ir jūros gėrybės.

Riebalai taip pat atlieka svarbų vaidmenį organizme, tačiau su jais reikia elgtis atsargiai, nes šios maistinės medžiagos yra labai kaloringos (1 g riebalų = 9 kalorijos, o 1 g baltymų ir angliavandenių = 4 kalorijos). Normaliam funkcionavimui būtina suvartoti 0,5 - 0,7 g * 1 kg kūno svorio. Pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadai.

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno ir ypač smegenų energijos šaltinis. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, nerekomenduoju šios maistinės medžiagos visiškai išbraukti iš savo meniu. Pats minimumas yra 50g angliavandenių per dieną (mažiau tikrai nerekomenduoju). Pirmiausia, naudodami formules, apskaičiuojate baltymus ir riebalus, o tada gaunate angliavandenius už likusį kalorijų kiekį. Pagrindiniai šaltiniai: grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir kt.), kietųjų kviečių makaronai, juoda duona, duona, bulvės (mažiausiai), vaisiai (mažiausiai).

4 veiksmas. Teisingai paskirstykite maistines medžiagas valandomis.

Po to, kai pats nusidažėte svorio metimo mitybos planas nuo tinkamų maisto produktų, tinkamo kalorijų kiekio ir teisingo BJU apskaičiavimo, turite suprasti, kiek patiekalų turėtų būti ir kuriuo metu galite valgyti tam tikrus maisto produktus.

Kiek patiekalų turėtų būti?

Iš karto atsisakome smulkių užkandžių ir visą valgiaraštį suskirstome į maždaug vienodas kalorijų porcijas. Turėtumėte valgyti 4–6–7 kartus per dieną. Jau įrodyta, kad valgymo dažnumas neturi įtakos medžiagų apykaitai (tai yra nesvarbu, ar tai 4 valgymai, ar 7 – greitis išliks toks pat). Tačiau vis tiek nerekomenduoju valgyti mažiau nei 4 patiekalus, nes daliniai patiekalai turi savo privalumų:

nėra alkio (nuolatinis maistas nesuteikia galimybės išalkti)
organizmas nuolat gauna resursus (kas 2-4 valandas į organizmą patenka tam tikras kiekis maisto, kuris leidžia Jūsų organizmui normaliai funkcionuoti)
virškinimo traktas veikia gerai (skrandis nėra perkrautas maistu, o tai galiausiai daro teigiamą poveikį jo darbui)

Kada ir ką valgyti?

Jei įmanoma, baltyminio maisto turi būti kiekvieno valgio metu (kartais daugiau, kartais mažiau). 6 valandas prieš miegą pageidautina kai kur neįtraukti angliavandenių.

Jei valgote 4 kartus per dieną, schema gali būti maždaug tokia:

1 patiekalas: baltymai (50%) + angliavandeniai (50%)

4 valgis: baltymai (75%) + riebalai (25%)

Jei valgote 6 kartus per dieną, tai gali atrodyti taip:

1 valgis: baltymai (25%) + angliavandeniai (75%)

2 valgis: baltymai (50%) + angliavandeniai (25%) + riebalai (25%)

3 valgis: baltymai (50%) + angliavandeniai (50%)

4 valgis: baltymai (50–70%) + angliavandeniai (30–50%)

5 valgis: baltymai (75%) + riebalai (25%)

6 valgis: baltymai (100%)

Be to, per dieną reikia gerti pakankamai vandens. Vidutiniškai tai yra 30 ml * 1 kg kūno svorio (tai yra, jei jūsų svoris yra 80 kg, jums reikia 30 * 80 = 2,4 litro vandens per dieną).

Tai pavyzdinis meniu, kuriame parodyta, kaip pasirinkti tinkamus produktus. Neskaičiuosiu baltymų, riebalų ir angliavandenių gramais, nes kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienam reikia savo požiūrio.

