Żywność bogata w białko: korzyści i możliwe szkody. Najlepsze źródła białka Większość pokarmów białkowych

Białko jest budulcem ludzkiego organizmu, składają się z niego wszystkie komórki naszego organizmu, dlatego jest dla nas niezwykle ważne. Zawiera 20 aminokwasów, z których 11 organizm jest w stanie wytworzyć sam, a pozostałych 9 jest nam niezbędnych. Przy braku choćby jednego aminokwasu spowalnia się synteza białek i organizm zaczyna je wydobywać z własnych tkanek, aby zapewnić pracę mózgu i serca. W tym samym czasie zaczynają cierpieć inne narządy. Pierwszym objawem takiego niedoboru będzie drżenie rąk i palców, osłabienie i drżenie mięśni.

Białko wchodzi w skład DNA i enzymów, dlatego powinno znaleźć się w naszej diecie każdego dnia, niezależnie od wieku czy płci. Jednocześnie dieta produktów białkowych powinna być zróżnicowana i zawierać zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki niskotłuszczowej żywności możesz łatwo stracić te dodatkowe kilogramy. W przypadku potrzeby przyrostu masy mięśniowej, białka powinny być bogate w aminokwasy. Wielu uważa, że ​​białko jest potrzebne tylko sportowcom do zwiększania masy mięśniowej, ale białka są potrzebne do funkcjonowania organizmu jako całości. Bierze udział w pracy żołądka, wątroby, wzmacnianiu włosów, odporności, układzie hormonalnym.

Do prawidłowego wzrostu i rozwoju nasz organizm potrzebuje składników odżywczych. Wszystkie nasze narządy potrzebują tlenu, witamin, pierwiastków śladowych i wody, które otrzymujemy z pożywienia. Ważnymi składnikami są węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka. To one dodadzą nam siły i wytrzymałości, dodadzą energii, zapewnią termoregulację, tworzenie nowych komórek i utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. A więc: czym jest żywność białkowa i czym są te produkty? Ile powinienem jeść, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?

Oznaki niedoboru białka

• Trudności z koncentracją;
• podatność na infekcje;
• wypadanie włosów;
• zaburzenia snu;
• rozwarstwienie paznokci;
• sucha skóra.

Brakowi białka towarzyszy hipo- i beri-beri, niedokrwistość z niedoboru żelaza, brak cynku w organizmie. Występują zaburzenia funkcji jelit i tarczycy, rozwija się nierównowaga hormonalna, zanik mięśni.

Lista produktów zawierających białko zwierzęce

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują wszystkie rodzaje mięsa i owoców morza, a także produkty mleczne i jaja. Szybko się wchłaniają, ale zawierają dużo tłuszczu, co nie zawsze sprzyja odchudzaniu. Dlatego w diecie białkowej dozwolone jest mięso z kurczaka, indyka i królika, a zabronione wieprzowina i jagnięcina. Mleko lepiej wybrać beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu. Oto lista produktów zawierających białko zwierzęce:

Wszystkie te białka są łatwostrawne, ponadto są bliższe składowi białek zawartych w organizmie człowieka. Produkty mleczne zawierają szybkie białka - 9 aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. A mięso oprócz białka zawiera witaminę B12, której nie ma w pokarmach roślinnych, ale jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto czerwone mięso i żółtka jaj zawierają cynk i żelazo, a produkty mleczne zawierają wapń i leucynę, które są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Ale białka zwierzęce zawierają również więcej cholesterolu i tłuszczu, które są odpowiedzialne za rozwój chorób układu krążenia i otyłości. Właśnie z tego powodu lepiej wybierać chude mięso.

Najbardziej znanym pokarmem białkowym jest mięso, a właściwie tkanka mięśniowa zwierząt, ryb czy drobiu, która składa się z połączonych ze sobą włókien. Sztywność mięsa zależy od siły takiego wiązania. Tak więc ryby należą do najdelikatniejszych mięs, zwierzęta do twardych. Organizm ludzki metabolizuje różne rodzaje mięsa na różne sposoby. Mięso mielone z różnych rodzajów zwierząt będzie więc bardziej przydatne i wartościowe niż cały kawałek. Zalecenia dotyczące wyboru mięsa:

• Wybieraj chude mięso.
• Zamiast czerwonego mięsa wybieraj ryby lub kurczaka.
• Nie smaż mięsa na patelni, ale gotuj na parze, grilluj lub piecz.
• Nie nadużywaj bulionów mięsnych - mają mało białka, ale dużo tłuszczu i szkodliwych substancji.

Wybierając mleko, należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu. Im jest wyższy, tym mniej białka dostanie się do organizmu. Białko jaja kurzego jest łatwo i skutecznie wchłaniane przez organizm, zawiera metioninę i fenyloalaninę. Ale żółtka zawierają wiele przydatnych lipidów, witamin (z wyjątkiem C) i pierwiastków śladowych, ale należy je ograniczyć do 1-2 dziennie. Średnia zawartość białka w jajku kurzym wynosi prawie 12 g na 100 g. Zawartość kalorii w jajach jest niska, ale biorą udział w ważnych procesach metabolicznych w organizmie.

Szkodliwość białka zwierzęcego

Nadmierne spożycie takich produktów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia układu odpornościowego i serca człowieka. Ponadto nadużywanie czerwonego mięsa prowokuje rozwój raka i powoduje raka. Podczas leczenia chorób układu krążenia i układu pokarmowego lekarze zalecają rezygnację z białek zwierzęcych. Ponadto mogą wystąpić zaparcia i nieświeży oddech.

Lista produktów zawierających białko roślinne

Roślinne pokarmy białkowe są bardzo ważne dla utraty wagi, ponieważ w przeciwieństwie do pokarmów zawierających białko zwierzęce nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, ale nie są zbyt dobrze wchłaniane. Niemniej jednak nie można pominąć obu rodzajów białek. Tak więc wegetarianie nie otrzymują niezbędnych aminokwasów zawartych w produktach mięsnych. Na przykład 100 g wołowiny zawiera 20% wymaganej dawki tłuszczu i 30% wymaganego cholesterolu, ale soja nie może się tym pochwalić - nie ma w niej cholesterolu, a tylko 1% tłuszczu. Jednocześnie soja zawiera najlepszą kompozycję aminokwasów, a także glutaminę i argininę, które zwiększają wytrzymałość organizmu.

