Zwykle prawidłowe lub zdrowe odżywianie odnosi się do specjalnego schematu posiłków i zestawu produktów. Podstawą diety są pełnoziarniste kasze, chude mięso, drób, ryby, warzywa i owoce. Źródła tłuszczu obejmują orzechy i naturalne oleje roślinne. Wszystko to w ilości wymaganej przez konkretną osobę i wysokiej jakości. Tak, półprodukty rybne i kiełbasy nie nadają się jako substytut mięsa. Co tam jest?
Jedz zgodnie z zasadą talerza. Weź prostą zastawę stołową i podziel ją na pół. Niech połowę zawsze zajmą sałatka jarzynowa z dressingiem z olejów roślinnych lub jakieś niesłodzone owoce. Resztę również dzielimy na pół i kładziemy na nią kawałek mięsa lub ryby gotowanej na parze, grillowanej lub smażonej na suchej patelni oraz porcję owsianki. Oprócz owsianki można użyć chleba razowego lub makaronu z pszenicy durum. Technik takich mogą być 3, pozostałe 2 to przekąski z owocami, warzywami, jogurtem i orzechami.
Zdrowe tłuszcze i te mniej zdrowe
Dieta człowieka powinna zawierać jedynie 10% tłuszczów zwierzęcych pochodzących z takich źródeł jak mleko, naturalny smalec i jaja. Cała reszta to zdrowe tłuszcze roślinne. Do sałatek i warzyw należy wybierać oleje o dużej zawartości kwasów omega-3. To nie tylko przyspieszy utratę wagi, ale także zapobiegnie zawałom serca i problemom naczyniowym. Źródła kwasów omega-3 obejmują tłuste ryby, a także wszystkie naturalne orzechy i nasiona, olej lniany, olej sezamowy i oliwę z oliwek.
Chleb i inne znane radości
Problem współczesnego człowieka polega na tym, że je za mało zbóż w czystej postaci, a za dużo chleba i słodkich wypieków. W ten sposób uzyskujemy nadmiar węglowodanów prostych, które szybko się wchłaniają, „podkręcają” poziom cukru we krwi i sprawiają, że czujemy się głodni dosłownie kilka godzin po zjedzeniu posiłku. Dlatego przynajmniej na czas aktywnej utraty wagi należy unikać bochenków z białej mąki, ciast i ciasteczek. I ogólnie takie jedzenie nie jest zdrowe. W piramidzie zdrowego odżywiania WHO zajmuje około 10% całości i nie powinna stać się podstawą diety.
Jakie mięso jest dla nas dobre?
Radykalni zwolennicy wegetarianizmu twierdzą, że żaden. Lekarze nie są tak kategoryczni. Nadal potrzebujemy kompletnych białek, aby zregenerować się po treningach i uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów dla zdrowego układu odpornościowego. Ale jeśli nie jemy kurczaka i ryb, czy chudej wołowiny, ale kiełbasę lub kotlety z działu mrożonych półproduktów, otrzymamy nie tyle białko zwierzęce, co roślinne, białko sojowe. Tak, wszystkie produkty wędliniarskie są produkowane tak, aby były tanie. Mielone sojowe jest tańsze, więc nie dostajemy tego, czego potrzebujemy. Poza tym półprodukty są „naładowane” ogromną ilością soli i konserwantów, co też jakoś nie pomaga w ochronie naszego zdrowia.
Najbardziej szkodliwe tłuszcze
Musimy oczyścić naszą dietę z margaryny, smarowideł kanapkowych i różnych pasztetów. Zawierają tłuszcze trans, podobnie jak fast foody. Tłuszcze te są niebezpieczne, ponieważ zwiększają poziom „złego” cholesterolu i przyczyniają się do blokowania naczyń krwionośnych. Powodują też, że tyjemy, gdyż w połączeniu z cukrem znacząco zwiększają apetyt.
Warzywa – jak, komu i za ile
Czy jesz jednego ziemniaka i marchewkę? Spodziewaj się problemów z trawieniem i oczyszczaniem jelit, a także nadwagi. Zdrowa dieta to 5 porcji warzyw dziennie. Pomyśl o kapuście, cukinii, ogórkach, pomidorach i zielonej sałatce, a nie tylko o warzywach korzeniowych. Warzywa pomogą chronić przed chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi i nadwagą. Przecież zwiększają wielkość porcji i zmniejszają zawartość kalorii. Zawierają także niezbędne dla zdrowia witaminy i mikroelementy.
