Liczenie kalorii to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Przy prawidłowym stosowaniu może dać 100% rezultatów. Znając indywidualne dzienne spożycie kalorii, możesz dostosować dietę i szybciej osiągnąć swoje cele.
Parametry wpływające na wybór diety
Dieta powinna być oparta na cechach organizmu i wymaganej ilości składników odżywczych. Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, powinieneś wziąć pod uwagę:
- dzienny poziom aktywności;
- wiek i płeć, ponieważ mężczyźni muszą spożywać więcej kalorii niż kobiety;
- obecność szkolenia;
- parametry sylwetki, które obejmują wzrost i wagę;
- zwykła dieta.
Zatem mając pod ręką niezbędne obliczenia i wiedząc, ile kalorii dziennie potrzebujesz, możesz dostosować swoją dietę i szybciej osiągnąć oczekiwane efekty.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet i mężczyzn
Tłuszcze, białka i węglowodany to trzy kluczowe mikroelementy, które dostarczają organizmowi niezbędnej energii i wspierają procesy biochemiczne.
Organizm kobiety wymaga mniej dziennego spożycia kalorii niż organizm mężczyzny. Wynika to z wrodzonej zdolności genetycznej do szybkiego przybierania na wadze w celu pełnoprawnej prokreacji.
Norma kcal dziennie dla kobiety wynosi średnio około 2000 kcal. Jeśli konieczne jest schudnięcie, od normy kalorii odejmuje się 500 kcal lub 10-20% dla różnych grup wiekowych kobiet o różnych aktywnościach i dietach.
Jednocześnie liczbę kalorii dziennie należy stopniowo zmniejszać, w przeciwnym razie gwałtowne zmniejszenie spożycia substancji niezbędnych dla organizmu może spowodować nieprawidłowe funkcjonowanie cyklu miesiączkowego, osłabienie układu odpornościowego, spowolnienie metabolizmu lub problemy z serce.
Aby określić, ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna, należy wziąć pod uwagę, że ma on przyspieszony metabolizm i skłonność do szybkiej utraty wagi. Dlatego dieta przedstawicieli płci męskiej powinna składać się z różnorodnego zestawu produktów.
Średnie dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny wynosi 2400 kcal i może się wahać ze względu na wiek, intensywność ćwiczeń, styl życia i wagę. Aby schudnąć, mężczyźni, podobnie jak kobiety, muszą spożywać o 10-20% mniej kalorii niż zalecana norma.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a także węglowodany, białka, tłuszcze dla pełnosprawnych kobiet i mężczyzn przedstawiono w tabeli:
Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?
Aby organizm mógł aktywować mechanizmy obronne poprzez spowolnienie metabolizmu, konieczne jest dokładne zrozumienie, jaki deficyt kaloryczny jest potrzebny do utraty wagi. Doświadczeni dietetycy radzą obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, a następnie odjąć 10-25% od wyników.
Ważne jest, aby nie zmniejszać kaloryczności dziennego jadłospisu poniżej potrzeb podstawowej przemiany materii, ponieważ takiemu procesowi odchudzania towarzyszyć będzie utrata masy mięśniowej i ogólny dyskomfort.
Możesz stworzyć 40% dziennego deficytu kalorii dla utraty wagi w bardzo szybki sposób. Należy jednak pamiętać, że bezpieczny limit kalorii bez nadzoru dietetyka i lekarza to 1800 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet. W przeciwnym razie osoba nie tylko schudnie, ale zmniejszy odporność i po prostu zuboży swoje ciało.
Internetowy kalkulator kalorii
Kalkulator kalorii dziennie pomoże Ci dowiedzieć się:
- ile kalorii musisz jeść dziennie, aby organizm normalnie funkcjonował;
- ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć;
- ile kalorii potrzeba, aby przytyć.
Aby obliczyć kalorie do utraty wagi, musisz określić swój wzrost, wagę, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej. Nie musisz nic więcej robić, kalkulator online zrobi wszystko sam.
Obliczenia dziennego spożycia kalorii można dokonać dwoma różnymi metodami: jedną z najnowocześniejszych, według formuły Mifflina-St. - Formuła Benedykta, znana od 1919 roku.
Suszenie ciała
Osuszanie ciała to zestaw działań, których wykonanie zmniejsza procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, maksymalnie podkreśla odciążenie mięśni, a także spala podskórną tkankę tłuszczową.
Osuszanie organizmu dziewcząt i mężczyzn polega na ograniczeniu węglowodanów w diecie, piciu większej ilości wody, zwiększeniu spożycia pokarmów wysokobiałkowych oraz żywieniu sportowym.
Zgodnie z radami doświadczonych dietetyków i trenerów, aby nasycić organizm pożytecznymi pierwiastkami z białkiem, konieczne jest spożywanie warzyw i błonnika, ponieważ doskonale łączą się i poprawiają wzajemne wchłanianie.
Aby sporządzić prawidłową dietę, należy obliczyć bju online za pomocą kalkulatora. W ten sposób możesz poznać nie tylko indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, ale także niezbędny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, w oparciu o zamierzony cel.
Stosowanie wiedzy na temat prawidłowego żywienia i planowania diety jest jednym z głównych czynników wpływających na proces odchudzania. Skuteczność odchudzania zależy od wielu okoliczności, ale tylko kompleksowe podejście do istniejącego problemu pomoże skutecznie go rozwiązać.
Dyskusja
Artykuł jest bzdurny i skomponowany przez przeciętność. Wydaje się, że liczby w tabeli dotyczące kalorii i substancji odżywczych z dziennej racji są wzięte z sufitu. Mózg podczas aktywnej pracy, podczas pracy umysłowej, zużywa około 30% CAŁEJ energii otrzymywanej z pożywienia przez organizm, aw artykule takich ludzi pracy umysłowej utożsamia się z osobami wykonującymi lekką pracę fizyczną.
Oznacza to, że inżynierowie i naukowcy w swoich racjach i wartości odżywczej są zrównani z płuczkami i praczkami. To od takich idiotów, którzy układają takie artykuły i tabele, zaczyna się degradacja społeczeństwa i upadek państw.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Ile kalorii jeść dziennie, aby schudnąć?
29.08.2018 16:42:03, PrzystańDzień skóry, w którym trenuję
11.08.2018 10:36:23, WiktoriaSkomentuj artykuł "Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć? Kalkulator kalorii online"
Utrata masy ciała i diety. Jak pozbyć się nadwagi, schudnąć po porodzie, dobrać odpowiednią dietę i komunikować się z odchudzaniem. Dobranoc wszystkim) Podziel się, odchudzając się, co myślisz o KBJU? W Internecie jest tyle sprzecznych informacji, że już kręci mi się w głowie.