Lista produktów z białkami roślinnymi:

• Sznurek i czerwona fasola
• Arachid
• soczewica
• Gryka
• Kasza manna
• Pestki słonecznika, lnu i dyni
• Proso
• Migdałowy
• Groszek, ciecierzyca
• pistacje
• Orzech laskowy
• Orzechy włoskie i brazylijskie
• Chleb i piekarnia
• Grzyby
• Jabłka i gruszki
• Jagody
• Proso
• Czosnek
• Zielony groszek i zielone warzywa
• Ziemniaki, cebula, cukinia, marchew, brukselka, pomidory i ogórki
• Algi i wodorosty
• Pomarańcze i inne owoce cytrusowe
• ananasy
• Owoce z pestką - morele, brzoskwinie, wiśnie, awokado
• Tofu (twaróg fasolowy)
• Edamame (młoda fasolka szparagowa)
• Sezam
• seitan (gluten)
• Spirulina (mikroalgi)
• Suszone morele i śliwki, daktyle
• papaja i kiwi
• mleko sojowe

Orzechy są bogate w witaminy, błonnik, minerały i przeciwutleniacze, ale brakuje im niezbędnego aminokwasu metioniny. Białka pochodzenia roślinnego mogą być wchłaniane tylko w 60%, a pochodzenia zwierzęcego - w 80%. Zboża, rośliny strączkowe, soczewica, grzyby i soja to liderzy białka w kategorii roślin. Stosując różnorodne pokarmy białkowe wraz z błonnikiem, można nie tylko zwiększyć strawność białka, ale także uniknąć procesu rozkładu resztek pokarmowych w organizmie. Gotuj płatki zbożowe w mleku, ponieważ białka roślinne są znacznie lepiej wchłaniane po ugotowaniu.

Szkoda białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje wady i zalety, a to zależy od ilości spożycia i bilansu żywieniowego. Na przykład białko roślinne nie zawiera niezbędnych aminokwasów, witaminy B i wystarczającej ilości żelaza. Bez jedzenia białek zwierzęcych obniżysz poziom lipidów nasyconych, karbohemoglobiny we krwi. Szybko się zmęczysz i może wystąpić kamica moczowa. Jeśli spożywasz soję przez długi czas iw dużych ilościach, mogą rozpocząć się zaburzenia hormonalne u kobiet. Dieta fasolowa doprowadzi do wzdęć.

szybkie wiewiórki

Szybkie białka są bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ szybko przywracają siłę i energię, pomagają zachować czujność i pomagają uzyskać masę mięśniową. Organizm potrzebuje tylko 60-80 minut na strawienie szybkich białek. Po tym czasie rozkładają się na aminokwasy i trafiają prosto do komórek.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

Źródło białka	Ilość białka	współczynnik podziału
Ser	25	1
różowy łosoś	25	0,9
Kurczak	20-28	0,9
Chude mięso wołowe	26	0,9
jajko	13	1
Kefir, mleko	3-3,6	1

Powolne wiewiórki

Powolne białka są rozkładane przez organizm przez długi czas, pomagają schudnąć i nie odczuwać głodu. Rozkładają się do aminokwasów w ciągu 6-8 godzin, zawierają niewiele kalorii, a ich rozpad wymaga więcej energii. Dlatego często spożywa się je na obiad 2-3 godziny przed snem, wtedy organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu nocnego na strawienie pokarmu i pełne wzbogacenie mięśni w aminokwasy.

Lista wolnych białek w żywności w tabeli:

Pokarm białkowy - lista pokarmów

Powyżej podaliśmy listę produktów białkowych z ich zawartością kalorii, tłuszczów, węglowodanów i białka. Oto kolejna tabela pokarmów białkowych z zawartością białka na 100 gramów produktu:

1. proszek jajeczny - 45,0;
2. brynza - 18,0;
3. Twardy i topiony ser - 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4-18,9;
5. Pasztet z wątróbek - 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, posiekać - 20,0;
8. izolat białka sojowego - 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Szaszłyk jagnięcy - 22,9;
11. serwelat - 24,0;
12. Wędzony łosoś - 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Befsztyk - 28,8;
15. Kiełbasa mielona - 15,2;
16. Twaróg - 14,0–18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Szynka - 14,3.

Odżywki białkowe na przyrost masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową, stosuje się odżywianie białkowe. Tutaj musisz zrozumieć, że masa mięśniowa zaczyna rosnąć tylko wtedy, gdy ilość energii pochodzącej z pożywienia przekracza wydatkowaną ilość. Ale to nie znaczy, że jeśli zjesz dużo białka i położysz się na kanapie, twoje mięśnie zaczną rosnąć same. Spożywanie białka w diecie jest koniecznością dla prawidłowego odżywiania, ale nie należy również zapominać o liczeniu kalorii zarówno w przypadku utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. Jednocześnie wymagany jest codzienny trening.

Aby białko z pożywienia było dobrze wchłaniane, należy koniecznie pić dużo czystej wody. Napoje słodkie, kakao, kawa, soki są zabronione. Węglowodany i tłuszcze powinny stanowić 30% całkowitej diety. 70% rozdziela się między produkty białkowe:

• surowe jajka;
• gotowane białko jaja;
• beztłuszczowy twaróg;
• gotowane mięso z kurczaka (pierś bez skóry);
• gotowana kałamarnica;
• niskotłuszczowe ryby morskie;
• orzechy, fasola.

Węglowodany i tłuszcze są preferowane z:

• jogurt naturalny;
• kefir;
• płatki owsiane, kasza gryczana gotowana w wodzie (bez cukru, oleju i soli);
• warzywa, niskokaloryczne owoce (winogrona, banany, ziemniaki i gruszki nie są dozwolone).

Norma spożycia białka dla sportowców wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.

• Spożywanie białka zacznij od minimalnej dawki dziennej dla sportowców - 1,5 g na 1 kg masy ciała.
• Jeśli nie obserwuje się efektu, zwiększ dawkę do 2-2,5 g białka.

