Post 10 14. Poeksperymentuj z postem przerywanym

Przerywany post to metoda odchudzania stosowana przez wielu sportowców przed zawodami w celu zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej i uwydatnienia definicji mięśni. W środowisku sportowym proces ten nazywa się „suszenie”. Istnieje wiele różnych technik. Czy są skuteczne i który wybrać?

Istota i podstawowe zasady

Istotą postu przerywanego jest podzielenie dnia na dwa przedziały czasowe: w jednym zakłada się całkowitą odmowę przyjmowania pokarmu, a w drugim dozwolone jest jedzenie. Na przykład dieta 16 x 8 oznacza, że dana osoba będzie pościć przez 16 godzin dziennie, a przez pozostałe 8 godzin będzie jeść w pełni.

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie oznacza to zmniejszenia spożycia kalorii - sportowiec spożywa przepisane kalorie w wyznaczonym czasie, a posiłki są planowane na godziny.

W okresie postu wykluczone są posiłki (jakiekolwiek jedzenie), można natomiast pić wodę, herbatę lub kawę bez cukru, mleka, śmietanki.

Czas, w którym możesz spożyć dzienną ilość pożywienia, nazywany jest oknem żywieniowym. W tym okresie organizuje się 2-3 pełne posiłki, przy czym pierwszy z nich powinien zawierać połowę dziennej dawki kalorii.

Efektywność

Pomimo tego, że post przerywany w celu utraty wagi zyskał masową popularność, skuteczność tej techniki nie została udowodniona eksperymentalnie. Liczne badania medyczne wskazują, że klasyczny model żywienia jest nie mniej skuteczny i należy przeprowadzić wiele eksperymentów, aby zbadać mechanizm wpływu postu na organizm człowieka.

Wielu ekspertów twierdzi, że utrata masy ciała następuje poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, a dieta nie odgrywa znaczącej roli. Niemniej jednak istnieją praktyczne przykłady potwierdzające skuteczność tej techniki, dlatego dieta postna ma prawo istnieć.

Korzyść

Post przerywany dowolnego rodzaju ma działanie lecznicze na organizm:

Metabolizm zachodzi szybciej, a złogi tłuszczu będą stopniowo zanikać, co gwarantuje powolną, ale skuteczniejszą utratę wagi.
Człowiek ma możliwość zapanowania nad uczuciem głodu i nie ulegania pokusie niepotrzebnego przeżuwania czegoś.
Organizm stanie się bardziej odporny na choroby. To właśnie podczas strajku głodowego aktywowane są mechanizmy „zapasowe”, które przyczyniają się do przetwarzania własnych uszkodzonych komórek układu odpornościowego i następuje ich aktywna odbudowa.
Poprawia się poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Fazy głodu i sytości w okresie postu przerywanego można łatwo dostosować do własnego harmonogramu. Jest to bardzo wygodne i nie musisz martwić się o jedzenie i przygotowywanie go do wykorzystania w przyszłości.

Recenzje na temat postu przerywanego 16/8 pomogą Ci dowiedzieć się, czy technika ta jest skuteczna, ale nie powinieneś zaniedbywać konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę, jakie istnieją przeciwwskazania do postu i dowiedzieć się, czy istnieje potencjalne zagrożenie dla organizmu.

Możliwe negatywne konsekwencje

Dieta na czczo może mieć niekorzystny wpływ na organizm, dlatego przed podjęciem ostatecznej decyzji należy rozważyć wszystkie za i przeciw.

Negatywne aspekty wyrażają się w następujący sposób:

niezdolność do przyrostu masy mięśniowej;
wpływ psychologiczny na organizm, często występują ataki drażliwości;
przejściowa utrata wydajności, zawroty głowy lub niemożność koncentracji;
wzrasta ryzyko wystąpienia kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym;
Przy niedoborze białka i braku glukozy przez długi czas w organizmie uruchamiają się procesy zwyrodnieniowe, a kolagen w mięśniach ulega zniszczeniu.

Przeciwwskazania

Dieta 16x8 lub jakakolwiek inna odmiana charakteryzująca się okresami postu jest przeciwwskazana w przypadku występowania następujących chorób:

zapalenie trzustki;
nowotwory;
cukrzyca;
zaburzenia serca, wątroby, układu oddechowego lub układu krążenia;
zakrzepowe zapalenie żył;
tyreotoksykoza;
z niewystarczającą masą ciała, anoreksją, bulimią;
wrzody lub zapalenie żołądka;
z zaburzeniami hormonalnymi.

W czasie ciąży i laktacji, a także u dzieci, post jest surowo zabroniony.

System postu w kulturystyce

W kulturystyce stosuje się system postu przerywanego w celu uzyskania wyrzeźbionej, muskularnej sylwetki. Warto zaznaczyć, że w okresach niedożywienia organizm aktywnie produkuje testosteron, który stymuluje wzrost mięśni. Jednocześnie kładzie się podwaliny pod neutralizację wszystkich złogów tłuszczu. Dlatego wielu kulturystów wykorzystuje tę technikę, aby osiągnąć swój cel.

Ćwiczyć

Odżywianie interwałowe to jeden ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak sportowcy powinni wiedzieć: aby to osiągnąć, muszą intensywnie trenować. Otóż odpowiednio dobrany system postu przerywanego pomoże zachować mięśnie.

Do utraty wagi

Głównym warunkiem gwarantującym powodzenie tego programu odchudzania jest systematyczny charakter procedury. Oznacza to, że musisz zmienić swój styl życia i ćwiczyć tę technikę przez długi czas. Tylko w tym przypadku można uzyskać stabilny i długotrwały efekt. Bardzo często ludzie nie przystosowują się do nowych warunków i efekt jest odwrotny, co jest wyjątkowo niepożądane.

Najpopularniejsze systemy

Istnieje wiele systemów żywieniowych opracowanych przez znanych kulturystów i sportowców. Ich popularność rośnie z dnia na dzień, a w Internecie można szczegółowo zapoznać się z każdym z nich. Zasadniczo te wzorce odżywiania charakteryzują się dwiema liczbami, jedna wskazuje czas trwania postu, a druga wskazuje okres jedzenia w godzinach. Przyjrzyjmy się bliżej, czym one są.

12/12 lub 14/10 - idealny wybór dla początkujących

Na początku, przechodząc z ułamkowego systemu żywienia na interwałowy, sportowcom lepiej jest preferować te dwa schematy - nie wiążą się one ze ścisłymi ograniczeniami i nie powodują poważnego dyskomfortu.

16.08 – post Berkhan

Metodologia ta, opracowana przez znanego trenera, konsultanta i dziennikarza, opiera się na następujących zasadach:

okres jedzenia wynosi 8 godzin, a okres postu 16 godzin;
organizuj trening na czczo kilka razy w tygodniu;
przyjmuj 10 g podczas aktywności fizycznej;
produkty muszą być wysokiej jakości, w większości całe, bez dodatków i zawierać imponującą ilość białek i węglowodanów;
w dni wolne od treningów jedz produkty bogate w białka i tłuszcze, pamiętaj o włączeniu do swojej diety warzyw;
Szybkość przyjmowania pokarmu w dniach przed treningiem powinna wynosić około 20% całkowitej objętości, w dniach po treningu - 50% i 30%.

Najpopularniejsza jest dieta 8 x 16, a recenzje to potwierdzają.

20.04 – Schemat Hofmeklera

Kolejnym, równie ciekawym pomysłem, opracowanym przez profesjonalnego artystę, jest odżywianie według zasady 20/4.

Wymaga przestrzegania następujących zasad:

okres postu wynosi 20 godzin, okres karmienia wynosi 4 godziny;
w fazie postu można pić soki, jeść owoce, orzechy, nasiona;
trening organizowany jest rano na czczo;
po treningu możesz zjeść kilka gotowanych jajek, jogurtu lub kefiru;
wieczorem jesz główny posiłek, który zawiera kolejno: błonnik, białka i tłuszcze, węglowodany.

Jedzenie 2/5 Mosley

Istota tego schematu jest następująca: 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a przez kolejne dwa dni zmniejszamy dzienną porcję kalorii do minimum: dla mężczyzn – 600 kcal, dla kobiet – 500 kcal.

Dieta Pilona

Pozwala bez większych trudności stracić kilka kilogramów. W praktyce wszystko dzieje się w następujący sposób:

przez pięć dni jemy jak zwykle, ale nie przejadamy się, wybieramy tylko zdrową żywność wysokiej jakości;
przez pozostałe dwa dni rezygnujemy ze śniadań i obiadów, spożywając w tym czasie wyłącznie niesłodzoną zieloną herbatę i wodę;
Oprócz diety staramy się wykonywać ćwiczenia fizyczne.

Cechy diety przy stosowaniu dodatków do żywności

Sportowcy przyjmujący dodatkowe leki na budowę mięśni powinni zadbać o prawidłowe odżywianie.