Sprawdziłem w mojej aplikacji, ile jem. Jestem poważnie niedożywiony na białko! Weekendy wciąż są tam iz powrotem, a dni powszednie są całkowicie połączone. W weekendy wychodzi gdzieś trochę mniej niż 90 g białka dziennie. W dni powszednie - 30-40 g. A powinno być około 218. Ale tłuszcz wydaje się być większy niż normalnie. Kąty są w porządku. A może to prawda, może nie potrzebuję aż tak dużo białka.
Chociaż te wszystkie programy i zawartość kalorii jakoś mi się nie liczą. Piszą od 1500 do 2200 kcal. I mam trochę ponad 1300, a potem waga bardzo powoli spada.
Potrzebuje porady. Utrata masy ciała i diety. Jak pozbyć się nadwagi, schudnąć po porodzie, dobrać odpowiednią dietę i porozmawiać z Dziękuje bardzo! Mniej więcej tak to teraz wygląda pod względem kalorii, ale cały czas myślałem, że to dla mnie dużo. zobaczę co się stanie...
Dyskusja
Powiedz mi, jak długo tak jesz? Tam na dole przeczytałem, że nie masz dość sił do normalnych czynności domowych. Przy normalnej diecie energia i materiały budowlane powinny wystarczyć na wszystko. Materiały budowlane pochodzą z białek i tłuszczów. Energia - z węglowodanów (i częściowo z tłuszczów). Tutaj po prostu masz niedobór, ponieważ nie ma wystarczającej ilości energii. Hormony rządzą wszystkim. Im niższa kaloryczność, tym silniejszy brak snu, im większy stres odczuwa organizm, tym bardziej niekorzystne dla odchudzania tło hormonalne. Po pierwsze, powinieneś znaleźć pełnowartościową podtrzymującą zawartość kalorii, w której waga się nie zmieni, a sił będzie wystarczająco dużo na normalne czynności domowe. Popraw też sen. I dopiero wtedy (w stanie pełnego komfortu) stwórz mały deficyt i odejmij 10% na utratę wagi.
Jeśli chodzi o białka, masz po prostu normalną, całkiem wystarczającą ilość, jeśli nie ma aktywnego obciążenia sportowego, a wiek przekracza 40 lat.
Ale jest krytyczny niedobór tłuszczu! Wymagane jest minimum 0,8 g na 1 kg masy ciała.
Za mało węglowodanów. Taka ilość węglowodanów zmniejsza efektywność wchłaniania białka, zmniejsza aktywność funkcjonalną mózgu i przyczynia się do stresującego tła hormonalnego, które może prowadzić do załamań.
Całkowita zawartość kalorii jest wyraźnie niedoszacowana. Musisz wyliczyć odpowiednią kaloryczność, zajrzyj tutaj [link-1]
Po obliczeniu całkowitej zawartości kalorii oblicz ilość białka i tłuszczu, reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, ale nie mniej niż 150 g.
Konferencja "Odchudzanie i Dieta" "Odchudzanie i Dieta". Sekcja: Potrzebujesz porady (Dzień dobry, bez sportu, siedząc w domu, schudłem o 1500-1600 kalorii, jak mogę zjeść 1200 kalorii przy sporcie?! Tak i nie zapominaj, że dla kobiety dolna granica normy tkanka tłuszczowa wynosi 20...
Dyskusja
Bez sportu straciłem 1500-1600 kalorii siedząc w domu, jak mogę zjeść 1200 ze sportem?! I nie zapominaj, że dla kobiety dolna granica normy tkanki tłuszczowej wynosi 20%, jeśli zostanie obniżona poniżej, mogą wystąpić zaburzenia hormonalne
brak odżywiania powoduje, że organizm chce odłożyć zapas choćby jednego ogórka lub kapusty. Trzeba jeść zgodnie z kosztami organizmu.
Liczenie kalorii. Potrzebuje porady. Utrata masy ciała i diety. Aby schudnąć, kobieta potrzebuje komfortu we wszystkim: zbilansowanej diety z bardzo małym deficytem kalorycznym (10-20% ogółu kalorii), fizycznej. aktywność dla przyjemności, bez fanatyzmu, dobry sen i...
Dyskusja
Powiedz mi!
Schudnę o 2400 kcal ;)
Oblicz swoje zużycie kalorii za pomocą tego linku - [link-1] .
Tak, dla kobiety zwykle 1200-1400 kcal przypada tylko na podstawową przemianę materii (w spoczynku, idąc do pracy narządów wewnętrznych i układów). Dlatego ogólna wymiana, w tym zajęcia domowe, sport itp. nawet wyższe niż te liczby.
Utrata masy ciała i diety. Jak pozbyć się nadwagi, schudnąć po porodzie, dobrać odpowiednią dietę i komunikować się z odchudzaniem. ale słuchanie siebie i prawidłowe odżywianie i odchudzanie lub utrzymywanie wagi to wciąż akrobacje i trzeba do tego dojść, bo…
Dyskusja
jak aktywnie odchudzałam się w 2013 roku to zjadałam 1,5 a nawet 2 kg dziennie :) tak i bardzo szybko schudłam :) nic się nie rozciągałam :)
Nikomu nie odradzam liczenia, wręcz przeciwnie, wzruszam się, myślę, że to jeden z najskuteczniejszych systemów na odchudzanie, ALE teraz tylko się podciągam, żeby nie zacząć znowu liczyć, tylko się skupić na NC głodu
bo w tym okresie bez obliczeń zorientowałem się, że obliczenia KBJU są potrzebne przez 6-12 miesięcy, aby zrozumieć Wszystko o produktach, ich składzie, przyswajalności przez organizm, aby zrozumieć, ile tam jest kalorii, jaki skład ma produkty mają
ale słuchanie siebie i prawidłowe odżywianie oraz odchudzanie lub utrzymywanie wagi to wciąż akrobacje i trzeba do tego dojść, bo tylko tak można zmienić/dostosować swoje nawyki/zachowania żywieniowe i utrzymać wagę przez długi czas
dlatego tym razem nie będę specjalnie rozważał KBZhU, chcę skomplikować sobie zadanie, a jednocześnie bardziej słuchać siebie, nauczyć się ufać sobie, chcę być w harmonii ze sobą, w harmonii, nie chcę żadnych więcej przemocy dla siebie
ale teraz mam inny stosunek do siebie - lubię siebie, kocham siebie, kok, chudy, każdy, KOCHAM, kropka! jeśli uda Ci się schudnąć - to dobrze, nie - to dobrze :)
Będę się dobrze odżywiać i ćwiczyć - a co ma być :)
Według twoich raportów, twoja dieta jest normalna. Potrzebujesz tygodnia lub dwóch, aby zobaczyć, jaka będzie dynamika pod względem wagi, jeśli są piony, to twoje kbzhu. Jeśli nie, opuść węgle lub pobaw się menu.
