Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, atsižvelgęs į posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleisi“, nusprendėte ryte daryti mankštą ...
„Pasiruoškite atlikti gimnastikos pratimus“, - šiais žodžiais, kuriuos ištarė Nikolajus Gordejevas muzikiniam akompanimentui Valentinui Rodinui, per radiją prasidėjo garsieji sovietų rytiniai pratimai. Tuo užsiėmė suaugusieji ir vaikai, po juo išsivalė dantis, pusryčiavo, ruošėsi į darbą ir mokyklą.
Šiandien, nepaisant propagandos ir sveikos gyvensenos mados, per televiziją ir radiją tokių programų praktiškai nėra. Be to, daugelyje sveikai gyvensenai skirtų forumų rytinė mankšta vertinama gana skeptiškai.
Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į pratimų rinkinius suaugusiems ir vaikams, apsvarstysime kai kuriuos praktinius ir teorinius aspektus, susijusius su fizine veikla ryte.
Argumentai „už“ arba kodėl reikia daryti pratimus ryte
G. Landry, kūno rengybos treneris ir didelio intensyvumo svorio metimo programų autorius, teigia, kad vienas iš svarbių elementų sportuojant yra ryto mankšta. Reguliarus mankštinimasis, jo nuomone, padeda numesti svorio ir pagerinti bendrą organizmo būklę.
Jis nurodo 10 priežasčių, kodėl jums reikia atlikti rytinę mankštą:
1. Daugiau nei 90% žmonių, kurie mankštinasi ryte, pagerina savo rezultatus sportuodami.
2. Rytinė veikla prisideda prie medžiagų apykaitos „šuolio“, ko pasekoje organizmas per dieną sudegina daugiau kalorijų.
3. Sportuodamas žmogus gauna žvalumo ir energijos užtaisą.
4. Daugelis žmonių sako, kad mankšta ryte padeda sureguliuoti apetitą visą dieną.
5. Rytinė mankšta padeda pažadinti kūną. Laikui bėgant, cirkadinis ritmas prisitaiko prie šio režimo, ir žmogus jaučiasi geriau.
6. Sportuodami tampame drausmingesni.
7. Tyrimai patvirtino, kad fizinis aktyvumas skatina protinę veiklą.
8. Ryte darydami 10 minučių mankštą galite palaikyti formą.
9. Treniruočių pasekoje geriau veiks fiziologiniai procesai organizme, dėl to pagerės bendra savijauta.
10. Tiesiog pabandykite atlikti pratimus ryte, ir pamatysite, kaip tai puiku.
Reklamuojamas filmų bėgiojimas ryte daugelis suvokia kaip geriausią įkrovimo alternatyvą. Kas naudingiau ir geriau - įkrovimas ar rytinis bėgimas, leisime kiekvienam nuspręsti pačiam, internete medžiagos šia tema užtenka. Neabejotina, kad kompetentingas sportas naudingas visomis apraiškomis, tačiau ne kiekvienas galės atsigauti ir pradėti bėgioti ryte, nes tam reikia įdėti daug pastangų, valios ir laiko.
Be to, diskutuojama, kada geriau bėgioti, ar rytinis bėgimas nekenkia. Bet jei esate pasiryžę bėgti ryte, štai keli faktai ir rekomendacijos:
- Yra nuomonė, kad ryte oras švaresnis, vadinasi, bėgioti tokiu metu yra naudingiau.
- Bėgimo dėka kūnas prisotinamas deguonimi, tonizuojami raumenys, sąnariai, aktyviau vyksta medžiagų apykaitos procesai.
- Tie, kurie bėgioja ryte, daug rečiau kenčia nuo nemigos. Teigiamas bėgimo poveikis širdies ir kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemoms įrodytas. Bėgimo metu dalyvauja beveik visi žmogaus raumenys.
- Bėgimas padeda stiprinti imuninę sistemą. Su prakaitu išsiskiria ir organizme susikaupę toksinai.
- Bėgimas – rimtas krūvis, tam nepasiruošęs žmogus gali susižaloti. Jei yra kokių nors medicininių kontraindikacijų, geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju. Be to, visada atlikite apšilimą.
- Bėgimas puikiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio. Taigi per valandą bėgimo 10 km/h greičiu 80 kg sveriantis vyras „sudegina“ daugiau nei 800 kcal.
- Maršrutas ir įranga turi didelę reikšmę. Bėgti reikia ten, kur yra medžių – miško plantacijoje, parke. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Batai yra tinkamo dydžio ir turi minkštus padus.
Daug naudingos informacijos ir atsakymų į ką tik nusprendusių pradėti bėgioti klausimus šiame reportaže:
Pratimų rinkinys rytinei mankštai
Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, atsižvelgęs į posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleidi“, nusprendėte ryte atlikti pratimus. Pratimų yra daug, juos galite derinti ir atlikti bet kokia tvarka. Pakalbėkime apie keletą svarbių aspektų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami pratimus.