Przyjmowanie sterydów anabolicznych wymaga spożywania normalnej ilości białka i węglowodanów, w przeciwnym razie efekt będzie odwrotny i przyrost masy ciała będzie niemożliwy. Należy zaznaczyć, że post przerywany można łączyć ze sterydami anabolicznymi, jeśli mówimy o minimalnych dawkach leków takich jak Oralturinabol, Primobolan, Oxandrolon.

Optymalnym uzupełnieniem systemu postu przerywanego jest lekarstwo, które odbudowuje organizm w celu pozyskiwania energii z tłuszczów, dzięki czemu można go bez problemu stosować. Ale stosowanie bromokryptyny jest dozwolone tylko pod nadzorem doświadczonego specjalisty, ponieważ nieprawidłowe działania mogą prowadzić do katastrofalnych konsekwencji.

Witaminy

Istota tej techniki polega na tym, że do żołądka nie powinny przedostawać się żadne substancje, aby organizm mógł samodzielnie przejść na „własne odżywianie”, więc nie ma potrzeby ich zażywania. Jedynie w wyjątkowych przypadkach, za zaleceniem lekarza, w okresie pomiędzy postami można przyjmować dodatkowe środki pobudzające.

Jak poprawić swoje wyniki

Niektóre sekrety doświadczonych sportowców pomogą pokonać trudność „głodnych” dni i nie załamać się:

Lekkie jogging. Zmniejszają uczucie głodu, dlatego jak najszybciej wybieramy się na łono natury lub do najbliższego fitness i biegamy przez pół godziny, utrzymując dobre tempo.
Szukasz dodatkowej aktywności, która odwróci Twoją uwagę od obsesji na punkcie podjadania.
Bardzo częste mycie zębów i języka pomaga uporać się z problemem.
Włącz stoper i zmierz czas potrzebny na uspokojenie się żołądka. Następnym razem będziesz mógł wykorzystać te informacje i łatwiej przetrwać „głodne” impulsy.

3 października 2016 roku Komitet Noblowski ogłosił zwycięzcę w dziedzinie medycyny i fizjologii. Był to japoński biolog Yoshinori Osumi z Politechniki Tokijskiej. Swoją zasłużoną nagrodę otrzymał, jak mówiono ze sceny, „za wyjaśnienie mechanizmów autofagii”. Jest mało prawdopodobne, aby ta informacja zainteresowała tych, którzy są daleko od cytologii (nauki badającej komórki). Ale odkrycie laureata Nagrody Nobla ma ogromne znaczenie dla każdego, kto marzy o szczupłej i pięknej sylwetce. Inaczej mówiąc osiągnięcie Osumiego, otrzymał nagrodę za udowodnienie korzyści płynących z postu przerywanego dla zdrowia człowieka.

Japoński biolog Yoshinori Ohsumi

Termin ten ma wiele synonimów: post interwałowy, okresowy, cykliczny, post przerywany (post), dieta Intermittent Fasting, post przerywany, często używane są skróty IG, PG, CG. Warto od razu zaznaczyć, że koncepcja ta nie ma nic wspólnego z postem terapeutycznym, czyli metodą medycyny alternatywnej. Po pierwsze, jego zalety są uznawane przez oficjalną medycynę. Po drugie, jest to uzasadnione naukowo w oparciu o wyniki licznych badań laboratoryjnych.

Dzięki Yoshinori Ohsumi post przerywany zyskał ogromną popularność w ciągu ostatnich 2 lat. Za jego pomocą pozbywają się starych chorób przewlekłych i przedłużają młodość. Kulturyści wykorzystują ten system żywieniowy do budowy masy mięśniowej i stabilizacji wagi. A dietetycy przyznają, że jest ona znacznie skuteczniejsza w odchudzaniu niż wszystkie diety razem wzięte. Jaki cud ujawnił światu japoński cytolog?

Co to jest

Post przerywany to szczególne ograniczenie czasu posiłków, wprowadzenie do diety okresów, w których nie wolno jeść i można pić jedynie wodę. Okresy te (interwały) mogą być różne - od 12 do 36 godzin.

Przykład. Można jeść tylko przez 8 godzin dziennie, a wszystkie posiłki muszą się w nie zmieścić. Dlatego najczęściej stosuje się trzydaniowy system posiłków:

8.00 - śniadanie;
12.00 - obiad;
16.00 - kolacja.

A przez pozostałe 16 godzin, od 16.00 do 8.00 następnego ranka, można pić wyłącznie wodę.

Istnieje ogromna liczba schematów: nie tylko 16:8, ale także 20:4, 14:10 i inne. Co więcej, możesz jeść w ten sposób przez cały tydzień lub tylko 2-3 dni. Wybór zależy od indywidualnych preferencji, harmonogramu pracy, codziennej rutyny i innych czynników.

Badania naukowe

Jeśli ktoś myśli, że o przerywanym poście po raz pierwszy wspomniał w 2016 roku tylko Yoshinori Ohsumi, jest w błędzie. Już Hipokrates (I w. p.n.e.) w swoich pismach wspominał o korzyściach płynących z okresowej abstynencji od jedzenia. Zainteresowanie tym systemem żywnościowym zaczęło rosnąć pod koniec XX wieku. Prowadzono liczne badania, eksperymenty laboratoryjne, stawiano hipotezy naukowe. Wraz z odkryciem tokijskiego naukowca badania nad tym zagadnieniem nabrały nowego impetu.

Dzięki tak imponującej bazie naukowej fizjologia postu przerywanego została przeanalizowana w najdrobniejszych szczegółach, co pozwala nam po raz kolejny przekonać się o jego zaletach.

Badania Osumi

Yoshinori Ohsumi badał, jak działa przerywany post na myszach. To oni otrzymali w swojej diecie „okna pokarmowe” i monitorowali procesy zachodzące w organizmie. Eksperymenty prowadzono przez ponad rok, więc nie można mówić o przypadku. Zwierzęta, które musiały okresowo głodować, czuły się znacznie lepiej, nie chorowały i żyły dłużej niż te, które jadły według zwykłego reżimu. Ponadto obie grupy otrzymywały wyłącznie produkty wysokiej jakości i zgodne z dziennym spożyciem.

Osumi postanowił dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje, i badając procesy komórkowe zachodzące w ciałach myszy doświadczalnych, zidentyfikował i udowodnił jeden interesujący wzór. IH promował gwałtowny wzrost autofagii. To samozniszczenie uszkodzonych i przestarzałych elementów (rybosomów, lizosomów, mitochondriów) i zastąpienie ich nowymi, bardziej funkcjonalnymi i skutecznymi. Stwierdzono, że katalizatorem autofagii jest hormon glukagon, którego poziom wzrasta w czasie postu.

Powstaje pytanie: dlaczego oficjalna medycyna i nauka odrzucają posty terapeutyczne, które od dawna pomagają zwiększyć ilość glukagonu? Przecież w tym przypadku w ciągu 7-10 dni można odnowić cały skład komórkowy organizmu? Bynajmniej. Osumi odkryła, że dla autofagii ważne jest, aby poziom tego hormonu był utrzymywany przez większość czasu na niskim poziomie i był aktywowany tylko w krótkich okresach (tych samych okresach abstynencji od jedzenia).

Inne badania

Biolog, profesor i nauczyciel Uniwersytetu Moskiewskiego V. G. Saraev badał także procesy zachodzące w organizmie myszy podczas postu interwałowego. Zauważył następujące zmiany:

wzrasta liczba bioaktywnych metabolitów;
przyspiesza to kilkakrotnie tempo procesów metabolicznych;
wzrost tkanki przyspiesza;
goją się rany, rany goją się;
wzmacniają się mechanizmy odpornościowe.

Ale im dłuższy okres między postami (na przykład, jeśli organizujesz je raz na 2-3 tygodnie), tym mniejszy jest ich efekt. Saraev doszedł do odpowiedniego wniosku: należy je organizować regularnie i dość często.

Drugie badanie, którego wyniki opublikowano niedawno, przeprowadzili amerykańscy biolodzy z Uniwersytetu Brighama Younga. Utrudnili post, radykalnie zmniejszając liczbę kalorii spożywanych w oknach żywieniowych. W rezultacie proces autofagii został uruchomiony znacznie intensywniej.

Wydawałoby się, że wszystko jest jasne: PG jest dobre dla zdrowia, ponieważ aktywuje proces autofagii w komórkach. Jest to udowodniony fakt, za którego odkrycie osoba otrzymała tak prestiżową nagrodę. Co więcej, teraz można znaleźć wiele prac naukowych zawierających wyniki innych badań przeprowadzonych po eksperymentach Osumiego i potwierdzić wszystkie jego wnioski.

Jednak opinia lekarzy na temat korzyści płynących ze stosowania okresowego postu pozostaje nadal niejednoznaczna. Powodem jest brak badań podstawowych bazujących na organizmie człowieka. Wszystkie eksperymenty przeprowadzono na myszach, co oznacza, że zidentyfikowane procesy dotyczą tylko ich, ponieważ ich biorytmy i funkcje życiowe, choć bardzo podobne do naszych, wciąż są inne.