Sałatki są świetne! nie ma w nich tak dużo węgli, więcej błonnika, który jest dobry na jelita i na odchudzanie :) ale 250 g ryżu to dość duża porcja, jak nie masz ochoty to zjedz 150. Ogólnie zgodnie z twoim raportem, twoje spożycie węgla jest nierównomierne, nadal spróbuj rozbić na 3 porcje dziennie, a najlepiej na śniadanie + lunch + podwieczorek, chociaż to kwestia indywidualna.
Wszystko zależy od tego, jak jadłeś PRZED schudnięciem, jeśli jadłeś 2 razy dziennie, to tak, musisz się przyzwyczaić do 4-5 posiłków dziennie. Wtedy już będziesz chciał jeść jak w zegarku.
Podczas odchudzania najważniejsza jest dzienna zawartość kalorii, a sposób jej rozbicia zależy od Ciebie. Warto posłuchać! Nie ma nadmiaru białek i tłuszczów, ani w normie, ani w normie. Jak oblicza się dzienne spożycie kalorii, aby waga zniknęła?
o tłuszczach. - spotkania towarzyskie. Utrata masy ciała i diety. Jak pozbyć się nadwagi, schudnąć po porodzie, dobrać odpowiednią dietę i Istnieje wiele artykułów, w których piszę około 10% sumy kalorii dziennie. Znalazłem kilka artykułów, które wskazują, że osoba dorosła w ...
Dyskusja
Potrzebujesz 1 grama tłuszczu na kilogram wagi. Białka - ta sama ilość, jeśli występuje poważna aktywność fizyczna - do 2 gramów na kilogram wagi. Reszta to węglowodany do wymaganej kaloryczności diety.
Wszystko jest dużo łatwiejsze. Szybkość tłuszczu jest związana z wagą osoby. I to jest logiczne. Zwykle wystarcza 1 g na 1 kg masy ciała. W większości przypadków jest to gdzieś w przedziale 60-100g dziennie (dla kobiet i mężczyzn). Spośród nich udział tłuszczów roślinnych wynosi około jednej trzeciej, tj. 20-30g, a udział niezbędnych PUFA w granicach 2-6g dziennie. Norma cholesterolu w diecie wynosi 300-400 mg dziennie. Jeśli oceniamy to w procentach, to dla kobiet korzystniejsze jest, aby 30% diety przypadało na tłuszcze, ponieważ jest z nimi związana produkcja żeńskich hormonów płciowych, a także stan skóry, paznokci i włosów. Dla mniejszych mężczyzn około 20%. W przypadku GV norma tłuszczów jest wyższa i wynosi około 100 g dziennie. Podczas odchudzania należy ograniczyć tłuszcze, ponieważ 1 g daje więcej niż 9 kcal, zawartość tłuszczu w mleku spada.
Oto ja np. wczoraj wydałam 500 kcal na cały dzień, leżę w łóżku :))) A dzisiaj - elektryczna miotła :))
poszukaj w internecie kalkulatora BMR - jest ich mnóstwo w sieci. Jest jeden ogólny - tam bierze się pod uwagę wzrost, wagę, płeć i wiek. Jest dokładniejszy - musisz znać tam procent tłuszczu.
Chociaż moje obliczenia są mniej więcej takie same. Następnie musisz pomnożyć tę liczbę przez współczynnik aktywności. Praca siedząca wynosi 1,2.
Przy wadze 65 kg i wzroście 175 mam normę kaloryczną 1630. To znaczy dokładnie tyle, ile trzeba jeść, aby nie schudnąć i nie poprawić się.
Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę, że ciało nie jest wzorem matematycznym i wszystkie te obliczenia są tylko szacunkowe. Bo jest bardzo dużo warunków, w których giełda zwalnia lub odwrotnie rośnie.
To znaczy, wydaje mi się, że konieczne jest obliczenie jako punkt wyjścia i obserwacja - jeśli waga stopniowo rośnie, musisz zmniejszyć ilość jedzenia, jeśli maleje, a następnie ją zwiększyć.
UPD Tylko przy tych współczynnikach aktywności należy zachować większą ostrożność - „lekkie” i „ciężkie” obciążenia to zbyt subiektywne pojęcia. Biorę minimalny współczynnik, a kalorie spalone podczas treningu uwzględniam ręcznie (mam zegarek z licznikiem kalorii)
Utrata masy ciała i diety. Jak pozbyć się nadwagi, schudnąć po porodzie, dobrać odpowiednią dietę i komunikować się z odchudzaniem. Sekcja: -- zgromadzenia (waga licząca kalorie). Waga kuchenna Polaris z licznikiem kalorii.
Dyskusja
Czy sami przeprowadzają ekspresową analizę żywności? Mamy ekspresowe analizatory niektórych produktów w naszym laboratorium, więc jeden kosztuje 60 tysięcy dolarów ;) Myślę, że dokładność tych wag jako kalkulatora kalorii jest bardzo przybliżona. Tak, cholerna chwila. W produkcji analiz żywności w certyfikowanych laboratoriach błąd osiąga przyzwoite liczby, ze względu na odchylenia w składzie naturalnych surowców. Innymi słowy, 100 g niepolerowanego ryżu może ważyć zarówno 315, jak i 370 kalorii. Więc pomyśl, że napiszą Ci tam średnio - tyle samo co za darmo w internecie
A znaczenie :))) W ludzkim ciele nic się nie „pali” :))) Kaloryczność gorzkiej czekolady jest wyższa niż kaloryczność ziemniaków, ale szybciej wyzdrowiejesz z ziemniaków niż z czekolady :))), dziwnie to brzmi.
Kalorie to energia, którą nasz organizm zużywa na pełne funkcjonowanie. O tym, ile kalorii należy spożywać dziennie, decydują takie kryteria, jak płeć i wiek, obecność lub brak aktywności fizycznej w życiu codziennym oraz styl życia.
Wynika to z faktu, że młody organizm potrzebuje więcej energii do rozwoju i wzrostu, dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet jest różne, a różne ilości kalorii są wydawane na różne rodzaje aktywności.
Aby ustalić, najpierw dowiedz się, ile z nich jest wymaganych w normie dla zwykłej osoby. Zwłaszcza dla tych, którzy nie zamierzają schudnąć.
Ile kalorii spożywać dziennie jest normalne dla mężczyzn?
Przy siedzącym trybie życia, w którym nie ma sportu, mężczyźni po pięćdziesiątce potrzebują tylko dwóch tysięcy kalorii dziennie.
Przy takim samym trybie życia mężczyzna w wieku od trzydziestu do pięćdziesięciu lat będzie potrzebował 2200 kcal dziennie.
Jeśli ci sami mężczyźni prowadzą umiarkowanie aktywny tryb życia, np. codziennie ćwiczą i chodzą pieszo przez godzinę dziennie, to powinni dodać do powyższych liczb kolejne 200 do 400 kalorii dziennie.
