Jak radzić sobie z osłabieniem i sennością. Jak sobie radzić z sennością i zmęczeniem

Fakt. Krótki odpoczynek pomoże rozproszyć senność i powrócić do zwykłego trybu aktywnego.

Ludzie często boją się, że jeśli się położą, prześpią kilka godzin lub po przebudzeniu poczują się całkowicie wyczerpani. Drzemka rzeczywiście jest korzystna, ale tylko przez krótki czas. Badania wykazały, że wystarczy 10 minut snu, aby poczuć przypływ energii: uczestnicy eksperymentów przeprowadzonych przez North Shore Sleep Medicine wykazali się doskonałymi wynikami w testach.

Czas, w którym śpisz, również ma znaczenie. Jeśli odpoczniesz zbyt długo lub zbyt późno po południu, Twój rytm dobowy zostanie zaburzony. Możesz więc spać w ciągu dnia, ale nie dłużej niż 20 minut. Obudzisz się wówczas w fazie REM snu i nie będziesz czuł się przemęczony.

Mit 2. Jeśli w ciągu dnia pijesz kawę, wieczorem będzie Ci trudno zasnąć.

Fakt. Filiżanka kawy pomoże Ci przetrwać najtrudniejsze godziny dnia. Ale tylko kubek!

Na temat kofeiny krąży wiele złych opinii, ale Lisa Shives, rzeczniczka Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, zawsze powtarza swoim pacjentom, że nie ma nic złego w piciu kawy z umiarem. Nawet osoby, które śpią wystarczająco długo, często czują się zmęczone w godzinach popołudniowych, ponieważ jest to normalne zaburzenie rytmu dobowego.

Czuję się tak, jakby ktoś po obiedzie zarzucił na mnie koc, a kawa pomaga mi się z niego wydostać.

Lisa Shives

Każdy reaguje na kofeinę inaczej. Być może po wypiciu pół filiżanki kawy po obiedzie wieczorem trudno Ci zasnąć. Jeżeli w nocy czujesz, że nie możesz spać, po prostu wypij wieczorną i popołudniową kawę.

Podobnie jak w przypadku drzemki, kluczem do spożywania kofeiny jest umiar. Jeśli przesadzisz, wpadniesz w błędne koło: w nocy nie możesz spać, bo wypiłeś kawę, a w ciągu dnia pijesz kawę, bo całą noc rzuciłeś się i przewracałeś w łóżku. Eksperci niemal jednomyślnie zalecają picie kawy przed godziną 14:00, a nie później.

Mit 3. Tabliczka czekolady lub puszka napoju gazowanego pomogą Ci poprawić humor.

Fakt. Cukier zapewni chwilowy zastrzyk sił, za który później będziesz musiał zapłacić większym zmęczeniem.

Po obiedzie automaty z napojami gazowanymi i batonikami przyciągają ludzi jak magnes. Zmęczone, zmęczone pracą organizmy wymagają od nas więcej paliwa! Badacze dochodzą do paradoksalnych wniosków.

Jeśli osoby cierpiące na brak snu zostaną poproszone o wybór własnego pożywienia, będą wolały zjeść nieproporcjonalną ilość słodyczy i tłustych potraw. Organizm pragnie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż dostarczają one dużego zastrzyku energii.

Problem polega na tym, że podczas przetwarzania cukru zmęczenie uderza ze zdwojoną siłą. Już godzinę po wypiciu szklanki napoju gazowanego chcesz spać jeszcze bardziej niż wcześniej.

Uczestnicy eksperymentów jedzący słodycze popełniali więcej błędów w testach koncentracji niż pacjenci z grupy kontrolnej, którzy jedli bez dodatkowego odżywiania.

Zatem lekki lunch składający się z białka i warzyw sprawdzi się lepiej niż zestaw tłustych potraw i deseru.

Mit 4. Ćwiczenia sprawią, że będę jeszcze bardziej zmęczony.

Fakt. Trening o niskiej intensywności jest ciosem na senność. Ćwiczenia pomogą Ci się obudzić i poczuć się wypoczętym.

Zablokuj negatywne skutki spadków rytmu dobowego! Nie oznacza to, że zaraz po obiedzie musisz iść na siłownię.

Najlepszym sposobem na poprawę kondycji jest dziesięciominutowy spacer, a po nim proste ćwiczenia.