Indeks glikemiczny
A co ze słodkimi owocami? Zaleca się ograniczenie ich, podobnie jak innych źródeł węglowodanów prostych. Przecież podnoszą poziom cukru we krwi, powodują wahania apetytu i przyczyniają się do... przejadania się i tycia. Oczywiście, jeśli nie ma problemów z otyłością, można czasem zjeść kilka bananów i kawałek czekolady. Natomiast osoby chcące pozbyć się nadmiaru tłuszczu powinny wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to ciemne ziarna (kasza gryczana i brązowy ryż), a także niesłodzone owoce i jagody. Wszystkie rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. A jeśli po prostu chcesz obniżyć ją w jakimkolwiek naczyniu, dodaj warzywa z większą ilością błonnika i pewnym źródłem białka. W ten sposób możesz kontrolować swój apetyt i pielęgnować umiar w swojej diecie.
Główną zasadą zdrowej diety jest jej różnorodność. Musisz wybrać kilka rodzajów zbóż, kilka źródeł pełnowartościowego białka oraz różne warzywa i owoce. Na tej podstawie tworzymy menu na tydzień, gotujemy i zabieramy jedzenie ze sobą. W przeciwnym razie monitorowanie jakości żywności będzie dość trudne. Przecież w placówkach gastronomicznych często do smaku używa się margaryny, tłuszczów trans i dużej ilości cukru.
Staraj się jeść 5-6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin pomiędzy posiłkami. Dzięki temu nie będziesz mieć czasu na głód. Twoje ciało zawsze będzie miało paliwo. Stosując tę zasadę odżywiania, będziesz w stanie poprawić swój metabolizm, co jest dobre dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i utraty wagi.
Odżywianie frakcyjne oznacza zmniejszenie porcji. Najpierw spróbuj zmniejszyć porcję o 1/3. Następnie słuchaj swoich odczuć, eksperymentuj, być może połowa oryginalnych wielkości porcji będzie dla Ciebie najbardziej optymalna.
Niektórzy zwolennicy prawidłowego odżywiania przyjmują 200 gramów żywności jako optymalną jednostkę porcji. Ale nadal nie jest to idealne rozwiązanie: 200 g orzechów to za dużo i sycące, ale 200 g pomidorów to małe i mało kalorii. Jakość żywności (pod względem kalorii, wartości odżywczych i strawności) jest ważniejsza niż tylko jej waga. Tylko na podstawie doświadczenia możesz określić najlepszą wielkość porcji dla siebie, ale stara dobra rada, że powinieneś wstać od stołu lekko (!) głodny, ma sens. Lepiej, jeśli ostatni posiłek będzie najlżejszy pod każdym względem (kaloria, strawność, porcja). Czasami lepiej jest po prostu wypić kefir 1-1,5 godziny przed snem.
Metabolizm jest szybszy niż w ciągu dnia, a wieczorem jeszcze bardziej, więc o tej porze dnia możesz sobie pozwolić na większe objadanie się. Ugotuj owsiankę, na przykład płatki owsiane, zrób omlet lub po prostu ugotuj jajka, zjedz lekką sałatkę z pomidorów, ogórków i świeżych ziół. Poranną dietę możesz urozmaicić makaronem z pszenicy durum, dzikim ryżem lub makaronem ryżowym. Nawiasem mówiąc, jeśli lubisz jeść słodycze, lepiej robić to rano, gdy Twój metabolizm jest szybki („wieczorne” słodycze gromadzą się w postaci dodatkowych kilogramów).
Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i węglowodany, chronią przed chorobami serca i naczyń, są niezbędnym składnikiem diety przeciwnowotworowej, a także działają antyoksydacyjnie i uczestniczą w detoksykacji organizmu.
Warzywa są również dobre, ponieważ znaczna część uzyskanej z nich energii jest przeznaczana na ich trawienie, czyli prawdopodobieństwo przybrania na wadze podczas ich jedzenia jest minimalne. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub gotowane na parze. Należy je spożywać w porze lunchu lub popołudniowej przekąski.
Na obiad można też przygotować lekką sałatkę warzywną, ale na noc lepiej nie jeść owoców. Wiele z nich zawiera dużą ilość kwasów, które podrażniają żołądek, ponadto kwaśne i słodko-kwaśne owoce zaostrzają apetyt, natomiast skrobiowe, jak banany, są bardzo kaloryczne. Idealnie owoce należy spożywać o godzinie 11-12, zalecana późniejsza dopuszczalna godzina to godzina 17.00.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, to kwestia „mięsa” jest dla Ciebie niewątpliwie istotna. Przy prawidłowym odżywianiu można i należy jeść mięso, ale staraj się zastępować tłuste mięso chudą cielęciną lub filetem drobiowym. Ogranicz spożycie wędzonych mięs, kiełbas i smażonych mięs. Spróbuj gotować na parze, piec lub gotować mięso. I pamiętaj o porcjach. Mięso najlepiej spożywać w porze lunchu, najlepiej z bulionem mięsnym lub warzywnym. Wybierz warzywa na dodatek!