1. Nesportuokite iš karto po pabudimo. Atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens, nusiprauskite veidą, pasitempkite, o po to pradėkite daryti pratimus.
2. Ryte organizmas dar nepasiruošęs dideliems krūviams. Pratimai turi būti sklandūs ir be staigių judesių. Treniruotės metu stenkitės kvėpuoti tolygiai ir ramiai.
3. Taip pat geriau nesinaudoti galios apkrovomis. Geriausia ryte atlikti aerobikos ir pratimus su savo svoriu.
4. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 8-10 kartų. Stenkitės mankštintis kasdien.
Taip pat įdomu:
Pratimai:
Dėl galvos: sukasi į kairę ir į dešinę; pakreipti pirmyn ir atgal.
Pečiams ir rankoms: sukamieji pečių judesiai pakaitomis ir kartu; sukimas tiesiomis rankomis, aprašant apskritimą; pakaitiniai rankų sūpynės - viena ranka viršuje, antra apačioje; sukimasis rankomis sulenktomis per alkūnes įvairiomis kryptimis.
Kūnui: pėdos pečių plotyje, atlikite sklandžius lenkimus į priekį, bandydami paliesti grindis delnais; sulenktomis rankomis per alkūnes, laikydami už diržo, sukite dubenį šiek tiek pasilenkdami į priekį į abi puses.
Kojoms: pakaitomis siūbuokite kojas pirmyn ir atgal; pritūpimai nenukeldami kulnų nuo grindų; kojos pirštas pakelia. paskelbta
Daugelis ginčijasi, kuris pratimas yra naudingas: ryte ar vakare? Rytinės mankštos šalininkai vadinami „larkiais“, vakarinės mankštos šalininkai – „pelėdomis“, o ką daryti tiems, kurie pasiruošę mankštintis bet kuriuo paros metu?
Tiesą sakant, tiek rytinė, tiek vakarinė mankšta turi savo privalumų ir trūkumų.
Apie rytinę mankštą
Dėl termino apibrėžimo įkroviklis, tada specializuotoje kūno kultūros literatūroje matysime, kad tai judesių (pratimų) kompleksas, kurį žmogus atlieka miegodamas tuščiu skrandžiu.
Privalumai:
- sumažinti apetitą likusiai dienos daliai (JK mokslininkų tyrimas);
- ryte mažesnė traumų rizika (Toronto universiteto (Kanada) tyrimas);
- ryte lengviau deginti riebalus (JAV mokslininkų tyrimai parodė, kad norint pradėti deginti riebalus ryte užtenka ne 40, o 20 minučių sportuoti, nes ryte mūsų organizmas nusiteikęs vartoti energiją , o ne jo kaupti).
Minusai:
- reikalauja papildomos koncentracijos (ryte dėl savo tankio sulėtėja kraujotaka, be to, po miego susiaurėja mūsų plaučiai, dėl to sumažėja ir nervinė veikla dėl sumažėjusio deguonies srauto, t. y. , mūsų kūnas ir toliau miega ryte). Problemos sprendimas yra apšilimas, vėliau padidinus apkrovą.
Apie vakarines mankštas
Kadangi terminas „įkrovimas“ vis dar apibrėžia rytinį paprastų pratimų kompleksą, vakarines mankštas vadiname sutartinai. Tiksliau būtų pasakyti apie vakarinę treniruotę.
Privalumai:
- pagreitinti medžiagų apykaitą (iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, todėl daug valgyti naktį žalinga);
- deginti riebalus miego metu (raumenys sunaudoja energijos atsistatymui per kelias valandas po treniruotės, todėl riebalai bus vartojami nakčiai energijai papildyti).
Minusai:
- gali sukelti nemigą. Išties, labai intensyvi vakarinė mankšta prieš pat miegą sukels nemigą. Išeitis – mankštintis likus 2-3 valandoms iki numatyto miego;
- gali pažadinti žiaurų apetitą nakčiai. Ši problema sprendžiama mažinant fizinį aktyvumą arba sutrumpinant užsiėmimų laiką.
Taigi tiek rytinės, tiek vakarinės mankštos privalumai yra akivaizdūs, o trūkumai – pašalinami.
RYTINĖ TRENIRUOTĖ
Būtina nustatyti, ko norime gauti iš rytinių pratimų:
- pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
- pagyvinti organizmą, kad diena pradėtų gerai nusiteikus, tai yra padidinti endorfinų gamybą;
- pagerinti raumenų tonusą ir padaryti figūrą liekną;
- pagerinti koncentraciją, būti renkamas visą dieną.
Pirmas etapas.
Tai apima prausimąsi, rytines maldas. Dažnai stačiatikiai domisi, kaip organizuoti savo rytą, būtent, kokia tvarka turėtų sekti pratimai ir maldos: melstis, o tada daryti pratimus arba pirmiausia pratimus, o tada maldos taisyklė. Kas geriau - iš karto po pabudimo nudžiuginkite apšilimu, nusiprauskite veidą ir pradėkite „saldų pokalbį“, kurį šv. Teofanas Atsiskyrėlis vadina maldą? Ar atvirkščiai – „įkrauti“ dvasią, o tik tada kūną?
Atsakymą į šį klausimą galima rasti stačiatikių maldaknygėje prieš rytines pamaldas:
"Pabudę iš miego, prieš bet kokį kitą darbą stovėkite pagarbiai..."
Taigi, idealiu atveju, atlikę tai, kas būtina kūnui, turėtumėte tai padaryti. Iš tiesų, ar galime sutelkti dėmesį į maldą ir vidinę ramybę, jei prieš tai atliekame keletą fizinių pratimų? Žinoma, šiuo klausimu gali būti išimčių, bet vis tiek jos bus išimtys.
Antras etapas. Iš tikrųjų kraunasi (įšilimas)
Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. apie pratimus:„Pratimai įkrovimui turėtų būti atliekami prieš pusryčius po miego. Apkrova šiuo atveju turėtų būti vidutinė ir apimti pagrindinius griaučių raumenis. Lygiai taip pat apšildome prieš treniruotę ar fizinį darbą. Rytiniai pratimai atliekami kasdien po 5-10 min. Žmogus po jo lieka nepavargęs ir net pailsėjęs. Bendrieji vystymosi judesiai, pradedant nuo galvos ir baigiant kojų pirštais bei kulnais.
Taigi, pratimus visada pradedame nuo galvos: sukdami galvą į dešinę ir į kairę, tada pakreipdami galvą pirmyn ir atgal, lėtai sukite galvą ratu.
Tada pereiname prie pečių: sukamuosius judesius darome iš pradžių dešiniuoju peties sąnariu, po kairiuoju, tada abu vienu metu.
Po pečių pasisuka rankų posūkis:
- sukamaisiais judesiais ištiesinta ranka nuo peties sąnario, pirmiausia dešine, tada kaire, tada abiem vienu metu iš viršaus į apačią;
- kintamos rankos siūbavimas aukštyn ir žemyn;
- judesiai sulenktomis rankomis per alkūnes krūtinės lygyje atgal, po to rankų tiesinimas į šonus;
- judesiai ištiesintomis rankomis krūtinės lygyje į kairę ir į dešinę žirklių pavidalu;
- alkūnės sąnarių sukimas sulenktomis rankomis krūtinės lygyje į vidų ir į išorę;
- šepečių sukimasis į vidų ir išorę;
- ištiestų rankų kėlimas aukštyn keldamas ant kojų pirštų.
Po rankų pereiname prie liemens:
- liemuo žemyn (kojos pečių plotyje, pirštų galai turi liesti grindis, keliai likti tiesūs);
- dubens sukimasis iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę, rankos ant diržo;
- liemuo pakrypsta į kairę-dešinę (lenkiant į kairę, kairė ranka yra ant diržo, dešinė ištiesinta ir seka kūną; pakreipus į dešinę, dešinė ranka yra ant diržo, kairė ištiesinta ir seka kūnas).
Dabar reikia ištiesti kojas:
- pritūpimai;
- kėlimas aukštyn ant pirštų, nusileidimas ant kulnų (kol kojos yra kartu);
- pėdų sukimas į vidų ir išorę (pėda turi būti uždėta ant piršto).
Tuo baigiami rytiniai pratimai.
Gimnastika
Atskirai reikia pasakyti apie bendrojo ugdymo mokymų namuose planą. Jei laikas leidžia ir yra poreikis treniruotis, tai galima atlikti ir ryte. Tačiau, palyginti su įkrovimu, reikia atsižvelgti į keletą funkcijų.
Rytinė treniruotė:
- reikalauja papildomo laiko pusryčiams ir jų įsisavinimui (mankštintis tuščiu skrandžiu yra blogai, nes laikui bėgant energija bus išeikvota per daug).
- sukuria papildomą krūvį širdžiai dėl tiršta kraujo (miegant organizmas negauna vandens, sumažėja bendras jo kiekis organizme, todėl kraujas tirštėja). Norint skystinti kraują, likus 10-15 minučių iki mankštos pradžios reikia išgerti 1-2 stiklines vandens;
Bendrieji lavinimo pratimai turi prasidėti apšilimu. Tada turėtumėte atlikti pratimus atskiroms raumenų grupėms.
Pratimai pilvo raumenims:
- iš gulimos padėties keliame 45 ° C kampu sujungtas kojas į viršų, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, kelis priėjimus 5–7 kartus;
- iš gulimos padėties pakeliame liemenį į pilną sėdimąją padėtį, o kojos sulenktos per kelius, bet uždarytos kartu; keldami pakaitomis sukame kūną į dešinę ir į kairę, kelis priėjimus po 10-15 kartų;
- iš gulimos padėties pakeliame kojas ir, laikydami ant svorio, darome žirkles, kelis priėjimus 5-7 kartus;
Mes atliekame šuolius vietoje ant abiejų kojų, tada pakaitomis dešinėje ir kairėje.
Tempimo pratimai:
- iš sėdimos padėties kuo plačiau ištiesiame kojas, o tada abiem rankomis siekiame pirštų galiukus, pirmiausia dešinės kojos, paskui kairiosios; po to sujungiame kojas ir ištiesiame rankomis iki kojų pirštų galiukų, keli priėjimai;
- iš sėdimos padėties ištieskite dešinę koją į šoną, nukreipdami kūno svorį į kairę, sulenktą ties keliu; po to perkeliame svorį iš kairės kojos į dešinę, ištiesdami kairę koją, o dešinę lenkdami ties keliu, keli priėjimai;
- iš gulimos padėties sulenktais keliais, uždarius arti, grindis gauname į kairę kūno pusę (nugara ir pečių ašmenys nenusileidžia nuo paviršiaus ir lieka tiesioje padėtyje), tada į dešinę nuo kūno, keli požiūriai.
Darome lengvą bėgiojimą, po kurio visą kūną ištiesiame aukštyn saulės link.
Rytinė treniruotė baigėsi.
VAKARINIS ĮKROVINIMAS
Prisiminkime, kad šiame straipsnyje vakarinį bendrojo ugdymo pratimų kompleksą pavadinome vakarine mankšta, t.y. treniruotė namuose.
Apibrėžkime savo lūkesčius iš vakarinės mankštos-treniruotės:
- pagreitinti medžiagų apykaitą;
- subalansuoti nervų sistemą;
- pašalinti darbo dienos nuovargį;
- sumažinti stuburo įtampą ir galbūt sumažinti nugaros skausmą;
- pasiekti fizinį pagrindinių raumenų grupių atsipalaidavimą;
- normalizuoja kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.
Pratimai turi būti atliekami tuščiu skrandžiu. Įkrovimo treniruotė turi būti baigta 15-20 minučių prieš vakarienę. Bendras įkrovimo laikas neturi viršyti 20 minučių.
Pratimai nugarai:
- Atsisėdame keturiomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pažiūrėkite į viršų. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami išlenkiame nugarą, tuo pačiu traukdami į skrandį, smakrą prispaudžiame prie krūtinės. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Keli požiūriai;
- Iš gulimos padėties ištieskite kairę ranką aukštyn, o kairę koją žemyn. Tada tą patį pakartojame dešinėje pusėje. Keli požiūriai;
- Iš gulimos padėties įkvėpdami sulenkite dešinę koją, kairė koja tiesi. Visiškai sulenkus dešinįjį kelį prispaudžiame šlaunį prie kūno, dešinį kelį suspaudžiame rankomis. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Tą patį pakartokite kairei kojai. Keli požiūriai.
Pratimai nervų sistemai:
- Iš stovimos padėties (ant kėdės šono), dešine ranka laikydami už kėdės atlošų, įkvėpdami sulenkite kairįjį kelį ir apvyniokite jį aplink alkūnės sąnarį pusžiedžiu, po to sulenkiame galvą į kelio. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami nuleiskite koją. Pakartokite dešinei kojai. Pasiekus sėkmę išlaikant pusiausvyrą, pratimą galima atlikti ir be kėdės, o apimtis atliekama abiem rankomis;
- Stovėdami sutelkite dėmesį į tam tikrą atstumo tašką akių lygyje. Lėtai pradėkite kelti kairę koją, prispausdami kulną prie dešinės kojos vidinio paviršiaus. Stenkitės pakelti koją kuo aukščiau. Atsipalaiduok. Radę pusiausvyrą, iškvėpiame (pilnai) ir pakeliame rankas virš galvų (lėtai kvėpuodami). Atsipalaiduokite ir stovėkite taip, žvilgsnis sutelktas į vieną tašką. Laikas, praleistas pozoje, yra 3-4 minutės. Pakartokite kitai kojai.
Lengvas bėgimas.
Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. apie treniruotes namuose:„Jei pratimus reikia daryti kasdien, tai treniruočių namuose pakanka skirti ne daugiau kaip 40 minučių savo laiko 3-4 kartus per savaitę. Jums tereikia pradėti, o laikui bėgant treniruotės taps įprasta jūsų veikla.
Įkrovimo pratimai ir treniruotės namuose suteiks jums žvalumo, sveiko miego ir gero apetito, normalaus svorio, pakilios nuotaikos ir ramybės.
Rytinės mankštos pagalba galite pasisemti energijos ir geros nuotaikos. Ryte atliekamų pratimų rinkinys gali būti orientuotas, t.y. sukurtas specialiai moterims ar vyrams. Taip pat yra bendrų variantų.
Norėdami gerai atrodyti, jaustis puikiai, būti linksmi, linksmi ir aktyvūs namuose ar biure, turite pradėti savo dieną tinkamai. Fiziniam aktyvumui skyrę 10 minučių, po 5-7 dienų pajusite, kad tapote daug aktyvesni. Turėsite jėgų, o figūra taps lieknesnė ir tinkama. Atsikėlimas ryte nebeatrodys kaip prisikėlimas. Pabudęs ir darydamas pratimus tavo kūnas bus pasiruošęs bet kokioms situacijoms, nenumatytiems įvykiams, sunkumams ir įvairioms emocijoms.
Rytinės mankštos privalumai
Daugeliu atvejų vyrai ir moterys tingi daryti pratimus ryte. Daugelis žmonių nori praleisti papildomą pusvalandį lovoje. Viskas dėl to, kad jie pamiršta apie rytinės mankštos naudą. Pagrindiniai kasdienių pratimų pranašumai yra šie:
- pratimai padeda pažadinti kūną, pradėti natūralius fiziologinius procesus, suteikia energijos;
- reguliari mankšta ryte yra puikus sprendimas norint numesti svorio;
- fizinis aktyvumas po miego gerina kraujotaką, gerina širdies veiklą ir;
- treniruotės leidžia palaikyti gerą kūno formą, sumažinti stresą, kuris mus persekioja kiekvieną dieną darbe ir namuose.
Šiuolaikinį gyvenimo būdą nesunkiai galima apibūdinti vienu žodžiu – pasyvus. Žmonės mažai juda, dauguma dirba sėdimą darbą, o laisvalaikį leidžiame prie televizoriaus ekranų ar kompiuterių. Visa tai veda prie nutukimo, sveikatos problemų, depresijos. Paprasta mankšta daugeliui yra vienintelis fizinio aktyvumo būdas.
Rytinė treniruotė drausmina ir grūdina, didina darbingumą, gydo. Galite treniruotis namuose arba lauke. Norint priprasti prie įkrovimo, reikia teigiamo požiūrio, noro ir supratimo, kad tai būtina. Laikykitės sveiko miego taisyklių ir atsisakykite žalingų įpročių, peržiūrėkite savo mitybą, o rezultatas netruks laukti.
vyriškas mokymas
Įkrovimo pratimai – tai ne tik tempimas ir galvos sukimas. Žinoma, prieš bet kokią treniruotę būtinas apšilimas, kurio neturėtumėte pamiršti. Svarbu naudoti ir „pažadinti“ maksimalų raumenų skaičių.
Kokie pratimai labiau tinka vyrams, atsakyti nesunku. Vyriškos treniruotės skiriasi tuo, kad jos skirtos ugdyti jėgą, ištvermę ir lavinti raumenų masę. Vaikinai tikrai turėtų įtraukti į rytinę treniruočių programą:
- . Pratimai naudingi kojoms, pilvo raumenims ir nugarai. Kad nepakenktumėte sąnariams, atsisakykite didelio svorio ir taisyklingai atlikite judesį. Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pritūpti reikia giliai, žemiausiame taške dubuo turi būti žemiau kelių linijos. Atliekame 3 komplektus po 10-15 kartų.
- . Jie turi būti įtraukti į vyriškų mankštų pratimų „komplektą“. Svarbu atsispaudimus daryti plačiai ištiesus rankas. Vykdymo metu visas kūnas turi būti įtemptas ir ištemptas į vientisą liniją. Atlikite 3 serijas su maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Tarp rinkinių turėtumėte suteikti kūnui 2–3 minutes poilsio.
- Prisitraukimai. Tai geriausi pratimai nugaros ir stuburo raumenims. Setų ir pakartojimų skaičius panašus į atsispaudimų skaičių. Jei prisitraukimai nėra jūsų stiprioji pusė, galite juos pakeisti stovinčiomis hantelių eilėmis.
- Pasvirusi į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Būtina pasilenkti į priekį, kol kūnas bus lygiagretus grindims ir statmenas kojoms. Judėjimas sklandus, tačiau grįžimas į pirminę padėtį turėtų būti intensyvus. Atliekama 25-30 kartų.
Paskutiniame etape galite pridėti kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgimą. Galite bėgti ant treniruoklio, aplink stadioną ar parke. Treniruotes rekomenduojama užbaigti kontrastiniu dušu.
Moterų programa
Treniruotės merginoms skirtos kalorijų deginimui ir kovai su papildomais centimetrais. Užsiėmimų metu akcentuojamas ne svoris ir padidėjęs raumenų krūvis, o pakartojimų skaičius.
Gražiosios žmonijos pusės atstovai gali treniruotis prie muzikos. Sukurkite ritminį grojaraštį savo namų treniruotei ir pradėkite mankštintis. Pagrindiniai ir efektyviausi moterų mankštos pratimai gali būti vadinami:
- "Dviratis". Su šiuo pratimu galite pradėti savo dieną. Tai galima padaryti neišlipus iš lovos. 2-3 minutes reikia daryti sukamuosius judesius kojomis, tarsi mintumėte pedalus.
- Šokinėja nuo pritūpimo. Pajutę, kad kūnas pabudo ir pasiruošęs užsiėmimams, pereikite prie aktyvesnių pratimų. Pritūpkite taip, kad užpakalis būtų kelių lygyje, išlygindami liemenį, turėtumėte šokinėti į aukštį. Nebandykite šokinėti kuo aukščiau. Čia svarbus pats trūkčiojimas, o ne „skrydžio“ aukštis.
Atliekame 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
- . Užimkite patogią padėtį, paimkite 3–4 kg hantelius ir sulenkite bei ištieskite rankas. Turite atlikti 2 12 pakartojimų rinkinius ir trečią 15 pakartojimų rinkinį.
- Kūno sukimasis. Pratimą geriau atlikti sėdint. Būtina sėdėti ant kėdės, nugara tiesi, ant pečių reikia uždėti lengvą lazdelę. Padėkite rankas ant galų ir staigiai pasukite kūną nenaudodami kojų. Atliekame maksimalų apsisukimų skaičių.
- . Klasikinis sukimas ant preso – puikus sprendimas ryte. Tačiau nebūkite uolus. Pilvo sienelės raumenims sustiprinti pakanka 2 rinkinių po 20-25 kartus.
Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:
Atlikite mankštą patys ir mokykite savo vaikus, kad rytinė mankšta yra norma, būtina procedūra, pavyzdžiui, higiena ar pusryčiai. Mankšta su gera nuotaika ir treniruotės tikrai duos naudos tiek fiziniu, tiek emociniu lygmeniu.
Rytinė mankšta padeda organizmui greičiau pabusti, įsitraukti į darbus ir geriau virškinti maistą. Rytinės mankštos dėka žmogus gauna energijos užtaisą visai dienai. Rytinis fizinis aktyvumas duoda daug naudos: normalizuojasi medžiagų apykaita, pagerėja kraujotaka, skatinama endorfinų (džiaugsmo hormono) gamyba, palaikomi geros formos raumenys.
Rytinė mankšta dažniausiai prasideda tempimo mankšta, vėliau atliekami įvairūs judesiai rankomis, kojomis, šokio elementais, raumenų lavinimo pratimai, kvėpavimo pratimai. Rytiniai pratimai turėtų būti lengvi, paprasti, nes. kūnas dar nevisiškai pabudo. Didelis krūvis ryte gali sukelti stresą organizmui ir dar labiau paskatinti širdies bei kraujagyslių ligas.
Rytinės mankštos kompleksų yra įvairių, todėl juos reikia periodiškai keisti. Savo nuožiūra galite pakeisti tik kai kuriuos komplekso pratimus. Sergant įvairiomis ligomis, į rytinės mankštos kompleksus būtina įtraukti specialius kineziterapijos pratimų pratimus.
1 KOMPLEKSASRYTINĖ GIMNASTIKA:
Rytinę mankštą galite pradėti daryti tiesiai lovoje, kai tik pabudote, bet vis tiek nenorite keltis. Skirkite 10 minučių ir jausitės žvalūs ir kupini energijos.
· Rytinė mankšta lovoje paprastai prasideda lėtu gurkšnojimu, net ir užsimerkus. Reikia pasitempti visu kūnu, įvairiomis kryptimis, su malonumu ir šypsotis.
· Tada atlikite kvėpavimo pratimus: lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite - 3 kartus, sulaikykite kvėpavimą įkvėpdami ir lėtai, iškvėpkite - 3 kartus.
· Atidarykite akis ir sumirksėkite 50 kartų, dabar jūsų akys yra paruoštos šviesai.
· Pirštais trinkite nosies tiltelį, kol pasijusite šilti – tai teigiamai veikia kaklo slankstelius, teigia kinų medicina.
· Stipriai suspauskite rankas – 5 kartus, kad normalizuotumėte rankų kraujotaką.
· Gulėdami ant nugaros sulenkite kojas, apvyniokite jas rankomis ir prispauskite prie krūtinės. Tada reikia ištiesinti kojas, atsispiriant rankomis. Ištieskite, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite per atvirą burną. Pratimą kartokite 3 kartus.
· Sėdėdami lovoje, 5 kartus pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
· Išlipkite iš lovos ir nusiprauskite po dušu jums patogioje temperatūroje, po to švelniai masažuokite drėkinamuoju kremu. Šaltas ir kontrastinis dušas tinka tuo metu, kai organizmas atsibunda savaime.
2 KOMPLEKSAS RYTINĖ GIMNASTIKA:
M gali būti įtrauktas į rytinių mankštų kompleksą, vadinamąjį valios gimnastika. Jo esmė yra tokia:
Net ir lovoje (atpalaiduotais raumenimis) su valingais biosrovių impulsais įtempkite ir sutraukite visus raumenis paeiliui: pradedant nuo kojų, tada pilvo, tada krūtinės, nugaros, rankų, pečių ir veido.
Atlikite kelis kiekvieno raumens susitraukimus (kiekvienas trunka 2 sekundes).
Kvėpavimas turi būti tolygus.
Valinga gimnastika turėtų būti praleista ne ilgiau kaip 3–5 minutes.
Su reguliaria valios gimnastika , rezultatas jaučiamas per savaitę – kūnas sugyja, raumenys tampa elastingi.
3 KOMPLEKSAS RYTINĖ GIMNASTIKA:
Tiems, kurie greitai pabudo, Siūlomas toks rytinių pratimų kompleksas:
1. Stovėdami plačiai išskleiskite rankas ir pakelkite jas virš galvos – įkvėpkite), nuleiskite rankas – iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.
2. Ištieskite rankas į šonus. Pakelkite sulenktą koją ir priešinga ranka palieskite kelį. Tada kita koja. Pakartokite 10 kartų.
3. Pakelkite rankas aukštyn. Pritūpkite, sulenkite apatinę nugaros dalį ir nuleiskite rankas. Pakartokite 10 kartų.
4. Pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims. Tada dešine ranka palieskite kairės pėdos pirštus, o kairę ranką kelkite už nugaros, nesulenkite kojų per kelius. Tą patį padarykite su kita ranka. Pakartokite 10 kartų.
5. Pakelkite rankas aukštyn, tada nuleiskite jas žemyn ir grįžkite į nesėkmę. Pakartokite 10 kartų.
6. Uždėkite pirštus ant pečių. Pasukite alkūnes pirmyn ir atgal 10 kartų.
7. Atsigulkite ant nugaros. Lėtai kelkite kojas vertikaliai, tada lėtai nuleiskite jas neliesdami grindų. Šioje padėtyje laikykite kojas 3 sekundes. Pakartokite 5 kartus.
8. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir pakreipkite juos į grindis į dešinę – į kairę. Pakartokite 10 kartų.
9. Iš padėties gulint ant nugaros – atsisėskite, pakreipkite liemenį į priekį ir rankomis palieskite kojų pirštus. Pakartokite 10 kartų.
10. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, rankos palaiko apatinę nugaros dalį. Sukite kojas kaip važiuodami dviračiu (20 apsisukimų).
11. Bėkite vietoje 1 minutę, bet stebėkite, kaip jaučiatės.
4 KOMPLEKSAS RYTINĖ GIMNASTIKA:
Užsiėmimai prasideda lėtu ėjimu, tada:
1. Rankos prie pečių, pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn, pažiūrėkite į rankas – įkvėpkite, grįžkite į ip. iškvėpdamas. Bėgti 4-5 kartus.
2. Pakelkite rankas į priekį ir, pakilę ant kojų pirštų, įkvėpkite, rankas nuleiskite ir patraukite atgal, pasilenkę į priekį, palaukite 4-8 sekundes – iškvėpkite.
3. Rankos ant diržo, kojos kartu, pakreipiame į kairę, dešinę ranką sulenkiame virš galvos, uždedame ranką ant pakaušio – įkvėpiame, grįžtame prie ip. - iškvėpti. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.
4. Pėdos pečių plotyje, dešinę ranką pakelkite, kairė nuleista. Atlikite sukamuosius judesius rankomis pirmyn ir atgal. Kvėpavimas yra tolygus. Pratimą atlikite be įtampos, 5-7 kartus.
5. Rankos į šonus, susikūprinusios ant kojų pirštų, keliai vienas nuo kito – įkvėpkite, atsistoję – iškvėpkite. Atsisėskite 10-12 kartų. Vyresnio amžiaus žmonės koncertuoja 2-3 kartus.
6. Pėdos pečių plotyje, rankos prie pečių - iškvėpdami atlikite judesius rankomis, kaip ir plaukiant krūtine stiliumi - 5-6 kartus.
7. Pakelkite rankas į šonus, vieną koją pakelkite į šoną – įkvėpkite, grįždami į SP. - iškvėpti. Pratimas atliekamas atsipalaidavus – 6-8 kartus su kiekviena koja.
8. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Kojų judesius darykite, kaip važiuojant dviračiu – 16-20 kartų.
9. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos. Pakelkite kojas 10-15 cm nuo grindų ir palaikykite 4-6 sekundes – iškvėpkite, grįžkite į ip. - įkvėpkite, atlikite 4-7 kartus.
10. Tik vyrams! Atsisėskite ant grindų, rankas padėkite ant grindų. Atsiremkite į rankas ir kojas, pakelkite dubenį ir palaikykite 4-5 sekundes – įkvėpkite, grįžkite į ip. - iškvėpkite, pakartokite 4-7 kartus.
11. Rankos ant diržo. Pirma, įprastas ėjimas, tada ėjimas nuo kulno iki kojų pirštų galų. Tada kiekvienam žingsniui pasukite rankas į kairę, į dešinę 1 minutę.
12. Sūpynės viena koja ir rankomis pirmyn atgal – 10-14 kartų su kiekviena koja. Kvėpavimas yra savavališkas.
13. Pėdos kartu, rankos ant diržo. Atlikite žemus šuolius, keisdami kojų padėtį: pirmyn, atgal, į šonus - 30-95 sekundes. Kvėpavimas yra savavališkas.
14. Rytinę mankštą užbaikite 2-3 minučių pasivaikščiojimu giliai kvėpuodami, sutelkdami dėmesį į pilną iškvėpimą.
Po įkrovimo būtinai patikrinkite širdies ritmą. Nepriklausomai nuo amžiaus, jis neturėtų viršyti 110-120 dūžių per minutę. Tai reiškia, kad gimnastikos tikslas – nudžiuginti, o ne atiduoti visas jėgas.
Praėjus 2 savaitėms nuo užsiėmimų pradžios, sveiki žmonės dalį šių pratimų gali atlikti su hanteliais (1-1,5 kg) arba su plėtikliu. Reikėtų prisiminti, kad naudojant gimnastikos daiktus, pakartojimų skaičius sumažėja 25-30%.
Po rytinės mankštos labai praverčia grūdinimasis. Paprasčiausia procedūra – 30 sekundžių dušas. Pirmomis dienomis esant 35-36 laipsnių vandens temperatūrai, o vėliau kas 3-4 dienas ją sumažinti 1 laipsniu.
Naudingi straipsniai tema „Fiziniai pratimai“:
Visi žino, kad sėslus gyvenimo būdas sukelia įvairių nukrypimų. Tai ypač nepalanku vaikams: augimo sulėtėjimas, protinis ir fizinis atsilikimas, susilpnėjęs imunitetas. Kūno kultūra gerina judesių koordinaciją ir plastiškumą, ugdo disciplinos įgūdžius ir dar labiau skatina norą specialiose atkarpose.
Kodėl reikia įkrauti vaikus?
Svarbu suprasti rytinės mankštos svarbą moksleiviams. Vaikams iki 14 metų intensyviai auga kaulai, vystosi protinis ir fizinis vystymasis. Todėl labai svarbu, kad mokiniai per dieną skirtų šiek tiek laiko fiziniams pratimams. 14 metų amžiaus prasideda brendimas, berniukai kaupiasi ir pradeda vystytis greičiau nei mergaitės.
Tačiau verta manyti, kad moksleivių širdies ir kraujagyslių sistema dar nėra visiškai išvystyta. Dažnai būna alpimas, kraujospūdžio šuoliai, silpnumas fizinio krūvio metu. Tačiau nepaisant to, neturėtumėte atšaukti fizinių pratimų, galite sumažinti jų intensyvumą.
Gimnastikos pratimai ir pratimai, priešingai, padeda vaiko organizmui prisitaikyti prie pokyčių ir. Kol mokinyje vyrauja protinis krūvis, organizmas ima pavargti, pirmiausia nukenčia imunitetas.
Todėl labai svarbu atlikti pratimus tarp studijų. Be to, studentas gali pakenkti stuburui.
Vaikams atliekant pratimus, stiprinami visi vaiko kūno raumenys.
Labai svarbu pirmiausia atlikti rytinę mankštą, taip pat apkrauti vaiką fiziniu darbu tarp užsiėmimų.
Kaip pradėti rytinę mankštą?
Kita problema gali būti nejudrus vaiko gyvenimo būdas ir dėl to – kreiva laikysena. Norėdami to išvengti, stebėkite vaikų kūno padėtį.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame mokinys, vadovaujamas suaugusiojo, atlieka pratimų kompleksą, kad išvengtų laikysenos sutrikimų dėl sėdimo gyvenimo būdo.