Określ, o której godzinie czujesz się najbardziej zmęczony. A tuż przed rozpoczęciem takiego okresu wybierz się na spacer i rozgrzej. Ważne jest, aby nie czekać, aż zmęczenie Cię przytłoczy. Zmuś się do obejścia bloku, rozciągnij się. I zrób to zanim oczy zaczną Ci opadać. W przeciwnym razie nigdy nie będziesz mógł wstać z krzesła.

Codzienne popołudniowe ćwiczenia pomagają również w walce z bezsennością. Jeśli wydłużysz czas spaceru do 20 minut i wyjdziesz na zewnątrz na 5-6 godzin przed pójściem spać, wieczorem szybciej zaśniesz, a jakość Twojego snu wyraźnie się poprawi. Nie należy ćwiczyć bezpośrednio przed snem, gdyż ma to zły wpływ na nocny odpoczynek.

Mit 5. Senność jest zjawiskiem normalnym. Musimy się pogodzić

Fakt. Jeśli stale czujesz się zmęczony, może to być sygnał od organizmu o trwającym procesie patologicznym. Skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Tak, teraz wszyscy ciągle chcą spać, jest to cecha współczesnego życia. Nie oznacza to jednak, że trzeba także dbać o swoje ciało. Jeśli stale czujesz się zmęczony i nie możesz się skoncentrować w ciągu dnia, wykonaj test. Senność jest objawem wielu dość poważnych chorób.

Na przykład niedoczynność tarczycy, zwana wolem, jest chorobą układu hormonalnego, którą lekarze podejrzewają przede wszystkim u pacjentów skarżących się na ciągłe zmęczenie. Depresja i wiele innych zaburzeń nastroju sygnalizują się sennością. Co jeszcze kryje się za zmęczeniem w ciągu dnia? , zespół obturacyjnego bezdechu, zespół Ekboma. Im bardziej jesteś zmęczony i im gorzej śpisz, tym większe ryzyko udaru i zawału serca oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Staw czoła faktom: musisz się przespać

Oczywiście, jeśli jesteś ciągle śpiący, po prostu nie wyspałeś się wystarczająco. I musisz zmienić swoją rutynę, aby wyeliminować deficyt snu. Ilość i jakość snu wpływa na jakość całego Twojego życia. Oprócz powodowania chorób senność zmniejsza także produktywność i kreatywność. A dla kierowców może to być śmiertelne.

Nigdy nie jest za późno, aby wyrobić sobie zdrowy nawyk dobrego snu. Spróbuj zacząć dziś wieczorem.

05 lutego 2009

Ranek dopiero się zaczął, a Ty po prostu nie możesz się obudzić, przygotować i skoncentrować na pracy. Powieki uparcie opadają, ciało odmawia posłuszeństwa, a w głowie pojawia się mgła. A jeszcze tyle do zrobienia i cały dzień pracy przed nami. Czy to wydaje się znajome? Nie rozpaczaj, możesz i powinieneś walczyć z sennością w pracy.

1 sposób.
Kawa pozostaje na pierwszym miejscu w walce z sennością. Z reguły pomaga tylko świeżo parzona, ale rozpuszczalna może powodować odwrotny skutek. Jeśli nie możesz zaparzyć kawy w pracy, kilka łyżek kawy rozpuszczalnej można rozcieńczyć colą lub pepsi. Zapewnia efekt orzeźwiający, ale jego działanie jest krótkotrwałe (zwykle kilka godzin). Aby zmniejszyć obciążenie serca, kawę można zastąpić mocną zieloną herbatą lub nalewką lub ekstraktem z Schisandra chinensis i żeń-szenia. 15 - 20 kropli na łyżkę zimnej przegotowanej wody.

Metoda 2.
Napoje energetyzujące to ostatnio kolejny popularny sposób na walkę z sennością. Ich działanie utrzymuje się około 4-5 godzin. Trzeba jednak z nimi uważać, nie można przekraczać dawki wskazanej na puszce i pod żadnym pozorem nie wolno ich stosować osobom chorym na serce czy cierpiącym na nadciśnienie.

3 sposoby.
Spróbuj poradzić sobie z „sennym” pragnieniem za pomocą olejków eterycznych. Poprawę nastroju i skupienie uwagi pomogą Ci: lawenda, rozmaryn, cytryna, jaśmin, grejpfrut. Wybierz to, co lubisz.