08:00 - krevetės + duona + vaisiai

10:30 - vištienos kiaušinių omletas + juoda duona + daržovės + sėmenų aliejus

13:00 - vištienos filė + kietųjų kviečių makaronai + daržovės

15:00 – 16:30 TRENIRUOTI

17:00 - žuvis + ryžiai + daržovės

19:30 - liesa jautiena + daržovės + sėmenų aliejus

SVARBU: Jei negalite savarankiškai pasirinkti meniu su tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu pagal savo kūno svorį, aš galiu jums padėti. Jei norite, kad paimčiau jums individualų meniu (viską paskaičiuota pagal gramus ir laiką), susisiekite su manimi per šį puslapį -> INDIVIDUALIAI

Taigi, žingsnis po žingsnio, teisingas turėtų išsirikiuoti dietos planas svorio metimui merginoms ir vyrams. Ateityje kiekvieną savaitę turėsite atlikti kontrolinius matavimus tuščiu skrandžiu (svoris, juosmuo, krūtinė, rankos ir kt.) ir stebėti pažangą pagal šiuos duomenis. Jei jūsų probleminių vietų (juosmens, klubų) apimtis kas savaitę mažėja 0,5–1 cm, valgykite toliau. Kai įsivyraus „plato“ efektas ir nustos lieknėti, dietą vėl reikės sumažinti 10 proc. Be dietos, labai rekomenduoju treniruotis sporto salėje. Jėgos treniruotės paspartins riebalų deginimo procesą ir privers jūsų kūną pailsėti.

Svorio metimo dieta yra valgymo kiekio, kokybės ir sistemos taisyklių rinkinys. Laikantis šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, kelias į norimą skaičių skalėje bus greitesnis ir nepakenks organizmui.

Pagrindinė žmonių, siekiančių įgyti liekną siluetą be papildomų raukšlių, klaida yra staigus suvartojamo maisto kalorijų ir kiekių ribojimas. Tokie veiksmai sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Dėl to visos kūno sistemos sulėtėja ir veikia panašiu režimu, kad išeikvotų minimalų energijos kiekį.

Dėl to kilogramų metimo procesas arba sustoja, arba vyksta atvirkštinis procesas ir kilogramai grįžta. Teisinga svorio metimo dieta apima 3 privalomus valgymus - rytą pusryčių, pietų ir vakaro vakarienės pavidalu. Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų rekomenduojami užkandžiai (antrieji pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai).

Valgymo laikas turi didelę reikšmę dietos rezultatams. Tinkamai numetus svorio dietą reikia atsižvelgti į biologinius žmogaus kūno ritmus. Tai leis suvalgytam maistui greičiau įsisavinti, o kalorijas paversti energijos ištekliais, o ne riebalinio audinio kaupimu.

Kad maistas geriau pasisavintų, o organizmas išgautų reikiamus resursus, pusryčiauti laiko koridoriuje rekomenduojama nuo 7 iki 9 valandos ryto. Kai pradėsite valgyti pusryčius, stenkitės, kad nuo pabudimo nepraeitų bent valanda. Geriausias pasirinkimas pirmajam patiekalui yra sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, skrebučiai). Iš gėrimų pirmenybę rekomenduojama teikti kefyrui, jogurtui, šviežiai spaustoms sultims, arbatai (žaliajam arba hibiskui).

Antrieji pusryčiai (pietūs) gali būti rengiami nuo 10 iki 11 val. Šiuo metu labiausiai pageidaujamas maistas yra pirmasis patiekalas. Jei tokios galimybės nėra, galite užkąsti su daržovių ar vaisių salotomis, jogurtu.

Tinkama vyrų ir moterų mityba apima pietus nuo 12 iki 14 valandų. Šiame laiko koridoriuje visos kūno sistemos veikia pagreitintu režimu. Meniu turėtų būti baltyminis maistas, sudėtingi angliavandeniai ir riebalai. Jei antroje dienos pusėje fizinis aktyvumas neplanuojamas, maisto, kuriame yra daug angliavandenių, geriau atsisakyti.

Privalomas elementas, kuris turėtų būti įtrauktas į moterų ir vyrų svorio metimo dietą, yra skaidulos. Jame yra minimalus kalorijų kiekis, tačiau jis pagerina žarnyno judrumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Sėlenose, skaidulinėse daržovėse ir vaisiuose yra skaidulų.

Popietinis užkandis, rekomenduojamas nuo 15 iki 16 val valandų yra neprivaloma. Šiuo metu aktualiausias valgis sportuojantiems ar dirbantiems sunkų fizinį darbą. Geriausias pasirinkimas būtų rūgštaus pieno produktai kartu su daržovėmis ar vaisiais. Taip pat popietės užkandžiui galite pasimėgauti lengvu, bet nekaloringu desertu (vaisiai, džiovinti vaisiai, marmeladas, uogų ar vaisių želė, jogurtas).

Vakarienė yra svarbi tinkamos mitybos ir svorio metimo dalis. Tai turėtų būti atliekama nuo 18 iki 19 valandų, įsitikinkite, kad miegoti reikia bent 3 valandas vėliau. Vakarinėje dietoje turėtų būti nedidelis maisto kiekis, kad organizmas turėtų laiko eikvoti išteklius savo virškinimui.