Wymaganą dietę produktów białkowych można opracować niezależnie zgodnie z powyższą tabelą. Na przykład w codziennej diecie sportowca ważącego 85 kg należy uwzględnić: 0,5 kg mięsa z kurczaka, 200 g twarogu, 5 jaj i 0,5 litra tłustego mleka. Możesz zmieniać ryby, rośliny strączkowe itp. Zawartość kalorii dla uzyskania masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy. Tylko w połączeniu z wyczerpującym treningiem siłowym możliwe jest szybkie uzyskanie masy mięśniowej. Możesz uzyskać więcej informacji na temat odżywiania białkowego dla sportowców z wideo:

Tabela strawności białka

Współczynnik strawności źródła białka

mleko	100%
Izolowane białko sojowe Supro	100%
Wołowina	92%
Ryba	92%
Inne izolowane białko sojowe	92%
Mięso drobiowe odkostnione mechanicznie	70%
Puszkowana fasola	68%
owies	57%
Ryż	54%
Arachid	42%
kukurydza	42%
gluten	27%

Odżywki białkowe dla kobiet w ciąży

Dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana, zawierać witaminy i minerały. Aby zapewnić zdrową ciążę i prawidłowy rozwój płodu, białko musi być obecne w codziennym menu kobiet w ciąży:

• Jaja przepiórcze i kurze. Unikaj jedzenia surowych jaj.
• Produkty mleczne - mleko, kefir, jogurt naturalny, twaróg, niskotłuszczowa śmietana.
• Produkty zbożowe, zboża, pieczywo razowe.
• Ryby morskie - łosoś, sardynki, anchois, morszczuk, przegrzebki. Konserwy należy wyrzucić.
• Chude mięso z kurczaka lub indyka, ryby, wołowina.

Wpływ białka na organizm kobiety w ciąży:

• zapewnia prawidłowy rozwój płodu;
• pełni rolę transportową w przenoszeniu składników odżywczych, wapnia i żelaza;
• wzmacnia układ odpornościowy (produkty białkowe są głównymi przeciwciałami przeciwko wirusom i bakteriom);
• zapewniają optymalną pracę układu krzepnięcia i antykoagulacji,
• przygotowuje organizm matki do karmienia piersią
• odpowiada za procesy laktacji,
• wzmacnia gruczoły sutkowe, macicę i łożysko, przygotowując organizm do porodu,
• przyczyniają się do regulacji funkcji krwiotwórczych, chronią organizm matki przed anemią.
• korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową,
• poprawia ukrwienie płodu.

Jeśli przyszła mama je za dwoje, przyczynia się to do powstania zestawu masy tłuszczowej, co negatywnie wpływa na poród, a nawet może wpłynąć na zdrowie dziecka.

Jak zastąpić białko zwierzęce dla wegetarian?

Wegetarianom zaleca się włączenie do diety soczewicy, soi, brokułów, cebuli, szparagów, czerwonej papryki, kuskusu i kiełków pszenicy. Szpinak, awokado i banany to świetne owoce i warzywa (ale nie są dobre do odchudzania). Orzechy brazylijskie są bardzo pożywne i zdrowe, podobnie jak migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i dynia. Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale nie nadaje się również do odchudzania, ale całkiem nadaje się do nabierania masy mięśniowej.

Wśród wegetarian popularnym produktem jest seitan, który jest wytwarzany z glutenu pszennego, który pochłania smaki potraw gotowanych w pobliżu. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 g białka i jest doskonałym zamiennikiem mięsa z kaczki lub kurczaka. Tofu sojowe jest również ważne dla funkcji życiowych organizmu i utraty wagi. Można ją smażyć, dodawać do zup, puree itp.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. Jest zdrową i pożywną przekąską, ale białka w nim jest około 7 g/100 g.

Wegetarianom zalecamy również spożywanie komosy ryżowej, cukinii, hummusu, czarnej fasoli, zielonego groszku. Można z nich ugotować wiele potraw, wykazując wyobraźnię. Wszystkie te produkty zawierają minimum tłuszczu i są bardzo dobre do odchudzania.

Odpowiednie połączenie białka z innymi produktami

Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę białkową, nie myśl, że jedzenie samego białka rozwiąże Twój problem z nadwagą. Istnieją pokarmy, które w połączeniu z białkiem mogą dodać ci dodatkowych kilogramów. Dlatego postępuj zgodnie z tymi kombinacjami:

• jajka plus fasola;
• jajka plus ziemniaki;
• jajka plus kukurydza;
• jaja plus pszenica;
• soja plus proso;
• mleko plus żyto.

Istnieją proste zasady, których przestrzeganie pozwoli zachować w diecie zdrowe białko zwierzęce bez uszczerbku na zdrowiu i sylwetce:

• Jeśli w diecie występuje mięso, jego ilość nie powinna przekraczać 1/3 ogólnej liczby warzyw – złota zasada kuchni chińskiej.
• Surowe (nie poddane obróbce cieplnej) warzywa przyczyniają się do lepszego wchłaniania białka.
• Nie łącz dwóch lub więcej rodzajów pokarmów bogatych w białka zwierzęce.
• Nie łącz białek z cukrem.
• Zapomnij o mięsie z ziemniakami i masłem, zwłaszcza smażonym.

Zarówno szybkie, jak i wolne białka są potrzebne zarówno osobom odchudzającym się, jak i tym, które budują masę mięśniową lub po prostu chcą być zdrowe. Pamiętaj - zdrowe łączenie pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz utrzymywanie kalorii pozwoli osiągnąć zamierzony efekt!

Co może zastąpić białko zwierzęce?

Jeśli nie zamierzasz zostać wegetarianinem lub po prostu chcesz obserwować Wielki Post, nie możesz całkowicie zrezygnować z białka. Fasola, groch, soja i soczewica są uważane za doskonałe substytuty białka zwierzęcego. Jednocześnie na pierwszym miejscu znajduje się soja – główny konkurent mięsa pod względem ilości zawartego w nim białka. Ryby bogate w Omega-3 i witaminę B2 zostaną zastąpione wodorostami i ziarnami zbóż. Sezam uzupełni brak wapnia - ilość w nim jest taka sama jak w karmie dla zwierząt. Naturalne mleko z witaminą D i B12 zastąpi mleko sojowe lub ryżowe. Nie byłoby zbyteczne włączenie witamin na okres Wielkiego Postu lub czasowe odstawienie białek zwierzęcych oraz zwiększenie wielkości porcji w celu uzupełnienia dziennego zapotrzebowania organizmu na białko.