4 sposób.
Potężną bronią w walce ze snem jest aktywność i ruch. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
Masuj dłonie przez kilka minut, pocieraj dłonie o siebie.
Pocieraj uszy przez około minutę.
Pocieraj policzki ciepłymi palcami w górę i w dół.
Lekko dotknij czubka głowy.
Czesz włosy w różnych kierunkach przez około trzy minuty.
Energicznie masuj pięścią wewnętrzną i zewnętrzną stronę przedramion.
Nawet niektóre z tych ćwiczeń mogą odświeżyć i uporządkować myśli.

5 sposobów.
Myj twarz na przemian zimną i gorącą wodą. Zrób około trzech takich kontrastów. Lepiej zakończyć zimną wodą. Jeśli ta metoda Ci nie odpowiada, bo np. boisz się zmyć makijaż, możesz zaaranżować dla dłoni kontrastowy mini-prysznic. W tym celu należy umieścić pędzle pod silnym strumieniem wody na 2-3 minuty. I oczywiście nie zapomnij o naprzemiennej zimnej i gorącej wodzie. Ta metoda może ożywić na długi czas.

6 sposób.
Wyjdź na chwilę na świeże powietrze. Mroźne powietrze szczególnie pomaga. Oddychaj głęboko przez 5 minut.

7 sposobów.
Istnieją pokarmy, które działają tonizująco na organizm. Cukier dobrze dodaje energii. Zjedz tabliczkę ciemnej czekolady, a w ciągu pięciu minut poczujesz się znacznie bardziej energiczny. Ale nie przejadaj się, pełny żołądek tylko pobudzi twoje ciało do snu.

8 sposób.
Odłóż na bok monotonną pracę. Lepiej jest angażować się w aktywną aktywność umysłową lub fizyczną (w zależności od pracy). Często wstawaj i spaceruj lub zmieniaj pozycję ciała.

9 sposób.
Staraj się słuchać głośnej, optymistycznej muzyki, oczywiście używając słuchawek, aby nie przeszkadzać innym pracownikom.

10 sposób.
Najlepszym sposobem na pokonanie snu jest sen. Jeżeli w pracy istnieje chociaż możliwość zrobienia 15-minutowej drzemki, zrób to. Nawet bardzo krótka drzemka pomoże Ci otrząsnąć się.
Trzymaj się rutyny, idź wcześnie spać i wysypiaj się, a wtedy nie będziesz musiał w ogóle walczyć ze snem.

Wiele osób zna zjawisko zimowej bluesa. Częsty brak słońca, a także nagłe zmiany pogody pogarszają nastrój i wprawiają w stan senności. W tym okresie organizm wytwarza mniej serotoniny, „hormonu radości”, a poziom melatoniny odpowiedzialnej za senność, wręcz przeciwnie, wzrasta ze względu na wczesne zapadanie ciemności. Istnieje jednak kilka sposobów na pozbycie się senności i poprawę nastroju.

1. Po pierwsze, eksperci zalecają odpowiednią ilość snu, aby nie przysypiać w ciągu dnia w pracy. Ale najważniejsze, żeby nie przesadzić, ponieważ częsty nadmiar snu może zaszkodzić zdrowiu nie gorzej niż „brak snu”. Według lekarzy każda osoba ma swój indywidualny harmonogram snu, ale ogólnie rzecz biorąc, na uściski Morfeusza należy przeznaczyć 7-9 godzin dziennie. Kiedy dana osoba śpi wystarczająco dużo, jego organizm wytwarza serotoninę, która wpływa zarówno na nastrój, jak i ogólne samopoczucie.

2. Rano po zaśnięciu zaleca się wypicie szklanki czystej wody. Doładuje komórki organizmu energią i doda wigoru. Nie zapominaj, że organizm potrzebuje co najmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie. Najpopularniejszym napojem orzeźwiającym jest oczywiście kawa naturalna. Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego Bethesda uważają, że optymalny czas na wypicie kawy to czas między 9:30 a 11:30. Jeśli w tym okresie wypijesz kawę, przyniesie ona organizmowi największą korzyść. Jednocześnie niepożądane jest picie kawy po godzinie 17:00, w przeciwnym razie doprowadzi to do zaburzeń snu, a w rezultacie do senności i letargu w ciągu dnia. Nawiasem mówiąc, kawy nie powinny pić kobiety w ciąży i karmiące piersią. Inne ulubione napoje energetyzujące – zielona i czarna herbata – również dodają energii i przynoszą organizmowi wiele innych korzyści, na przykład pomagając zapobiegać rozwojowi nowotworów nowotworowych. Warto jednak pamiętać, że nadmierne spożycie kawy czy herbaty szkodzi samopoczuciu i zdrowiu, dlatego we wszystkim dobry jest umiar. I nie powinieneś uciekać się do napojów energetycznych, ponieważ wpływają one na serce.