Przy aktywnym, sportowym stylu życia mężczyźni w wieku od osiemnastu do trzydziestu lat powinni przestrzegać dziennego spożycia trzech tysięcy kalorii. Mężczyźni po trzydziestce mogą zmniejszyć tę liczbę o 100 do 200 kalorii. Oraz przedstawiciele silniejszej płci po pięćdziesiątce, którym zaleca się spożywanie od 2500 do 2800 kalorii.
Kalorie dziennie w produktach, które normalnie powinny być spożywane przez kobiety
Przy siedzącym trybie życia panie po pięćdziesiątce potrzebują nie więcej niż 1600 kalorii dziennie. Kobiety w wieku od 26 do 50 lat potrzebują 1800 kcal, a dziewczęta do 26 roku życia – dwa tysiące.
Przy umiarkowanym aktywnym trybie życia te same wskaźniki należy zwiększyć o 200 jednostek.
A przy pełnej aktywności średnie dzienne spożycie kalorii dla kobiet poniżej trzydziestki wynosi 2400 kcal, dla pań w wieku od 30 do 60 lat - 2200, a dla kobiet w wieku od sześćdziesięciu lat i starszych - dwa tysiące kalorii.
Liczba kalorii dziennie do utraty wagi będzie oczywiście mniejsza niż zwykła norma. A jeśli ktoś chce się poprawić, to na odwrót.
Oprócz powyższych czynników obliczenie dziennej liczby kalorii powinno opierać się również na stosunku tłuszczów, węglowodanów i białek w spożywanym pożywieniu. Są to kluczowe pierwiastki śladowe, które zapewniają organizmowi siłę i energię.
Krótki przegląd pierwiastków śladowych
Podczas odchudzania należy dążyć nie tylko do zmniejszenia liczby spożywanych dziennie kalorii, ale także do tego, aby kalorie te były odpowiednio dystrybuowane i przynosiły maksymalne korzyści dla organizmu.
Pierwszy mikroelement
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. I powinny stanowić 60% kalorii spożywanych dziennie.
Węglowodany są proste i złożone, lub w inny sposób - szkodliwe i pożyteczne. Osoba, która chce schudnąć, powinna jeść tylko te złożone, takie jak świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i produkty z nich. Z diety należy całkowicie wykluczyć czekoladę, bułki, lody, makarony i ziemniaki (zwłaszcza smażone). Jaka jest ich różnica? Proste węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm, co prowadzi do gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi, ale także gwałtownie spada, po czym osoba zaczyna odczuwać silny głód i zmęczenie. dłużej przetwarzane przez organizm, poza tym są bardziej odżywcze, czyli sytość pozostaje na dłużej. Po ich przyswojeniu poziom cukru we krwi utrzymuje się na prawidłowym poziomie, co nie powoduje wahań nastroju i samopoczucia.
Drugi mikroelement
Białka są budulcem organizmu. Ludzkie paznokcie i włosy, narządy i mięśnie składają się z białka.
Jego stawka dzienna powinna wynosić 15%. Tworząc jadłospis kalorii na dany dzień, upewnij się, że co najmniej 200 z nich pochodzi z białka.
Białka są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Który wybrać, zależy od twoich preferencji. W tak zwanych produktach „zwierzęcych” ten pierwiastek śladowy występuje w większych ilościach. Ale jednocześnie pokarmy roślinne można spożywać w większej objętości, nie przekraczając maksymalnej liczby kalorii dziennie dla utraty wagi.
Trzeci mikroelement
Tłuszcze są głównym składnikiem aktywującym funkcję ochronną organizmu. Ponadto te pierwiastki śladowe są bezpośrednio zaangażowane w procesy metaboliczne.
Tłuszcz powinien stanowić w codziennej diecie 25-30%. Na przykład z 1000 kalorii dziennie 250 powinno być przeznaczone specjalnie na tłuszcze. Jednak ponad połowa z nich musi być nienasycona. Są również nazywane „zdrowymi”. Występują w mleku i produktach mlecznych, w rybach i orzechach, w oliwie z oliwek. W diecie należy maksymalnie ograniczyć jego ilość. Nie tylko szkodzą sylwetce, ale także przyczyniają się do nabywania różnych chorób serca.
Licz kalorie i schudnij
Jeśli chcesz zawsze pozostać w formie, musisz nauczyć się obliczać kalorie dziennie. Aby to zrobić, musisz znaleźć numer odpowiadający Twojej głównej giełdzie.
Dla mężczyzn jest to jedna kaloria na kilogram masy ciała na godzinę. Dla słabszej płci jest to 0,9 kalorii na kilogram na godzinę.
Jeśli jesteś kobietą i ważysz 70 kg, podstawową przemianę materii oblicza się w następujący sposób:
0,9 kalorii x 70 kilogramów x 24 godziny. Będzie to 1701,6 kalorii, zaokrąglij i uzyskaj 1702 kalorii dziennie.
Aby obliczyć liczbę kalorii dziennie do utraty wagi do pożądanego wyniku, musisz zastąpić istniejącą wagę w formule tą, którą chcesz uzyskać.
Na przykład chcesz ważyć 60 kilogramów.
0,9 kalorii x 60 kilogramów x 24 godziny = 1296 kalorii. To jest Twoja dzienna dieta, aby schudnąć.
Jednak te obliczenia są prawdziwe dla osób prowadzących nieaktywny tryb życia. Jednocześnie, jeśli uprawiasz sport i jesteś mężczyzną, do uzyskanej liczby należy dodać 400 - 500. Jeśli uprawiasz sport i jesteś kobietą, dodaj kolejne 250 - 350 kcal.
Zadbaj o bezpieczeństwo odchudzania
Jeśli naprawdę masz problemy z wagą, schudnij tylko pod nadzorem lekarza. Jeśli po prostu zdecydowałeś się zrzucić kilka kilogramów, na przykład do sezonu plażowego, wystarczy wykluczyć z codziennego menu węglowodany proste i tłuszcze nasycone i dodać więcej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny.
Odchudzanie powinno sprzyjać zdrowiu i urodzie, a nie im szkodzić.
Przy bardzo szybkiej utracie wagi wątroba bardzo cierpi. W końcu tłuszcze, których nienawidzimy, nigdzie się nie spalają i nie znikają z organizmu, jak się powszechnie uważa, są po prostu przetwarzane na inne pierwiastki chemiczne. Pierwszą oznaką zbyt szybkiej utraty wagi jest pojawienie się kwasów tłuszczowych w osoczu krwi w dużych ilościach. To dla niej trucizna, a wątroba pędzi na ratunek i zaczyna oczyszczać krew. Te tłuszcze już się w nim gromadzą, ale w innej formie. Może to prowadzić do marskości wątroby i wiadomo, że z tego powodu umiera.