Pokarmy o niskiej zawartości białka — lista

Pokarmy o niskiej zawartości białka nie mają korzystnego wpływu na organizm, ale nie zaleca się ich całkowitego wykluczania z diety.

Które pokarmy mają niską zawartość białka:

• marmolada - 0 gramów;
• cukier - 0,3 grama;
• jabłka - 0,4 grama;
• maliny - 0,8 grama;
• surowa russula - 1,7 grama;
• suszone śliwki - 2,3 grama.

Białko często nazywane jest konstruktorem ludzkiego ciała. Rzeczywiście, ta wielkocząsteczkowa substancja organiczna, zwana także białkiem, jest niezbędna dla organizmu, ponieważ odpowiada za wzrost i odnowę wszystkich jego tkanek. Białko powinno być obecne w diecie każdego człowieka, ale jest szczególnie potrzebne osobom aktywnie uprawiającym sport, ponieważ białka to „cegiełki” budujące masę mięśniową. Jednak nie wszystkie białka, które dostają się do organizmu, są wysokiej jakości, dlatego warto dowiedzieć się, które produkty zawierają białko wysokiej jakości.

Przede wszystkim należy zrozumieć, że jakość białka oznacza efektywność, z jaką ta substancja jest wykorzystywana w procesie tworzenia tkanki. W związku z tym rozważ zalety różnych rodzajów białek.

1. Serum

Serwatka jest naturalnym pełnowartościowym białkiem pochodzącym z mleka krowiego. Można go znaleźć w odżywkach dla sportowców. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy ćwiczą wzmocniony trening. Jest to tzw. „szybkie” białko, które jest łatwo trawione i szybko wchłaniane przez organizm, co oznacza, że ​​błyskawicznie dostarcza mu niezbędnych do wzrostu mięśni aminokwasów. Dlatego najlepiej spożywać serwatkę bezpośrednio po treningu. Dodatkowo ta organiczna substancja świetnie sprawdza się w połączeniu z węglowodanami. Ponadto, badając organizmy zwierzęce, naukowcy doszli do wniosku, że serwatka stymuluje proces spalania tłuszczu w mięśniach i wątrobie. Białko to jest bogate w leucynę, aminokwas, który wspomaga spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

2. Kazeina

Kazeina - Białko to również pozyskiwane jest z mleka krowiego. Często można go znaleźć w odżywkach białkowych. Białko to jest uważane za „wolne”, ponieważ raz w żołądku substancja ta jest powoli przenoszona do mięśni i działa z pewnym opóźnieniem. Ze względu na tę cechę należy go spożyć przed rozpoczęciem treningu. Ponadto zarówno serwatka, jak i kazeina są bogate w aminokwas zwany glutaminą, który wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga budowę mięśni.

3. Białko sojowe

Białko sojowe - produkt ten zaliczany jest do białek niepełnowartościowych, gdyż pozyskiwany jest z roślin, a dokładniej z ziaren soi. Takie białko nie jest w stanie w 100% zaspokoić potrzeb organizmu człowieka, który dąży do zwiększenia masy mięśniowej i budowy siły. Nie należy jednak lekceważyć soi, ponieważ zawarte w niej białko stanowi doskonałą alternatywę dla osób uczulonych na białko mleka krowiego. Jeśli jednak mówimy o wskaźnikach jakości białka sojowego, nie stymuluje ono wzrostu tkanki mięśniowej tak aktywnie, jak białko mleka krowiego.

4. Białko jajka

Białko jajka - w przeszłości białko to (albumina jaja kurzego) uważane było za najlepsze i najwyższej jakości białko, jakie można było znaleźć w żywieniu sportowców. Jednak pod względem ceny produkt ten jest droższy od wszystkich pozostałych, co spowodowało spadek zainteresowania nim.

Jakie pokarmy zawierają wysokiej jakości białko

Wyciągając z powyższego wniosek, można śmiało stwierdzić, że oprócz żywienia sportowca sportowiec chcący zbudować masę mięśniową musi spożywać więcej mleka i produktów mlecznych, zwłaszcza produktów niskotłuszczowych, takich jak twaróg i sery niskotłuszczowe . Ponadto dużo białka znajduje się w drobiu, rybach, wołowinie, podrobach, zwłaszcza w wątrobie. Jeśli chodzi o gorsze, czyli białko roślinne, znajdziemy je w zbożach, soi, brukselce i soczewicy. To właśnie te produkty powinny zawsze znajdować się w diecie sportowców. Zdrowia i sukcesów sportowych!

Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba, która myśli o swoim zdrowiu, powinna poświęcić szczególne miejsce w swojej diecie najbardziej przydatnemu z nich - białkom. Spożywając pokarmy o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, uatrakcyjnić swój wygląd, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i materiałem budulcowym organizmu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko?

Wzbogacanie diety w produkty bogate w białko jest ważne z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu odżywki wysokobiałkowe polecane są zawodowym sportowcom, entuzjastom fitnessu oraz dzieciom.

Zwolennicy zdrowego stylu życia i wysokiej jakości odżywiania powinni mieć świadomość, że ich dzienne zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie masy ciała. Na każdy kilogram masy ciała człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 70 kilogramów, to dziennie powinna zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu. Studiując listę produktów zawierających dużo białka, można zauważyć, że niektóre z nich są dość kaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Ten fakt również należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego spożycia pokarmu. To jeden z kluczy do dobrego odżywiania.

Białko jest bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydatkowaną energię osoby. Kiedy w organizmie pojawia się nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów zawierających węglowodany.

Zanim zostanie opisana główna tabela białek w żywności, warto zwrócić uwagę na negatywne cechy żywności białkowej.

Szkoda z pokarmów białkowych

Jak wiesz, tłuszcze, węglowodany i białka mogą szkodzić ludzkiemu organizmowi, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego szkoda dla organizmu jest możliwa tylko w przypadku powstawania nadmiaru białka w organizmie. Wynika to z faktu, że tylko niezbędne zapotrzebowanie na białka jest łatwo wchłaniane przez organizm. Resztę trzeba poddać recyklingowi. Proces ten wymaga udziału wapnia. Jeśli w organizmie będzie jej za mało, zostanie pobrana z kości. Ciągłe przekraczanie normy białka może prowadzić do wielu nieprzyjemnych chorób. Na przykład osteoporoza.