Tuo pačiu metu maistas neturėtų būti pilnas kalorijų, nes organizmui nereikia energijos, o jos virsta nekenčiamomis raukšlėmis. Norintys sulieknėti, vakarienei turėtų nustoti valgyti angliavandenius ir daugiau dėmesio skirti baltymingam maistui.

Kiekvienas žmogus, o ypač lieknėjantis, bent kartą gyvenime bandė kontroliuoti savo laiką. Ją valdyti – tikras menas, kuriam skiriama didžiulis kiekis mokslinių tyrimų. Jų rezultatai buvo laiko valdymas, Eizenhauerio matrica, laikas, chronofagų idėjos, atidėliojimas, laiko spaudimas. O siekdami sveikos gyvensenos šiuolaikiniai žmonės stengiasi visa tai įvaldyti. Tiesą sakant, viskas yra daug paprasčiau, o norint suplanuoti dieną, nebūtina mokėti operuoti šiomis sąvokomis.

Mes išsiaiškiname, koks turėtų būti svorio metimo režimas, ką jis apima, ar iš to yra naudos ir ar įmanoma tai organizuoti patiems, neįtraukiant specialistų ir visų šių neaiškių terminų.

Kas yra režimas

Bendrąja šio žodžio prasme režimas reiškia veiksmų grafiką, detalizuojamą tam tikram laikotarpiui. Jis gali būti pagamintas dienai, savaitei, mėnesiui ir net metams.

Jei žmogus planuoja numesti svorio, pirmiausia jis turės susitvarkyti savo gyvenimą. Tai reiškia, kad miegas, mityba, treniruotės, darbas ir poilsis turi atitikti aiškų tvarkaraštį, sudarytą pažodžiui valandomis.

Režimas sudarytas pagal:

žmogaus biologinis ritmas;
pasirinkta dieta (pvz., nėra pusryčių, o vakarienė);
mitybos įpročiai (jei žmogus nuo vaikystės valgo 3 kartus per dieną, vargu ar prasminga laužyti šią tradiciją pereinant prie dalinio valgymo);
darbo grafikas (atsižvelgiant į pamainas, pietų pertraukas, darbo valandų skaičių per dieną);
individualus treniruočių planas;
pomėgiai, pomėgiai.

Visoms šioms akimirkoms turėtų būti skirtas konkretus laikas, o svorio metimo režimas skirsis nuo paprasto žmogaus dienos grafiko. Jis sudarytas atsižvelgiant į mitybos specialistų, kūno rengybos trenerių ir endokrinologų nustatytas taisykles. Juk jo užduotis – priversti organizmą dirbti taip, kad antsvorio neliktų pėdsakų. Bet kaip tai įmanoma?

Likbez. Norėdami sudaryti tinkamą režimą, vis tiek turite susipažinti su savo chronofagais, kad galėtumėte jų atsikratyti kartą ir visiems laikams. Tai yra „laiko valgytojai“, kurie neleidžia jums daryti visko. Kiekvienas žmogus turi savo. Tai gali būti lėtinės ligos, netvarka kambaryje ar darbo vietoje, nesugebėjimas pasakyti „ne“, socialiniai tinklai, nereikalingi telefono skambučiai, pasenę santykiai ir daug daugiau.

Kodėl to reikia

Daugelis nesupranta, kaip kasdienė rutina prisideda prie svorio metimo. Ar riebalai bus padalinti iš valandinio reikalų grafiko? Tiesą sakant, tinkamo mitybos ir miego, darbo ir poilsio grafiko nauda jau seniai moksliškai įrodyta. Tai pašalina pagrindines antsvorio priežastis – štai ir visa paslaptis.

Jūs negalite numesti svorio, nes...

... persivalgyti

Ar praėjusią naktį vėl ištuštinai šaldytuvą? Pagalvokite, kodėl jūsų kūnas prašo valgyti prieš miegą. Galbūt todėl, kad per dieną jis neturėjo pakankamai išteklių? Kava pusryčiams, greitas maistas pietums, nesveika vakarienė užkandinėje, pyragaičiai ar pyragaičiai užkandžiui – su tokiu maistu nenuostabu, kad vakare pabunda apetitas. Tačiau jį lengva pažaboti užrašant kiekvieno valgio kaloringumą ir nustačius tam konkretų laiką.