3. Jeśli często odczuwasz senność, zwróć uwagę na swoją dietę, ponieważ ma ona bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie. Sprawdź, czy nie nadużywasz tłustych potraw? Amerykańscy dietetycy udowodnili, że tłuste potrawy powodują senność w ciągu dnia, nawet jeśli dana osoba śpi wystarczająco dużo w nocy. Według nich pokarmy bogate w węglowodany zwiększają ogólny ton ciała i koncentrację, dodając ludziom energii.

4. Przypomnijcie sobie Barrymore'a, który zawsze rano starał się nakarmić swojego mistrza płatkami owsianymi Sir Baskerville'a. Jest bogaty w składniki odżywcze, które dodają energii. Płatki owsiane zawierają niezbędną ilość magnezu, białek, krzemu, fosforu i tiaminy – ich niedobór grozi sennością i letargiem.

5. Możliwe, że odczuwasz senność z powodu braku witamin. Na przykład niedobór witaminy B prowadzi do zmniejszenia ogólnego tonu ciała i apatii. Ale nie biegnij niepotrzebnie do apteki po suplementy witaminowe. Wystarczy częściej włączać do swojej diety produkty zawierające tę witaminę. Występuje w jajach kurzych, wątrobie, kaszy gryczanej i płatkach owsianych, zielonym groszku, orzechach i suszonych śliwkach.

6. Kolejną witaminą dodającą witalności jest oczywiście witamina C. Bez niej układ odpornościowy odczuwa osłabienie i zmęczenie. Witamina C występuje w wielu warzywach i owocach, w tym w owocach cytrusowych, morelach, truskawkach i malinach. Szczególnie dużo jest go w kiwi. I tak badanie przeprowadzone przez nowozelandzkich naukowców wykazało, że częste spożywanie kiwi poprawia nastrój i dodaje energii.

7. Niech warzywa, takie jak szpinak, częściej pojawiają się na Twoim stole. Jest znany jako źródło całego kompleksu witamin, m.in. A, B, C i D. Ponadto zawiera magnez, potas, żelazo – wszystkie te substancje pomagają radzić sobie z uczuciem zmęczenia. Inne pokarmy uzupełniające niedobory żelaza również pomagają pokonać impotencję i senność, gdyż żelazo zapewnia metabolizm tlenu w organizmie i dostarcza mu energii. Żelazo znajduje się w burakach, kaszy gryczanej i fasoli. A „mistrzem” pod względem zawartości jest wątroba.

8. Aktywność fizyczna pomaga „pobudzić” organizm i wzmocnić jego odporność. Staraj się wykonywać ćwiczenia, częściej chodzić na siłownię lub po prostu spacerować na świeżym powietrzu. Zimą warto wybrać się na lodowisko lub pojeździć na nartach. Eksperci zalecają także prysznice kontrastowe rano i wieczorem – dodaje to sił i łagodzi stres.

Senność jest najczęściej skutkiem niewłaściwego snu lub jego braku. Tak naprawdę nadmierna senność w ciągu dnia może być oznaką zaburzeń snu. Stany emocjonalne, w tym depresja, lęk, stres i nuda, mogą również powodować zmęczenie i senność.

Twój stan może być również wynikiem działań niepożądanych niektórych leków. Inne przyczyny senności i zmęczenia to zła dieta, zaburzenia odżywiania, chroniczny ból, brak aktywności fizycznej, nadużywanie alkoholu, cukrzyca i choroba tarczycy zwana niedoczynnością tarczycy.

Objawy

Oprócz zmęczenia i senności możesz również odczuwać inne objawy, takie jak letarg, drażliwość, zapominanie i obniżony poziom energii.

Senność może wpływać na Twoją produktywność, a nawet powodować chaos w życiu osobistym. Dzięki pewnym zmianom w stylu życia, diecie i wzorcach snu możesz łatwo pozbyć się senności i zmęczenia.

Jeśli jednak zaczniesz odczuwać senność po podjęciu już kroków w celu leczenia tej choroby, zacząłeś brać nowy lek, bierzesz znaczne dawki leku lub doznałeś urazu głowy, pamiętaj, aby aby zobaczyć się z lekarzem. Dodatkowo, jeśli Twoja senność wynika z jakiejkolwiek choroby lub zaburzeń snu, powinieneś również zwrócić się o pomoc lekarską.