Badanie składu białek w żywności jest bardzo ważne z jeszcze jednego powodu. Ich nadmiar prowadzi do niepotrzebnego obciążenia nerek. Spożywając pokarmy z dużą zawartością białka zwierzęcego warto pamiętać, że wraz z nim do organizmu dostaje się cholesterol, co niekorzystnie wpływa na organizm człowieka.

Aby uniknąć wszystkich powyższych skutków ubocznych, należy wprowadzić do diety białko w zależności od potrzeb organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. Występuje w dużych ilościach w produktach mięsnych, jajach, serze i twarogu, zbożach i niektórych innych produktach.

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista produktów, które go zawierają, powinna zaczynać się od pierwszego. Białko zwierzęce nazywane jest również białkiem pełnowartościowym. Wynika to z zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasów.

Produkty zawierające w dużych ilościach białko pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo przyswajalny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość kalorii. Należy je dodawać do zbilansowanej diety.

Produkty o najwyższej zawartości białka mogą zawierać także inny rodzaj mięsa – wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale jest znacznie trudniejszy do strawienia dla organizmu. Dlatego lepiej jeść gotowane.

Dużą ilość białka znajduje się w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używać go w gulaszu.

Istnieją inne pokarmy, które zawierają duże ilości białek zwierzęcych. To ryby i owoce morza. Jest magazynem białka i innych przydatnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wchłania wszystkie składniki odżywcze. Zwolennicy zdrowego odżywiania zdecydowanie powinni włączyć do swojej diety tego typu pokarmy zawierające białko.

Białko w zbożach

Białko znajduje się w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania układu pokarmowego. Białko w żywności, czyli w tym przypadku w zbożach, jest zawarte w różnych ilościach. Ale wchłania się równie dobrze.

Kasza gryczana zawiera 12% białka roślinnego. Jest to bardzo korzystne dla organizmu. Płatki owsiane są nie mniej przydatne i zajmują drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Ma 11 gramów białka na 100 gramów płatków zbożowych. Kasza pszenna znajduje się na tym samym miejscu co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Listę zbóż bogatych w białko uzupełnia ryż i kukurydza. Zawierają 7-8% białka.

Kaszki są bardzo przydatne dla ludzkiego organizmu, ale dodając je do diety warto pamiętać, że główną ich częścią są węglowodany.

Białko w jajkach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, pytanie, ile białka jest w jednym jajku, jest uważane za naturalne.

Jaja kurze są dostępne w różnych rozmiarach i wagach, ale średnio dwa jajka stanowią 100 gramów całkowitej wagi. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. 100 gramów takiego produktu to 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu białko wchłania się najlepiej. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają również wiele przydatnych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych w organizmie człowieka.

Białko w serze, twarogu i mleku

Pokarmy o najwyższej zawartości białka to także ser i twaróg. Każdy z nich warto rozważyć osobno.

Twaróg zawiera około 14% białka. Jest to bardzo korzystne dla organizmu. Jest bogata w wapń, który w niektórych przypadkach może być wymagany do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i zawartości białka w nim może się nieznacznie różnić. Zaleca się włączenie do diety beztłuszczowego twarogu.

Twardy ser jest wytwarzany z twarogu. Ale zawartość białka w nim jest dwa razy większa. Tak więc średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo kaloryczny i trzeba go dodawać do diety w małych ilościach.

W tabeli białek w produktach znajduje się informacja, że ​​mleko składa się z nich tylko w 5%, mimo że twaróg i ser są jego pochodnymi.

Inne produkty wysokobiałkowe

Istnieją inne ulubione pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim jest to soja, soczewica i brukselka.

Wiedząc ile białka znajduje się w jednym jajku, 100 gramach mięsa, twarogu, sera, różnych płatków zbożowych, z łatwością stworzysz zbilansowaną dietę, która pomoże organizmowi skutecznie budować tkankę mięśniową, zrzucić zbędne kilogramy i przywrócić energię po wysiłku.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi lub odwrotnie, aby uzyskać masę mięśniową, zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na pokarmy bogate w białko. Z pomocą białka będziesz w stanie przytyć głównie dzięki masie mięśniowej, a nie pływać w tłuszczu.

Każda komórka naszego ciała składa się z białka, jest częścią każdego narządu i każdej tkanki, poza tym jest różnorodna, może odgrywać rolę enzymy I hormony.

Organizm ludzki zawiera 22 aminokwasy: 9 niezbędnych i 13 nieistotnych, które może sam syntetyzować, a te niezbędne można uzyskać jedynie z pokarmów bogatych w białko. Białko (białko) w organizmie rozkłada się na aminokwasy i już w tej postaci jest wchłaniane przez jelita. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczycy, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu.

Jak już zrozumiałeś, dla wzrostu mięśni musisz jeść pokarmy bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów, więc w tym artykule wymienię tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko z niepełnym zestawem aminokwasów.

Z tego artykułu dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów.

Dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko i jaka jest bezwzględna ilość białka w każdym pożywieniu, co sprawia, że ​​każde źródło białka jest wyjątkowe, a także dowiesz się o wartości biologicznej i innych właściwościach źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Głównym celem tego materiału jest dostarczenie jak największej ilości informacji na temat pokarmów wysokobiałkowych i omówienie ich wpływu na przyrost masy mięśniowej.

wartość biologiczna

Dla każdego źródła białka w artykule podana jest ich wartość biologiczna (BC), więc musisz zrozumieć, co to znaczy. Wartość biologiczna to rzeczywista ilość białka, które pozostaje w organizmie i jest wykorzystywane do syntezy białek. Zasadniczo BC pokazuje, ile białka organizm może wykorzystać do wzrostu mięśni. Wartość biologiczna waha się od 50 do 100%, a im jest wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się pokarmy, które są bogate w białko i mają bardzo wysoką wartość biologiczną oraz pełny zestaw aminokwasów.

Pokarmy bogate w białko

• Wartość energetyczna 113 kcal
• Wartość biologiczna: 79
• Białka 23,6 g
• Tłuszcze 1,9 g
• Węglowodany 0,4 g

Białko:

Pierś z kurczaka jest bogata w białko i jest stosowana w każdej diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Główną zaletą mięsa drobiowego jest jego wysoka wartość biologiczna wynosząca 79 oraz niski koszt w porównaniu z innymi źródłami białka. Mięso z kurczaka bez skóry i kości zawiera średnio 25% białka. To mięso jest łatwe do przyrządzenia, ale najlepiej gotowane lub pieczone z przyprawami.