Kūnas yra protinga ir tvarkinga sistema. Esant chaotiškam maitinimo šaltiniui, jis nežinia, kada kitą kartą bus išmestas kuras. Gana logiška, kad jis pradeda kaupti išteklius lietingai dienai. O jei tam tikru momentu valgis praleidžiamas, jis visada ras ką išleisti. Taip formuojasi visceraliniai riebalai – ištinusio juosmens, suglebusių šonų, celiulitinių klubų ir alaus pilvo kaltininkai.

Laikantis dietos pagal laikrodį, organizmas žino, kad tam tikru momentu jis gaus reikiamų išteklių, kuriuos galima saugiai išleisti energijai, o ne kaupti rezerve. Be to, tai leidžia kontroliuoti apetitą ir stebėti, kaip laikomasi dienos kalorijų.

Na, o aiškiai apibrėžtas meniu neleis suvalgyti daugiau nei turėtų. Grafike parašyta „200 g varškės pusryčiams“ – teks pasverti būtent tokią porciją, ir tai tikrai pravers norint numesti svorio.

Išsamiau apie tai, kaip susidoroti su nenugalimu riebumu ir kuo jis gresia, mes.

... veda sėslų gyvenimo būdą

Yra žmonių, kurie yra priversti kentėti nuo hipodinamikos. Iš esmės tai biuro darbuotojai ir vairuotojai. Jie mielai apšiltų, pasportuotų, tačiau dėl įtempto darbo grafiko ir darbo sąlygų to padaryti negali. Kiti sąmoningai sėdi ištisą parą prie televizoriaus ar kompiuterio ir žiūri mėgstamus žaidimus bei serialus, nenorėdami eiti pasivaikščioti, o juo labiau – lankyti sporto salę.

Suplanavus tvarkaraštį ir laikantis dienos režimo, abi situacijos pasikeis kardinaliai. Biuro darbuotojai turės keltis anksti ir numesti svorio per rytinį bėgiojimą ir mankštą. O kiekvienos darbo valandos pabaigoje jie žinos, kad reikia viską atidėti 5 minutėms ir pasivaikščioti koridoriumi arba įkvėpti gryno oro.

Serialų ir kompiuterinių žaidimų gerbėjai televizijos programoje ras pertraukėlę: dieną 2 valandas daug sportuoti, o vakare pusvalandį pasivaikščioti. Laikas ir užduotys pateikiami kaip pavyzdys.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad mažytės 5 minutės kas valandą ar nereikšmingas pusvalandis vakare neturės ypatingo vaidmens metant svorį. Ir, greičiausiai, pirmosios savaitės pabaigoje matomų rezultatų nepastebėsite. Tačiau suskaičiuokite: per mėnesį biuro darbuotojas iš šių penkių minučių (su 8 valandų darbo diena ir 5 dienų darbo savaite) gaus net 11 valandų ir 40 minučių fizinio aktyvumo, o serialų gerbėjas nueiti 94 500 žingsnių (darant prielaidą, kad vidutinis žmogus vidutiniu tempu nueina 105 žingsnius per 1 minutę).

Rezultatas – svorio netekimas!

... jūsų medžiagų apykaita lėta

Pats juokingiausias visų, kenčiančių nuo antsvorio, pasiteisinimas: „Laikausi dietos, darau pratimus, bet nekrentu! Nieko negalima padaryti: mano medžiagų apykaita lėta! Ir tai yra klaidingas požiūris į problemą, nes medžiagų apykaita gali paspartėti beveik bet kuriame amžiuje. Ir tam padės tinkamai organizuota kasdienė rutina.

Norėdami pašalinti šią problemą, jums nereikia dietos, o tokios, kuri reiškia aiškų paskirstymą:

maitinimas valandomis;
FBU ir kalorijų kiekis kiekvienam valgiui.

Sportuoti taip pat reikėtų pagal specialų planą, jei antsvorio priežastis – lėta medžiagų apykaita. Tai apima aiškų jėgos ir kardio krūvių kaitą, taip pat plaukimą, važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve, hula lanką, lipimą laiptais ir kt.

Tačiau svarbiausias dalykas tiems, kuriems reikia pagreitinti medžiagų apykaitą, yra gėrimo režimas. Būtina ne tik suvartoti didelį kiekį gryno negazuoto vandens, bet ir tinkamai jį paskirstyti per dieną.

Padės rasti atsakymą į klausimą, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.