Aby schudnąć, nie trzeba się głodzić ani przyjmować żadnych specjalnych leków. Jeszcze nikomu to nie wyszło na dobre. Nie należy ufać reklamom cudownych środków, dzięki którym możesz jeść ile chcesz, na co masz ochotę i jednocześnie schudnąć. To się nie zdarza. Nie możesz oszukać ciała. Musisz tylko kontrolować siebie, aby codziennie wydawać więcej kalorii niż konsumujesz. Od wyniszczających diet wypadają między innymi włosy, niszczą się paznokcie. Głodówka niekorzystnie wpływa na pracę serca i mięśni.
Oprócz utrzymania równowagi pierwiastków śladowych, musisz również spożywać wymaganą ilość błonnika i płynów dziennie. Wskazane jest, aby jeść codziennie o tej samej porze. Dla osób odchudzających się idealne są trzy posiłki dziennie, z ostatnim posiłkiem na trzy do trzech i pół godziny przed snem. Przed skompilowaniem menu zbadaj z wyprzedzeniem stosunek niezbędnych pierwiastków śladowych w nich. Gotuj smaczne, zdrowe, zrównoważone i piękne jedzenie.
Pamiętaj, że odchudzanie powinno być bezpieczne i przynosić radość i spokój.
Prędzej czy później większość ludzi myśli o odchudzaniu. Dla niektórych jest to naprawdę konieczne, dla niektórych nie ma co myśleć o odchudzaniu. Aby zrozumieć, czy dana osoba musi schudnąć, musisz pamiętać o czymś takim jak wskaźnik masy ciała (BMI).
Aby to obliczyć, istnieje wzór - jest to stosunek wagi osoby w kilogramach do kwadratu jej wzrostu w metrach.
Na przykład wzrost osoby wynosi 1,75 m, a waga 75 kg. Podstawiając dane do wzoru, oblicza się BMI. W tym przypadku jest to równe 25,5.
Aby zrozumieć, co oznacza ta liczba, musisz przeczytać poniższą tabelę:
Wynik 25,5 oznacza, że osoba z takimi wskaźnikami ma nadwagę. Czas, aby osoby o podobnych danych fizycznych zastanowiły się nad sposobem na schudnięcie. Dwie najbardziej niezawodne metody odchudzania to ograniczenie diety i ćwiczenia. Ktoś wybiera jedną z nich, ktoś obie na raz, co prowadzi do szybszego procesu odchudzania.
W Internecie można znaleźć wiele różnych diet, niektóre z nich są skuteczne i przydatne, a inne są po prostu niebezpieczne dla zdrowia. Rada Faina Ranevskaya „Nie jedz!” - z takich. Odżywianie każdego człowieka powinno być zrównoważone i zróżnicowane, powinno zawierać węglowodany, białka, składniki mineralne i tłuszcze.
Sposób na odchudzanie poprzez liczenie kalorii spożywanych dziennie jest najbardziej humanitarnym sposobem na odchudzanie. Możesz jeść absolutnie wszystko, wystarczy policzyć kaloryczność spożywanych pokarmów i napojów (z wyjątkiem wody, nie ma w niej kalorii) i nie przekraczać ustalonej normy.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii
Do normalnego funkcjonowania całego organizmu jako całości i jego poszczególnych układów wymagana jest pewna ilość energii. Dla każdego ta liczba jest inna. Aby się tego dowiedzieć, wystarczy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 24.
Kalorie to ilość energii, którą organizm otrzymuje z pożywienia.
Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez CFA - współczynnik aktywności fizycznej:
- pomnóż przez 1,2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
- pomnóż przez 1,5 dla osób o średnim stopniu aktywności;
- 1,8 pomnażają osoby prowadzące aktywny tryb życia i regularnie uprawiające aktywność fizyczną.
Rezultatem jest liczba kalorii, przy których osoba nie poprawi się, ale nie uda jej się schudnąć. Ale jeśli zmniejszysz ilość energii zużywanej z pożywienia, waga zacznie znikać. Tak więc odpowiedź na pytanie „ile kalorii powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?” będzie niższa niż dieta dzienna.
Dla bezpiecznego odchudzania nie można radykalnie zmniejszyć tempa zużycia energii, najpierw trzeba zredukować 400-500 kalorii. Nie da się obniżyć dziennego spożycia energii poniżej 1200 kcal bez szkody dla zdrowia.
Jedzenie i odchudzanie jest możliwe!
Jeśli osoba, która decyduje się schudnąć, ma określony cel, czyli musi schudnąć określoną ilość kilogramów, to należy wykonać pewne obliczenia. A to wymaga dodatkowych danych.
Należy pamiętać, że jeden kilogram ludzkiego tłuszczu zawiera 7700 kcal. Dlatego 5 kilogramów tłuszczu zawiera 38 500 kcal, a 10 kilogramów - 77 000 kcal.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść dziennie, aby w ciągu miesiąca schudnąć o 5 kilogramów, należy podać konkretny przykład.
Zadanie. Mężczyzna, pracownik biurowy, który ma minimalną aktywność fizyczną, musi schudnąć 5 kilogramów w ciągu miesiąca. W tym samym czasie jego wzrost wynosi 180 centymetrów, a jego waga to 115 kilogramów. Ile kalorii musi jeść dziennie, aby schudnąć 5 kg?
Dzienna norma energetyczna, przy której człowiek nie przytyje, ale nie schudnie, wynosi 3312 kcal.
Średni czas trwania jednego miesiąca wynosi 30 dni, dlatego miesięczne spożycie kalorii wynosi 99360 kalorii.
Aby stracić pięć funtów, musisz zmniejszyć miesięczne spożycie energii o 38 500 kalorii.
Aby schudnąć o pięć kilogramów, miesięczne spożycie energii wyniesie 60860 kcal.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby schudnąć 5 kg, musisz podzielić miesięczne spożycie kalorii przez średnią liczbę dni w miesiącu:
Odpowiedź: Aby schudnąć o 5 kilogramów miesięcznie, mężczyzna musi jeść 2029 kcal dziennie.
Aby stracić 10 kilogramów w ciągu miesiąca, ten sam mężczyzna będzie musiał jeść 745 kcal dziennie.
Ale to już ekstremalna utrata wagi, która nie może przejść bez szkody dla zdrowia ludzkiego.
Diety niskokaloryczne mogą być przepisywane wyłącznie przez lekarza i muszą odbywać się pod jego nadzorem.
Aby odchudzanie było łatwe i przyjemne, a także nieszkodliwe dla zdrowia, należy odpowiednio rozłożyć dzienne spożycie energii otrzymanej z pożywienia na posiłki w ciągu dnia. Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 4 razy dziennie w odstępach co trzy godziny. Jednocześnie śniadanie i obiad powinny zawierać więcej wysokokalorycznych potraw niż przekąski i obiad.