Co do utraty wagi

Żadna dieta nie może doprowadzić do autofagii, ponieważ nadal wymaga posiłków, a one przyczyniają się do produkcji insuliny, która hamuje ten proces. Ale dlaczego post przerywany jest dobry na utratę wagi?

Nie ma bezpośredniego związku między autofagią a utratą wagi. Natomiast samooczyszczanie komórkowe prowadzi do sprawnego funkcjonowania organizmu. Na tle prawidłowego odżywiania i intensywnego treningu tłuszcze nie są już magazynowane w rezerwie, ponieważ żywność jest wydawana na energię niezbędną do życia i budowania masy mięśniowej.

Podczas normalnej diety organizm inicjuje proces zwany lipogenezą De-Novo. Schematycznie wygląda to tak:

Jedzenie → Przypływ insuliny → Magazynowanie cukru w wątrobie i tworzenie rezerw tłuszczu

A oto jak wygląda schemat tego procesu podczas postu:

Brak jedzenia → Zmniejszona insulina → Spożycie cukru i spalanie tłuszczu

Jeśli stale balansujesz pomiędzy tymi stanami (po posiłku i na czczo), obserwuje się stabilizację wagi. I wielu zapewne już zrozumiało, jak schudnąć za pomocą postu przerywanego: w godzinach przeznaczonych na posiłki nie należy się przejadać, ale zmniejszyć dzienną podaż kalorii, aby spalanie tłuszczu zachodziło intensywniej.

Istnieją systemy odchudzające, które oferują zmniejszenie dziennego spożycia kalorii w takie dni do minimalnego, krytycznego poziomu - 800, a nawet 500 kcal. Biorąc pod uwagę, że ten system odżywiania jest krótkotrwały, nie trzeba martwić się awariami z powodu nieznośnego uczucia głodu. Czekamy dzień i wracamy do stałego menu.

Oczywiście wiele osób interesuje się tym, ile kilogramów można w ten sposób schudnąć. Wyniki zależą od częstotliwości postów. Jeśli będziesz wykonywać 2 niskokaloryczne posty przerywane w tygodniu, możesz pozbyć się 2-3 kg. Jeśli raz w tygodniu, to w ciągu miesiąca możesz schudnąć 3-4 kg. Tutaj wiele zależy od indywidualnych cech organizmu.

Korzyści i szkody

Korzyść

Ulepszony:

zdolności umysłowe;
nastrój;
jakość życia;
komórkowe oczyszczanie ze śmieci w wyniku gwałtownego wzrostu autofagii;
rozluźnienie mięśni (pod warunkiem treningu);
wyniki utraty wagi.

Zmniejszanie:

insulina;
cukier;
cholesterol;
ciśnienie;
markery stanu zapalnego;
produkty reakcji utleniania;
ryzyko raka, cukrzycy, choroby Alzheimera.

Zwiększyć:

szybkość reakcji i procesów metabolicznych, redukcyjnych;
szybkość spalania tłuszczu;
poziom hormonu wzrostu;
długość życia.

Szkoda

Przerywany post często powoduje różne skutki uboczne. Zignorowane mogą stać się poważnymi powikłaniami zdrowotnymi i wymagać osobnego leczenia, a w niektórych przypadkach nawet powodować nieodwracalne problemy w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Dlatego lepiej dowiedzieć się z wyprzedzeniem, jak je zatrzymać w odpowiednim czasie:

zaparcia eliminuje się poprzez przyjmowanie standardowych środków przeczyszczających;
bóle i zawroty głowy najczęściej obserwuje się u początkujących (tutaj trzeba poczekać 2-3 tygodnie, a ten zespół zwykle ustępuje, jeśli nie, nieznacznie zwiększ spożycie soli, ale bądź ostrożny: to wróg odchudzania);
zaburzenia jelitowe (dyskomfort, odbijanie, zgaga) leczy się zwykłą wodą mineralną;
skurcze mięśni wskazują na brak pokarmu białkowego – należy zadbać o jego zwiększenie (można wybrać pokarmy białkowe).

Post przerywany na pewno będzie szkodliwy, jeśli zignorujesz przeciwwskazania lub złamiesz zasady jego organizacji. Dotyczy to zwłaszcza wychodzenia. Jeśli skończy się na przejadaniu się, może nastąpić zatrucie organizmu.

Wskazania i przeciwwskazania

Wskazania

Obejmują one:

nadwaga, otyłość;
zwiększony stres psychiczny;
żużlowanie ciała;
jeśli pomimo diet i ćwiczeń waga utrzymuje się na stałym poziomie (tzw.);
wysoki cholesterol;
nadciśnienie;
obecność ognisk zapalnych;
zwiększone ryzyko zachorowania na raka, chorobę Alzheimera i cukrzycę (obecność dziedzicznych predyspozycji);
intensywne sporty (w tym kulturystyka).

Przeciwwskazania

Absolutny:

krzywica, zmęczenie, niskie BMI (niedobór masy ciała);
onkologia;
ciąża;
laktacja;
otwarta postać gruźlicy i innych chorób płuc;
wiek poniżej 18 lat;
patologie serca i układu krążenia;
tyreotoksykoza;
zaburzenia wątroby i nerek.

Krewny (wymaga osobnej konsultacji z lekarzem):

cukrzyca;
regularne stosowanie leków (w tym doustnych środków antykoncepcyjnych);
dna moczanowa, podwyższone stężenie kwasu moczowego.

Zalety i wady

Zalety:

Post przerywany jest dobry, ponieważ nie ma górnej granicy wieku. Wręcz przeciwnie, są przydatne dla osób starszych, ponieważ przedłużają życie, poprawiają samopoczucie, spowalniają proces starzenia i zapobiegają wielu chorobom. Zdarzają się przypadki, gdy ćwiczyli po 70 latach i czuli się znakomicie w porównaniu do swoich rówieśników.

Wady:

powolny proces budowy masy mięśniowej;
powolny proces spalania tłuszczu;
obecność skutków ubocznych;
imponująca lista przeciwwskazań;
wymagana samokontrola;
załamania nerwowe i drażliwość u nowo przybyłych;
Wszystkie badania naukowe przeprowadzono na myszach, więc wpływ na organizm ludzki nie jest dokładnie poznany.

Schemat

Wybrany system postu przerywanego powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych preferencji i harmonogramu pracy. Dostosuj go w zależności od tego, kiedy ten sam „zhor” cię zaatakuje. Niektórzy ludzie po prostu nie mają czasu rano jeść, ale wieczorem są nie do zniesienia z powodu napadów głodu. Wtedy bardziej logiczne jest ograniczenie okresu posiłków do okresu od 12.00 do 20.00 (przy harmonogramie 8-godzinnym). Można zatem tworzyć własne opcje w oparciu o klasyczne, których krótki przegląd pozwoli dokonać właściwego wyboru.

Krótkie posty (ograniczone do jednego dnia)

Są to najlepsze opcje dla początkujących, ponieważ pomogą Ci zaangażować się w system i zrozumieć jego podstawowe zasady.

16:8

Inne nazwy: ośmiogodzinne okno żywieniowe / Leangains / beztłuszczowa masa.

Najbardziej powszechny schemat postu przerywanego, na przykładzie którego opisaliśmy istotę tej koncepcji. W ciągu dnia pość przez 16 godzin (pij tylko wodę), a przez pozostałe 8 godzin organizujesz główne posiłki. Najpopularniejsza opcja: śniadanie o 8, obiad o 12, kolacja o 16. Jeśli rano nie masz czasu na posiłek, weź inny interwał i inny harmonogram: obiad (trudno to nazwać śniadaniem) o 12 , późny obiad o 16 i kolacja o 20.

Wszechstronność tego schematu polega na tym, że można go ćwiczyć codziennie i jest jednym z najbardziej skutecznych.

20:4

Inne nazwy: czterogodzinne okno żywieniowe / Dieta Wojownika / Dieta Wojownika.

Jest trudniejszy w utrzymaniu niż poprzedni schemat. Możesz jeść tylko przez 4 godziny, a przerwa na czczo zwiększa się do 20 godzin. Zaleca się organizowanie 2 pożywnych, wystarczająco wysokokalorycznych posiłków o godzinie 8 i 12 lub 14 i 18. Ten schemat można wypróbować dwa razy w tygodniu.

14:10

Inne nazwy: dziesięciogodzinne okno jedzenia.

Jest uważany za najłagodniejszy schemat. Absolutnie każdy może się do tego zastosować. Jeśli trudno jest rozpocząć pracę z cyklem 16:8, wypróbuj ten. Posiłki organizowane są w ciągu 10 godzin, co odpowiada zasadom prawidłowego odżywiania. Zalecany harmonogram: śniadanie o 8, obiad o 11, obiad o 14, podwieczorek o 16, kolacja o 18.

Długie posty (więcej niż jeden dzień)

Inne nazwy: Jedz Przestań Jedz / jedz - nie jedz.

Schemat obejmuje codzienny post od jednego posiłku do następnego. Przykład: zjedz duży posiłek o 8.00 i pość aż do następnego ranka. Opcje te można powtarzać 1-2 razy w tygodniu.