Oto 10 najlepszych sposobów na pozbycie się zmęczenia i senności.

1. Trzymaj się ścisłego harmonogramu snu

Brak snu i jego zaburzenia to dwie z głównych przyczyn senności w ciągu dnia. Dlatego ustalenie dobrego harmonogramu snu jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania senności w ciągu dnia. Właściwy sen może również pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem, niskim poziomem energii, depresją i stresem.

Różni ludzie potrzebują różnej ilości snu, aby dobrze funkcjonować, a przeciętny dorosły potrzebuje od 7 do 8 godzin zdrowego snu, aby utrzymać normalne funkcje organizmu. Aby cieszyć się spokojnym snem potrzebujesz:

• Przestrzegaj harmonogramu snu, w którym musisz iść spać i obudzić się o określonej godzinie.
• Trzymaj sypialnię całkowicie zaciemnioną, aby zapewnić spokojny sen. Aby zablokować światło zewnętrzne, w razie potrzeby możesz użyć zasłon lub żaluzji.
• Aby poprawić jakość swojego snu, kup dobrej jakości materac, koc i poduszki.
• Przeczytaj książkę lub wykonaj relaksujące ćwiczenia jogi na około 20 minut przed snem.
• Ogranicz czas spędzany przed komputerem, telewizorem lub ekranem telefonu wieczorem przed snem.

2. Rozpocznij dzień słońcem

Codziennie po przebudzeniu zasłaniaj zasłony i staraj się wystawiać na promienie słoneczne. Doda Ci to wigoru i energii na cały dzień oraz pomoże pozbyć się zmęczenia i senności w ciągu dnia. Światło słoneczne faktycznie pomaga regulować cykl snu i czuwania, ponieważ sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić.

Światło słoneczne pomaga również organizmowi wytwarzać witaminę D. Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine stwierdzono, że niedobór witaminy D może wiązać się z problemami ze snem, szczególnie sennością w ciągu dnia.

Budząc się rano, wyjdź na spacer na zewnątrz i ciesz się słońcem przez co najmniej 15 minut, ale nie nakładaj w tym czasie kremów z filtrem przeciwsłonecznym.

3. Umyj twarz zimną wodą

Kiedy tylko poczujesz się senny, spryskaj twarz zimną wodą lub umyj twarz zimną wodą. Nagła zmiana temperatury pomaga wyeliminować uczucie senności, poprawia poziom energii i koncentrację psychiczną.

Po nałożeniu na twarz zimnej wody stań przed klimatyzatorem, aby terapia wodna była jeszcze skuteczniejsza.

Możesz nawet wziąć chłodny prysznic rano, aby wyeliminować senność i zmęczenie oraz poprawić krążenie.

4. Pij zieloną herbatę po przebudzeniu

Picie zielonej herbaty dodaje energii i witalności, a efekt ten utrzymuje się przez kilka godzin, łagodząc uczucie senności. Zielona herbata pomaga także skutecznie zwalczać zmęczenie i stres, poprawiając koncentrację umysłową. Ponadto zawarte w jego składzie polifenole pomagają poprawić sen.

Wypij filiżankę zielonej herbaty zaraz po przebudzeniu i kilka kolejnych filiżanek w ciągu dnia. Aby przygotować zieloną herbatę, potrzebujesz:

• Dodaj 1 łyżeczkę liści zielonej herbaty do filiżanki gorącej wody.
• Przykryć pokrywką i pozostawić do zaparzenia na 5 minut.
• Odcedzić, dosłodzić miodem i wypić.

5. Pij wodę z cytryną

Picie wody cytrynowej po przebudzeniu to kolejny świetny sposób na walkę ze zmęczeniem i sennością w ciągu dnia. Ten naturalny środek pomaga utrzymać nawodnienie organizmu i pozbyć się szkodliwych toksyn. Odwodnienie wpływa na dopływ tlenu do mózgu, powodując uczucie większego zmęczenia i senności w ciągu dnia.

Aby utrzymać nawodnienie organizmu, możesz także spożywać pokarmy zawierające wodę, takie jak jogurt, brokuły, marchew, soczyste owoce, arbuz, pomarańcze i grejpfruty.

6. Jedz zdrową żywność na śniadanie

Aby zapobiec senności w ciągu dnia, nigdy nie pomijaj śniadania. Jedzenie zdrowej żywności na śniadanie zapewni Ci aktywność rano i większą produktywność w codziennych czynnościach przez cały dzień.

Dodatkowo, jeśli pominiesz śniadanie, rano poziom cukru we krwi będzie niski, a poziom energii spadnie.

Dobre śniadanie obejmuje produkty o niskiej zawartości tłuszczu, z dużą ilością białka i węglowodanów złożonych. Zdrowe śniadanie obejmuje następujące produkty: mleko, jogurt, jajka, twaróg, pieczywo pełnoziarniste, owoce bogate w błonnik, płatki owsiane, płatki zbożowe, orzechy i koktajle.

Można też przygotować niezwykle zdrowy, odżywczy shake i wypić go na śniadanie zaraz po przebudzeniu. Połącz w blenderze niskotłuszczowy jogurt, truskawki, banana, kiwi, świeży sok pomarańczowy i odrobinę miodu.

Unikaj spożywania ciężkich posiłków w porze lunchu i jedz zdrowe przekąski kilka godzin po śniadaniu i kilka godzin po obiedzie. Podczas przekąski możesz jeść zdrową żywność, taką jak orzechy, owoce, soki itp. Wyrób sobie także nawyk spożywania kolacji nie później niż dwie godziny przed snem.

7. Regularna aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia przez 30 minut, 5 razy w tygodniu, mogą znacznie poprawić poziom energii i zapobiec senności w ciągu dnia. Poprawiają także jakość Twojego snu w nocy. Najlepszy efekt daje aktywność fizyczna na świeżym powietrzu.

• Rano spaceruj energicznie po parku przez 30 minut.
• Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby zwiększyć poziom energii, której potrzebujesz w ciągu dnia.
• Wykonuj ćwiczenia aerobowe wieczorem, ale nie rób tego tuż przed snem.
• Wykonywanie ćwiczeń oddechowych kilka razy w ciągu dnia pomaga poprawić krążenie krwi i zwalczyć stres.
• Możesz także spróbować ćwiczyć pozycje jogi.

Wykonując różne ćwiczenia fizyczne, nie doprowadzaj swojego ciała do skrajnego zmęczenia.

8. Aromaterapia

Stosowanie aromaterapii może pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia, a także drażliwość, niski poziom energii, zmęczenie i bóle głowy. Najlepsze olejki eteryczne do aromaterapii to olejki eteryczne z rozmarynu, bazylii i mięty pieprzowej.

• Nałóż na serwetkę kilka kropli ulubionego olejku i od czasu do czasu wdychaj jego zapach – to pomoże Ci utrzymać poziom energii i uniknąć senności.
• Dodaj kilka kropli wybranego olejku eterycznego do wody do kąpieli.
• Aby uzyskać długotrwałe rezultaty, możesz nawet rozprowadzić olejek w biurze lub mieszkaniu.

9. Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3

Badanie przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga poprawić sen. Dobry sen automatycznie pomaga zwalczyć senność, a także zmęczenie i łagodną depresję.

Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwiększyć odporność i sprawność umysłową przez cały dzień. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg jeziorowy, sardynki, makrela i tuńczyk biały
• Orzechy włoskie i siemię lniane
• Masło orzechowe
• Olej rzepakowy
• Soja i produkty sojowe

Możesz przeczytać szczegółowo o produktach bogatych w Omega-3 PUFA, a także ich charakterystykę porównawczą, na tej stronie - 15 pokarmów Omega-3, których potrzebuje Twój organizm.

10. Trzymaj się z daleka od pokarmów powodujących senność

Oprócz zdrowego odżywiania należy zdawać sobie sprawę z pokarmów powodujących senność i zmęczenie, a następnie starać się wyeliminować je ze swojej diety.

• Unikaj jedzenia ciast, makaronów, ziemniaków i białego ryżu w ciągu dnia, ponieważ powodują senność.
• Unikaj picia napojów zawierających kofeinę rano. Chociaż kofeina pomaga złagodzić senność i dodać energii, jest to tylko tymczasowy środek pobudzający, który może powodować senność w dalszej części dnia.
• Unikaj picia alkoholu w ciągu dnia, ponieważ powoduje on również senność.
• Unikaj jedzenia przetworzonych i wędzonych mięs.
• Unikaj spożywania produktów śniadaniowych zawierających wysoką zawartość fruktozy i syropu kukurydzianego.