Na przykład śniadanie - 500 kcal, przekąska - 250, obiad - 600, przekąska - 250, kolacja - 400. Pamiętaj, aby pić wodę w ciągu dnia, co najmniej dwa litry.
Ćwiczenia fizyczne
Nie torturuj swojego organizmu głodem. Lepiej wprowadzić zmiany w stylu życia, uczynić go bardziej aktywnym i zminimalizować ograniczenia dietetyczne. Poniżej znajduje się tabela, która pokazuje, ile kalorii organizm spala, wykonując określoną czynność.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi poprzez liczenie kalorii jest różnica w tempie przemiany materii między kobietami i mężczyznami. Udowodniono, że mężczyźni mają szybsze tempo przemiany materii, więc mężczyźni szybciej chudną podczas ćwiczeń i przestrzegania reżimu.
Ponadto osoby starsze, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, mają wolniejszy metabolizm niż osoby młodsze.
udział:Wszyscy wiemy, że pojęcie „kalorie” odnosi się do energii, którą otrzymujemy z pożywienia i którą możemy następnie wydać na utrzymanie życia, ale co dokładnie oznacza to pojęcie? W szkole używaliśmy dżuli do reprezentowania energii. Kalorie można również wyrazić w dżulach - 1 kaloria równa się 4,184 dżuli i wystarczy podgrzać 1 g wody o 1 stopień.
Kalorie są zużywane w naszym organizmie na wszystkie procesy - jest to energia, która zapewnia ciągłą pracę organizmu i wykonywanie wszystkich jego funkcji. Energię wydajemy nawet wtedy, gdy tego nie czujemy – kiedy śpimy, jemy, trawimy, marzniemy, ziewamy. Aby energia mogła być wytwarzana, nasz organizm potrzebuje paliwa – pożywienia. Podczas przetwarzania i rozdzielania substancji zawartych w pożywieniu uwalniana jest energia – to kalorie, które wydajemy. Wartość energetyczna żywności, wyrażona w kaloriach, pokazuje, ile energii zostanie uwolnione podczas przetwarzania tej żywności. W rzeczywistości to, co nazywamy „kaloriami”, to kilokalorie, ale w odniesieniu do żywności wygodniejsze i bardziej znane jest określenie „kalorie”.
Na przykład kaloryczność 1% kefiru wynosi 36 kcal na 100 g, co oznacza, że szklanka kefiru (ok. 300 g) zawiera 108 kcal – to wystarczy na godzinę pracy przy komputerze, 25 minut marszu lub 15 minut tańca disco.
Dzienne spożycie kalorii to dzienne spożycie kalorii, które potrzebujemy, aby uzupełnić koszty energii organizmu potrzebne do życia i aktywności (tj. do pracy serca i do trawienia pokarmu oraz do prowadzenia samochodu i taniec dyskotekowy).
Ile kalorii dziennie powinien spożywać człowiek
Mężczyźni i kobiety, dzieci i dorośli, studenci i żołnierze, sportowcy i gospodynie domowe - ich zużycie energii jest zupełnie inne, a jeśli stawiasz sobie za cel obliczenie dziennego spożycia kalorii, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników - płeć, wiek, styl życia, obecność chorób, własna masa ciała i szybkość metabolizmu, klimat w miejscu zamieszkania itp. Im starsza osoba, tym wolniejszy staje się jej metabolizm i mniejsze zużycie energii, odpowiednio, dzienne spożycie kalorii, którego potrzebuje, będzie mniejsze. Aby odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, wyprowadzono kilka wzorów do obliczania dziennego spożycia kalorii, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wagę osoby i stopień jej aktywności w ciągu dnia. Do obliczenia kalorii dziennie użyjemy formuły Muffin-Jeor.
Obliczanie dziennych kalorii za pomocą wzoru Muffin-Jeor
Jeden z najdokładniejszych wzorów do obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie został opracowany w 1990 roku i nosi nazwę wzoru Muffina-Jeora do określania dziennego spożycia kalorii. Obliczenie dziennej liczby kalorii przy użyciu tego wzoru uwzględnia takie czynniki, jak płeć, wiek, waga i aktywność fizyczna danej osoby.
Obliczanie kalorii dziennie według formuły Muffin-Jeor odbywa się w 2 etapach. Najpierw musisz obliczyć podstawową wymianę (oznaczmy to O / o).
Podstawowa przemiana materii pokazuje, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wszystkie podtrzymujące życie funkcje organizmu w stanie pełnego odpoczynku (to znaczy, jeśli po prostu położysz się i nie myślisz o niczym, ale w tym czasie oddychasz , pot, rosną włosy, krąży krew, wytwarzane są wewnętrzne enzymy itp.).
Wzory do obliczania dziennego spożycia kalorii dla podstawowej przemiany materii dla mężczyzn i kobiet są różne.
Wzór na obliczenie podstawowej wymiany dla kobiet:
O / o \u003d 9,99 x waga (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) - 4,92 x wiek - 161
Wzór na obliczenie podstawowej wymiany dla mężczyzn:
O / o \u003d 9,99 x waga (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) - 4,92 x wiek + 5
Teraz musisz, znając podstawową przemianę materii, obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie dla konkretnej osoby, biorąc pod uwagę jej aktywność fizyczną.
Obliczenie całkowitego dziennego spożycia kalorii, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, oblicza się za pomocą mnożników. W zależności od stopnia Twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia, pomnóż liczbę kalorii w podstawowej przemianie materii przez mnożnik odpowiadający Twojemu stopniowi aktywności fizycznej:
- siedzący tryb życia, brak dodatkowej aktywności fizycznej - O/o x 1,2;
- mała aktywność fizyczna (praca siedząca, sport 1-3 razy w tygodniu) - O/o x 1,375;
- średnia aktywność fizyczna (sport 3-5 dni w tygodniu) - O/o x 1,55;
- duża aktywność fizyczna (codzienne uprawianie sportu) - O/o x 1,725;
- bardzo duża aktywność fizyczna (codzienne bardzo aktywne treningi, praca fizyczna lub dwa treningi dziennie, zawody) - O/O x 1,9.
Na przykład spróbujmy obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje 30-letnia kobieta o wadze 55 kg i wzroście 170 cm, która pracuje jako księgowa i dwa razy w tygodniu chodzi na siłownię na fitness.
O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35
Teraz mnożymy wynikową liczbę przez współczynnik 1,375. Otrzymujemy:
1303,35x1,375=1792,106
Tak więc średnie dzienne spożycie kalorii w naszym przykładzie wyniosło 1792 kcal. Takie dzienne spożycie kalorii będzie potrzebne naszej kobiecie, aby utrzymać wagę na stałym poziomie 55 kg. Jeśli zdecyduje się schudnąć, będzie musiała stworzyć mały deficyt kaloryczny, czyli spożywać 300-400 kcal mniej dziennie (około 1400-1450 kcal dziennie). Więc schudnie 2-3 kg w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia.
