Rytinė mankšta – vykdymo taisyklės, pratimų rinkinys ir jų efektyvumas. Kaip sukurti tobulą pratimų rinkinį mankštai

Tikrai daugelis prisimena, kaip vaikystėje prieš einant praustis ir pusryčiauti buvo mokoma daryti pratimus. Pratimai yra labai svarbūs ir naudingi žmogaus organizmui. Tačiau šiuo metu vis dar diskutuojama, kada yra geriausias laikas sportuoti.

Dauguma Kūno kultūros instituto specialistų mano, kad fizinius pratimus reikia daryti ne iš karto po pabudimo, o per dieną. Tiksliau kalbant apie klausimą, kada yra geriausias laikas atlikti pratimus, šį procesą reikėtų atlikti po 15 val. Ekspertai teigia, kad tai, kad rytinė mankšta gali pagerinti darbingumą, padidinti lankstumą ir tonizuoti kūną, yra tik mitas. Vienintelis privalumas – greičiau pabusite.

Pelėdos ir lervos

Anksti besikeliantiems žmonėms mankštintis visai nereikia. Jie gali gana lengvai pabusti ryte net ir be papildomo fizinio krūvio. Tačiau ta gyventojų dalis, kuri save laiko naktinėle, užuot pakilusi iš lovos ir pradėjusi aktyviai lenktis bei tupėti, yra pasiruošusi dar pusvalandį pagulėti, kad organizmas pamažu atsibustų pats. Kalbant apie tai, kada yra geriausias laikas daryti pratimus, verta paminėti, kad fizinis aktyvumas turi sutapti su didžiausiu tam tikrų hormonų išsiskyrimu.

Mokslininkai atliko eksperimentą. Kūno kultūros ir sporto tyrimų instituto darbuotojai paprašė žmonių, kurie niekada nesportavo reguliariai, dalyvauti eksperimente. Visi eksperimento dalyviai buvo iš anksto suskirstyti į keturias grupes, po kurių buvo paprašyta atlikti pratimus skirtingu laiku:

• pirmoji grupė pratimus darė ryte;
• antrasis - dienos metu;
• trečia - vakare;
• ketvirtoji grupė visiškai nesportavo.

Galiausiai geriausius rezultatus pasiekė grupės nariai, kurie pratimus atliko nuo 15:00 iki 18:00.

Remiantis tuo, galima daryti išvadą, kada geriau daryti pratimus: ir pelėdos, ir čiurliai turėtų mankštintis po pietų, bet ne vakare.

Skirtumas tarp įkrovimo ir kitų tipų apkrovų

Rytinės mankštos nauda akivaizdi: tokios mankštos padeda kovoti su hipokinezijos sindromu, kuris pasireiškia bloga nuotaika, dirglumu, padidėjusiu mieguistumu, sumažėjusiu tonusu, nuovargiu ir vangumu.

Tačiau svarstant, kada geriau daryti pratimus: ryte, po pietų ar vakare, reikia atkreipti dėmesį, kad to nereikia paversti treniruote. Įkrovimas taip vadinamas būtent todėl, kad tikslas yra įkrauti žmogaus kūną visai dienai. Tie patys pratimai, kurie atliekami sporto salėje, yra skirti įtempti raumenų audinį, išsekinant jūsų kūną. Po tokių treniruočių kūnui reikia poilsio, nes išeikvota daug jėgų ir energijos. Be tam tikro pasiruošimo galite net pakenkti kūnui.

Daugelis žmonių renkasi bėgimą ryte, derindami bėgimą su kitais jėgos pratimais, skirtais rankų, pilvo ir kt. raumenims. Tokio tipo treniruotės trunka ilgiau, palyginti su įprastomis mankštomis. Todėl toks krūvis netaikomas rytinei mankštai. Pratimai paprastai vadinami fizinių pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama sušildyti raumenis ir sąnarius.

Tai gali būti atliekama ir kartu su jėgos treniruotėmis, tačiau jų kiekis ir trukmė turėtų būti nustatomi individualiai, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, laisvo laiko kiekį ir žmogaus norą. Todėl atsakant į klausimą, kokiu laiku geriausia daryti pratimus, svarbus bus ir treniruočių grafikas.

Įkrovimo taisyklės

Žmogaus organizmas pradeda pabusti palaipsniui, todėl bet kokia fizinė veikla iškart po pabudimo privers širdį staiga persijungti į aktyvų darbo režimą, o tai kenkia širdies raumeniui. Kalbant apie tai, kada geriau daryti mankštą, prieš pusryčius ar po jų, reikėtų žinoti, kad sušilti būtų protingiau praėjus pusantros valandos po valgio. Bet lengva mankšta gali būti atliekama ir prieš pusryčius, tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad po mankštos nerekomenduojama pusryčiauti dar valandą.