Produkty mleczne zawierają tłuszcze, białka, węglowodany, minerały i witaminy, których potrzebuje nasz organizm. Pij mleko, kefir i fermentowane mleko pieczone, jedz naturalny twarożek.
Wybieraj produkty o średniej i niskiej zawartości kalorii. Koniecznie wzbogacaj swoją dietę o twarde sery o niskiej zawartości tłuszczu. Ale lepiej jest ściśle kontrolować spożycie kwaśnej śmietany i śmietany, zwłaszcza jeśli chcesz dbać o swoją sylwetkę.
Nabiał lepiej spożywać podczas drugiego śniadania i przed snem (pamiętaj, aby do ostatniego posiłku zawsze wypić szklankę kefiru).
Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie to ważne zadanie wymagające samokontroli. Istnieje prosty wzór na określenie osobistej normy wody. Wystarczy podzielić swoją obecną wagę przez 20. Oznacza to, że jeśli ważysz 60 kg, musisz pić około 3 litrów wody dziennie, ale znowu! Wszystko jest indywidualne i wymaga konsultacji z lekarzem.
Podziel objętość na liczbę szklanek wody, które musisz wypić dziennie. Staraj się pić jak najwięcej wody w pierwszej połowie dnia. Uwaga: należy pić powoli, małymi łykami, woda powinna mieć temperaturę pokojową. Pierwszą szklankę wody należy wypić 15 minut przed śniadaniem. W ten sposób obudzisz organizm i przygotujesz go do dalszej pracy – trawienia pierwszego posiłku.
Przy okazji, do wody można dodać odrobinę soku z cytryny: zawiera on substancje rozkładające tłuszcze, pomaga przyspieszyć metabolizm i ma silne właściwości przeciwutleniające.
Niektórzy dodają też rano łyżkę miodu, twierdząc, że to najlepszy napój na początek dnia. Jeśli kochasz i jesz miód, dlaczego by nie spróbować?!
Marzysz o odchudzaniu, ale nie chcesz liczyć kalorii i diety? Istnieje skuteczny sposób! Jedz dobrze. Oczywiście prawidłowe odżywianie pomaga schudnąć stopniowo i o niewielką ilość kilogramów, ale odchudzanie jest bardzo komfortowe, a waga utrzymuje się przez długi czas.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla skutecznego odchudzania
Prawidłowe odżywianie jest kluczem nie tylko do szczupłej sylwetki, ale także do zdrowia i dobrego samopoczucia. Trzymanie się zdrowej diety nie jest wcale trudne, gdyż nie wymaga tak rygorystycznych ograniczeń, jak przy stosowaniu różnych diet. Jednak pewne zasady nadal istnieją.
Jakie są zasady prawidłowego odżywiania? Oto główne:
- powinieneś jeść mało i często;
- Musisz pić co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie;
- dieta powinna zawierać dużo warzyw i owoców;
- należy ograniczyć spożycie wypieków i słodyczy;
- stosować gotowanie, duszenie i pieczenie jako obróbkę cieplną;
- konieczne jest zachowanie właściwych proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów;
- Ostatni raz należy zjeść na 4 godziny przed snem.
Przede wszystkim, przy prawidłowym odżywianiu musisz jeść 5-6 razy dziennie. Powinno to być obfite śniadanie, obfity lunch, lekka kolacja i zdrowe przekąski. Śniadanie to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia, daje energię na cały dzień i pozwala uniknąć podjadania niezdrowych produktów. Obiad powinien być pożywny, ponieważ jest głównym posiłkiem dnia. Na obiad należy przygotować lekkie dania, które są szybko trawione, a jednocześnie dobrze nasycają. Jeśli chodzi o przekąski, musisz je wybierać bardzo ostrożnie. Przecież często podczas podjadania zjadamy mnóstwo śmieciowego jedzenia. Słodycze, bułki, ciasteczka, hot dogi – to wszystko jest bardzo niezdrowe zarówno dla utraty wagi, jak i zdrowia.
W takim przypadku porcje powinny być małe. Zaleca się spożywanie jednorazowo nie więcej niż 1-1,5 szklanki pożywienia. Takie porcje pomogą Ci poczuć się sytym, ale nie przejadać się. Ponadto częste i małe posiłki pomogą poprawić metabolizm.