Ir taip pat… teisinga dienos rutina gerina organizmo veiklą, užtikrina efektyvesnį organų funkcionavimą, teigiamai veikia nervų sistemą, normalizuoja miegą.

Pagrindinės taisyklės

biologiniai ritmai

Biologiniai ritmai priklauso nuo individualių žmogaus ypatybių (esate lervas ar pelėda) ir saulės aktyvumo. Norėdami planuoti savo tvarkaraštį, naudokite šią lentelę. Tai parodo, kaip kūnas veikia tam tikromis valandomis.

Paruošimo etapas

Nemanykite, kad šiandien atsisiuntėte paruoštą svorio metimo režimą, o nuo rytojaus pradėsite gyventi pagal jį iki minutės. Norėdami pasiekti rezultatą, turėsite savaitę šnipinėti save. Laikykitės ekspertų rekomendacijų:

Perskaitykite patarimus, kaip susikurti tinkamą kasdienę rutiną.
Ant popieriaus lapo užrašykite visas veiklas, kurias sudarė jūsų įprasta diena.
Nubraukite viską, kas trukdo mesti svorį (žygiai į greito maisto įstaigas, vakariniai susibūrimai prie televizoriaus ir pan.).
Užsirašykite, ką planuojate naudoti svorio metimui (5 valgymai per dieną, sportas, vaikščiojimas).
Per savaitę prie kiekvienos suplanuotos veiklos parašykite laiką, kurį jai skyrėte.
Savaitės pabaigoje apskaičiuokite aritmetinį vidurkį, kiek minučių (valandų) reikia konkrečiam įvykiui.
Nubraukite, kam per savaitę negalėjote skirti laiko, net jei iš pradžių planavote tai padaryti.

Tik po to galite suplanuoti režimą pagal laikrodį ir pradėti jį taikyti. Nepamirškite padaryti kelių egzempliorių: darbo dienomis, švenčių dienomis ir savaitgaliais.

Dienos rutina turėtų būti užfiksuota popierinėje ar elektroninėje laikmenoje.

Nuolat tikrinkite su juo kiekvieną savo veiksmą. Vakare išanalizuokite, kiek procentų planas buvo įvykdytas, kas nepasisekė ir kodėl. Atitinkamai sureguliuokite.

Pabandykite palaipsniui pripratinti savo namus prie savo tvarkaraščio. Jūs turite gyventi su jais tuo pačiu režimu. Jei vyras iki vėlumos sėdi prie televizoriaus, vargu ar žmona sugebės gerai išsimiegoti, be kurio svorio numesti neįmanoma.

Jei manote, kad kuris nors suplanuoto plano punktas yra sunkus, drąsiai jį perbraukite, bet įsidėmėkite. Galbūt po poros mėnesių būsite pasiruošę tai įtraukti į savo tvarkaraštį.

Nepamirškite linksmybių. Be jų jūsų motyvacija savaitės pabaigoje išeis. Darbas turėtų būti sumaišytas su poilsiu. Miegas turėtų trukti mažiausiai 7-8 valandas, o atsigulti reikia stengtis iki vidurnakčio.

Paguoda visiems lieknėjantiems: per pirmas 3 savaites atsistatyti bus nepaprastai sunku. Tačiau, pasak mokslininkų, 21 dieną žmogus išsiugdo įprotį, ir jūs pradėsite atlikti daugybę veiksmų beveik automatiškai.

Mityba

Norėdami sukurti tinkamą mitybą, atsižvelkite į šiuos patarimus:

Palikite dietą kaip paskutinę priemonę. Pradėkite nuo tinkamos mitybos. Atsiminkite: alkis privers organizmą kaupti riebalus rezerve.
Maitinimas turėtų būti dalinis – bent 5 kartus. Tačiau jei nuo vaikystės esate įpratę valgyti tris kartus per dieną, grafiko nekeiskite.
Nepersivalgyk. Meniu pateikiami porcijų dydžiai, kurių turėtumėte laikytis.
Nepraleiskite nė vieno valgio pagal savo tvarkaraštį.
Laiko vėlavimas nuo plano punktų turėtų būti ne daugiau kaip pusvalandis.
Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį, reikalingą svorio metimui (formulės su pavyzdžiais, žr. rekomendacijas). Išstudijuokite BJU santykio klausimą. Turėkite tai omenyje planuodami savo meniu.
Venkite kenksmingo maisto. Saldumynai – pirmoje dienos pusėje, baltymai – antroje.