Co się dzieje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości kalorii
Wbrew radom dietetyków dziewczęta próbując schudnąć często ograniczają wartość energetyczną swojej codziennej diety do bardzo małej liczby kalorii - 800, 500 a nawet 300 kcal dziennie. Taki pośpiech może mieć bardzo poważne konsekwencje.
Lekarze nie zalecają zmniejszania dziennego spożycia kalorii do mniej niż 1200 kcal (takie dzienne spożycie kalorii zostało zatwierdzone przez Światową Organizację Zdrowia jako podstawowa przemiana materii). Jeśli do organizmu dostaje się zbyt mało kalorii, dzieje się co następuje.
1. Organizm obniża swoją podstawową przemianę materii i wchodzi w stan oszczędzania energii – oszczędzając ją na Twoim samopoczuciu i aktywności (w tym seksualnej).
2. Rozpoczyna się proces katabolizmu – organizm zaczyna przetwarzać własne tkanki mięśniowe na energię.
3. Poziom metabolizmu spada tak bardzo, że metabolizm się pogarsza, organizm przestaje normalnie trawić pokarm, zaczyna się beri-beri i brak składników odżywczych.
4. Kiedy zdecydujesz się zakończyć dietę i zaczniesz jeść jak wcześniej, organizm jeszcze kilka dni pracuje ze zmniejszoną podstawową przemianą materii, bardzo oszczędnie zużywa energię, a wszystko, co zostaje, odkłada na przyszłość – dlatego po ekstremalnych diety, z reguły, utracone kilogramy wracały w całości lub nawet więcej.
Jeśli więc zamierzasz schudnąć, powinieneś ograniczyć dzienne spożycie kalorii do nie więcej niż 300-400 kcal.
popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów
02.12.2013
Wszyscy dużo spacerujemy w ciągu dnia. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nadal chodzimy - bo nie mamy...
604759 65 Czytaj więcej
Wszyscy dietetycy i dietetycy zgodnie twierdzą, że dla prawidłowego metabolizmu trzeba znać indywidualną liczbę kalorii dziennie na odchudzanie i jeść zgodnie z dzienną zawartością kalorii - to pomoże delikatnie schudnąć. Jednak liczba formuł i różnych kalkulatorów online jest myląca dla początkujących. Jak poprawnie wykonać wszystkie obliczenia i co zrobić z otrzymanymi liczbami?
Co oznacza liczba kalorii dziennie do utraty wagi
Całe jedzenie, które dostaje się do organizmu, ma określoną „wagę”. Proporcjonalnie do tego wskaźnika ilość energii z pożywienia jest uwalniana, gdy zaczyna się spalać. Ta „waga” lub wartość energetyczna jest podawana w kcal. Jeśli człowiek zjada taką ilość kalorii dziennie, jaka jest równa ilości wyprodukowanej energii, to ani gram jedzenia nie trafia do „magazynów tłuszczu”. Kiedy „waga” żywności przekracza koszty energii, organizm zbyt dużo oszczędza, zamieniając ją w tłuszcz. Odwrotna sytuacja prowadzi do utraty wagi, ponieważ niedobór zostanie uzupełniony z dostępnych zapasów glikogenu.
Kalorie dziennie do utraty wagi
WHO ustaliła dzienny próg kalorii, poniżej którego nie można zejść, gdyż liczby te stanowią podstawowe minimum potrzebne organizmowi do życia. Oznacza to nie tylko aktywność ruchową, ale także pracę wszystkich narządów, krążenie krwi, a nawet odnowę komórkową. Jednak dietetycy odkryli później, że „całkowite” spożycie kalorii na dzień nie jest całkowicie rozsądne, ponieważ. bierze pod uwagę tylko podział ze względu na płeć, absolutnie nie uwzględniając cech wiekowych, aktywności ruchowej, masy mięśniowej.
Dla kobiety na co dzień
Według WHO dziewczęta powinny spożywać 1200 kcal lub więcej dziennie. Przyjmuje się, że taka ilość jest minimalna nawet przy odchudzaniu, a przy utrzymaniu wagi spożycie kalorii dla kobiety może wzrosnąć do 1600 kcal. Następnie dane te zostały uzupełnione z uwzględnieniem wieku, przeliczone, w wyniku czego pojawiły się następujące średnie dzienne wartości kalorii:
- Dziewczęta poniżej 25 roku życia muszą utrzymać ramę 2000-2400 kcal.
- Dla kobiet poniżej 50 roku życia ten zakres powinien zostać zmniejszony do 1800-2000 kcal.
- Po 51 roku życia wskazane jest, aby nie spożywać więcej niż 2000 kcal przy aktywności fizycznej i 1600 kcal przy jej braku.
Dla mężczyzny na co dzień
Przedstawiciele silniejszej połowy potrzebują znacznie więcej energii niż kobiety, ponieważ ich masa ciała jest a priori większa, często mają wyższy poziom aktywności. Minimalne dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny wynosi 1800 kcal, jednak dietetycy uważają za dokładniejsze następujące dane:
- Młodzi mężczyźni do 25 roku życia potrzebują od 2400 do 3000 kcal.
- Mężczyźni poniżej 50 roku życia potrzebują już 2000-2800 kcal.
- Po 51 latach rama przesuwa się do 1800-2400 kcal.
Jak obliczyć kalorie do utraty wagi
Wspomniano powyżej, że prosty podział ze względu na płeć nie daje prawidłowego wyniku, gdyż przedstawiciele obu płci mogą mieć zupełnie inną budowę i potrzeby. Eksperci twierdzą, że indywidualne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego na odchudzanie, a nawet utrzymanie wagi powinno opierać się na następujących parametrach:
- wiek (w latach);
- wzrost (w cm);
- poziom aktywności fizycznej.
W przypadku dzieci liczba dopuszczalnych kalorii dziennie do utraty wagi nie jest brana pod uwagę, ponieważ. ich pożywienie idzie głównie na „budowę” ciała i narządów wewnętrznych, tylko wyraźny nadmiar odkłada się w rezerwach tłuszczu. Starsi ludzie, wręcz przeciwnie, muszą spożywać mniej, zwłaszcza jeśli mają na celu utratę wagi, ponieważ. ich metabolizm zwalnia. Ważną rolę odgrywa również aktywność człowieka, która obejmuje sport, spacery i prace domowe (prasowanie, sprzątanie itp.). Ponadto musisz zrozumieć, że obliczanie kalorii do utraty wagi:
- wymaga uwzględnienia tła hormonalnego, które często dokonuje własnych korekt;
- dla kobiet w ciąży jest produkowany według odrębnych receptur, ponieważ. natychmiast karmią płód;
- bierze pod uwagę stan fizyczny – w czasie choroby organizm nie będzie tak aktywnie spalał kalorii.