Możesz pić dowolne napoje, ale nie powinny zawierać dużo cukru. Oznacza to, że kompoty, napoje owocowe, herbatę i kawę należy pić bez cukru lub z minimalną jego ilością. Cukier możesz zastąpić miodem. Jeśli chodzi o czystą wodę, musisz pić jej dużo. Pomaga uniknąć odwodnienia, przyspiesza metabolizm i poprawia pracę jelit. Dlatego należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, nie dotyczy to innych płynów. Wodę najlepiej pić 20 minut przed posiłkiem i pół godziny po nim. Jest to dobre nie tylko dla zdrowia, ale także dla utraty wagi. Faktem jest, że szklanka wody przed posiłkami pomoże zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu.
Zgodnie z podstawami prawidłowego odżywiania dieta powinna zawierać wiele różnych warzyw, ziół, owoców i jagód. Pokarmy roślinne zawierają nie tylko wiele witamin i minerałów, ale także błonnik. Substancja ta pomaga poczuć się sytym. Dlatego jeśli dodasz do menu sałatkę warzywną lub gulasz, już po kilku godzinach będziesz miał ochotę na posiłek. Dodatkowo błonnik pomaga oczyścić jelita, co jest również istotne przy odchudzaniu.
Naturalnie prawidłowe odżywianie obejmuje spożywanie zdrowej żywności. Oznacza to, że do minimum należy ograniczyć ilość niezdrowych słodyczy, wypieków i fast foodów. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z takiego jedzenia. Na tym polega różnica pomiędzy właściwym odżywianiem a dietą. Po pierwsze, czasem można sobie pozwolić na coś smacznego, ale szkodliwego. Po drugie, słodycze i wypieki również mogą być zdrowe, jeśli zostaną odpowiednio przygotowane. Na przykład galaretka z owoców lub jagód, bułeczki z płatków owsianych nie zaszkodzą Twojej sylwetce, wręcz przeciwnie, będą korzystne.
Jedną z zasad prawidłowego odżywiania dla skutecznego odchudzania jest stosowanie odpowiedniej obróbki cieplnej żywności. Możesz gotować, piec w piekarniku lub dusić jedzenie. Ale nie powinieneś tego smażyć. Dzięki temu przetwarzaniu zwiększa się ilość tłuszczu, w związku z czym żywność będzie bardziej szkodliwa i bogata w kalorie. Jeśli przepis wymaga smażenia potraw, można to zrobić z niewielką ilością oleju roślinnego i dosłownie w ciągu 1-2 minut. Ale lepiej unikać tej metody przygotowania.
Jeśli chcesz schudnąć stosując zdrową dietę, ważne jest zachowanie równowagi. Często w diecie dominują tłuszcze i węglowodany, natomiast dla skutecznego odchudzania powinno być dużo białka, wystarczająca ilość tłuszczów i węglowodanów. Ponadto powinno być więcej węglowodanów złożonych, które znajdują się w zbożach i warzywach. A tłuszcze powinny być zdrowe; można je znaleźć w rybach, awokado, olejach roślinnych i orzechach.
Bardzo popularne stwierdzenie o poście po 18 godzinach nie zawsze jest prawdziwe. Faktem jest, że ostatni raz należy jeść na cztery godziny przed snem. Dlatego jeśli idziesz spać o 22-23 godzinach, lepiej nie jeść po 18 godzinach. Jeśli późno pójdziesz spać, możesz jeść o 19-20 godzinach. Długotrwały post może spowolnić metabolizm, co będzie zakłócać utratę wagi.
Zasady prawidłowego odżywiania, aby skutecznie schudnąć, są dość proste. A wyniki pojawią się za 1-2 tygodnie.
Jak stworzyć jadłospis na odchudzanie przy odpowiednim odżywianiu?
Jak stworzyć jadłospis na odchudzanie przy odpowiednim odżywianiu? To bardzo proste, bo wybór produktów i dań jest bardzo duży.
Jako pierwszy posiłek warto wybierać różnorodne płatki zbożowe, jajka, twarożek i zdrowe kanapki. Produkty te nasycają i dają siłę. Możesz uzupełnić swoje śniadanie owocami, warzywami, jagodami, ziołami i orzechami. Oznacza to, że możesz dodać jagody i orzechy do owsianki, owoców lub ziół do twarogu i zrobić omlet z warzywami z jaj. Jeśli chodzi o odpowiednią kanapkę, postaw na pieczywo pełnoziarniste z plasterkiem chudego mięsa lub sera, a także warzywa i zioła.