Kurczaka można stosować jako dodatek do każdego dania lub jeść po prostu z warzywami o każdej porze dnia, co jest bardzo wygodne. Zalecam spożywać co najmniej jedną porcję dziennie, co odpowiada 150-300 gramom produktu. Lepiej kupować i gotować mięso z kurczaka bez skóry, ponieważ skóra zawiera główną część tłuszczów i cholesterolu, więc jedz piersi.

Ryba

• Wartość energetyczna 78 -165 kcal
• Wartość biologiczna: 83
• Białka 17-25 g
• Tłuszcze 0,7-8 g
• Węglowodany 0,1 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryby to doskonały produkt bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Ryba jest silnym katalizatorem syntezy białek w organizmie, jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i właściwie jest prawie gotowa do wchłaniania aminokwasów. Oznacza to, że organizm nie będzie musiał zużywać dużo energii, aby go strawić. Podobnie jak kurczak, ryby składają się w 25% z białka, ale ich wartość biologiczna jest wyższa - 83. Sposobów na przygotowanie takiego produktu jest wiele.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókien łącznotkankowych, reprezentowanych głównie w postaci kolagenu (żelatyny). Dzięki temu po ugotowaniu mięso ryb staje się bardzo miękkie i łatwo się gotuje, a białko jest łatwiej trawione przez nasz organizm. Jedyną rzeczą jest rezygnacja z wędzonych ryb.

Każda ryba nadaje się do żywienia sportowca, ale pod względem stosunku ceny do jakości najlepszą opcją jest tuńczyk. Ryba ta jest doskonałym źródłem białka, które można kupić w puszce w przystępnej cenie. Tuńczyk też ma swoje wady, ma specyficzny rybi zapach i smak, ale ten problem łatwo rozwiązać za pomocą cytryny, przypraw czy sosu.

Wołowina

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 254 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 28,8 g
• Tłuszcz 16,8 g
• Węglowodany 0 g

Białko: 28,8 grama na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina jest produktem wysokobiałkowym o zawartości białka (białka) 25%. Ponadto wołowina jest bogata w witaminę B12, żelazo i cynk, które są trudne do uzyskania z pożywienia, ale odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka, mają szczególnie wymierny wpływ na tworzenie i wzmacnianie układu odpornościowego.

Mięso z różnych części tuszy ma różne właściwości i składniki odżywcze. Można znaleźć wiele przepisów na mieloną wołowinę lub mięso mielone. Wybierając mięso, zawsze kupuj chude kawałki, aby nie dodawać do diety kalorii pochodzących z tłuszczu zwierzęcego. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów, aby uzyskać maksymalny efekt anaboliczny na mięśnie, musisz włączyć wołowinę do swojej diety co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Jajka

Wartość odżywcza w 1 szt.

• Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 12,7 g
• Tłuszcz 11,5 g
• Węglowodany 0,8 g

Białko: 12,7 grama na 100 gramów produktu (około 11%)

Jaja są drugim najlepszym źródłem wysokiej jakości białka, ustępując jedynie białku serwatkowemu. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczną wartość - 88-100. Oprócz białka jajka są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększają efektywność odpowiedzi immunologicznej oraz przyspieszają regenerację organizmu po ciężkim treningu siłowym.

Większość białka w jajku znajduje się w jego białku. Ale jedząc całe jajka, zwiększasz udział masowy białka i otrzymujesz dodatkowe składniki odżywcze. To prawda, że ​​​​żółtko zawiera znaczną ilość cholesterolu, więc możesz jeść tylko białko. Albo musisz zadbać o to, aby Twoja dieta nie zawierała dużej ilości innych źródeł „złego” cholesterolu, a wtedy niestraszne Ci żadne problemy.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, to spokojnie możesz zjeść 2 żółtka na raz, a resztę wyrzucić (ale ja bym tego nie robiła). Oddzielenie żółtka od białka jest łatwe, a otrzymujesz najwyższej jakości białko z kompletem aminokwasów. Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, to surowe i lepiej nie używać.

Jaja przepiórcze

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 168 kcal
• Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 11,9 g
• Tłuszcz 13,1 g
• Węglowodany 0,5 g

Zawartość kalorii i wartość odżywcza jaj przepiórczych

Jajka przepiórcze kalorie - 168 kcal.

Białko w jajach przepiórczych 11,9 g na 100 g produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze to hipoalergiczny produkt dietetyczny. W przeciwieństwie do jaj kurzych, jaja przepiórcze nie powodują skutków ubocznych nawet u osób, którym nie wolno jeść jaj kurzych. Nie zawierają cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do jedzenia. A także jaja przepiórcze nigdy nie mają salmonellozy.

Mimo swoich rozmiarów jajo przepiórcze (ważące zaledwie około 10 g) zawiera ponad czterokrotnie więcej witamin, składników mineralnych (fosforu, potasu, żelaza itp.) i aminokwasów niż jajo kurze. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do jaja kurzego, jajo przepiórcze zawiera pięć razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza, sześć razy więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze przyczyniają się do normalizacji przemiany materii, poprawiają krążenie, trawienie, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają przywrócić osłabione narządy, poprawiają pamięć i rozwijają zdolności umysłowe dzieci, są przydatne w leczeniu chorób nerek, wątroby, oczu, serca, układu nerwowego, pęcherzyka żółciowego, trzustki, żołądka oraz innych narządów i układów.

Te jajka można jeść w całości, ponieważ skorupa zawiera przydatne substancje: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista jest długa. Efekt terapeutyczny jedzenia muszli jest oczywisty, szczególnie na wzmocnienie kości, zębów i włosów u dzieci. Stosowanie proszku ze skorupek jaj przepiórczych praktycznie nie daje skutków ubocznych w postaci złogów w stawach i narządach układu moczowego.

Charakterystyczną właściwością jaj przepiórczych jest zdolność pozytywnego wpływania na funkcje rozrodcze organizmu człowieka.