Nepamirškite susikurti atskirų dietų savaitgaliams, šventėms, atostogoms ir darbui. Ypatingą dėmesį atkreipkite į antrąjį. Kad nesulaužytumėte dietos ir neatsipalaiduotumėte, išsamiai išstudijuokite valgomojo ar kavinės, kurioje turite valgyti, meniu. Jei jis siūlo nekaloringą ir sveiką maistą, problema išspręsta. Jei nesate tikri dėl maitinimo paslaugų kokybės, pasiruoškite maistą pasiimti su savimi.

Maitinimo plano pavyzdys

Vyrų ir moterų svorio metimo dieta yra šiek tiek, bet vis tiek skiriasi. Tai taip pat taikoma dienos kalorijoms, riebalų ir baltymų rinkiniui. Čia yra pavyzdinis savaitės meniu tiems ir kitiems. Ypatumai:

1 porcijos dydis pagrindinio valgio metu moterims = 200 g, vyrams = 250 g;
pietums ir popietės užkandžiui - 1 vaisius arba 1 stiklinė gėrimo;
dienos kalorijų kiekis moterims = 1500 kcal (svorio netekimui galima sumažinti iki 1200), vyrams = 1800;
prieš miegą galite išgerti stiklinę 1,5% kefyro arba suvalgyti 1 žalią obuolį.

Stalas moterims

Stalas vyrams

Atitinkamai koreguojama mityba treniruočių salėje metu: dedama daugiau baltyminių produktų + pašalinamas popietinis užkandis ir vietoj to likus pusvalandžiui iki pamokos ir tiek pat laiko vėliau išgeriama arba suvartojama.

Gėrimo režimas

Norėdami numesti svorio, turite tinkamai organizuoti geriamojo vandens režimą, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą. Čia taip pat galioja kelios taisyklės:

Venkite kavos, rūkymo ir alkoholio, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Vanduo turi būti šiek tiek atšaldytas.
Baltyminio maisto sistemoms reikia daugiau vandens.
Vandenį reikia gerti valandą prieš ir po valgio tą patį laiką.
Pradėkite dieną su stikline vandens.
Dienos norma yra 2-2,5 litro.

Apytikslis valandinis grafikas:

Sportuoti

Didžiulė daugelio metančių svorį klaida yra ta, kad jie, stengdamiesi sudeginti kuo daugiau kalorijų, sekina save kasdienėmis treniruotėmis. Rezultatas yra krepatura, pervargimas, išsekimas mažo kaloringumo fone, jėgų praradimas. Atitinkamai, per savaitę apie jokį sportą negali būti nė kalbos. Patyrę žmonės žino, kad po įtempto krūvio reikia leisti raumenims atsigauti. Todėl fitneso treneriai rekomenduoja mankštintis tik 3 kartus per savaitę ir kasdien (+ 2 pilnos poilsio dienos savaitės pabaigoje).

Treniruotės laikas – nuo 40 minučių iki 1 valandos. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 15-20 minučių, palaipsniui didindami krūvį. Nereikėtų sportuoti ilgiau nei valandą: krentate svorį, nepriaugate raumenų masės.

Sudarydami treniruočių režimą atminkite, kad norėdami numesti svorio, turite mokėti teisingai derinti jėgos ir kardio krūvius: pradėkite nuo pirmojo ir užbaikite antruoju (šią akimirką taip pat detalizuojame). Tada riebalų deginimo procesas vyks intensyviau.

Kasdienis rutina yra nepaprastai svarbi metant svorį, ji leidžia vienu metu pagerinti savo sveikatą ir supaprastinti savo gyvenimą. Jei badausite ir kasdien po kelias valandas praleisite sporto salėje, tik pakenksite organizmui.

Dietos planas svorio metimui ir apkrovos lentelė. Tinkamas mitybos grafikas valandomis per dieną

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Taisyklės

Tinkama dieta svorio netekimui

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

dieta

Galios schema

Kaip teisingai gerti vandenį

Kaip sudaryti tinkamą dietą svorio netekimui

Meniu savaitei

Meniu mėnesiui

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Grikių dieta

Baltymas

Dukano dieta

Vaizdo įrašas

Kokiomis sąlygomis kūnas pradės deginti riebalus

Kokia yra riebalų deginimo paslaptis

Ką mes turime daryti

Kas gali sutrukdyti numesti svorio

Kas yra režimas

Kodėl to reikia

Pagrindinės taisyklės

biologiniai ritmai

Paruošimo etapas

Mityba

Gėrimo režimas

Sportuoti

Esame socialiniuose tinkluose

Kategorijos