Formuła Harrisa-Benedykta
Najstarszą, ale nadal działającą metodą obliczania dziennej liczby kalorii do utraty wagi jest formuła, wyprowadzona na początku XX wieku. Opiera się na 3 głównych parametrach – masie ciała, wzroście i wieku. Zgodnie z tą formułą specjaliści uzyskują wskaźnik podstawowego metabolizmu, a aby obliczyć kalorie dziennie do utraty wagi, należy znaleźć iloczyn wyniku i współczynnika zużycia energii, a następnie zmniejszyć tę liczbę o 20%. Podobnie można go wykorzystać do obliczenia liczby kalorii dziennie w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Podstawowa kaloryczność diety według Harrisa-Benedicta obliczana jest w następujący sposób:
- Kobieta: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Mężczyzna: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor Formuła
Jednym ze sposobów na uznanie wyników przez lekarzy za wiarygodne jest stosunkowo nowa (2005) formuła opracowana przez American Dietetic Association, która otrzymała nazwę Muffin-St.Jeor. Jest nieco łatwiejsza do zapamiętania niż poprzednia, ponieważ zmienia się tylko ostatnia cyfra, a pozostałe są identyczne dla obu płci. Dokładność danych, które zostaną uzyskane podczas obliczeń, jest nieco niższa niż w przypadku formuły Harrisa-Benedicta. Przede wszystkim należy ustalić dawkę kaloryczną przy wadze - 9,99*, dodać do tego 6,25* wzrostu i odjąć 4,92* wiek. Po:
- kobiety odejmują od wyniku 161 jednostek;
- mężczyźni dodają 5 jednostek.
Jak obliczyć kalorie do utraty wagi online
Jeśli nie chcesz korzystać z formuł i przeprowadzać samodzielnych obliczeń lub nie masz czasu, z pomocą przyjdzie internetowy licznik kalorii. Jest to kalkulator, który działa według jednego z wymienionych wyżej schematów, choć można też zastosować formułę Ketcha-McArdle'a, czyli zasadę, którą kierują się pracownicy WHO. Wszystkie te liczniki pomagają obliczyć liczbę kalorii, dzięki którym możesz utrzymać figurę. Jeśli jednak chcesz schudnąć, musisz:
- Dodatkowo określ poziom codziennej aktywności fizycznej.
- Znajdź 80% otrzymanej liczby. Jeśli planujesz schudnąć z otyłością, 90% lub nawet 95%. Niedobór nie powinien przekraczać 20% podstawowej przemiany materii.
Wartość głównej wymiany
Aby obliczyć dzienną liczbę kalorii, jak już wspomniano, pomaga szereg formuł, których wybór jest dokonywany indywidualnie. Podstawową wymianę w ciągu dnia, która jest wskaźnikiem zużycia kalorii bez dużej aktywności, musisz znać, aby dbać o sylwetkę. Jest koniecznie mnożony przez współczynnik aktywności, jeśli osoba nie jest przykuta do łóżka, ponieważ. fakt przeprowadzki z miejsca zamieszkania do miejsca pracy/nauki wiąże się również z dodatkowym wydatkiem energetycznym. Należy pamiętać, że kalkulator online jest odpowiedni tylko dla osób powyżej 18 roku życia.
Określ poziom aktywności fizycznej
Możliwe jest delikatne odchudzanie bez mnożenia minimalnej zawartości kalorii przez poziom aktywności, ale tylko przy braku poważnego wysiłku fizycznego. Dla osoby, która ma siedzącą pracę, różnica 20% między wynikiem bazowym z wyliczenia formuły a udoskonalonym będzie łatwym sposobem na schudnięcie. W innych przypadkach istniejącą wartość giełdy głównej należy pomnożyć przez:
- 1.375 - jeśli są krótkie treningi do 3 tygodniowo;
- 1,55 - przy treningu do 5 razy w tygodniu przez 1-1,5 godziny;
- 1725 – na codzienny trening przez 3-4 godziny;
- 1,9 - w sporcie wyczynowym (przygotowanie do zawodów itp.).
Tabela kalorii produktów i dań gotowych
Kalorie na dzień w celu utraty wagi nie są dietą głodową. Jeśli przestudiujesz kaloryczność potraw i pokarmów dozwolonych na podanej tutaj diecie, zauważysz, że możesz stworzyć jadłospis nawet z pewnymi „naruszeniami” w postaci ciasteczek czy suszonych owoców. Warzywa, jagody i owoce nie są wymienione, ponieważ ich kaloryczność waha się od 22 do 70 kcal. Przykładowy obrazek to:
| Kalorie (100 g) | Kalorie (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Kasza owsiana | Gotowany filet z kurczaka | ||
| Gryka | Pieczony Filet Z Kurczaka | ||
| Ryż biały | Gotowane ziemniaki | ||
| ryż czarny | Gotowana wołowina | ||
| Makaron | Puree ziemniaczane z mlekiem | ||
| 550-670 kcal | Omlet białkowy | ||
| Twaróg 2% | Pstrąg pieczony |
Zygzak kalorii
Alternatywną nazwą tej metody odchudzania jest oszukiwanie. Program ten przeznaczony jest dla osób, które w pewnym momencie zauważyły zatrzymanie wagi, mimo że kaloryczność diety nie zmieniła się w górę. Kalorie zygzakowate do utraty wagi nie pozwalają na spowolnienie metabolizmu, więc spalanie tłuszczu odbywa się w przybliżeniu z tą samą prędkością. Jest nawet dzień, w którym norma liczby kalorii jest wyższa niż podstawowa - dozwolone jest odprężenie w żywieniu.
- 3 dni minimalnej ilości węglowodanów, kaloryczność diety zmniejsza się o 10% dziennie.
- 2 dni - duża ilość węglowodanów, kaloryczność diety na poziomie podstawowej przemiany materii lub 5% wyższa.
- 3 dni - zbilansowana proporcja BJU, a ilość kalorii skacze jak "normalnie, nadwyżka o 10%, deficyt o 15%".
Minimalna ilość kalorii dziennie do utraty wagi
Wspomniano powyżej, że niepożądane jest obniżanie kaloryczności diety na dobę poniżej 1200 kcal, a mężczyzn poniżej 1800 kcal. Istnieje jednak również bezpieczny deficyt kaloryczny, tj. obniżenie indywidualnie określonej podstawowej przemiany materii o określoną liczbę jednostek. Według lekarzy przedstawiciele obu płci mają obowiązek spożywać codziennie „BOO – 500 kcal”. Jeśli więc Twój BOO wynosi 1480 kcal, jeśli chcesz szybko schudnąć, to zabronione jest przekraczanie granicy 980 kcal.
Wideo: Spożycie kalorii dla utraty wagi