W porze lunchu można delektować się zarówno pierwszym, jak i drugim daniem. Można zatem przygotować zarówno zupę, jak i danie mięsne lub rybne oraz sałatkę warzywną. Oczywiście lepiej przygotować zupę jarzynową. Jeśli wolisz zupę mięsną, to na drugie lepiej wybrać danie warzywne - zapiekankę, gulasz, sałatkę.
Wieczorem powinieneś preferować dania z twarogu, warzyw i ryb. Odpowiednie są również dania z jajek. Można przygotować różne zapiekanki, serniki (pieczone w piekarniku), duszone lub pieczone ryby.
Jeśli chodzi o przekąski, lepiej wybrać owoce, suszone owoce, orzechy, jogurt, twarożek, sałatkę warzywną i kawałek sera. Będzie to zdrowa i sycąca przekąska, która nie zaszkodzi Twojej sylwetce. Należy pamiętać, że orzechy i suszone owoce można spożywać w małych ilościach, ponieważ te pierwsze zawierają dużo tłuszczu, a te drugie dużo cukru. Rano przed obiadem można zastosować słodkie przekąski, a na popołudniową przekąskę lepiej wybrać nabiał i fermentowane produkty mleczne oraz warzywa. Dodatkowo wieczorem można zjeść przekąskę. Na kilka godzin przed snem możesz wypić szklankę kefiru lub zjeść naturalny jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Na szczególną uwagę zasługują napoje. Można pić herbaty, koktajle, soki, napoje owocowe, kompoty, koktajle, kawę. Ale jednocześnie do koktajli i koktajli należy stosować niskotłuszczowe produkty mleczne. Lepiej pić kawę nie częściej niż 1-2 razy dziennie i nie dodawać ciężkiej śmietanki. Jeśli chodzi o herbatę, warto pić herbaty zielone i ziołowe, jako dodatki można stosować miód, cytrynę i cynamon.
Tak mógłby wyglądać jadłospis przy prawidłowym odżywianiu:
- rano: płatki owsiane z jagodami, kanapka z plasterkiem sera, sok; lub omlet z warzywami, pieczywem, pomarańczą, kawą;
- przekąska: sałatka owocowa lub garść suszonych owoców;
- obiad: zupa puree warzywne, kotlet, surówka i kompot; lub barszcz mięsny, sałatka jarzynowa, pieczywo, napój owocowy;
- podwieczorek: twarożek z owocami lub ziołami;
- obiad: duszona ryba z warzywami, kakao; lub zapiekanka warzywna, kromka chleba, herbata;
- przed snem: szklanka kefiru.
Anna Mironowa
Czas czytania: 11 minut
A
Jeśli chcesz być piękna i zdrowa, musisz poznać podstawy prawidłowego odżywiania. Jeśli nie będziesz przestrzegać diety i jeść kanapki, konserwy i płatki śniadaniowe, w przyszłości mogą wystąpić poważne komplikacje zdrowotne i trawienne. Podczas złego odżywiania w organizmie gromadzą się duże ilości tłuszczu i cukru, co ostatecznie powoduje najczęstsze choroby XXI wieku – miażdżycę i cukrzycę. Przeczytaj: Nadmiar tych produktów powoduje, że większość z nich odkłada się w postaci cellulitu i złogów tłuszczu na brzuchu, udach i pośladkach. Koniecznie poznaj zasady prawidłowego odżywiania i podstawy zdrowej diety.
Prawidłowe odżywianie - istota i podstawy zdrowej diety
Jak ułożyć odpowiednią dietę – instrukcja krok po kroku
Ułożenie jadłospisu na określony czas pomoże zbilansować dietę, policzyć kalorie i wzbogacić organizm w niezbędne substancje.
Instrukcje krok po kroku dotyczące tworzenia zdrowej diety
Książki o prawidłowym odżywianiu pomogą Ci prawidłowo ułożyć dietę.
Istnieje wiele książek na temat prawidłowego odżywiania, które pozwolą Ci odpowiednio ułożyć swoją dietę.
Adiraja Das „Wedyjska sztuka kulinarna”
Książka jest ciekawa, bo zawiera prawdziwy przewodnik po prawidłowym odżywianiu. Zawiera wiele zdjęć i dobrych wyjaśnień. Autor wiedział o czym pisze.
Gubergrits A.Ya. „Żywienie terapeutyczne”
A. Ya Gubergrits jest jednym z najwybitniejszych przedstawicieli Kijowskiej Szkoły Chorób Wewnętrznych. W książce poświęconej prawidłowemu żywieniu szczególną uwagę poświęca podstawom racjonalnego żywienia, wartości odżywczej i biologicznej żywności, a także podaje zasady konstruowania racji pokarmowych. Lekarz podaje szczegółowe wywody dotyczące dni postu i żywienia.