Mleczarnia

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 31-408 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 3-30 g
• Tłuszcze 0,1-28 g
• Węglowodany 0,1-5,3 g

Białko: różni się w zależności od rodzaju produktu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich wadą jest wysoka zawartość tłuszczu. Dlatego lepiej jest wybierać odtłuszczone mleko i twaróg, pokarmy bogate w wysokiej jakości białko, bez nadmiaru tłuszczu. Te pokarmy są bogate w białko, praktycznie nie zawierają tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Z każdą porcją twarogu lub odtłuszczonego mleka organizm otrzymuje od 150 do 350 mg wapnia, który wzmacnia tkankę kostną i zapobiega rozwojowi chorób narządu ruchu. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wapń odgrywa ważną rolę w procesach skurczu mięśni.

Białko serwatkowe (odżywka dla sportowców)

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna od 110 kcal
• Wartość biologiczna: 104 - 159
• Białka od 80 g
• Tłuszcze 1 g
• Węglowodany 10 g

Najwyższa zawartość białka w proszkach białkowych. Koktajle białkowe z koncentratem serwatki zawierają 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: są wygodne do spożycia w dowolnym momencie, po prostu rozcieńczając je w shakerze wodą lub mlekiem. Istnieją różne mieszanki o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy, które poprawiają trawienie i wchłanianie białka. Nie polecam jedzenia samego białka w proszku. Musisz połączyć odżywianie sportowe ze zwykłym jedzeniem, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, a nawet te, których nie ma na tej liście ze względu na niepełną zawartość aminokwasów w ich białku. Dlatego trudno jest wyróżnić jedno najlepsze źródło białka dla wzrostu mięśni. Choćby dlatego, że każdy ma inny organizm, a ktoś np. w ogóle nie jest w stanie trawić nabiału albo ma alergię na jajka. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w organizmie, musisz korzystać z różnych źródeł białka, aby uzyskać masę mięśniową. W ten sposób możesz utrzymać optymalne środowisko anaboliczne w swoim ciele.

Czas spożycia białka

Aby białko pozyskane z pożywienia zostało wchłonięte i wykorzystane na budowę nowych włókien mięśniowych, a nie na odbudowanie kosztów energii po treningu, należy wybrać odpowiedni czas na posiłek. Pokarmy wysokobiałkowe należy spożywać wtedy, gdy organizm ich najbardziej potrzebuje. Dzienną porcję białka należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dzieląc ją na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka tuż przed snem. Ponieważ rośniemy, kiedy śpimy, co oznacza, że ​​materiał do wzrostu mięśni jest potrzebny przede wszystkim w nocy.

Ale nie zapomnij nakarmić organizmu węglowodanami i witaminami. Energia jest potrzebna do każdego procesu zachodzącego w organizmie, czy to aktywności fizycznej, czy budowania nowej masy mięśniowej. A witaminy są potrzebne do lepszego przebiegu wszystkich procesów, bo działają jak katalizatory. Bez wystarczającej ilości kalorii (chyba, że ​​występuje nadwyżka kalorii spożywanych nad wydatkowanymi), nie będziesz w stanie rosnąć i zwiększać masy mięśniowej. A bez witamin wszystkie procesy zostaną spowolnione lub w ogóle nie wystąpią.

Normy spożycia białka

Istnieją pewne dzienne zapotrzebowanie na białko, które ograniczają spożycie białka i wyznaczają jasne limity ilości spożywanego białka w ciągu dnia, tak aby nie pogorszyć samopoczucia.

Tak więc WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożywanie 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli masz 60 kg, powinieneś spożywać nie więcej niż 30 g białka dziennie, a jeśli masz 55, to nawet 27,5 g.
Ale jeśli aktywnie uprawiasz fitness lub klasyfikujesz się jako sportowiec siłowy, to stosunek wagowy białka powinien zostać zwiększony do 2, a nawet 3 gramów dziennie.

Cześć przyjaciele! Dziś przyjrzymy się produktom bogatym w białko. Dowiesz się z niej wszystkiego o przydatności i niezbędności tej odżywki, dowiesz się jak dobrać odpowiednie produkty białkowe, a także zapoznasz się z… Nie będę zdradzać wszystkich kart, by oszczędzić sobie intrygi.

Tak więc wszyscy nadstawili uszu i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępe ciągnięcie gruczołów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób, które odwiedzają siłownię, lekceważy (nie ubiera się :)) kwestie żywieniowe, a w szczególności główny składnik budulcowy mięśni - białko. Nie należy ich (ciebie) obwiniać, jest to normalne zjawisko, a wynika to z faktu, że początkowo dieta człowieka jest zubożona w ten składnik odżywczy. A wprowadzenie nowego nawyku – spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko, jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiemy statystyki, to większość (ok 80% ) „symulatory” i fitness panienki nie rosną (pod względem zwiększenia objętości mięśni), ponieważ ich dieta nie ma jakości (wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu) produkty białkowe. Odpowiedzi na te i wiele innych pytań są przedmiotem naszej dzisiejszej notki.

Notatka:

Zanim mocno zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że nasz panteon ma już jeden wpis poświęcony kwestiom budowy i odżywiania, a brzmi on tak. Dlatego gorąco polecam najpierw zapoznać się z tym stworzeniem, a dopiero potem przystąpić do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Białko (białko/białko) z punktu widzenia kulturysty jest budulcem do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jest podstawowym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowca (i nie tylko), na którym zbudowane są mięśnie. W źródłach żywności białko występuje w postaci aminokwasów. (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (nie syntetyzowany przez organizm) i warunkowo konieczne.

Wizualnie klasyfikacja wygląda następująco.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagraniczne) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą nabrać „dobrej” wagi (a nie tłuszczu), zbudować masę mięśniową lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny włączyć do swojej diety produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się (zawierająca) z pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą do budowy harmonijnego organizmu.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pomyśli się o: „jak zbudować mięśnie?”, należy najpierw przemyśleć swoją dietę, zastępując różne węglowodany proste (chleb, ciastka, bułki itp.) dla białka.

Większość zaczyna swoją przygodę z treningiem od spychacza (niecierpliwiłem się i poszedłem) a na koniec (po upływie r 2-3 miesiące i brak widocznych efektów) na zajęciach z zatkanym żelazkiem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze przeprowadzonym treningu to nie materiał budulcowy jest wrzucany do pieca organizmu, ale zwykła dieta. (ziemniaki, kiełbaski, pieczywo itp.). Albo jest jakość (procent białka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poziomu wyzwalania mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać właściwą

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować artykuły spożywcze w sklepach czy supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą Ci być odpowiednio nasyconym przez cały czas.