Inne nazwy: Post naprzemienny (ADF) / co drugi dzień.

Musisz pościć przez 36 godzin. Zjedz śniadanie o 8:00 i pość przez cały dzień i następny aż do kolacji o 20:00. Albo jesz o 19.00, śpisz, wstrzymujesz się od jedzenia przez cały następny dzień i kolejną noc, a śniadanie jesz o 7.00. Ten schemat, sądząc po recenzjach, daje największy efekt w utracie wagi.

Autorem tej techniki jest dr Michael Mosley (opisał ją w książce „Szybka dieta”). Sugeruje się dobre odżywianie (bez diet, ale zdrowo) przez 5 dni w tygodniu i poszczenie przez 2 dni wolne. Pozwala jednak na ustępstwa: w ciągu tych 2 dni można spożyć posiłek o wartości 500 kcal. I przynajmniej raz, równomiernie rozłożone.

Program został przetestowany na Uniwersytecie Florydy na 24 uczestnikach. Badanie trwało 2,5 miesiąca. Efekty były imponujące: prawie u każdego nastąpiła trwała utrata masy ciała, wzmocnienie odporności, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i spowolnienie procesu starzenia.

Lekarze doradzają każdemu, kto zdecyduje się na ten schemat, przyjmowanie dodatkowych kompleksów witaminowych.

Post trwający dłużej niż 48 godzin należy już do metod ekstremalnych i uważany jest za obszar medycyny alternatywnej. Nie ma naukowych dowodów na ich skuteczność, gdyż badania sugerowały wpływ na organizm jedynie krótkotrwałych postów.

Jak zaczac?

Jeśli post przerywany jest dla Ciebie czymś nowym, skorzystaj z rad tych, którzy próbowali go więcej niż raz:

Wybierz schemat.
Określ częstotliwość postu.
Zdecyduj, jak długo będziesz testować ten system zasilania.
Obserwując, monitoruj własne odczucia, staraj się nie zwlekać z eliminacją skutków ubocznych.
W przeciwnym razie nie zmieniaj swojego stylu życia. Kontynuuj naukę, pracę, komunikację i relaks, jak poprzednio. Dotyczy to również szkoleń.
Zaplanuj wyjście z wyprzedzeniem.

Właściwe rozpoczęcie strajku głodowego to już połowa sukcesu.

Aby stłumić uczucie głodu, trzeba pić dużo wody, ale w czasie „okien żywieniowych” potrzeba jej w dużych ilościach

Jak prawidłowo pościć?

Istnieją zasady, które pomogą Ci opanować podstawowe zasady postu przerywanego:

Pij dużo wody – w czasie postu i jedzenia okien.
Nie zostawiaj siebie bez zajęć – to sprawi, że nie będziesz myśleć o głodzie.
Jeśli naprawdę nie możesz tego znieść, zastąp szklankę wody filiżanką zielonej herbaty ().
Trzeba tylko przeczekać falę głodu: zwykle ustępuje ona w ciągu pół godziny.
Pozyskaj wsparcie swoich bliskich.
Nie wyciągaj wniosków na temat wyników przed upływem miesiąca.
W okresie między strajkami głodowymi mężczyźni powinni przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, a kobiety powinny przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania.
Wyjście powinno być stopniowe: pierwszego dnia po poście nie należy się przejadać.

Wydrukuj to przypomnienie, powieś na lodówce, a nie będziesz mieć problemów z strajkami głodowymi.

Jak to wytrzymać?

Ataki głodu zwykle przerażają tylko początkujących. Kiedy zrozumiesz ich falowe pojawianie się i znikanie, strach ustąpi. Nie musisz myśleć, że z każdą godziną postu będą one rosły jak kula śnieżna. Gdy tylko wypijesz wodę, znikną do następnego razu (za kilka godzin). Dopóki się nie przyzwyczaisz, zamiast wody możesz pić lekko parzoną zieloną herbatę bez dodatków.

Jak się wydostać?

Porcja powinna być mała, ilość tłuszczu mała, a szkodliwe pokarmy należy wykluczyć. Dobra jest lekka sałatka ze świeżych warzyw doprawiona oliwą z oliwek lub niskotłuszczową śmietaną.

Czy istnieją różnice w przypadku mężczyzn i kobiet?

Post przerywany powinien być zorganizowany inaczej dla mężczyzn i kobiet. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zbudować masę mięśniową i pozbyć się jak największej ilości tłuszczu. Aby to zrobić, musisz zwiększyć poziom testosteronu. Hormon ten przyspiesza metabolizm i aktywnie spala tkankę tłuszczową. Jego działanie anaboliczne pozwala na powiększenie mięśni, nadając im elastyczność i piękną definicję. Według badań istnieje prosty sposób na przyspieszenie jego produkcji nawet 3-krotnie! Okazuje się, że wymaga to połączenia okresowej głodówki z krótkim, ale intensywnym treningiem.

Zatem post i testosteron są ze sobą ściśle powiązane, co pozwala na aktywne wykorzystanie tej diety i schematu treningowego w kulturystyce. Sportowcy zyskują masę mięśniową, a jednocześnie stopniowo pozbywają się tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej stabilizacji masy ciała. Co więcej, w tym celu nie muszą zmniejszać dziennego spożycia kalorii - wystarczy zwiększyć ilość pokarmu białkowego.

W przypadku kobiet plan odchudzania z wykorzystaniem postu przerywanego będzie wyglądał inaczej. Mogą trenować w swoim zwykłym trybie, ale ich dieta będzie musiała zostać dostosowana. Przede wszystkim żadnych diet. Po drugie, trzeba opanować zasady zdrowego odżywiania (o nich mówimy). Po trzecie, w okresie „okna” żywieniowego wskazane jest maksymalne ograniczenie dziennego spożycia kalorii do 500-800 kcal.

Odżywianie na czczo przerywanym

O żywieniu podczas postu przerywanego powiedziano już wiele. Poza tym jesz jak zwykle. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania i ograniczyć spożycie niezdrowej żywności i potraw smażonych. Ale gdy tylko wejdziesz w system postu, wszystko się zmienia. Mężczyźni zwiększają spożycie białka, a kobiety ograniczają dzienne spożycie kalorii do minimum.

Aby stworzyć przybliżony jadłospis, przyjmijmy schemat 16:8 z trzema posiłkami dziennie i trzema powtórzeniami w ciągu tygodnia. Oto jak może to wyglądać w przypadku mężczyzn, którzy intensywnie trenują i starają się zbudować jak najwięcej masy mięśniowej:

W „oknie żywieniowym” mężczyźni mogą go spożywać w celu poprawy efektywności treningu. Aby dostosować menu, zaleca się wybór przepisów na dania białkowe: omlety, okroshkę, puree serowe i zupy grzybowe, zapiekanki i oczywiście.

Przykładowe menu dla kobiet może wyglądać następująco:

Kobiety mogą samodzielnie regulować objętość porcji w oparciu o ustaloną dla siebie dzienną zawartość kalorii. Jedyną ulgą dla nich jest to, że podczas „okna” żywieniowego można pić tyle zielonej herbaty, ile tylko się chce. Wszystkie przepisy muszą być dietetyczne, z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów.

Odpowiednio zorganizowany post przerywany nie tylko pozwoli Ci schudnąć, ale przede wszystkim zmieni jakość Twojego życia w pozytywnym kierunku. Twoje samopoczucie poprawi się, a ciągłe choroby znikną wraz z dodatkowymi kilogramami. Samokontrola i nawyk jasnej rutyny przyczynią się do rozwoju charakteru i pozbycia się kompleksów. To właśnie taki system odżywiania warto wypróbować nie tylko ze względu na piękną sylwetkę, ale także w trosce o swoje zdrowie.

Post przerywany jako zasada żywieniowa znana jest od czasów starożytnych. Wzmianka o poście terapeutycznym pojawia się w Biblii ponad 70 razy. Wielu znanych filozofów i naukowców, takich jak Sokrates, Platon, Pitagoras, praktykowało posty w celach zdrowotnych i żyło dość długo - około 90-100 lat.

W latach 70-80 XX wieku post terapeutyczny ponownie zaczął zyskiwać na popularności. Książka Paula Bragga „Cud postu” wywołała wiele dyskusji, dzięki którym wiele osób dowiedziało się o zdrowotnych walorach tej metody żywieniowej.

Kolejna książka pt. „Post dla zdrowia” doktora nauk medycznych Jurija Nikołajewa została przetłumaczona na wiele języków obcych i stała się światowym bestsellerem. Autor w wyniku długich badań naukowych opracował własną metodę „terapii na czczo” (RDT), która znalazła szerokie zastosowanie w praktyce w wielu placówkach medycznych.

Książka Ori Hofmeklera „Dieta wojownika” przyniosła tej wyjątkowej diecie popularność na całym świecie. Odzwierciedla podstawowe zasady postu przerywanego (cyklicznego), którego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, przyspieszenie metabolizmu, pobudzenie układu hormonalnego, spowolnienie procesów starzenia, a także oczyszczenie i uzdrowienie całego organizmu.