Wydrewicz G.S. „Dieta bez soli”
Książka mówi o szkodliwości soli. Diety redukcyjne stanowią podstawę wielu diet terapeutycznych. W książce podano przykłady wielu diet bezsolnych i ich zasady. Czytelnicy będą mogli znaleźć dietę odpowiadającą ich smakowi i zdrowiu.
Wydrewicz G.S. „50 zasad zdrowego odżywiania”
Książka zawiera podstawowe zasady zdrowego i prawidłowego odżywiania. Odżywianie pomaga zachować młodość, zdrowie i urodę. Istnieją również przepisy na pyszne i zdrowe dania, które możesz po prostu przygotować w domu.
Bragg Paul „Cud postu”
Oto prawidłowe zasady postu, które pomogą oczyścić organizm z toksyn i usunąć toksyny. Poszcząc, możesz zachować zdrowe serce i młode ciało. Bregg Paul zapewnia, że przestrzegając odpowiedniego postu, można żyć do 120 lat lub dłużej.
Breżniew V. „Dieta kremlowska - sałatki, przekąski, desery”
Wiele gwiazd, dyplomatów i polityków. Obecnie z tej diety mogą korzystać zwykli ludzie. Z jego pomocą możesz uzyskać wymarzoną sylwetkę, tracąc kilka kilogramów. Książka Breżniewej opisuje główne zasady diety i zawiera wiele przepisów na sałatki, przekąski i desery.
Blumenthal Heston „Nauka o gotowaniu lub gastronomii molekularnej”
W tej książce nowoczesny szef kuchni oferuje proste przepisy na zdrową dietę. Wyróżniają się niezwykłą technologią gotowania, ale mimo to dania można przygotować w domu.
Odpowiednie odżywianie - gwarancja piękna i zdrowia. Niewiele osób może pochwalić się doskonałym zdrowiem jedząc hamburgery i colę, dlatego uważaj na swoją dietę, a będziesz żył długo i szczęśliwie!
Przybrać na wadze łatwo, jednak powrót do wymarzonej wagi jest znacznie trudniejszy. Wesołych Świąt z obfitymi ucztami, napojami alkoholowymi i gazowanymi, niekończącymi się podjadaniami w biegu i suchym jedzeniem, niechęcią do śniadania, bo to „źle wpłynie na sylwetkę” i wiele innych podobnych sytuacji staje się powodem, dla którego waga pokazuje 5-10, w przeciwnym razie i 20-30 kilogramów więcej niż potrzeba.
Dziś z pewnością nawet dziecko odpowie, że aby schudnąć, wystarczy przestrzegać prawidłowego odżywiania, wykluczyć niektóre produkty spożywcze - a wtedy życie stanie się dosłownie łatwiejsze. Ale co oznacza to wyrażenie? A jakie są podstawy? Czas poznać odpowiedzi na pytania nurtujące wiele kobiet i mężczyzn!
Prawidłowe odżywianie – jak to jest?
Krótko mówiąc, jest to podstawa zdrowego stylu życia, od którego bezpośrednio zależy nie tylko waga, ale także stan fizyczny, a nawet psycho-emocjonalny. Odżywianie jest potrzebą fizjologiczną, która zajmuje pierwszy etap, a wszystkie inne ludzkie pragnienia już od niej „zaczynają się” (wyjaśnia to osobliwa „piramida potrzeb” amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa). Jedzenie jest lekarstwem na wszystkie choroby. Ale ostatnio, niestety, stało się kultowe.
Zdrowe odżywianie oznacza przyjmowanie i wchłanianie substancji niezbędnych do uzupełnienia zużytej energii, regulacji funkcjonowania wszystkich układów ludzkiego ciała, regeneracji i budowy tkanek.
Główne zasady prawidłowego odżywiania
Przed rozpoczęciem nowego, zdrowego życia należy dokładniej przestudiować tę kwestię. Jeśli zrozumiesz wszystkie niuanse, nie będzie trudno zrozumieć, jak postępować z jedzeniem w życiu codziennym. Zatem podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi:
- Zróżnicowane, zbilansowane, ułamkowe menu. Po pierwsze, taka dieta nie będzie nudna, a po drugie, to gwarancja, że organizm każdego dnia otrzyma wszystkie potrzebne mu substancje. Należy jeść małymi porcjami, zachowując główne posiłki i dodając 2-3 dodatkowe (przekąski).
- Świeża żywność. Podczas przechowywania przez długi czas prawie wszystkie tracą swoje korzystne właściwości, dlatego lepiej kupować żywność codziennie.