Yra keletas tokių pratimų tipų, kuriuos galite atlikti neišlipę iš lovos. Tai turėtų apimti apšilimo pratimus, kurie nekelia jokios apkrovos. To neužtenka norint būti aktyviam ir linksmam visą dieną. Todėl pabudus geriau pasivaikščioti, išgerti bent 1 stiklinę vandens, nusiprausti ir tik tada atlikti pagrindinius pratimus.

Daryti reiškia daryti kažką, po ko žmogus jaučia jėgų ir jėgų antplūdį. Gana dažnai daugelis žmonių daro klaidą darydami pratimus, tai yra per didelis krūvis. Svarbiausia yra pakelti žmogaus kūno tonusą. Šie pratimai nėra skirti raumenų auginimui ar svorio metimui. Todėl klausimas, koks yra geriausias pratimas norint numesti svorio, čia bus netinkamas. Jums tereikia nustatyti apkrovos matą pagal savo savijautą: mankštos metu neturėtų būti pervargimo ar nuovargio jausmo. Jei taip atsitiks, turite sumažinti apkrovą. O jei kas nors turi tikslą numesti svorio, tuomet reikės ir intensyvesnio fizinio krūvio, ir tam tikros dietos bei dietos laikymasis.

Kaklo pratimai

Pratimai, skirti daryti rytinę mankštą, turi skirtingus variantus. Pirmasis iš jų apima pratimų atlikimą kaklui:

1. Suka galvą į kairę ir į dešinę.
2. Lėti apskriti galvos sukimai.
3. Pakreipkite galvą į dešinę ir kairę, į priekį ir atgal.

Verta atkreipti dėmesį į tai, kad jei žmogus turi problemų su vestibuliariniu aparatu, tuomet atliekant šiuos pratimus nereikia užsimerkti.

Rankų pratimai

Rankų pratimai apima šiuos pratimus:

1. Sukimas kumščiais, kad sušildytų riešo sąnarius. Taip pat galite suktis, suglaudę rankas.
2. Pečių sukimas – iš pradžių kartu, paskui paeiliui.
3. Sukimas tiesiomis rankomis.
4. Dilbių sukamieji sukamieji judesiai. Tokiu atveju turite tuo pačiu metu sulenkti alkūnes, pirmiausia link savęs, o paskui nuo savęs.
5. Apvalūs sukimai su alkūnėmis. Tokiu atveju reikia pirštais paliesti pečius ir laikyti sulenktas rankas.

Pagrindiniai pratimai

Rytiniai pratimai būtinai apima pagrindinius pratimus:

1. Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, o tada pasilenkite į priekį, bandydami pirštais ar delnais paliesti grindis, jei tai leidžia tempimas. Verta atkreipti dėmesį į tai, kad judesiai turi būti atliekami sklandžiai.
2. Dubens sukimasis. Rankos turi būti dedamos ant diržo, o judesiai neturi sukelti skausmo ar suspausti raumenų.
3. Pakreipti į skirtingas puses. Tuo pačiu metu, siekiant didesnio stabilumo, pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Uždėkite kairę ranką ant diržo, o dešinę ištieskite aukštyn. Po kelių lenkimų pakeiskite rankas ir pasilenkite priešinga kryptimi.
4. Galiausiai turėtumėte pasukti liemenį. Tokiu atveju rankos turi būti sulenktos per alkūnes, rankos – surakintos. Keli posūkiai daromi į kairę, o po to keli priešinga kryptimi. Kojos turi būti vietoje, pėdos neturi nulipti nuo grindų.

Pratimai kojoms

Rytinė mankšta baigiama mankšta kojoms:

1. Pasukite kojas pirmyn ir atgal. Iš viso turėtumėte padaryti 15-20 sūpynių.
2. Pakaitomis kelkite kojas įvairiomis kryptimis. Maždaug 15-20 kartų su kiekviena koja.
3. Atlikite sukamuosius judesius keliais, laikydami juos šiek tiek sulenktus.
4. Darykite pritūpimus. Kulnai neturėtų nukristi nuo grindų. Pritūpdami ištieskite rankas priešais save. Pradžiai pakaks 15-20 pritūpimų.

Išvada

Svarstydami, kada geriau atlikti pratimus (ryte ar vakare), ekspertai labiau linkę į popietę. Nereikia daryti pratimų pilnu skrandžiu. Taip pat būtina atsiminti, kad mankšta niekada neatstos lankymosi sporto salėje, jei pagrindinis tikslas yra deginti riebalus ar priaugti svorio.

Laba diena visoms. Šiandien straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip tinkamai atlikti pratimus ryte vyrams ir moterims, o straipsnio pabaigoje rasite vaizdo įrašą su rytinių mankštų pratimų rinkiniu.

Kodėl jums reikia rytinės mankštos?

Praėjusio amžiaus pabaigoje valstybė rūpinosi piliečių sveikata. Todėl pramoninė gimnastika buvo norma, ir ji buvo atliekama tiesiog darbo vietoje. Lygiai 11 val., gamykloje buvo išjungta surinkimo linija, žmonės pašoko iš darbo ir, kaip yra, baltais chalatais, pradėjo energingai mojuoti rankomis, atrodė kaip baltų gulbių pulkas, pasiruošęs pakilti ir skristi į šiltesnes šalis.

Protingi žmonės neapleido rytinės mankštos net namuose, todėl per tarpą nuo kėlimosi iki skubotų rytinių užkandžių pavyko rasti laiko ir atlikti kelis energingus judesius, o pažengusiems pereiti prie vandens procedūrų. .

Tarp tinginių ir anksti ryte nieko negalinčių stengtis žmonių rytinė mankšta sukelia savotišką nuolaidžiavimą. Sako, daugiau nėra ką veikti. Juk kas gali būti maloniau ryte už cigaretę ir puodelį stiprios kavos? Žibalo į ugnį įpila ir oficialioji medicina, teigdama, kad dar iki galo nepabudęs kūnas vis dar priešinasi tokiai staigiai dienos pradžiai, o tai, anot jų, yra smurtas. Ir geriau suplanuoti užsiėmimus vakarui, nors grynai funkciniu požiūriu ši parinktis nėra visiškai patogi. Na, pavyzdžiui, žmogus grįžta iš darbo, po bet kokio dieninio užkandžio atsisėda prie stalo, maloniai praleidžia bent pusvalandį kramtydamas, o po to - sveiki pasimankštinti!

Ir apskritai, kodėl jums reikia mankštos ryte ir kas pirmas sugalvojo šią idėją? Juk vargu ar tikrai staigus perėjimas nuo miego prie fizinės veiklos atneš tokios neabejotinos naudos organizmui. Bet, pirma, kas sakė, kad tai griežta? Jūs, ačiū Dievui, nesate armijoje. Verta keltis bent penkiomis minutėmis anksčiau – ir štai, užtenka laiko „susiprotėti“. O pats krūvis – ar tikrai reikia, apipiltam prakaitu, išspausti paskutines jėgas?

Pradėkite nuo apšilimo. Juk ko visų pirma reikia mūsų kūnui, visą naktį nejudančiam vienoje pozoje? . Taigi, sklandūs, neskubant judesiai, tempiantys stuburą – tai jūsų ryto arsenalas. Na, o jei sveikata neišmatuojama, tai gali, ir. Jau toks jausmas.

Rytinės mankštos nauda

Labai svarbu išmokti klausytis savo kūno, bet nebūti jo vedamam.

Žmogus iš prigimties yra svajingas ir tingus, dauguma iš mūsų nesivargina jokiais pratimais. Tik štai mūsų tinginystės rezultatas – nugaros, sąnarių skausmai, kurie, negavę reikiamo judesio, vis labiau primins apie save, ypač rytais – visa tai nelaukia kokioje tankioje senatvėje.

Dabar 30 metų žmonės yra paprasti chiropraktikų ir neurologų pacientai. Kažkodėl, Dievas žino, kokių pastangų išvengti šių problemų mums neužtenka, bet tuomet sėdėti klinikoje iš skausmo perkreiptu veidu sveikintina. Taigi gydymas dabar toks brangus...

Mankšta ne tik suteikia tonuso ir energijos, bet ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemas, sustiprina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Atminkite, kad gali tekti apmokestinti specialūs kilimėliai, kurį galite įsigyti parduotuvėje.

Kaip daryti pratimus ryte?

Iš savęs žinau, kad pradėti rytinę mankštą po pertraukos ar pirmą kartą nėra lengva užduotis. Mano širdyje viskas prieštarauja, priežasčių atidėti startą rytdienai yra daugiau nei pakankamai. O rytoj – poryt. Taigi iki begalybės.

Tačiau yra maža gudrybė, kuri man asmeniškai labai padeda. Taigi aš atsikeliu ryte ir prieš pasakydamas sau, šiandien du pratimai, to užtenka. Na, tempimas ir lenkimas nesiskaito. O pratimai – aktualiausiomis temomis. Taip sakant, pradedu nuo mažo.

Arba pratimas krūtinei tonizuoti. Rankos priešais save, delnai kartu. Su jėga prispauskite delnus vienas prie kito, kad pajustumėte viso pečių srities įtampą. Ir ne tik dvi minutes, bet bent penkias minutes. Tada prasmės tikrai bus.

Na, o jei dar sumažinsite miltų ir saldumynų, rezultatas bus pastebimas labai greitai. Ir tada atsiranda sportinis pomėgis – pridėkite dar porą pratimų, tada dar kelis. Pasirinkite tuos, kurie jums labiausiai tinka. Visiškai nebūtina imtis pratimų rinkinio ir jo laikytis nuo pradžios iki pabaigos.

Išbandykite ir eksperimentuokite, tai padės paįvairinti jūsų pratimus ir suteiks susidomėjimo mankštai ryte.

Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu

Reikia nepamiršti, kad nors moterų ir vyrų pratimai yra panašūs, jie vis tiek skiriasi. Žemiau yra 2 kompleksai, kurie, mano nuomone, yra vieni geriausių.

Moterims

Vyrams

Išvada

Apibendrinkime. Ar mūsų tinginystė ir taupymas vertas kokių dešimties minučių mūsų sveikatos ryte? Žvalumo užtaisas, energijos antplūdis ir tiesiog gera nuotaika – visa tai mums suteikia rytinė mankšta. Su ja mūsų diena prasideda su šypsena, o artėjančios užduotys neatrodo tokios slegiančios. Taigi pašalinkite savo abejones ir pradėkite jau šiandien.

Tačiau nepamirškite savo pratimų komplekso padaryti efektyvų, karts nuo karto padidinti krūvį ir nebijoti išbandyti naujų dalykų.

Ačiū už dėmesį! Komentaruose parašykite, kaip rytais atliekate mankštą?

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius tiesiai savo el. paštu:

Komentarai prie straipsnio: 20

1. Olga 2015-08-11 19:51 val

   Ačiū labai naudingas straipsnis. Ir tiesą sakant, tie, kurie daro mankštą ryte, gyvena daug ilgiau ir sulaukę 80 metų vis dar neblogai jaučiasi :)

   Pagrindinė problema – prisiversti ryte atsikelti ir atlikti tam tikrus pratimus. Tavo patarimas teisingas – reikėtų pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui didinti ir didinti :) *NYKŠTAS Į viršų*

   Atsakymas

2. Vladimiras Ivanovičius 2015-09-23 19:29 val

   Atlikti pratimus ryte ne visada įmanoma. Lengviau prisiversti eiti pabėgioti. Lengvą bėgiojimą praktikuoju 12-15 minučių. Jis pagreitina kraują, prisotina jį deguonimi, tačiau nuovargis dar nespėjo ateiti. Todėl po dušo jautiesi labai energingas.

   Atsakymas

3. kateri-na 2015-10-12 09:37 val

   Tu mane labai įkvėpei! Rytinių pratimų vaidmenį sunku pervertinti. Kūno pratimai yra esminis žmogaus harmonijos komponentas. Jo fizinė forma daro įtaką tam, kas vyksta jo gyvenime. Net jei manome, kad šis ryšys nėra akivaizdus, ​​jis vis tiek egzistuoja!

   Atsakymas

4. Liudmila 2015-10-25 23:56 val

   Taip pat iš prigimties esu tinginys, kiekvieną kartą pasižadu, kad pradėsiu daryti rytinę mankštą, ir kiekvieną dieną tai atidedu. Atidžiai skaitau pradinius pratimus, ir tai tikrai nesunku, svarbu motyvacija. Nusprendžiau, kad mano rytas 🙁 prasidės nuo pagrindinių pratimų.

   Atsakymas

5. ulealen 2015-10-27 12:01 val

   Senstant įsitikinau, kad mankšta ryte yra būtina. 5-10 minučių ištempkite nuo vakar pavargusius miegančius sąnarius, kad kraujas tekėtų. Nieko sudėtingo, pora pratimų rankoms, alkūnių sukimas, kūno lenkimas ir pasukimas, porą kartų pritūpimai ir į dušą.

   Pirma, kūnas atsibunda kuo greičiau. Ypač tinka tiems, kuriems sunku pabusti. Kaip sakė mano tėvas: „Tave pažadino, bet pamiršo pažadinti“ 😀

   Antra, jūs gaunate energijos užtaisą visai dienai. Nežinau kaip kam, bet jei ryte neminkau kaulų, visą dieną jaučiuosi kaip virta dešra. 😀

   Atsakymas

6. Denisas 2015-11-27 13:25 val

   Prisiversti ryte anksčiau keltis ir mankštintis yra nepaprastai sunku. Bet reikia pabandyti, pasistengti dėl savęs, tada atsiras zvimbimas nuo mankštos ryte. Kaip tik taip ir padariau. Iš pradžių buvo sunku ir pradėjau nuo kelių pratimų. Ir tada prasidėjo. Dabar nedidelis kompleksas yra geru tempu, tai yra norma.

   Atsakymas

7. Alejandro 2015-12-10 09:56 val

   Nepasakysiu, kad mankštą darau kasdien, bet 4-5 kartus per savaitę šiai veiklai skiriu 20 minučių savo rytinio laiko. Treniravau save pabusti (ir atitinkamai užmigti) pusvalandžiu anksčiau.
   Bet mano pratimas tikriausiai yra šiek tiek klaidingas: 15 minučių kardio treniruokliu + penkios minutės ant namų horizontalios juostos.
   bet po jo jaučiuosi pagyvėjusi. 2016-01-07 01:08 val

   Darydavau pratimus, bet ne reguliariai. Ryte pradedu daryti mankštą lovoje tinginiams, o tada atsikeliu ir darau mankštą. Naujaisiais metais nusprendžiau tai daryti kiekvieną dieną. Dabar gerai, kol atostogos, galiu tai padaryti be jokių problemų. Bet kai einu į darbą, nežinau, kaip seksis. Dirbu tik pamainomis, ryte iš namų išeinu 5 valandą ryto. Į darbą einu pėsčiomis, 45 min. Taip vaikštau beveik 20 metų, jau pripratau. bet pasistengsiu bent šiek tiek pasportuoti.
   O vakare darysiu kitus pratimus nugarai ir sąnariams. pritūpimai. Pratimai daro mus energingesnius, gerėja mūsų sveikata.
   bet mano vyras yra lygiai toks, kaip ir parasei - kavos puodelis ir cigarete ryte. Ir jis nepusryčiauja. Niekaip negaliu jo įtikinti. Nemėgsta moralizuoti. =)

   Atsakymas

8. Igoris 2016-01-10 14:24 val

   Sveiki, Volodia.
   Atsiprašau, kad uždaviau ne į temą klausimą, bet man tai įdomu.
   Uždarajame įraše turite miniatiūrą, o atidarius straipsnį pasirodo didesnis paveikslėlis.
   Ar tai darote naudodami papildinį ar scenarijų?
   O gal tai apskritai yra jūsų šablono ypatybė?

   Atsakymas

Mūsų mieguistumas ryte gali būti paaiškintas tik vienu dalyku – kūnas, nepaisant pabudimo, kurį laiką būna ramus ir mieguistas. Norint pagaliau pabusti, reikia apie 2-3 valandas. Veido prausimas ryte padės šiek tiek nudžiuginti, nes leidžia pasiųsti tam tikrą impulsą centrinei nervų sistemai. Tačiau neįtraukę raumenų ir sąnarių į darbą, negalėsite visiškai pabusti. Štai kodėl žmogui reikia rytinės mankštos. Prieš pradėdami jį atlikti, turite suprasti tokių pratimų rinkinio naudingumą.

Bet kokia fizinė treniruotė reikalauja 3 ar 4 apsilankymų sporto salėje per savaitę ir kruopštaus raumenų apkrovimo. Tada, kadangi pamokos rytais turi tik sveikatą gerinančios prasmės. Didžiausia rytinės treniruotės nauda bus tik tada, kai pratimų rinkinys vykdymo metu bus patobulintas ir sudėtingas. Įkrovimą rekomenduojama atlikti gerai vėdinamoje patalpoje ir vilkint judėjimo nevaržančius drabužius. Pamokas geriausia užbaigti kontrastiniu dušu.

Akivaizdūs rytinių pratimų pranašumai yra šie:

• Pagerina nuotaiką;
• Padidėjęs gyvybingumas;
• Sumažėja mieguistumo lygis;
• Išnyksta letargija ir nuovargis;
• Sindromas, aiškiai išreikštas irzliu požiūriu į išorinį pasaulį (hipokinezija), išnyksta.

Kadangi mankšta turi visai kitą paskirtį, nereikia jos paversti įprastu treniruočių procesu. Juk jau pats pavadinimas sufleruoja, kad šios veiklos skirtos tam, kad įkrautų žmogaus organizmą energija visai dienai. Skirtingai nuo pratimų, treniruotėse siekiama įtempti raumenis, išsekinti kūną. Jai pasibaigus, kūnas visada nori pailsėti, nes išeikvota daug jėgų ir energijos. Be tam tikro pasiruošimo treniruotėms galite padaryti nepataisomą žalą savo kūnui.

Yra žmonių, kurie kartu su rytiniu bėgiojimu mieliau atlieka visokius jėgos pratimus įvairioms raumenų grupėms, rankoms ir pilvo raumenims. Šis kompleksas užtrunka ilgiau nei įprastas įkrovimas, apie 40-50 minučių. Todėl tokius apkrovimus vadinti įkrovimu neteisinga. Po visko įkroviklis– Tai fizinių pratimų rinkinys, skirtas minkyti sąnarius ir raumenų audinius.

Šis kompleksas dažnai derinamas su tam tikromis jėgos apkrovomis, tačiau jų skaičius, įgyvendinimo tipas ir trukmė labai priklauso nuo fizinio pasirengimo, noro ir laisvo laiko. Koks laikas tinkamiausias sportinei veiklai? Optimaliausias laikas jėgą nešančioms kūno apkrovoms yra po pietų, tačiau pratimus geriausia atlikti ryte.

Teisingi rytiniai pratimai

Palaipsniui bundantis organizmas iš karto po miego nepriima jokių didelių krūvių, kurie verčia širdį pereiti prie aktyvesnio darbo, padarydami nepataisomą žalą širdies raumeniui.

Yra pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti tiesiai lovoje. Tai apima apšilimo pratimus, kurie nekelia jokio krūvio. Tuo pačiu atminkite, kad jų neužtenka linksmai ir aktyviai savijautai visą dieną. Reikės šiek tiek pavaikščioti, nusiprausti po dušu ar tiesiog nusiprausti veidą, išgerti stiklinę vandens ir tik po viso to atlikti pagrindinius pratimus.

Rytinė mankšta atliekama pagal muziką, kuri kiekvienam parenkama individualiai. Intensyvių pratimų buvimas komplekse verčia rinktis muziką, kurios tempas bus apie 140 ar 170 dūžių per minutę. Daugelis mūsų laikų kompozicijų turi būtent tokį tempą. Atliekant pratimus ramesniu ritmu, pasirenkamos lėtos dainos. Norint tinkamai organizuoti kūno judesius ir derinti su jais kvėpavimą, rekomenduojama rinktis ritmingo pobūdžio dainas.

Ta rytinė mankšta, suteikianti gerą nuotaiką ir jėgų antplūdį, laikoma geriausia. Pagrindinė įkrovimo klaida – per didelės apkrovos. Daugelis žmonių pamiršta, kad pagrindinis mankštos tikslas yra tonizuoti. Jos idėja nėra raumenų masės auginimas. Geriausias būdas nustatyti kūno streso laipsnį yra tai, kaip žmogus jaučiasi. Kūnas neturėtų jaustis pavargęs ar pernelyg pavargęs. Esant šiems simptomams, būtina priemonė turėtų būti apkrovos mažinimas.

Pratimų rinkinys

Rytinės mankštos metu atliekamų pratimų yra keletas variantų, tačiau tarp jų yra keletas pagrindinių.

Gimdos kaklelio srities pratimų rinkinys

• Galvos pasukimas į kairę ir dešinę;
• Pakreipti galvos judesiai į kairę-dešinę, pirmyn-atgal;
• Sukamoji galvos sukimasis lėtu tempu.

Jei turite problemų su vestibuliariniu aparatu, neturėtumėte užsimerkti.

Rytinis rankų apšilimas

Pagrindinių pratimų rinkinys

Kojų apšilimas

Papildomas pratimų rinkinys

Prie minėtų pratimų, atliekamų ryte, galite pridėti šiuos jėgos pratimus:

• paspauskite sūpynės,
• gimnastikos lanko sukimosi pratimai,
• lengvų ar vidutinio svorio hantelių naudojimas pratybose.

Rytinės mankštos poveikis

Visi aukščiau pateikti pratimų rinkiniai padės pagerinti viso kūno būklę ir daug greičiau pereiti į darbo režimą.

Rytinė mankšta suaktyvina mūsų klausos, vestibuliarinę, regos ir kitas sistemas, padeda nuteikti centrinį nervų sistemos organą darbingam nuotaikai ir išvesti organizmą iš slopinančios būsenos, kuri būna pirmosiomis valandomis po pabudimo. Jei mankšta reguliari, tuomet žmogus pastebi teigiamus fizinius pokyčius: pagerėjo kraujotaka, tinkama širdies veikla, pagreitėja veninė kraujotaka. Pratimai taip pat turi teigiamą poveikį plaučiams. Atliekant pratimus, kraujyje pakyla deguonies kiekis, o tai savo ruožtu sukelia aktyvius rūgščių mažinimo procesus organizme, stiprėja raumenų audinys, stiprėja sąnariai.

Kasdien atlikdami pratimų rinkinį ryte, paruošite savo kūną visam fiziniam, psichiniam ir emociniam stresui, su kuriuo susidursite per dieną. Ir atminkite, kad tik tinkamas pratimų kompleksas gali pakelti nuotaiką ir pajusti visą aktyvaus gyvenimo žavesį.

Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: Taigi, apsiginklavę pasitikėjimu ir ryžtu, turėdami galvoje posakį: „Kaip pradedi dieną, taip ją praleidi“, nusprendėte mankštą atlikti ryte...

„Pasiruoškite atlikti gimnastikos pratimus“, - šiais žodžiais, kuriuos ištarė Nikolajus Gordejevas muzikiniam akompanimentui Valentinui Rodinui, per radiją prasidėjo garsiosios sovietinės rytinės mankštos. Juo naudojosi suaugusieji ir vaikai, išsivalė dantis, pusryčiavo, ruošėsi į darbą ir mokyklą.

Šiandien, nepaisant propagandos ir sveikos gyvensenos mados, per televiziją ir radiją tokių programų praktiškai nėra. Be to, daugelyje sveikai gyvensenai skirtų forumų rytinė mankšta vertinama gana skeptiškai.

Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į suaugusiųjų ir vaikų mankštos tvarką ir apsvarstysime kai kuriuos praktinius ir teorinius aspektus, susijusius su fizine veikla ryte.

Argumentai už arba kodėl reikia daryti pratimus ryte

G. Landry, kūno rengybos treneris ir didelio intensyvumo svorio metimo programų autorius, teigia, kad vienas iš svarbių elementų sportuojant yra ryto mankšta. Reguliarus mankštinimasis, jo nuomone, padeda numesti svorio ir pagerinti bendrą organizmo būklę.

Jis nurodo 10 priežasčių, kodėl jums reikia atlikti rytinę mankštą:

1. Daugiau nei 90% žmonių, kurie mankštinasi ryte, pagerina savo rezultatus sportuodami.

2. Rytinė mankšta prisideda prie medžiagų apykaitos „šuolio“, ko pasekoje organizmas per dieną sudegina daugiau kalorijų.

3. Darydamas pratimus žmogus gauna žvalumo ir energijos užtaisą.

4. Daugelis žmonių sako, kad mankšta ryte padeda sureguliuoti apetitą visą dieną.

5. Rytinė mankšta padeda pažadinti kūną. Laikui bėgant, paros ritmas prisitaiko prie šio režimo, ir žmogus jaučiasi geriau.

6. Darydami pratimus tampame drausmingesni.

7. Tyrimai patvirtino, kad fizinis aktyvumas skatina protinę veiklą.

8. Ryte mankštindamiesi 10 minučių galite išlaikyti savo kūno formą.

9. Dėl mankštos geriau veiks fiziologiniai procesai organizme, o tai lems bendrą savijautos pagerėjimą.

10. Tiesiog pabandykite atlikti pratimus ryte ir pamatysite, kaip tai puiku.

Reklamuojamas filmų bėgiojimas ryte daugelis suvokia kaip geriausią įkrovimo alternatyvą. Kas sveikiau ir geriau – mankšta ar rytinis bėgiojimas, nuspręsime kiekvienam pačiam, medžiagos šia tema internete užtenka. Neabejotina, kad kompetentinga mankšta yra naudinga bet kokia forma, tačiau ne kiekvienas sugebės ryte persireguliuoti ir pradėti bėgioti, nes tam reikia įdėti daug pastangų, valios ir laiko.

Be to, diskutuojama, kada yra geriausias laikas bėgioti ir ar rytinis bėgimas yra žalingas. Bet jei esate pasiryžę bėgti ryte, štai keli faktai ir rekomendacijos:

• Yra nuomonė, kad ryte oras švaresnis, vadinasi, bėgioti tokiu metu sveikiau.
• Bėgimo dėka kūnas prisotinamas deguonimi, tonizuojami raumenys ir sąnariai, aktyvesni medžiagų apykaitos procesai.
• Tie, kurie bėgioja ryte, daug rečiau kenčia nuo nemigos. Teigiamas bėgimo poveikis širdies ir kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemoms įrodytas. Bėgiojant dalyvauja beveik visi žmogaus raumenys.
• Bėgimas padeda stiprinti imuninę sistemą. Taip pat prakaitas išskiria organizme susikaupusius toksinus.
• Bėgimas – rimta veikla, o nepasiruošęs žmogus gali susižaloti. Jei yra kokių nors medicininių kontraindikacijų, geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju. Be to, visada atlikite apšilimą.
• Bėgimas puikiai tinka tiems, kurie nori atsikratyti antsvorio. Taigi per valandą trunkantį bėgimą 10 km/h greičiu 80 kg sveriantis vyras „sudegina“ daugiau nei 800 kcal.
• Maršrutas ir įranga turi didelę reikšmę. Bėgti reikia ten, kur yra medžių – miško plantacijoje, parke. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Batai yra tinkamo dydžio ir turi minkštus padus.

​

Šioje ataskaitoje rasite daug naudingos informacijos ir atsakymų į ką tik nusprendusių pradėti bėgioti klausimus:

Pratimų rinkinys rytinei mankštai

Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, prisiminęs posakį: „Kaip pradedi dieną, taip ją praleidi“, nusprendėte ryte atlikti pratimus. Pratimų yra daug, galite juos derinti ir atlikti bet kokia tvarka. Pakalbėkime apie keletą svarbių aspektų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami pratimus.

1. Nereikėtų daryti pratimų iš karto po pabudimo. Atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens, nusiprauskite veidą, pasitempkite, o tada pradėkite daryti pratimus.

2. Ryte organizmas dar nepasiruošęs dideliems krūviams. Pratimai turi būti sklandūs ir be staigių judesių. Treniruotės metu stenkitės kvėpuoti tolygiai ir ramiai.

3. Taip pat geriau nesinaudoti galios apkrovomis. Aerobikos ir kūno svorio pratimus optimalu atlikti ryte.

4. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 8-10 kartų. Stenkitės kasdien daryti pratimus.

Taip pat įdomu:

Pratimai:

Dėl galvos: sukasi į kairę ir į dešinę; lenkimas pirmyn ir atgal.

Pečiams ir rankoms: sukamieji pečių judesiai pakaitomis ir kartu; sukimas tiesiomis rankomis, aprašant apskritimą; pakaitiniai rankų sūpynės - viena ranka iš viršaus, kita iš apačios; sukimasis rankomis sulenktomis per alkūnes įvairiomis kryptimis.

Dėl liemens: pėdas pečių plotyje, atlikite sklandžius lenkimus į priekį, bandydami paliesti grindis delnais; rankas sulenkę per alkūnes, laikydami už diržo, sukite dubenį šiek tiek pasilenkę į priekį į abi puses.

Kojoms: pakaitomis pasukite kojas pirmyn ir atgal; pritūpimai nepakeldami kulnų nuo grindų; pakelia ant kojų pirštų. paskelbta

​

Ar darote rytinę mankštą? Ne? Veltui! Rytinė mankšta – tai ne tik greitas ir lengvas būdas nudžiuginti, bet ir puiki galimybė palaikyti formą be papildomų specialių treniruočių. Norint sportuoti, nereikia egzotiškų pratimų. Užtenka įprastų ir seniai pažįstamų.

Svarbiausia šiuos paprastus pratimus atlikti teisingai, tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu.

Be to, mankšta gali būti visavertė kūno ir bendros kūno kultūros lavinimo sistema, jei į tai žiūrite rimtai (apie šį požiūrį papasakosiu žemiau).

Šiame įraše pasidalinsiu su jumis penkiais naudingais rytinės mankštos pratimais ir paaiškinsiu, kaip ir kokia apimtimi juos atlikti, kad mankštintumėte padoriai ir tikrai sveikai.

Rytinė mankšta, pratimų rinkinys

Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pratimai nesukeltų ūmaus deguonies trūkumo organizme, dėl kurio sustiprės širdis (žr.).

1. Pritūpimai: 20-30 kartų.

2. Atsispaudimai: 10-15 kartų. (Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių, kaip aprašyta toliau).

3. Gulint traškučiai: 15-20 kartų.

4. Pasilenkti į priekį: 15-20 kartų.

5. Lenkitės į šonus 3-5 kartus kiekviena kryptimi su 2-3 sekundžių uždelsimu.

Žemiau paaiškinsiu, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų, ir parodysiu juos vaizdo įraše. Bet pirmiausia paaiškinsiu rytinės mankštos taisykles, kurias aš pats naudoju daugelį metų.

Kaip padaryti kompleksą?

Ryte keldavomės 10 minučių anksčiau, kad turėtume laiko mankštintis. Nuėjome į tualetą ir nusiprausėme. Išgerkite pusę stiklinės arba stiklinę švaraus vandens. Po kelių minučių galite pradėti krauti. Per tą laiką galite išvėdinti kambarį ir apsirengti pamokoms. Tiks ir šortai (arba poilsio kelnės) ir marškinėliai. Galite sportuoti basomis.

Pratimą visada pradedame ir baigiame kvėpavimo pratimu. Ramiai, bet giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.

Kiekvieną jėgos pratimą atlikite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada trumpai pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

Svarbu, kad kvėpavimas taptų pastebimai greitesnis, bet ne per greitas. Įkrovimui visiškai pakanka vidutinės, be per didelės apkrovos.

Sužinokite daugiau apie pratimus

Pritūpimai

Labai naudinga kojoms, sėdmenims, nugarai. Kojos 40-50 cm pločio, atliekamos energingai, bet be „appūtimo“. Jie sklandžiai atsisėdo ir energingai atsistojo. Lenkdami kojas giliai įkvėpkite, tiesdami - iškvėpkite. Lenkiant kojas rankos ištiestos į priekį.

Pasirinkimas su iškeltomis rankomis labai efektyviai stiprina nugarą, gerina laikyseną ir padeda kovoti su nugaros skausmais.

Atsispaudimai

Lavina rankas, abs, pečių juostą, stiprina kojas. Rankos 80 cm ar daugiau pločio. Kūnas ir kojos yra vienoje linijoje. Lenkdami rankas įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite.

Dėl įvairovės demonstruoju sudėtingą atsispaudimų variantą su kintamu kojų pakėlimu. Tai labai galingas plėtros įrankis.

Jei reguliarūs atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių. Atlikimo ir kvėpavimo taisyklės yra vienodos.

Traška

Tai pratimas pilvo raumenims. Puikiai sutraukia skrandį ir sukelia „kubelių“ atsiradimą. Atliekamas gulint ant kilimėlio. Žiūrėdamas į lubas. Mes netraukiame galvų rankomis. Susukame kūną taip, kad pasikeistų atstumas tarp apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo.

Sukiojant (keliant kūną) iškvepiame, judant atgal – įkvėpiame.

Posūkiai į priekį

Tai puikus lankstumo pratimas. Kojos 10-15 cm pločio Apatinė nugaros dalis išlenkta ir fiksuota. Pasilenkus į priekį, jis turi likti šioje fiksuotoje padėtyje. Jokiu būdu nesuapvalinkite!

Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir fiksuotos. Pasilenkdami įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite. Venkite per daug skaudėti šlaunų gale ir už kelių. Jie turėtų būti saikingi ir malonūs. Neverskite mankštos. Būk atsargus. Per didelės pastangos gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies problemų.

Šoniniai lenkimai

Pratimai, skirti pagerinti lankstumą. Puikiai tinka nugaros stiprinimui.

Kojos yra 10-15 cm pločio arba šiek tiek platesnės. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir, tęsdami judesį, pasilenkite į šoną visu kūnu. Laikykitės lenkimo. Tada sklandžiai grįžkite į stovinčią padėtį ir pasilenkite į kitą pusę.

Pasilenkę įkvėpkite. Grįžę į stovimą padėtį, iškvėpkite.

Kokius pratimus darai?