• Aby pomóc organizmowi przezwyciężyć zmęczenie i senność, spróbuj zrobić sobie 20-minutową drzemkę w ciągu dnia.
• Poproś ukochaną osobę o wykonanie masażu całego ciała przez około 10 minut, aby pomóc Ci się zrelaksować i zwalczyć stres i depresję.
• Pomocne może być także słuchanie głośnej muzyki.
• Włączenie do diety przypraw takich jak imbir i pieprz cayenne może pomóc w walce z sennością.
• Unikaj jedzenia śmieciowej żywności zawierającej tłuszcze nasycone i cukry.
• Aby poprawić swój nocny sen, spróbuj ćwiczyć medytację przed snem i jeść pokarmy, które pomagają leczyć bezsenność i poprawiają sen.
• Zawsze, gdy poczujesz się senny, spróbuj przejść się przez 5 minut.
• Żucie gumy bez cukru może również pomóc w walce z sennością w ciągu dnia.
• Rób krótkie przerwy w pracy, aby odświeżyć umysł.
• Możesz nawet spróbować akupresury, aby zmniejszyć zmęczenie i senność.
• Nie należy przerywać przyjmowania jakichkolwiek leków bez konsultacji z lekarzem.

Stan senności jest znany każdemu. Charakteryzuje się całym zespołem nieprzyjemnych doznań: człowiek staje się ospały, odczuwa silne pragnienie położenia się, jego reakcje zwalniają i pojawia się apatia. Można to zaobserwować o każdej porze dnia, także w momencie, gdy czekają na nas codzienne sprawy. Osoby stale cierpiące na senność stają się drażliwe i mało komunikatywne, zmniejsza się ich aktywność fizyczna i intelektualna.

W takiej sytuacji nie można lekceważyć złego samopoczucia – konieczne jest poznanie jego przyczyny i określenie sposobów rozwiązania problemu. Dziś przedstawimy czytelnikom najczęstsze czynniki wywołujące senność.

Źródło: depozytphotos.com

Zmęczenie

Senność wywołana zmęczeniem pojawia się późnym popołudniem, po wyczerpującym dniu aktywności. Jest to normalny stan, który ustępuje po nocnym śnie.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, musisz przestrzegać kilku zasad:

• pomieszczenie do nocnego odpoczynku powinno być dobrze wentylowane;
• Nie włączaj jasnego światła w sypialni i nie zostawiaj włączonego telewizora lub monitora komputera;
• w pokoju powinno być cicho;
• pościel, bielizna nocna (koszula nocna, piżama) i wszystkie dodatki tekstylne w sypialni muszą być wykonane z miękkich, naturalnych tkanin;
• sofę lub łóżko (materac) przeznaczone do wypoczynku nocnego należy dobrać zgodnie z cechami anatomicznymi ciała osoby, która będzie z niego korzystała;
• Ważne jest, aby kłaść się spać nie później niż o północy. Czas odpoczynku nocnego, który zapewnia przywrócenie aktywności fizycznej i psychicznej, dla większości ludzi wynosi 7-8 godzin.

Stres

U niektórych osób ze względu na stres pojawiają się zaburzenia snu: w nocy osoba cierpi na bezsenność, a w ciągu dnia ogarnia ją senność. Bezsenność spowodowana stresem może wymagać pomocy psychoterapeuty i stosowania środków uspokajających. Oczywiście rodzaj leku i schemat jego przyjmowania powinien określić lekarz. Samoleczenie w takiej sytuacji jest obarczone zaostrzeniem problemu i innymi poważnymi powikłaniami.

Zmęczenie i stres z czasem prowadzą do osłabienia – trwałego zmęczenia i upośledzenia funkcji mózgu. Aby zapobiec uszkodzeniom komórek mózgowych - w celach profilaktycznych stosuje się neurony, neuroprotektory - substancje lecznicze, które chronią komórki mózgowe przed szkodliwym wpływem, zapobiegają ich śmierci, a nawet poprawiają funkcjonowanie komórek mózgowych. Profilaktyczne stosowanie neuroprotektorów to sposób na zapobieganie negatywnemu wpływowi zmęczenia i stresu na zdolności umysłowe człowieka.

Najbardziej fizjologiczny z neuroprotektorów można uznać za lek Recognan, zawierający cytykolinę, która jest prekursorem głównego składnika błon komórkowych. Lek znajduje się na liście leków niezbędnych i niezbędnych, jest objęty federalnymi standardami specjalistycznej opieki medycznej i stosowany jest nie tylko jako środek leczący różne choroby i schorzenia, ale także jako lek poprawiający funkcje psychiczne i poznawcze.