Podstawowe wzorce postu przerywanego

Główne schematy postu przerywanego to kilka najpopularniejszych opcji:

16/8;
20/4;
24 godziny postu;
36/12;
przypadkowe posiłki.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo wzorcom jedzenia na czczo.

Schemat 16/8

Plan 16/8 obejmuje 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Jest to dość powszechna wersja postu przerywanego na przyrost masy, stosowana w praktyce przez wielu współczesnych sportowców.

Według tego schematu za najbardziej optymalny czas głodu uważa się okres od 21:00 do 13:00. Po pierwszej po południu i przed dziewiątą wieczorem zaleca się spożywanie posiłku co najmniej 2-3 razy.

Ta zasada postu obejmuje obowiązkowy poranny trening na czczo (przed 13:00), podczas którego wolno spożywać 10 gramów aminokwasów BCAA.

Aby osiągnąć optymalne rezultaty, ten plan żywieniowy ogranicza spożycie węglowodanów prostych i przetworzonej żywności.

Schemat 36/12

Harmonogram 36/12 obejmuje 36 godzin postu i 12 godzin jedzenia. Według tego schematu posiłki odbywają się co drugi dzień. Przykładowo w poniedziałek posiłki wydawane są w godzinach od 8:00 do 20:00. Potem przez całą noc i cały wtorek nie było jedzenia. W środę możesz znowu jeść między 8:00 a 20:00.

W okresach „okna żywieniowego” żywność dostarczana do organizmu powinna być możliwie zdrowa i zbilansowana pod względem proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Jednak kilka razy w tygodniu możesz sobie pozwolić na jedzenie tego, na co masz ochotę. Ten plan diety jest najtrudniejszy do przestrzegania i jest rzadko stosowany przez początkujących.

Losowy plan posiłków

Losowe jedzenie polega na pomijaniu posiłków w ciągu dnia w całkowicie losowej kolejności. Zwolennicy tego schematu postu przerywanego sugerują jedzenie i ćwiczenia niezależnie od jakiejkolwiek diety, opierając się wyłącznie na własnych uczuciach i instynktach.

Jednak codzienna dieta w tym planie dietetycznym powinna opierać się na zasadzie diety paleo, która z kolei nakłada pewne ograniczenia na spożycie niektórych pokarmów. Dozwolone jest spożywanie pokarmów białkowych, warzyw, owoców, jagód, orzechów i nasion. Zawartość kalorii w diecie nie jest ograniczona. Jednak zgodnie z tym planem diety należy kilka razy w tygodniu pominąć jeden z posiłków.

Dla kogo jest odpowiednia ta dieta?

Post przerywany najlepiej sprawdza się u osób i sportowców, którzy są w dobrej kondycji fizycznej i chcą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Innymi słowy, sportowcy mogą z powodzeniem stosować posty przerywane w połączeniu z treningiem.

Większość mężczyzn dobrze toleruje schemat przerywanego postu 16/8, w przypadku kobiet bardziej akceptowalny jest schemat 14/10.

Przeciwwskazania do postu

Post przerywany absolutnie nie jest odpowiedni dla kilku kategorii osób, a mianowicie:

kobiety w ciąży;
matki karmiące;
osoby z zaburzeniami trawienia.

Przerywany post w celu utraty wagi jest trudny do tolerowania dla mężczyzn, których procent tłuszczu podskórnego przekracza 15, a dla kobiet, gdzie procent tłuszczu podskórnego przekracza 22. W przypadku takich osób inne metody odżywiania się w celu utraty wagi będzie jak najbardziej akceptowalne.

Tej opcji organizacji posiłków nie można uważać za pełną alternatywę dla zdrowej diety, gdyż może to negatywnie wpłynąć na zdrowie. Ten sposób odżywiania jest odpowiedni do redukcji nadmiernej masy ciała tylko wtedy, gdy starannie dobierzesz indywidualny schemat postu przerywanego.

Mężczyźni łatwiej tolerują post przerywany niż kobiety. Przerywany post może poważnie zaszkodzić gospodarce hormonalnej kobiety. W celu utraty wagi kobietom lepiej jest wybrać łagodniejsze schematy postu przerywanego lub całkowicie zrezygnować z tej diety na rzecz regularnej, zdrowej diety z aktywnością fizyczną.

Zasady postu przerywanego

Dieta ta, podobnie jak wszystkie inne, ma swoje własne zasady organizacji planu żywieniowego i diety. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.

Skoncentruj się na potrzebach osobistych

Liczne badania potwierdzają korzyści płynące z okresowego postu. Jednakże w zależności od indywidualnych potrzeb konkretnej osoby (spalanie tkanki tłuszczowej, utrzymanie gorsetu mięśniowego, profilaktyka i leczenie chorób) liczba godzin postu i żywienia może się różnić.

W tej chwili naukowcy prowadzą badania w tym zakresie i niewykluczone, że za 10 lat otrzymamy optymalny schemat postu, który w możliwie najkrótszym czasie zbliży nas do pożądanego rezultatu. Ale dzisiaj znacznie bardziej poprawne byłoby zastosowanie podejścia do postu przerywanego z punktu widzenia własnych potrzeb, celów i uczuć.

Indywidualne podejście do wyboru programu

Nawet jeśli technika ta obejmuje post co drugi dzień przez 36 godzin, wcale nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie tych zaleceń. Możliwe, że jeden 36-godzinny post w tygodniu będzie dla Ciebie wystarczający. Zwłaszcza jeśli aktywnie trenujesz lub znajdujesz się w jakiejś stresującej sytuacji (na przykład zachorujesz).

Rozkład okresów postu i jedzenia

Wielu zwolenników postu przerywanego twierdzi, że dłuższy post, około 36-40 godzin, ma bardziej pozytywny wpływ na organizm niż krótkie okresy bez jedzenia.

Ale nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.

Zbyt długie przerwy w odżywianiu mogą mieć niezwykle negatywny wpływ na jakość i zdrowie masy mięśniowej, a także na wydolność człowieka, prowadząc do niedoborów witamin i mikroelementów w organizmie.

Dlatego sportowcy zainteresowani dobrą kondycją fizyczną wybierają niezbyt długie okresy (16-20 godzin) postu, po którym następują treningi i posiłki w ciągu 4-8 godzin. Takie podejście zapewnia następujące korzyści:

Po pierwsze, trening siłowy na czczo może doprowadzić do sztucznego wytworzenia w organizmie stanu charakterystycznego dla długiego okresu postu.
Po drugie, jedzenie bezpośrednio po treningu sprzyja jak najpełniejszemu wchłanianiu składników odżywczych, witamin i mikroelementów, co z kolei prowadzi do lepszej regeneracji mięśni.

Nie powinieneś rozłączać się z jednym planem postu, jeśli w ogóle ci nie odpowiada. Wypróbuj inną opcję lub zrób sobie krótką przerwę. Najważniejsze to zachować zdrowy rozsądek.

Autofagia w wyniku postu

Mówiąc o okresowym głodzeniu jako procesie niezwykle korzystnym dla człowieka, nie sposób nie wspomnieć o głównej przyczynie, dla której głód jest tak ważny i niezbędny dla organizmu człowieka – autofagii komórkowej.

W 2016 roku japoński biolog molekularny Yoshinori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny lub fizjologii za odkrycie mechanizmu autofagii komórkowej. Zjawisko to znane jest w kręgach naukowych od lat 60-tych XX wieku, jednak badano je niezwykle powierzchownie.

Badania dr Ohsumi pozwoliły przyjrzeć się procesom autofagii bardziej szczegółowo i kompleksowo, w pełni potwierdzając potrzebę stosowania postu w celu wzmocnienia i uzdrowienia organizmu na poziomie komórkowym. Wydarzenie to wzbudziło bezprecedensowe zainteresowanie opinii publicznej kwestią postu przerywanego i terapeutycznego.

Autofagia jest tłumaczona z greckiego jako „samozjadanie”. Jest to proces mający na celu zniszczenie białka i wewnętrznych składników (organelli) komórki w warunkach niedoboru składników odżywczych w celu ponownego wykorzystania ich na energię.

Obecnie wyróżnia się trzy typy autofagii:

mikroautofagia;
makroautofagia;
autofagia opiekuńcza.

Mikroautofagia

Mikroautofagia ma na celu wychwytywanie makrocząsteczek i fragmentów struktur komórkowych przez lizosomy (organelle komórkowe o kwaśnym środowisku, odpowiedzialne za proces trawienia w komórce). Proces ten jest aktywowany poprzez trawienie białek w warunkach niedoboru energii lub materiału budulcowego w komórce. Jednakże proces mikroautofagii komórkowej jest wysoce masowy i może zachodzić w normalnych warunkach – poza pozbawieniem składników odżywczych. Znane są na przykład przypadki częściowej mikroautofagii jądra komórkowego u drożdży bez utraty żywotności komórek.