Rada numer 1. Mieszanka białek

Wybierając odżywkę budulcową, zawsze dąż do połączenia białek zwierzęcych i roślinnych. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

• Białka zwierzęce są białkami bardziej kompletnymi. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w Twoim organizmie. Białka zwierzęce to: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, warenet), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wytworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je, rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe bloki konstrukcyjne;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasem najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatnego. Pozycja „ilość białek w 100 gr” - im większa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce w sklepie rybnym.

Rada numer 2. Soja

Soja to kompletna forma białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety produkty takie jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Rada numer 3. Ocena żywności

Wiele rodzajów białek (np. orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) zawierać błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i daje dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony, niektóre pokarmy białkowe (pełne mleko, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybieraj zdrowsze alternatywy białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Rada numer 4. objazd

W każdy możliwy sposób unikaj różnych półproduktów zwiniętych w puszkach lub w opakowaniach próżniowych. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodaje się tam różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbas. W rzeczywistości jest w nich znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Rada numer 5. Balansować

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - ok 55-60% . Pokarmy bogate w białko pozwalają kontrolować wagę, odsuwając uczucie głodu.

Rada numer 6. Zmiany

Bardzo problematyczne jest przyjmowanie i zmiana zwykłej diety przez tyle lat. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zamień mieloną wołowinę na indyka lub kiełbasę na pierś z kurczaka. Zmień sposoby gotowania - zamiast smażyć, gotować na wodzie lub gotować na grillu, mikrofalówka i podwójny bojler też Ci w tym pomogą. Używaj tylko białek zamiast całych jaj, wykluczając z diety zły cholesterol.

Notatka:

W rzeczywistości obawy dotyczące nadmiaru cholesterolu z jaj kurzych są mocno przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, wykorzystać nawet do 3-4 jajka codziennie.

Rada numer 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie twoje wysiłki, aby wybrać pokarmy bogate w białko, pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik jedzenia, w którym możesz przepisać, o której godzinie i jakie danie masz chomika. Taki system wykluczy różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Wskazówka nr 8. Pomysłowość

Niezależnie od tego, jaką jesteś osobą o silnej woli, czasami przychodzą chwile, kiedy chcesz rzucić prawidłowe odżywianie i najeść się w pełni :). Aby uniknąć takich załamań, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - wypróbuj nowe potrawy (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Więc wydaje się, że wszystko już jest, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie ...

Pokarmy bogate w białko: czym one są?

Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo skrupulatnie podchodzę do odżywiania i zawsze najwięcej czasu poświęcam doborowi odpowiednich produktów, w tym białkowych. W rzeczywistości teraz mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ. Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale w przeszłości ślęczałem nad studiowaniem opakowań i czytaniem składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwykle wyodrębnia się następujące źródła białka (przedstawione w porządku malejącym według wartości).

Teraz przejrzyjmy produkty o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony tak jest. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje cię przed wyborem jej niskotłuszczowych odmian. Włącz do swojej diety następujące rodzaje mięsa:

• chude mięso wołowe (stek, stroganow wołowy);
• kurczak (pierś, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso jelenia.

Notatka:

Na wszystkich dalszych figurach przyjęto następujące oznaczenie: poprzez ułamek zawartość białka / zawartość tłuszczu w 100 gr produkt.

nr 2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu mięśni. Zawiera sześć razy więcej białka niż nabiał, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł budulca. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet rybny);
• sardynki;
• makrela;
• sardele;
• cefal;
• tilapia;
• krewetki;
• Kałamarnice;
• homary;
• mleko.

Nr 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (jak ziemniaki) zawierać dużą ilość. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

• chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
• tofu;
• Fasolki sojowe;
• fasolki;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparag;
• awokado;
• banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od zanim 60% Ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, dlatego włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• (masło orzechowe);
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Nr 5. Jaja, sery i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

• jajka (kurczak, przepiórka);
• twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5% ) ;
• kefir (beztłuszczowy);
• mleko (bez tłuszczu krowiego);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9% , Adama).

Notatka:

Żywność bogata w białko i jej wpływ na organizm człowieka były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż mięso ma więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają one błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Tworząc swój koszyk żywnościowy, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białka. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz odpowiednio i pożytecznie karmiony.

Cóż, na zakończenie, zgodnie z obietnicą, trochę naukowo.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 W 2008 roku Pennington Research Center (USA) przeprowadziło jedno badanie naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. W jej trakcie uzyskano niezwykłe wyniki, z których wynikało, że przyrost masy ciała zależał od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka są ważniejsze dla przyrostu masy ciała niż liczba kalorii spożywanych z pożywieniem. To badanie dowiodło, że jest inaczej.

podczas tego 25 eksperymentalne szczury odważnych ludzi były przez pewien czas więzione na oddziale metabolicznym 12 tygodnie. Ochotnicy musieli jeść ok 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, czego potrzebują, aby utrzymać swoją wagę. Zawierała ich dieta 5% , 15% I 25% kalorii z białka, odpowiednio.

Wszyscy ochotnicy przybrali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa o niskiej zawartości białka ( 5% ) odzyskał nieco mniej. Większość dodatkowej masy to tłuszcz. W grupach średnio- i wysokobiałkowych osoby uzyskały również masę mięśniową. Grupa o niskiej zawartości białka straciła mięśnie.

Wszystkie różnice w wadze między ludźmi są najprawdopodobniej spowodowane różnymi wydatkami energetycznymi na czynności i utrzymanie ciepła. (białko powoduje większe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę masy mięśniowej (co jest złe dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białko i więcej 25% ) . Badanie wykazało również, że diety o wyższej zawartości białka nie pomogą osobie schudnąć, chyba że zmniejszą spożycie kalorii. Kalorie mają największe znaczenie przy przybieraniu na wadze, a ich redukcja jest zgodna z innymi badaniami. Oczywiście liczy się również jakość diety: łatwiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dzisiaj nadal zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po lekturze pozostaje Ci zrobić tylko jedno – wybrać się do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w pełni odpowiednie produkty. Cóż, z tym już sobie poradzisz beze mnie, smacznego!

PS. Ktokolwiek napisze komentarz, zapisze się w historii!

PPS Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 wskazuje na karmę, gwarantowana :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.