Choroba

Przyczyną senności jest często proces patologiczny w organizmie. Zmęczenie i letarg w ciągu dnia są spowodowane następującymi chorobami:

• cukrzyca;
• dysfunkcja gruczołów dokrewnych. Senność jest szczególnie charakterystyczna w przypadku nieprawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, któremu towarzyszy otyłość (zespół Pickwicka);
• choroba serca;
• niestabilność ciśnienia krwi (senność może być oznaką zarówno nadciśnienia, jak i niedociśnienia);
• Niedokrwistość z niedoboru żelaza;
• patologie wątroby;
• dysfunkcja nerek;
• problemy z żołądkiem i jelitami;
• procesy zapalne;
• infekcje wirusowe;
• rozwój nowotworów złośliwych;
• nerwice i depresja.

Senność prawie zawsze występuje w przypadku urazowego uszkodzenia mózgu i zatrucia. Szczególnie niebezpieczne są sytuacje charakteryzujące się narastającym niedotlenieniem mózgu: w takich przypadkach senność jest oznaką rozwoju śpiączki.

Przyjmowanie leków

Senność może być konsekwencją przyjmowania leków:

• środki uspokajające i neuroleptyki;
• leki przeciwhistaminowe;
• niektóre leki przeciwkaszlowe;
• środki przeciwbólowe;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• stosowany w leczeniu chorób serca;
• stosowany w leczeniu wrzodów żołądka;
• antybiotyki;
• hormonalne środki antykoncepcyjne.

Nasilenie tego rodzaju skutków ubocznych jest bardzo indywidualne: niektórzy pacjenci podczas przyjmowania leków prawie nie odczuwają senności, inni natomiast stale skarżą się na letarg i utratę sił.

Nieruchomość

Osoby, które podczas pracy muszą stale siedzieć, często odczuwają senność w ciągu dnia. Można to wytłumaczyć stagnacją: przy braku aktywności fizycznej przepływ krwi w naczyniach zwalnia, mózg zaczyna cierpieć na brak tlenu i składników odżywczych.

Sposób rozwiązania problemu w tym przypadku jest oczywisty: od czasu do czasu trzeba zrobić rozgrzewkę. Przynajmniej raz na godzinę musisz opuścić miejsce pracy, przejść się i wykonać ćwiczenia ramion, szyi i nóg. Zwykle wystarczy kilka ruchów, aby senność zniknęła, a letarg zastąpił wigor.

Dla pracowników biurowych ważne jest, aby brak ruchu uzupełniać uprawianiem sportu w czasie wolnym. W tym sensie najlepszym wyborem jest jazda na rowerze, bieganie lub szybki marsz i pływanie. Zimą pożyteczna jest jazda na nartach i rodzinne zabawy na świeżym powietrzu.

Awitaminoza

Niedobór witamin źle wpływa na ogólne samopoczucie. Wśród innych objawów może powodować senność w ciągu dnia. Najczęściej jest to niedobór witamin C, E, B6 i B12. Z reguły nieprzyjemne doznania pojawiają się w okresie jesienno-zimowym, kiedy zmniejsza się ilość spożywanych warzyw i owoców.

Jeśli nie ma problemów związanych z wchłanianiem witamin, wówczas preparaty farmaceutyczne nie są wymagane. Sezonowe niedobory witamin można łatwo skorygować, włączając do codziennej diety owoce morza, wątrobę, orzechy i rośliny strączkowe, a także zwiększając udział owoców i jagód bogatych w witaminę C: czarnych porzeczek, owoców cytrusowych, kiwi, dzikiej róży itp.

Załamanie biorytmu

Senność w ciągu dnia może być spowodowana zaburzeniami rytmu życia wynikającymi z potrzeb zawodowych. Często zdarza się to osobom, które zmuszone są okresowo pracować na zmiany wieczorne i nocne. Podobny stan ma miejsce, gdy dana osoba przenosi się do innej strefy czasowej lub na obszar o nietypowych warunkach klimatycznych. Zdrowy organizm dość szybko się odbudowuje, a nieprzyjemne doznania same znikają. Ale w przypadku chorób proces ten może zająć dość dużo czasu. W niektórych przypadkach w ogóle nie da się przystosować do zmian i ludzie muszą wrócić do swojego zwykłego otoczenia, porzucając realizację swoich planów.