- Lista podstawowych zasad prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi nie może istnieć bez świeżych warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika usprawniają procesy metaboliczne i korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. Witaminy i pierwiastki są niezbędne do wchłaniania pokarmu i wzmacniania mechanizmów obronnych organizmu.
- Monitoruj kompatybilność produktów. Niektórych z nich nie można spożywać razem, gdyż prowadzi to do powstawania dużej ilości toksyn i odpadów w organizmie.
- Zmień swoją dietę w zależności od pory roku. Latem większość diety powinna składać się z pokarmów pochodzenia roślinnego, zimą zaś konieczne jest włączenie do diety pokarmów zawierających tłuszcze i białko.
- Naucz się poprawnie obliczać wymagane dzienne spożycie kalorii. Zachwianie równowagi w tej kwestii najczęściej staje się przyczyną pojawienia się dodatkowych centymetrów na biodrach.
Miejsce płynów w prawidłowym żywieniu
Woda odgrywa kluczową rolę w diecie człowieka. Podstawą prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu jest spożywanie wystarczającej ilości płynów, czyli 1,5 litra dziennie. Wskazane jest, aby wziąć pod uwagę tylko zwykłą wodę.
Ogólnie rzecz biorąc, opinie znacznie się różnią co do tego, czy herbatę i kawę uważa się za ten sam płyn, którego potrzebuje dana osoba. Niektórzy twierdzą, że ten chwyt marketingowy wymyślono już w latach 90., kiedy pojawiła się woda butelkowana, i trzeba było to jakoś reklamować. Z kolei napoje takie jak kawa i herbata (a pierwszego z nich nie powinno się wliczać do „zdrowej” diety) przyspieszają proces usuwania płynów z organizmu, w związku z czym żaden z systemów nie otrzymuje wody potrzebnej do jego funkcjonowania. prawidłowe funkcjonowanie. Najlepiej jednak trzymać się stanowiska, że herbata jest napojem dodatkowym, a głównym jest prosty płyn.
Możesz pić wodę kiedy tylko chcesz. Pierwszą szklankę zaleca się wypić bezpośrednio po zaśnięciu, na pusty żołądek.
Obecnie opracowano całkiem sporo systemów, istnieje ogromna liczba zaleceń specjalistów, a człowiek może wybrać tylko opcję, która najlepiej pasuje do jego stylu życia. Przyjrzyjmy się kilku planom zdrowego odżywiania, aby łatwiej było zrozumieć, jak postępować.
Schemat nr 1.
Posiłki | |
|
|
|
|
|
|
Świeże starte marchewki z miodem. |
|
|
Schemat nr 2.
Dzień tygodnia | |||
Poniedziałek | Zupa ryżowa z zielonym groszkiem i kalmarami. | Gulasz warzywny. |
|
Twarożek. | Pieczone warzywa z mięsem. | Chińska pierś z kurczaka z gotowanym ryżem. |
|
Omlet Z Warzywami. | Zapiekanka z kaszą gryczaną i rybą. | Kotlety rybne. |
|
Owsianka owsiana z orzechami i owocami. | Zupa jarzynowa z kurczakiem. | Nadziewana cukinia. |
|
Budyń rybny. | Różowy stek z łososia. |
W tabeli nr 2 nie opisano przekąsek, w menu nie ma nawet herbat. Nie oznacza to, że nie powinny one istnieć. Lekkie potrawy świetnie nadają się na przekąskę: owoce, warzywa i przygotowane z nich sałatki, fermentowane napoje mleczne, dietetyczne ciasteczka. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o herbacie i zwykłej wodzie.
Trzeci schemat nie jest menu, a jedynie systemem, który zawiera podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.
Jedzenie | Produkty |
||
Należy pić herbatę, kawę lub sok w ilości nie większej niż 500 ml. | |||
Jajko Gotowane i Kasza (150 g) |
|||
Czwarty | Woda, kawa, sok lub herbata (do 500 ml). | ||
Woda lub herbata (500 ml). | Grzyby, warzywa lub sałatka z nich (200 g), chude mięso lub ryby/owoce morza (100 g). |
||
Herbata lub sok (0,5 l). | To samo co o godzinie 14:00: żywność węglowodanowa (200 g) i białkowa (100 g). |
||
200 ml kefiru, mleka lub sfermentowanego mleka pieczonego. | 100 g twarogu lub innego pokarmu białkowego. |
Zawartość kalorii w takiej diecie wynosi około 1300 kcal.
Co zalecają dietetycy, aby schudnąć poprzez prawidłowe odżywianie?