Makroautofagia

Proces makroautofagii przebiega następująco. Część cytoplazmy zawierająca niektóre organelle komórkowe jest oddzielona podwójną błoną komórkową i tworzy autofagosom. Autofagosomy następnie łączą się z lizosomami i są trawione wewnątrz komórki. Dzięki temu procesowi komórka pozbywa się przestarzałych lub uszkodzonych organelli.

Autofagia opiekunów

Autofagia opiekuńcza następuje w wyniku stresu, na przykład podczas długotrwałego postu lub wzmożonej aktywności fizycznej. W przypadku tego typu autofagii częściowo zniszczone białko dostaje się do jamy lizosomu i tam jest trawione. Ten typ autofagii jest charakterystyczny tylko dla ssaków.

Zatem autofagia jest naturalnym sposobem usuwania z komórek niepotrzebnych i „przestarzałych” organelli, a także sposobem na odnowienie organizmu jako całości.

Wyniki eksperymentów praktycznych

Aby lepiej wprowadzić i przybliżyć czytelnikom system postu przerywanego, prezentujemy dane z praktycznych eksperymentów przeprowadzonych przez dr Johna M. Berardiego, dr Christy Scott-Dixon i Nate’a Greena z udziałem prawdziwego uczestnika eksperymentu – mężczyzny w wieku 37 lat, wzrost 173 cm i waga 86 kg, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie 10%.

Jego wyniki sportowe: wyciskanie na ławce – 160 kg, martwy ciąg – 205 kg, skok wzwyż – 81 cm, bieg 36,6 m – 4,9 sekundy.

Celem podmiotu było:

poprawa wskaźników szybkości i siły;
pozbycie się 6-9 kg masy ciała (głównie ze względu na złogi tłuszczu);
zachowanie masy mięśniowej;
poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Należy zaznaczyć, że badanym jest zdrowy mężczyzna, trener fitness, z 20-letnim doświadczeniem w zakresie prawidłowego odżywiania i treningu.

Eksperyment nr 1: 36-godzinny post raz w tygodniu

Na tym etapie eksperymentu post odbywał się raz w tygodniu – w niedzielę.

W dni powszednie od poniedziałku do piątku kaloryczność diety obniżyła się o 500 kcal w stosunku do diety zwykłej i wyniosła 2500 kcal dziennie. W sobotę zawartość kalorii w diecie gwałtownie wzrosła i praktycznie nie była ograniczona (około 5000-6000 kcal na 5 posiłków). Jednak przed każdym posiłkiem badany wykonywał 100 pompek, ponieważ uważał, że mięśnie piersiowe pozostają w tyle w rozwoju innych grup mięśni.

W tygodniu (od poniedziałku do piątku) dieta składała się wyłącznie z produktów białkowych i niskowęglowodanowych: mięsa, ryb, warzyw, roślin strączkowych, orzechów. Codziennie przed treningiem badani przyjmowali 1 tabletkę multiwitamin, 4000 IU witaminy D, 1 łyżkę oleju rybnego i 10 gramów BCAA.

W sobotę badany spożywał pokarmy bogate w węglowodany bez żadnych specjalnych ograniczeń i zaprzestał jedzenia od godziny 22:00 do godziny 10:00 w poniedziałek (36 godzin postu).

Osoba trenowana 5 razy w tygodniu według następującego schematu:

W ciągu 8 tygodni uczestnik eksperymentu schudł 5,5 kg. Pierwsze 2 kg zgubiono w pierwszym tygodniu, potem organizm stracił głównie płyny. Ponadto utrata masy ciała ustabilizowała się na poziomie 500-900 gramów tygodniowo.

Około 60% utraconej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa, 40% sucha masa, jednak badany na podstawie własnych wskaźników kondycji i siły skłania się do wersji, że 40% masy to woda, gdyż duża ilość białka spożywana przez 6 dni w tygodniu, wystarczała do utrzymania masy mięśniowej. Wskaźniki siły nie uległy zmianie. Waga pacjenta wynosiła 81 kg.

wnioski

36-godzinny post raz w tygodniu przynosi dobre rezultaty, jednak utrata masy ciała następuje w takim samym tempie, jak przy diecie niskokalorycznej.
Moje zdrowie i ogólna kondycja były lepsze niż przy regularnej diecie niskokalorycznej.
Poprawiły się ogólne wskaźniki składu ciała, siły i szybkości.

Eksperyment nr 2: Poszczenie 2 dni w tygodniu

Następny eksperyment z postem 2 dni w tygodniu przeprowadzono bezpośrednio po pierwszym. Ponieważ utrata masy ciała wyraźnie się zmniejszyła, program postu wymagał bardziej drastycznych środków.

Zazwyczaj, gdy proces odchudzania ulega spowolnieniu, zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej o 30 minut dziennie lub zmniejszenie całkowitej kaloryczności codziennej diety o 200 kcal.

Aby jednak kontynuować badania, wybrano bardziej radykalną ścieżkę – 2 dni postu w tygodniu.

Dieta i schematy treningowe pozostały takie same, jedyną zmianą było to, że badany pościł teraz w środę i niedzielę.

Ten schemat postu i jedzenia doprowadził do utraty kolejnych 3,5 kg masy ciała, z czego 2 kg stanowiła masa mięśniowa. Uczestnik eksperymentu czuł się wyjątkowo wyczerpany i osłabiony. Masa ciała wynosiła 77,5 kg.

Masa ciała nie uległa zmianie, lecz ustabilizowała się na poziomie 77,5 kg. Niemniej jednak jego stan zdrowia poprawił się, ale pogorszyła się tolerancja dni bez jedzenia – badany nieustannie czekał na dni wysokokaloryczne.

wnioski

Dwudniowy schemat postu nie był subiektywnie odpowiedni dla naszego uczestnika eksperymentu.
Jeśli schemat postu obejmujący 1 dzień w tygodniu przestał przynosić rezultaty, nie zmieniaj gwałtownie schematu postu ani nie wprowadzaj radykalnych zmian. Możliwe, że zwiększenie aktywności fizycznej o niskiej intensywności (takiej jak chodzenie lub powolne bieganie) o 30 minut dziennie przyniesie dobre rezultaty.

Eksperyment nr 3: Post 16/8

Badani pościli codziennie od godziny 21:00 wieczorem do godziny 13:00 następnego dnia. Jednocześnie wstał o 8:00, następnie o 9:00 i 11:00 pił zieloną herbatę, a o 12:00 trenował (w czasie którego wolno mu było spożyć 10 gramów BCAA). O 13:30, 16:30 i 20:30 – badany spożywał posiłek. Przed każdym posiłkiem – 100 pompek. A od 21.00 umierałem z głodu.

Schemat szkolenia zasadniczo pozostał taki sam. Całkowita dzienna zawartość kalorii w poniedziałek i piątek wyniosła 3200 kcal. A w pozostałe dni – 2200 kcal. W dni o małej aktywności fizycznej uczestnicy mieli stosować dietę niskowęglowodanową.

W ciągu pierwszych 4 tygodni masa ciała badanej wzrosła o 2 kg i wyniosła 79,5 kg. Ogólna ocena budowy ciała pozwoliła nam stwierdzić, że główny zysk pochodził z mięśni, ponieważ w wyniku zwiększonego spożycia węglowodanów (w porównaniu do poprzedniego schematu) mięśnie zostały wypełnione glikogenem i wodą.

Jednak w ciągu pierwszych dwóch tygodni zaobserwowano wszystkie oznaki pogorszenia: ciągłe napady głodu, niską koncentrację psychiczną, wahania nastroju w pierwszej połowie dnia (do 13 godzin). Czasami po przebudzeniu i przed samym treningiem (od 8:00 do 13:00) badany nie mógł skoncentrować się na swojej pracy, a czasami jego mowa stawała się bardzo powolna, pojawiała się nadmierna drażliwość z powodu drobiazgów i niewystarczająca reakcja na nieszkodliwe uwagi. Doprowadziło to do wniosku, że podczas pierwszych dwóch tygodni postu przerywanego nastąpiła utrata stabilności emocjonalnej.

Na dwa tygodnie przed rozpoczęciem pierwszego etapu tego eksperymentu stan emocjonalny i ogólne samopoczucie poprawiły się i ustabilizowały. Nowy tryb życia i dieta nie stwarzały już dla podmiotu niedogodności. Co więcej, badany zaczął zauważać pewną pełność mięśni (choć jego masa ciała wzrosła nie więcej niż o 2 kilogramy), a jego ciało zaczęło wyglądać bardziej atletycznie w porównaniu do poprzednich dwóch tygodni od rozpoczęcia eksperymentu.

wnioski

Pacjent nadawał się do stosowania schematu postu przerywanego – 16/8, ale z niewielkimi indywidualnymi dostosowaniami.
Szczególnie trudne były pierwsze 2 tygodnie adaptacji eksperymentu.
Gdy masa ciała spadła poniżej 77,5 kg, samopoczucie uległo pogorszeniu, organizm zaczął zmniejszać poziom codziennej aktywności fizycznej, pojawiła się apatia wobec treningów i ogólne zmęczenie.
W przyszłości wskazane jest, aby pacjent przestrzegał dziennej dawki kalorycznej wynoszącej 2500 kcal. W dni o intensywnym treningu można spożyć nawet do 3200 kcal.

Ogólne wyniki badania

Podsumowując ogólny wynik badania z wykorzystaniem różnych schematów przerywanego postu, otrzymujemy następujący wynik:

Masa ciała osoby badanej na koniec eksperymentu wynosiła 78 kg (tj. spadła o 8 kg).
Zawartość tłuszczu podskórnego wynosi 6% (zmniejszona o 4%).
Waga utrzymywała się przez 4 miesiące w przedziale 77-78,5 kg.
Poziom testosteronu – 23,8 mmol/l (obniżony o 5 jednostek).
Stężenie tyreotropiny wynosi 1,21 mlU/l (obniżone o 0,4 jednostki).
Poziom hemoglobiny – 140 g/l (obniżony o 14 jednostek).
Zmniejszyła się liczba czerwonych i białych krwinek oraz płytek krwi we krwi.
Całkowity poziom lipidów we krwi (cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz lipidów o niskiej i dużej gęstości) wzrósł. Jest to negatywna konsekwencja, która może być spowodowana zwiększonym spożyciem mięsa i tłustych potraw w dni fast foodów przy zmniejszonym spożyciu węglowodanów. Aby zapobiec temu zjawisku, należy wprowadzić do diety więcej świeżych warzyw i błonnika oraz ograniczyć ilość tłustych potraw.
Całkowity poziom tyreotropiny i testosteronu we krwi utrzymywał się w granicach normy, lecz uległ obniżeniu. Spadek ten jest typowy dla mężczyzn stosujących dietę niskokaloryczną i ubogą w węglowodany.

Nie przekraczaj ogólnego poziomu stresu.

Każda dieta, a zwłaszcza głód, jest poważnym stresem fizjologicznym dla organizmu. Staraj się uwzględnić ogólny poziom stresu podczas postu wywołanego chorobą, problemami dnia codziennego i treningami – nie przekraczając dopuszczalnych granic. Jeśli źle się czujesz fizycznie lub psychicznie, po prostu odpocznij i pomiń trening.

Jeśli post daje dobre rezultaty, nie przesadzaj.

Staraj się, aby okresy postu były łatwe do opanowania, krótkie i przerywane. Nie stosuj postu przerywanego dłużej niż 4-5 miesięcy. Pamiętaj, aby robić przerwy.

Ułatw sobie treningi.

Jeśli będziesz przestrzegać schematu postu z ograniczeniem całkowitego spożycia kalorii w dni z posiłkami, Twój organizm odczuje ostry deficyt energetyczny, dlatego trening w tym okresie powinien być prowadzony w sposób łagodny.

Trening siłowy – nie więcej niż 3-4 godziny tygodniowo.
Trening interwałowy (obwodowy) – nie więcej niż 2-3 krótkie sesje tygodniowo.
Trening cardio (tylko w razie potrzeby) – nie więcej niż 1-2 godziny tygodniowo.

Znajdź optymalną kombinację.

Natomiast długotrwały trening o niskiej intensywności dobrze łączy się z wieloma schematami przerywanego postu. Jeśli chcesz jakościowo zmienić swoje ciało i zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego, musisz zwiększyć ilość codziennej aktywności fizycznej.

Nie daj się zwieść!

Nie spodziewaj się, że schudniesz, jeśli po prostu pominiesz śniadanie i będziesz jeść jak zwykle przez resztę czasu. Post przerywany to pełna kontrola nad spożyciem składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów), staranny dobór pokarmów i obowiązkowy trening na czczo.

Uwaga CrossFitterzy: Szczególną uwagę należy zwrócić na stosowanie postu przerywanego w celu utraty wagi lub przyrostu masy. Ponieważ trening o wysokiej intensywności mający na celu rozwój wytrzymałości i siły jest całkowicie niezgodny z postem i może zaszkodzić organizmowi!

Hormonalne reakcje organizmu na dietę

Jak pokazał praktyczny eksperyment, okresowy post wpływa nie tylko na odkładanie się tkanki tłuszczowej, ale także na całe ciało jako całość. W związku z tym wpływa również na poziom hormonów.

Po przejściu na post według schematu dwóch dni postu w tygodniu można zaobserwować zmniejszenie produkcji hormonów płciowych: testosteronu, DHEA (dehydroepiandrosteronu), LH ( hormon luteinizujący), FSH ( hormon folikulotropowy).

Wpływ na mężczyzn

Dla mężczyzny taka zmiana poziomu hormonów jest obarczona nagłymi wahaniami nastroju, ciągłym zmęczeniem, spadkiem poziomu wydajności, utratą mięśni i ogólną utratą energii. Jednak po przywróceniu poprzedniej wysokokalorycznej diety z dużą ilością białka i tłuszczu poziom hormonów szybko wrócił do normy.

Wpływ na kobiety

W przypadku kobiecego organizmu okresowy post (przez dwa lub więcej dni w tygodniu) w połączeniu z aktywnością fizyczną może spowodować znacznie poważniejsze szkody w poziomie hormonów.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm kobiety reaguje bardziej wrażliwie na zmiany w odżywianiu. Dlatego kobiety powinny mieć bardzo inteligentne podejście do diety i treningu. W jednym z eksperymentów 35-letnia kobieta, która pościła przez dwa dni w tygodniu w połączeniu z intensywnym treningiem i wysokim poziomem ogólnego stresu, doświadczyła gwałtownego spadku ogólnego poziomu hormonów. Poziom estrogenów, progesteronu, DHEA (dehydroepiandrosteronu), LH/FSH (hormonu luteinizującego/folikulotropowego) był praktycznie zerowy. Moje miesiączki ustały. Przywrócenie poziomu hormonów u uczestnika eksperymentu przebiegało bardzo powoli.

Dlatego u osób zdrowych, z prawidłowym poziomem hormonów, okresowe głodówki należy stosować bardzo ostrożnie i przemyślanie, a same okresy głodu powinny być krótkie (do 16-20 godzin).

Przerywany post może być korzystny dla osób z problemami z wrażliwością na insulinę i niektórymi innymi problemami hormonalnymi, zwłaszcza zespołem policystycznych jajników u kobiet i nadmierną aromatyzacją testosteronu u mężczyzn.

Dieta postna brzmi groźnie, ale to po prostu podzielenie dnia lub kilku dni na 2 etapy: ·

Okres postu: nie jesz przez okres od 12 do 48 godzin ·
Okno żywieniowe: Całą porcję kalorii spożywasz w ciągu od 8 do 24 godzin.

Okresy te zastępują się bez przerwy, to znaczy następują bezpośrednio po sobie.

Okres głodu- nie możesz przyjmować żadnych kalorii. Dozwolone tylko: kawa (bez cukru/śmietanki), herbata, woda. Wskazane jest picie większej ilości wody, ale nie na siłę. Każda, nawet najmniejsza ilość kalorii zrujnuje całą istotę diety, gdyż organizm otrzyma energię i przestanie przystosowywać się do chwilowego głodu. Dlatego w żadnym wypadku nie należy naruszać tej zasady. Okres głodu nie bez powodu nazywany jest tak.

Okno z jedzeniem– tutaj musisz spożyć swoją porcję kalorii. Nie ma znaczenia, czy jest to deficyt do utraty wagi, nadwyżka do przyrostu masy mięśniowej, czy też do utrzymania wagi. Nie ma znaczenia, w jakim formacie dostarczane są kalorie. Niektórzy ludzie jedzą jeden duży posiłek w środku okna żywieniowego, podczas gdy inni jedzą 4-5 średnich posiłków w trakcie okna żywieniowego.

Dlaczego cykliczny post jest konieczny?

Post przerywany będzie dla wielu osób wygodnym narzędziem do organizowania diety i komponowania posiłków. Od razu zaznaczmy, że nie jest to magiczny schemat ze świata fitnessowych bajek. Dieta postna nie przyspieszy utraty wagi 9 razy i nie spali całego tłuszczu z brzucha. Schemat ten ma wiele zalet, które mają na celu złagodzenie dyskomfortu związanego z deficytem kalorii.

Przypomnijmy, że główną zasadą odchudzania jest deficyt kalorii, a różne diety stawiają sobie tylko jeden cel – komfortowe utrzymanie deficytu kalorii, a schemat postu przerywanego nie jest wyjątkiem.

Oto kilka argumentów przemawiających za dietą naśladującą post:

Duży napływ kalorii z pożywienia w krótkim czasie wywołuje psychologiczny efekt nadwyżki kalorycznej, nawet gdy faktycznie występuje deficyt; ·
Okresy głodu przyczyniają się do bardziej rygorystycznego utrzymania deficytu, czyli zmniejszają ryzyko załamań; ·
Musisz nakryć do stołu, umyć naczynia i gotować rzadziej, ponieważ jest mniej posiłków; ·
Osoba uczy się kontrolować głód i lepiej go tolerować, nie myląc głodu psychicznego z fizjologicznym; ·
Przez analogię do postu, człowiek tutaj za pomocą głodu ma pozytywny wpływ na stan swoich narządów.

Rodzaje postu przerywanego:

16.08 - LeanGains: najlepsza opcja od Martina Berkhana. 16 godzin postu i 8 godzin spożycia kalorii. Każdego dnia okresy powtarzają się w ten sam sposób.
36.12 – Dzień alternatywny: 36 godzin postu i 12 godzin jedzenia. Dla doświadczonych dietetyków i osób bez patologii przewodu pokarmowego.
19.05 – Szybka dieta: 19 godzin postu i 5 godzin jedzenia. Trochę bardziej skomplikowana niż wersja klasyczna. Przypadnie do gustu osobom, które spożywają bardzo mało kalorii dziennie, np. kobietom w końcowej fazie odchudzania.
4/20 - Dieta Wojownika: złożony protokół, bardziej odpowiedni dla sportowców budujących masę mięśniową oraz dla tych, którzy mają dużo kalorii w swojej diecie.

Przykłady postu przerywanego

Rozważmy na przykład najpopularniejszą opcję - schemat 16/8. Okres głodu obejmuje sen. Jak sprawić, by dieta postna była optymalna i wygodna? Ustaw okno żywieniowe tak, aby zaczynało się o 12:00 i kończyło o 20:00 wieczorem. Przez resztę czasu nie jedz kalorii.

Jeśli schemat jest dla Ciebie wygodny, to po miesiącu 16/8 przejdź do 18/6. Na przykład: jedz od 12:00 do 18:00. Możesz najpierw zjeść duży posiłek lub w tym okresie możesz wykorzystać mniejsze porcje. Zalecamy rozpoczęcie okna żywieniowego od małej przekąski – „rozgrzewki dla żołądka”. Nadaje się do tego mała kanapka, słodycze lub miniporcja dania głównego. Jak pokazuje praktyka, na rozgrzewkę wystarczy 150-200 kcal. Następnie po 25-30 minutach możesz spożyć resztę dziennej dawki kalorii.

Podczas postu pij wodę, herbatę lub kawę, ale bez cukru i składników ubocznych zawierających kalorie.

Lepiej trenować w okresie głodu. Jeśli po treningu od razu chcesz coś zjeść, to coś jest nie tak. Wykonaj test poziomu cukru we krwi i reakcji na insulinę.

Czy post pomoże Ci schudnąć?

Okresowy post jest możliwy, regularny post nie. Wielu czytelników przeraża fakt tak długiego postu. Nie zapomnij o podstawach fizjologii. Organizm ludzki analizuje bilans kaloryczny przez 2-4 dni, a nie codziennie. Dieta postna działa, bo w ciągu 3-4 dni osiągamy deficyt kaloryczny, i to dzienny. Bawimy się tylko aranżacją posiłków, niczym więcej.

Możesz spróbować cyklicznego postu, bo być może ten schemat jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Jeśli nie, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby przejść na klasyczną dietę z równym rozkładem kalorii w ciągu dnia.

Jednak osoby chore na cukrzycę i inne patologie nie tolerują dobrze PG. Bądź ostrożny.

Podsumowanie stylu

Cykliczna głodówka, wbrew oczekiwaniom wielu osób, nie jest magiczną metodą odchudzania. To po prostu wygodna opcja w przypadku diety nieliniowej, która kieruje się jedną zasadą – deficytem kalorii. Ten schemat oszukuje Twój mózg. Masz deficyt kalorii, ale mimo to możesz najeść się do syta w trakcie okna żywieniowego.

Post przerywany stał się ostatnio bardzo popularną metodą odchudzania. Badania pokazują, że nie tylko pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów i nabrać formy, ale może także pozytywnie wpłynąć na życie, a nawet je przedłużyć. Ale czym jest post przerywany i jak działa? Czytaj dalej, a poznasz odpowiedzi na te pytania.

Co to jest post przerywany?

Jest to sposób odżywiania, w którym po okresach spożywania pokarmu w zwykłych ilościach następują okresy rezygnacji z jedzenia. To nie jest dieta, ponieważ ten schemat nie zmienia tego, co jesz. Jedyne co się zmienia to godziny posiłków.

W przeciwieństwie do diety, tymczasowy post jest stanem naturalnym dla wszystkich żywych istot, w tym ludzi. Tysiące lat temu nasi odlegli przodkowie musieli od czasu do czasu głodować, ponieważ żywność nie zawsze była łatwo dostępna i nikt nie wiedział, czy uda się ją znaleźć, czy nie. Zatem organizm ludzki dobrze przystosował się do postu. Nawet dzisiaj główne religie praktykują post w różnych formach, co wielu ludzi przestrzega i czuje się, gdy to robi.

Na podstawie tych informacji możemy stwierdzić, że chwilowa głodówka jest mniej stresująca dla organizmu niż wiele diet.

Jak to działa?

Po zjedzeniu organizm człowieka przez kilka godzin przetwarza pokarm, wykorzystując go do uzyskania potrzebnej mu energii. Jeśli pościsz przez pewien czas, organizm nie ma źródła energii i musi wykorzystywać własny tłuszcz, który wcześniej zgromadził się w organizmie.

Reakcją organizmu na przedostawanie się pożywienia do organizmu jest produkcja insuliny. Im większa wrażliwość człowieka na insulinę, tym efektywniej jego organizm wykorzystuje energię z pożywienia. Po chwilowym poście organizm staje się najbardziej wrażliwy na insulinę. Wszystkie te zmiany prowadzą do utraty wagi i pomagają budować masę mięśniową.

Korzyści z postu przerywanego

Różne badania wykazały, że taki sposób odżywiania nie tylko pomaga zachować formę, ale także poprawia zdrowie i zapobiega wielu chorobom.
Oto tylko niektóre z jego efektów:

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór, ułatwienie jego leczenia, ograniczenie skutków ubocznych chemioterapii.
Normalizuje ciśnienie krwi i chroni przed chorobami serca.
Zmniejszenie poziomu cukru we krwi i ryzyka cukrzycy typu 2.
Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
Zwiększa wzrost nowych komórek nerwowych i poprawia pracę mózgu.
Zapobieganie chorobie Alzheimera i łagodzenie jej objawów.
Przedłużenie życia.

Jakie są najpopularniejsze plany postu przerywanego?

Metoda 16/8

Jedzenie jest dozwolone tylko przez 8 godzin w ciągu dnia, a pozostałe 16 to czas postu. W ciągu tych 16 godzin można pić wyłącznie wodę, herbatę, kawę lub inne napoje niekaloryczne. Kobietom zwykle zaleca się post przez krótszy okres 14–15 godzin.

Zgodnie z tym schematem można pominąć śniadanie i przenieść pierwszy posiłek na południe, a ostatni na godzinę 20:00. Jeśli zdecydujesz się zjeść śniadanie o 9:00, ostatni posiłek zaplanuj na 17:00. Możesz wybrać najbardziej odpowiedni czas i harmonogram dnia.

Większość ludzi uważa tę metodę postu przerywanego za najłatwiejszą, co czyni ją również najpopularniejszą.

24-godzinny post

Raz w tygodniu musisz przestać jeść na 24 godziny, od lunchu jednego dnia do lunchu następnego. Możesz też rozpocząć post od śniadania lub lunchu. Przez resztę tygodnia możesz jeść normalnie.

Metoda 5/2

Dzięki tej metodzie jesz normalnie 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe dwa dni spożywasz tylko 20-25% normalnej dziennej dawki kalorii. Nie jest jednak konieczne, aby te dwa dni następowały po sobie. Można wybrać dowolne dni tygodnia.

W jeden dzień

Tutaj wszystko jest oczywiste: pości się co drugi dzień. Oznacza to, że albo nie jesz nic w dni postu, albo ograniczasz spożycie żywności do nie więcej niż 20% dziennego spożycia kalorii.

Dieta wojownika

Jeśli zdecydujesz się na dietę wojownika, będziesz miał tylko jedno 4-godzinne okno żywieniowe wieczorem (na przykład od 8 do 12 w nocy), kiedy zjesz bardzo sycący posiłek. W ciągu dnia możesz jeść tylko niewielkie ilości surowych owoców i warzyw.

Spontaniczny post

Ten plan diety jest odpowiedni dla osób, które z powodów osobistych nie mogą przestrzegać żadnego z powyższych harmonogramów. Możesz od czasu do czasu pominąć lunch lub pościć przez cały dzień, jeśli masz na to ochotę. Liczy się to, co jest dla Ciebie odpowiednie w oparciu o Twój styl życia.

Skuteczność postu przerywanego została udowodniona przez wiele osób, a rezultaty możesz zobaczyć również, jeśli zaczniesz przestrzegać jednego z tych planów. Należy jednak pamiętać, że jakość spożywanej żywności ma kluczowe znaczenie. Nie spodziewaj się, że schudniesz, zyskasz mięśnie i poprawisz swoje zdrowie, jeśli nie możesz zrezygnować ze śmieciowego jedzenia i słodkich napojów.