Wiele osób rezygnuje ze śniadania, bo sądzą, że to sprawi, że utyją. Tę teorię trzeba wyrzucić z głowy, gdyż jest to najważniejszy pokarm w ciągu dnia, a bez niego nie da się rozważać podstaw prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Dietetyk zaleca:
- Koniecznie zjedz śniadanie
- Nie ograniczaj rygorystycznie spożycia jedzenia, nie musisz nawet rezygnować na zawsze ze słodyczy.
- W miarę możliwości urozmaicaj menu, aby było zbilansowane, pożywne i nie znudziło się.
- Brak głodu jest stresujący dla organizmu.
- Włącz do swojego menu więcej owoców i warzyw.
- Spożywaj owoce cytrusowe i ananasy, ponieważ mają one zdolność spalania tłuszczu.
- Unikaj potraw nadmiernie smażonych, słonych, tłustych i wędzonych.
- Nie zapomnij pić zwykłej wody.
Dietetycy uważają oczyszczanie nowoczesnym sorbentem Enterosgel za niezbędny krok w każdym programie odchudzania. Aktywnie pochłania tylko szkodliwe odpady i toksyny, które w dużych ilościach dostają się do krwi podczas rozkładu złogów tłuszczowych. To właśnie te toksyny powodują nudności związane z dietą, nieprzyjemny smak w ustach, problemy z jelitami, matowość skóry oraz pojawienie się na niej pryszczów i przebarwień. Sorbent ten dobrze wypełnia żołądek, tworząc w ten sposób uczucie sytości, pochłania nadmiar soku żołądkowego i enzymów, neutralizując ich drażniący wpływ na ściany żołądka. Zabierzmy go na długie kursy, w przeciwieństwie do innych sorbentów.
Ta tabela pokazuje, jakie mogą być Twoje posiłki w ciągu dnia.
Jedzenie | opcja 1 | Opcja 2 | Opcja 3 | Opcja 4 | Opcja 5 |
Płatki zbożowe w jogurcie, owocach i kawie/herbacie. | Owsianka ryżowa z suszonymi owocami i zieloną herbatą. | Sałatka gryczana i herbata. | Płatki owsiane z pieczonym jabłkiem i kawą/herbatą. | Zapiekanka z twarogu i tost z masłem, sokiem lub zieloną herbatą. |
|
Jogurt i orzechy włoskie. | Banan i kefir. | Wywar z dzikiej róży i serek wiejski. | Jabłko i jogurt. | Banan i jogurt. |
|
Zupa rybna, duszone warzywa, gotowana pierś z kurczaka, kompot. | Zupa jarzynowa, gulasz, puree ziemniaczane, sok, surówka jarzynowa. | Ciemny ryż, zupa zbożowa, pieczona ryba, winegret. | Barszcz, kasza gryczana, kotlet z kurczaka, kompot. | Kapuśniak, kotlet rybny, puree ziemniaczane, sok. |
|
Jogurt lub twarożek. | Tosty z kakao, serkiem wiejskim. | Jogurt z figami lub suszonymi morelami. | Sałatka owocowa, krakersy. | Suszone owoce z orzechami i jogurtem. |
|
Sałatka jarzynowa z grillowaną rybą, jogurt. | Gulasz warzywny z rybą i chlebem z otrębów, herbata. | Filet z kurczaka z winegretem, zielona herbata. | Gulasz warzywny i szynka, herbata. | Stek z sałatką jarzynową i zieloną herbatą. |
Sposób gotowania i jego rola w prawidłowym żywieniu
Do głównych zasad żywieniowych opisanych powyżej zalicza się także specjalne sposoby przygotowywania posiłków. Lepiej więc całkowicie zrezygnować z patelni, ponieważ rozgotowane jedzenie szkodzi żołądkowi i wątrobie. Idealnymi pomocnikami w gotowaniu byłaby powolna kuchenka, podwójny bojler, grill powietrzny i prosty rondel. Można także piec jedzenie w piekarniku.
Wniosek
Nie jest trudno zapamiętać podstawy prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu kobiety, ale rezultat po przejściu na zdrowy jadłospis będzie zauważalny już wkrótce i będzie można to zauważyć nie tylko po sylwetce, ale także po ogólnym stanie zdrowia.
Funkcjonowanie układu pokarmowego odgrywa niezwykle ważną rolę dla całego organizmu, choć wiele osób o tym nie wie. Od niej w głównej mierze zależy siła układu odpornościowego, gdyż właśnie z tego narządu powstają komórki ochronne. Zdrowe odżywianie oznacza zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz!